Les étirements sont l'une des formes de fitness les plus sous-estimées. Il est le plus souvent associé à exercices simples, comme « penchez-vous en avant et touchez vos orteils avec vos mains », sa valeur est donc souvent sous-estimée, vous privant des bienfaits d'un tel échauffement.
Dans le processus de croissance et de vieillissement de tissu musculaire des changements ont lieu. L'intégration d'étirements dans votre programme d'entraînement régulier assurera une croissance musculaire uniforme le long des fibres et augmentera les niveaux de flexibilité. Cela vous donnera la possibilité de vous déplacer facilement dans n'importe quelle direction et vous donnera plus d'énergie pour effectuer diverses actions.
De plus, les étirements aident à atteindre :
- Augmenter la flexibilité articulaire
- Amélioration de la circulation dans les muscles et les articulations ciblées par des exercices d'étirement
- Augmentation des niveaux d'énergie car l'augmentation du flux sanguin apporte plus d'oxygène et de glycogène
- Améliorations de la coordination motrice
- Augmentation de la vitesse et de la force
Il existe sept types différents d'exercices d'étirement et bien que certains d'entre eux se chevauchent et que certains fassent partie de la norme complexe de formation, donc ils ne sont pas nouveaux, mais il vaut mieux les regarder de plus près et comprendre ce qu'ils font.
La jambe se balance sur le côté, un élément typique de l'étirement actif
En étirement actif, vous prenez une certaine position et la maintenez uniquement à l'aide de vos propres muscles agonistes (moteurs primaires). Pour maintenir le corps dans la position souhaitée, les groupes musculaires agonistes doivent se resserrer, tandis que les muscles antagonistes commencent à s'étirer. Par exemple, une position caractéristique des arts martiaux dans la position d'un coup de pied latéral favorise l'étirement des muscles adducteurs (adducteurs), augmente la souplesse du corps de l'athlète et la hauteur de la jambe lors de l'impact.
L'effet de l'étirement actif est basé sur une réponse physiologique appelée inhibition réciproque. Si un groupe musculaire est maintenu dans une position tendue pendant une longue période, les groupes musculaires opposés n'ont pas besoin de rester tendus, ils se détendent et s'étirent. Le plus souvent, la position ne doit pas être maintenue plus de 30 secondes, et parfois les résultats peuvent être obtenus en moins de 10 à 15 secondes.
Les étirements actifs sont largement utilisés dans le yoga. Les artistes martiaux et les danseurs de ballet l'utilisent également beaucoup. Les techniques d'étirement actif améliorent les performances dans la plupart des sports.
Étirements passifs
Un exemple d'étirement passif est la ficelle bien connue
L'étirement passif est une forme d'étirement idéale pour jouer avec un partenaire. Dans ce cas, il est nécessaire que le corps reste complètement passif et que toutes les actions soient effectuées avec l'application d'une force externe (avec l'aide d'un partenaire). Si l'entraînement est effectué sans partenaire, le poids corporel et la gravité sont utilisés comme force externe. Pour cette raison, l'étirement passif est également appelé étirement détendu.
Un exemple d'étirement passif est la ficelle bien connue. En écartant vos jambes aussi largement que possible et en relâchant votre poids corporel dessus, vous permettez à vos pieds de glisser naturellement lentement plus loin sur les côtés. Des études ont montré que les étirements passifs sont idéaux pour la récupération musculaire après une blessure, car ils se font progressivement et nécessitent un certain temps pour chaque position.
Étirement statique
L'étirement statique est peut-être le type d'exercice d'étirement le plus courant. Dans ce cas, il est nécessaire de maintenir le corps dans des positions qui nécessitent une tension, mais qui ne causent pas d'inconfort, pendant environ 10 à 20 secondes. Ce type d'étirement est souvent utilisé dans le cadre d'un échauffement régulier dans divers sports, car le corps n'est pas soumis à des contraintes extrêmes lors des étirements statiques. Cela a conduit à l'idée fausse que les étirements doivent être effectués pendant l'échauffement pour éviter les blessures sportives, et que les étirements améliorent les performances sportives.
En 2013, dans trois cas non liés projets de recherche Cette question a été examinée sous différents angles. Dans la première étude, publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, il a été constaté que l'inclusion d'étirements statiques dans le complexe d'échauffement réduit les performances musculaires et provoque une instabilité dans leur travail, ce qui peut entraîner une augmentation des blessures. plutôt que de le réduire.
La deuxième étude publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research (Journal de recherche dans le domaine de la force et développement général) ont constaté que les étirements statiques effectués dans le cadre d'un échauffement entraînent une diminution immédiate des performances musculaires. Ces résultats ont été étayés par une troisième étude publiée dans la même revue, qui a révélé qu'à long terme effet positif des étirements statiques pré-entraînement étaient au mieux négligeables.
Étirement isométrique
Un exemple d'étirement isométrique : "pousser le mur"
L'étirement isométrique est un type d'étirement dans lequel la résistance est impliquée. groupes musculaires causé par contractions isométriques muscles étirés. Exemples d'étirements isométriques : "Wall Pushing" pour s'échauffer muscles du mollet, en vous penchant en avant, en posant votre pied sur la barre et en essayant d'atteindre votre tête jusqu'au genou, ainsi qu'en étirant le biceps, en posant votre bras droit contre le mur et en appliquant une force dessus.
Il existe des preuves que l'étirement isométrique effectué sur une longue période de temps contribue au développement de hypertrophie musculaire(augmentation du volume). Cela est dû au fait que dans ce type d'étirement, la résistance des fibres musculaires est impliquée.
Étirement dynamique
Dans les étirements dynamiques, des balançoires faibles sont utilisées, à l'aide desquelles le corps et les membres effectuent une gamme complète de mouvements. Étant donné que les étirements dynamiques augmentent progressivement la vitesse de l'exercice et que l'amplitude des mouvements reste dans la zone de confort, ce type d'étirement est le plus souvent recommandé comme échauffement.
Pour les golfeurs, les boxeurs, les artistes martiaux et les ballerines, les étirements dynamiques font partie du complexe d'entraînement intensif standard. En 2011, le European Journal of Applied Physiology a publié les résultats d'une étude dans laquelle les scientifiques ont découvert que l'étirement dynamique améliore les performances des sprinteurs et autres athlètes qui s'entraînent dur.
Programme d'étirements dynamiques du site darebee.com (Image cliquable)
Programme d'entraînement d'étirement dynamique
Une autre étude publiée en 2012 dans le Journal of Sports Science and Medicine a comparé les avantages des étirements dynamiques par rapport aux étirements statiques pour les athlètes de haute intensité. Il s'est avéré que les athlètes qui n'utilisaient que des étirements dynamiques dans leur échauffement montraient de meilleurs résultats que ceux qui effectuaient des exercices d'étirement statiques. Cependant, la plus grande augmentation de l'amplitude de mouvement (ROM) a été démontrée par les athlètes qui ont combiné les deux types d'étirements. Cela suggère que meilleurs résultats peut être réalisé en réalisant un complexe d'échauffement mixte.
