Exercices isométriques statiques pour renforcer les muscles du dos. Exercices isométriques pour les muscles des jambes

Si vous ne courez pas alors que vous êtes en bonne santé,

vous devez courir quand vous tombez malade.

Ne fais pas de mal!

proverbe latin

Présentation de l'auteur

Combien de fois entendons-nous des médecins: "Il faut renforcer la colonne vertébrale ... Nous devons faire de la gymnastique et des exercices ... Maintenant, renforcez le dos!" Les patients leur font écho : « Je suis prêt à pratiquer. Montrez-moi quels exercices faire. Demain, je m'inscrirai à un club de fitness !

En effet, la plupart des gens comprennent intuitivement que la santé est associée à un certain activité physique, et il est souhaitable de le recevoir lors de cours spéciaux. C'est à ce stade que se posent de nombreuses questions qui peuvent devenir un obstacle insurmontable à la santé.

Comment pratiquer ? Aller à la salle de gym ou commencer à faire de l'exercice à la maison ? La dernière question n'est pas oisive : yoga, Pilates, callanétique, aérobic, aquagym, fitness avec moniteur, entraînement sur simulateurs ou, enfin, tout simplement physiothérapieà la clinique. C'est loin d'être liste complète divers activités récréatives que la vie offre. Et il y a aussi un travail préféré qui prend la part du lion du temps, et la paresse matinale, quand on a juste envie de s'imprégner au lit...

En conséquence, le choix se porte sur la section des classes exotiques selon le système des gourous indiens au nom imprononçable. Et c'est bien quand ces cours seront utiles. Et si après une semaine il y a de la douleur et une forte exacerbation des maladies, la plupart des gens arrêtent de s'entraîner, et le mythe de manière saine la vie se dissipe comme l'odeur d'un dîner froid.

L'autre extrême est une réticence totale à s'engager. « Je cours comme une folle au travail, ça suffit… » ou « Je suis occupé par le travail physique, l'éducation physique est superflue. De tels arguments, bien sûr, peuvent être compris, mais nous ne devons pas oublier que le stress physique et émotionnel du travail principal - à moins, bien sûr, que vous soyez un entraîneur de fitness - est la mauvaise charge.

Le travail quotidien d'un magasinier, ou d'un ouvrier, ou d'un cuisinier ne charge qu'un individu groupes musculaires en usant les articulations et les cartilages surmenés ! Ta colonne vertébrale, tes muscles, toutes tes articulations ont besoin, juste besoin de spécial charge correcte, les mouvements sécuritaires et le rythme cyclique des cours.

Parmi la partie consciente de la population, il y a un autre groupe d'occupations passionnées, qui croient que plus il y en a, mieux c'est. Combien de fois dois-je écouter les histoires d'ardents connaisseurs du sport selon lesquelles quelqu'un s'est trop entraîné et s'est cassé le dos. Soit après un autre entraînement, une hernie discale est apparue, soit après l'opération, tout allait bien, mais j'ai commencé à m'entraîner - et la douleur est revenue. Ce sont des histoires sur ceux qui ont pratiqué, mais ont utilisé la mauvaise charge, c'est-à-dire qu'ils se sont engagés dans des exercices qui ont fait du mal, pas des avantages. Et ici, soit dit en passant, la publicité bien connue est rappelée, paraphrasant le slogan dont on peut dire: tous les exercices ne sont pas également utiles, et certains sont nocifs, voire interdits pour vous.

Imaginez le carrefour où se trouve un patient après une chirurgie de la colonne vertébrale, ou une personne chez qui on a diagnostiqué une hernie discale, mais, heureusement, l'opération n'a pas été nécessaire. D'une part, il y a un besoin et une envie de faire de l'exercice, d'autre part, on craint que l'éducation physique puisse aggraver un état de santé déjà précaire.

Et que voient les yeux de ces anxieux ? Les étagères des librairies et les sites Internet sont remplis de littérature où les exercices sont effectués par des jeunes en bonne santé qui n'ont pas du tout besoin d'exercices de physiothérapie, et seuls les athlètes peuvent faire les exercices eux-mêmes.

Quels exercices choisir pour les cours ? Dans quel mode doivent-ils être exécutés ? Quels exercices donneront un effet dans la pathologie d'une certaine partie de la colonne vertébrale?

Ce livre contient des réponses à vos questions et un cours détaillé de gymnastique isométrique unique pour les personnes souffrant de maladies de la colonne vertébrale.

La situation rappelle extrêmement la publicité pour les cosmétiques, lorsqu'une jeune mannequin exhibe une crème anti-rides, qu'elle n'a jamais eue. Et si une personne atteinte d'arthrose, ou d'ostéochondrose sévère de la colonne vertébrale, ou plus encore d'une hernie discale, imite ces modèles et suit des programmes clairement orientés vers le sport, aussi triste soit-il de l'admettre, de tels cours n'apporteront rien succès, mais apportera un résultat contraire à celui attendu, - le rejet d'un mode de vie actif. Vient ensuite l'ensemble surpoids, un canapé confortable, une augmentation du bien-être liée à l'âge, l'achat d'une voiture plus confortable, et un cercle vicieux se referme : l'immobilité provoque des maladies qui favorisent l'inactivité physique.

Ce livre s'adresse à ceux qui ont déjà des problèmes de colonne vertébrale et d'articulations. Les patients qui ont subi une intervention chirurgicale dans le domaine du système musculo-squelettique, ceux qui ressentent le besoin de cours avec l'âge, mais ne savent pas par où commencer. L'épigraphe de ce livre était le dicton latin bien connu: Non nocere! Ne fais pas de mal! L'éducation physique peut être non seulement un plaisir, mais aussi un médicament qui, comme vous le savez, a une certaine dose.

Après avoir lu ce livre, vous commencerez à mieux comprendre les maladies les plus courantes de la colonne vertébrale et des articulations, ce qui vous permettra de naviguer dans le flux moderne d'informations médicales et de ne pas vous noyer dans la publicité.

Je souhaite sincèrement aux lecteurs santé et succès!

Igor Borchtchenko

Pourquoi isométrique

Pour comprendre l'essence de la méthode de gymnastique isométrique, je vous propose de plonger dans le monde intéressant de la physiologie contraction musculaire, c'est-à-dire apprendre comment les muscles de notre corps travaillent avec vous. Réalisez l'expérience la plus simple : exposez votre épaule de manière à ce que vos biceps soient visibles et posez votre autre main dessus. Commencez à plier lentement votre bras nu au niveau du coude - vous sentirez une contraction du biceps. Le poids du bras reste le même, de sorte que le muscle est tendu plus ou moins uniformément pendant le mouvement.

