Salutations, chers lecteurs du site de blog. Compte tenu du nombre d'entraînements différents que nous avons déjà suivis ensemble, vous pouvez sans aucun doute être considéré comme des athlètes assez expérimentés. Une chose - seulement si vous respectez strictement les instructions, suivez les recommandations et, bien sûr, n'êtes pas paresseux. Cependant, il y aura certainement ceux qui ont récemment découvert la musculation par eux-mêmes et c'est peut-être aujourd'hui qu'ils se sont penchés pour la première fois sur notre salle de sport virtuelle. J'espère que personne ne s'en souciera si nous organisons une leçon pour les nouveaux arrivants aujourd'hui, d'autant plus que le programme d'entraînement aux barres asymétriques que je veux porter à votre attention aujourd'hui, croyez-moi, est digne de l'attention des athlètes novices, sportifs et déjà expérimentés. les culturistes.
Maintenant on ne s'attarde plus, surtout les nouveaux, et on sort tous dans la rue, vers le terrain de sport le plus proche pour s'échauffer avant l'entraînement.
Où commencer
Commencez, comme toujours, par un bon échauffement. Après ça, allons ensemble dans les bars et découvrons ce qui se passe ici. Regardez attentivement le formateur. Premièrement, les deux barres transversales doivent être à la même hauteur, situées clairement horizontalement. Deuxièmement, les barres ne doivent en aucun cas s'échelonner. Si vous ne trouvez pas une conformité à 100% avec ces exigences minimales, recherchez un autre projectile. Mais si tout est en ordre, alors nous pouvons parler de faire les exercices.
En étant engagé sur les barres asymétriques, en plus de travailler sur de nombreux groupes musculaires, vous pouvez également vous concentrer à la fois sur le relief et le relief. Dans le premier cas, les pompes doivent être lentes et fluides, surtout la descente. Ainsi, vous augmentez le volume de votre masse musculaire.
Pour le soulagement, les exercices sont effectués le plus rapidement possible, mais pas de manière saccadée. Cependant, depuis qu'aujourd'hui nous avons décidé d'organiser un entraînement pour les athlètes débutants qui recherchent un beau corps musclé, je recommande fortement de commencer par un ensemble de masse musculaire. Ce n'est qu'après que vos muscles ont gagné, à votre avis, forme désirée, vous pouvez déjà faire la beauté des contours, c'est-à-dire le relief.
D'ailleurs, pour la plupart entraînement efficace vous avez juste besoin d'un cours vidéo" Entraînement de musculation de rue", qui vous aidera à construire un programme d'entraînement cool afin de développer de puissants muscles de secours dans les plus brefs délais.
Alors, j'espère que nous avons mis les points sur les « i », et si vous n'avez pas de questions, alors je vous propose de passer directement aux exercices.
Comment faire des pompes sur les barres asymétriques
Les barres sont un excellent simulateur pour les muscles de la poitrine, ceinture d'épaule et les mains. Mais, en même temps, avec des pompes sur les barres asymétriques, la presse et même les jambes fonctionnent. Selon la technique d'exécution, vous pouvez vous concentrer sur l'un ou l'autre groupe. Sur ce je propose de finir par la théorie et de passer à la pratique.
Comment monter sur les barres asymétriques ? Bien et, surtout, la bonne question. Bien sûr, vous devez commencer par cela, car il est très important de garder votre équilibre et de ne pas traîner dans le vent - de cette façon, vous ne gagnerez que des entorses et d'autres blessures désagréables pour vous-même. Alors, tenez-vous le long des barres transversales, attrapez-les et, en poussant le sol avec vos pieds, sortez sur les bras tendus. Il s'avère à garder exactement, sans hésitation?
Maintenant, sautez doucement vers le sol avec précaution. Plus vous vous entraînez longtemps, plus l'accès aux barres asymétriques devrait se produire en raison des muscles des bras et de la ceinture scapulaire.
Eh bien, passons aux pompes, d'accord ? On sort dans les bars. Pliez vos genoux à environ 90 degrés et croisez-les. Cette position vous apportera de la stabilité. Commençons par les triceps. En vous penchant un peu en avant, tout en inspirant, pliez vos coudes également à 90 degrés. Il est important de ne pas les séparer sur les côtés, mais de les maintenir le plus possible contre le corps. Maintenant, à l'expiration, nous nous déplions. Sentez-vous la charge? Et la chaleur dans les triceps ? Nous faisons donc tout correctement.
Si vous voulez travailler dessus, vous devez descendre, mais il y a un angle dans l'articulation du coude au point bas qui devrait être d'environ 30o. N'hésitez pas, vous ressentirez immédiatement le travail des muscles sur lesquels vous travaillez, en réalisant tel ou tel exercice.
Programme de formation
Si vous êtes sérieux, alors pour que vos entraînements ne soient pas chaotiques, je suggère de faire les 20 prochaines semaines selon le programme. Croyez-moi, ces chiffres que vous voyez dans le tableau sont une réalité à votre portée.
