Exercices pour augmenter la force de préhension. Entraînement de la force de préhension - pourquoi est-il nécessaire et quels exercices auront un effet

La faiblesse de l'avant-bras peut limiter la force d'un athlète dans de nombreux exercices. Il peut sembler de l'extérieur lorsqu'un athlète laisse tomber la barre que cela est dû à des mains faibles. En fait, c'est loin d'être le cas.

Selon les médecins modernes, une grande partie du cortex cérébral est responsable de l'activité des mains. Cela signifie que grâce à entraînement intense les muscles de la main peuvent augmenter le tonus énergétique du cerveau.

La force de préhension de la main peut être augmentée jusqu'à 8 % en entraînant la main. Dans le même temps, un avant-bras affaibli peut "démoraliser" le psychisme. Ne pas profiter et s'entraîner jusqu'à l'épuisement.

Il se trouve que muscles faibles les avant-bras ne permettront pas à un bodybuilder de faire ses preuves à 100% en entraînement de base.

La situation aidera à corriger l'entraînement régulier des avant-bras, qui est effectué consciemment. Vous devez travailler sur eux autant que sur vos mains. Après avoir compris comment augmenter la force de préhension, vous pouvez commencer à vous entraîner.

La structure anatomique de l'avant-bras est complexe. Ceci doit être pris en compte lors de la rédaction programme individuel entraînements. Le volume est important pour un bodybuilder masse musculaire.

En entraînant sa force, il pourra développer ses muscles. De plus, la leçon doit se limiter à 1 ou 2 exercices. Sinon, ce sera déjà un entraînement d'endurance.

Avec un court mais intense activité physique des fibres musculaires rapides à fort potentiel de croissance sont développées. Le rapport entre les fibres lentes et les fibres rapides peut être représenté par le rapport : 50:50.

Par conséquent, dans le complexe, il devrait y avoir à la fois un travail sur l'adhérence et exercices isométriques. Lorsque vous passez à la tenue de poids plus lourds, prévoyez suffisamment de temps pour vous reposer. Il est nécessaire que les muscles aient le temps de récupérer entre les entraînements.

Tout ce qu'un athlète doit savoir

Pour beaucoup, l'entraînement en force de préhension est associé à un exercice appelé Compression Grip. Essayez d'imaginer que vous êtes venue dire bonjour à un jeune homme dont vous appréciez beaucoup la compagne. Vous serrez avec force la main du bâtard, essayant de l'aplatir. Une prise solide vous permet de tenir en toute confiance équipement sportif.

Les exercices avec un extenseur carpien contribuent au développement de la force de préhension. Sur le simulateur "Hammer Gripper", vous pouvez entraîner deux mains en même temps. Ajustez la charge par vous-même, pour l'augmenter, vous devrez ajouter du poids.

prise de doigt

À l'aide d'une poignée de doigt, une personne parvient à tenir des objets dans ses doigts. Ce qui compte, c'est à quel point le pouce est impliqué dans le processus. Il doit être développé, c'est à cause de cela que l'athlète affaiblit la prise. De plus, il ne permet pas l'utilisation des avant-bras. Des exercices statiques ou isométriques aident à développer les pouces.

Pour entraîner la force des doigts, vous pouvez utiliser une technique simple qui consiste à soulever des poids. Prenez 2 crêpes de cinq kilogrammes avec vos doigts et soulevez-les au-dessus de la surface du sol. Votre tâche consiste à maintenir le poids pendant un certain temps.

Prise de force

Un athlète qui possède cette technique peut facilement transporter un équipement sportif pesant 45 kg à travers la salle jusqu'à un banc libre. Lorsque la prise de force n'est pas entraînée, la tâche devient impossible. Incluez les exercices suivants dans votre programme d'entraînement :

"Promenade paysanne" Ramassez 2 haltères lourds et, lentement, faites le tour de tout le gymnase avec eux, atteignez la porte et revenez en arrière.

Musculation à domicile

Prenez un seau et remplissez-le jusqu'au milieu avec de l'argile ou du sable. Enveloppez la poignée du seau avec un chiffon. En serrant ses extrémités avec une pince, soulevez le seau d'une main.

Entraînement de la force du poignet

Si vous n'entraînez pas vos poignets, vous ne devriez pas être surpris plus tard qu'ils aient échoué lors de la levée de poids. La flexion réalisée avec une prise inversée ou directe aidera à renforcer les muscles. La technique classique consiste à plier les coudes, tandis que les avant-bras sont situés sur les hanches ou sur le banc.

Un résultat plus efficace peut être obtenu en pliant les poignets avec les bras tendus. Cet exercice engage les fléchisseurs et les extenseurs de l'avant-bras.

Programme complet

La prise avec les avant-bras doit être entraînée, comme les autres parties du corps. Cela est vrai pour le nombre de séries avec répétitions d'exercices, ainsi que l'intensité avec la fréquence d'entraînement et le temps de repos.

Cependant, la sensation sera complètement différente. Lors de l'entraînement de l'avant-bras, l'athlète ne ressent ni douleur ni fatigue. L'essentiel est de ne pas en faire trop.

Lorsque 80% d'un seul maximum est indiqué dans le programme en face de l'intensité, cela signifie pour vous qu'avec un certain poids, vous devez effectuer de 5 à 8 répétitions. Comme pour les exercices statiques, alors gardez le poids 10 comptes, cela correspondra à 100 %.

Photo de force de préhension

MENSBY

4.7

Comment casser trois jeux de cartes en même temps ? Entraînement musculaire pour augmenter la force de préhension.

Parfois des opportunités corps humain frapper l'imagination. Vous pouvez toujours comprendre d'une manière ou d'une autre les forces de sécurité, car elles, en exécutant divers exercices, essayez d'utiliser un éventail de muscles aussi large que possible pour obtenir un maximum de résultats. Mais comment pouvez-vous, disons, casser 3 jeux de cartes à la fois ?

Dans ce cas, vous devez utiliser principalement les muscles des avant-bras, et ils sont généralement petits et faibles. D'accord, 2 ponts. Eh bien, au moins un... D'accord, faisons quelque chose de plus simple : pliez le fer à cheval d'une main. Et les gens se plient !

Charles Van Sittart il y a quelques décennies, il a fait ces tours, et un tas d'autres, et certains records n'ont pas été battus jusqu'à présent. Par exemple, le même déchirement de trois jeux de cartes en même temps ou le déchirement d'une balle de tennis (!).

héros russe Ivan Zaikine au début du XXe siècle, n'importe qui pouvait facilement nouer une attache en feuillard d'acier épais.

Alexandre Zass (Samson) constamment entraîné avec des chaînes et était capable de les déchirer comme si elles étaient moulées dans de la cire. (Tendons exercices Zass)

De plus, tous ces nombres de puissance deviennent encore plus étonnants si vous comprenez la structure des mains et des avant-bras. Tous les muscles qu'ils contiennent sont petits, avec de très longs tendons, ce qui en soi n'augmente pas du tout leur force, mais au contraire la réduit. Il n'y a que trois fonctions principales : la flexion au niveau du poignet, l'extension, le pincement des doigts (également leur desserrage, mais cela ne compte pas). Mais les possibilités que nous offrent ces trois fonctions sont très diverses.

Prenons tout dans l'ordre, mais faisons d'abord une petite digression et essayons de comprendre comment entraîner les muscles avec divers types charges.

La grande majorité des exercices recommandés pour pomper la masse musculaire sont basés sur des charges dynamiques. C'est-à-dire que pendant l'exercice, les muscles qui travaillent se contractent ou s'étirent, résistant au poids de la charge ou de la gravité. Ainsi, seule la fonction de levage du poids, ou son abaissement contrôlé, est entraînée.

Avec ce type de charge, le muscle est immédiatement tendu avec une force maximale (en règle générale), en maintenant une longueur constante tout au long de l'ensemble. Cela développe la capacité de maintenir le poids dans une position et d'effectuer des actions avec un poids qui ne nécessite pas de mouvement (par exemple, tenir une énorme boîte de beignets et de Coca-Cola J... devant soi).

Et maintenant, nous revenons au sujet initial et, enfin, nous essaierons de comprendre comment nous pouvons développer des mains immensément fortes et fonctionnelles.

La poignée est statique.

Si nous tirons gros poids(disons que nous faisons soulevé de terre, tirez sur le bloc, etc.) ou accrochez-vous à la traverse, puis on utilise les brosses comme crochets. La lourdeur doit être tenue avec seulement quatre doigts, et le pouce est hors de travail. Dans cette prise, les muscles de l'avant-bras ne fonctionnent qu'en statique.

Des exercices. par le plus exercice efficace pour le développement d'une prise statique est la soi-disant "marche du fermier". Vous prenez un haltère lourd dans chaque main et parcourez une certaine distance avec eux. A partir de 5 mètres et au-delà. Vous pouvez les tenir en restant immobile, mais c'est plus fatiguant pour le psychisme.

La prise en main est dynamique.

Toute la gamme d'actions, de la poignée de main à la pression d'un t-shirt trempé de sueur pendant l'entraînement, peut être qualifiée de prise dynamique. Habituellement, quatre doigts prennent le relais de l'effort, et le gros assure contre le glissement ou la chute de l'objet des mains.

Des exercices.À cet égard, rien de mieux que le bon vieil extenseur carpien. L'une de ses meilleures variantes s'appelle "Captain of Crush". Il ressemble à deux poignées reliées par un ressort en acier. Efficacité maximale une conception aussi simple a fait ses preuves. Il existe également des machines d'exercice à charge réglable qui impliquent les deux mains à la fois. Exemple : Marteau préhenseur. Et, bien sûr, n'oubliez pas un simple "anneau" en caoutchouc ou une balle pour tennis. Bien qu'ils n'aient pas des noms aussi prestigieux et beaux, ils peuvent facilement donner des chances à d'éminents simulateurs...

Prise de doigt.

Tenir un verre d'eau ou tout autre objet d'un diamètre ou d'une taille suffisamment grand avec la main est une prise pour les doigts. Dans la plupart des cas, il n'est que statique. Nous utilisons cette prise lorsque la forme de l'objet ne permet pas de le presser avec quatre doigts sur la paume, le pouce doit donc prendre la part du lion de la charge.

