Pour une personne du millénaire actuel, les soins de santé sont devenus non seulement une norme de vie, mais une nécessité dictée par les conditions environnementales, le développement des nouvelles technologies et un rythme de vie élevé. Cela vaut la peine de se détendre un peu et de ne pas donner le sien condition physique une attention particulière, car l'immunité diminue immédiatement, le métabolisme est perturbé, en surpoids. Ces changements entraînent un certain nombre de maladies dont le traitement peut ensuite être prolongé pour une durée indéterminée.
Aujourd'hui, toutes les conditions sont réunies pour que toute personne puisse en profiter pour s'adonner régulièrement à son perfectionnement physique. Un grand nombre de techniques spéciales de guérison et de perte de poids vous permettent de le faire avec un minimum de coûts financiers et de temps. Chacun peut choisir lui-même le chemin vers mode de vie sain vie, qui est la plus efficace et la plus confortable pour lui. Cependant, ces complexes d'activité physique qui ont passé de nombreuses années à tester et ont aidé de nombreuses personnes sont plus dignes de confiance. C'est à de tels systèmes que le système d'exercice Pilates appartient.
D'où vient le système Pilates ?
Ce système est devenu populaire dans notre pays relativement récemment. Et, comme beaucoup d'autres choses, il a acquis sa renommée grâce à la demande des pop stars et autres célébrités publiques. La diffusion ultra-rapide du système dans les cercles de personnes qui ne sont pas indifférentes à leur santé s'explique par son efficacité et sa focalisation sur les exercices pratiqués. Pendant ce temps, le système a plus de cent ans.
Cet ensemble d'exercices tire son nom en l'honneur de la personne qui l'a inventé et développé - Joseph Hubert Pilates.
En 1880, dans une petite ville allemande située près de Düsseldorf, un garçon très faible et maladif est né. Il est difficile d'imaginer que la détermination, la persévérance et l'attention portée à son propre corps aient aidé le petit Joseph à surmonter des maladies telles que le rhumatisme articulaire aigu, l'asthme et tout un "bouquet" d'autres maladies. Déjà à l'âge de quatorze ans, grâce à son propre système d'exercices, le jeune Pilates avait une excellente santé, le corps d'un athlète et l'apparence d'un modèle.
Lorsque Joseph a immigré aux États-Unis en 1926, son célèbre système a gagné de nouveaux admirateurs et adhérents. C'était de là-bas, d'Amérique, cette méthode l'entraînement corporel a commencé sa marche victorieuse autour du monde. Malgré quelques transformations et adaptations à la réalité moderne, le système Pilates, aujourd'hui, s'appuie toujours sur les dogmes qui ont été proposés par son auteur.
Qu'est-ce que le système Pilates
Aujourd'hui, beaucoup de gens veulent découvrir par eux-mêmes plus en détail ce qu'est le Pilates, quels avantages le système apporte et qui peut pratiquer ce programme. Comme tout complexe d'exercices physiques, le système Pilates est basé sur une certaine charge qu'une personne subit pendant l'éducation physique et le sport. Cependant, dans ce complexe, il existe plusieurs différences significatives par rapport aux autres systèmes, en raison desquelles Pilates est devenu considéré comme unique.
Tout d'abord, puisque les exercices de Pilates sont effectués lentement, mesuré Et doucement Il est presque impossible de se blesser pendant l'exercice. L'objectif principal du système est de vous apprendre à sentir votre corps, à sentir chaque muscle et chaque os. En maîtrisant la technique, vous pourrez apprendre à gérer non seulement votre propre bien-être, mais aussi à vous "sculpter" de manière indépendante le type de corps dont vous avez toujours rêvé.
Le système est basé sur des exercices pour tout le corps, développant la flexibilité, la mobilité et renforcement des muscles transversaux et droits de l'abdomen, que Joseph Pilates appelait "le cadre de force". La combinaison d'une respiration appropriée avec des mouvements fluides et ciblés vous permet de renforcer vos muscles en douceur et de manière constante. sans rallonge masse musculaire . Dans le même temps, ces muscles que vous ne soupçonniez même pas sont inclus dans le travail pendant l'entraînement.
Un impact doux et, en même temps, constant et profond sur le corps conduit à des réalisations étonnantes, si elles sont suivies. principes du système Pilates:
- respiration correcte
- concentration consciente
- surveillance constante du « cadre de force »
- fluidité et douceur des mouvements
- concentration
- régularité de l'exercice
En faisant du Pilates sous la direction d'un entraîneur compétent ou simplement à la maison, vous pouvez renforcer votre corps, perdre du poids et vous débarrasser de nombreuses maladies.
Pourquoi et qui a besoin de ce système d'exercices
Le système d'exercices Pilates peut être considéré comme l'un des systèmes les plus efficaces et les plus sûrs. Le complexe peut être réalisé personnes de tout sexe et de tout âge, quelle que soit leur éducation physique.
