Quand faire de l'exercice. Temps d'entraînement optimal

17.05.202027.05.2017

Lorsque l'on parle des meilleurs moments pour s'entraîner, il est important de diviser l'entraînement en force en salle de sport pour la croissance musculaire et la perte de poids. Ce sont des activités fondamentalement différentes, impliquant des processus métaboliques différents - c'est pourquoi il est extrêmement difficile pour le corps de brûler les graisses et de développer les muscles en même temps.

Les entraînements de perte de poids sont aérobies (c'est-à-dire nécessitant une consommation d'oxygène par les cellules) et exercices de force pour la croissance musculaire - anaérobie. L'efficacité du cardio pour brûler les graisses est renforcée par une faible glycémie (cela oblige littéralement le corps à utiliser les réserves de graisse), alors que l'entraînement en force dans de telles conditions est impossible.

En d'autres termes, les entraînements du matin sont le choix parfait pour brûler les graisses et augmenter l'endurance, tout en s'entraînant pour gagner masse musculaire Recommandé pour être fait dans l'après-midi. Cependant, vous pouvez vous balancer tôt le matin - suivez simplement les conseils décrits dans notre matériel (par exemple, prenez une portion d'un gainer avant l'entraînement).

Pourquoi est-il difficile de s'entraîner le matin ?

L'entraînement en force tôt le matin est beaucoup plus difficile pour la plupart des gens que l'entraînement de l'après-midi. La raison principale en est que le corps n'a tout simplement pas assez d'énergie le matin - les réserves de glycogène dans les muscles et la glycémie sont minimes, et l'énergie des réserves de graisse ne peut pas être utilisée pour effectuer des exercices de force.

Disons que vous faites - il y a une minute, le corps n'était pas au courant de la charge à venir, mais maintenant il a besoin d'énergie. La source de cette énergie "rapide" ne peut être que les réserves de glycogène des muscles travaillant dans ce mouvement, mais pas les dépôts de graisse. Afin d'obtenir de l'énergie à partir des graisses, le corps aura besoin d'au moins 15 à 20 minutes.

Comment swinguer le matin ?

Si vous faites de l'exercice tôt le matin sans réserves adéquates de glycogène, votre taux de sucre dans le sang chutera, ce qui rendra votre entraînement plus difficile et entraînera un esprit trouble ou même des évanouissements. Pour un entraînement de force à part entière pour la croissance musculaire, le corps a besoin d'au moins 100 à 150 g de glucides stockés sous forme de glycogène directement dans les muscles.

Un petit-déjeuner copieux une heure et demie avant une séance de musculation aidera à dynamiser vos muscles, mais vrai vie tous les athlètes n'ont pas le temps pour un tel petit-déjeuner. La situation est aggravée par le fait que pour réussir à prendre de la masse à la fin de l'entraînement, le corps a à nouveau besoin de calories pour se fermer - ou d'un deuxième petit-déjeuner dans le cas des entraînements du matin.

Musculation tôt le matin

Pour l'entraînement en force tôt le matin (surtout lorsqu'il n'y a pas de temps pour un petit-déjeuner copieux), il est essentiel de le prendre immédiatement après le réveil - sinon le corps n'aura tout simplement pas assez d'énergie. Au moment où vous arrivez au gymnase, les glucides provenant de nutrition sportive déjà assimilés et leur énergie entrera dans la circulation sanguine.

Cependant, après la fin de l'entraînement en force du matin, il est toujours important de prendre un petit-déjeuner complet et de fournir aux muscles non seulement des glucides et des protéines, mais également des vitamines et des minéraux. Gardez également à l'esprit qu'il faudra environ 1 à 2 semaines pour que le corps s'habitue à ce type d'entraînement, et ne vous découragez pas si les premiers jours vous semblent trop difficiles.

Entraînements du matin pour brûler les graisses

Encore une fois, nous rappelons que la combustion des graisses ne se produit qu'à un faible taux de glucose dans le sang. La raison réside dans le fait que l'insuline enrichie en sucre est nécessaire pour former des réserves d'énergie, tandis que l'hormone adrénaline est nécessaire pour éliminer cette énergie des cellules (1) . En même temps, l'insuline et l'adrénaline ne peuvent pas être synthétisées par le corps en même temps.

Pour cette raison, il est recommandé de perdre du poids pendant au moins 30 à 40 minutes - dans ce cas, le corps dépense d'abord les réserves de glycogène et de glucides, réduisant les niveaux d'insuline, puis seulement l'adrénaline augmente, activant les processus de combustion des graisses. La bonne nouvelle est que ce processus est beaucoup plus rapide le matin.

Cardio à jeun

Dans la plupart des cas, immédiatement après le réveil, les réserves de glycogène dans le corps sont minimes - c'est pourquoi le cardio lent effectué tôt le matin conduit à un maximum perte de poids rapide. Dans le même temps, tout petit-déjeuner (même un isolat de protéines qui ne contient pas de glucides) obligera le corps à brûler les calories de ce petit-déjeuner en premier lieu, ainsi que toutes les réserves de graisse.

Les principales règles des entraînements matinaux pour la perte de poids sont un estomac vide et le rythme d'exercice le plus modéré (le jogging n'est certainement pas recommandé) d'une durée d'au moins 30 à 40 minutes. Immédiatement après la fin d'un tel entraînement brûlant les graisses, il est recommandé de prendre 2 à 3 gélules, tandis qu'un petit-déjeuner complet est acceptable au plus tôt une demi-heure plus tard.

