Comment faire des balançoires latérales avec des haltères. Haltères Mahi sur les côtés: technique d'exercice

Si vous voulez gonfler gros et larges épaules, alors vous ne pouvez pas vous en passer exercice classique, Comment: balancer les haltères sur les côtés. Cet exercice est idéal pour développer faisceau moyen deltas, qui est responsable de la largeur des épaules (ce qui attire immédiatement l'attention et met l'accent sur la forme de votre corps athlétique).

Haltères Mahi sur les côtés, debout ou assis - c'est exercice de base, qui est conçu pour calculer la moyenne muscle deltoïde. Il comprend également le trapèze et le muscle sus-épineux (un muscle de forme triangulaire situé sur l'omoplate).

La bonne technique pour l'exercice "Standing Dumbbell Mahi":

Je vous rappelle que les épaules sont l'une des parties les plus faibles du corps. L'articulation de l'épaule est très complexe, car il existe de nombreux ligaments et diverses connexions. Par conséquent, pour ne pas se blesser, vous devez absolument faire un bon échauffement et échauffer vos épaules.

1. Prenez des haltères dans vos mains.
2. Redressez vos épaules, gardez votre dos droit, penchez un peu votre corps vers l'avant.
3. Respirez profondément par le nez, serrez vos muscles deltoïdes et écartez doucement vos bras avec des haltères sur les côtés (les mains doivent être légèrement pliées au niveau des coudes).

La bonne technique pour l'exercice "Mahi haltères sur les côtés en position assise":

La technique d'exécution des balançoires d'haltères assis ne diffère pratiquement pas des balançoires d'haltères debout, à l'exception que dans cette position, l'aide du dos et des jambes (triche) est exclue, ce qui permet de mieux souligner la charge sur les muscles deltoïdes.

1. Asseyez-vous sur un banc, redressez vos épaules, gardez votre dos droit.
2. Respirez profondément par le nez, serrez vos muscles deltoïdes et écartez doucement vos bras avec des haltères sur les côtés (les mains doivent être légèrement pliées au niveau des coudes).
3. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol (vous n'avez pas besoin d'aller plus haut, car le trapèze sera inclus dans le travail).
4. Abaissez lentement les haltères en expirant par la bouche.
5. L'exercice doit être effectué sans secousses ou secousses soudaines.
6. Faites le nombre prévu de répétitions dans l'approche.
7. Reposez-vous 1 à 2 minutes et passez à la série suivante.

Conseils d'exercice :

• Ne poursuivez pas les poids (l'essentiel dans cet exercice est la technique). Ajustez le poids de manière à pouvoir effectuer le nombre de répétitions prévu avec une technique parfaite.
• Lorsque vous effectuez l'exercice de balancement d'haltères sur les côtés, debout ou assis, tournez les brosses vers l'intérieur (en levant le petit doigt vers le haut et pouce les doigts dans le nez). Imaginez que vous tenez deux tasses d'eau dans vos mains et qu'à chaque balancement, tournez vos pinceaux de manière à verser de l'eau sur le sol.
• Dans les balançoires avec des haltères sur le côté, les coudes ne doivent pas tomber ou rester en arrière des mains. Les mains, l'avant-bras, le coude et l'épaule doivent toujours être dans le même plan.
• Ne levez pas les bras au-dessus du niveau des épaules. Si vous levez les mains au-dessus de la ligne des épaules, le trapèze est inclus dans le travail.
• Lors de l'exécution de cet exercice, vous pouvez recourir à la triche lors des dernières répétitions, en aidant à pousser les haltères avec vos jambes.
• Balancer des haltères sur les côtés en position assise vous permettra de mettre l'accent sur la charge sur le muscle qui travaille, à l'exclusion de la triche. De plus, en utilisant un banc avec un dossier, vous pouvez stabiliser la colonne vertébrale.

Les deltas et les trapèzes sont responsables de la forme des épaules. Pour que la figure ressemble à un triangle, vous devez augmenter les volumes, donner aux muscles un relief défini. En raison des caractéristiques anatomiques ceinture d'épaule se développe lentement. Il n'y a pas une seule technique qui charge uniformément les 3 faisceaux de deltoïdes. Les pratiques de base comprennent 1 à 2 têtes, des trapèzes et des têtes isolantes axées sur la charge locale.