Des exercices. L'exercice le plus célèbre et probablement le plus efficace consiste à tenir la crêpe de la barre avec les doigts. Choisissez une crêpe lourde, placez-la sur le bord, saisissez fermement le bord supérieur et soulevez-la au-dessus du sol. Maintenez la position pendant environ 30 à 60 secondes. Lorsque vous pouvez le tenir plus longtemps, alors il est temps de prendre une crêpe plus grosse et plus lourde...

Il existe d'autres méthodes pour développer une prise pour les doigts, mais elles nécessitent généralement un équipement supplémentaire (fait maison) et, en termes d'efficacité, elles ne surpassent en rien la méthode de tenue d'une crêpe mentionnée ci-dessus.

Force du poignet. Dynamique.

Nos poignets sont des articulations très fragiles. Et ça raison supplémentaireà leur renforcement conscient. Dans le même temps, le développement des fonctions dynamiques de l'avant-bras conduira à sa croissance, et il est beaucoup plus facile de devenir fort avec de gros muscles qu'avec de petits ... De plus, parallèlement à la croissance musculaire, les tendons, les ligaments sont renforcés , et même la solidité des os est augmentée. Pas une mauvaise perspective pour une articulation faible, non ?

Des exercices. Il est facile de deviner que les mouvements les plus efficaces pour le développement des muscles fléchisseurs-extenseurs du poignet sont la même flexion et extension avec un poids dans les mains. De plus, si en flexion (soulever la barre avec les mains, paumes vers vous) seuls 4 doigts fonctionnent, et encore peu, avec des extensions (soulever la barre avec les brosses, paumes loin de vous), la situation est fondamentalement différente. Le pouce est impliqué au maximum dans l'exercice, et les 4 autres assurent la chute de la barre. Cette fonctionnalité vous permet de développer avec beaucoup de succès à la fois les extenseurs du poignet et la force de la préhension des doigts !

Généralement position de départ dans ces exercices est la position des avant-bras allongés sur le banc de sorte que seules les mains pendent du bord. Mais il peut y avoir des options, par exemple, plier les poignets derrière le dos ou se redresser devant soi avec les bras verticaux. Personne ne peut vous dire si tel ou tel exercice agira sur vous. Vous devez vous-même essayer, réfléchir, "essayer" le mouvement et faire votre choix.

Force du poignet. Isométrique.

Mais c'est vital pour les culturistes, et en fait pour tous ceux qui développent leur corps. Dans de nombreux cas, la "pureté" d'effectuer des exercices pour d'autres parties du corps dépend du niveau de développement de cette fonction. Lorsque nous levons la barre pour les biceps, nous avons besoin que la ligne «avant-bras-main» ne se brise pas jusqu'à la fin de la série, afin que le poignet reste dans la position où il se trouvait dans la première seconde de l'approche. C'est ce qu'est l'isométrie.

Des exercices. Prenez une position comme lorsque vous fléchissez ou dépliez les poignets (avec les avant-bras posés sur le banc), gardez les mains horizontales. Demandez à un partenaire de vous aider à saisir la barre, que vous devez maintenir dans une position pendant 15 à 45 secondes.

Vous pouvez également tenir un bâton long et lourd à une extrémité, en essayant de le garder parallèle au sol, ou proposer certains de vos propres exercices pour développer la force statique du poignet.

Nous nous unissons dans un complexe.

Eh bien, nous arrivons ici à la partie la plus souhaitable - la pratique. Mais on ne peut pas tout mettre ensemble et le faire plusieurs fois par semaine, car faire chaque nouvel exercice réduira considérablement les résultats des mouvements suivants. Cela signifie que vous devrez décomposer l'entraînement des mains en parties et les ajouter à la fin de chaque entraînement dans le cadre de votre fractionnement. Voici quelques règles simples qui vous aideront à faire le bon système de formation :

Vous pouvez vous entraîner : isométrie et dynamique du poignet à la fin d'un entraînement de la main ou après avoir appuyé ;

Adhérence statique après de lourdes rangées arrière, des soulevés de terre ou des tractions ;

Prise en main dynamique et des doigts après tout entraînement tirer les muscles.

Non souhaitable : faites quelque chose pour les mains si vous avez un entraînement de traction ou de soulevé de terre prévu pour le lendemain.

Supposons que les séances d'entraînement suivent un schéma simple "pousser-tirer-jambes". Ainsi, un complexe spécifique pour l'entraînement des mains devrait ressembler à ceci :
Jour 1.
Principaux muscles : pectoraux, deltoïdes, triceps

De plus : nous ne faisons rien, car le lendemain nous aurons besoin d'avant-bras fonctionnels.

Jour 2

Musculature principale : les dos les plus larges, biceps
En outre:

Répétitions d'exercices de fonction ou prise de doigt de note de temps
tenant des assiettes au bar
30-40 s
3
le poids doit être choisi de manière à ce qu'à la fin de la répétition, il soit déjà tombé hors de contrôle
isométrie du poignet
tenant horizontalement les mains avec la barre en accent avec les avant-bras sur le banc
pendant 15-25 secondes
2 poignées avant et 2 arrière
Même
adhérence dynamique
presser l'expanseur carpien
20-50 fois
2
en fonction de l'élasticité de l'expanseur *

* l'extenseur carpien doit être sélectionné sur lequel vous ne pouvez pas presser plus de 20 à 25 fois, sinon ce ne sera principalement pas la force qui sera entraînée, mais l'endurance musculaire. Jour 3 Principaux muscles : quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Exercez des répétitions de fonction ou réglez la prise de note de temps statique
"promenade paysanne"
à partir de 10 secondes
3
assurez-vous de garder le dos droit, les épaules déployées
dynamique du poignet
flexion-extension au poignet
8-12 fois
2 paumes vers le haut et 2 paumes vers le bas
puisqu'il s'agit uniquement de mouvements de pompage, le nombre de séries peut être doublé en toute sécurité si vous le jugez nécessaire

Mythes sur les bracelets.

Les dragonnes sont des dispositifs simples qui vous permettent d'effectuer des mouvements de traction lourds sans craindre de perdre le poids de vos mains. Autour d'eux, les esprits modernes ont inventé tellement de légendes et de mythes que parfois les amateurs de sport ordinaires sont complètement incapables de deviner ce qui est vrai et ce qui est de la fiction. Découvrons-le...

Opinion: Les ceintures vous permettent de mieux vous concentrer sur la levée de poids et d'augmenter le résultat maximal dans les soulevés de terre.

C'est la vérité la plus pure ! La plupart des mouvements de traction sont effectués avec la participation grand dorsal et l'extenseur commun du dos, qui est assisté par les faisceaux arrière (les plus grands) de deltas et de biceps. Naturellement, le travail conjoint de muscles aussi gros est capable de déplacer des poids énormes qui peuvent dépasser la force de petits avant-bras. C'est là que les ceintures nous sauveront. Nous le mettons, nous attachons le poids à nos mains, nous donnons 100% de la puissance des cannes et nous nous réjouissons de nos propres réalisations. Sinon, le bar risque de nous quitter un peu plus tôt que nous ne le souhaiterions... Cette fois. Et deux: selon les principaux instituts de développement corporel, la confiance d'une personne dans le poids qu'elle lui soumettra augmente le résultat maximum de 4 à 6%. Ajoutez à cela la même quantité due à la capacité purement physique de toujours supporter ce poids (à moins, bien sûr, que vous n'entraîniez la force des mains ...) et vous obtiendrez une augmentation de la traction déjà supérieure à 10% !

Avis : L'utilisation constante des ceintures contribue à l'atrophie des muscles responsables de la force de préhension.

Cela peut être considéré comme vrai UNIQUEMENT si une personne ne fait RIEN DU TOUT pour le développement des pinceaux. Les adeptes de cette théorie nous rappellent constamment que l'élimination des ceintures entraîne une augmentation significative de la charge sur les avant-bras. Ils disent ça, charge supplémentaire donne une croissance musculaire supplémentaire. Et pourquoi, alors, une charge excessive sur d'autres groupes musculaires (biceps, deltas, etc.) peut entraîner un surentraînement et un retard de croissance, mais les avant-bras doivent être entraînés à chaque approche du poids ? Qui a inventé ces règles ?

Pour être logique, une attention purement pratique doit être portée aux dragonnes. Autrement dit, si vous pouvez donner le meilleur de vous-même dans un ensemble particulier à 100% sans ceintures, alors allez simplement au projectile et faites le nombre de répétitions prévu. Eh bien, si pour le pompage complet de gros groupes musculaires Si vous avez besoin d'aide pour supporter le poids, n'hésitez pas à utiliser les dragonnes et ne vous inquiétez pas de la force et du volume de vos avant-bras. Dans tous les cas, vous pouvez les entraîner séparément et obtenir des résultats stables.

Résultats.

Il est important pour les culturistes et les haltérophiles de garder une prise ferme sur le poids qu'ils sont sur le point de soulever. Les grimpeurs ont besoin de doigts préhensibles. Les lutteurs ont besoin de force de préhension et de puissants fléchisseurs du poignet... Chacun choisit ce dont il a besoin. Peut-être que quelqu'un décide de développer uniquement la prise des doigts et abandonne complètement tout le reste. Ou peut-être que quelqu'un écrase déjà des briques avec ses doigts et ne considère pas du tout nécessaire de les développer ... Le choix vous appartient.

Ce manuel présente une traduction du livre de George Jowett "Molding a mighty grip". La traduction est très libre, mais proche du texte. Toutes les unités de mesure sont converties dans le système "SI". La traduction a été réalisée par le respecté Kirill Romanych, pour lequel un grand merci à lui.

Avant de commencer à lire le livre de George Jowett, nous vous recommandons de vous familiariser avec les boucles d'entraînement TRX fabriquées aux États-Unis.

Avez-vous déjà essayé de ramasser un baril de clous et de le transporter sans toucher votre corps, en tenant le baril par ses bords ? J'espère que vous profiterez de cette opportunité. Vous pourriez être surpris par les résultats. Un baril de clous pèse au moins 45 kg, mais pour vous tester, un baril de 45 kg suffira. Afin de soulever cette chose saine, vous devrez la faire basculer sur le côté. La seule façon de saisir les bords du canon est de saisir les premières phalanges des doigts - les extrémités mêmes. Si vous soulevez le canon sans toucher le corps, le levage s'effectue uniquement en raison de la force des doigts et ce sera le critère d'évaluation de la force de votre prise.

