Traction vers le bas avec une poignée inversée étroite. Exercices pour entraîner les muscles du dos

Les muscles latissimus dorsi, pour des raisons anatomiques fondamentales, ne peuvent pas fonctionner isolément. Ils ne représentent qu'une partie, bien que la plus impressionnante, d'un puissant ensemble de muscles synergiques, qui comprend les redresseurs de la colonne vertébrale, les grands et petits muscles ronds du dos, sous-peigne, rhomboïde, trapèze. Une traction du bloc derrière la tête ou assis à la taille n'est clairement pas suffisant ici. Nous avons besoin d'une approche à grande échelle - un complexe spécialisé de mouvements extérieurement similaires qui chargent en fait la masse musculaire du dos sous des angles complètement différents. Je vous propose une série de mouvements oubliés de l'arsenal professionnel, qui choquent tout autant "pompe" la "masse" et la forme.

Quelques mots sur les répétitions. Le dos est naturellement exceptionnellement fort groupe musculaire. Pour le "balancer", vous avez besoin de poids solides qui conduisent à un "échec" quelque part autour de 6-7 répétitions. Dans tous les cas, ne prévoyez pas plus de 8 répétitions dans une série. Et le plus important - augmentez immédiatement le poids lorsque vous sentez qu'avec le même poids, vous pouvez faire une répétition de plus.

Cet exercice nécessite une technique parfaite, sinon la charge principale se déplacera du plus large vers les deltas. Meilleur résultat ne donne qu'une amplitude de mouvement extrêmement large. Au point bas, réalisez un étirement complet du plus large, tirez la poignée vers le haut et vers l'arrière jusqu'à la limite.

Schéma d'exécution :

• Si vous allez travailler main droite, la jambe gauche mettre un pas devant la droite, si avec la main gauche - vice versa. Pliez les genoux et penchez-vous légèrement en avant.
• Prenez la poignée du bloc inférieur et placez-vous à une distance telle du dispositif de bloc qu'en position de départ, le bras est complètement redressé et le plus large est étiré autant que possible.
• Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu et que les lats soient complètement tendus.
  Pour augmenter l'intensité, utilisez des séries par étapes : lorsque vous atteignez "l'échec", réduisez le poids et faites 1 à 2 répétitions supplémentaires. Ne vous reposez pas trop longtemps - cela réduit l'intensité et avec elle l'efficacité de l'exercice.

Cet exercice peut se faire en prise directe, mais personnellement je préfère l'inverse. De plus, au lieu d'une poignée droite, j'en prends une incurvée: cela réduit l'implication des biceps, respectivement, les latissimus lats reçoivent plus de charge.

Schéma d'exécution :

• Penchez-vous en avant de 60 à 80 degrés.
• Tirez la poignée du bloc vers l'arrière, en gardant vos coudes près de votre torse. Plus les coudes « partent » loin en arrière, mieux le dos est réduit.
• Pour augmenter l'intensité à la fin de l'exercice, faites une ou deux séries par paliers.

L'avantage de cet exercice est que les lats gauche et droit travaillent chacun pour eux-mêmes ; lors d'un soulevé de terre à deux mains, le côté le plus fort prend généralement plus de charge.
Prenez un poids plus petit - la moitié de la quantité avec laquelle vous tirez à deux mains.

Schéma d'exécution :

• Les genoux sont légèrement fléchis, le bas du dos est légèrement cambré. Penchez-vous en avant, mais pas plus de 10 degrés.
• Placez votre main qui ne travaille pas sur votre hanche.
• Ne tournez pas votre torse vers le bras de travail à la fin de la répétition ; regardez droit devant vous tout au long du mouvement.
• Au fur et à mesure que vous réduisez le poids, étirez davantage vos dorsaux.
• Lorsque vous avez terminé une série pour une main, passez à l'autre.

Tractions à prise étroite

Cet exercice développe le dos à la jonction des muscles intercostaux et du bas du grand dorsal.

Schéma d'exécution :

• La poignée est droite à une distance d'environ 15 cm.
• Tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.
• Abaissez-vous lentement, sous contrôle, jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
• Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions complètes, passez aux répétitions partielles.

Cet exercice cible les lats inférieurs. Beaucoup de bodybuilders prennent aussi gros poids et pécher avec la technologie.

Inutile de rappeler : quelle est la technique, tel est le résultat ! Et si vous travaillez techniquement, vous obtenez l'exercice le plus efficace.

Schéma d'exécution :

• Saisissez une poignée droite avec une poignée d'environ 30 centimètres de large.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant de 10 à 30 degrés.
• Étirez vos bras devant vous, fixez vos coudes.
• En vous concentrant sur le travail des muscles, abaissez la poignée jusqu'à ce qu'elle repose sur les hanches. Au moment de la contraction maximale, resserrez également les lats.
• "Relâchez" lentement la poignée vers le haut. Au sommet, les bras sont beaucoup plus hauts que la tête.

Le plus important est de baisser les bras le plus bas possible et de ramener les coudes le plus loin possible pour une contraction maximale du dos. Les bras entièrement tendus en position haute offrent un étirement puissant aux dorsaux.