Cette contraction musculaire est appelée isotonique grec isos - égal). Ce mode de fonctionnement conduit au mouvement - en fait, auquel le muscle est destiné. Mais notez que non seulement le muscle bouge, mais aussi les os et les articulations. C'est le maillon faible qui s'use le plus vite. Le cartilage articulaire est l'un des tissus les plus vulnérables du corps. Il n'y a pas de vaisseaux sanguins, donc le cartilage est alimenté très lentement en raison de la diffusion - "trempage" des nutriments des os voisins et, malheureusement, pour cette raison, il n'est pratiquement pas restauré.

Les mouvements actifs, et même avec une charge, chargent sérieusement le cartilage articulaire. Tout le monde sait à quel point les articulations font mal chez les personnes qui travaillent dur: un travail exorbitant surcharge les articulations et la couche de cartilage s'amincit, «s'efface», faisant littéralement craquer les os. L'arthrose est le nom d'une maladie articulaire associée au vieillissement du cartilage articulaire. Chaque mouvement dans une telle articulation peut causer de la douleur, le mouvement est donc limité et vous devez dire adieu à la gymnastique.

N'y a-t-il vraiment aucune issue ? Heureusement, ce n'est pas le cas. Essayons de continuer nos expériences physiologiques simples. Essayez de serrer les biceps de l'épaule afin que l'avant-bras et l'épaule restent immobiles. Ressentez-vous des tensions musculaires ? Bien sûr, mais en même temps la main est immobile, il n'y a pas de mouvement dans l'articulation. Ce mode de fonctionnement est appelé isométrique. Un régime qui à la fois sauve vos articulations et entraîne fibre musculaire laissant la joie du mouvement pour les années à venir !

Contraction isométrique- c'est la tension du muscle sans son mouvement.

Chaque mouvement, comme une ombre, est suivi de fatigue et de fatigue, et le désir de détente et de repos conduit invariablement à l'arrêt des cours. Ainsi, après nos expériences, détendez votre épaule et laissez votre bras pendre librement, comme une branche d'arbre - ressentez le degré de relaxation musculaire et souvenez-vous de cette sensation. Passons à la dernière expérience.

Commencez à fléchir articulation du coude d'une main, et de l'autre essayez de l'empêcher de bouger - c'est la tension isométrique du biceps que vous connaissez déjà. Maintenez cette position pendant vingt secondes. Maintenant, revenez rapidement au mur, placez la paume de votre main de travail sur le mur avec vos doigts vers le bas et accroupissez-vous lentement, en gardant votre bras tendu. Vous sentez-vous un étirement dans vos biceps ? Oui, c'est une sensation forte et même un peu douloureuse, mais agréable.

Étirez votre bras pendant 10 secondes maximum. Maintenant, détendez-vous et baissez votre main. Je suis sûr que maintenant vous ressentez beaucoup plus la relaxation du biceps qu'après une flexion normale. Cette condition a reçu un nom spécial - relaxation post-isométrique que vous venez d'apprendre à faire par vous-même. Je pense qu'il devient clair pour vous que l'étirement et la relaxation des muscles après une tension isométrique sont beaucoup plus efficaces qu'une gorgée régulière.

Ainsi, la gymnastique isométrique est basée sur la tension musculaire SANS MOUVEMENT. Il préserve les articulations, prévient l'usure du cartilage articulaire et la progression de l'arthrose. Dans de nombreux exercices, la phase de contraction isométrique est suivie de la phase d'étirement. Ce accueil efficace, détendre le muscle, soulager spasme musculaire et a un effet analgésique prononcé. Rappelez-vous à quel point il est agréable de s'étirer après une longue séance - la gymnastique isométrique entraînera et détendra muscle cible- celui qui doit être chargé spécifiquement pour votre pathologie ou votre problème.

Conclusion :

La contraction isométrique d'un muscle est sa tension sans mouvement dans l'articulation.

Gymnastique isométrique, renforce les muscles, épargne les articulations et le cartilage.

L'étirement musculaire après tension isométrique (relaxation post-isométrique) est une méthode efficace de relaxation musculaire et de soulagement de la douleur.

Gymnastique isométrique pour la colonne vertébrale

Camp fier, virage divin

Un camp fier, un virage divin - telles sont les épithètes que les poètes récompensent les beautés et les beaux hommes. Avec ces mots, chacun imagine son propre idéal, qui a des courbes lisses du corps, et surtout de la colonne vertébrale. Nous évaluons le concept de "beauté" principalement par le subconscient, qui le relie à l'opportunité physiologique.

C'est pourquoi une personne qui a des courbes lisses de la colonne vertébrale nous semble belle, alors qu'en même temps une courbe excessive de la poitrine - une bosse - semble laide. Une courbe bien définie du bas du dos, se transformant en fesses développées, attire le sexe opposé, et vice versa - les dos plats et tout ce qui se trouve en dessous ne font pas attention à eux-mêmes.

Une personne est disposée de manière à ce que les courbes lisses de la colonne vertébrale soutiennent le fonctionnement normal du corps. À la fin de la première année de vie, le bébé commence à marcher et la gravité forme trois virages naturels: lordose cervicale et lombaire - virages vers l'avant; courbe thoracique vers l'arrière - cyphose. Ce sont ces courbures qui absorbent et adoucissent les charges verticales transmises à la colonne vertébrale à chaque pas.

Imaginez quelles commotions cérébrales seraient transmises à la moelle épinière dos droit en marchant ! Ce n'est que grâce aux courbures vertébrales que nous ne ressentons pas la vibration de chaque pas dans notre tête. La courbure de la colonne vertébrale est également importante pour le fonctionnement normal des disques intervertébraux. Vous pouvez en savoir plus sur la disposition du disque intervertébral et sur les maladies qui s'y développent dans mon livre "Smart Spine System". Nous notons ici qu'un disque intervertébral sain est très élastique et qu'il peut être comprimé de différents côtés, comme balle de tennis. Ainsi, les vertèbres adjacentes agissent sur le disque.

