Comment courir pour perdre du poids. Règles de course pour la perte de poids

27.08.202027.05.2017

Beaucoup considèrent la course à pied comme le moyen le plus efficace de perdre du poids. Qu'on le veuille ou non, et comment courir correctement pour perdre du poids, nous apprenons des experts et de ceux qui ont déjà perdu du poids grâce à ce sport.

Exercice physique ont toujours été considérés comme le moyen le plus efficace pour perdre du poids. Ils vous permettent de combattre en surpoids, brûlant un grand nombre de calories de manière sûre pour le corps. Le régime alimentaire consiste à décomposer les dépôts de graisse sur l'abdomen et les côtés à l'aide de nutrition adéquat. Lorsque les dépôts sous-cutanés disparaissent, la peau s'affaisse et le corps ne prend pas la forme dont vous rêviez. Par conséquent, courir pour perdre du poids est exactement ce dont vous avez besoin !

Combien de calories sont consommées ?

Combien de calories sont brûlées en courant ? En seulement une heure de jogging mesuré ou de course dans les escaliers, le corps perd jusqu'à un tiers des calories de l'alimentation quotidienne moyenne. C'est-à-dire que sur 1500 kcal, vous pouvez en brûler 500. Si vous ajoutez une nutrition appropriée à cette méthode, par de simples calculs, vous pouvez conclure qu'avec l'aide de la course ordinaire, vous perdrez quantité maximale kilogrammes en peu de temps.

Calories brûlées en courant. Tableau

Comment commencer à courir à partir de zéro

Pour chacun des débutants, un programme de course à pied pour perdre du poids doit être établi. De plus, des nuances importantes ne doivent pas être oubliées.

Règles de base

Comment courir pour maigrir ? Suivez donc les règles :

Les débutants apprennent à courir au moins 3 fois par semaine. Chaque course dure 30 minutes. Dès que vous sentez que vous êtes habitué à cette charge, passez à 45 minutes. Vous pouvez augmenter le nombre de cours jusqu'à 4 répétitions par semaine. Combien vous devez courir pour perdre du poids à l'avenir, vous décidez.
Les médecins se demandent s'il est nocif pour une personne de courir le matin. De nombreuses études prouvent que courir le matin pour perdre du poids est bénéfique. L'explication est simple - à cette heure de la journée, il y a une quantité extrêmement faible de glycogène dans le foie humain. Par conséquent, le corps doit rechercher des sources supplémentaires de sa consommation, dont l'une est graisse corporelle. Par conséquent, pendant course du matin la quantité maximale de graisse est brûlée. Cependant, si vous ne pouvez pas courir le matin, faites-le le soir. De telles activités seront également bénéfiques.
Échauffez-vous avant de courir (y compris monter des escaliers). Cela réchauffera les muscles, ajustera la respiration au rythme souhaité et évitera les entorses.
Portez des vêtements amples et des chaussures de sport à semelles confortables.
Vous ne devez pas courir sur de l'asphalte ou du béton. Il est conseillé de le faire dans des endroits spécialement désignés (par exemple, sur une surface caoutchoutée du stade, un sol ou de l'herbe).
Procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque qui vous permettra de contrôler battement de coeur tout au long de la leçon.
Vous ne devriez pas commencer à courir trop vite. Les pieds ne doivent pas trop décoller du sol. Les talons ne doivent pas essayer d'atteindre les fesses et les genoux ne doivent pas être levés trop haut. Cette technique vous sera utile à l'avenir, lorsque le corps s'habituera aux charges, et il sera possible de passer à des entraînements plus intenses.
Vous devez respirer par le nez. Écoutez votre corps, prenez le rythme et ajustez votre respiration. Il est difficile pour les débutants de s'habituer à cette technique, mais vous devez essayer.
Ne faites pas d'arrêts brusques après une course. Aller à étape rapide, en ralentissant progressivement. Ce n'est qu'ainsi que vous donnerez à votre cœur la possibilité de s'adapter calmement à un rythme différent.
A la fin de la séance, faites un peu d'étirements. Le soir, vous pourrez prendre un bain chaud relaxant ou prendre un bain de pieds.
Pour ne pas manquer une séance d'entraînement par mauvais temps, entraînez-vous à la maison. - au moins méthode efficace se débarrasser de surpoids.

Vous n'avez pas besoin de sortir pour commencer. Courir sur place pour perdre du poids dans votre propre appartement pour les débutants n'est pas moins efficace. Il suffit d'ouvrir une porte ou une fenêtre pour faire entrer de l'air frais dans la maison. De plus, vous pouvez monter en courant les escaliers de l'entrée lorsqu'il n'est pas possible de le faire dans la rue. L'essentiel est de respirer correctement.

Programme de course à pied pour débutants. Tableau

Une semaine	Plan d'exécution : courir - marcher [- courir] (min.)	Durée totale entraînements (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Comment courir pour maigrir. Commentaires de l'entraîneur (vidéo)

Corriger la fréquence cardiaque pendant la course

Pour comprendre si vous mettez votre santé en danger, mesurez votre fréquence cardiaque avant et après une course. Surtout quand vous commencez à vous entraîner à partir de zéro.

Le rythme normal du pouls lors de la course chez une personne entraînée doit être de 120 à 130 battements par minute. Un débutant devrait s'efforcer d'y parvenir.
Assurez-vous de mesurer le pouls après le jogging après 15 à 20 minutes. Elle doit être égale à celle observée avant l'entraînement.
De plus, il est recommandé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'exercice pour surveiller la fréquence cardiaque. Lors de la course, le pouls ne doit pas dépasser 140-150 battements par minute (une augmentation par rapport au rythme initial ne dépasse pas 70%). Dès que la fréquence cardiaque atteint cette redistribution, passez à l'étape.
Si vous parvenez à courir (même très lentement) avec un pouls de 120-130, c'est déjà un bon résultat pour un débutant. Chez les personnes non préparées, la fréquence cardiaque peut dépasser la fréquence autorisée même avec une légère accélération. Rassurez-vous, avec un entraînement régulier, vous apprendrez progressivement à courir "à faible fréquence cardiaque". En attendant, n'augmentez pas l'intensité du trafic, même si vous marchez presque, et cette charge vous semble assez facile.
Ajustez la question de savoir combien vous devez courir pour perdre du poids, en fonction de la fréquence cardiaque. Des cours tous les deux jours pendant 30 minutes (avec une nouvelle augmentation d'intensité) porteront bientôt leurs fruits tant pour l'entraînement du cœur que pour la perte de poids !

N'oubliez pas qu'en ignorant le contrôle de la fréquence cardiaque pendant les courses, vous pouvez involontairement épuiser le muscle cardiaque au lieu de le renforcer.

Fréquence cardiaque pour courir selon l'âge. Tableau

Années d'âge)	Optimal rythme cardiaque contractions (par minute)	Fréquence maximale rythme cardiaque (dans une minute)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
plus de 70	90-115	150

Course à intervalle le matin et le soir

Une efficacité maximale peut être atteinte lors de la course en mode de charge alternée avec une ceinture autour de la taille. C'est-à-dire qu'un rythme lent alterne avec une accélération de temps en temps. Dans le même temps, la graisse sur l'abdomen et les côtés disparaît très rapidement. Pendant une demi-heure de jogging, un marathonien peut perdre jusqu'à 300 grammes, et à un rythme mixte - jusqu'à un demi-kilogramme. Autant de calories sont brûlées par jour lors de la course à intervalles, non dépensées en marchant ou par tout autre type d'exercice.

