Obtenir la forme souhaitée avant les vacances d'été tant attendues aidera les exercices pour amincir les jambes à la maison. Ceci et techniques simples, aidant à maintenir l'harmonie directement sur le bureau, et les options qui nécessitent un certain éducation physique. Grâce à des recommandations simples, vous ne vous séparerez pas seulement de kilos en trop, mais aussi tonifier les muscles, ce qui rend l'ensemble de la silhouette tendue.

Comment exactement l'un des domaines les plus problématiques est la perte de poids

Souvent, les femmes sont confrontées au problème de la pleine membres inférieurs tout en ayant une taille fine et une poitrine compacte. Cela est dû au fait que la graisse corporelle n'est pas toujours répartie de manière inégale. Ses endroits de déploiement préférés sont : le ventre, les fesses et, bien sûr, les jambes.

Figure avec excès ou absence gastronomiques constants activité motrice perd rapidement son ancienne légèreté, devient flasque et volumineux, se couvre de " épluchure d'orange". Le taux de changement dépend de l'âge, de l'état de santé et de la prédisposition génétique.

Le problème réside dans le fait que les zones plus rapides que les autres envahies par une couche de graisse commencent à maigrir en dernier. C'est-à-dire qu'en vous appuyant sur un régime et en oubliant le sport, vous vous assurerez que la poitrine et les joues «fondent» en premier, et alors seulement les zones les plus problématiques commenceront à perdre du poids.

Des exercices conçus pour brûler les graisses dans les jambes viennent à la rescousse. Ils chargent exactement les muscles dont dépend la forme de l'une des parties les plus attrayantes du corps féminin. Les plus populaires d'entre eux sont :

• fesses et jambes correctives squats complets et incomplets;
  fentes travaillant sur la zone «oreilles»;
• combustion des graisses à l'intérieur des cuisses mahi, effectué allongé sur le côté.

Parmi les charges utiles pour les jambes, on peut considérer la course à pied, notamment sur place, les sauts, les exercices d'étirement, le "vélo".

Conseil! Après avoir commencé les cours, il est important de ne pas s'écarter de la tâche et de faire exercice physique régulier. Les exercices pour la maison ne prendront pas beaucoup de temps et vous permettront d'obtenir la silhouette de vos rêves sans acheter un abonnement coûteux à une salle de sport.

Un complexe efficace pour les jambes fines

Vous avez décidé de pratiquer à la maison ? Utilisez le complexe suivant pour améliorer les contours de vos jambes sans aller au gymnase. Vous ne passerez pas plus de 40 minutes sur la leçon et l'effet de l'exécution de mouvements simples sera perceptible après 2-3 semaines.

Prenez les 5 premières minutes pour vous échauffer. Il peut s'agir d'un stepper, de balançoires ou simplement de marcher sur place à un rythme rapide.

La deuxième partie de l'entraînement est de 100 sauts (de préférence avec une corde). Ils vous permettent de préparer les muscles à la combustion active des réserves de graisse accumulées.

L'exercice suivant aide les muscles à s'étirer. Pour l'exécuter, vous devrez vous tenir debout contre un mur ou une chaise et vous appuyer sur votre main. Soulevez la jambe opposée en essayant de la tirer vers la poitrine. Ensuite, le membre doit être ramené en arrière et essayer d'appuyer le bas de la jambe contre la fesse. Effectuer à un rythme lent (5 fois sur chaque jambe).

La prochaine étape est le squat. Placez vos pieds à la largeur des épaules et abaissez votre bassin, en essayant de ne pas laisser vos genoux avancer et vos pieds parallèles les uns aux autres. Vous semblez assis sur une chaise, légèrement penché en avant. Un athlète novice peut faire environ 50 squats dans les premiers stades.

Consacrez encore 5 minutes aux charges avec lesquelles vous avez commencé la leçon - stepper, marche.

Encore une fois, tirez plusieurs fois sur chaque jambe et sautez sur place (avec une corde) 100 fois.

Le dernier exercice consiste en des fentes profondes (25 fois de chaque côté).

Conseil! Les entraînements ont lieu 4 à 5 fois par semaine. Je ne peux pas ralentir le rythme moment optimal pause entre les exercices - 20 secondes. Cela ne permettra pas aux muscles de se refroidir et rendra le travail sur la silhouette efficace.

aides miniatures

Vous ne savez pas par où commencer ? Chacun d'entre nous ne peut pas se permettre d'allouer de l'espace pour l'installation d'un grand vélo d'appartement ou d'un orbitrek dans l'appartement. Cependant, il existe de petits appareils qui vous aident à perdre du poids aussi rapidement et efficacement que possible. Ce:

• pas à pas ;
• corde à sauter;
• haltères;
• bande de rembourrage.

Fitball est une aide précieuse

Le stepper vous permet de vous débarrasser des graisses même en regardant votre série préférée. Entraîneur compact ne prend pas de place supplémentaire et s'adapte parfaitement à la tâche «d'échauffement» avant d'effectuer l'ensemble principal d'exercices.

Une corde à sauter est une excellente solution pour ceux qui veulent devenir plus minces sans quitter leur propre maison. Il agit comme une machine cardio, impliquant tous les groupes musculaires. Vous pouvez diversifier les sauts en sautant alternativement, puis sur l'un, puis sur l'autre, puis sur les deux jambes.

Les haltères améliorent l'efficacité des squats - les principaux exercices pour éliminer la graisse corporelle. Utiliser des haltères ou petites bouteilles, rempli de sable, vous deviendrez non seulement plus gracieux beaucoup plus rapidement, mais vous pourrez également tendre vos fesses.

À l'aide d'un élastique spécial, qui peut être acheté à peu de frais dans n'importe quel magasin de sport, vous réduirez non seulement la couche de graisse, mais vous corrigerez également la forme des hanches. Il suffit de ramener régulièrement les jambes en arrière et sur les côtés avec un ruban attaché aux mollets.

Conseil! Vous avez une cassette spéciale ? Découvrez la puissance du prochain connu des sportifs des exercices. Pour ce faire, fixez l'appareil au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes et commencez lentement à élever votre bassin jusqu'à la valeur maximale. Maintenez la position pendant quelques secondes et ramenez-vous à la position de départ. Répétez au moins 20 fois tous les deux jours.