Si vous pressez la balle uniformément, elle ressort parfaitement - c'est exactement ce qui se passe si les courbes de la colonne vertébrale sont préservées. Mais dès que le coude arrière devient beaucoup plus grand ou plus petit que la normale, le disque commence à se rétrécir de manière inégale, l'une de ses parties est surchargée et éclate littéralement - c'est ainsi que commence l'ostéochondrose de la colonne vertébrale ou la hernie discale. Je pense que vous pouvez maintenant expliquer vous-même pourquoi, après avoir dormi sur un lit dur ou sur le sol, le dos commence à faire mal - les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont alignées, les articulations et les ligaments intervertébraux sont surchargés et, par conséquent, un " cassé" de retour le matin ...

C'est pourquoi, en gymnastique isométrique, nous accordons une grande attention au maintien des courbes naturelles de la colonne vertébrale. D'autre part, nous évitons une flexion ou une extension excessive et non naturelle de la colonne vertébrale. Une flexibilité notoire excessive - la soi-disant gutta-percha - n'est pas nécessaire pour une colonne vertébrale saine. Et des changements séniles dans la colonne vertébrale jeunes gymnastes confirmation de cela.

Déplacez-vous périodiquement vers le bord du siège. En avançant, vous changez de position et effectuez un petit, mais travail physique. De plus, lorsque vous vous asseyez sur le bord du siège, cela vous oblige à maintenir une bonne posture.

Comment maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale

Pour maintenir les courbes naturelles de la colonne vertébrale pendant les cours dans le système de gymnastique isométrique, des postes de départ. En particulier, en position horizontale allongée sur le dos sous le cou ou sous le bas du dos, la main propre est souvent mise en valeur pour la colonne vertébrale. Des positions de départ telles que "Corset" ou "Contrôle" (voir la description des exercices) sont également nécessaires pour maintenir la courbe lombaire.

Dans les cas où les mains sont impliquées dans l'exercice, des rouleaux d'une petite serviette sont utilisés pour maintenir les virages, ce qui est facile à avoir sous la main. D'ailleurs, vous pouvez utiliser le même rouleau pour soutenir le bas de votre dos lors d'un long voyage en voiture ou en avion, avec cette technique simple pour éviter les maux de dos à destination.

Il est important de dire que de nombreux exercices du système de gymnastique isométrique visent à développer et à renforcer les courbes naturelles et à développer des stabilisateurs de la colonne vertébrale. Lesquels, vous apprendrez dans le chapitre suivant.

Conclusion :

Des courbes lisses de la colonne cervicale, thoracique et lombaire sont des conditions nécessaires pour maintenir dos sain et le cou.

La gymnastique isométrique façonne et maintient les courbes naturelles de la colonne vertébrale.

Stabilisateurs lombaires. Ce qui est commun entre la colonne vertébrale et la tour Ostankino

Même la plus belle tour sans fondation solide ni support extérieur sera à vos pieds. Nous nous souvenons tous de la chute de la tour de télévision d'Ostankino il y a quelques années, et seule la restauration de puissants câbles stabilisateurs en acier l'a sauvée de la destruction.

La colonne vertébrale est aussi une tour qui a besoin de soutien. Et si région thoracique la colonne vertébrale est renforcée par une cage thoracique, le cou ne supporte que la tête, puis le poids de tout le corps, y compris les bras, est transféré sur la colonne lombaire mobile et donc vulnérable. La pyramide des vertèbres lombaires se "répandre" facilement dans différents côtés, si elle n'avait pas de puissants stabilisateurs - à savoir les muscles du dos qui tirent la colonne vertébrale vers l'arrière et les muscles abdominaux qui tirent la colonne vertébrale vers l'avant. L'équilibre de ces forces, comme à l'échelle pharmaceutique, maintient la colonne vertébrale dans une position stable et droite.

Exercices isométriques connu des gens depuis plus de mille ans. Les yogis orientaux utilisent depuis longtemps des postures statiques dans leur pratique. L'histoire moderne de cette gymnastique commence à l'aube du XXe siècle. Son ancêtre est Alexander Zass. Les exercices isométriques ont fait de l'athlète russe l'homme le plus fort du monde.

Comment ça fonctionne

Le secret des vrais hommes forts ne réside pas dans le volume de la masse musculaire, mais dans les tendons solides, pour le développement desquels un ensemble d'exercices isométriques est utilisé. Les gros biceps c'est facile gros biceps. Pour qu'un muscle ait de la force, il doit être soutenu par du tissu osseux. Cela se produit uniquement grâce à un tendon solide qui le fait bouger. Les tendons se développent beaucoup plus lentement que les muscles et uniquement dans des conditions de stress statique.

Pendant l'exercice, le tissu musculaire est tendu, mais pas étiré. C'est l'un des principes de base de la croissance musculaire et de la force. Pendant l'exercice, les vaisseaux sont comprimés et les cellules sont en situation de manque d'oxygène. En conséquence, ils commencent à travailler dur. En conséquence, les muscles se développent et gagnent en force plus intensément qu'avec des exercices dynamiques.

Avantages

• L'un des principaux avantages est la courte durée de formation. Dix à quinze minutes par jour suffiront.
• Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial et coûteux. Vous pouvez vous débrouiller avec des outils à main.
• Avec l'aide de cette gymnastique, vous pouvez renforcer tous les groupes musculaires et tendons, ainsi que développer la flexibilité.
• Chaque exercice isométrique est disponible pour être exécuté n'importe où et n'importe quand.
• L'entraînement n'augmente pas le volume, mais la force dans le corps.
• La gymnastique isométrique est utile pour tout le monde - d'une personne ayant besoin d'une rééducation à un athlète de haut niveau.
• Les exercices isométriques ne causent pas de fatigue. Ils peuvent être faits quotidiennement tissu musculaire pas besoin de récupérer après un entraînement épuisant.

Défauts

• Au stade initial, vous aurez besoin du soutien d'un formateur. Il est important d'apprendre à effectuer les exercices correctement et de ne pas s'exposer au risque de blessure.
• Les exercices isométriques nécessitent non seulement un contrôle sur la position du corps, mais également sur la respiration, l'humeur et le corps dans son ensemble.
• Le complexe de ces exercices ne peut pas être indépendant. Pour la réalisation vrai résultat Assurez-vous de vous engager dans une formation dynamique.
• Le programme d'exercices isométriques ne développe pas la coordination.
• Contrairement à l'entraînement dynamique, les cellules sont moins alimentées en sang.
• Après cette gymnastique, les muscles se raccourcissent.
• Les personnes sujettes à l'hypertension artérielle doivent être extrêmement prudentes avec cet ensemble d'exercices.