Schéma d'exécution :

• La prise par le bas - environ 15 cm de large - est le principal atout de cet exercice. Remplacement prise directe au verso fait de la traction habituelle vers le bas un exercice complètement différent.
• La poignée inversée vous permet de travailler avec des poids plus lourds. Échauffez-vous correctement et vous pourrez assumer vous-même la charge maximale. Mais suivez toujours strictement la technique!
• En descendant, gardez le dos arqué, mais pas trop, sinon une partie importante de la charge du dos se déplacera vers les biceps.
• Tous les mouvements sont contrôlés. Les bribes de corps permettent de soulever des poids plus lourds et de faire plus de répétitions, mais elles sont totalement inutiles en termes de stimulation de la croissance.
• Visez toujours le pic de contraction au bas de l'amplitude.

Une excellente option pour l'un des meilleurs exercices déjà.

Schéma d'exécution :

• Mettez l'accent sur votre poitrine sur un banc avec une inclinaison de 30 à 45 degrés.
• Levez vos coudes vers le haut et vers l'arrière jusqu'à la contraction maximale du plus large.
• Abaissez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Essayez d'obtenir des centimètres supplémentaires d'étirement, mais gardez vos épaules dans une position fixe.

Cette option est effectuée sur le même banc, seul le genou d'une jambe repose sur le banc.

Schéma d'exécution :

• Penchez votre main « qui ne travaille pas » sur le dos du banc et penchez-vous vers l'avant de 60 à 80 degrés.
• Accordez-vous mentalement au travail; cet exercice nécessite une connexion esprit-muscle claire.
• Abaissez l'haltère jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu et que les lats soient étirés au maximum.
• Soulevez ensuite l'haltère en pliant le coude et en le soulevant le plus haut possible.
• Visez toujours un étirement complet de lat.

Le bas du dos est généralement le point faible de tous les amateurs. Par conséquent, "pomper" le bas du dos devrait être l'une de vos principales priorités.

Comme avant tout exercice dans lequel la charge tombe sur le bas du dos, vous devez bien vous échauffer au préalable puis augmenter progressivement le poids en utilisant la méthode "pyramide".

Schéma d'exécution :

• Positionnez la barre au-dessus du trapèze (comme pour les squats), placez vos pieds à la largeur des épaules. Les pieds sont strictement parallèles entre eux.
• Pliez un peu les genoux. Penchez-vous lentement vers l'avant à la taille jusqu'à ce que le torse forme un angle droit.
• Inflexible, gardez la tête droite, ne l'inclinez pas vers votre poitrine.

Dans la plupart des gymnases, ce banc a une plate-forme pour les jambes et un petit support pour soutenir le haut du corps. Certains trépieds sont équipés d'une barre en T avec plaques interchangeables.

Schéma d'exécution :

• Asseyez-vous sur le banc pour que la partie supérieure le support est tombé sur le sternum, pas plus haut. Dans cette position, les dorsaux sont mieux tendus.
• Lorsque vous soulevez une barre ou une barre en T ordinaire, tirez vos coudes aussi loin que possible pour contracter complètement les muscles de votre dos. Vous pouvez soulever le torse du banc de quelques centimètres et plier un peu le dos - pour que les lats se contractent encore plus.
• Garde la tête haute. C'est une garantie contre "l'arrondi" du dos, ce qui est particulièrement dangereux avec la fatigue musculaire en fin de série.
• Abaissez la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Essayez de maximiser l'étirement des lats, tout en maintenant une position stable des épaules.
• Ne balancez pas votre torse et ne secouez pas la barre depuis la position inférieure.

Pour gonfler les muscles du dos, en particulier les ailes (lats), vous devez effectuer diverses tractions: sur la poitrine, le bas du dos, derrière la tête, des tractions et d'autres exercices. La traction du bloc supérieur est l'un des principaux exercices pour atteindre cet objectif.

Pourquoi inclure l'exercice dans votre entraînement

Le vertical block pull est l'exercice principal qui imite les tractions. Par conséquent, il est important de le réaliser pour renforcer les muscles du dos. Naturellement, en travaillant sur la barre horizontale sans poids, l'athlète n'obtiendra pas grand-chose. Pour qu'il y ait croissance (hypertrophie) des muscles, il faut de bonnes charges progressives.

La traction du bloc supérieur vous permet d'utiliser des poids qui dépassent propre poids corps humain. En même temps, il n'y a aucun risque de tomber et de tomber - parce que vous êtes assis. Le tirage au bloc est très important, et maintenant vous savez pourquoi.

Options d'exercice

Vous avez probablement remarqué qu'il n'y a qu'une seule poignée sur le bloc supérieur - longue et légèrement incurvée sur les bords. En fait, il existe d'autres options, mais la traction du bloc vertical se fait avec celle-ci.

Pour engager pleinement toute la zone du grand dorsal, vous devez tirer le poids avec différentes prises : derrière la tête, vers le bas ou le haut de la poitrine, vers le cou. Il existe des options pour une prise large, étroite, avant et arrière, et leurs combinaisons.

Chaque nuance peut modifier considérablement l'exercice. Le plus souvent, l'un complète l'autre, dont nous parlerons plus loin. Par exemple, une rangée verticale à prise large peut être complétée par une prise étroite.

Technique

La traction du bloc supérieur avec une prise étroite ou large, derrière la tête ou sur la poitrine en position assise - variantes du même exercice. Chacun d'eux a ses propres caractéristiques que chaque athlète doit simplement connaître. Cette connaissance donnera un avantage tangible lors de l'utilisation d'un simulateur de blocs.

poignée étroite

C'est une poussée verticale poignée inversée. Réglez le poids sur 10-15 kg pour un échauffement dans un simulateur de blocs. Ajustez le siège de manière à ce que vos pieds soient bien ajustés dans l'espace entre celui-ci et les supports de jambe. Si les traversins sont trop bas, vous ne pourrez pas vous asseoir correctement. Et s'il est haut, un gros poids vous soulèvera lors d'une séance dans un simulateur de bloc. Tirer le bloc vertical dans la mauvaise technique est une mauvaise idée. Dans ce cas, la position des mains doit être parallèle.

