Bon pour la santé du dos et des jambes. La pose de la charrue réduit les maux de dos et peut vous aider à dormir.
Dans le cadre de la première séquence de yoga Ashtanga Vinyasa, Halasana est entré à partir de Salamba Sarvangasana. Dans cet article, nous examinerons comment entrer à partir d'une position couchée.
Technique d'exécution
Étape 1:
Allongez-vous sur le sol avec le dos vers le bas. Redressez votre dos, rapprochez vos omoplates et vers le bas. Retirez la voûte lombaire.
Étape 2:
Tout en inspirant, soulevez les deux jambes au-dessus du corps à un angle de 90 degrés. Gardez vos jambes droites, vos talons atteignant activement le plafond. Vérifiez que les épaules sont éloignées du cou, continuez à serrer les omoplates ensemble.
Étape 3:
À la prochaine inspiration, soulevez votre bassin et placez vos jambes derrière votre tête. Si nécessaire, soutenez votre bassin/bas du dos avec vos mains pour garder l'équilibre. Expirez et amenez vos jambes plus loin derrière votre tête, en faisant un pli dans Articulations de la hanche.
Abaissez lentement vos orteils au sol derrière votre tête. Gardez votre torse aussi perpendiculaire au sol que possible avec vos jambes complètement tendues.
Étape 4:
En gardant vos orteils au sol, soulevez vos hanches et votre coccyx vers le plafond. Imaginez que le corps est suspendu aux articulations de la hanche.
La gorge doit être douce, le regard fixé sur le nombril.
Étape 5 :
Vous pouvez continuer à appuyer vos mains sur le bas de votre dos, en poussant votre dos vers le plafond. Ou retirez vos mains de votre dos et étirez-les derrière vous sur le sol, paumes vers le bas, en face de vos jambes. Prenez quelques respirations.
Verrouillez vos paumes ensemble et appuyez fermement sur toute la surface de vos bras, agissant comme un levier lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond.
Étape 6 :
Restez dans la pose pendant 1 à 3 minutes. Halasana est généralement pratiqué après Salamba Sarvangasana pendant 1 à 5 minutes.
Sortir de la pose
Pendant que vous inspirez, ramenez vos mains vers le bas de votre dos. Avec une expiration, commencez à abaisser vos jambes, en les gardant près du corps; faites pivoter votre colonne vertébrale sur le tapis, en abaissant vos jambes dans leur position d'origine.
Réglages/points de contrôle Asana
rapprochez activement les omoplates et tirez-les vers le bas du dos, éloignez les épaules des oreilles pour libérer le bas du dos vertèbres cervicales et vertèbres supérieures de la poitrine ;
la tâche consiste à maintenir tout le poids du corps sur les épaules et non sur le cou;
le menton est légèrement tiré vers le cou, la tête est détendue;
pour étirer davantage votre colonne vertébrale, éloignez vos jambes de votre tête et ne pliez pas vos genoux.
Avantage
calme l'esprit;
réduit le stress et la fatigue;
stimule les organes abdominaux et la glande thyroïde;
étire les épaules et la colonne vertébrale;
effet bénéfique sur l'infertilité, l'insomnie, la sinusite;
guérit l'ostéochondrose;
aide à éliminer les amas graisseux au niveau des cuisses et du ventre.
Contre-indications
menstruation;
blessures au cou et au dos;
asthme et hypertension artérielle;
grossesse à partir du 2ème trimestre.
Exercices de yoga préparatoires
Pratique approfondie
En entrant dans l'asana, rapprochez étroitement vos omoplates et montez jusqu'au sommet de vos épaules. Reposez-vous fermement sur vos épaules, tout en soulevant votre bassin et votre corps et en déplaçant davantage vos jambes derrière votre tête et vos bras dans la direction opposée.
Il existe au moins 8 exercices populaires, dont la mise en œuvre régulière entraîne presque toujours des blessures ou une exacerbation de maladies chroniques. Les professionnels classent ces exercices dans la catégorie X. Au sens de "X", c'est-à-dire les exercices dont la performance est associée à des risques extrêmes pour la santé. Cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas être utilisés du tout. Utilisez si vous le souhaitez. Mais soyez conscient de ce que vous risquez. Et, bien sûr, soyez extrêmement prudent.
marche barrière
Exécution: assis sur le sol, tendez une jambe en levant la pointe du pied. Pliez l'autre jambe au niveau du genou et amenez-la sur le côté, en détournant l'orteil de vous. Écartez vos jambes aussi largement que possible, inclinez-vous vers une jambe droite, en tenant le pied à deux mains.