Assurez-vous que toutes les actions sont effectuées correctement. Premièrement, évitez les mouvements brusques, et deuxièmement, au point le plus haut, les bras doivent être complètement droits. Les pauses entre les séries ne doivent pas dépasser 2 minutes.
Pour consolider et améliorer le résultat, utilisez des haltères. Tout d'abord, après les barres, vous pouvez finir les épaules avec. Deuxièmement, lors de l'entraînement des triceps sur les barres asymétriques, il est conseillé de porter simultanément votre attention sur les biceps. Ici, comme nous le savons déjà, les haltères sont indispensables. Et troisièmement, si les charges propre poids Il vous semble que ce n'est pas suffisant, alors les haltères peuvent également être utiles ici, agissant comme agents de pondération.
Bien sûr, il y en a beaucoup d'autres divers exercices sur les barres destinées à différents groupes muscles. A ce stade, je vous conseillerais plus. C'est l'exercice le plus simple, dont la mise en œuvre ne nécessitera aucune compétence particulière de votre part: debout sur les bras tendus sur les barres transversales, levez les jambes droites. Mais ne commencez à le faire qu'après avoir gardé en toute confiance votre équilibre sur le simulateur. Bien qu'il existe d'innombrables options pour effectuer cette formation.
En remplissant toutes ces conditions comme nous l'avons convenu, vous ressentirez très vite le résultat, et au bout d'un moment, vers la 20e semaine, ou peut-être plus tôt, en vous regardant dans le miroir, vous vous direz : « Merde, pourquoi suis-je passé devant tous les temps avant terrain de sport?!" Et vous aurez raison ! Faites du sport, prenez soin de votre santé et procurez-vous également une paire d'haltères. Nous en aurons besoin à presque chaque séance d'entraînement. À bientôt!
Entraînement en circuit de tractions et de pompes
Nous avons fouillé dans tout Internet et avons fait le presque impossible - nous avons trouvé le recommandé
tractions poignée étroite(supérieur ou inférieur) - 1-3 séries de 5-10 répétitions
Trempettes - 1 à 3 séries de 10 répétitions
Pompes en diamant - 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions
Squats (pieds joints) - 1 à 3 séries de 20 répétitions
Entraînement axé sur la poitrine
Pushups pieds surélevés - 4 séries de répétitions MAX avec 2 minutes de repos
Pompes régulières - 4 séries de répétitions MAX avec un repos de 2 minutes
Mollets - 4 séries de répétitions MAX avec 1 minute de repos
PS Oui, le dernier exercice de son programme est les mollets relevés, nous ne nous sommes pas trompés.
programme d'entraînement pour tout groupes musculaires(TOUT LE CORPS)
L'auteur de ce programme est Chris Karlsson, qui s'est fait connaître grâce à sa chaîne Calisthenics & Weight Training. Il a combiné tous les exercices de base de base en un seul schéma:
Pull-ups australiens (la barre s'étend jusqu'au niveau de la poitrine) - 3-5 séries de 15-20 répétitions
Push-ups depuis le sol - 2-3 séries de 15-20 répétitions
Squats - 2-3 séries de 15-20 répétitions
Fentes - 2-3 séries de 10 répétitions (chaque jambe !)
Se lève sur les chaussettes - 2-3 séries de 15-20 répétitions (en alternance) ou 10 d'affilée pour chacune
Peak push-ups - 2-3 séries de 10 répétitions
Pull-ups australiens élevés (traction de la barre d'épaule) - 2-3 séries de 10-15 répétitions
Torsion ou levage des genoux vers la poitrine dans le hang - 2-3 séries de 10-15 répétitions
Planche - 3-5 ensembles max
Reposez-vous entre les séries et les exercices - de 30 secondes à 3 minutes selon votre niveau, choisissez de manière à terminer tous les exercices en bonne qualité mais être dur.
Circuit training à la barre horizontale
Le régime, qui consiste entièrement en exercices de base, du légendaire athlète de rue tchèque -
Premier tour:
5 tractions prise neutre
20 pompes depuis le sol
Deuxième tour:
5 tractions prise large
10 levées de jambes à la barre
15 pompes en diamant
10 squats sautés
Reposez-vous avant le prochain cercle - 4 minutes.
Troisième tour :
5 tractions à la largeur des épaules
13 levées de jambes en insistant sur les barres asymétriques (sur le côté, devant soi, sur le côté, devant soi, etc.)
20 pompes depuis le sol avec large mise en scène mains
10 squats sautés
Reposez-vous avant le prochain cercle - 4 minutes.
