Nous avons traduit du langage scientifique au langage humain plusieurs connaissances importantes qui vous aideront à développer vos muscles de la manière la plus efficace.
Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes et font du fitness comprennent que l'exercice peut augmenter à la fois la force et la taille des muscles. Cependant, il existe une nette différence entre l'entraînement en force et l'entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille des muscles.
Comment les muscles se développent
En soi, la musculation ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue à l'entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques, qui sont principalement au repos et provoquent une augmentation des muscles. La croissance se produit à la suite d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires et du volume de liquide dans les cellules musculaires.
Capacité à grandir masse musculaire dépend du sexe, de l'âge, de l'expérience de musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l'apport hydrique, et même les niveaux de stress peuvent affecter la capacité à augmenter la masse. Par exemple, une surcharge de travail ou un manque de sommeil peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré séances d'entraînement appropriées et la nourriture.
Stress mécanique et métabolique
Il ne fait aucun doute que si vous tirez régulièrement et correctement du fer, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaires, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.
Les entraînements causent deux espèce spécifique stress : mécanique (micro-déchirures dans les muscles - en savoir plus : "") et métabolique (démarrage des processus chimiques de récupération grâce à l'énergie dépensée par les muscles), et les deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.
Le problème pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent par paires, et il n'est pas facile d'isoler l'effet de chacun d'eux séparément sur la croissance musculaire.
"Lent" et "rapide" fibre musculaire
Pour développer un programme d'exercices pour une croissance musculaire maximale, vous devez comprendre la physiologie.
Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les contractions lentes et les contractions rapides. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres lentes et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.
Les fibres « lentes » sont aussi appelées aérobies, en raison de leurs fortes capacités oxydatives, qui leur permettent de se contracter longtemps. Ils conviennent mieux aux activités à long terme et à faible effort (comme la course de longue distance).
Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé, ainsi que grande vitesse conduire des signaux et sont mieux adaptés aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs sur courtes distances ressemblent à des athlètes par rapport à des stayers). En d'autres termes, ce sont précisément ces fibres qui sont nécessaires pour réussir à tirer une barre lourde.
Méthode de répétition. Si tu veux grandir, fais des sets jusqu'à l'échec
Il ne suffit pas de soulever des poids pour des répétitions élevées si cela ne conduit pas à une défaillance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc si vous répétez des exercices avec une charge constante, cela peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront mal) et métabolique (peu d'hormones de croissance sont libérées) pour les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement .
Pour faire simple, pour une croissance musculaire maximale, il est conseillé de faire des exercices à l'arrêt musculaire (je n'en peux plus !)
3 types de formation
Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode de l'effort maximal, la méthode de l'effort dynamique et la méthode de l'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.
1. Méthode de l'effort maximal
Pour cette méthode, des poids importants sont utilisés pour augmenter l'activité des fibres musculaires «rapides» (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). En gros, la méthode de l'effort maximal est associée à la levée du poids maximal possible (respectivement, et à un petit nombre de répétitions dans l'approche).
Le principal stimulus de la méthode d'effort maximal est mécanique (visant à créer des microfractures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.
La méthode de l'effort maximal est efficace pour développer la force, mais pas la meilleure. recours efficace augmentation de la masse musculaire.
2. Méthode des forces dynamiques
L'entraînement à l'effort dynamique n'utilise pas le poids maximum, mais l'accent est mis sur le déplacement du poids le plus rapidement possible pour la stimulation. unités motrices.
Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance de contraction nécessaires dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il ne fournit pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.
3. Méthode d'efforts répétés
La méthode des efforts répétés ne prévoit pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire se produise (lorsqu'il n'est plus possible de terminer l'une des répétitions suivantes de l'approche).
Les dernières répétitions, qui doivent se faire par une sensation de brûlure, peuvent impliquer toutes les fibres dans la contraction. muscle cible et provoquer une surcharge importante. Lors de l'utilisation de la méthode des efforts répétés, les unités motrices lentes sont activées au début de l'approche, à mesure qu'elles se fatiguent, les muscles «rapides» seront également connectés.