En plus de l'amélioration générale du corps, le Pilates vous permet de résoudre des problèmes de santé tels que : mal de tête, blessures à la colonne vertébrale, ostéoparose, arthrose, maux de dos, stress, etc. De plus, les médecins du monde entier utilisent activement ce système pendant la période de récupération des patients qui ont subi des blessures graves.
Le Pilates pour perdre du poids est très demandé.
En utilisant un complexe spécial, vous pouvez corriger délibérément le chiffre, se débarrasser des kilos superflus aux bons endroits. De plus, les femmes qui se préparent à devenir mères peuvent s'engager sans crainte dans cette technique à la fois pendant la grossesse, en renforçant les muscles de l'abdomen, du bassin et du bas du dos, et pendant la période post-partum afin de retrouver rapidement leur harmonie et leur beauté d'antan.
Étant engagées dans le système d'exercices Pilates, de nombreuses personnes, après un certain temps, constatent une poussée de force, un rajeunissement général du corps et l'absence d'émotions négatives. Il convient de noter que le système améliore les fonctions cérébrales et aide à développer l'intuition, la pensée logique, la mémoire, etc. À notre époque trépidante, de telles capacités ne sont qu'un cadeau pour quiconque s'efforce d'améliorer non seulement le corps, mais aussi les âmes.
Quel est l'avantage par rapport aux autres systèmes
De nombreuses séries d'exercices sont basées sur activité physique organisme. Le système Pilates ne fait pas non plus exception, et pour les cours vous devrez faire quelques efforts. Néanmoins, il existe une différence principale qui transfère ce système de la catégorie de l'impact mécanique sur le corps à la catégorie de l'entraînement ciblé du corps.
Le fait est que Pilates démontre Une approche complexe
simultanément à tout le corps, et non à un seul groupe musculaire. Vous n'entraînez pas votre dos, vos abdominaux ou vos jambes séparément, vous entraînez tout cela dans un seul complexe.
Les charges sont réparties de manière à ce qu'elles soient calculées quantité maximale masse musculaire en même temps. De plus, en plus d'effectuer simplement des exercices automatiquement, tels que des entraînements sur simulateurs, Tous les mouvements de Pilates se complètent harmonieusement. et nécessitent de la concentration et de la concentration. Une personne qui pratique ce système sent très bien son corps et dirige consciemment l'énergie nécessaire pour restaurer le corps ou pour se débarrasser des dépôts de graisse inutiles dans les zones à problèmes.
Comme toute nouvelle entreprise qu'une personne commence à faire pour la première fois, le système d'exercices Pilates pour débutants devrait commencer par une introduction générale et cours d'initiation. Pour ce faire, vous devez utiliser les services d'un entraîneur ou d'un instructeur professionnel. Cependant, grâce à Internet, aujourd'hui, il n'est plus du tout nécessaire de visiter la salle de formation pour maîtriser le complexe populaire. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire du Pilates à la maison, non seulement en lisant la séquence et la technique des exercices, mais aussi en regardant des vidéos et des photos.
Néanmoins, le Pilates est considéré comme assez complexe en termes de technique. Afin de ne pas anéantir tous vos efforts, essayez de vous en tenir à règles de base qui sont pertinents, tout d'abord, pour les débutants:
- faites très attention à votre respiration pendant l'exercice - respire avec ta poitrine, en essayant d'ouvrir plus largement les côtes lors de l'inspiration et de contracter au maximum les muscles lors de l'expiration
- en permanence contrôler la presse- le maintenir en tension tout au long de la séance, en puisant l'énergie et en la diffusant dans tout le corps, tous les mouvements doivent provenir de la presse
- suivez les instructions aussi précisément que possible et accepter position correcte - une posture inconfortable ou incorrecte peut non seulement ne pas apporter d'avantages, mais également nuire au corps
- épaules, pendant la plupart des exercices, devrait être omis- ceci est d'une grande importance pour établir une respiration correcte, car avec les épaules abaissées, il s'ouvre plus largement cage thoracique
- garder la tête droite, sans jeter en arrière et sans appuyer le menton sur la poitrine - lorsque vous faites des exercices au sol ou debout à quatre pattes, cela vous permet d'utiliser des groupes musculaires difficiles à travailler dans des conditions normales
- essayez d'étirer votre colonne vertébrale tout au long de tous les exercices - vous augmentez la distance entre les disques vertébraux, rendant votre corps plus flexible et mobile
Il existe un certain nombre d'autres recommandations qu'un entraîneur de Pilates peut vous donner. Il suffit de visiter deux ou trois séances d'entraînement pour comprendre les règles de base par vous-même et pouvoir continuer à effectuer des exercices de Pilates à la maison, sans la surveillance constante d'un instructeur.
Exercices Pilates pour perdre du poids
Ce système implique l'utilisation de trois types d'exercices : exercices au sol, exercices sur simulateurs et exercices au sol à l'aide d'équipements spéciaux.
Vous devez vous entraîner pieds nus, en choisissant un tenue de sport, qui ne contraindra pas le corps, causera de l'inconfort.
Pour les cours, vous aurez besoin d'un petit tapis et d'une certaine marge de manœuvre.
