La période de grossesse est un moment très important où une femme doit surveiller attentivement sa santé. Une bonne préparationà l'accouchement peut réduire considérablement douleur pendant ce processus et préparer le corps de la mère à un stress accru. Les médecins recommandent certains types d'exercices exercer, parmi lesquels certains types de yoga se distinguent.
Est-il possible de faire du yoga pendant la grossesse
Le yoga est une activité parfaitement acceptable pour les femmes à n'importe quel stade de la grossesse. Bien sûr, chaque future mère peut avoir ses propres contre-indications - avant de s'engager dans une activité physique, vous devez être examiné par des médecins et savoir quels types d'exercices peuvent convenir et lesquels doivent être exclus. Il existe une certaine liste de contre-indications relatives dans lesquelles les cours de yoga peuvent être interdits :
- maladies du système respiratoire;
- anémie, diminution du taux d'hémoglobine dans le sang;
- interruption de travail du système cardio-vasculaire;
- quantités excessives de liquide amniotique (hydramnios);
- maladie thyroïdienne
- présentation pelvienne du fœtus;
- grossesse multiple;
- expansion veineuse dans les jambes.
Avant de commencer le yoga, vous devriez consulter votre médecin.
En plus des relatives, il existe une liste de contre-indications absolues, dans lesquelles les médecins déconseillent strictement le yoga:
- risque accru de fausse couche à n'importe quel stade de la grossesse;
- l'hypertension artérielle, dans laquelle une femme a une augmentation persistante de la pression jusqu'à 140/90 ;
- saignement utérin;
- emplacement atypique du placenta;
- prolapsus du col de l'utérus;
- insuffisance de l'isthme et du col de l'utérus, dans lequel il se raccourcit, se ramollit et s'ouvre légèrement;
- insuffisance utéroplacentaire;
- toxicose sur dates ultérieures grossesse;
- une augmentation de la température corporelle supérieure à 37 0 С;
- hypertonicité utérine.
Le yoga pour la grossesse est très différent du yoga traditionnel le degré de charge et un ensemble de certaines postures - asanas. Ils visent davantage les étirements légers, la respiration, le renforcement corset musculaire. Un gros plus est le fait que le yoga peut être pratiqué tout au long de la grossesse, si aucune contre-indication n'a été identifiée. De nombreux médecins recommandent même de tels cours, car ils savent qu'ils aident les femmes enceintes à se préparer à l'accouchement.
Les avantages et les inconvénients des cours pour la future maman
Si le médecin considère que le yoga ne nuira pas à la femme enceinte et que les cours seront accompagnés par un instructeur qualifié, il ne devrait y avoir aucun mal à la mère et au fœtus.
petit effort physique aidera à améliorer l'état de la mère, à renforcer son corset musculaire et à faciliter le processus d'accouchement. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les femmes enceintes devraient choisir le yoga.
- Le yoga prénatal élimine les efforts physiques intenses, la femme est moins fatiguée.
- Des exercices réguliers aident à renforcer le corset musculaire, à étirer en douceur les ligaments.
- Au cours des exercices, une femme apprend à contrôler sa respiration, ce qui aura un effet bénéfique lors de l'accouchement.
- Crampe plancher pelvien contribue à faciliter le déroulement de l'accouchement et réduit la douleur.
- Une femme apprend à se détendre consciemment et à se débarrasser de ses peurs et de ses pensées négatives.
- Le métabolisme est accéléré, ce qui entraîne une moindre prise de poids.
- Pratiquer le yoga pendant la grossesse favorise le bon positionnement du bébé, ce qui facilite le déroulement normal du travail et réduit les risques de ruptures.
- En renforçant les muscles squelettiques et les muscles du dos, les femmes peuvent plus facilement supporter les charges croissantes associées à une augmentation du poids de l'enfant et du liquide amniotique.
- Les cours de yoga améliorent la circulation sanguine, y compris dans les organes pelviens. Cela contribue à une meilleure oxygénation du placenta, améliorant la nutrition du fœtus.
- Pendant les cours mesurés, les femmes enceintes se calment mieux, leur niveau de stress diminue.
En résumé, nous pouvons conclure que les cours de yoga ont un effet bénéfique sur le bien-être de la mère et de l'enfant, préparent une femme à l'accouchement, améliorent la circulation sanguine, réduisent les niveaux d'anxiété et de stress.
Types de yoga adaptés aux femmes enceintes
Pendant la grossesse, il est très important de choisir la direction qui convient à une femme en particulier qui attend un bébé. Il existe de nombreuses variétés de yoga qui aident à améliorer le bien-être et à préparer l'accouchement.
Kundalini-yoga
Ce type de yoga est l'un des plus anciens et des plus populaires. Une grande attention est accordée aux techniques de respiration, aux techniques de relaxation et de méditation, ce qui est très important pour les femmes à tous les stades de la grossesse. Le sens de faire ce type de pratique est de restaurer la pleine circulation de l'énergie de la base de la colonne vertébrale au sommet de la tête dans tous les chakras. On pense que cela contribue au développement de la créativité et même à l'élimination des maladies causées par une circulation altérée. Flux d'énergie. L'une des principales poses ici est Halasana, qui vous permet de renforcer les muscles du dos et d'améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale. Les personnes qui pratiquent le kundalini yoga sont encouragées à évacuer les pensées négatives, ce qui est très important pour les femmes enceintes qui éprouvent de nombreuses peurs en lien avec l'accouchement à venir.
Le yoga Kundalini vise à normaliser l'équilibre énergétique et à se débarrasser des pensées négatives.
aqua-yoga
Des cours d'aqua yoga ont lieu dans la piscine. Ce type est très approprié pour les femmes pendant la grossesse, car être dans l'eau aide à se détendre et à soulager le stress des jambes et de la colonne vertébrale. La formation s'adresse aussi bien aux professionnels qu'aux débutants. Renforce très doucement les muscles de l'abdomen et du dos. Les mouvements dans l'eau sont une sorte de massage qui a un effet bénéfique sur l'état des jambes, en éliminant l'enflure et en améliorant la microcirculation sanguine. De nombreux visiteurs notent une amélioration du sommeil et du fond émotionnel après les cours.
Vidéo : aquagym et aqua yoga pendant la grossesse
Cette direction n'est pas tout à fait le yoga traditionnel, mais de nombreux étirements et poses sont empruntés à des pratiques anciennes. Les exercices sont effectués sur un gros ballon spécial - le fitball. Certaines fonctionnalités prennent en compte le trimestre de la grossesse. En classe, l'accent est mis sur la respiration et le déchargement de la colonne vertébrale.
Le yoga sur le ballon vous permet de travailler même le plus muscles profonds et en même temps réduire la charge sur la colonne vertébrale
Ce type de yoga a été fondé au Xe siècle et permet actuellement de guérir le corps, d'améliorer l'état émotionnel d'une femme et d'éliminer l'anxiété accrue. Une grande attention est accordée à une respiration diaphragmatique profonde et correcte. Effectuer des exercices peut réduire la toxicose, réduire la douleur et normaliser le sommeil.
Le Hatha yoga est un enseignement ancien visant le développement harmonieux de l'homme.
Yoga Iyengar
Le yoga Iyengar est l'une des variétés du Hatha yoga. Il a été fondé relativement récemment, seulement en 1975. Les exercices visent à guérir tout le corps et à se débarrasser des maladies. L'attention principale est accordée à la position correcte du corps. Dans chaque position, vous devez apprendre à vous détendre le plus possible et essayer de ressentir le confort. L'utilisation de rouleaux spéciaux, de bâtons et d'autres équipements est courante, ce qui aide les femmes enceintes qui ont déjà un ventre assez arrondi.
Pendant les cours de yoga Iyengar, il est de coutume d'utiliser divers appareils d'assistance.
Pendant la grossesse, vous devez éviter les variétés vigoureuses de yoga, qui peuvent nuire et entraîner des conséquences indésirables non seulement pour l'enfant, mais également pour la mère. Il est interdit de pratiquer les types de yoga suivants :
- ashtanga-vinyasa ;
- pouvoir;
- bikram ;
- yoga aérien.
Si une femme décide de pratiquer le yoga, elle devrait suivre quelques recommandations :
- pendant les cours, il ne devrait y avoir ni douleur ni inconfort;
- en cas de malaise, mieux vaut se limiter à des exercices de respiration ;
- vous devez alterner les asanas en position assise et debout ;
- les cours doivent avoir lieu régulièrement;
- vous ne pouvez pas vous entraîner le ventre plein, il est conseillé d'éviter de manger 1,5 heure avant l'entraînement;
- choisissez un entraîneur spécialisé dans le domaine du yoga périnatal.
A la maison, mieux vaut pratiquer la respiration et la plupart exercices simples qui ne nécessitent pas l'aide d'un coach. Particulièrement prudente, la future mère doit être à 12-14 semaines de grossesse pendant les postures couchée sur le dos et à l'envers.
Exercices de respiration
La respiration yogique est recommandée pour toutes les femmes enceintes, sans exception, car elle aide à oxygéner le sang et à améliorer le travail. système nerveux. Les futures mères apprennent à se détendre, à se reposer et à restaurer leur arrière-plan émotionnel. Il est recommandé d'allouer trois fois par jour pendant cinq minutes par complexe par jour. exercices de respiration. Ils peuvent être exécutés à la fois séparément et avant le cours de yoga principal.
