Mouvements d'étirement. Stretching pour débutants à la maison

Avant de commencer à étirer les muscles, assurez-vous de le faire, cela en combinaison préparera toutes les parties du corps à un stress plus grave. N'ignorez pas les étirements, ce n'est pas un caprice, mais moment clé dans les entraînements.

STRETCHING MUSCLE est un système d'exercices qui permet d'allonger un muscle à partir de son état d'origine, de le rendre souple et élastique afin de résister aux charges de l'environnement.

Pour effectuer des exercices d'étirement des muscles, vous devez respecter un certain nombre de règles.

Bon étirement des muscles

Tous les mouvements sont effectués à un rythme modéré, la netteté des mouvements est exclue, sinon les muscles non chauffés peuvent facilement subir des blessures douloureuses;

Ne retenez pas votre souffle, respirez régulièrement et profondément, expirez avec l'effort d'étirement des muscles, inspirez au stade de la relaxation;

Il faut étirer les zones musculaires jusqu'à une légère sensation d'inconfort, il faut sentir comment ça s'étire, en cas de douleur, relâcher la pression sur le muscle;

Après avoir étiré une zone spécifique, attardez-vous au point d'étirement maximum pendant 10 à 15 secondes, puis revenez à position initiale.

Commencez toujours par une pression minimale sur les muscles, en augmentant progressivement la charge, si vous commencez immédiatement à vous étirer de toutes vos forces, la blessure est garantie, et les muscles feront mal pendant longtemps et vous rappelleront au moment le plus inopportun.

Contre-indications à l'étirement musculaire

» Pour les maladies du bas du dos
» Au plus haut pression artérielle;
» Inflammation du bassin des cuisses;
» Lésions vertébrales complexes ;
» La présence de fissures dans les os;
» La présence de graves ecchymoses aux jambes;
» Un problème avec les articulations et les ligaments - dans ce cas, assurez-vous de consulter un médecin.

Passons maintenant directement à la description des moyens d'étirer tous les groupes musculaires, commencez à vous étirer du haut vers le bas du corps :

Exercices d'étirement du cou

1. Inclinez la tête aussi loin que possible, assurez-vous de toucher le haut de la poitrine avec votre menton, vous devriez sentir non seulement le cou s'étirer, mais aussi un léger étirement des muscles du dos. Tenez en bas pendant 2-3 secondes.

2. Ensuite, inclinez la tête en arrière et arrêtez-vous également pour un meilleur étirement pendant quelques secondes.

3. Ne retenez pas votre souffle, respirez, expirez lorsque vous inclinez la tête, inspirez lorsque vous vous inclinez vers l'arrière.

4. Pour un meilleur étirement lorsque vous baissez la tête, appuyez légèrement vos mains sur l'arrière de votre tête.

5. Rappelez-vous que le cou est un tas de terminaisons nerveuses, donc pas de dureté, tout se fait en douceur, avec des mouvements contrôlés.

6. Comme sur la photo de droite, inclinez la tête sur le côté pour étirer les muscles latéraux du cou

7. Toutes les pressions de la main sont de nature modérée, jusqu'à ce qu'un léger inconfort soit ressenti, mais pas une douleur aiguë.

1. Tenez-vous droit, tournez lentement la tête vers la gauche, étirez-vous le plus loin possible, retardez 2 secondes, puis vers la droite, effectuez 5-6 tours dans chaque direction.

2. Une fois que vous pouvez effectuer des mouvements circulaires avec votre tête, utilisez toute l'amplitude de mouvement - en inclinant votre tête vers l'avant, sur les côtés et vers l'arrière autant que possible.

Exercices d'étirement des épaules

1. Pliez vos coudes et posez vos doigts sur vos épaules, effectuez des mouvements circulaires vers l'avant puis vers l'arrière pendant 10 répétitions.

2. Pendant le mouvement, les doigts ne se détachent pas des épaules.

3. Utilisez l'amplitude maximale des mouvements, ne soyez pas paresseux, l'efficacité de tous les mouvements du haut du corps dépend de l'échauffement des articulations de l'épaule.

1. Tenez-vous droit main gauche nous nous dirigeons sur le côté vers l'épaule droite et, avec la paume de la main droite, nous appuyons légèrement sur le triceps de la main gauche, tandis que le coude de la main gauche n'est pas plié. Vous devriez sentir un léger étirement dans votre épaule, maintenez cette position pendant 5 secondes et changez de main.

2. Pas de secousses, nous appuyons et maintenons dans un état étiré, les secousses ne feront que blesser et douleur.

1. Idéalement, les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes et commencer des mouvements circulaires avec les bras, en reculant d'abord 10 répétitions, puis en avançant 10 fois.

2. Pour un meilleur échauffement de l'articulation de l'épaule, vous pouvez le faire à tour de rôle mouvement circulaire mains, également 10 répétitions avant et arrière.

Échauffez-vous précisément de manière séquentielle, comme indiqué sur les figures, afin d'échauffer les zones musculaires d'une charge plus petite à une plus grande.

L'étirement des muscles améliore la circulation sanguine et accélère l'accès des nutriments aux muscles !

Exercices d'étirement des bras

1. Comme indiqué sur la figure, ramenez votre main droite derrière votre tête et avec une légère pression sur le coude de votre main droite, sentez l'étirement dans le triceps.

2. Maintenez la position pendant un moment puis changez la position des mains, faites 5-6 répétitions pour chaque main.

3. Secouez légèrement la main pour retirer tension musculaire ou frottez vos triceps avec votre paume.

1. Faites attention à l'image, la main droite saisissant le poteau est dirigée avec le pouce vers le bas, c'est un moment très baignant !!!

2. Ensuite, en tournant le corps vers la gauche, sentez l'étirement du biceps, atteignant l'étirement maximum, maintenez, détendez le muscle en tournant vers la droite et en tournant à nouveau vers la gauche, étirez-le.

3. Changez de mains et faites de même. Après avoir terminé, faites une flexion - extension des bras au niveau des coudes, soulageant la tension musculaire.