Si vous le souhaitez, vous pouvez activer une musique douce et calme qui vous permet de vous connecter au travail.
Exercice "Bateau"
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos bras autour de vos hanches. Les pieds, en même temps, doivent être complètement sur le sol, les jambes écartées de la largeur des hanches.
Étirez votre couronne vers le haut en redressant votre dos. Soulevez vos pieds du sol et levez vos chevilles parallèlement au sol. Figez quelques secondes dans cette position en contrôlant votre respiration. Respirez profondément, tout en expirant, tirez dans l'estomac, en arrondissant légèrement la colonne vertébrale.
À la prochaine inspiration, redressez votre dos en répétant exercice de respiration d'abord.
Exercice "Cancan"
Assis sur le sol, pliez les genoux, appuyez-vous sur les avant-bras en plaçant vos coudes sous vos épaules. Les orteils des pieds, en même temps, doivent toucher légèrement le sol et les jambes doivent être bien comprimées.
Rentrez votre ventre, respirez profondément et en même temps, rentrez vos genoux côté droit. Lorsque vous expirez, redressez vos jambes au niveau des genoux, en les soulevant en diagonale vers le corps. La respiration suivante s'accompagne du retour du corps à position initiale.
Expirez et effectuez un ensemble similaire de mouvements dirigés vers le côté gauche.
En alternant l'exercice et en contrôlant votre respiration, effectuez plusieurs répétitions.
Exercice "Croix-croisé"
Allongé sur le dos, pliez et soulevez vos jambes afin que vos chevilles soient parallèles au sol. Les coudes doivent être écartés, les mains derrière la tête.
En appuyant fermement votre dos contre le sol, rentrez votre ventre. Pendant que vous inspirez, soulevez la tête, le cou et les omoplates du sol. En expirant, redressez-vous jambe droite(il tournera à un angle de 45 degrés par rapport au sol) et, sans vous pencher dans le bas du dos, tournez-vous avec tout votre corps sur le côté gauche. À la respiration suivante, remettez le corps dans sa position d'origine sans abaisser les omoplates.
À l'inspiration suivante, faites le même mouvement dans le sens opposé.
Exercice de pose de planche
Debout à quatre pattes, appuyez-vous sur vos avant-bras en plaçant vos coudes sous vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
Après vous être redressé et tiré vers l'arrière, placez les deux jambes successivement sur la pointe des pieds. Les pieds doivent être pressés l'un contre l'autre. Avec votre corps droit de la tête aux pieds, entrez dans Planck Pose, formant une ligne droite.
Respirez profondément. En expirant, soulevez vos hanches et abaissez votre tête dans une pose de dauphin. À la prochaine inspiration, remettez le corps dans sa position d'origine.
Exercice "Balancer la jambe"
L'exercice se pratique au sol. Debout à quatre pattes, redressez vos bras et placez vos poignets strictement sous articulations des épaules. Les jambes doivent être alignées avec les hanches.
En commençant l'exercice, redressez-vous doucement, tirez en arrière et placez les deux jambes successivement sur la pointe des pieds, en vous appuyant et en maintenant l'équilibre sur les orteils. Les pieds, cependant, doivent être maintenus ensemble. En abaissant vos hanches, vous devez former une ligne droite, en vous redressant du haut de votre tête jusqu'à vos talons.
A l'inspiration, la jambe se lève, à l'expiration, elle s'abaisse. En alternant séquentiellement les jambes droite et gauche, l'exercice est répété plusieurs fois.
Exercice "Sirène"
Les genoux pliés, asseyez-vous confortablement sur votre cuisse droite. Appuyez-vous sur le sol avec votre main droite, en redressant votre coude et en éloignant votre main du corps à une distance ne dépassant pas 15 cm. main gauche placez la paume vers le haut sur le genou gauche.
Pousser en inspirant main droite et soulevez vos hanches. La main gauche, en même temps, doit être tirée vers le haut. Votre posture doit ressembler à la lettre "T". En expirant lentement, prenez la position de départ.
À la prochaine inspiration, répétez l'exercice en changeant de côté. Effectuez l'exercice alternativement, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
La gymnastique Pilates est un système d'exercices, à bien des égards. Les mouvements ici se font en douceur, coulant de l'un à l'autre. Mais il y a encore charges de puissance- le résultat des cours est similaire à l'effet après l'aérobic. Le corps se resserre et devient plus souple, la masse musculaire augmente.
Comment faire du Pilates
Si vous décidez de faire des exercices de Pilates à la maison, soyez patient. Vous ne devriez pas vous attendre à l'effet dans la première semaine d'entraînement. Seules des séances régulières et longues vous donneront un résultat durable. Mais en plus, vous bénéficierez non seulement de flexibilité et silhouette mince, mais aussi une amélioration générale de la santé, de la coordination et même de l'état psychologique.
Soit dit en passant, il est préférable de combiner la formation avec nutrition adéquat. Le régime alimentaire de la semaine peut être consulté.
