Yoga pour femmes enceintes avec enfants. Yoga pour les femmes enceintes: les règles des cours et le temps autorisé pour l'exercice (95 photos)

21.04.202027.05.2017

La grossesse est un événement miraculeux, au début duquel des métamorphoses inhabituelles se produisent dans le corps d'une femme.

Tant le corps physique que la psyché et les processus mentaux subissent des changements. L'accent change flux d'énergie qui, en fin de compte, ne peut qu'affecter l'état d'esprit.

La tâche de la nature dans cette période est de ralentir et de libérer autant que possible la future mère. Donnez-lui la possibilité de s'entendre, de ressentir les besoins du bébé et de s'imprégner pleinement du processus de son attente.

Après tout, il y a des moments difficiles à venir, où il n'y aura plus une telle opportunité de gérer votre temps à 100% - vous devrez le partager avec le bébé tant attendu.

Malheureusement, chacun de nous n'a pas la possibilité de plonger dans cet état au tout début de la grossesse et de consacrer les 9 mois à jouer le rôle future mère: majorité femmes modernes enchaînés par les obligations de travail, la nécessité de résoudre des problèmes sociaux, matériels, familiaux.

Tout cela, bien sûr, n'est pas la meilleure façon reflétée dans l'équilibre interne. En un mot, une femme est constamment stressée, tendue et en même temps elle n'a pas assez de temps pour ressentir la joie de la maternité à venir. Beaucoup ont certainement entendu dire que le yoga aide à harmoniser votre espace intérieur, à trouver la paix et l'équilibre.

Ce n'est d'ailleurs un secret pour personne que les exercices de yoga (asanas) renforcent et libèrent le corps, le rendent plus mobile et plastique. Mais avec tout cela, peu de gens savent comment les asanas, les pranayamas et autres techniques de yoga affectent la grossesse. De plus, il y a une telle croyance que le yoga et la grossesse sont des concepts incompatibles.

Est-ce vrai? Bien sûr que non.

Faire du yoga pendant la grossesse est possible et nécessaire.

Il est seulement important de le faire à bon escient, compte tenu de tous les changements qui surviennent avec la future mère. Après tout, tous les exercices ne yoga classique peut être effectuée pendant cette période - par exemple, asanas inversées pour femmes enceintes doit être adapté, et il y a aussi des asanas qui sont interdites pendant la grossesse (on reparlera de ces caractéristiques un peu plus tard).

En général, avec l'aide du yoga pendant la grossesse, vous pouvez éviter des problèmes tels que en surpoids et les maux de dos, apprenez à soulager les manifestations de la toxicose.

Il est particulièrement utile de pratiquer le yoga pour les femmes enceintes qui souffrent de gonflement des membres, de varices, de crampes, d'engourdissement des jambes et des bras. Une tension excessive dans les jambes due à la pression de l'utérus en croissance et au tonus vasculaire réduit associé, la stagnation du sang dans le bas du corps, qui se produit également lorsque les fonctions du pancréas, du foie et de la vessie sont altérées, peut être évitée grâce à asanas "inversées".

Le yoga aide à réduire le risque de vergetures (par exemple, pour la poitrine, c'est Tadasana - une pose de montagne avec les bras étendus au-dessus de la tête ; Garudasana pour les mains ; Namaste avec les mains derrière le dos ; Ardha uttanasana. Croissant, triangle étendu et étendu poses d'angle latéral). De nombreuses personnes souffrent de constipation pendant la grossesse. Cela est dû au fait que l'utérus en croissance comprime les organes abdominaux et empêche les selles. Grâce à des exercices de yoga spéciaux, le métabolisme s'améliore, les processus de digestion se normalisent et le péristaltisme est tonifié.

Si une femme ne bouge pas beaucoup, le sang commence à stagner dans les veines hémorroïdaires, ce qui peut entraîner des hémorroïdes. Et les asanas de yoga ont un effet thérapeutique visant à prévenir et à traiter cette manifestation désagréable.

Des cours de yoga réguliers vous aideront à supporter plus facilement non seulement la grossesse et l'accouchement, mais aussi la période post-partum. Par exemple, il existe des asanas qui améliorent la lactation (étirement des asanas en position couchée, postures inversées et autres).

Les asanas aident à rendre certains groupes musculaires plus élastiques, à se débarrasser de la tension contraignante et en même temps à les renforcer et à les resserrer. Les tendons et les articulations des os sont également travaillés pendant la pratique, grâce à quoi une liberté de mouvement supplémentaire est obtenue. Mais c'est justement le bassin "non ossifié", mobile, les muscles élastiques plancher pelvien et le périnée - la clé d'un accouchement plus facile.

Par conséquent, même si vous n'avez pas pratiqué le yoga avant la grossesse, vous pouvez commencer à pratiquer en toute sécurité, mais dans des groupes de yoga périnatal, sous la direction d'un spécialiste expérimenté (le yoga périnatal est un système d'exercices conçu spécifiquement pour les femmes en état de préparation pour la conception, la maternité et la récupération post-partum).

Ceux qui pratiquent le yoga depuis longtemps, assurez-vous qu'il est nécessaire pour vous et pour le bébé de continuer la pratique, qui, étant dans l'utérus, dépend entièrement de votre état émotionnel et condition physique. Vous pouvez rester dans votre groupe principal ou pratiquer seule, mais en tenant compte des spécificités de la pratique à la veille de la maternité.

Alors, comment construire sa pratique pendant la grossesse ? A quoi faire attention ? Quelles asanas pendant la grossesse sont utiles et lesquelles sont contre-indiquées ?

Asanas pour femmes enceintes. Principes généraux

Dès le début de la grossesse, vous devez oublier la musculation. Rappelez-vous, enfin, que vous êtes une femme, et que les principales qualités que vous devez développer en vous sont la fluidité, la mobilité, la capacité à être flexible et souple. L'endurance et le courage lors de l'accouchement sont également importants, mais il est préférable de les développer davantage pendant la grossesse. en douceur qu'une planche de cinq minutes ou une séquence dynamique de dix asanas. Ainsi, par exemple, la capacité de vivre plus doucement la période de contractions est atteinte respiration correcte et chanter certains sons, dont nous parlerons un peu plus tard.
Il est conseillé d'effectuer les asanas le matin. Prendre une douche avant l'entraînement rafraîchit le corps et l'esprit. Avant de commencer les cours, vous devez vider votre vessie et vos intestins. Il est conseillé de s'entraîner à jeun et de prendre le petit-déjeuner après l'entraînement.
Surveillez votre visage pendant l'exercice. Aucune tension excessive ne doit être ressentie dans les muscles du visage, les oreilles, les yeux. Vous pouvez même commencer à vous entraîner avec gymnastique articulatoire, ainsi qu'un léger massage de la tête, du visage, des organes de l'ouïe et de la vision.
Éviter douleur pendant l'exercice. Reportez les austérités insupportables à des moments plus appropriés. Des charges excessives déséquilibrent le psychisme déjà fragile d'une femme enceinte et sont également lourdes de blessures. Ces changements dans votre corps et votre conscience que vous ressentez pendant la grossesse sont déjà une austérité suffisante.
Les asanas qui exercent une pression sur le bassin et l'abdomen doivent être évitées. Les asanas dans lesquelles vous devez vous pencher profondément, vous tordre activement ou vous étirer vers l'avant ne sont pas pour vous si votre objectif est une grossesse réussie.
Un soin particulier doit être apporté aux postures qui travaillent avec l'équilibre. Lorsque vous effectuez des asanas d'équilibre, appuyez-vous contre un mur ou une chaise pour ne pas tomber et vous blesser ainsi que l'enfant.
Accordez plus d'attention à l'entraînement des muscles du bassin et du périnée. Après tout, le problème le plus courant lors de l'accouchement est la rupture des tissus mous. En faisant des exercices du plancher pelvien, vous rendrez les muscles pelviens souples et élastiques. Et si vous renforcez ces muscles et apprenez à les contrôler (les tendre et les détendre à volonté), cela aidera plus tard le bébé à traverser le canal de naissance sans aucun problème. En général, dans Vie courante, essayez de vous asseoir plus souvent sur des surfaces dures avec la colonne vertébrale droite et les jambes croisées. S'asseoir sur des surfaces molles altère la circulation sanguine dans les organes pelviens, entraîne une stagnation du sang, ce qui peut entraîner une hypoxie fœtale, des problèmes de colonne vertébrale et même la menace d'une fausse couche ou d'une naissance prématurée.
Lorsque vous quittez les asanas, n'oubliez pas de préserver l'espace intérieur que vous créez en les faisant. Restez ouvert afin de ne pas perturber l'équilibre de l'esprit qui se pose dans l'asana.
Les asanas inversés pendant la grossesse peuvent être pratiqués, contrairement à la croyance répandue concernant leur interdiction. L'essentiel est de faire preuve de bon sens, de prendre des précautions et de se concentrer sur son propre bien-être.
Concentrez-vous davantage sur les exercices de respiration et les mantras. Cette pratique, comme mentionné ci-dessus, aidera à l'accouchement. Si vous ne les maîtrisez pas encore, il est temps de commencer.

En général, la respiration tout au long de la pratique doit être régulière et libre. Ne retenez pas votre souffle, dans toutes les asanas essayez de respirer par le nez. Il est permis d'expirer par la bouche, ce qui aide à détendre la mâchoire inférieure, et donc le bassin (après tout, la mâchoire et la colonne vertébrale sont un système unique, et le stress ou spasme musculaire dans l'un de ces composants se transforme par réflexe en tension à travers les zones correspondantes).

Nous allons maintenant analyser les asanas les plus utiles et les asanas interdites pendant la grossesse. Commençons par les asanas qui sont absolument sans danger pendant la grossesse, considérez quel effet elles ont.

Asana debout :

Tadasana : aide à soulager les crampes muscles du mollet, aide à soulager la douleur dans les articulations de la hanche, réduit le risque de vergetures dû à l'étirement intensif de tous les muscles.
Utthitta trikonasana : renforce le bas du dos, qui est le plus souvent touché par un abdomen hypertrophié, et libère la zone du diaphragme, contribuant à l'émancipation de la respiration.
Ardha chandrasana (*avec l'appui de la main sur une brique ou une chaise et l'appui du pied contre le mur ou le rebord de la fenêtre). Cette pose est un cadeau spécial pour les femmes enceintes. Il recrée la sensation de légèreté nécessaire durant cette période, donne une sensation de liberté et de plénitude de force. Asana réduit la léthargie mentale et physique, soulage l'anxiété et la tension nerveuse, prévient les saignements pendant la grossesse et favorise la formation du placenta, renforce les muscles de la poitrine, de la colonne vertébrale et du bassin et réduit les symptômes de toxicose. Ainsi, nous voyons que la pose en demi-lune (comme on l'appelle aussi ardha candrasana) est un remède à de nombreux problèmes qui surviennent pendant la grossesse.
Parshvottanasana (traction intense). Si vous êtes nouveau dans cette pose, il est préférable de faire cette pose avec vos mains posées sur les briques, ou sur une chaise, ou sur une autre surface stable. Cet asana renforce les muscles abdominaux, soulage les douleurs du bas du dos, adoucit le diaphragme et dilate la cavité thoracique, donne de l'élasticité aux articulations, soulage la lourdeur de l'abdomen et les signes de toxicose, et facilite le processus d'accouchement en ouvrant le bassin et abdomen.
Prasarita padottanasana (traction intense à partir d'une position debout avec les jambes écartées). Cette pose est une panacée pour les maux de dos et une sensation de constriction de tous les organes. Du fait que l'espace interne s'y dilate et que la respiration profonde est restaurée, les organes sensoriels sont détendus, et avec eux le cerveau. Cet asana développe et renforce les ligaments et les muscles des pieds, des genoux, des jambes, des hanches et du bassin, améliore la respiration et procure un repos au cœur, améliore la circulation sanguine et la digestion.

