Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance, et dans le miroir il y a des «oreilles» de hanches trop massives. En général, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour la surface externe de la cuisse dans votre programme.
Exercices efficaces pour amincir les cuisses de l'extérieur
Encore une fois contrarié, essayant jean skinny? Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance et dans le miroir - hanches trop massives, "oreilles", mollesse, graisse. Un régime n'aidera pas le corps ici. Vous devez tonifier vos muscles et accélérer votre métabolisme. En général, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour la surface externe de la cuisse dans votre programme.
Naturellement, vous pensez que surface latérale deviendra plus mince de certains mouvements spéciaux. Faire des exercices sur la partie externe de la cuisse et seulement eux est une idée typiquement "folk". Vous ne trouverez même pas cette surface extérieure dans aucun guide de fitness. Les muscles de la cuisse sont traditionnellement divisés en muscles antérieur, médial et face arrière. Nous nous intéressons, curieusement, aux "avants" : ils fonctionnent en conjonction avec un petit tendeur du fascia lata lorsque vous effectuez des exercices pour dehors hanches.
Les dépôts de graisse sur le côté de la jambe, également appelés "oreilles", recouvrent une partie des muscles quadriceps et couturiers. Et le plus souvent - et une partie des muscles fessiers à la place de leur attachement à l'articulation de la hanche, et une partie du muscle fléchisseur de la hanche. Quoi onduler ? Habituellement, la recherche d'exercices à partir des oreilles est une entreprise plutôt ingrate. Il est peu probable que ce que vous trouvez s'améliore sérieusement Forme générale. Pour perte de poids efficace dans les hanches doivent être réduites pourcentage total graisse corporelle et resserrer tous les muscles des jambes.
Les meilleurs exercices pour enlever les oreilles sur les hanches sont un mélange de force, de sauts et de mouvements aérobies. Seulement 7 exercices, tandis que votre entraînement des jambes tiendra en 20-30 minutes avec un échauffement et un accroc, mais résultat visible peut être vu dans 4-6 semaines.
Sept des meilleurs exercices des "oreilles" sur les hanches
Quand pratiquer : peu importe - le matin ou le soir, l'essentiel est d'au moins une heure après avoir mangé. Vous pouvez inclure ces mouvements dans votre plan d'alimentation en les faisant au début de l'entraînement. Ne faites pas une série d'exercices sur l'extérieur des cuisses le jour du cardio, car la plupart d'entre eux mettent tellement de pression sur vos jambes que vous ne pourrez pas courir ou même marcher à pleine capacité.
Équipement: une minuterie (vous l'avez probablement sur votre téléphone), une corde à sauter, 2 haltères de 5-10 kg chacun (si vous en avez besoin de plus léger, il vaut mieux le faire sans poids du tout), un tapis en caoutchouc pour sauter, des baskets.
Comment faire: faire les exercices les uns après les autres. Nous réglons la minuterie pour que le premier appel sonne après 40 secondes, le second après 20. Nous faisons le premier exercice pendant 40 secondes, puis «selon le texte». À la fin du cercle, reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 4 à 5 fois. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant 5 minutes. En finale, on réalise un "coin", "bateau", "chat" de bodyflex, c'est possible avec de la respiration.
Exercice 1. Squat classique
Temps: 40 secondes
Pour quelle raison: raffermit tous les muscles des jambes, brûle beaucoup de calories supplémentaires, réchauffe le tenseur du fascia lata, protège des blessures
Nous nous tenons dans la position des jambes à la largeur du bassin, les chaussettes sont naturellement divorcées. Haltères dans les mains le long du corps. Nous nous accroupissons parallèlement aux hanches avec le sol comme si nous étions assis sur une chaise basse. Nous nous levons à l'expiration.
Exercice 2 : Squat pliométrique
Temps: 20 secondes
Pour quelle raison: brûle les graisses
Nous lançons des haltères, nous faisons de même, seulement au point «Hanches parallèles au sol», nous sautons brusquement, puis atterrissons doucement sur l'avant du pied. Nous ne déplions pas complètement nos genoux, et nous ne nous efforçons pas de prendre une "pose de skieur" (pieds artificiellement parallèles).
Exercice 3
Temps: 40 secondes
Pour quelle raison: renforce tous les muscles des jambes et entraîne le tenseur du fascia lata de manière isolée
Nous effectuons un squat, des haltères dans nos mains, au point bas nous transférons le poids à la jambe gauche et, en se levant, prenez la cuisse droite clairement vers la droite. Imaginez que vous devez lever la jambe contre le mur, ne vous balancez pas d'avant en arrière. Répétez en alternant les jambes.
