Leçons de course à pied pour débutants : vidéos gratuites pour apprendre la bonne technique. Écoles de gestion : où un amateur peut-il étudier ? Entraînement à la course

Les écoles et les clubs de course à pied à Moscou se diversifient chaque jour, ce qui signifie que chaque coureur a un bon choix où et avec qui s'entraîner. Si vous vivez à Moscou et que vous aimez courir, en même temps que vous souhaitez progresser dans vos résultats sportifs, nous avons préparé spécialement pour vous une sélection de 9 écoles et clubs de course à pied de Moscou.

1. J'adore courir

Probablement le plus grand projet parmi les écoles en cours en Russie, qui compte de nombreuses franchises dans les régions. Sans surprise, la plupart des requêtes en cours mènent à lui. À ce jour, les propriétaires d'ILR maîtrisent des niches sportives connexes: cyclisme, triathlon, natation, ski. L'année dernière, le centre de remise en forme a été ajouté à la gamme d'offres.

Déroulement de l'entraînement : recrutez un groupe de débutants pour préparer une distance de 10 km, semi-marathon ou marathon, puis organisez leur déplacement vers l'événement. La fusion en une seule impulsion de course est proposée lors de belles courses comme un semi-marathon sur le lac de Garde, à Lausanne ou en Beaujolais. Pour ce faire, une présentation du futur événement et sa préparation ont lieu au siège central. Les programmes sont très excitants, mais il ne vaut guère la peine d'attendre de sérieux progrès et des records personnels de cette école. La communauté running est très développée : actualités scolaires hebdomadaires et offres commerciales par e-mail, sms motivants pour les membres du club.

Coût : une préparation standard de 7 semaines pour les 10 premiers km (par exemple, aux Nuits Blanches) coûte 14 500 roubles. La préparation du marathon de Moscou ou de Berlin en 2018 coûte cher, même selon les normes de Moscou - 54 000 roubles. Mais le paiement peut être divisé en plusieurs parties. Le programme dure 27 semaines et comprend deux séances hebdomadaires avec un entraîneur, un plan personnel, du matériel de formation et un soutien médical.

Disciplines prioritaires pour l'entraînement : 10 km, semi-marathon, marathon, ultra-marathon.

Où dans période hivernale piste cyclable "Krylatskoe", en été - Sparrow Hills, Luzhniki.

2. Runlab

Apparu sur la base de la pourvoirie Runlab. Tout à fait, semble-t-il, une tentative viable de créer un lieu de pouvoir pour les coureurs de Moscou. Pendant la journée, des baskets sont vendues dans le laboratoire et le soir, vous pouvez écouter des conférences sur des sujets sportifs ou visiter une séance d'entraînement en salle ouverte.

Processus de formation : séances d'entraînement gratuites hebdomadaires dans les parcs sous la direction d'un des formateurs Runlab. Des groupes rémunérés sont formés en fonction du degré de préparation. Vous pouvez choisir vous-même un coach, l'un des trois lieux et le sens de l'entraînement (distances plates ou course en montagne).

Coût : Le prix d'un entraînement mensuel varie de 6 400 à 10 000 roubles (le dernier prix pour les coureurs expérimentés). Il n'y a pas de vente d'un certain nombre d'entraînements, vous rencontrez simplement un entraîneur 2 à 3 fois par semaine. Le reste du temps, vous travaillez sur une mission individuelle.

Entraînement d'essai gratuit : oui

Disciplines prioritaires pour l'entraînement : du 3000 m au marathon.

Où: les entraînements d'hiver ont lieu à l'arène Moskvich et au DDS, en été - à Sparrow Hills et au stade Tagansky Park.

3. Exécutez Studio

École Courir Studio a été fondé par l'ancien membre de l'équipe et j'adore l'entraîneur de course Vlad Melkov en décembre 2014. Pendant ce temps, selon le site Web de l'école, ils ont préparé environ 700 personnes pour les marathons. Ils positionnent leur progéniture comme un club de joggeurs compétents.

processus de formation : un bon lieu afin d'améliorer leurs données physiques. Premièrement, l'accent est mis sur de grands blocs d'entraînement physique, sur l'entraînement fonctionnel et de force (complexes de pompe pour tous les groupes musculaires, tels que tabata, aérobic, étirements, acrobaties). Deuxièmement, des éléments de CrossFit peuvent être ajoutés à l'entraînement, par exemple, le parachutisme, exercices de saut, travailler avec des poids libres.

Coût : Un débutant se voit proposer un forfait « Start » d'une valeur de 7 000 roubles par mois de préparation, qui comprend 2 entraînements hebdomadaires avec un mentor. Les coureurs plus expérimentés peuvent acheter le programme Reboot, d'une durée de 22 semaines. Le prix d'émission est de 18 600 roubles. Il est possible de payer sa préparation pour une distance précise : pour maîtriser par exemple le Marathon de Moscou, il faudra débourser 24 300 roubles pour un programme de 16 semaines.

Entraînement d'essai gratuit : oui

Disciplines prioritaires : du 5 km au marathon.

Où: Pendant la saison chaude, l'entraînement a lieu au stade du Palais des Pionniers (station de métro Vorobyovy Gory) ou dans l'arène du Palais sports pour enfants» (métro Ploschad Ilyicha).

4. Gepard

Le Gepard Club est apparu en octobre 2013, exactement un mois après le premier marathon de Moscou. Les résultats de la course n'ont pas inspiré Maxim Denisov, l'entraîneur des marathoniens professionnels, et il s'est fixé un objectif ambitieux - élever le niveau de la course amateur en Russie. Comme il n'est pas facile de sauver la planète seul, Maxim a organisé une séance d'entraînement ouverte à tous, puis a recruté le premier groupe d'athlètes et de personnes partageant les mêmes idées.

Processus de formation : ceux qui sont attirés par les résultats rapides apprécieront la méthodologie de formation de l'auteur, qui garantit des progrès en seulement un mois de formation. Et après un an d'entraînement, il fait encore plus frais - moins 60 au marathon. Pas un kilogramme, bien sûr, mais des minutes. Ils ne pratiquent pas d'entraînement de masse, chaque athlète a son propre plan. Le coureur peut simplement choisir l'heure à laquelle l'entraîneur est au stade (généralement 4 heures le matin et le soir) et venir en cours.

Coût: 4 semaines d'entraînement au club - 8 000 roubles. Si vous préférez la formation à distance, vous devrez débourser 6 000 roubles. Le forfait comprend un plan personnel, une communication avec un entraîneur via Internet, des conseils sur la nutrition, la forme physique et la technique de course. Aussi disponible leçon individuelle avec un mentor : une leçon de 2 heures coûte 3 000 roubles.

Entraînement d'essai gratuit : oui

Disciplines prioritaires : du 5 km au marathon et ultramarathon.

Où : Stade Burevestnik. En hiver - dans trois arènes (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. Jaxtor

Le club de course existe depuis plus de quatre ans. Il y a deux ans, un changement de marque a été effectué et il a reçu un nouveau nom - Jaxtor.