Étirement balistique
L'étirement balistique est un type d'étirement qui utilise des sauts et des mouvements saccadés. Cette forme d'étirement est fortement déconseillée par l'American Academy of Orthopaedic Surgeons et est considérée comme l'une des causes les plus fréquentes de blessures à l'échauffement.
Les exercices d'étirement balistique ne doivent pas être commencés sans un échauffement adéquat, car ils poussent votre corps hors de votre zone de confort. L'utilisation d'étirements balistiques comme échauffement est inacceptable. Les étirements balistiques après un bon échauffement sont largement utilisés par les artistes martiaux, les danseurs de ballet et les gymnastes afin d'augmenter l'amplitude de mouvement confortable et d'augmenter la flexibilité du corps.
La recherche sur les exercices balistiques montre que lorsqu'ils sont effectués après un entraînement de base ou en tant que routine autonome, ils aident à augmenter l'amplitude des mouvements et à améliorer les performances. Les artistes martiaux, les gymnastes et les danseurs le savent très bien.
PNF étirement
L'étirement PNF (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) est un ensemble de techniques d'étirement qui aident à élargir l'amplitude des mouvements actifs et passifs et à augmenter considérablement la flexibilité.
Une étude publiée dans la revue Animal Science a révélé que les étirements (y compris les étirements PNF) après un entraînement d'intensité modérée aidaient à favoriser la croissance. masse musculaire résultant en une augmentation de la force musculaire et de la taille.
En ce qui concerne les complexes d'échauffement, l'étirement PNF leur convient mieux que d'autres options, car il utilise la résistance à la force appliquée, après quoi les muscles se détendent, puis un nouvel étirement se produit. Cela permet d'obtenir une augmentation de la flexibilité et de la force des articulations grâce à la stimulation de quatre réactions distinctes, parfois superposées : l'inhibition autogène, l'inhibition réciproque, le soulagement du stress et la théorie des antidouleurs. Tout cela est expliqué en détail dans une étude sur les bienfaits des étirements PNF publiée dans le Journal of Human Kinetics.
Quand faut-il s'étirer ?
Si vous utilisez des étirements pour vous échauffer avant l'entraînement, choisissez dynamique ou PNF, tous les autres types sont effectués après l'entraînement, lorsque les muscles sont correctement échauffés. Les étirements peuvent également être pratiqués en tant que complexe d'entraînement indépendant, effectué un jour spécialement attribué.
L'essentiel est que l'étirement est absolument nécessaire et aidera toujours à obtenir de meilleurs résultats, mais vous devez choisir avec soin quand le faire et quel type d'étirement préférer. Personne ne vous interdit de faire divers exercices d'étirement, et pas seulement de vous en tenir à un type particulier. Mais n'oubliez pas de tenir compte des éventuelles conséquences indésirables afin de maintenir la santé et l'élasticité de vos muscles.
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"Stretching" en anglais signifie "stretching". La tâche de ce type particulier d'aérobic est d'étirer les muscles, de développer l'élasticité et la flexibilité. Quel que soit le niveau d'entraînement, des personnes de tous âges pratiquent des étirements.
Les exercices d'étirement et de flexibilité sont exécutés comme dans salle de sport, en complément d'un entraînement d'aérobic ou de fitness, et en autonomie. Tous ceux qui se sont assis sur le grand écart connaissent déjà les étirements, car l'un des éléments de l'étirement est l'étirement des jambes. De plus, les étirements entraînent les muscles du haut du corps, des bras, du dos, du cou. Grâce à un exercice constant, les articulations et les muscles ne perdent pas leur mobilité, ce qui prévient le vieillissement.
Les étirements sont un élément indispensable de la formation professionnelle des athlètes, mais sont également utilisés comme une direction distincte dans le domaine médical et gymnastique récréative. L'alternance de relâchement musculaire et de tension permet de retrouver rapidement des forces et d'évacuer les tensions.
Pour les femmes, cette discipline est un moyen efficace de devenir élégante, car la graisse déposée dans les zones à problèmes et les étirements sont des concepts incompatibles. Avec des exercices réguliers, il disparaît progressivement, mais des muscles de soulagement apparaissent. En plus de cela, les muscles qui s'étirent ne grandissent pratiquement pas en largeur, ce qui est nécessaire pour silhouette parfaite: taille fine, courbes gracieuses des jambes, des bras, du corps.
Les bienfaits des étirements
Avec des exercices d'étirement et d'assouplissement réguliers, on obtient le résultat :
- même les muscles qui ne fonctionnent pas pendant les cours de fitness traditionnels sont travaillés ;
- la douleur et la tension dans diverses parties du corps disparaissent en raison de l'élimination des blocs nerveux et musculaires;
- stimulé le système cardiovasculaire, qui prévient la survenue de thrombose et d'athérosclérose (dues à l'activation des veines et des artères périphériques) ;
- le corps est rajeuni, gagne en souplesse et en mobilité ;
- une personne en formation acquiert l'harmonie, la posture devient tendue et droite;
- l'estime de soi augmente, l'humeur s'améliore, un sentiment de satisfaction et de confort apparaît.
Il n'y a pas de limite de temps pour les étirements. Combinez bien les cours avec l'entraînement cardio et l'entraînement en force.
Après un mois de cours réguliers, vous serez étonné des nouvelles possibilités. propre corps, qu'ils ne pouvaient même pas soupçonner: la position du lotus ou la ficelle - ne sera pas difficile.
Il n'y a pas de limite à la perfection pour les personnes impliquées dans les étirements : peut-être qu'après un certain temps, des asanas de yoga incroyables deviendront disponibles, même confortables.
Nuances et caractéristiques
Il existe plusieurs types d'étirements, chacun a donc le droit de choisir selon ses préférences.
Aéro-étirement. Pour les exercices d'élasticité et d'étirement, il utilise des toiles suspendues dans les airs. En raison du risque de blessure, cette variété ne convient pas aux débutants. Pour commencer les étirements « aériens », une préparation est nécessaire : il faut faire des étirements classiques pendant un certain temps.
Étirement de puissance Développe simultanément la force musculaire et étire les muscles. Il est recommandé, comme le précédent, aux personnes ayant une expérience des étirements systématiques. Il est important d'être prudent et progressif (cela s'applique en premier lieu aux débutants). Il est dangereux de viser immédiatement des résultats élevés en surchargeant les muscles, voire en les endommageant. Pour effectuer le complexe, vous devez vous concentrer sur chaque exercice pendant 15 secondes.
Règles pour les néophytes :
- Vous devez étirer les muscles jusqu'à l'apparition douleur, qui indiquent que le maximum actuel dans le tronçon a été atteint.
- Il est conseillé d'effectuer des étirements après l'aérobic ou activité physique lorsqu'il y a un afflux suffisant de sang vers les muscles, ce qui augmente l'élasticité.
- Une bonne respiration est la base du succès.
