Tout le monde ne sait pas qu'une mauvaise respiration lors de l'exécution exercer réduit l'efficacité de l'entraînement et nuit à la santé. Comment respirer pendant l'exercice muscles différents et pourquoi c'est nécessaire, lisez l'article.
Étonnamment, les deux premières difficultés auxquelles les gens sont confrontés lorsqu'ils commencent à s'entraîner en salle de sport sont d'apprendre à boire de l'eau pendant un entraînement et à apprendre à respirer correctement. Et si tout est un peu plus facile avec le premier point et que j'ai déjà abordé ce sujet, alors la question de la bonne respiration devient parfois un vrai problème. C'est pourquoi il mérite un article à part.
Quand inspirer et quand expirer ?
Je vais faire une réserve tout de suite que dans cet article je parle des règles de respiration uniquement pendant l'entraînement en force. Pour la course, la natation, le yoga ou plus activité physique les règles de respiration sont différentes.
Alors il y a une règle très simple : inspirez - à la détente, expirez - à l'effort.
Mais quand je dis cela à mes clients, j'entends généralement la même réponse ironique : "Vika, je fais toujours un effort, c'est toujours dur pour moi !!!" 🙂
Plus en détail, l'expiration est effectuée au moment du plus grand effort. Dans ce cas, vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche. Par exemple, lorsque vous faites un exercice de squat avec haltères, l'expiration doit se produire au moment de la levée, car il est beaucoup plus facile de descendre que de se soulever et de revenir à position initiale. Banal, mais la gravité vous aide à descendre, mais au contraire, elle vous empêche de monter. La même chose, par exemple, avec l'exercice de levage d'haltères pour les biceps: lorsque vous pliez les bras, vous devez expirer, lorsque vous les abaissez, inspirez.
Comment respirer pendant les exercices abdominaux ?
Tous exercices dynamiques sur la presse - ce sont différentes variantes de rebondissements. Vous devez soit tordre (tirer) le corps vers les jambes, soit les jambes vers le corps. En conséquence, au moment même de la torsion, une expiration se produit: arrachez le corps (ou les jambes) du sol - expirez, abaissez le corps (les jambes) au sol - inspirez.
Pourquoi les exercices de force sont-ils effectués "à l'expiration" ?
Selon les physiologistes, l'expiration développe une force maximale c'est exactement ce dont nous avons besoin pour bien performer. C'est parce que la presse se resserre et se contracte lorsque vous expirez. cage thoracique ce qui vous donne une stabilité supplémentaire. Si, lors d'un exercice de force, vous inspirez, votre presse est relâchée et la poitrine est étirée. C'est-à-dire qu'un phénomène très illogique se produit : au moment où vous devriez être le plus tendu possible, près d'un quart de votre corps est détendu. Et au lieu de vous aider à terminer l'exercice, vous ne faites que créer des obstacles supplémentaires.
Conséquences d'une mauvaise respiration pendant l'exercice :
- étourdissements, faiblesse, nausées, perte de concentration
Cela se produit à la suite du début de la privation d'oxygène. En raison d'une technique de respiration incorrecte, intra-abdominale et la pression artérielle, et votre santé peut se détériorer considérablement.
- diminution de l'efficacité de la formation
Ce point découle du précédent. Lorsque le corps est obligé de se battre avec un manque d'oxygène, la qualité de l'exercice ou son efficacité ne sont plus en cause.
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Inspirez par le nez, expirez par la bouche - n'est-ce pas ? Correct, mais pas toujours. Le souffle joue rôle important dans le sport, car si vous respirez mal, vous perdez de l'oxygène, et donc de la force. Mon préparateur physique à chaque cours répète encore et encore, comme un mantra : « N'oubliez pas de respirer ! Expirez par la bouche ! Pour les exercices que nous effectuons en ce moment, c'est correct. Mais un tel rythme ne convient absolument pas, par exemple, à la course à pied ou au yoga.
Chaque exercice a son propre rythme et sa propre profondeur de respiration, qui remplit nos poumons d'oxygène et le corps de l'énergie nécessaire à l'entraînement.
Alors, inspirez pour "un", expirez pour "deux-trois-quatre" ?
Courir
Des études récentes ont montré que technique correcte la respiration a un effet positif sur la vitesse et la performance. Ainsi, les chances d'atteindre la ligne d'arrivée augmentent en premier si vous respirez correctement.
Il n'y a pas de "règle d'or" parfaite pour tous les coureurs. Alison McConnell, experte en respiration et auteur de Breathe Strong Perform Better, dit que beaucoup de gens préfèrent l'option deux coups de pied, une respiration. C'est-à-dire une inspiration pour deux pas et une sortie pour deux pas - un rythme 2: 2.
McConnell recommande également de respirer par la bouche, car il est difficile de respirer par le nez pendant la course. Certains ne sont pas d'accord et donnent leurs arguments en faveur de la respiration par le nez. Le Dr Roy Sugarman pense que respirer par le nez augmente la concentration de CO2 dans le sang, ce qui crée un effet calmant. De plus, respirer par le nez par temps froid réchauffe l'air froid et réduit la probabilité d'attraper un rhume, ainsi que la quantité d'allergènes qui pénètrent dans le corps par inhalation.