Processus d'entraînement : une grande attention est portée à la santé du coureur, les cours prennent donc en compte le pouls. Ils comprennent de nombreux blocs OFP et SFP, une technique de course correcte, enseignent comment s'étirer correctement et aident à établir la nutrition. Un plan individuel est établi pour chaque participant et un programme est envoyé toutes les 2 semaines. Pendant l'entraînement avec les athlètes, 2-3 entraîneurs travaillent en même temps, ce qui rend le processus plus qualitatif. L'horaire de travail du club est flexible : 4 jours par semaine du matin au soir, afin que l'athlète puisse venir à tout moment qui lui convient.

Coût: abonnement mensuel - 6 000 roubles. Il n'y a aucun lien avec le nombre de visites. Le prix comprend un plan de formation et une interaction avec un formateur.

Entraînement d'essai gratuit : oui

Disciplines prioritaires : du 5 km au marathon, ils enseignent également la course en montagne et le trail.

Où: en hiver, le club est basé sur la piste cyclable de Krylatskoye et en été sur le canal d'aviron.

6. Académie Marathon

L'académie a été fondée en novembre 2016 par l'ingénieur logiciel et spécialiste du marketing Sergey Cherepanov. Il est également le créateur et rédacteur en chef du blog TheRunners. L'an dernier, Farid Khairullin, multiple champion de Russie du 5 000 m et du 10 000 m, avait été séduit par l'équipe d'entraîneurs.

Le processus d'entraînement : un baume pour l'âme quand on lit que le temps minimum de préparation pour un marathon est de 8 mois, pour un semi-marathon de 4 mois. Les groupes sont recrutés jusqu'à 5 personnes, ils sont formés en fonction du niveau d'entraînement, du potentiel et des objectifs de l'athlète. Les cours communs ont lieu 2 fois par semaine. Ils travaillent avec un athlète sur le même principe qu'à Jaxtor : ils tiennent compte du pouls, de la condition physique et des objectifs pour la saison à venir. L'académie elle-même a récemment suivi l'évolution des résultats des membres du club sur les principales distances pendant six mois d'entraînement. Il s'est avéré que dans le marathon pour les hommes, les progrès étaient de 9%, pour les femmes de 10%, dans le semi-marathon, respectivement, de 5% et 7%.

Coût : L'académie travaille avec des coureurs dans trois formats. Propose un abonnement mensuel "Semi Marathon" d'une valeur de 6900 roubles. Il comprend 4 séances d'entraînement avec un mentor, un plan d'entraînement individuel, un travail indépendant et une analyse de la technique de course. L'abonnement "Marathon" d'une valeur de 9900 roubles propose 8 entraînements conjoints par mois, des consultations quotidiennes d'entraîneurs via messenger, travail spécial pour augmenter la vitesse, l'endurance et la force. Il existe également un système de paiement progressif, lorsqu'un étudiant, en améliorant le résultat, peut réduire le coût d'un abonnement.

Entraînement d'essai gratuit : oui

Où: les cours ont lieu dans l'arène "Moskvich" (métro Tekstilshchiki), au printemps et en été - au stade "Iskra" (métro Jardin Botanique).

7. Courir ou mourir

Le club de course au nom plein d'entrain a été fondé en octobre 2014 par Ilya Belousov - MS dans le 400m haies. Expérience d'entraîneur depuis 2005.

Processus d'entraînement : les cours comprennent des éléments de crossfit, d'entraînement, d'étirements, de boucles TRX, d'entraînement fonctionnel et de musculation. L'équipe s'engage à apprendre aux débutants à courir correctement, à perfectionner encore plus les confirmés. Il existe également un programme pour perdre du poids grâce à la course à pied. Pendant 10 semaines, ils promettent d'aider à réduire le poids, à perdre du poids dans les zones à problèmes. Et la cerise sur le gâteau est la préparation de 3 mois pour le Marathon de Moscou. La seule nuance gênante est que le coût de ce cours express de 36 formations personnelles en groupe est de 54 000 roubles. Le prix d'un forfait de 36 formations personnalisées est exactement le double.

Coût: 1 entraînement personnel d'une heure et demie vous coûtera 3 000 roubles, un abonnement pour 4 entraînements par mois - 11 000 roubles. Si la formation de groupe, alors pour une leçon unique de deux heures, vous devez payer 1500 roubles, pour 4 leçons par mois - 5500 roubles.

Entraînement d'essai gratuit : oui

Disciplines prioritaires : du 5 km au marathon

Où: la piste cyclable Krylatskoye, l'arène des frères Znamensky, le parc Sokolniki, l'arène Moskvich.

8. Expert en course à pied

Elle a été fondée en 2014 par Alexandre Golovine. Il est également l'entraîneur-chef du club. De ses insignes : MS par marathon, record personnel 2:16:53. L'année dernière, j'ai couru l'ultramarathon Comrades en 7:38:28. En 2002, il forme son premier maître de sport, mais quitte le sport trois ans plus tard, essayant de trouver un domaine d'activité plus rémunérateur. Il a commencé une carrière dans le journalisme d'affaires et la banque, puis a dirigé une start-up fintech dans le domaine des prêts aux entreprises. Mais après le déclenchement de la crise, il a été contraint de le fermer et de revenir à ses anciens intérêts professionnels - la course à pied.

DANS processus de formation l'accent est mis sur l'approche scientifique. Alexander Golovin lui-même donne chaque année des conférences sur la recherche moderne dans le domaine de la physiologie du sport, écrit des articles sur des sujets de course et expérimente ses propres recettes de nutrition sportive.

Coût : Un forfait mensuel standard qui comprend deux séances de club par semaine et un plan d'entraînement dirigé par un entraîneur vous coûtera 10 000 roubles. Si vous comptez sur une préparation à long terme, vous pouvez alors vous inscrire au programme Marathon, qui comprend des cours collectifs au moins 2 fois par semaine tout au long de l'année. En parallèle, pendant 9 mois vous effectuerez plan global et seuls les 3 derniers sont individuels. Son prix est de 25 mille roubles. De plus, l'école propose Comrades (avec 6 mois d'entraînement personnel) et Spartathlon, également conçu pendant un an. Leur coût est respectivement de 50 000 et 75 000 roubles.

Disciplines prioritaires : du 5 km à l'ultramarathon.

Où: entraînement au stade de l'Université d'État de Moscou et au stade Iskra, en hiver - l'arène Moskvich.

9. Bestie

Club jumeau italien club de course bestie. Son fondateur et Entraîneur principal Yana Khmeleva est une avocate de formation diplômée de plusieurs programmes italiens de course à pied et de triathlète amateur.

Processus de formation : comprend un plan élaboré en collaboration avec Entraîneurs italiens, ainsi que Viktor Seluyanov. Le club vous aide à atteindre poids idéal, normalisera le fond hormonal, supprimera le "gâchis" - corrigera la technique de course. Ils travaillent également avec des coureurs qui s'intéressent au trail : ils enseignent la technique de la course à pied en montagne.

Coût: le club propose d'acheter un abonnement mensuel pour 4 cours collectifs d'une valeur de 5 000 roubles, pour 8 cours, deux entraînements par semaine - 7 000 roubles. Si vous voulez faire OFP et SBU face à face avec un entraîneur, une leçon horaire individuelle coûtera 3 000 roubles, 90 minutes - 4 000 roubles.

Disciplines prioritaires : du 10 km au marathon.

Où: les cours ont lieu au stade du Palais des Pionniers, dans le jardin Neskuchny, sur la piste cyclable de Krylatskoye, en fonction des conditions météorologiques.

