Top 7 des exercices les plus efficaces pour brûler rapidement les graisses. Séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes

Combattre en surpoids Il est nécessaire d'utiliser trois composants qui donneront le résultat - entraînement, bonne nutrition et repos ...

Pour lutter contre l'excès de poids, vous devez utiliser trois composants qui donneront le résultat:

• entraînement,
• nutrition adéquat,
• repos.

Je vous propose de faire ces 3 exercices pour brûler les graisses tous les jours pendant 20 jours pendant une heure, et vous verrez le résultat.

Résultat : corps tonique et silhouette élancée

Se souvenir: l'entraînement aérobie doit être consacré à un moment séparé, de préférence le matin avant le petit déjeuner. Immédiatement après le réveil, les réserves de glycogène dans le corps sont pratiquement à zéro et on espère que l'énergie nécessaire à l'exercice proviendra immédiatement des dépôts de graisse.

Important! L'entraînement devrait durer environ une heure, tous les jours.

Pendant l'exercice, jusqu'à 1000 calories iront quotidiennement (peut-être moins, tout dépend de l'intensité).

Avant l'entraînement, faites quelques exercices d'étirement pour préparer le corset musculaire avant la charge. Faites des pauses de 5 minutes entre les séries.

1. Sauter

Les sauts sont accompagnés d'un balancement des bras et de mouvements des jambes.

Cet exercice peut être utilisé comme échauffement, il accélère le pouls, augmente la circulation sanguine, le flux sanguin vers les muscles reprend.

Pendant cet exercice, presque tous les muscles du corps travaillent : fessiers et jambes, bras et dos, ventre.

Il est particulièrement important d'effectuer des sauts avec un balancement des bras pour travailler les tendons d'Achille, les mollets et les muscles fessiers.

Il faut 20 à 25 minutes pour réaliser cet exercice.

Comment faire des exercices de combustion des graisses - Sauter avec les deux bras en se balançant

Position initiale: tenez-vous droit, redressez le dos, les bras le long du corps, les jambes rapprochées. Nous effectuons un saut, nous écartons les jambes sur les côtés, avec nos mains nous applaudissons au-dessus de nos têtes. Nous effectuons des sauts à l'inspiration et à l'expiration, le rythme doit être moyen.

2. Burpee ou Burpee

Considéré comme un exercice aérobique professionnel, il sera difficile à réaliser au début jusqu'à ce que le corps s'habitue au rythme et à la charge. Plus efficace pour la perte de poids et l'entraînement musculaire.

La charge tombe de manière complexe sur tous les muscles du corps, en utilisant alternativement : les muscles abdominaux, les triceps et muscles pectoraux, quadriceps fessiers, ischio-jambiers.

1. Poste de départ : debout, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des épaules.

2. Squat incomplet : accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol avec vos paumes de manière à ce que vos coudes se touchent à l'intérieur genou. Nous ne terminons pas le squat pour que les jambes se plient au niveau des genoux. Nous sautons en arrière avec nos pieds et prenons la pose suivante.

3. On fait la barre : le dos est plat, le regard est fixé au sol, on s'accroche aux orteils, les talons lèvent les yeux.

4. Nous descendons de la barre sur les paumes à la barre sur les coudes. Option : la barre sur les coudes peut être remplacée par des pompes. Nous sautons et ramenons les jambes dans les paumes, faisons un squat.

5. Nous nous tenons dans une pose de squat incomplet, nous ne plions pas complètement les genoux, tout en maintenant l'élasticité.

6. Nous acceptons la position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.

7. Nous effectuons un saut, levons les mains et applaudissons.

Choisissez le temps pour le terminer vous-même, en moyenne, les performances augmentent après 10 minutes de Burpee ou Burpee.

Burpee est considéré comme optimal et le meilleur parmi les complexes professionnels qui permettent de gagner du temps et de ne pas laisser la graisse économiser dans le corps.

Les exercices de combustion des graisses Burpee permettront d'obtenir des abdominaux, des jambes, des bras et de la force pompés corset musculaire sur le dos.