Exercice 4. Coup de pied
Temps: 20 secondes
Pour quelle raison: brûle les graisses
Regardez-vous des combattants? Oui, c'est ça - à tour de rôle frappes rapides pied sur le côté. Frappez avec votre talon, pas votre orteil. Tout d'abord, nous déplaçons légèrement le corps vers la gauche, transférons le poids sur le pied gauche, rétractons la presse, arrachons la jambe droite, la prenons à droite, amenons le talon à la fesse, en pliant le genou, à partir de là - poussez - Frapper le talon sur le côté. Nous répétons.
Exercice 5. Dérivations latérales
Temps: 40 secondes
Pour quelle raison: vous vouliez des exercices pour l'extérieur de la cuisse ?
Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit main gauche avec un haltère, nous mettons le corps, le retirons lentement et remontons la cuisse.
Exercice 6 : Course à genoux en hauteur
Temps: 20 s
Pour quelle raison: brûler les graisses
Nous nous levons et organisons une courte course, essayons de tout faire doucement, ne nous cognez pas les pieds
Exercice 7
Temps: 40 s
Pour quelle raison: maximiser la dépense calorique
Nous sautons comme cela nous convient, l'essentiel est de ne pas déplier complètement nos genoux, de ne pas oublier de respirer et de ne pas sauter sur un pied plat.
Après avoir terminé les sept exercices, faites une pause d'une minute et recommencez depuis le premier. Au total, vous devriez obtenir 4 à 5 approches.
Résumé
Surpris? Vous devez avoir lu sur d'autres sites des exercices plus faciles pour l'extérieur de la cuisse. Pourquoi le rendre si difficile ? Les pros du fitness les plus radicaux ne reconnaissent que les squats avec 50% de votre poids corporel comme des exercices de l'extérieur des cuisses. Le problème est que 80% des préparateurs physiques ayant une formation en anatomie et physiologie obligeront le client à faire des mouvements complexes qui brûlent beaucoup de calories et font travailler les jambes dans leur ensemble. Et les conseillers d'Internet recommanderont l'enlèvement de la jambe latérale comme meilleur exercice pour l'extérieur de la cuisse.
La vérité c'est que graisse corporelle et la mollesse est une conséquence du manque de tonus non seulement des quadriceps (c'est juste rare), mais aussi des muscles des fesses, de l'extenseur de la hanche et d'autres muscles. Ainsi, les exercices à partir des oreilles ne fonctionnent que lorsqu'ils impliquent tout le « bas ». Eh bien, l'abduction notoire de la hanche est une panacée pour la graisse qui fonctionne si une personne suit un régime hypocalorique super strict. Sinon, ils vous permettent de brûler trop peu de calories. Soit dit en passant, même les entraînements très durs ne vous donnent pas le droit d'augmenter parfois le contenu calorique de l'alimentation. Tout en faisant de l'exercice selon notre plan, mangez comme d'habitude. Qui ne sait pas - c'est une moyenne de 1600-2000 kcal, selon la taille, l'âge et le poids. publié
De belles hanches sont l'élément principal d'une silhouette époustouflante dont rêve une personne. Prendre soin de la beauté de cette partie du corps doit commencer par une compréhension de l'appareil. La cuisse est un segment du membre inférieur situé entre l'articulation de la hanche et le genou. Considérez les fonctions des muscles de la cuisse.
Les muscles de la cuisse antérieure sont responsables de nombreuses fonctions. Responsable du redressement du genou, de la rotation de la hanche vers l'extérieur, de l'abduction sur le côté, de l'approche de l'estomac. Les muscles du dos sont les biceps. Les fonctions comprennent le maintien de l'équilibre corporel, le redressement d'une inclinaison, la traction de la hanche vers l'arrière. Les muscles de l'intérieur de la cuisse sont appelés adducteurs, ils dirigent le mouvement du fémur vers l'intérieur. Surface externe les hanches sont constituées de muscles qui tirent vers l'arrière et sur le côté, visibles comme une belle rondeur des côtés des hanches.
Des exercices visant les muscles de la face externe des cuisses aideront à donner des formes qui suscitent des regards admiratifs. Avec une insuffisance activité physique et une alimentation déséquilibrée, des amas graisseux apparaissent, communément appelés « oreilles ». Débarrassez-vous en faisant des exercices pour le côté extérieur de la cuisse.
L'efficacité de l'entraînement dépend de la régularité. L'exercice est montré quotidiennement. Si un tel horaire n'est pas possible, cela vaut la peine de faire les exercices trois fois par semaine, mais le résultat prendra plus de temps.
Pendant les cours, il est important de regarder les muscles que vous souhaitez amener à l'état souhaité. Si la charge leur revient principalement, les exercices sont effectués correctement. Si les muscles du devant, du dos et de l'intérieur présentent moins d'intérêt que la surface externe de la cuisse, la plus grande tension se fait sentir principalement sur les muscles des côtés.
Il est important de garder une trace des détails. Si le squat est suffisamment profond, si les talons touchent le sol, s'il sera possible de lever la jambe plus haut pendant le swing, si l'angle d'élévation est maintenu correctement - le résultat et la rapidité de réalisation dépendent de la qualité des exercices .
