07.09.202027.05.2017

De quel type d'étirements avez-vous besoin pour jeter vos jambes au-dessus de votre tête ? et j'ai obtenu la meilleure réponse

Réponse de Joy Iling[actif]
Je ne sais pas si ça va aider, mais j'ai lu ça exercices classiques pour l'étirement :
Des exercices d'étirement. Nous nous entraînons à la maison.
1. Tenez-vous droit, écartez légèrement les jambes et pliez-les au niveau des genoux. Levez une main et attrapez un objet imaginaire. Abaissez-le et faites de même avec l'autre main. Dans ce cas, la tête doit être légèrement rejetée en arrière. Faites l'exercice 6 fois.
2. Tenez-vous droit main gauche sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez maintenant votre tête avec votre main droite et inclinez-la vers la droite. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-vous et reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l'exercice pour chaque main 8 fois.
3. Tenez-vous dos au mur et posez vos paumes sur le mur. Maintenant, asseyez-vous lentement en faisant glisser vos paumes le long du mur. Maintenez la pose pendant 10 à 20 secondes et répétez 6 fois.
4. Fente en plaçant jambe droite avant. Dans ce cas, la main droite est écartée et la gauche derrière la tête. Maintenant, penchez-vous lentement vers la droite et restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous 20 secondes et répétez l'exercice 4 fois pour chaque côté.
5. Asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes, les paumes jointes à l'arrière de la tête. Inclinez lentement le corps vers l'avant, en essayant d'atteindre le genou droit. Ensuite, revenez lentement à la position de départ et étirez-vous jusqu'au genou gauche. Répétez l'exercice 6 fois pour chaque côté.
6. Assis sur le sol, croisez les jambes. Maintenant, appuyez vos mains sur votre menton et serrez les muscles de votre cou, en résistant à la pression de vos mains. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez 8 fois.
7. Mettez-vous à quatre pattes avec les bras tendus. Maintenant tirez vers l'avant main droite et la jambe gauche afin qu'elles soient dans un plan complètement horizontal et qu'elles s'étirent bien. Répétez l'exercice 7 fois pour chaque côté.
8. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, les bras tendus sur les côtés. Soulevez lentement votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit et étendez-la. Abaissez-le ensuite vers la gauche en tournant la tête vers la droite. Faites maintenant l'exercice en ordre inverse et revenez à la position de départ. Faites de même avec la deuxième jambe, répétez 5 fois.
9. Allongé sur le dos, tirez vos jambes droites vers votre tête et attrapez vos pieds avec vos mains. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis abaissez vos jambes droites au sol. Répétez 6 fois.
10. Allongé sur le ventre, pliez les jambes et, en tenant vos chevilles avec vos mains et en vous pliant à la taille, soulevez-les. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis abaissez lentement vos jambes et reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez l'exercice 7 fois.
Bien que vous ayez probablement besoin de quelque chose de plus sérieux.

Réponse de Artyom K.[gourou]
besoin d'une forte motivation... Mais en général, le yoga a tous les étirements

Réponse de Steve Johnson[débutant]
Eh bien, que s'est-il passé?

Réponse de 3 réponses[gourou]

Cette pose est souvent appelée "Un pied derrière la tête".

Les principales directions de traction:

1. Inclinaison

Eka Pada Sirshasana est, avant tout, une inclinaison. Donc, si nous voulons maîtriser cette pose, nous devons apprendre à faire une flexion avant de base, c'est-à-dire Pashchimottanasana.

2. Ouverture des articulations de la hanche

Ensuite, vous devez ouvrir les articulations de la hanche avec une légère inclinaison et vous tourner sur le côté. Ceci est mieux fait dans les variantes de Baddha Konasana.

Faites attention au fait que la rotation de la hanche dont nous avons besoin est activée lors de l'exécution de l'inclinaison à Baddha Konasana, et non en position assise avec la colonne vertébrale étendue vers le haut.

3. Mener la jambe sur le côté et derrière la ligne du dos

Le moment suivant est un tour de jambe sur le côté. Il est préférable de le faire dans les asanas suivantes :

La position la plus simple est Supta Hasta Padangushthasana - étirer la jambe en position couchée sur le côté. La deuxième pose la plus difficile consiste à effectuer une extension de jambe sur le côté en étant assis sur les fesses. Et l'étape suivante consiste à prendre la jambe derrière la ligne du dos, lorsque la main du même nom se tient devant la jambe tendue.

Au fait, vous pouvez apprendre à déplacer la jambe derrière la tête avant que la jambe dans ces poses ne soit parfaitement étendue. En effet, dans Eka Pada Sirshasana, la jambe derrière la tête est pliée au niveau du genou.

4. Variations d'Akarna Dhanurasana

Akarna Dhanurasana combine à la fois l'ouverture de l'articulation de la hanche et sa traction sur le côté. C'est dans cette position qu'elle est légèrement pliée au genou, donc si vous voulez maîtriser Eka Pada Shirshasana, alors des variations de cet asana doivent être ajoutées à la pratique.

Il existe une variante de cette pose allongée sur le dos.

Si vous faites régulièrement les postures décrites ci-dessus, vous pouvez passer à l'asana lui-même.

Eka Pada Sirshasana. Entrer dans la pose

Si vous essayez de faire cet asana pour la première fois, essayez d'abord d'atteindre l'articulation de l'épaule avec votre talon.

Sur L'étape suivante maîtriser Eka Pada Shirshasana, vous devez étirer votre talon vers votre front.

Ensuite, essayez de toucher le haut de votre talon. En même temps, le dos est légèrement arrondi, comme si on plongeait sous la jambe.