1. Debout, prenez la poignée avec une poignée inversée étroite. La distance entre les mains est de 10 à 15 cm.
2. Asseyez-vous avec vos bras tendus avec le poids vers le haut, sentez le fardeau.
3. Avec la puissance du grand dorsal, abaissez vos coudes. En même temps, la poignée (barre) du simulateur est attirée par votre menton.
4. Relevez légèrement la tête pour que votre visage n'interfère pas avec la trajectoire du poids.
5. Tirez la poignée vers le cou en position assise, en essayant ensuite de raccourcir au maximum les ailes : le poids doit tomber sur la poitrine.
6. Vous n'avez pas besoin de vous pencher en arrière, sinon ce sera une autre option de traction. Nous faisons tout en position assise, ne soulevons pas le bassin du siège.
7. Maintenez le poids en bas pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à position initiale. Pratiquez la technique avec des poids légers. L'échauffement est de 10 à 15 répétitions.

Réglez votre poids de travail pour faire 3 séries de 10 répétitions. Si vous ne pouvez pas vous arrêter sur les dernières répétitions, ou si vous devez les faire avec des bribes, réduisez le poids de 5 kg (généralement, un pas dans un simulateur de blocs ne pèse que 5 kg).

Cette version de l'exercice, ainsi que la plus large, implique activement les biceps, mais l'amplitude du mouvement est maximale.

Prise large

Option 1 : prise inversée et rangée de poitrine

Il s'agit également d'une traction verticale avec une prise inversée. Mettez un poids de 10-15 kg et ajustez le siège du simulateur comme décrit juste au dessus.

1. Debout, saisissez la poignée avec une prise moyennement large. Vos bras doivent être légèrement plus larges que vos épaules.
2. Asseyez-vous, tendez les bras. Penchez-vous un peu en arrière pour que le câble du simulateur de bloc s'étire sous le poids des poids que vous avez installés. Votre corps est le contrepoids.
3. Tirez le poids vers le bas avec la force des ailes de sorte que les coudes pointent à 45 degrés vers le bas.
4. Amenez la barre de la machine vers le haut de votre poitrine en maintenant l'angle de déviation de votre corps.
5. Remettez du poids. Faites 10 à 15 répétitions d'échauffement.

Placez un poids de travail et faites 3 séries de 12 répétitions. Une telle traction du bloc supérieur vers la poitrine pompe le bas des ailes.

Option 2 : prise directe sur la tête

Il s'agit d'une traction verticale avec une prise large sur la tête :

1. Saisissez vos mains avec une prise droite sur les coudes du cou. Une telle prise est considérée comme large.
2. S'asseoir. Le corps doit être situé strictement verticalement, les déviations vers l'arrière ou vers l'avant dans ce cas ne sont pas pratiques.
3. Nous inclinons légèrement la tête vers le bas pour que l'arrière de la tête n'interfère pas avec le mouvement de la barre.
4. Avec la puissance des ailes, nous tirons le poids derrière la tête, touchant le cou.
5. Maintenez le poids en position basse pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.
6. Nous faisons 10 à 15 approches d'échauffement.

Ensuite, réglez le poids de travail et effectuez 3 séries de 10 répétitions en position assise. Cette version de l'exercice sera plus difficile et traumatisante que les autres, il est donc préférable que les athlètes expérimentés l'utilisent. On pense qu'il engage le mieux le gros muscle rond.

Option 3 : prise droite large jusqu'à la poitrine

Il s'agit d'une traction verticale en bloc vers la poitrine ou d'une traction verticale avec une prise large vers la poitrine :

1. Nous prenons le cou exactement de la même manière que dans l'exercice précédent.
2. Le corps est un peu incliné vers l'arrière, la tête est également un peu renversée.
3. Avec la puissance des ailes, assis, on tire le poids vers le haut ou le bas de la poitrine. Dans ce cas, en raison de la déviation du corps, nous obtenons l'angle souhaité pour le bon travail des muscles. Avec la poussée d'un bloc horizontal, un tel effet ne peut pas être obtenu.

Une telle poussée du bloc supérieur vers la poitrine ébranle le haut du grand dorsal. De plus, il y a des poignées pour tirer. poignée parallèle. C'est acceptable, mais il vaut mieux tirer le bloc horizontal avec une prise parallèle.

Le top pull est un exercice pour les muscles du dos. Pas étonnant que nous nous concentrions à chaque fois sur l'expression "la puissance des ailes". Cela signifie que vous devez clairement sentir ce sur quoi vous travaillez, quels muscles sont impliqués dans le processus.

Le fait est qu'une partie importante de la charge de cette poussée peut être prise en raison de la force des biceps, et le reste peut être apporté avec les ailes. Dans ce cas, le sens de l'exercice est perdu. Et ce seront les biceps qui seront fatigués. Habituellement chez les humains, ils sont beaucoup plus forts que les ailes. Alors quand le poids continue grand dorsal, ils commencent immédiatement à ressentir de l'inconfort, parfois même à tomber malades et à «refuser». Le poids devient immédiatement lourd.

