Pour savoir gonfler les muscles des cuisses, il n'est pas nécessaire de se lancer dans la musculation. Pour avoir un corps gonflé, il suffit de visiter une chaise berçante et d'observer nutrition adéquat. Outre, beau corps souvent une option mode de vie sain vie, parce qu'un pompage minutieux fibre musculaire C'est un véritable test d'autodiscipline.
Dans le but d'avoir hanches en relief assez pour faire quelques exercices. Et surtout, vous devez vous rappeler que Belles jambes peut être obtenu indépendamment de la prédisposition génétique, du physique ou de la taille. Pour ce faire, vous devez effectuer un entraînement régulier sur tous les muscles de la cuisse.
Structure anatomique de la cuisse
Ainsi, avant de commencer à vous entraîner activement dans un fauteuil à bascule ou à la maison, vous devez vous rappeler l'anatomie ennuyeuse mais utile. Pour obtenir de belles hanches pompées, vous devez faire attention séparément à tous les muscles constitutifs :
- Le quadriceps (muscle quadriceps) est la partie externe des cuisses. Elle est considérée comme la plus muscle fortà travers le corps.
- Le biceps (biceps) est l'arrière des cuisses.
- Les muscles adducteurs sont l'intérieur des cuisses. Ce groupe est le plus difficile d'accès, et donc le plus difficile à pomper. C'est ce groupe qui est mis en avant par absolument tous les athlètes qui recherchent un physique athlétique.
Contrairement à certaines différences anatomiques entre les hommes et les femmes, ces muscles ne diffèrent pas par leur structure. Chez les deux sexes, les muscles de la cuisse peuvent être gonflés de la même manière. programme de formation. Partout dans le monde, les exercices principaux et populaires incluent les squats et les fentes dans différentes variantes, la flexion et l'extension des muscles dans le simulateur, le développé couché et la poussée.
Pomper le muscle quadriceps
Le quadriceps de la cuisse étant le groupe le plus puissant, il est pompé très fort, car il se compose de 4 muscles. Le seul avantage de ce muscle est qu'il est impliqué dans la plupart des exercices. L'objectif principal de ce groupe est d'étendre le genou au niveau de l'articulation.
Comment obtenir le résultat ?
Vous ne pouvez gonfler l'extérieur de la cuisse qu'en utilisant des poids lourds, car les quatre muscles doivent être chargés de manière égale. Les meilleurs exercices pour pomper les quadriceps sont basiques, effectués en quatre séries avec un nombre important de répétitions. Les principaux exercices ont toujours été des squats avec des obus, dans le simulateur et le développé couché.
La séquence d'exercices doit être modifiée périodiquement, car les muscles peuvent s'habituer au même type de charge. Dans ce cas, la séquence des exercices en termes de complexité doit également être prise en compte. Vous devez d'abord effectuer des exercices avec des poids, puis dans des simulateurs.
Pour obtenir meilleur résultat il convient également de rappeler que les fibres musculaires se développent plus rapidement et mieux si elles sont bien préchauffées et remplies de sang. La pression artérielle dans les muscles favorise une meilleure circulation du carburant énergétique du corps dans tissu musculaire. C'est pourquoi, avant de commencer l'entraînement de force principal, vous devez faire un exercice qui réchauffe bien le tissu quadriceps.
Cet exercice s'appelle l'extension des jambes, effectué dans le simulateur. Il est réalisé avec un poids de travail minimum, qui ne "bouchera" pas le muscle. Pour un bon échauffement, vous n'avez besoin que de 3 séries de 15 à 20 fois. Après un tel échauffement, le muscle quadriceps ne devrait pas faire mal, mais, pour ainsi dire, brûler.
Certains athlètes font des extensions à la fin d'un entraînement. Il s'agit de pomper du sang neuf qui renouvellera les tissus. Cette mise à jour contribue bonne croissance fibres musculaires. Mais lorsque vous vous demandez comment gonfler la surface avant de la cuisse, vous devez tout d'abord effectuer soigneusement chaque répétition et également ressentir la charge sur le groupe musculaire cible.
Le travail des muscles adducteurs
Un autre sujet intéressant en matière d'obtention d'un soulagement des jambes est la discussion sur la façon de gonfler partie intérieure hanches. C'est le problème le plus urgent pour les femmes, car graisse corporelle, cachant les muscles adducteurs est très grand. Soit dit en passant, pour les hommes, ce n'est pas moins un problème, car leur intérieur de la cuisse est également difficile à entraîner.
C'est pourquoi, chaque athlète, en plus de performer exercices spéciaux sur ces muscles est engagé dans l'entraînement cardio, ce qui contribue à la combustion des graisses accumulées. Pour les charges cardio, une piste d'orbite, un stepper, un vélo d'exercice ou tapis roulant. Vous pouvez commencer un petit échauffement avec eux et avec ces simulateurs vous devez terminer votre entraînement en force. Ensuite, le problème de savoir comment gonfler la face interne de la cuisse deviendra beaucoup moins dérangeant.
Comme charges de puissance sur les muscles adducteurs, on peut noter les exercices suivants :
- Fentes à l'aide d'haltères, d'haltères. Ils peuvent être réalisés soit sur site soit avec pénétration. Les fentes engagent non seulement efficacement le groupe de muscles adducteurs, mais aussi les ischio-jambiers, ainsi que les fesses. Pour que les fentes donnent des résultats, il est nécessaire de tracer la technique d'exécution. À savoir, vous devez toujours vous rappeler que vous devez vous appuyer sur le talon de la jambe avant et que le genou de la même jambe ne doit pas dépasser l'orteil. Vous devez vous asseoir en fente aussi bas que possible, en étirant soigneusement les adducteurs et muscles du dos. Cet exercice uniquement sans poids est idéal pour ceux qui souhaitent gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison.
- Pliez les squats avec des poids. Comme poids, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre. Quant à la technique, il convient de prêter attention au réglage des jambes. Ils doivent être placés légèrement plus larges que les épaules, tandis que les chaussettes et les genoux se tournent vers l'extérieur. Pour la réalisation effet maximal il est nécessaire de s'asseoir en dessous du parallèle, et lors du levage, ne ramenez pas vos genoux vers l'intérieur. Si vous suivez technique correcte faire des squats, alors vous n'avez pas à vous soucier de la façon de pomper muscles internes hanches.
- Soulevé de terre "Sumo". Un exercice difficile mais efficace, qui ne diffère de la performance classique que par la position des jambes. Dans la version proposée, plus les jambes sont écartées, meilleur est l'effet et plus le résultat est perceptible.
Pour les femmes, il y a aussi simulateur spécial, qui vise le pompage isolé des muscles adducteurs. C'est lui qui est conseillé aux débutants qui demandent aux entraîneurs comment gonfler l'intérieur de la cuisse.
Comment gonfler les muscles du dos de la cuisse
Puisque vous pouvez gonfler l'arrière de la cuisse de la même manière que tous les autres muscles, il doit être rempli de sang. Pour cela, le simulateur est idéal - plier les jambes allongées. L'échauffement doit être effectué avec un peu de poids, à un rythme actif. Ensuite, vous pouvez commencer à vous entraîner dans le même simulateur, mais avec plus de poids. Pour déterminer votre poids de travail, vous devez effectuer un exercice avec de tels poids dans lequel le muscle travaille à la limite de cinq à huit répétitions.