Une augmentation progressive de la charge se justifie dans le temps. Si l'exercice est devenu facile, vous devez relever la barre. À partir de dix balançoires, passez en douceur à quinze, vingt. Diviser en deux séries de 20 fois. Augmenter progressivement la charge est utile pour un entraînement complet.
Il est acceptable de le faire à la maison et au travail, s'il y a un endroit approprié. Pour les cours, vous aurez besoin d'un tapis, d'haltères et d'une bonne humeur.
Difficultés possibles avec l'exercice
Il est agréable et facile de s'entraîner pour la beauté de ses propres jambes. De petites difficultés peuvent survenir, faciles à surmonter. La principale nuisance qui interfère avec un entraînement réussi est une légère douleur dans les muscles. Il ne faut pas avoir peur, au contraire, réjouissez-vous. Cela signifie que les muscles se développent et deviennent plus forts. La douleur passera bientôt, elle se transformera en une tension agréable d'un corps entraîné, agréablement agréable avec l'efficacité des forces dépensées.
Parmi les exercices sur la surface externe de la cuisse, il existe des cours qui développent les muscles de la partie interne. Ils peuvent aussi tomber malades. Pour réduire une telle effet secondaire, avant l'entraînement, il est montré qu'il s'échauffe. Courir (sur place), sauter et d'autres exercices aérobies augmentent la température musculaire en préparation à l'entraînement.
Au début, il effectuera des «ciseaux» pendant une longue période, effectuera un grand nombre de balançoires et de fentes et maintiendra la qualité des mouvements. Si la charge indiquée dans les exercices décrits est insupportable, il vaut mieux en faire moins, mais bien. L'endurance s'accompagne d'un entraînement régulier.
Lors de l'exécution d'exercices visant une partie spécifique du corps, il ne faut pas oublier tout le corps. Former différents groupes muscles, il est important de surveiller la posture - elle est censée être droite et le ventre est rétracté. Il est important de surveiller la respiration, la vitesse des mouvements. Ne tardez pas, mais ne tardez pas non plus. La vitesse correspond au degré de charge maintenu pendant la phase d'exercice.
Pour faire de l'exercice quotidiennement, vous devez réserver du temps pour l'exercice. Il est préférable que le temps d'entraînement devienne régulier, par exemple le matin. Lorsque vous planifiez votre journée, choisissez un moment consacré à l'exercice. Laissez suffisamment de force pour l'entraînement, en corrélation avec le régime alimentaire.
Une difficulté supplémentaire sera de trouver un endroit pour faire de l'exercice. La meilleure option devient une salle de sport. Ou vous pouvez effectuer les exercices dans un endroit où vous pouvez poser un tapis et faire de larges fentes. Il est souhaitable que la pièce soit bien ventilée.
Lier l'exercice à la nutrition
Débarrassez-vous de la graisse corporelle, pompez beaux muscles une bonne nutrition aidera. Limitez la farine et les aliments sucrés. Les fruits, les baies et les jus aideront à remplacer vos petits pains préférés. En guise de friandise, il est permis d'utiliser, par exemple, des noix, avec modération.
Vous ne devez pas manger juste avant les exercices, il est permis de se rafraîchir une heure avant le cours. Recommandé alimentation protéinée: blanc de poulet, œufs, produits de la pêche. Une telle nourriture renforce les muscles. Ne mangez pas immédiatement après une séance d'entraînement. Dans l'heure qui suit l'exercice, les calories brûlées se rétablissent facilement après avoir mangé.
Sauter le dîner pour quatre heures Avant l'heure de se coucher. Dans un rêve, le corps se repose de la charge reçue, le processus de transformation des aliments ralentit. Les aliments ne sont pas digérés et se transforment en graisse corporelle.
Les secrets de l'autodiscipline pour obtenir des résultats
La beauté du corps dépend directement de l'humeur interne. Faites-vous surmonter votre propre paresse, commencez à atteindre votre objectif chéri avec diligence et raison. L'autodiscipline sera nécessaire pour une personne paresseuse qui ne sait pas quand s'arrêter.
Pour que la surface externe de la cuisse acquière rapidement formes idéales, soyez conscient du stress excessif qui interfère avec l'exercice. L'excès conduira à la douleur, vous obligera à oublier l'entraînement pendant un certain temps. Il est important de bien répartir la charge, augmentez progressivement.
Le besoin de discipline interne est plus élevé chez une personne qui ne veut pas se surmener. Rappelez-vous des cas de la vie où vous avez atteint le désir par un effort de volonté, de plus, cela s'est avéré agréable. Prenez, par exemple, apprendre à faire du vélo. Combien d'entraînements ont été nécessaires pour enfin rouler magnifiquement et librement ! Puis tu as appris à rouler plus longtemps, tu es devenu plus endurant. Appliquez un état d'esprit similaire pour atteindre votre propre beauté.