Nous avons également examiné 16 arènes d'athlétisme Moscou et Saint-Pétersbourg. Il peut être trouvé.

Automne. - Premier semestre. Il est temps de compléter le programme d'athlétisme selon les normes établies. Un jour d'automne sur le site de l'école, on peut observer quotidiennement des écoliers courir en rond pour la distance et le temps, pour une note et un « test ». Les élèves plus jeunes le font plus facilement, parfois même intelligemment. Au fur et à mesure que la classe d'enthousiasme mûrit, courir un mile ou deux devient de moins en moins. Mais à chaque fois, quel que soit l'âge, quelqu'un quitte la course plus tôt, quelqu'un termine avec le dernier de ses forces, quelqu'un fait souvent un pas, et quelqu'un, sous n'importe quel prétexte, essaie de sauter cette course «détestée». Essayez de développer un questionnaire pour vos élèves, par exemple, sur ce qu'ils aimeraient faire et comment ils aimeraient le faire, et ce à quoi ils diraient au revoir sans regret. Je suis sûr que la course de fond figurera parmi les trois premiers des « retraités » dans la plupart des réponses, même pour les élèves du secondaire qui comprennent son importance pour l'entraînement en endurance physique. Pourquoi cela arrive-t-il? Imaginez que vous, par exemple, êtes un élève de dixième, calme et calme, que vous aimez les échecs et la pêche et que vous aimez les mathématiques. Les envies de sport n'ont jamais été remarquées. Et maintenant, trois mois d'été sont derrière, et lors de la première leçon d'éducation physique, vous devez parcourir un kilomètre ou deux du programme. Et vous devez le faire deux fois par semaine. Vous le comprenez ainsi que le fait que vous n'éprouverez pas le plaisir que devrait procurer la course à pied. Ne serait-ce que parce qu'à sa manière condition physique pas prêt pour ça. De plus, leçon après leçon, réussir le test fera l'affaire, et la chose la plus réaliste pour vous est un «triple». Mais puisque vous n'êtes pas parmi les absentéistes et les filets, le professeur augmentera la note à "quatre". Mais il est douteux, pour être honnête, que la capacité de travail, l'intérêt pour les cours augmentent au cours du trimestre, que l'état de santé s'améliore grâce aux départs individuels en cross-country, pour être honnête. Et vous pouvez faire le programme de formation polyvalente pour que dès le début, les étudiants puissent voir leur point de vue, le résultat final du travail qu'on leur demande de faire. Et en même temps, ce sera joyeux, créatif, et donc satisfaisant.

ENDURANCE D'ENTRAÎNEMENT, RENFORCEMENT DE LA SANTÉ

Regarder encore une fois dans la cour voisine leçon d'école l'éducation physique, je me suis souvenu d'une mince brochure intitulée "Exercice d'endurance - Programme de santé", publiée pour la première fois il y a un quart de siècle en RDA. Je m'en souviens parce qu'il traitait notamment de la course à pied comme l'une des formes les plus efficaces d'entraînement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire et de promotion de la santé, et des programmes d'entraînement pour les personnes handicapées ont été présentés. différents niveaux forme physique. Bien sûr, cela s'est passé il y a longtemps, mais l'expérience, probablement, donc, l'expérience, pour que si elle est utile, y revenir.

Essayons d'analyser les possibilités de son utilisation dans le cadre du programme scolaire.

Pour choisir une méthode d'entraînement en course de loisir - et, probablement, de ce point de vue, il faut regarder l'ensemble du programme d'éducation physique scolaire - ce n'est pas tant l'âge qui importe que état général santé et performances.

Premier programme de formation

Il est conçu pour ceux qui sont physiquement mal préparés. Ce groupe devrait inclure des étudiants, en raison d'une mobilité limitée ou Augmentation de l'appétit qui sont en surpoids et ont donc des difficultés à respirer. Naturellement, dans ce groupe, il y aura ceux qui ont des écarts de travail. du système cardio-vasculaire et pour d'autres raisons, ainsi que d'autres troubles de santé. Dans ces cas, l'entraînement est le "médicament" pour revenir à la normale. Et il faut essayer de convaincre les élèves de ce groupe, qui, peut-être, n'ont pas fait d'effort physique depuis un certain nombre d'années (et ont des certificats de libération), ainsi que leurs parents, pour les convaincre des bienfaits du mouvement. Courir est un mouvement naturel, et le mouvement est le meilleur remède dans la plupart des cas.

Avant de passer directement au programme (Fig. 1), il est impossible de ne pas parler de l'importance d'une bonne respiration lors de la course. Des études spéciales ont montré que la consommation d'oxygène ne dépend pas du type de respiration. Respirez à votre rythme pour obtenir suffisamment d'oxygène. Il faut tenir compte du fait qu'à travers un certain rythme respiratoire associé au rythme des pas de course, il est relativement facile de contrôler l'intensité de la course.

Riz. 1. Programme de formation N 1

Lorsque vous courez à basse vitesse, il est recommandé d'inspirer pendant quatre pas et d'expirer pendant quatre pas. Avec ce rapport de respiration et de fréquence de pas, il est nécessaire de courir dans les phases initiales. programme de formation. Un rapport de 2:2 est un indicateur de la limite supérieure de performance.

Les 36 séances du premier programme d'entraînement sont réparties sur 12 semaines (cercle - intervalle de course lente en minutes, carré - intervalle de marche), ce qui correspond à trois cours d'éducation physique par semaine. Cependant, la plupart des écoles ont deux cours d'éducation physique. Dans ce cas, il est possible, dans un premier temps, de redistribuer le matériel pendant 18 semaines ; et deuxièmement, ce qui est beaucoup plus efficace si les élèves, ayant soutenu l'expérience du professeur, y participent sous leur propre responsabilité et donnent chaque troisième leçon une demi-heure à partir de leurs jours de congé.

Dès les premières leçons, il y aura ceux qui trouveront le programme facile. Mais il est conçu pour presque activités quotidiennes avec de petites charges qui ont un effet d'entraînement plus important que des charges élevées simples.

Vous devez d'abord vous efforcer d'augmenter la durée de la course sans grande vitesse. Cela épargne non seulement les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, mais améliore également l'absorption et le traitement des nutriments. Plus le volume de course est important, plus l'énergie dépensée est importante, ce qui réduit en surpoids.

Des tentatives ambitieuses pour obtenir immédiatement un résultat élevé peuvent très facilement conduire à un surmenage. La mise en œuvre systématique du programme préparera les élèves à courir en continu pendant 15 minutes à basse vitesse. Et c'est déjà un objectif très spécifique, que les étudiants doivent connaître dès le début de leur travail sur le programme, avoir leur propre horaire de cours personnel.

Et le plus important: en aucun cas, sous l'influence de personne, ne vous efforcez pas d'atteindre une vitesse de course élevée. Laissez les gars courir en éducation physique pour que courir leur apporte de la joie.

Et plus loin. Après avoir terminé ce programme de formation, la croix scolaire normative sera une promenade agréable pour tous.

Deuxième programme de formation

Après avoir maîtrisé le premier programme, vous pouvez passer au second, construit uniquement sur des cours de course à pied (Fig. 2).