Le nombre inférieur de répétitions est dû au fait que l'arrière de la cuisse est plus sensible aux gros poids, qui est déclenché un petit nombre de fois. un de plus exercice isolé, qui vous aidera à expliquer comment gonfler l'arrière de la cuisse en pliant les jambes en se tenant debout dans le simulateur. Le mouvement est similaire et le même groupe musculaire est impliqué.
Pour ceux qui souhaitent savoir comment gonfler l'arrière de la cuisse à la maison, il existe un exercice efficace - la traction sur les jambes paires. Elle se pratique avec un poids dans les mains et sa seule différence avec la position debout classique est le mouvement de bas en haut, sans déplier les genoux. Gonflez l'arrière de la cuisse à la maison avec cet exercice vraiment, ramasser tous les agents de pondération disponibles (bouteilles d'eau, livres).
Donc, si vous faites exercices de force, en plus de donner au corps une charge cardio adéquate, vous pouvez brûler quantité maximale tissu adipeux, ainsi que pomper tous les groupes musculaires de la cuisse. Dans le même temps, il convient de rappeler que l'entraînement doit être régulier et, surtout, lourd - afin d'obtenir le résultat souhaité.
Le prochain problème de graisse corporelle pour les femmes est la surface externe des jambes.
Les soi-disant oreilles sur les hanches gâchent la silhouette dans des robes et des jupes moulantes et regardent sous le maillot de bain avec des rouleaux complètement peu appétissants.
Rappelons que nous avons déjà considéré toutes les caractéristiques de se débarrasser de la cellulite de l'intérieur de la cuisse, et également compilé un top charges efficaces pour les surfaces avant et arrière des jambes féminines.
Il est maintenant temps de déchirer l'extérieur de la cuisse. Combattez ça zone à problème mieux un complexe de pouvoir et Exercice d'aérobie avec un déficit calorique. Mais rappelles-toi! Le corps ENTIER perdra du poids, cela ne fonctionnera pas pour supprimer des volumes dans une zone isolée du corps. Les exercices statiques sur l'extérieur de la cuisse avec divers suspensions sont parfaits pour l'entraînement.
Vous pouvez compliquer l'exécution des exercices en augmentant le nombre d'approches, en utilisant des haltères ou un ruban d'extension de gymnastique. Ce dernier ne doit pas avoir trop de résistance - il faut travailler 15 à 20 fois par série.
Nous présentons donc à votre attention les exercices les plus efficaces pour le côté externe de la cuisse à la maison.
Ensemble avec dehors Dans cet exercice, vous travaillerez sur côté intérieur hanches. La difficulté est moyenne.
- Position de départ - posez un tapis, en mettant l'accent sur les bras tendus, les jambes pliées aux genoux. Si un haltère est utilisé, placez-le au pli de la cuisse et du bas de la jambe ;
- À l'inspiration, nous prenons la jambe pliée sur le côté parallèlement au sol, fixons le point;
- Nous revenons à la position de départ.
Comment enlever les côtés sur les hanches encore plus rapidement ? Utilisez des poids.
À la fin du nombre de répétitions de travail, retirez le poids, s'il a été utilisé, et effectuez 10 à 15 mouvements saccadés dans la même direction. Faites ensuite l'exercice de l'autre côté.
Un exercice ludique qui permet de charger efficacement la zone de la culotte d'équitation et, en prime, les fesses. La difficulté est moyenne, aggravée par la vérification de la coordination. Pour effectuer, vous aurez besoin d'une chaise avec un siège moelleux, un banc. Aussi, n'oubliez pas que l'hyperextension est l'un des exercices les plus efficaces pour les fessiers.
Environ 5 choix"Hyperextensions" à la maison, voir ici.
Technique:
- Position de départ - mettez l'accent sur le siège de la chaise avec votre ventre, saisissez son côté avec vos mains, jambes droites, pieds joints;
- En inspirant, nous poussons nos pieds vers le haut, tendons fortement les fesses, pendre une seconde;
- En expirant, nous revenons à la position de départ.
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Répétez le mouvement 15 à 20 fois, avec une pause, en plusieurs approches. Surveillez le bas de votre dos, évitez les flexions et les tensions excessives.
Mahi allongé sur le côté
Vous pouvez le faire soit allongé sur le sol, soit en mettant l'accent sur une chaise. L'accent mis sur la chaise dans cet exercice vous permettra d'utiliser simultanément la surface interne sur deux jambes à la fois - l'une en tension statique, l'autre en dynamique. Mahi brûle parfaitement les graisses entre les jambes. La complexité est grande, il faut maîtriser la position de chaque point du corps, ne pas se précipiter, pour ne pas se faire mal.
Technique:
- Position de départ - allongé sur le côté, en mettant l'accent sur l'avant-bras, la jambe inférieure droite est située sur la chaise et la jambe supérieure redressée est avancée au-dessus de la jambe inférieure;
- En inspirant, nous balançons la jambe tendue aussi haut que possible;
- En expirant, revenez au point de départ.
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Nous effectuons 15 à 20 répétitions sur une jambe et nous retournons. Nous faisons 2-3 sets avec une pause de 30-45 secondes.
Note! Dans la même position, vous pouvez balancer votre jambe supérieure non pas vers le haut, mais plus près du corps, en la pliant à 90 degrés.
Fentes avant
fonctionnel exercice dynamique, agissant à la fois sur l'étude des muscles, et sur leur étirement.
Des exercices pour l'extérieur et l'intérieur des cuisses, comme celui-ci, aident efficacement à perdre du poids dans tout le bas du corps et à éliminer la cellulite des jambes. Vous pouvez alourdir la performance avec des haltères ou des poids.
Vous pouvez également le diversifier en sautant lors du changement de jambe ou en soutenant un côté sur une colline.
Professionnel 7 diverses sortes
Voir "Exutoires" ici.
- Position de départ - jambes jointes, dos droit, bras abaissés le long du corps;
- Tout en inspirant, reculez votre pied gauche jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme au niveau du genou droit, le gauche est étendu et étiré ;
- Revenez à la position initiale et effectuez des actions sur l'autre jambe.
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Vous devez effectuer 15 à 20 fois de chaque côté, en répétant les approches 2 à 3 fois.
Soigneusement! Genou jambe pliée dans cet exercice, il ne faut en aucun cas dépasser son orteil. Sinon, il y aura une charge incorrecte et traumatisante sur les articulations.
Fentes sur le côté
La tension musculaire statique dans ces actions aide à brûler activement les graisses et à activer la croissance des fibres musculaires. Supprime à la fois la zone de la culotte d'équitation et les rouleaux détestés de l'intérieur de la cuisse.
Technique:
- Position de départ - jambes plus larges que la largeur des épaules, dos redressé, regard dirigé vers l'avant;
- Avec une inspiration, nous passons avec le pied droit vers la droite, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas l'orteil et soit perpendiculaire au sol, la jambe gauche est tendue, l'orteil et le talon sont pressés contre la surface du sol;
- En expirant, revenez en arrière et répétez l'effort du côté opposé.
Voir plus dans la vidéo:
Des calories supplémentaires peuvent être brûlées si, après avoir effectué une fente, vous vous balancez en plus avec une jambe droite ou un squat croisé. combinaison affecte mieux la zone à problème et remonte plus vite.