Habituellement, les gens utilisent la respiration costale ou claviculaire, dans laquelle seule la poitrine se dilate. Dans le même temps, seul un quart du volume total des poumons est impliqué et le corps humain reçoit moins un grand nombre de oxygène.
Il est préférable de créer une atmosphère particulière, d'atténuer les lumières, d'allumer une musique calme et relaxante. L'inhalation doit être très lente, elle s'effectue par le nez. L'expiration par la bouche devrait être encore plus longue et plus lente. Il est nécessaire d'utiliser tout le volume des poumons, et pour cela, la respiration doit être non seulement costale, mais aussi diaphragmatique. C'est ce dernier type qui est le plus naturel pour l'homme. Il est nécessaire de détendre les muscles abdominaux et de voir comment il augmente avec l'inspiration et diminue avec l'expiration.
La maîtrise de la respiration selon la méthode du yoga permet à une femme de respirer avec compétence pendant les contractions, ce qui est la base d'une naissance favorable.
Vidéo : respiration diaphragmatique pour se détendre
Cet asana commence et termine généralement les cours de yoga. Si une femme enceinte a déjà assez gros ventre, il est préférable d'exclure la position couchée, car elle contribue à la compression des veines. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains le long du torse, respirez en vous aidant de votre ventre. Sentez votre corps, sentez les muscles de vos orteils, mollets, cuisses, abdominaux, bras, cou et visage commencer à se détendre. Fermez les yeux et restez dans cette position pas plus de dix minutes. Dans les stades ultérieurs, le shavasana est exécuté en position allongée sur le côté, en plaçant des rouleaux ou des coussinets sous les jambes et la tête.
Si le ventre de la mère est déjà gros, le shavasana est effectué non pas sur le dos, mais sur le côté
Eka Pada Rajakapotasana (posture de la colombe)
Cet asana étire les muscles de la cuisse et ouvre le bassin. En raison du fait que les articulations de la hanche sont généralement très peu développées, elles peuvent être douloureuses. Cette pose étire les rotateurs de la hanche situés dans les fesses et les longs fléchisseurs de la hanche situés à l'avant des cuisses et du bassin. Asana est considéré comme assez difficile et il est préférable de l'exécuter sous la supervision d'un entraîneur. L'une des jambes doit être allongée et la seconde pliée en avant, tandis que le pied est sous le côté opposé du bassin. Vous ne pouvez pas vous pencher en avant, vous devez garder une posture droite, vous appuyer sur vos mains et diriger votre bassin vers le sol.
La posture du pigeon vous permet d'étirer les muscles du bassin et des hanches
Virabhadrasana (posture du guerrier)
Cette pose est assez simple et peut être réalisée à la maison. Cependant, à la fin de la grossesse, lorsque la charge sur les jambes augmente, il est préférable de ne pas rester debout longtemps. Cette technique aide à détendre les muscles. ceinture d'épaule et le dos, ainsi que l'amélioration de la digestion. Pendant la pose du guerrier, une jambe doit être redressée et allongée, et l'autre pliée à angle droit et avancée. Bras tendus, paumes jointes. La colonne vertébrale doit être redressée, le regard est dirigé vers le haut.
Une bonne exécution de la pose du guerrier aide à détendre le dos et le cou.
Ardha Chandrasana
Un autre nom pour cet asana est la pose de la demi-lune. Pendant la grossesse, il est préférable de le réaliser avec un appui au mur. Écartez vos jambes d'environ un mètre de large, le pied droit pointant légèrement vers la droite et le pied gauche vers l'intérieur. Prenez une brique en bois et placez-la sur le bord court. Mettez votre main dessus, soulevez la jambe gauche au niveau du bassin et redresser le genou droit. Inspirez lentement redressez-vous poitrine et commencez à tirer vos omoplates vers l'arrière. Extraire main gauche vers le haut, tandis que la tête doit être tournée pour que le regard soit dirigé vers le plafond. Répétez la pose de l'autre côté. L'exécution régulière de cette technique vous permet de tonifier les muscles pelviens, d'améliorer la circulation sanguine et de soulager les maux de dos.
La pose en demi-lune améliore la circulation sanguine dans les organes pelviens et soulage le stress du dos.
Marjariasana (posture du chat)
Cet asana doit être exécuté très soigneusement et en douceur, la femme ne doit pas trop s'affaisser. Cette position sera particulièrement utile pour les femmes aux deuxième et troisième trimestres de la grossesse. Il y a un léger étirement des muscles fléchisseurs et extenseurs du dos, la circulation sanguine s'améliore et un léger massage des organes internes est effectué.
Pour effectuer l'asana, vous devez vous mettre à quatre pattes, vos genoux doivent être immédiatement sous les articulations de la hanche et les paumes doivent être sous les articulations des épaules. Les pieds doivent être sur le tapis, les paumes tournées vers l'avant. Il est très important de sentir l'équilibre et la répartition du poids corporel, les courbes de la colonne vertébrale doivent conserver une position naturelle. Lorsque vous expirez, vous devez vous pencher, pointer l'arrière de votre tête vers le coccyx et lever les yeux. À l'inspiration, la colonne vertébrale se déplie, se précipite légèrement vers le haut, la tête se penche, le regard est dirigé vers les genoux. Lors de cet exercice, les bras et les jambes ne doivent pas bouger.
La pose du chat aide à éliminer la congestion chez les femmes enceintes, améliore la circulation sanguine et la mobilité de la colonne vertébrale
Utkatasana (posture de la chaise)
Tenez-vous droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules, gardez vos pieds parallèles l'un à l'autre. Expirez doucement et levez les mains, joignez vos paumes. Lorsque vous expirez, commencez à plier vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous ne pouvez pas vous asseoir à ce niveau, descendez jusqu'à la limite possible. Ne vous penchez pas en avant, gardez le dos droit, ne vous penchez pas.
La pose de la chaise renforce les hanches, le bas des jambes, stimule la circulation sanguine et le fonctionnement des organes internes.
L'exécution de cet asana pendant la grossesse améliore l'élasticité des ligaments des hanches et du bassin. Vous pouvez utiliser cet exercice même pendant les contractions, car il aide l'enfant à accepter position correcte corps. Placez vos pieds à environ un demi-mètre l'un de l'autre, tournez vos pieds vers différents côtés et commencez à faire un squat profond. Le dos doit être droit, les paumes jointes devant vous. L'accent est mis sur les talons, le corps doit être maintenu en équilibre, essayer de se fixer dans une position et de ne pas se balancer.
Malasana peut être pratiqué même pendant les contractions et avant l'accouchement.
Cette pose ne peut être réalisée à la maison et sans aide extérieure. Si elle perd l'équilibre, une femme peut tomber et se blesser gravement ainsi qu'au bébé. Malgré cela, cette position est l'une des plus utiles pour les femmes enceintes, car en raison de l'afflux de sang vers la tête, le travail de la glande thyroïde, de l'hypophyse et du cerveau est normalisé. Diminution temporaire de la pression utérine sur les organes internes leur permet de fonctionner librement. Élimine le gonflement des jambes, les varices. Avant de faire l'exercice, vous devez prendre plusieurs serviettes ou couvertures pour réduire la charge sur le cou. Vous aurez également besoin d'une chaise placée devant votre tête pour faciliter l'entrée dans la pose.
Allongez-vous sur le dos de sorte que votre tête soit directement sur le sol, votre cou sur les couvertures et votre bassin sur le rouleau. Lorsque vous expirez, pliez doucement vos jambes et placez vos pieds sur une chaise. Appuyez-vous sur vos coudes et soutenez votre dos avec vos paumes. Commencez à soulever doucement une jambe, à la redresser et à pointer vos orteils vers le plafond. Pour sortir de la pose, pliez alternativement les genoux et abaissez vos jambes sur la chaise, puis jetez-les sur le rouleau et levez-vous doucement.
Sarvangasana doit être effectué uniquement sous la supervision d'un entraîneur.
Cet asana est réservé aux femmes formées qui ont déjà pratiqué le yoga. La pose ne convient pas à l'entraînement à domicile, elle ne peut être effectuée que sous la supervision d'un spécialiste. Comme d'autres asanas inversés, Shirshasana favorise l'oxygénation de la glande pituitaire, du cerveau et de la glande thyroïde. De plus, il y a un écoulement de liquide et de lymphe en excès des membres inférieurs, ce qui réduit le gonflement des jambes.
Fermez les mains dans le château et placez-vous devant vous, pliez les genoux et mettez-vous au sol. Les coudes doivent être espacés d'environ la largeur des épaules. Mettez votre tête sur le sol avec votre front où les cheveux commencent à pousser, fixez-le dans une position fixe avec des brosses. Redressez vos jambes et essayez de rapprocher vos chaussettes de votre visage, tandis que votre dos doit se redresser dans une position perpendiculaire au sol. Commencez à plier vos jambes une à la fois et soulevez-les doucement. Fixez la position, tout le corps doit être redressé et dirigé vers le plafond. Ne restez pas dans cette position plus de dix minutes. Pour sortir de l'asana, pliez et abaissez doucement une jambe à la fois, agenouillez-vous et redressez-vous.