Au début, vous pouvez tenir la jambe derrière la tête avec vos mains, puis la jambe est maintenue dans la position souhaitée grâce aux muscles du cou.

N'oubliez pas que les étirements servent à la détente. En position allongée, la relaxation est meilleure, il est donc utile de faire cette asana en position allongée sur le dos. Cette posture s'appelle Bhairavasana.

Si vous avez des problèmes avec les vertèbres cervicales, maîtrisez soigneusement la version complète d'Eka Pada Sirshasana. Sur vertèbres cervicales dans cette position c'est une assez grosse charge. Il est conseillé de maîtriser la version complète de Shirshasana (poirier) afin de renforcer les muscles du cou.

Pour le développement d'Eka Pada Shirshasana, il est logique d'effectuer des inclinaisons avec le pied derrière la tête. Ensuite, cette pose s'appellera Skandasana. Au premier stade, la jambe peut être tenue à la main.

Si l'articulation de la hanche ne tourne pas bien et que la jambe ne dépasse pas la ligne du dos et derrière la tête, le yoga régulier Dandasana aidera à augmenter sa mobilité dans cette direction.

Gardez simplement à l'esprit que Yoga Dandasana est une pose plus difficile. Eka Pada Shirshasana vous réussirez très probablement anciennement Yoga Dandasana.

Bienfaits de Eka Pada Sirshasana

B.S.K. Iyengar dans son livre Yoga Deepika a écrit à propos de cet asana : « Cette pose renforce le cou et le dos, les muscles des cuisses et des ischio-jambiers sont complètement étirés. La contraction des muscles abdominaux améliore la digestion. En exécutant cet asana, vous comprenez à quel point la pression et le poids de la jambe qui repose sur le cou sont importants.

Complication d'Eka Pada Sirshasana

Si la jambe derrière la tête est bien tenue sans l'aide des mains et qu'il s'avère que la deuxième jambe se redresse lors de l'exécution de Bhairavasana, alors il y a toutes les conditions préalables pour effectuer Ruchikasana (inclinaison avec la jambe derrière la tête en position debout) et Durvasasana - équilibre sur une jambe quand l'autre est derrière la tête.

Il vaut mieux maîtriser Durvasasana près du mur. Bonne chance dans la pratique!

Une colonne vertébrale saine est la base de la santé de tout l'organisme. Souvent, nous contribuons nous-mêmes à la déformation de la colonne vertébrale en nous asseyant dans la mauvaise position, en nous endormant sur un matelas trop mou, en portant des chaussures inappropriées... Sans oublier les blessures diverses, en surpoids, un mode de vie sédentaire ... Par conséquent, il est si important d'effectuer des exercices pour la colonne vertébrale.

Avant de commencer les exercices, il sera utile d'éliminer les facteurs suivants qui affectent négativement l'état de la colonne vertébrale:

Chaussures inappropriées. Prenez vos chaussures et regardez la semelle. Si la semelle est usée de manière inégale (par exemple, avec dehors côté du pied est plus usé que l'intérieur), vous avez probablement besoin de semelles. Les semelles doivent également être portées pieds plats (cependant, dans ce cas, les femmes peuvent porter des chaussures avec un petit talon, environ 5 cm). Les semelles doivent être fabriquées sur commande - les semelles standard ne conviennent pratiquement à personne. Si vous portez constamment des chaussures à talons très hauts, ce n'est pas non plus bon pour la colonne vertébrale.
Mauvaise posture à table. Si vous travaillez dans un bureau, en particulier devant un ordinateur, assurez-vous que votre colonne vertébrale est bien droite, que vos épaules sont au même niveau et que vous n'avez pas à lever la tête lorsque vous regardez l'écran.
Coccyx courbé. Si vous souffrez de douleurs lombaires, votre "queue" (les 3 à 5 dernières vertèbres) peut être tordue. Cela peut se produire à la suite d'une blessure (peut-être même dans l'enfance - ils ont frappé le coccyx, descendant sans succès la colline) ou en raison d'une mauvaise posture assise. Un coccyx courbé doit être redressé.
Matelas moelleux. Et aussi, un matelas orthopédique qui épouse la forme du corps. Il semblerait qu'un tel matelas devrait aider à se détendre, mais tout se passe dans l'autre sens. Si vous aimez dormir sur du soft, vous serez aidé exercices spéciaux(décrits ci-dessous), qui sont effectués au coucher.

Exercices pour la colonne vertébrale - un complexe obligatoire avant d'aller au lit.

Ces 2 exercices simples convient même aux plus paresseux. Ils doivent être faits avant le coucher. Mais vous pouvez également les effectuer le matin ou à tout autre moment de la journée.

Pourquoi juste avant de se coucher ? Au cours de la journée, nous vivons de nombreuses expériences, qui ne sont pas toutes particulièrement agréables, ce qui nous rend avachis. S'asseoir dans de mauvaises positions déforme également notre posture - et pour résoudre ce problème, il ne suffit pas de se lever d'une chaise et de s'étirer. Nous rentrons chez nous avec un dos bien irrégulier, qui le reste jusqu'au soir. Ensuite, nous nous allongeons pour dormir droit et notre coûteux matelas orthopédique prend la forme du corps - tordu pendant la journée. Et ainsi nous dormons sans relâcher nos muscles spasmodiques, sans redresser notre pauvre colonne vertébrale tordue.

Les exercices suivants détendront vos muscles et redresseront votre colonne vertébrale avant d'aller au lit, ce qui vous aidera à passer une bonne nuit de repos et à retrouver une bonne posture.