Qu'est-ce que le Pilates ?
Quel est l'intérêt de ces exercices ? C'est l'un des systèmes liés à la condition physique. Avec lui, vous pouvez corriger considérablement le chiffre, même si perdre du poids n'est pas votre objectif. Après tout, la tâche principale ici est de renforcer corset musculaire, activation des ressources de l'organisme. En un mot, les avantages ne peuvent être surestimés.
Ce système l'exercice fera l'affaire tout le monde : femmes, hommes et enfants, personnes âgées. La charge sur les articulations est ici minimisée, l'ensemble du complexe est très économe.
Il allie efficacité et sécurité maximales. L'avantage exceptionnel du Pilates pour le dos est que les médecins prescrivent même des cours pour ceux qui ont une scoliose. Grâce au renforcement des muscles du dos, il devient beaucoup plus facile de le garder droit. Travailler sur les muscles stabilisateurs, qui dans la vie normale sont complètement détendus, aide également à se redresser.
Il est particulièrement important qu'une grande attention soit accordée à l'ensemble d'exercices pour la presse - après tout, c'est le même muscle antipode qui affecte également largement la posture.
Comment pratiquer à la maison pour les débutants
Le Pilates peut être pratiqué à la maison et dans un club de fitness. Son avantage particulier par rapport aux autres sports est qu'il ne nécessite aucun équipement spécial - un tapis, quelques poids, si vous êtes assez avancé pour cela, un bâton - à peu près tout ce dont vous avez besoin.
Bien sûr, il existe de nombreux équipements pour la gymnastique − simulateurs spéciaux, plates-formes instables, balles. Mais ces appareils ne sont pas du tout nécessaires.
Faire complexe de base vous pouvez toujours faire de l'exercice n'importe où, pour cela un tapis et quelques mètres carrés d'espace libre suffisent. Vous n'avez même pas besoin de chaussures spéciales - vous pouvez pratiquer pieds nus ou en chaussettes.
Bien sûr, vous pouvez maintenant trouver une vidéo sur Internet sur la façon de faire les exercices, mais il est toujours recommandé de faire au moins quelques séances d'entraînement avec un instructeur expérimenté. Le système Pilates est difficile en termes de ce que vous devez faire posture correcte sinon il n'y aura aucun effet.
Il y a beaucoup de subtilités et de nuances que vous devez comprendre et ressentir, il est peu probable que la vidéo vous permette de le faire. Mais après avoir compris le principe de faire les exercices et rappelé les combinaisons de base, vous pouvez passer en toute sécurité aux devoirs, à moins, bien sûr, que vous ayez des problèmes d'autodiscipline.
Cours vidéo de Pilates pour perdre du poids en russe
Ces didacticiels vidéo pour débutants sont parfaits pour s'entraîner à la maison. Ils vous aideront à vous faire une idée de la technique et vous montreront les mouvements de base.
Exercices d'image
Et voici quelques photos avec des illustrations d'exercices adaptés à l'épanouissement personnel.
Faire du Pilates seul 
Exercices simples pour les débutants 
Combinez des exercices avec et vous obtiendrez un grand corps.
Comment est la leçon
En règle générale, une séance d'entraînement dure 55 minutes, pour un niveau avancé - une heure et demie. Comme tout sport, il commence par un échauffement et se termine par une relaxation et des étirements. Le reste de la leçon, sous une musique calme et agréable, les exercices sont exécutés sur divers groupes muscles. Il est recommandé de pratiquer le Pilates au moins trois fois par semaine pour obtenir des résultats durables.
Peut-on perdre du poids avec le Pilates ?
Bien sûr que oui. Comme pour tout sport, le métabolisme de l'exercice est grandement amélioré. Et comme les charges dans le processus sont faibles, l'appétit n'augmente pas. En une séance, vous brûlez 280 kilocalories que vous ne souhaitez pas aller reconstituer tout de suite. Idéal pour les cours de perte de poids le soir, après quoi vous ne mangerez rien, mais irez vous coucher. Et, bien sûr, une augmentation de la masse musculaire entraîne inévitablement une perte de poids, car beaucoup d'énergie est dépensée pour entretenir les muscles.
Le Pilates pour débutants à la maison peut vous sauver la vie
Pour une personne moderne, prendre soin de sa santé est un besoin urgent, et le Pilates pour débutant à la maison, vous trouverez une vidéo avec des exercices en fin d'article, peut devenir votre bouée de sauvetage. Après tout, le rythme de vie au 21e siècle est très exigeant pour le corps : le travail et les tâches ménagères demandent beaucoup de force. De plus, l'apparence d'une personne est très importante: les psychologues ont prouvé que les kilos en trop contribuent non seulement au développement d'un complexe d'infériorité, mais interfèrent également avec la construction d'une carrière. Après tout, si une personne n'est pas en mesure de contrôler propre poids Est-il possible de lui confier une entreprise réellement responsable ?
