Des quads puissants, développés et sculptés peuvent vous donner la victoire dans la compétition de musculation en vous permettant de vous démarquer de la foule. masse totale participants. Construisez les quads dont vous avez toujours rêvé avec les exercices suivants !
Transformez vos quads frêles en perches puissantes !
Des quads puissants, développés et sculptés peuvent vous aider à gagner une compétition de musculation en vous démarquant de la foule. Ils distinguent un corps harmonieux, proportionnel et esthétiquement beau d'un corps en forme de pomme avec un dessus lourd et des jambes fines.
Bien sûr, nous ne pouvons pas tous avoir des quadriceps comme culturistes professionnels, mais nous pouvons construire des muscles gros, puissants, bien proportionnés et définis qui impressionneront dans tous les cas.
Ne perdez pas de temps maintenant pour ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir entraîné suffisamment de quadriceps ou d'y avoir consacré peu de temps. Vous ne pouvez même pas imaginer combien d'athlètes transpirent dans leur pantalon au gymnase en été, uniquement pour cacher les résultats d'une persévérance et d'une discipline insuffisantes lors du gonflement du quadriceps fémoral.
Ne perdez pas de temps maintenant pour ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir suffisamment entraîné les quadriceps.
Les quadriceps ont un volume très important masse musculaire notre corps. Leur entraînement est très difficile et nécessite beaucoup de temps et d'efforts pour construire ne serait-ce que quelques grammes de muscle. Un pompage intensif du quadriceps fémoral vous permettra de développer tout le corps grâce à une poussée naturelle d'hormones de croissance et de testostérone.
Lorsque vous faites, disons, un squat, le corps utilise un grand nombre de muscles pour soulever le poids : les quads, les ischio-jambiers, le dos, les trapèzes, les épaules et tous impliqués dans le déplacement et/ou l'équilibrage du poids pendant le levage. Ça veut dire développement général muscles de tout le corps, ce qui contribue à la formation d'une apparence globale puissante.
Vous devez vous poser la question : ai-je besoin de cela ?
Un peu d'anatomie
Les quadriceps sont un grand groupe musculaire composé de quatre têtes à l'avant de la cuisse. Examinons rapidement ces têtes et leurs fonctions.
Droit fémoral
Commence à partir de ilion, occupe la partie médiane de la cuisse, couvrant la plupart des trois têtes restantes.
Externe (latéral) muscle large hanches
Il part du fémur, longe le côté latéral (partie externe) de la cuisse et est attaché à la rotule.
muscle vaste médial de la cuisse
Il part également du fémur, longe le côté médial (partie interne) de la cuisse et est attaché à la rotule. Ce muscle est responsable de la forme en goutte de la cuisse.
Vaste fémoral intermédiaire
Ce muscle est situé entre le latéral et le médial devant le fémur et est attaché à la rotule.
Les quatre chefs du quadriceps sont responsables de l'extension du genou. De plus, le rectus femoris, en raison de sa localisation, fléchit également la cuisse.
Pomper des quadriceps puissants !
Maintenant que vous connaissez l'anatomie et la mécanique du mouvement, découvrons comment obtenir des quads sculptés et puissants. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour obtenir le résultat maximum chaque fois que vous visitez le gymnase. N'oubliez pas de toujours utiliser technique correcte et ne soulève pas trop gros poids pour ne pas risquer votre sécurité.
Squats d'haltères
Le back squat (l'ancêtre dit de tous les exercices de jambes) est l'exercice principal pour développer des quadriceps impressionnants.
Tenez-vous sous la barre dans un rack de squat et placez la barre dans une position confortable au niveau du haut du dos sur le muscle trapèze. Saisissez la barre avec les deux mains à vos côtés pour plus de stabilité. Maintenant, sortez de la position et placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
Très important : avant de commencer l'exercice, pliez les genoux. Ne pliez ni les hanches ni le dos, sinon vous vous pencherez trop en avant. Abaissez le poids jusqu'à ce que vos ischio-jambiers se touchent muscles du mollet ou jusqu'à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement confortable (BP). Soulevez le poids en utilisant d'abord vos hanches, puis vos genoux. Ne redressez pas complètement vos jambes en haut.
L'amplitude de mouvement est très individuelle. L'utilisation de toute l'amplitude de mouvement est pratiquement façon parfaite faire n'importe quel exercice, mais dans le cas des squats, des problèmes peuvent survenir concernant les douleurs au genou et les douleurs au dos.
En suivant la règle éprouvée, accroupissez-vous jusqu'à une limite confortable, puis revenez à position initiale. Ne lésinez pas et prenez la tâche au sérieux. Les squats sont des exercices très difficiles, mais le résultat en vaut la peine.
Pour engager un peu plus les parties internes (vasus medial femoris), essayez de faire des squats avec vos pieds légèrement écartés avec vos orteils pointant vers l'extérieur.
Squats avec une barre sur la poitrine
Pour effectuer le squat avant à la barre, tenez-vous debout avec la barre devant vous et positionnez-la dans une courbe ceinture d'épaule sur . Croisez vos avant-bras et fixez la barre à vos côtés. Gardez la tête droite et les épaules parallèles au sol. Retirez la barre, sortez du rack et placez vos pieds à la largeur des épaules.
