Un programme de formation efficace pour les filles. Comment bien le faire en salle de sport ? Programme de gymnastique

Pourquoi les filles viennent-elles à la gym ? Nous distinguons 3 grands groupes de tâches :

• élimination de l'excès de graisse corporelle;
• tonification de l'appareil musculaire sans correction de poids ;
• prise de poids et amélioration de la silhouette en général.

Toute individualisation du programme de formation doit commencer par l'identification de ces problèmes. Mais vous ne pourrez pas éliminer l'excès de graisse des fesses, en le laissant dans la région de la poitrine. Vous ne pouvez pas simplement enlever la graisse de la taille et la laisser dans les hanches. Les dépôts de graisse, si vous travaillez à vous débarrasser de leur excès, partent uniformément de toutes les parties du corps. Tout d'abord, cela se reflétera sur votre visage. Il perdra de sa rondeur. Mais cela ne devrait pas vous effrayer.

Lorsque vous remarquez un changement dans votre apparence, vous devriez vous féliciter d'avoir pris une décision. tâche importante- dumping des dépôts excédentaires. Soyez patient pendant un mois, et vous constaterez une nette diminution de la circonférence de la taille et du bassin, et par la suite, des hanches. N'oubliez pas qu'aucun des exercices les plus intenses pour travailler la zone abdominale n'affinera votre taille tout en maintenant d'autres cercles. Tout diminuera de manière égale et proportionnelle au stock déjà disponible. Par conséquent, la dernière graisse quittera les zones où elle se trouve le plus.

Dans le même temps, il existe une relation claire entre la charge sur une certaine partie du corps et le degré d'augmentation de sa circonférence.

Si vous avez un poids insuffisant, vous devez d'abord charger les zones qui doivent être arrondies (bien sûr, à cause des muscles, pas de la couche de graisse).

À cet égard, les principaux éléments façonnant votre silhouette sont le squelette, les muscles qui y sont attachés et la couche de graisse sous-cutanée qui les recouvre.

Les éléments les plus plastiques et corrigeables sont les muscles. Mais tous les muscles, malheureusement (ou plutôt, pas tous fibre musculaire). Augmenter en épaisseur et modifier la forme générale de tout le muscle, et donc d'une certaine partie du corps, uniquement des fibres musculaires blanches (à contraction rapide). Mais ces fibres ne répondent qu'aux charges de puissance (musculation). Aucun «step», «toboggan», «aquagym» et autres systèmes d'entraînement exotiques «dans la foule» ne peuvent modifier la forme de vos muscles, car les mauvaises fibres musculaires fonctionnent et sont capables de changer de forme sous l'influence de charger. La conclusion s'impose sans difficulté : la musculation conditionnelle.

Une couche de graisse est un autre élément de construction de forme (ou plutôt de «déformation de forme»). S'il n'y en a pas beaucoup et qu'il se trouve sous la peau aux bons endroits, il lisse agréablement la forme de votre silhouette, vous donnant de la féminité. S'il y en a beaucoup, cela déshonorera votre silhouette. Il est difficile d'être en désaccord avec cela, et le mythe selon lequel la plupart des hommes aiment les grosses femmes a été inventé et autorisé à parcourir le monde par les grosses femmes elles-mêmes. La graisse ne peut être éliminée qu'en effectuant un travail aérobie et une alimentation appropriée. Seul le travail aérobie est capable de mobiliser les acides gras et de les brûler dans des fibres spécifiques à contraction lente. Ces fibres ne fonctionnent pratiquement pas à charges de puissance. Donc, un gymnase ne résoudra pas ce problème. Une approche intégrée résoudra vos problèmes!

Le plus « rigide » et immuable est la colonne vertébrale. Toute notre vie nous devrons vivre avec ce que nos ancêtres nous ont doté en ce sens. L'analyse des caractéristiques de la colonne vertébrale est la partie la plus difficile de l'élaboration d'un programme d'entraînement individuel.

Dans la mesure du possible, faites abstraction au maximum de votre couche de graisse, quelle que soit son épaisseur, ainsi que des masses musculaires, quelle que soit leur forme. Essayez d'imaginer vos os comme s'ils étaient sur une radiographie. Pour une personne qui ne connaît même pas les bases de l'anatomie, une telle abstraction peut être difficile.

Mais vous devez essayer de forcer toute votre imagination, car le contenu de la formation ultérieure dépendra de la précision de ce que vous pouvez imaginer. Il est préférable de se tenir nu devant un grand miroir et d'essayer de se débarrasser de l'adoration aveugle de votre corps. Approchez-vous de manière critique. Rappelez-vous qu'une personne non critique n'est presque jamais constructive. Et vous avez besoin d'une approche constructive pour éliminer vos lacunes en plus !

Pour faciliter la tâche, nous n'opérerons pas avec des notions anatomiques, mais nous déterminerons la structure du squelette en fonction de la ressemblance de ses contours avec le motif des lettres majuscules «A», «T», «X» et «H» et, à l'avenir, nous désignerons les types de squelette exactement comme ceci : « A », « T », « X » et « N ». Pour rendre les choses encore plus faciles, analysons tous ces types.

Squelette de type "A" caractérisée par des épaules étroites et un bassin large. La différence de largeur des épaules et du bassin peut être à la fois assez importante et peu prononcée. Mais dans tous les cas, le chiffre ressemble à la lettre "A". Il semble s'étendre vers le bas, et cette expansion est déterminée non seulement par la quantité de graisse accumulée dans différentes parties du corps, mais, dans une plus large mesure, par la structure du squelette. Ce type de squelette se caractérise par l'accumulation prédominante de graisse sur le bas du corps - sur la région pelvienne, le bas-ventre et les hanches. Même les extrêmes sont possibles : la partie supérieure du corps (jusqu'à la taille) peut être fine, et la partie inférieure peut être pleine. Les femmes et les filles avec ce type d'os ont tendance à avoir des difficultés à éliminer la graisse du bas du torse, et leurs habitudes d'entraînement devraient refléter cette caractéristique.

En règle générale, les femmes avec figure de type "A" différent taille fine et de petite taille, et beaucoup d'hommes aiment ces caractéristiques d'addition - ils les trouvent très féminines. Cependant, souvent graisse corporelle sur la partie inférieure du corps, ils augmentent jusqu'à une taille laide, ce qui, bien sûr, gâche la silhouette, car elle se transforme en une sorte de poire géante.

Si vous vous retrouvez avec un type de corps «A», votre tâche principale sera de perdre de la graisse dans le bas du corps, de lui donner de l'élasticité et également de développer de la masse musculaire dans le haut du corps. Tout d'abord - dans la zone des épaules, de la poitrine et du dos (de sorte que la différence réduite entre les circonférences de la poitrine et du bassin atténue une partie de votre disproportion).