Avantages et règles

La course à intervalle a un autre avantage - de légères augmentations de charge permettent de travailler efficacement les muscles de l'abdomen, des mollets, des cuisses et des fesses. Dans ce cas, c'est un excellent substitut aux équipements d'exercice coûteux et aux sorties en salle de fitness. La course à intervalle dans la rue et à la maison a ses propres lois, auxquelles vous atteindrez rapidement votre objectif - perdre du poids en peu de temps:

Il est recommandé de pratiquer le matin ou le soir au moins 3 fois par semaine pendant 20 minutes.
Courez le matin uniquement après la charge, et pas avant.
Augmentez progressivement le temps et décidez combien vous devez courir pour perdre du poids, individuellement.

La course à intervalle pour perdre du poids est une séquence d'actions et de charges pour chaque jour. Pour les débutants, un système spécial a été développé.

La séquence d'actions pour l'exécution d'un intervalle est la suivante :

Vous devez commencer à vous entraîner pour perdre du poids en mettant une ceinture de perte de poids (si vous en utilisez une).
Pendant 5 minutes, courez lentement, en passant d'un pas rapide à un jogging.
Ensuite, accélérez et courez le plus vite possible. À quelle heure courir, votre corps vous le dira. Minimum - 2-3 minutes.
Ralentissez et avancez en faisant du jogging, en écoutant votre corps. Même si vous n'avez aucune force et que vous voulez vous arrêter, allez à la course la plus lente, mais ne restez pas immobile. En montant les escaliers, essayez de ne pas vous arrêter, faites un pas.
Dès que vous sentez que le pouls et la respiration sont rétablis, courez à une vitesse moyenne.
Maintenant, accélérez à nouveau et répétez à nouveau tout le complexe.

Programme de course à intervalles pour perdre du poids. Tableau

Les critiques, qui sont laissées en grand nombre par ceux qui ont expérimenté la course à intervalles pour perdre du poids, disent que les résultats sont impressionnants. Selon certains rapports, vous pouvez perdre du poids avec l'aide d'un tel entraînement jusqu'à un kilogramme par semaine.

Que manger et comment boire en courant ?

Des résultats particulièrement impressionnants vous attendent avec une nutrition adéquate. Si vous avez commencé à courir pour perdre du poids, les aliments doivent être sélectionnés en tenant compte de certaines caractéristiques de ce type d'entraînement.

Avant l'entraînement, il vaut mieux ne rien manger. Combien de calories brûlez-vous en courant si vous mangez ? Aucun! Lorsque vous avez mangé, le corps commence à traiter le glucose de l'estomac, laissant le stock stocké couche de graisse. De plus, faire du sport le ventre plein est inconfortable et même nocif ! Si vous avez très faim, grignotez du fromage cottage sans gras ou buvez un verre de kéfir à 1 %.
La quantité maximale d'eau que vous pouvez boire une demi-heure avant une course est de 1 verre. Il est également permis de boire du thé avec du sucre, du café ou du jus.
Boire pendant et immédiatement après l'entraînement n'est pas souhaitable. Il est recommandé, si nécessaire, de prendre de petites gorgées d'eau ou de se rincer la bouche. Après une demi-heure ou une heure, vous pouvez boire autant de liquide que vous le souhaitez.
Vous devez manger au plus tôt 2 heures après le cardio.
Assurez-vous de manger des aliments riches en protéines après une course matinale. La nourriture du magasin fonctionnera également. nutrition sportive. La quantité de protéines consommée doit être d'au moins 0,5 et pas plus de 0,7 g pour 1 kg de poids corporel.
Si vous courez le soir, pour perdre du poids le plus rapidement possible, il est préférable de prendre un repas léger pour le dîner (par exemple, une salade de légumes avec poitrine de poulet et kéfir fera l'affaire).
Un régime qui comprend des graisses n'est pas recommandé.

Les aliments suivants donneront au corps de l'énergie pour chaque jour (aliments qui ne peuvent être consommés qu'après l'entraînement) :

fruits secs;
miel naturel;
jus de tomate(fraîchement pressé);
pâtes (il faut les faire cuire pour qu'elles restent un peu humides);
riz (tout);
yaourts (maison de préférence).

Éliminez les aliments suivants de votre alimentation :

haricots;
Céréales à grains entiers;
pommes de terre (sous n'importe quelle forme);
aliments gras et frits;
sucreries et pâtisseries;
Fast food;
aubergine;
chou;
un radis;
un radis;
champignons;
épinard.

Tous les autres légumes et fruits sont les bienvenus.

Courroie de course : Avantages pour la perte de poids

Courir (y compris les escaliers) implique une activité physique active, à la suite de laquelle la graisse est divisée et une énorme quantité d'énergie thermique est libérée. Pour refroidir un corps chaud, le corps peut commencer à transpirer. Le liquide nous empêche de surchauffer.

Il est conçu de telle manière qu'il chauffe le corps aux endroits où il est nécessaire de perdre l'excès de graisse corporelle. Il en va de même pour le film alimentaire, qui s'enroule autour des hanches et de l'estomac, à la suite de quoi, lors du jogging, les graisses sont divisées plus activement sous l'influence de la chaleur.

Le principe de fonctionnement de l'inventaire est simple - le corps, réalisant qu'il ne peut pas faire face à la fonction de refroidissement, commence à libérer encore plus de sueur. Dans le même temps, les graisses sont décomposées beaucoup plus activement, ce qui vous permet d'éliminer en surpoids plus rapide.

La ceinture est particulièrement utile pour ceux qui utilisent la course à intervalles pour perdre du poids et la course d'escaliers pour réduire l'estomac. Charge supplémentaire servira de contraction des muscles abdominaux pendant la course. Cela renforcera l'effet, aidera à éliminer les dépôts de graisse et resserrera la peau de l'abdomen.

Courir ou faire du vélo : quel est le meilleur pour perdre du poids ?

Beaucoup de gens préfèrent les deux façons de garder leur propre silhouette en bonne forme. Les critiques de ceux qui ont perdu du poids diffèrent à cet égard. Chacun choisit ce qu'il préfère. Cependant, il convient de s'attarder sur les avantages de chaque type de formation.

Avantages du vélo

Le vélo est un sport beaucoup moins traumatisant que la course à pied.
En vélo, il n'y a pas de charge excessive sur les articulations et la colonne vertébrale, comme lors de la course à pied.
Le cyclisme donne une charge plus confortable sur les muscles, sans à-coups ni stress.
Vous pouvez faire du vélo sans crainte même si vous êtes en surpoids.
Le vélo permet de faire du sport et de voir en même temps endroits intéressants pendant le voyage. C'est un outil merveilleux pour ceux qui aiment les voyages longue distance.
Bien que le cyclisme brûle moins de calories que la course à intervalle ou la course régulière, vous pouvez rouler beaucoup plus longtemps sans effort excessif.