L'essentiel est la régularité des cours

Perdre du poids assis sur une chaise

Passez-vous la plupart de votre temps assis à votre bureau ? Le travail de bureau n'est pas une raison pour renoncer aux activités sportives. En effectuant des mouvements absolument imperceptibles sur une chaise, vous rendrez les jambes pleines gracieuses et toniques. Le complexe comprend les exercices suivants disponibles pour les personnes de tout niveau de formation :

• Assis sur le bord d'une chaise, reliez les chevilles, les tibias et les genoux pliés à un angle de 900. Redressez lentement chaque membre parallèlement au sol et abaissez également lentement. Vous pouvez compliquer la tâche en levant les deux jambes en même temps. L'exercice vous permet de travailler qualitativement les muscles des membres inférieurs, des abdominaux et des cuisses.
• Assis, levez alternativement les talons et les orteils à une hauteur acceptable et attardez-vous quelques secondes. Cela rend les jambes gracieuses et toniques.
• Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et appuyez-vous sur le bord de la table avec vos mains. Redressez vos jambes, connectez-vous et élevez-vous lentement à une hauteur acceptable. Écartez-les, attardez-vous quelques secondes, rapprochez-les et abaissez-les à la position de départ.
• Levez-vous et placez vos mains sur le dossier d'une chaise. Levez-vous lentement sur vos orteils dans trois positions - avec vos orteils écartés, vos talons écartés et vos pieds étroitement liés.

• Un autre mouvement efficace qui peut être exécuté sans être remarqué par les autres. Pliez vos genoux et élevez-les à quelques centimètres du sol. Vous devez rester le plus longtemps possible dans une position inconfortable. Commencez par quelques secondes, en augmentant progressivement le temps pendant lequel vos pieds sont en l'air.

De telles manipulations, invisibles pour les collègues, permettront non seulement de perdre du poids, mais aideront également à se détendre pendant la journée de travail, à prévenir le développement de varices et à soulager la fatigue.

Important! Répétez chaque élément doit être 10 à 20 fois pour 3 séries (pour chaque jambe). Assurez-vous de prendre une minute de pause entre les séries afin de ne pas surcharger les muscles.

Yoga "minceur"

Les sauts actifs et les balancements de jambes ne sont pas pour vous ? Faites attention aux entraînements statiques, comme le yoga. Cela ne vous fera pas transpirer activement et perdre des calories, mais cela aidera à renforcer les muscles, à activer tous les processus métaboliques et à forcer ainsi votre corps à se séparer de centimètres indésirables sur les hanches et les jambes. La souplesse augmentera et la démarche deviendra véritablement séduisante.

Utkatasana (posture de la chaise)

Tenez-vous droit, joignez vos pieds. En inspirant, levez les bras au-dessus de la tête, en expirant, sans baisser les bras, pliez les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Il est nécessaire d'atteindre une position dans laquelle l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe atteint 900. Et, croyez-moi, c'est assez difficile à faire pour un débutant. Dans cette position, vous devez rester de 30 à 60 secondes en essayant de respirer régulièrement. Expirez en revenant en position debout, inspirez profondément et baissez les bras à la prochaine expiration. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

Ananda Balasala (posture de l'enfant heureux)

Allongez-vous sur un sol dur sur le dos. Inspirez et en expirant, tirez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos pieds de l'extérieur avec vos mains. Les mains doivent être devant les tibias. Inspirez et expirez à nouveau, en tirant vos pieds vers vous et en écartant vos genoux sur les côtés. Maintenez la position en essayant d'étirer votre dos le long du sol et détendez-vous après une minute.

Setubandhasana (posture du pont)

Il faut s'allonger sur le sol, plier les genoux en essayant de mettre les pieds à une distance minimale des fesses. Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin du sol. L'angle de flexion des genoux doit atteindre 900. La tête et le cou sont appuyés au sol, les mains sont reliées les unes aux autres (sous les fesses). Maintenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, puis revenez à la position de départ. Répétez 3 à 5 fois.

Conseil! Le yoga rend non seulement le corps fort et en forme, mais soulage également le stress après une dure journée. Utilisez l'ancienne technique pour maintenir la tranquillité d'esprit et la silhouette mince.

Nous augmentons l'efficacité des cours

Chacun de nous sait que les jambes doivent être non seulement fines, mais aussi toniques. Pour ce faire, il est important de prendre soin de l'état de la peau, qui souffre sérieusement de la perte de poids. Les recommandations suivantes aideront à augmenter l'élasticité de la peau et à faire de vos jambes un point de fierté.

• J'adore la douche de contraste. Abordable traitement de l'eau améliorera non seulement l'état de la peau, mais soulagera également la fatigue après une dure journée, aura un impact sur l'état des vaisseaux sanguins, deviendra méthode efficace prévention des varices.
• Le massage est une autre façon de rendre vos jambes belles. Pour ce faire, il n'est pas nécessaire d'aller à une séance avec un massothérapeute professionnel. Juste après chaque entraînement, massez vos jambes de bas en haut. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une moufle spéciale ou travailler les zones à problèmes avec vos mains, après avoir lubrifié la peau avec une crème adaptée (anti-cellulite, nourrissante, hydratante).
• Passez quelques minutes sur vos jambes et avant d'aller au lit. Allongé dans votre lit, soulevez vos membres et vibrez avec vos pieds, en sentant une agréable chaleur se répandre dans tout votre corps. Une procédure aussi simple améliore l'écoulement veineux et améliore les processus métaboliques, élimine le problème de gonflement auquel sont confrontées de nombreuses femmes qui sont obligées de mener une vie sédentaire ou de passer longtemps debout.
• Complétez vos activités à la maison charges sportives sur air frais- jogging dans le parc, baignade dans la piscine ou tout autre plan d'eau, jeux de balle, etc.

Conseil! La meilleure chose que vous puissiez faire pour garder vos jambes minces est de commencer à marcher régulièrement. Au lieu de prendre le bus à deux arrêts, promenez-vous, oubliez l'ascenseur et conduisez jusqu'au magasin.