Un ensemble approximatif d'exercices pour les femmes et les filles avec l'ajout type A"(Engagez un entraîneur personnel pour pratiquer les techniques de mouvement)

1. Échauffement - 5-15 minutes.
2. Torsion en forme de V assis sur le bord du banc (en élevant les genoux vers la poitrine) - 3 × 20-25.
3. Le torse se soulève sur une planche inclinée (les jambes doivent être pliées et le dos arrondi) - 3 × 15-25.
4. Développé couché, couché sur banc incliné– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Mains reproductrices avec haltères couchés - 3 × 8-10.
6. Rangées pour la tête sur un bloc haut - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Bras d'élevage avec haltères dans une pente 3 × 8.
8. Lever les genoux vers la poitrine en s'accrochant à la barre transversale - 2xMax.
9. Barbell Squat ou Wide Barbell Squat - 3 x 20-25.
10. Pliage des jambes allongé sur le simulateur 3 × 12.
11. Ascenseurs pelviens allongé sur le dos avec déviation du dos - 3 × 35-50.
12. Fentes en avant sur une jambe - 3 × 15-25.
13. travailler sur le simulateur pour les muscles abdominaux obliques 2 × 30-50.
14. cardio - 15-25 min.

L'enregistrement du dosage des exercices 15-25, 50-70 signifie que vous devez commencer par 15 répétitions, et progressivement, sur plusieurs semaines, atteindre la limite supérieure. Les exercices 4 et 6 doivent être effectués en utilisant la technique de la «pyramide», c'est-à-dire, de la deuxième à la dernière approche dans chacun d'eux, augmenter le poids. Le mot "Max" signifie que vous devez vous efforcer d'atteindre le nombre maximum de répétitions dans cet exercice.

Squelette de type "T" caractérisé par des épaules plus larges par rapport au bassin, un torse conique prononcé. C'est la bonne style sportif chiffre, dont beaucoup essaient de se rapprocher en raison des cintres aériens. Le type «T» se caractérise par la prédominance de l'accumulation d'excès de graisse dans le haut du corps - du nombril et au-dessus. Par contre c'est assez volumineux cage thoracique peut s'asseoir sur un bassin étroit et des jambes minces allongées. La taille avec ce type d'ajout peut devenir inexprimée, parfois elle est cachée par des couches de graisse en excès.

Avec une croissance élevée, de telles disproportions peuvent être légèrement lissées, tandis qu'avec une petite croissance, elles gâchent l'impression de la figure. Votre tâche, si vous vous retrouvez avec un squelette de type "T", est de maximiser l'élimination des dépôts de graisse du haut du corps et de développer les muscles du fessier, région fémorale(afin que leurs cercles élargis lissent la disproportionnalité existante).

Une série d'exercices pour femmes et filles avec en plus taper "T" pourrait être, par exemple, comme ceci:

(pour perfectionner la technique d'exercice, contactez un entraîneur personnel)

1. Échauffement - 5-15 minutes.

travailler sur le simulateur pour les muscles abdominaux obliques - 2 × 30-50.

1. Squat d'haltères à position large ou presse à jambes machine 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6. 5.
2. Plier les jambes allongées sur le simulateur - 4 × 10.
3. Hyperextension (soulever le torse d'une position couchée sur le ventre avec les hanches sur un banc haut avec des pieds fixes) 3 × 15-20.
4. Développé couché, couché - 3 × 12-15.
5. Réduction des coudes vers l'avant sur une machine à peck deck - 2 × 12.
6. Tirez vers la poitrine avec une prise moyenne sur un bloc haut - 3 × 12-15.
7. Ascenseurs de torse avec virages sur une planche inclinée - 2 × 15-25.
8. La jambe suspendue se soulève sur la barre - 2xMax.

Les directives pour ce complexe sont les mêmes que pour le précédent.

Squelette de type "X" caractérisé par la même largeur des épaules et du bassin, une taille prononcée et une proportionnalité générale. C'est bien sûr le type d'ajout le plus féminin, cependant, avec une attitude négligente envers soi-même, il prend souvent des formes lorsque des dépôts de graisse en excès sur les fesses, les hanches, la poitrine et les épaules transforment le corps en une sorte d'énorme guitare.

La tâche des femmes et des filles avec ce type de constitution est de maintenir le ton de tous groupes musculaires et éviter l'excès de graisse corporelle.

taper « X » :

(un entraîneur personnel vous apprendra comment faire les exercices correctement)

1. Échauffement - 5-15 minutes.
2. Le torse se soulève sur une planche inclinée - 3 × 15-25.
3. Banc de presse - 2 × 10-12.
4. Mains reproductrices avec haltères allongés - 2 × 10-12.
5. "Pullover" allongé sur le banc (abduction des bras tendus avec un haltère en arrière et en bas) 2 × 12-15.
6. Tirez vers la poitrine avec une prise parallèle sur un bloc haut - 2 × 12-15.
7. Tirez vers l'estomac sur un bloc bas - 2 × 12-15.
8. Torsion en V, assis sur le bord du banc - 2 × 25-30.
9. Presse à jambes banc - 2 × 15-20.
10. Plier les jambes allongées sur le simulateur - 2 × 10-12.
11. Hyperextension pelvienne - 2 × 15-20.
12. Abduction de la jambe (droite ou gauche) sur un bloc bas - 2 × 15-20.
13. Monte sur des chaussettes, debout - 2 × 12-15.
14. Élévations de jambe inclinées - 2 × 12-15

Type de squelette "H" complète notre excursion anatomique et méthodologique. Ce type d'ajout se caractérise par une largeur approximativement égale des épaules et du bassin, une taille inexprimée (et plus souvent - large). Dans le même temps, si vous souffrez d'un excès de graisse corporelle, la circonférence de votre taille peut même dépasser la circonférence de votre bassin (dans les cas extrêmes, cela donne à la silhouette une ressemblance avec un tonneau).

Les tâches principales des femmes et des filles ayant un type de constitution similaire sont de se débarrasser autant que possible de l'excès de graisse et d'accumuler de la graisse. masse musculaire les épaules, la poitrine, le bassin et les hanches (pour que leur circonférence accrue souligne la taille et donne à la silhouette un aspect plus féminin).

Un ensemble approximatif d'exercices pour l'addition tapez "H":

(pour les exercices d'apprentissage, contactez un spécialiste)

1. Échauffement - 5-15 minutes.
2. Relevé de genou suspendu à la barre -3 x Max.
3. En soulevant le torse (mains derrière la tête) jusqu'aux genoux allongés sur le banc, les pieds sont placés, par exemple, sur la barre située sur les supports d'haltères - ZxMax.
4. Développé couché, couché - 2 × 8-10.
5. Mains reproductrices avec haltères sur un banc incliné - 2 × 8-10.
6. Bras croisés sur les blocs, debout dans une pente 2 × 8-10.
7. Tirez pour la tête sur un bloc haut - 3 × 10-12.
8. Tirez vers l'estomac sur un bloc bas - 2 × 8-10.
9. Torsion en V assis sur le bord du banc - 2 × 25-30.
10. Presse à jambes ou squat d'haltères en position large - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Plier les jambes allongées sur le simulateur - 4 × 8-10.
12. Se lève sur des chaussettes, debout sur le simulateur - 3 × 12.
13. Ascenseurs pelviens allongé sur le dos avec un haltère ou un disque d'une barre sur le ventre - 3 × 12-15.
14. Hyperextension avec un haltère à la poitrine 3 × 12-15.
15. Rotation sur le simulateur pour les muscles obliques de l'abdomen - 2 × 50-100.

Bien sûr, les programmes qui ne sont pas individualisés pour vous sont décrits ici. Ils peuvent être ajustés par votre entraîneur personnel dans une direction qui correspond davantage à vos caractéristiques individuelles. Mais si vous vous entraînez par vous-même, les programmes proposés commenceront à corriger votre addition dans un délai de 1,5 à 2 mois. Ces programmes fonctionnent vraiment !