Effectuez cet exercice comme si vous faisiez un squat avec une barre sur les épaules. Vous constaterez que vous pouvez garder votre dos un peu plus droit. Le squat avant développe les quads un peu mieux que le squat arrière traditionnel, qui nécessite des hanches plus fortes.
Si vous débutez dans le squat avant et que vous avez besoin d'une stabilité supplémentaire, faites-le sur une machine Smith pendant un certain temps jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le poids.
Si vous êtes grand et que vous vous penchez beaucoup en avant ou que vos talons ne touchent pas le sol, essayez de placer deux à quatre kilos et demi de pancakes sous chaque talon pour plus de stabilité. Cette technique peut être utilisée pour les deux variantes de squats.
Hack machine squats
Pour travailler les quadriceps externes (latéraux), rien ne vaut le hack machine squat. Avec un poids modéré, tenez-vous confortablement sous les coussinets de la machine, placez vos pieds à la largeur des épaules au centre du repose-pieds. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement complète, puis revenez à la position de départ.
Assurez-vous de ne pas trop accélérer sur le mouvement vers le bas car cela mettra beaucoup de pression sur vos genoux. Faites l'exercice à un rythme constant. Et encore une fois, comme pour tous les exercices pour les jambes, ne redressez pas complètement vos genoux en haut.
Certains gymnases n'ont pas cette machine, mais il ne faut pas désespérer, car il y a toujours une issue. Prenez simplement une barre lestée et tenez-la derrière vos mollets (similaire à soulevé de terre, uniquement avec des poids derrière les fesses).
Redressez votre dos, gardez votre tête droite et commencez à vous soulever avec les muscles de vos jambes jusqu'à ce que vous soyez complètement droit. Sans tendre les jambes jusqu'au bout, abaissez la charge jusqu'à sa position d'origine, mais ne touchez pas le sol.
Cet exercice nécessite une technique stricte et ne peut être effectué qu'avec un poids modéré que vous pouvez facilement soulever.
presse à jambes
Un autre excellent entraînement pour les jambes est la presse à jambes traditionnelle à 45 degrés. L'avantage de ce simulateur est qu'il ne charge pratiquement pas lombaire et se concentre davantage sur les hanches.
Asseyez-vous sur la machine et assurez-vous que le siège est suffisamment reculé pour permettre une amplitude de mouvement complète. Placez vos pieds au centre de la plaque à la largeur des épaules. Soulevez la charge sans étendre complètement vos genoux et tirez les loquets de sécurité.
Abaissez la plaque autant que possible, en contrôlant constamment vos mouvements, et relevez-la dans sa position d'origine. Essayez de ne pas faire de répétitions partielles ou partielles - c'est ainsi que vous vous trompez et que vous ne développez pas vos muscles.
Si la presse à jambes de votre salle de sport est constamment occupée ou tout simplement absente, vous pouvez choisir une autre option. De nombreux gymnases ont des machines supplémentaires pour ce groupe musculaire, y compris des modèles avec un choix de poids et des machines multifonctions de Hammer Strength.
Extension des jambes
Pour une isolation parfaite du quadriceps fémoral, la machine d'extension est la mieux adaptée. Asseyez-vous sur le simulateur, placez vos jambes sur son épaule de travail et appuyez-vous contre le coussin de soutien. Ajustez le protège-tibia de sorte qu'il s'adapte exactement à l'angle de 90 degrés du pied et de la cheville.
À un rythme moyen, soulevez le poids et serrez immédiatement les muscles au point le plus haut, puis revenez à la position de départ. Essayez de ne pas maintenir le poids sur le dessus car cela mettra plus de pression sur vos genoux, en particulier sur le tendon rotulien.
Pour gonfler un peu les parties supérieures des quadriceps, essayez la variante d'extension suivante. Effectuez l'exercice comme ci-dessus, mais cette fois partie supérieure corps vers l'avant de sorte qu'en haut l'angle entre votre torse et vos jambes soit de 90 degrés ou moins. Il vous faudra prendre un peu moins de poids, mais le résultat dépassera vos attentes !
Fentes
Les fentes sont un excellent exercice pour façonner vos quadriceps. Grâce à eux, les muscles ont l'air agréablement arrondis et toniques. Bien que beaucoup disent que les fentes impliquent tous les muscles de la cuisse et développent les ischio-jambiers et les ischio-jambiers de manière égale. muscles fessiers, dans cet article, nous allons concentrer notre attention sur la façon dont les fentes peuvent être utilisées lors de l'entraînement des quadriceps.
Placez une barre relativement légère sur vos épaules, comme si vous faisiez un squat avec une barre sur vos épaules. Sortez du rack de squat et mettez un pied devant vous. Pliez l'autre jambe de manière à ce que le genou soit à quelques centimètres du sol.
Ne touchez pas le sol avec votre genou. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils, sinon faites un pas plus large. Le match retour restera tout le temps derrière. Après vous être accroupi, revenez à votre position verticale d'origine et placez la jambe avec laquelle vous avez fait la fente à la seconde. Répétez l'exercice en changeant de jambe - cela comptera comme une répétition.
Une bonne alternative à la fente avec haltères est la fente de la machine Smith. Il suffit de faire une fente avec une jambe et de faire toutes les répétitions dans cette position. Vous n'avez pas besoin d'intervenir après chaque répétition, faites d'abord toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de position et répétez.