Shirshasana peut être pratiqué par ceux qui pratiquent le yoga depuis longtemps
Mula Bandha est l'une des principales postures du Hatha Yoga. Il peut être pratiqué par les femmes à n'importe quel stade de la grossesse et à n'importe quel niveau d'entraînement. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées devant vous. Si les étirements le permettent, vous pouvez vous asseoir directement en position du lotus, où le pied d'une jambe est posé sur la cuisse de l'autre. Redressez votre dos, posez des mains détendues sur vos genoux, fermez les yeux. Abaissez votre attention sur l'abdomen, concentrez-vous sur les sensations. Inspirez et expirez lentement en utilisant votre diaphragme. Laissez les pensées négatives s'estomper, détendez-vous et restez dans cette position pendant une à cinq minutes. S'il est difficile de s'asseoir sur le sol, vous pouvez mettre un rouleau ou un oreiller sous les fesses.
L'exécution de cet asana favorise la relaxation et améliore l'humeur.
Upavista Konasana
C'est un asana très important, qui aide à ouvrir les articulations de la hanche et à améliorer l'apport sanguin aux organes pelviens. Il renforce également les jambes et la colonne vertébrale. Vous pouvez effectuer l'exercice soit assis sur le sol, soit en plaçant un oreiller sous les fesses. Écartez vos jambes aussi largement que possible et redressez votre colonne vertébrale. Ouvrez votre poitrine, bougez vos omoplates. Essayez de déplacer le poids des muscles fessiers vers les os du bassin, redressez les jambes, pointez les rotules vers le haut. Tirez vos talons vers vous, vous pouvez utiliser des sangles spéciales pour que cela s'étire davantage muscles du mollet. Vous pouvez rester dans cette position jusqu'à trois minutes.
Upavishtha Konasana vous permet d'étirer les muscles pelviens
Baddha Konasana
La pose du papillon est également très bénéfique pour les femmes enceintes. La transition vers celle-ci peut être effectuée à partir de la pose d'Upavishta Konasana. Pliez vos genoux et joignez vos pieds. Ouvrez la poitrine, rapprochez les omoplates, détendez les mains, abaissez-les jusqu'aux hanches. Sentez les muscles de votre cou se détendre pendant que vous respirez à travers votre diaphragme. Dans cette position, selon ce que vous ressentez, vous pouvez rester jusqu'à cinq minutes. L'exécution régulière de cet exercice normalise le fonctionnement du tube digestif et aide également à atteindre une relaxation profonde.
Baddha Konasana favorise une relaxation maximale et améliore le fonctionnement du tube digestif
Cet asana est très simple en apparence, mais nécessite une flexibilité et une élasticité suffisantes. Vous pouvez le faire à la maison. À exécution correcte cet exercice renforce le dos, améliore le fonctionnement des organes tube digestif, veau et muscles de la cuisse et ligaments. Asseyez-vous sur le tapis, redressez vos jambes et pointez vos talons vers vous. Étirez le haut de votre tête vers le plafond, redressez vos épaules et votre poitrine. Placez vos paumes sur le sol, en les gardant près de Articulations de la hanche. Respirez calmement et avec mesure, gardez votre dos à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
Danasana est assez facile, mais exercice efficace pour renforcer le dos
C'est l'un des asanas inversés, il aide à décharger les muscles du dos et à éliminer l'enflure. Pour effectuer sous les épaules, il est nécessaire de placer soit un oreiller, soit des rouleaux. Pendant la grossesse, il est préférable d'utiliser une chaise auxiliaire pour ne pas serrer l'estomac. Allongez-vous sur le dos, en posant vos épaules sur les oreillers et la tête sur le sol, soutenez votre dos avec vos mains et commencez doucement à soulever une jambe en position pliée, jetez-les alternativement sur une chaise de sorte qu'un angle de 90 0 forme entre le torse et les jambes. Restez ainsi pendant une à cinq minutes et revenez doucement à position initiale. Pour ce faire, pliez d'abord une jambe, puis l'autre, tirez-les vers le haut et posez-les au sol une par une. Ensuite, appuyez-vous sur le dos et retirez vos mains.
Halasana est mieux exécuté sous la supervision d'un entraîneur.
Cet asana est exécuté en s'appuyant sur un mur sous la supervision d'un entraîneur. Un rouleau est placé sous le bas du dos et un bloc de bois est placé sous le coccyx. Dans ce cas, les jambes doivent être levées et appuyées complètement sur le mur. Les bras sont tendus vers la tête et complètement détendus. Où muscles fessiers adhérer fermement au mur. Fermez les yeux, respirez par le diaphragme, essayez de vous détendre complètement et de vous reposer dans cette position. Pour les femmes enceintes, Viparita Karani vous permet de vous débarrasser du gonflement des jambes et de réduire le risque de varices veines. Vous pouvez effectuer l'exercice plusieurs fois pendant cinq minutes pendant la journée à n'importe quel stade de la grossesse.
Viparita Karani peut être réalisée à n'importe quel stade de la grossesse et aide une femme à se détendre
Précautions et asanas interdites
Les futures mères doivent comprendre que la grossesse est une période spéciale et que l'ensemble habituel d'exercices ne convient pas, car il peut causer un préjudice irréparable non seulement à la femme, mais également à l'enfant. Il serait préférable de pratiquer en groupe ou individuellement avec un instructeur qui connaît toutes les subtilités du yoga périnatal. Si une femme décide de pratiquer seule à la maison, elle doit suivre certaines précautions.
- Il est nécessaire d'exclure une transition brusque d'une pose à une autre au moyen de sauts. Au premier trimestre, cela peut contribuer au détachement de l'ovule, et à une date ultérieure, provoquer une fausse couche.
- Les exercices de respiration ne peuvent être effectués que de manière mesurée et tranquille. Vous ne pouvez pas respirer rapidement et retenir votre souffle pendant longtemps.
- Besoin d'exclure charge supplémentaire sur les ligaments et les articulations pendant l'étirement, car cela peut entraîner des blessures. Pendant la grossesse, les femmes libèrent une hormone spéciale, la relaxine, qui assouplit les ligaments, de sorte que leur étirement donne bons résultats et sans influence indue.
- Pendant la grossesse, il est préférable d'exclure les asanas dans lesquelles une torsion se produit dans l'abdomen. Cela menace de bloquer les organes internes et l'utérus.
- Les asanas dans lesquelles une femme doit faire des sauts à l'envers ne blessent généralement pas le fœtus, mais l'exercice lui-même comporte de nombreux risques. Un ventre élargi entraîne un déplacement du centre de gravité et il devient beaucoup plus difficile de maintenir l'équilibre. C'est pour cette raison qu'il n'est pas recommandé aux femmes enceintes d'effectuer de telles asanas sans soutien et appui sur le mur. De plus, cela est exclu si une femme n'a pas pratiqué le yoga avant la grossesse.
- Les poses avec de forts backbends ne peuvent être utilisées que pendant le premier trimestre. Une tension excessive du dos doit être évitée, surtout si la femme n'a jamais fait de tels exercices auparavant.
- Toutes les asanas qui consistent à s'allonger sur le ventre ne peuvent être exécutées que sur le plus premières dates lorsque l'estomac n'a pas encore commencé à se démarquer. Dès qu'une femme remarque au moins une légère rondeur, de tels exercices doivent être immédiatement exclus.
- Dès le début du deuxième trimestre, tous les exercices en position couchée sur le dos s'arrêtent. Au lieu de cela, plus d'asanas sont utilisées, où la femme est allongée sur le côté. Dans ce cas, il est préférable d'utiliser des tapis, des oreillers ou d'autres dispositifs adoucissants.
- Les asanas dans lesquelles il y a une forte charge sur les muscles abdominaux doivent être exclues.
Caractéristiques des exercices selon la période
Chaque trimestre de grossesse a ses propres caractéristiques, qu'il est important de prendre en compte lors de la pratique du yoga. Tout entraîneur qualifié sait quel exercice convient à une femme et lequel doit être évité.
Premier trimestre de grossesse
Au cours du premier trimestre, les femmes ressentent souvent une gêne associée aux changements hormonaux continus et aux épisodes de toxicose. L'exercice réduit la manifestation de symptômes désagréables, réduit les maux de tête et les nausées. Entre autres, cours réguliers contribuer à la normalisation du système nerveux. Le sommeil s'améliore, mais en même temps, pendant la journée, les femmes enceintes deviennent plus actives et se sentent moins fatiguées.
Cependant, il est très important de comprendre que le premier trimestre est une période extrêmement importante pendant laquelle une femme doit être très prudente. Avec la première apparition du ventre, il est nécessaire d'abandonner immédiatement les asanas effectuées sur le ventre. Vous devez également éviter les mouvements brusques, les torsions, les contraintes sur les muscles abdominaux et les inclinaisons du torse.
Vidéo: cours de yoga au premier trimestre de grossesse
Deuxième trimestre de grossesse
Au cours du deuxième trimestre, le bien-être d'une femme s'améliore généralement de manière significative. La toxicose, en règle générale, recule et toutes les expériences associées à des changements dans le corps passent. Pendant cette période, l'estomac commence à augmenter de manière significative et il est important de préparer la colonne vertébrale de la femme à des charges toujours plus importantes.