Conclusion

L'activité physique qui aide à perdre du poids dans certaines zones ne pourra pas résoudre le problème si vous continuez à manger des fast-foods et des sucreries hypercaloriques. Un menu varié et rationnel vous aidera à vous rapprocher de l'idéal dans les plus brefs délais. En complétant les exercices, par exemple, présentés dans la vidéo, avec des procédures - massage, douche de contraste, enveloppements corporels, vous obtiendrez meilleur résultat et vous pouvez enfin enfiler votre robe courte préférée.

maigre, jambes fines et un cul rond en seulement un mois - cela semble irréaliste, mais tellement attrayant. En fait, en seulement 30 jours entraînements quotidiens Avec cet ensemble d'exercices pour amincir les jambes, vous obtiendrez vraiment des résultats incroyables. Et le plus important - vous oublierez la cellulite.

Étapes dans le squat

Cet exercice aidera à resserrer les fesses et à retirer les "oreilles" sur dehors cuisses et graisse à l'intérieur des cuisses. Les entraîneurs disent que cela aide à créer belle ligne bikini.

Descendez en demi-squat et faites un pas vers la droite. Revenez ensuite au centre sans redresser les genoux, pas vers la gauche. Faites 10 pas dans chaque direction.

squats de sumo

L'un des exercices d'amincissement des jambes les plus efficaces. Au cours de celle-ci, tous les muscles des jambes, des hanches et des fesses sont sollicités. En plus d'aider à se débarrasser des "oreilles" et de la graisse à l'intérieur des cuisses, il rend les fesses plus arrondies et aide à améliorer l'étirement. Avec des haltères ou une crêpe sera deux fois plus efficace.

Écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules et abaissez-vous dans un squat. Les genoux doivent "regarder" dans différents côtés et être parallèle aux pieds. Les fesses doivent dépasser un peu en arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise. Faites 20 répétitions.

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Sauts accroupis profonds

Si vous voulez perdre du poids dans vos jambes, vous devez ajouter un élément cardio. Et cet exercice est considéré comme l'un des meilleurs pour brûler les graisses sur les cuisses et pour obtenir des fesses comme une noix. Déjà au cinquième saut, votre cœur «sautera», mais s'il n'y a pas de sensations douloureuses, continuez à le faire - le pouls devrait s'accélérer, mais vous n'avez pas besoin de sauter aux étourdissements et à la perte de conscience.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, sautez et abaissez-vous immédiatement dans un squat profond. De cette position, vous devez sauter, déployer le corps dans côté droit et asseyez-vous à nouveau. Ensuite, tout en sautant, tournez votre corps vers la gauche et sautez à nouveau. Vous devez effectuer des squats dans toutes les directions du monde. Faites un total de 20 répétitions (5 dans chaque direction)

Fentes avec coups de poing

Afin de tonifier les muscles de l'avant et de l'arrière des cuisses, ainsi que d'arrondir les fesses, faites cet exercice d'amincissement des jambes.

Tenez-vous droit avec les pieds joints. Au compte de un, faites une fente en arrière avec votre pied droit, au compte de deux, levez la jambe droite et donnez un coup de pied. Faites l'exercice sur une jambe 20 fois, puis sur la seconde.

Soulève la jambe

Cet exercice vous aidera à affiner rapidement vos jambes. Il est parfait pour terminer votre entraînement.

Tenez-vous droit avec les pieds joints. Serrez vos abdominaux et soulevez votre jambe droite du sol. Soulevez-le à 45 degrés vers le haut et sur le côté. Remettez-le ensuite à sa place sans le poser au sol. Faites le même swing en arrière. Faites 20 swings sur la jambe droite et 20 sur la gauche.

Après la formation dont vous avez besoin. Cela aidera à détendre les muscles afin que le matin vous ne soyez pas tourmenté par la douleur.

Un entraîneur professionnel ne recommandera jamais une série d'exercices uniquement pour les jambes ou les hanches. Surpoids répartis sur tout le corps, vous devez donc vous débarrasser des centimètres supplémentaires à la taille, dans les fesses et sur les mollets. Si tu as jambes pleines et vous voulez les rendre plus minces, alors commencez par un régime et associez-y une activité physique. Les exercices d'amincissement des jambes portent certes leurs fruits, mais ils doivent être pratiqués correctement et régulièrement. Ils donnent effet maximal, puisque c'est dans les jambes que se trouvent les plus gros muscles. En entraînant vos jambes, vous accélérez votre métabolisme et le processus de perte de poids est beaucoup plus intense.

Vous voulez avoir des jambes fines et des muscles forts ? Utilisez ensuite ces conseils utiles :

• Entraînez-vous systématiquement. Il n'y a que deux options : les cours à domicile et la formation en salle de sport. Dans le premier cas, mieux vaut choisir exercices efficaces pour perdre du poids des jambes et les exécuter presque tous les jours, et dans le second - pour organiser des cours 3 fois par semaine.
• Entraînez-vous en même temps. Pour les devoirs, vous devez choisir 20 minutes par jour. Meilleur effet apporter une formation selon l'horaire, par opposition aux cours spontanés. Décidez de l'heure et faites vos exercices exactement comme prévu.
• Surveillez votre alimentation. Les exercices de perte de poids des jambes et des hanches visent à réduire la graisse corporelle et à réduire le volume. Si vous êtes rassasié avant une séance d'entraînement, votre corps n'utilisera pas ses propres graisses comme carburant, mais les calories provenant des aliments. Ainsi, vous faites un travail supplémentaire. Au mieux, vous ne prendrez tout simplement pas de poids, mais vous ne pourrez pas perdre de poids. Il y a une opinion qu'il vaut mieux le faire le matin avant le petit déjeuner. Dans ce cas, le corps utilisera définitivement les réserves de l'organisme et passera en mode combustion des graisses. Buvez un verre d'eau tiède et commencez votre entraînement.
• N'oubliez pas de vous échauffer. L'étirement et l'échauffement du corps sont des éléments essentiels de tout type d'entraînement. Prenez quelques minutes pour vous échauffer afin de préparer votre corps à la charge à venir et éviter les blessures. Marchez ou courez sur place, inclinez la tête et le torse. De plus, les squats, les fentes vers l'avant et sur les côtés, les rotations des genoux, des mains, des pieds, etc. conviennent comme échauffement.
• Respirez à droite. Pour activer le processus de combustion des graisses, vous devez saturer votre corps en oxygène. Seulement dans ce cas graisse corporelle commencera à fondre. Respirez profondément, pas superficiellement. Faites un effort pour expirer et inspirez en vous relaxant. Ne retenez pas votre souffle, sinon l'exercice ne sera pas utile.