En général, tous les asanas debout aident à étirer les muscles des jambes, grâce à quoi le pli pelvien se dilate progressivement, ce qui à l'avenir conduira à un accouchement plus facile. Avec leurs performances régulières, les douleurs du travail seront ressenties beaucoup plus facilement. La principale chose à retenir est que toutes les poses doivent être effectuées avec un alignement précis et une extension complète de la colonne vertébrale afin d'éviter toute pression sur le ventre.

Asanas assis :

Dandasana (*assis sur un support ou contre un mur). Dandasana allonge les muscles des jambes, masse les organes abdominaux, tonifie les reins et renforce la colonne vertébrale, la rendant droite.

Baddha konasana (*assis sur un support, avec appui sous les genoux). Cet asana est le premier de la liste recommandée pour les femmes enceintes. Il tonifie les reins et le bassin, a un effet bénéfique sur le système respiratoire. De plus, baddha konasana soulage les maux de dos, aide à uriner fréquemment, normalise la pression de l'utérus sur les grosses veines pelviennes et réduit la compression des organes pelviens. Il est seulement important d'effectuer exactement la version légère, comme indiqué ci-dessus dans la note, afin d'éviter les blessures au périnée et Articulations de la hanche.

Virasana (*assis sur un support avec les genoux écartés). Il soulage les douleurs et les gonflements des jambes, redonne vigueur et force en cas d'épuisement, corrige les flexions excessives du rachis lombaire.

Bharadvajasana (*en position assise sur un support). C'est une torsion, mais elle est absolument inoffensive en raison de l'extension du corps vers le haut et de la position ouverte. Cet asana soulage les symptômes tels que la douleur à la taille et au coccyx. Soulage les symptômes de ballonnements et de constipation.

Malasana (pose de la guirlande). Dans cet asana, le corps est étiré verticalement sur toute sa longueur, préparant le canal de naissance pour le passage du fœtus à travers celui-ci. L'exécution de cet asana améliore l'élasticité et la mobilité des ligaments fémoraux, ainsi que la région pelvienne. Favorise la direction de la tête fœtale vers le bas.

Comme vous pouvez le voir, pendant la grossesse, la plupart des exercices assis sont effectués sur un support. C'est l'option la plus sûre et la plus confortable qui aide à soulager le stress inutile dans le dos et ne pince pas l'abdomen. Par conséquent, je recommande à toutes les femmes enceintes d'acquérir un tel «accessoire» en tant que traversin (un rouleau spécial bourré de coton ou d'enveloppes de sarrasin), qui peut également être utilisé dans les asanas couchés, les asanas inversés et les asanas pour ouvrir la poitrine. Soit dit en passant, à propos de la poitrine - n'oubliez pas d'y prêter attention dans toutes les asanas. Ouvrez constamment la poitrine, augmentez la puissance de la respiration et développez l'endurance - cela soulagera la tension globale dans le corps.

Séparément, parmi d'autres asanas, il convient de souligner l'asana, qui se réfère traditionnellement aux backbends, mais, en fait, est la position de départ pour l'entraînement de toutes les directions de la mobilité vertébrale.

C'est Marjariasana (posture du chat).

Cet asana préserve et restaure l'efficacité des organes pelviens, soulage les douleurs du cou et du bas du dos, stimule en douceur les nerfs spinaux, ce qui contribue à améliorer la condition de tous les organes internes. Dans Marjariasana, la colonne vertébrale est située horizontalement, dans la position de décharge axiale, tandis que la pression est supprimée des disques intervertébraux. Dans le même temps, il est possible de travailler en douceur et en toute sécurité avec la colonne vertébrale dans différents plans, impliquant l'appareil musculaire, ligamentaire et articulaire de la colonne vertébrale dans le processus de mouvement. Ainsi, cet asana répond pleinement aux exigences de sécurité dans la pratique du yoga périnatal.

Les éléments utilisés dans la position «chat» sont assez divers: ce sont des torsions, des déviations, et alternativement un recul des jambes et leur élévation, des déviations de la poitrine et des torsions avec par relèvements successifs et mains tombantes.

Et nous voyons que les exercices avec la sortie de Marjariasna sont capables de fournir une gamme presque complète de mouvements physiologiques des vertèbres les unes par rapport aux autres: flexion (flexion), extension (extension), rotation (torsion des vertèbres les unes par rapport aux autres) , latéroflexion (inclinaisons latérales).

Asanas inversées pour les femmes enceintes (postures dans lesquelles la tête et les épaules sont sous le bassin).

(*avec la tête appuyée sur un tapis ou une brique). Dynamise, tonifie système nerveux, améliore la mémoire et soulage la dépression, un brusque changement d'humeur. C'est l'une des postures de base de la pratique du yoga, appropriée à tout moment du cours. Chaque fois que vous entrez dans cette pose pendant la séance, vous étirez votre colonne vertébrale, la ramenant à ses courbes naturelles et soulageant la tension de votre dos. En plus de l'effet de renforcement général sur le corps physique, dû au soutien de la tête, la posture acquiert des avantages supplémentaires : elle provoque une sensation de calme, normalise la tension artérielle, soulage les maux de tête.
mudra viparita karani(*couché contre le mur avec un traversin sous la taille). Modifie considérablement l'état interne, calmant le cerveau et vous permettant de regarder à l'intérieur de vous-même. Le calme de l'esprit ralentit la respiration, qui est également facilitée par le blocage de la gorge. Les mouvements du diaphragme ralentissent et tout le corps se détend. Refroidit le système nerveux, qui à son tour refroidit le corps et l'esprit. Renforce le feu digestif. En conséquence, l'appétit s'améliore, ce qui est si nécessaire avec des signes de toxicose. Avec une pratique régulière, élimine la rétention d'eau, réduisant ainsi le gonflement des jambes. Améliore l'apport sanguin et le drainage lymphatique de l'utérus et des organes pelviens.

(*avec les jambes sur un support haut, comme une chaise). Lors de l'exécution de l'asana, les muscles pelviens sont étirés; les reins sont tonifiés; la fonction de travail de l'intestin est stimulée; les disques intervertébraux et les articulations sont nourris ; production plus active d'insuline dans le pancréas, ce qui améliore le fonctionnement du foie et des reins. Avec une pratique constante, il soulage la fatigue, la nervosité, l'insomnie.

je dirai encore que asanas inversées pendant la grossesse bienvenus, car ils contribuent à la normalisation de l'équilibre hormonal. Avec leur aide, vous pouvez réduire le risque d'œdème et de convulsions, améliorer l'apport sanguin au fœtus, contrôler le poids, renforcer la colonne vertébrale et le corps dans son ensemble.

Vous devez seulement savoir que si vous souffrez de maladies telles que l'hypertension artérielle, les maladies du cerveau ou du muscle cardiaque, le glaucome et les maladies de la rétine, vous devez absolument consulter un médecin et, si cela est approuvé, pratiquer les asanas inversés sous la supervision d'un instructeur expérimenté.

Évitez également les asanas inversés s'il y a une certaine forme de pollution sanguine (toute intoxication), sinon vous risquez de répandre la "pollution" dans tout le corps.

Et il est également important de se rappeler qu'après avoir effectué une pose inversée, vous devez effectuer Shavasana ou toute autre pose de repos.

Shavasana, en revanche, doit être adapté, surtout à partir du deuxième trimestre, lorsque s'allonger sur le dos devient peu confortable. La pratique montre qu'il est préférable de se détendre en décubitus dorsal, avec un traversin entre les genoux (ce qui enlève la pression sur le périnée et évite la torsion des articulations des hanches). Vous pouvez mettre quelque chose de doux sous votre tête et vous couvrir d'une couverture pour récupérer le plus confortablement possible après l'entraînement.

Ainsi, nous voyons que toutes les asanas d'étirement latéral, d'étirement des jambes et de la colonne vertébrale, les exercices d'ouverture et de renforcement de la poitrine, les torsions ouvertes sont utiles pour les femmes enceintes.

Quelles asanas ne faut-il pas faire pendant la grossesse ?

Ce sont toutes les poses qui se tordent et s'étirent vers le haut en même temps. Parmi eux se trouvent Parivritta trikonasana et Parivritta parshvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Une autre asana interdite pendant la grossesse est tout ce qui présente une déviation lombaire : Dhanurasana, Urdhva dhanurasana, Urdhva mukha svanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana, etc.

Il n'est pas recommandé d'effectuer des asanas qui exercent une forte pression sur le plancher pelvien et dans lesquelles se produit une tension des muscles abdominaux (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Les sauts et les fentes profondes, les asanas d'équilibre sur les mains et les asanas qui serrent le fœtus sont interdits.

Il faut également se rappeler que dans les différents trimestres de la grossesse, nous avons besoin d'une pratique différente, qui dans chacun d'eux sera différente du yoga classique.

Le premier trimestre est l'une des périodes les plus critiques de la grossesse. À ce moment, évitez les asanas qui sont effectuées en position couchée, ne permettez pas de torsion, de compression dans la région de l'abdomen et de l'aine, sans virages serrés et inclinaisons du corps.

Le deuxième trimestre de la grossesse est une période dorée pour une future maman : les troubles sous forme de toxicose et de fatigue appartiennent au passé ; l'anxiété et la peur associées à la nouvelle condition ont disparu. Et les cours de yoga pendant cette période apportent non seulement des avantages tangibles, mais aussi une joie intérieure. L'ensemble d'exercices devrait inclure ceux qui aideront à éviter le problème des varices (par exemple, les postures inversées). Les postures en position assise avec la poitrine ouverte aideront à éviter un "compagnon" désagréable du deuxième trimestre - les brûlures d'estomac. Il est positif d'ajouter des asanas au complexe pour renforcer le corps, soulager le stress du dos et du bas du dos et soutenir le système respiratoire.

Inclure plus de pranayamas - ils en bénéficieront système cardiovasculaire assurer l'apport d'oxygène au bébé grandes quantités. Mais même pendant cette période, vous devez aborder la compilation d'un ensemble d'exercices de manière équilibrée: vous ne devez pas pratiquer les asanas avec des torsions, faire des exercices sur le ventre, tourner le corps en serrant le bas-ventre.

Au cours des trois derniers mois de grossesse, il n'est pas recommandé de recourir à des positions qui impliquent des exercices allongés sur le dos, afin d'éviter de comprimer la veine cave inférieure. Aussi, ne vous laissez pas trop emporter par les poses debout, afin de ne pas augmenter la charge déjà excessive sur les jambes. Il est également souhaitable d'exclure du complexe tous les exercices qui impliquent des virages profonds vers l'avant et de forts virages du torse sur les côtés.

Parlons maintenant de la respiration

Si pendant la grossesse, une femme apprend à contrôler sa respiration en effectuant certains exercices (pranayama), la circulation sanguine s'améliore dans son corps et une saturation plus complète du corps en oxygène se produit, ce qui, en plus d'améliorer le bien-être de la mère elle-même, élimine également de nombreux problèmes du bébé (hypoxie, décollement prématuré du placenta, enchevêtrement du cordon).