Pouvez-vous faire du sport le soir ?

Malheureusement, la fin de soirée est le pire moment pour la musculation et la perte de poids. L'entraînement brûlant les graisses sera inefficace en raison de la présence de sucre dans le sang (le taux de glucose ne diminue que 4 à 5 heures après le dernier repas), et l'entraînement en force peut entraîner des problèmes de sommeil en raison d'une surexcitation du système nerveux central.

Si vous n'avez absolument pas d'autre choix et que vous ne pouvez aller à la salle de sport que le soir, prévoyez un repas copieux 2 heures avant votre entraînement de croissance musculaire du soir afin qu'il ne reste qu'un dîner léger après celui-ci. Étudiez également attentivement la composition de la nutrition sportive en vous assurant qu'elle ne contient pas d'autres stimulants qui perturbent le sommeil.

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Les entraînements du matin à jeun sont les meilleurs pour perdre du poids, mais avant l'entraînement en force pour la croissance musculaire le matin, il est recommandé de prendre une portion d'un gainer. L'entraînement tard le soir est la pire option - la présence de glucose dans le sang bloquera la combustion des graisses et la fatigue générale pendant la journée ne vous permettra pas de l'entraînement en force avec un rendement maximal.

Sources scientifiques :

La solution aux graisses tenaces, Lyle McDonald,

Quel est le meilleur moment pour s'entraîner au gymnase - c'est l'une des questions les plus fréquemment posées. Alors que certaines personnes lacent leurs baskets à l'aube et vont s'entraîner, d'autres ne peuvent se lever du lit qu'à midi.

Les avis divergent également parmi les connaisseurs. Quelqu'un prétend qu'il vaut mieux le faire le matin et quelqu'un - le soir. Chacun essaie de faire valoir ses propres arguments. Mais que dit la science à ce sujet ? Essayons de déterminer quel est le meilleur moment pour s'entraîner au gymnase ? Matin, après-midi ou soir ?

RYTHMES BIOLOGIQUES

Le rythme circadien est régi par la rotation de 24 heures de la Terre. Cela affectefonctions corporelles qui jouent rôle important dans sa préparation à l'activité physique : tension artérielle, température, taux d'hormones, métabolisme et fréquence cardiaque. Ces fluctuations d'intensité de divers processus biologiques en lien avec les cycles de sommeil et d'éveil d'une personne sont appelées rythmes circadiens.

Le rythme circadien de notre corps détermine si nous sommes un hibou ou une alouette. Par conséquent, notre chronotype joue un grand rôle pour décider quand s'entraîner. Les hiboux trouvent plus facile de s'entraîner le soir, tandis que les alouettes le font le matin. Si vous avez une telle préférence claire, il est assez facile de décider quel horaire vous convient le mieux. Bien qu'il soit intéressant de savoir que peu importe l'heure que nous considérons comme la meilleure, nous sommes presque tous physiquement plus forts et plus résistants à la fin de la journée.

Les scientifiques ont découvert que même si les rythmes circadiens sont innés, nous pouvons les modifier en fonction de notre comportement. Par exemple, utiliser un réveil, planifier des repas et faire de l'exercice. La recherche montre que notre capacité à maintenir un entraînement de haute intensité s'adaptera au moment de nos entraînements. Les personnes qui s'entraînent constamment le matin ont habitué leur corps à travailler à cette heure de la journée. Et quand ils passent aux exercices du soir, ils ne se sentent pas si forts. Par conséquent, si les circonstances ne vous permettent pas de vous entraîner à l'heure que vous préférez, ce n'est pas une raison pour vous énerver. Vous pouvez modifier vos rythmes et votre corps peut s'adapter aux nouveaux horaires d'entraînement. Cependant, la réinitialisation de l'horloge interne peut prendre environ un mois.

BIENFAITS DE L'ENTRAÎNEMENT EN SOIRÉE

La température corporelle est un facteur important dansformation de qualité. Un corps froid est un muscle rigide qui ne vous permet pas de travailler aussi efficacement que possible et qui est également sensible aux entorses. Une température corporelle élevée rend les muscles plus élastiques. Il augmente, en règle générale, pendant la journée, atteignant un pic le soir. L'après-midi, entre autres, meilleur moment réactions, rapidité. La fréquence cardiaque et la tension artérielle sont basses. Tout cela améliore les performances et réduit les risques de blessures.

Ceci est également soutenu par des données scientifiques. Par exemple, une étude publiée en 1998 dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné l'effet de l'heure de la journée sur travail musculaire dans un groupe de jeunes hommes sans formation. Chacun d'eux a effectué une série d'exercices d'endurance à 08h00, 12h00, 16h00 et 20h00. les performances étaient plusélevé le soir.

Et dans une étude publiée en 2009 dans The Journal of Strength and Conditioning Research, un groupe de jeunes hommes de plus de 10 semaines a montré une augmentation plus importante des deux muscles (3,5 % contre 2,7 % avec groupe du matin), et de force lors des cours du soir (de 17h00 à 19h00).

AVANTAGES DE L'EXERCICE LE MATIN

Des études montrent. Que le meilleur moment pour faire de l'exercice est le soir. Mais si vous avez des problèmes de planification et de séquencement dans votre programme d'entraînement, il est préférable de choisir le matin. L'après-midi et le soir, la formation entre souvent en conflit avec d'autres responsabilités et activités. De plus, une journée entière de travail stressant peut faire des ravages sur votre volonté.