Pour bien construire programme de formation, en plus des exercices principaux, nous incluons des exercices ciblés avec un décalage alternatif de la tension des faisceaux. Pour les débutants, 2 techniques suffisent, pour les sportifs - 2 basiques et 3 isolantes.

Les rangées de poitrine sont considérées comme la meilleure pratique de base. prise large. Après cela, nous passons aux balançoires qui aident à renforcer et à stabiliser les articulations, à développer les têtes médiane et arrière.

Technique d'exécution

Accent : faisceau moyen. Trapèze, muscle rhomboïde sont impliqués.

1. IP - pieds sur la ligne des hanches. Nous tenons la colonne vertébrale strictement verticalement, les mains avec des projectiles serrés sont abaissées sur les côtés. Les coudes fléchis restent dans cette position jusqu'à la fin de la série. Le regard est focalisé sur un point devant. Appuyez, dos tendu.
2. Pendant que vous inspirez, écartez doucement vos bras sur les côtés. Nous faisons des mouvements dans le même plan.
3. Pour bien pomper muscles cibles, soulevez les coques à 45 degrés au-dessus des épaules (jusqu'à la ligne des oreilles).
4. À l'expiration, nous ramenons les membres vers l'IP.

Travailler avec un poids léger. Avec des projectiles lourds, il est impossible de maîtriser la technique.

Pratique isolée pour pomper la tête arrière. Tous les ascenseurs derrière le dos chargent les deltas, cependant, le faisceau arrière ne reçoit généralement pas une charge concentrée et est en retard dans le développement. Les athlètes s'entraînent délibérément sur la barre horizontale ou avec des balançoires en pente.

Muscle actif : delta moyen, rhomboïde, trapèze, sous-épineux, petit rond. La technique est réalisée à deux mains ou une debout et assise. Dans le second cas, il ne fonctionnera pas de se plier à un parallèle clair avec le sol, de sorte que la charge se déplacera vers la tête du milieu.

1. IP - de base (précédent). Pliage à la taille, inclinaison partie supérieure corps à l'horizontale avec le sol. Si les articulations sont suffisamment souples, nous nous penchons plus bas. Un démarrage bas "éteindra" le trapèze, déplacera toute la tension vers les deltas.
2. Gardez votre dos légèrement arrondi. C'est dans cette position que la tête arrière travaille pleinement.
3. Les coudes pliés, nous tirons les coques vers le haut et sur les côtés, en essayant de les placer loin derrière notre dos. Au point final, ils ne doivent pas être plus hauts que les deltoïdes.
4. On s'attarde en position haute pendant quelques secondes, on ressent une intense contraction musculaire, on revient à la position de départ.

Mahi haltères sur le côté en position assise

Accent : milieu, têtes partiellement postérieures.

1. On s'assoit sur un support, on se penche, on repose notre buste sur nos hanches.
2. Avec une prise parallèle, nous prenons des haltères, les tirons du sol avec les bras à moitié pliés.
3. Sans réduire les omoplates, nous écartons les bras sur les côtés, en les élevant jusqu'à la ligne des épaules. S'ils sont amenés plus haut, les trapèzes seront inclus dans le travail.
4. Nous revenons à IP.

Pour les gars - 15 répétitions en 3 sets, pour les filles - 12 fois en 3 sets.

Les débutants travaillent avec des obus de 5 kg (hommes), les dames avec 2 kg. Au fur et à mesure que la technique progresse, augmentez le poids. Le poids de travail n'est pas important, le nombre de prises est important. Avec une augmentation de la charge, nous réduisons les répétitions à 6. Pour élargir les épaules, nous effectuons des tricheries avec des haltères modérément lourds.

• les mouvements sont reproduits par les muscles des épaules ;
• afin de ressentir la contraction du faisceau postérieur, nous corrigeons la technique au passage ;
• on évite les mouvements saccadés, les balancements par inertie ;
• effectuer des levées droites sur les côtés, sans dévier d'avant en arrière.