Les fentes de marche sont l'exercice préféré de la plupart des athlètes. Ils sont exécutés dans la partie spacieuse de la salle; assurez-vous d'avoir environ 10 mètres d'espace de marche libre.
L'essence des fentes dans la marche est très simple - vous faites une fente, puis substituez la deuxième jambe en avant et faites la fente suivante avec ce pied. Autrement dit, dans cet exercice, vous avancez constamment.
De belles hanches sont l'élément principal d'une silhouette époustouflante dont rêve une personne. Prendre soin de la beauté de cette partie du corps doit commencer par une compréhension de l'appareil. Cuisse - segment membre inférieur situé entre l'articulation de la hanche et le genou. Considérez les fonctions des muscles de la cuisse.
Les muscles de la cuisse antérieure sont responsables de nombreuses fonctions. Responsable du redressement du genou, de la rotation de la hanche vers l'extérieur, de l'abduction sur le côté, de l'approche de l'estomac. Les muscles du dos sont les biceps. Les fonctions comprennent le maintien de l'équilibre corporel, le redressement d'une inclinaison, la traction de la hanche vers l'arrière. Les muscles de l'intérieur de la cuisse sont appelés adducteurs, ils dirigent le mouvement du fémur vers l'intérieur. La surface externe de la cuisse est constituée de muscles qui tirent vers l'arrière et sur le côté, visibles comme une belle rondeur des côtés des cuisses.
Exercices axés sur les muscles dehors hanches, aidera à donner des formes qui provoquent des regards admiratifs. Avec une activité physique insuffisante et une alimentation déséquilibrée, il y a graisse corporelle, communément appelées "oreilles". Débarrassez-vous en faisant des exercices pour le côté extérieur de la cuisse.
L'efficacité de l'entraînement dépend de la régularité. L'exercice est montré quotidiennement. Si un tel horaire n'est pas possible, cela vaut la peine de faire les exercices trois fois par semaine, mais le résultat prendra plus de temps.
Pendant les cours, il est important de regarder les muscles que vous souhaitez amener à l'état souhaité. Si la charge leur revient principalement, les exercices sont effectués correctement. Si les muscles du devant, du dos et de l'intérieur présentent moins d'intérêt que la surface externe de la cuisse, la plus grande tension se fait sentir principalement sur les muscles des côtés.
Il est important de garder une trace des détails. Si le squat est suffisamment profond, si les talons touchent le sol, s'il sera possible de lever la jambe plus haut pendant le swing, si l'angle d'élévation est maintenu correctement - le résultat et la rapidité de réalisation dépendent de la qualité des exercices .
Une augmentation progressive de la charge se justifie dans le temps. Si l'exercice est devenu facile, vous devez relever la barre. À partir de dix balançoires, passez en douceur à quinze, vingt. Diviser en deux séries de 20 fois. Augmenter progressivement la charge est utile pour un entraînement complet.
Il est acceptable de le faire à la maison et au travail, s'il y a un endroit approprié. Pour les cours, vous aurez besoin d'un tapis, d'haltères et d'une bonne humeur.
Difficultés possibles avec l'exercice
Il est agréable et facile de s'entraîner pour la beauté de ses propres jambes. De petites difficultés peuvent survenir, faciles à surmonter. La principale nuisance qui interfère avec un entraînement réussi est une légère douleur dans les muscles. Il ne faut pas avoir peur, au contraire, réjouissez-vous. Cela signifie que les muscles se développent et deviennent plus forts. La douleur passera bientôt, elle se transformera en une tension agréable d'un corps entraîné, agréablement agréable avec l'efficacité des forces dépensées.
Parmi les exercices sur la surface externe de la cuisse, il existe des cours qui développent les muscles de la partie interne. Ils peuvent aussi tomber malades. Pour réduire une telle effet secondaire, avant l'entraînement, il est montré qu'il s'échauffe. Courir (sur place), sauter, autres Exercice d'aérobie augmenter la température musculaire en vue de l'entraînement.
Au début, il effectuera des «ciseaux» pendant une longue période, effectuera un grand nombre de balançoires et de fentes et maintiendra la qualité des mouvements. Si la charge indiquée dans les exercices décrits est insupportable, il vaut mieux en faire moins, mais bien. L'endurance s'accompagne d'un entraînement régulier.
Lors de l'exécution d'exercices visant une partie spécifique du corps, il ne faut pas oublier tout le corps. Former différents groupes muscles, il est important de surveiller la posture - elle est censée être droite et le ventre est rétracté. Il est important de surveiller la respiration, la vitesse des mouvements. Ne tardez pas, mais ne tardez pas non plus. La vitesse correspond au degré de charge maintenu pendant la phase d'exercice.
Pour faire de l'exercice quotidiennement, vous devez réserver du temps pour l'exercice. Il est préférable que le temps d'entraînement devienne régulier, par exemple le matin. Lorsque vous planifiez votre journée, choisissez un moment consacré à l'exercice. Laissez suffisamment de force pour l'entraînement, en corrélation avec le régime alimentaire.
Une difficulté supplémentaire sera de trouver un endroit pour faire de l'exercice. La meilleure option va devenir salle de sport. Ou vous pouvez effectuer les exercices dans un endroit où vous pouvez poser un tapis et faire de larges fentes. Il est souhaitable que la pièce soit bien ventilée.