Il n'est pas nécessaire de forcer ou de retenir sa respiration : gardez votre respiration régulière et rythmée. Vous pouvez respirer profondément entre les positions. Après l'entraînement, détendons les muscles : ne faites pas d'exercices de force et de travail acharné pour éviter les surmenages. N'ayez pas peur des douleurs modérées. Méfiez-vous des douleurs non pas "agréables", mais dangereuses, qui indiquent une blessure. Avec une formation systématique, vous apprendrez à distinguer ces types de douleur.
Exemples d'exercices
La formation comporte plusieurs étapes :
- Obligatoire, c'est-à-dire échauffement ou musculation. Ils sont nécessaires pour réchauffer les muscles, ce qui empêchera l'apparition de blessures.
- Exercices de flexibilité : ponts, grand écart, virages.
- Les exercices d'étirement sont mieux faits avec un partenaire.
- Complexe relaxant.
Après quelques séances, vous ressentirez l'effet de l'entraînement. La plasticité s'améliore de séance en séance. Plus tard, il est souhaitable de reconstituer le complexe avec des étirements de ballet, ce qui entraînera des progrès plus rapides. Accompagnement musical ne fera qu'améliorer votre entraînement. Vous pouvez choisir une musique d'étirement en fonction de vos préférences individuelles : jazz, ambiance relaxante, pop légère.
Complexe d'étirement et de souplesse :
- tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux, levez une main (comme si vous retiriez un objet). Ensuite, abaissez votre main et répétez l'exercice avec l'autre main. Pour chaque main, le nombre de répétitions est de 3 à 5 fois.
- A partir du même rack que dans l'exercice précédent, on effectue l'exercice : main gauche sur la ceinture, à droite - serrez la tête. Inclinez la tête vers la droite. Après avoir fixé le rack pendant 15 à 20 secondes, faites une pause de 10 minutes. Après cela, répétez la pente de l'autre côté. Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.
- En position assise : écartez largement vos jambes, mettez vos mains derrière votre tête, attrapez votre genou droit. Après avoir fixé le point extrême, répétez la pente vers le genou gauche. Penchez-vous sur chaque jambe 6 à 8 fois.
- Se mettre à quatre pattes la jambe gaucheétirez-vous vers l'arrière et le bras droit vers l'avant (position d'extension maximale). Tenez pendant 15 secondes. Et puis changer de membre. Répétitions de 6 à 8.
- Allongez-vous et levez vos jambes vers votre tête, en serrant vos pieds avec vos mains. Après une prise de 15 minutes, baissez vos jambes. Le nombre de répétitions est de 6 à 8 fois.
Le secret des étirements est l'alternance de relâchement et de tension musculaire statique.
Au début, il est souhaitable de donner des cours d'étirement avec un instructeur ou une personne ayant de l'expérience en aérobic d'étirement.
Contre-indications d'étirement
La présence de blessures, de pathologies de la colonne vertébrale et des articulations sont des contre-indications aux étirements. Les personnes souffrant d'arthrite, d'ostéoporose, de thrombose, de maladie cardiaque, de hernie ne doivent pas pratiquer ce sport, ainsi que celles qui présentent des signes d'infection : fièvre, toux, nez qui coule, etc.
(graphique vidéo)86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0(/graphique vidéo)
Vidéo : Nous formons colonne vertébrale saine. Étirement (étirement).
Bonjour chers lecteurs du blog ! Pour que la silhouette soit mince et les mouvements fluides, vous avez besoin d'étirements ou d'étirements (étirements).
Découvrons comment les exercices d'étirement affectent le corps et comment aborder correctement ce problème.
A quoi sert les étirements ?
L'étirement est un pré-requis un entraînement complet. Avant et après l'entraînement principal, il est nécessaire d'échauffer les muscles - l'objectif sera alors atteint autant que possible.
L'étirement qui les suit permet aux muscles de récupérer. Et ça prévient la douleur.
Et les étirements, exercices pour lesquels il est facile et même agréable à réaliser, améliorent
En vous étirant régulièrement, vous pouvez apprendre à contrôler le corps, idéalement en gardant le dos et la tête. Comment l'apprendre ?
Nous nous étirons avec compétence
Les étirements ne nécessitent pas de conditions particulières, coach. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis et une grande envie de maîtriser les exercices. Considérer complexe de base pour les débutants.
Alors, commençons.
- Allongez-vous sur le dos, soulevez votre jambe droite, tirez-la vers votre visage, maintenez-la dans cette position en sentant la tension musculaire. Effectuer pour l'autre jambe. Répétez 5 fois.
- Allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains sous votre tête. Ramenez vos jambes derrière votre tête, maintenez pendant quelques secondes. Répétez 10 fois.
- Asseyez-vous avec vos jambes écartées. Étirez tout votre corps et vos bras d'abord vers la droite, puis vers la jambe gauche. Répétez 10 fois.
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Penchez-vous, touchez le sol avec vos paumes. Répétez 10 fois.
- L'exercice du pont est également un étirement. Il engage les muscles abdominaux, leur permettant de récupérer après l'exercice. "Bridge" peut être exécuté à partir d'une position couchée, debout ou le long du mur. L'essentiel est de sentir l'étirement des muscles abdominaux, alors ce sera efficace.
Les exercices d'étirement peuvent être effectués à la maison, aucun équipement n'est nécessaire pour cela. La seule chose importante est l'envie de travailler la figure et rien de plus.
Les avantages sont évidents
- L'étirement active les processus métaboliques, vous permettant d'accélérer l'élimination des produits de décomposition.
- Les exercices d'étirement aident les muscles à récupérer après une séance d'entraînement et évitent la douleur.
- L'étirement de vos muscles accélère la combustion des calories. Il est donc efficace pour perdre du poids. Et comme prévention de la cellulite. Étant donné que les exercices d'étirement affectent directement la zone «de travail», la «sauvant» des signes inesthétiques d'une peau d'orange.
- Effectuer des exercices "d'étirement" vous permet d'éliminer congestion et prévenir la thrombose et l'athérosclérose.
- Les étirements peuvent être pratiqués même pendant la grossesse (si la femme se sent bien). La seule chose est que les femmes enceintes ne doivent pas effectuer de pentes. Et pour en être sûr, l'idéal est de consulter un gynécologue. Et donc, si vous êtes en bonne santé, allez-y et avec une chanson - étirez-vous et obtenez vos bonus pour la santé et la silhouette !
Qui ne convient pas
Avec tous ses avantages, les étirements ne conviennent pas à tout le monde. Ainsi, vous ne pouvez pas vous étirer lorsque :
- Blessures et maladies de la colonne vertébrale;
- maladies oncologiques;
- Fractures précédemment transférées ;
- Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins ;
- Processus inflammatoires aigus.
Il vaut la peine de s'abstenir de s'étirer pendant période de rééducation après opération.
Principes d'étirement
Pour que les cours apportent des résultats, vous devez respecter certains principes.
- Contrôlez votre respiration - elle doit être profonde et calme. Cela aide à maximiser la concentration sur l'exercice et à réduire la douleur.