Mais d'abord il convient de discuter de la mise en œuvre de la première, pour résumer. Il est possible que la classe soit divisée en deux ou trois groupes : le premier pourra réaliser ce programme sans changement, le second nécessitera son ajustement en termes de transition plus progressive pour augmenter la continuité de la course,

Et d'autres encore, dans la continuité des entraînements, préféreront répéter le plus intense du premier programme. Et ce sera juste et formidable, car le programme, même le meilleur, n'est pas un dogme.

Le deuxième programme est conçu pour ceux qui sont capables de courir sans forcer pendant 10 minutes à faible vitesse. S'il y a de telles personnes dans la classe, elles peuvent très bien commencer par ce programme.

Pour obtenir les meilleures performances du programme, il est nécessaire de commencer par une exécution plus lente que tout le monde est capable de faire. Le niveau élevé ou bas des normes de formation se fera sentir très bientôt. Sur cette base, vous pouvez décider comment augmenter progressivement ou, au contraire, rapidement le volume d'entraînement.

L'objectif d'entraînement du deuxième programme - 30 minutes de course continue - peut être atteint par n'importe qui.

Courir est un plus à tout âge

Pour les élèves d'âge scolaire, des études ont montré que les enfants et les adolescents de moins de 15 ans peuvent tolérer de grandes quantités de Exercice d'aérobie, car leur capacité à absorber l'oxygène par rapport au poids corporel est supérieure à celle des adultes. Par conséquent, des distances de ski de fond de 1 000 à 3 000 m ne leur feront pas de mal. La vitesse tue, pas la distance, ce qui signifie que le temps en tant que norme pour un segment particulier ne peut pas servir de guide.

Et quelques faits supplémentaires doivent être pris en compte lors de la mise en œuvre des programmes: si jusqu'à 12 ans, le développement physique des garçons et des filles ne dépend pas des différences entre les sexes, alors à l'avenir le niveau Développement physique s'améliore constamment chez les garçons jusqu'à 18-23 ans, chez les filles - légèrement jusqu'à 16-17 ans.

Cependant, malgré les caractéristiques d'âge individuelles des écoliers, les faits ci-dessus plaident en faveur de la mise en œuvre de programmes de formation à la course à pied à l'âge scolaire. Et vous pouvez le faire à tout moment de l'année, par tous les temps, si possible après Session de formation retournez dans une pièce chaude et si vous ne prenez pas de douche, essuyez-vous au moins avec une serviette humide et enfilez des vêtements secs. Par conséquent, il n'est pas si important de savoir dans quel trimestre votre programme de bien-être commencera. Beaucoup plus important est de savoir à quel point cela intéressera les enfants, les fera réfléchir sérieusement à ce que l'enseignant leur propose.

Et alors, quand les programmes sont maîtrisés ? Pour ceux qui veulent aller plus loin, il y en a de nouveaux, plus difficiles que quelqu'un aimera, où non seulement des kilomètres de distance auront lieu, mais aussi des normes de contrôle du temps. Cette option est plus programme intensif donné sur la fig. 3.

Mais la tâche n'est pas de se vaincre avec ses dernières forces. À l'adolescence, il est nécessaire de développer les réserves de puissance du système cardiovasculaire et, à l'aide d'un entraînement constant, de les maintenir de manière plus l'âge adulte. Comment aider les écoliers qui ne font pas systématiquement de sport à le faire ? Seulement grâce à l'utilisation de programmes intéressants et en même temps efficaces. Et du fait que nous aurons plus de nouvelles options pour maîtriser le programme, tout le monde en bénéficiera : l'éducation physique, la santé, nos enfants.

Pour ce qui est de santé jogging ou l'athlétisme en général, alors il n'était pas nécessaire d'entendre que dans aucune école, ils étaient choisis comme élément variable du programme d'éducation physique. Et si en même temps AthlétismeÉtant donné que la seule porte le titre de "reine" du sport, il est tout à fait acceptable de choisir une course de santé comme quelque chose comme un "roi" de la santé. Et peut-être est-il juste alors que les reines et les rois soient choisis une fois, puis tôt ou tard, ils leur donnent simplement leur cœur ou non.

La course à pied est l'un des exercices les plus efficaces pour perdre du poids, renforcer les muscles et améliorer la circulation sanguine. Le jogging ne nécessite pas d'équipement coûteux et est accessible à tous. Malgré l'apparente simplicité, courir est un exercice assez difficile. Un mauvais placement des pieds peut entraîner des problèmes articulaires et musculaires. Pas respiration correcte provoque une fatigue rapide.

Il y a quelques nuances dans la préparation. Aller courir après avoir mangé est lourd de problèmes avec le pancréas. Avant de commencer les cours, il est impératif d'apprendre la bonne technique de course. Le comprendre et éviter les erreurs courantes aidera vidéos gratuites- cours pour débutants.

Courir pour les débutants

Le maître des sports en athlétisme Mikhail Kulkov aborde une action importante avec laquelle vous devez commencer tout entraînement - un échauffement. Au début de la vidéo, l'athlète parle de bonne préparation corps à la charge active. L'auteur suggère de faire des fentes vers l'avant, de tordre le torse, de lever les genoux et de s'incliner. Mikhail Kulkov montre des exercices qui vous permettent de savoir si le corps est prêt pour l'activité physique à venir: sauter sur place et pétrir. L'échauffement est donné pendant plus de sept minutes.

Dans la deuxième partie, Mikhail Kulkov parle brièvement de la technique de course elle-même : respiration correcte, nombre de pas par respiration et position des mains. La dernière partie est consacrée aux exercices permettant de maintenir la mobilité articulaire et l'élasticité musculaire après l'entraînement.

Comment courir correctement

Le maître du sport en triathlon Alexei Nesterov et le culturiste Dmitry Selivestrov racontent au spectateur les erreurs courantes que commettent les coureurs novices: mauvaise répartition de la charge sur le pied, mauvaise position du corps pendant le mouvement. Les auteurs de la vidéo enseignent comment respirer correctement, tenir le corps, calculer la longueur et la fréquence du pas. Suivre les recommandations réduira le risque de blessure et vous aidera à parcourir de longues distances sans trop de fatigue.

Correction des erreurs de technique de course

Comprendre ses propres erreurs lors d'un déplacement n'est que la première étape pour un coureur débutant. C'en est une autre de s'en débarrasser et de consolider le résultat. Corriger les erreurs et améliorer la technique est un processus long et fastidieux. Le commentateur sportif et blogueur Vasily Parnyakov contribuera à le simplifier. La vidéo répertorie les exercices qui aident à éliminer les principales erreurs des débutants. Les exercices sont simples mais efficaces. Ils vous permettent de développer la capacité de répartir correctement la charge sur les muscles pendant la course.

Placement des pieds pendant la course. Exercer

L'une des erreurs de course les plus courantes est la mauvaise répartition de la charge sur le pied. Les coureurs inexpérimentés « atterrissent » souvent sur leur talon ou leur orteil, bien qu'il soit correct de se concentrer sur la partie centrale du pied. Faire face à cette tâche est difficile même pour de nombreux athlètes expérimentés.

DANS courte vidéo L'athlète vétéran d'athlétisme Valery Zhumadilov montre un exercice simple et efficace qui développe la bonne coordination. Avec des exercices fréquents, le pied est automatiquement placé correctement, ce qui réduit la charge sur les articulations.

