Les gens ont toujours mentionné mes muscles pectoraux lorsqu'ils parlaient de mon physique. Étant donné que la poitrine était la partie la mieux développée de mon corps, vous pouvez dire que je suis un expert sur la question de "comment construire les muscles de la poitrine". Ainsi, je voudrais discuter avec vous de quelques méthodes pour améliorer les faiblesses des muscles de la poitrine. Beaucoup pensent que les muscles pectoraux insuffisamment volumineux sont leur seul inconvénient. Il est également important de prêter attention à d'autres aspects. Regardons quelques-unes des imperfections des muscles de la poitrine.
Comment gonfler la partie externe des muscles pectoraux
Si ton muscles externes les seins ne sont pas bien formés, ils manqueront de cette plénitude décisive pour laquelle j'étais si célèbre. Ma façon préférée de rocker partie extérieure il y avait des élevages d'haltères qui étaient destinés spécifiquement à cette région. Tout d'abord, écartez les haltères le plus bas possible, mais sans risque de blessure, et étirez-vous au maximum. Deuxièmement, lors du retour en position haute, essayez de ne pas rapprocher les haltères, laissez environ 30 cm entre eux (le contact des haltères en position haute élimine le travail de la partie extérieure). Aussi, pour gonfler les muscles de la poitrine, faites des pompes sur les barres asymétriques. Cet exercice charge parfaitement la partie extérieure. Descendez le plus profondément possible et ne montez pas jusqu'au bout.
Lorsque vous appuyez sur un banc avec une barre, utilisez la prise la plus large possible pour charger la partie extérieure. Encore une fois, touchez la barre contre votre poitrine et essayez de ne pas étendre vos bras jusqu'au bout pour maintenir la tension.
Nous pompons la partie interne des muscles pectoraux
Les croisements en blocs sont particulièrement bons pour l'intérieur, car vous maintenez la tension dans vos muscles lorsque vos mains se touchent. En position basse, il est très important de comprimer les muscles pectoraux. Cela créera une ligne distincte au milieu.
En outre, vous pouvez utiliser des augmentations d'haltères et des presses à haltères pour travailler la zone intérieure. En élevage, faites toucher les haltères en position haute et serrez les muscles pectoraux pendant 2-3 secondes. Lorsque vous appuyez, utilisez simplement poignée étroite(largeur des épaules ou légèrement moins) et écartez vos coudes sur les côtés.
Nous balançons la partie supérieure des muscles pectoraux
Vous savez probablement que les développés couchés et les élévations inclinées sont parfaits pour pomper le haut de votre poitrine. Il semblerait que des exercices ordinaires, mais ils peuvent être rendus spéciaux. Je l'ai fait en changeant l'angle du banc à chaque série. J'ai commencé à 15°, puis je suis monté à 25°, puis 35° et enfin 50°. J'ai très souvent fait deux, parfois trois sets dans chaque position du banc. Ainsi, aucune partie de ma zone supérieure n'a échappé à la charge.
Je recommande également fortement d'incorporer des journées lourdes dans votre routine pour développer la taille maximale de vos muscles de la partie supérieure de la poitrine. Par exemple, une fois par semaine, je faisais des presses et des dips super lourds, pas plus de 5 à 6 répétitions par série. De plus, pour gonfler les muscles de la poitrine, dans mon programme, j'ai utilisé une charge supplémentaire - séries de chutes, répétitions forcées, repos / pauses.
Dans cet article, vous trouverez la réponse à la question: "Comment gonfler la partie externe des muscles pectoraux?". Une formation sera donnée, des exercices et des méthodes seront décrits auxquels la partie externe des muscles pectoraux répond le mieux.
Exercices pour les pectoraux externes
- Exercice pour les conditions domestiques - pompes sur steppes, briques, chaises, livres. L'essentiel est que lorsque vous faites l'exercice, vous descendez le plus bas possible, étirant ainsi les muscles pectoraux, ils se gonflent simplement grâce à cela. Épanouissant cette espèce push-ups, soyez vigilant, vous pouvez facilement tirer vos muscles pectoraux ou ils peuvent devenir enflammés en raison de entraînements fréquents dans ce style, surveillez également vos épaules, elles seront également exposées à cette charge.