3. On développe un bourgeon ou on exerce "Couteau pliant"

L'exercice avancé de combustion des graisses "Couteau pliant" vous aidera à vous débarrasser de la graisse sur le ventre et les côtés, visant les abdominaux droits.

Position initiale: allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête et les jambes droites et égales. Important : les bras et les jambes ne doivent pas toucher le sol pendant toute la durée de cet exercice.

Nous suivons l'inspiration et l'expiration. À l'expiration, nous tordons et bougeons les bras, le torse et les jambes en même temps, au milieu les membres doivent se rencontrer. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Lorsque vous montez, les bras et les jambes sont strictement droits.

Muscles abdominaux - Couteau pliant

Pour vous-même, vous pouvez choisir plusieurs méthodes d'exécution.

Première possibilité. Effectuez 5 à 10 fois chaque exercice pour brûler les graisses pendant plusieurs visites, en prenant des pauses entre les visites (5 minutes), de sorte qu'à la fin, une séance d'entraînement d'une heure a été réalisée.

Deuxième option. Nous effectuons des exercices pour brûler les graisses les uns après les autres, sans appels. C'est-à-dire que nous faisons d'abord des sauts, puis des burpees, et après le "couteau pliant", en consacrant du temps à chacun pendant 20 minutes ou 15 minutes, en diluant avec un repos de 5 minutes. publié.

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Le meilleur entraînement pour perdre du poids consiste en des exercices qui impliquent plusieurs grands groupes musculaires. Cette fonctionnalité vous permettra de tirer le meilleur parti de votre activité physique. Utiliser entraînement en circuit sur tout le corps pour obtenir un effet brûle-graisse à la maison.

Comment organiser une séance d'entraînement pour brûler les graisses à la maison

Malgré le fait que la formation se déroule à domicile, par combustion efficace la graisse aura besoin d'au moins une paire d'haltères. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser un kettlebell, une barre d'haltères ou des poids sur vos bras et vos chevilles.

Une excellente acquisition pour la maison serait un sac de sable - il s'agit d'un équipement d'entraînement crossfit, c'est un sac oblong avec des poignées remplies de sable. Le sac de sable est utile pour le classique et squats avant, remplacera le reste de l'équipement de fitness.

Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices de trois jours : faites-les tous les jours, à partir du quatrième jour, répétez les exercices du premier jour d'entraînement. Prenez un jour de repos par semaine.

Gardez à l'esprit qu'avec le temps, le corps s'habitue à l'intensité de l'entraînement, donc après un mois, le nombre de cercles dans chaque entraînement doit être augmenté.

Tout au long de l'entraînement, il est nécessaire de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau optimal.

• La fréquence cardiaque maximale ne doit pas dépasser 220 moins votre âge.
• L'activité physique d'intensité modérée représente 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C'est le mode optimal pour brûler les graisses.

Lors de l'exécution du complexe, n'oubliez pas d'échauffer les muscles et de vous étirer. Echauffement efficace aidera à réduire le risque de blessure lors d'exercices de mise en charge, et étirer vos muscles lors d'un accroc réduira les douleurs désagréables qui se produisent dans les muscles le lendemain.

Une excellente solution serait d'aller courir ou simplement marcher après chaque séance d'entraînement. Comme option possible, considérez - une telle activité physique guérit et tonifie tous les systèmes du corps.

Premier entraînement

Les exercices de cet entraînement pour brûler les graisses et de tous les suivants visent à utiliser le maximum de muscle.

Effectuez 5 tours 12 fois par exercice. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les cercles, les pauses entre les exercices sont de 30 à 40 secondes.

Squats avec haltères

Tenez-vous droit, tenez un haltère dans chaque main, paumes face à vos hanches. Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Gardez la tête droite pour ne pas perdre l'équilibre et gardez le dos droit.

Pliez vos genoux, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. À exécution correcte les exercices du genou doivent être sur la même verticale avec le bout des orteils. Ne laissez pas vos genoux dépasser ce plan pour éviter une pression excessive sur les articulations. Lorsque vous expirez, levez-vous en poussant le sol avec vos pieds.