Si vous voulez devenir propriétaire d'un mince, corps tonique et préférez des exercices statiques assez calmes, alors vous devriez vous familiariser avec le système Pilates
Malheureusement, beaucoup de gens n'ont pas assez de temps pour des visites régulières au gymnase. Par conséquent, des ensembles d'exercices pouvant être effectués à la maison sans utiliser de équipement sportif. Si vous souhaitez devenir propriétaire d'un corps élancé et tonique et préférez des exercices statiques assez calmes, vous devez vous familiariser avec le système Pilates.
Système Piletes : un peu d'histoire
Développé par Joseph Pilates. Joseph est né à la fin du XIXe siècle en Allemagne. Depuis son enfance, il était très faible: le garçon souffrait d'asthme, souffrait régulièrement de maladies infectieuses. Cependant, grâce à sa persévérance et à son attitude consciente envers son propre corps, Pilates a réussi à surmonter tous les maux. Déjà à l'âge de 14 ans, il a développé sa propre série d'exercices, qui ont aidé Joseph non seulement à se débarrasser des maladies, mais également à acquérir un physique athlétique.
En 1926, le Pilates a émigré aux États-Unis. Là, son système a instantanément acquis une immense popularité : des hommes et des femmes, des hommes d'affaires et des femmes au foyer, des stars de cinéma et des personnalités du show-business étaient engagés dans le Pilates.
Conseil!Si vous décidez de faire de l'exercice à la maison, assurez-vous de porter des vêtements confortables. Il ne doit pas être trop serré et gêner les mouvements. Un short ample et un t-shirt léger en tissu de coton sont parfaits.
Allongez-vous sur le dos. Placez une jambe sur le tapis, étirez l'autre vers le haut. Respirez aussi profondément que vous le pouvez. Sentez l'air entrer dans vos poumons. A la sortie, abaissez la jambe, qui est tendue vers le haut, vers le genou opposé. Il est important que le genou ne soit pas plié, sinon l'exercice ne sera pas assez efficace. Abaissez votre jambe assez lentement. Lorsque votre pied touche le sol, revenez lentement à la position de départ. Pour chaque jambe, l'exercice est répété au moins 10 fois, vous pouvez faire plusieurs approches.
Conseil!L'exercice peut être fait au moins une heure après avoir mangé.
À l'aide d'exercices aussi simples, vous pouvez "découvrir" de nouveaux muscles en vous-même. Exercice de renforcement du dos
Allongez-vous sur le ventre, touchez votre front au sol. Les mains doivent reposer librement le long du corps. Expirez et soulevez vos épaules du sol aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez lentement vos épaules vers le sol. Vous devriez sentir comment vos muscles du dos fonctionnent.
Conseil! Si vous ne vous sentez pas bien, merci de reporter votre séance. Le Pilates implique une charge assez élevée, que le corps affaibli par la maladie peut ne pas être en mesure de supporter.
Exercices manuels
Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Levez les bras devant vous parallèlement au sol. Tournez vos paumes vers le haut, amenez-les derrière votre dos aussi loin que vous le pouvez. commencer à faire mouvements lents, en essayant de "connecter" les mains derrière le dos. Pendant tout l'exercice, les mains doivent rester parallèles au sol ! Comptez jusqu'à 20, prenez la position de départ.
Au cours de cet exercice, vous ressentirez une tension assez forte au niveau de l'épaule et de l'avant-bras. C'est tout à fait normal : les muscles doivent commencer à "brûler". Si vous ressentez quelque chose comme ça, alors vous faites tout bien !
Conseil! Si vous ne vous sentez pas bien pendant un cours, comme des étourdissements ou un bourdonnement dans votre esprit, arrêtez immédiatement ! Détendez-vous, allongez-vous, buvez de l'eau. Généralement, inconfort apparaissent chez les débutants qui n'ont jamais fait de sport auparavant. En règle générale, après un certain temps, le corps s'adapte aux charges. Si cela ne se produit pas, vous devriez consulter un médecin.
Une série d'exercices pour renforcer les jambes
Vous aurez besoin d'une chaise pour cet exercice. Tenez-vous près du dossier d'une chaise, attrapez-la avec votre main. Écartez vos orteils sur le côté comme le font les ballerines. Commencez à vous accroupir lentement, en essayant de garder vos genoux écartés différents côtés. Au point le plus profond du squat, verrouillez et comptez jusqu'à 20.
Revenez lentement à la position de départ. L'exercice est répété de 5 à 10 fois : tout dépend de votre niveau de forme physique. Les fans avancés du système Pilates font un "pistolet" pendant cet exercice, c'est-à-dire qu'ils gardent une jambe parallèle au sol.
Conseil! Avant de commencer les entraînements à domicile, visitez quelques cours au centre de remise en forme. Un instructeur professionnel vous aidera à comprendre comment faire les exercices.
La vie moderne est remplie vitesses élevées et la technologie, le stress, la malnutrition et le manque de sommeil. Tout cela conduit progressivement à en surpoids, problèmes de colonne vertébrale et ainsi de suite.
Ranger le corps aidera les exercices de l'un des domaines de la forme physique - Pilates, qui peuvent être effectués à la maison.