1. Mettez-vous à genoux et pointez vos doigts vers vous.

2. Pliez le bas du dos, penchez-vous lentement en arrière, les paumes ne se détachent pas du sol, créant une tension positive dans les biceps.

3. Restez dans cette position aussi longtemps que possible.

4. Ensuite, détendez-vous, serrez vos mains et après 20 secondes, répétez à nouveau et ainsi de suite 3-4 fois.

Exercices d'étirement de la poitrine

1. Cet exercice s'appelle des ciseaux - tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules, écartez les bras sur les côtés et rapprochez brusquement vos mains devant vous, la main droite en premier sur le dessus (comme sur la figure B), puis écartez-vous vos bras en arrière avec force, sentant un étirement de la poitrine et se réduit à nouveau devant lui, mais déjà sur le dessus de la main gauche.

2. Continuez à alterner les mains devant avec un dos de divorce, étirez-vous muscles pectoraux.

1. Également un bon exercice de l'ancienne école soviétique, pliez d'abord vos coudes, écartez-les sur le côté afin que vos avant-bras soient parallèles au sol et repoussez vos bras avec les coudes pliés.

2. Puis, revenant à la position de départ, écartez à nouveau les bras, mais avec les paumes vers le haut.

3. Suivez alternativement la poussée des bras vers l'arrière dans les coudes fléchis et le câblage avec le redressement des bras.

Il y a un autre excellent exercice. Tenez-vous dans l'embrasure de la porte, les bras pliés aux coudes, placés sur le côté et posez vos paumes sur les plinthes sur les côtés de la porte, vos coudes doivent être légèrement en dessous du niveau des épaules. Plus loin, penchés en avant, nous étirons les muscles pectoraux, avec un léger balancement d'avant en arrière.

Exercices d'étirement du dos

1. Saisissez une barre basse ou un objet stable devant vous, les bras tendus au niveau des coudes, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux.

2. Par la force, en sollicitant les muscles de la presse, abaissez le corps du corps vers le bas, réchauffant ainsi les muscles du dos, soulageant les tensions musculaires.

3. Descendez dans une pente avec de légers mouvements de flexion vers le bas, faites 15 à 20 virages faciles, cela suffira.

1. Position de départ - agenouillez-vous, posez un tapis en caoutchouc souple, rentrez votre ventre autant que vous le pouvez, c'est ainsi que le vide à l'intérieur de l'estomac est entraîné, ce qui ne permet pas à l'estomac de sortir, puis se cambre comme un chat, les muscles du dos s'étirent donc bien, puis cambrent le bas du dos tant bien que mal, puis baissent les fesses jusqu'aux pieds, en même temps les bras regardent vers l'avant sans plier les coudes.

2. Après avoir maintenu la position étirée pendant 10 secondes, relevez la position du chat.

3. Effectuez 15 à 20 répétitions dans cet esprit, pour échauffer les muscles du dos et de la région lombaire.

1. Merveilleux exercice d'étirement musculaire, bien que les muscles abdominaux fonctionnent au maximum ici, mais il y a une astuce ici.

2. Avant de vous incliner sur le côté, placez votre paume à l'arrière de votre tête, poussez un peu votre coude vers l'avant et ne vous penchez pas strictement sur le côté et vers le bas, en tournant légèrement le corps, vous devriez sentir à quel point les plus larges sont étirés.

1. Mettez vos mains sur le côté et, en travaillant avec vos hanches, commencez des mouvements circulaires.

2. Faites d'abord 15 répétitions vers la droite, puis vers la gauche.

3. Utilisez une large amplitude de mouvement, en vous penchant suffisamment en avant et en arrière, si vous faites tout correctement à la fin de l'étirement des muscles du dos - le bas du dos doit être légèrement tendu, vous le sentirez, qu'il ait été pressé un peu à la ceinture.

Les muscles élastiques permettent d'augmenter l'amplitude des mouvements, ce qui rend les exercices plus efficaces !

Exercices d'étirement pour la presse

1. Allongez-vous sur le sol, placez vos paumes comme si vous alliez faire des pompes.

2. En effectuant des efforts sur les bras, redressez-les complètement au niveau des coudes, à ce moment les muscles se détachent de la surface.

3. Maintenez cette position jusqu'à 10 secondes, ressentez l'étirement des muscles abdominaux, puis abaissez-vous au sol et détendez vos abdominaux pour soulager la sensation de tension et relevez-vous, faites cela 4 à 5 fois.

1. Prenez la position de départ - les pieds légèrement plus larges que les épaules, pour plus de stabilité, les mains sur les côtés sont sur la ceinture.

2. Retirez votre main gauche de la ceinture, soulevez-la et inclinez-la vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles abdominaux obliques.

3. Sentez comment tout le côté gauche est tiré, revenez à la position de départ sans tarder et faites de même avec la main droite. N'oubliez pas que lorsque vous vous étirez, vous n'avez pas besoin de vous attarder, de vous étirer aussi fort que possible et de reculer immédiatement, cela suffit pour que les muscles s'étirent correctement.

Exercices d'étirement des fesses

1. Nous regardons attentivement la belle fille sur la photo et faisons exactement la même chose 😉 . Butin assis sur le sol, redresse jambe droite sur les genoux, placez le gauche derrière le droit, le dos est égal.

2. Pour la stabilité, appuyez-vous sur le sol avec les doigts de votre main gauche, en pliant votre bras droit au niveau du coude, commencez mouvement fluide tournez le corps vers la gauche, vous sentirez immédiatement comment la fesse s'étire.

3. Pas de netteté, le mouvement est profond, mais doux, s'attardant littéralement pendant 1 seconde, revenez à la position de départ.

4. Faites 15 fois de chaque côté, ce sera 1 approche. Il devrait y avoir au moins 3 approches de ce type. petit muscles.

1. Un autre excellent exercice pour les fesses, allongez-vous sur le sol, pliez votre jambe gauche au niveau des genoux, tirez-la vers votre poitrine.

2. Ensuite, en serrant le genou, tirez-le sur le côté vers la poitrine au maximum, atteignant le sommet de l'étirement, attardez-vous dans cette position pendant 10 secondes. S'étire très bien fessier.