Quatrième tour :
5 tractions sournoises
10 levées de jambes devant vous en mettant l'accent sur les barres asymétriques
20 pompes depuis le sol
10 squats sautés
Entraînement du dos sur barres horizontales
Formation de base
Doppelgänger de Conor McGregor, tourniquet kazakh Islam Badourgov, plaît de temps en temps à ses fans avec la publication de bons programmes de formation pour débutants. Nous avons décidé de vous en présenter une dans cet article :
Pull-ups d'en haut - 4 séries de 5 à 10 répétitions
Pull-ups à prise neutre - 4 séries de 5 à 10 répétitions
Pompes sur barres asymétriques - 4 séries de 5 à 10 répétitions
Pompes en diamant depuis le sol - 5 à 10 fois
Pompes depuis le sol réglage étroit mains - 5-10 fois
Pompes depuis le sol avec les mains à la largeur des épaules - 5 à 10 fois
Push-ups du sol avec un large éventail de mains - 5 à 10 fois
Tissage du soir
Programme de
Le nom du programme reflète exactement son contenu - le soir, vous devrez faire 100 répétitions (100 sur la barre horizontale et 100 sur les barres asymétriques) selon le schéma - 10 tractions, 10 dips, 1 à 3 minutes de repos, répétition. La force est dans la simplicité ! Et à mesure que la force augmente, essayez de réduire le temps de repos entre les séries à 1 minute.
Certains sont très enclins à s'entraîner sur les barres asymétriques, qualifiant les fans de ces obus durs, mais simples comme un bâton, de "tourniquets". Probablement, c'est parce que tout le monde ne pourra pas se montrer bien fait aux barres asymétriques.
En fait, les barres sont l'une des créations les plus ingénieuses de l'homme. Il y a des bars dans presque tous les chantiers, et sinon, vous pouvez les équiper à la maison et vous balancer calmement et améliorer votre corps sans payer pour aller au gymnase. Bien sûr, tous les groupes musculaires ne peuvent pas être pompés sur les barres asymétriques (certainement pas les jambes), mais tout ce qui se trouve au-dessus de la taille acquiert une beauté et une puissance naturelles de type Stethem. Bien sûr, si vous n'excluez pas les autres coquillages et une bonne nutrition.
Voici 6 exercices incontournables aux barres asymétriques, après quoi vous n'aurez plus peur de rien dans votre vie.
1. Pompes
Ici, vous avez besoin d'une formation professionnelle, sinon déjà au stade initial, vous pouvez magnifiquement glisser de la barre horizontale directement sur votre visage. pays natal. Mais cela vaut la peine d'essayer, car rien n'entraîne les triceps comme cet exercice.
1. Donc, vous devez prendre la position d'accent sur les barres asymétriques sur les bras droits.
2. Lentement, sans trop d'agitation, pliez les bras au niveau des coudes, en descendant jusque-là, au même niveau que articulation du coude.
3. Puis tout aussi lentement, sans à-coups, revenez à la position de départ.
Plus important encore, pendant que vous faites cet exercice, appuyez vos coudes contre votre corps et inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. En aucun cas, ne travaillez pas avec des poids, sinon le risque de blessure aux ligaments est élevé. Dans tous les cas, ne faites jamais cela pour les deux premières séries.
2. Pompes diagonales
Dans cet exercice, vous devez échanger légèrement les jambes et les bras. En termes simples, il doit être effectué strictement à l'envers.
1. Alors, posez vos paumes sur le sol un peu plus larges que vos épaules et posez vos jambes droites sur les barres : une jambe sur une barre transversale, l'autre sur l'autre.
2. Assurez-vous que le corps est sur une seule ligne avec les jambes. Pas besoin de lever le bassin et de plier les genoux. Même si vous vous tenez en diagonale par rapport au sol, il n'y a rien de mal à cela.
3. Tout est très simple - pliez les bras au niveau des coudes, aussi près que possible du sol.
4. Revenez aux bras tendus et répétez à nouveau.
Vous pouvez faire exactement les mêmes pompes diagonales. Dans ce cas, pour chaque répétition, l'accent est mis d'abord sur un bord, puis sur l'autre. Le point d'arrêt forme, pour ainsi dire, une ligne droite avec la jambe, gardez cela à l'esprit.
3. Torsion dans le hang
Un autre exercice à effectuer à l'envers. Qui a dit que la torsion ne pouvait pas être effectuée sur les barres asymétriques ? Arrêtez de communiquer avec cette personne, car c'est votre ennemi. L'essentiel est de tout faire qualitativement et sans risque pour la vie.
1. Jetez vos jambes sur une barre transversale des barres et accrochez-les sur la seconde de manière à ce qu'une barre transversale passe sous les genoux et la seconde au-dessus des chevilles.
2. Mains derrière la tête, coudes sur les côtés. s'arrêter poitrineà la barre transversale.
Rappelez-vous que cet exercice ne doit pas être fait trop longtemps, sinon vous serez touché. L'exercice lui-même est sensiblement plus compliqué que d'habitude, car non seulement le travail des muscles, mais aussi votre position affecte ici. À l'envers, tout semble plus compliqué.
4. Soulever des lignes droites avec un virage
Un exercice du style « d'un seul coup, d'une pierre deux coups ». Ici tu es le même bonne charge sur les mains et sur la presse. Cependant, nous devons vous avertir que cet exercice est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît à première vue.
1. Tenez-vous sur les bras tendus, en amenant vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux légèrement vers l'avant.