Par conséquent, vous pouvez essayer de respirer par le nez et par la bouche et choisir l'option la plus facile à utiliser. Si vous respirez encore par la bouche, par temps froid, vous devez lever légèrement la langue vers le ciel pendant l'inspiration : de cette façon, l'air froid n'entrera pas immédiatement dans la gorge.
Football, basket-ball et autres jeux d'équipe
Le rythme de la respiration pendant l'activité jeux d'équipe, comme le football ou le basket-ball, est très différent du rythme mesuré pendant la course, que vous choisissez vous-même. Au cours de ces jeux, non seulement vous vous déplacez par à-coups, mais vous obtenez également une bonne dose d'adrénaline, ce qui fait battre votre cœur, ce qui affecte votre respiration.
McConnell dit que les muscles que nous utilisons pour inspirer et expirer font partie intégrante du principal système de stabilisation et de contrôle postural. Cela signifie que vous respirez profondément et que vous tendez intuitivement votre cœur lorsque vous vous attendez à un coup ou à une grosse charge. Cela aide non seulement à résister, mais protège également la colonne vertébrale.
Lorsque vous courez sur le terrain, vous devez respirer par le diaphragme (le muscle le plus efficace pour respirer) et non par la poitrine. Votre poitrine doit se déplacer de bas en haut, de votre dos à votre poitrine et sur les côtés, explique la physiothérapeute Anna Hartman. De plus, une respiration plus profonde calme, fournit le carburant nécessaire aux muscles et, par conséquent, un avantage sur les rivaux.
Entraînement de puissance
Une bonne respiration importante non seulement pour Exercice d'aérobie. Quiconque a fait au moins une fois des exercices de musculation avec haltérophilie sait que si vous respirez mal ou même retenez votre souffle, vous vous épuisez très rapidement.
La norme est une respiration par effort, puis une expiration. Ce rythme aide le corps à se rassembler avant de soulever des poids et assure la colonne lombaire. Comment respirer en développé couché ? Expirez profondément et longuement en soulevant le poids, puis inspirez en position haute ou en abaissant le poids sur la poitrine. N'oubliez pas que lorsque le poids est soulevé, il ne disparaît nulle part et le corps doit être maintenu en tension constante. Ce mécanisme est un peu comme celui qui s'enclenche lors des sports de contact, et c'est une assurance pour votre colonne vertébrale.
Et n'oubliez pas de respirer ! Retenir sa respiration augmente la pression dans la poitrine. C'est bon pour maintenir une position stable, mais si vous ne respirez pas trop longtemps, le flux sanguin vers le cœur diminuera, ce qui peut entraîner une hypertension artérielle.
Pendant les exercices FT, notre schéma respiratoire standard consiste à inspirer sur la presse pectorale et à expirer sur la presse pectorale. De plus, l'inspiration et l'expiration se font autant que les comptes durent pour le développé couché.
Yoga
Il est temps de se détendre et de faire du yoga. La respiration joue un rôle très important dans la pratique du yoga. Tout est lié à lui. Il existe plusieurs façons de se détendre avec la respiration.
1. Sama Vritti ou souffle égal. Il s'agit d'une respiration au cours de laquelle l'inspiration est d'une durée égale à l'expiration. Ce style de respiration est apaisant système nerveux abaisse la tension artérielle et soulage le stress.
2. Ujjayi (esprit victorieux). Pendant cette respiration, vous ferez un léger sifflement (presque comme Dark Vador). Pendant cette respiration, vous inspirez et expirez par le nez, tout en serrant légèrement votre gorge.
Qu'est-ce qu'il ne faut pas faire ? Lorsqu'il s'agit de positions difficiles à équilibrer ou à rester debout pendant de longues périodes, nous avons tendance à commencer à retenir notre souffle. Cela ne doit en aucun cas être fait. Prenez-le simplement comme un signe de fatigue et faites une courte pause.
Il existe un grand nombre de pratiques de respiration différentes dans le yoga, et si vous choisissez un bon instructeur, il vous dira certainement comment le faire correctement. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant les exercices, à moins que l'entraîneur ne vous le dise.
J'espère que celui-ci petite revue vous aider à atteindre meilleurs résultats dans la formation et signaler les faiblesses. Cela est particulièrement vrai pour la course à pied, car il arrive souvent que les jambes courent encore et courent, mais la respiration ne le permet plus.
Habituellement, nous ne pensons pas à la façon dont nous respirons, ne suivons pas la profondeur et le rythme de la respiration. Cependant, cela est d'une grande importance lors de l'entraînement en force. Une bonne respiration vous permet d'augmenter la stabilisation de la colonne vertébrale, de normaliser la pression et de fournir suffisamment d'oxygène aux muscles.
Alors, quelle est la bonne façon de respirer ? Pour commencer, nous analyserons la méthode de respiration elle-même, et plus tard nous parlerons de la continuité et des retards.
Respiration diaphragmatique
L'une des erreurs qui vous empêche de pratiquer et d'obtenir d'excellents résultats, - respiration rapide et peu profonde.