- Exercices pour la salle de sport :
- Exercices pour les muscles pectoraux dans le stade :
- Push-ups sur les barres asymétriques avec une prise large. Afin de gonfler l'extérieur de la poitrine, les genoux doivent être pliés et situés près du torse.
- Pull-ups avec les bras à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Les coudes doivent aller vers l'avant. L'exercice n'est pas populaire pour pomper la partie externe de la poitrine.
Entraînement au gymnase pour la partie externe des muscles pectoraux
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3 séries de 12 à 15 répétitions |
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L'exercice étire très bien et fait travailler tout le muscle pectoral. |
Conseils pour mieux gonfler la partie externe des muscles pectoraux
- Avant chaque séance d'entraînement, étirez très bien le haut de votre bras. muscle de la poitrine en mettant l'accent sur l'extérieur.
- Effectuez l'exercice en amplitude partielle spécifiquement avec une charge isolée sur la partie externe.
- Nombre de répétitions pour le meilleur pompage devrait être de l'ordre de 15 à 20 fois.
PS N'entraînez pas la partie externe de la poitrine plus d'une fois par semaine, le désir de développer des muscles peut entraîner des blessures. Il y a une forte probabilité que les muscles actifs et les deltas deviennent enflammés.
Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance, et dans le miroir il y a des «oreilles» de hanches trop massives. En général, vous devrez faire du fitness, en particulier, inclure des exercices pour surface extérieure hanches.
Exercices efficaces pour amincir les cuisses de l'extérieur
Encore une fois contrarié, essayant jean skinny? Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance et dans le miroir - hanches trop massives, "oreilles", mollesse, graisse. Un régime n'aidera pas le corps ici. Vous devez tonifier vos muscles et accélérer votre métabolisme. En général, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour la surface externe de la cuisse dans votre programme.
Naturellement, vous pensez que surface latérale deviendra plus mince de certains mouvements spéciaux. Faire des exercices sur la partie externe de la cuisse et seulement eux est une idée typiquement "folk". Vous ne trouverez même pas cette surface extérieure dans aucun guide de fitness. Les muscles de la cuisse sont traditionnellement divisés en muscles antérieur, médial et face arrière. Curieusement, nous nous intéressons aux "avant" : ils fonctionnent en conjonction avec un petit tenseur du fascia lata lorsque vous effectuez des exercices pour le côté externe de la cuisse.
Les dépôts de graisse sur le côté de la jambe, également appelés "oreilles", recouvrent une partie des muscles quadriceps et couturiers. Et le plus souvent - et en partie muscles fessiers au point de rattachement à articulation de la hanche, et une partie du muscle fléchisseur de la hanche. Quoi onduler ? Habituellement, la recherche d'exercices à partir des oreilles est une entreprise plutôt ingrate. Il est peu probable que ce que vous trouvez s'améliore sérieusement Forme générale. Pour perte de poids efficace dans les hanches doivent être réduites pourcentage total graisse corporelle et resserrer tous les muscles des jambes.
Meilleurs exercices enlever les oreilles sur les hanches - un mélange de mouvements de puissance, de sauts et d'aérobie. Seulement 7 exercices, tandis que votre entraînement des jambes tiendra en 20-30 minutes avec un échauffement et un accroc, mais résultat visible peut être vu dans 4-6 semaines.
Sept des meilleurs exercices des "oreilles" sur les hanches
Quand pratiquer : peu importe - le matin ou le soir, l'essentiel est d'au moins une heure après avoir mangé. Vous pouvez inclure ces mouvements dans votre plan d'alimentation en les faisant au début de l'entraînement. Ne faites pas une série d'exercices sur l'extérieur des cuisses le jour du cardio, car la plupart d'entre eux mettent tellement de pression sur vos jambes que vous ne pourrez pas courir ou même marcher à pleine capacité.
Équipement: une minuterie (vous l'avez probablement sur votre téléphone), une corde à sauter, 2 haltères de 5-10 kg chacun (si vous en avez besoin de plus léger, il vaut mieux le faire sans poids du tout), un tapis en caoutchouc pour sauter, des baskets.
Comment faire: faire les exercices les uns après les autres. Nous réglons la minuterie pour que le premier appel sonne après 40 secondes, le second après 20. Nous faisons le premier exercice pendant 40 secondes, puis «selon le texte». À la fin du cercle, reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 4 à 5 fois. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant 5 minutes. En finale, on réalise un "coin", "bateau", "chat" de bodyflex, c'est possible avec de la respiration.