Conduite normale effet positif donnera peu. Par conséquent, pour vraiment perdre du poids, vous devez conduire vite.

Avantages de courir

La course à pied est considérée comme l'une des activités les plus les meilleures vues activité physique pour la santé humaine et pour une perte de poids rapide.
Courir dans la rue et monter les escaliers implique le maximum de muscles.
Le corps brûle plus d'énergie même en faisant du jogging qu'en faisant du vélo.
Pour perdre le même excès de poids, un coureur aura besoin de 2 à 3 fois moins de temps qu'un cycliste.

La course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids rapidement et efficacement ? Indubitablement!

Contre-indications et précautions pour courir

L'intervalle et toute autre course, en plus d'avoir un effet positif sur le corps humain, peuvent également être nocifs. Par conséquent, il est préférable que les personnes atteintes des maladies suivantes choisissent une méthode plus douce pour perdre du poids :

maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
blessures et troubles de la colonne vertébrale;
toute maladie chronique pendant la période d'exacerbation;
problèmes avec articulations du genou;
rhume ou grippe;
obésité d'un degré élevé;
maladies gynécologiques graves.

Écoutez l'état de votre corps. Si vous ne vous sentez pas bien, reprogrammez votre course le lendemain. Apprenez à différencier les douleurs musculaires post-entraînement des autres causes douleur. Surveillez votre pouls. Un pouls rapide peut indiquer un dysfonctionnement du cœur.

Courir pour perdre du poids suffit méthode efficace, car lors de la course, la charge est répartie uniformément sur tous les muscles et, en raison de l'augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque, le métabolisme et la combustion des graisses sont activés. De plus, la course à pied vous permet de rendre les muscles des jambes plus proéminents et le corps plus gracieux sans pomper des groupes musculaires individuels.

Cependant, beaucoup courent quotidiennement pendant 15 minutes le matin ou le soir, et résultats visibles tout n'est pas. Pourquoi? Pour perdre du poids, vous devez courir selon une technique spéciale.

Quel est l'avantage de courir

La course à pied est utile car elle renforce tous les muscles du corps dans un complexe. Il sature le sang en oxygène, augmente le volume vital dans le tissu pulmonaire, renforce le muscle cardiaque et les vaisseaux sanguins, rend les os plus forts et plus résistants.

Pourquoi courir ne fait pas maigrir ?

Beaucoup dans le désir de perdre du poids mettent un uniforme et font du jogging, mais ils courent en vain. Si vous courez quotidiennement pendant environ 20 minutes, il est impossible de perdre du poids, ce sont des caractéristiques de la physiologie. Cependant, tout le monde n'en est pas conscient et courir pour perdre du poids très vite déçoit et abandonné.

Lorsque vous faites du jogging, c'est-à-dire que la lumière ne fonctionne pas grande vitesse, l'énergie pour les muscles provient de la substance de réserve du foie - le glycogène (c'est le sucre stocké dans le foie pour l'exercice). Il dure en moyenne 30 à 40 minutes classes actives et la nutrition musculaire.

Si la course était courte, le corps utilisera une partie du glycogène et reconstituera ses réserves au premier repas. Par conséquent, le corps n'utilise tout simplement pas la graisse comme source d'énergie et la perte de poids ne se produit pas.

Comment courir pour maigrir

Normalement, le corps passe à la graisse comme source d'énergie lorsqu'il y a un flux sanguin vers la zone des dépôts de graisse et une augmentation de la concentration d'oxygène en eux. Dans le corps, cela se comprend lorsque la fatigue commence à se faire sentir et apparaît haleine dure .

Par conséquent, pour brûler activement les graisses pendant la course, vous devez faire du jogging pendant au moins 50 minutes, et idéalement une heure. Ensuite, le métabolisme passera activement à la décomposition des graisses. Cependant, courir plus d'1 heure 15 minutes n'en vaut pas la peine non plus - les graisses sont réfractaires et se décomposent lentement, le métabolisme commencera à prendre l'énergie manquante des protéines et sera perdue. masse musculaire.

course à intervalle

S'il n'y a pas de temps libre pour faire du jogging et brûler des graisses, mais que vous voulez vraiment perdre du poids, il existe une option pour la course à intervalles. Cette course ne te conviendra pas si tu fumes ou avoir problèmes cardiaques et vaisseaux. aux poumons et système circulatoire La course à intervalles est une charge énorme, mais les résultats en valent la peine.

La course à intervalle est un entraînement avec des charges maximales et des périodes de repos. Cela se fait généralement de cette manière - les cent premiers mètres sont parcourus avec une marche active, étirant les muscles, les ligaments et augmentant le flux sanguin vers eux. Ensuite, vous devez faire du jogging pendant les cent mètres suivants, en ajustant votre respiration, pendant les 100 mètres suivants, vous sprintez, au rythme le plus élevé possible et avec un équipement complet, après le sprint, nous reprenons le jogging et rétablissons la respiration tout en nous reposant. Ensuite, nous recommençons le cycle.

Pendant la course à intervalles, des processus physiologiques spéciaux se déroulent dans le corps humain - une course de sprint de cent mètres dépense une énorme quantité de calories, de sorte que cette distance est alimentée par l'énergie du glycogène hépatique divisé. Ensuite, lorsque la transition vers une étape est effectuée, le foie essaie de reconstituer l'approvisionnement en glycogène et en glucides facilement accessibles en divisant les graisses - les graisses sont consommées.

De plus, le sprint active le flux sanguin vers les muscles, de sorte que l'oxydation des graisses commence à s'activer avec la libération d'énergie - elle est déjà stockée sous forme de glucides. Après 20 à 30 minutes d'entraînement, vous serez pressé comme un citron et la graisse sera activement brûlée. De plus, il est prouvé qu'après un tel entraînement de sprint, les graisses sont brûlées pendant environ 6 heures et que la masse musculaire ne se dessèche pas pendant un tel entraînement.

Contre-indications

Malgré le fait que la course à pied est utile pour presque tout le monde, il existe une petite liste de restrictions à la course et de contre-indications.

Vous ne pouvez pas courir avec des blessures et des maladies de la colonne vertébrale, avec des malformations cardiaques, des maladies aiguës et varices . Ces maladies peuvent s'aggraver ou vous pouvez vous sentir mal. De plus, les femmes enceintes ne doivent pas courir et le sprint est contre-indiqué pour les femmes qui allaitent, de fortes charges libèrent de l'acide lactique dans le sang des muscles - le goût du lait peut être désagréable pour l'enfant.

Lieu de jogging

Comment bien courir pour maigrir ?

Il est préférable de courir dans un stade avec une surface spéciale, et s'il n'y en a pas, dans un parc ou une forêt avec des chemins de terre. L'asphalte pour les pieds est trop traumatisant - vous serez très fatigué. Vous ne devriez pas courir le long des autoroutes et des grandes entreprises - inhalez toutes sortes de produits chimiques, en vous faisant mal à la tête au lieu de bien.

Comment commencer à courir

Ne vous contentez pas de courir pour une course ou un sprint d'une heure. Pendant les deux premières semaines, courez en augmentant progressivement le rythme et la durée des cours. Ainsi, vous préparez le corps au stress et ne surchargez pas les muscles. Essayer différentes techniques courir - vous comprendrez donc lequel vous convient le mieux, tout le monde ne peut pas physiquement supporter les sprints.