Il est important de croire en l'atteinte de l'objectif, en la réussite des exercices. Une répartition raisonnable des forces, une attitude face au résultat, la manifestation de la volonté aideront à atteindre les objectifs.
Frustré à nouveau en essayant un jean skinny ? Il arrive qu'un excellent résultat soit visible sur la balance et dans le miroir - hanches trop massives, "oreilles", mollesse, graisse.
Un régime n'aidera pas le corps ici. Vous devez tonifier vos muscles et accélérer votre métabolisme. En général, vous devrez faire du fitness, notamment inclure des exercices pour la surface externe de la cuisse dans votre programme.
Naturellement, vous pensez que la surface latérale deviendra plus mince à cause de certains mouvements spéciaux. Faire des exercices sur la partie externe de la cuisse et seulement eux est une idée typiquement "folk". Vous ne trouverez même pas cette surface extérieure dans aucun guide de fitness. Les muscles de la cuisse sont traditionnellement divisés en muscles de la face antérieure, médiale et postérieure. Curieusement, nous nous intéressons aux « avant » : ils fonctionnent en conjonction avec un petit tenseur du fascia lata lorsque vous effectuez des exercices pour la face externe de la cuisse.
Les dépôts de graisse sur le côté de la jambe, également appelés "oreilles", recouvrent une partie des muscles quadriceps et couturiers. Et le plus souvent - et une partie des muscles fessiers à la place de leur attachement à l'articulation de la hanche, et une partie du muscle fléchisseur de la hanche. Quoi onduler ? Habituellement, la recherche d'exercices à partir des oreilles est une entreprise plutôt ingrate. Il est peu probable que ce que vous trouvez améliore sérieusement l'apparence générale. Pour perdre du poids efficacement au niveau des hanches, vous devez réduire le pourcentage total de graisse dans le corps et resserrer tous les muscles des jambes.
Les meilleurs exercices pour enlever les oreilles sur les hanches sont un mélange de force, de sauts et de mouvements aérobies. Seulement 7 exercices, tandis que votre entraînement des jambes tiendra en 20-30 minutes avec un échauffement et un accroc, mais le résultat visible peut être vu après 4-6 semaines.
Sept des meilleurs exercices des "oreilles" sur les hanches
Quand pratiquer: peu importe - le matin ou le soir, l'essentiel est d'au moins une heure après avoir mangé. Vous pouvez intégrer ces mouvements dans votre plan de musculation en les faisant au début de votre entraînement. Ne faites pas une série d'exercices sur l'extérieur des cuisses le jour du cardio, car la plupart d'entre eux mettent tellement de pression sur vos jambes que vous ne pourrez pas courir ou même marcher à pleine capacité.
Équipement: un chronomètre (vous l'avez probablement sur votre téléphone), une corde à sauter, 2 haltères de 5-10 kg chacun (si vous en avez besoin de plus léger, mieux vaut le faire sans poids du tout), un tapis en caoutchouc pour sauter, des baskets .
Comment faire: Faites les exercices les uns après les autres. Nous réglons la minuterie pour que le premier appel sonne après 40 secondes, le second après 20. Nous faisons le premier exercice pendant 40 secondes, puis «selon le texte». À la fin du cercle, reposez-vous pendant 60 secondes, répétez 4 à 5 fois. Échauffez-vous en sautant à la corde pendant 5 minutes. En finale, on réalise un "coin", "bateau", "chat" de bodyflex, c'est possible avec de la respiration.
Exercice 1. Squat classique
Durée : 40 secondes
Pourquoi : raffermit tous les muscles des jambes, brûle beaucoup de calories supplémentaires, réchauffe le tenseur du fascia lata, protège des blessures
Nous nous tenons dans la position des jambes à la largeur du bassin, les chaussettes sont naturellement divorcées. Haltères dans les mains le long du corps. Nous nous accroupissons parallèlement aux hanches avec le sol comme si nous étions assis sur une chaise basse. Nous nous levons à l'expiration.
Exercice 2 : Squat pliométrique
Temps : 20 secondes
Pourquoi : brûler les graisses
Nous lançons des haltères, nous faisons de même, seulement au point «Hanches parallèles au sol», nous sautons brusquement, puis atterrissons doucement sur l'avant du pied. Nous ne déplions pas complètement nos genoux, et nous ne nous efforçons pas de prendre une "pose de skieur" (pieds artificiellement parallèles).
Exercice 3
Durée : 40 secondes
Pourquoi : renforce tous les muscles des jambes et entraîne le tenseur du fascia lata de manière isolée
Nous effectuons un squat, haltères dans nos mains, au point bas nous transférons le poids sur la jambe gauche et, en nous levant, prenons la cuisse droite clairement vers la droite et vers le haut. Imaginez que vous devez lever la jambe contre le mur, ne vous balancez pas d'avant en arrière. Répétez en alternant les jambes.