3. Sans repos, faites de même avec l'autre jambe, faites 1 série de 5 répétitions pour chaque jambe, il devrait y avoir 3-4 séries au total, puis à votre discrétion.

L'entraînement sans pré-étirement augmente le risque de blessure !

Exercices d'étirement des jambes

1. Regardé belle fille et nous faisons de même, avec votre main droite pour la stabilité de l'équilibre, saisissez le support, prenez votre jambe gauche avec votre main gauche et soulevez-la autant que possible, il est souhaitable que le talon touche pratiquement les fesses.

2. Veuillez noter que le genou ne remonte pas, la cuisse est strictement verticale au sol, c'est le seul moyen d'étirer au maximum les muscles (l'avant de la cuisse).

3. Maintenez la position d'étirement du muscle comme sur la photo pendant 15 à 20 secondes sur chaque jambe, effectuez ces 2-3 étirements, vous devriez sentir comment les muscles s'étirent, progressivement la sensation que le muscle est étiré passera , cela signifie que les muscles sont bien étirés.

1. Excellent exercice pour étirer à la fois pour et .

2. Faites une profonde fente vers l'avant, patte arrière peut s'appuyer sur l'orteil ou se coucher avec le pied vers le haut, comme indiqué sur la figure.

3. En appuyant vos mains sur le sol, vous atteindrez l'étirement maximal des muscles, sans provoquer de douleur, restez dans cette position pendant 20 secondes. et changer de jambe. À la fin de l'exercice, secouez vos jambes pour soulager les tensions musculaires.

1. L'exercice s'appelle la demi-ficelle, regardez attentivement l'image, abaissez-vous très lentement au point le plus bas, en gardant les mains sur le sol.

2. Après avoir atteint le point bas, vous pouvez vous pencher légèrement en avant et essayer d'atteindre vos orteils avec vos doigts, les biceps de la cuisse et les ischio-jambiers s'échauffent bien, vous pouvez également vous pencher en arrière, ici les muscles adducteurs des jambes entrent en jeu , c'est-à-dire que les muscles de l'aine reçoivent un bon échauffement et seront moins susceptibles d'être endommagés.

1. Prenez la position de départ en plaçant vos pieds plus larges que vos épaules. Commencez à vous incliner et à atteindre tour à tour les orteils gauche et droit du pied. Les genoux ne doivent pas plier lorsque vous vous penchez.

2. Pas de mouvements brusques, tout est fluide et contrôlé, à chaque pente au fur et à mesure que les ischio-jambiers et les ligaments s'échauffent, la pente sera plus profonde, et il sera plus facile de donner. Ne vous précipitez pas, faites tout avec soin, sans ressentir de douleur aiguë.

1. Une variante de l'exercice décrit ci-dessus, seule la position de départ assise sur le sol, commencez à vous étirer vers l'avant, tendez les mains vers les orteils de vos jambes ou mettez-les sur vos genoux, comme indiqué sur la figure et essayez de vous pencher le corps aussi bas que possible.

2. Vous pouvez à la fois étirer les ligaments de l'arrière des jambes avec des pentes douces et vous attarder dans cette position pendant 10 à 15 secondes.

1. Excellent exercice pour l'échauffement et les muscles.

2. Appuyez-vous contre le mur avec vos mains, la jambe gauche est devant et le pied droit repose complètement sur le sol avec tout le pied. Il est important que le talon reste au sol. Sinon, l'efficacité de l'exercice est perdue. Vous pouvez ajuster l'étirement en rapprochant ou en éloignant votre pied droit, tant que votre talon repose sur le sol.

Conclusion

Ci-dessus, un ensemble d'exercices les plus courants pour étirer tout le corps a été décrit, modifiez-les, expérimentez, faites vos propres ajustements, bref, activez votre imagination et choisissez par vous-même meilleurs exercices donnant un maximum d'effet.

Se souvenir bon étirement ce ne sont pas seulement des muscles élastiques, mais aussi une diminution du risque de blessure avant l'exercice.

Laissez des commentaires sur l'effet que vous avez obtenu en vous étirant, l'avis de chaque lecteur est important pour nous, bonne chance 😉 !

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Le stretching est une technique d'entraînement qui permet de rendre les muscles plus élastiques et le corps plus souple. La traduction littérale du mot "étirement" est étirement.

Mais la technique tire son nom anglais du fait qu'elle est pratiquée séparément du fitness et de l'athlétisme, afin d'améliorer le corps et de le rendre plus souple.Les étirements sont particulièrement populaires chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées. Si vous en croyez les statistiques, les personnes qui, après l'âge de 35 ans, ont commencé à faire du fitness et des étirements, à l'âge de 70 ans ont une meilleure apparence et ont un niveau de flexibilité plus élevé que les individus "passifs".

Élongation

Il existe plusieurs types d'étirements– la facilitation musculaire statique, balistique et proprioceptive (PPMF).

Étirement statique- il s'agit de l'étirement habituel du muscle en maintenant le torse pendant un certain temps dans une position étirée.

À étirement balistique le muscle est étiré par de courts mouvements saccadés.

PPMO- il s'agit d'une version compliquée de l'étirement balistique ; dans ce cas atteindre plus extensible le partenaire aide - au moyen d'une courte pression douce sur la partie active du corps.

Une série d'exercices pour étirer les jambes

Le programme d'étirements propose trois types d'exercices pour étirer les muscles des jambes :

• des exercices d'étirement des quadriceps (muscles antérieurs des cuisses),
• pour étirer les ischio-jambiers ( muscles du dos hanches),
• exercices pour étirer les muscles du mollet.

Les jambes ont, en plus des muscles avant et arrière des cuisses et des mollets, beaucoup plus de muscles, mais cela n'a pas de sens de les étirer en plus - car ils sont tous impliqués dans les exercices ci-dessus.

Étirement des quadriceps

Allongez-vous sur votre côté droit. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et, en serrant le pied avec votre main, tirez-le derrière votre dos, en étirant le muscle avant de la cuisse autant que possible. Répéter exercice similaire pour l'autre jambe.