Dans la pratique du yoga périnatal, une attention particulière est portée aux exercices de respiration soulager le stress et l'agitation émotionnelle. Avec l'aide d'une bonne respiration, vous pouvez faire face à des sentiments forts, abstraits des circonstances extérieures. Des techniques de respiration inhabituelles dans la vie courante permettent de tonifier le système nerveux et de ventiler les poumons.

Les cours doivent avoir lieu régulièrement et durer 10 à 15 minutes par jour. Il est préférable de respirer en silence afin de pouvoir se concentrer facilement sur les sensations intérieures. Si possible, entraînez-vous air frais ou dans une pièce ventilée. Nous respirons de la même manière que dans les asanas - par le nez.

Il n'est pas recommandé d'utiliser des techniques de respiration intensive pendant la grossesse qui nécessitent la participation active de la cavité abdominale et du diaphragme (Agnisara kriya, Bhastrika, Kapalbhati), et le pranayama avec de longues apnées (pour obtenir une résistance à l'hypoxie, un simple étirement du souffle est suffisant).

Voici quelques techniques de respiration simples pour faciliter la grossesse et l'accouchement :

Respiration étagée. Inspirez - un deuxième délai - dovdoh - un deuxième délai - et ainsi de suite jusqu'à ce que le volume des poumons soit complètement rempli d'air, puis une expiration calme sans délai. De la même manière, nous modifions l'inspiration et l'expiration - une inspiration calme et une expiration étagée.
Respiration yogique complète. Il faut respirer en commençant par une profonde inspiration dans le ventre, puis en passant par la région thoracique et la région des clavicules. À l'inspiration, l'abdomen se dilate et à l'expiration, il se contracte. Une respiration pleine révèle poitrine et soulève les clavicules. Ensuite, nous faisons la même expiration séquentielle - d'abord les clavicules tombent, la poitrine se contracte et l'estomac tombe. Pour la première leçon, il suffit de prendre 10 respirations et expirations, mais au fil du temps, augmentez leur nombre en fonction de vos propres sensations.
Ujjayi pranayama. La glotte participe à ce type de respiration, elle doit être légèrement rétrécie pour qu'un léger sifflement se fasse entendre. La respiration doit être la même que souffle plein. Vous pouvez utiliser ce type de respiration dans la pratique des asanas, dans les cas où vous avez besoin de vous détendre le plus possible et de vous étirer, de libérer le corps.
Nadi shodhana pranayama. Nous plaçons l'index et le majeur de la main droite dans la zone entre les sourcils. Couvrez la narine droite avec le pouce et expirez complètement par la narine gauche. Ensuite, nous inspirons également par la gauche jusqu'à votre compte confortable (par exemple, comptez jusqu'à trois). Alors Annulaire couvrir la narine gauche avec la même main et expirer par la narine droite ouverte pour le même compte. Répétez l'exercice dans une image miroir, en expirant et en inspirant alternativement par la même narine, en étirant progressivement la respiration et en augmentant le nombre de coups.
Brahmari Pranayama. Fermez les yeux, couvrez vos oreilles avec vos mains/doigts, inspirez par le nez, détendez votre mâchoire en gardant vos lèvres fermées. Commencez à expirer en faisant le son "mmm". L'inhalation se fait par le nez. Continuez à un moment qui vous convient. Cette pratique aide à arrêter le dialogue interne et à commencer à s'entendre, renforce la voix et calme le système nerveux.

Au fait, à propos des sons.

Il est dit dans l'Evangile "Au commencement était la Parole, et la Parole était avec Dieu, et la Parole était Dieu... En Lui était la Vie...".

Ainsi, chaque mot, chaque son nous affecte d'une manière ou d'une autre. Et nous pouvons soit participer consciemment à ce processus, soit obtenir un résultat « inattendu » déjà en fait sous la forme de maladies et de toutes sortes de troubles.

Notre attitude envers les sons que nous extrayons pendant la grossesse est particulièrement importante. Après tout, la voix de la mère est la vibration que l'enfant absorbe.

Brièvement, je dirai qu'il y a des sons qui créent, et il y en a qui sont destructeurs.

Les filles, avec un amour et une admiration particuliers, je vous présente une série d'exercices de yoga pour les femmes enceintes. Avant la grossesse, j'ai planifié l'avenir activité physique et même pris des séances d'entraînement pour moi-même, mais en fait, il s'est avéré que les charges intenses sont contre-indiquées pour moi. Grâce au yoga, j'ai maintenu mon tonus corporel, déchargé mon dos, vraiment détendu, abandonné les pensées anxieuses et à l'écoute de la naissance à venir. UN exercices de respiration et les asanas relaxantes mobiles m'ont aidé à survivre aux contractions et à me distraire de la douleur. Ce complexe a été compilé sous la direction vigilante d'un instructeur en yoga féminin et la yogathérapeute Elena Chuprova. Nous avons décrit en détail la technique de chaque exercice et l'avons accompagné de photographies, j'espère que vous ne serez pas effrayé par l'abondance de texte. Peut-être qu'au début, les cours vous prendront plus de temps, mais très vite vous maîtriserez la technique et pourrez tirer le meilleur parti de vos cours. Le yoga pour la grossesse est pratique spéciale pour les futures mamans. La pratique comprend : postures de yoga spécialisées - asanas, exercices de respiration - pranayama, techniques de visualisation - méditation et techniques de relaxation profonde.

Les exercices peuvent être effectués à n'importe quel stade de la grossesse et jusqu'à la naissance même, à l'exception de certaines postures, alors étudiez attentivement le commentaire de chaque asana. Nous avons inclus les exercices les plus utiles et les plus sûrs du complexe. Si vous avez des doutes liés aux particularités de votre état ou au déroulement de la grossesse, veuillez consulter votre médecin. Il arrive que des médecins se "réassurent" et interdisent l'activité physique et le yoga, car ils imaginent des asanas tordues et une activité physique intense. Mais dans le cas du complexe présenté, les choses sont différentes : c'est doux et relaxant. Vous pouvez montrer ces exercices à votre médecin. Il est très important que lors de la mise en place du complexe vous ne ressentiez pas de douleur, tout doit être agréable et confortable pour vous et le bébé. Si la douleur survient pendant l'exercice ou si vous sentez que le bébé à l'intérieur de vous est mal à l'aise, quittez l'asana et passez à l'exercice suivant.

Cet ensemble d'exercices pour les femmes enceintes vous aidera à

✓ Soulager d'éventuels maux pendant la grossesse.

✓ Apprenez à vous détendre consciemment.

✓ Réduire le niveau de stress, ce qui est très important pour le développement harmonieux du bébé et la ✓ réussite de la grossesse.

✓ Profitez de l'état de grossesse.

✓ Apprendre le comportement et la respiration lors de l'accouchement.

✓ Préparez-vous à un accouchement doux et naturel.

✓ Récupérer rapidement après l'accouchement.

Technique d'exécution:

Asseyez-vous confortablement sur une couverture ou un oreiller (élévation douce), pliez vos jambes en turc, redressez votre dos. Faites-le plusieurs fois mouvements circulaires les épaules en arrière, comme si vous laissiez tomber une veste de vos épaules, libérant votre cou et vos épaules du "fardeau".
Avec une inspiration, soulevez vos épaules jusqu'à vos oreilles et avec une expiration, abaissez-les, "jetez-les" avec soulagement, expirez par la bouche avec le son "aaa", répétez plusieurs fois. Placez vos mains en mudra namaste salutaire devant votre poitrine, vos pouces touchant votre poitrine.
Dirigez votre attention vers le bébé, souriez-lui intérieurement et écoutez la pratique conjointe. Consacrez du temps de pratique à vous-même et à votre bébé, laissez aller toutes les pensées.
Dirigez toute votre attention sur votre respiration et surveillez l'inspiration et l'expiration, faites plusieurs cycles respiratoires conscients. Progressivement, la respiration elle-même deviendra plus profonde et plus calme, les inspirations et les expirations deviendront plus longues.
La durée de mise en place pour la pratique est d'environ 3 à 5 minutes.

Effets:

ralentissement et prise de conscience de soi dans l'instant « ici et maintenant » ;
aide à se détendre et à calmer l'esprit, soulage l'anxiété et l'anxiété;
harmonise et améliore la connexion interne entre la mère et le bébé;
la respiration profonde augmente la quantité d'oxygène dans le sang de la mère, la nutrition des tissus s'améliore et la mère respire efficacement pendant deux.

"Chat" avec des rouleaux

Technique:

Mettez-vous à quatre pattes, assurez-vous de mettre une couverture douce ou une couverture sous vos genoux. Il est très important de prendre soin des articulations pendant la grossesse, car elles sont désormais particulièrement sensibles. Placez vos mains à la largeur des épaules, les paumes sur le sol sous vos épaules, vous pouvez les amener légèrement vers l'avant au-delà de la ligne de vos épaules, transférant davantage votre poids corporel sur vos jambes. Placez vos genoux à une largeur confortable pour vous (en fonction de la taille de l'abdomen), par exemple, la largeur du bassin ou plus large, mais pas plus étroite que le bassin.
Pendant que vous expirez, arrondissez votre dos en le poussant vers le haut, regardez le bébé et abaissez votre bassin vers vos talons. Si possible, abaissez vos avant-bras au sol, mais ce n'est pas nécessaire.
Sur une inspiration, avancez position initiale), essayez de le faire avec le dos le plus droit possible, sans cambrer le bas du dos.
Répétez 10 fois, plus si vous le souhaitez. Déplacez-vous en douceur, au rythme de la respiration, passant d'une position à l'autre.

Une attention particulière pendant la grossesse doit être portée sur le bas du dos et le protéger d'une déviation excessive. Ne le pliez pas exprès, car. avec une augmentation de l'abdomen dans le bas du dos, la déviation devient naturellement plus profonde, comme celle d'un canard. Au contraire: nous essayons de redresser un peu cette partie de la colonne vertébrale et de la rendre plus plate, nous tordons délibérément le bassin vers le bas, comme si nous abaissions la «queue». Ce mouvement aide à décharger le bas du dos et à soulager les tensions.

Effets:

renforce les muscles des bras et du dos
rend la colonne vertébrale plus souple
est la prévention des douleurs dans le dos et le sacrum
soulage la pression du dos et du bas du dos
détend les muscles de toute la colonne vertébrale
améliore le fonctionnement du système digestif et de tous les organes internes

Rotation et détente chez le chat. Décrire un cercle et un huit

Technique:

À partir de la position du "chat" à quatre pattes, faites pivoter doucement et détendu le corps en cercle, comme si vous dessiniez un cercle sur le sol. Tourner d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Il est important que la tête, le cou, les épaules et l'abdomen soient détendus, le diamètre du cercle est celui qui vous convient.
Imaginez ensuite que vous dessinez un huit sur le sol avec votre nez. Déplacez-vous toujours doucement et détendu.
Rotations en cercle - 10 rotations dans un sens et 10 dans l'autre. Huit à 5 fois dans un sens et 5 fois dans le sens opposé.