Selon la science, la méthode des efforts répétitifs consistant à faire de l'exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire. En même temps, il est important de travailler jusqu'à l'échec. Si la charge est insuffisante ou si l'ensemble n'est pas exécuté jusqu'à l'échec, la stimulation des unités motrices "rapides" (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont les principales qui donnent du volume musculaire) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour que favoriser la croissance musculaire.
Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l'exercice et la nutrition.
Le repos est l'élément le plus sous-estimé de l'entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur des dernières répétitions et avec quelle diligence vous avez ajouté des protéines et des calories à votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps qu'il faut pour promouvoir les nutriments et les hormones pour la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.
L'exercice et la nourriture sont une partie importante de l'équation de la croissance musculaire, mais pas tout. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et les processus de reconstruction et de création de nouveaux tissus musculaires.
La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les entraînements pour un groupe musculaire particulier. Soit dit en passant, cet argument scientifique plaide en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.
Induire un stress mécanique et métabolique pendant vos séances de gym n'aura de sens que si les hormones et les substances nécessaires à la croissance musculaire sont libérées pendant le sommeil paradoxal. Et cela signifie qu'une bonne nuit de sommeil est importante pour la croissance musculaire après une séance d'entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants gâcheront vos efforts au gymnase et à table. De plus, la privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.
La privation de sommeil, le manque d'appétit, les maladies de longue durée et le retard de croissance dû à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent affecter de manière significative la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de fitness.
"En cours de récupération" est une autre raison de penser à la surtension. "Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps pour vous reposer ( repos actif), offrant la possibilité de récupérer complètement », explique Schoenfeld (2013).
Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire
Nombre de répétitions
La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, choisissez le poids de sorte que vous fassiez 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - c'est bien que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. Certes, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.
La quantité de repos entre les séries
Un repos court ou moyen entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peut provoquer un stress métabolique important.
Nombre de séries dans chaque exercice
Selon les scientifiques, effectuer 3-4 approches fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.
Vitesse de voyage
Les scientifiques recommandent que le mouvement avec un effort maximal soit plus rapide - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever la barre) et que la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser la barre) soit plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase "plus légère" du mouvement qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « En termes d'hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l'exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse des protéines » (Schoenfeld, 2010).
Poids libres ou machines
Schoenfeld, un scientifique, affirme que chaque type de poids joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : « Les poids libres qui impliquent un grand nombre de les muscles aident à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet de solliciter davantage les muscles individuels.
Se préparer à une formation sérieuse
Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut causer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.
Il faut commencer par un échauffement dynamique, solliciter les muscles du tronc (abdos, muscles stabilisateurs, et autres) pour se préparer tissu musculaire au stress de l'entraînement à haut volume.
Ordre des exercices
Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec des poids libres pour inclure le maximum de muscles (par exemple, squats avec une barre, soulevé de terre il est préférable de le faire au début de l'entraînement), et pendant la leçon, passez progressivement aux simulateurs qui affectent les muscles individuels.
Exercice extrême
Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans le simulateur avec réduction de poids : après toutes les répétitions de l'ensemble jusqu'à l'échec, le poids est réduit et le nombre maximal possible de répétitions jusqu'à l'échec doit également être effectué avec.
Les approches de réduction de poids peuvent entraîner des contraintes mécaniques et métaboliques importantes, ainsi qu'un inconfort important, elles doivent donc être effectuées en fin de séance.
Il est important de doser la charge qui vous convient, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, le programme de renforcement musculaire recommandé par les scientifiques (voir ci-dessous) limite le cardio. Selon Schoenfeld, "Exercer trop d'énergie peut réduire la croissance musculaire."
Le programme d'exercices ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées au gain de masse musculaire.