Une alternative est le croisement des bras dans un crossover, des balançoires inversées dans le simulateur de peck-deck. Nous incluons des exercices dans le complexe principal 2 fois par semaine et après un mois nous admirons les formes ciselées.

(4 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

L'article d'aujourd'hui se concentrera à nouveau sur un exercice pour le développement des muscles deltoïdes - balancer des haltères en position debout.

Dans l'exercice, le faisceau deltoïde moyen porte principalement la charge. En raison de l'isolation et de la charge ciblée sur un faisceau musculaire, les balançoires d'haltères debout vous aideront à créer des épaules sphériques développées.

Caractéristique de l'exercice

Comme vous le savez déjà dans les articles précédents, tous les exercices d'épaule sont divisés en pression - sur le devant de l'épaule (,) et en traction - au milieu et à l'arrière de l'épaule ().

Les petits pains développés au milieu et à l'arrière créent une forme d'épaule en forme de boule et attirent l'attention par leur esthétique, montrant des épaules larges sous une chemise ou un débardeur.

En fait, il n'est pas rare de trouver cet exercice dans les salles de sport modernes. C'est douloureusement populaire. Mais les propriétaires d'épaules sphériques sont peu nombreux. A quoi est-ce lié ?

Bien que cet exercice semble simple, il est techniquement très difficile. Il est important de pouvoir coordonner clairement le travail de votre corps, de pouvoir sentir que ce sont les muscles cibles qui se contractent, et que les auxiliaires sont éteints, de pouvoir éteindre votre ego (vous vous musclez , pas de poids de presse - ce sont deux grandes différences).

En raison de la fixation du bras dans l'articulation du coude, tous les mouvements se produisent exclusivement dans les épaules. Il est isolé. Ceux. si vous maîtrisez correctement l'exercice techniquement et êtes capable de travailler le bon muscle(et elle est seule ici) - alors votre delta moyen augmentera, elle n'a pas d'autre choix.

Quelles sont les principales erreurs commises par les amateurs de gym avec cet exercice ?

• Ils trichent comme l'enfer. En utilisant beaucoup de poids, il devient impossible de travailler exclusivement dans articulation de l'épaule. Les balançoires, les lancers de poids, les secousses, etc. viennent à la rescousse. Tous les mouvements par inertie n'entraînent pas d'hypertrophie musculaire. entraîner une hypertrophie musculaire contractions musculaires sous charge dans une certaine plage de temps.
• Élever les coudes au-dessus du niveau des épaules. Cela conduit au soulèvement des épaules par le muscle trapèze. Il est beaucoup plus massif et plus solide que le petit faisceau deltoïde moyen et « engloutira » toute la charge. Vous entraînerez le muscle trapèze, pas le groupe moyen de deltas. Par conséquent, gardez toujours vos épaules aussi basses que possible, à n'importe quel point de l'amplitude.

Afin de mieux se concentrer sur la contraction du faisceau moyen de deltas, imaginez comme si dans position de départ Vous ne tenez pas des haltères dans vos mains, mais des cruches d'eau. Votre tâche, tout en écartant les bras sur les côtés, consiste à verser de l'eau de la cruche en levant le coude. Épaule dans ce cas à tomber. Construisez tous les mouvements à travers vos coudes. Tirez les haltères vers le haut et sur les côtés avec vos coudes.

Balancements d'haltères debout: technique d'exécution

En position de départ, les haltères sont situés devant vous. Les paumes se regardent. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, dans le bas du dos il y a une déviation, les genoux sont légèrement pliés.

Les bras sont fléchis aux coudes et fixés rigidement tout au long de l'ensemble de l'exercice à un angle d'environ 120°. Les épaules sont affaissées.

À partir du point bas de l'expiration, commencez à soulever les haltères. Déplacez vos coudes sur les côtés et vers le haut, en cours de route, tournez également votre petit doigt vers le haut. Dès que le coude atteint le niveau de l'épaule, attardez-vous un peu et, pendant que vous inspirez, commencez à abaisser lentement les haltères devant vous.