Pompes inversées depuis le canapé

Pour cet exercice, un banc est utilisé en salle de sport ; à la maison, un canapé ou chaise stable. Tenez-vous dos à lui et posez vos mains sur le bord. Les mains écartées à la largeur des épaules, les jambes peuvent être tendues vers l'avant, par entrée de gamme pliez-les aux genoux.

Abaissez lentement votre torse tout en inspirant, en pliant les coudes, jusqu'à ce que l'angle au niveau des coudes soit légèrement inférieur à 90 degrés. Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement.

En utilisant vos triceps, et non les muscles de vos jambes, soulevez votre torse jusqu'à la position de départ. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez jeter vos jambes sur un pouf ou un tabouret bas pour compliquer l'exercice.

Kettlebell ou haltère Mahi

Prenez un haltère perpendiculaire au sol ou utilisez un kettlebell. Pliez légèrement les genoux, tirez vos hanches vers l'arrière. Balancez l'haltère entre vos jambes et poussez-le vers le haut pour le soulever. Dans ce cas, les hanches doivent créer suffisamment d'élan pour soulever le poids.

Le mouvement inverse de l'haltère doit être contrôlé. La progression dans l'exercice est obtenue en augmentant la hauteur du point de poussée du kettlebell.

Torsion

Allongez-vous sur le dos, les jambes peuvent être redressées sur le sol ou pliées à angle droit sur le banc. Placez vos mains de chaque côté de votre tête, il n'est pas recommandé de verrouiller vos doigts dans la serrure - cela créera une charge excessive sur le cou. Appuyez le bas du dos contre le sol pour mieux isoler vos muscles abdominaux.

Lorsque vous expirez, soulevez vos épaules du sol, tout en contractant vos muscles abdominaux. Ne soulevez pas le bas du dos du sol. Tenez en haut et abaissez lentement vos épaules pendant que vous inspirez. Concentrez-vous sur l'exécution contrôlée de l'exercice, n'utilisez pas l'élan lorsque vous vous déplacez.

Des pompes

Cet exercice travaille non seulement sur les muscles des mains, mais aussi sur tout le corps. Il est facile de le modifier selon vos propres besoins et de le compliquer à un niveau avancé. Les débutants peuvent commencer par faire des pompes à partir de leurs genoux et en plaçant leurs mains légèrement plus larges que leurs épaules.

Répartissez uniformément le poids du corps des doigts aux orteils, gardez le dos droit afin que le corps forme une ligne droite des épaules aux tibias. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps au sol aussi bas que possible. Pressez lentement le corps jusqu'à ce que vous redressiez vos bras.

Deuxième séance d'entraînement

Dans cet entraînement pour brûler les graisses, vous n'avez pas à compter. Une horloge murale ou une minuterie sur un smartphone sera utilisée. Tous les exercices doivent être effectués le nombre maximum de fois en continu pendant 30 secondes.

Faites 4 cercles pendant 30 secondes à chaque exercice. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les cercles, les pauses entre les exercices sont de 20 à 30 secondes.

Fentes avec haltères

Tenez-vous debout avec des haltères à vos côtés. Pendant que vous inspirez, avancez votre pied droit et abaissez-vous, en gardant votre torse droit et en maintenant votre équilibre. Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils, car cela exercera une pression excessive sur l'articulation du genou.

Assurez-vous que le bas de votre jambe est perpendiculaire au sol. En poussant le talon du sol, pendant que vous expirez, revenez à la position d'origine. Répétez l'exercice sur une jambe le nombre de fois requis et passez à la deuxième jambe.

Se pencher avec un kettlebell ou des haltères

Prenez des haltères, tournez vos paumes vers le corps, les mains tendues vers l'avant sur les hanches. Pliez légèrement les genoux et inclinez votre corps vers le bas jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. En même temps, prenez les hanches en arrière, les haltères restent sous le corps près des jambes. Le dos reste droit, regardez vers l'avant. Redressez-vous lentement en évitant les mouvements saccadés.

planche

Cet exercice fonctionne très bien sur les muscles abdominaux, il engage également les groupes musculaires du dos, de la poitrine, des jambes et des fesses. Selon le niveau d'entraînement, la barre peut se faire avec plus ou moins de difficulté : sur les coudes, sur les bras tendus, sur un bras ou avec une jambe levée, sur le côté ou à l'envers. Choisissez l'option appropriée dans .