Attention : RM - maximum répété
Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité
Pour ceux qui ne connaissent pas l'entraînement CrossFit (CrossFit wod) ça peut être assez dur. Ces entraînements sont conçus pour tester votre corps en termes d'endurance, de vitesse et de force. Ils peuvent se faire individuellement ou en groupe. Nous couvrirons six des exercices les plus difficiles du CrossFit.
- FILTHY 50 ("putain" 50)- sont les premiers en rigidité d'une série d'exercices CrossFit. Le schéma est simple - répétez chaque exercice 50 fois, qu'il s'agisse de s'accroupir, de tirer vers le haut, de sauter, de soulever des poids, etc. De tels WOD (entraînements) contribuent au pompage optimal de tout le corps, donnent une charge sur les genoux et les coudes. Ces séances d'entraînement comprennent souvent des exercices cardio. Avec le temps, un tel entraînement devrait durer au moins 25 minutes.
- FRANCAIS (FRANCAIS) est une série d'exercices spécifiques avec une barre et des tractions qui doivent être effectués le plus rapidement possible. Ce WOD comprend trois rounds avec des répétitions de 21, 15 et 9 fois. Une telle série d'exercices est soumise même à un débutant, tout dépend des exercices que vous choisissez.
- MURPH (MERF)- il s'agit de tractions (100 fois), de pompes (200 fois), de squats (300 fois) et d'une course de 1,6 km. La formation a été nommée d'après le lieutenant de la marine Michael Murph, qui a été tué en Afghanistan. Commencez et terminez les squats, les tractions et les pompes en courant. Si nécessaire, le nombre d'approches peut être divisé. Un tel entraînement vise à développer la vitesse des mouvements et, bien sûr, l'endurance et la force. MURF ne doit pas dépasser 45 minutes dans le temps.
- Les sept (sept)- les exercices sont effectués le plus tôt possible dans un cycle de sept tours. Chaque tour comprend : sept pompes sur les mains, sept tractions des genoux aux coudes sur la barre, sept lancers (poids 60 kg), sept soulevés de terre (110 kg), sept burles, sept balançoires du kettlebell ( 2 livres), sept tractions classiques. Tous les tours doivent être complétés en un minimum de temps - 20 minutes, pour les débutants - 40 minutes.
- Ryan (Ryan)- Terminez cinq tours en un minimum de temps. Chaque tour comprend : 7 tractions et 21 burles. Cet entraînement favorise le pompage musculaire optimal et le développement de la vitesse. Les cinq tours doivent être complétés en 15 minutes, pour les débutants - en 25 minutes.
- King-Kong (King-Kong)- effectuer trois séries de quatre exercices en un minimum de temps. Chaque tour consiste en : 1 répétition de soulevé de terre (206 kg), 2 répétitions de mise sous tension de l'anneau, 3 répétitions de redressements assis de 113 kg et 4 répétitions de pompes en appui renversé. Cet entraînement (WOD) est appelé à juste titre "l'entraînement pour les monstres du CrossFit".
- ANGIE (Angie)- se compose de quatre exercices : tractions, pompes, abdominaux et squats. À première vue, Angie peut difficilement être attribuée à un entraînement intensif, mais seul un véritable as du CrossFit WOD (entraînement) peut supporter 100 répétitions de chaque exercice. Le but de l'entraînement est de réaliser tous ces exercices en 30 minutes. Cet exercice est souvent appelé le « mort ambulant ».
Seul un athlète expérimenté peut effectuer le complexe CrossFit WOD ci-dessus. Il n'est pas recommandé pour un débutant d'effectuer tous les exercices ci-dessus sans instructeur. Les instructeurs professionnels du club SlugGym sélectionneront pour vous quantité optimale répétitions de certains exercices avec leur augmentation progressive. N'oubliez pas que seules les personnes en parfaite santé peuvent effectuer l'ensemble du complexe CrossFit Wod répertorié ci-dessus.