Pourquoi avez-vous proposé : pour étirer les muscles face arrière jambe droite
Ce qui est dangereux : d'après le livre de D. Alter "La science de la flexibilité", cet exercice"conduit à un stress excessif sur l'articulation du genou jambe pliée, étirement excessif du ligament croisé médial, glissement de la rotule et compression du ménisque latéral postérieur." En bref : il peut gravement blesser le genou de la jambe pliée.
Comment sécuriser : le moyen le plus simple consiste simplement à redresser la jambe pliée au niveau du genou ou à la replier sous vous.
Se penche en avant avec les jambes droites
Exécution: en mettant vos pieds ensemble et en redressant vos jambes, penchez-vous en avant, en essayant de toucher vos genoux avec votre poitrine et vos tibias avec votre front.
Pourquoi avez-vous proposé : pour étirer les muscles extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles de l'arrière de la cuisse.
Ce qui est dangereux : se pencher en avant est surtout dangereux par perte d'équilibre. Dans des conditions salle de sport une chute de cette position peut entraîner de graves ecchymoses à la tête et d'autres blessures désagréables. De plus, certains experts considèrent que les inclinaisons sont nocives pour les disques intervertébraux et les ligaments. lombaire colonne vertébrale.
Comment sécuriser : mettez vos pieds non pas ensemble, mais à la largeur des épaules, augmentant ainsi la stabilité de la position de départ. Ou faites les mêmes inclinaisons en position assise, en évitant complètement une éventuelle chute.
Grenouille
Exécution:à genoux, écartez vos jambes le plus possible et essayez de vous asseoir avec votre bassin sur le sol. Les orteils des deux pieds sont tournés vers l'extérieur, les jambes sont pliées au maximum au niveau des genoux.
Pourquoi avez-vous proposé : pour étirer les adducteurs de la cuisse et améliorer la mobilité des articulations de la hanche
Ce qui est dangereux : comme dans le cas du "pas de barrière", un stress excessif sur les genoux peut entraîner des blessures, mais maintenant les deux jambes. De plus, cet exercice peut gravement endommager les articulations de la hanche.
Comment sécuriser : mieux vaut ne pas le faire du tout. Dans les cas extrêmes, essayez de vous asseoir de manière à ce que, vues d'en haut, vos deux jambes, des fesses au genou, forment une ligne parfaitement droite - vous ne pouvez pas faire rouler le bassin vers l'arrière.
Tilts avec une barre debout
Exécution: mettre la barre partie supérieure trapèze et en plaçant vos pieds à la largeur des hanches, vous devez vous pencher en avant jusqu'à ce que le corps soit presque horizontal.
Pourquoi avez-vous proposé : renforcer les muscles extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles de l'arrière de la cuisse
Ce qui est dangereux :à la moindre perte de contrôle sur la colonne lombaire, des hernies discales intervertébrales sont possibles.
Comment sécuriser : si tu as confiance en toi préparation technique, des inclinaisons avec une barre peuvent être faites, mais sur de courtes périodes - pas plus de 2 à 3 semaines. Sinon, il vaut mieux les remplacer par des soulevés de terre roumains et des hyperextensions.
Ficelle transversale
Exécution: en plaçant vos jambes deux fois plus larges que vos épaules, vous devez appuyer vos mains sur le sol, après quoi, sans plier les genoux, écartez vos pieds sur les côtés pour finalement vous allonger sur le sol avec vos hanches.
Pourquoi avez-vous proposé : pour étirer les adducteurs de la cuisse et impressionner les autres romantiques
Ce qui est dangereux : La ficelle est l'un des exercices de fitness les plus inutiles. Non seulement seuls quelques-uns sont capables de l'exécuter correctement, mais des efforts excessifs peuvent également entraîner des lésions des ménisques et du ligament croisé médial. Ce dernier survient le plus souvent lors d'une flexion involontaire des jambes au niveau des genoux en essayant de descendre le plus bas possible.
Comment sécuriser : pour réduire la charge sur les genoux, il est préférable de ne pas étirer les deux à la fois, mais une seule jambe. Pour ce faire, agenouillez-vous avec votre autre jambe sur le côté et abaissez-vous sans incliner votre bassin vers l'arrière. Pour que la jambe droite ne se plie pas par inadvertance, tournez son pied vers vous et appuyez-le contre le sol - la tension des muscles du mollet stabilise en outre l'articulation du genou. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.