Types d'exercices et équipements

Le système d'exercices isométriques est conditionnellement divisé en trois complexes principaux: l'utilisation d'un développé couché, la traction et les squats. Ils peuvent également être complétés en soulevant les orteils et en élevant les épaules.

L'exercice isométrique devient plus efficace lorsqu'il est effectué sur un cadre en fer. Une tourelle fera aussi l'affaire. L'essentiel est qu'il mesure environ 1,2 m de large et 2,3 m de haut.Cet appareil est souvent disponible pour ceux qui pratiquent sérieusement le sport. Pour le reste, sous forme de coquillages, un cadre de porte, un rebord de fenêtre, un mur, une table et une chaise, une ceinture ou une corde conviennent.

Règles techniques et de sécurité

• Avant l'entraînement, vous devez vous étirer.
• Surveillez attentivement votre respiration. Commencez l'exercice uniquement en inspirant. La respiration doit être profonde et calme.
• L'attention doit être portée sur tout le corps.
• Développez votre force au fur et à mesure que vous faites l'exercice.
• Pour les débutants, il suffira de s'attarder en position statique pendant 3 à 5 secondes. Pour avancé - pas plus de 2-3 minutes.
• Efforcez-vous de faire l'exercice correctement dès le premier entraînement. Le recyclage prendra beaucoup plus de temps que le réglage initial de la technique.
• Si vous ressentez une douleur aiguë, l'exercice doit être arrêté. Après une courte pause, vous pouvez essayer de refaire l'exercice, mais plus doucement et avec moins de pression.

Alexander Zass a été reconnu comme le plus homme fort dans le monde, et jusqu'ici personne ne l'a surpassé. Il n'était pas un héros au sens habituel pour nous - 160 cm de haut et pas plus de 80 kg de poids. masse musculaire l'homme fort s'est construit uniquement pour le bien du public, qui a exigé du divertissement.

Les Américains ont appelé Alexandre le Grand Samson pour sa force et ont commencé à adopter son système d'exercices. Les principes de base auxquels l'athlète a adhéré dans son entraînement sont respiration correcte, le contrôle musculaire, la volonté et, par conséquent, la force des tendons.

Les exercices isométriques de Samson sous-tendent encore presque tous les complexes de cette gymnastique, et en particulier les exercices avec une chaîne (ceinture).

Système Bruce Lee

Bruce Lee est devenu une légende de son temps et un modèle pour les garçons de chantier et athlètes professionnels. Les capacités extraordinaires de l'acteur n'ont pas été acquises grâce à une formation en salle de sport, mais en utilisant la puissance de la statique.

A l'aube de sa carrière, Bruce Lee a connu, selon lui, un manque de force et d'endurance. Il a commencé à chercher un moyen de le réparer - il a beaucoup lu, parlé avec des professionnels, s'est tourné vers la musculation. Il y a des suggestions qu'il a pris les exercices isométriques de Zass comme base, mais ce fait reste à prouver. En conséquence, il a créé son propre concept d'entraînement pour le développement de la force.

Les exercices isométriques de Bruce Lee sont disponibles même pour un débutant. Tout le monde connaît des exercices tels que les fentes, les squats, les ciseaux, les tractions, les pompes du sol et des murs. Cela vaut la peine de commencer à les exécuter selon les règles de la gymnastique isométrique, et vous êtes engagé dans le système Bruce Lee.

• Les exercices doivent être effectués tôt le matin, car ils vous chargent d'énergie pour toute la journée. Effectués le soir, ils ne vous laisseront pas vous endormir.
• Aérez d'abord la pièce. La respiration profonde joue un rôle important et accompagne chaque exercice isométrique. Par conséquent, il est préférable que l'air soit propre et frais.
• Pendant l'exécution du complexe, imaginez que vous respirez avec votre peau, avec chaque cellule.
• Après la gymnastique, prenez une douche de contraste.

Ensemble universel d'exercices

La base de ce complexe était les exercices isométriques de Bruce Lee. Il n'est pas recommandé aux débutants de s'attarder position statique plus de 5 secondes. Progressivement, le temps de tension augmente. Après chaque exercice, une pause d'une minute est nécessaire. Le nombre minimum d'approches est de 2-3 fois. Maximum - 6 fois. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 20 minutes.

1. Position debout, jambes tendues, tête droite, coudes légèrement fléchis. Les mains sont levées et exercent une pression sur le cadre de la porte.
2. Nous nous accroupissons et maintenons la résistance avec nos mains au cadre. Ainsi, les bras sont tendus vers le haut et semblent repoussés, et tout le corps est dirigé vers le bas.
3. Nous nous levons sur la pointe des pieds. L'exercice renforce les mollets, les muscles des cuisses et les fesses.
4. Nous renforçons le cou. Pour ce faire, placez-vous dos au mur, mains sur la ceinture. Appuyez l'arrière de la tête sur un petit oreiller préalablement placé.
5. Répétez l'exercice précédent en résistant au mur avec votre front.
6. Les coudes des mains reposent sur une surface dure. Les paumes sont reliées comme pour la prière et pressées l'une contre l'autre.
7. Répétez l'exercice précédent, mais les doigts offrent une résistance.
8. Mains sur les côtés, reposez-vous contre le cadre de la porte.
9. sous pression partie supérieure cadres d'une main, puis de l'autre. Le bras est plié au coude.
10. Les mains sont droites. Résistance à deux mains sur le dessus du cadre.
11. Fixez l'objet au cadre et tirez-le vers le bas avec les deux mains.
12. Position assise au sol. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux et résistent au mur ou à l'encadrement de la porte.

Exercices isométriques à la maison et au travail

Pour les citadins, la sédentarité est aujourd'hui une triste réalité. Les bénédictions de la civilisation nous offrent un nombre minimum de mouvements, et le rythme de vie chargé ne laisse souvent ni le temps ni l'énergie pour aller au gymnase.

Cependant, il existe une issue. Exercice isométrique - facile à réaliser même à votre bureau. Le complexe ci-dessous permettra non seulement d'étirer les muscles sans quitter l'ordinateur, mais aussi de les développer et de les renforcer. Calculez votre force lorsque vous faites de la gymnastique - traitez votre mobilier de bureau avec soin !