Soigneusement! Réaliser les activités avec beaucoup de soin et de concentration. Les ligaments qui commencent tout juste à s'habituer au stress sont très fragiles et tout mouvement brusque peut provoquer des étirements ou des déchirures. Si la zone ligamentaire fait toujours mal après une séance d'entraînement, faites un léger massage par pincement et traitez avec une pommade chauffante.
Squat large
Un excellent étirement de l'extérieur de la cuisse est obtenu lors des squats larges. Le plie multitâche couvre les champs de bataille avec de la graisse et sur les fesses, l'intérieur, l'avant et l'arrière des cuisses, ainsi que excellent exercice pour amincir les mollets. La difficulté est moyenne, ce qui est facile à augmenter avec des haltères, des poids ou simplement, au lieu de se concentrer sur le talon, montez sur vos orteils.
Technique:
- Position de départ - dos droit et large mise en scène jambes avec les orteils tournés sur le côté;
- En inspirant, abaissez lentement le bassin parallèlement au sol. Nous veillons à ce que les genoux ne dépassent pas les chaussettes, sinon nous élargissons le rack. Nous tordons le bas du dos, tendons les fesses;
- En expirant, nous revenons à la position d'origine.
Plus en vidéo :
Faites 10 à 12 répétitions, reposez-vous 45 secondes et répétez le cercle 2 fois de plus.
Source : http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html
Comment construire des hanches: deux solutions au problème
La plupart des femmes qui viennent au gymnase s'intéressent avant tout à l'entraîneur pour gonfler leurs hanches. Que veut dire "pomper" ? Rendre les hanches plus minces, plus proportionnelles et harmonieuses, se débarrasser de la mollesse et augmenter tonus musculaire- c'est notre tâche. Nous offrons un choix de deux options pour travailler les jambes. Choisissez celui qui correspond le mieux à vos objectifs.
Exercices isolés plus cardio
Tous les exercices doivent être effectués pendant 12 à 15 répétitions, 3 à 4 séries. Le repos entre les séries est minime : pas plus de 40 secondes. Alternativement, vous pouvez faire les exercices suivants entraînement en circuit, c'est-à-dire que 1 approche correspond à tous les exercices d'affilée sans repos.
Tirer la jambe en arrière
Options d'exécution : dans un crossover, dans un simulateur ou avec un agent de pondération. Tenez-vous droit, rentrez votre ventre, posez vos mains sur le support et, en expirant, balancez-vous en arrière avec votre jambe droite.
Ne permettez pas de mouvement, encore moins une secousse dans le bas du dos. Au point d'effort maximal, faites une pause d'une seconde et lentement, tout en inspirant, ramenez la jambe vers position initiale.
Cet exercice vous aidera à la fois à gonfler vos hanches et à améliorer la forme de vos fesses.
Tirer la jambe sur le côté
L'exercice est similaire aux balançoires arrière, à la seule différence que vous devez vous tenir de côté par rapport au simulateur ou au support. Il est extrêmement important de contrôler la fixation du bassin et du bas du dos. Lorsqu'il est effectué correctement, l'exercice travaille parfaitement la partie externe des cuisses et des fesses.
Plier les jambes dans le simulateur
Exercice d'entraînement efficace face arrière hanches. Tout en faisant cela, gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos orteils pointés vers vous. N'oubliez pas d'expirer avec effort.
Les extensions de jambe dans le simulateur ne sont pas nécessaires pour la plupart des femmes, car avec muscles faiblesà l'arrière de la cuisse, les quadriceps prononcés ne font que casser encore plus les proportions. Il a l'air très laid. La surface avant de la cuisse a suffisamment de charges sur la machine cardio.
Réduction et reproduction des jambes dans le simulateur
C'est une super série indispensable pour tous ceux qui s'intéressent à la façon de construire des cuisses. Commencez par les informations. Dès que vous avez fait 15 répétitions, immédiatement, sans repos, allez à la machine d'élevage et faites encore 15 répétitions. De tels surensembles doivent être effectués 3-4 approches. Dans ces exercices, il est également important de contrôler la fixation du bas du dos et de faire une pause au point de tension maximale.
Dans le simulateur d'élevage, il n'est pas nécessaire d'appuyer le corps contre le dos. Au contraire, plus vous serez proche du bord du siège, et plus vos genoux seront avancés, mieux vous ressentirez le travail des muscles.
Hyperextensions
Hyperextension - extension du corps sur le banc. Placer les pieds - talons ensemble, chaussettes aussi écartées que possible.
Après avoir fini l'entraînement en force une machine cardio vous attend. Piste, vélo ou stepper - peu importe. Vous devez courir au moins 20 minutes. Pour plus d'informations sur les raisons pour lesquelles cela est nécessaire, lisez l'article "Musculation et cardio-training : comment les combiner ?".
Comment gonfler les hanches: entraînement de base
Nous effectuons 3 à 5 approches avec un poids tel que vous en avez assez pour pas plus de 10 à 12 répétitions.
- Le squat d'épaule est un excellent exercice pour ceux qui veulent avoir des ronds fesses resserrées et des cuisses fines.
- Presse jambes allongée. Il forme également les muscles des cuisses avec moins de charge sur le dos que dans les squats.
- Fentes. Cet exercice forme les fesses, les muscles de l'avant et de l'arrière de la cuisse. Technique de fente avant :
- Position de départ : debout, jambes jointes, dos droit.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en plaçant le pied d'abord sur le talon, puis ensuite complètement sur le sol.
- Pliez les deux jambes de manière à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le genou gauche ne touche pas le sol.
- Le dos ne doit pas succomber à l'inertie et se pencher en avant.
- Ne pas transférer le poids du corps vers l'avant du pied droit et ne pas avancer le genou derrière le pied.
- En expirant, poussez votre talon du sol et revenez à la position de départ.
Comment répartir la charge par jour
Si vous avez la possibilité d'entraîner vos cuisses deux fois par semaine, faites-en une formation de base sans cardio, après il devrait y avoir un jour de congé et un léger. Par exemple, le mardi est un travail isolé et une machine cardio, le samedi est une base, le dimanche est un jour de congé.
Si vous entraînez vos jambes une fois par semaine, choisissez l'option la plus adaptée à vos tâches : perdre du poids ou augmenter le volume musculaire, ou une combinaison. rappelez-vous, que exercices de base allez toujours au début d'une séance d'entraînement et, isolément, nous affinons les zones à problèmes à la fin.
Source : http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html
Avant de commencer les exercices, échauffez les muscles avec un petit échauffement pour les préparer à la charge. Cela aidera à éviter les étirements pendant l'entraînement. Vous pouvez faire quelques squats avec des haltères, courir ou sauter à la corde. Convient même marche normale dans les cinq minutes.
Mettez vos mains sur votre ceinture et balancez votre jambe sur le côté aussi haut que possible. Dans ce cas, la jambe doit rester droite et le corps doit correspondre autant que possible à l'axe vertical. Ne baissez pas la jambe au sol après chaque secousse, si elle est suspendue en position verticale pendant un certain temps, les muscles se tendront davantage. Répétez les mêmes étapes avec l'autre jambe.
Allongez-vous sur le côté droit et mettez-vous en avant plié au niveau du genou la jambe gauche. Lors de l'exécution de l'exercice, mettez l'accent sur le coude droit. Soulevez votre jambe droite redressée. Roulez de l'autre côté et répétez l'exercice avec votre jambe gauche, en pliant le genou et en plaçant votre jambe droite vers l'avant.
