En préparation à l'accouchement, vous devez effectuer des exercices spécialement conçus pour les femmes enceintes. Le 3e trimestre est une période où la gymnastique devrait faire partie intégrante de votre vie, car l'accouchement approche à grands pas. Il est conseillé d'apprendre à l'avance à bien respirer et à préparer au maximum son corps au processus qui précède la rencontre tant attendue avec son bébé.
La gymnastique pour femmes enceintes (3e trimestre) implique un minimum d'activité physique et un maximum d'attention au contrôle de la respiration et au développement de l'élasticité plancher pelvien. L'exercice doit être position couchée du côté droit - une pression accrue de l'utérus sur le foie peut nuire à l'état général.
Peut-être plus tôt, en raison d'être occupé au travail, vous n'avez pas fait d'exercices pour les femmes enceintes, le 3e trimestre vous donnera l'occasion de consacrer un maximum de temps à vous-même et à votre enfant à naître. Prenez soin de la facilité des futurs accouchements, commencez à faire de l'exercice à la 30e semaine de grossesse, car vous êtes en congé de maternité.
Quelques arguments de poids "POUR" la gymnastique :
- Le corps d'une femme, ainsi que le minuscule organisme qu'elle contient, est saturé d'oxygène en raison de activité physique.
- Le travail musculaire est stimulé et les organes internes, le risque de varices approche un minimum.
- En augmentant le tonus musculaire douleur diminution dans la région de la colonne vertébrale.
- Les muscles s'adaptent à une tension constante, d'où la réduction de la douleur lors de l'accouchement.
- Les kilos superflus, s'ils ne vous contournent pas, leur nombre sera bien moindre que sans exercice.
Exercices pour les femmes enceintes au 3ème trimestre
Voici quelques exercices de grossesse (3e trimestre) que vous pouvez faire à la maison. Des exercices plus complexes doivent être effectués sous la stricte surveillance d'un médecin, en suivant ses instructions et ses prescriptions.
L'exercice à 8 mois de grossesse, et encore plus à 9 ans, peut être difficile pour vous. Ralentissez le rythme de leur mise en œuvre, surveillez votre respiration, la gymnastique devrait être un plaisir pour vous et votre bébé à naître. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de faire tout exercice.
La période d'attente d'un enfant n'est pas seulement une période merveilleuse, mais aussi très excitante dans la vie d'une femme. À ce stade, il est nécessaire de bien se préparer à la naissance du bébé - à la fois psychologiquement et physiquement.
Les médecins recommandent de faire complexes spéciaux exercices, qui deviennent particulièrement importants au troisième trimestre, lorsque le poids du bébé augmente. Un tel entraînement aidera à soulager le stress de la colonne vertébrale, ainsi qu'à renforcer les muscles du dos, des abdominaux et du bassin.
ce n'est pas seulement améliorer le bien-être de la future maman, mais aussi jouer rôle important lors de l'accouchement. Quels exercices pour les femmes enceintes devraient être effectués au 3e trimestre, à quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice et quels complexes devriez-vous oublier? Nous en reparlerons plus loin.
Qu'advient-il du corps de la future mère pendant cette période
Au troisième trimestre de la grossesse, c'est-à-dire entre 27 et 29 semaines, le corps féminin doit se mobiliser. À mesure que le poids du bébé à naître augmente, l'utérus s'étire proportionnellement et commence à exercer une pression sur le diaphragme (pendant cette période, de nombreuses femmes enceintes se plaignent d'essoufflement, de l'incapacité de respirer profondément).
De plus, l'utérus appuie sur la vessie et exerce progressivement une pression sur les gros vaisseaux sanguins situés dans le péritoine (cela perturbe l'écoulement veineux des jambes, peut entraîner le développement de varices).
Spécialement sélectionné exercice physique pour les femmes enceintes, ainsi que des bains de pieds frais, détente avec surélevé des membres inférieurs sont efficaces mesures préventives, qu'il ne faut pas oublier au troisième trimestre.
Dans le corps, la quantité de relaxine et de progestérone augmente, ce qui adoucit quelque peu les ligaments et nécessite une attention particulière de la part de la future mère. avertir pendant les entraînements.