Soulever des haltères des épaules

L'exercice se pratique debout ou assis. Si vous avez des problèmes de dos, privilégiez la position assise, en vous appuyant contre le dossier d'une chaise. Prenez les haltères, tournez vos paumes vers l'avant. Soulevez les haltères jusqu'à vos épaules, surveillez la position des coudes, ils doivent être dirigés vers les côtés. Levez lentement vos bras au-dessus de votre tête et de la même manière contrôlée, abaissez vos bras vers vos épaules, en évitant les mouvements saccadés.

corde à sauter

La corde à sauter est idéale pour échauffer vos muscles. Sautez pendant 30 secondes avec les deux pieds à la fois. Gardez le dos droit en sautant. Pour être plus efficace, sautez à vitesse normale pendant les 20 premières secondes, puis augmentez l'intensité au maximum pendant les 10 secondes restantes.

Exercices pour le troisième entraînement

Le troisième complexe, comme les précédents, ressemble beaucoup à une circulaire ou à.
Effectuez 4 cercles pendant 30 secondes. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les cercles, les pauses entre les exercices sont de 20 à 30 secondes.

Pattes mahi

Tenez-vous droit et soulevez alternativement vos jambes afin que la jambe soit parallèle au plan du sol. Ne vous balancez pas pendant l'exercice, le mouvement doit être effectué grâce aux muscles des jambes et non à l'impulsion générée lors de la balançoire. Si vous avez des problèmes d'équilibre, appuyez-vous d'une main sur le dossier d'une chaise ou sur un mur.

Squats avec haltères avec vomissements

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez les haltères au niveau de vos épaules, tournez vos paumes vers votre corps. Abaissez-vous dans un squat, en poussant vos fesses vers l'extérieur comme si vous étiez assis sur une chaise. Les cuisses sont parallèles au sol ; assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas le bout de vos orteils.

Poussez sur le sol avec vos talons et redressez-vous en soulevant les haltères au-dessus de votre tête. Ensuite, abaissez-vous immédiatement dans un squat. Continuez à avancer sans vous arrêter.

Des pompes

Faites des pompes, comme le premier jour de l'entraînement. Au fur et à mesure que vous progressez, cet exercice peut être rendu plus difficile en utilisant un élastique ou des poids. Une version avancée des pompes peut être effectuée en position inclinée, en plaçant vos pieds sur un canapé ou un banc. Autorisé à utiliser ballon de sport ou faire des pompes en applaudissant pour développer une force musculaire explosive.

Planche à un bras

Mettez-vous en position de pompe avec un appui sur vos orteils. L'exercice peut être fait avec les coudes ou se pencher avec les bras tendus. Tendez un bras vers l'avant, gardez le dos droit. Maintenez cette position, revenez à la position initiale et répétez l'exercice avec l'autre main. À un niveau avancé, essayez de changer de main sur le poids sans revenir à la position de départ.

Rangée d'haltères en inclinaison par rapport à la ceinture

Prenez des haltères, tournez vos paumes vers le corps. Pliez un peu les genoux. Penchez-vous en avant avec votre dos presque parallèle au sol. Les haltères sont sous le corps sur les bras redressés.

En gardant le corps dans une position stationnaire, pendant que vous expirez, soulevez les haltères sur les côtés. Gardez vos coudes près de votre corps, n'arrondissez pas votre dos. Au point le plus haut, serrez les muscles du dos, puis abaissez lentement les haltères tout en inspirant.

Des mesures de précaution

Ne pensez pas, puisque vous avez une activité physique connectée, que vous pouvez manger n'importe quoi et autant que vous le souhaitez. En fait, au moins 50% du succès dans la perte de poids réside dans.

La clé de la perte de poids est de consommer moins de calories que vous n'en brûlez.

Une série d'exercices intenses forcera le corps à dépenser des calories. En même temps, vous n'avez pas besoin de mourir de faim, il suffit de créer une différence de 10 à 20 % pour perdre du poids sans compromettre la santé.