Accrochez-vous à la barre avant de vous coucher. Cet exercice simple vous soulagera de nombreux problèmes de colonne vertébrale. La barre transversale est un élément nécessaire dans chaque maison. Si vous ne l'avez pas encore, assurez-vous de l'acheter.

Durée - 1-3 minutes. Si vous ne pouvez pas sortir pendant une minute, faites une pause. L'essentiel est qu'au total, vous devriez avoir au moins une minute d'accrochage à la barre transversale.

Si c'est difficile pour vous et que vous ne pouvez pas du tout garder votre poids, ce n'est pas effrayant. Saisissez simplement la barre avec vos mains et transférez une partie du poids sur vos mains, en détendant légèrement vos genoux, mais en continuant à vous appuyer sur le sol avec vos pieds. Ainsi, vous pourrez réguler le poids attribuable aux mains. Progressivement, vos bras deviendront plus forts et vous pourrez soulever vos jambes du sol, mais ce n'est pas le but.

Une variante de cet exercice sans la barre transversale est possible. Allongez-vous sur le sol sur le dos (vous pouvez sur un tapis fin pour la gymnastique / le yoga). Étirez vos bras derrière votre tête et étirez-vous de toutes vos forces - bras et jambes dans des directions opposées. Cette option est moins efficace que la suspension à la barre, car votre poids ne vous aide pas à vous étirer.

Accroché à la barre, décrit dans l'exercice précédent, étire toute la colonne vertébrale, à l'exception de la région cervicale. Le poids corporel n'affecte pas ce qui est au-dessus des épaules. Cependant, c'est pour le mieux - l'effet sur la colonne cervicale devrait être plus délicat.

Asseyez-vous ou tenez-vous droit, les mains librement plus basses le long du corps. Imaginez qu'un fil est attaché à votre couronne, par lequel vous êtes tiré vers le haut. Tirez la tête vers le haut (sans lever le menton !), en utilisant uniquement les muscles du cou.

En étirant votre cou, restez dans cette position pendant quelques secondes. Détendez votre cou et répétez à nouveau.

Étirez à nouveau votre cou et inclinez légèrement votre tête vers la droite et vers la gauche, 2-4 cm.

Exercices pour la colonne vertébrale - un ajout au complexe avant de se coucher.

Ces exercices peuvent être effectués avant les exercices décrits ci-dessus. Ils peuvent être effectués séparément, à tout moment.

Cet exercice est pour le bas de la colonne vertébrale.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites vers l'avant. Étirez vos bras devant vous et pliez-vous devant votre poitrine, en plaçant une main au-dessus de l'autre (ou dans la même position que sur la photo).

Déplacez votre fesse droite vers l'avant, puis déplacez votre fesse gauche comme si vous marchiez sur vos fesses. Essayez de minimiser l'utilisation des muscles des jambes.

Faites 8 de ces pas en avant. Ensuite, reculez la fesse gauche, puis la droite. Faites 8 de ces pas en arrière.

Répétez l'exercice trois à cinq fois (8 pas en avant et le même nombre de pas en arrière).

Exercice pour la colonne vertébrale - nous jetons nos jambes derrière nos têtes.

En yoga, cet exercice s'appelle "la charrue". Si vous ne pouvez pas le faire comme indiqué sur la photo, alors vous ne devriez pas essayer de le faire à tout prix.

Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus le long de votre corps. Soulevez vos jambes droites verticalement. Commencez à baisser vos jambes derrière votre tête, en soulevant lentement votre dos, vertèbre par vertèbre. Efforcez-vous de toucher le sol avec vos orteils sans plier les genoux.

Maintenez cette position pendant un temps confortable (au début, limitez-vous à 10 à 30 secondes). Puis, aussi lentement, soulevez vos jambes, en abaissant votre dos au sol. Continuez le mouvement en abaissant vos jambes jusqu'à la position de départ.

Après cet exercice, la flexion arrière de la colonne vertébrale est toujours effectuée - l'exercice suivant.

Cet exercice doit être effectué à chaque fois que le précédent est effectué.

Roulez sur le ventre et posez vos paumes sur le sol au niveau des épaules. Relevez la tête, puis commencez lentement, vertèbre par vertèbre, à élever partie supérieure dos en tendant les bras. La tête est inclinée en arrière. essayez de ne pas arracher vos jambes et vos hanches du sol.

Restez dans cette position exactement le même temps que vous étiez en position de charrue (exercice précédent).

Ensuite, aussi lentement, abaissez le haut de votre corps vers le sol. D'abord le ventre tombe, puis la poitrine, et ensuite seulement la tête.

Exercices pour la colonne vertébrale - torsion.

Une série d'exercices pour la colonne vertébrale ne sera pas complète si vous n'y incluez pas de torsion. On pense que la torsion peut endommager la colonne vertébrale. Les exercices décrits ci-dessous ont un effet très doux, mais si vous souffrez d'une maladie de la colonne vertébrale, vous pouvez consulter un médecin avant de les faire.

Je suggère d'utiliser un ensemble d'exercices appelé "Crocodile". Le nom du complexe n'est pas accidentel - il a été développé par des chiropraticiens australiens, qui se sont basés sur le mouvement des crocodiles, car les épines de ces reptiles sont en très bon état. Le complexe est conçu pour prévenir et traiter les maladies de la colonne vertébrale, il est très facile à réaliser et n'a pas de limite d'âge (convient aussi bien aux enfants qu'aux personnes âgées).

Le complexe consiste en une série d'exercices au cours desquels des virages en spirale de la colonne vertébrale sont effectués (une torsion s'appelle un virage en spirale, dans lequel les jambes tournent dans un sens et la tête dans l'autre).