Il est très important de comprendre que les types de backbone que nous avons analysés ne sont pas très courants dans leur forme pure. Très probablement, vous trouverez une combinaison de deux types de traits. Ne vous y trompez pas : après avoir lu attentivement l'article, vous saisirez la logique de la construction de complexes et vous pourrez choisir les exercices qui résoudront vos problèmes spécifiques.

Rappelez-vous également qu'il n'y a pas d'idéal clair de constitution féminine qui réponde aux goûts de tous sans exception. Votre tâche n'est pas du tout de plaire à tout le monde, mais de vous rendre digne de l'admiration et de l'amour de la personne dont vous essayez de gagner l'emplacement. Croyez-moi, si vous n'utilisez pas seulement ce que la nature vous a donné, mais que vous améliorez votre physique à la limite, votre respect de vous-même augmentera de manière incommensurable. Vous êtes tout à fait capable de vous rendre encore plus attirante que vous ne l'imaginez. Et le principal moyen d'y parvenir est un programme de formation individualisé.

Basé sur le livre "Fitness training"

Si vous vous entraînez sans vous échauffer, le risque de blessure augmente fortement et l'efficacité de l'entraînement diminue. De plus, c'est ainsi que vous créez de mauvaises habitudes.

L'échauffement est une partie essentielle de votre entraînement. Vous pouvez facilement mettre vos muscles en condition de travail en suivant une procédure simple :

1. Utilisez un rouleau de massage. De tels rouleaux aident à bien réchauffer les muscles de tout le corps. Ici, Lifehacker a expliqué en détail quels sont ces outils et comment les utiliser.
2. Cinq minutes de cardio: un pas vif grimper la colline, faire de l'exercice vélo elliptique ou un vélo d'exercice. si tu as surpoids, ne courez pas - sauvez vos genoux.
3. Assurez-vous de faire échauffement articulaire et étirement dynamique. vous trouverez une vidéo d'un bon échauffement.

Après cela, vous aurez suffisamment chaud pour commencer.

Comment faire un programme de formation

Lorsque vous venez à la salle de sport, vous devez déjà avoir un plan d'action clair : quels exercices vous ferez, quels groupes musculaires travailler.

Il existe un grand nombre de programmes d'entraînement, mais les débutants sans entraîneur ne doivent pas essayer d'options complexes. Pour commencer, il vaut mieux se limiter à l'étude cohérente de tous les muscles.

Divisons conditionnellement le corps en plusieurs groupes musculaires : biceps, triceps, épaules, poitrine, dos, fesses, hanches et abdominaux. Si vous allez vous entraîner deux fois par semaine, divisez les groupes musculaires de manière égale. Par exemple, dans le premier entraînement, travaillez les biceps, le dos, les hanches et les abdominaux, et dans le deuxième entraînement, travaillez les triceps, la poitrine, les épaules et les fesses.

Voici quelques exercices avec simulateurs et poids libres aux différents groupes musculaires.

Exercices pour les jambes et les fesses

Avec ce simulateur, vous pouvez vous concentrer sur différents groupes musculaires en changeant simplement la position des jambes sur la plate-forme :

1. Jambes en haut de la plate-forme - accent mis sur muscles fessiers et le biceps fémoral.
2. Jambes au bas de la plate-forme - accent mis sur les quadriceps.
3. Position étroite - accent mis sur partie extérieure hanches.
4. Position large - accent mis sur partie intérieure hanches.

Enlèvement de jambe dans le simulateur

Cet exercice fonctionne très bien sur les fesses. Ramenez votre jambe en arrière jusqu'à ce que votre jambe inférieure soit parallèle au sol, mais n'étendez pas complètement vos genoux. Pour mieux travailler les muscles, abaissez lentement votre jambe dans sa position d'origine.

Squats

Il s'agit d'un exercice de base avec un grand nombre de variantes : avec large mise en scène jambes ou sur une jambe, avec une barre ou avec des haltères, d'une élévation ou d'un saut. Lifehacker décompose en détail la technique des squats, et il existe plusieurs options pour les squats et autres exercices pour les hanches.

Un autre exercice avec gros montant variantes. Les fentes peuvent être faites avec votre propre poids, avec une barre ou avec des haltères, en vous déplaçant dans la pièce ou sur place.

Pendant la fente, assurez-vous que le genou est devant pied deboutétait juste au-dessus du talon. En inclinant légèrement le corps vers l'avant, vous déplacez l'attention sur les fesses.

Cet exercice de base sollicite non seulement les muscles des hanches et des fesses, mais aussi les muscles extenseurs du dos et du trapèze. Commencez par le soulevé de terre classique, mais ne soulevez pas trop de poids.

Voici une vidéo avec la technique d'exercice:

Pour diversifier vos entraînements, explorez les autres et les fesses.

Exercices pour le dos

Cet exercice renforce les muscles extenseurs du dos. Il s'échauffe parfaitement et se prépare à un exercice de base important - le soulevé de terre.

Si vous voulez pomper exactement les muscles du dos, et non les jambes, commencez à faire l'exercice à partir d'une position où le corps est en ligne droite avec le simulateur. Soulevez ensuite votre dos en rapprochant vos omoplates et en déplaçant vos bras vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.

Le point clé de cet exercice est que vous devez tirer le bloc non pas avec vos mains, mais avec votre dos. Tout en tirant, verrouillez votre dos et rapprochez vos omoplates. La vidéo montre la technique et les caractéristiques de l'exercice:

Cet exercice aide également à gonfler efficacement les muscles du dos. La vidéo ci-dessous explique la technique d'exécution et les principales erreurs :

exercices de poitrine

Banc de Presse

Cet exercice de base implique et muscles pectoraux, et les triceps, et muscles deltoïdes. L'accent peut être déplacé en changeant la prise: développé couché poignée étroite plus charge les triceps, et large - la poitrine. De plus, l'accent mis sur la poitrine change si vous prenez la barre. poignée inversée, c'est-à-dire les paumes face à vous.

La vidéo explique la technique pour effectuer l'exercice:

Cette machine vous permet d'effectuer des exercices qui sollicitent uniquement les muscles pectoraux. N'étendez pas complètement vos bras aux points extrêmes, faites l'exercice en douceur.

Pompes sur les barres asymétriques avec une inclinaison vers l'avant

Si vous ne pouvez toujours pas faire de dips sans aide, utilisez un extenseur ou une machine spéciale pour vous aider. Pour souligner la poitrine, inclinez le corps vers l'avant.

La technique pour effectuer l'exercice peut être vue dans la vidéo:

Dans celui-ci, vous pouvez trouver des exercices de poitrine en images.

Exercices triceps

Essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés. Si la mobilité des épaules le permet, abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.

Extension des bras sur le bloc

Cet exercice peut être effectué avec une poignée régulière ou en corde. Le dos est droit, les coudes sont près du corps et ne bougent pas.

Exercices pour les biceps

Curl haltères debout

C'est un exercice de base qui aide à bien travailler les biceps. Voici une vidéo avec la technique d'exercice:

Contrairement à l'exercice précédent, lorsque vous soulevez des haltères, vous devez faire pivoter les mains, car cela fournit charge supplémentaire sur les biceps. En bas, les mains doivent se regarder et pendant l'ascension, se retourner vers le corps.