Exercice 1. Squat classique
Temps: 40 secondes
Pour quelle raison: raffermit tous les muscles des jambes, brûle beaucoup de calories supplémentaires, réchauffe le tenseur du fascia lata, protège des blessures
Nous nous tenons dans la position des jambes à la largeur du bassin, les chaussettes sont naturellement divorcées. Haltères dans les mains le long du corps. Nous nous accroupissons parallèlement aux hanches avec le sol comme si nous étions assis sur une chaise basse. Nous nous levons à l'expiration.
Exercice 2 : Squat pliométrique
Temps: 20 secondes
Pour quelle raison: brûle les graisses
Nous lançons des haltères, nous faisons de même, seulement au point «Hanches parallèles au sol», nous sautons brusquement, puis atterrissons doucement sur l'avant du pied. Nous ne déplions pas complètement nos genoux, et nous ne nous efforçons pas de prendre une "pose de skieur" (pieds artificiellement parallèles).
Exercice 3
Temps: 40 secondes
Pour quelle raison: renforce tous les muscles des jambes et entraîne le tenseur du fascia lata de manière isolée
Nous effectuons un squat, des haltères dans nos mains, au point bas nous transférons le poids à la jambe gauche et, en se levant, prenez la cuisse droite clairement vers la droite. Imaginez que vous devez lever la jambe contre le mur, ne vous balancez pas d'avant en arrière. Répétez en alternant les jambes.
Exercice 4. Coup de pied
Temps: 20 secondes
Pour quelle raison: brûle les graisses
Regardez-vous des combattants? Oui, c'est ça - à tour de rôle frappes rapides pied sur le côté. Frappez avec votre talon, pas votre orteil. Tout d'abord, nous déplaçons légèrement le corps vers la gauche, transférons le poids sur le pied gauche, rétractons la presse, arrachons la jambe droite, la prenons à droite, amenons le talon à la fesse, en pliant le genou, à partir de là - poussez - Frapper le talon sur le côté. Nous répétons.
Exercice 5. Dérivations latérales
Temps: 40 secondes
Pour quelle raison: vous vouliez des exercices pour l'extérieur de la cuisse ?
Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit main gauche avec un haltère, nous mettons le corps, le retirons lentement et remontons la cuisse.
Exercice 6 : Course à genoux en hauteur
Temps: 20 s
Pour quelle raison: brûler les graisses
Nous nous levons et organisons une courte course, essayons de tout faire doucement, ne nous cognez pas les pieds
Exercice 7
Temps: 40 s
Pour quelle raison: maximiser la dépense calorique
Nous sautons comme cela nous convient, l'essentiel est de ne pas déplier complètement nos genoux, de ne pas oublier de respirer et de ne pas sauter sur un pied plat.
Après avoir terminé les sept exercices, faites une pause d'une minute et recommencez depuis le premier. Au total, vous devriez obtenir 4 à 5 approches.
Résumé
Surpris? Vous devez avoir lu sur d'autres sites des exercices plus faciles pour l'extérieur de la cuisse. Pourquoi le rendre si difficile ? Les pros du fitness les plus radicaux ne reconnaissent que les squats avec 50% de votre poids corporel comme des exercices de l'extérieur des cuisses. Le problème est que 80% des préparateurs physiques ayant une formation en anatomie et physiologie obligeront le client à faire des mouvements complexes qui brûlent beaucoup de calories et font travailler les jambes dans leur ensemble. Et les conseillers Internet recommanderont l'abduction latérale de la jambe comme le meilleur exercice pour le côté externe de la cuisse.