Effets:

relaxation du corps et de l'esprit
préparer le bassin à l'accouchement

Renforcement du dos chez le "chat"

Technique:

Levez alternativement les paires opposées de bras et de jambes au rythme de la respiration. Inspirez en levant le bras et la jambe, expirez en abaissant le genou et la paume sur le tapis et en arrondissant le dos.
Inspirez - levez le bras droit et la jambe gauche, expirez - abaissez-les au sol et arrondissez le dos, regardez le bébé, puis inspirez - soulevez main gauche et la jambe droite, expirez - abaissez la paume et le genou, arrondissez le dos, regardez le bébé.
Lorsque vous levez le bras et la jambe, étirez-vous en diagonale de la paume au talon : poussez le talon vers l'arrière, la paume s'étire vers l'avant et vers le haut.
Levez votre jambe à une hauteur confortable pour vous, mais pas plus haute que la position du bassin. Gardez votre bassin neutre et, lorsque vous soulevez votre jambe, ne la tournez pas vers l'extérieur.
Répétez 6 à 10 fois selon vos envies.

Effets:

renforcer les muscles du dos et les muscles fessiers
sens de l'équilibre et de la conscience du corps
maintien et stabilisation de la posture

Étirement court - repos et étirement

Technique:

À partir de la pose du chat, placez vos genoux sur la largeur du tapis, c'est-à-dire plus large que votre bassin et votre ventre. Abaissez vos fesses sur vos talons, les gros orteils se touchant.
Étirez vos bras vers l'avant, touchez le tapis avec votre front. Le ventre tombe entre les cuisses. Dans le cas où les fesses ne tombent pas sur les talons, pour plus de commodité, placez une couverture ou un oreiller plié entre les talons et les fesses. Si dans cette position le ventre s'enfonce au sol et que cela provoque une gêne, placez vos coudes sur le tapis plus près de vos genoux.
En vous appuyant sur vos coudes, continuez également à vous étirer vers l'avant. Pour créer une position plus confortable, placez vos mains, vos avant-bras empilés les uns sur les autres ou un oreiller sous votre tête. Dans cette position, le cou et les épaules se détendront encore mieux.
Reposez-vous dans cette position pendant 30 à 90 secondes.

Effets:

préparation des ligaments du bassin pour l'accouchement, ils deviennent plus élastiques
repos et détente pour tout le corps
traction de la colonne vertébrale, en particulier du bas du dos, déchargeant le bas du dos

Pendant la grossesse, il est très important de travailler avec les pieds, car. tout le tissu conjonctif sous l'influence des hormones devient plus mou, le poids corporel augmente et, par conséquent, la pression sur le pied devient plus intense. Par conséquent, la probabilité de développer des pieds plats augmente, en particulier chez ceux qui y sont sujets. Exercices spéciaux nous renforçons les muscles de la voûte plantaire, en la rendant plus forte. De plus, les femmes enceintes sont sujettes au gonflement des chevilles et des pieds, c'est pourquoi les pieds doivent faire l'objet d'une attention particulière. Léger mais très utile exercices dynamiques nous contribuons à l'élimination de la stagnation des fluides, améliorons la circulation sanguine et le flux lymphatique. Étant donné que pendant la grossesse, il y a de forts changements dans le système musculo-squelettique, la position du centre de masse et la sensation d'être dans l'espace changent, une sorte de maladresse et de perte peut même apparaître. Bien sûr, chaque femme veut posséder son corps et le ressentir, être consciente d'elle-même dans l'espace, malgré les changements. Cela aide à travailler avec les pieds et à équilibrer les asanas. Les pieds sont notre lien avec la Terre sur le plan physique et énergétique. La connexion avec la Terre nous donne un sentiment de stabilité, de stabilité et de soutien solide sous nos pieds. Ce n'est pas pour rien que nous appelons la Terre "mère", c'est un symbole de fertilité, d'abondance et de maternité, et sur un plan énergétique subtil, la Terre nous nourrit de son énergie, ce qui est particulièrement important pour les futures mamans. Le processus d'une sorte de connexion à la Terre est appelé "mise à la terre".

"Mise à la terre"

Technique:

En position debout sur le tapis, placez vos pieds sur la largeur du bassin ou légèrement plus large que le bassin, pliez légèrement les genoux, rendez-les plus souples. Roulez sur vos pieds des talons aux orteils et au dos.
Aidez-vous de vos mains : transférez le poids sur vos chaussettes, avancez vos mains, partez sur vos talons, reculez vos mains.
C'est comme si vous caressiez l'espace avec vos mains, les mains sont douces, les doigts sont détendus.
Pendant le mouvement, le bassin oscille naturellement vers l'avant/l'arrière et on « berce » le bébé et nous-mêmes.

Effets:

prévention de l'œdème
connexion énergétique avec la Terre, remplissage d'énergie de fertilité et de maternité
ralentir, se sentir dans l'instant "ici et maintenant"
réduction de l'anxiété et de l'anxiété

Arrête les rouleaux, "Pieds collants"

Technique:

En position debout sur le tapis, placez vos pieds à la largeur des hanches.
Roulez vos pieds le long du bord extérieur de l'intérieur vers l'extérieur, comme si vous vouliez dessiner le pied, laissez une empreinte du pied sur le sol. Répétez les roulements plusieurs fois.
Ensuite, roulez de l'autre côté de l'extérieur vers l'intérieur.
Ces exercices affectent non seulement le pied, mais aussi les articulations du bassin et des hanches, avec cet effet, nous aidons le bassin à «s'ouvrir».

Effets:

renforcer les muscles des pieds et prévenir les pieds plats
prévention de l'œdème
sentiment intérieur de stabilité et d'équilibre

Renforcement et équilibre de la voûte plantaire

Technique:

Position de départ du pied à la largeur des épaules .
Imaginez que nous ayons un mouchoir devant nous (vous pouvez même vraiment le poser), essayez de le saisir avec vos orteils et de le ramasser par terre.
Levez votre jambe et serrez vos doigts dans un poing, comme si vous teniez un mouchoir. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis abaissez votre pied au sol et soulevez votre autre jambe. Alors avancez, tournez-vous et reculez également.
Marchez sur deux longueurs du tapis de yoga.

Effets:

renforcement des muscles des jambes en général et de la voûte plantaire
développe un sens intérieur de l'équilibre

Pose "Arbre"

Technique:

Placez vos pieds à la largeur des épaules, sentez le pied toucher le sol, sentez la stabilité et accordez-vous pour maintenir l'équilibre sur une jambe.
Vous pouvez commencer par une dynamique douce, en abaissant alternativement la cheville d'une jambe sur la cuisse de l'autre et en vous accroupissant, puis changez. Il n'est pas nécessaire de s'accroupir bas, on reste à une hauteur accessible et confortable.
Répétez plusieurs fois en dynamique, puis fixez l'asana, restez-y pendant 3 à 5 cycles respiratoires, pas plus.
Lorsque vous êtes dans l'asana, gardez vos mains en « namaste », paumes jointes devant la poitrine.
Afin de faciliter le maintien de l'équilibre, choisissez un point statique au sol et regardez-le sans détourner le regard, littéralement « tenez-vous-y ».
Essayez de lisser la déviation dans le bas du dos, en abaissant le coccyx sous vous comme si vous appuyiez sur la «queue».

Effets:

renforcement des muscles des jambes
maintenir l'équilibre interne et la conscience du corps

Traction près du support

Technique:

Tenez-vous contre le mur à une distance d'environ un mètre, posez vos mains sur le mur ou posez vos mains sur le rebord de la fenêtre (commode).
Fixez vos paumes comme si vous les colliez à la surface et éloignez le support de vous.
Étirez votre poitrine vers le bas, ouvrez vos épaules et votre bassin vers l'arrière afin qu'il y ait une sensation d'étirement de la colonne vertébrale et de l'arrière des jambes.
Poussez le mur plus fort vers l'avant, respirez et en sortant, sentez comment la pose s'est transformée en une agréable "traction".
Restez dans l'asana pendant pas plus de cinq respirations, puis remontez lentement, sans mouvements brusques. Si vous le souhaitez, après la pause, vous pouvez répéter à nouveau.

Effets:

amélioration de la posture
prévention des maux de dos
traction de la colonne vertébrale et des muscles du dos
détente du dos
traction de la surface postérieure des jambes et prévention des varices

Se préparer à vivre des contractions. Mouvements pendant l'accouchement.

Technique:

Avec vos paumes ou vos avant-bras, appuyez-vous contre le mur ou appuyez-vous sur une surface stable (commode, rebord de fenêtre). Lors de l'accouchement, vous pouvez vous appuyer sur les épaules de votre mari, il peut vous soutenir et bouger avec vous.
À travers vos mains, transférez votre poids sur le support et détendez votre ventre, votre utérus, votre bassin et le bas de votre dos. Détendez les muscles du visage, abaissez légèrement les lèvres et la mâchoire inférieure, fermez les yeux.
Rendre agréable, lisse, doux et mouvements lents bassin. Les mouvements peuvent être quelconques, ceux que vous ce moment vouloir faire. Cela peut être un balancement du bassin, des pas de pied en pied, des mouvements circulaires du bassin, des "huit avec le bassin".
Bougez pendant environ 2-3 minutes et respirez doucement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Puis, en continuant à bouger pendant un certain temps, fredonnez brahmari (bourdonnement d'abeille, bourdonnement nasal à l'expiration).

Effets:

préparation aux contractions vivantes, technique d'anesthésie naturelle
relaxation profonde du corps et de l'esprit
relaxation des muscles de l'abdomen et de l'utérus, prévention de l'hypertonicité
ouverture du bassin, travail avec le sacrum

Traction latérale

Technique:

Mettez-vous à genoux et sur les avant-bras.
Les genoux sont situés à la largeur du bassin, une main est sur l'avant-bras, l'autre main s'étire vers l'avant et reste ainsi pendant quelques cycles respiratoires, puis change la position des mains.
Répétez plusieurs fois si vous le souhaitez.
Sortez de l'étirement en douceur et entrez dans la "courte prostration", reposez-vous dedans.

Effets:

ouverture de la poitrine, respiration plus facile
amélioration de la posture
agrandir l'espace pour le bébé à l'intérieur

Yoga invisible pour le plancher pelvien

Technique:

Mettez-vous à genoux et sur les avant-bras, vous pouvez mettre un oreiller sous votre tête. Cette position réduit la pression du bébé sur le plancher pelvien. Au cas où vous vous sentiriez étourdi ou mal à l'aise dans cette position, adoptez la position « cavalier ».
Gardez le dos droit en évitant de cambrer le bas du dos. Dirigez votre attention vers la zone du plancher pelvien. Au rythme de la respiration, faites l'exercice lentement et consciemment.
Avec une inspiration, rentrez les muscles du périnée, avec une expiration, relâchez-les et détendez-vous. Faites environ 5 minutes. Après cela, reposez-vous pendant 1 minute dans la pose d'étirement court.
Vous pouvez effectuer l'exercice à partir de la 14e semaine, au premier trimestre, il est contre-indiqué.

Effets:

améliorer la tonicité et l'élasticité du plancher pelvien
réduit l'anxiété, donne un sentiment de sécurité
redonne de l'énergie vitale
aide les muscles à récupérer plus rapidement après l'accouchement

"La goutte d'oeuf"

Technique:

Asseyez-vous en position de cow-girl sur quelque chose de doux, comme une couverture enroulée ou une couverture. Placez vos mains sur le tapis et appuyez-vous dessus.
Fermez les yeux et détendez votre visage, en particulier vos lèvres et votre mâchoire inférieure. Inspirez par le nez et expirez par les lèvres avec un léger sifflement. Imaginez que l'expiration à l'intérieur de nous descende de haut en bas jusqu'au bassin, vous expirez par le canal de naissance et plantez le testicule, alors qu'il y a une expansion du périnée et de l'espace dans la région pelvienne.
Ne serrez pas ou ne détendez pas spécifiquement les muscles, ils restent toujours dans une position neutre, les sensations passent par la respiration et la visualisation.