De nombreuses personnes impliquées dans le développement de la préhension croient qu'une prise forte dépend de gros biceps et des avant-bras massifs. Les biceps n'ont absolument aucun effet sur la force de préhension, tandis que les grands avant-bras indiquent une forte préhension. De plus, cela dépend également de la façon dont les avant-bras sont entraînés et des muscles qui y sont plus développés. Cela peut vous surprendre un peu, mais vous n'avez peut-être jamais pensé au fait que l'avant-bras est composé de dix-neuf muscles. Sur ces dix-neuf muscles, seuls quatre sont associés à la pronation et à la supination. Je voudrais que vous vous en souveniez, car il est possible que ce soit la réponse à vos problèmes de développement des avant-bras : tout simplement parce que les principaux exercices d'entraînement des avant-bras visent à développer ces quatre muscles, mais il faut dire que l'entraînement de ces muscles seuls ne suffit pas. . Neuf des dix-neuf muscles contrôlent les mouvements des doigts et six contrôlent la main.

Comme vous l'avez déjà compris, beaucoup plus est responsable des mouvements des doigts et des mains. plus de muscle que beaucoup ne le pensent. Ceci est facile à confirmer en vérifiant quels exercices vous faites pour le développement des avant-bras. Il y en aura plusieurs, mais il y aura encore moins d'exercices qui développent les mains et les doigts. Lorsqu'au début de la présentation je vous proposais de tester vos capacités sur un baril de clous, je voulais simplement vous montrer l'absence de ce dernier type d'exercice dans vos entraînements. Cette vérification peut être inhabituelle pour vous, mais elle est très efficace.

Depuis l'Antiquité, les hommes forts aiment démontrer leur force en soulevant des tonneaux de clous et des tonneaux d'eau. En fait, ces tests comprenaient souvent l'ensemble des exercices de résolution des conflits de pouvoir. Les exercices ne se limitaient pas uniquement à soulever des barils du sol avec une prise sur les bords. Ils étaient différents, par exemple, un soulèvement du sol, une élévation de la hanche en un seul mouvement net, puis une élévation de l'épaule en un ou deux mouvements, ou le soulèvement du canon d'un coup au-dessus de la tête avec les bras tendus. Dans tous ces exercices, la prise n'était autorisée que pour les carres.

Les Canadiens ont eu un exercice de tonneau très difficile que vous ne pouvez essayer que si vous avez vraiment Des bras forts et prise en main. Le canon se penche vers l'avant et repose avec le bord proche sur la cuisse juste au-dessus du genou. Une partie de l'exercice peut être simplifiée en pliant le genou et en l'avançant. Vous prenez le canon par le bord le plus proche et effectuez la première partie de l'exercice, comme indiqué sur la figure 1. Le mouvement suivant consiste à tirer brusquement le canon vers vous et à vous pencher en arrière pour garder l'équilibre. Lorsque le canon passe la position d'équilibre vertical, il commence à tomber vers vous. Après cela, vous devez rapidement relâcher le bord du canon et le prendre sur votre épaule.

Le célèbre homme fort canadien Louis Cyr, que, soit dit en passant, les principaux hommes forts du passé et du présent reconnaissent comme l'homme le plus fort qui ait jamais vécu, était extrêmement fort dans cet exercice. Le baril de sable et d'eau qu'il pouvait jeter par-dessus son épaule d'une seule main était incroyablement lourd. L'actuel champion d'Europe d'haltérophilie Augustus Johnson était également très adroit avec les tonneaux. Quand lui et Cyrus se sont battus pour le titre de champion du monde, les exercices de baril étaient une partie importante de la compétition. Cyrus a rencontré un digne adversaire à Johnson. Afin de vaincre l'athlète européen le plus fort, le grand Canadien devait déployer toutes ses forces, ce qu'il a fait. Dans ce long tournoi, les athlètes ont lancé des barils pesant de 136 à 226 kilogrammes. Cyrus souleva les canons jusqu'à ce que ses doigts soient ensanglantés. Ce fut une bataille de géants qui testa les limites de la force et de l'endurance. Si nous nous souvenons des compétitions de puissance de l'époque, qui duraient des heures, les compétitions modernes, composées de trois ou quatre ascenseurs, font sourire.

Johnson et Cyrus étaient connus pour leur formidable force de main et de préhension. Tous deux avaient des bras et des tendons d'acier imposants. Ils ont, comme beaucoup d'autres, en plus des exercices habituels, pratiqué des exercices visant à développer la force des doigts et des poignets, ce qui était la raison de leur Développement physique. À l'avenir, les athlètes étaient déjà limités à quelques exercices standards, et les anciens exercices n'étaient plus pratiqués ou oubliés. C'est pourquoi il y a peu de haltérophiles de nos jours, peu importe le poids qu'ils soulèvent, qui ont une prise un peu plus forte que d'habitude. Il faut bien sûr comprendre qu'une poignée en acier n'est pas nécessaire pour soulever des poids au-dessus de la tête. En fait, la prise n'est activée qu'au début de la levée, lorsque le poids est soulevé du sol et jeté par-dessus l'épaule. La poignée reçoit une charge à court terme au début de l'ascenseur, après quoi elle se détend immédiatement et est également chargée lors de l'abaissement du poids.

L'introduction de l'open grip raise dans ce pays m'est attribuée. Cette variation de prise a définitivement amélioré les résultats de nombreux athlètes que j'ai entraînés. Afin de développer une préhension aussi enviable, vous devez effectuer des exercices qui y contribuent, et surtout, vous devez savoir quels muscles entraîner, et ne pas perdre de temps sur des exercices qui semblent développer une préhension, mais qui en réalité ne le font pas. Ne perdez pas de temps sur de tels exercices, car. ils maintiennent seulement la force de préhension, mais ne se développent pas. C'est une différence significative. À cet égard, le même malentendu se produit souvent lors du choix des exercices pour les mains. De nombreux exercices nécessitent beaucoup de tension musculaire dans les bras, mais c'est à peu près tout. La tension ne stimule pas la croissance musculaire, elle maintient simplement le niveau existant, car. l'effort est concentré en un seul endroit. Afin de stimuler la croissance, l'amplitude de mouvement des muscles doit être augmentée. L'exercice doit fournir tous les étirements et contractions possibles des muscles, puis le résultat sera visible.

je pense que exercices statiques si populaire parce que les praticiens pensent que plus ils tiennent tension musculaire, meilleur sera le résultat. Cela n'est vrai que s'il y a étirement et contraction des muscles, mais il faut garder à l'esprit que tous les muscles ont longueur différente et doit être évalué en conséquence. Il est important de se rappeler que les muscles des avant-bras, à l'exception d'un, sont de courte longueur, en particulier ceux qui contrôlent les mouvements de la main et des doigts. Cela devrait inspirer les personnes impliquées dans le développement de la force et de la préhension de la main, car. cela signifie que vous pouvez vous concentrer sur quelques exercices, mais les exécuter avec un dévouement total.

Vous avez bien sûr remarqué que les équilibreurs manuels ont des mains parfaitement formées et une prise solide. J'ai remarqué que les équilibreurs de bras ont tendance à avoir des bras plus forts (en particulier les avant-bras et les mains) que les haltérophiles. Lors de l'équilibre sur les mains, les bras et les mains sont beaucoup plus impliqués que lors de la levée de poids et, plus important encore, les muscles des bras et de la poignée fonctionnent de manière très inhabituelle, car ils ne peuvent pas être impliqués dans l'haltérophilie normale. Naturellement, c'est pourquoi de nombreux athlètes européens sont si friands de l'équilibre sur leurs mains. L'athlète américain moyen pourrait faire l'équilibre des bras de manière plus systématique.

Avant tout, l'équilibre des mains nécessite des poignets très forts et flexibles. Vous devez être capable de bien plier la main vers l'avant-bras. Pour ce faire, il faut que les muscles de l'intérieur des avant-bras soient bien étirés. Si vous n'avez jamais fait le poirier auparavant, vous ressentirez rapidement une forte pression sur vos poignets, mais avec le temps, vos mains deviendront plus fortes. Naturellement, cela dépend dans une certaine mesure du fait que le poids de tout le corps repose sur la main, mais la raison principale est que les muscles des avant-bras et des poignets fonctionnent de manière inhabituelle pour maintenir l'équilibre du corps. Tous les praticiens du poirier savent que c'est le cas.

Beaucoup de gens ont du mal à faire certains exercices du poignet, mais les équilibreurs manuels trouvent que peu d'exercices du poignet sont difficiles. Cours systématiques, nécessitant de maintenir l'équilibre avec la force des bras, développe un bon sens du contrôle. Ils pratiquent généralement aussi la lutte à la main, un sport dans lequel rôle principal joue une combinaison de force de préhension, de flexibilité de la main et de force du bras. Dernièrement, ce sport a été ma façon préférée de tester la force et pendant de nombreuses années dans ce sport, j'ai combattu toutes les plus grandes célébrités de différents pays.

Autant que je me souvienne, au début, afin de fortifier mes bras et mes mains pour ce sport, j'ai trouvé un ressort assez raide, à une extrémité duquel j'ai fabriqué un manche en bois, et j'ai attaché son autre extrémité à la table. Tenant le manche en bois d'une main et gardant mon coude sur la table, j'ai plié le ressort avec une seule force de l'avant-bras jusqu'à ce que le manche touche la table. J'ai fait cet exercice plusieurs fois, après quoi j'ai fait la même chose avec l'autre main. Au fur et à mesure que je devenais plus fort, j'ai augmenté la taille et la rigidité du ressort, et j'ai rapidement atteint le point où très peu d'hommes forts pouvaient le plier. J'aimais sentir mes muscles trembler de tension. Grâce à la pratique, j'ai fait bonne carrière lutteur et je sais que l'intégration d'exercices de main et de préhension dans vos entraînements profitera à tout le monde. C'est un travail facile que n'importe qui peut bien faire.

Les mains sont d'un grand intérêt à étudier. On dit souvent qu'ils reflètent caractéristiques physiques personne ainsi que le visage. Une poignée de main peut certainement être considérée comme un indicateur de votre force et de votre énergie - même si beaucoup vont aux extrêmes. Certains ne voient pas la différence entre une poignée de main ferme et serrer la main jusqu'à ce que les os craquent. Vous devez penser avec votre tête, peu importe la force de votre prise. N'oubliez pas que tout le monde admire une poignée de main ferme, mais il est peu probable que quelqu'un l'aime si vous écrasez sa main molle pour montrer quel genre de terminateur vous êtes.