- Effectuez des mouvements en douceur - les secousses brusques augmentent le risque de blessure.
- Si vous pouvez facilement tolérer l'exercice, portez un t-shirt et des leggings. Si vous devez faire un effort, alors choisissez des sous-vêtements thermiques pour les cours. Ou, comme option budgétaire, leggings brossés, leggings hauts, etc. Cela maintiendra la température des ligaments chauffés et améliorera l'effet de l'entraînement.
- Au fil du temps, lorsque vous vous sentirez plus en confiance pendant les exercices, vous pourrez passer à des étirements « dynamiques ». Impliquant une combinaison d'étirements et de mouvements. De tels exercices vous permettent d'augmenter l'amplitude et la vitesse des mouvements, ce qui signifie que vous pouvez étirer vos muscles de manière plus «qualitative».
Ce qu'il faut retenir
L'étirement est l'un des les meilleures vues augmenter la mobilité articulaire, étirer les muscles et augmenter leur tonus général.
Il convient aux personnes de tous âges et de tous niveaux. éducation physique. L'essentiel est de pratiquer régulièrement, ce n'est qu'ainsi que vous pourrez obtenir des résultats tangibles.
Commencez maintenant et sentez chaque muscle de votre corps. Un joli bonus sera la souplesse et la silhouette ciselée.
Je vous dis au revoir jusqu'au prochain article et souhaite recevoir mes résultats !
Le terme stretching était plus connu des sportifs professionnels il y a quelques années. Actuellement, cette sous-espèce de fitness devient de plus en plus populaire, et cela s'applique non seulement aux jeunes, mais également aux personnes âgées.
Les exercices d'étirement augmentent la flexibilité du corps, grâce à quoi les muscles et les ligaments deviennent plus élastiques et les articulations sont plus fortes. C'est le principal, mais loin d'être le seul effet de l'exercice.
Les étirements sont l'un des moyens d'améliorer la santé globale du corps, de prolonger la jeunesse, de réduire le poids et d'améliorer le relief de la silhouette.
Que signifie étirement
Les exercices du système d'étirement ont été développés dans les années 50 du siècle dernier en Suède et étaient destinés à échauffer les athlètes avant l'entraînement général. Le mot stretch est traduit de l'anglais par "stretch", "pull", c'est sur ce principe que nouveau complexe Des classes.
L'exercice d'étirement musculaire le plus célèbre est la ficelle. Mais le complexe d'exercices n'affecte pas seulement les jambes, pendant les cours, presque tous les muscles du corps sont travaillés. De plus, il y a exercices spéciaux, au cours de laquelle l'étirement de la profondeur couches musculaires augmente la plasticité des articulations.
Les étirements sont un moyen efficace d'améliorer la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur le fonctionnement. les organes internes, décongestionne et prévient à terme le développement de maladies somatiques.
Les exercices d'étirement peuvent être effectués à la fois indépendamment et en combinaison avec d'autres procédures. Les étirements sont souvent inclus dans un entraînement complexe athlètes professionnels, utilisé dans les programmes anti-cellulite et perte de poids.
Au cœur des exercices se trouve la tension musculaire, alternant avec leur relaxation. Changer l'intensité des charges, travailler des zones individuelles et effectuer différents exercices peut augmenter l'élasticité de presque tous les groupes musculaires.
Les étirements peuvent être utilisés comme outil de mise en forme du corps. Cours régulierséliminer l'excès de graisse, améliorer le relief, resserrer les hanches et les fesses. En conséquence, après six mois, le corps devient plus mince.
Les exercices de flexibilité augmentent également le tonus général du corps, normalisent la condition système nerveux, servent de prévention des maladies cardiovasculaires, des blessures et des maladies du système musculo-squelettique.
La différence entre les étirements et les autres systèmes de fitness
L'étirement, en tant que système d'entraînement, présente certaines différences, dont les principales sont :
- La douceur des mouvements effectués - si toutes les règles des classes sont respectées, le traumatisme est exclu;
- Pour l'entraînement, seul un tapis de sport est requis, des simulateurs supplémentaires ne sont pas nécessaires ;
- Il n'y a aucune restriction sur le niveau d'entraînement physique et l'âge;
- Pendant les cours, non seulement les muscles sont touchés, mais tout le corps dans son ensemble, y compris l'appareil ligamento-articulaire.
Les étirements sont en train de devenir l'un des types de fitness les plus appréciés par de nombreuses personnes. Les exercices peuvent être effectués dans le gymnase et à la maison, ce qui vous permet de trouver temps libre n'importe quel jour.
L'effet de l'exercice
Les exercices d'étirement ont des effets immédiats sur le système musculo-squelettique et sur tout le corps, c'est-à-dire qu'ils apparaissent soit immédiatement pendant l'entraînement, soit à son achèvement :
- Les étirements provoquent des réactions dans le corps similaires à celles qui se produisent lors de massages et d'exercices axés sur la dynamique. Cela conduit à une augmentation de la température locale dans la zone musculaire et à un échauffement général du corps, à l'activation des systèmes cardiovasculaire et systèmes respiratoires;
- Les réactions biochimiques et les processus métaboliques dans les ligaments et les muscles travaillés sont améliorés. Un effet similaire convient bien à l'échauffement avant les entraînements principaux, est utilisé dans le traitement des maladies du système musculo-squelettique et des blessures;
- L'amélioration de la flexibilité normalise la synthèse des protéines et de l'ADN dans les tissus, active les possibilités inhérentes au niveau génétique, ce qui contribue finalement à augmenter la longueur des fibres musculaires, stimule les processus de régénération et de renouvellement des tissus;
- L'apparition de douleurs pendant l'exercice indique la dégradation des cellules graisseuses ;
- Une relaxation constante et une tension musculaire ont un effet positif sur le fonctionnement du système nerveux, augmentant la résistance du corps au stress psycho-émotionnel.
Les exercices d'étirement doivent être effectués régulièrement, la gravité des effets globaux de l'entraînement sur le corps en dépend.
Sortes
Les étirements sont classés selon deux paramètres - selon le degré de charge effectué et selon la méthode d'exécution des exercices sélectionnés.
Selon le degré de charge, les exercices d'étirement sont divisés en:
- SUR DOUX. Les muscles ne sont étirés pendant l'exercice qu'à leur longueur physiologique. Chacun des exercices prend 30 à 40 secondes ;
- EN PROFONDEUR. Toute une gamme d'exercices est effectuée, dont le but est d'étirer les fibres musculaires à une longueur inhabituelle. La durée de chaque exercice est de 1 à 5 minutes.