Lier l'exercice à la nutrition
Débarrassez-vous de la graisse corporelle, pompez beaux muscles aidera nutrition adéquat. Limitez la farine et les aliments sucrés. Les fruits, les baies et les jus aideront à remplacer vos petits pains préférés. En guise de friandise, il est permis d'utiliser, par exemple, des noix, avec modération.
Vous ne devez pas manger juste avant les exercices, il est permis de se rafraîchir une heure avant le cours. Recommandé alimentation protéinée: blanc de poulet, œufs, produits de la pêche. Une telle nourriture renforce les muscles. Ne mangez pas immédiatement après une séance d'entraînement. Dans l'heure qui suit l'exercice, les calories brûlées se rétablissent facilement après avoir mangé.
Sauter le dîner pour quatre heures Avant l'heure de se coucher. Dans un rêve, le corps se repose de la charge reçue, le processus de transformation des aliments ralentit. Les aliments ne sont pas digérés et se transforment en graisse corporelle.
Les secrets de l'autodiscipline pour obtenir des résultats
La beauté du corps dépend directement de l'humeur interne. Faites-vous surmonter votre propre paresse, commencez à atteindre votre objectif chéri avec diligence et raison. L'autodiscipline sera nécessaire pour une personne paresseuse qui ne sait pas quand s'arrêter.
Pour que la surface externe de la cuisse acquière rapidement formes idéales, soyez conscient du stress excessif qui interfère avec l'exercice. L'excès conduira à la douleur, vous obligera à oublier l'entraînement pendant un certain temps. Il est important de bien répartir la charge, augmentez progressivement.
Le besoin de discipline interne est plus élevé chez une personne qui ne veut pas se surmener. Rappelez-vous des cas de la vie où vous avez atteint le désir par un effort de volonté, de plus, cela s'est avéré agréable. Prenez, par exemple, apprendre à faire du vélo. Combien d'entraînements ont été nécessaires pour enfin rouler magnifiquement et librement ! Puis tu as appris à rouler plus longtemps, tu es devenu plus endurant. Appliquez un état d'esprit similaire pour atteindre votre propre beauté.
Il est important de croire en l'atteinte de l'objectif, en la réussite des exercices. Une répartition raisonnable des forces, une attitude face au résultat, la manifestation de la volonté aideront à atteindre les objectifs.
Il y a tellement de pseudo-spécialistes autour qui, après 2 presses et 5 squats, commencent déjà à vous apprendre la technique du pompage des jambes. Apprenez à gonfler vos cuisses de la bonne façon !
Comprenez qu'après quelques mois, vous n'êtes pas encore devenu si un athlète expérimenté pour oublier la technique et donner des conseils pour bien gonfler les hanches pour un débutant. Vous devez verser des gallons de sueur dans la salle, parcourir le chemin des victoires et des erreurs avant de tout comprendre vous-même. Jusque-là, imprégnez-vous Conseil utile de notre spécialiste !
Des muscles quadriceps fémoraux forts et bien construits sont un signe certain d'une belle forme physique. Les énormes et développés peuvent devenir le point culminant du programme et vous démarquer de la foule des culturistes. Imaginez le contraste entre un corps équilibré et esthétiquement proportionné avec jambes en relief et bedonnant sur des jambes fines. Par conséquent, beaucoup de gars sont engagés dans la chaleur de leur pantalon, cachant leurs défauts.
Très probablement, juste comme ça, vous ne développerez pas les hanches comme les bodybuilders professionnels, cependant, il est en votre pouvoir de rendre vos quadriceps denses, forts, avec un relief net qui répond à toutes les normes. Suivez la bonne technique et persévérez, alors vous n'aurez pas besoin d'années sur de belles hanches.
Pourquoi pomper vos hanches
Les quadriceps constituent une énorme quantité de masse musculaire dans le corps. Ils nous font passer d'innombrables heures à la salle de sport, à transpirer des litres, le tout dans le but de prendre quelques grammes de muscle tout en gonflant nos hanches. Et ça vaut le coup : l'entraînement des muscles quadriceps permettra aux muscles de tout le corps de se développer grâce à la production naturelle d'hormone de croissance et de testostérone.
Les squats, par exemple, nécessitent un grand nombre de muscles dans tout le corps pour contrôler le poids : les quadriceps et les ischio-jambiers, le dos, les trapèzes, les épaules, et tous ces éléments aident à déplacer et/ou à stabiliser le poids pendant le levage. En conséquence, tous les muscles vont se développer. C'est cet exercice qui vous aidera à bien gonfler vos hanches. Vous n'avez qu'à vous poser une question : Est-ce que je veux ça ?
Une brève leçon d'anatomie
Si la réponse à notre question était oui et que vous voulez vraiment gonfler vos hanches, jetons un coup d'œil rapide à l'anatomie des hanches et des fonctions groupes musculaires afin que vous puissiez visualiser le travail de votre corps pendant votre entraînement. La cuisse se compose de trois groupes musculaires - antérieur, médial et postérieur.
Le groupe musculaire antérieur de la cuisse est la cible de pompage la plus populaire parmi les athlètes. Il se compose du quadriceps (et de ses quatre têtes - droit, médial, intermédiaire, latéral) et du plus long de tous les muscles humains - tailleur.