Attention!
Mettez-vous dans la posture du chat. Pliez une jambe, amenez-la sous vous, en la pressant contre votre ventre, puis redressez-la en la tirant vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle forme une ligne droite avec votre dos. Ramenez la jambe à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre jambe. Assurez-vous que la jambe se redresse en une seule ligne. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles de la cuisse.
Placez vos pieds plus larges que vos épaules et amenez vos mains avec des haltères devant vous. Imaginez que vous avez une chaise quelque part derrière vous et essayez de vous « asseoir » dessus. En même temps, les bras sont tendus vers l'avant et les jambes sont à moitié pliées. Revenez à la position de départ.
Mettez vos mains sur votre ceinture et balancez-vous vers l'avant avec vos pieds. Essayez de ne pas plier la jambe d'appui ou celle avec laquelle vous vous balancez. Ensuite, répétez la même chose avec l'autre jambe, puis revenez en arrière.
Asseyez-vous sur le sol et écartez largement vos jambes. Inspirez et étirez vos bras vers le haut. En expirant, penchez-vous sur une jambe et restez dans cette position pendant quelques secondes. Redressez votre dos et penchez-vous maintenant vers l'autre jambe. Puis penchez-vous en avant et tendez vos mains aussi loin que possible. Détendez vos muscles et revenez à la position de départ.
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Bonjour à tous, je m'appelle Alexei Romanov, j'ai 45 ans, je vis à Moscou. Il y a un an, j'ai pris la décision de mettre de l'ordre dans mon corps, mon poids et mon mode de vie.
Sans régimes ni opérations pendant quatre mois, j'ai à peu près gonflé tout en perdant du poids de 84 à 75 kg, passant ainsi du plancton de bureau avec le premier degré d'obésité à un homme prospère au physique athlétique.
Je pense que 90% de la population masculine du monde entier (sinon plus) a jamais voulu devenir, sinon Schwarzenegger, du moins Van Damme ? je voulais aussi. Bien sûr, je n'étais ni l'un ni l'autre.
Premièrement, parce que depuis l'enfance, je suis un gros perdant, et deuxièmement, parce que tout mes tentatives pour développer mes muscles et me débarrasser des plis de graisse en excès ont lamentablement échoué .
En trois mois, je suis passé d'un gros homme à un athlète !
Je dois dire tout de suite que je n'ai jamais été ami avec le sport. Je me souviens que pendant mes études à l'institut, j'ai essayé de commencer à faire de l'exercice au gymnase, mais à ce stade, tout s'est terminé. Après avoir marché pendant un mois, je suis sorti de là aussi gros et maladroit que j'avais commencé.
Les années ont passé. Les plis sur le ventre sont arrivés progressivement. Ros et " Bouée de sauvetage sur ma taille. Je me suis dit mentalement que ce sont des bagatelles et au jour le jour je m'occuperai de cette disgrâce. Mangeons ce gâteau. ou terminez avec cette assiette de raviolis...
Enfin, j'ai réalisé que c'était de la foutaise, quand l'obésité ne peut plus être cachée derrière un t-shirt ample et des vêtements amples. En me regardant dans le miroir, je ne voyais que le ventre au-dessus de la ceinture, du gras sur les côtés, le troisième menton, etc. J'ai réalisé que mon corps était loin d'être idéal, mais je n'arrivais pas à me ressaisir.
Avec chaque kilogramme gagné, je devenais de plus en plus renfermé et peu communicatif, mes amis ont progressivement commencé à se détourner de moi - bien sûr, qui dans l'entreprise s'intéresse à un gros homme notoire. Que dire des relations avec les femmes ! Son apparence non seulement je n'attirais pas les femmes, parfois je les effrayais !
Quand mon poids a atteint un "niveau critique" de presque 90 (!) Kilos (c'est avec ma petite taille) J'étais déterminé à perdre du poids et à prendre du poids !
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La question de savoir comment gonfler l'intérieur de la cuisse est assez complexe et controversée. À différents moments, il y avait des opinions différentes sur les exercices qui aident vraiment bien.
Les exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse se sont avérés très inattendus.
Comment gonfler l'intérieur de la cuisse ?
Pour obtenir des résultats, il est important d'effectuer régulièrement des exercices pour les muscles internes des cuisses, tous les deux jours ou tous les jours, selon la façon dont vous vous sentez. De plus, il est important de les exécuter correctement, sinon ils ne donneront tout simplement pas l'effet souhaité.
En fait, vous pouvez gonfler l'intérieur de la cuisse en faisant un seul exercice - mais en le faisant correctement.
C'est un exercice magique - des squats avec une barre, mais pas sous sa forme habituelle, mais sous une forme légèrement modifiée.
Cependant, Une approche complexe, comme dans toute entreprise, donne des résultats plus rapides, donc si vous y ajoutez quelques séries d'autres exercices, vous remarquerez l'effet beaucoup plus tôt.
Comment gonfler les muscles de l'intérieur de la cuisse : les squats d'haltères
Nous analyserons en détail comment effectuer cet exercice de base, qui rendra rapidement vos jambes toniques et belles.
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Des quads puissants, développés et sculptés peuvent vous donner la victoire dans la compétition de musculation en vous permettant de vous démarquer de la foule. poids total participants. Construisez les quads dont vous avez toujours rêvé avec les exercices suivants !
Transformez vos quads frêles en perches puissantes !
Des quads puissants, développés et sculptés peuvent vous aider à gagner une compétition de musculation en vous démarquant de la foule. Ils distinguent un corps harmonieux, proportionnel et esthétiquement beau d'un corps en forme de pomme avec un dessus lourd et des jambes fines.
Bien sûr, nous ne pouvons pas tous avoir des quadriceps comme culturistes professionnels, mais nous pouvons construire des muscles gros, puissants, bien proportionnés et définis qui impressionneront dans tous les cas.
Ne perdez pas de temps maintenant pour ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir entraîné suffisamment de quadriceps ou d'y avoir consacré peu de temps. Vous ne pouvez même pas imaginer combien d'athlètes transpirent dans leur pantalon au gymnase en été, pour cacher les résultats d'une persévérance et d'une discipline insuffisantes lors du gonflement du quadriceps fémoral.
Ne perdez pas de temps maintenant pour ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir suffisamment entraîné les quadriceps.
Les quadriceps ont un volume très important masse musculaire notre corps. Leur entraînement est très difficile et nécessite beaucoup de temps et d'efforts pour construire ne serait-ce que quelques grammes de muscle. Un pompage intensif du quadriceps fémoral vous permettra de développer tout le corps grâce à une poussée naturelle d'hormones de croissance et de testostérone.
Lorsque vous faites, disons, un squat, le corps utilise un grand nombre de muscles pour soulever le poids - les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos, les trapèzes, les épaules et les abdominaux sont tous impliqués dans le déplacement et/ou l'équilibrage du poids pendant le levage. Ça veut dire développement général muscles de tout le corps, ce qui contribue à la formation d'une apparence globale puissante.
Vous devez vous poser la question : ai-je besoin de cela ?
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Pour savoir gonfler les muscles des cuisses, il n'est pas nécessaire de se lancer dans la musculation. Pour avoir un corps gonflé, il suffit d'assister à une chaise berçante et de suivre une nutrition adéquate. De plus, un beau corps est souvent une option pour un mode de vie sain, car un pompage approfondi des fibres musculaires est un véritable indicateur d'autodiscipline.