Nous vous proposons 3 excellents entraînements à domicile qui pomperont votre corps et le prépareront pour la saison de plage. L'auteur du programme est Alex Stewart, entraîneur personnel. Préparez-vous pour la saison des bikinis !
Parfois, le temps et l'espace pour vos entraînements sont très limités. Si vous êtes dans une situation désespérée, utilisez l'un de ces programmes d'entraînement vraiment difficiles ! Ils sont courts, intenses et ne nécessitent pas beaucoup d'espace.
Au fil des années de formation et de coaching de clients, j'ai entendu toute une liste d'excuses "pourquoi ne puis-je pas m'entraîner". Les gens appellent un million des raisons différentes, mais derrière eux, il y a toujours un manque de temps. De nombreuses personnes se fixent pour objectif de s'entraîner davantage, mais la nécessité de réserver 30 à 60 minutes pour la salle de sport dans leur emploi du temps chargé rend cet objectif assez difficile à atteindre.
La plupart d'entre nous menons une vie bien remplie. Travail, famille, voyages, des engagements souvent si accablants que même les personnes les plus motivées peuvent se sentir découragées. En fait, je me suis un peu fâché contre mes clients parce que je ne comprenais pas. Je me demandais comment les objectifs de fitness de quelqu'un pouvaient être relégués au second plan. Mais au fil du temps, ma carrière s'est développée, j'ai commencé à beaucoup voyager. J'ai commencé à improviser dans mes séances d'entraînement en raison du temps limité et du manque d'équipement. J'ai commencé à réaliser qu'il est parfois extrêmement difficile de trouver le moment et l'endroit pour faire de l'exercice.
Pendant de nombreuses années, j'ai cru qu'il était impossible de mener une action efficace à part entière. L'idée s'est ancrée dans ma tête que l'entraînement nécessite de lourdes poids libres et formateurs. Mais comme je n'arrivais pas toujours à salle de sport J'ai dû changer d'avis. J'ai découvert qu'il est possible de entraînement efficaceà domicile, dans un court laps de temps et avec un équipement très limité.
Entraînements tueurs en dehors de la salle de gym
Ces entraînements sont lourds, intenses et nécessitent très peu d'espace ou d'équipement. Vous pouvez les faire dans votre jardin, dans votre garage ou même dans l'une des minuscules salles de sport de l'hôtel.La meilleure chose à propos de ces programmes d'entraînement est que chacun peut être adapté à votre niveau de forme physique personnel. Vous pouvez ajouter de la résistance, augmenter le rythme ou diminuer votre temps de repos pour augmenter l'intensité. Vous pouvez faire des entraînements chronométrés et essayer de battre votre record la prochaine fois !
Ce sont trois de mes programmes d'entraînement dur préférés en dehors du gymnase. Si vous manquez de temps ou si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase aujourd'hui, essayez l'un d'entre eux. Quel que soit votre choix, cela vous prendra environ 10 minutes et vous serez à bout de souffle !
Entraînement #1 : 15-1
Ce programme est très trompeur. Cela n'a pas l'air si difficile, mais au fur et à mesure que vous commencez et que vos répétitions augmentent, vous réaliserez que c'est un entraînement qui tue ! La beauté du programme d'entraînement 15-1 est que vous pouvez concevoir un nombre infini de variations d'entraînement.Pour chaque entraînement 15-1, vous devez sélectionner 2 mouvements. Alternez ces mouvements sans repos. Cela semble simple, n'est-ce pas ? Mais voici le hic : chaque fois que vous modifiez un mouvement, diminuez le nombre de répétitions du premier exercice et augmentez le nombre de répétitions du second. Vous commencerez par 15 répétitions de l'exercice A et 1 répétition de l'exercice B. Si vous avez commencé, ne changez pas votre choix. Voici à quoi ça ressemble :
Bien que ce style d'entraînement s'appelle 15-1, je recommande aux débutants de commencer par 10-1, puis de passer à 12-1 avant de faire 15-1..