Inclinaison du corps tourne
Exécution: placez la barre sur votre dos, écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez-vous à la taille et penchez-vous en avant. Maintenant, sans vous redresser, tournez d'un côté à l'autre, en faisant tourner le cou et le corps.
Pourquoi avez-vous proposé : dans les temps anciens de la musculation, dans l'année de cette façon en 1973, cet exercice était utilisé pour entraîner les muscles abdominaux obliques.
Ce qui est dangereux : même les rotations ordinaires dans la région lombaire menacent de graves blessures aux tissus mous entourant la colonne vertébrale et les disques intervertébraux. Se pencher en avant exacerbe plusieurs fois le risque. Qu'il suffise de rappeler que les maux de dos surviennent le plus souvent dans cette position.
Comment sécuriser : tours du corps dans une inclinaison, s'ils affectent quelque chose, alors plutôt, sur la colonne vertébrale thoracique. Au lieu d'un travail dangereux avec le cou, il est préférable de s'allonger sur le côté, de plier les genoux et d'essayer, en se tordant au niveau des omoplates (mais pas du bas du dos!), Touchez le sol derrière vous avec ta main. Cet exercice est complètement sûr et augmente beaucoup plus la mobilité. thoracique colonne vertébrale.
Charrue
Exécution: allongé sur le dos - les bras le long du corps - vous devez lever les jambes, puis les abaisser derrière la tête, en touchant le sol avec les pieds. Les jambes au niveau des genoux sont censées être maintenues droites.
Pourquoi avez-vous proposé : pour étirer les muscles de la colonne thoracique, cervicale et lombaire
Ce qui est dangereux :"la charrue" comprime fortement les organes internes, qui, sur fond d'essoufflement, peut provoquer une montée incontrôlable pression artérielle et perte de conscience. De plus, avec une performance pas entièrement compétente de cet asana, l'effet sur le cou dépasse de loin toutes les limites autorisées. À long terme, cela peut entraîner une calcification de la colonne cervicale.
Comment sécuriser : étirer les muscles extenseurs de la colonne vertébrale - du cou au bas du dos - est beaucoup plus facile et plus sûr en position assise. Asseyez-vous sur vos genoux, joignez vos mains derrière la nuque et, en arrondissant votre dos, appuyez votre menton contre votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
Développé couché derrière la tête
Exécution: tenez-vous droit avec la barre sur vos épaules (maintenez-la prise large). Les pieds sont légèrement plus larges que les hanches, le dos est droit, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. En vous aidant de vos jambes, poussez la barre au-dessus de votre tête, puis abaissez-la derrière votre tête jusqu'au niveau de l'arrière de votre tête ou en dessous. Si cela fonctionne, répétez.
Pourquoi avez-vous proposé : c'est un exercice qui vient de l'haltérophilie (ils s'entraînent partie finale jerk), dans les clubs de fitness commerciaux, sont utilisés pour entraîner les muscles deltoïdes.
Ce qui est dangereux : supination excessive humérus avec abduction simultanée peut entraîner des blessures graves aux articulations de l'épaule et / ou à la colonne vertébrale. Ce dernier est le plus probable dans le cas où le manque de mobilité des articulations de l'épaule sera compensé par une déviation excessive dans les régions lombaires ou thoraciques.
Comment sécuriser : Si vous voulez appuyer en position debout, appuyez depuis votre poitrine et non derrière votre tête. Ainsi, les articulations de l'épaule sont dans une position sûre et l'amplitude de mouvement de l'humérus est beaucoup plus grande, ce qui augmente la charge sur les muscles deltoïdes ciblés.
Un exercice qui demande à l'interprète de posséder le bon niveau de flexibilité. En plus de renforcer les muscles de la presse, il aide à corriger la posture et à rendre le dos plus mobile. Il est recommandé de n'effectuer que sur un tapis de gymnastique (couverture, couvre-lit).
Poste 1
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Les mains doivent être le long du corps avec les paumes vers le bas.
Poste 2
D'un mouvement brusque, arrachez votre bassin du sol, levez vos jambes droites et abaissez-les derrière votre tête, en essayant de toucher le sol avec vos orteils. Au moment de l'exécution, la presse doit être aussi tendue que possible et l'effort principal doit tomber dessus, donc si possible, ne vous appuyez pas sur vos mains.