Choisissez des vêtements confortables et des chaussures spéciales pour le jogging, car la charge sur les jambes et le degré de fatigue musculaire dépendent en grande partie du confort des chaussures.

Lorsque vous faites du jogging, surveillez votre respiration : vous devez respirer par le nez, avec la respiration buccale, cela sèche rapidement dans la bouche et vous avez envie de boire. Vous pouvez boire pendant la course, mais uniquement de l'eau plate propre ou des boissons spéciales pour l'entraînement. Ils boivent du liquide par petites gorgées, comme s'ils se rinçaient la bouche, mais souvent.

Pour suivre le rythme, vous avez besoin de la bonne musique et bonne humeur: il n'y aura aucun sens à un entraînement qui s'effectue à force et dans la mauvaise humeur. Vous détesterez simplement de tels entraînements et les abandonnerez rapidement. Courez avec le sourire !

Svetlana Markova

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse !

Contenu

Le facteur clé qui pousse le poids hors du point mort à diminuer est la charge cardio. Comment perdre du poids avec la course à pied, ce qui est recommandé par toutes les sources ouvertes, quel effet un tel entraînement donne et si cette activité convient à tout le monde, les débutants ne comprennent pas bien. Les disputes des médecins sur les avantages et les inconvénients du jogging ajoutent de l'huile sur le feu. Sans notions de base il est facile de se blesser ou simplement de perdre l'envie de courir plus loin, donc avant de commencer l'entraînement, vous devez étudier ce sujet de tous les côtés.

Qu'est-ce qui tourne

Après une simple marche à un rythme tranquille, le jogging est l'une des façons naturelles pour une personne de se déplacer, apparue au cours de l'évolution. Contrairement à d'autres types d'activités physiques, en particulier celles impliquant une coordination complexe, la course à pied est aussi familière que la respiration. La principale différence avec la simple marche est la présence d'une phase de vol, c'est-à-dire un état où aucun pied ne touche le sol. La distance parcourue par un coureur en un même nombre de pas est supérieure à celle d'une personne marchant lentement. Cependant, ce type d'activité n'est pas autorisé pour tout le monde.

Avant de décider comment perdre du poids avec la course à pied, vous devez savoir si vous avez des contre-indications, notamment :

excès de poids corporel;
maladies cardiaques;
maladies vasculaires;
articulations "problématiques" ;
scoliose (degré III et supérieur);
hypertension.

Est-ce que ça aide à perdre du poids

Perdre du poids avec ce type activité physique possible, mais pour cela, vous devez savoir quel type de course aide à perdre du poids - sortir dans la rue et essayer de surmonter quelques kilomètres en faisant du jogging n'est pas la même chose que «brûler de la graisse». Premièrement, le sport doit être soutenu par une correction nutritionnelle (pas de "premier, deuxième et dessert"), sinon seules les calories consommées seront brûlées. Deuxièmement, vous ne pouvez influencer le chiffre qu'en sachant comment perdre du poids en courant: combien de temps définir la durée de la leçon, quel pouls et rythme de mouvement maintenir.

Comment cela affecte-t-il la perte de poids

L'augmentation de la respiration et de la fréquence cardiaque sont les principaux "processus externes" qui peuvent être remarqués pendant la course. Il se passe beaucoup de choses à l'intérieur aussi. Exercice d'aérobie oblige le corps à utiliser les poumons autant que possible pour obtenir plus d'oxygène. La quantité d'énergie consommée lorsqu'une personne court augmente également et les réserves déjà stockées commencent progressivement à être dépensées, c'est-à-dire le jogging commence à brûler les graisses. La course à pied affecte la perte de poids de la même manière que n'importe quelle charge cardio, mais seulement jusqu'à ce que vous passiez à la fréquence cardiaque qui aide à la forme physique.

De plus, vous devez vous rappeler sur quelles zones se concentrent :

Perte de poids globale, comme pour tout type d'exercice aérobique, vous êtes assuré de démarrer également le métabolisme.
A partir de ce type d'activité, les hanches maigrissent, les fesses se resserrent.
Dans une moindre mesure, l'aide de la course sera appréciée par l'estomac - la charge sur les muscles abdominaux n'est pas si importante.
La partie inférieure des jambes (mollets) peut augmenter légèrement en taille.

Bon fonctionnement

Relation entre la nourriture, l'exercice et la décharge kilos en trop les médecins insistent sans cesse, la règle principale reste donc la normalisation de la nutrition. En consommant des sucreries et en organisant des collations fréquentes avec des glucides rapides, vous ne pourrez pas perdre de poids, même en organisant des marathons. Bien courir pour maigrir nécessite le respect d'un certain nombre de conditions, mais pas seulement alimentaires :

Vous ne pouvez pas boire activement de l'eau pendant que vous courez - humidifiez simplement votre gorge.
Avant de courir, vous devez manger une portion glucides complexes(céréales/pâtes aux légumes), après - une protéine légère (!). Cependant, pour perdre du poids, l'intervalle entre l'exercice et la nourriture doit être de 2 heures.
Faites de l'exercice 4 à 5 fois par semaine, d'une durée d'au moins 40 minutes.
La décomposition des graisses est lente et non sans fin. Par conséquent, si vous courez plus d'une heure, ce n'est pas une aide pour perdre du poids, mais une menace pour les muscles.

Dans les soirées

Les charges cardiovasculaires après le dîner sont qualifiées par les experts de très efficaces, mais seulement s'il y a une pause de 3 heures entre les repas et le jogging. Tout d'abord, la nourriture doit être digérée, sinon elle sera secouée par un mouvement actif et vous vous sentirez mal. Deuxièmement, si vous le faites en une heure et demie, la nourriture que vous venez de prendre aidera à reconstituer l'énergie - les graisses existantes resteront intactes. Perdre du poids ne fonctionnera pas.

Courir le soir pour perdre du poids doit être effectué selon les règles:

Ne commencez pas à vous entraîner immédiatement après le travail - accordez-vous un court repos (surtout moral). Prenez une douche, calmez-vous.
Entre votre course et votre sommeil, il devrait y avoir 2 à 3 heures, sinon la montée d'adrénaline vous empêchera de vous détendre après.

Le matin

La popularité du jogging après le réveil s'explique par le fait que vous n'avez pas eu le temps de manger quoi que ce soit et que le corps commencera à utiliser les réserves de graisse disponibles pour produire de l'énergie. Avec l'aide d'une telle charge, il est plus facile de les brûler que le soir, mais courir le matin ne convient pas à tout le monde. Premièrement, la fenêtre glucidique créée la nuit, complétée par l'activité physique, peut provoquer une crise d'hypoglycémie, c'est-à-dire zéro sucre absolu. Pour réduire la probabilité d'une telle situation, les experts recommandent de préparer une omelette pour le petit déjeuner (2 protéines, un peu d'eau). Courir en une demi-heure.