Étant donné que la taille de l'abdomen pendant cette période est très impressionnante et que le poids du fœtus augmente constamment, la charge sur le dos et la colonne vertébrale augmente. Cela entraîne non seulement des douleurs dans cette zone, mais également un engourdissement des bras ou des jambes.
Deux ou trois semaines avant le jour heureux, le corps commence à produire activement des œstrogènes, ce qui augmente le tonus de l'utérus. Des contractions "d'entraînement" peuvent se produire, et le col de l'utérus s'épaissit et se raccourcit. Parfois, le bouchon muqueux se détache.
Pourquoi faire du sport pendant la grossesse au 3ème trimestre
L'exercice régulier qui n'est pas trop difficile est important à chaque étape de la grossesse, mais peu de temps avant l'accouchement joue un rôle particulier. Ainsi, vous pouvez améliorer la circulation sanguine, y compris l'écoulement utéroplacentaire, augmenter l'endurance des muscles du bassin, du dos et des abdominaux.
Cela simplifiera l'activité du travail, préviendra les complications. Il faut faire attention et 
exercices de respiration- cela contribue également à une livraison plus facile. POUR avantages Ces entraînements comprennent également :
- restauration de la motilité intestinale, prévention de la constipation;
- élimination de l'insomnie;
- prévention des problèmes rénaux, réduction de l'œdème;
- prévention des varices;
- réduction de la douleur;
- préparation du corps pour l'accouchement;
- le contrôle du poids.
La formation à ce moment a ses propres spécificités. Ainsi, les exercices de perte de poids pour les femmes enceintes au troisième trimestre passent au second plan, mais les exercices pour le dos des femmes enceintes et les complexes visant à prévenir les varices deviennent particulièrement pertinents.
Choisir des exercices pour les femmes enceintes, les gynécologues fortement recommandé effectuer des exercices de Kegel (entraînement des muscles vaginaux), indispensables pour un accouchement facile.
Gardez à l'esprit que pour tous les avantages d'une telle formation, ils doivent être effectués seulement après une consultation obligatoire avec un gynécologue. Même la gymnastique la plus douce et la plus douce peut avoir ses contre-indications.
Donc, il vaut mieux refuser la formation si la future maman :
- augmentation du tonus de l'utérus, il existe une menace de naissance prématurée;
- insuffisance du corps jaune, autres problèmes hormonaux ;
- une hémorragie s'est produite.
Ce que vous devez savoir sur la gymnastique "enceinte" au troisième trimestre
Pour que la formation soit bénéfique, n'oubliez pas qu'elle ne devrait pasêtre trop intense. Les exercices pour les femmes enceintes dans la piscine ont fait leurs preuves, mais gardez à l'esprit qu'au 3ème trimestre, vous ne devez pas être trop actif et trop sollicité.
De nombreuses femmes enceintes notent les avantages des exercices de fitball pour les femmes enceintes - ils vous permettent de vous débarrasser des maux de dos au 3ème trimestre, ainsi que faciliter la préparation à l'accouchement.
N'oubliez pas que vous devez faire attention aux exercices de respiration, pour maîtriser la soi-disant "respiration du chien".
Quant aux autres exercices, faites-les aussi doucement et doucement que possible, ne poursuivez pas le nombre de répétitions, écoutez vos sensations.
Si pendant la leçon il y avait de la douleur (surtout en tirant), de l'inconfort, l'utérus est devenu tonique - arrêtez l'entraînement, assurez-vous de vous reposer.
Lorsque vous choisissez un complexe pendant cette période, gardez à l'esprit qu'une femme devient moins flexible en raison de son gros ventre. Tous les exercices doivent être doux, ne mettez pas trop de pression sur la colonne vertébrale et les jambes. Ne vous surentraînez pas et appuyez sur. Il vaut mieux privilégier les exercices pour le bassin, le dos, la poitrine.
Vous pouvez faire les deux le matin et l'après-midi - tout dépend de votre style de vie et du comportement des miettes. Mais le soir, il vaut mieux refuser l'entraînement - le bébé peut «jouer» et l'utérus peut devenir tonique. Mieux vaut en faire quelques exercices de respiration.
