La première chose à noter tout de suite est que si vous n'avez pas de problèmes avec vos articulations, alors les pompes sur vos poings ne vous seront que bénéfiques, car elles contribuent à la bonne direction de la position du poing, augmentent la charge sur l'avant-bras (contrairement aux pompes classiques), aide à renforcer le tendon de la main, prévient les dommages aux mains, renforce les os métacarpiens. De plus, ils contribuent à la réduction du défaut de douleur lors des frappes sur une surface dure, ce qui est particulièrement important pour ceux qui pratiquent les arts martiaux.
Étant donné que les pompes sur des sols durs sont plus susceptibles d'être problématiques et douloureuses pour un débutant, vous pouvez commencer par des pompes sur le tapis. Il convient également de rappeler position correcte corps pendant les pompes, les poings et les deux premiers os du poing sur la surface du sol, car seulement dans ce cas, ces pompes donneront le plus grand profit.
Si vous souhaitez commencer les pompes sur un sol dur dès le premier entraînement, vous devez vous préparer à de fortes douleur qui, soit dit en passant, passera par 5 à 7 séances d'entraînement. L'essentiel est de tout faire techniquement correctement. Après quelques semaines, la peau des poings grossira et la douleur s'arrêtera également.
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Technique de poussée du poing
Technique d'exécution cet exercice presque identique au type classique de pompes. Vous pouvez choisir les points d'appui ou ce sont les articulations de l'index et du majeur ; ou les articulations du majeur, de l'annulaire et de l'auriculaire. Je conseillerais, tout d'abord, des pompes sur les deux premières jointures (articulations de l'index et du majeur)
Pendant l'exercice, la position des épaules, du dos, du bassin et des jambes doit être dans le même plan. Inspirez à chaque mouvement vers le bas, expirez à chaque montée.
Afin de diversifier vos entraînements, vous devez savoir quels types de pompes existent, bien que si vous avez une bonne imagination, vous pouvez en proposer beaucoup plus)
Et donc, les pompes sont les suivantes
Push-ups avec changement de position poing / paume lors d'un saut
Push-ups sur une main sur le poing
Pompes sur un plan inégal - une main sur une colline, l'autre à un niveau inférieur
Pompes alternées poing/doigts
Push-ups thaïlandais - pour un coup explosif, avec un coup de pied en arrière de la jambe
Changer alternativement l'angle de la position des mains / poings en position couchée
Pompes sur les poings avec 1/2/3 claps en saut
Les pompes sur les poings sont souvent utilisées pour effectuer des frappes dans les arts martiaux. Cet exercice renforce parfaitement les mains, durcit la surface d'impact des poings, développe la force musculaire globale et l'endurance. Même si vous n'êtes pas amateur d'arts martiaux, ce type de pompes vous permettra de diversifier vos entraînements et d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement que le repose-poignets habituel. Apprendre à effectuer correctement l'exercice n'est pas difficile si vous portez une attention particulière à la technique et ne vous précipitez nulle part.
A quoi sert cet exercice ?
Les pompes sur les poings depuis le sol sont un peu plus difficiles que sur une paume pleine, et vous devriez passer à celles-ci si les habituelles ne vous conviennent plus.
L'intégration de cet exercice dans votre programme d'entraînement offre les avantages suivants :
- Renforcement de l'appareil articulaire-ligamentaire des mains.
- Fixation de la surface d'impact du poing, stabilisant sa position lors des impacts.
- Diminution de la sensibilité à la douleur des os.
- Les pompes sur les poings donnent bonne charge sur le grand pectoral et le triceps. Une amplitude de mouvement accrue vous permet d'entraîner les muscles plus efficacement qu'avec des muscles simples. L'accent de la charge peut être décalé en fonction de la position des mains.
- Augmenter la force explosive des muscles et leur endurance.
- Travail d'équilibre et de coordination musculaire.
Étant donné que l'exercice exerce une charge importante sur les tendons des mains et les articulations des doigts, sa mise en œuvre sans préparation appropriée sera très traumatisante et les bénéfices sont douteux. 
Tout d'abord, vous devez apprendre à faire correctement des pompes en utilisant une surface douce - un tapis ou un tapis de gymnastique.