Tous les mouvements se produisent dans le plan des épaules. Les déviations vers l'avant ou vers l'arrière ne sont pas autorisées. Au point le plus bas, ne rapprochez pas les haltères et ne faites pas de pause, arrêtez le mouvement dans la région des hanches et commencez immédiatement à soulever - de cette façon, vous ne laisserez pas les muscles cibles se reposer.

Tout au long de l'exercice, ressentez la contraction de la poutre médiane en haut et son étirement en bas. Ce petit muscle brûlera simplement à cause d'un gonflement de sang si vous faites tout correctement.

Pour le plus grand effet d'isolement et de concentration, effectuez des balançoires avec des haltères d'une seule main. Cela fonctionne vraiment et vous permet de vous entraîner plus efficacement.

Haltères debout Mahi: vidéo

Afin de mieux comprendre comment effectuer correctement les balançoires d'haltères debout, la vidéo ci-dessous expliquera et montrera clairement toutes les principales caractéristiques de la technique de cet exercice.

Pour développer le faisceau médian épaules deltoïdes, les athlètes incluent des balançoires debout avec haltères dans leur programme d'entraînement, effectuées à partir d'une position debout. Ce groupe musculaire est le principal dans cet exercice. De plus, il y a une charge sur le trapèze et les deltas arrière. Le degré de difficulté de cet exercice est moyen, mais de nombreuses erreurs peuvent être commises dans la technique de son exécution.

Soulever des haltères en se tenant sur les côtés est considéré comme l'un des de meilleures façons travailler la partie médiane du delta, mais nécessite une compréhension claire de la technique correcte. L'absence d'erreurs lors de l'exécution de cet exercice vous permet de vous assurer que les épaules deviennent aussi larges que possible. Le développement des muscles deltoïdes est l'un des domaines les plus prioritaires dans lesquels les athlètes travaillent, visitent Salle de sport. Des épaules puissantes rendent la silhouette de l'athlète aussi large que possible de côté, accentuent la partie supérieure des bras, permettent aux autres de déclarer à quel point l'humeur d'un bodybuilder avec des épaules aussi puissantes et développées est sérieuse.

Certains haltérophiles préfèrent la presse aérienne à la balançoire. Il apporte certainement ses résultats certains, puisqu'il est destiné à l'entraînement de la ceinture scapulaire, mais, étant le principal, il n'a pas le même effet sur les faisceaux delta moyens. Ces derniers sont travaillés en effectuant des balançoires d'haltères sur les côtés à partir d'une position debout, puisque cet exercice travaille cette partie des épaules de manière isolée.

Connaître ces points importants vous permettra de maîtriser la bonne technique d'exécution et de travailler les muscles deltoïdes moyens de manière isolée.

C'est une erreur assez courante, qui peut être évitée en créant à l'avance un petit angle dans l'articulation du coude. Il devrait faire environ 10-15 degrés. Il doit être conservé jusqu'à la fin de la série en cours d'exécution. Aux points de contraction maximale, l'angle est maintenu de la même manière qu'au tout début.

La contraction et l'engagement des coudes équilibrent les triceps. Cela prive les balancements de bras en position debout avec des haltères de statut exercice isolé. Il cesse de servir l'objectif pour lequel il est inclus dans le processus de formation.

Les haltères ne doivent pas se déplacer en ligne complètement droite, mais passer sous un arc. Si l'exercice n'est pas fait devant un miroir, vous pouvez demander à un partenaire ou à un camarade de gym de vérifier la bonne technique d'exécution.

Pour développer au maximum les muscles deltoïdes moyens, la tension doit être maintenue tout au long de l'approche. Lorsque l'haltère en position extrême est abaissé au maximum, étant opposé aux hanches, la contrainte exercée sur les deltas tombe à zéro. Pour résoudre ce problème, l'amplitude des mouvements est réduite en tenant des poids à une distance maximale de 10 à 20 cm du corps.

À PROPOS bon choix La «distance» est mise en évidence par un processus plus difficile de levage d'haltères, lorsque la charge tombe sur les poutres du milieu. L'essentiel est de choisir le bon poids. S'il est trop lourd, le risque de blessure augmente plusieurs fois.

Toute l'attention doit être portée sur la technologie. Lorsqu'elle est parfaitement maîtrisée, la montée en charge se fera sans problème.