Poste 3
En faisant une pause d'une seconde dans la position précédente, revenez à la position de départ. Cela doit être fait en un seul mouvement brusque, mais de manière à ce que les jambes ne touchent pas le sol et soient toujours en poids.
N'ayez pas peur de prendre un rythme élevé, n'abaissez simplement pas vos jambes au sol au point final et essayez de les jeter le plus loin possible derrière votre tête.
1. Posture de la charrue : Allongez-vous sur le dos. Soulevez vos jambes et jetez-les au-dessus de votre tête. Gardez vos jambes droites, talons joints et tendez vos orteils vers le sol. Tendez les deux mains vers vos orteils. Maintenez cette pose pendant 5 minutes. Ensuite, abaissez lentement votre colonne vertébrale vers le sol, vertèbre par vertèbre. Placez lentement vos pieds sur le sol et vos bras le long de votre torse.
2. Camel Pose : Asseyez-vous sur vos talons. Saisissez vos talons avec vos mains et soulevez votre bassin vers le haut et vers l'avant, inclinez votre tête en arrière, tirez votre bassin vers l'avant. Restez dans cette position pendant 3 minutes avec une respiration profonde et lente. Abaissez ensuite doucement votre bassin sur vos talons. Cet exercice régule bien l'activité des organes reproducteurs.
3. Pose de l'arc : Allongez-vous sur le ventre. Attrapez vos chevilles avec vos mains. Penchez-vous pour que votre colonne vertébrale devienne comme un arc. Levez les hanches et la tête aussi haut que possible. Tenez la pose avec une respiration profonde et lente.
4. Épaulière : À partir d'une position couchée, levez vos jambes à 90°, puis soulevez votre torse et attrapez le bas de votre dos avec vos mains, en vous appuyant sur vos coudes. Gardez votre torse perpendiculaire au sol et répartissez votre poids sur votre cou et vos épaules. Le menton repose sur la poitrine. Respiration profonde et lente. Cet exercice crée une pression sur tous les organes et stimule la glande thyroïde.
Travail musculaire
Principaux muscles de travail :
- Muscles qui fléchissent la colonne vertébrale : grand droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne.
- Muscles qui fléchissent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : psoas iliaque, droit fémoral, couturier, tenseur du fascia lata, pectiné.
Muscles accessoires :
- Muscles abdominaux qui stabilisent la colonne vertébrale : muscle transverse ventre.
- Muscles extenseurs de la jambe dans l'articulation de la hanche : grands muscle fessier, groupe musculaire postérieur de la cuisse.
- Abducteurs de la cuisse : moyen fessier, petit fessier.
- Muscles adducteurs de la cuisse : long adducteur, court adducteur, grand adducteur, gracilis.
- Muscles qui fléchissent la jambe articulation du genou: quadriceps fémoral.
- Muscles qui effectuent la flexion plantaire du pied articulation de la cheville: muscle du mollet, muscle soléaire.
- Muscles qui fléchissent le bras articulation de l'épaule: grand dorsal dos, grand rond, muscle deltoïde postérieur.
Position de départ lors d'un roulement avec les jambes tendues. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas. Soulevez vos jambes redressées à un angle d'environ 60 degrés par rapport au sol, voire plus si cela vous aide à mieux maintenir une position stable du bassin.
Inhaler. Levez les jambes verticalement (flexion au niveau de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés).
Exhalation. Fléchissez votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin du tapis et poussez-le vers vos épaules pendant que vos jambes passent au-dessus de votre tête.
Inhaler. Abaissez vos jambes au sol comme indiqué sur l'illustration si la flexibilité le permet, puis écartez-les à la largeur des épaules.
Exhalation. En roulant lentement sur le dos, abaissez votre bassin vers le tapis. Après cela, continuez à abaisser vos jambes jusqu'à la position de départ.
Répétez le roulement jambe droite une fois de plus, mais commencez-le avec les jambes écartées, et dans la 4ème phase, lorsque les jambes sont derrière la tête, rapprochez-les.
Répétez l'exercice 6 fois, dont les jambes dans la 1ère phase sont rapprochées 3 fois et 3 fois écartées.
Tirez sur le ventre sur des rouleaux jambes droites pour stabiliser le bassin et éviter une cambrure excessive du bas du dos car les fléchisseurs des hanches maintiennent les jambes suspendues et levées en position verticale dans les phases 1 et 2.