Lorsque vous tirez beaucoup de poids et que cela vous semble léger, demandez-vous si vous faites l'exercice avec vos biceps. Il existe un large éventail d'exercices spécifiques pour eux, mais ici, ils ne font qu'aider, mais ne prévalent pas, comme le font souvent la plupart des athlètes débutants.

Coude

Levez les mains devant le miroir. Faites attention à vos ailes, tournez vos coudes vers l'intérieur différents côtés- que vois-tu? Les ailes bougent. Par conséquent, la position des coudes lors de toute traction décide quelle partie du grand dorsal fonctionnera.

C'est pourquoi il existe différentes positions des mains. Il est nécessaire dans chaque option de préhension de maintenir les coudes de manière strictement définie. Cela assurera le travail des sections nécessaires des muscles de la colonne vertébrale. Pendant l'exercice, les coudes doivent être fixés de manière à ne pas "flotter" d'un côté à l'autre.

Surveillez également vos épaules. Dans tous les cas, la course des bras sera parallèle, mais une épaule pourra être plus haute que la seconde.

Secousses, tricherie, blessures

Si vous faites des secousses, alors vous avez pris beaucoup de poids. Baissez-le et faites tout en douceur.

Certaines personnes tirent la barre vers le bas avec le poids de leur propre corps, donnant au mouvement une accélération initiale, puis la renvoient avec la force musculaire. C'est dangereux, vous risquez d'abîmer les ligaments.

L'exercice implique les poutres arrière muscles deltoïdes. Ils sont très vulnérables, pour eux nous faisons un échauffement pour bien nous échauffer. Si tirer le latissimus dorsi n'est pas si facile, alors les épaules sont élémentaires. Il suffit de faire un coup sec sur le muscle "froid". Le plus simple est de tirer le bloc supérieur avec une prise inversée, il est le plus souvent utilisé pour se blesser aux épaules. Soyez prudent et la traction du bloc vertical vous servira bien !

Je suis heureux de vous accueillir à nouveau, les amis! Vous pouvez écrire à l'infini sur les exercices. La raison en est leur diversité. Même pour les plus simples d'entre eux, vous pouvez proposer de nombreuses options d'exécution ! Que dire des mouvements multi-articulaires.

Mais les athlètes et leurs entraîneurs ont proposé diverses options d'exercice non pas pour le plaisir, mais comme un outil pour obtenir de meilleurs résultats. Donc, si vous êtes aussi intéressé par le résultat, vous devez développer vos horizons « d'entraînement » !

Le leader du nombre de variétés d'exercices sont les tractions. Mais tout le monde n'est pas capable de les réaliser dès le premier entraînement, et encore plus avec technique correcte. Heureusement, il existe un remplacement pour les tractions lourdes - la traction verticale du bloc. Il conserve de nombreux avantages et convient aux personnes de tous niveaux de forme physique !

Le bloc de traction est un mouvement multi-articulaire et engage toute une gamme de muscles du dos. Mais contrairement aux tractions, on tire la barre vers le corps, et non l'inverse. Dans ce cas, le corps reste immobile tout au long de l'exercice. Le rôle de la barre transversale est assuré par des poignées spéciales.

Pourquoi inclure l'exercice dans votre entraînement

Il existe de nombreuses raisons de ne pas contourner cet exercice.

• Entraînement du dos pour les débutants. Si vous venez d'arriver dans la salle et que vous voulez dos large, puis commencez par un bloc vertical. Parce que les approches de la barre horizontale ont peu de chances de réussir. Bien sûr, si vous n'êtes pas un ancien travailleur de rue ou un athlète d'autres sports.

Pratiquant cet exercice, vous donnerez aux muscles un stimulus de croissance légèrement inférieur aux tractions. En plus de cela, les tractions seront un outil efficace pour apprendre la technique des tractions.

• Les athlètes plus expérimentés seront aidés à se diversifier processus de formation. Ou servir de bon substitut aux tractions pendant la période de prise de masse. Par exemple, les bodybuilders peuvent utiliser les tractions comme principal exercice pour le dos, car les tractions sont difficiles en raison de la masse musculaire importante.
• Les exercices sur blocs verticaux sont utilisés comme rééducation pour les blessures à la colonne vertébrale ou les maladies du système musculo-squelettique. Mais sous la stricte surveillance d'un spécialiste.

Quels muscles sont impliqués

La partie principale du corps qui travaille dans l'exercice est le dos. Les assistants sont les bras, les épaules et les muscles pectoraux. La contribution de chaque assistant dépend de la variante du mouvement.

Examinons maintenant de plus près l'anatomie.

Parmi toute la gamme des muscles du dos, ce sont les dorsaux qui tirent la poignée du simulateur vers le bas. Muscles ronds, pectoraux, deltas arrière et les biceps. Les muscles trapèzes et rhomboïdes ont leur propre tâche responsable - le mouvement des omoplates (réduction, rotation et abaissement).

Vous pouvez vous souvenir d'une dépendance simple :

1. Plus la prise est étroite, plus la charge sur les muscles des mains est importante.
2. Plus vous vous penchez en arrière avec votre corps, plus les trapèzes et les deltas arrière sont chargés.

Contre-indications

Malgré la sécurité de l'exercice, les risques pour les personnes souffrant de troubles musculo-squelettiques ne doivent pas être exclus, notamment :

Blessures à l'épaule, au coude ou au poignet. Par exemple, entorse ou inflammation des ligaments

Saillies et hernies dans la poitrine et régions cervicales. De telles violations ne sont pas toujours une contre-indication à l'entraînement, mais peuvent imposer des restrictions importantes sur le poids des poids et la technique d'exécution.