La chute aléatoire et chaotique est la plus erreur commune, ce que les athlètes débutants autorisent. Les coudes dans les balançoires sont une sorte de pointeurs, toujours plus hauts.

L'omission du moment du mouvement correct des deltas ralentit considérablement le processus de développement des faisceaux médians. Pour éviter que cela ne se produise, les progrès étaient rapides et de grande qualité, les coudes devaient toujours jouer le rôle de pointeurs.

La plupart des athlètes, lorsqu'ils effectuent des balançoires, se limitent à lever les bras à la hauteur des épaules. Cette position n'est pas maximale, car les faisceaux médians du muscle deltoïde peuvent monter plus haut. Augmenter la hauteur de 45 degrés supplémentaires vous permet d'obtenir une tension maximale, ce qui a un impact significatif sur la croissance de la ceinture scapulaire. De plus, un tel mouvement donne une impulsion au développement de la partie supérieure du trapèze.

Il y a quelques les points importants dont il faut tenir compte. Les athlètes éprouvent douleur Ceux qui ont des blessures ou des problèmes d'épaule doivent d'abord consulter un médecin, puis décider s'il est permis ou non de faire cet exercice avec une charge maximale.

DANS salle de sport assez souvent, vous pouvez voir comment certains athlètes effectuent cet exercice de telle manière qu'un semblant de lettre "T" se forme en position supérieure. Cette méthode conduit à la charge maximale sur articulations du coude car cela affecte négativement la santé.

C'est une idée fausse que de nombreux bodybuilders détiennent. Plus la courbure est petite, plus le poids soulevé est élevé. Cependant, étant donné l'objectif principal poursuivi par un athlète lors de l'exécution de balançoires, il convient de réfléchir à ce qui est le plus important - la technique ou un sens illusoire de sa propre force. Avec une diminution de l'angle, il devient certainement plus facile de soulever des poids, y compris des poids maximum.

Il peut sembler à un bodybuilder que soulever poids lourd le rend plus fort, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Plus ils passent de temps à développer leurs muscles, meilleur est l'entraînement. Par conséquent, il faut toujours se rappeler que la technique est beaucoup plus importante que la simple sensation de sa propre force sans augmentation significative du volume et de la largeur du faisceau delta moyen.

Cet exercice ne devrait pas être appelé levage d'haltères, pas de balançoires.

Certains appellent les balançoires "câblage" ou "levage", et les grappes du milieu sont des "delta externes", ce qui est absolument incorrect. Ceci, bien sûr, n'a aucun effet sur la technique de performance, mais coupe l'oreille. athlètes expérimentés, indique une ignorance ou une attitude frivole envers la musculation. Vous ne devez pas déformer ou nommer l'exercice à votre manière.

Chaque athlète sait qu'un jour par semaine doit être consacré à l'entraînement des épaules. Comme les autres groupes musculaires, elle nécessite la mise en place d'exercices de base et isolants. L'une des options de pompage les plus populaires consiste à balancer des haltères sur les côtés. Exercice à exécution correcte permet d'isoler la moyenne groupe deltoïde, résultat- une augmentation de la largeur de la ceinture scapulaire.

Lors de l'abduction des bras avec des haltères sur le côté, la ceinture scapulaire se dilate, les ligaments et les tendons sont renforcés en parallèle. L'accent est mis sur le faisceau deltoïde moyen, qui vous permet de créer une forme esthétique et anatomiquement correcte des épaules.

Les haltères Mahi appartiennent à la catégorie exercices d'isolement, mais s'ils sont exécutés de manière incorrecte, les triceps, le trapèze, le devant et sont inclus dans le travail. Par conséquent, lors de l'entraînement sur les épaules cet exercice doit faire l'objet d'une attention maximale si vous souhaitez obtenir un certain résultat.

Technique d'exécution

L'exercice est une priorité dans l'entraînement des épaules, de préférence effectué immédiatement après la base -.

Seulement quand technique correcte performance, des balançoires avec des haltères donneront le résultat.

La position de départ correcte correspond à 50% du travail effectué.