Exercices d'épaule

Développé debout avec haltères

Avant cet exercice, vous devez faire un étirement dynamique des épaules : prenez un bâton ou un extenseur et déplacez plusieurs fois vos bras tendus derrière votre dos, puis de nouveau vers l'avant. Ne pliez pas les coudes pendant que vous vous étirez. Plus vous rapprochez vos mains, plus l'étirement sera efficace.

Pendant le développé couché, prenez la barre derrière la tête. Si elle reste devant, cela mettra beaucoup de pression sur le bas de son dos.

Lors de l'exécution de l'exercice, les coudes doivent être légèrement pliés. Ne levez pas les bras au-dessus de vos épaules - cela peut provoquer un syndrome de conflit (inflammation de la coiffe des rotateurs).

Haltères d'élevage assis dans une pente

Le corps est incliné vers l'avant, le dos est droit. Les mouvements des mains sont similaires à l'exercice précédent.

Vous y trouverez une analyse de la technique pour effectuer d'autres exercices sur les épaules.

Exercices de presse

Torsion avec les jambes sur une colline

Exercice de presse à jambes surélevées

En plaçant vos pieds sur une plate-forme surélevée, vous éliminerez le stress inutile sur les muscles iliopsoas et les dommages au bas du dos. Si vous voulez compliquer l'exercice, prenez une balle en peluche.

La planche travaille parfaitement tous les muscles du tronc. Pour compliquer cela, vous pouvez placer vos jambes sur un support instable : en boucles ou sur, comme indiqué sur la photo.

Relevé de jambe suspendu

Dans une version plus simple, il vous suffit de tirer vos genoux vers votre poitrine.

Si c'est facile, essayez de soulever vos jambes droites vers la barre horizontale.

Comment choisir le bon poids et le bon nombre de répétitions

Prenez un poids tel que vous puissiez effectuer l'exercice 5 à 8 fois. Les dernières répétitions doivent être effectuées avec effort. Si vous pouvez facilement faire les huit répétitions, le poids sélectionné est trop petit pour vous.

Faites trois séries de 5 à 10 répétitions. Le repos entre les séries doit être de 1 à 2 minutes, entre les exercices - de 2 à 3 minutes.

Si vous faites des exercices sans poids, vous devez faire plus de répétitions afin de charger correctement les muscles. Dans ces exercices, effectuez trois séries de 20 répétitions.

Après l'entrainement

Après l'entraînement, assurez-vous de vous étirer : vous devez détendre les muscles qui ont travaillé. Dans vous pouvez trouver des exercices pour étirer différents groupes musculaires, et - des exercices avec des bandes d'expansion.

Dès le premier entraînement, vous devez faire attention à votre alimentation. De vous apprendrez quoi manger avant et après l'entraînement pour accélérer votre progression et ne pas nuire à l'organisme.

N'hésitez pas à écouter votre corps et à vous amuser.

Bonjour! J'ai complètement oublié les femmes ! Très peu d'articles ont encore été écrits pour le beau sexe, et ils ont aussi besoin de connaissances spécifiques pour progresser. Et ils diffèrent de la théorie et de la pratique masculines. Aujourd'hui, je veux corriger un peu cette omission. Je veux regarder de plus près BONS entraînements pour les filles, je donnerai une version de travail du programme de formation.

Je me suis entraîné dans différentes salles de sport. Il y a pas mal de femmes chez qui je m'entraîne maintenant. Il y en a des très maigres, il y en a des très pleins, des jeunes et déjà âgés. Quelqu'un s'entraîne avec un coach, quelqu'un tout seul. En tant qu'homme, je dirai qu'il est très inhabituel de voir une femme faire de l'exercice. Pourquoi? Je ne sais même pas...

Il y a quelque chose là-dedans. Dans mon fauteuil à bascule, la grande majorité des visiteurs sont des hommes. Ils sont impolis par nature, ne exercices de force pour développer encore plus de force et créer une image encore plus brutale. Mais quand les filles tendres soulèvent des poids et qu'elles le font avec leur douceur caractéristique, il y a vraiment quelque chose dedans. Leur but n'est pas la brutalité, mais de souligner leur féminité naturelle.

Aucune fille normale ne vient au gymnase pour s'entraîner comme un homme. Beaucoup de filles pensent encore que la gym les transformera en hommes. A cette occasion, je vous conseille de lire un article sur la musculation.

Programme de formation pour les filles salle de sport- la chose est importante, et moi, comme promis, je te la donnerai. Mais voyons d'abord les aspects théoriques des spécificités de la formation des femmes.

Soit dit en passant, il existe d'excellents articles sur le sujet et si vous êtes une fille débutante, vous devriez trouver cela utile.

Je veux dire tout de suite que les idées de beaucoup de filles sur ce qui devrait être formation efficace- TOTALEMENT FAUX! Ils pensent toujours que sauter à la corde, tordre un cerceau et courir sur un tapis roulant dernier cri les rendront heureux.

Ou, par exemple, ils pensent qu'après avoir acheté une sorte de ceinture, une crème secrète pour brûler les graisses ou un appareil vibrant, ils brûleront les graisses sans efforts particuliers. Il semblerait qu'il soit déjà clair pour tout le monde que c'est un non-sens, que ça ne marche pas - mais alors pourquoi ça se vend toujours bien ? Le grand marketing ne dort pas ! Les bénéfices des ventes d'articles de sport inutiles augmentent, mais le chiffre de beaucoup reste inchangé.

En conséquence, les femmes s'ennuient avec tout cela et elles renoncent même à essayer de se changer. "On dirait que ce n'est pas le mien", "probablement que j'ai juste un tel physique", "rien n'y fait" etc. Mais la fille n'a même jamais approché 50% d'entraînement efficace.

L'entraînement le plus efficace est celui dans lequel vous IMPLIQUER VRAIMENT tes muscles et RESSENTEZ LEUR TRAVAIL ! C'est très facile à faire en salle de sport - tout est prévu pour cela, mais c'est beaucoup plus difficile à la maison. Par conséquent, dans cet article, nous parlerons SEULEMENT SUR LA FORMATION DANS LE GALL. A la maison, tout est beaucoup plus compliqué.

Un vrai entraînement féminin et celui que vous faites maintenant - peut-être 2 choses complètement différentes !

Et vous savez - nos corps sont presque les mêmes dans leurs fonctions de base. Tout corps réagit à l'entraînement, au manque de calories, à l'apport de certains nutriments.

Je ne parle pas de cas exceptionnels, je parle de normes générales pour tous.

• Il n'arrive PAS que vous entraîniez correctement un muscle et qu'il reste dans le même état.
• Il n'y a AUCUN moyen de manger moins de calories que vous n'en dépensez et de ne pas perdre de poids.

Notre corps est une œuvre d'art du grand mathématicien, où tout est très naturel ! Nous sommes créés avec des processus automatiques cousus en nous qui se produisent à notre insu. Nous avons juste besoin d'apprendre à connaître le fonctionnement de notre corps et de l'utiliser pour atteindre nos objectifs (prendre de la masse musculaire, brûler les graisses, etc.)

Pourquoi avez-vous besoin d'une salle de sport

En ce qui concerne l'entraînement des femmes, je suis sûr que de nombreuses filles s'imaginent immédiatement s'entraîner dans le style de l'aérobic. On agite les bras, les jambes, on court, on saute, etc.