Ces torsions renforcent les muscles responsables des mouvements correspondants, améliorent l'élasticité des ligaments et des tendons et corrigent les déformations vertébrales congénitales et acquises. En soulageant la tension, la tension entre les vertèbres et les disques intervertébraux contribue à leur récupération et à la réduction des hernies intervertébrales.

Le complexe "Crocodile" est efficace dans les maladies de la colonne vertébrale telles que l'ostéochondrose, la hernie, la sciatique, etc. Il est également recommandé aux personnes en bonne santé.

Mais l'impact de ces exercices ne se limite pas à la colonne vertébrale. Réalisant le complexe "Crocodile", vous effectuez un massage les organes internes, en pressant, étirant et tournant. Vous améliorez la circulation sanguine et avez également un effet bénéfique sur le système nerveux, similaire à l'effet de l'acupuncture.

Ce complexe a également des contre-indications: l'asthme bronchique, pneumosclérose, tuberculose pulmonaire.

Le complexe « Crocodile » s'effectue allongé sur le dos (de préférence au sol, sur un tapis de gymnastique ou un tapis de yoga). Lorsque vous faites de l'exercice, il est important de surveiller votre respiration. L'inspiration est effectuée pendant un tour en spirale et l'expiration - lors du retour à sa position d'origine.

Chaque exercice consiste en 4 tours de spirale dans chaque direction (8 tours au total). Dans les positions extrêmes droite et gauche du corps, vous devez vous attarder pendant 4 secondes.

Après chaque exercice, assurez-vous de vous détendre dans la pose "poisson" (ici, cette pose est quelque peu différente de la pose de yoga bien connue du même nom). Pour ce faire, respirez et en même temps pliez vos genoux (en posant vos pieds sur le sol), et vos bras au niveau de vos coudes (en posant vos coudes sur le sol). Les mains pendent librement. Ensuite, en expirant, vous devez lentement, sans effort, redresser vos jambes et baisser vos bras.

Attention! Lors de l'exécution du complexe, il est important de suivre la séquence d'exercices spécifiée.

Voici ces exercices pour tordre la colonne vertébrale :

Position initiale: allongé sur le dos, bras sur les côtés, paumes vers le bas, pieds écartés à la largeur des épaules. Faites des virages en spirale à gauche et à droite.
La position de départ des mains est la même. Les jambes sont croisées aux chevilles - la droite est placée sur la gauche. Faites des virages en spirale à gauche et à droite. Faites 8 torsions (4 dans chaque direction).
La position de départ est la même, seules les jambes changent de place : posez le pied gauche sur le droit. Effectuez 8 torsions supplémentaires.
La position de départ est la même, mais maintenant le pied droit est placé sur l'orteil du pied gauche de sorte que le tendon d'Achille du pied droit se trouve entre le gros et le l'index gauche. Faites des torsions.
La position de départ est la même, seules les jambes sont inversées. Faites des torsions.
La position de départ des mains est la même, mais les deux jambes sont pliées au niveau des articulations du genou et de la hanche, et les pieds sont au sol (la distance entre les talons est égale à la longueur de la jambe inférieure). Faites des virages en spirale à gauche et à droite.
La position de départ est toujours la même, sauf pour les jambes : la gauche est allongée et repose sur le sol, et la droite est pliée au niveau du genou et repose sur le dessus de la gauche de sorte que sa cheville soit située au-dessus du genou du la jambe gauche. Faire des virages en spirale uniquement vers la gauche.
La position de départ est la même, les jambes changent de place. Faites des virages en spirale uniquement vers la droite.
La position de départ est la même. La jambe gauche est pliée au niveau du genou, le pied est au sol. Jambe droite dehors la cheville touche le genou gauche. Faites des virages en spirale à gauche et à droite.
La position de départ est la même, les jambes changent de place. Faites des virages en spirale à gauche et à droite.
La position de départ est la même. Pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez vos genoux vers votre poitrine. Faites des torsions.
La position de départ est la même. La jambe gauche est droite, allongée sur le sol. La jambe droite droite est relevée à angle droit. Abaissez votre jambe droite vers la gauche en tournant la tête vers la droite. Restez dans cette position. Ensuite, levez la jambe droite et abaissez-la au sol, à côté de la gauche. Levez la jambe gauche droite à angle droit. Abaissez votre jambe gauche vers la droite. s'attarder. Soulevez ensuite votre jambe gauche et abaissez-la au sol, à côté de votre droite. C'est fait 1 fois.
Le dernier exercice s'appelle « Rocking ». Position de départ : asseyez-vous, pliez les genoux, enroulez vos bras autour d'eux et pressez-les contre votre poitrine. Abaissez votre menton et appuyez-le contre votre poitrine. Arrondir le dos. Faites des roulades (10-15 fois).

Pour effectuer correctement une série d'exercices de torsion de la colonne vertébrale, regardez cette vidéo :

Cette méthode se positionne comme un moyen de perdre rapidement du poids (le tour de taille est réduit de quelques centimètres) et même de grossir un peu, juste allongé 5 minutes par jour sur un rouleau roulé à partir d'une serviette. Le japonais Fukutsuji a développé sa méthode pendant dix ans, puis l'a décrite dans un livre devenu un best-seller (tirage à 6 millions d'exemplaires). Un grand nombre de critiques élogieuses ne laissent aucun doute - la méthode fonctionne.

Quelle est la base d'un tel effet vraiment étonnant de cette méthode?