Fait intéressant!
Le quadriceps est impliqué dans l'extension du bas de la jambe, et s'il est paralysé, le patient peut marcher normalement sur une surface plane, mais ne peut pas courir et ne peut que difficilement monter les escaliers.
Le groupe médial de la cuisse se compose de trois muscles adducteurs - longs, courts et grands, ainsi que minces et pectinés.
Le groupe musculaire postérieur de la cuisse combine les muscles semi-membraneux et semi-tendineux. Vous voulez avoir des ischio-jambiers puissants ? Essayez une séance d'entraînement d'un expert sur notre site site!
Tous les muscles du quadriceps assurent le travail de l'articulation du genou. De plus, le rectus femoris, de par sa localisation, assure la flexion de la jambe dans articulation de la hanche. Toutes ces informations anatomiques doivent être rappelées lors de l'exécution d'exercices sur les jambes. Pour quelle raison? Pour comprendre comment bien gonfler ses hanches et obtenir des résultats ! Passons maintenant aux affaires !
Les meilleurs exercices pour gonfler les hanches
Maintenant que vous en savez un peu plus sur l'anatomie et la fonction des muscles de la cuisse, examinons ce qui rend les quadriceps proéminents. Ces exercices et ce programme d'entraînement sont conçus pour tirer le meilleur parti de chaque sortie à la salle de sport et gonfler rapidement vos hanches. Soyez conscient de la technique et ne travaillez pas avec des poids trop lourds pour éviter les blessures.
Squats
Pour gonfler correctement et rapidement les muscles des cuisses - s'accroupir. C'est sur le dos que se situe l'exercice principal pour prendre de la masse musculaire. Tenez-vous dans un power rack sous la barre et placez-le confortablement sur le haut de votre dos, sur le muscle trapèze. Pour plus de stabilité, saisissez fermement la barre avec vos mains et éloignez-vous du support. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
Extrêmement important!
Le mouvement commence par la flexion des genoux. Au tout début, ne pliez ni les hanches ni le dos, sinon vous risquez de rouler vers l'avant. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos hanches se touchent ou jusqu'à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement confortable. Soulevez d'abord le poids à travers vos hanches, puis vos genoux. Au sommet, les genoux ne se redressent pas complètement.
Complètement à vous. Le travail complet est idéal pour tout exercice, mais s'accroupir peut causer des douleurs au genou et au dos. Abaissez-vous le plus possible, puis revenez à la position de départ. L'essentiel est d'élargir constamment votre zone de confort. Le squat est un exercice difficile, mais le résultat en vaut la peine - vous pomperez vos hanches dans une forme parfaite.
Pour pomper partie intérieure quadriceps (muscle large médial de la cuisse), squat avec plus large mise en scène jambes et pieds tendus.
Squat profond avec une barre
Se tenir dessous et le poser sur la poitrine en face des deltas. Croisez vos avant-bras - l'un au-dessus de l'autre - et saisissez-le à deux mains. Gardez vos épaules parallèles au sol et votre tête haute. Prenez le poids et reculez, les pieds écartés de la largeur des épaules. Le mouvement est le même que dans un squat régulier avec une barre sur les épaules. Mais ici le dos est tenu un peu plus droit. Ces squats visent à gonfler les jambes et surtout les quads, par opposition aux squats réguliers, qui impliquent davantage les ischio-jambiers.
Si vous êtes nouveau dans le squat avant, commencez d'abord par la machine Smith, et lorsque vous êtes à l'aise, passez aux poids libres.
Si vous êtes très grand et trop penché en avant, ou si vos talons ne touchent pas le sol, placez des plaques de 2 ou 4 kg en dessous pour plus de stabilité. Ceci s'applique à toutes les variantes de squat.
Hack squats
Pour travailler davantage l'extérieur de la cuisse (muscle latus latéral) rien de mieux. Avec un poids confortable pour vous, placez-vous dans le simulateur sous les arrêts, vos pieds sont sur la plate-forme à la largeur des épaules. Abaissez-vous le plus possible, puis revenez à la position de départ. Ne faites pas de mouvements rapides, pour ne pas alourdir vos genoux, il vaut mieux travailler à vitesse constante. Les jambes ne sont pas complètement tendues.
S'il n'y a pas de simulateur de piratage ?
Certaines salles ne le font pas, mais ne désespérez pas, il y a une issue. Placez simplement une barre avec du poids derrière les mollets (une sorte de soulevé de terre mais avec du poids derrière les jambes). Le dos est droit et la tête relevée. Relevez-vous jusqu'à ce que vous soyez presque complètement droit. Les jambes restent toujours légèrement fléchies au niveau des genoux. Revenez à la position de départ, mais le poids du sol ne se touche pas. Cet exercice pour gonfler les cuisses nécessite une technique stricte, donc jusqu'à ce que vous soyez à l'aise, travaillez avec un poids léger.
presse à jambes
Un autre excellent moyen de construire de la masse est à un angle de 45 degrés. Avantage : charge minimale sur le bas du dos et maximale sur les hanches. Asseyez-vous dans le simulateur afin de pouvoir travailler en pleine amplitude. Placez vos pieds sur la plate-forme à la largeur des épaules. Poussez le poids tout en gardant les genoux légèrement fléchis. Abaissez lentement le poids avec contrôle. Descendez le plus bas possible et évitez les mouvements à mi-course - vous vous trompez et ne développez pas de muscles. Une bonne exécution est une garantie que vous êtes assuré de gonfler des hanches puissantes.