Les entraînements du matin peuvent également être une bonne option pour améliorer la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir, lisez l'article "". Parce que le exercice physique augmenter la fréquence cardiaque et la température corporelle, faire de l'exercice trop tard peut perturber le sommeil, tandis qu'une étude publiée en 2014 dans la revue Vascular Health And Risk Management a révélé que exercice physiqueà 7 h (par rapport à 13 h ou 19 h) peut vous aider à mieux dormir la nuit.

Et une expérience publiée en 2011 dans The Journal of Strength And Conditioning Research a suivi les niveaux pression artérielle et le sommeil chez les personnes âgées de 40 à 60 ans. Chaque participant a fait de la marche modérée sur un tapis roulant à 7h00, 13h00 et 19h00 pendant 30 minutes trois fois par semaine. Les chercheurs ont découvert que tous les participants qui faisaient de l'exercice à 7 heures du matin avaient une réduction globale de 10 % de la tension artérielle et une réduction de 25 % de la tension artérielle nocturne.

Cardio du matin - l'un des premiers assistants à brûler les graisses. Une étude publiée en 2013 dans The British Journal Of Nutrition rapporte que les gens peuvent brûler jusqu'à 20 % de graisse en plus en faisant de l'exercice à jeun, ce qui est beaucoup plus facile à faire le matin que le soir. Cela confirme une fois de plus la popularité du cardio affamé. Donc, si vous êtes du matin ou si vous préférez vous entraîner le matin pour une autre raison, n'hésitez pas à vous rendre à la salle de sport, assurez-vous simplement que vos muscles sont échauffés.

AVANTAGES DU TRAVAIL DE JOUR

Un excellent moyen de faire une pause dans le travail mental au milieu de la journée de travail s'il y a une salle de sport à proximité de votre travail. S'entraîner dans la journée c'est bien car vous avez déjà réussi à vous réveiller, mais n'avez pas encore eu le temps de vous fatiguer mentalement et physiquement. De plus, cette option de formation convient à ceux qui travaillent tard ou qui sont trop fatigués après le travail.

Les niveaux hormonaux sont également importants pour déterminer les temps d'entraînement optimaux. Les hormones comme la testostérone et le cortisol changent tout au long de la journée. La testostérone culmine le matin et chute en fin de journée. Mais malgré le fait que le niveau de cette hormone atteint son point le plus bas le soir, son niveau après l'entraînement est plus élevé le soir que le matin. De plus, le cortisol, l'hormone du stress, qui joue un rôle important dans le stockage des graisses et la combustion musculaire, culmine le matin et diminue tout au long de la journée.

En d'autres termes, le rapport testostérone/cortisol (lorsque la testostérone est la plus élevée par rapport au cortisol) est meilleur en début de soirée que le matin.

Étant donné que la testostérone est si importante pour la croissance musculaire et la force, cela rend en théorie la soirée moins un moment "catabolique" pour s'entraîner. Mais ce n'est qu'en théorie, car les changements à court terme des niveaux d'hormones ne disent pas grand-chose. Notre corps est très hautement adaptatif et tout est très individuel. De plus, en plus de cela, il y a beaucoup plus facteurs importants qui affectent le résultat final.

Résultats

Vous n'avez pas besoin d'être un expert du rythme circadien pour déterminer les meilleurs moments pour aller au gymnase. Essayez simplement de vous entraîner le matin, l'après-midi ou le soir et choisissez ce qui vous convient ! La chose la plus importante, selon les experts, est le choix du moment de la journée où il vous est le plus facile de vous en tenir au régime.

Selon vous, quels jours les gens visitent-ils le plus souvent les salles de sport et les clubs de fitness ? Lundi, mercredi et vendredi est la bonne réponse à cette question. Peut-être connaissez-vous aussi le bon moment ? Oui, oui, de six à huit heures du soir. Selon les statistiques, c'est à ce moment qu'environ 65 à 70% des athlètes viennent s'entraîner. Ce n'est pas surprenant, car la journée de travail se termine, ce qui signifie que vous pouvez propre corps entraînement. Pourquoi le pic se produit-il les jours impairs ? À ce stade, chacun a ses propres options : quelqu'un doit se mettre en ordre après un week-end orageux, et quelqu'un veut compléter un lundi gâché par une séance d'entraînement exténuante au gymnase.

Mais sérieusement, la majorité des gens sont déjà simplement habitués à l'horaire initial des cours et personne ne changera quoi que ce soit radicalement. Est-ce nécessaire? Découvrons maintenant.

Ainsi, le sport est déjà passé de la catégorie d'une "chaise berçante" irréfléchie et suit désormais invariablement le rythme du développement de la science. Les chercheurs mènent constamment diverses expériences afin que les athlètes puissent améliorer leurs performances et atteindre l'objectif de "plus vite, plus haut, plus fort". D'une manière ou d'une autre, ils ont reçu une offre intéressante pour savoir s'il y avait un bon moment pour s'entraîner, et ils ont activement commencé à le découvrir. Voyons donc ce qu'ils ont découvert.

Important: dans une autre note, nous parlerons de diverses études qui fournissent des données sur le moment considéré comme le meilleur pour une transformation plus efficace du corps et la construction de muscles en relief. Considérons chacun dans l'ordre.