L'auteur de la méthode a prouvé que l'une des principales raisons n'est pas suffisante taille fine est une disposition non naturelle (mauvaise) des os du bassin et des côtes. Ce qui, à son tour, provoque une posture incorrecte et un changement dans les organes internes. Et si vous les "posez" correctement, la taille deviendra plus fine, la poitrine - plus haute, la hauteur - plus, la posture - plus mince.

L'essence de la méthode est que pendant plusieurs minutes, vous vous allongez sur un rouleau roulé à partir d'une serviette.

Décrit ci-dessous exercice statique vous permet de remettre les os à leur place, grâce à la position particulière du corps, dans laquelle certains muscles sont étirés et détendus. Après tout, ce sont les muscles spasmodiques qui sont responsables du déplacement des os et d'une mauvaise posture (pourquoi ils spasment et que faire à ce sujet est une question pour un article séparé). En conséquence, les défauts de posture sont corrigés et les organes internes retrouvent leur position naturelle. On voit ça:

la taille est sensiblement réduite,
la poitrine devient plus haute
la posture s'améliore,
la croissance augmente
la silhouette s'amincit,
se sentir mieux.

En même temps, l'exercice n'affecte pas graisse corporelle, il serait donc faux de l'appeler un exercice de perte de poids. Mais cet exercice est extrêmement utile pour la colonne vertébrale !

Cependant, l'amélioration du fonctionnement des organes internes et l'élimination des pinces musculaires contribuent à la normalisation de la circulation sanguine et du métabolisme, ce qui, dans certains cas, peut bien aider à se débarrasser de kilos en trop. Par conséquent, ceux qui promeuvent la méthode Fukutsuji comme remède miracle pour perdre du poids n'ont pas si tort.

Et maintenant - l'exercice lui-même pour restaurer la position naturelle du squelette et de la colonne vertébrale :

1. Enroulez un rouleau de serviette de bain et attachez-le fermement avec un fil. Au début, utilisez un rouleau d'une épaisseur maximale de 10 centimètres. Au fil du temps, après avoir pratiqué allongé sur un rouleau de serviette, vous pouvez rouler un rouleau plus épais à partir d'un couvre-lit ou de deux serviettes. Si vous souffrez de douleurs lombaires, utilisez d'abord un rouleau plus fin.

2. Allongez-vous sur une surface plane (un canapé dur convient, mais il est préférable de s'allonger sur le sol recouvert d'un tapis fin pour les exercices de gymnastique ou de yoga). Placez un rouleau de serviette sous votre dos (bas du dos) de manière à ce qu'il soit exactement sous votre nombril, comme indiqué sur l'image. Assurez-vous que le rouleau est correctement positionné. Corrigez-le si nécessaire.

3. Mettez vos jambes droites de sorte qu'il y ait une distance d'environ 10 centimètres entre les talons. Tournez vos pieds pour que vos gros orteils se touchent. Les jambes peuvent être légèrement fléchies au niveau des genoux si elles ne peuvent pas être complètement tendues.

4. Mettez les bras tendus derrière la tête et tournez les paumes vers le bas. Connectez les petits doigts des mains ensemble. Les bras ne doivent pas être complètement tendus. Sinon, ils peuvent rester légèrement fléchis au niveau des coudes. L'essentiel est que les petits doigts se touchent.

5. Restez dans cette position pendant 5 minutes. Vous pouvez définir une alarme.

6. Après avoir terminé l'exercice, montez lentement, en faisant attention. Grâce à cet exercice, votre squelette et votre colonne vertébrale commenceront immédiatement à revenir à position correcte qui peut être douloureux. Plus votre squelette était déformé, plus les changements seront forts et plus vous devrez faire attention.

7. Faites cet exercice pour la colonne vertébrale tous les jours, sans exception.

Enfin...

En effectuant des exercices pour la colonne vertébrale, nous nous soucions non seulement de notre santé physique, mais aussi de notre capacité à résister au stress, à faire face aux difficultés de la vie, à nous aimer et à nous respecter et à inspirer le respect des autres, ainsi qu'à grandir et à nous développer en tant que personne. . S'il vous semble que je surestime l'importance de la colonne vertébrale, rappelez-vous avec quelles expressions nous décrivons les personnes fortes et volontaires, et avec quelles expressions nous décrivons les personnes faibles et brisées : "il a un noyau intérieur", "vous ne pouvez pas le briser", "il marche dans la vie la tête haute"... ou "il s'est plié sous le poids de la culpabilité/du chagrin", "s'est incliné devant l'autorité de quelqu'un", "s'est plié sous les circonstances", et à propos de quelqu'un qu'ils disent même " mou"...

Remarquez comment une personne confiante se tient debout et marche. Tout traumatisme émotionnel, ressentiment, honte, culpabilité fait plier une personne - et cela commence dès le petite enfance. Les blessures physiques, à commencer par une mauvaise chute ou une course avec de mauvaises chaussures, contribuent également à la déformation de la colonne vertébrale. Quelle que soit la cause des déformations, elles affectent à la fois santé physique, et sur l'état spirituel, mental et émotionnel d'une personne.

À cet égard, je souhaite proposer un dernier exercice pour la colonne vertébrale, emprunté au livre de Mirzakarim Norbekov "Confessions of a Fool".

Exercice pour la colonne vertébrale - souriez sans raison.

L'essence de cet exercice réside dans la relation entre l'état émotionnel, la posture et l'expression du visage. Je ne donnerai pas ici une justification théorique complète - ceux qui le souhaitent peuvent facilement trouver et lire le livre de Norbekov. En bref, la théorie est la suivante :

Tout le monde connaît un tel phénomène reconnu par la médecine officielle comme des maladies psychosomatiques. C'est-à-dire des maladies dont la cause réside dans l'état mental et émotionnel du patient, ce qui entraîne un malaise physique. Mais il y a aussi le revers de la médaille - pour ainsi dire, le "traitement psychosomatique". C'est-à-dire qu'en changeant consciemment leur état émotionnel en meilleur côté, vous pouvez améliorer considérablement votre état physique, jusqu'à se débarrasser de maladies existantes, souvent chroniques.