Rappelez-vous qu'il est impossible de perdre du poids localement et n'essayez pas d'obtenir un effet instantané. Attendez au moins quelques semaines et vous verrez les premiers résultats. Ils le seront certainement si vous abordez ce problème de manière globale. Pour renforcer l'effet et rendre vos jambes belles, vous devez combiner activité physique, nutrition adéquate, massages, enveloppements corporels, gommages et autres procédures cosmétiques. Heureusement, aujourd'hui tous ces fonds sont disponibles et ne nécessitent pas de gros investissements.

Si vous n'aimez pas courir, vous accroupir et pomper la presse, alors adoptez un passe-temps utile. Très utile pour l'équitation, le vélo ou le roller, la danse. Trouvez le type d'activité physique que vous aimez le plus. Il vous sera donc plus facile d'étudier et le temps passera inaperçu.

Un ensemble d'exercices pour la perte de poids des hanches et des jambes

Pour commencer, nous nous échauffons et réchauffons bien le corps. Ensuite, vous pouvez passer à l'entraînement principal. Vous pouvez effectuer des exercices pour la beauté des jambes à la maison. Pour cela, choisissez un lieu, enfilez des vêtements confortables, mettez votre musique ou série préférée, et c'est parti !

Exercice 1 - squats

Il n'y a rien de mieux pour les jambes et les fesses que les squats classiques. Envie de jambes fines et de fesses rondes ? Alors ne soyez pas paresseux et faites des squats.

Nous nous tenons droits, les jambes écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les bras tendus devant nous ou posés sur la taille. Nous gardons le dos droit, nous n'arrachons pas nos talons du sol et nous commençons à nous abaisser lentement, comme si nous voulions nous asseoir sur une chaise. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Faites les squats les plus profonds possibles et relevez-vous lentement. Vous devriez ressentir une tension dans les muscles de vos jambes et de vos fesses. Ne vous penchez pas en avant et surveillez votre posture. Faites 3 séries de 15 répétitions. À l'avenir, vous pourrez utiliser des poids supplémentaires.

Exercice 2 - Fentes

Les fentes avant et latérales sont un autre exercice efficace pour les jambes. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Faites un grand pas en avant et posez-vous sur un genou. Gardez votre genou à un angle de 90 degrés par rapport au sol et ne le poussez pas au-delà de vos orteils. Verrouillez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice sur la deuxième jambe. Au total, vous devez faire 10 répétitions sur chaque jambe. Les fentes doivent être profondes. Gardez votre dos droit. Les mains peuvent être baissées ou posées sur la taille.

Les fentes latérales se font en position debout. Vous devez incliner un peu votre corps vers l'avant et faire un grand pas sur le côté. Après cela, agenouillez-vous et revenez lentement au point de départ. Passez lentement de l'autre côté. Au total, vous devez effectuer 10 répétitions dans chaque direction.

Exercice 3 - plier

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils écartés, les genoux légèrement écartés. Commencez lentement à vous accroupir sans décoller vos pieds du sol. Tenez en bas pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Les débutants peuvent faire cet exercice appuyé sur une chaise. Faites 2-3 séries de 10 répétitions au total.

Exercice 4 - "chien"

Mettez-vous à quatre pattes, étirez une jambe en arrière et commencez à la balancer vers le haut et sur le côté. Faites 4 répétitions sur une jambe. Un total de 10 séries pour chaque jambe. Gardez le dos droit et ne cambrez pas le dos.

Exercice 5 - squats sumo

Tenez-vous droit, écartez au maximum vos jambes, orteils tournés sur les côtés, posez vos mains sur vos hanches. Faites un squat profond sans cambrer le dos. Au total, vous devez effectuer 3 séries de 15 répétitions.

Exercice 6 - squats avec ballon

Écartez vos jambes et tenez le ballon légèrement au-dessus de vos genoux. Souche muscles fessiers et commencez à vous accroupir en douceur, en tenant le ballon entre vos jambes. Tenez en bas et revenez à la position de départ.

Une autre version de l'exercice avec le ballon. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tenez le ballon entre eux. Pressez le ballon pendant 30 secondes tout en contractant les muscles de vos jambes. Reposez-vous et répétez 5 fois de plus.

Exercice 7 - entraînez l'intérieur de la cuisse

L'intérieur de la cuisse est une partie du corps plutôt problématique. Conçu pour elle exercices spéciaux. Alors, allongez-vous sur le côté, gardez votre jambe droite et pliez votre genou supérieur, posez vos pieds sur le sol et poussez vers l'avant. Relevez le bas de la jambe tendue en faisant des mouvements d'amplitude. Important : la chaussette doit être tirée vers vous. L'exercice est effectué en 8 à 10 séries sur les deux jambes.

Exercice 8 - entraînez l'arrière de la cuisse

Pour l'arrière de la cuisse, il est utile de faire plusieurs types d'exercices :

• Mahi de retour. Mettez-vous à quatre pattes, gardez le dos droit, reculez une jambe. Faites des balancements de jambes sans cambrer le dos. Répétez sur la deuxième jambe.
• Squats profonds. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, mettez vos mains sur votre taille, abaissez-vous sans soulever vos talons du sol.
• Mahi ment. Allongez-vous sur le ventre, soulevez alternativement ou simultanément vos jambes.
• Mahi jambe pliée. Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous votre menton, pliez une jambe au niveau du genou. Faites des oscillations basses vers le haut. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Chaque exercice est effectué pendant 10 à 15 répétitions.