1. En prenant l'inventaire entre les mains, levez-vous : pieds écartés à la largeur des épaules, le poids doit être transféré sur la pointe des pieds, le dos est droit, les bras sont situés le long du corps.
2. Prise neutre - pointez vos paumes vers les hanches.
3. Gardez la tête droite, balancez des haltères en position debout mieux fait devant un miroir, alors vous pouvez voir toutes les inexactitudes et erreurs.
4. La respiration est standard: en levant les bras - expirez, en abaissant - inspirez.
5. Inspirez et en expirant, levez les bras avec les haltères vers le haut. Essayez de passer au-dessus du niveau des épaules.
6. Après avoir amené vos mains au point le plus haut, vous pouvez les abaisser. Vous ne devez pas tenir vos mains en haut, un tel retard n'affectera pas la qualité des oscillations sur les côtés.

L'exercice est assez simple à réaliser, en tenant compte du respect de toutes les règles techniques.

Variétés d'exécution

La stagnation est préjudiciable, donc après un certain temps, le corps a besoin d'un petit remaniement. Quelques des moyens simples aider à diversifier l'exercice.

Première option

Effectuez des abductions de bras avec des haltères en alternance. L'avantage est un effet plus important, ainsi que la possibilité de contrôler la bonne exécution. Le même groupe musculaire est entraîné, mais il est plus facile d'effectuer l'exercice, car avec votre main libre, vous pouvez vous reposer contre votre côté ou l'amener derrière votre dos.

Deuxième option

Effectuer des balançoires en position assise, sur un banc ou un tabouret. Le corps doit être le plus près possible des genoux et effectuer l'exercice à partir de cette position. Pendant le mouvement ascendant, les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes. Avec une telle inclinaison, non seulement le milieu, mais aussi le faisceau arrière sont inclus dans le travail. Pour un isolement complet le dos peut être redressé, mais risque accru de blessure.

Certains athlètes font des balançoires sur le ventre, mais non seulement les deltas arrière et moyen fonctionnent, mais aussi muscles pectoraux. L'isolement ne peut pas être atteint.

Nombre de séries et de répétitions

Le nombre de répétitions de balançoires, comme pour tout isolement, doit être 8 à 12 répétitions en 3 séries. Avec la performance libre de douze répétitions avec un poids confortable, vous pouvez augmenter progressivement la charge. Important à retenir que ce n'est que si l'exercice est effectué correctement que le résultat sera. Souvent, les athlètes novices essaient d'atteindre leur barre afin d'augmenter rapidement le poids, tout en oubliant complètement la technique. Lorsque vous effectuez des enlèvements d'haltères sur le côté, cela ne devrait pas être autorisé. Ignorer la technique peut même entraîner des blessures.

Mahi sur le côté avec des haltères il est préférable d'effectuer le deuxième exercice afin, après base.

Diriger les haltères sur les côtés a quelques caractéristiques de performances, par conséquent, avant de commencer l'exercice, vous devez savoir quelles erreurs ne faut-il pas faire :

• Ne pliez pas les coudes. C'est la principale erreur de balancer des haltères sur les côtés, assis et debout. La flexion des coudes inclut les triceps et prive l'exercice du statut d'isolateur. Il existe un moyen simple d'éviter cela. Pendant l'exécution, les haltères doivent être tenus dans une ligne tangente et non en ligne droite.
• Sélectionnez le poids d'inventaire approprié. Tout d'abord, cela s'applique aux filles, car les caractéristiques du corps féminin impliquent la mise en œuvre de ce type de balançoire uniquement pour la quantité. Et effectuer un exercice avec beaucoup de poids et sans plier les coudes ne fonctionnera pas - c'est là que la physique entre en jeu.
• Levez vos bras au-dessus du niveau des épaules. Lorsqu'ils effectuent des enlèvements d'haltères debout, de nombreux athlètes essaient d'arrêter de lever davantage leurs bras, en les amenant uniquement au niveau des épaules. Ce n'est pas correct, car le mouvement ascendant maximal créera une charge élevée sur la poutre médiane des deltas et, par conséquent, sur la ceinture scapulaire.

Mahi avec des haltères au format vidéo

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