Mais comment se forcer à éprouver de la joie, de l'inspiration, du bonheur ? Pour ce faire, il existe un moyen simple - vous devez prendre la pose d'une personne heureuse et sûre d'elle (redressez votre dos, redressez vos épaules), faites une expression faciale appropriée (représentez un sourire, si possible sincère) - et marcher comme ça ... constamment. Minimum 2 semaines. Au début, vous vous sentirez stupide, en vous souvenant du dicton "sourire sans raison est un signe de folie". Oui, et un sourire par habitude peut ne pas sembler particulièrement naturel, plutôt comme une grimace.

Mais, après quelques jours (dans les cas particulièrement avancés - 2 semaines), vous serez surpris de constater que vous bonne humeur et le sourire entrevu dans le miroir ne semble plus forcé. Et les épaules se redressent d'elles-mêmes, sans effort conscient de votre part...

Donc, nous faisons un exercice pour la colonne vertébrale, que l'on peut appeler "un sourire sans raison":

Debout, redressez votre dos, redressez vos épaules, levez la tête haute (sans lever le menton). Pensez à quelque chose de bien. Imaginez quelque chose qui vous fera ressentir de la joie, de la fierté et du bonheur. Ne retenez pas votre imagination - ici, vous recevez le prix Nobel ou, si vous êtes une femme, un beau jeune millionnaire vous fait une offre de mariage, de cœur et de fortune ... L'essentiel est de laisser un sourire sincère apparaissent sur votre visage et vos épaules se redressent.

Fixez en mémoire cette position du corps, cette posture et cette expression faciale.

Maintenant le plus difficile : constamment, quelles que soient les circonstances et quelles que soient les émotions que vous ressentez, maintenez cette posture et cette expression. Si vous vous surprenez à arrêter de sourire, à vous pencher ou à baisser la tête, revenez immédiatement à la position de départ.

Comment la colonne vertébrale affecte-t-elle notre santé, notre capacité à nous adapter aux circonstances, à changer et à nous développer ?

La colonne vertébrale est la clé de la santé, la clé de la capacité à s'adapter, à changer et à se développer. Mon estime de soi, la façon dont je me vois, mon apparence est déterminée et reflétée sur la colonne vertébrale : comparez à quoi ressemble la colonne vertébrale lorsque vous êtes confiant et lorsque vous n'êtes pas sûr de vous. La colonne vertébrale est votre "noyau intérieur".

Remontons dans le temps. Chaque chute, chaque blessure, chaque insulte, chaque humiliation - serre la colonne vertébrale dans une certaine position. Tant que la colonne vertébrale reste serrée, le traumatisme psychologique demeure également.

Comment? Après tout, c'est arrivé il y a de nombreuses années.

Mais chaque traumatisme, physique et psychologique, est stocké dans la mémoire. Le souvenir de l'événement, à un niveau subconscient, provoque la contraction des muscles, modifiant la posture et la position des vertèbres. Donc la colonne vertébrale supporte toutes les blessures - physiques et psychologiques.

Les traumatismes physiques obligent le corps à s'y adapter pour ne pas ressentir de douleur. Par exemple:

une entorse à la cheville fait boiter ;
la douleur dans le côté oblige à se pencher dans la direction opposée.

Donc système nerveux crée des pinces musculaires qui empêchent le corps de fonctionner de manière optimale, et ainsi le corps est pris sous l'emprise de la blessure. Chaque traumatisme, chaque crise laisse une trace : physique-émotionnelle-mentale.

Chaque fois que nous nous souviendrons, raconterons, entendrons ou verrons quelque chose qui nous rappellera l'événement qui nous a traumatisé, nous réagirons et agirons en conséquence :

Si nous avons connu la joie, la victoire, l'accomplissement, la colonne vertébrale se redresse.
Si nous avons subi une défaite ou une perte, la colonne vertébrale se plie.

Ai-je endossé le rôle de la victime ? Ou décidé de devenir fort? La colonne vertébrale aura l'air en conséquence. Il y a une correspondance entre la façon dont nous nous percevons et la réalité et notre corps.

Lorsque la colonne vertébrale est pincée, notre capacité à ressentir des émotions en souffre.

Qu'est-ce que ça veut dire? Chaque émotion a sa propre position du corps (et de la colonne vertébrale). À quoi ressemble une personne lorsqu'elle est triste, heureuse, heureuse, en colère, offensée ? Une colonne vertébrale pincée rend impossible l'expérience de toute la gamme des émotions.

Les traits de caractère sont également associés à la colonne vertébrale.

La capacité de changer et de s'adapter nécessite une flexibilité de la colonne vertébrale. Lorsque la colonne vertébrale est verrouillée dans une certaine position, il est difficile, voire impossible, de changer et de s'adapter. Comme la colonne vertébrale est serrée, limitée, toutes les réactions et actions sont limitées par les schémas habituels.

Les résultats étaient un peu différents de ce à quoi je m'attendais - il s'est avéré que le plus grand nombre une personne a été blessée en halasana, la pose d'une charrue. C'est pourquoi aujourd'hui nous parlons d'elle. À propos de la pose de la charrue.