Pour vérifier si vous respirez correctement, faites un petit test. Tenez-vous droit, posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, et inspirez et expirez calmement. Sous quelle paume le mouvement est-il ressenti ? Si l'estomac se soulève, vous respirez profondément, en utilisant tous les poumons, si la poitrine - respiration superficielle. La respiration profonde est aussi appelée.
Le diaphragme est un muscle qui sépare les cavités thoracique et abdominale et sert à dilater les poumons. Elle représente 60 à 80 % des travaux de ventilation.
Dans l'enfance, tout le monde respire profondément. À cause de travail sédentaire, stress, vêtements inconfortables, la respiration change avec l'âge, devient superficielle. Pendant une telle respiration seulement la partie supérieure les poumons sont remplis d'air. Comme il y a moins d'air qui entre, la respiration s'accélère, la pression sur le cou et les épaules augmente, ce qui est déjà chargé chez les personnes ayant un travail sédentaire.
Le diaphragme, au contraire, s'affaiblit, à cause duquel une pression intra-abdominale suffisante n'est pas créée, une mauvaise se forme - le centre de l'abdomen tombe vers l'intérieur, rapprochant les côtes inférieures et le bassin.
De plus, pendant une respiration rapide et peu profonde, vous forcez votre corps à travailler plus fort pour obtenir la même quantité d'oxygène que vous le feriez avec une respiration calme et profonde. Cela réduit l'économie de vos mouvements - vous dépensez plus de force, bien que ce ne soit pas obligatoire.
Par conséquent, cela vaut la peine de travailler sur la respiration au moins pendant l'exercice. Essayez de respirer profondément et régulièrement. Lors de l'inhalation, l'estomac doit gonfler. Oui, vous devrez vous concentrer davantage sur votre corps, mais pour une bonne posture, soulager les tensions dans les muscles du cou et des épaules et des mouvements plus économiques, cela en vaut la peine.
Pour vous préparer à l'entraînement en force avec une respiration correcte, faites attention à la façon dont vous respirez, déjà pendant l'échauffement. Essayez d'effectuer tous les exercices avec une respiration profonde rythmique. Ainsi, vous apprendrez rapidement à respirer correctement.
Expirez pour l'effort, inspirez pour la relaxation
C'est le conseil de respiration le plus populaire entendu à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport : inspirez lorsque vous faites la partie facile de l'exercice, expirez lorsque vous faites l'effort.
Un mouvement fort et sûr n'est possible qu'avec une colonne vertébrale rigide qui transmet la force des grands groupes musculaires. La colonne vertébrale est renforcée à l'aide de la tension musculaire centrale - muscles abdominaux droits et obliques, muscles plancher pelvien, dos. Lors de l'inhalation, il est impossible de bien tendre les autres muscles du tronc, ce qui signifie qu'il est difficile de donner à la colonne vertébrale la rigidité nécessaire.
En expirant, au contraire, il est assez simple de resserrer les muscles du tronc. La respiration les affecte par réflexe, à travers le système nerveux. Les muscles se resserrent, fixant la colonne vertébrale et aidant à développer une force maximale. C'est pourquoi l'effort doit être effectué sur l'expiration.
Si vous faites attention à votre respiration pendant un exercice intense, vous remarquerez peut-être un bref arrêt de la respiration au moment de l'effort maximal. C'est tout à fait naturel. Une courte apnée est utilisée par les haltérophiles et les haltérophiles expérimentés pour soulever des poids importants. Cette technique de respiration s'appelle la manœuvre de Valsalva, mais elle doit être utilisée avec beaucoup de prudence.
La manœuvre de Valsalva est-elle dangereuse ?
La manœuvre de Valsalva est une procédure qui crée une pression élevée dans l'oreille moyenne, les cavités thoracique et abdominale. Il est utilisé en oto-rhino-laryngologie pour tester la perméabilité des trompes d'Eustache et en cardiologie pour détecter les pathologies cardiaques. Cette manœuvre est également utilisée en dynamophilie et musculation et aide les athlètes à soulever beaucoup de poids.
La manœuvre de Valsalva utilisée dans sports de puissance, ressemble à ceci : une personne respire profondément (environ 75 % du maximum possible), puis, au moment de l'effort maximal, retient son souffle pendant quelques secondes et essaie d'expirer l'air à travers une glotte fermée. La respiration est maintenue tout au long de la répétition, l'expiration se produit après la fin.
La manœuvre de Valsalva augmente la pression dans la poitrine. À travers le diaphragme, il est transmis à la cavité abdominale, ce qui crée un bon support pour le dos et aide à résister aux forces qui tendent à déplacer la colonne vertébrale. En conséquence, l'athlète peut soulever plus de poids et le risque de blessure est réduit.
Effets de la manœuvre de Valsalva sur le corps
Cependant, la manœuvre de Valsalva est souvent critiquée car elle augmente la pression déjà élevée lors de l'entraînement en force, ce qui peut entraîner.
Les opinions sur cette question divergent. Le Dr Jonathon Sullivan, professeur au Département de médecine d'urgence de la Wayne State University, affirme que la manœuvre de Valsalva ne devrait être utilisée que par ceux qui ont des problèmes cardiovasculaires préexistants.