Étirement des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Avec l'aide de vos mains, tirez vos jambes vers vous, sans soulever votre dos du sol.

Étirement des muscles du mollet

Tenez-vous à un pas du mur. Faites un pas en avant avec un pied, en posant son orteil sur le mur. En appuyant tout votre corps contre le mur, n'arrachez pas le talon de la jambe "de travail". Chaque jour, augmentez progressivement la largeur du pas.

Exercices d'étirement du dos

Le dos est constitué des muscles du bas du dos et du grand dorsal, ainsi que de nombreux petits muscles connectés à eux. En faisant des exercices pour étirer les principaux muscles du dos, vous faites de la prévention pour tout le monde.

Des exercices d'étirement muscles longs dos (muscles lombaires)

Mettez-vous à genoux. Dans ce cas, votre bassin doit être placé sur les talons ou entre eux. Penché en avant, étirez vos bras au maximum. Dès que vous sentez que les paumes ont atteint le point maximum, continuez à vous pencher - jusqu'à ce que vous sentiez le pic de l'étirement dans le bas du dos.

Exercice pour étirer le grand dorsal

Tenez-vous à un pas du cadre de la porte, penchez-vous et saisissez le cadre de la porte avec votre main droite. Placez votre main gauche dessus. Tirez le torse vers l'arrière en étirant le grand dorsal droit. Répétez le même exercice pour l'autre côté.

Exercices d'étirement des épaules

Il y a trois exercices pour étirer complètement vos épaules. Et il vaut mieux faire les trois à la fois. Chaque exercice implique certaines têtes muscles deltoïdes, également les muscles associés à articulations des épaules- rhomboïde et muscles qui font tourner l'omoplate.

1. Redressez votre bras au niveau parallèle au sol. Saisissez le coude du bras tendu avec l'autre main et tirez-le vers l'épaule opposée. Répétez le même exercice pour l'autre épaule.

2. Levez un bras vers le haut, pliez-le au niveau du coude et essayez de l'atteindre avec l'autre main, uniquement par le bas. Répétez ensuite l'exercice en changeant la position des mains.

3. Reposez le dos de votre main sur le bas du dos, avec l'autre main, attrapez votre coude ou un peu plus haut. Étirez votre bras vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule. Répétez l'exercice pour l'autre épaule.

Étirer les muscles des mains

En réalisant des exercices d'étirement des biceps et des triceps, vous faites de la prévention pour articulations du coude, les tendons de traction et les articulations carpiennes.

Étirement des triceps

Avec votre bras levé, pliez-le au-dessus de votre tête et attrapez son coude avec votre autre main. Tirez doucement la « main active vers le côté ». Un exercice similaire est pour l'autre main.

Étirement des biceps

Saisissez le cadre de la porte. Où pouce votre bras doit regarder vers le bas et votre bras doit être parallèle au sol. Ensuite, tournez-vous de manière à ce que votre regard soit dans la direction opposée à celle de la main "qui travaille". Debout dans cette position, tournez la section de l'épaule du bras vers le haut - jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le biceps. Répétez le même exercice pour l'autre main.

Étirement des seins

Debout au montant de la porte, posez vos mains dessus - de sorte que les sections des épaules des mains soient parallèles au sol. Appuyez sur l'articulation en étirant au maximum les muscles pectoraux.

étirement du cou

L'étirement du cou est utile non seulement pour la prévention des maladies des muscles cervicaux et des articulations. Il est utile pour soulager la fatigue après une longue travail mental, ainsi que pour détendre les nerfs après un entraînement sportif exténuant.

Trois exercices simples, effectués après le travail ou l'entraînement, vous aideront à maintenir votre vision, à récupérer plus rapidement et à protéger les muscles de votre cou des microtraumatismes.

En position debout, inclinez la tête vers le bas jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine, puis prenez la position de départ et inclinez la tête en arrière ; 10 à 15 répétitions.

Après 30 secondes de repos, inclinez au maximum la tête vers la gauche, puis revenez lentement à la position de départ, et inclinez la tête au maximum vers la droite ; 8 à 10 répétitions dans chaque direction.

Après un court intervalle, tournez doucement la tête dans le sens antihoraire, puis dans la direction opposée.

Le complexe ci-dessus est des exercices d'étirement pour les débutants. Pour ceux qui veulent juste garder leurs muscles et leurs articulations dans le bon ton, de tels étirements suffisent. Mais il est nécessaire de rappeler les conditions dont le non-respect peut nuire.

• Avant d'effectuer le complexe "stretching", il est nécessaire d'effectuer un complexe de remise en forme léger.
• Faites une série légère de squats, de pompes et de tractions à la fois, ou faites un exercice athlétique de faible intensité avant chaque exercice.

Par exemple, avant d'étirer les muscles des jambes, accroupissez-vous et avant d'étirer les biceps, secouez les biceps avec le poids le plus léger.

• Les amateurs d'athlétisme et de fitness doivent savoir que les étirements doivent être effectués soit immédiatement après la fin de l'entraînement, soit au plus tôt un jour après celui-ci.
• Si vous effectuez des étirements plus tôt qu'un jour après l'entraînement, cela ne fera qu'augmenter les dégâts et peut entraîner des microtraumatismes et des problèmes articulaires.

Exercices d'étirement et de souplesse

Le complexe présenté ci-dessous comprend des exercices grâce auxquels vous pouvez assouplir le corps.

Pour que le corps devienne plus souple, il ne suffit pas simple complexe pour soulager la fatigue ou les tensions musculaires. Nous avons besoin de mouvements plus dynamiques, exécutés par nos propres efforts ou avec l'aide d'un partenaire.

Étirement des muscles pectoraux

Tenez-vous dans l'embrasure de la porte. Reposez vos avant-bras sur le chambranle de la porte de manière à ce que les sections des épaules des bras soient dans la même ligne.

Effectuez plusieurs mouvements d'étirement en poussant votre poitrine dans l'embrasure de la porte.

Demandez ensuite à un partenaire d'exercer une pression sur votre dos et de maintenir votre torse au point d'étirement maximal de la poitrine.