2. Soulevez doucement vos jambes au-dessus des barres. Le plus lent sera le mieux.
3. Maintenant, sans baisser les jambes, tournez d'abord à droite puis à gauche.
4. Après cela, revenez à la position de départ en abaissant vos jambes. Puis répétez.
5. Sauter sur les mains
L'exercice est aussi simple que cela puisse paraître. Rien de surnaturel, juste sauter sur vos mains. Cependant, avant de faire cela, assurez-vous que le projectile ne s'effondre pas sous vous.
1. Tenez-vous sur les bras tendus.
2. En essayant de vous aider avec vos jambes et de ne pas trop plier les bras au niveau des coudes, sautez sur vos bras le plus haut possible.
3. Si vous faites un exercice sur de longues barres de rue, vous pouvez «sauter» le long de la barre d'un bout à l'autre.
Essayez de ne pas faire l'exercice sur ses dernières jambes, car lors de sa mise en œuvre, il est très facile de paralyser.
6. Pompes dans le dos
La même chose, cependant, la charge tombe sur les muscles du dos. Très exercice efficace pour ceux qui veulent pomper uniformément.
1. Tenez-vous debout avec les bras tendus sur les barres, en tournant le dos aux barres.
2. Dans position de départ les bras doivent être légèrement fléchis au niveau des coudes.
3. Pliez les bras et descendez le plus bas possible, en essayant de toucher la limite de vos forces.
4. Revenez à la position de départ et répétez.
Aux barres asymétriques, comme dans tout travail intensif avec le projectile, les mains sont particulièrement touchées. Si vous pratiquez particulièrement assidûment, vous pouvez vous frotter les mains dans la poussière, jusqu'à des croûtes et des callosités sanglantes pendantes, avec lesquelles Satan lui-même peut être embarrassé. Par conséquent, les gens normaux portent toujours des gants.
Avec les doigts, sans les doigts, bleu, rouge - vous choisissez, mais si vous en voulez de bons - prenez
Le programme d'entraînement, qui s'effectue sur la barre horizontale et les barres asymétriques, est conçu pour renforcer les muscles des bras, de la poitrine et du dos. Mais ces mêmes exercices ont un effet bénéfique sur le tonus général du corps, améliorent le fonctionnement du cœur, du système respiratoire, de l'endurance.
Contrairement à la croyance populaire, les barres asymétriques sont nécessaires non seulement pour les garçons, mais aussi pour les filles - cela vous aidera à avoir l'air féminine, à maintenir une silhouette tonique à tout âge.
La barre horizontale et les barres offrent une excellente occasion de développer les muscles des bras, de la poitrine et du dos, d'augmenter le tonus général et d'éliminer l'excès de graisse. Il n'a pas besoin d'être sous la direction d'un entraîneur. Vous pouvez choisir vous-même le programme.
Pour une efficacité maximale, quelques règles simples doivent être adoptées :
Est-il possible de pomper sur la barre fixe et les barres asymétriques ?
Vous pouvez, et c'est très efficace. Au cours du travail, les souris doivent soulever leur propre poids corporel, ce qui représente une charge assez importante. Si les exercices sont devenus trop faciles, vous pouvez augmenter le nombre d'approches, modifier la hauteur des barres ou utiliser des poids spéciaux - ils sont mis sur les jambes et augmentent le poids corporel.
Les exercices sur les barres asymétriques et la barre horizontale sont accessibles à presque tout le monde.
Les résultats seront différents - tout dépend de la fréquence d'entraînement, des caractéristiques du régime et des données naturelles, mais ils le seront certainement. Par conséquent, si l'objectif est de pomper, il sera atteint avec une diligence raisonnable.
De plus, les cours sur les barres asymétriques améliorent le tonus non seulement des muscles du haut du corps, mais aussi de la presse, du dos et en partie des jambes (pour eux, vous pouvez effectuer exercices supplémentaires, dont il sera question plus loin), de sorte que cours réguliers sur la barre horizontale aidera à développer harmonieusement le corps.
Avantages et inconvénients de l'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques
La barre horizontale reste très appréciée des adeptes d'un style de vie sportif. Récemment, une direction distincte pour effectuer des tours sur la barre horizontale et les barres asymétriques a émergé. Cela est dû à son accessibilité - vous pouvez trouver une barre transversale dans n'importe quelle cour, et si vous ne voulez pas sortir, vous pouvez mettre une barre horizontale à la maison, en fixant la porte dans l'ouverture.
Les barres parallèles sont un peu plus difficiles, mais on les trouve aussi dans les parcs ou les terrains de sports extérieurs. Vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement supplémentaire, donc les cours sur les barres asymétriques et les barres horizontales ne nécessitent pratiquement pas de coûts financiers. Le deuxième avantage est la simplicité et la variété simultanée des exercices sur la barre horizontale.
Vous pouvez choisir vous-même un programme sans consulter un entraîneur, tout en développant harmonieusement tous les muscles du corps. Les cours sur les barres asymétriques sont sûrs - une personne est plus susceptible de ne pas être capable de faire l'exercice du tout que de le faire mal et de se blesser, de sorte que de tels exercices peuvent être recommandés pour les débutants.