N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous asseoir sur un fitball ou commencer à vous entraîner immédiatement après avoir mangé - faites au moins une pause d'une demi-heure. Il en va de même pour les collations après les entraînements. Vous pouvez faire des exercices en bonne santé et en l'absence de contre-indications médicales tous les jours. Si vous êtes « paresseux », vous pouvez prendre un ou deux jours de repos par semaine.
Une série d'exercices pour les femmes enceintes - 3e trimestre
Réchauffer
Commencez votre entraînement par un échauffement : pour cela, marchez sur place à un rythme régulier pendant une à deux minutes, faites un léger torse sur les côtés, inclinez la tête, faites rotations circulaires cou.
Exercice "Chat"
Un exercice que les gynécologues adorent. Mettez-vous à quatre pattes, pliez-vous à la taille en inspirant. Expirez de l'air, autour de votre dos, comme le fait un chat. Répétez 5 à 10 fois.
Exercice #3
Tenez-vous droit, gardez votre posture. Joignez vos mains à l'arrière de votre tête, connectez vos coudes devant votre visage. En inspirant, écartez-les et, en expirant, revenez à la position de départ. Vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur le sol. Jusqu'à 8 répétitions.
Exercice des muscles pelviens
Tenez-vous droit, mettez vos mains sur votre ceinture. Pliez légèrement les genoux, déplacez légèrement votre bassin vers l'avant et vers l'arrière. En même temps, compressez muscles vaginaux. Il est bon de décrire le chiffre huit avec vos hanches dans un plan horizontal, mais l'amplitude de mouvement doit être minimale. Jusqu'à 10-12 répétitions.
Le corps tourne
Asseyez-vous, posez vos mains derrière vous, en les plaçant à une largeur confortable. Tournez votre corps sur le côté tout en écartant les bras. 3-4 fois dans chaque sens.
Exercice #6
Mettez-vous à quatre pattes. En expirant de l'air, asseyez-vous lentement sur vos talons, tout en inspirant, revenez à la position de départ.
Exercices pour femmes enceintes sur le ballon - 3ème trimestre
Le fitball pendant cette période devient meilleur ami Femmes enceintes. Vous pouvez y préparer l'accouchement, vous entraîner ou soulager les douleurs dans le dos et l'abdomen.
Exercice #1
Assis sur le ballon, décrivez des cercles avec votre bassin. Dans ce cas, les mains peuvent être gardées sur la poitrine, devant vous, ou tenir le ballon pour garder l'équilibre.
Exercice #2
Assis sur le ballon, prenez des haltères de poids léger. Levez alternativement vos bras avec un projectile - jusqu'à 6 répétitions pour chaque bras.
Exercice #3
Allongé sur le dos, placez alternativement votre pied sur le fitball et faites-le rouler différents côtés. C'est une excellente prévention des varices.
Exercices pour femmes enceintes 3e trimestre - vidéo
Une autre série d'exercices efficaces et très doux qui aideront à se débarrasser des maux de dos, à renforcer les muscles et à préparer le corps à l'accouchement, est présentée dans la vidéo ci-dessous. Veuillez noter qu'avant de l'effectuer, vous devez absolument consulter un médecin.
Son avantage est qu'aucun équipement sportif n'est nécessaire pour l'entraînement. Le formateur décrit en détail comment effectuer chaque mouvement.
La grossesse n'est pas une raison pour oublier l'activité physique, mais les charges doivent être abordées de manière réfléchie et prudente. En faisant les exercices, vous pouvez améliorer votre bien-être et vous préparer au processus d'accouchement.
Faites-vous des exercices de grossesse? Quels complexes faites-vous ? Partagez vos opinions et sentiments dans les commentaires.
Au troisième trimestre de la grossesse, l'activité physique globale est légèrement réduite par rapport à la période précédente. Ceci est réalisé en réduisant la quantité d'exercice et en introduisant plus fréquemment des exercices de respiration et des exercices de relaxation musculaire. Obligatoires sont des exercices pour détendre et étirer les muscles du périnée.