1. Les bras sont étendus et appuyez doucement avec les doigts pliés sur la table.
2. Les bras sont pliés aux coudes, les paumes sont serrées en poings. Les jointures appuient sur la table.
3. Avec vos paumes, appuyez sur le dessus de la table par le bas, comme si vous essayiez de l'arracher.
4. Croise tes jambes. Essayez maintenant de soulever la table avec votre genou.
5. Mains derrière le dos. En serrant le dossier de la chaise, penchez-vous en avant.
6. Se pencher en avant. Les mains tiennent fermement les pieds de la chaise. Resserrez-vous et essayez de vous soulever dans le fauteuil.
7. Coudes sur la table, paumes posées sur le front. Appuyez votre tête dans vos mains, en essayant de surmonter la résistance.
8. Coudes dans la même position, les paumes reposent sur le menton. Essayez de garder la tête baissée.
9. Joignez vos mains et placez-les sur la nuque. Les mains penchent la tête en avant, la tête résiste.

Gymnastique féminine

Beaucoup de personnes du beau sexe pratiquent l'un ou l'autre ensemble d'exercices dans l'espoir de perdre du poids. La gymnastique isométrique peut être une bonne aide dans ce domaine. Pendant le travail musculaire, les calories sont activement brûlées. Pour le corps féminin, ce type d'exercice est idéal. Le corps ne pompe pas, les veines ne dépassent pas. Mais la silhouette semble tendue, élastique.

1. Position de départ - debout. Remettez la jambe tendue en arrière, pliez l'autre jambe à 90 degrés. Mains sur le membre d'appui. Répétez la même chose pour l'autre jambe.
2. Allongez-vous sur le dos, tendez les bras vers le haut. Lorsque vous expirez, tirez votre poitrine vers le plafond.
3. Allongé jambe droite mettez votre genou gauche. Saisissez votre cuisse gauche avec les deux mains et tirez vers le haut.
4. Allongé sur le côté droit, soulevez la jambe gauche de 10 à 15 centimètres et maintenez-la dans cette position. Répéter sur l'autre jambe.
5. Debout, les jambes écartées le plus possible. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et maintenez cette pose.

Le plus souvent, les exercices isométriques pour femmes sont utilisés afin d'améliorer ou de maintenir la forme des seins. Cependant, ne vous attendez pas à des résultats rapides. Faites le plein de patience. Patience, constance et un dur travail- recette du succès.

1. Mains devant la poitrine, coudes pliés. Les paumes sont pliées comme pour la prière et se pressent avec une force maximale.
2. Mains devant vous, tirez-les vers l'avant.
3. Les mains se tiennent aux bords opposés de la table. Nous essayons de rapprocher une main de l'autre.
4. Les mains sont jointes derrière le dos. Vous devriez essayer de les élever le plus haut possible.
5. Les bras sont tendus sur les côtés, légèrement derrière les épaules. Nous essayons de réduire les omoplates, tirez la poitrine vers l'avant.
6. La chaise est derrière vous avec vos jambes à un angle de 90 degrés. Les bras pliés au niveau des coudes, appuyez-vous sur une chaise.

Exercices isométriques avec une ceinture

Pour effectuer cet ensemble d'exercices développé par Zass, vous aurez besoin d'une ceinture solide de largeur moyenne. Sa longueur idéale pour l'entraînement est de deux mètres. Vous pouvez également utiliser une corde, mais elle doit être suffisamment solide et épaisse pour ne pas glisser ou s'enfoncer dans vos paumes. Lors de l'utilisation d'une chaîne, le risque de blessure est également élevé.

1. Tenez fermement une extrémité de la ceinture avec votre pied. Le bras est plié au coude et tient l'autre extrémité. Nous levons la main. Répétez la même chose pour l'autre main.
2. Placez vos pieds au milieu de la ceinture. Les bras sont pliés à un angle de 45 degrés et tiennent les extrémités du projectile. Nous faisons de notre mieux pour plier nos bras autant que possible.
3. Jambes sur une ceinture, mi-pliées aux genoux. Les mains sont levées au-dessus de la tête et s'étirent autant que possible.
4. Pieds sur la ceinture, bras tendus devant vous. Nous levons les mains.
5. Jetez la ceinture sur la barre transversale, les mains tenant fermement ses extrémités. Mains sur les côtés, légèrement abaissées sous les épaules. Nous baissons les mains.

Aspect spirituel de la gymnastique

Le corps et l'esprit ne font qu'un. Même les anciens yogis n'avaient aucun doute à ce sujet. Cette vérité est maintenant prouvée scientifiquement. Tonifier propre corps nous dynamisons l'esprit. En concentrant l'attention sur l'aspect corporel de l'existence, l'esprit est libéré et purifié. L'équilibre dans le corps harmonise l'état psychologique. La réceptivité à notre corps nous rend réceptifs au monde.

Pour ceux qui sont loin du yoga, la gymnastique isométrique est parfaite comme pratique pour renforcer le corps et l'esprit.

La gymnastique isométrique du Dr Igor Borshchenko est principalement conçue pour lutter contre les maladies dégénératives-dystrophiques du dos. La technique est applicable non seulement pour la colonne vertébrale, mais pour l'ensemble du système musculo-squelettique dans son ensemble.

Par exemple, en plus du travail de la colonne vertébrale, la gymnastique comprend un échauffement et des exercices pour renforcer les articulations et l'appareil musculo-ligamentaire. Les exercices du complexe Igor Borshchenko sont simples, de sorte que même les personnes non préparées physiquement peuvent les exécuter.

1 Qu'est-ce que la gymnastique isométrique du Dr Borshchenko et à quoi sert-elle?

Charger Borshchenko appartient à la vertébrologie: une branche de la médecine entièrement axée sur la prévention et le traitement des maladies de la colonne vertébrale. L'un des axiomes de la vertébrologie est l'affirmation selon laquelle une activité physique constante est nécessaire pour maintenir un dos en bonne santé.

La spécificité du système Borshchenko est que les exercices de son complexe sont faciles à réaliser et qu'il n'y a aucun risque de blessure au dos pendant l'entraînement.

La gymnastique de Borshchenko se concentre sur toutes les parties de la colonne vertébrale, mais la plupart du temps, l'accent est mis sur la région lombaire. Quelques moins d'exercice existe pour le cou, mais toujours pendant les entraînements région cervicale pleinement impliqué.

1.1 En bref sur l'auteur

Le développeur de la gymnastique est le vertébrologue Igor Borshchenko, qui a développé ce système d'entraînement pour le traitement des articulations et de la colonne vertébrale. L'accent a été mis sur la sécurité et la disponibilité de la technique.