Pour apprendre à effectuer correctement un mouvement, vous devez être guidé par le principe d'une montée en charge progressive :
- Tout d'abord, effectuez l'exercice en mettant l'accent sur les genoux, après avoir adapté les mains à la charge, passez à l'accent mis sur les orteils.
- Utilisez un tapis, un tapis ou une autre surface douce jusqu'à ce que la peau soit suffisamment rugueuse.
Technique d'exercice
En fait, la plupart des moments caractéristiques des pompes ordinaires fonctionnent également dans ce cas. Placez correctement vos poings au sol. Vous devez vous fier à la surface de frappe, c'est-à-dire à l'index et au majeur. Le sans nom peut également être partiellement impliqué - tout dépend de la structure du pinceau. 
Surface d'impact du poing.
Alors, comment faire des pompes sur vos poings depuis le sol :
- Position de départ - allongé sur le sol. Les orteils peuvent être appuyés contre le mur afin qu'il n'y ait pas de glissement. Placez les poings de chaque côté du corps parallèlement ou perpendiculairement au corps.
- En expirant, forcez-vous à vous relever. Le corps est parfaitement droit et dans le prolongement des jambes, les muscles abdominaux sont tendus.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous doucement presque jusqu'au sol. Il devrait y avoir environ cinq centimètres entre sa surface et la poitrine.
Le nombre de répétitions et d'approches dans l'exercice dépend de vos objectifs. Lors d'un entraînement d'endurance, pour renforcer les ligaments et les articulations, faites le maximum de répétitions possibles en 3-4 séries.
Si vous souhaitez obtenir une croissance musculaire maximale, il est toujours préférable d'utiliser des pompes non pas sur les poings, mais sur les paumes avec des poids supplémentaires. Ou en option - soulevez vos jambes du sol au banc. Mais cette option ne peut être utilisée que par des athlètes expérimentés avec des ligaments et des articulations entraînés. Le nombre de répétitions dans ce cas est réduit à 8-12.
Selon le tour de main et la largeur de la prise, vous pouvez solliciter le plus tel ou tel muscle :
- Avec la position parallèle des poings, lorsque les pouces sont dirigés vers l'avant et que les coudes sont appuyés sur les côtés pendant le mouvement, l'accent de la charge tombe sur les triceps ou tricepsépaule.
- Lorsque vous utilisez prise large et placez vos poings avec vos pouces vers l'intérieur (cela correspond coup direct), les coudes divergent sur les côtés, principalement les muscles pectoraux travaillent. En bas, vous devriez les sentir s'étirer.
- En tournant les pouces vers l'extérieur, vous forcerez les biceps à travailler.
Les bénéfices de l'exercice seront maximaux si vous alternez périodiquement la position des mains.
Si le but de votre entraînement est de développer les muscles pectoraux, vous pouvez essayer des pompes sur des supports spéciaux. Ils augmentent également l'amplitude des mouvements, mais les mains sont moins chargées.
Variantes de pompes
Les pompes sur les poings depuis le sol peuvent varier en intensité :
- Une répétition par cycle respiratoire (se lever du sol - expirer, descendre - inspirer).
- À un rythme rapide - quantité maximale répétitions pour un cycle.
- Avec des pauses statiques. Faites une pause de plusieurs cycles respiratoires au moment de la plus grande tension musculaire.
Parmi les variétés de pompes, vous pouvez utiliser:
- Push-ups en changeant les poings en paumes ou en doigts.
- Sur le poing d'une main.
- En thaï - avec un lifting des jambes. Lors de la montée du corps, la jambe descend brusquement, donnant de l'élan au mouvement.
Cela vaut la peine de compliquer les pompes classiques sur vos poings seulement après avoir appris à exécuter correctement la version de base. Prenez votre temps, les progrès se feront sentir progressivement. Pour commencer, essayez de vous tenir debout, sans ressentir d'inconfort.
Contenu:
Quelles sont les différences et les avantages d'effectuer cet exercice sur les poings. Comment bien faire les choses. Variantes techniques.
Il y a souvent des athlètes qui pratiquent des pompes sur leurs poings. Si vous demandez pourquoi ils le font, il n'est pas toujours possible d'obtenir une réponse sans ambiguïté.
Dans quel but cela vaut-il la peine de pousser ainsi ? Quels sont les résultats ? Quelles sont les options de mise en œuvre possibles ?