Vous ne voulez pas perdre votre temps et votre énergie, n'est-ce pas ? Par conséquent, étudiez attentivement la technique d'exécution. Mais d'abord, à propos de certaines des caractéristiques de l'exercice que vous devez connaître !

Traction pour les filles

Étant donné que les tractions sont difficiles pour la plupart des filles, vous pouvez utiliser le bloc vertical comme exercice principal pour entraîner les muscles du dos. Mais gardez à l'esprit qu'en raison des caractéristiques anatomiques chez les femmes, le haut du corps n'est pas aussi fort que chez les hommes. Alors entraînez-vous avec des poids légers et un grand nombre de répétitions - 15-20.

Nous travaillons avec le dos

Tout le monde ne peut pas sentir immédiatement le grand dorsal. Ne vous fâchez pas, ce n'est pas toujours le signe d'une mauvaise technique. Il existe une telle chose comme une connexion neuromusculaire. S'il n'est pas encore développé, même avec une contraction musculaire appropriée, vous ne le sentirez peut-être pas. La communication neuromusculaire s'améliore avec le temps, l'essentiel est de faire de l'exercice régulièrement !

C'est une toute autre affaire lorsque vous cassez la technique, à cause de laquelle les mauvais muscles fonctionnent. La raison peut être vraiment l'ignorance de la technique ou trop de poids dans l'exercice, ce qui conduit à nouveau à une violation de la technique.

Coude

Pendant l'entraînement, faites attention à la position des coudes, s'ils se déplacent le long du bon chemin. Quelle est la bonne trajectoire ? Celui dans lequel les avant-bras sont dirigés le long du câble du simulateur.

Si vous faites une rangée large, vos coudes doivent se déplacer sur les côtés de votre torse. Si derrière la tête - strictement dans le plan vertical (frontal). Lorsque vous tirez avec une poignée étroite - devant le corps, c'est-à-dire parallèlement au plan de symétrie de notre corps.

tricherie

Laissez-moi vous expliquer ce concept. Tout balancement, violation de technique ou secousse utilisé pour soulever plus ou effectuer une autre répétition est appelé tricherie. Il est votre ennemi ! Et c'est pourquoi:

Si la technique est violée, il y a un risque de blessure, ce qui peut annuler tous vos records de force.

En utilisant la triche, vous privez vos muscles de croissance ! En effet, pour gagner de la masse de qualité, il est important de travailler le muscle jusqu'à ce qu'il se fatigue, et de ne pas soulever le plus possible par n'importe quel moyen.

Comment choisir un poids de travail

D'après ma propre expérience, je peux dire qu'il vaut la peine de commencer avec un très petit poids. Celui avec lequel, d'une part, vous sentirez la charge sur les muscles et, d'autre part, vous pourrez effectuer l'exercice avec une technique parfaite pendant 15 à 20 répétitions. Travaillez avec ce poids, demandez à une personne expérimentée de regarder votre technique. Essayez de sentir les muscles qui doivent travailler (principalement les dorsaux). Seulement après cela, augmentez le poids de 10 à 15 % et passez à des charges complètes.

Comment déterminer poids de départ projectile? Examinons trois situations :

1. Vous ne pouvez pas vous relever une seule fois, ou avec un grincement, vous atteignez la barre transversale une fois. Ensuite, vous devez mettre des blocs pesant un tiers ou même un quart de moins que votre propre poids.
2. Les tractions fonctionnent pour vous, mais pour moins de 8 répétitions. Ensuite, votre poids initial sera d'un tiers à la moitié du vôtre.
3. Vous faites facilement face à la barre transversale. Faire plus de 8 répétitions n'est pas un problème pour vous. Ensuite, la traction peut se faire avec un poids supérieur à la moitié du vôtre.

Les calculs, comme vous pouvez le voir, ne sont pas délicats.

Comment augmenter la qualité des contractions musculaires

Il y a une subtilité qui vous permet d'atteindre mieux couper la plus large. Le fait est qu'entre la poignée du simulateur et nos "ailes" (le latissimus dorsi) il y a encore toute une chaîne de muscles. Cette chaîne comprend les biceps, le brachial, les muscles des avant-bras et des mains. Chacun d'eux peut "voler" une charge à l'arrière.

En serrant la poignée du simulateur avec force dans vos mains pour qu'il ne glisse pas d'un bon poids, vous tendez vos avant-bras. D'eux vos biceps et muscle de l'épaule reçoivent également un signal de contraction accrue. En conséquence, vous semblez secouer votre dos et vos bras se fatiguent. Mais il y a une issue ! Utiliser sangles de poignet(boucles). En les vissant correctement sur la poignée, vous neutralisez les voleurs de charge.

Caractéristiques de la poignée

Les muscles qui travailleront dans l'exercice dépendent de la largeur de la prise et de sa direction. Connaissant ces dépendances, vous pouvez créer un entraînement qui ne néglige aucune partie du dos !

• Droit

Il s'agit de la même prise classique lorsque vos paumes sont tournées vers l'avant. Seul il peut être utilisé dans le soulevé de terre à prise large, qui développe mieux les dorsaux que les autres variantes de l'exercice. Dans ce cas, les biceps reçoivent une charge minimale.

Pratiquez cette prise si vous voulez construire un dos large !