Expériences numéro 1 du Département de Kinésiologie (à Williamsburg, USA)

L'essence de l'expérience: les chercheurs impliqués dans l'étude de 100 hommes formés avec bonne santé qui s'exécutait quotidiennement divers exercicesà la force. De plus, le test de résistance a été effectué à différents moments:

À 8 heures ;
A 12h00 ;
À 16 heures;
À 20 heures.

résultats: La performance musculaire la plus élevée a été atteinte le soir (lorsque des mouvements rapides ont été effectués). C'est parce que le processus d'activation fibre musculaire, qui se réduisent rapidement, survient à un moment où la température corporelle est plus élevée. Ce qui arrive aussi le soir.

Un autre détail important sur lequel les chercheurs ont attiré l'attention est les différents niveaux d'hormones au cours de la journée (cortisol et testostérone). La testostérone participe activement à la construction de la masse musculaire et le cortisol, au contraire, la détruit activement et favorise le dépôt intensif de graisse. Des études ont montré que la quantité de testostérone dans le sang est plus élevée le matin, mais après une séance d'entraînement, elle devient beaucoup plus élevée. Mais le cortisol dans le corps est le moins le soir (le chiffre le plus bas à 19 heures).

Conclusion: Le rapport d'entraînement idéal est un taux de testostérone sanguin élevé par rapport à un taux de cortisol faible. Cela vous permet de développer efficacement vos muscles et de brûler les graisses. Et cette période tombe le soir.

Important: malgré les recherches, n'oubliez pas que chaque organisme est individuel et possède ses propres caractéristiques d'éveil et de repos à différents moments de la journée. C'est grâce au chronotype (caractéristiques du travail de l'organisme au cours de la journée) que se forment les indicateurs de l'activité des fonctions physiques (par exemple, les niveaux d'hormones, les fonctions cognitives, la température corporelle, etc.). Le chronotype explique pourquoi certaines personnes se réveillent facilement tôt le matin et se sentent bien, tandis que d'autres rampent hors du lit et prennent une dose de choc de café avant de revenir à la normale.

Conclusion finale: comme le montrent les recherches scientifiques, il est préférable de s'entraîner le soir au gymnase, mais chacun doit décider individuellement de la meilleure et la plus pratique des pratiques en fonction de sa condition et de son chronotype.

Expérience numéro 2 de l'Université de Washington (aux USA)

Si vous avez besoin de savoir meilleur temps Pour l'entraînement le plus efficace, la première chose à déterminer est votre type de corps.

Pour les endomorphes, dont le métabolisme est lent, le moment idéal pour s'entraîner est la première moitié de la journée (12h). Le corps à ce moment utilise les ressources disponibles graisse corporelle. Les ectomorphes qui ont os minces, les séances d'entraînement du soir sont meilleures lorsque le corps a suffisamment de réserves caloriques pour séances d'entraînement efficaces. Les mésomorphes peuvent choisir des entraînements du matin et du soir. Il faut faire plus attention au bien-être après les cours. Le matin, par exemple, vous pouvez avoir beaucoup ou au contraire très peu de force, alors mieux vaut se concentrer sur ses propres sensations.

Quelle est la meilleure façon de s'entraîner lorsque vous avez besoin de développer vos muscles et d'éliminer l'excès de graisse corporelle ?

La première chose à faire est d'inclure entraînement cardiovasculaire et faites-les régulièrement en même temps. De plus, la pause entre les séries d'activité physique ne doit pas être inférieure à 6 à 8 heures. Cette exigence est expliquée très simplement - dans le processus d'entraînement avec des poids, les réserves du corps sont épuisées, et si vous ajoutez un entraînement cardio à cela, le corps commence à utiliser tissus musculaires, c'est-à-dire que le soi-disant processus de brûlure musculaire se produit.

Par exemple, si votre horaire de travail vous permet de vous rendre à la salle de sport uniquement le soir, le cardio doit être fait le matin.

Expérience numéro 3 du magazine Sportsmedicine

La vie humaine est soumise aux rythmes dits circadiens (cycles d'éveil et de sommeil). C'est grâce à eux que la température corporelle, le métabolisme, la pression artérielle et d'autres indicateurs physiologiques sont régulés. Ces rythmes fonctionnent 24 heures sur 24, mais ils peuvent être modifiés en fonction des signaux environnementaux. L'un de ces signaux est l'heure de la journée.

La plupart des rythmes sont considérés comme innés, mais certains peuvent être modifiés par la personne elle-même, par exemple si vous définissez une certaine heure pour vous entraîner, manger ou vous lever le matin avec un réveil. Autrement dit, la capacité du corps à s'entraîner plus efficacement s'adaptera au temps imparti à l'entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez constamment le soir, puis que vous décidez brusquement de passer aux entraînements du matin, les cours seront d'abord très lents. Mais ne vous inquiétez pas, les rythmes circadiens sont très flexibles et peuvent être ajustés à vos besoins en moins d'un mois ou deux.

Ainsi, sur la base de divers recherche scientifique et des expériences, les conclusions suivantes ont été tirées :

Le meilleur moment pour faire de l'exercice (quand corps humain atteint sa température la plus élevée) - 4-5 heures après le déjeuner;
A 12h, les indicateurs de force augmentent de 5% ;
La plupart meilleurs scores performances anaérobies (augmentation de 5%) observées le soir ;
L'endurance du corps, y compris anaérobie, est beaucoup plus élevée l'après-midi;
La probabilité de se blesser au gymnase le matin est 20 % plus élevée que le soir ;
L'activité physique améliore la qualité du sommeil (si pratiquée 2-3 heures avant le coucher).