Dans une autre étude Effets de l'haltérophilie et de la technique de respiration sur la tension artérielle et la fréquence cardiaque. il a été constaté que l'utilisation de cette technique pour augmenter un maximum ponctuel ne provoque que des changements mineurs de la pression artérielle. La manœuvre de Valsalva ne convient que pour soulever des poids très lourds avec de faibles répétitions.
L'utilisation de la manœuvre de Valsalva pour plusieurs répétitions avec des poids légers peut provoquer une augmentation dangereuse de la pression artérielle, une rupture des vaisseaux sanguins dans les yeux et le visage, des maux de tête, une vision floue temporaire, des évanouissements ou une fuite de liquide céphalo-rachidien.
Le dernier problème a été décrit dans l'article Ne retenez pas votre souffle. Vishal Goyal et Malathi Srinivasan, MD, Département de médecine de l'UCLA.
Un patient de 50 ans se plaignait de maux de tête dans la projection du nez, d'une toux continue et d'un écoulement nasal unilatéral persistant. À la suite des tests, les médecins ont découvert une fuite de liquide céphalo-rachidien et des dommages à l'os ethmoïde nasal. Il s'est avéré que le patient effectuait une presse thoracique tous les jours avec un poids de 90 à 136 kilogrammes. Dans le même temps, il a retenu son souffle pendant le développé couché.
Les médecins ont suggéré que les problèmes du patient étaient précisément dus à la manœuvre de Valsalva. L'entraînement a augmenté la pression, détruit les méninges, ce qui a provoqué une méningocèle et une rhinorrhée du liquide céphalo-rachidien.
La manœuvre de Valsalva aide à soulever des poids lourds, mais elle ne doit pas être utilisée si :
- vous êtes un débutant qui n'a pas de technique établie et un entraîneur qui peut suivre exécution correcte la manœuvre de Valsalva ;
- Vous préférez les exercices légers ? gros montant répétitions;
- vous avez eu des problèmes avec le système cardiovasculaire ;
- vous avez eu des problèmes de pression intracrânienne.
Fixation du corps et respiration continue
Pour les charges moyennes, il vaut la peine d'utiliser la respiration continue sans délai - expirez pour l'effort, inspirez pour la relaxation.
Commencez à expirer un peu plus tôt, un instant avant l'effort maximal. Vous pouvez donc en faire plus.
La respiration doit être douce et rythmée. Ne vous arrêtez pas aux extrêmes. Immédiatement après l'inspiration, l'expiration suit sans délai.
Pour une rigidité maximale du boîtier, essayez d'utiliser la méthode d'épinglage. Le terme a été utilisé pour la première fois par le Dr Stuart McGill, spécialiste des blessures et de la réadaptation. lombaire colonne vertébrale. L'épinglage est l'activation de tous les muscles du tronc, ce qui vous permet de créer une partie médiane rigide du corps, d'assurer la stabilité de tout le corps et de réduire le risque de blessure.
Avant de soulever le poids, imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. Contractez vos muscles abdominaux et dorsaux. Cela créera un corset rigide qu'il faudra tenir tout au long de l'exercice. En même temps, respirez continuellement, expirez avec un effort maximal et renforcez davantage le corps.
Il existe une autre théorie sur la respiration pendant. Le Dr Stuart McGill et le Dr Mel Stiff croient que la bonne technique d'exercice fera automatiquement respirer le corps correctement, votre contrôle n'est pas nécessaire.
Mais cela n'est vrai que pour la technologie idéale. Si vous ne pouvez pas vous en vanter, travaillez votre respiration ainsi que votre technique.
Résultats
- Essayez de développer la respiration diaphragmatique. Respirez ainsi pendant l'échauffement pour vous habituer et vous accorder.
- Utilisez la manœuvre de Valsalva pour seulement quelques répétitions de poids maximum.
- Pour les exercices avec un nombre élevé de répétitions, utilisez une respiration douce et continue avec une inspiration sur la partie facile de l'exercice et une expiration sur l'effort maximum.
- En plus de la respiration continue, utilisez la tension centrale pour stabiliser le tronc pendant l'exercice.
Si vous avez des conseils de respiration pendant l'entraînement en force, écrivez dans les commentaires.
Savez-vous que l'efficacité de votre entrainement sportif directement lié à la façon dont vous respirez?
En train de perdre des calories et de gagner masse musculaire nous oublions souvent de respirer, et c'est encore plus de la moitié du succès - la respiration aide à saturer correctement le corps en oxygène, grâce à quoi le processus d'entraînement apporte la même joie que leur résultat.
Comment bien respirer pendant l'effort ? Quand inspirer et expirer, quelle doit être la durée de l'inspiration et quelle doit être la durée de l'expiration ?
La respiration est un processus tellement naturel pour nous que la plupart du temps, nous ne remarquons même pas comment nous respirons. Mais il suffit de couper l'oxygène - et "la vie change sous nos yeux".
La respiration pendant l'exercice est presque plus importante que l'exercice lui-même. Il n'est pas rare qu'une personne ait l'air de courir tout le temps, et éducation physique s'engage régulièrement, et gras comme il était, et reste. C'est là qu'il est temps de réfléchir à la façon dont vous respirez pendant l'effort physique. Parce que la respiration est une science à part entière, vous pouvez demander à n'importe qui athlète professionnel(cm.)