Exercice 4. Coup de pied
Temps : 20 secondes
Pourquoi : brûler les graisses
Regardez-vous des combattants? Oui, c'est ça - alternez des coups de pied rapides sur le côté. Frappez avec votre talon, pas votre orteil. Tout d'abord, nous déplaçons légèrement le corps vers la gauche, transférons le poids sur le pied gauche, rétractons la presse, arrachons la jambe droite, la prenons à droite, amenons le talon à la fesse, en pliant le genou, à partir de là - poussez - Frapper le talon sur le côté. Nous répétons.
Exercice 5. Dérivations latérales
Durée : 40 secondes
Pourquoi : Vous vouliez des exercices pour l'extérieur de la cuisse ?
Nous nous allongeons sur le sol du côté droit, posons la main gauche avec un haltère le long du corps, l'enlevons lentement et remontons la cuisse.
Exercice 6 : Course à genoux en hauteur
Durée : 20 secondes
Pourquoi : brûler les graisses
Nous nous levons et organisons une courte course, essayons de tout faire doucement, ne nous cognez pas les pieds
Exercice 7
Durée : 40 secondes
Pourquoi : maximiser la dépense calorique
Nous sautons comme cela nous convient, l'essentiel est de ne pas déplier complètement nos genoux, de ne pas oublier de respirer et de ne pas sauter sur un pied plat.
Après avoir terminé les sept exercices, faites une pause d'une minute et recommencez depuis le premier. Au total, vous devriez obtenir 4 à 5 approches.
Résumé
Surpris? Vous devez avoir lu sur d'autres sites des exercices plus faciles pour l'extérieur de la cuisse. Pourquoi le rendre si difficile ? Les pros du fitness les plus radicaux ne reconnaissent que les squats avec 50% de votre poids corporel comme des exercices de l'extérieur des cuisses.
Le problème est que 80% des préparateurs physiques ayant une formation en anatomie et physiologie obligeront le client à faire des mouvements complexes qui brûlent beaucoup de calories et font travailler les jambes dans leur ensemble. Et les conseillers Internet recommanderont l'abduction latérale de la jambe comme le meilleur exercice pour le côté externe de la cuisse.
La vérité est que les dépôts de graisse et la flaccidité sont une conséquence du manque de tonus non seulement dans les quadriceps (c'est juste rare), mais aussi dans les muscles des fesses, l'extenseur de la hanche et d'autres muscles. Ainsi, les exercices à partir des oreilles ne fonctionnent que lorsqu'ils impliquent tout le « bas ».
Eh bien, l'abduction notoire de la hanche est une panacée pour la graisse qui fonctionne si une personne suit un régime hypocalorique super strict. Sinon, ils vous permettent de brûler trop peu de calories.
Soit dit en passant, même les entraînements très durs ne vous donnent pas le droit d'augmenter parfois le contenu calorique de l'alimentation. Tout en faisant de l'exercice selon notre plan, mangez comme d'habitude. Qui ne sait pas - c'est une moyenne de 1600-2000 kcal, selon la taille, l'âge et le poids.
Sans surprise, il y a souvent des amas graisseux sur les cuisses. Des exercices pour le côté extérieur de la cuisse aideront à faire face à ce problème. Vous pouvez faire de l'exercice à la maison ou à salle de sport. Avec un exercice régulier, le résultat viendra dans 4-5 semaines.
Complexe de base
Comment gonfler les hanches et se débarrasser des "oreilles" dessus? Vous devez commencer par exercices de base. Ils aideront à travailler les muscles des cuisses et des fesses et donneront au corps une allure athlétique et Belle forme. Il est préférable de faire une série d'exercices de base le matin. L'entraînement doit inclure :
- 1. Soulever et enlever les hanches.
- 2. Balancez vos jambes.
- 3. Élever les jambes.
- 4. Mouvement des hanches.
- 5. Extension des jambes.
Pour effectuer l'exercice numéro 1, vous devez vous allonger sur le côté. Pliez votre bras sous vous au niveau du coude et appuyez-vous dessus. Étendez votre autre main devant vous. Pliez vos genoux à angle droit. En expirant, levez la jambe aussi haut que possible. Essayez de le tenir pendant 2 secondes. Abaissez-le en inspirant et revenez à la position de départ. Une version plus compliquée de cet exercice consiste à ramener la jambe de travail en arrière. Ce mouvement vise à entraîner l'extérieur de la cuisse.
Lors du levage et de l'abduction des hanches, assurez-vous que les épaules et le bassin sont dans la même ligne.
Position de départ pour l'exercice numéro 2 - allongé sur le dos. Placez vos mains sous vos fesses. En expirant, levez une jambe et abaissez-la en inspirant. Pour travailler l'avant de la cuisse, la jambe libre doit être de niveau. Au fil du temps, les swings peuvent être rendus plus difficiles, tout en augmentant l'amplitude. Lorsque vous effectuez des balançoires, essayez de ne pas vous aider avec une déviation dans la région thoracique.