La partie recherche est donc terminée, il est temps de passer à la partie pratique. Maintenant, nous allons analyser la journée en détail et décider du meilleur moment pour être actif.

Numéro 1 Bonjour soleil à 5h du matin

Le matin, la température corporelle est très basse, surtout chez les filles. Et cela signifie seulement que le type de charge le plus optimal pour cette période est le yoga. Il aide à détendre les articulations et vous permet de simplifier l'entraînement ultérieur, en créant l'humeur corporelle nécessaire.

Numéro 2. C'est l'heure du cardio à 7h du matin

Les charges cardio précoces établiront le contexte pour le reste de la journée, ce qui la rendra plus efficace. Après le réveil (mais toujours sans petit-déjeuner), le corps humain contient une quantité minimale de glycogène dans les muscles et le foie, ainsi que du sucre dans le sang. C'est la toile de fond parfaite pour déposer rapidement et efficacement en surpoids. Cette opinion est également confirmée par des études qui ont prouvé que la combustion des graisses dans cet état est 300% plus efficace. Il est également important que des charges cardio intenses (environ 35 à 40 minutes) améliorent les processus métaboliques, ce qui permet de brûler activement la graisse corporelle pendant plusieurs heures par la suite.

Numéro 3 : Faire une course en plein air ou un exercice d'endurance à 15 h.

Une course longue et tranquille après le déjeuner (environ 1 heure) permettra au muscle cardiaque de pomper le sang plus efficacement, et les articulations deviendront plus flexibles, la température corporelle augmentera.

Numéro 4. Faisons du vélo à 16h30

Les calories supplémentaires disparaîtront plusieurs fois plus rapidement si vous êtes assis au volant d'un vélo. Comme le montrent les études, à 16h40, la température corporelle (en particulier chez les femmes) atteint des niveaux maximaux, les muscles deviennent plus flexibles et la viscosité du sang diminue considérablement.

Numéro 5. C'est l'heure de la musculation à 17h.

La température corporelle pendant cette période devient la plus élevée, ce qui vous permet d'augmenter l'efficacité de l'entraînement (il y a moins de cortisol dans le sang et plus de testostérone). Toujours à 17 heures, le corps humain est reconstruit pour un nouveau cycle énergétique et le corps reçoit une puissante bouffée d'énergie supplémentaire.

Numéro 6. On va nager à 19h ?

Si tu as besoin effet maximal de la natation, le plus productif pour cela est l'intervalle entre 18 et 20 heures. Les réflexes à ce moment sont les meilleurs et les muscles sont aussi plastiques que possible.

Numéro 7. L'heure des jeux d'équipe à 20h

Après le travail et même les loisirs, vient le meilleur moment pour les sports d'équipe. A 20h et plus, il est préférable de faire :

dansant;
Football;
Volley-ball.

Après de telles charges, la réaction, la flexibilité et la vitesse s'améliorent, et elles donneront également de l'énergie et des émotions positives pour le reste de la journée.

Sur ce, nous arrivons à la fin de cette partie et traitons de la définition indépendante du temps.

Nous déterminons nous-mêmes le moment idéal pour la formation

En guise de conclusion à tout ce qui précède, je propose quelques recommandations spécifiques afin de déterminer votre meilleur moment pour faire de l'exercice. Alors, commençons.

D'abord. Moment idéal = ce qui vous convient le mieux

Chacun de nous dépend de certaines de nos circonstances spécifiques. Les études, le travail, les vacances, la famille… ne permettent pas toujours de « grimper » dans la meilleure fenêtre de formation. Bien sûr, c'est bien que vous connaissiez l'heure idéale pour les cours en matière de sciences (à 19h), mais s'il est physiquement impossible d'arriver à cette heure, ne vous inquiétez pas. Et oui, vous n'avez pas besoin de vous précipiter à la salle de sport immédiatement après le travail, de grignoter en chemin, on ne sait pas quoi. Cela ne vous apportera pas de santé, mais plutôt le contraire. N'oubliez pas qu'après l'activité principale, vous devez vous reposer au moins 30 minutes et manger 1 heure avant le cours au gymnase.

À emporter : ajustez votre emploi du temps en fonction de votre emploi du temps et n'en faites pas trop en essayant d'atteindre le moment scientifiquement parfait.

Deuxième. Moment idéal = entraînement systématique

Si vous avez déterminé vous-même les jours de la semaine et l'heure à laquelle vous êtes activement engagé dans la salle de sport, le corps finit par s'y habituer et montre une plus grande efficacité pendant ces périodes. Il vaut bien mieux que les résultats soient cohérents et systématiques que de rechercher constamment le moment idéal pour s'entraîner.

Troisième. Timing parfait = puisez dans vos connaissances

Environ 70% des personnes ne peuvent pas être catégoriquement attribuées aux alouettes ou aux hiboux. C'est-à-dire qu'il s'avère que cette majorité est indifférente par rapport à ses rythmes circadiens. Et afin de déterminer par vous-même le meilleur moment pour faire du sport, vous devez opérer avec les données présentées dans le tableau ci-dessous (voir figure).