Effectuez 3 prises de ce type.

Faites une série de pompes légères avant de vous étirer.

Exercice d'étirement du dos

Assis sur vos talons, penchez-vous le plus possible en avant en plaçant vos bras tendus devant vous. Au point bas, attardez-vous, et avec un léger mouvement saccadé, pliez encore plus le bas du dos. 8 à 10 répétitions.

Avant cet exercice, effectuez une approche de flexion en position debout, ou des hyperextensions.

Quand tu t'ennuies et que tu deviens complètement exercice simple pour étirer les longs muscles du dos, compliquez-le. Effectuez un exercice similaire, mais pas assis sur vos talons, mais assis sur le sol avec les jambes tendues.

Exercice d'étirement pour les ischio-jambiers

Tenez-vous droit, pieds joints. Penchez-vous en avant en essayant d'atteindre le sol avec vos doigts. Faites 6 à 8 pentes mesurées.

Ensuite, redressez-vous, inspirez et expirez profondément, et passez à l'étirement balistique des ischio-jambiers. Penchez-vous le plus bas possible en raison de mouvements saccadés, touchez le sol avec vos doigts et attardez-vous en position basse aussi longtemps que possible. 5 - 6 répétitions.

Faites une série de squats avant de vous étirer. Si vous avez des articulations serrées dans les jambes et le bas du dos, faites l'exercice d'étirement pour les muscles du dos des jambes dès le premier complexe après les squats.

Si vous avez suffisamment de flexibilité et que le fait de poser vos doigts au sol ne vous pose aucun problème, vous feriez mieux de préférer un autre exercice - étirer les ischio-jambiers contre le mur.

Debout contre le mur, levez la jambe. Demandez à un partenaire de vous aider à étirer vos ischio-jambiers autant que possible. 3 à 4 exercices pour chaque jambe.

Avant un tel exercice, dans tous les cas, vous avez besoin d'un échauffement et d'étirements préliminaires en mode doux.

Exercice d'étirement des quadriceps

Debout, pliez votre jambe droite au niveau du genou, attrapez son pied avec votre main droite. Tirez le pied jusqu'à un étirement complet dans le muscle antérieur de la cuisse. Faites 2-3 exercices pour chaque jambe.

Faites ensuite le même exercice, mais en mode balistique. Faites 5 répétitions pour chaque jambe.

Si vous faites cet exercice après le précédent, aucun échauffement préalable n'est nécessaire.

Si vous faites cela comme votre premier exercice pour une raison quelconque, faites une série facile de squats. Ensuite, faites l'étirement des quads à partir du premier set.

Exercice d'étirement pour les muscles du mollet

Complet quantité maximale se soulève sur des chaussettes, debout sur un support. Ensuite, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Effectuez l'exercice de l'âne (montée sur les orteils en pente (torse parallèle au sol), debout sur la barre), mais ne faites pas le nombre maximum de répétitions. Faites 5 à 6 répétitions, puis étirez vos mollets autant que possible et attardez-vous à ce stade. Faites 3 séries.

Exercice pour le développement de la flexibilité des bras et des épaules

Placez une chaise avec un dossier devant vous. Le dossier de la chaise doit vous faire face. La chaise doit être suffisamment éloignée de vous pour que vous puissiez vous pencher et poser vos paumes dessus.

Penchez-vous, posez vos paumes sur le dossier de la chaise et continuez à « appuyer ». Effectuez 5 mouvements saccadés sans lâcher les mains du dossier de la chaise et sans changer la position du dossier.

À chaque entraînement, essayez d'augmenter le temps de retard au point bas. Lorsque vous pouvez facilement maintenir l'étirement maximal pendant 10 secondes, modifiez un peu le complexe. Supprimez l'exercice des ischio-jambiers et l'âne, mais incluez l'exercice du métronome. Et faites-le après l'étirement de vos quadriceps.

Exercice "Métronome"

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous sur le côté droit en touchant la jambe du même nom avec votre main. Faites 8 mouvements mesurés, puis enroulez votre main autour de votre jambe au point le plus bas que vous pouvez atteindre. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Faites 5 séries de chaque côté. publié

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La fente croisée est l'une des démonstrations les plus spectaculaires de flexibilité et d'étirement. Nous vous proposons les meilleurs exercices avec lesquels vous pouvez vous asseoir ficelle croisée.

La ficelle croisée, en règle générale, est plus difficile à maîtriser que la ficelle longitudinale. Pour s'asseoir sur la ficelle transversale, vous devez non seulement bien étirer les muscles et les ligaments des jambes, mais également améliorer considérablement la mobilité du sacrum et Articulations de la hanche. Le chemin pour traverser la ficelle peut être long, alors soyez patient, il faut compter de plusieurs mois à un an pour le maîtriser.

Les avantages de la ficelle croisée

La ficelle croisée n'est pas seulement une pose spectaculaire, mais aussi très utile. Vous obtiendrez un certain nombre d'avantages en étirant avec de la ficelle transversale :

• Renforcez les muscles des jambes, rendez-les en forme et minces.
• Pendant les exercices de ficelle transversale, les muscles du dos, du bas du dos et des abdominaux sont également travaillés.
• Grâce à l'étirement de la ficelle, vous améliorerez le fonctionnement des organes pelviens et du système génito-urinaire.
• Les ligaments élastiques et la souplesse des articulations de la hanche sont la clé d'une bonne santé pendant la grossesse et d'un accouchement facile.
• L'étirement sur la ficelle transversale est une bonne prévention des maladies de la cavité abdominale et du tube digestif.
• Vous améliorerez l'étirement des articulations de la hanche, qui sont impliquées dans de nombreuses forces et Exercice d'aérobie. Cela vous permettra d'effectuer des exercices avec plus d'amplitude et de qualité.

Avant de faire les exercices de ficelle, assurez-vous de faire un entraînement d'échauffement. Lorsque les muscles ne sont pas échauffés et pas préparés, l'entraînement aux étirements sera inefficace. Vous ne progresserez pas et repousserez indéfiniment le rêve de grand écart transversal.