• Dos

Les palmiers regardent en arrière. Avec une telle prise, les biceps sont dans une position avantageuse, mais malgré cela, ils ne supportent pratiquement pas la charge. Et si vous sentez le biceps, vous devrez probablement corriger la technique d'exécution.

Pour pomper les biceps, vous devez tirer la poignée non pas vers le bas de la poitrine, mais vers le menton. De plus, les avant-bras ne seront plus dirigés le long du câble.

• Parallèle

Cette prise est aussi appelée neutre. Plus de puissance que les autres types de grip. C'est bien, car il sera plus facile de tenir la poignée lorsque vous travaillez avec des poids importants.

• Large

Une prise large est considérée comme plus large que les épaules. Et plus les mains sont éloignées les unes des autres, plus l'accent est mis sur les lats. Ce type de préhension nécessite une bonne mobilité de l'articulation de l'épaule.

N'utilisez pas une prise trop large. C'est traumatisant ! Et en plus, cela réduit l'amplitude de l'exercice.

• Étroit

Une poignée étroite est déjà considérée comme des épaules. Pour ce faire, une poignée étroite spéciale avec des poignées parallèles est utilisée. Ou utilisez une poignée incurvée standard pour une prise large, que vous devez prendre avec une prise étroite.

L'amplitude de l'exercice est légèrement réduite, car les coudes doivent être ramenés non pas en arrière, mais légèrement sur les côtés.

Technique d'exercice

Selon la largeur et la direction de la prise, la technique change, mais seulement légèrement. Par conséquent, nous allons le considérer par étapes, en introduisant quelques ajustements pour différents types poignée:

1. L'approche ne commence pas du tout par la traction elle-même, mais par le réglage du "siège". Vous devez d'abord régler la hauteur des rouleaux du simulateur, que vous reposerez sur la face avant des cuisses. Positionnez-les de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
2. Selon ce que vous allez faire, vous devez vous asseoir soit un peu plus près des rouleaux (pour que votre tête soit sous le câble), soit un peu plus loin. Nous nous asseyons plus près si, selon le plan, nous tirons par la tête et, en conséquence, un peu plus loin si nous faisons le reste des variations.
3. Asseyez-vous dans le simulateur et saisissez la poignée avec la prise souhaitée. Pouce doit passer sous la poignée du simulateur, une telle poignée est dite fermée. Assurez-vous que les pinceaux sont symétriques par rapport au milieu du manche.
4. Maintenez une cambrure naturelle dans le bas de votre dos lorsque vous tirez derrière votre tête. Dans les autres cas, une légère déflexion supplémentaire est autorisée.
5. Au début de l'exercice, les épaules doivent être légèrement relevées, étirant ainsi le plus large
6. D'un mouvement fluide (lorsque vous expirez), commencez à tirer la poignée vers la poitrine, vers le ventre ou derrière la tête, selon le mouvement effectué. Dans le premier cas, il s'agit d'une traction vers la poitrine avec une prise large ou moyenne. Dans le second - une poignée étroite ou inversée. Et dans le dernier - une large prise sur la tête.
7. Simultanément à la poussée, abaissez et rapprochez les omoplates. En traction derrière la tête, les omoplates n'ont pas besoin d'être réduites. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez réduire le plus large au maximum !
8. Assurez-vous que vos coudes restent toujours parallèles au câble.
9. Abaissez la poignée au point le plus bas (pas nécessairement jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine, mais aussi longtemps que la flexibilité le permet). Ensuite, revenez également en douceur (tout en inspirant) à la position de départ.
10. Effectuez le nombre requis de répétitions.

Options d'exercice

En plus des cannes standards, il existe encore de nombreuses options spécifiques. Ils peuvent être utilisés comme un outil efficace pour entraîner les muscles du dos !

• Tirer dans différentes directions

Vous pouvez tirer la poignée vers votre poitrine, vous pouvez la tirer derrière votre tête, mais que se passe-t-il si vous faites ces deux mouvements en alternance ? Ainsi vous pouvez d'abord charger les plus larges et les trapèzes, puis « donner de la chaleur » principalement au grand dorsal !

À quoi cela ressemble-t-il? Disons que vous devez faire 12 répétitions. Commencez l'exercice avec une rangée de poitrine. Après avoir terminé la répétition, changez l'inclinaison du corps en une inclinaison strictement verticale et pour la deuxième répétition, faites la traction derrière la tête. Pour que le nombre total de répétitions soit de 12, vous devez effectuer 6 répétitions dans chaque sens. C'est un calcul simple !

• A la poitrine

Habituellement exécuté avec une prise droite large ou moyenne. La poignée n'a pas besoin d'être tirée jusqu'à la poitrine. Vous pouvez vous arrêter au niveau du menton.

• Par tête

Habituellement, dans cet exercice, les gens ressentent mieux le grand dorsal. C'est pour cette raison qu'il vaut la peine d'inclure de telles poussées dans votre fractionné, même pour les athlètes novices. Mais ici, il faut faire attention à ne pas baisser la barre jusqu'à ce qu'elle touche le trapèze et à ne pas tirer les coudes vers l'arrière !

• D'une main

Utilisé en musculation et déjà athlètes expérimentés qui maîtrisent parfaitement la technique du tirage à deux mains. Technique correcte dans cette version de l'exercice joue encore plus rôle important. Après tout, la charge agit sur le corps de manière asymétrique et entraîne un travail inégal des muscles du tronc. Chez les débutants, les muscles du tronc sont encore peu développés et toute la charge peut reposer sur la colonne vertébrale !