Pilates - qu'est-ce que c'est?
Le Pilates est un système spécialement développé qui combine respiration et exercice physique. Son fondateur est Joseph Pilates, qui a développé un système principalement pour renforcer la colonne vertébrale. L'exercice étire et renforce tout en douceur groupes musculaires notre corps.
La principale caractéristique des exercices de Pilates sont des mouvements fluides et naturels. Et grâce à la concentration élevée, tout le corps est travaillé, où plusieurs répétitions ne sont pas nécessaires. De plus, les avantages de la formation Pilates sont :
- Les exercices peuvent être effectués même par une personne éloignée du sport.
- Faible risque de blessure.
- La concentration sur le mouvement vous apprendra à ressentir le plus possible vos muscles et le corps dans son ensemble.
- Ayant appris respiration correcte, augmente le flux d'oxygène dans le corps, ce qui accélère les processus métaboliques.
Home Pilates est même prescrit aux personnes qui ont subi une blessure ou une longue maladie pour une récupération la plus rapide et la meilleure.
Une option idéale pour les débutants serait de donner les premiers cours dans un club de fitness pour maîtriser la technique et comprendre l'essence de ce système sous la direction d'un instructeur expérimenté. En dernier recours, vous pouvez acheter une vidéo - Cours de Pilates pour perdre du poids en russe.
Après avoir décidé de maîtriser ce type de fitness, vous devez suivre certaines règles pour un travail de la plus haute qualité :
- Un point important lors de l'entraînement est la respiration. L'inhalation est effectuée avec l'ouverture maximale des côtes et l'expiration complète de l'air collecté;
- Contrôle constant de la position du corps - les épaules sont décontractées, fermant les omoplates. Les muscles de l'abdomen et du dos sont constamment tendus, créant un cadre. Le regard est dirigé vers l'avant. Lorsque vous travaillez au sol, le bas du dos doit être fermement appuyé contre la surface;
- Il est important de se sentir à l'aise pendant tout exercice. Un état inconfortable indique la mauvaise technique.
Pour entraîner le corps à travers le complexe Pilates pour perdre du poids à la maison, aucun simulateur n'est nécessaire - seulement un tapis pour le parterre.
Si vous le souhaitez, pour augmenter la charge, vous pouvez acheter un anneau spécial pour Pilates, qui aide à mieux travailler les muscles des bras et des jambes. Il est représenté par un ovale élastique en acier (diamètre 40 cm) avec des prises pour les membres.
Cette machine est largement utilisée non seulement en Pilates, mais également dans d'autres types de fitness. Exercices avec son application un grand nombre de, en voici une, par exemple :
- Debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules, levez les bras avec l'anneau au niveau de la poitrine, les coudes écartés. Serrez vos mains, fixez la position et détendez-vous.
- IP la même chose, mais les mains avec l'anneau sont situées au-dessus de la tête - serrez et détendez-vous également.
- IP aussi, mais les mains derrière le dos en dessous.
Chaque exercice est répété 5 à 15 fois, selon le niveau de forme physique.
Passons maintenant aux cours pratiques de Pilates pour débutants à domicile. Le premier exercice est décrit un peu plus haut et allons plus loin..!
2) Un exercice appelé « cent » sollicite les muscles des bras, des jambes et de l'abdomen :
- Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus le long du corps.
- Tirez vos jambes vers votre poitrine (soulevez-vous du sol) avec vos omoplates suspendues au-dessus de la surface.
- Redressez vos jambes et tapez vos mains sur le sol à un rythme rapide avec des mouvements élastiques.
Il est nécessaire d'effectuer dans l'approche jusqu'à 100 coups.
3) À l'aide de l'exercice « d'équilibre », les muscles abdominaux sont travaillés :
- Asseyez-vous sur le sol, en tirant vos genoux contre votre poitrine et en arrondissant votre dos.
- Soulevez vos pieds de la surface et équilibrez-vous sur vos fesses sans rouler sur votre dos et vos jambes.
Tenez ainsi dans chacune des 7 approches pendant 10 secondes.
4) L'étirement des jambes est idéal pour l'entraînement grand dorsal dos, fessiers et abdominaux :
- Allongé sur le dos avec les jambes tendues et droites, pliez une jambe, serrez vos bras et tirez-la vers votre poitrine.
- Les omoplates sont arrachées du sol et le bas du dos est pressé. Redressez votre jambe (angle 30 degrés), en vous attardant pendant 10 secondes.
Faites ensuite de même avec l'autre jambe.
5) Un autre exercice d'étirement étire la colonne vertébrale et les muscles voisins. En même temps, les hanches, les fesses et les abdominaux travaillent :
- Allongez-vous sur le dos en pliant les jambes et en enroulant vos bras autour de vos chevilles.
- Lorsque vous expirez, redressez vos jambes (45 degrés) et étirez vos bras sur le côté.