Au cours de cette période (28 à 40 semaines), les exercices physiques visent à augmenter l'élasticité du plancher pelvien, à réduire la congestion veineuse, à augmenter la mobilité articulaire et à stimuler l'activité intestinale. Parmi les positions de départ, en plus de celles que nous avons mentionnées dans le chapitre précédent, "couché sur le côté droit" est exclu, car l'utérus élargi appuie sur le foie. La plupart des exercices sont effectués à partir de la position "debout avec appui", "à quatre pattes", "assis". L'amplitude des mouvements diminue, tous les exercices sont effectués plus en douceur, calmement. La majeure partie du complexe est occupée par des exercices de respiration.
et des exercices de relaxation.
Exercice 1 "S'étirer s'incline sur les côtés en position assise"
Objectif : tonifier et renforcer les muscles des bras, de la taille, poitrine, dos.
I.p. - Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées (pose "tailleur"). dos
continuer tout droit. Étirez vos bras tendus sur les côtés afin que vos doigts touchent le sol. Sentez que le poids de votre corps est réparti uniformément entre les ischions.
Inspirez : Relevez main gauche et inclinez votre corps vers la droite. Placez votre paume droite sur le sol au niveau de votre genou droit et laissez votre coude droit se plier. En gardant vos hanches au sol, sentez l'étirement le long du côté gauche de votre torse, du bout des doigts de votre main gauche à votre taille. (Ne vous inquiétez pas si votre coude droit ne touche pas le sol - cela n'a pas d'importance.)
Expirez : contractez vos muscles abdominaux et ramenez votre torse et vos bras vers position initiale. Total : 6 fois de chaque côté, en alternant les côtés à chaque fois.
Exercice 2 "Cercles avec pieds"
But : Améliorer la circulation sanguine, étirer et tonifier les muscles des jambes et des pieds.
I.p. - Allongez-vous sur le dos (vous pouvez vous appuyer sur le dos sur vos bras pliés aux coudes.) Pliez les genoux. Placez le tibia de la jambe droite sur le genou gauche. Respirez lentement et naturellement.
Décrivez lentement le cercle avec les doigts du pied droit, en pliant et en dépliant l'articulation de la cheville. Essayez de travailler uniquement avec le pied, en contractant les muscles du bas de la jambe et de la cheville, mais pas les hanches. À la fin de l'exercice, vous devriez vous sentir chaud dans votre cheville (articulation de la cheville).
Total : 10 cercles dans chaque direction, puis changer de jambe.
Exercice 3 "Basculement du bassin assis"
Objectif : tonifier et renforcer les muscles abdominaux et du plancher pelvien, étirer l'intérieur des cuisses.
Inspirez : profondément.
Expirez : resserrez vos muscles abdominaux (rentrez votre ventre), aplatissez votre abdomen. Laissez le bas du dos s'arrondir (arche arrière). Essayez de garder le reste de votre dos droit, ne tombez pas en arrière. Vous entraînez uniquement les muscles de l'abdomen et de l'intérieur des cuisses. En même temps, contractez les muscles de votre plancher pelvien.
Inspirez : Détendez doucement vos muscles abdominaux et pelviens. Redressez votre dos et revenez à la position de départ. Utilisez vos mains sur articulations de la cheville pour vous aider.
Nombre total : 6 fois.
Exercice 4 "Lever la jambe avec abduction et rotation"
I.p. - Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Semelles écartées à la largeur des hanches. Mettez vos mains le long du corps.
Inspirez : profondément.
Expirez : contractez vos muscles abdominaux et faites glisser lentement votre talon droit sur le sol jusqu'à ce que votre jambe soit complètement tendue. L'orteil est tiré. Le bas du dos doit rester au sol.
Inspirez : Relevez tout droit jambe droite jusqu'au plafond, pliez vos doigts vers vous et sentez l'étirement le long face arrière jambes. Les fesses doivent rester au sol. Levez votre jambe à une hauteur confortable pour vous, le genou ne doit pas se plier.