Exercice 9 - entraînement des jambes de la chaise

Il s'agit d'un exercice statique sur chaise. Alors, asseyez-vous par terre, mettez une chaise devant vous. Étirez vos jambes afin qu'elles soient entre les pieds de la chaise. Ensuite, soulevez vos jambes d'environ 15 à 20 cm et commencez à exercer une pression sur les jambes, comme si vous vouliez les écarter. Reposez vos mains sur le sol, en inclinant légèrement votre corps vers l'arrière. Congelez dans cette position pendant 50 à 80 secondes. Vous sentirez la tension de l'extérieur de votre cuisse.

Nous changeons la position des jambes. Maintenant, nous ne les mettons pas à l'intérieur, mais derrière les pieds de la chaise, et nous essayons de les serrer avec la force des jambes. Dans ce cas, vous sentirez la charge à l'intérieur de la cuisse. Nous levons nos jambes de 15 à 20 cm et appuyons sur les pieds de la chaise. Nous maintenons cette position pendant 50 à 80 secondes.

Exercice 10 - entraînement pour de belles chevilles

Nous nous couchons sur le dos, nous tenons nos mains sous nos têtes, nos jambes sont rapprochées. Soulevez vos jambes en formant un angle de 90 degrés avec le corps. Éloignez les orteils de vous. Ensuite, tournez un pied et tirez vers vous, puis loin de vous. Changez de jambe et répétez l'exercice. Au total, vous devez faire 10 répétitions.

Regardez comment les exercices de perte de poids des jambes sont effectués (vidéo).

Exercices pour les mollets de perte de poids

Les exercices des mollets sont utiles pour ceux qui veulent les réduire, et ceux qui veulent les augmenter. Si les mollets sont trop fins et sans expression, les jambes ressemblent à de minces bâtons. Des mollets trop gonflés ou pleins créent un effet de courbure et rendent visuellement les jambes trop larges.

Pour faire des mollets en relief, mais pas trop gros, il faut allier sport et alimentation. Les aliments protéinés doivent être présents dans votre alimentation afin de maintenir la masse musculaire. Il est également nécessaire d'inclure des glucides lents et une petite partie de graisses saines.

atteindre formes idéales une bonne activité physique aide. Ceux qui font du sport, notamment du jogging, ou qui marchent souvent en talons hauts, les mollets sont assez prononcés. Cela est dû à la charge constante.

Si vous souhaitez modifier la forme des mollets, vous devez connaître certaines nuances:

• Vous ne pouvez pas faire uniquement de la musculation, car ils contribuent à la croissance musculaire et à l'augmentation du volume des mollets;
• Il est souhaitable d'effectuer des exercices aérobies, en effectuant de nombreuses répétitions et répétitions à un rythme rapide;
• Donne un excellent effet exercices statiques sur les étirements et les tensions musculaires ( , ).

Pour les mollets, il est utile d'effectuer des exercices sur une plate-forme de marche. Il s'agit d'une élévation sur pieds avec une large plate-forme transversale au centre. Vous pouvez acheter une plate-forme dans un magasin de sport ou la fabriquer vous-même. La hauteur de l'élévation doit être de 10-15 cm.

Exercice 1

Placez votre pied droit sur la plate-forme, soulevez l'orteil pied droit, en même temps, placez votre pied gauche dessus, les deux pieds debout sur la marche. Encore une fois, tenez-vous sur la pointe de votre pied droit et ramenez votre pied gauche au sol, puis abaissez votre droit. Changez de jambe et répétez cet exercice sur votre jambe gauche. Prenez votre temps pendant les cours et ressentez bien la tension au niveau des mollets.

Exercice 2

Mettez un pied sur la marche, transférez-y le poids de votre corps, soulevez l'autre jambe devant vous en pliant le genou. Essayez d'atteindre avec une jambe pliée au niveau de la poitrine. Revenez à la position de départ et changez de jambe. L'exercice doit être fait à un rythme rapide.

Exercice 3

Placez votre pied droit sur la plate-forme, puis posez votre pied gauche, abaissez votre pied droit au sol, puis abaissez votre pied gauche. Cet exercice doit également être fait à un rythme rapide, de préférence avec une musique rythmée.

Exercice 4

Tenez-vous sur la marche, abaissez votre pied droit de la plate-forme devant vous, puis revenez à la marche. Changez de jambe et faites le même exercice.

Lorsque vous travaillez avec le step, faites des exercices sur tout le pied et sur les orteils. Vous pourrez ainsi développer harmonieusement muscle du mollet et pas seulement le télécharger.

Après la charge, assurez-vous de vous étirer. La forme de vos mollets en dépendra. L'étirement rend les muscles plus allongés, comme un ballet, alors donnez-lui environ 10 minutes.

En plus de l'exercice, les douches de massage et de contraste sont très bénéfiques. Le massage comprend des mouvements de frottement et de caresse, des mouvements de pétrissage circulaires et en spirale, des tapotements et des tapotements. La procédure devrait se terminer par des caresses.

Il faut environ 10 à 15 minutes pour masser une jambe. Pendant la procédure, vous pouvez utiliser des huiles de massage ou une crème anti-cellulite.

Il est très difficile pour les femmes de perdre du poids dans les jambes et les fesses, car le corps féminin stocke graisse corporelle dans la partie inférieure du corps. Vous pouvez vous débarrasser de la couche à l'aide d'exercices physiques spéciaux. Ils visent à brûler des calories et à perdre du poids, ainsi qu'à renforcer les muscles.

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Vous pouvez le faire à la maison, mais il est conseillé d'acheter de petits haltères ou une barre, car la musculation vous aidera à affiner vos jambes beaucoup plus rapidement.

Comment maigrir des cuisses et des jambes ?

La plupart des femmes ont tendance à accumuler de la graisse dans le bas du corps. Cela est dû aux caractéristiques génétiques et aux niveaux hormonaux. Les hommes sont beaucoup moins susceptibles de rencontrer un tel problème, car ils accumulent généralement de la graisse sur l'abdomen et dans le haut du corps.

Si les cuisses, les hanches et les fesses de la fille sont assez volumineuses et que les bras, le ventre et les épaules sont minces, vous ne devriez pas rechercher un super régime qui vous aidera à brûler les graisses uniquement sur les jambes. Ce n'est pas possible, car la réduction des graisses se produit dans tout le corps, quels que soient les aliments consommés et les exercices effectués.