En guise d'introduction
D'une manière générale, les pompes de poing sont pratiquées dans divers arts martiaux. Avec leur aide, il est possible de renforcer les jointures, de rendre la partie choc plus puissante, de développer l'endurance et la force musculaire. N'ignorez pas l'exercice et les athlètes qui sont loin des arts martiaux. La raison en est que travailler avec les poings ouvre la voie à la résolution de deux problèmes :
- Augmenter l'amplitude des mouvements (par rapport à l'accent standard mis sur la paume).
- Ajouter de la variété au processus de formation.
Objectifs de l'exercice
D'un point de vue technique, il vaut la peine de passer à un nouveau type de pompes pour les athlètes expérimentés qui entraînement classique ne sont plus satisfaits. Un tel «additif» est une chance de résoudre les tâches suivantes:
- Fixez la partie de choc du poing et mettez coup droit. C'est grâce à de telles pompes qu'un combattant apprend à frapper avec les jointures de l'index et du majeur, et non avec l'annulaire et les petits doigts. Dans ce dernier cas, le risque de fracture augmente.
- Réduire le seuil de douleur des os.
- Renforcement des ligaments et des articulations, car la zone de contact avec le sol est plus petite.
- Charge suffisante sur les muscles triceps et pectoraux en raison de la plus grande amplitude.
- Améliorer la coordination musculaire et l'entraînement de l'équilibre.
- Augmente l'endurance et la force explosive.
Les pompes sur les poings exercent une charge excessive sur les articulations des doigts tenaces, ainsi que sur les tendons. Cela signifie que les brosses doivent d'abord être formées, puis procéder à une telle formation.
Pour préparer le corps au stress, vous devez agir comme suit :
- Pendant les 2-3 premières semaines, faites l'exercice en vous appuyant sur articulations du genou. Dès que les mains s'adaptent à la charge, la transition vers les orteils est autorisée.
- Placez une surface douce (tapis, tapis) sous les jointures jusqu'à ce qu'elles s'y habituent.
Règles générales
L'efficacité du travail dépend des aspects suivants:
- La charge sur les muscles de la poitrine dépend de la largeur à laquelle les bras sont écartés.
- Plus les mains sont rapprochées, plus le travail des triceps est actif.
- Pour augmenter la charge, il est permis d'utiliser une main.
- Pour réduire la charge, l'accent n'est pas mis sur les chaussettes, mais sur les genoux.
Si vous tenez compte des règles prescrites ci-dessus lors de la construction d'un entraînement, le résultat des cours ne tardera pas à venir. Dans ce cas, l'utilisation d'appareils supplémentaires n'est pas nécessaire. Gardez à l'esprit que lors des pompes, le dos doit être plat et le bassin doit être aligné avec le corps.
Technique d'exécution
Les pompes sur les poings doivent être réalisées en respectant une technique simple. Points clés ne diffère pas de la version classique. La principale difficulté est de régler correctement les mains et de se concentrer sur les jointures du milieu et l'index. Il est permis (seulement partiellement) de connecter l'annulaire au travail.
Le processus ressemble à ceci :
- Prenez position au sol (allongé). Les pieds peuvent reposer sur n'importe quelle surface (cela garantit la fixation du corps). Placez vos poings des deux côtés du corps (légèrement plus larges que vos épaules) et gardez-les perpendiculaires.
- Relâchez l'air et à ce moment contractez les muscles des bras et de la poitrine pour soulever le corps. Gardez votre corps droit. C'est correct lorsqu'une ligne se forme pendant l'exercice : jambes, fesses, dos, tête.
- En cours de levage, les muscles de la presse fonctionnent également.
- Inspirez et abaissez votre corps au sol. Il est impossible de toucher la surface avec la poitrine - laissez un espace de 3 à 5 centimètres.
Le nombre de séries et de répétitions dépend de vos objectifs. Donc, si la tâche consiste à renforcer les ligaments, à augmenter l'endurance et à effectuer le nombre maximum de répétitions, 3 à 5 séries suffisent. Si l'objectif est d'accélérer la croissance musculaire, alors cela vaut la peine de remplacer l'exercice sur les poings par les pompes habituelles, mais avec des poids supplémentaires. Une option consiste à lever les jambes sur un objet (une chaise ou un banc). Mais cette méthode est l'apanage des sportifs confirmés, dont les articulations et les ligaments sont déjà endurcis. Le nombre de répétitions est réduit à 10-12 fois.