La forme des mains est aussi variée que le physique des personnes. Certains ont des bras longs et fins, d'autres ont de gros bras et longs doigts, grandes mains et doigts courts, mains épaisses, petites mains, mains nerveuses et mains lourdes. Vous ne pouvez pas dire lequel est le meilleur. J'ai vu des mains de toutes les formes ci-dessus avec une force incroyable.

Les gros pinceaux n'indiquent pas toujours une grande force. Par exemple, Morkie et Inch ont des mains plutôt petites, mais malgré cela, il est difficile de trouver une personne avec une prise plus forte. Beaucoup m'ont dit qu'ils ne pourront pas développer une grande force de préhension en raison du fait qu'ils ont de très petites brosses. Personnellement, je pense que cela ne devrait pas être considéré du tout, car quand tout sera dit et fait, le résultat sera évident. La croyance que les poignets et les mains fins ne peuvent pas développer une grande force est une idée fausse courante. En fait, la rotation et la torsion de la main ne sont pas produites par l'articulation du poignet, mais par la torsion des os de l'avant-bras. Les os de l'avant-bras sont disposés de manière à ce que l'un d'eux puisse tourner autour de l'autre. Ce mouvement des os augmente la praticité de la main. Grâce à cela, nous pouvons effectuer des mouvements tels que tordre un tire-bouchon ou tourner un tournevis.

Ces os sont appelés le radius et le cubitus. Le radius est situé le long de la face antérieure de l'ulna. Si le bras est plié au niveau du coude et paume vers le bas, nous pouvons le retourner paume vers le haut. Ce mouvement est appelé supination. Par conséquent, grâce aux mouvements de pronation et de supination, nous pouvons faire pivoter la main autour de son axe de 180 degrés, c'est-à-dire demi-cercle.

Nous devons également considérer un moment tel que la plupart des muscles situés dans l'avant-bras et contrôlant indirectement les mouvements du poignet contrôlent directement les mouvements des doigts. Évidemment, si tous les muscles qui contrôlent les mouvements des doigts étaient placés directement dans la main, cela conduirait à une augmentation significative de son volume, car. un espace considérable est nécessaire pour accueillir les fibres musculaires nécessaires pour générer une force suffisante. Pour éviter cela, la nature a décidé de placer des faisceaux musculaires épais dans l'avant-bras et d'organiser le transfert de force vers les pièces mobiles avec une série de tendons longs et fins qui s'insèrent facilement dans le poignet, car. prend peu de place. Ainsi, la forme effilée de la main, fine au poignet et épaisse au-dessus des faisceaux, s'explique aisément. fibre musculaire. Il s'ensuit que des poignets fins indiquent une faiblesse muscles développés ah avant des avant-bras. Cela se produit souvent, même chez les personnes qui font constamment du sport.

Les muscles de l'avant et de l'arrière de l'avant-bras sont développés de manière disproportionnée. Les muscles situés à l'avant de l'avant-bras sont les muscles responsables de la prise. Tout le monde sait que les mouvements des muscles fléchisseurs de la main et du poignet sont beaucoup plus forts que ceux des extenseurs. Il est donc évident que les muscles de la partie antérieure de l'avant-bras peuvent être beaucoup plus fortement développés que les muscles situés sur dehors avant-bras et responsable des mouvements d'extension.

Notez que les athlètes dont les muscles de l'avant-bras sont sous-développés ont une force de préhension et des bras inférieure aux athlètes qui ont ces muscles bien développés.

Si vous serrez fermement votre poing et pliez votre main vers l'avant de votre avant-bras, réduisant ainsi la distance entre votre main et votre coude, vous pouvez clairement voir à quel point vos muscles de préhension sont développés. Pour beaucoup, avec une telle démonstration, le contour de l'avant-bras ne changera pas, pour certains, un faisceau de muscles sera visible juste en dessous du coude.

Il faut que l'avant-bras soit large au niveau du poignet et s'élargisse considérablement vers le coude. L'apparence du développement de l'avant-bras est très trompeuse. Je me souviens d'un athlète de force qui a été décrit comme incroyablement bien développé. Je le connaissais bien, et je sais qu'il était inférieur à beaucoup en anthropométrie et en force de préhension, mais il avait l'air plutôt bien, parce que. il avait un petit poignet. La partie inférieure de son avant-bras était presque droite puis s'est fortement élargie pour ressembler à un énorme tas de muscles. Les muscles de la poignée, par quelque bizarrerie de nature, n'étaient que partiellement développés, alors qu'ils devaient se former du poignet au coude. Regardez les avant-bras de Zottman, Joe Nordquest et Jim Pidley et vous verrez la différence.

On dit que j'ai l'un des muscles de préhension les plus développés. En fait, mon poignet était de taille moyenne, mais à mesure que les muscles de mon avant-bras se développaient, la taille de mon poignet augmentait également. Mes mains ont l'air grandes et puissantes, mes doigts sont courts mais très nerveux, et j'ai une base de pouce inhabituelle qui le fait ressembler à un gros crochet, ce qui donne à mes mains une force de préhension supplémentaire. Il ne faut pas oublier que les doigts effectuent des mouvements de préhension et de compression, mais la structure musculaire du pouce, qui est différente d'eux, fournit une forte prise de pincement, ce qui est impossible pour le reste des doigts, enfin, peut-être, dans une très faible mesure. ; par conséquent, avec tous les efforts associés à la prise pincée, le pouce et un petit petit doigt jouent le rôle le plus important. Malgré tout cela, le majeur est capable de soulever plus de poids du sol que tous les autres doigts. Cela est dû à son emplacement sur la main.

Si vous regardez comment les illustrations de ce livre montrent les mains, les poignets et les avant-bras, vous êtes sans mon descriptions détaillées vous verrez comment les muscles sont situés et comment ils affectent les poignets, les mains et les doigts. Au lieu de ces explications, je préfère prendre le temps de vous décrire les exercices et astuces qui vous aideront à développer la légendaire poignée d'acier.

Personnellement, je pense qu'il existe des méthodes d'entraînement bien plus différentes et intéressantes pour développer une prise puissante que pour développer n'importe quel autre groupe musculaire. Bien sûr, je comprends que beaucoup de ces méthodes vous soient inconnues, car. la plupart d'entre eux ne sont pas utilisés en Amérique, bien que les athlètes de force d'avant-guerre connaissent certaines de ces méthodes. J'ai écrit de nombreux articles sur ces méthodes, développées principalement au Canada et en Europe, et à en juger par les nombreuses lettres que j'ai reçues, s'il y avait plus d'articles de ce genre, alors ces méthodes seraient populaires chez nous. Je les ai étudiés quand j'étais à l'étranger en premières années mon carrière professionnelle, en discutant avec des experts en force de la main tels que Marks, Vanstittart, De Kerry et bien d'autres.

Bien sûr, les exercices eux-mêmes développent très bien la force de préhension et les muscles de l'avant-bras, mais j'ai toujours pensé que faire des tours de force donnait meilleur résultat. Les entraînements deviennent plus intéressants. Ils développent la dextérité et augmentent en même temps la force de préhension et la taille des muscles. Le moment où vous pouvez rivaliser avec des amis pour effectuer des tours puissants et cela ne nécessite pas d'obus lourds est également très intéressant. Vous pouvez vous entraîner plus souvent et profiter davantage de vos entraînements. Jongler avec un bloc de vingt-trois kilogrammes est intéressant, amusant et bon pour renforcer votre prise. J'ai pratiqué ce sport toute ma vie et je peux démontrer de nombreux trucs intéressants. Vous serez surpris du retour sur ces exercices. Lors de l'achat d'un bloc, choisissez absolument carré et compact. Les blocs de forme oblongue sont trop peu pratiques à manipuler. Avec des blocs, vous pouvez effectuer quelques tours de force. Voici, par exemple, une astuce qui vous permet de démontrer la force de votre pouce et de votre pincement. L'une de mes meilleures astuces consiste à saisir un bloc de 23 kg par la poignée avec une prise pincée avec l'index et le pouce et à le soulever jusqu'au niveau des épaules. Certains prennent la poignée par le bas avec leur pouce, mais cela simplifie l'astuce. Essayez comme je l'ai fait et vous comprendrez pourquoi peu de gens peuvent le faire. Je n'ai jamais vu personne le faire correctement, bien que je ne doute pas que Marx, Saxon et Vastittart puissent le faire.

Avant de poursuivre, je voudrais dire qu'il n'est pas nécessaire d'utiliser un bloc de vingt-trois kilogrammes. Cela peut être trop pour vous, alors utilisez autant de poids que vous le pouvez, car. il vaut mieux s'entraîner correctement avec moins de poids que de s'épuiser avec un tel poids qui demande le plus grand effort de forces.

Pour développer le pincement et la force du pouce, tenir un disque de fer entre le pouce et les doigts est un excellent exercice. De manière générale, si une personne peut soulever un disque pesant 34 kilogrammes, elle est considérée comme ayant des bras très forts. Habituellement, nous utilisons un disque d'une épaisseur de 2,54 centimètres. Il est toujours préférable de commencer avec un petit poids et de l'augmenter progressivement. Pour changer, essayez de soulever le disque par-dessus le bord, en utilisant tour à tour quatre doigts avec votre pouce, puis trois, et ainsi de suite. jusqu'à ce que vous ne le teniez qu'avec votre pouce et votre index.

L'une des plus anciennes façons de tester la force consiste à casser des fers à cheval. Quand j'étais encore très jeune, je fréquentais les forges et m'entraînais sur de vieux fers à cheval usés. C'était très amusant. J'ai toujours attendu avec impatience le jour où je pourrai casser un nouveau fer à cheval de taille décente. C'était un jour heureux pour moi. Je n'échangerais pas de place alors, même avec un millionnaire. John Marks était un père dans le métier de plier et casser des fers à cheval. Il pouvait plier le plus grand fer à cheval jamais fabriqué pour un cheval. Il utilisait constamment des fers à cheval capables de supporter la charge de dix personnes ou plus tirant une corde. Après cela, il pouvait plier des fers à cheval sans effort visible. En termes de force de préhension, de bras et de ceinture scapulaire, peu pouvaient se comparer à lui.