Quatrième. Horaire flottant - pas effrayant

Il y a aussi des gens qui ne travaillent pas selon un horaire fixe, par exemple de 9h à 18h. Dans de tels cas, cela ne fait pas de mal d'avoir son horaire sous la main au moins une semaine à l'avance et d'y inscrire des jours de formation. Si aujourd'hui, par exemple, vous êtes sûr que vous ne pourrez pas entrer dans la salle de sport, vous pouvez vous entraîner à la maison ou là où vous vous trouvez actuellement. Pour ces personnes, il n'est pas nécessaire d'acheter un abonnement à la salle, dans lequel des horaires de visite sont prescrits. Il vaudrait bien mieux payer une fois ou même marcher comme un lièvre. Ceux qui travaillent la nuit sont invités à tester leur corps pour déterminer le moment où le corps est le plus disposé à «réagir» au stress.

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Comme dans la vie, donc dans le sport, tout doit avoir son temps. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est le plus efficace en termes de résultats. Si vous choisissez le mauvais, l'entraînement ne vous aide pas à atteindre les objectifs souhaités. Quel est le meilleur moment pour prendre du poids ? Quel est le meilleur moment pour aller à la salle de sport et quand s'entraîner

Tout cela dépend des objectifs poursuivis. Que veut une personne : garder son corps en forme, perdre du poids ou, au contraire, en prendre ? Ce sont ces objectifs qui déterminent le meilleur moment pour s'entraîner.

Recherche scientifique

Scientifiques différents pays mènent constamment toutes sortes de recherches liées à l'identification de la période de temps la plus appropriée pour faire du sport. Et à quoi sont-ils arrivés ?

Des chercheurs américains ont déclaré que le meilleur moment pour entraîner le corps est déterminé par le type de son ajout. Les gens sont divisés en trois types principaux : Si une personne appartient au troisième type, alors elle a un métabolisme très lent et est plus encline à gagner kilos en trop. Pour ce type de sport, l'heure du matin est la plus appropriée. C'est entre 7h et 10h environ. A ce moment, il y a très peu de glucose et de glycogène dans le corps, et il est obligé de prendre de l'énergie en oxydant les graisses.

Lorsqu'une personne est ectomorphe, son métabolisme est très rapide et il y a une prédisposition à la minceur. Pour ce type, le meilleur moment pour s'entraîner est le soir, car le corps a suffisamment d'énergie et de force. Et il en a vraiment besoin à l'entraînement.

Les personnes ayant une morphologie moyenne sont appelées mésomorphes. Leur métabolisme est normal. Il n'y a pas de tendance à être en surpoids et mince. Ces personnes sont les plus chanceuses, car pour elles, le meilleur moment pour s'entraîner peut être n'importe lequel : le matin, l'après-midi et le soir. Tout dépend de l'envie et du bien-être.

D'autres scientifiques de la ville de Williamsburg ont fait une série d'expériences, divisant la journée en quatre périodes : 8, 12, 16, 20 heures. À un certain moment, plusieurs participants ont effectué des exercices avec des poids lourds. Il est à noter qu'auparavant ces personnes ne pratiquaient pas de sport.

L'expérience a montré que le soir, ils étaient plus efficaces. Cela est dû à la contraction et au travail des fibres musculaires rapides. Ils sont plus productifs pendant la musculation du soir lorsque la température corporelle est légèrement plus élevée. Autre raison importante qui a été révélé au cours de cette étude est le niveau de testostérone et de cortisol. Le premier est responsable de la croissance de la masse musculaire. La seconde est pour la destruction.

Au repos, les niveaux de testostérone sont les plus élevés le matin. Lorsque l'entraînement est en cours, son niveau monte beaucoup plus fort précisément après les cours du soir. Conclusion : si l'objectif est de prendre de la masse musculaire, alors il vaut mieux s'entraîner le soir.

Le meilleur moment pour brûler les graisses et perdre du poids est le matin, car les niveaux de cortisol sont plus élevés. Mais tout n'est pas si simple ici. Ceci sera discuté plus en détail ci-dessous.

Formation lève-tôt

Lorsqu'une personne se réveille très tôt, par exemple à 5 heures, se sentant pleine d'énergie, alors un entraînement précoce lui convient. Seulement vous devez prendre en compte la température corporelle abaissée à ce moment. Les ligaments et les articulations le matin ne sont pas très élastiques, donc le plus exercice actif Pas la meilleure option. bien et exercices de respiration et le yoga est un excellent choix. Peu d'énergie est dépensée et le corps est chargé de force pour toute la journée.

Brûler les graisses de 7 à 9

Ce sont ces heures matinales qui sont propices à la combustion des graisses et à l'entraînement cardio. Les niveaux de cortisol sont élevés à ce moment, le glycogène est bas et le corps puise son énergie dans le tissu adipeux. Il est préférable de ne pas faire plus de 40 minutes à intensité modérée. Si une personne n'a pas de problèmes de pression et de cœur, vous pouvez augmenter le rythme et réduire le temps de moitié. Il faut se concentrer sur le bien-être, car tout le monde ne peut pas le faire le matin.

Cours d'aérobic - de 15 à 16 heures

À ce moment, la température corporelle commence à augmenter activement et atteint son apogée vers quatre heures et demie. Parfait pour cette montre espèces actives fitness, qui comprend le cyclisme, l'aérobic, la danse et la course. Ils auront un effet bénéfique sur le processus de combustion des graisses et contribueront également à renforcer les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Entraînement à haute intensité et musculation - de 17 à 18 heures

C'est le meilleur moment pour s'entraîner avec des poids lourds. Pendant ces heures, vous devez aller au gymnase ou faire des intervalles et entraînement à haute intensité. Ils demandent beaucoup d'endurance. Le soir, la température corporelle est plus élevée, ainsi que le niveau de l'hormone testostérone. Tous ces facteurs ont un effet positif sur la force. Cela augmente la productivité de la formation.