Selon la méthode d'exécution, l'étirement est divisé en:
- STATIQUE. L'exercice consiste en des mouvements lents et mouvements fluides. En sollicitant un certain groupe de muscles, la personne qui s'entraîne se bloque brièvement dans cette position, c'est-à-dire que les muscles sont sous une forme réduite et reçoivent charge statique. Les exercices statiques aident à étirer et à renforcer les muscles, il est recommandé de commencer à s'entraîner avec eux ;
- DYNAMIQUE . Une série d'exercices est sélectionnée, au cours de laquelle les muscles se tendent d'abord, puis se détendent;
- BALISTIQUE. Il est basé sur des exercices de swing pour les membres, exécutés avec une amplitude et une vitesse croissantes. Cela contribue à l'étirement rapide des muscles d'une certaine partie du corps. Les exercices d'étirement balistique doivent être effectués après entraînement spécial, puisque les débutants se blessent souvent en les faisant ;
- LENT . Les exercices sont effectués au rythme le plus lent possible. Permet de s'étirer fibre musculaire et est utilisé comme option d'échauffement avant d'effectuer un entraînement intense ;
- PAIRE. Le partenaire aide à étirer les groupes musculaires difficiles à travailler sans aide extérieure.
Il existe un autre type d'étirement - neuromusculaire proprioceptif. Son objectif principal est de restaurer la fonctionnalité des articulations et des muscles après une intervention chirurgicale, des blessures. Il est effectué sous la supervision de spécialistes en rééducation et vous permet de corriger les violations causées par une posture incorrecte, des dommages au système musculo-squelettique.
Principes de base de l'étirement
Le principe de base de l'étirement est le sur-étirement. Pendant l'entraînement, les muscles de tout le corps sont étirés, la flexibilité et la plasticité des grosses articulations augmentent.
Ces exercices aident :
- Améliorer le tonus musculaire et la flexibilité;
- Normaliser le poids ;
- Débarrassez-vous des dépôts de cellulite;
- Effectuer de la ficelle ;
- Rendre les articulations mobiles ;
- Ralentir le processus de vieillissement du corps.
Après l'entraînement, un regain de force apparaît, une vivacité extraordinaire se fait sentir, les tensions sont soulagées et tous ces effets persistent presque tout au long de la journée.
Pour maximiser la flexibilité, des séries intensives quotidiennes d'exercices d'étirement sont nécessaires ; elles permettent, en raison de l'effet cumulatif, de maintenir le niveau d'étirement musculaire atteint.
À l'avenir, pour maintenir l'étirement développé, il suffit de consacrer un ou deux jours par semaine aux étirements.
Avantage
Les exercices d'étirement ont gagné en popularité non seulement en raison de la facilité de leur mise en œuvre et de la possibilité de s'entraîner à tout âge. L'exercice régulier permet :
- L'étude de presque tous les groupes musculaires du corps, la condition physique ordinaire ne donne pas ce résultat ;
- Enlèvement des blocs nerveux et musculaires dans toutes les parties du corps, ce qui réduit la douleur. De nombreuses femmes constatent une diminution de la douleur pendant les jours critiques lorsqu'elles font des exercices;
- L'activation du travail des vaisseaux périphériques, de ce fait, la stagnation est éliminée et, par conséquent, le développement de pathologies aussi formidables que la thrombose et l'athérosclérose est empêché;
- Réduction des dépôts de sel. L'étirement est l'un des plus moyens efficaces prévention de l'hypokinésie et de l'ostéoporose;
- Redresser la posture, corriger le volume de la silhouette;
- Augmenter l'estime de soi, soulager le stress mental;
- Rajeunissement général du corps.
Les exercices d'étirement sont effectués à tout moment de la journée. Ils peuvent être effectués pendant l'entraînement cardio et charges de puissance. Les premiers résultats des cours deviennent bien perceptibles après un mois - sans problèmes ni difficultés, les gens s'assoient en position du lotus, se plient sans tension, deviennent plus endurants.
Contre-indications
Les étirements sont contre-indiqués :
- Pendant la période de récupération après des blessures et des maladies graves de la colonne vertébrale;
- Avec des fractures ;
- Pendant la période d'exacerbation des maladies inflammatoires et dégénératives des muscles, des tendons et des ligaments;
- Les personnes ayant un degré prononcé de varices;
- Les personnes atteintes de stades décompensés de pathologies du système cardiovasculaire.
Les étirements peuvent également être utilisés comme physiothérapie, mais dans ce cas, les séries d'exercices ne doivent être sélectionnées que par un médecin et effectuées sous la direction d'un spécialiste expérimenté.
Le danger de l'étirement
Les étirements musculaires doivent être effectués dans le respect de certaines règles, et il est préférable que les premiers cours avec les débutants soient dispensés par un spécialiste impliqué professionnellement dans les étirements. Un étirement incorrect peut entraîner des blessures graves.
Particulièrement dangereux :
- Mauvaise exécution des exercices d'étirement pour les muscles du cou. Vous ne pouvez pas lever la tête trop haut et brusquement lorsque vous vous étirez en arrière. Cela peut entraîner des nerfs pincés, des étourdissements et des troubles vasculaires;
- Ces exercices visent à solliciter excessivement les groupes musculaires du dos et membres inférieurs. La pose classique est assise sur le sol, à partir de cette position, ils s'étirent avec les bras tendus jusqu'aux orteils. Une erreur courante consiste à étirer la tête, lors de cet exercice, vous devez étirer votre poitrine jusqu'aux pieds, cela permettra à la tension d'être répartie le plus correctement possible du dos aux muscles articulation de la hanche et les membres inférieurs ;
- Étirement excessif des jambes, dans lequel l'une des articulations prend une position anormalement incorrecte.
L'étirement consiste à étirer les fibres musculaires, mais cela ne signifie pas que vous devez être trop zélé. Si la technique d'entraînement n'est pas suivie, les blessures qui en résultent limiteront longtemps le choix non seulement des sports, mais également des charges ordinaires.
Règles générales pour effectuer des exercices d'étirement
- Le corps n'a besoin d'être étiré que jusqu'à une certaine limite, l'apparition de la douleur doit être perçue comme atteignant un maximum dans l'étirement excessif des fibres musculaires. Une forte douleur ne devrait pas être;
- Avant les exercices d'étirement, un échauffement complet pour tout le corps doit être effectué, cela fournit un afflux de sang aux muscles, augmente l'élasticité;
- Il est nécessaire de surveiller la respiration, elle doit être régulière, rythmée, il n'est pas nécessaire de mettre l'accent sur l'inspiration et l'expiration. Expirez en vous penchant, inspirez de l'air en vous étirant. Il est recommandé de respirer profondément lors du changement de position ;
- Chaque posture acceptée est maintenue pendant 10 à 30 secondes ;
- Pendant les cours, il est nécessaire de maintenir une position stable.
Après les étirements, les fibres musculaires doivent être dans un état détendu, vous ne pouvez donc pas faire de musculation.
Chiffon
À la maison et au gymnase, vous devez porter des vêtements spécialement sélectionnés. Il doit être cousu à partir de matériaux durables et en même temps élastiques. Le stagiaire ne doit pas sentir que les vêtements sont serrés, écrasants, rendant les mouvements difficiles.
Il est préférable d'acheter un costume adapté dans des points de vente spécialisés, où les vendeurs peuvent récupérer des shorts, des leggings, des hauts, des tee-shirts, en fonction du type de charge, de la taille, du confort attendus.