C'est très bien, mais le "simulateur" a au moins 3 avantages principaux par rapport à l'aérobic :

1. La salle de sport vous aidera à gonfler individuellement vos jambes, vos bras et vos fesses. C'est-à-dire qu'il s'agit d'un CHANGEMENT DE CORPS PLUS POINT. Cela ne signifie pas que dans la salle de sport, vous ne devez télécharger que ce que vous voulez - tout le corps y est également travaillé. Mais personne n'a annulé l'accent mis sur différents groupes musculaires si nécessaire. En salle de sport, c'est très facile à faire, en aérobic ce ne l'est pas.
2. Après l'entraînement au gymnase, votre métabolisme s'accélère pendant 24 heures et même le lendemain, il fonctionne plus rapidement que d'habitude. L'exercice aérobie ne donne un tel effet que pendant 4 à 5 heures. La différence est plus qu'évidente.
3. C'est la salle de gym qui vous aidera à développer vos muscles, qui absorberont plus tard un grand nombre de calories même au repos quand vous dormez par exemple. Aérobie la croissance musculaire ne fournit pas.

Principales caractéristiques du corps féminin

La principale différence entre un homme et une femme est qu'une femme a la capacité d'accoucher. C'est la raison de tout un complexe de petites différences à tous les niveaux de la physiologie et de la biochimie.

1. Le corps féminin accumule plus facilement les nutriments "en réserve", donc les filles prennent du poids plus facilement. À cet égard, vous devez surveiller de près la consommation de glucides. Il vaut mieux en utiliser moins que plus.
2. Chez les femmes, le niveau d'hormones anabolisantes (testostérone) est significativement plus faible. Faible niveau d'adrénaline. Tout cela affecte l'entraînement lui-même. Atteindre une insuffisance musculaire est beaucoup plus difficile pour les femmes que pour les hommes (lorsqu'un muscle est tellement fatigué qu'il ne peut plus se contracter). Physiquement, une femme pourra effectuer quelques répétitions supplémentaires, mais il est peu probable qu'elle le fasse. Le cerveau donnera l'ordre d'arrêter l'exercice. Et les hommes, serrant les dents, soufflant, faisant coin-coin, aboyant, effectueront encore quelques répétitions. C'est la différence ! Par conséquent, il est préférable pour une femme de faire de nombreuses répétitions (12-15) et de nombreuses séries (4-5) au lieu de travailler gros poids 6 à 10 répétitions en 3 séries.
3. Dans le corps féminin, il y a moins de myofibrilles (les fibres de nos muscles). Pour cette raison, l'entraînement de 6 à 10 répétitions "jusqu'au black-out" ne fonctionne pas aussi bien pour les femmes que pour les hommes. En général, chez les hommes, 45 % des muscles du corps proviennent de poids total, alors que les femmes n'en ont que 35 %.
4. Il y a moins de muscles dans la partie supérieure du corps féminin, plus dans la partie inférieure. Les jambes des femmes sont plus fortes, en raison de leur capacité à porter et à donner naissance à des enfants. L'entraînement des jambes pour les femmes est plus facile que pour les hommes (les muscles réagissent mieux à la charge). C'est pourquoi vous devez surveiller la croissance du bas du corps.
5. La douleur pendant les menstruations est une autre caractéristique importante. Dans la zone presse inférieure les femmes ont une connexion neuro-musculaire plus faible. Cela a été fait, probablement pour abaisser le douleur dans le ventre. Pour cette raison, il est plus problématique pour les filles de gonfler la presse inférieure.
6. Le métabolisme des femmes est significativement plus lent que celui des hommes. Cela affecte également la capacité de stocker les graisses dans le corps et est associé à moins de muscle. Même dans un état calme, un homme dépense plus d'énergie qu'une femme. Dans le corps d'une femme, la graisse est d'environ 28 %, tandis que chez les hommes, elle est de 18 %.
7. Le corps féminin stocke plus rapidement - l'énergie pour le travail musculaire. Le glycogène est le premier à être brûlé pendant l'exercice. C'est un autre facteur en faveur de l'accumulation plus rapide de graisse dans le corps féminin. En même temps, la fille brûlera plus facilement cette graisse. C'est beaucoup plus difficile pour un homme de faire ça. C'est pourquoi entraînement cardio pour les femmes fonctionne plus cool.

Certaines filles, comme je l'ai entendu, sont très inquiètes pour leur génétique. Comme si "la nature n'a pas récompensé"- est-il judicieux de se baigner dans le gymnase? Il n'y a qu'un grain de vérité là-dedans. Oui, vous ne ferez pas des choses incroyables avec votre corps avec un seul entraînement et une seule nutrition, en ce qui concerne la forme et la taille des seins, la structure générale du corps, etc.

Vous ne réglerez pas le problème des mauvais cheveux, de la peau, des traits disgracieux, etc. Tout cela n'a rien à voir avec le sport.

Mais à 100%, vous pouvez influencer l'amélioration de vos données bouclées. Au moins, essaie. Si vous vous entraînez correctement pendant au moins un an, si vous ne mangez rien, vous pouvez apprécier la différence. Assurez-vous de prendre des photos avant et après.

Testostérone et croissance musculaire

Pourtant, je veux ajouter quelques mots pour les femmes qui pensent que l'entraînement en force peut les transformer en hommes. Je suis sûr qu'à notre époque de développement du fitness et de la musculation, à l'ère de la disponibilité des informations sur ce sujet, il y a déjà beaucoup moins de femmes qui pensent à tort. Mais je vais répéter...

L'idée principale est qu'une femme ne sera JAMAIS capable de développer les mêmes muscles qu'un homme pour une raison simple - elle a très peu de testostérone dans son corps pour cela. Et cette hormone est juste responsable de l'augmentation de la masse musculaire.

Si en nombre, alors la norme de testostérone dans le sang pour les hommes est 200-1200 ng/dl (nanogramme/décilitre), tandis que chez les femmes 15-70. Sentez-vous la différence ? Dans ce scénario, même l'homme le plus non testostérone (200) est supérieur à la femme la plus testostérone (70) presque 3 fois. Et si nous prenons les valeurs moyennes (700 et 42), alors la différence sera 16 fois.

Avec de telles différences, les femmes n'ont tout simplement pas la possibilité de gagner des muscles masculins par des méthodes naturelles. On ne parle même pas de pharmacologie.

Menstruations et exercice

• Les moins. Cette phase se caractérise par une baisse force musculaire chez les femmes, augmentation du rythme cardiaque et de la respiration. La vitesse et les réactions motrices s'aggravent.
• Avantages. Accroître la capacité de travail à court terme. Dans le corps d'une femme, des hormones spéciales sont sécrétées, appelées "relaxantes". Ils donnent une plus grande mobilité dans les articulations et une flexibilité globale.

Entraînement: exercices d'étirement et d'étirements. charge sur Presse abdominale et les jambes peuvent être omises, car ce serait presque inutile.

Nutrition: la teneur en calories des aliments consommés peut être augmentée, buvez plus de liquide pour son élimination plus rapide.

2) PHASE FOLLICULAIRE (8-14 jours du cycle).

Informations sur la période : augmente progressivement le taux d'œstrogènes (hormones sexuelles féminines) dans le sang.

• Avantages. La coordination augmente, le travail s'améliore système nerveux et cardiovasculaire, augmente l'efficacité.