Utilisez les muscles abdominaux pour incliner le bassin vers l'arrière et fléchir la colonne vertébrale au début de la 3ème phase. Commencez par le bas et créez une cambrure maximale dans le bas du dos pendant la phase de roulement arrière. Les personnes ayant une colonne vertébrale flexible peuvent avoir besoin de contracter légèrement les muscles extenseurs en même temps pour obtenir une flexion uniforme et éviter une flexion excessive au milieu et au bas de la colonne vertébrale.
Utilisez vos fléchisseurs de hanche pour soulever vos jambes du tapis dans la phase 3 et contrôlez leur abaissement dans la phase 4 des rouleaux jambes droites. Les muscles abducteurs de la cuisse écartent légèrement les jambes.
Rapprochez vos jambes de votre corps et assurez-vous que la flexion de la colonne lombaire est maintenue le plus longtemps possible dans la 5ème phase, lorsque les muscles abdominaux contrôlent l'abaissement progressif du torse vers le tapis. Une fois qu'il est descendu, inversez l'action des muscles abdominaux pour maintenir le bassin et le bas du dos stables tandis que les fléchisseurs de la hanche contrôlent l'abaissement des jambes et que les adducteurs de la cuisse les rapprochent.
Pendant tout l'exercice des rouleaux, les jambes doivent être redressées et les chaussettes tirées vers l'arrière en raison de l'action des muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou et effectuent la flexion plantaire du pied. Vous devez vous efforcer d'atteindre avec vos pieds le plus loin possible, quelle que soit la direction dans laquelle ils pointent.
En soulevant le bassin du sol dans la 3ème phase, appuyez fortement avec vos mains sur le tapis afin que les muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule aident également à soulever le torse. Dans la 5ème phase, les mains dans la même position jouent également rôle important, mais les muscles dans ce cas fonctionnent de manière excentrique.
image mentale. Dans la phase ascendante du mouvement, imaginez que vous enroulez votre torse autour d'un grand ballon de gymnastique, et lorsque le bassin commence à s'enfoncer, déplacez-le mentalement vers les jambes.
Remarques
Les rouleaux à jambes droites peuvent être considérés comme le miroir opposé aux torsions de flexion vers l'avant. La seule différence est que dans ce cas vous tirez le bassin vers poitrine, et non l'inverse. Il est important de commencer le mouvement depuis le bassin afin de systématiquement, vertèbre par vertèbre, fléchir la colonne vertébrale dans la région lombaire. Les muscles abdominaux inclinent en même temps le bassin vers l'arrière. Cette compétence vous sera utile plus tard pour vous débarrasser de la tendance à incliner le bassin vers l'avant lorsque jambes tendues créer un grand moment de force, par exemple dans des exercices tels que "Hundred" et "Die Hard". L'inclinaison pelvienne postérieure s'active grande quantité fibre musculaire dans la partie inférieure des muscles abdominaux et contribue ainsi à la stabilité du centre de puissance. De plus, dans les rouleaux à jambes droites, il y a un bon étirement dynamique. groupe arrière muscles de la cuisse et muscles extenseurs de la colonne vertébrale.
Malgré le fait que les bienfaits de cet exercice de roulement jambes tendues soient indéniables, il provoque une flexion forcée de la colonne vertébrale au niveau de la poitrine et régions cervicales sous l'influence de la gravité du corps, ce qui n'est pas toujours acceptable et acceptable pour les individus. Effectuez cet exercice uniquement si vous ne ressentez pas d'inconfort dans le dos et le cou. Consultez votre médecin et, si nécessaire, refusez l'exercice ou ajustez-le.
Modifications
Dans les 3e et 4e phases, déplacez vos jambes derrière votre tête uniquement tant que le poids du corps repose sur les épaules et le haut du dos, et non sur le cou. Cela réduira la charge sur les vertèbres cervicales. Si vos ischio-jambiers ne sont pas assez souples, limitez-vous dans un premier temps à garder vos jambes parallèles au sol dans la phase supérieure. Il n'est pas nécessaire de toucher le tapis avec eux. Si les muscles de cette zone sont très tendus, vous pouvez légèrement plier les genoux lorsqu'ils sont au-dessus de votre tête. Si la raideur des muscles du bas du dos ou des épaules ne vous permet pas d'élever le bassin au niveau des épaules, pliez les coudes et posez vos paumes sur le bas du dos pour créer un soutien pour le torse.
Choix
Avec vos pieds au-dessus de votre tête, effectuez une dorsiflexion de la cheville pour augmenter l'étirement des ischio-jambiers. En rentrant à position initiale remontez vos chaussettes.