À quels détails faut-il encore prêter attention, comment perdre du poids de cette manière? Nuances principales :

Avant de sortir, les experts recommandent une douche de contraste - cela aidera à préparer les vaisseaux à l'exercice.
Avez-vous l'impression que les protéines ne vous suffisent pas, êtes-vous fatigué ? Faites-en un accompagnement de légumes ou ajoutez un pain aux céréales.
Si vous comprenez que le matin votre maximum est une courte promenade de la chambre à la cuisine, il vaut mieux faire du jogging le soir : vous ne pourrez pas maigrir en violant l'horloge biologique.

Règles pour la perte de poids

Même avec un désir urgent d'obtenir l'effet du jogging en une semaine (ce qui est déjà une utopie), vous devez clairement surveiller votre état et construire programme de travail en le regardant. La règle principale de la course à pied pour maigrir, comme tous les exercices physiques, est de ne pas vaincre (c'est-à-dire ne pas sports professionnels) - pour trouver un équilibre entre "difficile" et "bien". Vous ne devriez pas vous sentir mal, vous évanouir ou ressentir un essoufflement sans fin. La leçon elle-même doit être construite à partir de 3 baleines d'un parcours classique :

L'échauffement - quelque chose que même les coureurs n'évitent pas haut niveau, car les muscles, les articulations et les ligaments "froids" sont faciles à blesser. Le cœur doit également être préparé à un stress supplémentaire.
Comment perdre du poids? Alternez la marche athlétique (c'est-à-dire rapide) avec la course, surtout au stade initial.
N'oubliez pas de vous étirer après l'exercice. Cela ne vous aidera pas à perdre du poids, mais cela aidera vos muscles à récupérer.

Comment gérer les débutants

L'erreur principale de ceux qui décident d'apprendre le jogging pour perdre du poids est d'espérer que les symptômes d'une mauvaise endurance passeront s'ils se donnent la charge maximale quotidienne. Le corps doit s'adapter en douceur à la course, sinon les risques d'avoir des problèmes cardiaques et articulaires sont plus importants que d'avoir une bonne forme physique. Ajout d'experts : si vous n'aviez fait que de l'aérobic de step lors de vos entraînements, vous n'aviez pas du tout vu de sport.

Les débutants qui ont confiance en leur santé doivent courir selon les règles suivantes :

Commencez l'entraînement en calculant votre fréquence cardiaque cible - c'est-à-dire ce pouls qui rend la charge aérobie, mais n'aggrave pas votre bien-être. La barre supérieure est de 220 pour soustraire l'âge en années.
Pour s'adapter pendant 3 mois, la course doit être effectuée au niveau inférieur de la fréquence cardiaque cible - c'est 60% du maximum. Les 3 prochains mois - en moyenne - 70% de la barre supérieure.
Pendant les six premiers mois, la distance doit rester inférieure à 5 km.
Il n'est pas souhaitable de courir plus de 3 heures.
Lorsque 70 % de votre fréquence cardiaque maximale vous convient, vous pouvez augmenter la distance et augmenter le rythme.
La course à pied a sa propre technique (vous décidez de perdre du poids ou d'aider votre santé) - le talon touche au minimum le sol, l'inspiration et l'expiration sont égales.

Quelle est la meilleure façon de courir

Si pour remise en forme à domicile vêtements spéciaux et les chaussures ne sont surtout qu'un moyen de se connecter à l'entraînement, de se sentir comme un athlète, alors pour le jogging, c'est un facteur directement lié à la santé. Si vous ne choisissez pas la bonne forme, vous risquez de blesser vos articulations, votre colonne vertébrale et tout simplement d'attraper un coup de chaleur ou un rhume. Selon les experts, il est préférable de courir avec des chaussures de course spéciales, qui ont un meilleur amorti du talon (réduira la force des impacts sur l'asphalte), et le dessus est très flexible. Considérer:

une abondance d'éléments durs n'est pas recommandée, à l'exception du dos;
les chaussures de course ne doivent pas exercer de pression sur le pied;
le matériau principal ne peut pas être du cuir ;
la longueur de la semelle doit être choisie de manière à ce qu'à partir pouce 3-5 mm sont restés à l'orteil;
le poids total des baskets peut atteindre jusqu'à 0,4 kg.

Avec les vêtements de course, tout est un peu plus simple, car la principale exigence est la capacité de laisser passer l'air et de ne pas gêner les mouvements, donc pas de jeans, de vestes en cuir, etc. Courez - uniquement dans les vêtements d'un magasin de sport. Cependant, la question du degré de "réchauffement" mérite également l'attention. Les professionnels recommandent de s'habiller avant une course comme si la température sur un thermomètre était de 8 à 10 unités plus élevée qu'elle ne l'est. En hiver, un coupe-vent est utilisé pour courir, pas une doudoune, mais en dessous se trouve une veste thermique.

Programme

Il est difficile de commencer des cours sans consulter un entraîneur, car vous avez besoin d'un système par lequel vous travaillerez. Celui-ci fera l'affaire programme simple courir pour maigrir pendant une semaine (2 jours de repos), où l'échauffement n'est pas pris en compte :

Marche rapide (10 minutes), jogging (20 minutes), marche à allure moyenne (10 minutes).
Intervalle - rythme élevé et marche (total 20 minutes, changements toutes les 3 minutes), jogging (10 minutes).
Jogging (15 minutes), accélération en montée (10 minutes), marche rapide (10 minutes).
25 minutes d'intervalle, 10 minutes d'allure lente.
Courez lentement pendant 10 minutes, montez à grande vitesse pendant 10 minutes supplémentaires, alternez le rythme pendant les 15 minutes restantes.

Programme d'entraînement sur tapis roulant

Il est conseillé d'établir un schéma de travail sur le simulateur avec l'aide d'un spécialiste - c'est ainsi que vous obtenez le maximum d'effet, mais vous pouvez utiliser la version universelle du programme d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids:

Pour vous échauffer, marchez à une vitesse de 4 km/h.
Continuez à marcher "en montée" à la même vitesse.
Courez 3 minutes à 9 km/h et 1 minute à 10-12 km/h. Répétez cette étape 5 fois.
Terminez en faisant du jogging et de la marche.

Combien de poids pouvez-vous perdre

Le nombre de kilogrammes perdus est déterminé par le poids initial, si la séance a été longue, le rythme de course que vous avez maintenu et s'il y a eu des périodes de repos pendant l'entraînement. Le jogging classique permet de brûler environ 610 kcal par heure. Il est beaucoup plus rapide de perdre du poids à un rythme rapide (distance 10-12 km pour la même heure) - vous dépenserez déjà 739 kcal. Il est conseillé d'évaluer le résultat non pas en kilogrammes, mais en fonction de la qualité du corps, pour vous aider à mesurer les volumes. Les premiers résultats peuvent être vus dans un mois si vous courez régulièrement.

Dans l'article, nous discutons de la façon dont la course à pied aide à perdre du poids et à lutter contre la cellulite. Nous parlerons des techniques de course efficaces, ainsi que des activités supplémentaires dont vous aurez besoin pour perdre du poids. Vous apprendrez ce qu'est la course à intervalles et pourquoi elle est meilleure que les autres.