Pour que l'excès de graisse commence à être consommé, il doit donner de l'énergie aux muscles. Pour ça deux composantes sont nécessaires : l'activité physique(faire travailler les muscles) et oxygène("allume" la graisse, la transformant en énergie). Pour que le corps soit le plus possible saturé en oxygène, il est préférable d'effectuer des exercices physiques sur air frais(dans la rue). L'intensité de l'entraînement est nécessaire pour que le corps dépense le plus de graisse possible, c'est-à-dire que lorsque vous faites du sport, vous devez "transpirer" correctement. Et encore une chose : une respiration compétente et appropriée est nécessaire.
Pour la majorité de ceux qui maigrissent, il s'agit d'une bouche grande ouverte, la poitrine se soulève haut, on peut avoir l'impression que la personne suffoque. Et à ce moment, la personne pense qu'elle brûle beaucoup de graisse, car elle a fait un effort physique intense. Mais en fait c'est l'inverse. La perte de respiration suggère que votre corps a un manque d'oxygène, et comme il manque d'oxygène, il ne peut être question de brûler les graisses.
Au repos, la plupart des gens respirent par la poitrine. Lors de l'inspiration, la poitrine se soulève. Ce type de respiration est appelé respiration thoracique. Avec une telle respiration, notre corps ne dépense pas beaucoup d'énergie et, dans ce cas, la respiration ne se révélera pas profonde. Puisque la respiration est un processus que nous ne contrôlons pas consciemment, nous transférons ce type de respiration au sport. Pendant l'entraînement, une personne continue de respirer superficiellement et, littéralement, dès les premières minutes, le corps commence à ressentir une privation d'oxygène. Notre corps doit prendre certaines mesures, la solution est une augmentation de la respiration, du rythme cardiaque. Mais pour la "combustion" normale des graisses, il n'y a clairement pas assez d'air.
La respiration pendant l'exercice doit être profonde car c'est ainsi que l'échange d'oxygène est le plus efficace.
La respiration superficielle est un problème pour tous les citoyens. Le fait est que dans les mégapoles, l'air est fortement pollué, par conséquent, en nous en défendant, nous nous habituons involontairement à prendre une respiration superficielle. En conséquence, le sang n'est pas suffisamment saturé en oxygène et une personne se fatigue rapidement pendant l'entraînement et son corps ne peut pas brûler complètement les graisses. Pour compenser les respirations superficielles, nous commençons à respirer plus fréquemment. Cependant, cela n'aide pas à bien exhaler le dioxyde de carbone, à cause de cela, le sang ne peut pas "prendre" beaucoup d'oxygène - car le CO2 prend sa place. Et donc nous respirons souvent, nous étouffons, la douleur apparaît sous les côtes - c'est ainsi que la rate réagit au manque d'oxygène. Le pouls et la pression augmentent, et ceux qui l'ont habituellement bas peuvent commencer à s'évanouir. La personne est incapable de continuer. Mais la combustion des graisses à part entière ne commence qu'à la 20e minute de travail physique. Un entraînement de perte de poids devrait durer au moins une demi-heure et les cours de fitness dans les clubs durent généralement 45 à 50 minutes. Par conséquent, pour tenir, vous devez apprendre à respirer profondément.
La respiration profonde est bien entraînée en tai chi, yoga et exercices de respiration selon Buteyko. En plus d'apprendre à nager dans la piscine.
Suivant : Obligatoire apprendre à respirer. Beaucoup de gens ont entendu parler de la respiration abdominale. En fait, elle n'est pas réalisée par l'estomac, mais par le diaphragme. Il s'agit d'un gros muscle situé juste en dessous des côtes, dans ce qu'on appelle plexus solaire. Travailler avec le diaphragme, et vous devez inspirer et expirer, mais pas toujours. Par exemple, les instructeurs de yoga peuvent suggérer de respirer par le bas de l'abdomen.
La "respiration ventrale" est très efficace, c'est ainsi que respirent les petits enfants. En effectuant cet exercice, non seulement vous enrichissez le corps en oxygène, mais vous massez également les organes internes. Avec l'âge, la respiration devient de plus en plus superficielle, de sorte que l'exercice proposé aidera à rétablir une respiration profonde à part entière.
1. Lorsque vous expirez, tirez votre ventre et votre ventre vers votre colonne vertébrale.
2. La poitrine est détendue et abaissée. Évitez le stress physique. Vous devriez sentir un aplatissement de la poitrine.
3. Inspirez lentement par le nez. Pendant l'inspiration, assurez-vous que la poitrine et l'abdomen sont plats.
4. Remplissez vos poumons d'air. Essayez de laisser l'air remplir le diaphragme, sentez comment il se dilate.
5. L'abdomen se dilate comme un ballon gonflé dans toutes les directions (pas seulement vers l'avant). La poitrine et l'abdomen au-dessus du nombril ne se dilatent pratiquement pas.
6. Au plus fort de l'inspiration, commencez une expiration lente et douce, en contractant l'estomac en raison d'un léger effort physique et d'un relâchement du diaphragme.