Redresser les jambes sur le simulateur
Pour un travail musculaire isolé tout en gonflant les hanches, rien de mieux. Asseyez-vous sur le simulateur de sorte que l'axe autour duquel le mouvement se produit dans l'articulation du genou coïncide avec l'axe de rotation de la charge. Le dos est fermement pressé contre le dos. Placez vos chevilles sous les rouleaux. Soulevez le poids à un rythme modéré et serrez vos quadriceps en haut du mouvement. Abaissez ensuite et revenez à la position de départ. Ne vous attardez pas au sommet pour ne pas créer de contraintes inutiles sur les genoux et les ligaments.
Pour un pompage plus profond du haut des cuisses, essayez cette version de l'extension. Effectuez le mouvement comme décrit ci-dessus, mais cette fois, avec vos jambes levées, soulevez votre dos du siège de sorte que vos hanches et votre torse soient à 90 degrés ou moins. Avec cette performance, prenez moins de poids, mais, croyez-moi, les muscles vont quand même brûler !
Fentes à la barre
est un excellent exercice de formation. Ils donnent une forme arrondie attrayante et relient tous les muscles de la cuisse. Malgré le fait que les fentes pompent toute la cuisse, dans cet article, nous ne parlerons que de l'effet sur les quadriceps.
Placez une barre relativement légère sur vos épaules comme dans l'exercice de squat. Reculez du power rack et avancez un pied. Pliez votre jambe de manière à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Et rappelez-vous : le genou ne doit pas dépasser le pied, si c'est le cas, faites un pas plus grand. Lorsque vous soulevez le dos, poussez avec la jambe de travail et revenez à la position de départ, en plaçant les pieds ensemble. Faites de même avec l'autre jambe, cela comptera pour une répétition.
Les fentes de la machine Smith sont une excellente alternative aux fentes avec haltères. Faites le nombre de répétitions requis avec une jambe, puis la seconde. Après chaque fente, ne revenez pas, mais continuez simplement à vous accroupir avec une jambe. Alors changez.
De nombreux instructeurs préfèrent les fentes de marche pour gonfler les jambes et surtout les hanches. Assurez-vous que votre salle de sport a de la place pour au moins 30 fentes. Faites une fente avec un pied. S'arrêter jambe arrièreà la position de départ et faites un pas en avant avec l'autre pied.
Entraînement pour gonfler des hanches puissantes
Entraînement de la hanche
Pour une étude plus détaillée des hanches, utilisez ces des programmes de formation: pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses.
Si vous voulez construire vos quads intérieurs, accroupissez-vous avec une position plus large et les pieds tournés.
Pendant que vous vous entraînez, visualisez les muscles de vos jambes qui se développent et vos hanches grossissent. Les athlètes professionnels disent : une telle visualisation vous met dans la bonne humeur et vous aide à obtenir exactement le résultat dont vous rêviez !
Vous avez déjà fait du bon boulot, il ne reste plus qu'à faire un petit coup de pouce et terminer votre entraînement régulier de tout le corps avec ce complexe pour les cuisses.
C'est tout le secret des jambes puissantes et des hanches gonflées - un entraînement super efficace avec technique correcte! Contrôlez votre corps pendant chaque exercice et rappelez-vous des habitudes saines lorsque vous avez fini de travailler dans le gymnase. Seul un travail complexe sur vous-même vous apportera le résultat tant attendu !
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Il est souvent nécessaire dans le processus d'entraînement de travailler plus intensément une certaine partie du corps. Ainsi, par exemple, beaucoup de gens pensent à la façon de pomper muscles externes hanches et oublier l'intérieur. Examinons de plus près les exercices de la hanche pour savoir si vous pouvez vous entraîner à la maison, quels exercices sont adaptés à cela et quand vous verrez le résultat.
Exercices pour les muscles de la cuisse pour la surface externe
Informations utiles pour gonfler la face externe de la cuisse
- Pourquoi pomper les muscles externes des cuisses ? Tout d'abord, il est nécessaire au développement normal et harmonieux du corps. Beaucoup d'hommes préfèrent pomper uniquement leurs bras ou leur poitrine. En conséquence, le chiffre semble disproportionné en raison du haut puissant et du bas lent. Alors, comment gonfler les muscles extérieurs des cuisses et des jambes en général, vous devez y penser immédiatement après avoir décidé de gonfler votre corps.
- Sinon, pourquoi vaut-il la peine de faire des exercices pour les muscles extérieurs de la cuisse ? Il est également nécessaire pour activer les processus métaboliques dans le corps, améliorer la circulation sanguine et la croissance musculaire dans tout le corps. Alors, assurez-vous de passer du temps dans ce domaine.
- laissez-moi vous en donner un Conseil utile. Commencez toujours l'exercice par un échauffement. Idéalement, cela devrait prendre environ 5 à 7 minutes, y compris une course légère, du vélo, du saut à la corde ou simplement un mouvement vigoureux des bras et des jambes. En peu de temps, vous préparerez vos muscles à la charge et vous protégerez des blessures pendant l'exercice.