La course à pied est un sport intense qui sollicite énormément le cœur, les muscles, les articulations et tout le corps. Si vous faites de l'exercice tous les matins, les premiers signes de cellulite vous quitteront dans une semaine, car cet exercice tonifie le corps. Cependant, il existe un certain nombre de contre-indications dans lesquelles cette méthode de perte de poids n'est pas la bienvenue. Cela s'applique aux personnes qui souffrent des maladies suivantes :

infarctus du myocarde transféré;
cardiopathie;
accident vasculaire cérébral;
angine;
tachycardie;
problèmes circulatoires;
bronchite à composante asthmatique;
les maladies pulmonaires;
arthrite, arthrose, polyarthrite;
ostéochondrose;
hernie intervertébrale;
glaucome;
toute maladie chronique pendant la période d'exacerbation.

Si vous avez l'un des problèmes ci-dessus, vous devriez consulter un médecin avant de commencer l'entraînement.

Le jogging quotidien apporte joie et santé au corps, qui s'adapte progressivement au stress. Cela signifie que vous devez commencer à courir progressivement, car au stade initial de l'entraînement, inconfort dans les muscles des jambes, palpitations, essoufflement.

Pour faciliter la phase d'addiction, des recommandations spécifiques ont été élaborées pour les débutants qui peuvent aider à faire face aux premières difficultés lors de la pratique d'un sport :

Vous ne devez pas courir plusieurs kilomètres à la fois, car cela sera difficile pour le corps. Mieux vaut commencer par une marche tranquille (1-2 km). Au bout d'une semaine, parcourez une distance plus longue en alternant avec la marche. Progressivement, la marche est remplacée par une course lente, puis augmentez le rythme.
Pour ne pas vous lasser de la monotonie, alternez l'entraînement habituel avec des courses de fond (forêt, parc) ou des escaliers.
Avant de commencer une séance d'entraînement, assurez-vous de boire un verre d'eau propre environ une heure à l'avance et un autre dans une demi-heure. Une petite quantité d'eau est également acceptable pendant une course.
Selon les experts, le meilleur moment pour s'entraîner est 06h00-07h00, 11h00-12h00, 16h00-18h00.

Comment respirer correctement

Pour que le jogging profite au corps, vous devez respirer correctement. Mouvements respiratoires doit être profond et uniforme. Si l'inspiration-expiration est effectuée correctement, le système cardiovasculaire fonctionne normalement, sans subir de stress excessif, la perméabilité de l'oxygène aux organes et aux tissus augmente.

Le processus respiratoire est individuel pour chacun, mais il y a technique de base qui peut être utilisé par les débutants. L'une des principales règles est de respirer par le nez pendant l'exercice.

Le bon "équipement"

Pendant l'entraînement, vous ne devez pas être distrait par les inconvénients que les vêtements et les chaussures apportent parfois. Pour une bonne course, portez des leggings serrés, en hiver - des sous-vêtements thermiques. De tels vêtements couvrent étroitement les zones à problèmes, aident à éliminer excès de liquide des cellules et aide à se débarrasser épluchure d'orange.

Utilisez des chaussures de course spéciales avec des semelles absorbant les chocs. Cela protégera les articulations des blessures. Il est souhaitable de s'entraîner sur un sol mou, courir sur de l'asphalte dur est assez dangereux - les articulations subissent une contrainte excessive en heurtant une surface dure.

Courir le matin

Si vous souhaitez vous débarrasser de la cellulite et perdre du poids, il est préférable de courir le matin, avant le petit-déjeuner. cours du matin dépenser de l'énergie en brûlant les graisses accumulées pendant la nuit. De plus, le matin, l'air est beaucoup plus pur que le soir.

Avant de commencer votre entraînement du matin, vous devez bien vous échauffer. L'échauffement est très important non seulement pour s'échauffer, étirer les muscles, mais aussi pour stimuler tout le corps. La séquence d'échauffement est la suivante :

Rotation circulaire de la tête.
Mouvements de la main sur le côté.
Mouvements circulaires du bassin.
Lever alternativement les jambes avec les genoux pliés.
Squats.
Marcher, se transformer en douceur en course.

Course du soir

Les entraînements du soir sont utiles et donnent également de bons résultats. Ils aident à se décharger après une dure journée de travail, à bien se détendre, à éteindre les pensées négatives et à soulager le stress accumulé.

Le jogging est recommandé entre 19h00 et 21h00. 1 à 1,5 heure avant une course, vous pouvez prendre une collation légère (des salades de légumes, des soupes légères conviennent).

Pour qu'une séance d'entraînement en soirée soit bénéfique et agréable, choisissez un endroit peu peuplé, par exemple, ce pourrait être un parc. Commencez avec un rythme calme, la durée des cours ne dépasse pas 30 minutes. Il est permis de boire de l'eau chaude en cours de route. Avant de faire du jogging, faites un échauffement (la méthode est décrite ci-dessus). Bons résultats vous ne pourrez recevoir que de manière régulière.

Règles nutritionnelles

Ne courez pas le ventre plein.
Deux heures avant l'entraînement, il est permis de consommer des aliments tels que le kéfir, le yaourt.
Après le jogging, après 30 minutes, vous pouvez boire de l'eau propre, du thé vert.
Les sucreries, les aliments frits et fumés doivent être exclus.
L'alimentation doit être variée, tout en étant équilibrée.
Le régime devrait être plus de fruits, de légumes, de légumes verts.

Courir contre la cellulite

Ce type de charge cardio résiste parfaitement à la peau d'orange, élimine les problèmes au niveau des fesses. Un grand nombre de programmes différents ont été développés, mais afin d'obtenir un effet systématique, nous vous recommandons de vous adresser d'abord à des formateurs formés.

Programme de formation

L'un des programmes est conçu pour 4 semaines. La formation peut être effectuée à tout moment qui vous convient. Il doit y avoir deux jours de repos.

Première semaine. Le premier jour d'entraînement, la course ne doit pas durer plus de 10 minutes. Après cela, 2 minutes de marche rapide, puis de nouveau un jogging d'environ 5 minutes. Augmentez les sessions suivantes de 3 minutes.

Deuxième semaine. La durée de l'entraînement est de 20 minutes avec une pause de repos d'une minute. Terminez la leçon avec une course de sprint maximum (3 minutes).

Troisième semaine. Augmentez progressivement la durée des courses, vendredi, vous devez courir pendant une demi-heure.

Quatrième semaine. Il est nécessaire de commencer immédiatement à courir pendant 30 minutes, en augmentant le temps de 5 minutes chaque jour. À la fin de la semaine, la durée de l'entraînement devrait atteindre 50 minutes.

Entraînements à domicile

Les personnes qui mènent une vie active ont toujours grande forme. Pour chacun de nous, la journée commence par une ruée vers le travail et diverses affaires familiales. DANS Vie moderne Je n'ai pas beaucoup de temps pour courir le matin.

Solution alternative, la course à pied à la maison vient à la rescousse, qui remplace entraînement classique sur air frais. Ils ont un bon effet sur le corps humain, la combustion des calories est activée, le travail du cœur et des muscles dans tout le corps s'améliore.

Entraînement par intervalles

La course à intervalle est l'une des méthodes de perte de poids les plus populaires. C'est une course avec une charge et une vitesse différentes. Il existe trois principaux types d'intervalles en cours d'exécution :

répété;
sprint par intervalles ;
tempo.