7. L'inspiration et l'expiration doivent être douces, aussi silencieuses que possible et identiques
par durée. Dès que le souffle devient à peine perceptible, il sera possible de parler d'un succès indéniable.
8. Commencez l'exercice par trois respirations/expirations. Si votre santé le permet, faites l'exercice neuf fois ou plus.
Ces exercices ont des objectifs précis, mais ce sont des exercices, c'est-à-dire des actions temporaires. Et pendant l'entraînement normal, nous avons besoin d'une respiration constante normale, grâce à laquelle les graisses brûlent, et elle est effectuée avec la participation du diaphragme.
Ici exercice simple pour établir une respiration correcte : Nous nous allongeons, par exemple, sur le sol. Je pose ma main sur mon ventre. Maintenant, lorsque vous inspirez, essayez de ne pas bouger votre poitrine, mais gonflez votre ventre. Lorsque vous expirez, essayez de rentrer plus fort votre ventre pour faire sortir l'air. Un tel entraînement doit être effectué aussi souvent que possible, afin que plus tard, pendant l'effort physique, vous puissiez respirer automatiquement avec votre estomac.
La respiration pendant l'exercice doit être effectuée uniquement par le nez. Cela est dû au fait que la respiration par le nez a un effet bénéfique sur l'activité cérébrale. Un tel processus s'apparente à la méditation, qui augmente le temps consacré à l'activité physique et retarde la fatigue. De plus, la respiration nasale contribue au fait que le diaphragme est activé au maximum. Respirer par la bouche n'a pas les avantages de la respiration nasale et interfère avec l'échange normal d'oxygène, donc respirer par la bouche ne fera que du mal.
Que faire si une personne a une rhinite chronique? Expirez ensuite par la bouche, ce n'est pas fatal, cependant, vous vous fatiguerez un peu plus vite.
Respiration pendant l'effort entre autres doit être rythmique. C'est-à-dire que pendant l'entraînement, essayez d'ajuster votre respiration à un certain rythme : musique, pas, battements, applaudissements, etc. Développez vos propres tactiques de respiration, essayez de retenir votre respiration plus longtemps (par exemple, inspirez et expirez après 2-3-4-5-10 pas). En conséquence, vous développerez votre propre style, dans lequel votre respiration sera synchronisée avec vos actions, ce qui augmentera immédiatement l'effet des exercices effectués d'un ordre de grandeur.
Pourquoi est-il important de bien respirer ?
Vous vous épuisez avec le fitness et ne perdez toujours pas de poids. Pourquoi? Une explication est une mauvaise respiration.
Raison 1 : Alimentation en oxygène
Nos "bacs" de graisse sont de l'énergie sous une forme "passive". Sans exagération, ils peuvent être comparés à un tas de charbon ou à un tas de bois. Pour que la graisse « éclate », elle doit être gonflée comme un feu. En d'autres termes, fournir un apport d'oxygène. Juste pour cette raison, lorsque vous courez, vous commencez à respirer plus souvent. Plus la respiration est fréquente, plus il y a d'oxygène dans le sang. Plus il pénètre dans les zones d'accumulation de graisse. Alors tout est simple : les graisses brûlent et donnent de l'énergie aux muscles qui travaillent.
Nous tirons maintenant deux conclusions importantes.
Première conclusion : l'intensité de l'entraînement doit être élevée. Plus vos muscles ont besoin d'énergie, plus votre corps devra brûler de graisse.
Deuxième conclusion, la chose la plus importante : respirer pendant le sport ne doit pas être n'importe comment, mais correctement.
Pour un débutant inexpérimenté, il semble que son souffle court et court soit un signe qu'il a pris une charge vraiment sérieuse sur sa poitrine. En conséquence, et la graisse, disent-ils, brûlera davantage. Non, ce n'est pas du tout comme ça. Lorsque vous aspirez de l'air avec la bouche grande ouverte, comme un poisson échoué sur le rivage, cela signifie simplement que votre corps manque cruellement d'oxygène. Cela n'a rien à voir avec la perte de kilogrammes, car le manque d'air conduit automatiquement à la «disparition» de la flamme métabolique, c'est-à-dire au ralentissement de la combustion des graisses.
Rappelez-vous la combustion d'une bougie. Sur en plein air il brûle calmement et uniformément. Mais dès que vous la recouvrez d'un verre, c'est-à-dire « coupez son oxygène », elle s'éteint immédiatement. Ainsi, plus vous respirez fort, moins vous avez d'espoir de perdre du poids.
Raison 3 : fréquence cardiaque
La respiration est un processus inconscient. Observez-vous lorsque vous regardez la télévision. Vous inspirez et votre poitrine se soulève. C'est ce qu'on appelle la respiration thoracique, dans laquelle le corps dépense un minimum de sa force. Lorsque vous respirez par la poitrine, vous aurez inévitablement des respirations superficielles, car l'air ne circule que dans la partie supérieure des poumons.
Pendant les cours de fitness, vous continuez à respirer par la poitrine, selon une habitude de longue date. En conséquence, les poumons travaillent à peine au tiers de leur volume potentiel. Une telle respiration crée presque immédiatement un déficit énergétique, car le corps manque désespérément d'oxygène. En réponse, le corps essaie de rendre la respiration plus fréquente - accélère battement de coeur. En conséquence, le pouls s'accélère, un stress est créé pour le corps. C'est à cause de lui que le lendemain après l'aérobic, au lieu d'une fatigue agréable, vous vous sentez complètement dépassé.