Technique de course. Haleine

Dans la première partie de la vidéo, le marathonien Maxim Buvalin parle brièvement du bon contact du pied avec la surface de la terre pendant le jogging. La deuxième partie est consacrée à un aspect important - la respiration. L'auteur de la vidéo donne des conseils sur technique correcte"inspirez-expirez" en tenant compte de la période de l'année. Dans la dernière partie de la vidéo, Maxim Buvalin montre exercice utile sur la barre horizontale, permettant de détendre les muscles du dos après une longue course.

Jogging correct

Pour un débutant, le jogging lent est le début idéal. Malgré l'exercice modéré, lors d'une course lente, il y a une perte d'énergie importante et un excès de poids. Grâce au mouvement "élastique", les muscles deviennent plus élastiques. Le jogging développe progressivement l'endurance et permet de passer à une « phase de vol » plus difficile. Le principal avantage du mouvement lent est l'absence de forte charge sur les articulations.

Vous ne pouvez profiter de tous les avantages d'une course calme que si vous suivez toutes les règles que partage l'auteur de la vidéo. Le blogueur parle du réglage correct du bassin, du dos et des épaules, de la détente des bras, de la répartition du poids sur le pied et de la réduction de la charge sur le cœur et les poumons.

Leçon de course naturelle

L'auteur de la vidéo est le détenteur du record russe des courses de marathon Leonid Shvetsov. L'athlète parle de la technique de la course naturelle, grâce à laquelle il n'a pas quitté le sport plus tôt que prévu et a amélioré ses résultats. La technique vous permet de répartir correctement l'énergie et de réduire le risque de blessure.

La vidéo raconte les principes du corps pendant le mouvement. La connaissance de la théorie est nécessaire pour développer la bonne technique et réduire la charge sur les muscles et les tendons. Leonid Shevtsov accorde une attention particulière au placement du pied au centre de gravité, recommande une série d'exercices pour développer une habitude. L'athlète montre également au spectateur des exercices pour activer les muscles fessiers.

La particularité de la leçon réside dans la clarté : technique et erreurs typiques montré avec des exemples concrets.

Cours de maître sur la bonne technique de course

Anton Burmakov a travaillé athlétisme sept ans. Les conseils donnés par l'athlète permettent d'obtenir de bons résultats dans différents types de course à pied. En sprint, un débutant apprend à réduire le nombre de pas et sur de longues distances - à économiser de l'énergie. La vidéo est utile pour la présence d'exercices spécifiques pour développer certaines techniques. Pour la bonne position du corps, l'auteur suggère de courir sur place, pour le bon réglage du pied - sans chaussures. Garder l'équilibre et ne pas balancer le corps vous apprendra à vous déplacer en ligne, et les coups de poing imaginaires développeront l'habitude de tenir correctement vos mains.

Anton suggère d'oublier le stéréotype "inspirez par le nez - expirez par la bouche". Recommande pendant la course de respirer par la bouche et le nez en même temps. Une attention particulière est portée à la surface pour les cours. L'auteur conseille de s'entraîner dans un stade ou un parc et d'éviter les surfaces pavées.

Exercice pour les coureurs

Dans les leçons vidéo, les auteurs énumèrent des exercices de course spéciaux pour améliorer la technique de course. Le complexe aide à renforcer les muscles et le système musculo-squelettique et à mieux ressentir le centre de gravité. L'exercice constant le rend plus facile et plus efficace. La sensation de fatigue est réduite, le risque de blessure est minimisé. Une série d'exercices sera utile pour les sprinteurs et les stayers.

Courir sur des moyennes et longues distances

La plupart des coureurs débutants choisissent de courir des distances moyennes ou longues. Ils sont plus efficaces pour la perte de poids et le renforcement général du corps. Cependant, la course longue distance demande à l'athlète de combiner force, vitesse, technique et endurance.

Le film pédagogique de Soyuzsportfilm raconte le processus d'entraînement des athlètes spécialisés dans les moyennes et longues distances. Listé exercices efficaces, développer la vitesse, la souplesse et la coordination des mouvements. Une attention est également portée à la récupération après un long effort physique.

Les exercices sont présentés par des coureurs soviétiques professionnels. Le film a été tourné en 1980, les exercices qui y sont montrés ont perdu leur pertinence pour sports professionnels, mais sera utile pour les débutants et les amateurs.

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1. Courir pour les écoliers

exercice physique santé course à pied

On sait que les questions l'éducation physique les enfants sont étroitement liés au problème de leur santé. Dans le complexe général des facteurs contribuant à la santé de la jeune génération, le système public d'éducation physique obligatoire dans les établissements préscolaires et secondaires joue aujourd'hui un rôle de plus en plus important. Cependant, la complication des programmes scolaires réduit automatiquement l'activité motrice et augmente ainsi le déficit activité musculaireécoliers, ce qui affecte négativement leur santé et leur développement physique. Les cas sont devenus plus fréquents lorsque, en raison d'anomalies de l'état de santé et d'un développement physique médiocre, les enfants ne peuvent pas suivre le programme d'éducation physique entièrement obligatoire prévu pour le groupe principal d'élèves.

Des études spéciales ont établi que l'activité motrice des élèves de 1re et 2e année chute de 50 % par rapport à la période préscolaire de la vie, et que les élèves du secondaire ne bougent pas 75 % du temps qu'ils sont éveillés. Particulièrement touché par la carence activité motrice les écoliers des 5e et 6e années : leurs charges d'études sont importantes et demandent beaucoup d'efforts ; en même temps, des changements physiologiques complexes se produisent dans le corps.

Il est nécessaire d'appliquer dans la pratique scolaire l'utilisation de divers moyens pour améliorer leur forme physique et normaliser leur santé.

L'un de ces moyens est la course à pied, qui gagne de plus en plus en popularité ces dernières années.

Avec l'utilisation méthodiquement correcte de la course à pied améliorant la santé chez les écoliers, des changements favorables se produisent progressivement dans l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, la masse et la taille du cœur augmentent légèrement (en raison d'une expansion modérée de ses cavités et d'un épaississement du Muscle du coeur). Cela conduit à la formation d'une certaine réserve de sang dans la cavité du cœur, qui est utilisée lorsque le besoin d'approvisionnement en sang augmente pendant travail musculaire. En raison de l'épaississement fibre musculaire(hypertrophie) la force des contractions du muscle cardiaque augmente. Le cœur des écoliers qui pratiquent systématiquement la course à pied travaille ainsi plus économiquement, comme en témoigne l'amélioration de la réponse au stress après un certain temps d'entraînement. Pendant la course, le sang, circulant plus rapidement et en plus grand volume à travers les poumons, est mieux saturé en oxygène de l'air inhalé, dont le volume augmente (par rapport au repos). Dans le même temps, l'oxygène est distribué de manière ciblée : les muscles qui travaillent reçoivent une plus grande part de sang et les muscles au repos reçoivent une plus petite part de sang.

La course à pied contribue dans une large mesure au développement d'une qualité aussi vitale que l'endurance, nécessaire au renforcement de la santé, au fonctionnement normal des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. La manifestation de l'endurance peut déjà être détectée chez les enfants d'âge scolaire primaire (et même préscolaire), mais ce n'est qu'à l'âge moyen et avancé que son augmentation est clairement visible.