Il n'est jamais trop tard pour se mettre en forme ! Cependant, il n'y a toujours pas assez de temps et d'envie. Les exercices de Pilates, qui donnent des résultats en seulement un bref délais entraînements réguliers. Il convient même à ceux qui ont très peu de temps libre. L'essentiel est de ne pas être paresseux, et excellente figure vous êtes assuré !
Aujourd'hui, le Pilates devient de plus en plus populaire non seulement en Europe et en Amérique, mais aussi en Russie. Ce système d'exercices peut être qualifié de digne concurrent du yoga, le déplaçant progressivement à l'arrière-plan. Après tout, tout ce qui est nouveau suscite toujours un grand intérêt parmi les gens, surtout dans notre pays.
Un peu sur le créateur du Pilates
Ça vaut le coup d'entrer petite parenthèse dans l'histoire et dire que le créateur des exercices Pilates est Joseph Pilates, né en Allemagne à la fin du 19ème siècle. Il a ouvert sa première école à New York, créant un milieu absolument le nouveau genre formation appelée la méthode Pilates.
Son objectif principal était de développer un ensemble spécial d'exercices qui contribuent à la restauration et au rétablissement rapide des soldats - participants à la Première Guerre mondiale. Grâce à ces exercices, la posture est redressée, tous les muscles deviennent souples et élastiques et, par conséquent, le risque de blessure est réduit. Le principe de base est une respiration régulière et calme, une concentration complète et un contrôle de vos mouvements.
Il convient de noter que de nombreuses personnes utilisent encore la méthode Pilates, qui, non pas en paroles, mais en actes, a prouvé son importance et sa nécessité même en médecine. Après tout, les médecins modernes utilisent avec succès le système d'exercices, inventé au siècle dernier, pour restaurer les patients après avoir subi divers types de blessures.
A qui s'adressent ces exercices ?
La "méthode Pilates" convient à tous, sans exception, qui veulent "être amis" avec leur corps et maximiser l'utilisation des ressources du corps, ainsi que bouger magnifiquement et gracieusement.
À notre époque, malheureusement, le mouvement, en tant que tel, a presque complètement disparu de la vie des gens, pratiquement réduit à zéro. Que puis-je dire: nous nous dépêchons de travailler - nous nous asseyons dans la voiture, nous nous détendons à la maison - nous nous asseyons devant la télévision, nous sommes au travail - nous nous asseyons devant l'ordinateur. Et c'est faux, car, selon les scientifiques, une personne devrait Position assise pas plus de cinq heures par jour. Quelle distance de l'idéal aux habitants modernes des mégalopoles furieuses !
Avant le Pilates, comme avant le yoga, il faut pleine concentration sur le groupe musculaire que vous allez développer.
De plus, les cours nécessitent une respiration diaphragmatique appropriée (c'est-à-dire l'estomac) et une approche sérieuse des affaires, visant à un résultat positif.
Caractéristiques de l'exercice devant les autres
Maison trait distinctif Les exercices de Pilates des autres résident dans leur sécurité totale pour absolument toutes les personnes, quel que soit leur âge et leur condition physique.
Ils peuvent être traités même par des femmes qui occupent une position fortement recommandée par de nombreux obstétriciens et gynécologues.
Et deux autres avantages importants de ces classes :
- gagner du temps. Le Pilates peut être pratiqué à la maison et il n'est pas nécessaire de passer du temps dans des clubs de fitness.
- économiser de l'argent. Si vous décidez de travailler votre silhouette à la maison, les vêtements les plus ordinaires feront l'affaire et vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement.
Cependant, ne vous détendez pas. La formation devra être faite régulièrement. Ce qui compte ici n'est pas la quantité, mais la qualité des exercices effectués.
Il existe trois types d'exercices :
- sur le plancher
- au sol à l'aide d'équipements spéciaux
- sur les formateurs.
Pilates pour débutants
Considérons chacun d'eux séparément. Commençons par les exercices au sol, car les machines sont susceptibles de convenir à des "athlètes" plus expérimentés. Tout ce dont vous avez besoin est un petit tapis moelleux, une bouteille d'eau potable et de la bonne humeur.
- Allongé sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, mettez vos pieds parallèles l'un à l'autre, étirez vos bras le long du corps. Maintenant, comme si vous tordiez le coccyx, montez lentement vertèbre par vertèbre, en construisant une ligne droite de l'épaule au genou. Puis, tout aussi lentement, ramenez-vous à la position de départ. Pendant l'exercice, assurez-vous de surveiller votre respiration : respirez profondément et à l'expiration, soulevez le corps. En haut, inspirez à nouveau et en expirant, revenez à la position de départ. Il est recommandé de répéter 10 fois.
- La position de départ reste inchangée. Soulevez une jambe en la pliant au niveau du genou, appuyez sur le bas du dos. Lorsque vous expirez dans l'air, changez de jambe. La tâche de l'exercice est de maintenir le dos appuyé à l'aide des muscles abdominaux. Lors du remplacement des jambes, il est nécessaire de toucher le sol avec les orteils. Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe.