La clé de ce programme est de terminer l'entraînement le plus rapidement possible, alors assurez-vous de contrôler le temps d'exécution. Si vous ne parvenez pas à augmenter le nombre de répétitions, rappelez-vous quand vous avez arrêté ou quand vous avez dû réduire le poids. Cela vous aidera à évaluer vos progrès et à vous assurer que vous avancez vers votre objectif.
Si vous avez commencé avec 10-1 et que vous ne vous sentez pas fatigué, essayez 12-1 la prochaine fois. Si vous vous sentez suffisamment fatigué, continuez avec le circuit 10-1 jusqu'à ce que vous puissiez terminer l'entraînement 30 à 60 secondes plus vite que la première fois. Continuez d'avancer jusqu'à ce que vous atteigniez le Schéma 15-1. Après cela, vous pouvez toujours rendre l'entraînement plus difficile en essayant de vous déplacer plus rapidement, d'augmenter le poids ou de faire des exercices plus difficiles.
Pour les débutants, je suggère de choisir un exercice pour le haut du corps et un autre pour le bas du corps. Cela augmente l'intensité et permet de stimuler les muscles en général. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez choisir entre deux exercices pour le haut du corps ou deux exercices pour le bas du corps. Les entraîneurs avancés peuvent effectuer deux mouvements pour le même groupe musculaire.
Voici quelques-uns de mes combos préférés pour tous les niveaux de compétence :
Quelques exercices pour débutants
Push-up et torsionPompes et squats
Pompes et fentes
Rangée d'haltères et crunch
Rangée d'haltères et squat
Rangée d'haltères et fente
Développé d'haltères debout et crunch
Développé haltères debout et squat
Développé avec haltères debout et fente
Paires d'exercices pour le niveau d'entraînement moyen
Push-ups et rangées d'haltèresDéveloppé d'haltères debout et rangée d'haltères
Développé debout avec haltères et extension des triceps
Pompes et squats avec haltères
Rangée d'haltères et squat d'haltères
Presse haltères debout et squat haltères
Des paires d'exercices pour un niveau d'entraînement avancé
Burpee et arraché d'haltèresBurpees et squats avec haltères
Burpee et libération d'haltères
Burpee et développé debout avec haltères
Burpees et rangées d'haltères
Entraînement #2 : 21-15-9
Cette méthode est vraiment efficace car elle permet d'entraîner tout son corps très rapidement et système cardiovasculaire. Pour compléter ce programme, choisissez environ cinq exercices et faites-les tous 21 fois, puis 15 fois, et enfin 9 fois le plus rapidement possible et sans repos.
Voici à quoi ressemble l'entraînement :
Bent Over Row - 21 répétitionsSquats - 21 répétitions
Pompes - 21 fois
Soulever le corps d'une position couchée - 21 fois
Burpee - 21 fois
Bent Over Row - 15 répétitions
Squats - 15 fois
Pompes - 15 fois
Soulever le corps d'une position couchée - 15 fois
Burpee - 15 fois
Bent Over Row - 9 répétitions
Squats - 9 fois
Pompes - 9 fois
Soulever le corps d'une position couchée - 9 fois
Burpee - 9 fois
But de la formation est de le compléter dans son intégralité. C'est une excellente idée de faire un entraînement chronométré afin que vous puissiez suivre vos progrès. Si vous n'avez pas pu terminer votre entraînement ou avez été obligé de prendre plus un poids léger, écrivez-le pour suivre vos progrès à l'avenir. Si vous souhaitez rendre votre entraînement plus intense, faites les exercices plus rapidement ou augmentez les poids. Si c'est la première fois que vous utilisez cette méthode, utilisez un poids léger afin de pouvoir terminer l'ensemble du programme.
Au fur et à mesure que votre condition physique commence à s'améliorer, vous pourrez terminer cet entraînement plus rapidement et avec moins de pauses. Vous pourrez également augmenter le poids.
Voici quelques-uns de mes groupes d'exercices préférés. Veuillez noter qu'il n'y a pas de différences entre les exercices pour débutants et avancés.