L'un des problèmes qui commence à tourmenter les femmes enceintes pendant cette période est le risque de varices. La prise de poids affecte négativement l'état des jambes, elles gonflent et deviennent lourdes en fin de journée. Au deuxième trimestre, les postures inversées sont particulièrement utiles, dans lesquelles il y a un écoulement de sang et de lymphe des membres inférieurs.
En outre, cette période est rappelée par certaines femmes avec de fréquents accès de brûlures d'estomac. Ils sont bien aidés pour faire face aux poses dans lesquelles la femme enceinte est en Position assise et redresse complètement la poitrine, éliminant l'étanchéité.
Comme au premier trimestre, les poses en position couchée, la torsion de la région abdominale, ainsi que les exercices de respiration, dans lesquels le souffle est retenu pendant une longue période, sont exclus ici.
Vidéo: yoga au deuxième trimestre de la grossesse
Troisième trimestre de grossesse
Le troisième trimestre est le dernier et très responsable, car le corps commence à se préparer activement à l'accouchement. S'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez continuer à pratiquer le yoga.
Étant donné que l'estomac est déjà assez gros et a un poids considérable, il convient d'exclure la position allongée sur le dos: ils contribuent à la compression d'une grosse veine, ce qui peut entraîner le développement d'une hypoxie fœtale. Les exercices en position debout sont autorisés, mais il ne faut pas en abuser, car les membres inférieurs subissent déjà un stress accru pendant cette période. Pendant les cours, vous pouvez vous appuyer sur le mur. Les asanas avec une forte inclinaison du corps et des torsions sont complètement exclues. Bien sûr, s'allonger sur le ventre est également inacceptable, bien qu'ils soient déjà presque impossibles en fin de grossesse.
À partir du septième mois, il vaut la peine d'abandonner les postures inversées, car cela peut nuire à l'enfant. Assurez-vous d'utiliser des appareils spéciaux pour le yoga: rouleaux, sous-verres, tapis. Ils vous aideront à maintenir votre équilibre et à faire de l'exercice plus confortablement.
Pendant la grossesse, il est préférable d'utiliser un équipement de yoga spécial qui vous aidera avec les exercices.
Au cours du troisième trimestre, une femme doit se préparer à l'accouchement à venir. Une grande attention est accordée à la relaxation, à l'état émotionnel, exercices de respiration. Un entraîneur compétent saura préparer la future maman et vous dire comment se comporter, respirer et contrôler les muscles pour que la naissance du bébé se passe le mieux possible.
Un entraînement régulier aidera à décharger la colonne vertébrale, à réduire la charge sur les membres inférieurs et à préparer également les ligaments et les muscles du plancher pelvien pour l'accouchement.
Vidéo: cours de yoga avec un instructeur au troisième trimestre de la grossesse
Pendant la grossesse, la future maman et ses proches tentent souvent de la protéger de toutes sortes de activité motrice, ce qui ne va pas bien pour une femme enceinte, mais, au contraire, peut être nocif.
Gonflement, douleurs dans le dos, constipation, surpoids, humeur changeante - ces moments désagréables qui accompagnent une période aussi légère peuvent être évités si vous choisissez la bonne activité physique. L'une de ces pratiques est le yoga pour femmes enceintes, qui est un ensemble d'exercices qui affectent positivement le yoga sur le port du bébé et le bien-être de la future mère, et aide également à préparer le corps à l'accouchement.
Cette pratique diffère du yoga standard en ce qu'elle est pratiquée sans dévouement total, les postures sont moins intenses. De plus, certaines asanas sont contre-indiquées pendant la grossesse, tandis que d'autres doivent être pratiquées avec prudence. Il existe des cours de yoga spéciaux, auxquels vous devriez commencer à assister dans les premiers mois d'un poste intéressant, et ce jusqu'à la 36e semaine. Lors de ces cours, les futures mères maîtriseront les techniques de relaxation, de respiration appropriée, ce qui aidera à se préparer physiquement à la naissance d'un enfant et à soulager le stress inutile.
Comment le yoga peut-il aider pendant la grossesse ?
le yoga vous apprend à respirer correctement, ce qui est important lors des contractions, fournit au futur bébé la quantité d'oxygène nécessaire.
dans les classes spéciales, une attention particulière est portée aux muscles du bassin, de l'abdomen, qui sont directement impliqués dans le passage de l'enfant à travers le canal de naissance, ce processus est donc plus rapide et moins douloureux.
certaines asanas de yoga peuvent aider à résoudre des problèmes mineurs, par exemple une présentation incorrecte.
De quoi une femme enceinte doit-elle se souvenir lorsqu'elle commence des cours de yoga ?
Lors de la pratique du yoga, vous devez surveiller votre bien-être. En cas d'inconfort, vous devez immédiatement quitter la pose. Pour faire de l'exercice, vous devez choisir des vêtements confortables et prendre soin de boire. Avant de vous inscrire à des cours, vous devez informer le médecin superviseur de ces projets et obtenir son autorisation.
Une femme enceinte qui a pratiqué le yoga avant la conception et qui a une formation suffisante (par exemple, médicale ou éducation sportive), peut composer et effectuer des exercices à la maison. Dans d'autres cas, vous devriez être sous la supervision d'un instructeur. De plus, en suivant des cours, la future mère peut échanger des expériences et des expériences avec d'autres femmes enceintes.
Lors du choix des cours, vous devez absolument demander à l'instructeur de yoga où il a étudié, quels certificats confirmant cela, il a, combien il a fait du yoga.
Chaque femme peut et doit pratiquer une activité physique pendant la grossesse, et cela peut être fait avec l'aide du yoga.
Le principal problème était de démarrer. J'ai essayé de comprendre les termes, mais il y en a vraiment beaucoup. En même temps, il m'a semblé qu'il est souvent possible de plonger dans l'essence des définitions uniquement en les expérimentant dans la pratique. Comme vous l'avez compris, j'ai déjà beaucoup plus de questions que de réponses, j'ai donc été très heureux de rencontrer Anna, qui m'a conquis par la facilité et la simplicité avec lesquelles elle a parlé de hatha yoga et d'asana. Plus surprenant est le fait qu'Anna a commencé à faire du yoga toute seule à l'aide du disque le plus ordinaire et, de plus, lors de sa première grossesse. Je pense que dans notre conversation, vous trouverez des réponses aux questions les plus courantes sur le yoga pour les femmes enceintes et pas seulement.
Anna, comment avez-vous découvert le yoga de la grossesse ?
Je suis tombé par hasard sur un CD de yoga dans un magasin. Et comme j'ai toujours voulu le faire, j'ai décidé de ne plus le remettre à plus tard. :-)
Je sais que vous avez étudié dans deux établissements d'enseignement supérieur pendant votre grossesse et qu'il y avait très peu de temps libre, mais en même temps, vous avez trouvé la possibilité de pratiquer le yoga, et même par vous-même. Comment avez-vous décidé cela?
C'était facile de décider. J'avais terriblement peur que pendant la grossesse sans activité physique, je rampe pour ne plus rentrer dans aucun pantalon. Et donc j'ai volontiers sauté sur l'occasion de faire au moins quelque chose.
Avez-vous eu un entraînement physique de base ou n'est-ce pas nécessaire pour les cours de yoga ?
Généralement était. Moi depuis 4 ans gymnastique rythmique a été engagé. Puis il y a eu la danse, le façonnage, mais c'était déjà pour ne pas perdre la forme. Bien que je pense que pour le yoga, en principe, la préparation n'est pas nécessaire. En été, je suis allé au qigong avec des éléments de yoga, et dans le groupe il y avait des femmes de plus de 40 ans qui venaient pour la première fois. Je dois dire qu'ils ont fait un excellent travail. Au début, tout n'a pas fonctionné, mais après tout, sans entraînement la première fois, vous n'obtiendrez rien nulle part.
Qu'est-ce que le yoga vous a apporté ?
Tout d'abord, beaucoup d'émotions positives. L'ambiance pendant le yoga et après était tout simplement merveilleuse. De plus, je n'ai eu absolument aucune toxicose, ni précoce ni tardive. Il n'y avait pas non plus de mal de dos, ce dont se plaignent de nombreuses femmes enceintes. Je n'ai pas menti sur la conservation, je n'ai subi aucun traitement pendant la grossesse. Et j'ai tendance à croire que le yoga était la raison de mon bien-être. De plus, lorsque le ventre commence à grossir et que le cercle des activités se rétrécit, le yoga permet de ne pas avoir l'impression de perdre quelque chose. Depuis chaque jour, en ajoutant une nouvelle asana au complexe déjà appris, vous découvrez quelque chose de nouveau !
Combien de temps cela prend-il?
Généralement de 15 minutes à une demi-heure. Tout dépend de l'humeur qui, chez les femmes enceintes, change très souvent. :-) En général, il est recommandé de pratiquer le yoga soit le soir, soit le matin. De plus, on pense que les cours du soir contribuent à améliorer le bien-être, et cours du matin- pour la beauté. Je ne sais pas à quoi c'est lié. Probablement seuls les fondateurs de l'école peuvent répondre à cette question. Je l'ai fait quand j'ai eu le temps et l'envie. Et si j'ai compris qu'aujourd'hui je ne veux pas lever les jambes au-dessus de la tête, alors j'ai choisi des asanas plus "calmes". Cependant, deux ou trois exercices par jour étaient indispensables.