Expirez : contractez vos muscles abdominaux, desserrez votre jambe droite (pliez un peu le genou droit), amenez-la sur le côté et tournez-la vers l'extérieur (tournez l'intérieur de la cuisse vers le plafond). Assurez-vous que le bassin reste au sol. L'important est de faire pivoter la jambe vers l'extérieur, d'entraîner les muscles abdominaux et de garder le bas du dos au sol, et non à quelle hauteur vous pouvez prendre la jambe sur le côté.
Inspirez : Tirez sur la pointe du pied et tendez la jambe droite vers le plafond.
Expirez : resserrez vos muscles abdominaux et abaissez votre jambe au sol.
Inspirez : Repliez le genou en position de départ.
Total : 4 fois avec chaque jambe, en alternant les côtés.
Exercice 5 "Se balancer"
Objectif : détendre les muscles du plancher pelvien des cuisses. Faites-le avec votre mari.
I.p. - Asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes au niveau des genoux, bras tendus en appui par derrière. Le mari est assis par terre en face de la femme avec les jambes écartées, entre ses jambes afin que ses tibias reposent sur ses mains. Et il commence à les secouer doucement sur le côté, pendant 1 minute.
La respiration de la femme est arbitraire.
Exercice 5a
I.p. - Assise l'une en face de l'autre, la femme enceinte pose ses jambes sur les cuisses de son partenaire, qui à son tour attrape son ventre pour que ses coudes touchent la face interne de ses genoux. Le partenaire commence à bercer la femme d'un côté à l'autre pendant 1 minute.
Encore une fois, je tiens à vous rappeler que tous les exercices doivent être sélectionnés individuellement, après consultation d'un médecin et d'un instructeur de gymnastique pour femmes enceintes. Santé à vous et à vos enfants !
Le troisième trimestre de la grossesse peut être appelé la ligne d'arrivée, et c'est pendant cette période que les femmes enceintes se détendent le plus. Pendant ce temps, les 3 derniers mois de grossesse sont la période pour laquelle vous devez préparer le corps à l'accouchement afin de faciliter autant que possible le processus et la récupération ultérieure du corps.
Pour cette raison, le sport dates ultérieures non seulement pas nuisibles, comme le pensent beaucoup de femmes, mais au contraire, elles sont tout simplement nécessaires. 28-40 semaines de grossesse se caractérisent par une augmentation de la pression sur la colonne vertébrale, une diminution de l'activité motrice globale et de la mobilité.
L'activité physique durant cette période a plusieurs objectifs :
- réduire la charge sur le dos et la colonne vertébrale;
- formation pour une bonne respiration avant l'accouchement;
- augmentation de l'élasticité de la peau;
- étirer les muscles du périnée;
- augmentation de la mobilité articulaire globale ;
- réduction de la stase sanguine et de l'enflure des membres inférieurs;
- augmentation de l'élasticité du plancher pelvien;
- stimulation des intestins et du tube digestif.
Comme vous pouvez le voir, tous ces effets sont nécessaires pour atténuer le fardeau agréable, mais si lourd d'une femme enceinte. En augmentant la turgescence cutanée, la mobilité articulaire et l'élasticité du plancher pelvien, une femme se prépare à l'accouchement. Un corps préparé est beaucoup plus facile à accepter la charge et la probabilité que des complications surviennent lors de l'accouchement est sensiblement réduite.
De plus, faire des exercices ne vous permettra pas de gagner surpoids et vous permettra de rentrer rapidement un bon prénatal forme physique après l'accouchement et la tétée.
Les vêtements de chargement doivent être choisis aussi confortables que possible, ne pas gêner les mouvements et ne pas tirer n'importe où, en particulier dans l'abdomen.
Il est préférable de sélectionner des exercices et des types de charge spécifiques sous la direction d'un médecin. Il existe plusieurs techniques qui conviennent le mieux aux femmes enceintes au troisième trimestre et lors de l'élaboration programmes individuels activité physique, ils peuvent être combinés et alternés.