Mais outre les avantages, il y a aussi des inconvénients qui sont directement liés aux avantages. Vous ne pouvez vous entraîner dans la cour que par beau temps, et en hiver et sous la pluie, vous devrez dépenser de l'argent pour une salle de sport ou abandonner l'entraînement.
Les exercices sont assez difficiles pour les débutants.
Si nous parlons de filles, alors parmi elles, il y en a beaucoup qui ne peuvent pas faire les exercices la première fois, et cela les repousse de telles activités, détruit la motivation. Si les cours ont lieu en groupe, alors les personnes mal préparées sont «dans la queue», il leur est plus difficile d'étudier et elles quittent le groupe. Mais toutes les activités de groupe ont cet inconvénient.
Types de prise
Parmi les athlètes, il y a souvent un débat sur la façon de rester correctement sur la barre horizontale. En fait, il n'y a pas de bonne prise en main - toutes les options possibles sont nécessaires et utiles, mais la charge est répartie de différentes manières.
Types de poignées pour la barre horizontale :
Pour les barres, seule une prise directe est possible - dans une autre combinaison, il est impossible d'effectuer des exercices dessus. La distance entre les barres peut être modifiée en ajustant la complexité des exercices.
Mode et fréquence des cours
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques n'est efficace que lorsque les règles des classes sont respectées.
La structure de chaque leçon ressemble à ceci :
Dans le complexe, vous pouvez ajouter des exercices pour étirer les muscles. Les débutants peuvent se limiter à une approche et ajouter le reste si possible. La fréquence d'entraînement dépend de l'objectif.
Pour augmenter la masse musculaire, vous devez vous entraîner selon le schéma 1 + 1, c'est-à-dire. Jour 1 - charges actives, le suivant - repos.
Pendant le repos, une croissance active se produit tissu musculaire. Ensuite vous pouvez compliquer le circuit en faisant plusieurs jours de formation contracter. Important pour maintenir le tonus entraînements quotidiens petite intensité. Ils n'ajouteront pas de masse musculaire, mais vous permettront de maintenir une forme tendue.
Erreurs courantes
Les exercices à la barre horizontale ont leurs propres difficultés dont il faut tenir compte en classe.
Le tableau répertorie les erreurs courantes et les règles qui vous aideront à les éviter :
| Bonne exécution | Erreurs | |
| Haleine | Inspirez en position de départ, expirez - au moment de la plus grande charge | Respiration volontaire. L'athlète se fatigue plus vite, effectue moins d'approches |
| Mouvements des mains | Lisse, les coudes ne s'étendent pas complètement | Les mouvements brusques et l'extension complète des coudes augmentent le risque de blessure. |
| Mouvements musculaires non impliqués dans l'exercice | Le cou est complètement détendu, les jambes et les abdominaux ne sont tendus que lorsque la technique d'exercice l'exige. | La tension des muscles "supplémentaires" réduit l'efficacité de la charge principale |
| Utilisation de poids | Les poids ne sont utilisés que par des athlètes expérimentés | Passer à la musculation trop tôt augmente le risque de blessure, accélère la fatigue |
Ensemble d'exercices pour femmes sur la barre horizontale et les barres asymétriques
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres pour les filles ne présente aucune différence fondamentale avec celui des hommes. La principale différence est que les filles sont généralement moins entraînées et doivent commencer les cours avec de petites charges et des exercices légers que les garçons font à l'école. Mais avec le temps, les filles n'obtiennent pas de résultats pires que les garçons.
Réchauffer
L'entraînement doit commencer par un échauffement - il permet de préparer les muscles, le système circulatoire et système respiratoire au travail actif, réduit le risque de blessure. La durée de l'échauffement est de 5 à 10 minutes. Il comprend des exercices pour le cou, la ceinture scapulaire, les mains, le bas du dos et les jambes.
Une attention particulière doit être portée aux bras et à la ceinture scapulaire, et inclure dans la rotation d'échauffement des épaules, y compris dans des directions opposées, l'échauffement des articulations du poignet et des coudes.
exercices de poitrine
Des exercices pour les muscles de la poitrine et du dos vous permettent d'augmenter la force des bras, de créer un soulagement musculaire. Contrairement à la croyance populaire, les muscles gonflés de la ceinture scapulaire ne rendront pas la poitrine belle et nette - il n'y a pas de muscles dans la glande mammaire elle-même, elle aura donc la même apparence qu'avant l'entraînement. Améliorer considérablement apparence ce n'est possible qu'avec une petite poitrine (taille 1-2).
Pour développer les muscles de la poitrine sur la barre horizontale, les tractions sont effectuées avec une prise inversée et large, le nombre d'approches dépend du degré de préparation. Sur les barres asymétriques dans le même but faire différentes sortes pompes - coin, style de poitrine, diagonale et autres.
Exercices pour les abdos
Programme entraînement intense sur la barre horizontale et les barres asymétriques comprend des exercices pour le développement harmonieux de tout le corps.