Pour avoir des hanches en relief, il suffit de faire quelques exercices. Et surtout, vous devez vous rappeler que de belles jambes peuvent être obtenues indépendamment de la prédisposition génétique, du physique ou de la taille. Pour ce faire, vous devez effectuer un entraînement régulier sur tous les muscles de la cuisse.
Structure anatomique de la cuisse
Ainsi, avant de commencer à vous entraîner activement dans un fauteuil à bascule ou à la maison, vous devez vous rappeler l'anatomie ennuyeuse mais utile. Pour obtenir de belles hanches pompées, vous devez faire attention séparément à tous les muscles constitutifs :
- Le quadriceps (muscle quadriceps) est la partie externe des cuisses. Il est considéré comme le muscle le plus fort de tout le corps.
- Le biceps (biceps) est l'arrière des cuisses.
- Les muscles adducteurs sont l'intérieur des cuisses. Ce groupe est le plus difficile d'accès, et donc le plus difficile à pomper. C'est ce groupe qui est mis en avant par absolument tous les athlètes qui recherchent un physique athlétique.
Contrairement à certaines différences anatomiques entre les hommes et les femmes, ces muscles ne diffèrent pas par leur structure. Chez les deux sexes, les muscles de la cuisse peuvent être gonflés avec le même programme d'entraînement. Partout dans le monde, les exercices principaux et populaires incluent les squats et les fentes dans différentes variantes, la flexion et l'extension des muscles dans le simulateur, le développé couché et la poussée.
Pomper le muscle quadriceps
Le quadriceps de la cuisse étant le groupe le plus puissant, il est pompé très fort, car il se compose de 4 muscles. Le seul avantage de ce muscle est qu'il est impliqué dans la plupart des exercices. L'objectif principal de ce groupe est d'étendre le genou au niveau de l'articulation.
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Source : http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra
Comment gonfler l'intérieur de la cuisse ? — Magazine sur les régimes et la perte de poids
L'intérieur de la cuisse chez les femmes est souvent la zone la plus problématique. Comment gonfler l'intérieur de la cuisse, aujourd'hui nous vous le dirons ici sur le site DietMagazine.ru. Cours réguliers, à savoir - au moins trois fois par semaine, ils donneront certainement des résultats et, dans un mois, vous pourrez jeter un nouveau regard sur votre reflet dans le miroir.
Les exercices pour affiner les jambes, comme mentionné précédemment sur notre site Web, sont mieux effectués dans des zones bien ventilées. Pour Meilleure humeur vous pouvez activer votre musique rythmique préférée, sous laquelle les cours seront plus amusants. Tout d'abord, essayez de faire un horaire pratique pour les cours, puis les résultats ne vous feront pas attendre.
Vous devez commencer par un échauffement pour échauffer les muscles que vous souhaitez gonfler, et aussi pour les empêcher de s'étirer pendant activité physique. Comme échauffement, vous pouvez utiliser la marche sur les bords extérieurs des pieds pendant 3-4 minutes. Après cela, marchez encore quelques minutes en levant les genoux.
Les muscles de l'intérieur de la cuisse peuvent être gonflés avec n'importe quel exercice, mais si vous abordez cela de manière complexe, le résultat apparaîtra beaucoup plus rapidement.
Bien sûr, pour que l'effet de l'exercice soit encore meilleur, vous devez suivre les règles d'une alimentation saine, peut-être vous en tenir à un régime, qui peut également être trouvé sur le site Web DietMagazine.ru.
Vous trouverez ci-dessous des exercices et des réponses à la question "comment gonfler l'intérieur de la cuisse".
Exercice 1. Élever les jambes allongées sur le sol
Ce sont des exercices simples et efficaces. Comme vous l'avez déjà compris, vous devez les exécuter en position couchée sur le côté. On plie une jambe au niveau du genou (celle qui repose au sol), on soutient la tête avec nos mains.
Progressivement, vous devez lever et abaisser tout aussi lentement la jambe, sans plier le genou. Il est préférable de répéter le mouvement jusqu'à 20 fois pour chaque jambe.
Pour augmenter la charge, augmentez le nombre d'approches à chaque leçon et vous pourrez bien gonfler l'intérieur de vos cuisses.
Exercice 2. Mahi sur les côtés
Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un autre support pour cet exercice. Tenez-vous à une distance d'environ un demi-mètre (bras tendu) du support, saisissez-le avec votre main et penchez-vous légèrement en avant. Ensuite, prenez votre jambe sur le côté et en arrière.
L'exercice doit être fait lentement, tout comme le précédent. Il est nécessaire de faire 15 à 18 répétitions et de passer à l'exercice pour l'autre jambe.
En faisant régulièrement ces mouvements, vous pourrez vous-même conseiller des connaissances et des copines sur la question de "comment gonfler l'intérieur de la cuisse".
Exercice 3
DANS gymnases Un exercice très populaire pour pomper l'intérieur de la cuisse est devenu un squat avec une barre. Naturellement, pour cela, vous aurez besoin d'une barre ou d'un objet qui la remplacera. L'exercice est effectué en position debout, les jambes écartées légèrement plus larges que les épaules, les pieds écartés.
Vous devez prendre le cou de la barre en la plaçant ainsi sur vos épaules. Accroupissez-vous en inspirant, tout en ramenant vos fesses vers l'arrière. Vous devez vous accroupir pas profondément pour que vos genoux ne forment pas un angle inférieur à 90 degrés. Maintenez la position assise pendant 2 à 3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
Répétez 12 à 15 fois.
Exercice 4. Étirement
Pour la réalisation résultat désiré vous devez non seulement pomper les muscles, vous devez également les étirer.
Comment gonfler l'intérieur de la cuisse ? N'oubliez pas les exercices d'étirement !
Pour gonfler l'intérieur de la cuisse, étirez-vous également. Voici quelques options d'exercices d'étirement :
- Asseyez-vous sur le sol de manière à ce que vos jambes forment la lettre V. Gardez votre dos droit, tout en contractant vos muscles abdominaux, et étirez-vous vers vos jambes. Chaque fois, vous devez vous pencher de plus en plus profondément, ce qui fournira un meilleur étirement des muscles.
- Assis sur le sol, pliez les genoux en pressant vos pieds l'un contre l'autre. Les genoux doivent être écartés, en appuyant légèrement dessus, appuyez vos jambes sur le sol. Essayez progressivement d'appuyer complètement la partie extérieure des jambes sur le sol, attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes.
- Exercice de grenouille. Allongez-vous sur le dos, les pieds joints et tirez-les aussi loin que vous le pouvez, plus près de votre aine. Maintenez cette position pendant 10 secondes ou plus.
- Afin de gonfler et d'étirer la partie interne de la cuisse, les fentes que nous connaissons depuis l'enfance conviennent également. Tenez-vous droit, ramenez votre jambe droite en arrière, transférez le poids du corps vers la gauche et pliez-le au niveau du genou. En descendant progressivement, tendez les muscles des cuisses et des fesses. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez l'exercice pour l'autre jambe.