Le schéma est le suivant :

Jour 1 - un petit échauffement, course alternée (rapide - environ 200 mètres, puis 3 minutes lentes).

Jour 2 - échauffement, course jusqu'à 800 mètres (les intervalles restent les mêmes).

Jour 3 - alternance (rapide - 600 mètres, lente - 400 mètres).

Bienfaits du jogging et en place

Jogging - très bon moyen perdre du poids et éliminer la cellulite des zones à problèmes. Il aide également à renforcer les systèmes immunitaire et cardiovasculaire. Grâce à la course sur place, les muscles s'échauffent, les cellules se remplissent d'oxygène.

Ces cours sont la meilleure option pour les mères en congé de maternité. Rappelez-vous les règles de base :

Soulevez vos pieds du sol aussi haut que possible.
Gardez votre dos droit.
Le ventre doit être rentré et les bras pliés au niveau des coudes.
Les épaules sont détendues.
La respiration doit être la suivante : inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Si vous courez 10 à 15 minutes par jour, vous verrez les premiers résultats positifs dans un mois.

pas

La course d'escalier est plus efficace que d'habitude en ce sens qu'il y a une charge sur les muscles des jambes, tandis que jusqu'à 850 kcal sont brûlés. Il suffit de passer quelques exercices simples sous forme d'échauffement, puis montez les escaliers en courant pendant 30 minutes.

En même temps, les muscles des jambes et des fesses sont impliqués, ce qui aide à éliminer la peau d'orange dans les zones à problèmes.

Formation sur simulateur

Pour remettre le corps à bonne forme, excellente option s'entraînera sur le simulateur. Après tout, tout le monde n'a pas la possibilité de faire des courses matinales ou nocturnes à l'air frais.

L'ordinateur, qui est intégré au simulateur, vous permet d'ajuster la vitesse et l'heure des cours. Vous devriez commencer par marcher, en augmentant progressivement le temps et la vitesse. Une demi-heure d'entraînement par jour suffit. Dans un mois, vous pourrez voir les premiers résultats. S'il y a des problèmes avec les articulations des jambes, un tel entraînement est contre-indiqué.

Quel est le meilleur - un tapis roulant ou un vélo d'exercice ?

Le vélo d'exercice aide parfaitement à se débarrasser de la cellulite, de l'excès de poids et à renforcer les vaisseaux sanguins. Les experts disent que l'effet d'un tapis roulant et d'un vélo d'appartement est le même.

Programme de tapis roulant

Le formateur vous aide divers types Exercice d'aérobie. Pour perte de poids efficace il faut alterner tous les types d'entraînement.

Avant de commencer les cours, sélectionnez le niveau débutant (cours pour débutants). Après 3 mois de formation, passez à une formation continue. Après six mois, vous pouvez essayer le niveau avancé.

Le programme est conçu pour 30 minutes et se compose d'une partie d'échauffement, de marche et de tempo.

L'échauffement dure environ 5 minutes. Vitesse 3-5 km par heure.
La marche dure 10 minutes. La vitesse est de 6 km par heure, qui devrait être augmentée progressivement.
La partie tempo dure 5 minutes. Vitesse de travail à partir de 10 km/h.

Lorsque vous effectuez des exercices, redressez vos épaules, votre dos doit être plat, vos bras pliés au niveau des coudes.
La respiration doit être profonde, par le nez et expirer par la bouche. Ensuite, la circulation sanguine correcte est maintenue, le niveau d'oxygène dans le sang augmente.
La graisse est brûlée plus rapidement si vous changez périodiquement l'angle de la piste et alternez la marche avec des mouvements pendant l'entraînement.
Vous devez alterner les modes de vitesse : commencez par une marche calme, terminez par une marche active.

Comment améliorer l'effet

Si les cours ne vous apportent pas l'effet escompté, c'est que vous ne vous entraînez pas régulièrement. Voici quelques conseils sur la façon d'améliorer l'effet de la perte de poids :

Choisissez un équipement confortable.
Concentrez-vous sur la course au moins une demi-heure par jour.
Obtenez des émotions positives en courant.
Surveillez vos mouvements pendant les cours, suivez la technique de course.

Vous pouvez également améliorer l'effet anti-cellulite en utilisant un film spécial et en appliquant une crème spéciale en dessous.

Wraps

Envelopper avec Capsicam et courir est le meilleur moyen contre la peau d'orange. Pour les wraps, il est préférable d'utiliser de l'argile bleue ou du marc de café.

Enveloppements à l'argile bleue

L'argile est vendue dans toutes les pharmacies. La préparation du mélange est assez simple. Pour ce faire, prenez un récipient dans lequel verser la poudre et diluez avec de l'eau tiède jusqu'à la consistance d'une crème sure épaisse.

Appliquez le mélange avec une brosse spéciale, et si avec vos mains, puis avec des gants. Enveloppez ensuite le corps film alimentaire, mettez des sous-vêtements thermiques, puis commencez à vous entraîner.

Wraps au café

Préparez le marc de café - pour cela, utilisez le gâteau de la cafetière. Appliquer en couche épaisse sur peau préparée, après l'avoir vaporisé sous une douche chaude. Enveloppez-vous ensuite de film alimentaire, mettez vêtements chauds. La durée de la procédure est de 30 à 40 minutes.

Tous plus de gens ont tendance à faire du sport afin de maintenir les paramètres de la silhouette et la santé est normale. Certains préfèrent se défouler au gym, d'autres à la maison. Dans une large mesure, cela dépend des possibilités financières et temporelles. Le type le moins cher est de courir à l'extérieur.

CONTRE-INDICATIONS POSSIBLES

Courir pour perdre du poids dans certains cas peut être nocif pour la santé. Le groupe de risque comprend :

personnes ayant des problèmes au travail du système cardio-vasculaire;
souffrant de varices;
avec exacerbation des maladies chroniques;
les blessures à la colonne vertébrale et les maladies articulaires sont un obstacle à une formation à part entière;
pendant la grossesse et allaitement maternel il vaut la peine de privilégier les autres types de charges.

L'absence de contre-indications permet d'utiliser le jogging le cœur léger pour perdre du poids.

ÉQUIPEMENT POUR LES COURS

Pour que l'entraînement soit agréable, il est important d'acheter des vêtements confortables fabriqués à partir de tissus naturels avec une petite quantité d'élastine. Cela assurera un bon ajustement des choses sur la figure. Renforcer la transpiration aidera les sous-vêtements de sport spéciaux qui créent l'effet d'un sauna. Une attention particulière est portée au choix des chaussures. C'est bien s'il est possible de courir pour perdre du poids le long d'un chemin de terre dans un parc ou dans un stade équipé à cet effet. L'asphalte n'est pas l'option la plus appropriée pour faire de l'exercice et peut causer des dommages irréparables aux articulations. Pour atténuer les effets nocifs, des baskets de haute qualité doivent être conçues spécifiquement pour les surfaces dures.

L'IMPACT POSITIF DE LA COURSE SUR LE CORPS

La course à pied aide non seulement à perdre du poids, son action a une portée plus large.

renforcer tous les muscles du corps;
saturation en oxygène du sang ;
accélération des processus métaboliques;
augmentation du volume pulmonaire;
maintenir le tonus du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins;
augmenter la résistance du tissu osseux.