La vérité c'est que graisse corporelle et la mollesse est une conséquence du manque de tonus non seulement des quadriceps (c'est juste rare), mais aussi des muscles des fesses, de l'extenseur de la hanche et d'autres muscles. Ainsi, les exercices à partir des oreilles ne fonctionnent que lorsqu'ils impliquent tout le « bas ». Eh bien, l'abduction notoire de la hanche est une panacée pour la graisse qui fonctionne si une personne suit un régime hypocalorique super strict. Sinon, ils vous permettent de brûler trop peu de calories. Soit dit en passant, même les entraînements très durs ne vous donnent pas le droit d'augmenter parfois le contenu calorique de l'alimentation. Tout en faisant de l'exercice selon notre plan, mangez comme d'habitude. Qui ne sait pas - c'est une moyenne de 1600-2000 kcal, selon la taille, l'âge et le poids. publié
Comme vous le savez, l'un des plus zones à problèmes Le corps féminin le plus sujet à la graisse corporelle est l'extérieur des cuisses. Mais imaginez silhouette parfaite, dont rêvent toutes les filles, est impossible sans fesses gonflées élastiques.
Vous pouvez donner à vos hanches la forme souhaitée à l'aide de exercices spéciaux, qui aident à se débarrasser facilement des "oreilles" détestées sur les côtés.
La cuisse est située entre le genou et l'articulation de la hanche, elle fait partie de membre inférieur corps humain.
La partie externe est constituée de muscles dont les fonctions sont d'assurer le fonctionnement de la jambe en arrière et sur le côté. Vous pouvez les voir comme une jolie rondeur sur le côté des hanches.
Démarrer la recherche et l'exécution exercer, vous devez découvrir les bases d'une formation réussie.
L'efficacité de la formation est la suivante :
- régularité;
- orientation;
- attention aux détails;
- augmentation progressive de la charge.
La première chose à retenir est la régularité - c'est elle qui le facteur le plus important efficacité.
Idéalement, vous devriez pratiquer tous les jours, mais si ce n'est pas possible, vous pouvez réserver 3 jours par semaine pour cela. Dans ce cas, il faut bien comprendre que le résultat ne sera plus attendu dans le temps.
Pendant l'entraînement, n'oubliez pas de porter une attention particulière au travail des muscles qui doivent être resserrés.
Ici, il vous suffit d'écouter vos propres sentiments : si vous sentez que la charge est davantage dirigée vers les zones souhaitées, alors vous allez dans la bonne direction.
Lors de l'exécution d'exercices sur la partie externe de la cuisse, il est précisément muscles latéraux jambes.
Important à retenir ! Ce sont les petites choses qui font souvent la différence. Assurez-vous que le squat est suffisamment bas, que les pieds ne se détachent pas du sol, que l'angle du cou-de-pied est maintenu correctement et que la jambe monte aussi haut que possible pendant le swing. Ainsi, il est possible d'influencer la vitesse d'obtention du résultat final.
Au fil du temps, étape par étape, essayez d'augmenter la charge. Encore une fois, les sentiments personnels deviendront l'assistant principal ici : si vous sentez que vous avez besoin de moins d'efforts pour terminer l'exercice qu'auparavant, relevez la barre. Par exemple, 10 swings devraient inévitablement se transformer en 15 avec le temps, et plus tard en 20.
Exercices pour l'extérieur de la cuisse à la maison
Les exercices sur l'extérieur de la cuisse peuvent être effectués à la maison et même au travail., s'il y a l'espace et le temps nécessaires, ils sont donc un véritable salut pour les femmes qui n'ont pas la possibilité d'aller au gymnase. Vous aurez besoin d'haltères, d'un tapis et d'une attitude positive.
Exercice 1. Balancement des jambes
Pour le premier exercice vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules et étirer les bras devant vous. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
Lorsque vous effectuez des balancements de jambes, assurez-vous qu'ils ne plient pas les genoux.
Pliez votre jambe droite au niveau du genou et balancez-vous sur le côté en essayant d'atteindre le coude. Le swing suivant se fait de la même manière, uniquement avec une jambe tendue. Vous devriez commencer avec 10 approches pour chaque membre.
Exercice 2. Élever les jambes
Le type d'exercices de l'extérieur de la cuisse suivant nécessitera une position de départ similaire à celle du cas précédent. Le pied droit doit être placé sur l'orteil, en le tournant vers la droite et relevé le plus haut possible.
Pour effectuer l'exercice, vous pouvez utiliser un support pour assurer une abduction maximale de la jambe arrière. Amener la jambe à la limite point haut, remettre. Pour commencer, 15 approches pour chaque membre suffiront, puis leur nombre devrait être augmenté.