- Où pratiquer ? Vous pouvez pomper les muscles extérieurs de la cuisse à la fois au gymnase et à la maison. L'efficacité de la formation dans tous les cas dépendra uniquement de votre diligence. Donc, si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de gym, ce n'est pas grave si vous vous entraînez à la maison. De plus, il est aujourd'hui totalement sans problème d'acheter des haltères, un tapis et d'autres équipements pour l'entraînement.
Technique d'exercice pour surface extérieure hanches
- Tout d'abord, faites attention aux squats ordinaires, qui doivent être effectués sans poids supplémentaires, puis augmentez progressivement la charge. Mais, bien sûr, les athlètes expérimentés peuvent toujours utiliser une barre - c'est très efficace s'il s'agit d'exercices pour les muscles externes de la cuisse. Soit dit en passant, les squats développent également les muscles fessiers, ce qui est également important, sans parler de l'amélioration de la technique de squat elle-même. Effectuez 30 à 50 répétitions pour deux séries - cela suffira à gonfler les muscles de la cuisse.
- Au cas où vous visitez Salle de sport, faites attention au redressement (extension) des jambes sur le simulateur. En général, il peut être effectué comme un échauffement, mais avec une charge croissante, un tel exercice devient extrêmement utile pour la surface externe de la cuisse. Assurez-vous d'ajuster le simulateur à votre taille. Les rouleaux doivent reposer contre la cheville et l'angle entre le bas de la jambe et la cuisse doit être aigu ou droit. N'oubliez pas que plus l'angle est aigu, plus l'exercice devient difficile. Tout en inspirant, redressez votre jambe parallèle au sol et maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Lorsque vous expirez, abaissez lentement votre jambe. Gardez à l'esprit que lorsque vous faites des exercices, le plus important est de ne pas travailler par inertie. Assurez-vous que ce sont les muscles extérieurs des cuisses qui fonctionnent.
- Faites attention aux fentes avec des poids, qui peuvent être effectuées même à la maison pour gonfler les muscles de la cuisse. Pour ce faire, vous aurez besoin d'haltères ou d'une barre. Nous plaçons la jambe de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou de la jambe arrière touche le sol. Nous revenons à la position de départ. C'est ce que sont les fentes. Pendant eux, assurez-vous que le menton est levé et que le corps est tendu. Et gardez à l'esprit que plus le pas est étroit, plus les quadriceps travaillent. Vous pouvez effectuer 3-4 séries sur chaque jambe pour 8-12 répétitions. Sélectionnez le poids en fonction de cette charge.
Vidéo : exercices pour l'intérieur de la cuisse
Comment gonfler les cuisses de l'intérieur
N'oubliez pas que même si vous travaillez dur dans le gymnase, mais sans faire attention à la nutrition, vous n'obtiendrez pas de résultats. Que considérer si vous décidez de pomper l'intérieur de la cuisse ? La graisse corporelle part uniformément, et par conséquent, il est très important de comprendre que si le poids est important, vous n'obtiendrez pas de résultats rapides. Cela s'explique par le fait qu'en règle générale, les dépôts de graisse quittent la surface interne des cuisses au tout dernier tour - cette zone est généralement peu impliquée dans la vie quotidienne, il est difficile de s'entraîner, mais elle accumule plus rapidement de la graisse. Alors, faites attention non seulement à activité physique mais aussi pour la nourriture. Cela aidera à accélérer le processus CORRIGER la perte de poids.
Pour les exercices pour l'intérieur de la cuisse, les hommes devront manger plus d'aliments protéinés afin de protéines saines contribué à la croissance de la masse musculaire et de la graisse brûlée à ce moment-là. Mais vous ne devez pas exclure complètement les graisses et les glucides complexes de l'alimentation - il est important pour vous de maintenir le niveau d'hormones au même niveau, ainsi que de recevoir de l'énergie, qui sera ensuite dépensée pendant l'entraînement. Vous pouvez consulter le taux de consommation de protéines, de graisses et de glucides sur Internet sur des sites spécialisés où se trouvent des calculatrices, à l'aide desquelles il est facile de calculer combien vous avez besoin de manger. Si un homme ne reçoit pas de protéines, vous pouvez utiliser frappé protéiné qui sont vendus dans les magasins nutrition sportive. Ils ne doivent pas remplacer un repas si vous avez la possibilité de manger, par exemple, une omelette ou une poitrine de poulet, mais les shakes protéinés peuvent et doivent être utilisés en complément du régime alimentaire.
Technique d'exercice pour l'intérieur de la cuisse
Parlons maintenant de la façon de gonfler l'intérieur de la cuisse et des exercices qui conviennent à cela. Premièrement, vous pouvez vous entraîner à la maison ou au gymnase - l'endroit n'a pratiquement pas d'importance. L'essentiel est votre désir. Deuxièmement, pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, vous devrez utiliser des poids. Ils peuvent être des haltères, des haltères. Les débutants peuvent effectuer des exercices avec une barre de la barre, puis augmenter progressivement la charge.