Mais gonfler un groupe musculaire spécifique est réel. Par conséquent, pour que les jambes deviennent plus minces, il est nécessaire de réduire le pourcentage de graisse dans l'ensemble du corps et de renforcer les muscles de la zone à problèmes.

La première tâche peut être effectuée avec nutrition adéquat et cardio (course à pied, marche rapide, sauter, ramer, etc.). Mais il convient de noter que les jambes et les hanches peuvent commencer à perdre du poids en dernier. Cela ne dépendra que des caractéristiques héréditaires.

Pour que le corps devienne non seulement mince, mais mince et élastique, vous devrez resserrer les muscles. Pour ce faire, vous devez effectuer des exercices physiques pour les jambes. Il est conseillé de ne pas se limiter à travailler uniquement le bas du corps. Pour rendre la silhouette harmonieuse, il convient d'entraîner les bras, le dos, les épaules, les abdominaux, etc.

Si vous adhérez à ces principes lors de la compilation de vos exercices, vous pouvez rapidement perdre du poids dans vos jambes et les mettre en forme.

Meilleurs exercices

Les filles négligent souvent l'entraînement en force, se limitant aux exercices cardio. En fait, les exercices de mise en charge permettent non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de brûler efficacement les graisses. Plus une personne a masse musculaire, plus le corps dépense rapidement des calories pour son entretien.

Le fardeau n'a pas besoin d'être lourd. Les débutants doivent s'entraîner avec propre poids, en étudiant technique correcte. Progressivement, vous pouvez prendre de petits haltères ou une barre. Pour perdre du poids et renforcer vos muscles, vous devez effectuer 15 à 20 répétitions en 4 à 6 approches.

Vous pouvez vous entraîner non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. S'il n'est pas possible d'acheter des haltères et une barre à la maison, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou un sac à dos avec des livres lourds.

Avant de passer à la partie principale de l'entraînement, il vaut la peine de faire une gymnastique de cinq minutes pour étirer les articulations et préparer les muscles à la charge.

Squats

Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles non seulement des jambes, mais de tout le corps. Beaucoup de femmes s'accroupissent à la salle de gym ou à la maison pour pomper leur cul. Mais très souvent, ils le font mal. En conséquence, la charge est déplacée vers les jambes et la taille des quadriceps augmente.

Vous pouvez éviter cela en apprenant la bonne technique d'exécution :

1. 1. Position de départ - jambes plus larges que les épaules, chaussettes légèrement tournées sur les côtés, dos droit.
2. 2. Tout en inspirant, vous devez commencer à ramener votre bassin vers l'arrière, en pliant progressivement les genoux.
3. 3. Vous devez descendre parallèlement au sol ou en dessous.
4. 4. Le dos doit être presque perpendiculaire au sol, seule une légère inclinaison vers l'avant est autorisée.
5. 5. Dans le même temps, les genoux ne doivent pas dépasser la ligne imaginaire tracée à partir des chaussettes.
6. 6. Au point le plus bas, vous devez vous attarder quelques secondes, puis remonter en sollicitant vos fesses.
7. 7. En haut, vous ne pouvez pas déplier complètement vos genoux, car cela est nocif pour les articulations.

Technique de squat correcte

L'expiration doit se faire à la hausse. Il est conseillé de descendre lentement et de se relever rapidement du squat.

Lorsque la technique a été élaborée jusqu'à l'automatisme, vous pouvez ramasser des haltères ou mettre une barre sur vos épaules.

Squats avec un haltère

Si vous mettez vos pieds très larges et écartez vos chaussettes sur les côtés, la charge tombera davantage sur à l'intérieur jambes. Ces squats sont appelés "plié".

Plié Squats

Soulevé de terre

s'arrêter face arrière les jambes peuvent être utilisées coup mort avec des haltères ou une barre.

Technique:

1. 1. Tenez-vous droit, prenez des haltères ou une barre dans vos mains.
2. 2. Tout en inspirant, abaissez-vous en tirant le bassin vers l'arrière et en ramenant le poids le plus près possible des jambes.
3. 3. Le dos doit rester droit.
4. 4. Lors de la descente, il est important de sentir l'étirement des ischio-jambiers.
5. 5. Lorsque le projectile atteint le milieu de la jambe inférieure, vous devez vous redresser en raison de la tension des fesses.

Soulevé de terre avec haltères

Dans cet exercice, ne prenez pas trop gros poids car il y a un risque de blessure au dos. L'essentiel est de faire le mouvement lentement et sous contrôle.

Fentes

Les fentes sont un excellent exercice pour perdre du poids et renforcer les jambes et les fesses. Pour les faire correctement, vous devez adhérer à cette technique:

1. 1. Position de départ - jambes jointes, bras avec haltères redressés le long du corps, dos droit.
2. 2. Tout en inspirant, faites un pas en avant avec votre pied gauche et pliez-le au niveau du genou à angle droit.
3. 3. Le genou de la jambe droite ne doit pas toucher le sol, sinon l'articulation pourrait être blessée.
4. 4. Le dos doit être perpendiculaire au sol.
5. 5. Lorsque vous expirez, vous devez pousser le talon de votre pied gauche du sol et revenir à la position de départ.
6. 6. Répétez le nombre de fois spécifié et changez de jambe.

Fentes avec haltères

En plus du classique, il existe de nombreuses autres options pour effectuer des fentes: en arrière, sur les côtés, en diagonale, avec une barre sur les épaules, etc. Elles peuvent être alternées à chaque entraînement.

Pont fessier

Tous les exercices précédents sont basiques, car plusieurs articulations sont impliquées dans le processus d'exécution. Après la base, il est impératif de faire des mouvements isolants qui fonctionnent à dessein muscle cible. Ces exercices incluent le pont fessier.

Technique:

1. 1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que l'accent soit confortable.
2. 2. À l'expiration, soulevez le bassin en raison de la tension des fesses.
3. 3. Au point le plus haut, serrez les fesses autant que possible et fixez.
4. 4. Redescendez ensuite, mais ne posez pas le bassin sur le sol, mais relevez-le immédiatement.