Exercice 3. Squats
Aucun ensemble d'exercices pour l'extérieur de la cuisse n'est complet sans squats. La règle principale est de ne pas se tenir debout. Essayez de vous accroupir le plus bas possible, avec le dos droit, en gardant les bras pliés devant vous.
Pour commencer, 10 squats suffiront. Le principal avantage de ce type d'exercice est qu'ils sont utiles non seulement pour la surface externe de la cuisse, mais pour tout l'organisme dans son ensemble.
Exercice 4. Fentes
Leader parmi exercices efficaces sont des fentes. Faites de grands pas sur le côté, d'abord avec votre pied droit puis avec votre pied gauche en gardant les bras parallèles au corps. Pour les poids, utilisez des haltères.
N'oubliez pas de garder le membre inutilisé droit. Vous devriez commencer avec 10 fentes sur chaque jambe pendant 3 séries.
Les fentes peuvent être non seulement latérales. Vous pouvez les exécuter en avant alternativement avec chaque pied. En même temps, vous devez exposer vos jambes autant que possible. Aides fidèles il y aura des haltères qui ne feront qu'augmenter l'efficacité de l'entraînement.
Faites attention à votre posture - votre dos doit être parfaitement droit. Inspirez à chaque pas. N'essayez pas de vous fendre brusquement, il vaut mieux donner la préférence mouvements fluides. Quant au nombre de fentes, les experts recommandent également d'effectuer 3 séries de 10 fois.
Exercice 5. Lever les genoux
Pour le prochain exercice, vous devez vous agenouiller. Pour une efficacité maximale, déplacez le poids principal sur vos mains et redressez votre dos. Le genou se lève à un angle de 90º.
Faites de même avec l'autre jambe. Les muscles doivent être en tension constante. Des entraîneurs expérimentés conseillent de commencer par 20 levées de chaque genou avec la condition d'une augmentation ultérieure de la charge.
Exercice 6
Les levées de jambes sont également très efficaces lorsqu'elles sont effectuées sur le côté. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le tapis, vous tourner sur le côté et lever le membre couché le plus haut possible.
Ensuite, vous devez vous tourner de l'autre côté et faire une opération similaire avec la jambe opposée. Vous pouvez commencer avec 10 balançoires avec chaque jambe.
Exercice 7. Tenir les jambes levées
Vous pouvez compléter l'entraînement et soulager la tension des muscles en vous retournant sur le dos et en soulevant le membre perpendiculairement au sol.
Exercices extérieurs des cuisses au gymnase
Certaines femmes préfèrent aller à la salle de sport plutôt qu'à la maison, les considérant comme plus efficaces et donnant des résultats rapides.
En plus des charges sur les simulateurs, les exercices sur la partie externe de la cuisse sur le fitball sont très populaires.
Une série d'exercices sur le fitball
| Position initiale | L'essentiel de l'exercice | Nombre d'exercices |
| Retour au fitball avec les bras tendus vers l'avant. Vous vous sentirez plus à l'aise si la balle est située dans le coin de la pièce, car de cette façon, elle ne glissera pas sous vous. | Pliez une jambe au niveau du genou et élevez-la à une hauteur de 15 à 20 cm au-dessus du sol. Après cela, sans mouvements brusques, pliez l'autre membre et faites des squats pour que les fesses touchent le ballon. Si vous n'êtes plus nouveau dans ce type d'exercice pour l'extérieur des cuisses, levez les genoux plus haut ou optez pour un ballon plus petit. Dans cette situation également, des haltères qui agissent comme agent de pondération vous aideront. | Pour commencer - 7-10 squats |
| Le ballon est entre le mur et votre corps, qui doit être en contact avec lui dans la région lombaire | À partir de la position de départ, soulevez vos hanches. Il est possible de comprendre que le point final a été atteint et doit être abaissé, par le fait que le corps est étiré en ligne droite. Pour obtenir des performances maximales, faites attention aux muscles de la presse et des jambes - ils doivent être tendus. Déviation du corps à technique correcte présent dans l'articulation de la hanche. Il convient de noter que la hâte ici sera inutile et ne fera que masquer l'effet, alors essayez de maintenir la position finale pendant 3 à 5 secondes. | Cela vaut la peine de commencer par 10-12 fois, puis vous pouvez augmenter ce montant jusqu'à 20 fois |
| Allongé sur le côté avec un appui sur votre coude. Le ballon est au sol sous les pieds. | Inspirez et soulevez vos hanches de la surface. La montée doit être effectuée jusqu'à ce que le corps soit complètement redressé. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez utiliser une balle plus petite. | |
| Allongé sur le ventre. Fitball est situé sous les hanches | Soulevez vos membres un à la fois, en tenant le sol avec vos mains. Quant aux jambes, vous pouvez les maintenir dans une position confortable pour vous - droites ou pliées à un angle de 90º. | 15-20 fois pour chaque membre |
Dans la salle de gym, en plus du fitball, il est probable que vous trouviez de nombreuses autres unités qui vous aideront à tonifier les muscles extérieurs de la cuisse. Il s'agit de formateurs.