Le professeur Desbonnet avait des fers à cheval spéciaux qui n'ont été fabriqués que pour surprendre certains des hommes forts qui sont venus à lui et ont démontré leurs capacités. Lorsque Marx est venu voir le professeur, il lui a suggéré de tester la force de ses mains sur des fers à cheval, qui pendant de nombreuses années n'avaient succombé à personne. Marx, à la surprise du professeur, tordit le fer à cheval sans trop d'effort.

Une autre astuce qui développe la prise consiste à soulever la barre avec un cou épais. Si votre prise n'est pas assez forte pour saisir une barre épaisse, même un poids assez léger peut être intimidant. Cela a toujours été un tour préféré des hommes forts. Un Français très fort nommé Noel avait un haltère qui pesait 50 kilogrammes. Il a affirmé que personne d'autre que lui ne pouvait la soulever sur son épaule d'une seule main, son manche était si épais. Il l'a donné à Marx pour qu'il l'essaye, mais a reçu le plus grand choc de sa vie lorsqu'un homme costaud l'a posé calmement et lentement sur son épaule. Pouvez-vous imaginer une personne faisant des boucles lentes avec un haltère de cinquante livres, même avec une poignée de taille normale ? Et combien cela doit être plus difficile avec un manche épais.

George Zoitman avait une boule de fer qu'il soulevait avec la seule force de préhension et avec laquelle il a déconcerté de nombreux hommes forts. Vous avez enroulé votre main autour du ballon et ne pouviez le soulever que du bout des doigts. Zoitman avait de grandes mains et le ballon était fait pour s'adapter à sa main. Un ami m'a montré cette balle et m'a suggéré d'essayer de la soulever. J'ai accepté d'essayer, mais Zoitman a dit que mes pinceaux étaient trop petits. malgré cela, j'ai pu le soulever, et Zoitman n'a pas pu le faire ce jour-là.

Une autre astuce qui développe une grande force des bras consiste à soulever une queue de billard par la pointe jusqu'au niveau des épaules. V.P. Kassel était unique dans cette astuce. Il avait une poigne puissante et des mains magnifiquement jointes. Il pouvait soulever une barre de 200 livres au-dessus de sa tête en utilisant un seul doigt de chaque main, mais dans cet exercice, l'étudiant canadien Furnier était bien meilleur. Il pouvait soulever 104 kilogrammes avec deux doigts à tout moment.

L'un des hommes les plus forts de ce pays, Henry Gaultgrew de Cincinnati, était particulièrement doué pour les tours suivants :

Mettez un balai de paille sur le sol et posez une brique sur la paille. En tenant le balai par la pointe, vous soulevez le balai avec la brique du sol, en gardant une ligne droite avec votre avant-bras.

Ottley Coulter était excellent à ce tour. Il a dit qu'avant de pouvoir répéter le tour du balai et de la brique de Golgrew, il pouvait déchirer un annuaire téléphonique et se relever jusqu'au menton tout en se tenant au bas des poutres, ce qui est une façon de tester sa force de préhension. Bien sûr, vous devriez commencer léger et augmenter le poids à mesure que la force augmente. Ces tours sont durs au poignet et, exécutés à la manière de Galtgrew et Coulter, sont un frein pour de nombreux hommes forts qui sont exceptionnellement forts dans d'autres ascenseurs.

L'un des plus grands nombres de puissance a été montré par Arthur Saxon. Il pouvait tirer une planche de pin de 5 centimètres d'épaisseur et pesant 90 kilogrammes du sol jusqu'aux bras tendus au-dessus de sa tête. Essayez tant bien que mal de soulever une planche ordinaire de trente centimètres de long, 3,65 mètres de long et 2,54 centimètres d'épaisseur. Tenez-le sur son bord, puis d'un seul coup, soulevez-le vers les bras tendus au-dessus de votre tête. Je doute fortement que tu puisses le faire. Prenez un poids plus léger, cela vous donnera une idée de l'incroyable force de préhension d'Arthur Saxon.

Je ne connais personne qui puisse soulever la planche de Saxon du sol avec la force de sa poigne, et encore moins la soulever jusqu'à ses bras tendus avec une secousse.

Partie 2

FAIRE GLISSER LE DOIGT

Le tir au doigt est un sport très populaire dans le Tyrol suisse. Ces grimpeurs robustes semblent particulièrement adaptés au sport. Les adversaires sont accrochés avec leur majeur, comme indiqué sur l'image, puis ils tirent chacun vers eux. Si le pull est debout, alors celui qui pèse le plus a l'avantage, mais si les adversaires sont assis l'un en face de l'autre à la table, alors l'avantage du poids lourd est minimisé. Si les participants conviennent qu'ils peuvent pousser hors de la table avec leur main libre, le combat sera plus énergique, sinon il n'y aura un combat loyal qu'entre des adversaires de poids à peu près égal. Si vous pouvez tirer votre adversaire, vous prouverez par là que vous avez des doigts très forts. Le majeur peut supporter une charge énorme. C'est le doigt principal pour soulever des poids.

Adrian Schmidt était particulièrement fort dans ce sport. Il ne pesait que 57 kilogrammes, mais il pouvait tirer sur les doigts d'un tel retourneur de visage que Joe Nordquest.

Ses doigts ressemblaient à de l'acier. Il pouvait se relever en se tenant au dernier maillon de la chaîne suspendue avec une prise pincée avec seulement ses index et ses pouces. C'est la seule personne que je connaisse qui puisse faire ça. De plus, je sais qu'il pouvait le faire même s'il avait déjà 58 ​​ans. Il a certainement développé une force qui est restée avec lui pendant longtemps.

COMBAT

La lutte à la main est un véritable test de préhension et de force des bras. Il est nécessaire de serrer les mains sans lever les coudes de la table, comme indiqué sur la figure. Les adversaires s'assoient, posent leur main libre sur la table. Il est interdit de tenir le bord de la table avec votre main libre. Lorsque l'arbitre donne l'ordre de départ, les deux compétiteurs doivent commencer à augmenter lentement la pression. Essayer de dépasser l'ennemi avec une secousse n'est pas autorisé, car. ce n'est pas un test de résistance valide. La personne qui escrime l'adversaire trois fois sur cinq ou deux fois sur trois est déclarée vainqueur. Les personnes ayant des avant-bras bien développés et des muscles deltoïdes puissants ont toujours excellé dans ce sport. L'un des défis les plus difficiles pour moi a été lorsque j'ai lutté avec un bûcheron canadien. Il n'était pas particulièrement en bonne santé, mais quelle emprise il avait. C'était quelque chose d'irréel. Nous nous sommes battus comme deux scélérats barbus, mais à la fin je l'ai quand même vaincu.

On me demande souvent qui a été le plus difficile à lutter entre mes mains. Il m'est difficile de répondre à cette question, car. Je me suis battu avec de très nombreuses personnes les plus fortes, la lutte avec laquelle j'ai exigé de moi le plus grand effort de force pour gagner. Soit dit en passant, les plus forts de mes adversaires étaient pratiquement inconnus en tant qu'hommes forts, mais ils étaient des spécialistes du bras de fer.

PREMIER EXERCICE

Les exercices de ce livre devraient être d'un grand intérêt pour tous les athlètes. Avec ces exercices, vos entraînements ne seront jamais monotones. Voici, par exemple, l'exercice illustré à la figure 1 (a). Vous serez surpris de la faiblesse de vos doigts, en supposant, bien sûr, que vous utilisiez un livre de poids décent. Et notez que le livre ne repose que sur les doigts et ne touche pas la paume, et aussi que la paume ne repose pas sur la table. Ce sont deux points très importants. Bien sûr, vous comprenez que le livre doit être pris avec un poids décent, mais pas trop lourd pour provoquer un stress excessif. Travailler à la limite de ses forces n'a pas de sens, parce que. la bonne exécution de l'exercice est importante. Si vous posez votre paume sur la table, la valeur principale de cet exercice sera perdue.

Veuillez noter que le livre repose entièrement sur les doigts et que le pouce n'est pas impliqué dans l'exercice. Tout d'abord, soulevez le livre avec votre index, comme illustré à la figure 1(b), aussi haut que possible. Après avoir soulevé le livre jusqu'à la limite de cette manière, abaissez-le à sa position d'origine et soulevez-le avec le doigt suivant, et ainsi de suite, avec tous les doigts des deux mains, à l'exception du pouce. Mais on ne l'oublie pas, on s'en occupera plus tard.

Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois avec chaque doigt avant de passer au suivant. Cette option serait encore meilleure.

Lorsque vous arrivez au petit doigt, vous aurez peut-être un peu de mal à soulever le livre. Le dos du livre peut toucher la table et cela ne devrait pas vous déranger. Si vous sentez une résistance, alors tout est groupé.

Après avoir fait cet exercice comme décrit ci-dessus, essayez de saisir le livre avec vos doigts rapidement l'un après l'autre, comme lorsque vous jouez du piano. Cela rendra vos doigts non seulement forts, mais aussi rapides.

Dans des conditions normales, vos doigts sont assez mobiles, mais vous sentirez qu'ils deviendront gênants si vous avez besoin de la vitesse et de la force nécessaires pour des mouvements comme jouer du piano.

Si vous trouvez un livre assez lourd, c'est aussi un bon exercice pour le ramasser avec tous vos doigts à la fois.

Tous les exercices pour les doigts ont un effet très bénéfique sur le développement des muscles difficiles des avant-bras, à la suite de quoi, naturellement, l'épaisseur du poignet augmente.

DEUXIEME EXERCICE

Pour effectuer cet exercice, tournez simplement votre paume par rapport à la table, comme indiqué sur la figure. Pour certains, cet exercice sera un peu plus difficile que pour d'autres, mais ce n'est pas un souci, l'exercice n'est finalement pas si difficile. Cet exercice engage les muscles du pouce et de l'auriculaire qui affectent la prise par pincement. Au fur et à mesure que ces muscles sont travaillés, vous remarquerez une différence dans leur degré de contrôle et de force. Le contrôle sera meilleur et la puissance plus prononcée.

Vous pouvez faire cet exercice de la manière rapide décrite pour le premier exercice, en pratiquant chaque doigt comme si vous jouiez du piano. La seule chose qui demande plus d'attention dans cet exercice que dans le premier est l'inclusion du petit doigt. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du petit doigt, en commençant par le troisième doigt, il y aura une tendance naturelle à engager le pouce. Le petit doigt est d'une importance particulière pour la prise pincée qui, avec le pouce, joue un rôle majeur dans la compression de la main et la prise d'objets.