Si vous voulez vous asseoir plus rapidement sur la ficelle, vous pouvez acheter simulateur spécial pour tendre sur ficelle transversale. S'étirer avec un tel simulateur est très pratique et confortable - vous n'avez pas besoin de pression externe ni de positions de maintien. Sur la machine d'étirement, vos muscles seront détendus et plus souples pour les étirements, ce qui signifie que vous vous assiérez beaucoup plus rapidement sur le grand écart.

10 exercices d'échauffement et d'échauffement avant la ficelle

Faites les exercices ci-dessous dans l'ordre. Votre corps se réchauffera, votre pouls augmentera et vous ressentirez une agréable chaleur dans vos muscles. Si vous sentez qu'après avoir fait les exercices, vous ne vous êtes pas suffisamment échauffé, répétez à nouveau le complexe.

Pour chaque exercice le nombre de répétitions par côté. Par exemple, le premier exercice consiste à marcher sur place avec les genoux levés. Vous devriez faire 20 levées de la jambe droite, 20 levées de la jambe gauche, pour un total de 40 répétitions. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à votre guise (le réduire n'est pas recommandé !).

1. Marcher sur place avec les genoux levés : 20 répétitions

2. Mahi aux jambes : 20 répétitions

3. Rotations pour les articulations de la hanche : 20 répétitions

4. Fente latérale : 15 répétitions

5. Inclinez la jambe : 15 répétitions

6. Back Squat : 20 répétitions

7. Fentes en arrière : 10 répétitions

8. Corde à sauter : 40 répétitions

: 40 répétitions chacune (il suffit de compter jusqu'à 80 en synchronisation avec le mouvement)

10. Saut des bras et des jambes : 35 répétitions

Les exercices de ficelle transversale ne peuvent être effectués que sur un corps chaud. L'étirement de la ficelle transversale sans échauffement est non seulement inefficace, mais aussi très traumatisant.

Origine du terme élongation" a des racines anglaises. Il s'agit d'un type particulier d'aérobic, où toute l'attention est concentrée sur élasticité et souplesse du corps, étirement des muscles. Ce type d'exercice convient aux personnes de tout âge et ne dépend pas du degré de préparation préalable d'une personne. Les classes peuvent être complètement indépendantes, ou elles peuvent être charge supplémentaire au système principal d'exercices d'aérobic ou de fitness.

Indépendamment de l'âge ou de la souplesse du corps, ces exercices conviennent à tout le monde. Le meilleur résultat n'est obtenu que s'ils sont effectués quotidiennement.

Tout d'abord, vous devez comprendre ce que vous voulez obtenir de ces cours :

• Stimuler la circulation sanguine, la circulation lymphatique ;
• soulager la douleur induite par le stress système nerveux et le stress ;
• ralentir le vieillissement du corps;
• maintenir l'élasticité de la masse musculaire du corps;
• réduire le stress mental.

Cela vaut la peine de comprendre ce qui est cette espèce l'aérobic, quels sont ses avantages, pourquoi ils font des étirements, à quels résultats une personne peut s'attendre si des exercices sont effectués régulièrement.

De tout ce qui précède, il devient clair que l'étirement est un complexe d'étirement et de flexibilité du corps. Les formations sont spontanées, en tant que complexe à part entière séparé, et supplémentaires, en complément des exercices développés. Relativement parlant, chacun de nous, qui au moins une fois a essayé de s'asseoir sur la ficelle, s'est engagé dans des étirements. Élément important ce type d'exercice - étirement des muscles des jambes.

En plus du fait que ce type d'aérobic permet un excellent entraînement pour les muscles du dos, des bras, du cou et en général du haut du corps. Des exercices d'étirement constants aident les articulations et les muscles du corps à ne pas perdre leur mobilité et, surtout, à ralentir leur processus de vieillissement.

Les cours d'étirement sont inclus dans le complexe d'entraînement pour les athlètes professionnels et sont utilisés comme un type indépendant de thérapie et gymnastique récréative. Ce type de discipline permet d'alterner détente et effort tissus musculaires, et cela aide bien les processus rapides de soulagement des tensions dans le corps et restaure la force perdue, aide à se détendre et à tonifier le corps.

Il est également important que le type d'aérobic en question offre à toutes les femmes la possibilité d'être minces et belles. À cours réguliers V salle de sport, à un moment donné, vous remarquerez que tout l'excès de graisse corporelle a presque disparu et que la taille de la masse musculaire a augmenté. Le relief des muscles crée une impression visuelle que le corps est devenu plus grand. Un avantage supplémentaire des étirements est le fait que les muscles ne se développent pas en largeur, malgré leur étirement régulier. Le résultat d'un exercice constant est une figure magnifique - beau corps, courbes envoûtantes, taille parfaite.

Les bienfaits de l'exercice

Un ensemble d'entraînements pour la flexibilité et les étirements donnera à une personne :

• amélioration de l'estime de soi, de la bonne humeur, d'un sentiment de confort et de satisfaction intérieure;
• aidera à éliminer la douleur, la tension à différents points en fonction de l'élimination des blocages musculaires et nerveux ;
• active le système cardiovasculaire. Le travail des veines et des artères périphériques est important, car c'est ce qui aide à éliminer les affections chroniques et à prévenir des problèmes tels que la thrombose, l'athérosclérose, etc.
• rendra la souplesse naturelle du corps et aidera à rajeunir le corps;
• l'harmonie, sera toujours majestueuse et directe ;
• les cours permettent de faire travailler tous les groupes musculaires, y compris ceux qui ne sont pas sollicités lors des visites au gym.

Les cours d'étirements seront appropriés à tout moment de la journée, y compris entre l'entraînement en force. En seulement un mois, une personne remarque la manifestation d'opportunités cachées propre corps. Par exemple, vous pouvez facilement et simplement vous asseoir dans la position du lotus ou poser votre tête sur vos genoux. Il n'y a pas de limites à l'amélioration des capacités, donc avec le temps et l'exercice régulier, les incroyables secrets des yogis peuvent devenir disponibles pour vous.