Pourquoi un bref délais faire un tel exploit comment gonfler l'intérieur de la cuisse et soigne tes pieds, Belle forme, vous devez effectuer tous les exercices correctement et lentement, pas besoin de faire des mouvements brusques. Vous pouvez le faire vous-même, car les jambes sont l'une des parties les plus attrayantes du corps féminin !
Le prochain problème de graisse corporelle pour les femmes est la surface externe des jambes. Les soi-disant gâchent la silhouette dans des robes et des jupes moulantes et regardent sous le maillot de bain avec des rouleaux complètement peu appétissants.
Rappelons que nous avons déjà considéré toutes les caractéristiques de l'élimination et avons également constitué les charges efficaces maximales et les surfaces des jambes féminines.
Il est maintenant temps de déchirer l'extérieur de la cuisse. Mieux gérer ce problème un complexe de puissance et de charges aérobies avec un déficit calorique. Mais rappelles-toi! Le corps ENTIER perdra du poids, cela ne fonctionnera pas pour supprimer des volumes dans une zone isolée du corps. Les exercices statiques sur l'extérieur de la cuisse avec divers suspensions sont parfaits pour l'entraînement.
Vous pouvez compliquer l'exécution des exercices en augmentant le nombre d'approches à l'aide d'un ruban d'extension de gymnastique. Ce dernier ne doit pas avoir trop de résistance - il faut travailler 15 à 20 fois par série.
Nous présentons donc à votre attention les exercices les plus efficaces pour le côté externe de la cuisse à la maison.
Abduction de la jambe en position agenouillée
Avec le côté extérieur de cet exercice, le côté intérieur de la cuisse est également travaillé. La difficulté est moyenne.
- Position de départ - posez un tapis, en mettant l'accent sur les bras tendus, les jambes pliées aux genoux. Si un haltère est utilisé, placez-le au pli de la cuisse et du bas de la jambe ;
- À l'inspiration, nous prenons la jambe pliée sur le côté parallèlement au sol, fixons le point;
- Nous revenons à la position de départ.
Comment enlever les côtés sur les hanches encore plus rapidement ? Utilisez des poids.
À la fin du nombre de répétitions de travail, retirez le poids, s'il a été utilisé, et effectuez 10 à 15 mouvements saccadés dans la même direction. Faites ensuite l'exercice de l'autre côté.
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Hyperextension inverse
Un exercice ludique qui permet de charger efficacement la zone de la culotte d'équitation et, en prime, les fesses. La difficulté est moyenne, aggravée par la vérification de la coordination. Pour effectuer, vous aurez besoin d'une chaise avec un siège moelleux, un banc. N'oubliez pas non plus que c'est l'un des exercices les plus efficaces pour les fesses.
Technique:
- Position de départ - mettez l'accent sur le siège de la chaise avec votre ventre, saisissez son côté avec vos mains, jambes droites, pieds joints;
- En inspirant, nous poussons nos pieds vers le haut, tendons fortement les fesses, pendre une seconde;
- En expirant, nous revenons à la position de départ.
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Répétez le mouvement 15 à 20 fois, avec une pause, en plusieurs approches. Surveillez le bas de votre dos, évitez les flexions et les tensions excessives.
Mahi allongé sur le côté
Vous pouvez le faire soit allongé sur le sol, soit en mettant l'accent sur une chaise. L'accent mis sur la chaise dans cet exercice vous permettra d'utiliser simultanément la surface interne sur deux jambes à la fois - l'une en tension statique, l'autre en dynamique. Mahi est super. La complexité est grande, il faut maîtriser la position de chaque point du corps, ne pas se précipiter, pour ne pas se faire mal.
Technique:
- Position de départ - allongé sur le côté, en mettant l'accent sur l'avant-bras, la jambe inférieure droite est située sur la chaise et la jambe supérieure redressée est avancée au-dessus de la jambe inférieure;
- En inspirant, nous balançons la jambe tendue aussi haut que possible;
- En expirant, revenez au point de départ.
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Nous effectuons 15 à 20 répétitions sur une jambe et nous retournons. Nous faisons 2-3 sets avec une pause de 30-45 secondes.
Note! Dans la même position, vous pouvez balancer votre jambe supérieure non pas vers le haut, mais plus près du corps, en la pliant à 90 degrés.Fentes avant
Exercice dynamique fonctionnel, agissant à la fois sur le développement des muscles et sur leur étirement. Des exercices pour l'extérieur et l'intérieur des cuisses, comme celui-ci, aident efficacement à perdre du poids dans tout le bas du corps et. Vous pouvez alourdir la performance avec des haltères ou des poids. Vous pouvez également le diversifier en sautant lors du changement de jambe ou en soutenant un côté sur une colline.
- Position de départ - jambes jointes, dos droit, bras abaissés le long du corps;
- Tout en inspirant, reculez votre pied gauche jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme au niveau du genou droit, le gauche est étendu et étiré ;
- Revenez à la position initiale et effectuez des actions sur l'autre jambe.
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Vous devez effectuer 15 à 20 fois de chaque côté, en répétant les approches 2 à 3 fois.
Soigneusement! Le genou de la jambe pliée dans cet exercice ne doit en aucun cas dépasser son orteil. Sinon, il y aura une charge incorrecte et traumatisante sur les articulations.
Fentes sur le côté
La tension musculaire statique dans ces actions aide à brûler activement les graisses et à activer la croissance des fibres musculaires. , et les rouleaux détestés de la face interne de la cuisse.
Technique:
- Position de départ - jambes plus larges que la largeur des épaules, dos redressé, regard dirigé vers l'avant;
- Avec une inspiration, nous passons avec le pied droit vers la droite, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas l'orteil et soit perpendiculaire au sol, la jambe gauche est tendue, l'orteil et le talon sont pressés contre la surface du sol;
- En expirant, revenez en arrière et répétez l'effort du côté opposé.
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Des calories supplémentaires peuvent être brûlées si, après avoir effectué une fente, vous vous balancez en plus avec une jambe droite ou un squat croisé. combinaison affecte mieux la zone à problème et remonte plus vite.
Soigneusement! Réaliser les activités avec beaucoup de soin et de concentration. Les ligaments qui commencent tout juste à s'habituer au stress sont très fragiles et tout mouvement brusque peut provoquer des étirements ou des déchirures. Si la zone ligamentaire fait toujours mal après une séance d'entraînement, faites un léger massage par pincement et traitez avec une pommade chauffante.
Squat large
Un excellent étirement de l'extérieur de la cuisse est obtenu lors des squats larges. Le plié multitâche couvre les champs de bataille de la graisse et sur les fesses, l'intérieur, l'avant et l'arrière des cuisses, ainsi qu'un grand . La difficulté est moyenne, ce qui est facile à augmenter avec des haltères, des poids ou simplement, au lieu de se concentrer sur le talon, montez sur vos orteils.
Technique:
- Position de départ - un dos droit et une position large des jambes avec les orteils tournés latéralement;
- En inspirant, abaissez lentement le bassin parallèlement au sol. Nous veillons à ce que les genoux ne dépassent pas les chaussettes, sinon nous élargissons le rack. Nous tordons le bas du dos, tendons les fesses;
- En expirant, nous revenons à la position d'origine.
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Faites 10 à 12 répétitions, reposez-vous 45 secondes et répétez le cercle 2 fois de plus.