Programme 21-15-9 n° 1
Presse haltères debout
Squats
Burpee
Torsion
Programme 21-15-9 №2
Lancer d'haltèresPoussée inverse sur TRX (rangée d'haltères)
Fentes
Des pompes
Programme 21-15-9 №3
Snatch d'haltère avec une mainSquats
Chest Press avec TRX (Push-ups)
Haltères de reproduction sur les côtés
doubles torsions
Programme 21-15-9 №4
SquatsFentes sautées avec changement de jambes
Burpee
Boucles avec des haltères pour les biceps
Extension des triceps
Programme 21-15-9 n° 5
ConfiantsRangée d'haltères debout
Burpee
Snatch d'haltère avec une main
Sauter les genoux contre la poitrine
Entraînement #3 : 10-12-15-18-20 Blitz
Le style 10-12-15-18-20 Blitz a été conçu pour un programme progressif de cinq semaines, mais peut également être utilisé pour des entraînements en solo. Contrairement aux deux autres méthodes, Blitz est basé sur le temps de travail plutôt que sur un nombre spécifique de répétitions. Essentiellement, vous ferez 3 à 5 exercices les uns après les autres pendant un certain nombre de minutes sans repos. Chaque semaine, vous vous entraînerez pendant cinq jours et vous vous reposerez pendant deux jours. Les jours de repos ne peuvent pas être consécutifs.Voici la mise en page :
Programme 10-12-15-18-20 Blitz
Semaine 1 : 3 exercices avec temps total 10 minutes
Semaine 2 : 3 exercices d'une durée totale de 12 minutes
Semaine 3 : 4 exercices d'une durée totale de 15 minutes
Semaine 4 : 4 exercices d'une durée totale de 18 minutes
Semaine 5 : 5 exercices d'une durée totale de 20 minutes
La première semaine, vous choisirez 3 exercices et les ferez l'un après l'autre pendant 10 minutes. Terminer une série d'exercices s'appelle un tour. Essayez de terminer autant de tours que possible (AMRAP) en dix minutes de travail.
J'appelle cette méthode "Blitz" pour une raison. Allez pour tout. Gardez une trace du nombre de tours et de répétitions que vous avez effectués et essayez de battre ce nombre la prochaine fois que vous vous entraînerez. Rappelez-vous : même une répétition supplémentaire est une amélioration.
Vous êtes libre de choisir les exercices et le nombre de répétitions que vous effectuerez, mais j'ai quelques lignes directrices qui vous aideront à rendre vos entraînements plus efficaces.
Respectez 12 à 20 répétitions pour la plupart des exercices. Si vous vous entraînez avec propre poids ou quelque chose comme la corde à sauter, vous pouvez augmenter les répétitions, mais pour la plupart, restez dans la fourchette 12-20.
Lors du choix des exercices, essayez de choisir des mouvements complexes et incluez toujours au moins un exercice par séance. partie supérieure corps et un sur le fond.
Voici un exemple de programme d'entraînement à domicile de cinq semaines :
Après la cinquième semaine, vous pouvez redémarrer le cycle ou alterner certaines des séances d'entraînement des schémas ci-dessus. Si vous décidez de recommencer le cycle depuis le début, choisissez les exercices qui se sont avérés les plus difficiles et faites-en plus. Si vous ne voulez pas changer le nombre de répétitions, assurez-vous de battre vos propres résultats de la dernière fois.
Utilisez cette méthode pour une approche différente de vos entraînements qui maximise l'intensité et vous aide à percer. plateau de formation. Ce programme d'entraînement complet du corps vous aidera à brûler l'excès de graisse corporelle et à développer la densité musculaire.
Si vous atteignez un plateau d'entraînement ou cherchez simplement quelque chose de nouveau pour ajouter de la variété à votre routine d'entraînement, essayez ma technique 4-Minute Muscles.