Avec l'aide de la traction d'une main, vous pouvez vous concentrer sur l'entraînement d'une seule partie du dos et en même temps augmenter l'amplitude de l'exercice.

• A la ceinture

D'après le nom, vous pourriez penser que la poignée doit être tirée vers l'estomac. Mais ce n'est pas. Conformément à la bonne technique, la poignée doit être abaissée au niveau de la poitrine ou même du menton. Mais en même temps, la trajectoire du mouvement de la poignée doit aller vers le ventre. Autrement dit, vous semblez essayer de tirer la poignée vers la ceinture, mais vous vous arrêtez plus tôt.

• Au menton

À ne pas confondre avec la traction du delt, également appelée traction du menton. Dans notre cas, nous parlons d'un exercice pour les muscles du dos. Si vous effectuez des lignes de menton avec une prise large ou moyenne, les deltas arrière et les trapèzes recevront la majeure partie de la charge. Si vous avez des envies avec une prise étroite, la charge ira au biceps.

Quelle est la différence entre la traction du bloc supérieur derrière la tête et vers la poitrine

Vous n'avez peut-être pas encore saisi la différence. Dans ce cas, je vais vous expliquer. La rangée de tête fait plus travailler les dorsaux que la rangée de poitrine, mais en même temps utilise moins les trapèzes.

La différence entre les tractions et les tractions

Du point de vue de la biomécanique dans les exercices, il n'y a qu'une seule différence significative. Les tractions font travailler les biceps, mais pas les soulevés de terre ! Cela s'explique par le fait que dans les tractions notre corps est sur le siège et ne cherche pas à pousser vers le bas avec son poids. C'est le poids de notre corps dans les tractions qui provoque le resserrement des biceps.

Entraînement lat efficace sur un bloc vertical

Faites beaucoup d'exercice bloc vertical cela n'a aucun sens, car à peu près les mêmes muscles fonctionnent.

Vous devez choisir deux types de traction, parmi ceux dont nous avons parlé. Par exemple, tirer avec une prise large et étroite, ou tirer derrière la tête et tirer d'une seule main. L'essentiel est que les exercices travaillent sur différentes parties du dos !

Un ensemble d'exemples pourrait ressembler à ceci :

1. Wide Grip Pulldown – 3-4 séries de 8-12 répétitions.
2. Close Grip Deadlift – 2-3 séries de 8-12 répétitions.

Après avoir terminé le complexe, vous pouvez effectuer des exercices d'étirement.

Erreurs de base

Les athlètes qui effectuent des soulevés de terre (ainsi que tout autre exercice) font souvent des erreurs de technique.

Les deux plus populaires sont :

• arrondir thoracique colonne vertébrale. Habituellement, un tel "jambage" se produit lorsque vous souhaitez en élever davantage. Dans cette position du corps, non seulement les muscles du dos sont sollicités, mais aussi tricepsépaule.
• Tirer les coudes vers l'arrière. Tout s'enchaîne avec la même envie de prendre du poids.

Toutes les erreurs peuvent être évitées si vous abordez l'entraînement avec de la tête, sachant qu'il n'y a pas de résultats rapides dans les sports de fer !

conclusions

Maintenant que vous avez entre les mains des outils d'entraînement du dos efficaces, il reste à les utiliser correctement. Utilisez différentes options de traction et suivez la réaction de vos muscles. N'utilisez pas plus de 2-3 exercices de traction par complexe de formation. Et n'oubliez pas d'apporter périodiquement de nouveaux mouvements à l'entraînement.

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Musculation et fitness - des cours dont on ne peut plus se passer exercices de force sur les formateurs. En ce sens, la traction du bloc inférieur assis est un exercice universel, utilisé avec le même succès ici et là.

La poussée du bloc inférieur vers la ceinture en position assise est exercice classique pour renforcer votre dos.

Principal

Le groupe principal comprend les muscles cibles inclus dans le réseau dorsal, également appelés antagonistes en raison de l'exécution de fonctions anatomiques opposées. Dans ce cas, des mouvements de pression muscles pectoraux les mouvements de traction dorsale s'opposent.

La charge principale tombe sur le latissimus dorsi, ainsi que sur les deltas arrière.

La musculation est en grande partie bâtie sur des mouvements antagonistes, qui permettent, du fait de la combinaison idéale de ces muscles, de les utiliser efficacement en même temps.

Dans une certaine mesure, les extenseurs de la colonne vertébrale, du trapèze moyen et inférieur, des muscles rhomboïdes, ronds (grands et petits), brachial et brachiradial, de la tête sternale et du muscle sous-épineux peuvent également être attribués aux muscles principaux lors des mouvements de traction en position assise. .

Supplémentaire

La longue tête du triceps et du biceps (stabilisateurs dynamiques) est également impliquée, ainsi que les muscles - stabilisateurs simples :

• cuisse adducteur;
• gros fessier;
• ischio-jambiers.

La disposition complète des muscles peut être vue dans le diagramme.

Options et techniques d'exercice

L'exercice peut être réalisé en plusieurs variantes. Différence principale : poignée large et étroite. Nous vous recommandons d'essayer les deux options pour comprendre quels muscles demandent le plus de travail.