Il s'ensuit qu'il peut être pratiqué par des personnes ayant des éducation physique et des personnes de tous âges. Y compris ce système de gymnastique est autorisé à être pratiqué par les enfants, mais uniquement avec l'autorisation d'un pédiatre.

1.2 Quel est l'avantage de la mise en œuvre ?

La gymnastique isométrique Borshchenko n'est pas une panacée. Elle possède haute efficacité tant en termes de prévention qu'en termes de traitement de diverses maladies du dos, mais ne donne pas une garantie à 100%, même dans les cas simples.

L'effet thérapeutique et prophylactique est obtenu en augmentant l'endurance corset musculaire dos. Le corset musculaire est un mécanisme compensatoire qui soutient la colonne vertébrale (en prend environ 30 à 40% de la charge).

De plus, avec la pratique constante de la gymnastique de Borshchenko, les capacités régénératrices et immunitaires du corps sont améliorées. Cela signifie que les risques d'infection s'attachant aux tissus osseux du dos sont réduits et que les tissus qui ont subi une destruction sont restaurés.

Les effets ne sont obtenus que si l'éducation physique est pratiquée systématiquement (constamment).

2 Indications : pour quelles maladies est-il prescrit ?

La gymnastique isométrique de Borshchenko est indiquée pour un grand nombre de maladies de la colonne vertébrale (pour être plus précis, avec leurs sous-espèces). Cela n'a aucun sens de les énumérer toutes, il est beaucoup plus pratique de distinguer les principaux groupes de ces maladies.

Liste des indications :

1. Ostéochondrose (y compris juvénile), autres maladies dégénératives-dystrophiques (spondylose, par exemple).
2. Pathologies survenant avec compression (atteinte) des nœuds nerveux.
3. Saillies et hernies diverses (sauf celles compliquées ou trop grandes).
4. Avec arthrose et arthrite (y compris la spondylarthrite ankylosante Bekhterev).
5. Déformations de la colonne vertébrale (y compris les troubles posturaux banals).
6. Désentraînement général du corps (sur fond d'hypodynamie), qui a entraîné une faiblesse (atrophie) du corset musculaire du dos.
7. Conséquences des lésions de la colonne vertébrale.

2.1 Existe-t-il des contre-indications ?

Même la gymnastique la plus réfléchie et la plus sûre a des contre-indications. Ils sont à la fois relatifs (peuvent être contestés et même ignorés avec l'autorisation du médecin) et absolus.

Contre-indications à la gymnastique Borshchenko:

• période d'exacerbation ou apparition d'une inflammation de la colonne vertébrale ou d'un syndrome douloureux intense;
• une maladie infectieuse aiguë générale (par exemple, la grippe) ou une infection locale (dans les tissus de la colonne vertébrale) ;
• blessures récentes au dos (leurs conséquences ne peuvent être traitées qu'après 1 à 2 semaines);
• néoplasmes malins généraux (dans n'importe quel organe) ou présence de néoplasmes bénins du dos;
• la présence d'une expérience infructueuse en gymnastique Borshchenko plus tôt - l'apparition de douleurs pendant l'entraînement, les blessures fréquentes, l'aggravation de l'évolution de la maladie sous-jacente que vous avez traitée à l'aide de l'éducation physique.

2.2 Qui doit le faire ?

La gymnastique isométrique de Borshchenko est si simple et utile qu'elle est présentée à toutes les personnes en général (qui n'ont pas de contre-indications) en tant que thérapie par l'exercice préventif. Mais encore, il est plus correct de décrire les groupes de personnes à qui une telle éducation physique sera la plus utile.

Gymnastique Borshchenko est montré:

1. Les personnes atteintes de maladies chroniques de la colonne vertébrale (de la liste ci-dessus).
2. Les personnes qui ont un risque élevé de développer des maladies du dos (dans ce cas, la gymnastique est nécessaire pour la prévention). Nous parlons de professions dans lesquelles les muscles de la colonne vertébrale et du dos sont soumis à un stress accru (par exemple, les chargeurs).
3. Personnes menant une vie sédentaire, souffrant d'inactivité physique et/ou présentant des signes de désentraînement général de l'organisme.
4. Gens avec en surpoids dans lequel, dans ce contexte, les processus métaboliques sont ralentis, le travail des mécanismes régénératifs et immunitaires est perturbé.
5. Les personnes présentant des processus veineux stagnants dans les organes pelviens, en des membres inférieurs(par exemple, en présence de varices ou de prostatite congestive).

3 Règles de base pour la mise en œuvre du complexe

Il est important de tenir compte de quelques règles de base en matière d'emploi :

1. L'ordre dans lequel les exercices sont exécutés n'a pas d'importance. La seule chose à faire est que la première chose est toujours un échauffement (c'est-à-dire des étirements), qui prépare le corps à un entraînement ultérieur.
2. Les exercices doivent être effectués systématiquement, de préférence tous les deux jours. Sans une approche systématique, l'efficacité des cours tendra vers zéro. Une telle formation ne sera pas complètement inutile, mais vous ne devez pas vous attendre à un effet sérieux de leur part.
3. Avant de commencer les cours, vous devriez toujours consulter votre médecin sur la pertinence et la sécurité de telles activités.

3.1 Pour le cou

Lorsque vous effectuez des exercices pour la région cervicale, vous devez comprendre qu'ils doivent être effectués lentement, car la région cervicale est extrêmement sensible à diverses blessures. essaye de faire exercices du cou loin des coins des objets, car vous pourriez être "porté" (étourdi).

Liste d'exercices pour le cou:

1. Asseyez-vous sur une chaise, mettez un livre sur votre tête, puis balancez-le un peu d'avant en arrière. Le livre ne doit pas tomber, alors quand il commence à tomber, équilibrez votre tête.
2. Placez votre main sur l'arrière de votre tête. Essayez de pencher la tête en arrière pour regarder le plafond. En même temps, résistez avec votre paume, ne vous permettant pas de rejeter la tête en arrière. La tension doit être maintenue pendant 10 à 15 secondes.
3. Asseyez-vous sur une chaise ou une chaise. Saisissez la mâchoire inférieure de sorte que les pouces soient sous le menton. Déplacez votre mâchoire vers l'avant tout en la soulevant. Après avoir étendu la mâchoire, maintenez-la dans une position pendant quelques secondes, puis revenez à sa position d'origine.
4. Asseyez-vous sur une chaise et placez votre paume sur votre front. Penchez la tête vers le bas en résistant avec la paume de la main. La résistance doit être maintenue pendant 10 secondes (n'en faites pas trop !).