Entraînements après 19h

À ce moment, la température corporelle commence à diminuer et la flexion corporelle, le yoga, le tai-chi et les étirements conviennent au corps. Ils ont un effet calmant et cicatrisant, contribuent à la formation de la bonne et belle posture, renforçant en profondeur couches musculaires, le développement de l'endurance et de la flexibilité, et ont également un effet positif sur le psychisme.

Conclusion

Compte tenu de tout ce qui précède, nous pouvons dire que le meilleur moment pour l'entraînement dépend des caractéristiques individuelles du corps humain, ainsi que de ses objectifs. Pour perdre du poids, les meilleures heures sont le matin et pour gonfler les muscles - le soir. Juste avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez consulter un médecin pour en savoir plus sur le corps et vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications. Et pendant que vous faites du sport, il est important de surveiller la nutrition et le sommeil, car le résultat n'apparaîtra que lorsque bonne approche aux trois composantes. Si au moins l'un des facteurs est laissé sans attention, alors, même en choisissant le meilleur moment de la journée pour s'entraîner, vous pouvez souffrir d'exercices pendant longtemps, tout en restant en surpoids ou, au contraire, en sous-poids.

Beaucoup de gens commencent à faire du sport spontanément - les médecins l'ont recommandé à quelqu'un, pour quelqu'un le sport est une opportunité de retrouver son bonne figure, eh bien, quelqu'un vient d'acheter de belles baskets à la mode en solde. Quelle que soit la motivation pour faire du sport, l'une des plus questions difficilesÀ quel moment de la journée est-il préférable de s'entraîner ? Ici, il convient de considérer l'état et forme physique corps, disponibilité de temps libre, temps de travail ou d'étude principal, horaire des cours dans le gymnase, si vous voulez vous entraîner en équipe. De plus, vous devez faire attention au temps individuel d'activité psychologique. C'est le temps pendant lequel nous sommes prêts à percevoir quelque chose de nouveau, à résister au stress. C'est ce facteur qui détermine le type de personne - "alouette" ou "hibou".

Afin de comprendre à quelle heure de la journée il est préférable de s'entraîner, essayons de comprendre les nuances des entraînements du matin et du soir.

Caractéristiques des entraînements du matin

Beaucoup associent les entraînements du matin au jogging. Cependant, ce n'est pas toujours le cas. De nombreux grands centres de remise en forme sont ouverts dès le matin pour offrir aux clients la possibilité de pratiquer tout type de sport avant le travail. Mais pourquoi les gens préfèrent-ils l'activité physique à un sommeil agréable le matin ? Pour ce faire, essayons de comprendre le pour et le contre cours du matin des sports.

La principale raison pour laquelle les gens font de l'exercice le matin est qu'ils ont un grand nombre les forces. Admettez combien de fois vous vous êtes promis d'aller courir après le travail. Cependant, un dîner copieux et la fatigue font leur travail et l'entraînement ne reste que dans les plans. Et si vous vous levez tôt le matin, vous n'aurez du temps que pour vous - lorsque les enfants dorment et ne vous dérangent pas, lorsqu'il est trop tôt pour aller travailler et que vous avez tellement de force que vous pouvez déplacer des montagnes!
N'importe quel activité physique produit une énorme quantité d'endorphines. Cela signifie qu'après une séance d'entraînement, votre humeur augmente considérablement, vous obtenez une charge de vivacité et de bonne humeur pour toute la journée.
Si vous décidez de vous entraîner le matin, vous devez connaître une règle principale. Après s'être réveillé avant l'entraînement, au moins une demi-heure doit s'écouler, sinon le cœur n'aura tout simplement pas le temps de «se réchauffer» pour un travail actif. Après tout, la nuit, la circulation sanguine ralentit, même la température corporelle baisse légèrement. En aucun cas, vous ne devez vous réveiller et courir immédiatement pour courir. Pendant les entraînements du matin, vous devez consacrer plus de temps et d'attention à l'échauffement.
Une autre caractéristique de l'entraînement du matin est l'absence de glucose dans le sang, car, en règle générale, environ 10 heures s'écoulent depuis le dernier repas. Si vous voulez prendre de la masse, il vaut mieux ne pas faire d'exercice le matin. Mais pour le séchage et la combustion des graisses, le matin est le moment. Tout le monde sait que la graisse ne commence à brûler qu'après 20 minutes de course, immédiatement après que le corps a épuisé le glycogène. Mais le matin, la graisse commencera à brûler presque immédiatement, car il n'y a pas de glucose dans le sang. Par conséquent, même une course de 20 minutes sera très efficace.
Les entraînements du matin sont très utiles pour ceux qui ne contrôlent pas leur appétit. Dans un institut scientifique européen, une étude a été menée à laquelle des milliers de personnes ont participé. Les gens qui couraient le matin consommaient moins de calories pendant la journée, ils n'avaient tout simplement pas envie de manger. Parmi ceux qui ont couru le soir, des résultats similaires n'ont pas été obtenus. Les scientifiques ont suggéré que le jogging matinal affecte d'une manière ou d'une autre l'appétit. Qu'on le veuille ou non, cela n'a pas encore été prouvé, mais après une course matinale, en effet, beaucoup ne veulent pas manger.
Si vous prévoyez un entraînement de force intense qui demande beaucoup d'énergie, vous pouvez boire de l'eau avec du miel et du citron juste après le réveil. Cela vous donnera du carburant pour un travail actif. Si cela n'est pas fait, la charge assombrira vos yeux et même un évanouissement peut survenir.
L'entraînement du matin présente un certain nombre d'inconvénients, dont l'un est la densité du sang. Après tout, le corps n'a pas consommé d'eau et de nourriture pendant plus de 10 heures d'affilée ! Par conséquent, choisir course du matin, ne négligez pas l'eau - vous devez boire avant et pendant l'entraînement.
Une autre caractéristique de l'entraînement du matin, ou plutôt son avantage, est que peu de personnes s'entraînent le matin, environ 25 % des poids total les athlètes. Et cela signifie que Tapis de course et d'autres simulateurs seront gratuits !