Nuances et spécificités

Il existe plusieurs variétés d'étirements, il est donc facile de choisir celui qui vous convient, en fonction de vos préférences et de votre complexité.

Gymnastique de puissance- des exercices d'étirement et de renforcement musculaire. De tels cours sont parfaits pour ceux qui ont fait face à des étirements systématiques.

Aéro-étirement– des cours d'étirement et d'élasticité basés sur des toiles en l'air. Les exercices ne conviennent pas aux débutants, car il existe un risque élevé de dommages et de blessures. Ce type d'étirement convient à ceux qui ont déjà formation de base après l'aérobic classique.

Les débutants doivent être prudents, travailler progressivement. Il est inacceptable d'exiger des résultats maximaux du corps en peu de temps, car des charges importantes peuvent grandement endommager les muscles du corps. Les débutants commencent généralement par exercices simples, en gardant chacun d'eux pas plus de 15-20 secondes.

Règles de base pour les débutants :

• Respiration bien réglée. Vous ne pouvez pas retarder ou accélérer les inspirations ou les expirations. Tout au long du complexe, vous devez respirer de manière rythmée et mesurée. Vous pouvez respirer profondément pendant une pause entre les racks ;
• les étirements sont pratiqués après l'aérobic, la gymnastique, activité physique. C'est ce qui assure le flux sanguin requis vers le masse musculaire et augmente leur élasticité;
• après l'exercice, vous devez détendre vos muscles, ne pas travailler dur, éliminer exercices de force, parce que vous pouvez gagner un surmenage du corps;
• l'étirement du corps se produit jusqu'à un certain point - les impulsions de douleur sont un indicateur d'un degré de charge suffisant. L'apparition de la douleur indique qu'une personne a atteint sa limite maximale d'étirement musculaire.

Une douleur mineure ne devrait pas faire peur. Il existe un concept d'impulsions douloureuses «agréables» dans les muscles et de symptômes «dangereux» qui indiquent le risque de blessure ou sa présence. Une personne apprend rapidement à distinguer l'un de l'autre après avoir commencé l'entraînement.

Une série d'exercices

Les formations se déroulent en plusieurs étapes :

1. La phase obligatoire est la manipulation de la force ou l'échauffement : de cette manière, une personne échauffe ses muscles afin d'éviter les dommages.
2. Le système d'exercices pour la flexibilité du corps -, les inclinaisons, etc.
3. Une série d'exercices d'étirement qu'il vaut mieux faire avec un partenaire.
4. Exercices de relaxation musculaire.

L'efficacité des exercices devient évidente après quelques séances d'entraînement. Chaque fois, le corps acquiert un plus grand degré de plasticité. Au fil du temps, le complexe peut être élargi, des exercices d'étirement de ballet peuvent être introduits - cela permettra de réaliser des progrès plus significatifs. Les cours peuvent avoir lieu en musique. Accompagnement musical est un choix individuel. Tout convient : pop légère, ambiance relaxante, jazz et plus encore. Maintenant, il existe un certain nombre de sites Web où toutes sortes de mélodies pour le fitness, la gymnastique, l'aérobic sont affichées.

Exercices simples pour la flexibilité et l'étirement du corps :

L'essentiel est de se détendre alternativement et de se fatiguer statiquement muscles étirés corps. Au tout début du cours, il est préférable d'étudier avec entraîneur expérimenté en aérobic d'étirement.

Contre-indications

Il n'est pas recommandé de s'engager dans une formation pour les personnes qui ont des blessures, problèmes pathologiques avec la colonne vertébrale ou les articulations, en particulier pendant les périodes d'exacerbations. Aussi, ne faites pas d'exercice pour ceux qui ont des maladies graves. du système cardio-vasculaire, thrombose, hernie, arthrite, ostéoporose. Ne vous entraînez pas avec de la fièvre, de la grippe, des symptômes de processus inflammatoires ou de maladies infectieuses.

Assurez-vous d'inclure des exercices d'étirement du dos dans vos séances d'entraînement. Vos muscles doivent être élastiques et forts pour qu'il n'y ait aucun risque de blessure.

Le principal indicateur du vieillissement corporel est la flexibilité, dont le composant principal est la mobilité de la colonne vertébrale et du dos. votre mobilité et belle posture dépendent de l'état de la colonne vertébrale et des muscles spinaux. Non seulement les amateurs de sport et de danse ont besoin de flexibilité et de mobilité, mais tout le monde doit surveiller la flexibilité et étirer son dos. Et cela aidera nos exercices pour la flexibilité du dos, qui peuvent être effectués à la maison sans dépenser beaucoup de temps et d'efforts.

Exercices d'étirement du dos

Stretching pour la colonne vertébrale

Ordre d'exécution: asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées, inclinez la tête en avant. Ensuite, commencez lentement à étirer votre poitrine jusqu'au sol. Respirez normalement lorsque vous vous sentez à l'aise. Lors de l'inclinaison de la tête, le menton doit être appuyé contre la base du cou - cela augmentera l'étirement musculaire du dos.

« Vous devez sentir le mouvement de chacune de vos vertèbres », explique ainsi Margo McKinnon, directrice du célèbre centre Pilates de Toronto. - Cet exercice étire les muscles paraspinaux (muscles de la colonne vertébrale). Vous pouvez ressentir cet effet dans la douleur des ischio-jambiers et des muscles du mollet.

Il n'est pas du tout nécessaire d'atteindre vos orteils avec vos mains - nous n'avons pas pour objectif de nous allonger sur le sol - et nous n'avons pas à endurer de fortes douleurs musculaires pendant longtemps. Dès que vous sentez l'étirement des ligaments et des muscles, revenez à la position de départ.

Exercice "chat-chameau"

Ordre d'exécution : debout à quatre pattes, cambrez et cambrez alternativement le dos. Assurez-vous que les trois sections de la colonne vertébrale sont impliquées : lombaire (inférieure), thoracique (moyenne) et cervicale (supérieure).

Effectuez l'exercice lentement et avec précaution, ne faites pas de mouvements brusques. Un mouvement prend environ 3-4 secondes. Répétez l'exercice 5-6 fois.