Exercice numéro 3 : allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre coude. Levez votre jambe libre et enroulez votre main autour de votre cheville. En expirant, soulevez l'autre jambe. La surface extérieure de la cuisse fonctionnera si vous tirez sur vous-même pendant l'élévation de la jambe.
L'exercice de base pour travailler les muscles des cuisses consiste à lever les hanches en position couchée sur le ventre. Écartez les bras le long du corps, écartez les jambes au maximum et pliez légèrement les genoux. Essayez de soulever vos jambes et de soulever vos hanches du sol en même temps. Les orteils doivent être relevés. Pour éviter de stresser inutilement lombaire, essayez de ne pas forcer les muscles du dos et du cou.
Pour effectuer l'exercice numéro 4, restez dans la même position. Croisez les jambes au niveau des chevilles et pliez légèrement les genoux. En expirant, soulevez vos hanches du sol.
L'exercice numéro 5 est effectué en position couchée. Écartez vos jambes aussi largement que possible. Prenez vos chevilles dans vos mains et essayez d'abaisser vos jambes au sol. Ne faites pas de secousses et de mouvements brusques, sinon vous risquez d'étirer les muscles.
Cet entraînement doit être fait 3 fois par semaine. Répétez chaque exercice 20 à 25 fois.
Comment enlever la graisse ?
Se débarrasser de l'excès de graisse de l'extérieur de la cuisse aidera à lever les jambes d'une position à quatre pattes. essayer de soulever des membres inférieurs perpendiculairement à la hauteur maximale possible. Dès que vous ressentez une légère sensation de brûlure dans les muscles, maintenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, vous pouvez continuer l'exercice. Le nombre de répétitions doit être de 25 à 30 fois pour chaque cuisse.
Allongez-vous sur le côté et posez votre coude sur le sol. Lorsque vous soulevez votre jambe, essayez de garder vos muscles tendus. Roulez de l'autre côté et répétez les mouvements avec l'autre jambe. Au cours de cet exercice, non seulement les muscles des cuisses sont travaillés, mais également les muscles obliques de l'abdomen.
Position de départ debout. Jetez une hanche vers l'avant. Faites un squat et essayez de descendre le plus profondément possible pour que le genou touche le sol.
Externe et côté intérieur les hanches sont bien travaillées lors des squats. En position debout, inspirez, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient alignées avec le sol. Les pieds pendant les squats doivent être à la largeur des épaules avec les orteils légèrement écartés. Si c'est trop facile, vous pouvez prendre de petits haltères dans vos mains.
Le squat avec abduction aidera à se débarrasser des centimètres supplémentaires sur les hanches. Pour ce faire, au bas du squat avec des haltères, transférez le poids sur une jambe et amenez l'autre sur le côté pendant que vous soulevez. Essayez de faire l'exercice lentement et sans vous balancer.
Bien développé muscles latéraux les hanches et la graisse sont brûlées lors de la course sur place. Lorsque vous courez, ne tapez pas trop fort sur vos pieds. Répétez la course sur place plusieurs fois pendant 2-3 minutes.
Allongez-vous sur le sol et appuyez-vous sur votre coude. Pliez votre jambe supérieure et placez-la sur le sol devant vous. L'autre doit rester droit. Levez la jambe du bas aussi haut que vous le pouvez. DANS Le point le plus élevé maintenez la position quelques secondes. Si un tel exercice est difficile, il peut d'abord être effectué avec la jambe supérieure pliée à un grand angle.
Entraînement au ballon
Si de petites "oreilles" apparaissent sur les hanches, vous ne devriez pas être contrarié. Les muscles des jambes sont les plus souples, et avec un entraînement régulier, vous pouvez à la fois restaurer l'ancienne beauté de vos jambes et perdre centimètres supplémentaires en circonférence. Vous pouvez vous entraîner au centre de remise en forme ou à la maison. Aujourd'hui, les cours de fitball sont populaires.
Tenez-vous dos au fitball et étirez vos bras vers l'avant. Soulevez le pied de la jambe de travail et maintenez-le au-dessus du sol à une hauteur de 15-20 cm, puis pliez lentement l'autre genou et accroupissez-vous jusqu'à ce que les fesses touchent le ballon. Pour éviter que le fitball ne glisse sous le poids de votre corps, vous pouvez le placer dans un coin de la pièce.
Effectuer des exercices devrait être 7 à 10 fois sur chaque jambe. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions. Pour compliquer les squats, vous pouvez élever les membres à une hauteur de 20-30 cm ou utiliser un fitball plus petit. Vous pouvez utiliser des haltères pour les poids. Le but ultime est d'effectuer des squats profonds sans ballon sur une jambe.