Mais la chose la plus importante à laquelle il faut prêter attention est votre bien-être. Si vous préférez laisser toutes les choses importantes pour le matin, comme vous réveiller tôt et tout faire, très probablement, l'entraînement du matin ne sera pas un travail pénible pour vous. Essayez de vous entraîner un matin. Si vous l'aimez, alors vous êtes définitivement une alouette.

Pourquoi classique ? Oui, car la plupart des gens choisissent encore des séances d'entraînement en soirée. Et il y a plusieurs raisons à cela.

Beaucoup de gens s'entraînent le soir, car ils ne peuvent pas prendre le temps précieux du sommeil du matin. Le matin, vous devez vous lever pour travailler, étudier, passer du temps sur la route. Et le soir après le dîner il reste temps libre, que beaucoup consacrent au sport.
La plupart des gens ne peuvent pas faire d'exercice le matin car après un tel entraînement, ils se sentent dépassés tout au long de la journée. Après une séance d'entraînement matinale, ils doivent travailler et étudier, la fatigue les oblige à faire de nombreuses erreurs, une personne devient distraite, la concentration diminue. Mais après un entraînement du soir, vous pouvez vous coucher avec plaisir et savoir que les muscles tendus continuent à travailler et à brûler les graisses pendant plusieurs heures après les cours.
Tous les athlètes savent que la nutrition est étroitement liée à charges sportives. Si nous mangeons dans les heures qui suivent une séance d'entraînement, nous nous concentrerons sur la construction musculaire. Et si vous mourez de faim pendant au moins 3 heures après les cours, il y aura combustion des graisses et séchage. Beaucoup de filles choisissent les entraînements du soir car elles peuvent immédiatement se coucher après eux pour le bien-être de leur silhouette. Mais après une séance d'entraînement matinale, vous devez prendre votre petit-déjeuner, ce qui ne soutient pas tout à fait la théorie de la perte de poids.
Une séance d'entraînement en soirée est un excellent moyen d'accélérer un métabolisme lent le soir. Ainsi, vous pourrez « calculer » les gâteaux et les sucreries consommés dans la journée.
Les entraînements du soir ont leurs inconvénients - après une charge intense, vous ne pourrez pas vous endormir pendant longtemps, car une énorme quantité d'adrénaline et de cortisol est libérée dans le sang. Mais un exercice modéré peu avant le coucher, au contraire, rendra votre sommeil profond et long.
Si vous n'avez que tard le soir pour vous entraîner, vous devez privilégier les sports moins agressifs - natation, yoga, body flex, Pilates, etc.
Un autre inconvénient important de l'entraînement du soir est la fatigue après une journée de travail. Si la journée s'est avérée nerveuse et difficile, vous n'avez même pas la force de penser à vous entraîner, encore moins d'aller au gymnase.
Ce sont les principales caractéristiques, inconvénients et avantages de la formation du soir.

Lorsque vous répondez à la question de savoir à quelle heure il est préférable d'aller à l'entraînement, vous devez vous tourner vers votre corps. Si vous vous réveillez facilement plus tôt que les autres, sortez rapidement du lit et ne vous allongez pas aux premiers rayons du soleil, alors essayez par tous les moyens de vous entraîner le matin. Beaucoup de gens tirent littéralement du plaisir et de la bonne humeur des sports du matin. Si vous pouvez à peine vous lever sur un réveil, marcher comme une mouche endormie pendant une demi-journée, mais travailler très bien la nuit, votre temps pour le sport est le soir. Il est préférable que les enfants fassent du sport l'après-midi, mais pas trop tard pour que l'entraînement n'entraîne pas une surexcitation du sensitif système nerveux enfant. Il est préférable de pratiquer quelques heures après la fin des cours, afin que le bébé ait le temps de se détendre et de reprendre des forces.

Avant de commencer à pratiquer, vous devez faire attention aux petites choses. Choisir un sport, une salle de sport et un entraîneur, choisir l'heure de la journée pour faire du sport, choisir un partenaire est très important. Après tout, ce sont ces petites choses qui font votre attitude envers les cours. Avec un peu de chance, vous aimerez le sport, comme beaucoup de militants l'aiment mode de vie sain vie. Si quelque chose ne va pas, vous vous forcerez pendant un certain temps, mais vous abandonnerez tôt ou tard cette entreprise. Faites du sport, aimez le sport, soyez avec le sport sur "vous" !