3.2 Aperçu de la gymnastique de Borshchenko (vidéo)

3.3 Pour la taille et les articulations

Assurez-vous de faire un échauffement avant de commencer les entraînements pour le bas du dos et les articulations.

Liste des exercices pour le bas du dos et les articulations :

• soulevez la jambe de manière à ce qu'elle soit pliée à un angle de 90 degrés, puis effectuez cinq rotations avec la jambe dans un sens, puis la même quantité dans l'autre - puis changez de jambe;
• marcher sur les orteils, tout en gardant constamment les abdominaux sous tension ;
• allongez-vous sur le ventre et levez la jambe en arrachant articulation du genou et la cuisse du sol - vous devez la maintenir strictement en ligne droite pendant 30 à 60 secondes, puis l'abaisser et faire l'exercice avec l'autre jambe;
• debout, resserrez vos abdominaux, puis commencez à soulever alternativement vos talons de la surface du sol;
• allongé sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains le long du corps - resserrez maintenant vos abdominaux et déplacez alternativement vos mains dans différentes directions;
• pliez les genoux, serrez les abdominaux, et lorsque vous vous sentez creux, figez votre ventre dans cette position et commencez à monter et descendre alternativement l'une ou l'autre jambe.

(3 voix, moyenne : 5,00 sur 5)

Igor Borshchenko est un neurochirurgien expérimenté qui a travaillé pendant plus de 18 ans, période au cours de laquelle il a publié de nombreux articles scientifiques sur le thème de la chirurgie invasive. Mais aujourd'hui, nous examinerons le concept développé par le scientifique.

Les exercices les plus populaires de gymnastique isométrique Borshchenko

En quoi est-il utile, à qui convient-il et qu'apporte-t-il, comment bien le faire ? Nous examinerons toutes ces questions et d'autres dans notre article.

Pourquoi avez-vous besoin de gymnastique isométrique?

Vous avez probablement entendu l'expression plus d'une fois : "Toutes les maladies viennent de la colonne vertébrale". Bien sûr, vous pouvez traiter cette phrase différemment, mais c'est en fait vrai. La santé de tout l'organisme dépend de la santé de la colonne vertébrale, et ce fait ne doit pas être ignoré.

Pourquoi avez-vous besoin de gymnastique isométrique

Posture correcte C'est plus important qu'on ne le pense. Par conséquent, il est si important non seulement de garder le dos droit, mais aussi de ne pas surcharger votre colonne vertébrale, car cela affectera votre santé.

Le Dr Borshchenko est une bonne prévention des problèmes de colonne vertébrale, car le spécialiste a développé un ensemble spécial d'exercices qui renforcent les muscles du dos, mais ne les alourdissent pas. Cours réguliers selon la méthode Borshchenko, ils aident à renforcer les muscles et à créer la bonne posture.

Ils sont assez simples, ils peuvent donc être à la fois préventifs et se débarrasser des problèmes du système musculo-squelettique (vous pouvez le faire après une blessure à la colonne vertébrale ou une intervention chirurgicale).

Les cours selon la méthode Borshchenko vous permettent de renforcer les muscles du dos, tout en assurant une bonne circulation sanguine, mais il n'y a pas de charge qui puisse être dangereuse pour l'articulation. La technique est basée sur le principe des contractions isométriques (le muscle se contracte mais ne bouge pas).

En conséquence, les muscles sont entraînés, gonflés et les articulations ne sont pas impliquées, il n'y a donc pas de tension inutile et inutile. Ce principe permet de sauver le cartilage de l'articulation, qui n'est pas détruit.

L'utilité de la gymnastique isométrique pour le corps humain

Après tout, le problème de l'usure des articulations dans la médecine moderne est très pertinent. L'articulation s'use en raison de la charge supplémentaire sur les muscles qui n'ont pas été entraînés et préparés. Si l'articulation est affaiblie, des microfissures apparaissent, ce qui entraîne de graves problèmes d'articulations.

La vidéo du Dr Borshchenko vous aidera à effectuer correctement et efficacement. Mais d'où vient ce type de gymnastique et quand a-t-on commencé à l'utiliser ? Ce n'est pas du tout nouvelle technique, il a été utilisé en astronautique (pendant la rééducation).

Principes de la gymnastique isométrique

Après tout, une personne est en apesanteur depuis longtemps et elle avait besoin d'entraîner ses muscles d'une manière ou d'une autre. On sait que si une personne reste longtemps sans mouvement, cela peut entraîner de graves problèmes au niveau du système musculo-squelettique.

Jusqu'au développement d'une maladie telle que l'ostéoporose ou d'autres complications. En conséquence, lors de la rééducation, il était nécessaire de restaurer la fonctionnalité des articulations sans la charge habituelle.

La gymnastique ordinaire dans ce cas ne convient pas. Par conséquent, le principe de la gymnastique isométrique a été appliqué, qui repose sur la contraction musculaire et la tension sans mouvement. De plus, dans une telle gymnastique, il est important de surveiller la position physiologique correcte, qui ne crée pas de tension pendant les cours. En conséquence, nous obtenons non seulement des muscles entraînés, mais également une posture correcte.

Représente un type spécial d'entraînement qui développe les trois sections principales de la colonne vertébrale, ainsi que les grosses articulations : cervicale, thoracique, lombaire et coude, épaule, hanche. La colonne vertébrale et les articulations du Dr Borshchenko vous permettent d'entraîner les muscles sans craindre de les surcharger.

En savoir plus sur les exercices sur le système Borshchenko

Après tout, nous savons tous à quel point il est important de ne pas aggraver les choses pendant l'entraînement. Surtout si le problème avec le système musculo-squelettique existe déjà.

Vous pouvez en savoir plus sur les exercices et toutes les autres subtilités du livre du Dr Borshchenko sur la gymnastique isométrique.

Qui devrait faire de la gymnastique isométrique ?

Ce n'est un secret pour personne que le problème est plus facile à prévenir qu'à résoudre. Souvent, nous oublions notre santé jusqu'à ce que notre corps échoue. Mais cette approche est fondamentalement erronée, car il vaut mieux consacrer quelques minutes par jour aux cours et être en bonne santé pendant de nombreuses années.