L'un des plus efficaces en termes de chargement sur la surface extérieure est un simulateur conçu pour réduire et élever les jambes.
Exercice sur le simulateur 1. Réduction et reproduction des jambes
Note! Abuser ce simulateur peut entraîner un résultat nul. Tout d'abord, ajustez-le, faites attention à la masse du poids de travail et à la largeur du siège.
Lorsque vous faites des exercices sur l'extérieur des cuisses, gardez votre dos droit et vos jambes à angle droit. Expirez et rapprochez lentement vos jambes jusqu'à ce que les rouleaux se touchent, puis écartez vos jambes tout aussi lentement.
Exercice sur le simulateur 2. Réduction et reproduction des jambes en position debout
De nombreux centres de fitness ont des machines qui vous permettent de faire de l'exercice. exercice similaire en position debout.
Avant d'effectuer l'exercice sur le simulateur, vous devez définir la charge optimale afin de ne pas endommager les ligaments et les muscles. Il convient de noter que l'avantage de cette unité par rapport à la précédente est qu'elle affecte non seulement la zone souhaitée de la manière nécessaire, mais accélère également le flux sanguin et sature les muscles en oxygène.
Pour fixer les jambes dans le simulateur en question, des repose-pieds spéciaux sont fournis. Vous devez saisir la main courante avec votre main. Plus loin déplacez votre jambe sur le côté.
Exercice sur le simulateur 3. Stepper
Important à retenir ! En plus des simulateurs spécialisés, il existe dans les gymnases de nombreux simulateurs universels qui vous permettent de maintenir la surface externe des cuisses sous une forme attrayante. L'un d'eux est Stepper.
Il resserre parfaitement les jambes, les fesses et les cuisses. Cependant il doit être traité avec prudence et ne pas en faire trop, sinon l'entorse des ligaments du genou vous est garantie. Cette catégorie comprend également tapis roulant et vélo d'appartement.
Avant de commencer à faire des exercices, nous vous conseillons de lire les recommandations d'entraîneurs expérimentés, grâce auxquelles vos exercices pourront vous donner les résultats les plus efficaces et les plus rapides.
Pour augmenter l'efficacité de la formation, vous devez suivre les recommandations suivantes :
- combiner une activité physique régulière avec une alimentation équilibrée- pour que vos hanches obtiennent le look souhaité en peu de temps;
- ne négligez pas les étirements, car c'est elle qui aidera à soulager la tension des muscles entraînés et à éliminer la douleur à l'avenir. Vous pouvez également éviter les tiraillements en prenant un bain avec du sel marin ;
- ton meilleurs amis différents types de massages et d'enveloppements corporels devraient devenir. Les crèmes à effet rafraîchissant ou au contraire réchauffant viendront à la rescousse, film alimentaire et une brosse à poils grossiers. Le massage doit être de bas en haut, en répétant le flux de lymphe. Les ventouses de massage ne sont pas moins efficaces pour maintenir la tonicité de la peau et des muscles. Pour les utiliser, vous aurez besoin d'une crème ou d'une huile dont vous avez besoin pour lubrifier la surface à traiter ;
- l'efficacité des exercices sur l'extérieur des cuisses dépend directement de l'humeur interne. Le principal obstacle à beau corps devient souvent une paresse élémentaire, la question de l'autodiscipline est donc plus importante que jamais. Essayez d'avoir un programme d'entraînement clair, dont l'écart doit être perçu comme une faiblesse personnelle. Naturellement, le facteur décisif ici est la motivation, dont la désignation correcte peut vous mettre dans la bonne humeur et résoudre tous les problèmes avec l'autodiscipline. Ainsi, formulez-vous un objectif clair que vous devez atteindre à tout prix et les cours n'apporteront que joie et satisfaction.