Faites rebondir la balle contre le mur. Vous ne pouvez toucher le fitball qu'en 2 points : le dos et les fesses. Redressez vos jambes. À partir de cette position, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Remplir cet exercice suit avec des abdominaux et des jambes tendus. Le tronc doit se cambrer au niveau de l'articulation de la hanche. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Ensuite, vous pouvez continuer l'exercice. Au début, répétez-le 10 à 12 fois. Au fil du temps, le nombre peut être augmenté jusqu'à 20. Cet exercice renforce parfaitement les muscles des hanches, des abdominaux et du dos.
Le prochain exercice brûle bien les cellules graisseuses et renforce les muscles de la face externe des cuisses. Allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre coude. Reposez vos pieds sur le ballon. Pendant que vous inspirez, soulevez vos hanches du sol et essayez de redresser votre corps en ligne droite. Si cela est difficile, vous pouvez ramasser une balle plus petite.
Allongez-vous sur le ventre. Le fitball doit être au niveau des hanches. Maintenez l'équilibre avec vos mains. Soulevez vos membres un par un. La jambe peut être droite ou pliée à angle droit. Répétez 15 à 20 fois sur chaque jambe.
Cours en salle
Vous pouvez également renforcer les muscles de la face externe de la cuisse dans le gymnase. L'exercice le plus populaire est la réduction et la reproduction des jambes.
Les avantages d'un tel entraînement sont les suivants: resserrement du muscle adducteur, renforcement de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses, amélioration de la posture, réduction des blessures associées à la faiblesse des muscles des membres inférieurs.
Malgré la simplicité du simulateur, beaucoup parviennent à faire les exercices de manière incorrecte, le résultat reste donc nul. Pour que le résultat de la formation vous plaise, vous devez suivre les règles.
Tout d'abord, réglez la machine sur un poids de travail et ajustez la largeur de la selle. Lorsque vous rapprochez et écartez les jambes, le dos doit rester plat. Tenez-vous aux mains courantes avec vos mains. Pliez vos jambes à angle droit.
Lorsque vous expirez, rapprochez lentement vos hanches. Lorsque les rouleaux entrent en contact, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et procédez à la reproduction.
Les mouvements doivent être fluides, sans secousses soudaines. Gardez un petit espace entre la reproduction et le rapprochement des membres. Ne faites pas de mouvements inutiles et ne cambrez pas votre dos. Dans ce cas, la charge sera dissipée. Si l'exercice est facile pour vous, vous pouvez augmenter l'amplitude de l'extension des jambes.
Il existe 2 types de simulateurs lorsque vous avez besoin de vous entraîner :
- 1. En position assise.
- 2. En position debout.
Contrairement à un exerciseur assis, debout a ses avantages. Il travaille non seulement les muscles de la face externe de la cuisse, mais contribue également à accélérer la circulation sanguine dans cette zone, ainsi qu'à enrichir les muscles en oxygène.
Les jambes d'un simulateur debout sont placées sur des repose-pieds spéciaux. Lorsque vous effectuez l'exercice avec vos mains, vous devez vous tenir à la main courante devant vous. Soulevez les membres inférieurs sur les côtés en même temps.
Le simulateur pas à pas n'est pas moins efficace. Il entraîne parfaitement les muscles des cuisses, des jambes et des fesses. Avec le développement force musculaire vous pouvez augmenter la résistance des pédales. N'en faites pas trop sur le simulateur, car vous pouvez étirer les ligaments du genou.
Entraîneur universel en salle de sport est tapis roulant. Elle entraîne tous les groupes musculaires.
Pour travailler les muscles du bas du corps, il est également bon de s'entraîner sur un vélo d'appartement.
Vous pouvez régler vous-même le niveau de difficulté sur ces simulateurs. En présence de blessures du système musculo-squelettique, il est impossible de pratiquer sans entraîneur.
Des exercices pour travailler les abducteurs (muscles abducteurs de la cuisse), les fesses, le tenseur du fascia lata de la cuisse, ainsi que le muscle extenseur du bas de la jambe en articulation du genou(latéral muscle large hanches).
Exercices pour l'extérieur de la cuisse à la maison
Voulez-vous éliminer rapidement la graisse de l'extérieur de la cuisse à la maison ? Vous cherchez des exercices efficaces pour gonfler l'extérieur de la cuisse ? Ici! Dans l'article, nous parlerons d'un ensemble d'exercices avec lesquels vous pouvez pomper le groupe musculaire nécessaire. N'oubliez pas : l'exercice régulier, une technique d'exercice appropriée et une alimentation appropriée vous aideront à obtenir des résultats optimaux.
Conseil. Avant de commencer une série d'exercices, prenez le temps de vous échauffer. 5 à 10 minutes de cardio au début de votre entraînement vous aideront à réchauffer vos muscles et à éviter les blessures inutiles.