Stretching et grossesse
Les étirements ne sont pas interdits aux filles enceintes si plusieurs conditions sont remplies :
- bien-être future maman ne souffre pas, il n'y a pas de complications et de risques;
- Tous les mouvements sont effectués en douceur et avec soin;
- Le complexe de cours est réalisé sous la supervision d'un instructeur professionnel;
- Les virages en position debout sont exclus de l'entraînement. Les femmes enceintes doivent se pencher lorsqu'elles étirent leurs muscles uniquement en position assise.
Les étirements pour les femmes enceintes sont un moyen idéal pour préparer le corps au portage et à l'accouchement. L'exercice régulier améliore l'élasticité musculaire, vous permet de maintenir le poids corporel dans les limites normales, normalise l'humeur, prévient crampes musculaires.
Les étirements sont contre-indiqués chez la femme enceinte si :
- La menace d'une naissance prématurée ou d'une fausse couche précoce ;
- placenta praevia ;
- Hypertension;
- Faiblesse du col de l'utérus.
Il est nécessaire d'abandonner temporairement les cours si des douleurs tiraillantes dans le bas-ventre et des saignotements sont enregistrés.
L'ensemble principal d'exercices
Les exercices d'étirement sont sélectionnés en fonction de l'âge et du niveau général de forme physique. Les débutants peuvent utiliser l'ensemble universel de classes :
- ÉLONGATION . Pour les muscles du dos, des épaules et des bras en position verticale. Debout, vous devez tirer alternativement les deux mains. À PROPOS exécution correcte l'exercice se traduit par une sensation de tension modérée dans les muscles; PHOTO 8
- MUSCLES DU COU. main droite placez-vous à la taille, paume de la gauche sur la tête, inclinez doucement la tête vers la gauche. Faites 10 séries de chaque côté, entre les étirements, vous devez vous reposer pendant quelques secondes ;
- TRAVAILLER TOUS LES GROUPES MUSCULAIRES. Appuyez-vous sur le genou gauche plié, poussez la jambe droite pliée au niveau du genou vers l'avant. Étirez votre bras droit vers le haut et penchez-vous lentement et en douceur vers l'arrière. L'exercice est effectué de chaque côté 5 à 6 fois;
- FORMATION DU CORSET MUSCULAIRE DU DOS ET DES JAMBES. Appuyez fermement vos bras et votre dos contre paroi verticale, descendez lentement, la colonne vertébrale doit rester droite. Il est recommandé de faire jusqu'à 6-7 squats ;
- ÉTUDE DES MUSCLES DU COU ET DE LA COLONNE VERTÉBRALE. Asseyez-vous sur une chaise, croisez les jambes et appuyez-vous sur le sol. Pliez vos paumes et appuyez votre menton dessus. Serrez le cou et les bras, vous devez supporter l'effort pendant une demi-minute. Il est nécessaire d'effectuer 8 répétitions, vous devez vous détendre entre elles pendant 20 secondes;
- ENTRAÎNEMENT DE PRESSE ET DE DOS. Assis sur le sol, écartez les jambes, placez les paumes de vos mains sur l'arrière de votre tête. Lentement avec un dos rond, pliez les genoux en alternance pendant 8 répétitions;
- ÉTIREMENT GÉNÉRAL. Position - debout à quatre pattes, en même temps, vous devez tirer la jambe droite vers l'arrière et avancer le bras opposé. Les mouvements doivent être fluides, mais lents. Vous devez effectuer 7 à 8 étirements.
Il existe de nombreux autres exercices.
Vous pouvez maintenir la forme du corps à l'aide d'étirements, en ne faisant que 3 à 4 fois par semaine. Si l'objectif des cours est de corriger la figure et d'éliminer ses lacunes, les cours doivent être consacrés chaque jour pendant 15 à 20 minutes.
Les résultats maximaux de l'entraînement deviennent perceptibles si les étirements sont combinés avec d'autres types d'activités sportives. Pour le corps et la guérison générale du corps, il est utile d'effectuer de tels exercices après le complexe. Exercices matinaux.
Si, au stade initial, l'étirement cause des difficultés, les exercices doivent être répétés jusqu'à trois fois et la pose elle-même doit être maintenue jusqu'à 5 secondes. Progressivement, il sera possible d'augmenter la fréquence des répétitions et le temps d'étirement.
Il n'est pas recommandé de dépasser temps total formation, elle doit durer au maximum une demi-heure. Pendant les cours, vous devez enregistrer soigneusement les sensations générales, cela vous permettra de choisir un ensemble d'exercices qui vous convient.
Les étirements sont un type universel de fitness qui vous permet d'améliorer la flexibilité du corps, contribuant à la perte de poids et au renforcement général du corps. Les étirements musculaires peuvent être facilement effectués à la maison, ce qui est sans aucun doute pratique pour beaucoup d'entre nous.
Mais n'oubliez pas qu'un zèle excessif entraîne des complications indésirables. Par conséquent, vous devez contacter un spécialiste si vous ne pouvez pas choisir vous-même le meilleur ensemble de cours.
Le stretching est un type de fitness visant à étirer les muscles et à renforcer les ligaments. Cette direction de l'aérobic vous permet de garder le corps en forme, de rester de bonne humeur et de vous sentir bien.
Le stretching est une telle direction de fitness qui est apparue dans les années 50 du XXe siècle, en Suède, pour développer l'élasticité musculaire et le respect des ligaments.
Le nom de l'entraînement vient du mot anglais "stretch" ("stretch"). Ce système d'exercices a été développé afin de détendre les muscles après les cours et de les préparer avant eux. Les muscles subissent des microtraumatismes en faisant du sport. Pour les faire guérir plus rapidement, vous devez les étirer.
Les étirements sont utilisés dans :
- dansant;
- exercices de force;
- entraînements cardio.
Les étirements sont une direction qui peut être pratiquée à tout âge. Pour que les muscles ne fassent pas mal après l'entraînement, il suffit de s'étirer pendant 10 à 15 minutes. au début et à la fin de la leçon. Si l'objectif est d'étirer les muscles autant que possible (par exemple, sur les grands écarts), alors vous devez donner des étirements au moins 2 heures par semaine. 
Les étirements doivent commencer par un échauffement (échauffement du corps) afin de ne pas blesser les ligaments. Pendant l'exercice, les muscles et les ligaments sont étirés, ce qui détend tout le corps. Les exercices affectent tous les groupes musculaires.
Principes de base:
- Étirez-vous au maximum, mais pas au point de souffrir.
- Détendez tout le corps.
- Pour donner de l'élasticité aux muscles, aux articulations - mobilité.
- Renforcer les muscles de tout le corps.
- Gardez votre corps en bonne forme.
- La régularité est la clé du plastique, corps souple.
La formation peut consister en des exercices :
- isométrique (par groupe musculaire);
- isotonique (pour plusieurs groupes musculaires);
- étirement (pour l'élasticité musculaire).