Courir comme principal moyen de développer l'endurance prévoit également l'inclusion dans le système d'exercices d'exercices de vitesse, de développement force musculaire, dextérité, souplesse. Leur part dans le programme de jogging santé est basée sur les schémas ci-dessus du développement naturel des qualités physiques.

En fonction de l'état de santé, les étudiants sont répartis en trois groupes : médical de base, préparatoire et spécial. Dans chaque groupe, les charges sont réparties en trois catégories d'âge : junior âge scolaire(7-10 ans), moyen (11-14 ans) et senior (15-17 ans). Dans la structure des classes, une augmentation des charges dans année académique par temps - le volume de course, l'intensité - la vitesse et le pourcentage de marche et de course accélérées.

La partie préparatoire des cours dure 10 à 13 minutes et consiste en 5 à 7 minutes de marche en combinaison avec la course et 5 à 6 minutes d'exercices de développement général et spéciaux.

La dernière partie dure 3 à 5 minutes et consiste en des exercices de relaxation effectués en mouvement. Après cela, le pouls devrait être inférieur d'environ 50 battements à celui après la charge dans la partie principale de l'entraînement.

DANS groupe junior(7-10 ans) des cours de 45 minutes ont lieu : au 1er trimestre - 2 fois par semaine, aux 2e et 3e trimestres - 2-3 fois, au 4e - 3- -4 fois, pendant les vacances d'été - 4-6 fois.

Dans le groupe intermédiaire (11-14 ans), des cours de 60 minutes ont lieu : au 1er trimestre - 2 fois par semaine, aux 2e et 3e trimestres - 2-3 fois, au 4e - - 3 - 4 fois , pendant les vacances d'été - 4 - 5 fois.

DANS groupe de personnes âgées(15-17 ans) des cours d'une durée de 60 minutes ont lieu : au 1er trimestre - 2 fois par semaine, aux 2e et 3e trimestres - 2-3 fois, au 4e - 3- -4 fois, pendant les vacances d'été - 4-6 fois.

Pour les filles, le volume de la charge peut être réduit: 11-14 ans - de 10%, 15-17 ans - de 15%.

Dans le groupe principal, la vitesse de mouvement uniforme augmente progressivement et le temps de course de 1 km passe de 6,5 à 6 minutes et de marche - de 10 à 8 minutes. En préparation et spéciale groupes médicaux respectivement : de 7 à 6,5 minutes en course 1 km et de 11 à 9 minutes en marche groupes préparatoires la marche, effectuée à une vitesse de 8-10 min/km, peut être remplacée par une course lente de 7,5-7 min/km.

Les recommandations sur la méthodologie pour organiser des cours récréatifs de marche et de course sont basées sur expérience pédagogique, les résultats d'études expérimentales, ainsi que les installations du programme de culture physique pour les écoles secondaires, le cadre réglementaire du complexe RLD et l'analyse de la littérature scientifique et méthodologique.

2. Santé en cours d'exécution. Fondamentaux de la méthodologie du jogging

L'un des exercices physiques les plus valables est la course à pied. La course à pied est un excellent moyen d'entraînement avec lequel vous pouvez augmenter considérablement l'activité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire et améliorer votre santé.

Avant de commencer à courir seul, vous devez subir un examen médical et recevoir des recommandations individuelles d'un médecin et d'un enseignant. l'éducation physique.

3. Exemple de programme course récréative pour les écoliers en mauvaise santé et en mauvaise forme physique

1. Vous pouvez courir à tout moment de la journée une heure avant les repas et deux heures après les repas.

2. Habillez-vous convenablement pour le temps qu'il fait dehors. Au printemps et en automne, par temps froid, venteux et humide, enfilez une combinaison coupe-vent par-dessus, en été par temps chaud - une combinaison d'entraînement ou un t-shirt et un short de sport; baskets ou baskets aux pieds. En hiver, des vêtements de type ski : un pull, une combinaison ou un pantalon d'entraînement, une veste de sport coupe-vent, un bonnet en tricot couvrant les oreilles et des mitaines ; aux pieds des baskets avec des chaussettes en laine.

3. L'entraînement à la course doit être régulier, en particulier avec un changement important de la température de l'air. Un entraînement régulier aide les enfants à bien s'adapter aux basses températures de l'air et à se protéger du rhume.

4. Le nombre d'entraînements de course à pied par semaine devrait varier de 4 à 6. La durée totale des cours (course, marche, exercices de développement général) est de 35 à 60 minutes.

5. Il est préférable de courir en petits groupes de 3 à 5 personnes d'environ le même âge, les mêmes capacités et la même condition physique.

6. La distance de course est posée dans un bosquet, le long des trottoirs des rues et, mieux encore, dans un parc ou un stade.

7. Il n'est pas nécessaire d'augmenter le rythme de course dans les premiers jours d'entraînement, car une augmentation progressive de la durée totale de course est d'une grande importance pour le développement de l'endurance.

8. Aux premières étapes de l'entraînement (2-3 mois), la durée de la course est de 1-4 km avec une fréquence cardiaque de 120-135 battements/min, les suivants (2-3 mois) la longueur de la distance est de 3-5 km avec une fréquence cardiaque de 140-150 battements / min, dans les mois suivants (2-3 mois) la longueur de la distance est de 5-7 km avec une fréquence cardiaque de 150-180 battements / min.

9. La vitesse et la durée de la course sont déterminées indépendamment par l'état de santé. S'il n'est pas difficile de courir, la vitesse est optimale et vous pouvez courir plus loin. Vous devez faire du jogging et marcher à une fréquence de 100 à 110 pas par minute.

10. L'activité physique doit être contrôlée par la fréquence cardiaque. Immédiatement après avoir couru, les gars comptent leur pouls pendant 10 secondes. Si le pouls après la course est de 25 à 28 battements en 10 secondes, la vitesse et la durée de la course sont choisies correctement. L'impulsion 24 (en 10 secondes) indique une charge insuffisante. Le deuxième comptage du pouls est effectué 3 minutes après la fin de la course. Des valeurs de 12 à 20 battements par 10 secondes indiquent une bonne récupération et le respect de la durée et de la vitesse de course à l'état de l'enfant.

11. Au cours de l'entraînement, des douleurs dans les muscles, les articulations et l'hypochondre droit peuvent apparaître. Ce n'est pas effrayant, avec le temps, ils disparaîtront. Mais s'il y a des douleurs dans la région du cœur, des lourdeurs dans tout le corps, des vertiges et une mauvaise santé pendant la journée, il faut arrêter l'entraînement et consulter un médecin.

12. Sortez pour entraînement en cours d'exécution seule une personne en bonne santé le peut. Même avec une légère indisposition (rhume, indigestion ou mal de tête), vous devez attendre 1 à 2 jours pour en découvrir la cause. Si l'enfant est malade, après son rétablissement, l'autorisation d'un médecin est nécessaire pour poursuivre la formation.

13. Dès les premiers jours de jogging, il est nécessaire de tenir des journaux sportifs et des journaux de maîtrise de soi. Ils doivent enregistrer un bref contenu et volume de la charge d'entraînement, ainsi que des données sur votre bien-être.