- Allongé sur le ventre, étirez vos jambes, placez vos bras pliés au niveau des coudes de manière à ce que les paumes soient légèrement plus hautes que les épaules. En bas, inspirez et en expirant, en poussant sur le sol avec vos paumes, soulevez partie supérieure corps. Puis, tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ. Vous n'avez pas besoin de vous lever trop haut pour ne pas trop solliciter le bas du dos. Les côtes inférieures doivent rester au sol. La tâche consiste à essayer de s'étirer et de s'allonger autant que possible. Répétez 10 fois. À la fin, levez et détendez le bas du dos en prenant la pose « chat ».
Exercices vidéo pour débutants
Ces exercices peuvent être appelés basiques, avec lesquels il est recommandé de commencer les cours de Pilates. C'est le plus la meilleure option pour les entraînements à domicile. Le plus grand charme de ceci est qu'après quelques jours, vous serez étonné de la légèreté du corps et de la silhouette resserrée.
Exercices Pilates pour perdre du poids
Avec l'aide d'équipements, vous pouvez ajouter de la variété aux cours et accorder une attention particulière zones à problèmes(fessiers, cuisses, abdominaux, muscles des bras et de la poitrine). Chacun choisit pour lui-même ce dont il a le plus besoin. Il peut s'agir d'un anneau isotonique, d'une planche d'équilibre, de rouleaux, d'un arc (correcteur de colonne vertébrale), de balles, de disques rotatifs ou même d'un studio de Pilates portable.
Le résultat de la perte de poids
Étant donné que le but de ces exercices est de maintenir le corps en bonne forme, ainsi que de renforcer les muscles et les articulations, ils peuvent également être utilisés pour perdre des kilos en trop. Bien sûr, vous ne devez pas vous attendre à des résultats immédiats.
Après tout, chacun est une sorte de travail pour le corps. Contrairement à d'autres sports, le Pilates ne vise pas à brûler les graisses, mais à accélération du processus métabolique en renforçant le tissu musculaire.
Des exemples d'exercices pour perdre du poids peuvent être les suivants:
- Allongez-vous sur le tapis, serrez la presse, placez vos mains le long du corps avec vos paumes vers le bas. Ensuite, soulevez lentement vos omoplates du sol et tournez-vous vers l'avant. Maintenez la position pendant 3-4 secondes et revenez à la position d'origine. Répétez 5 fois.
- Allongé sur le côté et tirant sur la presse, levez la jambe et exécutez-le mouvements circulaires d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Une minute de chaque côté. Changez de jambe et répétez.
- Allongez-vous sur le ventre et tirez la presse vers la colonne vertébrale. Soulevez vos bras et vos jambes du sol, rentrez votre ventre et effectuez des mouvements courts pendant une minute, comme si vous touchiez de l'eau. Répétez 2-3 fois.
Je veux parler de la façon de rendre les exercices aussi simples et efficaces que possible.
- Cela dépend beaucoup des vêtements d'entraînement. Habillez-vous de manière à ce que les mouvements soient libres et que rien ne vous presse ou ne vous serre.
- Les muscles du pied étant impliqués dans le travail, il est conseillé de pratiquer en chaussettes ou pieds nus.
- Ne faites de l'exercice que lorsque vous vous sentez bien. Bien que sauter des séances d'entraînement ne soit pas souhaitable, mais si vous êtes malade, il est préférable de reporter le cours.
- Il n'est pas nécessaire de pratiquer le matin, mais pas avant une heure après avoir mangé.
Comment manger après l'entraînement pour ne pas gâcher le résultat
Un ensemble d'exercices pour perdre du poids doit être combiné avec le bon régime. On sait depuis longtemps que la nourriture Développement physique sont étroitement liés les uns aux autres. Après tout, notre corps à partir de la nourriture reçoit les substances et l'énergie nécessaires, qui se dépensent ensuite dans le processus de la vie.
Il est important de combiner correctement la quantité de nourriture consommée avec vos dépenses énergétiques. Il n'y a pas de secrets particuliers pour que les cours de Pilates soient bénéfiques.
L'essentiel est que vous n'ayez pas besoin de charger votre estomac avant d'aller au lit, de manger et, moins de chimie - plus naturel, privilégiez les produits laitiers, laissez-vous tenter par les fruits et buvez au moins 2,5 feuilles d'eau propre par jour.
En conclusion, je voudrais dire que vous pouvez faire du Pilates même avec une silhouette magnifique, une taille de guêpe, des fesses élastiques, ventre resserré et des cuisses séduisantes.
L'important est que les cours donnent une sensation d'unité complète avec votre corps, car tous les exercices sont effectués lentement et donc de manière significative.
Le Pilates améliore non seulement l'état physique, mais aussi l'état émotionnel d'une personne qui, dans le rythme effréné de la vie moderne, a trouvé quelques minutes libres pour profiter et se sentir intérieurement.
La beauté du Pilates est qu'il n'y a ni interdictions ni restrictions. La seule chose à retenir est que les cours ne nécessitent pas de hâte et d'insouciance.
Attention, seulement AUJOURD'HUI !