La traction du bloc inférieur à la ceinture avec une prise large

Une caractéristique de l'utilisation d'une poignée large pour la traction assise avec écartement des bras sur ses bords est, tout d'abord, qu'il est possible de déplacer davantage les omoplates. De plus, la courbure d'une telle poignée permet d'augmenter l'amplitude du mouvement en compression. Les pinceaux vont plus loin que cage thoracique, c'est-à-dire plus loin que les bords. Dans tous les cas, en raison de l'augmentation de l'amplitude, les épaules sont davantage reculées - c'est précisément l'avantage que procure la traction du bloc inférieur vers la ceinture avec une prise large.

La traction vers le haut de la poignée largement saisie s'effectue non pas vers l'estomac, comme dans le mouvement classique, mais vers la poitrine, tandis que les coudes se déplacent sur les côtés à la hauteur de la poignée elle-même.

La traction du bloc inférieur vers la ceinture avec une prise étroite

Plus la prise est serrée, plus il est confortable de faire l'exercice. Par conséquent, un stagiaire sur dix sur le simulateur préfère utiliser une poignée étroite lorsqu'il tire le bloc inférieur vers la ceinture en position assise.

Commencer description cohérente de la technique classique consistant à tirer le bloc inférieur vers l'estomac(c'est à lui que la poignée est tirée en tirant avec une poignée étroite), dont une caractéristique est position statique dos, pas de dynamique dans le bas du dos.

1. Au point de départ, les bras sont tendus sans incliner le corps vers l'avant, les genoux sont légèrement fléchis, les jambes sont dans les butées.
2. Un mouvement de traction est effectué sur le ventre, dans lequel les omoplates reculent et se rejoignent. Tirez avec vos omoplates, pas avec vos bras, et gardez votre dos droit.
3. Après cela, redressez à nouveau les omoplates, mais en lançant la poignée du simulateur. Laissez vos épaules s'étirer vers l'avant, étirez les muscles de votre dos.
4. Après avoir redressé les bras, le début du mouvement est répété (à l'expiration).

Les mains dans la version classique se déplacent en douceur avec un arrêt au point extrême (les parties internes des paumes touchent les côtes) tout en tirant les omoplates.

Lorsque vous avez terminé l'exercice, assurez-vous de relâcher le poids avec le dos droit. Vous pouvez soit vous pencher en avant et relâcher le poids, soit desserrer vos genoux, le poids vous tirera un peu vers l'avant le long du banc jusqu'à ce que les crêpes soient en place. Dans tous les cas, gardez le dos bien droit pour ne pas vous blesser.

En stock, il existe d'autres modifications de traction avec une poignée étroite:

• le dos est toujours droit, mais des dynamiques apparaissent dans le bas du dos (cette option est également dans la gamme classique);
• inverse (arrière des paumes vers le bas) poignée étroite de la poignée large (les autres détails techniques sont inchangés) - un tel mouvement est plus pratique pour les mains, car les biceps y sont connectés;
• poignée étroite d'une poignée large d'en haut - utilisée pour simuler une traction de tige dans une inclinaison. Comme tout le monde n'a pas recours à la barre dans la salle de sport, ce type d'exercice est rare.

À poignée étroite les muscles du bas du dos travaillent plus intensément, avec un large - son sommet.

Ébauche du bloc inférieur de Position assise d'une main remplace parfaitement les jeux ennuyeux avec des kettlebells et des haltères.

Effectué avec chaque main à tour de rôle. La main libre est placée sur la cuisse ou sur l'os latéral.

Le principe du mouvement est le même qu'avec la rangée d'haltères inclinée: à l'expiration, le bloc est tiré vers lui-même (tout en tournant la main vers la position de la paume regardant vers le haut), et en attendant, l'omoplate est réduite sur le dos. Une seule omoplate fonctionne, visant la charge sur le grand dorsal. Le mouvement inverse se fait à l'inspiration.

Malgré le poids non inférieur du bloc à celui d'une barre ou d'un haltère, l'efficacité d'une telle traction n'est pas inférieure.

Comment ne pas se blesser

Pour éviter d'endommager la partie inférieure de la colonne vertébrale, limitez l'amplitude des déviations du corps par rapport à la verticale (pas plus de 10° en se penchant en avant et en se penchant en arrière).

Les fusibles éprouvés contre les blessures seront :

• hauteur d'assise à laquelle le câble du bloc lors de son mouvement reste parallèle au sol;
• repose-pieds qui empêchent le corps de glisser;
• exactitude de tout l'inventaire.

Erreurs courantes

1. Balancement du corps.
2. Courbé en arrière.
3. Extension du coude sur les côtés.

De tels mouvements sont erronés car ils entraînent une diminution du coefficient action utile entraînement.

• Au lieu d'une poignée dure, vous pouvez utiliser une poignée en corde.
• Ne soyez pas trop pressé de commencer le mouvement inverse - un délai de 1,5 à 2 secondes au point extrême améliorera l'effet d'entraînement.
• Étant donné que les muscles des bras jouent un rôle de soutien, essayez d'appliquer la charge principale sur le grand dorsal, en déplaçant les coudes touchant presque le corps et en serrant les omoplates.
• Lorsque vous augmentez la masse du bloc, utilisez les sangles pour les poignées.
• Ne vous laissez pas emporter par une seule forme de prise, les utiliser toutes (bien que dans des proportions différentes) donnera une plus grande harmonie à votre développement physique.
• En l'absence du simulateur de bloc nécessaire, la traction du bloc inférieur peut également être effectuée dans un crossover, mais elle convient mieux à ceux qui ont déjà un poids corporel décent.

Vidéo avec technique