De belles hanches sont l'élément principal d'une silhouette époustouflante dont rêve une personne. Prendre soin de la beauté de cette partie du corps doit commencer par une compréhension de l'appareil. Cuisse - segment membre inférieur situé entre l'articulation de la hanche et le genou. Considérez les fonctions des muscles de la cuisse.
Les muscles de la cuisse antérieure sont responsables de nombreuses fonctions. Responsable du redressement du genou, de la rotation de la hanche vers l'extérieur, de l'abduction sur le côté, de l'approche de l'estomac. Les muscles du dos sont les biceps. Les fonctions comprennent le maintien de l'équilibre corporel, le redressement d'une inclinaison, la traction de la hanche vers l'arrière. Les muscles de l'intérieur de la cuisse sont appelés adducteurs, ils dirigent le mouvement du fémur vers l'intérieur. La surface externe de la cuisse est constituée de muscles qui tirent vers l'arrière et sur le côté, visibles comme une belle rondeur des côtés des cuisses.
Des exercices visant les muscles de la face externe des cuisses aideront à donner des formes qui suscitent des regards admiratifs. Avec une insuffisance activité physique et une alimentation déséquilibrée se produisent graisse corporelle, communément appelées "oreilles". Débarrassez-vous en faisant des exercices pour le côté externe de la cuisse.
L'efficacité de l'entraînement dépend de la régularité. L'exercice est montré quotidiennement. Si un tel horaire n'est pas possible, cela vaut la peine de faire les exercices trois fois par semaine, mais le résultat prendra plus de temps.
Pendant les cours, il est important de regarder les muscles que vous souhaitez amener à l'état souhaité. Si la charge leur revient principalement, les exercices sont effectués correctement. Si les muscles du devant, du dos et de l'intérieur présentent moins d'intérêt que la surface externe de la cuisse, la plus grande tension se fait sentir principalement sur les muscles des côtés.
Il est important de garder une trace des détails. Si le squat est suffisamment profond, si les talons touchent le sol, s'il sera possible de lever la jambe plus haut pendant le swing, si l'angle d'élévation est maintenu correctement - le résultat et la rapidité de réalisation dépendent de la qualité des exercices .
Une augmentation progressive de la charge se justifie dans le temps. Si l'exercice est devenu facile, vous devez relever la barre. À partir de dix balançoires, passez en douceur à quinze, vingt. Diviser en deux séries de 20 fois. Augmenter progressivement la charge est utile pour un entraînement complet.
Il est acceptable de le faire à la maison et au travail, s'il y a un endroit approprié. Pour les cours, vous aurez besoin d'un tapis, d'haltères et d'une bonne humeur.
Difficultés possibles avec l'exercice
Il est agréable et facile de s'entraîner pour la beauté de ses propres jambes. De petites difficultés peuvent survenir, faciles à surmonter. La principale nuisance qui interfère avec un entraînement réussi est une légère douleur dans les muscles. Il ne faut pas avoir peur, au contraire, réjouissez-vous. Cela signifie que les muscles se développent et deviennent plus forts. La douleur passera bientôt, elle se transformera en une tension agréable d'un corps entraîné, agréablement agréable avec l'efficacité des forces dépensées.
Parmi les exercices sur la surface externe de la cuisse, il existe des cours qui développent les muscles de la partie interne. Ils peuvent aussi tomber malades. Pour réduire une telle effet secondaire, avant l'entraînement, il est montré qu'il s'échauffe. Courir (sur place), sauter, autres Exercice d'aérobie augmenter la température musculaire en vue de l'entraînement.
Au début, il effectuera des «ciseaux» pendant une longue période, effectuera un grand nombre de balançoires et de fentes et maintiendra la qualité des mouvements. Si la charge indiquée dans les exercices décrits est insupportable, il vaut mieux en faire moins, mais bien. L'endurance s'accompagne d'un entraînement régulier.
Lors de l'exécution d'exercices visant une partie spécifique du corps, il ne faut pas oublier tout le corps. Former différents groupes muscles, il est important de surveiller la posture - elle est censée être droite et le ventre est rétracté. Il est important de surveiller la respiration, la vitesse des mouvements. Ne tardez pas, mais ne tardez pas non plus. La vitesse correspond au degré de charge maintenu pendant la phase d'exercice.
Pour faire de l'exercice quotidiennement, vous devez réserver du temps pour l'exercice. Il est préférable que le temps d'entraînement devienne régulier, par exemple le matin. Lorsque vous planifiez votre journée, choisissez un moment consacré à l'exercice. Laissez suffisamment de force pour l'entraînement, en corrélation avec le régime alimentaire.
Une difficulté supplémentaire sera de trouver un endroit pour faire de l'exercice. La meilleure option va devenir salle de sport. Ou vous pouvez effectuer les exercices dans un endroit où vous pouvez poser un tapis et faire de larges fentes. Il est souhaitable que la pièce soit bien ventilée.
Lier l'exercice à la nutrition
Débarrassez-vous de la graisse corporelle, pompez beaux muscles une bonne nutrition aidera. Limitez la farine et les aliments sucrés. Les fruits, les baies et les jus aideront à remplacer vos petits pains préférés. En guise de friandise, il est permis d'utiliser, par exemple, des noix, avec modération.
Vous ne devez pas manger juste avant les exercices, il est permis de se rafraîchir une heure avant le cours. Recommandé alimentation protéinée: blanc de poulet, œufs, produits de la pêche. Une telle nourriture renforce les muscles. Ne mangez pas immédiatement après une séance d'entraînement. Dans l'heure qui suit l'exercice, les calories brûlées se rétablissent facilement après avoir mangé.
Sauter le dîner pour quatre heures Avant l'heure de se coucher. Dans un rêve, le corps se repose de la charge reçue, le processus de transformation des aliments ralentit. Les aliments ne sont pas digérés et se transforment en graisse corporelle.
Les secrets de l'autodiscipline pour obtenir des résultats
La beauté du corps dépend directement de l'humeur interne. Faites-vous surmonter votre propre paresse, commencez à atteindre votre objectif chéri avec diligence et raison. L'autodiscipline sera nécessaire pour une personne paresseuse qui ne sait pas quand s'arrêter.
Pour que la surface externe de la cuisse acquière rapidement formes idéales, soyez conscient du stress excessif qui interfère avec l'exercice. L'excès conduira à la douleur, vous obligera à oublier l'entraînement pendant un certain temps. Il est important de bien répartir la charge, augmentez progressivement.
Le besoin de discipline interne est plus élevé chez une personne qui ne veut pas se surmener. Rappelez-vous des cas de la vie où vous avez atteint le désir par un effort de volonté, de plus, cela s'est avéré agréable. Prenez, par exemple, apprendre à faire du vélo. Combien d'entraînements ont été nécessaires pour enfin rouler magnifiquement et librement ! Puis tu as appris à rouler plus longtemps, tu es devenu plus endurant. Appliquez un état d'esprit similaire pour atteindre votre propre beauté.
Il est important de croire en l'atteinte de l'objectif, en la réussite des exercices. Une répartition raisonnable des forces, une attitude face au résultat, la manifestation de la volonté aideront à atteindre les objectifs.
Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance, et dans le miroir il y a des «oreilles» de hanches trop massives. En général, vous devrez faire du fitness, en particulier, inclure des exercices pour surface extérieure hanches.