Raison 4 : Correction de la posture
Rappelez-vous : l'échange d'oxygène se produit le plus efficacement dans la partie inférieure des poumons. Pour que l'air entre ici, vous devez respirer profondément - respiration diaphragmatique (ou "abdominale"). En d'autres termes, vous devez respirer avec votre estomac.
Et maintenant, commençons à expérimenter: inspirez - l'estomac se gonfle, expirez - l'estomac est aspiré, expulsant les restes de l'air recyclé. S'il s'avère que vous avez du mal à respirer avec votre ventre, alors vous avez une mauvaise posture. Tenez-vous dos au mur et essayez d'appuyer simultanément l'arrière de votre tête, vos fesses et vos mollets contre le mur. Encore une fois, essayez d'inspirer avec votre ventre. Arrivé? Dans tous les cas, vous devez d'abord corriger votre posture (voir) et seulement ensuite entreprendre un cycle aérobie sérieux visant à perdre du poids de choc. Sinon, vous étoufferez et ne maîtriserez même pas la moitié de la charge requise.
Raison 5 : Combattre la fatigue
Comment respirer - nez ou bouche? Certainement un nez! La respiration par la bouche limite la capacité vitale des poumons et brûle les échanges gazeux dans le corps, même en cas de respiration « abdominale » correcte. Mais la respiration « nasale », au contraire, active au maximum le diaphragme. De plus, respirer par le nez calme les biorythmes du cerveau, comme la méditation. En conséquence, la fatigue vient plus tard. Vous devez respirer par le nez aussi longtemps que possible et la transition vers la respiration par la bouche avec des charges croissantes se produit automatiquement.
Respirer par le nez semble plus difficile que par la bouche, mais ce n'est qu'au début. Pour vous apprendre un rythme de respiration strict, comptez vos pas (ou coups, ou pédalage - peu importe) et ajustez vos respirations en conséquence. Augmentez progressivement l'intervalle respiratoire. Si auparavant vous inspiriez tous les deux pas, essayez maintenant d'inspirer tous les quatre. Continuez à respirer d'une nouvelle manière, non seulement au gymnase, mais aussi dans la vie de tous les jours. Et prenez votre temps : pour maîtriser cette science, il vous faudra peut-être de 3 à 10 semaines de pratique.
Respirer pendant l'exercice conseils pratiques
Si vous apprenez à contrôler votre respiration, vous pouvez considérablement alléger la charge sur le système cardiovasculaire et système respiratoire et améliorer l'efficacité du processus de formation.
Exercices de flexibilité- inclinaisons, virages, rotation du torse, balançoires, mouvements circulaires mains et pieds - dans tous ces exercices, l'inspiration se fait dans des positions qui contribuent à l'expansion de la poitrine et l'expiration - lorsqu'elle se contracte. . Par exemple, inclinez - expirez, redressez le corps - inspirez. Sentez-vous vos poumons se dilater ?
Exercices de force Dans ces exercices, tout dépend de la tension musculaire - il est recommandé d'expirer au moment du plus grand effort musculaire et d'inspirer au moment du moindre. Autrement dit, si vous soulevez vos jambes à partir d'une position couchée, puis inspirez en levant vos jambes et expirez en les abaissant, lorsque la tension des muscles abdominaux est plus grande.
L'inhalation augmente la pression intra-abdominale et, par conséquent, la pression artérielle, ce qui augmente la charge sur système cardiovasculaire. Il n'est pas nécessaire d'y ajouter la charge du mouvement effectué. De plus, il est plus facile de concentrer l'effort sur l'expiration. En poussant du sol en position couchée, inspirez en fléchissant les bras et expirez en vous redressant.
Et maintenant pour le souffle. La règle principale dans ce cas est ne retenez pas votre souffle ! Sous n'importe quelle charge, il est impossible de le retarder, de le faire en toute fin d'effort. Cela peut entraîner une forte augmentation de la pression et surcharger le cœur.
Dans les exercices de nature cyclique en marchant, en courant, en nageant, etc. il est particulièrement important de bien respirer, car les besoins en oxygène du corps augmentent plusieurs fois. En effectuant des mouvements cycliques, essayez de respirer régulièrement et profondément, en vous concentrant sur l'expiration. Plus l'expiration est pleine, plus l'inspiration sera profonde et meilleure sera la ventilation des poumons. Cependant, tout a besoin d'un sens des proportions. Une respiration excessivement profonde peut se retourner contre vous.
Et plus loin. Physiologiquement, notre inspiration est légèrement plus courte que notre expiration. Par conséquent, les moniteurs conseillent lors des entraînements cardio (course à pied, ski, vélo, ellipsoïde, marche) de surveiller l'uniformité de la respiration. Sur deux chefs d'accusation, inspirez - "un-deux" et expirez de la même manière - "un-deux". Par conséquent, pour vous habituer à même respirer compter pour vous un-deux, un-deux. Faites juste attention : la respiration n'est pas retardée, mais légèrement étirée. 