Tous les exercices sont un retard dans une certaine position. Ils sont sélectionnés en fonction du niveau de formation. Au début, vous ne maîtriserez peut-être pas toutes les dispositions. Mais avec le développement de la flexibilité, il est possible de maîtriser une pose de toute complexité.
La différence entre les étirements et les autres systèmes de fitness
Les étirements sont une telle direction dans la forme physique qui est fondamentalement différente des autres programmes parce que :
Comme vous pouvez le voir, cette direction dans le fitness joue rôle important. Il présente de nombreux avantages pour l'homme. Mais ne le confondez pas avec le yoga, car il s'agit d'une direction distincte. Le yoga se concentre sur conditions générales une personne dans une position ou une autre, respiration profonde et méditation. Les étirements visent à étirer les muscles et le yoga consiste à guérir tout le corps. par des pratiques physiques et spirituelles.
Types principaux
S'étirer, c'est s'étirer avec l'esprit. Dans un but précis, il existe différentes sortes cette orientation.
Les étirements peuvent être de plusieurs types :
- statique;
- dynamique;
- passif;
- balistique;
- avec résistance.
Le choix du type d'étirement dépend de l'envie et du degré de forme physique.
Étirement passif
Ce type la formation est réalisée avec l'aide d'un coach / partenaire ou d'éléments spéciaux.
Cela consiste dans le fait que vous devez prendre les positions nécessaires, vous détendre. Votre partenaire va s'étirer. Aucun effort n'est nécessaire.
Étirement avec résistance
L'étirement avec résistance est effectué à l'aide d'un ruban d'expansion. En prenant n'importe quelle position et en s'étirant avec l'extenseur, le ruban résiste. Ainsi, non seulement les muscles s'étirent, mais ils résistent également. La tension augmente, les muscles se contractent encore plus.
Étirement statique
Ce type d'étirement consiste à s'étirer dans une position spécifique. En le prenant, vous devez vous étirer autant que possible et vous attarder au maximum pendant 30 à 60 secondes. 
Cela vous permet de vous détendre et de sentir les muscles. Il est important de respirer calmement et de ne pas faire mal.
Étirement balistique
Étirement balistique C'est un étirement actif. L'étirement musculaire se produit dans un mouvement brusque (sauts, squats, balançoires avec jambes / bras, virages). Son but est d'augmenter l'amplitude des mouvements. Cela vous permet d'appliquer plus coups forts, sauter plus haut augmente également l'amplitude de mouvement. Cette technique d'étirement sollicite au maximum tous les muscles. 
Les étirements balistiques ne vous permettent pas de vous détendre et peuvent entraîner des blessures plus souvent. Au contraire, il maintient les muscles en tension, développant le réflexe d'étirement.
Les bienfaits des étirements
Les étirements sont très bénéfiques pour la santé :
| Tonifie les muscles, donne de la vigueur | Les étirements maintiennent tous les muscles en bonne forme, améliorent l'humeur et revigorent. |
| Améliore la circulation sanguine | Cela contribue au développement des muscles et à leur récupération plus rapide. Resserre tout le corps, rend la peau élastique. |
| Améliore l'équilibre | En étirement, il existe de nombreux exercices dans lesquels vous devez "sauter" et maintenir l'équilibre. |
| Développe la souplesse, la plasticité, la mobilité articulaire et l'élasticité musculaire | Cela réduit le risque de blessure. Pour les personnes âgées, les étirements sont une excellente occasion de devenir plus mobiles. |
| Développe l'endurance | Chaque exercice implique un groupe musculaire spécifique, grâce auquel vous pouvez rester dans la position acceptée. |
| Accélère le métabolisme | C'est bon pour la santé et la combustion des graisses. |
| Détend et aiguise l'esprit | Les étirements vous apprennent à contrôler votre corps : tendez et détendez-vous, équilibrez, respirez correctement. |
| Contrôle la résistance au stress | L'étirement des muscles aide à soulager le stress physique et mental. |
Contre-indications
Peu importe à quel point les étirements sont utiles et agréables, ils ont toujours des contre-indications.
Ils ne peuvent pas être pris en charge par des personnes malades :
Il existe également des restrictions :
- fractures;
- grossesse;
- jours critiques;
- ostéochondrose, diverses maladies de la colonne vertébrale.
Après avoir décidé de vous étirer, vous devez demander à votre médecin quelles sont les restrictions.
Règles d'exercice
Pour bien s'étirer, il faut connaître quelques règles :
- Les débutants ne doivent pas se laisser emporter par les étirements balistiques et dynamiques. Pendant l'exercice, vous ne pouvez pas sauter et exercer une pression sur les muscles. Vous devez vous étirer doucement et en douceur.
- Vous ne pouvez pas vous étirer malgré la douleur. Les ligaments et les tendons ne doivent pas être blessés. Ils doivent être progressivement étirés, donnant de plus en plus d'élasticité à chaque leçon.
- Surveillez votre respiration. Ça devrait être calme. La dyspnée est exclue.
- Étirez-vous uniquement sur les muscles chauds. L'étirement des muscles froids peut entraîner des entorses.
- Pour un corps souple, vous devez faire de l'exercice 3 fois par semaine.
En respectant ces règles, l'entraînement se déroulera correctement et les premiers résultats ne se feront pas attendre. Il est également important de prendre correctement toutes les positions et d'atteindre le point maximum.
Chiffon
Les vêtements d'étirement peuvent être à la fois amples et ajustés. L'essentiel est qu'elle ne limite pas ses mouvements. Ces vêtements sont étirés, constitués d'élastine et de fil naturel. 
Vous pouvez travailler dans :
- leggings;
- shorts;
- culotte;
- tee-shirts;
- hauts;
- chaussettes;
- genouillères.
S'étirer dans de tels vêtements est très pratique.
Réchauffer
S'échauffer avant de s'étirer est aussi important qu'avant n'importe quel entraînement. Il réchauffe les muscles, augmente la flexibilité, réduit le risque de blessure lors des étirements.
Pendant l'échauffement, vous pouvez :
- saut ( différentes façons, y compris avec une corde à sauter);
- courir (le long du périmètre / en place);
- s'accroupir;
- faire des fentes, balancer les bras/jambes ;
- faire rotations circulaires torse, s'incline, monte sur des chaussettes.
Durée - 10-15 minutes. Habituellement, ce temps est suffisant pour sentir les muscles "chauds".
Complexe principal
Le programme d'étirement principal est effectué pour tout le corps.
Étirement du cou :
Étirement des épaules :
Étirement des bras :
Étirement du dos, des côtés, de l'abdomen :
Étirement des fesses :
Étirement de la cuisse avant :
Étirement des muscles extenseurs :
Élongation face arrière hanches:
Étirement de l'intérieur de la cuisse :
Étirement de l'aine :
Cette série d'exercices est la principale. Prend environ 40 minutes. Chaque exercice doit être maintenu pendant 30 à 60 secondes. et atteindre son point maximum. Avant de s'étirer, il est important de s'échauffer.