Éléments supplémentaires pour aider
Lors de l'exécution de l'exercice, l'utilisation d'éléments supplémentaires est autorisée. Mais mettre un banc, une chaise ou un banc sous vos pieds n'est pas la seule astuce. Pour augmenter la charge, il vaut la peine d'utiliser une pondération, dont le rôle est joué par une crêpe d'une barre, un gilet de lestage, un sac à dos ou un tas de livres.
Le principe d'exécution reste le même à l'exception de quelques points. Ainsi, les jambes sont placées à la hausse, ce qui garantit une augmentation de la charge sur les mains. Il n'est pas nécessaire d'étendre et de plier fortement le corps en arc de cercle - il est souhaitable de maintenir une ligne droite.
Pour étirer les muscles pectoraux, les professionnels recommandent de faire des pompes entre n'importe quel objet, par exemple deux chaises. L'avantage est que vous pouvez déposer poitrine sous le niveau des mains et étirez-le. Pour obtenir le résultat, la poitrine doit tomber en dessous du niveau des mains. Il est également permis d'utiliser des agents alourdissants supplémentaires, ce qui améliorera l'étirement.
Variantes
Il y a une opinion que les pompes sont un exercice monotone dans lequel il n'y a aucune possibilité de faire preuve d'imagination. C'est faux. Les athlètes ont développé des options qui garantissent le développement d'autres groupes musculaires. Les méthodes les plus populaires incluent :
- Pompes en position debout. Une caractéristique est la connexion au travail de la partie supérieure du torse - trapèzes et deltas. Pour effectuer l'exercice, aucun appareil supplémentaire n'est nécessaire. Il suffit de faire 12 à 15 répétitions (3 à 4 séries) 3 à 4 fois par semaine pour obtenir une augmentation de la ceinture scapulaire. La technique d'exécution est simple :
- Penchez-vous et placez vos mains à la largeur des épaules. Ici, il vaut mieux se reposer avec les paumes pour assurer l'équilibre. Au fil du temps, lorsque la confiance en soi vient, il est permis d'effectuer sur les poings.
- Décollez vos pieds du sol et tenez-vous verticalement à l'envers. Mettez vos pieds sur le mur.
- Essayez de garder votre corps et vos jambes droits tout au long de l'exercice.
- Lorsque vous effectuez des répétitions, ne regardez pas le sol, mais directement.
- Descendez lentement jusqu'à ce que le sommet de votre tête touche le sol et remontez dans le même rythme.
- Plus le travail est effectué lentement, plus il se développe activement ceinture d'épaule et plus le risque de blessure est faible.
À exécution correcte travailler le trapèze, le sus-épineux et muscle deltoïde, haut de la poitrine et autres.
- Position étroite. Cette option est une chance de pomper les triceps et de laisser partiellement les deltas et la poitrine sous charge. Les poings sont au sol, la descente se fait lentement et en position haute, les triceps doivent être tendus à la limite. Surveillez vos hanches - elles ne doivent pas s'affaisser. Le schéma est le suivant :
- Gardez votre corps droit.
- Mettez-vous en position de départ.
- Les mains sont opposées à la partie centrale du sternum.
- Abaissez votre corps pendant que vous inspirez.
- Lorsque vous expirez, redressez complètement vos bras.
- D'une part. Il est presque impossible d'effectuer une telle option sur les poings. La raison en est que la paume ouverte assure l'équilibre. Avantages de l'exercice - endurance accrue, renforcement divers groupes muscles (triceps, poitrine, épaules). Les ligaments reçoivent une charge spéciale. Pour performer, il est important de trouver l'équilibre, de régler correctement les jambes. Plus ils sont larges, plus il est facile de faire des pompes. Au fil du temps, les jambes se rejoignent, ce qui garantit une technique parfaite en 2-3 semaines. Redressez vos genoux - ils ne devraient pas participer. Gardez le bas du dos tendu, ne soulevez pas le bassin. La main libre doit être derrière le dos.
Résultats
Vous savez maintenant pourquoi de telles pompes sont nécessaires et ce que donne une telle formation. Il ne reste plus qu'à inclure l'exercice dans le programme, choisir l'option d'exécution et suivre les conseils de l'article.