Effets:

permet de mieux détendre le plancher pelvien en vue de l'accouchement
enseigne la relaxation et le lâcher-prise
élargit l'espace dans la région pelvienne

Posture du corbeau

Technique:

Accroupissez-vous, les orteils des pieds écartés, les talons plus larges que le bassin.
Pliez vos mains en "namaste" et commencez à pousser vos hanches sur les côtés avec vos coudes, en ouvrant votre poitrine, étirez votre couronne vers le haut.
S'il n'y a pas de stabilité dans cette position et que les talons se détachent du sol, vous pouvez placer une couverture pliée sous le bassin ou effectuer l'exercice à côté du mur, en vous appuyant dessus avec vos fesses et votre dos.
Restez dans l'asana pendant environ 30 secondes, mais pas plus d'une minute. La respiration est libre.
L'exercice peut être effectué jusqu'à 36 semaines. L'exercice est contre-indiqué en cas de dysfonctionnement de la symphyse pubienne (symphysite).

Effets:

préparer les muscles et les ligaments du bassin pour pousser
ouverture pelvienne

Pose de bougie près du mur

Technique:

Cet asana doit être entré doucement et sans tension dans l'abdomen. Placez une couverture pliée ou une couverture à côté du mur.
Allongez-vous de chaque côté, les fesses et les pieds contre le mur, dos à la couverture. Sur le côté, roulez sur le dos de manière à ce que le bassin repose sur la couverture. Étirez vos jambes, vous pouvez les plier légèrement si vous le souhaitez. Ajustez la position de la couverture pour qu'elle soit plus confortable et que vous puissiez vous détendre.
Mettez vos mains confortablement dans n'importe quelle position, vous pouvez sur le ventre, vous pouvez vous étirer le long du corps ou sur les côtés. Allongez-vous pendant 5 à 10 minutes, la respiration est libre.
Si vous ressentez des picotements dans les jambes, des étourdissements ou une gêne, sortez plus tôt de l'asana. Une sortie sûre de l'asana : pliez les genoux et abaissez-vous sur le côté, allongez-vous sur le côté pendant 30 à 60 secondes et relevez-vous ensuite.
Lorsque vous effectuez correctement l'asana (comme indiqué dans la description), il n'y a pas de serrage de la veine cave inférieure, vous pouvez vous allonger sur le dos en toute sécurité. Peut être effectué jusqu'à 33 semaines.

Effets:

prévention de l'hypertonie utérine
améliore l'écoulement veineux, la prévention des varices
améliore l'écoulement lymphatique, la prévention de l'œdème
encourage l'enfant à prendre position correcte dans le bassin (présentation céphalique)

Papillon sur le trône

Technique:

Prenez divers oreillers, couvertures et tapis, de toutes ces «douceurs», étendez-vous un «trône». Ce n'est pas un luxe, mais un élément nécessaire pour la relaxation la plus profonde possible.
Placez une couverture sous vos fesses, entre votre dos et le mur d'oreillers sur lequel vous pouvez vous appuyer. Inclinez votre tête en arrière et détendez complètement votre cou. Pliez vos genoux et placez des oreillers sous vos cuisses. Les oreillers créeront un soutien supplémentaire pour que les jambes puissent également se détendre, un étirement intensif des ligaments n'est plus nécessaire maintenant. Prenez le temps et divers appareils pour préparer le « trône », positionnez-vous 100% confortablement, la qualité et la profondeur de la détente en dépendent.
Positionnez vos mains confortablement et librement, observez votre respiration pendant 3 minutes.

Effets:

aide à ouvrir le bassin, préparation à l'accouchement
redonne de la force
pose sacrée pour remplir l'espace intérieur d'énergie
favorise une relaxation profonde du corps et de l'esprit

Respirer pendant l'accouchement "fil d'or"

Technique:

Restez dans le "papillon sur le trône", fermez les yeux, détendez la mâchoire inférieure, les lèvres et tous les muscles du visage. Respirez lentement et régulièrement, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Imaginez que vous exhalez un fin fil doré qui s'étire à l'infini dans l'espace et dessine de beaux motifs. A chaque expiration, le fil s'allonge. Ne forcez pas votre respiration, respirez naturellement, elle va progressivement ralentir d'elle-même.
La durée du pranayama est de 3 minutes. Respirez autant que vous en avez besoin pour vous détendre, ressentez comment une sensation de légèreté et de silence naît dans votre tête, un état d'expansion intérieure.
C'est ce type de respiration qui surgit instinctivement chez une femme lors de l'accouchement, il vaut donc la peine de la pratiquer dès le début de la grossesse pour que le corps associe cette respiration à la détente physique, alors son utilisation lors de l'accouchement sera encore plus efficace.

Effets:

préparation à l'accouchement, respiration pendant les contractions, technique d'anesthésie naturelle
aide à libérer l'anxiété et l'anxiété
attire l'attention sur l'intérieur
favorise une relaxation profonde

Méditation "Remplir le bébé d'amour»

Technique:

Devant la poitrine, repliez vos mains en « bouton » (le bout des doigts et la base des paumes sont en contact l'un avec l'autre).
Fermez les yeux, dirigez votre attention vers l'espace entre les paumes. Inspirez profondément et lentement, et en expirant, remplissez cet espace d'amour et de lumière. Prenez quelques respirations supplémentaires jusqu'à ce que vous ressentiez de l'énergie et de la chaleur dans vos paumes.
Placez ensuite vos paumes sur votre ventre en yoni mudra (grand et l'index préoccupation). Dirigez l'énergie de l'amour des paumes vers le cœur du bébé, imaginez que cette énergie lumineuse enveloppe doucement le bébé et l'entoure de vos soins et de votre tendresse, le protège et le protège.

Effets:

favorise la tranquillité d'esprit pour la mère et le bébé
améliore le lien entre la mère et le bébé
contribue au développement harmonieux du bébé, affecte positivement sa santé mentale et physique

Savasana

Technique:

Allongez-vous de n'importe quel côté, installez-vous aussi confortablement que possible, utilisez des couvertures, des oreillers et des couvertures. Rien ne doit vous distraire de la détente. Pour un sentiment de sécurité et de confort, couvrez-vous d'une étole légère ou d'une couverture.
Détendez consciemment l'espace autour du bébé (utérus, diaphragme, muscles de l'abdomen, du dos et du périnée).
Imaginez que le bébé est entouré d'un lit de plumes doux et moelleux. Vous pouvez même vous endormir, ça va, l'essentiel est de vous reposer et de vous détendre. La durée du séjour en shavasana est de 5 minutes ou plus.
Jusqu'à environ 22 semaines ou tant que vous êtes à l'aise, vous pouvez vous allonger en shavasana sur le dos.

Cette posture est une relaxation profonde. Permettez-vous de laisser aller toutes vos pensées et de détendre votre esprit et votre corps. Imaginez que vous donnez tout votre poids à la Terre, elle vous tient avec aisance, et vous pouvez vous détendre complètement. Portez votre attention sur tout le corps et assurez-vous que sa position est aussi confortable que possible et que rien ne vous empêche de vous détendre. Si quelque chose vous gêne, changez la position pour une position plus confortable. Imaginez qu'une vague de relaxation traverse différentes parties de votre corps et les remplisse de chaleur et de lumière. Vous pouvez aller dans n'importe quelle direction, l'essentiel est de couvrir progressivement tout le corps. Restez dans l'espace de cette lumière intérieure et de ce silence.

Effets:

soulage le stress et les tensions
rajeunit et dynamise

Santé à vous et à vos enfants ! Accouchement doux ! Harmonie de l'âme !

Les cours de yoga pendant la grossesse permettront à la future maman de se sentir mieux :

soulager la somnolence, la faiblesse, la fatigue;
améliorer le fonctionnement du système nerveux;
fournir au corps de l'oxygène;
améliorer la circulation sanguine entre la mère et l'enfant;
préparer les muscles du dos pour les charges à venir ;
prévenir la constipation, protéger contre l'apparition de varices.

Le yoga prépare le corps de la future maman à l'accouchement :

les asanas renforceront les muscles du dos, de l'abdomen, du bassin et de tout le corps ;
l'élasticité des muscles et des ligaments, en particulier ceux du bassin, augmentera, cette condition facilitera le déroulement de l'accouchement;
le travail du système endocrinien s'améliorera, à la suite de quoi le niveau nécessaire d'hormones sera maintenu dans le corps;
l'immunité augmentera;
les fournitures s'épuisent pendant les cours graisse sous cutanée et améliore le métabolisme;
les poumons de la future mère fonctionnent plus efficacement, fournissant un bon apport d'oxygène au sang et améliorant la circulation sanguine dans tout le corps;
les pratiques respiratoires permettront de réduire la douleur lors des contractions, d'intensifier ou, si nécessaire, de retarder les tentatives ;
les cours de yoga vous apprennent à vous détendre correctement, ce qui est très important pour le bon déroulement de l'accouchement;
cela aide à développer une attitude positive et à se débarrasser des sentiments d'anxiété;
vous donne la possibilité de contrôler et de mieux comprendre votre propre corps et vos émotions, cette compétence est utile dans la situation stressante et inhabituelle de l'accouchement;
augmente la concentration et améliore la mémoire.

Sécurité

Le yoga, comme tout autre exercice physique, doit être pratiqué régulièrement. Les charges à court terme et non périodiques pendant la grossesse ne sont pas souhaitables, elles deviendront stressantes pour le corps, ce qui peut entraîner des conséquences désagréables.Ceux qui ont pratiqué le yoga avant la grossesse ne doivent pas abandonner leur série d'exercices habituelle.
Si en début de grossesse vous craignez fatigue, somnolence, toxicose, mieux vaut commencer les cours en groupes ad hoc pour les futures mamans. Habituellement, au début du deuxième trimestre, tous ces problèmes disparaissent, d'autant plus que les techniques de yoga aident à faire face à certains de ces problèmes.
Pour les femmes qui s'inquiètent d'une toxicose grave, les changements pression artérielle, hypertonie utérine ou écoulement sanguinolent du vagin, les cours doivent être arrêtés et la décision de poursuivre la formation doit être prise en collaboration avec un instructeur de yoga expérimenté pour les femmes enceintes.
Si vous n'avez pas pratiqué le yoga avant la grossesse, vous devez commencer à vous entraîner dans des groupes spécialisés. Vous pouvez commencer à tout moment : un moniteur expérimenté adaptera la charge à votre condition.
Votre attitude envers le yoga est très importante. Si vous êtes venu au groupe avec la motivation "Je dois le faire, parce que c'est la bonne chose à faire", ne vous attendez pas à des résultats étonnants. Si on va faire du fitness pour perdre du poids et mettre de l'ordre dans son corps, la pratique du yoga n'implique pas tant d'investir force physique combien d'énergie et d'émotion. Par conséquent, faites du yoga avec plaisir et une attitude positive.
Prenez soin de vous : ne vous surmenez pas. Il est nécessaire d'aborder raisonnablement la performance des asanas de puissance, n'en faites pas trop. Il est utile de renforcer les muscles des jambes, du dos, de la poitrine et la charge sur les muscles abdominaux doit être exclue.
Évitez les secousses, les sauts, les changements brusques de position du corps tout au long de la grossesse. Apprenez à vous lever et à vous coucher en douceur.
Essayez d'éliminer la pression sur l'estomac. Par conséquent, tous les exercices impliquant des torsions profondes sont immédiatement exclus du complexe, et au début du deuxième trimestre - tous les asanas effectués allongés sur le ventre.
Au troisième trimestre, essayez de ne pas vous allonger sur le dos, dans cette position les gros vaisseaux sont comprimés, ce qui nuit à la circulation sanguine, il est donc préférable d'effectuer, par exemple, Shavasana sur le côté droit.
Vous ne pouvez pas faire d'exercice l'estomac et la vessie pleins. Vous devez manger 1 à 1,5 heure avant le cours. En dernier recours, vous pouvez prendre une collation légère (comme une banane ou un yaourt) 20 à 30 minutes avant votre entraînement.