Assurez-vous de boire de l'eau pendant et après votre entraînement pour rester hydraté. Portez des vêtements et des chaussures appropriés pour l'entraînement - les chaussons de maison ne fonctionneront pas ! La force musculaire qui apparaît chez les débutants le lendemain de l'exercice est une réaction normale du corps. Toutefois, si douleur musculaire commence pendant l'exercice ou immédiatement après et dure plus d'une semaine - c'est une raison de consulter un médecin.

Si vous avez reçu un diagnostic de maladie chronique, vous devriez également consulter votre médecin avant de commencer l'entraînement. Sautez une séance d'entraînement si vous avez un rhume, si vous ne vous sentez pas bien, si vous vous sentez malade ou si vous avez des douleurs à la poitrine. Ne commencez pas à faire de l'exercice si vous souffrez d'hypertension - probablement pendant activité physique il montera encore plus haut. Soyez conscient de ce que vous ressentez si vous êtes diabétique : certains exercices peuvent faire chuter votre glycémie.

Aujourd'hui, un grand nombre de personnes ont des problèmes de surpoids. Ce sujet concerne particulièrement les femmes.

L'accumulation de kilos en trop se produit souvent en raison du rythme de vie moderne. Mais le quotidien n'annule pas la mode du beau et du silhouette mince. Cependant l'excès de graisse peut nuire non seulement apparence mais aussi sur l'état de tout l'organisme.

Il existe une variété d'exercices pour la presse à domicile, une salle de sport pour les femmes. À propos des meilleurs et des plus efficaces, lisez la suite.

Afin de ramener la silhouette à son état normal, vous devez reconsidérer votre mode de vie et vous débarrasser des réserves de graisse déjà accumulées. Le moyen le plus efficace pour retrouver l'harmonie est de mener des entraînements pour brûler les graisses.

Caractéristiques de l'entraînement pour brûler les graisses

Les séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes aideront à redonner de l'intelligence à la silhouette. Le même effet ne peut être obtenu ni avec des crèmes miracles ni avec les meilleurs régimes. Ces options ne fonctionnent pas individuellement − en surpoids et la cellulite restera dans tous les cas.

Ce type de formation a deux qualités positives distinctes :

• ils peuvent être utilisés en présence de toute condition physique ;
• les cours peuvent se faire à domicile ou en salle de sport.

Cependant, ils doivent être soigneusement sélectionnés. Si vous effectuez toute la liste des exercices connus au gymnase ou à la maison, cela ne suffira pas. Cette attitude rend souvent difficile le processus de perte de poids, même si un entraînement régulier est effectué.

Entraînements modernes pour brûler les graisses pour les femmes sont frappantes par leur diversité.

Pour choisir le type de formation, vous devez décider de l'objectif:

1. Pour garder le corps en bonne forme et éviter l'ensemble des kilogrammes indésirables, il convient de privilégier l'entraînement cardio aérobie.
2. Pour une perte de poids importante, les exercices de musculation sont parfaits.
3. Pour ceux qui veulent atteindre meilleur résultat, de nombreux professionnels conseillent d'allier puissance et entraînement aérobie.

Avec tout entraînement pour brûler les graisses, il est important :

• observer la régularité;
• adhérer à un certain régime alimentaire;
• combiner les types de formation;
• augmenter progressivement la charge.

Exercices pour brûler les graisses - les règles principales

1. Entraînement à rythme élevé. Vous ne devez pas vous concentrer sur l'entraînement dans le secteur de la combustion des graisses (50 à 70% du pouls par rapport au maximum).

Avec cette méthode, la graisse est principalement consommée, mais souvent cela ne se reflète qu'en pourcentage et non en quantité. Par exemple, plus de calories sont brûlées dans le même temps de course que de marche.

2. La sélection des classes doit être abordée avec une attention particulière. La quantité d'énergie dépensée pendant la période d'exercice dépend non seulement d'eux, mais également des efforts fournis, de la durée et de la régularité de l'entraînement.

3. Augmenter l'endurance et la force. En augmentant la charge sur les grands groupes musculaires (jambes, poitrine, dos), vous pouvez augmenter le taux de combustion des graisses. Comment plus de muscle impliqués dans le travail, plus les calories sont consommées rapidement. Ces exercices incluent des squats.