Bien que ce que je m'apprête à vous dire maintenant s'écarte légèrement du sujet principal, cela peut toutefois clarifier le fait que le développement de la force du petit doigt est essentiel pour la protection contre l'étouffement. Lorsque la main serre la gorge, la force de la prise dépend de la force de la prise pincée. Le petit doigt ne saisit pas aussi fort que les autres doigts, donc si vous tirez sur le petit doigt de la main qui serre, cela paralysera facilement la force de serrage de la main et désengagera la prise. Ceci explique la connexion et l'interaction de l'auriculaire et du pouce, et aussi le fait que le pouce cherche involontairement à aider l'auriculaire dans cet exercice. Par conséquent, lorsque vous commencez à faire de l'exercice avec le majeur, le pouce s'appuiera avec force sur la table, aidant ainsi l'auriculaire.

Il existe une autre façon de développer la force de la main et des doigts que vous connaissez peut-être déjà. Je vais vous l'exposer. Pour la première fois, il y a une sensation de perte de contrôle et de force des mains. Cependant, cet exercice donne une augmentation incroyable de la force des mains et des doigts. Il est particulièrement important qu'il développe les tendons des doigts. Ils deviendront comme des cordes d'acier et les doigts seront plus maniables, flexibles et rapides. Je vous recommande fortement de l'essayer.

L'exercice est essentiellement un pull-up et se déroule exactement de la même manière, la seule différence est que vous n'utilisez pas une barre ronde, mais une planche plate. En vous tenant à la planche avec une prise pincée, essayez de vous relever plusieurs fois. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez vous tenir avec tous les doigts.

Enfants, nous passions souvent du temps dans le port et une de nos activités était similaire à l'exercice décrit, avec une légère différence. Le long de l'un des piliers, il y avait une clôture en planches, à laquelle nous nous sommes accrochés, en nous tenant avec nos doigts, comme expliqué ci-dessus. Il y avait de l'eau à trois mètres en dessous de nous. Nous nous demandions jusqu'où nous pouvions ramper sur le rebord avant de tomber. Si vous regardez jusqu'où se trouve le rebord défensif, vous pouvez tester la force de vos doigts de cette manière, ainsi que savoir jusqu'où vous avez progressé.

TROISIEME EXERCICE

Le levage avec une poignée pincée est généralement très populaire. Dans ce mouvement, les muscles des doigts sont particulièrement fortement impliqués dans le travail. C'est une bonne astuce et bon exercice. Si une personne peut soulever une crêpe de 34 kilogrammes comme indiqué sur la photo, cela indique que ce type est vraiment fort. Habituellement, ils utilisent une plaque d'une épaisseur de 2,54 cm Naturellement, je ne pense pas que vous soulèverez immédiatement 34 kilogrammes, ce serait très stupide. Commencez avec une crêpe de 11 kg, ramassez-la par terre plusieurs fois. Afin d'augmenter la force des doigts, essayez d'utiliser uniquement l'index et le pouce dans cet exercice, puis le pouce avec le milieu, puis avec l'anneau et enfin avec le petit doigt. Ensuite, vous pouvez augmenter la charge en utilisant des crêpes. plus de poids(que vous pouvez tenir) et tenant déjà avec deux doigts et un pouce. Et ainsi augmenter progressivement la charge jusqu'à ce que vous atteigniez la prise avec tous les doigts, comme indiqué sur l'image.

Il existe une différence significative entre soulever des poids à des fins d'entraînement et démontrer sa force, c'est-à-dire soulever autant de poids que possible. Pour l'entraînement, il est tout à fait acceptable et même souhaitable de plier le bras au niveau du coude et du poignet afin d'engager grande quantité muscles. Bien que cette méthode ait un bon effet sur le développement de la force, il est très difficile de soulever des poids de cette manière, par conséquent, vous devrez prendre une plaque plus petite que celle que vous pouvez réellement soulever.

Pour démontrer sa force, la crêpe doit être placée sur le bord entre les jambes. Vous devez prendre la crêpe par le haut pour qu'elle ne tourne pas lorsque vous la soulevez. Ne prenez pas la crêpe avec une prise aussi profonde que possible, laissez une petite distance entre la crêpe et votre paume, comme indiqué sur l'image. Le bras du coude doit être redressé et former une ligne droite perpendiculaire avec le centre de la crêpe. Tenez fermement, mais ne tirez pas avec vos doigts. Tirez avec votre épaule. Les doigts doivent être juste un lien de connexion, ils doivent tenir, mais pas tirer. Soulevez le poids avec un mouvement des épaules et une légère extension. Pour plus d'équilibre et plus de force, poussez avec votre main libre à partir du genou du même nom.

De cette manière, je me promenais souvent avec des crêpes de 34 kilogrammes dans chaque main et je les portais aussi à mon épaule en une seule fois.

Avec une prise impliquant le pouce, il y a point important: dois rester grand et l'index droit (pour saisir à plat avec le pouce et doigt), sinon cela aura le même effet que si vous teniez la balle entre vos doigts. Vous pouvez serrer la balle si fort avec vos doigts qu'elle glisse de votre main.

J'espère que vous réfléchissez encore à la valeur de ces exercices pour faire des tours puissants. Dans cet esprit, vous pourrez soulever la crêpe avec laquelle vous vous êtes entraîné de plusieurs manières différentes.

Tout d'abord, essayez de tordre les crêpes. Je veux dire de ne pas les faire tourner autour de l'axe, mais de les lancer en l'air et de les rattraper, au moment de tomber, puis de se balancer entre les jambes ( comme quand ils font un snatch de kettlebell - env.) Faites cela plusieurs fois avec chaque main, puis lancez d'une main et attrapez de l'autre. Et troisièmement, lorsque vous lancez, essayez de faire tourner la crêpe autant que possible. Cela le rendra beaucoup plus difficile à attraper, mais cela augmentera considérablement la force de vos doigts.

Une autre option d'entraînement consiste à marcher tout en tenant la crêpe du bout des doigts. Marchez aussi avec une crêpe dans chaque main. Pour augmenter la charge, soulevez la plaque du sol jusqu'à votre épaule. Au fur et à mesure que votre force de préhension augmente, soulevez la plaque avec votre bras tendu au-dessus de votre tête. Lorsque vous devenez très puissant, soulevez deux disques avec une secousse sur les bras tendus au-dessus de votre tête, un disque dans chaque main.

Tout en faisant ces exercices, vous pouvez en proposer d'autres que vous pouvez concurrencer avec des amis. La compétition entre amis est très amusante. En faisant cela, vous tempérez votre caractère et manifestez également de telles capacités physiques que vous ne connaissiez même pas.

Combinez plaisir et exercice. Cela vous procurera un réel plaisir et les résultats ne vous feront pas attendre, car vous vous entraînerez plus longtemps et avec plus de persévérance.

Partie 3

QUATRIEME EXERCICE

C'est un exercice très ancien et aussi un moyen de tester la force du poignet. Auparavant, cet exercice était très populaire, mais malheureusement, ils ont déjà commencé à l'oublier. Avec cet exercice, les maillons faibles des bras, des mains et des poignets peuvent être identifiés. Tout d'abord, faites-le avec un seul balai. Si vous trouvez qu'il est très difficile de le tenir à la toute fin, rapprochez-vous un peu. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, rapprochez votre prise de la fin. Ajoutez ensuite un peu de poids en plaçant un petit objet à l'autre bout du balai, comme indiqué sur la photo. Il montre comment un athlète soulève un balai avec une brique à son autre extrémité. Lorsque vous pouvez le faire avec un balai à long manche ordinaire, vous pouvez déjà être assez fier de la force de vos mains.

Le balai doit être en ligne droite avec l'avant-bras et le coude ne doit pas reposer sur le genou. Une seule main doit être impliquée dans l'exercice sans aucun support.

Cette astuce est similaire à celle exécutée par les forgerons, à la seule différence qu'ils utilisaient un marteau de forgeron, le tenant par la toute fin dans l'alignement de l'avant-bras. Beaucoup de gens que je connais avec des poignets et des avant-bras assez forts ne pouvaient pas faire ce tour parce qu'ils étaient faibles. muscles deltoïdes ou les muscles des épaules. Malheureusement, il est actuellement impossible d'évaluer les capacités respectives de ces forgerons. Les marteaux des anciennes forges pesaient de trois à cinq kilogrammes, mais la longueur et l'épaisseur de leurs manches étaient différentes. L'épaisseur et la longueur de cet exercice sont beaucoup plus importantes que le poids. Plus la poignée est courte, plus l'exercice est facile. Plus il est long ou épais, plus c'est difficile.

Comme indiqué précédemment, Gotgrew de Cincinnati, l'un des hommes les plus forts qui ait jamais vécu en Amérique, était particulièrement doué pour cette astuce. Tout comme Al Treloar, Joe Nordquest, Coulter et le grand Schmidt. Le dernier d'entre eux, avec un tout petit propre poids(environ 57 kilogrammes) était inimitable dans les tours de puissance liés à la force de préhension.

En parlant de hommes forts célèbres, on ne peut manquer de mentionner Warren Lincoln Travis. Sans aucun doute, parmi les Américains, il est l'une des figures les plus colorées du monde du pouvoir. La force de ses mains et de ses doigts est phénoménale. Autrefois, il connaissait tous les plus grands hommes forts du monde et tout le monde l'admirait, parce que. il possédait une grande force, mais malgré cela, il ne se vantait jamais.

Il était très fort dans les tours de puissance impliquant la force des doigts, des mains et des poignets, et avait également des connaissances approfondies dans ce domaine. Il connaissait très bien la mécanique et cela l'a beaucoup aidé à réaliser tous ses power tricks.

Voici l'un des tours que Travis a exécutés: dans un état suspendu à l'envers, il tenait un cheval pesant environ 272 ou 317 kilogrammes par la selle. Cela semble incroyable, mais c'est vrai, il avait une si forte emprise.

Un autre personnage très peu connu de la plupart des athlètes américains aujourd'hui est Frank Funks. Il est très léger, mais a la force d'un poids lourd de première classe. Ses mains sont devenues aussi dures que l'acier après avoir fait de nombreuses cascades de flexion de fer lourdes.

CINQUIEME EXERCICE

Comme je l'ai écrit plus tôt, le levage de barils était très populaire parmi les hommes forts du passé. Rien de mieux pour développer la force des doigts, des poignets et des mains. De plus, soulever des tonneaux a un très bon effet sur le développement physique général. Bien sûr, un baril n'est pas la chose la plus pratique à garder à la maison, mais si une personne souhaite sérieusement développer une force énorme, elle trouvera un moyen de s'entraîner.