Lors de la course Tout d'abord, le rythme et la fréquence de la respiration coordonnés avec les mouvements du corps sont nécessaires. Une respiration aléatoire, avec des pauses ou au contraire trop fréquente perturbe le rythme de course, rend difficile la coordination et n'assure pas une ventilation suffisante des poumons. Par exemple, lorsque vous courez lentement, il y a 3 à 4 étapes pour chaque inspiration et expiration, et lorsque vous vous déplacez avec vitesse moyenne pour chaque inspiration et expiration - 1-2 étapes.
Vous avez la gorge sèche ? Réduire le stress et rétablir la respiration. Soit dit en passant, la respiration pendant la course est un indicateur indirect de votre fréquence cardiaque. Si vous êtes capable de respirer par le nez pendant que vous courez, il est peu probable que votre fréquence cardiaque dépasse 130 battements par minute.
Que faire si nous suffoquons. Cela se produit lorsque nous choisissons une activité trop intense. Il est également difficile de respirer après une maladie, un vol ou un manque de sommeil. Il n'est pas nécessaire de vous surmonter dans une telle situation, ils ont commencé à s'étouffer - ralentissez et terminez progressivement l'entraînement. Vous sentez-vous la force de continuer ? Ensuite, faites les exercices à un rythme plus lent. Supprimez certaines des répétitions, remplacez les sauts par des pas, réduisez l'amplitude des mouvements. Bien sûr, c'est dommage de "blâmer", mais c'est mieux que de s'évanouir. D'ailleurs, tu te souviens ? - lorsque la respiration est ralentie, le corps arrête de brûler les graisses, car il ne reçoit pas assez d'oxygène.
Il est utile d'inspirer pour lever les bras et les épaules, en gonflant au maximum la poitrine, et en abaissant lentement en expirant.
N'oubliez pas de respirer ! Certaines personnes, en faisant des exercices, arrêtent complètement de respirer. Une personne est tellement concentrée sur l'exercice qu'elle le fait littéralement en retenant son souffle, et ce n'est pas bon, car cela entraîne une augmentation de la pression.
Pour ces personnes, il est très important d'être libéré psychologiquement et de se sentir le plus à l'aise possible en classe. Ils doivent surtout choisir avec soin le type d'entraînement (pour être à leur goût) et veiller à faire un échauffement.
PS.Il existe des techniques qui s'écartent règle générale- yoga, pilates, callanétique. L'efficacité de ces pratiques est fortement dépendante du strict respect d'un cycle respiratoire spécifique.
Selon fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru
La respiration est un élément vital de la vie humaine. Sans elle, les gens ne peuvent tout simplement pas exister. Avec une saturation insuffisante en oxygène des tissus, le corps s'affaiblit, devient moins résistant et ne peut pas effectuer les tâches efficacement. Et il est particulièrement important de maintenir une respiration correcte lors d'efforts physiques accrus lors d'exercices de musculation.
Ce que disent les scientifiques
Les chercheurs montrent que tout effort musculaire s'accompagne d'un flux actif d'oxygène vers les cellules. Le cœur bat plus vite, le sang circule plus activement dans les veines, le corps reçoit plus d'air vital que d'habitude. Mais ici il y a aussi Retour. Comment effort physique stimule la respiration profonde, et cette dernière affecte exécution efficace des exercices.
Et, selon les dernières données, le rythme respiratoire le plus optimal pendant l'exercice est le suivant : inspirez lorsque le corps fait le moins d'efforts et expirez au plus haut. En termes simples, si vous faites un développé couché, lorsque vous le soulevez, vous devez expirer et lorsque vous le baissez, inspirez.
De plus, selon les études des physiologistes, lors de l'expiration, il existe un regroupement optimal de divers muscles. La presse se resserre, le corps devient plus stable, muscles pectoraux sont regroupés autant que possible, résultant en une sorte de corset de résistance accrue.
A l'inspiration, au contraire, la poitrine est tendue, détendue. Les muscles abdominaux se détendent également. Cet état du corps n'est pas groupé, ce qui n'est en rien propice à un bon exercice physique. Vous pouvez mener une expérience indépendante et essayer de vous resserrer avec un estomac détendu et tendu. Tout le monde remarquera à quel point il est plus facile ou plus difficile de le faire dans une certaine position.
Retenir son souffle - avantages et inconvénients
Il y a des sportifs qui pensent qu'il faut retenir sa respiration pendant l'effort. Le raisonnement ici est simple. Il n'est pas nécessaire de gaspiller de la force à l'expiration, d'être distrait en maintenant le rythme de la respiration, et l'effort devient plus facile à faire. Ça l'est vraiment.
Cependant, pour le corps lui-même, c'est un gros stress. La pression augmente fortement, ce qui affecte négativement le cœur, les yeux, les vaisseaux cérébraux. Si vous n'êtes pas dans le meilleure forme, une telle négligence de la respiration peut affecter négativement votre bien-être. Diverses manifestations sont possibles ici, allant d'une faiblesse soudaine, d'un assombrissement des yeux, à une perte de conscience et à un accident vasculaire cérébral. C'est pourquoi les athlètes professionnels recommandent fortement de développer et de fixer le bon rythme respiratoire.