C'est l'un des asanas de base, qui semble avoir migré de notre enfance de gymnastique scolaire soviétique vers la pratique du yoga de fitness et est largement utilisé dans les cours, même par des groupes «débutants». Il semblerait - jetez vos jambes au-dessus de votre tête. Nous savons tout sur cet exercice :) Et, bien sûr, ce n'est pas vrai.

Que souhaitez-vous savoir:

C'est assez bon exercice pour le dos, s'il n'est pas effectué correctement, vous pouvez facilement et définitivement vous blesser au cou.

Dans cet asana, en raison du dos arrondi et des étirements intenses, l'activité des glandes endocrines est activée - c'est pourquoi la pose n'est pas recommandée aux enfants de moins de 12 ans.

Parmi les contre-indications à l'auto-pratique:
tout dommage ou blessure à région cervicale;
- asthme bronchique (respirer dans la charrue peut être difficile) ;
- grossesse;

Les débutants et les personnes âgées doivent pratiquer l'halasana avec beaucoup de soin.

Il convient de noter que dans les sources proches de l'ésotérisme, on peut trouver un large éventail de propriétés "curatives" pour n'importe quel asana, y compris la pose de la charrue, dont le degré d'effet pratique peut être assez difficile à retracer dans la pratique dans les murs de la science scientifique. établissements.

Cependant, l'étude sur l'effet de l'halasana sur le foie, menée par un médecin, R.S. Minvaleïev :

"Nous avons mené une étude sur l'effet de halasana sur un foie sain. 33 personnes en bonne santé (dont 24 femmes) âgées de 18 à 55 ans ont été examinées. Le sang a été "mesuré" par échographie Doppler à ondes pulsées. Les chambres d'écho HITACHI EUB-525 (Japon) et KONTRON "Sigma-44" (France) ont été utilisées. Chez chaque sujet, nous avons enregistré trois fois le flux sanguin : avant l'asana en position horizontale sur le dos, puis pendant l'exécution de la pose de la charrue, et enfin, immédiatement après sa sortie. (Pour chacune de ces trois fixations, nous avons observé la même profondeur de placement du volume contrôlé du faisceau de sondage.)… »
http://www.sunhome.ru/journal/57174

Mais, dans tous les cas, il est important de se rappeler que votre meilleur consultant est vous-même, car si vous sentez que halasana ne vous donne rien d'autre que des douleurs au cou, faites-le plus longtemps que quelques respirations et plus souvent que dans votre entraînement de routine - pas la peine.

Subtilités d'exécution

Diverses écoles de yoga proposent leurs propres versions de halasana. Nous nous concentrerons sur les plus sûrs.

Position de départ - allongé sur le dos, les bras tendus derrière la tête tout en inspirant. Les jambes sont surélevées d'environ 30 * au-dessus du sol.

Puis lentement, sans à-coups, très prudemment, en aucun cas s'aider de ses mains , roulez vos jambes en arrière et arrêtez-vous avec vos jambes parallèles au sol, pour la phase initiale, cela suffit amplement. Il est important d'écouter attentivement les sensations, de contrôler la charge, qui doit tomber sur les omoplates et les épaules, mais pas sur le cou. Vous pouvez mettre vos pieds sur une petite colline comme un pouf ou un tabouret derrière votre tête.

Si tout va bien pour toi, dans le cou inconfort non - abaissez lentement les pieds sur les mains. Les genoux sont fléchis, un fort étirement se fait sentir dans le dos.

Et, la dernière étape - les genoux sont relevés, les talons sont écartés d'eux-mêmes, le dos est fortement arrondi et étiré. Tous les tronçons face arrière corps.

Vous pouvez vous arrêter là.

Mais, il existe également une option «avancée», qui est considérée comme «canonique» - lorsque les mains sont déplacées derrière le dos et fermées dans une serrure. En termes de risque de blessure, c'est plus dangereux, il doit être effectué avec une extrême précision, sous la supervision d'un instructeur expérimenté.

Pour exécution correcte cette option vous oblige à éloigner vos épaules de vos oreilles, libérer votre cou, essayer de rapprocher au maximum vos omoplates. Dans cette version, il y a un risque que le poids de votre corps appuie sur les vertèbres cervicales et des blessures peuvent en résulter, surtout si votre cou n'est pas fort. Dans les versions précédentes, le poids du corps était réparti sur les épaules et les bras, et dans cette version, bien qu'idéalement la charge tombe également sur les épaules, il arrive souvent que les personnes impliquées s'appuient sur le cou et le blessent.

Photos prises en studio

En soutenant votre dos avec vos mains, abaissez vos jambes au-dessus de votre tête en position horizontale. Détachez-vous en même temps poitrine et les hanches un peu en arrière.

Lorsque vous expirez, étirez davantage vos jambes au-dessus de votre tête, en plaçant vos chaussettes sur le sol. À l'aide de vos mains, redressez votre dos afin que le corps soit perpendiculaire au plan du sol.

Redressez vos jambes au niveau des articulations du genou et étirez-vous, amenez vos orteils vers vous. Placez vos mains sur le sol derrière votre dos et joignez-les dans une serrure. Dans cette position, tirez les articulations des épaules vers l'arrière et rapprochez les omoplates. Ouvrez votre poitrine. Essayez de garder votre respiration régulière et profonde.

Pose de la charrue de sortie faites-le en douceur : pliez d'abord les genoux, puis lentement, vertèbre par vertèbre, abaissez-vous sur le tapis. Après avoir exécuté l'asana, effectuez-en une courte.

Halasana (pose de la charrue) a un effet exceptionnellement fort sur la sphère hormonale, ainsi que sur l'état de la colonne vertébrale.

Variantes d'asanas

Les variantes de halasana sont principalement associées à différentes positions des mains.