Je voudrais attirer votre attention sur le cinquième exercice. Il consiste à soulever des poids uniquement avec la force de préhension. Remarquez comment le poussoir tient le canon par le rebord. En fait, vous ne pouvez tenir le canon qu'avec les premières phalanges des doigts. Il est nécessaire de lever le canon aussi haut que possible, en gardant les jambes et le dos droits. Après cela, abaissez le canon au sol et étirez vos doigts, puis répétez cet exercice plusieurs fois. Lorsque vous avez terminé, passez au sixième exercice.

SIXIÈME EXERCICE

De cette façon, vous soulevez le canon sur vos hanches. C'est une façon courante de soulever et de tenir des barils. J'ai vu des gars marcher comme ça en tenant plus de 136 kilos de barils.

Cela demande très jambes fortes ainsi que les doigts et les mains. Faites plusieurs fois les cinquième et sixième exercices avec un baril de clous de 45 kg et vous serez étonné du résultat.

N'oubliez pas comment tenir le baril. Il est très important.

SEPTIEME EXERCICE

L'image "Exercice 7(a)" montre comment l'athlète tient le canon sur ses épaules. Ce n'est pas aussi facile que cela puisse paraître à première vue. Cela nécessite beaucoup de force de bras et de préhension et un peu de pratique pour les habituer à la charge inhabituelle. La principale difficulté réside dans le soulèvement du baril sur les épaules, il est donc fortement conseillé pour la première fois de s'entraîner avec de petits barils à clous ou avec des barils vides ordinaires. Si vous utilisez un tonneau régulier, il sera beaucoup plus facile de le contrôler si vous le tenez près de votre corps, puis penchez-vous en arrière pour vous aider à soulever le tonneau, comme si vous le faisiez rouler sur votre corps sur vos épaules, comme illustré. dans la figure "Exercice 7 (A)". À partir de cette position, levez le canon avec les bras tendus au-dessus de votre tête, comme indiqué sur la figure "Exercice 7 (b)". Cet exercice, en plus de développer une force incroyable, comme aucun autre, vous apprend à garder des objets en équilibre lorsque vous les soulevez au-dessus de votre tête.

Voici quelques façons de soulever un baril du sol avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Voici l'une de ces méthodes, que les athlètes suédois appellent la montée lente à partir d'une position suspendue. L'essence des méthodes est que vous soulevez d'abord lentement le canon du sol jusqu'à la position indiquée sur la figure "Exercice 5". Ensuite, après une courte pause, secouez-le jusqu'à la position indiquée sur la figure "Exercice 6", à partir de là, jetez-le sur vos épaules, comme indiqué sur la figure "Exercice 7 (a)" et levez-le vers les bras tendus, comme dans la figure "Exercice 7 (b)"

Une autre façon est qu'à partir de la position "Exercice 5", vous jetez le canon sur vos épaules d'un seul coup. Cet exercice peut être remplacé par le lancement d'un tonneau avec une secousse du sol vers les bras tendus ou uniquement vers les épaules. Il existe une autre option qui a un effet particulièrement bon sur le développement d'une prise puissante: levez le canon en position «Exercice 5», maintenez-le un peu dans cette position et à partir de là, vous le secouez vers les bras tendus.

En plus de développer les muscles du tronc, ces exercices affectent grandement le développement de la force de préhension et des bras. Après un tel entraînement, vous ressentirez le résultat très rapidement. Les hommes forts du passé étaient de loin supérieurs aux athlètes d'aujourd'hui en termes de force de préhension. En général, il n'y a pas un seul athlète de cette époque qui n'aurait pas des mains fortes et bien formées. Nous ne voyons pas autant de tours de main et de préhension ces jours-ci parce que la plupart des athlètes modernes ne peuvent pas les faire.

Vous devriez étudier attentivement les illustrations de ces exercices avec des tonneaux. J'ai essayé très fort quand j'ai posé pour eux afin que l'artiste affiche tous les détails. La position des mains et de la prise en main est particulièrement importante, mais ne sautez aucun détail : la position des jambes, du dos, l'inclinaison du corps. La position des coudes est très importante. Étudiez-les et vous verrez que les progrès iront plus vite.

Je suis sûr que vous ferez le prochain exercice un peu différemment, mais le faire comme je vais vous l'expliquer demandera un peu plus de courage.

Soulevez le canon sur vos hanches, comme indiqué sur la figure "Exercice 6" et à partir de cette position, accroupissez-vous brusquement, redressez votre corps et poussez le canon sur les bras tendus. Redressez ensuite les genoux, baissez le canon et prenez rapidement une position verticale ( f ** win, de quoi parlez-vous, quelque chose comme un imbécile d'haltérophilie, probablement - env.per.). Si vous pratiquez un peu avec un tonneau vide, vous comprendrez vite toute la complexité de ce tour.

Un autre exercice avec un baril est effectué en position couchée sur le dos et avec un baril derrière la tête. Prenez le canon par les bords et prenez-le de manière à ce que vos mains reposent sur le sol avec vos coudes. À partir de cette position, serrez plusieurs fois le canon avec les bras tendus. Je pense que vous apprécierez vraiment cet exercice.

Certaines personnes sont très douées avec les tonneaux, mais vous devez avoir confiance en vos capacités avant de travailler avec elles. Il est très facile de perdre le contrôle du canon et s'il vous frappe, cela vous fera vraiment mal.

L'homme fort serbe Peter Zebbits a réalisé des cascades de barils inimaginables. Il pouvait les tordre, les projeter et les attraper par les bords. Pas étonnant qu'il ait une prise phénoménale et des poignets qui ressemblaient à une masse tordue de ligaments musclés épais et solides.

Tous les exercices et astuces que j'ai décrits nécessitent certaines compétences préliminaires afin de les exécuter correctement, mais il faut de la pratique pour développer ces compétences. Cependant, vous tirerez une grande satisfaction de vos efforts et serez récompensé pour tout le temps consacré à ces exercices. Ceci s'applique également au huitième exercice, que je décrirai ensuite.

EXERCICE HUIT

Un autre exercice très difficile avec un baril consiste à soulever le baril sur l'épaule avec une main. Si vous proposez à votre ami d'effectuer cette astuce, cela le déconcertera beaucoup, il ne comprendra pas immédiatement comment cela peut être fait. Cette astuce demande de la force, de la vitesse et un équilibre parfait. À la suite de ce travail, de nombreux changements notables se produisent dans le corps. changements musculaires. Certains camarades jettent très habilement un baril sur leur épaule. Vous devez d'abord incliner le canon vers le bord avant. Glissez ensuite votre genou sous le bord proche du canon. Tirez le canon vers vous avec la force de vos bras et de votre dos, tirez le canon vers votre corps et soulevez-le en même temps avec votre genou, comme indiqué sur la figure Exercice 8 (a). Puis, lorsque le canon commence à tomber vers le corps, dégagez rapidement la poignée et attrapez le canon dans le creux du coude. À partir de cette position, le canon est jeté sur l'épaule avec un mouvement brusque, comme indiqué sur la figure Exercice 8 (b). Il peut être difficile de s'en souvenir au début, mais si vous vous entraînez constamment avec des barils vides, vous vous habituerez rapidement. L'essentiel est de se souvenir de la séquence d'actions bien avant de les exécuter, puis de travailler plus rapidement, surtout après le moment où vous levez le canon jusqu'à votre genou et le lancez. L'homme fort canadien Louis Kier lançait souvent un baril de bière pesant environ 180 kg avec une main sur son épaule.

Soulever un baril plein d'eau est très difficile. C'est particulièrement difficile si le baril est à moitié rempli d'un mélange d'eau et de sable. Cela rend l'exercice doublement difficile.

Avant de finir de décrire les exercices de baril, je voudrais vous donner une dernière chose. Lorsque vous avez suspendu le canon sur vos épaules, que ce soit sur une épaule, comme dans l'exercice 8(b) ou les deux, comme dans l'exercice 7(a), transférez-le dans une main. Pour ce faire, vous devez soutenir le canon d'une main et le placer sur la paume de la main levée. Le canon doit être positionné comme indiqué dans l'exercice 8(b). De cette position, soulevez le canon sur une main tendue, mais assurez-vous d'abord qu'il est parfaitement équilibré. Un baril est la chose la plus diabolique au monde, une fois que vous en perdez le contrôle.

En conclusion, je voudrais dire, ne négligez pas ces exercices et ne les excluez pas de vos entraînements. Ils apporteront des résultats beaucoup plus rapidement que tout autre exercice de préhension, à l'exception du soulèvement du bloc et de la jonglerie avec des kettlebells, qui ne sont rien de plus que d'autres variantes des exercices que j'ai déjà décrits. Les tours de baril sont sans aucun doute les plus la meilleure façon test de force de préhension. Et le développe également à un niveau incroyable. La force de vos doigts, la force de la prise pincée du pouce, la force des mains, des poignets et des avant-bras grandiront littéralement dès les premiers jours de cours. Vous aurez la poignée de main d'acier que tout le monde admire tant. Faire ces exercices développera les muscles de l'avant-bras qui ne répondront à aucun autre type d'exercice. Tu vas avoir mains puissantes des épaules au bout des doigts et la prise de chaque main sera comme un piège à ours. En faisant ces exercices, vous pouvez devenir un Pidley, Marx, Saxon, Van Stitart, Franks ou Coulter. C'est bien réel. Tu peux le faire si tu veux, je t'ai montré comment.

N'oubliez pas les bienfaits de l'adhérence au quotidien. Parce que grand développé couché, par exemple, dans Vie courante pratiquement pas nécessaire. Et des doigts forts seront certainement utiles. Une poignée de main puissante ne sera pas non plus superflue - elle vous fera respecter et envier.

Jetons donc un coup d'œil au top dix les meilleurs exercices pour augmenter la force de préhension.

1. Des balles de tennis pour renforcer les mains

En utilisant balle de tennis vous pouvez entraîner vos mains, votre prise en main et vos doigts. On distingue les exercices suivants :

1. Statique avec tous les doigts (pressez et attendez que la main "tombe"). Cet exercice particulièrement utile pour les bras de fer.
2. Pousser avec quatre doigts.
3. Pression du pouce. L'exercice pompe le pouce pour une prise pincée.
4. Presser le ballon avec les paumes des deux mains. Si la balle se casse pendant cet exercice, alors vous êtes un gars fort.