Avez-vous consulté votre médecin avant de commencer les cours de yoga ?
Non, je n'ai pas conseillé. :-) Je n'aimais vraiment pas mon médecin à la clinique prénatale. Elle m'a interdit de manger des fruits et des légumes en été, alors que tous mes résultats de test étaient normaux. En général, elle a perdu ma confiance à la première visite, et donc je lui ai dit le moins possible de tout ce qui m'arrivait.
Est-ce vraiment suffisant d'avoir un disque pour commencer à pratiquer et tomber amoureux du yoga ? Mais qu'en est-il du contrôle des spécialistes sur l'état de la femme enceinte et de la bonne exécution de certains éléments du yoga ?
Pour débuter et tomber amoureux, le disque suffit. Mais si vous voulez passer à autre chose, un coach est déjà nécessaire ici, car le yoga implique non seulement des exercices, mais aussi des méditations, dans lesquelles il vaut mieux ne pas se lancer sans mentor. Concernant la justesse des éléments de performance, on peut voir que le disque que j'ai eu était bon. :-) Il décrit la performance de l'asana avec tant de détails qu'il ne sera pas possible de se tromper avec tout le désir. Et le contrôle sur une femme enceinte, c'est-à-dire sur moi, était exercé par un médecin d'une clinique rémunérée. Et comme je l'ai dit, tout au long de ma grossesse, mon état était excellent.
Vos cours de yoga ont-ils aidé à l'accouchement?
Je suis sûr que oui ! J'ai accouché d'un enfant en cinq heures. Même les médecins en ont été surpris. :-) Bien sûr, je ne peux pas dire que l'accouchement s'est déroulé sans douleur, mais tout s'est bien passé : sans conséquences pour le bébé et la mère. :-)
Que conseilleriez-vous pour commencer à ceux qui ne l'ont jamais fait ?
Débarrassez-vous du préjugé selon lequel vous ne pouvez rien faire pendant la grossesse. Et puis tout est simple : asseyez-vous en position du lotus et savourez.
Fais-tu encore du yoga maintenant ?
Oui, je fais du Hatha yoga maintenant.
Si je comprends bien, le yoga pour femmes enceintes est un type de yoga à part que tout le monde peut commencer à pratiquer, quelle que soit sa formation. Et le hatha yoga est déjà plus haut niveau ou juste une autre direction?
Le yoga pour femmes enceintes était aussi du hatha yoga, mais dans une version plus douce. N'importe qui peut faire les deux. Pendant la grossesse, mon amie a fait du yoga avec moi, même si elle n'attendait pas d'enfant. Elle adorait la classe.
Allez-vous enseigner le yoga à votre enfant ?
Certainement! Maintenant, elle perçoit toujours le yoga comme un jeu. :-)
Anna, merci pour vos réponses, qui en aideront beaucoup à découvrir le yoga : sa complexité et sa simplicité à la fois.
De moi-même, j'ajouterai, je suis certainement d'accord que, tout d'abord, il est nécessaire de se débarrasser des préjugés. Si vous réussissez, alors le yoga sera accessible et occupation utile, dont le développement peut être commencé même pendant la grossesse, ne recevant que des émotions positives.
Cours vidéo de yoga pour femmes enceintes
Les femmes enceintes, en particulier pendant la gestation primaire, ont tout un tas de questions. L'une d'entre elles est l'activité physique, est-ce permis pendant cette période et le yoga va-t-il nuire à maman ?
Les opinions des experts à ce sujet sont les suivantes - le yoga pendant cette période non seulement ne fera pas de mal, mais aidera à bien se préparer à l'accouchement, et après cela, il assurera une récupération rapide de la silhouette qui était avant l'accouchement.
Avantage
Dans un premier temps, nous notons que le yoga pendant la gestation diffère considérablement des exercices pour l'état habituel. Les exercices de position impliquent l'utilisation d'appareils supplémentaires qui peuvent faciliter les asanas et visent principalement à :
- être capable de contrôler ses propres émotions;
- être capable de ;
- maintenir une excellente forme physique.
À son tour, tout ce qui précède a un effet positif sur l'état de la psyché d'une femme enceinte.
Même si auparavant une femme n'avait aucune expérience dans de tels exercices, elle aidera à effectuer librement les exercices, ce ne sera pas difficile pour elle, donc les cours sont autorisés à commencer à n'importe quel stade, mais le trimestre doit être pris en compte lorsque performant.
Contre-indications
Avant les cours, vous devez consulter le médecin responsable de la grossesse si vous avez des contre-indications. Si vous en trouvez, parlez-en au coach et il sélectionnera des exercices qui ne vous feront pas de mal, ni à vous ni au bébé.
Les cours de yoga sont contre-indiqués en attendant un bébé avec :
- la présence de fausses couches dans votre histoire;
- l'interdiction du médecin, qui est justifiée par la menace de fausse couche ou le mauvais état de la mère.
- polyhydramnios;
- la présence de maladies somatiques concomitantes;
- évolution sévère de la grossesse;
- toxicose précoce et sévère, accompagnée d'une perte de poids;
- la présence de saignements;
- vertiges, tachycardie;
- dernière semaine de gestation.
Si vous avez ces raisons, vous ne devez pas mettre en danger votre santé - à la fois votre propre bébé et celui de vos bébés non protégés. Attendez la naissance du bébé, après quoi vous pourrez le faire.
Caractéristiques du yoga lors de la broderie
Pour mieux comprendre en quoi le yoga destiné aux "femmes enceintes" diffère de l'habituel, il convient de noter que ce type d'activité provient de la culture des Indiens, où un complexe de telles pratiques est impliqué - physique et spirituel. Tous ensemble, ils visent à atteindre l'équilibre et l'harmonie complète avec la nature.
L'état d'attente du bébé est le moment le plus approprié. pour qu'une femme ose apprendre à percevoir une nouvelle position pour elle-même et en même temps être en harmonie avec elle-même.
L'option de yoga pour les femmes dans la position est légère, elle exclut complètement les poses qui pourraient causer des dommages, de plus, en raison de postures correctes elle prépare progressivement et en douceur le corps pour la naissance à venir.
Dans le yoga, une attention accrue est accordée à la respiration, si elle est correcte, le fœtus se développe pleinement et est saturé d'oxygène. Chacun des trimestres de gestation a un ensemble spécial d'exercices.
Un instructeur expérimenté et compétent posera des questions à une femme sur de telles choses avant le cours:
- si elle avait de l'expérience avec le yoga avant la grossesse;
- a-t-elle des contre-indications;
- Comment se passe la grossesse ?
Ce n'est pas de la curiosité, mais une information important développer un programme basé sur l'état de santé de la grossesse et sur le niveau de sa préparation.
Pratiquez régulièrement. Des cours rares peuvent même contribuer à la détérioration de l'état de la femme en travail, car la charge dans ce cas sera stressante.
Pour les pratiquants de yoga, il convient de noter plus tôt que pendant la période de gestation, les règles suivantes doivent être suivies :
- Faire de l'exercice le ventre plein n'est pas souhaitable, videz votre vessie avant de faire de l'exercice.
- Il est recommandé d'effectuer les exercices de respiration en position assise, sur une chaise.
- Recommandé pour les asanas Matériaux additionnels. Il peut s'agir d'un rouleau, d'une couverture.
- Les mouvements doivent être fluides, la position doit être modifiée avec précaution. Des mouvements brusques peuvent nuire à votre état.
- Les asanas qui provoquent une pression sur l'abdomen ou une gêne doivent être éliminées immédiatement. Sont également interdites les poses dont la mise en œuvre implique des backbends.
- Si pendant l'entraînement l'enfant devient très actif, la leçon doit être arrêtée. Lorsque l'enfant est réactif pendant le cours, repérez les poses qui lui sont inconfortables et ne les réalisez plus.
- Se sentir grande fatigue et le stress, arrêtez de faire de l'exercice. Il ne faut pas en faire trop, les cours ne doivent en aucun cas vous épuiser.
- Essayez de limiter les poses de guérison au troisième trimestre ou de réduire le temps passé dans de telles poses. Cela est nécessaire car cette position provoque une flexion de la veine cave et le sang ne circule pas aussi bien, ce qui peut affecter l'état du bébé et le bien-être de la mère.
Dans les premiers stades du yoga de la gestation :
- aide à éliminer la somnolence;
- aide à réduire les manifestations de toxicose (vertiges, maux de tête, nausées) et les douleurs dans le bas-ventre;
- aide parfaitement à éliminer la peur, l'apathie et le sentiment d'une sorte de faiblesse.
de plus, l'état physique et l'état émotionnel seront stabilisés. En effet, durant cette période, l'accent est mis principalement sur la respiration, qui vise à la détente, à une prise de conscience progressive de la situation qui s'est présentée.