Jambes croisées

Ordre d'exécution : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Étendez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Il est important de respirer correctement ici : inspirez et expirez pendant environ 4 secondes. Croisez votre genou droit sur votre jambe gauche (pose jambes croisées). Inclinez légèrement vos hanches vers la droite (littéralement 5 cm) et pointez les genoux des deux jambes vers la gauche.

"N'essayez pas de toucher le sol avec vos genoux", déclare Marla Eriksen, préparatrice physique et porte-parole de CanFitPro. "Lorsque vous sentez que l'amplitude maximale a été atteinte, vous devez vous arrêter."

Pendant le mouvement, votre épaule droite peut se lever légèrement - c'est naturel. Mais vous n'avez pas besoin d'incliner la tête, gardez-la droite. Ensuite, tournez votre main droite pour que la paume "regarde" vers le haut et commencez à la tirer vers votre tête.

"Cela révélera votre poitrine et étirer parfaitement la colonne vertébrale », explique Eriksen.

Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes, puis répétez avec l'autre jambe.

Le dos se tord dans différentes directions sur une chaise

Ordre d'exécution : asseyez-vous sur une chaise, joignez vos pieds. commencer à tourner partie supérieure torse vers la gauche pour que les épaules se tournent également vers l'intérieur côté gauche. Les mains peuvent se tenir à une chaise pour maintenir l'équilibre.

Effectuez un virage avec l'amplitude qui vous convient le mieux. Vous sentirez un étirement du bas du dos à vos épaules.

« Vous pouvez entendre un craquement caractéristique des vertèbres, mais c'est normal, ne vous inquiétez pas. Ce ne sont que les articulations qui fonctionnent », déclare Larry Feldman, chiropraticien et fondateur du Toronto Medical Center.

Maintenez le virage pendant 20 secondes (soit environ 6 respirations), puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Courbes accroupies

Ordre d'exécution : tenez-vous droit, écartez bien les jambes. Les orteils "regardent" vers l'extérieur. Rentrez votre ventre, resserrez vos fesses et accroupissez-vous de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Mettez vos mains sur vos genoux. Soulevez votre bassin en contractant vos muscles (imaginez que vous avez vraiment envie d'aller aux toilettes d'une petite manière, mais que vous devez le supporter). Respirez profondément, gardez le dos droit. Puis expirez fortement et tournez vos épaules vers la gauche.

Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes (inspirez-expirez 3 fois lentement). Revenez à la position de départ, répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice de sirène

Ordre d'exécution : asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche de vous. Tenez vos chevilles avec votre main gauche. Levez la main droite et respirez profondément. Inclinez votre main vers le côté gauche au-dessus de votre tête, expirez.

Dès que vous sentez une tension et une entorse dans votre côté droit, arrêtez-vous et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Faites 2 fois de plus de ce côté, puis répétez l'exercice avec l'autre main.

Se penche en avant assis

Ordre d'exécution : asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une petite serviette. Respirez profondément et étirez vos bras vers le haut. Expirez et commencez à incliner votre torse vers l'avant, en essayant de toucher vos jambes avec votre ventre. Prenez une serviette, enroulez-la autour de vos pieds et tirez-la doucement vers vous.

"Lorsque vous étirez la colonne vertébrale, gardez le cou au même niveau avec elle", conseille Eva Redpath, entraîneur personnel et fondateur de Body Conditioning by Dancers à Toronto. Inspirez à nouveau profondément et, en expirant, pliez votre torse aussi bas que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes à 3 minutes. Faites ce qui est confortable pour vous, augmentez progressivement le temps. Étirez-vous jusqu'à ressentir une légère tension. Tu n'as pas à endurer la douleur."

Torsion des jambes

Ordre d'exécution : allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes en les pliant au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.

« Inspirez profondément, comptez jusqu'à quatre, expirez lentement, puis tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol », recommande Mark Crocker, fondateur de In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation à St. John's. Soulevez votre cuisse gauche, mais vos épaules doivent être fermement appuyées au sol. Faites l'exercice avec le ressenti, avec l'arrangement, sans vous précipiter. Si vous vous précipitez, il n'y aura aucun effet.

Essayez de garder vos genoux joints, descendez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice de l'autre côté. Faites cet étirement quotidiennement, au moins une fois de chaque côté.

Étirez-vous contre le mur

Ordre d'exécution : Tenez-vous près du mur, votre coccyx, vos omoplates et votre tête doivent être fermement appuyés contre la surface du mur. Levez les bras, paumes vers l'extérieur, pliez-les au niveau des coudes pour que les mains soient au niveau des épaules.

Commencez lentement à étirer vos bras, sans retirer vos mains du mur. Élevez-les au maximum, mais rappelez-vous que votre corps ne doit pas se détacher du mur.

«Concentrez-vous sur l'exercice, prenez votre temps, essayez de lever les bras le plus haut possible», explique Scott Tate, kinésiologue certifié à Toronto et porte-parole de l'Ontario Kinesiology Association. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 12 fois (si vous avez mal à l'épaule, faites-le 3 à 5 fois, pas plus). Ce n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît à première vue. »

Vous sentirez comment les muscles de la poitrine, des épaules et du dos seront étirés.

Assis en arrière se tord

Ordre d'exécution : Le secret de cet exercice, selon Jay Blahnik, entraîneur de fitness de renommée mondiale et auteur à succès de Full-Body Flexibility, est d'étirer doucement votre colonne vertébrale sans recourir à la force.

Asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, redressez les jambes. Ensuite, pliez votre jambe droite au niveau du genou et jetez-la sur votre cuisse gauche. Pliez votre jambe gauche et placez votre talon sous votre cuisse droite. Si c'est trop difficile pour vous, gardez votre jambe gauche tendue.

Placez votre coude gauche sur votre genou droit, dehors, et appuyez légèrement sur vous-même jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les muscles. main droite mettre de côté un peu, tourner la tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, respirez régulièrement et profondément, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice de l'autre côté.

"Ne te contente pas de tourner le dos différents côtés, mais étirez-le, développez vos muscles », conseille Blahnik.publié.

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