Quels types d'exercices doivent être effectués pendant une longue période
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Type d'exercice Description
1
Pilates Le Pilates est idéal aussi bien dans la seconde moitié de la grossesse qu'après l'accouchement. Lors de l'exécution d'exercices, vous pouvez utiliser des coquilles et des haltères, des éléments auxiliaires. Ce type d'exercice est nécessaire pour préparer le corps à l'accouchement, améliorer le tonus musculaire et la circulation sanguine, une poussée de force et d'énergie. Bien sûr, vous ne devez pas faire les exercices en cas d'inconfort, d'essoufflement, de douleurs abdominales et d'autres symptômes désagréables.
2
Yoga Le yoga peut être appelé gymnastique de relaxation. Certainement, femme enceinteà la fin du trimestre, les asanas complexes doivent être évitées, mais les plus simples, éléments basiques parfait pour les étirements, la préparation des ligaments, sans oublier le fait qu'il façon parfaite se détendre.
3
Exercices de respiration
Les exercices de respiration sont des éléments du yoga, et vous pouvez les faire tout en exécutant d'autres asanas, et tout seul, simplement en adoptant la posture nécessaire. Connaître les techniques respiratoires de base simplifiera grandement le processus d'accouchement et vous permettra de vous sentir mieux physiquement et plus confiante en vos capacités.
4
Aquagym C'est le type d'activité que vous ne pouvez pas faire à la maison et qui se fait généralement en groupe sous la direction d'un entraîneur ayant une formation médicale. L'aquagym n'est en aucun cas obligatoire, mais un type de préparation très agréable à l'accouchement, qui vous permet de minimiser la charge sur la colonne vertébrale et les jambes, de vous sentir plus léger et de vous détendre dans une piscine spéciale.
5
Exercices de Kegel Des exercices très simples et non moins efficaces qui vous permettent d'entraîner les muscles du vagin et de les préparer à l'accouchement. Les muscles élastiques sont moins sujets aux déchirures, ce qui non seulement augmente considérablement les chances d'accoucher naturellement aussi sûr que possible, mais vous permettra également de récupérer plus rapidement après la naissance d'un enfant.
6
Entraînement de puissance S'il n'y a pas de contre-indications, exclure charges de puissance totalement même pas la peine long terme. Bien sûr, vous devez réduire considérablement la charge, et si avant la grossesse une femme était activement engagée dans salle de sport, puis à 28-40 semaines de grossesse, vous pouvez vous limiter aux exercices avec des haltères. Cela entraîne l'endurance et vous permettra de ne pas trop vous fatiguer au troisième trimestre, lorsque la charge sur le corps est maximale.
Exercices de respiration
De toutes les séries d'exercices, les exercices de respiration sont un élément indispensable de la préparation à l'accouchement. Une bonne respiration vous permettra de mieux contrôler le processus d'accouchement et de stimuler l'activité de travail de la bonne manière, mais cela vous donnera également la possibilité de vous détendre à tout moment, simplement en appliquant la technique de respiration apprise et maîtrisée.
Respiration "haute" de la poitrine
Dans ce type de respiration, seulement la partie supérieure poumons. Afin de mieux contrôler la respiration, vous pouvez mettre vos mains sur vos côtes, inspirer lentement par le nez, afin que le diaphragme reste dans la même position. Expirez par la bouche ou le nez.
Respiration profonde diaphragmatique
En plaçant une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre, vous devez inspirer lentement et profondément jusqu'à ce que les poumons soient complètement remplis d'air. le diaphragme bouge. Après avoir inspiré, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez très lentement, faites une pause avant le prochain cycle.
Poussez la respiration en quatre phases
Après avoir inspiré profondément par le nez, retenez votre respiration pendant 2 à 3 secondes, puis expirez lentement par la bouche. Après avoir expiré, retenez votre souffle pendant quelques secondes et répétez.
Chaque exercice est répété 10 fois, vous pouvez commencer par 1 à 2 fois par jour. 10 minutes d'exercices respiratoires par jour suffisent à une femme enceinte pour se préparer à l'accouchement.
Gymnastique pour femmes enceintes: les exercices les plus importants
Type d'exercice Descriptif de l'exercice
Rotation pelvienne L'un des exercices les plus importants pour une femme enceinte, un fitball est nécessaire pour le compléter, ou en son absence, vous pouvez utiliser une chaise, un pouf.