La femme apprend
- détendez-vous, tout en obtenant l'harmonie;
- maîtriser la technique de respiration qui sera nécessaire lors de l'accouchement;
- dès le début de la gestation, une femme pourra suivre propre poids;
- préparera son propre corps à l'activité de travail, après avoir appris à décharger correctement les muscles et la colonne vertébrale, ce qui permettra de se débarrasser de la fatigue apparue.
- Apprenez à bien respirer, cela assurera une bonne saturation de tout le corps en oxygène, l'enfant sera protégé de l'hypoxie.
La meilleure option est le yoga nibra. Mais s'il y a certaines circonstances dans les premiers stades de la grossesse, de telles activités peuvent être interdites, surtout si vous n'avez jamais eu d'expérience en yoga.
Cette période de grossesse est considérée comme active. Tous les symptômes et sensations désagréables sont passés et, dans le cours normal du processus, il est recommandé de bouger davantage, d'établir un contact avec le bébé et d'accumuler de l'énergie et de la force. Pendant cette période, il faut d'abord prendre en compte la sensation de confort et de commodité du bébé. Les exercices effectués doivent être uniquement en faveur et pour le plaisir. Il est recommandé d'utiliser des rouleaux spéciaux, le support partenaire est également acceptable.
Assistez systématiquement aux cours et gardez à l'esprit qu'ils ne doivent pas être longs.
Troisième trimestre et yoga
Pendant cette période, la tâche principale est de maîtriser la respiration et de se détendre. Toute la période est consacrée à la préparation du futur accouchement et du repos, en raison du gros ventre, certaines asanas sont exclues. Pour faciliter le reste des exercices, utilisez des aides telles que des rouleaux, des couvertures et des oreillers.
Au cours du dernier trimestre, vous devez exclure les asanas :
- qui sont exécutés dans de fortes inclinaisons et torsions;
- effectué sur le ventre couché;
- certains des inversés;
- en position couchée.
Effectuez d'autres exercices très en douceur. À ce stade, les positions debout seront les plus utiles, car elles aident à stabiliser le fond hormonal.
Exercice correct et exercice régulier :
- fournir une élasticité accrue des muscles de la région pelvienne;
- éliminer de nombreux symptômes désagréables - constipation, nervosité, tension dans le bas du dos, mauvaise circulation sanguine;
- apprendre à contrôler leur propre passé psycho-émotionnel.
Si suivre des cours collectifs ne vous convient pas, vous pouvez regarder des instructions vidéo, il y en a beaucoup.
Il y a une dizaine d'années, faire du yoga en attendant un bébé était hors de question. C'était contre-indiqué. Aujourd'hui, presque personne ne doute qu'il ne soit qu'utile.
L'amélioration d'une personne peut commencer avant même sa naissance.
Pour ce faire, les futurs parents se préparent soigneusement à la conception, récupèrent et préparent le corps de la mère à la grossesse.
Pour ce faire, pendant la grossesse, il est conseillé aux femmes enceintes d'écouter de la musique agréable, de regarder de belles choses, de s'imprégner d'émotions positives et de pratiquer une activité physique modérée.
Aujourd'hui, les écoles de yoga développent des complexes spéciaux destinés aux femmes enceintes. En les exécutant, une femme peut, premièrement, ne pas quitter les cours de yoga si elle les pratiquait déjà avant la grossesse, et deuxièmement, commencer à pratiquer et à s'améliorer déjà avec son bébé à naître, si elle est venue au yoga pour la santé et le bien-être de l'enfant. Regardons ce qu'est le yoga de la grossesse, quels avantages en sont attendus ou comment le mal peut être fait.
Saviez-vous? Recherche scientifique, réalisée au siècle dernier, a prouvé qu'avec l'aide du yoga, les maladies psychosomatiques sont complètement guéries et que son effet sur les femmes est plus rapide que sur les hommes.
Le yoga est considéré à juste titre comme un excellent moyen de se préparer physiquement et spirituellement à l'accouchement. C'est une tâche tout à fait réalisable pour la future mère de consacrer plusieurs heures par semaine à des activités qui peuvent bénéficier et améliorer le bien-être. Le yoga pendant la grossesse aide à préparer le corps à l'accouchement, ce qui manifeste ses avantages incontestables. 
Ensembles d'exercices pour les femmes enceintes:
- vous faire sentir mieux;
- réduire les manifestations de toxicose;
- soulager la fatigue;
- éliminer la faiblesse et la somnolence;
- assurer la prévention de l'œdème et des varices;
- améliorer la circulation sanguine;
- renforcer muscles abdominaux, ainsi que les muscles du dos et du bassin ;
- entraîner l'élasticité des ligaments et des muscles;
- améliorer les processus endocriniens;
- aider à renforcer le système immunitaire;
- accélérer le métabolisme et favoriser la dégradation des graisses ;
- enseigner des techniques de relaxation;
- soulager les sentiments d'anxiété;
- fournir une attitude positive;
- entraîner les poumons et améliorer leur efficacité;
- apprendre à comprendre et contrôler son corps et ses émotions.
Saviez-vous? L'origine du yoga remonte si loin qu'il est attribué aux légendaires civilisations perdues à travers lesquelles il s'est répandu en Inde et s'est répandu dans le monde entier. Le yoga est considéré comme un don des dieux, donné à l'humanité dans un accès de faveur spéciale pour l'amélioration de soi et la réunion avec l'esprit supérieur.
Le yoga peut apporter une poussée de force, vous faire sentir légèreté et harmonie, et transformer la grossesse en une expérience inoubliable remplie de joie et d'attente d'un miracle. 
En exécutant des asanas, vous apprenez à contrôler votre corps, à faire face à l'inconfort et à contrôler la condition. L'inconvénient des postures oblige à se concentrer sur le dépassement de l'inconfort physique en contrôlant la respiration. Ces compétences pendant le travail vous seront très utiles, car il est très important en ce moment de faire face à la peur et à la tension - les principaux facteurs qui interfèrent avec le processus naturel.
De plus, les exercices autorisés par les femmes enceintes renforcent les muscles qui participent à l'accouchement.
Le complexe pour femmes enceintes diffère du yoga traditionnel en ce qu'il se concentre sur le réglage et l'entraînement de la respiration, l'amélioration condition physique, aide à lutter contre l'anxiété, ce qui contribue à un sentiment d'harmonie et de paix. Vous pouvez l'utiliser dès les premières semaines de grossesse et, au cours de son développement, faire les ajustements appropriés.
Les filles actives, pour qui le yoga est un mode de vie et un mode de vie, ayant une grossesse précoce, peuvent tout à fait poursuivre leurs exercices habituels, en les révisant au besoin. Il faudra progressivement abandonner les asanas qui compriment les organes internes, impliquent des changements brusques de position et sont instables, car à mesure que le fœtus grandit, le centre de gravité de la femme se déplace et elle perd de sa stabilité. 
Si future maman, ayant acquis ce statut, elle a décidé de commencer à pratiquer le yoga, une approche individuelle lui sera appliquée avec la sélection d'un complexe approprié pour un tel cas. Cela est nécessaire pour éviter une charge inutile et se mettre au travail progressivement, sans excès.
Le yoga pendant la grossesse exclut les exercices abdominaux au deuxième trimestre. La position principale est assise, les jambes écartées.
Au troisième trimestre, faire des asanas en position couchée sur le dos altère la circulation sanguine, elles doivent donc être abandonnées au profit de la position allongée sur le côté, ainsi que de la position debout. 
Tout au long de la grossesse, une attention particulière est portée à l'entraînement respiratoire.
Important! Vous pouvez commencer à pratiquer le yoga à tout moment, tandis que l'instructeur doit avoir les compétences et les qualifications nécessaires pour sélectionner la charge appropriée et exercer un contrôle sur sa mise en œuvre.
Les complexes pour femmes enceintes signifient:- évitez les sauts et les mouvements brusques;
- technique d'exécution lente et fluide;
- manque de pression sur la cavité abdominale;
- une attention particulière aux exercices de respiration.
- munissez-vous de vêtements confortables qui ne limitent pas les mouvements et ne compriment pas l'estomac;
- effectuer des exercices dans une pièce ventilée où l'oxygène et sa circulation ne manquent pas;
- se tourner vers un instructeur professionnel, ce n'est pas mal s'il s'avère également qu'il s'agit d'une femme qui a vécu une expérience personnelle similaire.
Asanas (postures) autorisés
Pendant la grossesse, les asanas sont les plus demandées, visant à :
- formation à la flexibilité ;
- augmenter l'élasticité des ligaments et des muscles;
- contrôle de la respiration;
- la capacité de sentir son corps.
Au deuxième trimestre l'estomac commence à se développer, les besoins en oxygène du corps augmentent, la force est souvent ajoutée, surtout après une toxicose débilitante. La pratique actuelle vise à réduire la tension dans l'abdomen, à remplir le corps de la femme de paix intérieure et d'énergie et à prévenir le développement de varices. Les exercices effectués allongé sur le dos et le ventre sont arrêtés. 
Au troisième trimestre nous dirigeons les efforts pour détendre les muscles pelviens et ouvrir le bassin, soulager les tensions des muscles du dos, alourdis par un poids supplémentaire considérable et un déplacement du centre de gravité. 
Important! La plupart des asanas sont exécutées avec un dos plat et le bassin avec les épaules sont dans le même plan. En général, vous devez écouter vos sentiments, ne pas en faire trop et ne pas utiliser l'estomac pour le protéger.