La particularité de la gymnastique isométrique est qu'elle est très simple, elle peut être pratiquée même sur le lieu de travail (seulement 10 minutes suffisent). Après tout, nous savons à quel point il n'est pas rentable de diriger image sédentaire vie. Mais, malheureusement, la plupart des gens restent assis devant l'ordinateur pendant des heures et ne peuvent pas allouer quelques minutes au sport.

De plus, il est difficile pour une personne de s'adapter à douleur pendant l'entraînement, si souvent à cause de l'inconfort, nous quittons tout simplement les cours. La gymnastique isométrique offre une nouvelle approche de l'entraînement - vous prenez soin de votre posture, entraînez vos muscles et en même temps ne ressentez ni douleur ni tension, comme dans les exercices réguliers.

L'article décrit des exemples d'exercices légers recommandés par le vertébrologue et neurochirurgien de la colonne vertébrale Igor Anatolyevich Borshchenko. Grâce à ces exercices, les personnes atteintes de diverses maladies lombaire colonne vertébrale sera en mesure de renforcer leurs muscles. Ceux-ci inclus muscles longs muscles dorsaux et abdominaux qui soutiennent la colonne vertébrale.

La gymnastique isométrique recommandée vous aidera non seulement à renforcer vos muscles, mais également à soulager les spasmes des muscles de la colonne vertébrale, ainsi qu'à surmonter inconfort douleur. Il convient de noter que les muscles se tendront avec un minimum de mouvements, de sorte que la surcharge des articulations et des vertèbres est pratiquement exclue. Pendant l'exercice, vous devez tendre les muscles abdominaux et les maintenir dans cet état jusqu'à la toute fin de l'exercice. Il est également nécessaire de contrôler que la pression n'augmente pas pendant la gymnastique, vous ne devez pas retenir votre souffle, à moins bien sûr que ce ne soit l'une des conditions de l'exercice, alors respirez librement.

La gymnastique sera particulièrement utile pour les catégories de personnes suivantes

1. Malade, mais n'ayant pas besoin de traitement chirurgical.
2. Les personnes qui n'ont pas besoin de traitement chirurgical.
3. Souffrant d'un rétrécissement du canal rachidien de la colonne lombaire, ne nécessitant pas d'intervention chirurgicale.
4. Les personnes souffrant de spasmes musculaires chroniques.
5. Patients atteints d'ostéoporose avec et sans douleur.

Groupes de personnes pour qui la gymnastique est catégoriquement contre-indiquée

• Ceux qui ont besoin d'un traitement chirurgical des maladies de la colonne vertébrale.
• Avoir des symptômes d'insuffisance cardiaque et respiratoire.
• Souffrant de tumeurs oncologiques malignes.
• Avoir des symptômes d'IRA.

Exemples d'exercices pour entraîner les muscles de la région lombaire

1) "Ramer avec les mains"
Le premier exercice se fait sur le dos en position couchée. Une personne doit plier les genoux et redresser les bras. L'essence de l'exercice est de maintenir la tension de la presse abdominale et de ramer uniformément avec les deux mains dans des directions complètement opposées. Quand une main monte, l'autre descend. Nous répétons trois fois avec de petites pauses. Nous exerçons de 30 secondes à 1 minute.

2) "Tension de pression"
Le deuxième exercice se déroule dans la même position que le premier. Une personne doit placer ses mains le long de son torse. Il est nécessaire de maintenir la tension de la presse abdominale et d'inspirer le plus profondément possible. Augmentez ensuite la tension des muscles entraînés et retenez votre souffle à la sortie. L'exercice doit être effectué pendant une minute, puis la même quantité doit être reposée, puis répéter l'exercice deux fois de plus.

3) "Ramer avec nos pieds"
Le troisième exercice se déroule dans la même position que le premier. A la seule différence qu'elle se fait exclusivement avec les pieds. Vous devez maintenir la tension de la presse de la cavité abdominale et en même temps ramer avec les deux jambes, en les soulevant dans une position pliée à 90 degrés par rapport à la surface du sol. Cet exercice doit être fait pendant 30 à 60 secondes, en le répétant trois fois avec de petites pauses.

4) "Entraînement de flexion lombaire"
Le quatrième exercice se déroule dans une pose à quatre pattes. Le support pour une personne sont les genoux et les bras tendus. Vous devez d'abord amener lentement vos mains derrière votre dos, en les plaçant sur le bas de votre dos. En même temps, vous devriez sentir à quel point les muscles abdominaux et dorsaux sont dans un état de forte tension. Essayez de maintenir votre main sur la ceinture pendant environ 3 secondes. Revenez ensuite à la pose d'origine. À l'aide de cet exercice, tous les soi-disant «câbles» sont renforcés, qui soutiennent la colonne vertébrale et la courbe lombaire des deux côtés, ainsi que les muscles abdominaux.

5) "Nous marchons avec nos mains"
Le cinquième exercice se déroule dans une pose à quatre pattes. Le support pour une personne sont les genoux et les bras tendus. Vous devez déplacer le point d'ancrage vers main gauche, et poussez celui de droite vers l'avant, puis remettez-le en place. Nous changeons de main à tour de rôle. Nous répétons environ 12 fois, à la fois pour la main droite et pour la main gauche. Cet exercice revient à marcher au même endroit avec les mains. Avec lui, la presse abdominale est maintenue en tension, maintenant ainsi la courbe lombaire.

6) "On marche avec nos pieds"
Le sixième exercice se déroule dans une pose à quatre pattes. Le support pour une personne sont les genoux et les bras tendus. Il est nécessaire de déplacer le point d'appui sur un genou, de pousser l'autre vers l'avant et de repousser. Ensuite, vous devez changer de jambe et faire le même exercice. Nous répétons environ 12 fois, à la fois pour la jambe droite et pour la jambe gauche. Cet exercice est similaire à la marche au même endroit avec les genoux. Avec lui, la presse abdominale est maintenue en tension, maintenant ainsi la courbe lombaire.

À chaque exercice effectué, vos muscles deviendront plus élastiques et en même temps élastiques et entraînés. Et après un temps très court, ils acquerront grande forme. Le complexe de la gymnastique isométrique consiste en divers exercices. Nous n'avons décrit que les exemples les plus simples d'entre eux. Il est recommandé de répéter ces exercices tous les deux jours. En fonction de la façon dont vous êtes configuré et de la préparation de votre corps pour un tel entraînement, déterminez-les. temps total, qui ne doit pas être inférieure à 15, mais pas supérieure à 45 minutes. Il est recommandé de répéter tous les exercices 2 ou 3 fois.