Vous devez vous asseoir droit, en gardant vos pieds à la largeur des épaules et effectuer des mouvements de rotation du bassin vers la droite et la gauche. Lors de l'exécution de l'exercice, le ventre et le dos doivent être détendus, les mains peuvent être maintenues sur le ventre. Répétez l'exercice 10 fois.Stretching pour la colonne vertébrale Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol droit, rapprocher vos jambes dans la position «turque». En tenant vos chevilles avec vos mains, vous devez vous pencher en arrondissant le dos, après quoi, après avoir atteint le maximum, figez-vous dans la position finale pendant quelques secondes, puis détendez-vous, revenez à la position de départ et répétez une douzaine de fois.
Coudes du côté assis Après avoir pris la position de départ comme pour l'exercice précédent, vous devez baisser les bras le long du corps en touchant le sol avec les doigts. Après avoir inspiré, vous devez lever une main verticalement vers le haut, tout en déviant dans la direction opposée. Le coude de la seconde main doit être dirigé vers le sol. Ce exercice efficace pour étirer le côté du corps, il faut le répéter au moins 6 fois pour chaque côté.
Arrêter les cercles Vous devez vous allonger sur le sol avec les genoux pliés. Placez le tibia d'une jambe sur le genou de la seconde et, dans cette position, faites pivoter le mouvement du pied dans les deux sens. Cet exercice améliore la circulation sanguine, réduit la stase sanguine dans les jambes, améliore le tonus du muscle du mollet. Chaque pied doit être tourné au moins 10 fois.
Prévention des pieds plats Position de départ comme dans le premier exercice : assis bien droit sur un fitball, une chaise ou un pouf avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez une jambe et avec l'arche du repose-pied contre le tibia de la deuxième jambe, roulez le long muscle du mollet. Quelques fois suffiront pour que les jambes se sentent plus à l'aise et moins douloureuses à cause de la lourde charge.
Ce sont les exercices les plus importants qu'une femme enceinte ne doit pas ignorer au troisième semestre. Ils doivent être effectués tous les jours (bien sûr, s'il n'y a pas de contre-indications), puis il sera possible d'attendre en toute confiance le jour de l'accouchement.
Vidéo - renforcement du dos et de la région pelvienne pendant la grossesse
Le troisième mois de grossesse peut être considéré comme l'un des plus difficiles, car une femme s'inquiète de l'enflure, de l'essoufflement et des brûlures d'estomac. Gros ventre limite considérablement activité motrice. Le plus important est de ne pas essayer de retrouver le bien-être du deuxième trimestre, car ce qui se passe est tout à fait normal.
- Exercices de respiration
- Avis et commentaires
Ne restreignez pas les mouvements dans les derniers termes
La gymnastique pour les femmes enceintes au 3ème trimestre contribuera à améliorer le bien-être.
La plus grande erreur que commettent les femmes au cours du troisième trimestre est de limiter leur activité physique. Cela ne doit en aucun cas être fait. Ne refusez pas une promenade du soir ou un voyage dans la nature. Modéré exercice physique vous êtes montré. La gymnastique pour les femmes enceintes au 3ème trimestre doit viser une naissance précoce.
Le troisième trimestre est le plus difficile, car en raison de la prise de poids importante, le dos et les jambes sont très douloureux.
En raison de la pression exercée sur le bassin, la circulation sanguine dans les jambes s'aggrave. En conséquence, les varices peuvent être dérangeantes. C'est à ce moment que la forme physique deviendra votre salut. Tous les exercices pour les femmes enceintes doivent représenter 50% des charges habituelles avant la grossesse. Il n'est pas souhaitable de faire des exercices inconnus, car vous pouvez étirer les tendons ou blesser l'enfant.
Gymnastique positionnelle à domicile
L'exercice renforce les muscles
Au cours du 3e trimestre de la grossesse, le plus nécessaire est la gymnastique positionnelle, visant à renforcer les muscles du dos, de l'abdomen et du périnée. Ce sont ces parties du corps qui sont impliquées lors de l'accouchement. À préparation minutieuse vous pourrez donner naissance à un bébé en bonne santé rapidement et sans complications.