Asanas interdites
Les femmes enceintes ne doivent pas effectuer d'asanas qui impliquent :
- couché sur le ventre;
- tension de la paroi abdominale;
- apnée prolongée;
- sauter;
- tension dans l'abdomen;
- tension excessive pendant l'étirement;
- Respiration rapide;
- torsion;
- poirier;
- coups d'État;
- déviations profondes lorsque l'estomac apparaît;
- augmentation de la température corporelle.
Contre-indications au yoga
Yoga et grossesse incompatible lorsqu'il y a contre-indications :
- tout saignement;
- tonus utérin et menace de fausse couche;
- toxicose débilitante avec vomissements abondants, particulièrement compliquée par une perte de poids;
- problèmes du système cardiovasculaire : tachycardie, vertiges, hyper ou hypotension ;
- polyhydramnios;
- toutes les maladies qui interdisent la charge du corps;
- dernières semaines de grossesse.
Important! En dehors de aide physique en préparation à l'accouchement, le yoga aide à atteindre l'harmonie avec le monde, soi-même et l'enfant à naître.
- Vous pouvez commencer à faire de l'exercice dès les premiers mois, mais assurez-vous d'abord de consulter le médecin responsable de la grossesse et assurez-vous qu'il n'y a pas de contre-indications ;
- Un préalable est de tenir compte de la durée de la grossesse, ainsi que du niveau éducation physique femmes;
- Vous devez choisir une série d'exercices spécialement conçus pour les femmes enceintes.
- L'atmosphère dans la salle de classe doit être calme, la pièce est ventilée et remplie d'oxygène;
- Il est recommandé de faire des pauses entre les asanas ;
- Il est souhaitable qu'un instructeur expérimenté supervise la mise en œuvre du complexe, qui surveillera la bonne exécution des asanas et prodiguera également les premiers soins en cas d'éventuelle réaction individuelle du corps;
- Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices interdits aux femmes enceintes.
Certaines précautions doivent être observées lorsque vous faites du yoga dans une position intéressante.
- Ne vous efforcez pas d'effectuer des exercices complexes;
- Éviter les déviations de position couchée, torsion, flexion forte, saut;
- Les sensations de tension dans le corps doivent être évitées;
- À 12-14 semaines, il vaut mieux s'abstenir de toutes sortes d'activités ou de faire de l'exercice avec une extrême prudence ;
- Il est interdit d'appliquer de manière indépendante, sans le contrôle de l'instructeur, de nouvelles poses pour vous-même;
- Il faut écouter les sensations : en cas de douleur, d'inconfort, de tension, il faut quitter l'asana.
De nos jours, il n'y a presque personne qui n'aurait jamais entendu parler du yoga. Mais une personne sur deux en a une idée incomplète. Le yoga doit être compris non seulement comme des exercices et des postures de méditation. C'est aussi une philosophie qui combine toutes les valeurs spirituelles de notre "moi" intérieur en un seul tout. Les personnes qui pratiquent de telles activités depuis longtemps peuvent dire avec confiance que les avantages du yoga sont multiples. Il donne de la force au corps, et de la paix et de la tranquillité à l'esprit. Par conséquent, étant originaire d'Inde, elle a progressivement trouvé ses fans aux quatre coins du globe et parmi différentes personnes. Cette direction orientale est également très appréciée des femmes enceintes. Mais le yoga est-il bon pour la grossesse ? Et n'est-il pas dangereux de le faire en portant un bébé ?
Peut-on pratiquer le yoga pendant la grossesse ?
Le yoga pendant la grossesse est utile et vous pouvez le faire tout au long de la période de grossesse. Cependant, ici, il est nécessaire de prendre en compte certaines nuances et limitations, en tenant compte de la position "intéressante" de la future mère.
Bien sûr, mieux vaut maîtriser les exercices dans des groupes spécialisés sous la surveillance étroite de formateurs compétents. Mais les devoirs ne sont pas non plus exclus. À condition que vous consultiez d'abord votre obstétricien-gynécologue. Et discutez également avec un instructeur expérimenté des asanas que vous pouvez effectuer et de celles qui sont contre-indiquées pendant la grossesse.
Un ensemble d'exercices pour une femme enceinte est compilé individuellement. Lors de son élaboration, l'instructeur doit déterminer tous les points dangereux à éliminer.
Le yoga est un excellent moyen d'atteindre l'harmonie avec propre corps et le 'je' intérieur devant le bébé
A partir de quelle date et pour combien de temps ?
Vous pouvez commencer à pratiquer le yoga selon un programme spécialement conçu dès le premier mois de grossesse. Si vous l'avez déjà pratiqué, assurez-vous de passer au groupe pour femmes enceintes. Et vous devez le faire le plus tôt possible afin d'être sous la surveillance constante des instructeurs.
Il a été prouvé que les cours de yoga dans les 2-3 dernières semaines avant la naissance du bébé aident la future mère à aborder l'accouchement dans bonne humeur et bien-être, prêt à être résolu du fardeau moral et physique.
Qui ne peut pas ?
Le yoga pendant la grossesse, malgré toute sa sécurité, a encore quelques contre-indications.
Certaines personnes doivent être très prudentes lorsqu'elles font de l'exercice.
- Si une femme n'a jamais pratiqué de sport auparavant, la charge doit être donnée progressivement.
- Lors du diagnostic de polyhydramnios, le risque de fausse couche augmente.
- enceinte, souffrante tonus accru utérus, il est permis de s'engager uniquement avec l'autorisation du médecin.
- En cas d'hypersécrétion de toute hormone, une consultation avec un gynécologue est également nécessaire.
- Certaines asanas sont indésirables pour diverses maladies chroniques.
Contre-indications au yoga
- hypertonie utérine;
- risque de fausse couche;
- problèmes sanglants;
- prééclampsie;
- hypertension;
- arthrite;
- varices;
- toxicose avec manifestation de nausées ou de vomissements;
- tachycardie.
Pour que les cours de yoga soient bénéfiques et n'entraînent pas de complications pendant la grossesse, une consultation avec un obstétricien-gynécologue doit être complétée avant de commencer l'entraînement. Cela est particulièrement vrai pour les femmes enceintes qui décident d'étudier seules à la maison.
Bienfaits du yoga pour les futures mamans
Le yoga aide :
- se préparer autant que possible mentalement et physiquement à un futur accouchement;
- apprenez à respirer correctement, ainsi qu'à contrôler votre corps pendant les contractions et les tentatives ;
- ramener votre état psychologique à la normale et vous débarrasser de la dépression;
- au fœtus de prendre la bonne position, réduisant ainsi le risque de fausse couche.
Le yoga apprendra aux futures mères à respirer correctement, ce qui aidera grandement au processus d'accouchement
Termes et conditions de base
Mode et régularité - c'est ce qui compte dans tout entraînement. Les chargements intermittents ne conduiront pas au résultat souhaité et auront même l'effet inverse.
Cependant, il y a quelques autres règles qui doivent également être prises en compte.
- Ne faites pas d'exercice avec l'estomac ou la vessie pleins.
- Après le dernier repas, au moins 1,5 à 2 heures doivent s'écouler (les collations légères ne sont pas considérées comme un repas).
- Pendant les cours, une attention particulière doit être portée au bien-être.
- Ne pratiquez pas le yoga les jours où vous auriez dû avoir vos règles.
- Vous ne pouvez pas trop stresser.
- L'abdomen doit toujours être dans un état détendu.
- Vous devez vous entraîner uniquement avec une bonne humeur.
- Essayez d'éviter les sauts et les mouvements brusques du corps.
- Tous les exercices sont effectués lentement, en douceur, avec soin.
- La formation avec un instructeur expérimenté est plus sûre et plus efficace.
Le yoga apportera beaucoup de plaisir, et surtout, il n'apportera le résultat souhaité (vous le sentirez lors de l'accouchement) que si toutes les règles sont respectées. Sinon conséquences négatives et les complications sont inévitables.
Pendant la grossesse, il est préférable de s'inscrire à des cours de yoga spéciaux.
- Les postures qui exercent une pression sur le ventre sont exclues du complexe. Ceux-ci incluent des asanas qui impliquent une torsion intense du torse.
- Pendant la grossesse, les postures telles que Halasana, Shirshasana, pont et demi-pont ne sont pas recommandées.
- Au deuxième trimestre, les poses effectuées sur le ventre sont exclues. Ainsi, la pression inutile sur l'abdomen est supprimée.
- À une date ultérieure, il est souhaitable d'exclure les inclinaisons vers l'avant et vers l'arrière (au premier trimestre, elles peuvent encore être effectuées).
- Une attention particulière doit être portée aux asanas qui stimulent la circulation sanguine dans la cavité abdominale.
- Les postures assises et allongées sont pratiquées tout au long de la grossesse car elles développent le diaphragme, aidant à faciliter la respiration et à améliorer le bien-être général.
- Au troisième trimestre, les exercices du dos ne sont pas recommandés, car ils altèrent la circulation sanguine et compriment les gros vaisseaux.
- À partir du deuxième trimestre, les postures sont recommandées - debout avec l'utilisation d'un support.