Effectuer des exercices pour la presse sur de telles coquilles est associé à de grands efforts des muscles abdominaux - il est plus difficile de les exécuter que la flexion-extension habituelle du corps au sol, la presse travaille plus intensément et le résultat est plus perceptible .
Des exercices similaires pour la presse sont effectués sur la barre horizontale et les barres asymétriques - en levant les genoux, puis les jambes droites, en se tordant, en levant les orteils jusqu'aux épaules. Connaissance propre corps et une évaluation adéquate du niveau de forme physique aidera à doser la charge.
Élongation
Les étirements sont nécessaires pour soulager la tension des muscles après l'exercice. Il est effectué à un rythme calme, ce qui permet de rétablir la respiration après le cours. De plus, les filles croient que si vous vous étirez, les muscles ne se développeront pas trop vite, ils formeront un relief, mais ils ne seront pas trop volumineux, ils conserveront un look féminin.
Les principaux exercices d'étirement des bras consistent à étirer le bras tendu vers l'épaule opposée et à placer le bras plié au niveau du coude derrière la tête. Avec votre main libre, vous devez tirer votre main vers le corps dans le premier cas et vers le bas dans le second. Les exercices d'étirement doivent être effectués très soigneusement afin de ne pas endommager les ligaments et les articulations.
plan de formation
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques est compilé individuellement pour chaque élève. Pour un débutant, la meilleure option est de faire de l'exercice tous les soirs pour garder la forme ou selon le schéma 1 + 1 pour prendre de la masse. Le plan de chaque leçon doit comprendre un échauffement, 3 exercices sur la barre transversale ou barres parallèles, des étirements et une récupération respiratoire.
Avant de faire un plan d'entraînement, vous devez décider de l'objectif et choisir les exercices qui y correspondront. Si l'objectif est de maintenir tenue de sport, alors il vaut mieux prendre 3 exercices pour différents groupes musculaires (poitrine, bras, abdos) et réaliser le même complexe tous les jours.
Si l'objectif est de prendre de la masse musculaire, alors il faut choisir 3 exercices pour chaque groupe musculaire et les alterner (jour bras, jour poitrine, jour presse). Les exercices sur la barre horizontale et les barres asymétriques sont commodément divisés en jours différents. Si le plan d'entraînement est correctement établi, le résultat devient visible en un mois, même pour ceux qui ne brillent pas par leur forme physique.
L'essentiel est la régularité des cours et exécution correcte des exercices. Si le résultat n'est pas satisfaisant, le plan de leçon peut et doit être modifié, en s'adaptant aux caractéristiques individuelles. A titre d'exemple, on peut trouver plans prêts formation en ligne, mais vous devez être préparé au fait qu'ils peuvent convenir à quelqu'un et que quelqu'un devra les affiner.
Les meilleurs exercices de barre horizontale pour les filles
Il vaut mieux que les filles commencent les cours avec suffisamment exercices simples Cela vous aidera à vous adapter à activité physique améliorera le tonus général du corps. Même si une fille ne peut ou ne veut pas pomper son soulagement, les cours sur la barre horizontale auront un effet bénéfique sur elle forme physique, vous permet de supprimer en surpoids et créez la silhouette tonique parfaite.
Vis
Hang est l'exercice le plus simple que l'on puisse faire sur la barre horizontale. Il n'est pas exécuté sur les barres asymétriques.
Effectuer un hang sur la barre horizontale :
Vis est parfait comme exercice initial. La tâche principale de la pendaison est de détendre les muscles du dos, du cou et des bras, de redresser la colonne vertébrale. Cela aide à faire face aux conséquences image assise la vie et l'excès charges de puissance.
Tirez les genoux vers la poitrine
Cet exercice d'abdominaux est idéal pour les débutants. Il est exécuté sur la barre horizontale et les barres asymétriques.
Technique pour effectuer sur la barre horizontale:
- position de départ - suspendu avec les coudes légèrement pliés;
- les jambes pliées aux genoux, rapprochées, dans cette position, elles montent au niveau de la poitrine;
- revenir à la position de départ.
Tous les mouvements sont effectués en douceur, en particulier le retour au hang. Au début des cours, il sera difficile de lever les jambes pour hauteur désirée, mais vous devez essayer de lever les genoux le plus près possible de position correcte. Au fil du temps, vous serez en mesure de faire l'exercice correctement. L'erreur la plus courante est d'essayer de lever les jambes avec un mouvement brusque.
Ceci est moins efficace que les ascenseurs doux et vous expose au risque d'endommager vos coudes. Sur les barres asymétriques, la position de départ ressemble à ceci - les bras soutiennent le corps au-dessus du projectile, les coudes sont légèrement pliés. Effectuer des exercices sur la presse sur les barres asymétriques est un peu plus facile, mais la charge sur les mains est plus élevée.
Relevé de jambe suspendu
Position de départ - suspendu à la barre transversale, comme dans l'exercice précédent. Vous devez effectuer l'ascenseur en plusieurs étapes, en particulier pour les débutants.