Le complexe implique tout le corps, développe la flexibilité, améliore la posture, prépare les muscles à des exercices de gymnastique plus complexes.
À chaque entraînement, le point maximum augmentera. Les sensations de douleur sont exclues.
Une série d'exercices pour les débutants
Les exercices pour débutants ne sont pas difficiles à réaliser:
- Étirement de l'avant de la cuisse. Debout, pieds joints. Pliez votre jambe, ramenez-la. Saisissez la cheville, tirez vers la fesse.
- Étirement de l'arrière de la cuisse. Debout, penchez-vous en avant. Étirez vos doigts vers le sol.
- Étirement de l'intérieur de la cuisse. Faites des fentes alternées sur les côtés. Les muscles doivent être ressentis.
- Étirement de la main. Fermez vos mains "dans la serrure". Reprendre. Ensuite, levez-vous au-dessus de votre tête, tirez.
- Étirement du mollet. Étirez votre jambe devant vous, tenez-vous sur votre talon. Tirez la chaussette vers vous, attrapez le sol avec votre poitrine.
Cours de stretching pour enfants
Les étirements sont utiles non seulement pour les adultes, mais aussi pour les enfants. S'étirer enfance important. Il développe la mobilité articulaire. Les cours de stretching pour les enfants sont réalisés de manière ludique. L'entraînement est réalisé en musique et accompagné de histoire intéressante. Il développe l'attention, la concentration, l'imagination de l'enfant. L'étirement des enfants est basé sur exercices statiques. Ils se font à un rythme modéré. 
Ses avantages sont :
- amélioration de la mobilité articulaire ;
- développement de la flexibilité et de l'élasticité des muscles;
- activité améliorée;
- formation d'une posture correcte.
Pour que l'enfant ne s'ennuie pas, la leçon dure 35 à 40 minutes. Le nombre de répétitions de chaque exercice varie selon l'âge. A 3-4 ans, répétez 5 fois, à 5 ans - 7, à 7 ans - 10. Tous les exercices sont assez simples.
Grâce à un système tel qu'un conte de fées de fitness, les enfants deviendront robustes, flexibles, mobiles et en bonne santé.
Jeu d'étirement pour les enfants :
Leçons d'Ekaterina Firsova
Les leçons d'étirement de la célèbre entraîneuse de fitness Ekaterina Firsova peuvent être facilement trouvées sur Internet. Chaque leçon vidéo consiste en divers exercices pour tout le corps. Au début de la leçon, un échauffement en douceur de toutes les parties du corps est effectué. Il est facile à réaliser et ne cause pas d'inconfort. La leçon vidéo dure environ une heure.
La formatrice Ekaterina Firsova montre et explique chaque exercice en détail. Ce complexe se compose de 54 leçons. Chacun d'eux a des exercices pour la ficelle. Cet ensemble de didacticiels vidéo sur les étirements vous préparera aux exercices longitudinaux et ficelle croisée, va développer la souplesse de la colonne vertébrale.
Est-il possible de faire des étirements pendant la grossesse
Les étirements de la femme enceinte sont très bénéfiques pour la santé. À partir de là, la santé s'améliorera, la gaieté, la légèreté et une poussée de force apparaîtront. Avant l'entraînement, vous devez vous échauffer. Maintenez la pose pendant 10 secondes. Au sol, vous ne pouvez pratiquer que pendant le premier trimestre. Avant le cours, vous devez échauffer vos bras, vos épaules et votre bassin.
Au deuxième trimestre, l'entraînement est déjà moins actif. Il a beaucoup d'exercices légers. La leçon consiste à étirer les côtés, le dos, les jambes, les bras. Les cours au sol ne doivent être effectués que ceux dans lesquels il n'y a pas d'inconfort.
Au troisième trimestre, vous devez faire de l'exercice tous les jours. Une bonne respiration est la clé d'un entraînement et d'une préparation réussis à l'accouchement. Les exercices visent à entraîner l'utérus, l'abdomen et les bonnes techniques de respiration. Inspirez pendant 2-3 secondes, expirez pendant 5-6 secondes. Effectuez tous les exercices en douceur.
Les étirements sont très utiles pendant la grossesse. Élongation:
- améliore la circulation sanguine;
- développe les muscles;
- se prépare à l'accouchement;
- nettoie le corps;
- améliore l'humeur;
- soulage le stress et l'enflure.
Les étirements sont contre-indiqués dans :
- diagnostic de fausse couche/naissance prématurée/faiblesse du col de l'utérus ;
- placenta praevia incorrect ;
- douleur tirante dans le bas-ventre;
- mal au dos.
Lorsque vous effectuez des exercices, quel que soit le trimestre, vous devez vous écouter et surveiller votre bien-être. Aux premiers symptômes de malaise ou d'inconfort, l'exercice doit être arrêté. Il est recommandé d'effectuer les cours en groupe, sous la supervision d'un formateur. Il est conseillé de pré-coordonner les cours avec le médecin observant la grossesse.
Efficacité de l'exercice
L'étirement est une telle direction dans la forme physique, l'un des plus efficaces. Avec son aide, vous pouvez complètement guérir le corps. Ce type de fitness tonifie parfaitement le corps. 
Avantages de l'étirement :
- Les étirements peuvent être pratiqués comme un échauffement pour la musculation ou l'entraînement cardio, ainsi que séparément.
- Les étirements permettent de détendre vos muscles. Lorsqu'il est combiné avec l'entraînement en force les étirements vous permettent de construire une structure musculaire. Les exercices resserrent tout le corps, développent la souplesse et la plasticité. En s'étirant, vous maîtrisez les éléments gymniques (grand écart, pont).
- Les étirements développent aussi l'endurance, la mobilité articulaire. La démarche devient légère, gracieuse, le corps est tendu. La figure prend beaux contours et courbes.
- Détente psychologique, améliorer l'humeur, développer la tolérance au stress sont d'autres atouts de l'étirement.
- Les étirements renforcent les muscles, les ligaments, les tendons, améliorent la posture. Les étirements enseignent l'équilibre. De nombreuses postures sont basées sur l'équilibre.
- Les étirements aident à perdre du poids, à améliorer le cœur et les vaisseaux sanguins. Pendant l'exercice, le métabolisme s'accélère, la circulation sanguine s'améliore.
L'effet de l'entraînement est visible après une semaine. Les étirements s'amélioreront à chaque séance.
L'augmentation de la charge ne devrait être effectuée qu'après le développement complet des exercices de base. 
La formation n'a pas d'âge limite. Gratitude et aisance de mouvement, bon corps, endurance physique, posture correcte loin d'être une liste exhaustive de tous les bienfaits des étirements. En plus de cela, vous pouvez ajouter de la bonne humeur et de la bonne humeur. Le stretching est une activité qui plaira à tous ceux qui se soucient de leur santé et apparence.
Mise en forme des articles : Svetlana Ovsianikova
Vidéo sur le sujet : étirements
Stretching pour débutants à la maison :