4. Maîtrise de soi pendant auto-apprentissage exercer

La maîtrise de soi est une auto-observation systématique d'une personne impliquée dans des exercices physiques et des sports pour des changements dans sa santé, son développement physique et sa forme physique. La maîtrise de soi est nécessaire lors de la course d'auto-guérison, des exercices de mise en charge, de la gymnastique athlétique. En tant qu'indicateurs de la maîtrise de soi, des signes subjectifs et objectifs de l'état fonctionnel du corps sous l'influence de l'activité physique sont utilisés. Des indicateurs de maîtrise de soi tels que le bien-être, l'humeur, l'inconfort, l'appétit sont subjectifs et la fréquence cardiaque (FC), le poids corporel, la longueur du corps, la fonction tube digestif, transpiration, capacité vitale des poumons (V.E.L.), force musculaire, dynamique de développement des qualités motrices, résultats sportifs - au subjectif. Vous pouvez contrôler l'état de votre corps par des signes externes et internes. Les signes externes comprennent la transpiration, la décoloration de la peau, une coordination et un rythme respiratoire altérés. Si la charge est très importante, il y a une transpiration abondante, une rougeur excessive du corps, une peau bleue autour des lèvres, un essoufflement apparaît et la coordination des mouvements est perturbée.

Lorsque de tels signes apparaissent, vous devez arrêter de faire de l'exercice et vous reposer. Les signes internes de fatigue comprennent l'apparition douleur dans les muscles, des nausées et même des étourdissements. Dans de tels cas, il est nécessaire d'arrêter l'exercice, de se reposer et de terminer l'entraînement. Si après des exercices physiques vous vous sentez bien, que votre humeur, votre appétit, votre sommeil sont bons et que vous avez envie d'en faire plus, cela montre que votre corps fait face au stress. Dans le processus d'entraînement physique indépendant, il est nécessaire d'enregistrer dans le journal de contrôle de soi l'apparition de douleurs dans les muscles, dans l'hypochondre droit et gauche, dans la région du cœur, les maux de tête, les vertiges pendant l'entraînement. De plus, comme contrôle de soi, il est possible de recommander d'effectuer une pulsométrie (mesure de la fréquence cardiaque) avant les cours, pendant l'entraînement ; des tests et des tests de culture physique pour déterminer l'état du système cardiovasculaire, respiratoire et la dynamique de la condition physique impliquée dans une certaine période. En plus de la maîtrise de soi, le contrôle est également assuré par les parents, dont le devoir est d'activer le mode de vie de leurs enfants, de le rendre plus dynamique, en utilisant des exercices physiques indépendants quotidiens. Les parents doivent s'assurer qu'ils font leurs devoirs d'éducation physique quotidiennement, en quantité suffisante et avec une intensité suffisante.

5. Surveillance de l'état du système cardiovasculaire, respiratoire, des indicateurs de poids et de croissance, de la forme physique

1) Pour évaluer l'état de forme du système cardiovasculaire, vous pouvez utiliser un test fonctionnel. Pour ce faire, vous devez mesurer le pouls au repos, puis effectuer 20 squats en 30 secondes. Le temps de récupération du pouls au niveau initial est un indicateur de l'état du système cardiovasculaire et de la condition physique en cause. Récupération du pouls par le temps :

a) moins de 3 minutes - un bon résultat;

b) de 3 à 4 minutes - le résultat moyen;

c) plus de 4 minutes - en dessous de la moyenne.

2) Les tests fonctionnels de Tenchi-Stange peuvent être utilisés pour évaluer l'état du système respiratoire.

Test de Tenchi - le sujet retient son souffle en expirant, se tenant le nez avec ses doigts. Chez les écoliers en bonne santé, le temps d'apnée est de 12 à 15 secondes.

Test étrange - le sujet retient son souffle tout en inspirant, en appuyant sur son nez avec ses doigts. Chez les écoliers en bonne santé, le temps d'apnée est de 30 à 40 secondes.

3) L'indice masse-taille (Quetelet) est le rapport du poids corporel en grammes à sa longueur en centimètres. Normalement, un centimètre de longueur corporelle représente 200 à 300 grammes de poids corporel.

M. R. P. = . Si le quotient est supérieur à 300 g, cela indique que le sujet est en surpoids. Si le quotient est inférieur à 250 g, le sujet est en sous-poids.

4) Il existe des indices stimulants qui déterminent la dynamique de la forme physique de l'élève après un certain laps de temps.

6. Règles pour effectuer des exercices physiques indépendants

1. Avant de commencer des exercices physiques indépendants, renseignez-vous sur votre état de santé, votre développement physique et déterminez votre niveau de forme physique.

2. Assurez-vous de commencer votre séance d'entraînement par un échauffement et, à la fin, utilisez des procédures réparatrices (massage, douche chaude, bain, sauna).

3. N'oubliez pas que l'efficacité de l'entraînement sera la plus élevée si vous utilisez des exercices physiques en conjonction avec des procédures de durcissement, respectez les conditions d'hygiène et une alimentation appropriée.

4. Essayez de suivre les principes physiologiques de l'entraînement : augmentation progressive de la difficulté des exercices, du volume et de l'intensité de l'activité physique, alternance correcte des charges et repos entre les exercices, en tenant compte de votre forme physique et de votre tolérance à la charge.

5. N'oubliez pas que les résultats de l'entraînement dépendent de leur régularité, car de longues pauses (4 à 5 jours ou plus) entre les séances réduisent l'effet des séances précédentes.

6. Ne vous efforcez pas d'obtenir des résultats élevés dans le temps le plus court. La hâte peut entraîner une surcharge du corps et un surmenage.

7. L'activité physique doit correspondre à vos capacités, augmentez donc progressivement leur complexité, en contrôlant la réaction du corps à celles-ci.

8. Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, incluez des exercices pour le développement de toutes les qualités motrices (vitesse, force, flexibilité, endurance, vitesse-force et qualités de coordination). Cela vous permet de réussir dans le sport que vous avez choisi.

9. Si vous vous sentez fatigué, lors des prochains entraînements, la charge devrait être réduite.

10. En cas de malaise ou d'anomalies de l'état de santé, de surmenage, d'arrêt de l'entraînement, consultez un professeur d'éducation physique ou un médecin.

11. Essayez de vous entraîner air frais, impliquez vos camarades, les membres de votre famille, vos proches, vos frères et sœurs dans la formation.

7. Comment construire une session de formation

La session de formation se compose de trois parties : préparatoire, principale et finale. La partie principale de la formation représente 70 à 80% du temps total de la session. Les 20 à 30% restants de l'activité sont répartis entre l'échauffement et la partie finale, au cours de laquelle l'intensité des exercices physiques est séquentiellement supprimée.

Chaque leçon doit commencer par un échauffement et une préparation du corps pour le travail à venir. La charge doit être augmentée progressivement, les exercices doivent affecter les principaux groupes musculaires des bras, des jambes et du torse. Les cours commencent par des exercices nécessitant des mouvements de précision, une vitesse accrue, de l'agilité, et ensuite seulement des exercices qui nécessitent un maximum de force et d'endurance. À la fin des cours, une transition progressive vers un état relativement calme du corps est nécessaire. L'exercice physique ne doit pas provoquer de fatigue importante.

L'auto-apprentissage devrait inclure : des exercices de développement généraux avec des objets (corde, cerceau, kettlebells, haltères, expanseur en caoutchouc); suspensions et arrêts divers, exercices acrobatiques : courir, sauter, lancer, pousser, lancer la balle ; divers jeux de plein air et sportifs : exercices sur divers simulateurs, roller, skateboard, vélo.