Nous regardons généralement n'importe quel exercice en termes de séries et de répétitions : par exemple, 3 séries de 12 répétitions ou 5 séries de 5 répétitions. Avec "muscle en 4 minutes", la situation est quelque peu différente. Dans cette technique, l'essentiel est de faire autant de répétitions que possible pour cet exercice, dans un laps de temps de 4 minutes. Vous pouvez le faire pour n'importe quel groupe musculaire, choisissez simplement un exercice et faites-le pendant 4 minutes, en vous reposant au besoin.
Cela peut sembler simple, mais ne confondez pas cela avec une partie de plaisir. Voici tout ce que vous devez savoir.
"Muscles en 4 minutes": détails.
Tout d'abord, le choix du poids est très important. Si tu prends aussi gros poids, vos répétitions en 4 minutes seront trop faibles pour être réalisées hypertrophie musculaire. Si vous vous entraînez avec un poids trop léger, vous pourrez effectuer de nombreuses répétitions, mais cela ne stimulera pas correctement la croissance musculaire.
Une fois que vous avez sélectionné un exercice et chargé la barre, la machine, la pile de machines à câble ou les haltères avec le poids approprié, démarrez le chronomètre. En 4 minutes, vous effectuerez des séries avec peu de repos pour effectuer autant de répétitions que possible pour un groupe musculaire particulier.
Cependant, je vous recommande fortement de ne pas vous tromper dès le début de votre entraînement. Sur la première série, faites environ 10 répétitions. Ensuite, arrêtez-vous et reposez-vous environ 15 secondes avant de continuer à nouveau. Vous pouvez expérimenter différents schémas, comme une pause de 4 minutes, mais il s'agit de trouver une stratégie qui vous permette de maximiser le nombre de répétitions que vous effectuez.
Idéalement, vous devriez faire environ 36 à 45 répétitions en 4 minutes pour vous inciter à la croissance musculaire. Si vous pouvez faire plus de 45 répétitions, vous utilisez trop peu de poids. Si vous n'avez pas réussi à effectuer 36 répétitions, au contraire, vous avez dépassé la limite de poids et la prochaine fois, vous devriez réduire légèrement le poids du poids.
Un schéma typique de "muscle en 4 minutes" ressemble à ceci :
- 10 répétitions, repos 15 sec.
- 10 répétitions, repos 15 sec.
- 8 répétitions, repos 15 sec.
- 6 répétitions, repos 15 sec.
- 4 répétitions.
Un total de 38 répétitions, ce qui est suffisant pour stimuler l'hypertrophie. J'ai travaillé exactement de la même manière lorsque j'ai fait la boucle d'haltères EZ pour les biceps.
Muscler en 4 minutes des séances d'entraînement pour tout le corps et pour le grand écart.
Ce protocole de 4 minutes peut être inclus dans un entraînement séparé pour chaque partie du corps, mais je pense quand même que ce type de programme d'entraînement fonctionne mieux dans un système corporel complet.
Pourquoi entraîner tout le corps ? Premièrement, une étude de 2016 a révélé que les entraînements complets du corps sont meilleurs pour réduire la graisse corporelle que les entraînements fractionnés.
De plus, les entraînements complets du corps avec une technique de 4 minutes sont assez faciles à réaliser en termes de construction d'un programme d'entraînement. Choisissez simplement un exercice pour chaque groupe musculaire et faites-le pendant 4 minutes.
Et si vous vous reposez 1 à 2 minutes entre, disons, neuf exercices, vous pouvez facilement obtenir un entraînement sérieux en seulement 30 minutes.
Si vous manquez de temps et que vous n'avez pas une heure ou plus pour vous entraîner, retirez un ou deux petits groupes musculaires (tels que les trapèzes ou les abdominaux) du complexe pour réduire l'intervalle de temps de 5 à 10 minutes.
Si vous préférez vous entraîner sur des schémas fractionnés et que la technique musculaire de 4 minutes fonctionne, choisissez trois exercices pour les grands groupes musculaires, comme la poitrine, le dos et les jambes, et deux exercices pour petits groupes, comme les biceps, les triceps.