Séquençage :
- vis (position de départ);
- soulever les genoux vers la poitrine;
- redresser les jambes de manière à ce que les pieds soient au-dessus de la barre transversale (veillez à relever le bassin);
- revenir à la position de départ (possible grâce aux genoux fléchis au niveau de la poitrine).
L'exercice développe la presse et les muscles de la cuisse, des fesses et du dos. Aux barres asymétriques réalisées par des athlètes confirmés.
Torsades suspendues
La torsion est effectuée à l'envers. Pour ce faire, vous devez vous tenir à la barre transversale avec vos genoux et effectuer une flexion et une extension du torse. L'exercice peut être effectué une fois que les levées de jambes suspendues sont maîtrisées ( torsion inverse).
coin
Encore un exercice pour la presse. Il est exécuté dans le coup sur la barre transversale. À partir de cette position, vous devez lever les jambes droites en position horizontale afin qu'elles forment un angle droit avec le corps (d'où le nom de l'exercice). Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 10 à 15 secondes ou plus si l'endurance est en cours d'entraînement. Il est exécuté sur la barre horizontale et les barres asymétriques.
tractions australiennes
Ce version simplifiée tractions sur la barre transversale. La barre transversale est placée plus bas que d'habitude et, dans la position initiale, le corps est horizontal ou incliné et touche les talons du sol. Lorsque vous faites des tractions, vous devez tirer vos épaules vers la barre transversale, votre visage doit être au-dessus.
Programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres parallèles pour les filles. Dans ce cas, les bras ne soulèvent pas tout le poids du corps, mais seulement une partie de celui-ci. Au fil du temps, vous devez élever la barre plus haut, en passant progressivement des tractions australiennes aux tractions classiques.
Programme d'entraînement à la barre fixe et aux barres asymétriques pour débutants
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres asymétriques pour débutants comprend des exercices simplifiés. Vous devez commencer petit - en vous suspendant tous les jours, de sorte qu'au moins 30 minutes passées en position suspendue soient accumulées par semaine. Cela détendra la colonne vertébrale et les muscles du dos, réduisant ainsi le risque de blessure à l'avenir.
Ensuite, vous pouvez passer aux tractions. Si la personne ne peut pas le faire par elle-même, on peut commencer par la version australienne ou demander à une autre personne de la sauvegarder. Les exercices abdominaux sont effectués dans l'ordre suivant - lever les genoux, soulever les jambes et le coin, se tordre. Dans un premier temps, il est souhaitable que la personne concernée soit assurée.
Un complexe quotidien pour les débutants peut consister en des suspensions, des tractions et des levées de genoux.
Même un exercice incomplètement effectué renforce les muscles et rapproche le jour où les exercices seront effectués correctement, et il sera à la mode de passer à des exercices plus complexes.
Programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres parallèles pour le poids
Pour développer la masse musculaire, vous avez besoin d'exercices intenses. Cela vaut la peine d'y penser lorsque la condition physique peut être qualifiée de moyenne ou élevée. Un ensemble d'exercices est développé pour chaque segment qui doit être gonflé.
Pendant la formation, des exercices pour 1-2 segments et la presse sont effectués. Plus il y a d'approches, mieux c'est, et la durée de chaque approche ne doit pas dépasser 8 fois. Le schéma de formation est 1 + 1, puis 2 + 1 et ainsi de suite. Travailler avec des poids pour les membres et le torse est acceptable.
Le programme d'entraînement à la barre horizontale et aux barres parallèles pour le soulagement
L'étude du soulagement musculaire est une activité pour ceux qui ont accumulé la masse musculaire souhaitée. Cela nécessite non seulement des charges correctement sélectionnées, mais également un régime appelé séchage. La sélection d'exercices vise à développer les groupes musculaires souhaités.
Le programme d'entraînement sur la barre horizontale et les barres asymétriques pour la force
Les tractions pour la force sont l'occasion de travailler le volume et le relief en même temps. Pour y parvenir, il est nécessaire de combiner des charges intenses avec des exercices isolants (sur le relief). Le programme est compilé par analogie avec l'entraînement de masse - chaque entraînement est consacré à une zone spécifique du corps, des exercices de force, des exercices d'isolement et des abdominaux sont effectués.
Contre-indications à l'exercice
La principale contre-indication aux exercices à la barre horizontale et aux barres parallèles est les blessures aux bras et à la ceinture scapulaire (articulations, os, ligaments, muscles). Il est impossible d'effectuer correctement les exercices et il est très facile d'endommager une zone déjà blessée. Quant aux maladies de la colonne vertébrale, elles devraient consulter un médecin.
Il faut être prudent dans les maladies des os, des vaisseaux cérébraux et des névralgies intercostales. Le programme d'entraînement sur la barre horizontale ou les barres asymétriques peut être sélectionné pour n'importe quel niveau de condition physique. Pour les débutants, vous pouvez commencer par un coup, et les athlètes expérimentés peuvent choisir un ensemble complexe d'exercices qui font travailler des faisceaux musculaires individuels.