En choisissant cette méthode d'activité physique, beaucoup se demandent s'il est possible de perdre du poids avec la course à pied ? La réponse sera ambiguë. L'effet désiré ne viendra que si vous savez comment courir au mieux. Tout d'abord, un débutant doit être préparé au fait que les premiers quarts de travail n'apparaîtront qu'après quelques mois. Cela se produira si vous suivez certaines règles :

cours au moins 3 fois par semaine;
distance minimale 1-2 km selon le départ forme physique. Après un mois, ce chiffre double ;
il est recommandé d'alterner course et course à pied rétablir la respiration;
augmentez progressivement la charge en écoutant les signaux de votre corps;
afin de ne pas exposer le corps à un stress supplémentaire, il est raisonnable de combiner le début de l'entraînement avec la saison chaude;
cela vaut la peine de commencer la leçon par un échauffement. Cela préparera les muscles au stress et réduira le risque de blessure;
aider à oxygéner le sang respiration correcte, évitez de le retarder. Il est recommandé d'utiliser le nez. Si vous respirez par la bouche, la membrane muqueuse de la cavité buccale se dessèche et une sensation de soif apparaît. Il est permis d'utiliser un grand nombre de l'eau propre pendant la course. Parfois, il suffit de se rincer la bouche ;
la musique rythmée aide à garder le rythme de la course. S'il n'y a pas d'ambiance appropriée, il est préférable de reporter la leçon à une autre fois. L'entraînement par la force n'apportera pas de résultat positif, ce qui affectera la motivation à l'avenir.

Pour bien comprendre la question de savoir comment courir correctement pour perdre du poids, il sera utile d'étudier l'influence de divers facteurs.

TEMPS DE FORMATION

Certaines personnes trouvent très difficile de se lever tôt et préfèrent courir le soir. D'autres pensent que le matin est le moment idéal pour faire le plein d'énergie pour toute la journée. À la suite de recherches, il a été constaté que les cours du matin auront un effet bénéfique sur le muscle cardiaque, les vaisseaux sanguins, mis en ordre système nerveux. Pour enfin se réveiller, il est recommandé de prendre une douche contrastée, de prendre une petite collation une demi-heure avant le footing (par exemple, salade de légumes ou muesli) et de veiller à s'échauffer pendant 5 minutes. Cependant, si vous ne mangez pas, le processus de perte de poids ira plus vite. Vous pouvez vous limiter à un verre d'eau tiède. Cela aidera à fluidifier le sang. Courir pour perdre du poids le soir donnera meilleur résultat. Cependant, cela ne doit pas être fait juste avant le coucher, car cela peut affecter la facilité avec laquelle il est possible de s'endormir. Temps optimal 2-3 heures avant d'aller au lit.

ENDROIT POUR COURIR

La meilleure option pour les cours est la zone du parc, mais le soir, vous devez éviter les endroits isolés pour des raisons de sécurité. Vous pouvez vous entraîner au stade. S'il n'y a pas de zone appropriée pour les cours à proximité de la maison, vous devrez les déplacer sous le toit, pour salle de sport. En courant pour brûler les graisses le long de l'autoroute, vous pouvez aggraver votre santé en inhalant les gaz d'échappement des voitures qui passent. Si les possibilités matérielles et la superficie de l'appartement le permettent, le moyen de sortir de la situation sera d'acheter un tapis roulant. Mais dans ce cas, il est souhaitable de garder la fenêtre ouverte.

DURÉE

La séance doit durer au moins une heure. Cela est dû au fait qu'en 45 minutes, la totalité de l'apport de glucides dans le corps sera épuisée, et ce n'est qu'alors que la combustion du tissu adipeux commencera. À ce stade, vous devez avancer progressivement. Si vous donnez immédiatement une charge importante, il y a un risque de nuire au système cardiovasculaire. Tout le monde n'est pas en mesure, du fait de l'emploi, de se consacrer fonctionnement correct tellement de temps. Dans ce cas, vous pouvez alterner marche, jogging et course à pied avec vitesse maximumà la même distance, c'est-à-dire entraînement par intervalles. Il suffit d'allouer 30 minutes pour un tel entraînement.

TECHNIQUE D'INTERVALLE

Cette méthode de course convient aux personnes qui n'ont pas de problèmes avec le système cardiovasculaire. Il est également important de ne pas avoir de dépendance au tabac et à l'alcool. Le corps est soumis à un stress important, donc en cas de doute, il est important de consulter un médecin avant de commencer l'entraînement. En l'absence de contre-indications, les résultats souhaités viendront plus rapidement.

La méthode consiste à alterner la charge tous les 100 m :

Commencer avec marche active réchauffer les muscles et augmenter le flux sanguin;
passer au jogging pour ajuster la respiration ;
déplacer avec une accélération maximale. Après 100 m, ils reviennent à l'allure précédente.

Pendant l'entraînement, le cycle est répété plusieurs fois. Cette approche inclut les processus responsables de la combustion des accumulations de graisse. course de vitesse nécessite une grande quantité d'énergie, le sang commence à circuler plus rapidement dans les veines et les artères, déclenchant des réactions oxydatives. Le jogging permet de retrouver force et souffle. Une telle charge pendant 20 à 30 minutes demande beaucoup de force, mais le processus d'utilisation des graisses dure jusqu'à 6 heures et la masse musculaire ne diminue pas.

Vous devez savoir courir en technique d'intervalle. Il existe un programme qui vous permet d'augmenter progressivement la charge et d'augmenter le temps d'entraînement.

JOGGING

Ayant décidé d'améliorer le corps et d'améliorer la santé grâce à la course, au cours des deux premières semaines, ils essaient différentes méthodes. Peut-être que le corps est contre-indiqué dans les charges que donne la technique d'intervalle. Dans ce cas, le jogging devient une option alternative. Le début de la leçon est donné à la marche avec une transition progressive vers la course. Recommandez 2 minutes de marche, des fentes pour préparer les muscles des jambes, 15 à 20 squats, des sauts sur place.

Le dernier exercice consiste à se pencher en avant sans plier les genoux. En position extrême, ils s'attardent quelques secondes. Répétez 4-5 fois. Maintenant, commencez à courir. L'augmentation du rythme dure 3 à 5 minutes. Pendant le cours, il est important de garder position correcte corps : ne pas s'affaisser, éviter de se pencher en avant. Le pied est complètement posé sur la piste. Si vous courez sur vos orteils, la charge sur le pied est répartie de manière inégale et une douleur peut apparaître.

Quelle que soit la technique de course, les résultats positifs apparaîtront plus rapidement si vous surveillez la nutrition. Le menu doit être absent : sucreries, pâtisseries, aliments gras et frits. L'utilisation de légumes, de fruits, de viande diététique, de produits laitiers est la bienvenue. Le régime de consommation consiste à boire jusqu'à deux litres d'eau propre par jour.

La solution à la question de savoir comment courir pour perdre du poids dépend de divers facteurs. Dans tous les cas, cette activité devrait non seulement aider ceux qui perdent du poids à atteindre leur objectif, mais aussi charger le corps d'émotions positives. Cela se produira si, pendant l'entraînement, vous écoutez votre condition et choisissez une charge réalisable.