Voici un exemple d'entraînement complet du corps de 4 minutes. Si vous avez des préférences personnelles, n'hésitez pas à modifier les exercices présentés dans le complexe.
Entraînement complet du corps de 4 minutes.
Reposez-vous entre les exercices 1 à 2 minutes.
1.
2. - (maximum de répétitions en 4 minutes) Total 36 - 45 répétitions.
3. - (maximum de répétitions en 4 minutes) Total 36 - 45 répétitions.
Une série d'exercices nommés d'après le lanceur de marteau soviétique Sergei Litvinov, qui a créé Record olympique en lançant un projectile à une distance de 84,8 mètres. L'ensemble se compose de seulement deux exercices : des squats avec un sac de sable (sandbag) ou un bidon d'eau et une course d'une centaine de mètres.
Le sable et l'eau sont des poids dynamiques qui nécessitent une utilisation plus active des stabilisateurs pour les maintenir.
- Squats de sac - 8 répétitions.
- Sprint de cent mètres.
Vous devez faire quatre cercles de ce type.
Sprint de Sisyphe
Un exercice nommé d'après le roi de Corinthe de mythologie grecque antique rouler une lourde pierre vers le haut. L'exercice consiste à courir en montée : vous devez trouver une colline (plus elle est haute, mieux c'est) et faire un sprint jusqu'à son sommet. Aller à Le point le plus élevé, descendez maintenant - là, au pied de la colline, il sera déjà possible de se reposer.
Le nombre de ces ascensions doit être calculé individuellement, en fonction du degré éducation physique, hauteur et pente de la colline. Si après deux courses vous avez encore de la force pour deux autres, vous devez ajouter des poids. La meilleure option- un sac à dos avec des livres ou tout de même du sable.
Journée d'étape extraordinaire
L'entraînement des jambes pour les garçons et les filles est une journée spéciale. C'est dur et douloureux, mais ça marche. Si vous entraînez vos jambes une fois par semaine, il est logique de réserver une journée à part pour un fractionnement extraordinaire. Notre objectif est de le rendre aussi difficile que possible. Essayez ce triset :
- Presse à jambes plate-forme - 10 répétitions.
- Extension de jambe en articulation du genou- 10 répétitions.
- Flexion des jambes au genou - 10 répétitions.
Pour 95% des athlètes, un tel cercle, effectué sans interruption entre les exercices, devrait suffire à ressentir un fort remplissage des muscles avec du sang. Mais, encore une fois, nous faisons un entraînement difficile: il devrait y avoir trois cercles de ce type, et dans chaque dernière approche de chacun des exercices, vous devez faire un triple drop set.
Terminez la dernière série, déposez 30 % du poids avec lequel vous avez travaillé et recommencez 10 fois. Ensuite, sans pauses ni repos, soustrayez encore 30% des 70% restants du poids et refaites l'exercice 10 fois. L'algorithme est valable pour chacun des exercices.
Soulevé de terre d'une demi-heure
Dans cet exercice, vous devez faire ce que dit le titre : soulevé de terre avec une barre pendant une demi-heure. Vous devez d'abord prendre 50-60% poids maximal, avec lequel vous ne pouvez faire qu'une seule répétition. Votre tâche ici est extrêmement simple - faire quantité maximale répétitions pour le nombre minimum d'approches. Idéalement, vous devez faire 15 approches : travaillez en continu pendant une minute, puis reposez-vous pendant la même durée, et dans la première approche, vous devez effectuer au moins 30 répétitions.
Toutes les combinaisons d'exercices décrites vous permettent de faire une quantité de travail inhabituellement importante - les fibres musculaires sont blessées, les muscles sont garantis de faire mal, mais après quelques jours, ils vous remercieront. Il vaut la peine de s'entraîner par l'une des méthodes décrites pas plus d'une fois toutes les une à deux semaines.