Ceux-ci sont règles générales. Bien sûr, plus vous pratiquez le yoga longtemps et plus vous avez d'expérience dans ce domaine, moins vous avez besoin de changer votre routine et votre style habituels pendant la grossesse.

Victoria Adzhigirey, professeur de yoga pour femmes enceintes

Utkatasana

Pliez et écartez largement les genoux, en équilibre sur les orteils pliés, gardez vos talons pas trop écartés, joignez vos paumes devant votre poitrine. Si l'équilibre est difficile au début, vous pouvez vous tenir à un meuble ou à quelqu'un sur qui vous appuyer.

La pose renforce les jambes et améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne.

Malasaña

Placez vos pieds à une distance d'un demi-mètre l'un de l'autre, transférez le poids de votre corps sur vos talons et accroupissez-vous lentement. Gardez votre dos droit. Joignez vos paumes devant votre poitrine et écartez légèrement vos genoux avec vos coudes. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Assurez-vous que vos talons sont sur le sol. Respirez calmement en détendant la région pelvienne.

L'exécution de cet asana améliore l'élasticité et la mobilité des ligaments des hanches et du bassin. Il est recommandé de l'effectuer pendant les contractions pour aider le bébé à se mettre dans la bonne position pour la naissance.

Mettez-vous à quatre pattes et écartez vos genoux le plus possible. Joignez vos pieds. En appuyant vos paumes sur le sol, arquez légèrement le dos, regardez vers l'avant (photo 1).

Après 10 secondes, abaissez vos coudes au sol et essayez de vous détendre le plus possible (photo 2). Laissez l'intérieur de vos cuisses s'étirer tout en concentrant votre attention sur votre respiration. Dirigez l'expiration vers la zone de plus grande tension. Maintenez l'asana pendant 30 secondes.

Katuspadasana - posture du chat

Agenouillé, posez vos mains sur le sol de manière à ce qu'elles soient exactement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez, levez la tête et le coccyx en cambrant le bas du dos (photo 1).

Lorsque vous expirez, tirez votre coccyx sous vous, tout en cambrant et en libérant votre dos. Pendant que vous inspirez, essayez de ressentir un mouvement fluide de la base de votre dos au sommet de votre tête. En expirant, tirez le nombril vers la colonne vertébrale, écartez les omoplates, concentrez-vous sur la sensation d'allongement du dos (photo 2). Répétez l'exercice plusieurs fois.

Cet asana améliore l'élasticité des muscles du dos, aide à réduire la charge de l'utérus sur la colonne vertébrale.

Dandasana

Étirez vos jambes vers l'avant. Connectez les hanches, les chevilles et les gros orteils. Tirez le dernier vers le plafond. Placez vos paumes sur le sol sur les côtés de vos cuisses, pointant vos doigts vers vos pieds. Pendant que vous inspirez, soulevez votre colonne vertébrale.

Gardez les coudes droits, la poitrine vers le haut, la tête et le cou droits et regardez droit devant vous. Restez dans cette position pendant 10 secondes.

En fin de grossesse, les jambes peuvent être légèrement écartées. Cet asana étire les muscles des jambes, masse les organes abdominaux et renforce les muscles du bas du dos. Il tonifie les reins et vous apprend à vous asseoir droit avec une colonne vertébrale droite.

baddha konasana

Asana est réalisée en position assise, le dos est droit, le ventre est relevé. Rapprochez vos pieds le plus près possible de vous. Appuyez leur surface extérieure sur le sol, serrez vos pieds avec vos paumes et essayez d'obtenir une sensation d'ouverture du périnée.

Tirez la colonne vertébrale vers le haut, tout en vous étirant partie intérieure hanches du sacrum au genou, en abaissant très soigneusement les genoux aussi près du sol que possible.

Ne vous précipitez pas et ne désespérez pas si votre exécution de l'asana est loin d'être parfaite. Au fil du temps, vos genoux tomberont au sol. Pour ce faire, essayez de les reproduire uniquement en raison de la force des muscles des jambes. Dans ce cas, vous éviterez une entorse dangereuse.

Le yoga est devenu incroyablement populaire au cours des dernières décennies. Ce n'est pas moins courant que le fitness. Beaucoup de femmes aiment ces activités pour leur effet calmant. Ils aident à ranger les muscles, les tendons et les articulations, à se détendre, à s'accorder à son propre corps, ce qui est particulièrement important pendant la grossesse. Considérez à quel point le yoga est utile pour les femmes enceintes au 1er trimestre. Exercices et poses de yoga pour les femmes enceintes en début de grossesse. Ingénierie de sécurité.

À propos de l'activité physique

Le corps féminin devra faire face à un test sérieux - l'accouchement. Et il est préférable de l'aborder préparé. Promenades régulières, baignade, lumière formation de puissance, Exercice d'aérobie- tout cela a un effet positif sur conditions générales. Et le yoga pour les femmes enceintes au 1er trimestre, bien sûr, si vous l'abordez correctement.

Pourquoi est-ce nécessaire ? La natation permet de développer le système respiratoire, ou du moins de le stabiliser. De plus, l'eau elle-même retient notre corps. Par conséquent, une femme dans la piscine décharge quelque peu la colonne vertébrale, ce qui réduit la douleur ressentie dans le dos.

Les avantages de la marche ont été mentionnés à plusieurs reprises, cela n'a pas beaucoup de sens de s'arrêter séparément. Faible charges de puissance augmenter l'endurance, ce qui sera certainement utile lors de l'accouchement. UN Exercice d'aérobie nécessaire au système cardiovasculaire.

Quant au yoga en début de grossesse, puis avec des séances régulières et faire les bonnes choses il est capable de prévenir l'apparition de toxicoses, de problèmes de varices et de troubles digestifs. L'exercice normalise l'état émotionnel d'une femme et aide également à survivre calmement à la période d'ajustement hormonal.

Aspect psychologique

Le yoga n'est pas seulement un ensemble d'exercices, mais aussi une philosophie. Avec une étude approfondie des courants orientaux, des points de plus en plus controversés et douteux sont révélés. Mais si nous percevons cette direction comme un chemin vers l'harmonie avec propre corps et, plus important encore, avec vous-même, alors vous ne devriez pas le refuser.

La grossesse est une période de changements drastiques, surtout si la conception n'était pas prévue. La femme est obligée de reconsidérer tous ses projets pour les prochaines années. Du fait que littéralement chaque aspect change, parfois la panique peut même s'installer. Je veux que quelque chose reste stable et inchangé.

C'est ce que le yoga peut être. Vous n'avez pas besoin d'arrêter, il vous suffit de consulter votre gynécologue pour savoir comment le faire correctement. Et s'il n'y a pas de contre-indications, rendez-vous simplement chez l'instructeur, signalez votre état et transférez-vous dans un groupe pour femmes enceintes. Là, ils sélectionneront un programme spécial pour vous, vous expliqueront ce qui peut et ne peut pas être fait et pourquoi. Et en même temps, ils assureront toujours.

Des exercices constants et réguliers aideront une femme à apprendre à respirer correctement. De plus, il est permis de marcher dessus avec une santé normale pendant 9 mois, jusqu'à l'accouchement. Juste pour chaque période, leurs asanas sont sélectionnés.

En un mot, la réponse à la question de savoir si le yoga peut être pratiqué au premier trimestre est évidente. L'essentiel est d'aborder tout raisonnablement.

Yoga et restrictions de grossesse précoce

Juste au-dessus, il a été dit à propos des contre-indications. Et ils le sont vraiment. Ce:

Comme vous pouvez le voir, la liste est assez claire et compréhensible. De plus, si une femme enceinte a des maladies chroniques (exacerbées ou menaçant de s'aggraver), alors avant tout stress, elle devrait consulter un médecin au cas où.

Il est peu probable que les médecins interdisent complètement quelque chose, d'autant plus que l'inactivité physique est également indésirable et même dangereuse. Mais un bon spécialiste peut donner de précieuses recommandations sur la façon de le faire, faites attention à certains points.

Asanas interdites aux femmes enceintes au premier trimestre : quoi ne pas faire ?

Pour commencer, les experts disent à l'unanimité qu'il est impossible de donner immédiatement de lourdes charges. Surtout si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant. Ou si vous avez fait une pause importante. Cette dernière est encore plus dangereuse, car contrairement aux débutantes complètes, une femme peut penser qu'elle comprend, tout est en ordre.

N'expérimentez pas à la maison. Les instructeurs doivent être à proximité non seulement pour montrer les erreurs dans l'exécution des asanas, mais aussi pour soutenir, y compris physiquement, si une femme tombe malade.

De plus, il est plus pratique de s'entraîner dans des salles spécialisées, il y a de l'espace libre pour cela, des ceintures pour l'assurance (particulièrement pertinentes dans les étapes ultérieures lorsque gros ventre, mais cela vaut la peine de s'y habituer à l'avance). Et, bien sûr, les femmes enceintes elles-mêmes, qui s'entraident avec des conseils.

Les instructeurs interdisent également de faire de l'exercice le ventre plein. Ils recommandent d'attendre au moins 1,5 ou 2 heures après avoir mangé. Et les collations légères comptent également. Les experts conseillent également de se déplacer en douceur et progressivement, de ne pas se précipiter et de ne pas être nerveux si les asanas habituelles ont cessé de fonctionner. Cela passera, contrairement aux blessures que l'on peut recevoir.

En aucun cas, vous ne devez exercer une pression sur l'estomac. Par conséquent, tous les exercices de torsion en yoga pour les femmes enceintes au 1er trimestre (et pas seulement) sont interdits. Vous ne pouvez pas vous pencher brusquement en avant, sauter, faire un pont. Mais, curieusement, vous pouvez cependant vous tenir sur la tête s'il y a un instructeur expérimenté à côté de vous qui assurera.

La torsion et la pression sur l'abdomen sont interdites !

Les asanas avec torsion sont interdites, même avec une petite. Dans tous les cas, ils suggèrent une pression sur l'utérus, mais pourquoi est-ce enceinte? En général, les instructeurs ne recommandent même pas les options les plus légères avec l'effet approprié. Si le programme commençait par de tels exercices, il est soit refait, soit simplement remplacé par les asanas recommandées pour les femmes enceintes.

Au fait, gardez à l'esprit que la pression sur l'estomac peut être différents côtés. C'est-à-dire non seulement de côté, mais aussi d'en haut, ainsi que d'en bas. À cet égard, les médecins conseillent, lors de la pratique du yoga, d'écouter attentivement votre propre corps. Si des mouvements deviennent malades, surtout s'ils font mal, l'entraînement doit être interrompu immédiatement. Le yoga vigoureux n'est pas le meilleur Le Meilleur Choix pour la future maman.