Entraînement: entraînement de la force aux valeurs maximales, entraînement pour l'endurance et la vitesse.

Nutrition: les calories peuvent être réduites si vous ne faites pas d'exercice.

3) OVULATION ET PHASE LUTEALE (15-28 jours du cycle).

Informations sur la période : tenant toujours haut niveau oestrogène dans le contexte de l'augmentation de la progestérone (une hormone sexuelle stéroïde qui affecte le cycle menstruel).

• Les moins. Augmentation de l'appétit. Le corps se prépare à la grossesse prévue et stocke les graisses en réserve.
• Avantages. Les forces sont restaurées très rapidement.

Entraînement: exercices de combustion des graisses pour la perte de poids et le cardio.

Nutrition: l'essentiel est de ne pas trop manger.

Principes d'entraînement des femmes

Pendant assez longtemps, parmi les mêmes blogueurs intelligents comme moi, il y avait une opinion catégorique selon laquelle l'entraînement des femmes devrait être très différent de celui des hommes. Mais ensuite, des études plus détaillées ont été menées et des informations ont commencé à circuler dans le réseau selon lesquelles la formation des femmes ne devrait pas être très différente de celle des hommes.

Cela confirme une fois de plus la conventionnalité de toutes ces études en musculation et en général dans n'importe quel domaine. Il est tout à fait possible qu'une grande partie de ce dont on parle si catégoriquement aujourd'hui soit contestée et étayée avec le temps. Donc...

Les règles de base pour les dames sont quasiment les mêmes que pour les mecs, à savoir :

• Entraînement dans la plage de 4 à 6 répétitions pour augmenter la force et de 7 à 12 pour augmenter le volume (hypertrophie musculaire). Tout ce qui dépasse 12 est déjà un entraînement d'endurance pour le système cardiovasculaire.
• Mais il y a un "mais". Dans le corps féminin, il existe de nombreuses fibres musculaires de type 1 (petites fibres qui se durcissent et ne répondent qu'à de fortes répétitions, Exercice d'aérobie pour l'endurance). Ces fibres ont une faible fatigue, ce qui explique peut-être pourquoi les femmes sont plus résistantes. Compte tenu de ce fait, les femmes doivent toujours viser 8 à 15 répétitions par série. Mais cela ne signifie pas que 4 à 6 répétitions ne peuvent pas être utilisées. Chez une femme, il existe également des fibres musculaires rapides qui se contractent rapidement, ont une grande force, mais se fatiguent rapidement. Conclusion : privilégions les fibres lentes (8-15 répétitions), mais n'oublions pas les fibres rapides (4-6 répétitions).
• Vous devez tirer des poids relativement lourds.
• Comme je l'ai dit plus haut, l'entraînement à l'échec n'est pas pour les filles. Cependant, de nombreux bodybuilders cool du passé doutaient de sa nécessité pour les hommes. Et aujourd'hui le débat sur sa nécessité ne s'apaise pas. Par exemple, le scientifique Mikel Izcuerdo a découvert qu'après un entraînement à l'échec, les facteurs de croissance analobies IGF-1 augmentent et diminuent fortement. Il a également été remarqué que les cellules souffrent d'un manque d'énergie si aigu que la synthèse des protéines y est perturbée, ce qui signifie que la croissance ralentit. En d'autres termes, nous épuisons simplement notre corps et à la longue, en abusant du "refus", nous pouvons nous-mêmes ralentir notre progression.
• Travailler dans des exercices de base (enfin, ou similaires à eux). Par exemple, si vous ne pouvez pas vous accroupir, faites des presses à jambes. Aucun redressement des jambes n'était même proche dans ce cas.
• Ne pas rester dans le hall plus d'1h, maximum 1h15.
• Travaillez tout le corps. Votre envie de pomper là un peu et ici un peu est tout à fait compréhensible. Mais vous devez comprendre que tout le corps doit être travaillé. Au fil du temps, vous pouvez vous concentrer sur n'importe quelle partie du corps, mais pas la pomper exclusivement. Et rappelez-vous que travailler tout le corps dans des exercices de base est beaucoup plus efficace pour brûler des calories et gérer son poids que de se concentrer sur une seule partie du corps.
• Concentrez-vous sur le bas de votre corps. L'entraînement des femmes devrait être composé à 50% d'exercices pour les jambes. 20% peuvent être alloués pour travailler le dos, 10% pour les bras, 10% pour les épaules, 10% pour la poitrine.
• Pour une fille débutante, il est nécessaire de travailler tout le corps en un seul entraînement. Ce n'est qu'après un certain temps que vous pouvez passer à des programmes fractionnés (entraîner différents groupes musculaires séparément, ou séparément le haut du corps, séparément le bas).

Options du programme de travail

Il est temps de passer à la pratique. Ci-dessous, je donnerai un plan d'entraînement au gymnase pour les femmes de différents degrés de difficulté. Et nous essaierons de prendre en compte tout ce dont nous avons parlé ci-dessus, pour transférer tous les principes théoriques de base à une formation réelle. Vous pouvez pratiquer 3 fois par semaine.

Pour les filles débutantes (1-2 semaines après la menstruation)

EXERCER	CE QUE NOUS FORMONS	APPROCHES	REPETES
Squats	Jambes	5-6	10-15
Développé couché à prise serrée		5-6	10-15
	Deltas moyens, trapézoïdaux	6	10-15
plonger bloc supérieur assis sur la poitrine	Dos, biceps, avant-bras	6	10-15
Torsion	Presse	4-5	maximum

Notes de programme : Ainsi, lorsque vos règles sont terminées, vous pouvez vous entraîner au maximum. Votre corps est maintenant prêt pour de telles charges. Comme vous pouvez le voir, cela programme des femmes vous permettront de pomper TOUT votre CORPS en une seule visite au gymnase.

Il est souhaitable de le conduire en 1 heure, pas plus. Reposez-vous entre les séries pour la première fois jusqu'à 1,5 minute. Ensuite, vous pouvez réduire le reste à 50 secondes. N'oubliez pas que moins il y a de repos, plus l'intensité est élevée et plus le résultat est rapide ! Mais cela ne vaut pas non plus la peine de conduire le cœur. Si vous sentez que votre respiration n'est pas encore rétablie, mieux vaut vous reposer un peu plus.

Il n'y a qu'un seul exercice pour les fesses et les jambes - les squats. C'est le plus méthode efficace construction des jambes en général. Si vous le souhaitez ou un réel besoin, vous pouvez également ajouter au programme des exercices pour les fessiers. Mon

Comme vous pouvez le voir, il n'y a pas d'exercices spécifiques pour la poitrine dans ce programme. Pour pomper le sein, il suffit de lui donner une petite charge, car il n'y a pratiquement pas de muscles dans les seins de la femme. J'ai écrit sur ce sujet dans Assurez-vous de lire!

Le développé couché étroit qui fait partie de ce programme engage les muscles sous la glande mammaire et tonifie ainsi la poitrine. Des exercices plus spécialisés, comme la presse à haltères classique ou la presse à haltères, peuvent rétrécir un peu la glande mammaire et affecter le volume de toute la poitrine. Pour les filles aux gros seins, ce n'est pas effrayant, mais si une fille, au contraire, pense à augmenter ses seins jour et nuit, cela ne lui fera aucun bien.