COMPLEXE D'EXERCICES POUR LA SURFACE EXTERNE DE LA CUISSE
| Des exercices | Ensembles | Répétitions/Temps |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
L'exercice aide à travailler efficacement extérieur de la cuisse. De plus, la surface interne de la cuisse est chargée.
Technique:
- Mettez-vous à quatre pattes en mettant l'accent sur les bras tendus et les jambes pliées au niveau des genoux.
- Pendant que vous inspirez, prenez votre jambe droite sur le côté et fixez-la. La cuisse est parallèle au sol.
- Lorsque vous expirez, abaissez lentement votre jambe.
Nombre de répétitions : 3 séries de 20-25 répétitions.
Astuce : Au fil du temps, pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser un haltère (placé au pli de la cuisse et du bas de la jambe). Lorsque vous effectuez un exercice avec un haltère, après le nombre de répétitions de travail, vous pouvez supprimer le fardeau et effectuer 10 à 15 mouvements saccadés supplémentaires. Après cela, passez à l'entraînement de l'autre jambe.
Exercice pour entraîner le côté extérieur de la cuisse. En plus chargé muscles fessiers, muscles carrés du bas du dos et extenseurs du dos. En statique, les bras se tendent (maintien du support).
Technique:
- Allongez-vous sur une chaise avec un siège ou un banc rembourré, en mettant l'accent sur votre ventre. Le corps est stabilisé par les muscles abdominaux.
- Redressez vos jambes en gardant vos pieds joints.
- Inspirez en levant les jambes et maintenez pendant 1 seconde.
- En expirant, revenez lentement à la position de départ.
Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.
À la maison, pour mettre l'accent sur le ventre, vous pouvez utiliser une paire de chaises avec une assise rembourrée, placées côte à côte. Avant de faire l'exercice avec charge supplémentaire pour éviter de se blesser à l'articulation de la hanche, il est nécessaire de faire un échauffement composé de squats, de pas sur place et de rotations du bassin.
Conseil: En déplaçant la charge de la colonne vertébrale vers articulation de la hanche, l'exercice est recommandé en présence de maux de dos et de pinces vertébrales - comme prévention des maladies associées à de manière sédentaire vie. Les athlètes ayant des problèmes de dos doivent consulter un médecin avant de jouer.
Travaille et étire l'extérieur des cuisses, des fesses et des mollets. Au fil du temps, la difficulté peut être augmentée avec des poids ou des haltères.
Technique:
- Position de départ : jambes plus larges que les épaules, chaussettes tournées sur les côtés, dos droit.
- Pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- En expirant, prenez la position de départ.
Nombre de répétitions : 3 séries de 15-20 répétitions.
Astuce : Lorsque vous faites cela, assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
Cet exercice cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
Technique:
- Mettez vos mains sur votre ceinture ou mettez vos mains derrière votre tête. Gardez votre dos droit.
- En expirant, penchez-vous vers l'avant avec votre pied pour que son genou forme un angle de 90 degrés. Cependant, il ne doit pas dépasser l'orteil. La deuxième jambe, qui reste en arrière, repose sur la pointe et est pliée au niveau du genou.
- Sur une inspiration, poussez avec le talon de la jambe avant et revenez à la position de départ.
Pour l'équilibre, la pointe de la jambe libre peut être légèrement biseautée.
Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.
Conseil: Plus la fente est large, plus les fesses travaillent. Plus la position des jambes est étroite, plus les quadriceps sont sollicités.
L'effet de l'entraînement apparaîtra plus rapidement avec un exercice régulier en combinaison avec un régime hypocalorique. Normalisez votre alimentation et choisissez un moment précis pour faire de l'exercice. Respectez l'horaire établi.
- L'effet des exercices pour le côté externe de la cuisse dépend directement non seulement de leur régularité, mais également de la technique d'exécution. Surtout quand c'est fait à la maison. Surveillez votre technique en faisant des exercices devant un miroir.
- Les muscles se développent pendant le repos après l'entraînement, alors n'oubliez pas d'alterner entre le travail et le repos. Au stade initial, nous vous recommandons de ne pas faire plus de 3-4 fois par semaine. Avant d'augmenter le nombre d'entraînements, consultez un entraîneur.
- Le premier résultat apparaîtra après 4 à 8 semaines, alors ne vous découragez pas si l'objectif souhaité n'est pas atteint après les premiers entraînements. Même muscles cibles Faire très mal.
- Commencez et terminez chaque entraînement par un échauffement de 10 minutes. Avant l'entraînement, il aide à réchauffer les muscles, après - il aide le corps à retrouver son mode de fonctionnement habituel.
Exercices pour travailler les abducteurs (muscles abducteurs de la cuisse), les fesses, le tenseur du fascia lata, ainsi que le muscle extenseur de la jambe dans l'articulation du genou (muscle latéral large de la cuisse).
En combinaison avec nutrition adéquat Et Exercice d'aérobie réduire la graisse corporelle et former une belle silhouette des jambes.