4. Maintenir le rythme requis. Les cours qui sont exécutés à un bon rythme tout au long du temps aident à obtenir le meilleur effet de combustion des graisses.

5. Jetez un oeil à l'entraînement par intervalles. Entraînement par intervalles alternent des périodes de stress et de récupération. Ils sont capables de maximiser le nombre de calories brûlées, ce qui donnera des résultats étonnants en moins de temps.

Pour commencer, cela vaut la peine de faire 2 minutes. et donner au corps 2 minutes. repos.

6. Engager propre poids. Les exercices dans lesquels des efforts sont déployés pour combattre la gravité sont plus efficaces. Par exemple, marcher ou courir au lieu de nager ou de faire du vélo. Travailler avec propre poids oblige le corps à brûler plus de calories.

7. Que votre journée soit active. Les scientifiques ont prouvé que les personnes actives dépensent 300 à 400 kcal de plus que celles qui sont paresseuses.

8. Essayez de vous entraîner à jeun. Faire de l'exercice à jeun permet de brûler plus de graisse.

Mais il faut être extrêmement prudent : une "grève de la faim" prolongée avant que les cours puissent avoir effet secondaire- il est tout à fait possible que le corps ne puisse pas supporter l'intensité ou la durée de la charge.

9. Utilisez l'effet de postcombustion. L'exercice à haute intensité a une grande qualité - l'effet de combustion des graisses se poursuit même après la fin de l'entraînement.

C'est l'effet de la "post-combustion" (ou augmentation de la consommation de calories). Son activation se produit sous charge avec une fréquence cardiaque de 75% ou plus du maximum.

10. Essayez d'augmenter l'intensité des charges. Une augmentation en douceur de l'intensité de l'entraînement vous permet d'améliorer la progression des entraînements brûlant les graisses.

Entraînements pour brûler les graisses à la maison et au gymnase

Les exercices de combustion des graisses peuvent être effectués à la maison ou dans une salle de sport spécialement équipée. Afin de choisir l'option la plus appropriée, vous devez étudier attentivement toutes les qualités des deux types de cours.

Salle de sport

Avantages:

• Matériel professionnel - simulateurs, équipement sportif Et ainsi de suite.
• Un instructeur expérimenté qui vous aidera à effectuer correctement tous les exercices, à éviter les blessures, à choisir le bon programme d'exercices et le bon régime alimentaire.
• Un environnement de personnes qui poursuivent des objectifs communs.
• Des personnalités sportives qui inspirent.

Moins :

• Pour visiter quelques gymnases vous aurez besoin d'une somme d'argent importante.
• Vous devrez vous adapter au mode de fonctionnement du centre.
• Beaucoup de femmes qui ont une silhouette imparfaite peuvent être gênées par la présence de belles filles en forme à proximité.

Conditions domestiques - avantages et inconvénients

Avantages:

• Les cours sont entièrement gratuits.
• Le temps de formation dépend des préférences individuelles.
• Pas besoin d'aller n'importe où et de se précipiter.
• Il n'y a personne à la maison, donc il n'y a pas de contrainte.

Moins :

• Pour les entraînements à domicile, vous aurez besoin d'une volonté énorme, car. la paresse peut gagner sur le désir de perdre du poids.
• Manque d'équipements spéciaux.
• Concevez votre propre programme d'exercices et de régime. Cela prendra assez longtemps. Vous devrez étudier une quantité considérable de littérature pertinente. Un mauvais choix entraînera l'absence du résultat souhaité ou même des dommages pour la santé.

Entraînements sur le circuit de combustion des graisses pour les femmes

Le circuit training comprend un ensemble d'exercices qui obligent tous les groupes musculaires à travailler. Les écarts entre divers exercices doit être réduit au minimum. Chargez chaque groupe musculaire à tour de rôle.

Avantages de l'entraînement en circuit :

• gagner du temps (une série d'exercices dure environ 30 minutes);
• haute intensité, ce qui vous permet de brûler rapidement les graisses;
• augmentation de l'endurance physique;
• l'étude de chaque muscle, qui est une garantie que leur masse restera la même ;
• accélération du métabolisme;
• renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins;
• accessibilité pour les débutants;
• les exercices peuvent se faire à la maison.