Mise en forme des articles : Anna Vinnitskaïa
Vidéo sur les exercices aux barres asymétriques
Barre horizontale-barres-emphase :
Les bars font partie intégrante du terrain de sport de rue. Il existe également des structures en acier stables pour l'entraînement en salle ou à la maison. Pour obtenir le résultat, non seulement un programme d'entraînement bien conçu sur les barres asymétriques est important, mais aussi technique correcte effectuer chaque exercice.
Les bienfaits de l'entraînement aux barres asymétriques
Pour travailler un groupe musculaire spécifique, vous pouvez modifier la position des mains. Les pompes standard sur les barres asymétriques, qui constituent la base de tout programme d'entraînement, ont un effet positif, tout d'abord, sur :
- triceps
- delta
- muscles pectoraux
La presse sur les barres asymétriques peut également être pompée. Un programme d'entraînement qui comprend des exercices d'élévation des jambes affecte les muscles les abdominaux. L'élévation des jambes avec une torsion du torse active le travail des muscles obliques de la presse.
Le programme d'entraînement aux barres asymétriques pour débutants ne nécessite pas l'utilisation de poids, et les athlètes ayant un niveau moyen et haut niveau l'entraînement peut ainsi diversifier les exercices. Pour ce faire, vous devez prendre une ceinture d'haltérophilie et, par exemple, un ensemble de poids. Alternativement, un programme d'entraînement aux barres asymétriques peut inclure des exercices avec des haltères. Habituellement, des poids sont nécessaires pour atteindre les objectifs de formation d'un soulagement, en travaillant les muscles du torse.
Types de programmes d'entraînement aux barres asymétriques
Vous pouvez diviser les programmes d'entraînement sur les barres asymétriques par niveau éducation physique athlète. Les débutants sont considérés comme étant capables d'essorer 6 à 12 fois, niveau moyen- jusqu'à 25 fois, expert - plus de 25 fois. Deux entraînements par semaine suffisent, pas plus qu'un jour sur deux, pour que les muscles aient le temps de récupérer.
- Une série d'exercices aux barres asymétriques pour les débutants. Lors du premier entraînement, vous devez faire 50 pompes, le nombre d'approches n'a pas vraiment d'importance. L'option idéale est de 5 séries de 10 répétitions. Après cela, des pompes depuis le sol sont effectuées: 4 séries de 12 fois. Dans le deuxième entraînement, les pompes sur les barres asymétriques doivent être effectuées en trois séries, pour le nombre maximum de répétitions possible. Un repos de 5 minutes est autorisé entre les séries. Terminez la journée avec 4 séries de 10 pompes depuis le sol.
- Programme de niveau intermédiaire. Le premier jour, cinq séries de pompes de 10 répétitions, pauses entre séries de 2 minutes. Puis 3 séries de 12 pompes depuis le sol. La deuxième séance d'entraînement se compose de deux exercices qui sont effectués sans interruption entre les deux. Jusqu'à l'échec des pompes sur les barres asymétriques et depuis le sol, en quatre sets. Un repos de 5 minutes n'est autorisé qu'entre les séries.
- Exercices pour professionnels. Le premier entraînement intensif comprend à nouveau des pompes sur les barres asymétriques et depuis le sol. Aux barres asymétriques, vous devez faire des pompes jusqu'à l'échec, puis 30 secondes de repos et de répétition, encore 30 secondes de repos et encore des pompes jusqu'à l'échec. Tout cela est une approche, ils doivent être faits trois, avec un repos entre eux pendant 5 minutes. Pour les pompes à partir du sol, les bras doivent être placés étroitement. Faites 3 séries de 15 répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries. Le deuxième entraînement est considéré comme facile : pompes sur les barres asymétriques 5 séries de 20 répétitions.
Si une personne ne peut pas pousser depuis les barres 6 fois, il est recommandé de se limiter pour l'instant aux pompes depuis le sol. Aux premières étapes de l'entraînement, ils développent la force, aident à développer la masse musculaire. Et à l'avenir, ils développent l'endurance et contribuent à la formation du relief.
La distance entre les barres doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules de l'athlète. Si vous effectuez des exercices sur les barres asymétriques avec une très grande distance, vous pouvez endommager la ceinture scapulaire. Lorsque vous poussez sur les barres asymétriques, les mouvements de haut en bas doivent être effectués lentement, en rythme, mais pas trop vite. Les coudes doivent être maintenus dans le même plan que le poignet et les jambes doivent être immobiles, sans balancement. La poitrine dépasse vers l'avant, les épaules sont décontractées, il est important de garder le dos droit.
Une série d'exercices sur les barres asymétriques entraîne une forte consommation d'énergie. Vous pouvez le compléter avec une alimentation équilibrée et une nutrition sportive. Lors de l'élaboration d'un menu quotidien, laissez-vous guider par les objectifs de l'entraînement ; lors de la construction de la masse musculaire, vous ne pouvez pas vous passer d'un apport supplémentaire en protéines.