Exactement muscles faibles et l'inélasticité des tissus périnéaux devient une indication d'épisiotomie.
Cette procédure implique l'incision du périnée pour faciliter la libération du fœtus. Avec une faiblesse des muscles du petit bassin, une femme n'est pas en mesure de pousser le bébé par elle-même. Par conséquent, en cas d'urgence, les médecins ont recours à l'application de forceps. Il s'agit d'une procédure plutôt dangereuse à la fois pour la femme en travail et pour le bébé, car environ 5% des enfants nés avec des forceps sont handicapés.
Exercices pour entraîner les muscles du petit bassin:
- Chat;;
- Papillon;;
- Torsion.
Pour effectuer l'exercice du chat, mettez-vous à quatre pattes et arrondissez le dos. Elle devrait devenir « bossue ». Après cela, pliez-vous brusquement comme un chat. L'exercice "Butterfly" est effectué en position assise en turc.
Facturation pour les femmes enceintes. Troisième trimestre. Complexe №1. Masha Efrosinina.
Une série d'exercices pour les femmes enceintes. Troisième trimestre.
GYMNASTIQUE POUR ENCEINTE 3 TRIMESTRE Exercices pour femmes enceintes troisième trimestre VIDEO
http://gymnastics-for-pregnant.rf/ GYMNASTIQUE POUR BERRY
GYMNASTIQUE FEMME ENCEINTE 3e trimestre
Julia Motsar: À PROPOS DE LA NAISSANCE http://yuliyamotsar.com/blog19467 Séance de gymnastique
Une série d'exercices pour les femmes enceintes. Troisième trimestre.
Facturation pour les femmes enceintes. Troisième trimestre. Numéro complexe 3. Masha Efrosinina.
Une série d'exercices pour les femmes enceintes. Troisième trimestre.
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Exercices pour les femmes enceintes au 3ème trimestre
Exercices pour femmes enceintes. Remise en forme pour les femmes enceintes. Yo�
Vous devez fermer la plante de vos pieds, tandis que votre dos est droit. Appuyez vos paumes sur vos genoux en essayant de les écarter pour qu'elles touchent le sol. Vous ne pouvez pas appuyer jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur intense. Pour effectuer l'exercice de torsion, tenez-vous droit et tournez votre corps vers la droite et vers la gauche. Regardez la vidéo associée.
Essayez de garder le bas de votre corps immobile. Au troisième trimestre, assurez-vous d'inclure les exercices de Kegel dans votre liste d'exercices. Ce sont des exercices spéciaux pour détendre le périnée, ce qui augmente son élasticité.
Il vous suffit de resserrer les organes pelviens, comme pour la rétention urinaire. Répétez l'exercice plusieurs fois. Cela peut être fait même dans les transports, puisque personne ne remarquera rien.
Veuillez noter qu'au troisième trimestre, les exercices de respiration sont importants.
Il améliore l'apport sanguin au placenta et le sature en oxygène. Cela est très vrai au cours du deuxième trimestre, car il est généralement difficile pour une femme de respirer pendant cette période. De plus, le contrôle de votre respiration aidera à réduire la douleur lors de l'accouchement.
Exercices de respiration
Une bonne respiration aidera pendant l'accouchement
Pendant les exercices de respiration, vous devez essayer de respirer comme un chien. Respirez profondément et expirez en plusieurs étapes. Cela doit être fait très rapidement. Maintenant, l'inspiration et l'expiration doivent être très courtes. Essayez de respirer en comptant. Inspirez profondément pendant 8 secondes, retenez l'air pendant 3-4 secondes et expirez.
Dans les salles d'accouchement, vous pouvez souvent trouver des fitballs - des balles de fitness.
Avec leur aide, vous pouvez réduire la douleur pendant les contractions. Les exercices de fitball sont très simples. Vous devez vous asseoir dessus et le rouler d'un côté à l'autre pendant un moment. Cela exerce les jambes et réduit la pression sur le canal de naissance. Tous les exercices peuvent être trouvés dans les images de la clinique prénatale.