- Le squat d'haltères est l'un des plus exercices efficaces pour gonfler la face interne de la cuisse. Pour ce faire, nous posons la barre sur nos épaules, écartons nos pieds à la largeur des épaules. Nous commençons à nous accroupir lentement et en douceur, atteignant le moment où vos jambes forment un angle de 90 degrés. Vous ne pouvez pas plier le dos. De plus, nous vous déconseillons de vous accroupir plus que la valeur spécifiée, car dans ce cas, la charge sur le articulations du genou- vous leur mettez la pression non seulement propre poids, mais aussi par le poids de la barre. L'exercice pour les hommes ne doit pas être effectué avec angoisse - faites travailler les muscles de l'intérieur de la cuisse en douceur.
- Les exercices de fente sont un autre moyen de gonfler rapidement l'intérieur de la cuisse. Prenez 1 haltère dans votre main. Nous mettons un pied en avant de manière à ce qu'il soit approximativement aligné avec la jambe arrière. Ensuite, nous le plions légèrement au niveau du genou, en nous accroupissant un peu. Nous revenons à la position de départ. Ce sont des fentes qui vous aideront à entraîner l'intérieur de votre cuisse. Vous pouvez également plier légèrement la jambe arrière, l'amener au sol, mais ne la touchez pas.
- L'exercice suivant pour les muscles de la cuisse peut être effectué même à la maison. Allongez-vous d'un côté et avant-bras mettre sur la tête. Nous plions le bas de la jambe et mettons la main libre là où c'est pratique. Ensuite, soulevez la jambe supérieure à une hauteur d'environ 45 degrés et remettez-la dans sa position d'origine. N'oubliez pas que lorsque vous abaissez votre jambe en arrière, vous devez le faire lentement et en douceur - de cette façon, les muscles des cuisses seront utilisés autant que possible. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez un léger engourdissement dans les muscles de l'intérieur de la cuisse. Tricoter ensuite l'autre côté de la même façon.
N'oubliez pas qu'un entraînement régulier apportera certainement des résultats !
Vidéo: exercices pour l'extérieur de la cuisse
Les gens ont toujours mentionné le mien muscles pectoraux en discutant de mon physique. Étant donné que la poitrine était la partie la mieux développée de mon corps, vous pouvez dire que je suis un expert sur la question de "comment construire les muscles de la poitrine". Ainsi, je voudrais discuter avec vous de quelques méthodes pour améliorer les faiblesses des muscles de la poitrine. Beaucoup pensent que les muscles pectoraux insuffisamment volumineux sont leur seul inconvénient. Il est également important de prêter attention à d'autres aspects. Regardons quelques-unes des imperfections des muscles de la poitrine.
Comment gonfler la partie externe des muscles pectoraux
Si vos muscles externes de la poitrine ne sont pas bien formés, ils manqueront de cette plénitude cruciale pour laquelle j'étais si célèbre. Ma façon préférée de pomper l'extérieur était avec des augmentations d'haltères, qui étaient spécifiquement destinées à cette zone. Tout d'abord, écartez les haltères le plus bas possible, mais sans risque de blessure, et étirez-vous au maximum. Deuxièmement, lors du retour en position haute, essayez de ne pas rapprocher les haltères, laissez environ 30 cm entre eux (le contact des haltères en position haute élimine le travail de la partie extérieure). Aussi, pour gonfler les muscles de la poitrine, faites des pompes sur les barres asymétriques. Cet exercice charge parfaitement la partie extérieure. Descendez le plus profondément possible et ne montez pas jusqu'au bout.
Lorsque vous faites des développé couché avec une barre, utilisez le maximum prise large pour charger la partie extérieure. Encore une fois, touchez la barre contre votre poitrine et essayez de ne pas étendre vos bras jusqu'au bout pour maintenir la tension.
Nous pompons la partie interne des muscles pectoraux
Les croisements en blocs sont particulièrement bons pour l'intérieur, car vous maintenez la tension dans vos muscles lorsque vos mains se touchent. En position basse, il est très important de comprimer les muscles pectoraux. Cela créera une ligne distincte au milieu.
En outre, vous pouvez utiliser des augmentations d'haltères et des presses à haltères pour travailler la zone intérieure. En élevage, faites toucher les haltères en position haute et serrez les muscles pectoraux pendant 2-3 secondes. Lorsque vous appuyez, utilisez simplement poignée étroite(largeur des épaules ou légèrement moins) et écartez vos coudes sur les côtés.
Nous balançons la partie supérieure des muscles pectoraux
Vous savez probablement que les développés couchés et les élévations inclinées sont parfaits pour pomper le haut de votre poitrine. Il semblerait que des exercices ordinaires, mais ils peuvent être rendus spéciaux. Je l'ai fait en changeant l'angle du banc à chaque série. J'ai commencé à 15°, puis je suis monté à 25°, puis 35° et enfin 50°. J'ai très souvent fait deux, parfois trois sets dans chaque position du banc. Ainsi, aucune partie de ma zone supérieure n'a échappé à la charge.
Je recommande également fortement d'incorporer des journées lourdes dans votre routine pour développer la taille maximale de vos muscles de la partie supérieure de la poitrine. Par exemple, une fois par semaine, je faisais des presses et des dips super lourds, pas plus de 5 à 6 répétitions par série. De plus, pour gonfler les muscles de la poitrine, dans mon programme, j'ai utilisé une charge supplémentaire - séries de chutes, répétitions forcées, repos / pauses.