- Pendant toute la grossesse, il est strictement interdit de faire des flexions arrière en décubitus dorsal.
Types de yoga adaptés aux femmes enceintes
Actuellement, il existe de nombreuses méthodes et techniques de yoga, mais seules quelques-unes conviennent aux femmes enceintes. Les suivants sont les plus efficaces et les plus sûrs pour les femmes enceintes.
Kundalini
Kundalini- le nom symbolique du potentiel humain. Par conséquent, le yoga Kundalini est une pratique qui ouvre vos possibilités. Cette technique est idéale pour les débutants car elle ne nécessite pas de compétences et d'entraînement particuliers. Au cours de la formation, vous choisissez déjà vous-même les techniques suivantes.
L'effet des exercices se fait sentir presque immédiatement, donc passer de nombreuses années de vie à apprendre le yoga en tant qu'art n'est pas nécessaire ici. Cette technique est unique dans son accessibilité et ses résultats, tels que le nettoyage de l'esprit et le maintien du corps en bonne forme.
Comme toute autre technique, la Kundalini comprend des postures, des gestes, certaines manières de respirer. C'est une excellente technique en termes de développement spirituel et de durcissement moral.
Prana-yoga
Le prana yoga est une technique de respiration basée sur trois exercices légers.
- Rechaka est un souffle plein.
- Puraka est une respiration profonde et complète.
- Kumbhaka - retenant le souffle pendant un certain temps.
Apprendre à maîtriser votre respiration externe vous pouvez ressentir la paix intérieure et l'harmonie. Prana-yoga - techniques de respiration. Elle enseigne les techniques de maintien du calme et de la maîtrise de soi. Et cela est très utile pour la future mère en couches.
L'aqua yoga pour les femmes enceintes est une direction spéciale, spécialement développée par l'écrivain F.B. Fridman. En plus de l'impact positif sur état général corps, cette technique aide à se préparer autant que possible à l'accouchement et à la récupération après celui-ci.
L'aqua yoga est la méthode la plus sûre. Le risque de blessure est le plus faible ici.
Une femme dans la classe apprend à sentir son corps et à le posséder. Dans le même temps, les principaux groupes musculaires sont efficacement travaillés sans charge inutile, ce qui entraîne une augmentation significative de leur élasticité. Pendant l'entraînement, la fatigue et la tension sont soulagées et le corps peut se détendre et se tonifier rapidement.
Dans l'eau, les risques de blessures sont minimisés. De plus, les cours d'aqua yoga sont organisés en groupe, ce qui donne aux futures mères la possibilité de communiquer avec d'autres femmes enceintes, d'échanger des expériences et des impressions avec elles.
Les instructeurs surveillent en permanence la progression des exercices et surveillent le bien-être de leurs pupilles. Et si nécessaire, ils donneront toujours des conseils et répondront aux questions d'intérêt.
L'aqua yoga remplit visiblement le corps de santé, le rend tonique, énergique et beau. Et surtout, le prépare doucement et discrètement à l'accouchement.
Une série d'exercices sur le ballon
Le ballon (fitball) n'ajoute pas seulement de la variété aux cours de yoga. Il soutient parfaitement le corps aux bons moments, jaillit et adoucit ainsi l'impact.
Le yoga sur ballon convient à tout le monde, quel que soit son âge et sa corpulence. Avec un entraînement régulier sur le fitball, la flexibilité du corps augmentera considérablement.
Des exercices spécialement conçus préparent les futures mamans aux contractions à venir, qui peuvent également être facilitées à l'aide d'un ballon, en s'y reposant et en se relaxant.
Fitball aide la future mère à se détendre non seulement pendant l'entraînement, mais aussi pendant l'accouchement
Yoga Iyengar
Le yoga Iyengar porte le nom de son fondateur. Iyengar, ayant une connaissance approfondie, a créé une technique spéciale basée sur des techniques de respiration. La principale différence de ce type de yoga est l'utilisation de supports pendant les exercices. Les femmes enceintes peuvent pratiquer le yoga Iyengar en toute sécurité.
Tutoriel vidéo sur l'application du yoga Iyengar
L'entraînement doit toujours être précédé d'une méditation. Prenez la position de Sukhasana (turc). Restez seul avec vos pensées, jetez toute la négativité, essayez de ressentir votre futur bébé. Cette action aidera à se détendre au maximum et à préparer le corps aux cours.
Dans n'importe quelle position, vous pouvez vous attarder exactement autant de temps que prévu par le développeur du complexe. Un temps égal à 5-6 cycles respiratoires est optimal. En même temps, il ne faut pas oublier respiration correcte Nous faisons tout lentement et calmement.
Asana #1
Pose grand angle assis - Upavishtha Konasana
- Vous devez d'abord vous asseoir confortablement sur le sol et étirer vos jambes devant vous.
- Ensuite, vous devez les écarter et joindre vos doigts avec votre gauche et main droite pieds correspondants.
- Fléchissez votre poitrine (diaphragme) et prenez plusieurs respirations complètes.
La pose grand angle est sans danger pour les femmes enceintes
Asana #2
Pose de la tête au genou - Janu Shirshasana
- Sans changer la pose précédente, pliez n'importe quel genou et placez le pied correspondant à l'intérieur de la cuisse opposée.
- Redressez votre dos et soulevez votre poitrine.
- Changez de jambe et répétez cet exercice.
Lorsque vous faites Jana Shirshasana, prenez votre temps, respirez lentement et profondément.
Asana #3
Pose d'angle lié - Baddha Konasana
- Appuyez-vous contre un mur (ou un support spécial).
- Placez un rouleau sous vous.
- Ajustez les genoux de sorte qu'ils ne soient pas plus hauts que le bassin (vous pouvez utiliser des ceintures auxiliaires).
- Essayez de vous détendre dans cette position et pensez à quelque chose d'agréable tout en gardant le dos droit. Ce excellent exercice pour la relaxation et la méditation.
Asana Baddha Konasana détend parfaitement le corps
Asana #4
Demi-flexion avant debout - Ardha Uttanasana
- Utilisez un support qui ne dépasse pas la longueur de vos jambes.
- Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites une inclinaison lente vers l'avant. Dans le même temps, les bras doivent être maintenus droits et étendus devant vous, et le corps ne doit pas tomber sous le bassin pendant l'exécution.
Asana Ardha Uttanasana développe parfaitement la flexibilité
Asana #5
Pose des jambes larges - Prasarita Padottanasana
- Position de départ - debout, pieds d'un peu plus d'un mètre de large.
- Les pieds sont parallèles et proches du sol.
- Position de départ - allongé sur le dos. Vous pouvez mettre une couverture sous votre dos et votre cou.
- Détendez-vous, respirez doucement, essayez de sentir votre bébé le plus possible.
Exercice Prasarita Padottanasana
Asana #6
Pose de repos - Shavasana
Asana Shavasana vous permettra de vous concentrer sur vos pensées et de sentir votre bébé
Vidéo "Yoga pour femmes enceintes : exercices"
Caractéristiques des exercices selon la période
Selon la durée de la grossesse, certaines restrictions s'appliquent à l'exécution de certains exercices. Cela ne doit pas être oublié. Ensuite, vous tirerez le maximum d'avantages de l'entraînement et ne vous causerez aucun mal à vous-même et à votre bébé à naître.
Premier trimestre
Le corps pendant cette période est soumis au plus grand stress, car nouvelle vie commence tout juste à émerger dans le corps de la mère. Souvent, une femme en début de grossesse est tourmentée par la toxicose, elle se fatigue rapidement et est sujette à la dépression.
Le yoga dans les premiers stades est particulièrement important pour la future mère. En choisissant les bons exercices pour elle-même, elle peut apprendre à se détendre et à se remonter le moral. De plus, au cours du premier trimestre, il n'y a aucune restriction sur les asanas.
Deuxième trimestre
Le moment où le corps s'est déjà adapté à un nouvel état. Les problèmes de toxicose et d'irritabilité passent progressivement au second plan. Le ventre commence à grossir sensiblement, la future mère prend du poids.
Les exercices sont désormais limités aux seules poses inversées. Les asanas effectuées en position couchée sur le ventre doivent être complètement exclues au cours du deuxième trimestre de la grossesse.
troisième trimestre
Dans les étapes ultérieures, votre tâche principale est de préparer autant que possible le corps à l'accouchement. Dans ce cas, vous ne pouvez pas utiliser de postures - allongé sur le ventre, ainsi que debout sur vos pieds. Les virages du corps doivent également être exclus.
Au troisième trimestre, une surveillance constante par un gynécologue est nécessaire. Il est préférable de remplacer les entraînements à domicile par des entraînements en groupe et de les mener sous la supervision d'instructeurs expérimentés.
Les cours de yoga sont très utiles pour les futures mamans. Ils aident à améliorer la circulation sanguine et à renforcer les muscles, aident à se calmer et à retrouver l'harmonie spirituelle. Vous avez juste besoin d'apprendre à ressentir, comprendre, aimer votre corps. Et vous devez suivre strictement toutes les recommandations des instructeurs et des médecins. Ensuite, vous serez parfaitement préparé pour l'accouchement. Ainsi, vous donnerez naissance à votre petit rapidement et facilement. Bonne chance et bonne humeur!