Les pompes sont un exercice qui sera toujours à la mode, tous les hommes devraient pouvoir le réaliser. Il existe de nombreuses variétés d'exercices, et nous vous recommandons de les maîtriser et de devenir un vrai pro.
Push-ups sur les poings : bienfaits
L'exercice donne charge supplémentaire sur les muscles et les articulations, donc si vous pouvez facilement faire face à pompes classiques, il est temps pour vous de maîtriser l'option la plus difficile. Cela augmentera la charge sur la poitrine, les épaules, les triceps et les avant-bras.
Quel est l'avantage de l'exercice:
- Rend les poignets plus forts, il faut les surveiller et les garder droits. La pression sur eux augmente, alors vous les entraînez. À l'impact, vous pouvez facilement vous tordre le poignet, mais en faisant régulièrement des pompes sur vos poings, cela n'arrivera pas.
- Entraînement des avant-bras. Lorsque vous jouez, les muscles de l'avant-bras se contractent, vous vous sentez stable et en équilibre sur une zone plus petite du poing.
- Poitrine et triceps. Vous devez garder vos mains directement sous vos épaules. Dans les pompes traditionnelles, les bras sont écartés légèrement plus larges que les épaules. De cette façon, vous entraînez les muscles de la poitrine et des triceps.
Pompes sur les poings depuis le sol : que donnent-elles ?
Beaucoup s'intéressent à ce qu'ils ont de spécial et en quoi ils diffèrent des pompes standard ? En fait, il y a une différence, et non négligeable, grâce à eux vous augmentez la force et l'endurance des mains, ainsi que des poignets, renforcez les articulations et les tendons.
L'exercice donne une charge sur ces muscles:
- Interne et partie extérieure muscles pectoraux
- Triceps
- Delta
- avant-bras
En fait, la technique n'est pas très différente de la version classique, il suffit de serrer les poings et de les placer correctement. Hélas, beaucoup d'hommes ne savent pas comment effectuer des pompes, même de manière classique. Si vous êtes l'un d'entre eux, vous devez d'abord maîtriser la technique habituelle et seulement ensuite procéder à des pompes sur vos poings.
Allongez-vous sur le sol et posez vos pieds sur le mur, ainsi vous fixerez le corps au maximum, ce qui facilitera l'exécution. Surveillez vos poings, ils doivent être complètement fermés, puis appuyez-vous sur le sol avec eux. Vous sentirez que la majeure partie de la charge va au majeur des poings.
Ce n'est pas grave si vos articulations vous font mal pendant les premières séances d'entraînement. Progressivement, ils s'habitueront à ce genre de charge, et vous effectuerez l'exercice sans douleur ni inconfort.
Maintenant, écartez vos bras le plus possible et pliez-les au niveau des coudes, en abaissant le corps. Au point bas, vous pouvez vous attarder ou vice versa, le plus rapidement possible monter sur les bras tendus jusqu'à la position de départ.
Lorsque vous faites des pompes, n'oubliez pas que votre dos doit être parfaitement droit, en aucun cas ne le pliez pas. Ne vous détendez pas une seconde jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre maximum de répétitions. Ne secouez pas votre torse, seuls vos bras sont en mouvement, et rien d'autre, le corps est tendu comme une ficelle. Bien sûr, au début, il sera difficile d'effectuer des pompes sur les poings, mais après un mois ou deux, vous améliorerez complètement la technique.
Essayez d'augmenter progressivement la charge. Par exemple, si aujourd'hui vous avez fait 10 pompes, faites-le 12 à 15 fois la prochaine fois. Mais vous devez également surveiller la qualité de la performance - il vaut mieux faire 10 pompes parfaites que 15 pompes de mauvaise qualité.
Afin de faciliter les pompes, n'oubliez pas de vous entraîner en salle de sport. En augmentant votre force, vous obtiendrez beaucoup d'excellents résultats Vous ne pouvez pas vous limiter à un seul exercice.
Combien?
Et combien de répétitions et d'approches devraient être effectuées idéalement ? Pour augmenter le volume et masse musculaire, assez 12-15 répétitions, 3 séries. Pour augmenter l'endurance - 15-25 répétitions, 3-4 séries.