Pont fessier

Dans cet exercice, il est important de ne pas cambrer le dos. Au sommet, le corps doit former une ligne droite.

En tant que fardeau, vous pouvez prendre une crêpe de la barre, qui doit être placée sur le bassin.

Pont fessier avec crêpe

Lorsque la charge devient faible, vous pouvez aller au bar.

Pont fessier avec barre

Pattes mahi

Un autre exercice d'isolement pour perdre du poids et renforcer les fesses consiste à balancer les jambes. C'est assez facile de les faire. L'essentiel est de ne pas balancer le corps sur les côtés. Sinon, le mouvement sera effectué en raison de l'inertie et non de la tension musculaire.

Il existe différents types de balançoires. Pour le développement du muscle grand fessier, il est nécessaire d'enlever la jambe en arrière en position genou-coude ou en position debout. Seule la jambe doit bouger, le corps doit rester immobile.

Balancer la jambe vers le haut

Pour gonfler les muscles fessiers moyens, vous devez enlever les jambes sur les côtés en position couchée ou debout.

Basculer la jambe sur le côté

Beaucoup de filles oublient de faire des exercices pour ce groupe musculaire. Cependant, c'est très important, car si le moyen fessier n'est pas développé, des fosses seront visibles sur les côtés des fesses, grâce auxquelles les fesses apparaîtront carrées à l'arrière.

Comme poids pour les balançoires, vous pouvez utiliser des agents de pondération portés sur les jambes. Excellente option il y aura des élastiques qui ne prennent pas de place dans la maison et chargent bien les muscles.

Abduction latérale de la jambe avec bande élastique

Tous ces exercices doivent être effectués les uns après les autres en 4 à 6 séries de 15 à 20 répétitions. Le rythme de la leçon doit être suffisamment élevé.

Vous ne devez pas vous entraîner plus de 2 fois par semaine pour donner à vos muscles le temps de récupérer complètement. Les autres jours du mois, vous pouvez faire des séances d'entraînement cardio ou faire des exercices pour d'autres groupes musculaires.

Et quelques secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Alina R. :

Mon poids me dérangeait particulièrement. J'ai beaucoup gagné, après la grossesse je pesais comme 3 lutteuses sumo ensemble, à savoir 92 kg pour une taille de 165. Je pensais que mon ventre allait descendre après l'accouchement, mais non, au contraire, j'ai commencé à prendre du poids. Comment faire face aux changements hormonaux et à l'obésité ? Mais rien ne défigure ou ne rajeunit autant une personne que sa silhouette. Dans la vingtaine, j'ai appris pour la première fois que les grosses filles s'appelaient "FEMME" et qu'"elles ne cousaient pas de telles tailles". Puis à 29 ans, divorce d'avec son mari et dépression...

Mais que pouvez-vous faire pour perdre du poids? Chirurgie de la liposuccion au laser? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - massage LPG, cavitation, levage RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un nutritionniste consultant. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant, jusqu'à la folie.

Et quand trouver le temps pour tout ça ? Oui, ça reste très cher. Spécialement maintenant. Donc pour moi j'ai choisi une voie différente...

Écologie de la santé. Fitness et sports : La plénitude des jambes et des hanches est un problème courant qui inquiète les femmes de presque tous les âges. Naturellement, des exercices pour amincir les jambes et les hanches associés à une alimentation équilibrée peuvent donner un très bon résultat, mais seulement si tout est fait correctement.

Comment affiner les jambes

La plénitude des jambes et des hanches est un problème courant qui inquiète les femmes de presque tous les âges. Naturellement, des exercices pour amincir les jambes et les hanches associés à une alimentation équilibrée peuvent donner un très bon résultat, mais seulement si tout est fait correctement.

Pour ce faire, il est nécessaire de bien comprendre l'ampleur des problèmes, et cela peut être difficile. La plénitude des jambes et des hanches peut avoir raison différente, et la structure du corps peut dicter ses propres conditions. Des os lourds et des muscles massifs "par nature" peuvent créer un effet de plénitude, mais les moyens de mettre la silhouette en ordre dans ce cas seront déjà différents de ceux de la graisse corporelle. L'un ou l'autre ensemble d'exercices devrait vous convenir personnellement avec toutes les nuances de votre corps.

Nous enlevons l'excès de graisse

L'opinion a déjà été établie que les exercices les plus abordables et les plus efficaces pour perdre du poids sur les jambes sont peut-être les balançoires vers l'avant et sur le côté. Cela a du sens, mais pas lorsqu'il y a un excès de graisse corporelle prononcé.

Afin de l'éliminer, des mouvements plus énergiques sont nécessaires. Seulement quand charge supplémentaire vous pouvez brûler des graisses ennuyeuses et très percutantes. Un autre point grave est que la concentration sur le zones à problèmes ne produira pas d'effet significatif. Pour que les jambes et les hanches perdent du poids et s'amincissent plus rapidement, vous devez entraîner tout le corps dans un complexe.

Donc, si votre tâche n'est pas seulement de rendre vos jambes plus sportives, mais d'éliminer les couches de graisse, les exercices doivent être complexes. Vous pouvez obtenir un effet visible si vous vous entraînez régulièrement 5 fois par semaine :

Lundi, mercredi et vendredi– nous effectuons un complexe cardio d'exercices pour la perte de poids des jambes et des hanches;

mardi et jeudi- faire des exercices de force.

Pendant toute la période de la "lutte" pour les jambes minces, essayez de respecter certaines restrictions caloriques. Il vaut mieux éviter les aliments gras et glucides simples, et vous remarquerez l'effet très bientôt.

Examinons maintenant de plus près les exercices pour perdre du poids à la maison.

Exercices cardio pour les jambes et les hanches

Vous aurez besoin d'une machine cardio et d'une corde à sauter.

Tout d'abord, échauffez-vous sur le simulateur pendant environ cinq minutes. Descendez ensuite de la machine jusqu'au sol et faites 100 sauts à la corde à sauter sur deux jambes.

Maintenant, placez vos pieds en parallèle, redressez-vous, resserrez votre ventre et faites rapidement 50 squats.