Qu'est-ce qui est souhaitable ?

Une bonne option pour les femmes enceintes sont les asanas en position allongée ou assise. Ils aident à améliorer la respiration, ce qui est particulièrement utile pour le bien-être des femmes au cours du dernier trimestre. Il faut vraiment apprendre à respirer. différentes façons. De nombreuses mères ont déclaré que cette compétence particulière s'est avérée être l'une des plus utiles plus tard. Il a aidé à se concentrer pendant l'accouchement et a considérablement atténué la douleur.

Beaucoup louent l'étirement latéral. Si vous parvenez à le faire avant que l'estomac ne devienne très gros, alors même avec un grand enfant, il sera beaucoup plus facile de marcher. Et, soit dit en passant, la probabilité de vergetures laides est réduite.

Parlons des racks

Quant aux différentes positions, elles sont vraiment utiles, même sur la tête. Mais il y a un point: cette option convient à ceux qui maîtrisent cet exercice depuis longtemps, sentent parfaitement leur corps, il n'y a pas de problèmes ni même de risque de problèmes d'équilibre. Sinon, de telles expériences devraient être abandonnées. Le fait est que lorsqu'une femme porte un enfant, l'équilibre change radicalement et assez fortement. Elle se sent souvent maladroite même avec des mouvements normaux. Et ici, il faut effectuer un exercice difficile pour les sportifs ! Quelle est la probabilité de tomber ?

En bref, toute position qui implique des virages serrés ou qui joue avec l'équilibre n'est pas souhaitable. Une femme peut avoir des vertiges, elle est capable de tomber et de se cogner. Et l'instructeur n'est tout simplement pas techniquement capable d'être là tout le temps pendant la formation, bien sûr, si ce n'est pas le cas séances individuelles. Par conséquent, il est souhaitable de refuser de telles expériences.

En général, le yoga n'est même pas une tendance, mais toute une direction. Et dans son cadre il y a des divisions, certaines conviennent mieux aux femmes enceintes, d'autres sont pires. Ainsi, les instructeurs eux-mêmes demandent de prêter attention au yoga Kundalini pour les femmes enceintes au 1er trimestre, et si cela convient, il sera alors possible de le faire au moins jusqu'à la naissance du bébé.

Cette direction tire son nom de l'importance de l'harmonie entre l'esprit et le corps, la révélation du potentiel. Des exercices appropriés aident une femme à se distraire des pensées nerveuses et tristes, des peurs. Au lieu de cela, la femme enceinte s'enfonce en elle-même, commence à mieux écouter son propre corps.

Yoga Iyengar pour les femmes enceintes au 1er trimestre

Le yoga Iyengar porte le nom de son fondateur, qui a décidé de s'appuyer sur des exercices de respiration spéciaux. Cette pratique est extrêmement utile pour les femmes, elle aide à ne pas paniquer lors de l'accouchement, et facilite le bien-être général. Tout se passe assez bien, donc la charge ne deviendra pas un problème sérieux.

De plus, cette direction permet l'utilisation de supports. Pour les futures mamans, douces, sûres, fabriquées exclusivement à partir de matières naturelles sont spécialement sélectionnées. Mais en général, l'option elle-même mérite tout à fait l'attention.

aqua-yoga

Un autre courant plutôt intéressant qui conviendra femmes en bonne santé qui veulent garder la forme. Comme vous pouvez le deviner d'après son nom, il est censé effectuer des exercices directement dans l'eau.

Pas une mauvaise décision, ne serait-ce que parce que le ventre de la femme est soutenu. En conséquence, les femmes ressentent souvent un soulagement notable. Mais le risque de blessure est considérablement réduit. Les femmes se fatiguent moins, mais le groupe musculaire principal est parfaitement travaillé. Ainsi, les femmes enceintes ne doivent pas avoir peur d'une silhouette laide après l'accouchement : avec cours réguliers les muscles ne disparaissent pas.

Yoga sur le ballon

Le fitball est universel, il aide à maintenir littéralement tous les muscles du corps en bonne forme. En même temps, cette option permet de développer assez bien la flexibilité. Et la balle elle-même jaillit doucement dans les bonnes minutes, soutenant l'estomac.

Les femmes ont parfois peur de cette option, de peur de tomber. En fait, la balle est de petit diamètre et, de plus, elle fléchit doucement sous le poids du corps. Donc de ce point de vue, les risques sont minimes. Eh bien, en plus, les cours ont lieu dans des salles spéciales avec un sol très doux, donc rien de mal ne devrait arriver en tombant d'une petite hauteur.

Complexe de yoga recommandé au 1er trimestre - assanas dans les premiers stades

Le plus favorable pour le corps d'une femme et d'un fœtus au premier trimestre poses suivantes(asanas) du yoga :

Il permet de renforcer les muscles, notamment la cavité abdominale, ce qui préviendra l'apparition de vergetures à un stade ultérieur de la grossesse. Cet asana aide également à se débarrasser de la fatigue soudaine, augmente le flux sanguin vers les structures cérébrales et normalise la production des hormones nécessaires.

Cela devrait être fait comme ceci:

Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur le sol avec vos mains et vos genoux (prenez la forme d'une «table»). Ensuite, inspirez et soulevez doucement votre jambe droite en la gardant horizontale. Étirez tout le bras gauche vers l'avant, redressez les doigts, puis expirez.
Maintenez cette position pendant un certain temps (jusqu'à 3-6 phases d'inspiration-expiration).
En sortant de la pose, vous devez expirer lentement l'air et revenir à la position de départ de la «table». Répétez ensuite la même pose, mais avec la jambe gauche et, en conséquence, avec main droite. Le nombre total de cycles de répétition appariés peut être porté à trois.

Favorise la disparition des crises de nausées et minimise ainsi les manifestations de toxicose. Dans cette position également, les muscles des cuisses sont travaillés et les sensations de traction douloureuses dans l'utérus sont éliminées.

Asana se déroule comme suit :

Mettez-vous à quatre pattes, les hanches au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des poignets. Ensuite, vous devez vous étirer vers l'avant, tout en redressant complètement vos bras. Les orteils doivent être tournés vers l'intérieur.
Sur une profonde respiration, tirez lentement les fesses vers l'arrière, presque assis sur leurs talons. Continuez à étirer vos bras.
Abaissez votre front le plus bas possible - sur un tapis ou un oreiller. Appuyez vos paumes sur le sol et tendez vos mains, et tirez vos hanches vers vos talons.
Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes, pour en sortir, abaissez lentement le bassin sur les talons.

Favorise rapidement la relaxation et le soulagement des nausées, améliore l'état de l'utérus. Exécuté dans l'ordre suivant :

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et attrapez vos pieds avec vos mains. Tirez vos genoux vers vos aisselles.
Étirez vos talons vers le plafond, en continuant à tenir vos pieds avec vos mains.
Maintenez cette position pendant une minute, après quoi, pour sortir, abaissez lentement vos pieds sur le tapis.

Fonctionne muscles latéraux tronc, soulage la douleur causée par une augmentation de l'utérus. Sature en oxygène et se remplit de l'énergie nécessaire. La procédure pour elle est la suivante :

Agenouillez-vous, tirez la jambe droite sur le côté (c'est-à-dire vers la droite), appuyez fermement le pied sur le sol. Le corps du corps ne doit pas être tourné - vous devez regarder vers l'avant.
Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et inclinez-la vers jambe droite. La jambe droite doit simultanément être abaissée pour dehors cuisse droite, en la déplaçant le plus bas possible.
Restez immobile dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, tout en inspirant, vous devez vous lever, redresser votre bras gauche et prendre une position verticale. Répétez tous les mouvements, uniquement de l'autre côté.

Conçu pour étirer les muscles des cuisses, le développement des articulations de la hanche. Convient pour le premier trimestre, car plus fin de mandat il n'est nullement souhaitable pour une femme de s'allonger sur le dos. Cela se fait comme ceci :

Allongez-vous sur le dos, soulevez doucement votre jambe droite. Pliez votre genou gauche et tournez-vous sur le côté. Avec la main droite, saisissez fermement le gros orteil du pied droit. Dans ce cas, l'autre main (gauche) doit être sur la cuisse gauche.
Étirez votre jambe droite sur le côté, tout en respirant profondément.
Maintenez cette pose pendant plusieurs respirations. Répétez les mêmes mouvements, mais pour l'autre côté du corps.

Utile pour les muscles fléchisseurs de la hanche, favorise la circulation sanguine dans la poitrine, ainsi que dans la région de l'estomac. La procédure pour cette pose est la suivante:

Aide à éliminer la douleur dans l'utérus et le dos, à se débarrasser de l'envie de nausées ou de vomissements. Exécuté dans cet ordre :

Mettez-vous à genoux, appuyez-vous fermement sur le sol avec vos paumes.
Assurez-vous que vos genoux et vos paumes sont à la largeur des épaules. Dans cette position, pliez lentement le dos et attardez-vous pendant 10 secondes. La respiration à ce moment devrait être régulière.
Arrondissez le dos, reposez-vous un peu et faites encore quelques répétitions (3 à 5 répétitions).

À propos de la détente

Il est important de pouvoir s'adapter correctement à l'entraînement. La détente aide beaucoup. Vous pouvez vous asseoir en turc en essayant d'adopter une posture confortable. Ensuite, vous devez vous calmer, commencer à respirer lentement et profondément. Atteignez votre corps, ressentez chaque partie de celui-ci. Et essayez de vous détendre.

De tels exercices conviennent non seulement pour commencer un entraînement, mais également pour son achèvement calme. Et ne vous surmenez pas ! Si après 5 asanas vous vous sentez fatigué, vous devez faire une pause. Ou même arrêter de le faire. Il vaut mieux reprendre les exercices demain, mais les faire régulièrement, que de réaliser des exploits, puis de récupérer pendant plusieurs jours.

Le yoga pour femmes enceintes est une bonne option pour rester en forme. N'oubliez pas d'être modéré. Et, bien sûr, la nécessité de consulter un médecin.

Les poses de yoga suivantes (asanas) sont les plus favorables pour le corps d'une femme et le fœtus au cours du premier trimestre :

Cela devrait être fait comme ceci:

Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur le sol avec vos mains et vos genoux (prenez la forme d'une «table»). Ensuite, inspirez et soulevez doucement votre jambe droite en la gardant horizontale. Étirez tout le bras gauche vers l'avant, redressez les doigts, puis expirez.
Maintenez cette position pendant un certain temps (jusqu'à 3-6 phases d'inspiration-expiration).
En sortant de la pose, vous devez expirer lentement l'air et revenir à la position de départ de la «table». Répétez ensuite la même pose, mais avec la jambe gauche et, par conséquent, avec la main droite. Le nombre total de cycles de répétition appariés peut être porté à trois.

Asana se déroule comme suit :

Mettez-vous à quatre pattes, les hanches au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des poignets. Ensuite, vous devez vous étirer vers l'avant, tout en redressant complètement vos bras. Les orteils doivent être tournés vers l'intérieur.
Sur une profonde respiration, tirez lentement les fesses vers l'arrière, presque assis sur leurs talons. Continuez à étirer vos bras.
Abaissez votre front le plus bas possible - sur un tapis ou un oreiller. Appuyez vos paumes sur le sol et tendez vos mains, et tirez vos hanches vers vos talons.
Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes, pour en sortir, abaissez lentement le bassin sur les talons.