Exercices efficaces pour amincir les cuisses de l'extérieur
Frustré à nouveau en essayant un jean skinny ? Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance et dans le miroir - hanches trop massives, "oreilles", mollesse, graisse. Un régime n'aidera pas le corps ici. Vous devez tonifier vos muscles et accélérer votre métabolisme. En général, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour la surface externe de la cuisse dans votre programme.
Naturellement, vous pensez que la surface latérale deviendra plus mince à cause de certains mouvements spéciaux. Faire des exercices sur la partie externe de la cuisse et seulement eux est une idée typiquement "folk". Vous ne trouverez même pas cette surface extérieure dans aucun guide de fitness. Les muscles de la cuisse sont traditionnellement divisés en muscles de la face antérieure, médiale et postérieure. Curieusement, nous nous intéressons aux "avant" : ils fonctionnent en conjonction avec un petit tenseur du fascia lata lorsque vous effectuez des exercices pour le côté externe de la cuisse.
Les dépôts de graisse sur le côté de la jambe, également appelés "oreilles", recouvrent une partie des muscles quadriceps et couturiers. Et le plus souvent - et en partie muscles fessiers au point de rattachement à articulation de la hanche, et une partie du muscle fléchisseur de la hanche. Quoi onduler ? Habituellement, la recherche d'exercices à partir des oreilles est une entreprise plutôt ingrate. Il est peu probable que ce que vous trouvez s'améliore sérieusement Forme générale. Pour perte de poids efficace dans les hanches doivent être réduites pourcentage total graisse corporelle et resserrer tous les muscles des jambes.
Les meilleurs exercices pour enlever les oreilles sur les hanches sont un mélange de force, de sauts et de mouvements aérobies. Seulement 7 exercices, tandis que votre entraînement des jambes tiendra en 20-30 minutes avec un échauffement et un accroc, mais résultat visible peut être vu dans 4-6 semaines.
Sept des meilleurs exercices des "oreilles" sur les hanches
Quand pratiquer : peu importe - le matin ou le soir, l'essentiel est d'au moins une heure après avoir mangé. Vous pouvez inclure ces mouvements dans votre plan d'alimentation en les faisant au début de l'entraînement. Ne faites pas une série d'exercices sur l'extérieur des cuisses le jour du cardio, car la plupart d'entre eux mettent tellement de pression sur vos jambes que vous ne pourrez pas courir ou même marcher à pleine capacité.
Équipement: une minuterie (vous l'avez probablement sur votre téléphone), une corde à sauter, 2 haltères de 5-10 kg chacun (si vous en avez besoin de plus léger, il vaut mieux le faire sans poids du tout), un tapis en caoutchouc pour sauter, des baskets.
Comment faire: faire les exercices les uns après les autres. Nous réglons la minuterie pour que le premier appel sonne après 40 secondes, le second après 20. Nous faisons le premier exercice pendant 40 secondes, puis «selon le texte». À la fin du cercle, reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 4 à 5 fois. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant 5 minutes. En finale, on réalise un "coin", "bateau", "chat" de bodyflex, c'est possible avec de la respiration.
Exercice 1. Squat classique
Temps: 40 secondes
Pour quelle raison: raffermit tous les muscles des jambes, brûle beaucoup de calories supplémentaires, réchauffe le tenseur du fascia lata, protège des blessures
Nous nous tenons dans la position des jambes à la largeur du bassin, les chaussettes sont naturellement divorcées. Haltères dans les mains le long du corps. Nous nous accroupissons parallèlement aux hanches avec le sol comme si nous étions assis sur une chaise basse. Nous nous levons à l'expiration.
Exercice 2 : Squat pliométrique
Temps: 20 secondes
Pour quelle raison: brûle les graisses
Nous lançons des haltères, nous faisons de même, seulement au point «Hanches parallèles au sol», nous sautons brusquement, puis atterrissons doucement sur l'avant du pied. Nous ne déplions pas complètement nos genoux, et nous ne nous efforçons pas de prendre une "pose de skieur" (pieds artificiellement parallèles).
Exercice 3
Temps: 40 secondes
Pour quelle raison: renforce tous les muscles des jambes et entraîne le tenseur du fascia lata de manière isolée
Nous effectuons un squat, haltères dans nos mains, au point bas nous transférons le poids sur la jambe gauche et, en nous levant, prenons la cuisse droite clairement vers la droite et vers le haut. Imaginez que vous devez lever la jambe contre le mur, ne vous balancez pas d'avant en arrière. Répétez en alternant les jambes.
Exercice 4. Coup de pied
Temps: 20 secondes
Pour quelle raison: brûle les graisses
Regardez-vous des combattants? Oui, c'est ça - à tour de rôle frappes rapides pied sur le côté. Frappez avec votre talon, pas votre orteil. Tout d'abord, nous déplaçons légèrement le corps vers la gauche, transférons le poids sur le pied gauche, rétractons la presse, arrachons la jambe droite, la prenons à droite, amenons le talon à la fesse, en pliant le genou, à partir de là - poussez - Frapper le talon sur le côté. Nous répétons.
Exercice 5. Dérivations latérales
Temps: 40 secondes
Pour quelle raison: vous vouliez des exercices pour l'extérieur de la cuisse ?
Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit main gauche avec un haltère, nous mettons le corps, le retirons lentement et remontons la cuisse.
Exercice 6 : Course à genoux en hauteur
Temps: 20 s
Pour quelle raison: brûler les graisses
Nous nous levons et organisons une courte course, essayons de tout faire doucement, ne nous cognez pas les pieds
Exercice 7
Temps: 40 s
Pour quelle raison: maximiser la dépense calorique
Nous sautons comme cela nous convient, l'essentiel est de ne pas déplier complètement nos genoux, de ne pas oublier de respirer et de ne pas sauter sur un pied plat.
Après avoir terminé les sept exercices, faites une pause d'une minute et recommencez depuis le premier. Au total, vous devriez obtenir 4 à 5 approches.
Résumé
Surpris? Vous devez avoir lu sur d'autres sites des exercices plus faciles pour l'extérieur de la cuisse. Pourquoi le rendre si difficile ? Les pros du fitness les plus radicaux ne reconnaissent que les squats avec 50% de votre poids corporel comme des exercices de l'extérieur des cuisses. Le problème est que 80% des préparateurs physiques ayant une formation en anatomie et physiologie obligeront le client à faire des mouvements complexes qui brûlent beaucoup de calories et font travailler les jambes dans leur ensemble. Et les conseillers d'Internet recommanderont l'enlèvement de la jambe latérale comme meilleur exercice pour l'extérieur de la cuisse.
La vérité est que les dépôts de graisse et la flaccidité sont une conséquence du manque de tonus non seulement dans les quadriceps (c'est juste rare), mais aussi dans les muscles des fesses, l'extenseur de la hanche et d'autres muscles. Ainsi, les exercices à partir des oreilles ne fonctionnent que lorsqu'ils impliquent tout le « bas ». Eh bien, l'abduction notoire de la hanche est une panacée pour la graisse qui fonctionne si une personne suit un régime hypocalorique super strict. Sinon, ils vous permettent de brûler trop peu de calories. Soit dit en passant, même les entraînements très durs ne vous donnent pas le droit d'augmenter parfois le contenu calorique de l'alimentation. Tout en faisant de l'exercice selon notre plan, mangez comme d'habitude. Qui ne sait pas - c'est une moyenne de 1600-2000 kcal, selon la taille, l'âge et le poids. publié