Après cela, revenez à la machine et travaillez à intensité moyenne pendant cinq minutes. Redescendez ensuite de la machine et faites 100 sauts à la corde.

Faites maintenant 25 fentes sur chaque jambe sans poids, puis revenez à la machine et faites 4-5 minutes.

À la fin des travaux sur le simulateur, effectuez 50 torsions sur la presse au sol.

Si plus tôt, avant que le problème ne soit découvert, vous étiez engagé dans exercer car la perte de poids des jambes est extrêmement rare, alors dans les premiers jours d'entraînement, vous ne devez pas vous surmener. Commencez par un régime doux et augmentez le nombre d'approches, en portant progressivement le temps d'entraînement jusqu'à une heure complète.

Exercices simples de renforcement des jambes

Vous aurez besoin d'haltères de 6 à 12 kg et d'une bande d'amortisseur en caoutchouc.

Nous commençons l'entraînement par un échauffement - vous pouvez effectuer 300 sauts avec une corde ou simplement courir pendant environ 5 à 10 minutes à un rythme modéré.

Squats avec haltères

Prenez des haltères et abaissez vos bras le long du torse. Rentrez fortement le ventre, redressez le dos. Assurez-vous que vos talons restent au sol.

Accroupissez-vous lentement pendant 4 temps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Au même rythme, remontez jusqu'à la position de départ. Ces squats doivent être effectués 12 en une seule approche.

Il devrait y avoir 3 approches de ce type et la pause entre les approches ne devrait pas dépasser une demi-minute.

Abduction de la jambe avec du ruban adhésif

Tenez-vous sur l'élastique en fixant la poignée gauche de l'élastique sur le pied gauche. Pliez maintenant votre jambe d'appui tout en soulevant votre jambe gauche du sol. Montez votre jambe gauche le plus haut possible et revenez lentement à la position de départ. Vous devrez effectuer 3 séries de 20 répétitions sur chaque jambe. Il est important que ces exercices d'amincissement des jambes soient effectués avec soin et « de manière réfléchie », car leur efficacité en dépendra de la manière la plus directe.

Fente avec haltères

Prenez la position de départ, comme pour les squats. Faites maintenant un pas en avant avec votre pied gauche sans tourner vos hanches.

En même temps, la jambe droite repose sur l'orteil, le genou est légèrement plié. En même temps, vous devez étirer vos fesses vers l'arrière et vous abaisser en fente, de manière optimale - jusqu'à ce que votre genou touche le sol.

La jambe «avant» ne peut pas être pliée à un angle aigu.

En bas, la cuisse doit être parallèle au sol et le bassin doit être plié. Il est nécessaire d'effectuer 3 séries de 12 répétitions.

Rétraction d'une jambe droite

Un ensemble d'exercices pour amincir les jambes comprend également un exercice aussi simple mais important que de tirer une jambe droite vers l'arrière.

Position de départ - mettez-vous à quatre pattes avec un élastique sous les genoux.

Placez la poignée de la bande sur votre pied gauche, puis redressez votre jambe gauche et déplacez-la lentement vers l'arrière et vers le haut, en faisant attention de ne pas plier le bas du dos. Il est nécessaire d'effectuer 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

plié

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez vos pieds pour que vos chaussettes regardent dans des directions différentes.

Tenez les haltères devant vous et abaissez-vous dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, sans plier votre bassin.

Revenez lentement à position de départ. Pendant l'exercice, gardez les fesses rentrées sans les relâcher.

Il est hautement souhaitable que vous ressentiez clairement le travail de l'intérieur de la cuisse. Il est nécessaire d'effectuer 3 séries de 12 répétitions.

Tous ces exercices sont perte de poids rapide les jambes peuvent et doivent être complétées par des pompes, des torsions sur la presse, des pompes. Cela est nécessaire pour entraîner le corps dans son ensemble, ce qui peut considérablement accélérer l'obtention de résultats.

Excès de masse musculaire

Les jambes peuvent sembler trop pleines non pas à cause de la graisse, mais à cause de gros muscles combinés à des os lourds. Dans ce cas, les femmes commettent souvent erreur typique- un rejet complet de l'entraînement en force.

C'est une stratégie fondamentalement erronée, car elle ne promet qu'une diminution du ton, et non une diminution du volume. En fait, cela s'exprime par la flaccidité musculaire, ce qui n'ajoute certainement pas d'attrait esthétique. Dans ce cas, les exercices pour la perte de poids rapide des hanches doivent être quelque peu différents afin de "sécher" les muscles.

Pour un "séchage" efficace, vous devrez vous échauffer sur une corde à sauter, puis prendre les exercices ci-dessus et les effectuer 40 à 50 fois en continu, l'un après l'autre. La pondération ne peut pas être utilisée. En général, vous devrez effectuer 3 à 4 "cycles" d'exercices d'affilée.

Après cela, il serait optimal de courir environ une demi-heure avec une intensité moyenne. Tel travail sportif devra être effectué 2-3 fois par semaine. Complétez l'ensemble d'exercices avec des séances d'entraînement cardio à court terme mais à haute intensité et.

Par exemple, vous pouvez faire 300 sauts à la corde à sauter puis faire immédiatement un jogging intense de 3 minutes. Répétez ce cycle 5 fois, en n'oubliant pas d'étirer les muscles des jambes. Pour le « séchage », le vélo et le patin à roues alignées avec une intensité et une vitesse moyennes sont également extrêmement utiles. N'oubliez pas qu'une résistance excessive aura l'effet inverse - les muscles augmenteront en volume.

Des exercices efficaces d'amincissement des hanches doivent également inclure l'étirement de chaque groupe musculaire après l'aérobie et l'entraînement en force pour soulager les tensions excessives.

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Et enfin, quelques mots sur la nutrition. Essayez de limiter ou même d'éliminer les combinaisons de protéines et de glucides simples, surtout immédiatement après une séance d'entraînement. Il est préférable de transférer les glucides dans la première moitié de la journée et d'essayer de manger des aliments protéinés avec des légumes pendant la journée - vous ressentirez alors un meilleur retour sur l'exercice. publié