Donner des fesses parfaites apparence difficile, mais bien réel, même si vous n'avez jamais pratiqué, mais avez une envie assez forte.
Des séances d'entraînement régulières conçues pour travailler la surface externe, combinées à une alimentation équilibrée et à des soins de la peau, vous aideront à obtenir les résultats souhaités dans un proche avenir et à ne pas devenir le propriétaire des "oreilles" détestées.
Vidéos avec des recommandations pour effectuer des exercices sur l'extérieur de la cuisse
Dans ce clip vidéo formateur expérimenté donne des recommandations qui vous aideront à apprendre comment effectuer correctement des exercices sur la partie externe de la cuisse en salle de sport:
Un ensemble d'exercices qui vous aideront à vous débarrasser des oreilles sur les hanches à la maison est présenté dans ce clip vidéo:
Frustré à nouveau en essayant un jean skinny ? Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance et dans le miroir - hanches trop massives, "oreilles", mollesse, graisse.
Un régime n'aidera pas le corps ici. Vous devez tonifier vos muscles et accélérer votre métabolisme. En général, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour la surface externe de la cuisse dans votre programme.
Naturellement, vous pensez que la surface latérale deviendra plus mince à cause de certains mouvements spéciaux. Faire des exercices sur la partie externe de la cuisse et seulement eux est une idée typiquement "folk". Vous ne trouverez même pas cette surface extérieure dans aucun guide de fitness. Les muscles de la cuisse sont traditionnellement divisés en muscles de la face antérieure, médiale et postérieure. Curieusement, nous nous intéressons aux "avant" : ils fonctionnent en conjonction avec un petit tenseur du fascia lata lorsque vous effectuez des exercices pour le côté externe de la cuisse.
Les dépôts de graisse sur le côté de la jambe, également appelés "oreilles", recouvrent une partie des muscles quadriceps et couturiers. Et le plus souvent - et une partie des muscles fessiers à la place de leur attachement à l'articulation de la hanche, et une partie du muscle fléchisseur de la hanche. Quoi onduler ? Habituellement, la recherche d'exercices à partir des oreilles est une entreprise plutôt ingrate. Il est peu probable que ce que vous trouvez améliore sérieusement l'apparence générale. Pour perdre du poids efficacement au niveau des hanches, vous devez réduire le pourcentage total de graisse dans le corps et resserrer tous les muscles des jambes.
Les meilleurs exercices pour enlever les oreilles sur les hanches sont un mélange de force, de sauts et de mouvements aérobies. Seulement 7 exercices, tandis que votre entraînement des jambes tiendra en 20-30 minutes avec un échauffement et un accroc, mais le résultat visible peut être vu après 4-6 semaines.
Sept des meilleurs exercices des "oreilles" sur les hanches
Quand pratiquer: peu importe - le matin ou le soir, l'essentiel est d'au moins une heure après avoir mangé. Vous pouvez intégrer ces mouvements dans votre plan de musculation en les faisant au début de votre entraînement. Ne faites pas une série d'exercices sur l'extérieur des cuisses le jour du cardio, car la plupart d'entre eux mettent tellement de pression sur vos jambes que vous ne pourrez pas courir ou même marcher à pleine capacité.
Équipement: un chronomètre (vous l'avez probablement sur votre téléphone), une corde à sauter, 2 haltères de 5-10 kg chacun (si vous en avez besoin de plus léger, mieux vaut le faire sans poids du tout), un tapis en caoutchouc pour sauter, des baskets .
Comment faire: Faites les exercices les uns après les autres. Nous réglons la minuterie pour que le premier appel sonne après 40 secondes, le second après 20. Nous faisons le premier exercice pendant 40 secondes, puis «selon le texte». À la fin du cercle, reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 4 à 5 fois. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant 5 minutes. En finale, on réalise un "coin", "bateau", "chat" de bodyflex, c'est possible avec de la respiration.