Je tiens également à mentionner que l'entraînement des filles doit s'efforcer d'apprendre à se relever complètement, à faire des pompes sur les barres asymétriques, à partir du sol, etc. Ces exercices sont parfaits pour muscler le haut du corps.

Mais au stade initial, vous ne pourrez peut-être pas faire ces exercices. Remplacez-les ensuite par des plus légers :

• Remplacez les tractions classiques par des soulevés de terre bloc verticalà la poitrine ou tractions dans le gravitron ( simulateur spécial pour les tractions légères). S'il n'y en a pas, les pneus aideront. Vous l'enroulez sur la barre horizontale et vous tirez vers le haut avec. Cela vous élèvera un peu dans la phase active du mouvement ascendant.
• Remplacez les pompes du sol par des pompes des genoux ou des pompes larges du banc.
• Si le problème vient des barres, utilisez le même caoutchouc d'entraînement ou gravitron.
• Si les squats sont un problème, faites des presses à jambes dans une machine, etc.

Dans l'image ci-dessous, je vous ai montré à quoi ressemble un gravitron (à gauche). Veuillez noter qu'il peut être tiré vers le haut et des pompes sur les barres asymétriques. À droite, vous voyez l'utilisation du caoutchouc d'entraînement :

CAOUTCHOUC ET EXPANSEURS DE FORMATION (Aliexpress.com)

CAOUTCHOUC ÉLASTIQUE ET SPANDERS (Sportmaster.ru)

Autrement dit, essayez toujours de trouver une alternative! Personnalisez le programme pour vous-même, car les programmes uniques n'existent pas ! Ce n'est que l'épine dorsale. Pour certains, il conviendra tel quel, mais pour d'autres, il devra être modifié. Quelqu'un a besoin de masse, et quelqu'un veut travailler sur le soulagement, etc.

Pour les filles expérimentées (1-2 semaines après les règles)

Lorsque le programme d'introduction devient trop facile pour vous, vous pouvez passer au niveau suivant.

EXERCER	CE QUE NOUS FORMONS	APPROCHES	REPETES
Squat avec haltères + soulevé de terre (SUPERSET)	Jambes, face arrière hanches, dos	5	10-15
Close Grip Bench Press + Boucle concentrée (SUPERSET)	Poitrine, triceps, delta antérieur, biceps	5	10-15
Rangée d'haltères jusqu'au menton ("broaching") + haltères oscillants sur les côtés en position debout (SUPERSET)	avant et faisceau moyen delta, trapèze	5	10-15
Penché sur la rangée d'haltères + rangée de blog vertical assis (SUPERSET)	Dos	5	10-15
Crunchs allongés + levées de jambes suspendues sur la barre fixe, sur simulateur ou allongé (SUPERSET)	Presse	6	maximum

Notes de programme : Qu'avons-nous fait ici ? Nous avons pris le programme précédent comme base et avons simplement ajouté exercices supplémentaires, que vous exécuterez dans un SUPERSET, c'est-à-dire sans repos. Par exemple, vous vous êtes accroupi et avez immédiatement terminé soulevé de terre sur jambes droites. Reposez-vous et complétez le reste des approches.

Reposez-vous entre les séries, essayez de garder 1 minute. Si c'est dur - 1,5 minutes. Mais vous ne devriez plus vous reposer, car l'efficacité est considérablement réduite. Le sang doit bouillir !

Programme léger (cycle de 3-4 semaines)

EXERCER	CE QUE NOUS FORMONS	APPROCHES	REPETES
Traction du blog supérieur à la poitrine en position assise	Dos, biceps, avant-bras	3-4	12-20
Développé couché à prise serrée	Poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps	3-4	12-20
Tirer la tige au menton ("broche")	Deltas moyens, trapézoïdaux	3-4	12-20
Entraînement cardio (fréquence cardiaque autour de 120 battements par minute)	Le système cardiovasculaire	1	40-60 minutes

Notes de programme : Le programme exclut la charge sur la presse et les jambes. Le nombre d'approches et de répétitions est réduit. Cela signifie que vous devez choisir le bon poids pour vous étirer jusqu'à 20 fois dans l'approche.

Le cardio peut être fait soit par la marche rapide, soit par la course lente. La fréquence cardiaque (FC), ou notre pouls, devrait être de l'ordre de 120 battements par minute, car cette fréquence est la plus favorable à la combustion des graisses.

Il s'agit d'un programme que vous pratiquerez pendant un certain temps avant et éventuellement pendant vos règles. Surveillez vos sensations et si c'est très dur, il vaut mieux se reposer davantage.

Sur le plan nutritionnel, ne mangez pas trop de glucides. À 3-4 semaines du cycle, tous les glucides (rapides et lents) sont plus facilement stockés dans les graisses.

Règles pour la nutrition d'une fille sportive

En ce qui concerne la nutrition, il y a 2 objectifs principaux dont vous devez toujours vous souvenir (cela s'applique également aux hommes) :

1. Il est important de calculer le nombre de calories consommées et de savoir combien est nécessaire au fonctionnement normal du corps. J'ai écrit sur la façon de déterminer le nombre minimum de calories requis dans
2. En plus des calories, il est extrêmement important de se concentrer sur le pourcentage de BJU (protéines-lipides-glucides).

Se concentrer uniquement sur le comptage des calories est FAUX. Il est plus important de surveiller la qualité des aliments et leur teneur en BJU.

Il est impossible de ne pas exprimer la mauvaise psychologie de nombreuses femmes. "Si j'allais à la gym, alors maintenant je peux me permettre de manger n'importe quoi !" En fait, il est parfois nécessaire de se chouchouter un peu. Cela facilitera la tolérance des restrictions alimentaires.

Mais cela ne devrait pas être la règle. La maîtrise de soi par rapport à l'alimentation, notamment les glucides rapides, devrait devenir la norme de vie, ils se déposent sur les flancs et les fesses selon le type féminin. Cela est dû à la présence dans le corps féminin d'hormones sexuelles telles que les œstrogènes et les progestatifs.

et enfin conseils de base pour les femmes qui font de l'exercice :

1. EAU. Boit beaucoup! N'ayez pas soif. Si vous voulez boire, vous devriez l'avoir fait il y a 5 minutes - c'est ce que disent souvent les athlètes.
2. ALIMENTS À IG BAS. Cela fait référence au faible index glycémique des aliments. Un aliment à IG élevé favorise l'accumulation de graisses lors de sa digestion. Vous pouvez trouver des tableaux de ces produits sur Internet.
3. INSULINE. Il est souhaitable de surveiller son niveau non seulement pour les diabétiques, mais pour tous les athlètes. Un taux de sucre dans le sang stable est un signal pour la construction de masse musculaire maigre.
4. PROTÉINE. Les femmes, comme les hommes, ont besoin de 1,8 à 2 grammes de protéines. par kilogramme. poids. Il ne devrait pas y en avoir plus, sinon des problèmes de reins et de foie sont possibles. Vous pouvez utiliser des mélanges de protéines supplémentaires en complément de l'alimentation principale.
5. ACIDES GRAS ESSENTIELS. Ce graisse de poisson, acides gras oméga 3-6-9, l'huile de lin etc. Je vous conseille de boire en capsules - très pratique. Personnellement, je bois au moins 2 gélules d'huile de poisson de qualité chaque jour !