Favorise rapidement la relaxation et le soulagement des nausées, améliore l'état de l'utérus. Exécuté dans l'ordre suivant :

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et attrapez vos pieds avec vos mains. Le renne tire vers les aisselles.
Étirez vos talons vers le plafond, en continuant à tenir vos pieds avec vos mains.
Maintenez cette position pendant une minute, après quoi, pour sortir, abaissez lentement vos pieds sur le tapis.

Il agit sur les muscles latéraux du corps, soulage la douleur causée par une augmentation de l'utérus. Sature en oxygène et se remplit de l'énergie nécessaire. La procédure pour elle est la suivante :

Agenouillez-vous, tirez la jambe droite sur le côté (c'est-à-dire vers la droite), appuyez fermement le pied sur le sol. Le corps du corps ne doit pas être tourné - vous devez regarder vers l'avant.
Levez votre main gauche au-dessus de votre tête et inclinez-la vers votre jambe droite. La jambe droite doit simultanément être abaissée à l'extérieur de la cuisse droite, en la déplaçant le plus bas possible.
Restez immobile dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, tout en inspirant, vous devez vous lever, redresser votre bras gauche et prendre une position verticale. Répétez tous les mouvements, uniquement de l'autre côté.

Conçu pour étirer les muscles des cuisses, le développement des articulations de la hanche. Il convient au premier trimestre, car à une date ultérieure, il n'est en aucun cas souhaitable qu'une femme s'allonge sur le dos. Cela se fait comme ceci :

Allongez-vous sur le dos, soulevez doucement votre jambe droite. Pliez votre genou gauche et tournez-vous sur le côté. Avec la main droite, saisissez fermement le gros orteil du pied droit. Dans ce cas, l'autre main (gauche) doit être sur la cuisse gauche.
Étirez votre jambe droite sur le côté, tout en respirant profondément.
Maintenez cette pose pendant plusieurs respirations. Répétez les mêmes mouvements, mais pour l'autre côté du corps.

Utile pour les muscles fléchisseurs de la hanche, favorise la circulation sanguine dans la poitrine, ainsi que dans la région de l'estomac. La procédure pour cette pose est la suivante:

Allongez-vous sur le côté, tout en soutenant confortablement votre tête avec votre main gauche. Ensuite, pliez les genoux et attrapez la cheville de votre jambe droite avec votre main droite.
Appuyez sur le pied avec la paume de la main pour étirer davantage les muscles de l'épaule, ainsi que les hanches. La tension de sortie doit être amplifiée.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis abaissez votre jambe. Répétez, mais pour l'autre côté du corps.

Aide à éliminer la douleur dans l'utérus et le dos, à se débarrasser de l'envie de nausées ou de vomissements. Exécuté dans cet ordre :

Mettez-vous à genoux, appuyez-vous fermement sur le sol avec vos paumes.
Assurez-vous que vos genoux et vos paumes sont à la largeur des épaules. Dans cette position, pliez lentement le dos et attardez-vous pendant 10 secondes. La respiration à ce moment devrait être régulière.
Arrondissez le dos, reposez-vous un peu et faites encore quelques répétitions (3 à 5 répétitions).

"La vie en mouvement..."

Beaucoup de futures mamans se poseront probablement la question : « Est-il possible de faire du yoga pendant la grossesse ? ». C'est possible et même nécessaire ! De nombreuses écoles de yoga proposent des cours de yoga spéciaux pour les femmes enceintes. Dans ces cours, les femmes sont spécialement préparées à l'accouchement. Ils enseignent à combiner les charges de repos et de puissance en fonction de l'âge gestationnel. Des instructeurs expérimentés sélectionneront un ensemble d'exercices spécialement pour vous, en tenant compte de vos forces et de vos capacités.

Pourquoi le Yoga de la Grossesse ?

Pendant la grossesse, de nombreux sports sont déconseillés, voire contre-indiqués, car des charges lourdes peuvent entraîner une fausse couche non désirée. Dans le yoga, en revanche, il n'y a aucun risque de nuire au fœtus ou de blesser la mère. Tous les exercices sont effectués lentement et soigneusement. Mais petit exercice physique sont également autorisés et bienvenus ici.

Car, pour les femmes qui faisaient régulièrement du sport avant la grossesse, exercice physique important pour le bien-être mental et physique. De plus, le yoga pendant la grossesse aide à ramener rapidement le corps à sa forme précédente après l'accouchement, renforce système immunitaire et prévenir la thrombose varices veines et hémorroïdes. Nous portons à votre attention 10 exercices de yoga que vous pouvez faire à la maison.

Exercice 1. Pose de méditation.

Asseyez-vous les jambes croisées sur une natte au sol (position bien connue du lotus), afin d'être à l'aise. Étant dans cette position, vous devez avant tout être à l'aise et calme. Les mains reposent complètement librement sur vos genoux. Fermez l'index et pouce Gardez votre dos droit. Fermez les yeux et écoutez les mouvements de votre bébé. Respirez profondément dans votre ventre et détendez-vous à chaque expiration.

Exercice 2. Pose "Arbre"

Cet exercice renforce le sens de l'équilibre. Montez sur le tapis. Levez votre jambe droite et placez votre pied sur à l'intérieur cuisse gauche. Gardez votre dos droit. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, fermez les mains devant vous au niveau de la poitrine. Levez vos bras au-dessus de votre tête si vous le pouvez. Respirez lentement. Concentrez-vous maintenant sur l'équilibre intérieur. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.

Exercice 3. Pose "Grimpeur"

Cet exercice normalise la circulation sanguine et l'équilibre hydrique dans le corps. De plus, le flux sanguin augmente. Tenez-vous sur le tapis, levez les bras et tirez-les aussi haut que possible, debout sur vos orteils. Respirez profondément. Abaissez ensuite vos bras, tenez-vous sur un pied plein et expirez. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Exercice 4. Pose "Chat"

Cet exercice détend les muscles du dos et des jambes, ainsi que la mobilité de la colonne vertébrale. Mettez-vous sur le tapis à quatre pattes. Essayez de garder le dos droit. Inspirez en étirant votre jambe droite vers l'arrière et restez dans cette position pendant quelques secondes. Expirez et revenez à la position de départ. Faites de même en changeant de jambe.

Exercice 5. Pose "Banc"

Cet exercice renforcera vos muscles abdominaux. Les muscles du dos et du bassin sont dans un état détendu. Adoptez la pose de départ de l'exercice 4. Gardez votre cou, votre colonne vertébrale et votre dos bien alignés afin que vos yeux soient au sol. Restez dans cette position pendant quelques secondes.

Exercice 6. Pose "Chien"

Cet exercice soulage la douleur lombaire colonne vertébrale. De plus, il renforce les bras et les épaules. Mettez-vous à quatre pattes et respirez profondément. Avec une expiration, étendez vos bras devant le corps afin que le bassin se soulève. Restez dans cette position pendant environ 20 secondes. Expirez et revenez à la position de départ.

Exercice 7. Pose "Pont sur les épaules"

Cet exercice fait travailler les muscles du plancher pelvien, la poitrine et la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le tapis sur le dos. Les mains reposent le long du corps. Placez vos pieds à 90 degrés. Soulevez vos fesses et votre dos, hors du tapis. Les épaules restent au sol. Serrez vos fesses face arrière hanches et dos. Restez dans cette position pendant quelques secondes, en essayant de respirer régulièrement.

Exercice 8. Posture assise

Cet exercice détend les muscles du plancher pelvien et améliore la circulation sanguine. Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés de manière à ce que vos pieds soient appuyés l'un contre l'autre. Les jambes doivent être pressées le plus près possible du corps. Tenez vos chevilles avec vos mains. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes. Gardez votre dos et votre cou droits. La respiration reste régulière et profonde.

Exercice 9

Cet exercice "ouvre" la poitrine. Asseyez-vous sur le tapis, appuyez la jambe droite contre le corps, étirez la gauche aussi loin que possible. Levez votre bras gauche et tirez-le vers votre jambe droite afin qu'il soit au-dessus de votre tête. Gardez votre dos droit. La respiration doit rester régulière. Prenez 5 respirations puis tirez les deux bras vers le haut. Répétez de l'autre côté.

Exercice 10. Pose "Enfant"

Cet exercice renforce les muscles du plancher pelvien et prépare le plancher pelvien à l'accouchement. Agenouillé, posez votre tête sur le sol, étirez vos bras sur le sol le long du corps, paumes vers le haut. Contractez les muscles de votre plancher pelvien. Après cela, essayez de vous détendre. Essayez de respirer profondément et régulièrement.

Conseil.

Il est conseillé d'utiliser un tapis de yoga pendant les cours. Parce qu'il est confortable, il ne glisse pas sur le sol, vous protégeant ainsi des chutes. Si vous n'avez pas de tapis, vous pouvez mettre une couverture ordinaire. Un bon complément aux exercices : une musique de fond calme. Idéalement apaise et aide à atteindre l'équilibre mental et physique.

Quoi porter? Pour le yoga, vous avez besoin de vêtements de sport confortables ou simplement de vêtements de maison afin qu'ils ne causent pas d'inconfort, ne compriment pas le corps. Il est conseillé de ne pas porter de chaussettes (si la température de la pièce le permet.)

De plus, après le yoga, vous pouvez dorloter votre corps avec une crème (il existe des massages spéciaux et des crèmes régulières pour les femmes enceintes) pour vous détendre et profiter du travail effectué.

Asanas pour femmes enceintes. Principes généraux

Asanas inversées pour les femmes enceintes (postures dans lesquelles la tête et les épaules sont sous le bassin).

Quelles asanas ne faut-il pas faire pendant la grossesse ?

Parlons maintenant de la respiration

Cet ensemble d'exercices pour les femmes enceintes vous aidera à

"Chat" avec des rouleaux

Rotation et détente chez le chat. Décrire un cercle et un huit

Renforcement du dos chez le "chat"

Étirement court - repos et étirement

"Mise à la terre"

Arrête les rouleaux, "Pieds collants"

Renforcement et équilibre de la voûte plantaire

Pose "Arbre"

Traction près du support

Se préparer à vivre des contractions. Mouvements pendant l'accouchement.

Traction latérale

Yoga invisible pour le plancher pelvien

"La goutte d'oeuf"

Posture du corbeau

Pose de bougie près du mur

Papillon sur le trône

Respirer pendant l'accouchement "fil d'or"

Méditation "Remplir le bébé d'amour»

Savasana

Les cours de yoga pendant la grossesse permettront à la future maman de se sentir mieux :

Le yoga prépare le corps de la future maman à l'accouchement :

Sécurité

Utkatasana

Malasaña

Katuspadasana - posture du chat

Dandasana

baddha konasana

À propos de l'activité physique

Aspect psychologique

Yoga et restrictions de grossesse précoce

Asanas interdites aux femmes enceintes au premier trimestre : quoi ne pas faire ?

La torsion et la pression sur l'abdomen sont interdites !

Qu'est-ce qui est souhaitable ?

Parlons des racks

Yoga Iyengar pour les femmes enceintes au 1er trimestre

aqua-yoga

Yoga sur le ballon

Complexe de yoga recommandé au 1er trimestre - assanas dans les premiers stades

À propos de la détente

Pourquoi le Yoga de la Grossesse ?

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Règles de base du saut à ski