Exercice 1. Squat classique
Durée : 40 secondes
Pourquoi : raffermit tous les muscles des jambes, brûle beaucoup de calories supplémentaires, réchauffe le tenseur du fascia lata, protège des blessures
Nous nous tenons dans la position des jambes à la largeur du bassin, les chaussettes sont naturellement divorcées. Haltères dans les mains le long du corps. Nous nous accroupissons parallèlement aux hanches avec le sol comme si nous étions assis sur une chaise basse. Nous nous levons à l'expiration.
Exercice 2 : Squat pliométrique
Temps : 20 secondes
Pourquoi : brûler les graisses
Nous lançons des haltères, nous faisons de même, seulement au point «Hanches parallèles au sol», nous sautons brusquement, puis atterrissons doucement sur l'avant du pied. Nous ne déplions pas complètement nos genoux, et nous ne nous efforçons pas de prendre une "pose de skieur" (pieds artificiellement parallèles).
Exercice 3
Durée : 40 secondes
Pourquoi : renforce tous les muscles des jambes et entraîne le tenseur du fascia lata de manière isolée
Nous effectuons un squat, haltères dans nos mains, au point bas nous transférons le poids sur la jambe gauche et, en nous levant, prenons la cuisse droite clairement vers la droite et vers le haut. Imaginez que vous devez lever la jambe contre le mur, ne vous balancez pas d'avant en arrière. Répétez en alternant les jambes.
Exercice 4. Coup de pied
Temps : 20 secondes
Pourquoi : brûler les graisses
Regardez-vous des combattants? Oui, c'est ça - alternez des coups de pied rapides sur le côté. Frappez avec votre talon, pas votre orteil. Tout d'abord, nous déplaçons légèrement le corps vers la gauche, transférons le poids sur le pied gauche, rétractons la presse, arrachons la jambe droite, la prenons à droite, amenons le talon à la fesse, en pliant le genou, à partir de là - poussez - Frapper le talon sur le côté. Nous répétons.
Exercice 5. Dérivations latérales
Durée : 40 secondes
Pourquoi : Vous vouliez des exercices pour l'extérieur de la cuisse ?
Nous nous allongeons sur le sol du côté droit, posons la main gauche avec un haltère le long du corps, l'enlevons lentement et remontons la cuisse.
Exercice 6 : Course à genoux en hauteur
Durée : 20 secondes
Pourquoi : brûler les graisses
Nous nous levons et organisons une courte course, essayons de tout faire doucement, ne nous cognez pas les pieds
Exercice 7
Durée : 40 secondes
Pourquoi : maximiser la dépense calorique
Nous sautons comme cela nous convient, l'essentiel est de ne pas déplier complètement nos genoux, de ne pas oublier de respirer et de ne pas sauter sur un pied plat.
Après avoir terminé les sept exercices, faites une pause d'une minute et recommencez depuis le premier. Au total, vous devriez obtenir 4 à 5 approches.
Résumé
Surpris? Vous devez avoir lu sur d'autres sites des exercices plus faciles pour l'extérieur de la cuisse. Pourquoi le rendre si difficile ? Les pros du fitness les plus radicaux ne reconnaissent que les squats avec 50% de votre poids corporel comme des exercices de l'extérieur des cuisses.
Le problème est que 80% des préparateurs physiques ayant une formation en anatomie et physiologie obligeront le client à faire des mouvements complexes qui brûlent beaucoup de calories et font travailler les jambes dans leur ensemble. Et les conseillers Internet recommanderont l'abduction latérale de la jambe comme le meilleur exercice pour le côté externe de la cuisse.
La vérité est que les dépôts de graisse et la flaccidité sont une conséquence du manque de tonus non seulement dans les quadriceps (c'est juste rare), mais aussi dans les muscles des fesses, l'extenseur de la hanche et d'autres muscles. Ainsi, les exercices à partir des oreilles ne fonctionnent que lorsqu'ils impliquent tout le « bas ».
Eh bien, l'abduction notoire de la hanche est une panacée pour la graisse qui fonctionne si une personne suit un régime hypocalorique super strict. Sinon, ils vous permettent de brûler trop peu de calories.
Soit dit en passant, même les entraînements très durs ne vous donnent pas le droit d'augmenter parfois le contenu calorique de l'alimentation. Tout en faisant de l'exercice selon notre plan, mangez comme d'habitude. Qui ne sait pas - c'est une moyenne de 1600-2000 kcal, selon la taille, l'âge et le poids.