OMEGA ET HUILE DE POISSON (iHerb.com)

Ceci conclut cet article sur l'entraînement des femmes en salle de sport. Je suis sûr que cela vous sera utile. N'ayez pas peur d'aller à la gym, chères filles - ce n'est pas effrayant ! Tout ira pour vous ! Si vous avez des questions - écrivez dans les commentaires, partagez cet article ou lisez-le vous-même avec impatience))) Et j'ai tout ...

commentaires propulsés par HyperComments

PS Abonnez-vous aux mises à jour du blog pour ne rien rater ! Si vous souhaitez acheter des articles de sport, nutrition sportive ou des suppléments - vous pouvez utiliser cette page spéciale !

Perdre du poids ou se sécher est un processus important et inévitable dans la vie de toute sportive. Quelqu'un veut se débarrasser de kilos en trop, et quelqu'un vient de se sécher et d'obtenir le soulagement tant convoité. Avant de commencer ce processus, vous devez complexe individuel exercices dans le gymnase pour les filles pour perdre du poids, en tenant compte des caractéristiques du corps.

Il convient également de rappeler que même un programme d'un entraîneur éminent ne sera pas efficace si vous ne respectez pas nutrition adéquat et ne vous limitez pas à la nourriture. La quantité de calories que vous consommez doit être inférieure à la quantité d'énergie que vous dépensez pendant votre entraînement.

Entraînement cardio

Tout d'abord, déterminez lequel est ectomorphe, mésomorphe ou endomomorphe. En d'autres termes, comment votre corps est sujet à prendre du poids et à quelle vitesse vous perdez en surpoids. Si perdre du poids est un processus difficile pour vous, alors en plus des exercices de musculation, vous devriez ajouter du cardio. Idéalement, il est préférable de le faire le matin après avoir pris une collation. boisson protéinée ou des acides aminés, et après la fin de la leçon, vous pourrez prendre un petit-déjeuner complet. Les séances de cardio doivent être réalisées à un rythme moyen, adapté marche rapide ou fonctionnement lent. De tels exercices peuvent être effectués avec succès à la fois dans les murs du gymnase et dans la rue. Le temps d'exécution est de 30 à 80 minutes.

Bien sûr, tout le monde n'est pas à l'aise de faire de l'exercice le matin, vous pouvez donc faire du cardio après l'entraînement en force ou à tout autre moment opportun. Le nombre de ces cours par semaine est fixé individuellement, en fonction de la forme de la fille et de la date limite pour perdre du poids. Quantité optimale séances d'entraînement cardio - de 3 à 5 par semaine.

Lors de la perte de poids, l'un des erreurs courantes les filles au gymnase - passent trop de temps sur le tapis roulant, oublient les exercices de musculation et. En vous entraînant jusqu'à l'épuisement, vous ne pouvez qu'aggraver votre propre métabolisme et mettre le corps dans un état de stress. Tout doit être modéré, et le cardio aussi !

Comment entraîner les filles à perdre du poids

Il existe deux approches pour complexes de pouvoir au gymnase pour perdre du poids. La première consiste à s'entraîner au même rythme et à ne pas réduire les poids de travail, et la seconde consiste à réduire les poids de travail, mais à augmenter l'intensité de l'entraînement, c'est-à-dire à faire plus de répétitions dans l'approche et à réduire le temps de repos. Si vous avez peur de perdre de la masse musculaire, de perdre du poids facilement et de vous considérer comme un ectomorphe, il vaut mieux s'en tenir à la première méthode. Et pour les filles qui perdent à peine les kilogrammes gagnés, cela vaut la peine de construire la formation de la deuxième manière.

Aussi utile pour perdre du poids :

• faire du circuit training
• utiliser les principes du sur-ensemble, du tri-ensemble
• effectuer dans les dernières approches un retard dans la phase négative, c'est-à-dire dans la phase de tension
• entraînez-vous dans un style de pompage, provoquant un afflux de sang vers le muscle cible
• l'accent sur zones à problèmes et entraînez-les 2-3 fois par semaine
• faire beaucoup d'exercices d'isolement

Une série d'exercices à un rythme soutenu pour perdre du poids

Il convient de noter qu'il n'existe pas d'ensemble universel d'exercices pour perdre du poids. Les filles doivent se rappeler que pour une efficacité maximale, au moins 1 à 2 exercices doivent être effectués à chaque séance dans le gymnase. exercices de base et 3-4 isolants.

Jambes (en mettant l'accent sur l'avant de la cuisse, les fesses)

Epaules, poitrine, biceps

Jambes avec un accent sur l'arrière de la cuisse, les fesses

Dos, triceps

À la fin de chaque entraînement, appuyez sur 5-10 minutes. haut les corps peuvent être entraînés une fois par semaine, en variant simplement les complexes chaque semaine.

Les programmes de gym pour les filles sont différents des complexes pour hommes. Il est difficile pour les femmes de travailler jusqu'à épuisement avec un certain groupe musculaire en raison de la physiologie. Le principe est une charge uniforme avec de nombreuses répétitions.

Les programmes d'exercices pour les filles conviennent à la mise en forme, au séchage et au développement de la masse musculaire. peuvent être échangés, complétés par des pratiques isolées.

Programme d'entraînement pour les femmes dans le gymnase pour lundi

En changeant la position des mains, il est possible de mettre l'accent sur le trapèze, le biceps, le rhomboïde et le grand dorsal.

POUR bloc inférieur boucler poignée en V, prenez une prise directe.

1. Nous nous asseyons, posons nos pieds sur les plates-formes, poussons notre poitrine vers l'avant.
2. Lorsque vous expirez, tirez les poignées vers vous jusqu'à ce que la presse touche, après une pause, relâchez.

1. Nous tenons un haltère ou un disque entre les jambes écartées.
2. On reprend les hanches en arrière, en synchronisant les mouvements du bassin et des bras, on s'abaisse avec la charge.

Il resserre l'intérieur des cuisses, les muscles fessiers. Au lieu d'un projectile, vous pouvez mettre un cou sur vos épaules.

Le programme de gym est toujours présent.

1. Nous prenons des coquillages dans nos mains, les abaissons en suspension libre.
2. Nous avançons avec un pied, abaissons l'autre parallèlement au sol.
3. Nous plions le genou du membre exposé à angle droit.
4. Après un court accroc, on monte grâce à la puissance des quadriceps (4x12).

Banc de Presse

Par rapport à la salle de fitness femelle se caractérise par une faible intensité et des répétitions fréquentes. conçu pour façonner les bras, les épaules, la poitrine.

1. Nous nous installons sur le banc.
2. On prend le cou avec une prise directe.
3. Nous retirons le projectile et l'abaissons pour toucher la poitrine (4x10).

Squats avant avec poids

Les programmes professionnels impliquent de travailler avec des poids libres.
Nous effectuons des squats par analogie avec les classiques, mais nous prenons la barre avec les paumes croisées et l'amenons aux épaules.

Aplatir les jambes

La pratique ciblée du programme de gymnastique pour femmes structure le bas du corps. La technologie est simple :

1. asseyez-vous, ajustez le poids;
2. appuyez les hanches sur les oreillers;
3. nous réduisons et écartons nos jambes à un rythme donné.

Bloquer le travail

Une technique variable appelée "crossover" travaille parfaitement les muscles de la poitrine, lui donne Belle forme. Peut être exécuté à partir de n'importe quelle position pente différente corps, avec un ou les deux bras.