Pour le dosage correct de l'activité physique au début des cours, chaque élève doit effectuer l'un ou l'autre exercice avec une intensité compétitive afin de déterminer le résultat maximum (M.T.). Ensuite, sur la base du test maximal (MT), le pourcentage de la charge d'entraînement est déterminé. Ces modes sont calculés en pourcentage du résultat maximum : modéré - 30 % ; moyen - 50 % ; grand - 70%; élevé - 90%. Après plusieurs semaines de travail d'entraînement, le test maximum est à nouveau effectué et s'il donne un résultat supérieur au précédent, alors le calcul de la charge d'entraînement est refait.

Pour développer les capacités de force réelles, des exercices alourdis par la masse sont utilisés. propre corps(pompes, squats, tractions); exercices avec des poids externes (poids, haltères, amortisseurs en caoutchouc, exercices sur simulateurs), etc.

Les 2-3 premiers mois, le travail est effectué avec un poids de 30-40% du test maximum. Cela vous permet de renforcer le système musculo-squelettique. Ensuite, au cours des 2-3 prochains mois, vous pouvez aller travailler avec des poids de 50 à 60% du maximum, et seulement après cela, après 5-6 mois d'entraînement, ils passent au travail avec des poids de 75 à 80 % du maximum. C'est dans les 8-12 répétitions dans une approche, une série.

Tableau des indicateurs moyens des mesures fonctionnelles et anthropométriques des écoliers

Années d'âge)	Fréquence cardiaque battements/min	Indicateurs de poids corporel et de taille (kg, cm)	Indicateurs d'apnée
		garçons		garçons
	garçons							à l'expiration		à l'expiration

	Paramètres des valeurs de fréquence cardiaque autorisées pendant la charge d'entraînement	Classification des charges d'entraînement	Heures d'ouverture
	La nature de la charge	Indicateurs de fréquence cardiaque
	minimal	maximum
				faible intensité	Jusqu'à 130 bpm	Jusqu'à 135 bpm	40 à 90 minutes
				Intensité moyenne	131-155 bpm	136-160 bpm
				haute intensité	156-175 bpm	161-180 bpm
				Intensité sous-maximale	176-180 bpm		30 sec-5 min
				Intensité maximale	181-200 bpm	au dessus de 181 bpm

Fréquence cardiaque d'entraînement individuel : 220 - (âge) - (fréquence cardiaque au repos) * 0,6 + (fréquence cardiaque au repos)

Évaluation des indicateurs de l'état du corps de l'élève

		bien-être	Désir de faire FU	performance	Tolérance de charge		Douleur
	élevé		Avec plaisir			Calme, fort	Pas de douleur
	Normal	Satisfaisant	Il y a un désir		Satisfaisant	Pas de réveils	Muscles un peu endoloris
	Réduit	Léthargie, fatigue	Je m'en fous	Satisfaisant	Mauvais, léthargie, apathie	Difficulté à s'endormir	Une légère sensation de nausée
	Je ne voulais pas manger		je ne veux pas		A arrêté d'étudier F.U.	insomnie	Douleur dans l'hypochondre
	Aversion pour manger !	Malaise	État douloureux	Je viens de faire l'entraînement	Pas engagée		Vertiges, MAL DE CŒUR !

8. Marche bien-être

Et si vous marchiez ? Oui, marchez plus. Votre nouvelle vie commence par la marche - une vie en mouvement. La marche est bonne pour la santé.

La marche peut-elle vous faire vous sentir mieux ? Ceux qui marchent plus ont une meilleure santé. Des spécialistes (psychologue et anthropologue) ont fait voyage autour du monde, filmant des piétons avec une caméra et incluant des chronomètres. Où vivent les plus rapides ? En premier lieu, les habitants de New York et de Munich : en un second, ils parcourent une distance de 167 centimètres. Les habitants de la Grèce et de la Corse se déplacent deux fois moins vite (82 centimètres). Le juste milieu était occupé par des représentants de Rome, du Caire et de Prague. Malheureusement, les données sur nos compatriotes ne sont pas encore données. Et donc, en rentrant chez vous, ne regardez pas les fenêtres - et si les scientifiques fixaient votre vitesse ?

Même la marche de faible intensité a un effet bénéfique sur le corps, normalisant l'état fonctionnel du centre système nerveux, a un effet positif sur le cœur et les vaisseaux sanguins, aide à renforcer les muscles et les ligaments, maintient la mobilité articulaire. Les mouvements de marche aident à étirer les muscles raides, à disperser le sang stagnant, en particulier dans la cavité abdominale et la région pelvienne, et à améliorer la nutrition du cœur, des poumons et du cerveau.

La marche est une façon naturelle et habituelle de déplacer une personne. Les mouvements pendant la marche sont cycliques, ce qui se caractérise par un changement des modes de tension et de relaxation. La marche est la forme d'activité physique la plus accessible. Selon les physiologistes, la charge sur le corps lors de la marche est très faible et se situe dans l'optimum de travail normal de chaque muscle. Les avantages de la marche sont que, contrairement à la course à pied, elle ne blesse pas les articulations, ne nécessite pas d'entraînement physique particulier et convient aux personnes de tous âges. Cependant, si le rythme de la marche est augmenté ou si le terrain change, la marche peut être très exigeante et créer un effet d'entraînement.

La marche revitalise non seulement corporellement.

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Poursuivre quelqu'un - les vacances dont vous rêviez depuis si longtemps deviendront une réalité. Fatigué de courir - un rêve vous laisse présager de merveilleuses vacances. Jogging en compagnie d'autres personnes - une compagnie agréable vous permettra de vous détendre du stress des derniers jours et de vous recharger en émotions positives.

Essayez de vous souvenir des visages des personnes qui courent avec vous. Ils deviendront vos compagnons de détente et de divertissement. Imaginez autour des visages de ces personnes, la rencontre avec qui vous apportera le plus grand plaisir.

Courir sans but précis / Courir pour courir - les retards, la futilité de l'action. Courir pieds nus - vous avez fait des pas téméraires, les ennuis sont inévitables. Courir le long du bord - votre risque d'éruption conduira à un danger. Courir en cercle - vos actions vous mèneront à une impasse. Courir sur place - votre indécision entraînera des difficultés auxquelles vous serez confrontés dans un proche avenir. Trébucher en courant - vos actions insensées entraîneront des pertes monétaires.

Concentrez-vous sur le fait que le but de votre course était de suivre les instructions du général sous lequel vous servez (voir Général).

Interprétation des rêves de l'interprétation des rêves de Simeon Prozorov

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Interprétation des rêves - École

Aller à l'école dans un rêve est un signe de votre talent littéraire exceptionnel.

Si vous rêviez de votre enfance et de l'école où vous avez étudié, alors peut-être regretterez-vous un peu les joies passées. De plus, un incident malheureux peut assombrir votre vie.

Si vous rêviez d'être enseignant, malgré vos penchants humanitaires, vous serez obligé de chercher du travail dans un autre domaine.

En général, un rêve sur un professeur d'école indique que dans la vie, vous préférez les joies tranquilles.

En voyant dans un rêve une école et des enfants jouant dans la cour de l'école, vous pouvez compter sur une ascension progressive dans les rangs.

Interprétation des rêves de