2. Corde pour renforcer la prise

L'escalade sur corde est l'un des meilleurs exercices de préhension. Il est souhaitable que ce ne soit pas un scolaire - 3 cm de diamètre, mais un professionnel - 6 cm de diamètre. Vous devez grimper une corde sans jambes. La classe la plus élevée est l'escalade sur corde à une main. Mais pour cela, bien sûr, vous devez d'abord apprendre à vous lever sur un bras.

Si vous ne savez pas du tout comment tirer vers le haut, apprenez en suivant les instructions de la vidéo suivante :

3. Extenseurs carpiens

Indéniablement expanseurs carpiens est une chose merveilleuse pour le développement des mains, et des mains fortes commencent par des mains fortes. Les extenseurs sont-ils différents ? Comment choisir le bon ? Achetez-en un que vous pouvez presser jusqu'au bout 5 à 10 fois.

4. Tenir des crêpes

Prenez la crêpe par le bord avec vos doigts et essayez de tenir le maximum de temps. Commencez avec 5 à 10 kg et augmentez la charge si nécessaire. Cet exercice développe la prise des doigts.

5. Sortie inversée avec un kettlebell

Les sorties inversées avec un kettlebell sont utiles en ce sens qu'elles renforcent non seulement les mains et les avant-bras, mais également les doigts. Cet exercice est effectué presque de la même manière que les soulèvements de kettlebell réguliers au-dessus de votre tête, mais uniquement avec le bas vers le haut.

Pour des exercices plus intéressants et de lutte avec un kettlebell, voir la vidéo suivante :

6. Accrochez-vous à la barre horizontale

L'accrochage à la barre horizontale renforce la prise en main. Plus vous tirez vers le haut, plus les brosses deviennent fortes. Pour renforcer les mains et la préhension, il est conseillé de faire des tractions sur une barre épaisse ou en se tenant avec 2-3 doigts.

Lorsque vous vous entraînez sur un rameur, une barre horizontale ou avec une barre, vos résultats dépendent avant tout de la force de votre prise. Bien sûr, vous n'y avez jamais pensé. Peut-être que votre attention est simplement concentrée sur de grands groupes musculaires - poitrine, dos, hanches, jambes - parce que cela muscles clés pour vous aider à pousser et à tirer des projectiles mieux que vous ne le pouviez auparavant. La tendance est que la musculature de l'avant-bras est perçue comme secondaire, mais si votre force de préhension est inférieure au niveau approprié, vous pouvez oublier d'améliorer vos résultats et vous préparer au fait que votre nom sera au sous-sol du tableau d'honneur.

"La plupart d'entre nous pensent que nous avons suffisamment de force de préhension jusqu'à ce que nous nous retrouvions soudainement en manque", déclare Aush Chatman, entraîneur et propriétaire du gymnase CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). "Le plus souvent, cette découverte se produit sur la barre horizontale, mais la vérité est qu'un manque de force de préhension peut devenir un facteur limitant pour un certain nombre d'autres actions et un maillon faible pour un certain nombre d'exercices."

Qu'est-ce qu'un vrai CrossFit à faire ? Nous convenons que vous devez vous débarrasser de toutes les faiblesses possibles, réelles ou imaginaires, et devenir le monstre à l'épreuve des balles et cracheur de feu pour lequel vous êtes né. Mais pour ce faire, vous devez faire de votre prise en main un avantage, pas une faiblesse.

"Améliorer votre force de préhension peut faire de vous un athlète CrossFit 75 % plus productif", déclare Chatman. "Si vous écrivez tous les exercices que vous faites en CrossFit et mettez en évidence ceux qui aident à développer la force de préhension, vous verrez que c'est 75 % . de tous les exercices et la plupart d'entre eux sont de base. Quels autres exercices peuvent aider en plus de ceux que nous utilisons déjà ? Il y en a peu."

Philosophie de la prise en main

Avant que votre esprit ne vous brosse un tableau sombre de la façon dont vous faites des boucles d'haltères dans salle de sport, analysons les principales fonctions de la poignée. "La première chose que vous devez comprendre est ce qu'est la force de préhension", explique Chatman. "Il y a une force de préhension qui entre en jeu lorsque vous saisissez quelque chose dans votre main. Il y a une force de maintien qui est constamment à l'œuvre pour vous aider à vous accrocher à quelque chose. Et il y a le pouvoir d'un ruban, qui vous permet de tenir ou de presser quelque chose avec vos doigts. Les deux premiers points forts sont constamment utilisés par les CrossFitters, le troisième est beaucoup moins courant.

Chatman cite un certain nombre d'exercices utilisant des haltères, des anneaux, des barres et la marche avec kettlebell comme exemples de l'utilisation de la prise pincée et de son importance. "Mais la force des bras est également importante dans les exercices d'équilibre comme le poirier", dit-il. - « Réussir à se tenir sur les mains signifie pouvoir se balancer légèrement, engager les fléchisseurs et les extenseurs des mains. C'est-à-dire que vous n'utilisez pas vos épaules, votre corps, vos hanches et vos jambes lors de l'équilibre.

Cependant, Chatman met en garde contre toute tentative de faire de la force de préhension votre seul objectif, car d'autres aspects de la préhension sont tout aussi importants. "Il y a beaucoup de petits muscles et ils sont tous importants, donc l'endurance est extrêmement importante », explique Chatman. "Cela est particulièrement vrai pour le CrossFit, où vous pouvez vous accrocher à la barre assez longtemps pour vous étirer, puis sauter immédiatement dans des exercices d'haltères ou d'escalade sur corde."

Au démarrage, attention, accroche !

Donc, je pense qu'il est clair pour vous que la force de préhension est importante. Mais où se le procurer et comment le développer ? "À mon avis, un CrossFitter n'a pas besoin d'exercices spécifiques de renforcement de la préhension tant qu'il effectue correctement les soulevés de terre et les tractions", déclare Chatman. - ""Pour moi, cela signifie que vous pouvez effectuer 4-5 tractions et soulevés de terre stricts avec un poids égal au vôtre ou une fois et demie plus." Cela vous permet de vous assurer que votre prise en main n'interfère pas avec le développement des autres. exercices de force. Mais une fois que vous sentez qu'il est temps de développer votre force de préhension, voici quelques outils pour vous aider à le faire. Mais allez-y doucement, CrossFit n'a pas besoin de beaucoup de force de compression. "Commencez par développer la force de soutien, puis développez la force des doigts (force de pincement), puis, si vous êtes intéressé, développez la force de préhension", explique Chatman.

Expanseur

Votre prise est plus forte lorsque votre paume est serrée en un poing. Et lorsque votre main est desserrée, votre prise devient plus faible. Donc, si vous n'entraînez pas votre prise dans un état ouvert, votre prise peut affaiblir votre efficacité globale.

Entraînement: Une semaine plus tard, faites un soulevé de terre à l'aide d'une barre de 2 pouces d'épaisseur. S'il n'y a rien de tel dans votre couloir, vous pouvez envelopper une serviette. Commencez avec un poids un peu inférieur à votre maximum de 10 répétitions et visez 10 répétitions avec. Vous pouvez également le faire d'une seule main en utilisant des kettlebells ou des haltères. La marche lestée peut également se faire de la même manière.

Expanseur

Un extenseur, qu'il soit en plastique ou en métal, est une chose assez simple. Saisissez, pressez, relâchez. Cela fonctionne bien si vous voulez impressionner au gymnase, mais si vous voulez développer la force de préhension, vous devez faire plus d'efforts.

Entraînement: Trouvez un extenseur qui est trop serré pour vous. Faites cinq tentatives pour le presser avec chaque main. Ensuite, retournez-le et répétez une série de cinq autres tentatives. Ensuite, faites l'exercice inverse - fermez l'expanseur avec les deux mains, puis relâchez une main et avec l'autre essayez de résister à l'ouverture aussi longtemps que possible. Faites-en trois exercices inversés avec chaque main. Répétez ces exercices une à deux fois par semaine.

Force de pincement

Quelle est la force de vos doigts ? Vous pouvez le découvrir. Ce qui est vraiment cool avec CrossFit, c'est que vous pouvez faire des choses que les autres ne peuvent pas faire. Power-ups et handstand push-ups - une démonstration impressionnante forme physique. En plus de transporter deux, trois ou même quatre crêpes avec une prise pour les doigts.

Entraînement: Pliez deux crêpes identiques côté plat vers l'extérieur. Si vous débutez dans l'entraînement à la préhension des doigts, commencez par deux crêpes de 2 kg (5 livres). Asseyez-vous, prenez les pancakes et soulevez-les uniquement avec vos doigts. Levez-vous avec des pancakes, puis abaissez-vous en arrière. Faites trois à quatre séries, cinq à six répétitions avec chaque bras.

Approche équilibrée de la préhension

Tous les aspects doivent être en équilibre les uns avec les autres. Un CrossFitter n'est personne à moins qu'il ne cherche à se débarrasser de tout signe de faiblesse. Mais dans un sport où tant repose sur la poussée, la pression et la tenue d'objets, pourquoi ne pas également pratiquer la prise de Hulk ? Suivez les conseils décrits ici et vous pourrez prendre les meilleures positions dans le classement.

Équilibrez votre force brute

N'ignorez pas vos extenseurs d'avant-bras dans la course pour une prise solide. "La plupart des exercices de force de préhension ne concernent que les fléchisseurs, alors assurez-vous de faire des exercices qui ciblent également les muscles extenseurs", rappelle Osh Chatman. «Étendre des élastiques avec vos doigts ou desserrer vos paumes dans un seau de riz fonctionne très bien. Donc, lorsque vous participez à une compétition CrossFit ce mois-ci qui offre ces élastiques gratuits, procurez-vous-en plus et commencez à les utiliser."

Aides à la préhension

"Les outils de préhension vous permettent de soulever des poids que vous ne pourriez pas soulever par vous-même, simplement parce que vous ne seriez pas assez fort pour le tenir à mains nues", explique Osh Chatman. Peut-être dans une réalité alternative où nous avons perdu la Seconde Guerre mondiale. Heureusement, les choses se sont passées différemment. Utilisez de l'aide, mais aussi peu que possible si vous voulez avoir une bonne et forte prise.