Une fois que les orteils ont touché le sol derrière la tête, des bras tendus sont également situés derrière celle-ci. Les doigts sont verrouillés ou tiennent les pieds. Vous pouvez également, après que les orteils touchent le sol derrière votre tête, mettre vos mains derrière votre tête et les plier au niveau des coudes. Les doigts sont placés sous le cou, paumes vers le haut.

Photo Halasana

Version allégée(généralement intermédiaire lors de la prise de pose): les bras sont pliés en articulations du coude, paumes tournées vers le haut et appuyées sur le dos, le soutenant.

Si la colonne vertébrale d'un segment est trop contrainte, n'essayez pas de forcer vos jambes derrière la tête sur le sol, il est préférable de les reposer sur une surface située au-dessus de la tête (par exemple, sur le siège d'une chaise).

Version compliquée de halasana - karnapidasana. Pour l'exécuter, tenez-vous debout dans un halasana classique pendant plusieurs minutes, puis pliez les jambes, placez votre genou droit sur le sol près de votre oreille droite et votre genou gauche sur le sol près de votre oreille gauche. Les genoux doivent être au sol et pressés contre les oreilles. Placez vos paumes sur vos côtes arrières ou étendez vos bras derrière votre tête avec vos doigts verrouillés. Maintenez Karnapidasana pendant 30 à 40 secondes.

Photo de Karnapidasana

Dans la pose d'une charrue au détriment genoux fléchis augmentation de l'étirement de la colonne vertébrale.

Biomécanique des articulations. Travail musculaire

Cet exercice est effectué à partir d'une position couchée. Toutes les sections de la colonne vertébrale sont pliées, les omoplates sont rapprochées et relevées. Il y a une extension des coudes, ainsi que articulations des épaules avec un léger tour de ce dernier vers l'extérieur et adduction des mains.

Les avant-bras sont en position neutre, les mains sont en contact. Les doigts sont connectés dans une serrure (autre option : bras écartés, avant-bras dans une position où les mains sont les paumes sur le sol). Les articulations de la hanche fléchissent avec une légère rotation vers l'intérieur. L'extension se produit articulations du genou et flexion plantaire articulations de la cheville. Les jambes sont enroulées derrière la tête et les orteils sont en contact avec le sol.

L'exercice est effectué de manière très fluide, sans mouvements brusques.

Halasana (pose de charrue) est symétrique, il est donc nécessaire de surveiller la répartition uniforme de la charge lors de sa mise en œuvre. En quittant la pose, vous ne pouvez pas vous lever brusquement, allongez-vous simplement calmement en shavasana pendant 1 à 2 minutes.

Fin de course de nombreux groupes musculaires sont impliqués(notamment responsable du maintien du poids des jambes), à savoir :

muscles du cou, ceinture d'épaule et dos, fléchissant la colonne vertébrale, soulevant et adductant les omoplates;

Groupe musculaire dorsal de l'épaule ;

Groupe antérieur de muscles de l'avant-bras (flexion des doigts);

Muscles obliques externes et internes de l'abdomen (flexion de la colonne vertébrale);

Muscles pelviens profonds ;

Muscles antérieurs et internes de la cuisse (flexion articulation de la hanche avec adduction de la hanche et rotation vers l'intérieur, extension de l'articulation du genou) ;

Muscles antérieurs de la jambe (flexion dorsale des pieds et extension des doigts).

De plus, lors de l'exécution de l'exercice, étirez:

Groupe antérieur de muscles de l'épaule (biceps, muscle coracobrachial);

Muscles de la poitrine (grands et petits muscles pectoraux);

Muscles qui fléchissent la colonne vertébrale;

Fessier;

Muscles postérieurs de la cuisse (muscles semi-tendineux et semi-membraneux);

Le groupe postérieur des muscles de la jambe inférieure, en particulier les muscles gastrocnémiens et soléaires.

La respiration doit être progressive, principalement abdominale (diaphragmatique).

Prise dispositions intermédiaires avant la phase finale, retenez votre respiration en inspirant. En position finale, respirez lentement et profondément.

Avantages de la pose de charrue dans le yoga

Dans halasana, l'extension maximale possible de la colonne vertébrale est atteinte, en particulier dans la région cervicale. Cela contribue au développement et au maintien de la souplesse et de la mobilité de la colonne vertébrale, à la correction de ses déformations mineures et des troubles de la posture. Avec une assez intense travail musculaire la circulation sanguine augmente dans presque tous les segments du système musculo-squelettique. Cela améliore la nutrition des disques intervertébraux, du cartilage articulaire et de l'appareil ligamentaire des articulations.

L'exercice a un effet activateur sur les intestins (augmentation de la fonction motrice), ainsi que sur les voies biliaires et le système urinaire. La fonction des organes pelviens (organes génitaux internes) est normalisée et les dépôts de graisse en excès dans l'abdomen et la taille sont éliminés.

La pratique quotidienne des asanas soulage la fatigue et le stress mental, augmente activité mentale et soulage les maux de tête.

Restrictions et contre-indications

Cet exercice ne peut pas être effectué :

Au plus haut pression artérielle et maladie cardiaque;

Pathologie sévère de la colonne vertébrale (difformités, évolution compliquée de l'ostéochondrose, conséquences de blessures);

Asthme bronchique avec attaques fréquentes ;

Restriction du flux d'air dans les voies respiratoires (maladie pulmonaire obstructive chronique);

Athérosclérose sévère des vaisseaux cérébraux ;

Conséquences d'un traumatisme crânien ;

épilepsie;

Glaucome ou maladies de la rétine;

Il faut prendre soin:

Avec une pression artérielle instable;