Moins :

• La masse musculaire n'augmente pas.

Règles de base:

• Préparer un programme de formation. Choisissez 2-3 exercices pour chaque partie du corps, ou 5-6 pour la plupart des muscles.
• Avant de commencer votre entraînement, faites un échauffement.
• Le premier exercice pour chaque groupe musculaire devrait être le plus facile. Cela est nécessaire pour préparer les muscles aux charges ultérieures.
• Choisissez soigneusement les poids libres. Ils ne doivent pas être très lourds.
• Chaque exercice peut être répété 10 à 50 fois.
• Essayez de ne pas retarder le temps d'entraînement (jusqu'à 30 minutes). Si vous augmentez la durée, vous risquez de perdre du volume musculaire.
• Pour conditions générales santé, il est recommandé d'effectuer des cours 2-3 fois en 7 jours.
• La récupération musculaire complète prend 48 heures.

Les principales composantes de la formation circulaire :

• Squats. Former les muscles des fesses. Si vous souhaitez obtenir un effet plus important, votre propre poids peut être complété par des haltères ou une barre.
• Des pompes. Travailler les muscles de la poitrine et des bras en raison du poids corporel.
• Accent accroupi - transition avec un saut d'une pose comme des pompes à un squat.
• "Étoile de mer" - sauter avec les bras et les jambes écartés. Il est recommandé d'effectuer en rythme;
• Appuyez sur la balançoire. Renforce la presse. Pendant les cours, la charge doit tomber sur la presse supérieure et inférieure.
• corde à sauter sont des exercices cardio bonne charge sur tes pieds.

• Course de la navette. Cela implique une course continue d'un point à un autre. Lorsque vous tournez, vous devez vous accroupir et atteindre le sol. Essayez de développer la vitesse maximale.

Terminez votre entraînement en circuit par un jogging.

Pour les devoirs, vous pouvez en ajouter quelques-uns à ces exercices. options efficaces. Il est recommandé d'effectuer des fentes, des balançoires de jambes, du «vélo».

Entraînement cardio pour brûler les graisses

Le cardio-training a un effet bénéfique sur le métabolisme, la condition du système cardio-vasculaire, chiffre.

Les cours de cardio aident à obtenir l'effet souhaité en peu de temps, mais cela n'est possible qu'en combinaison avec nutrition adéquat. Il est bon de savoir que la combustion des graisses se produit après 20 minutes d'exercice actif.

Caractéristiques de l'entraînement cardio

Avantages :

• l'effet de combustion des graisses le plus rapide ;
• la capacité de se débarrasser de la cellulite;
• renforcer les muscles responsables de la respiration;
• avantages pour le muscle cardiaque;
• amélioration de la circulation sanguine;
• augmentation du métabolisme;
• bénéfice pour les patients hypertendus (abaissement de la pression);
• réduire le risque de développer un diabète;
• augmentation du volume pulmonaire;
• renforcement musculaire;
• diminution de la fréquence cardiaque au repos;
• effet bénéfique sur le système nerveux;
• réduire le risque de convulsions.

La natation est l'un des exercices cardio qui peut aider à brûler les graisses.

Défauts:

• avec certains types d'entraînement cardio, les articulations, le système cardiovasculaire et les ligaments sont fortement sollicités ;
• le programme d'entraînement doit être soigneusement sélectionné en fonction de la condition physique.

L'entraînement cardio pour brûler les graisses à la maison convient à ceux qui n'ont pas assez de temps et d'argent pour visiter le centre sportif.

Sans salle spécialement équipée, vous pouvez faire du jogging, du step, du yoga, jouer au badminton, marcher ou faire du vélo (si vous en avez un).

Egalement apprécié en cardio-training : rameur, vélo elliptique, natation, boxe.

Exercice aérobie pour brûler les graisses : exemples et avantages

Les exercices dans lesquels de l'énergie est générée en raison de l'apport accru d'oxygène au corps sont appelés aérobies.

Ceux-ci inclus:

• dansant;
• aérobie;
• natation;
• course modérée;
• marche à un rythme rapide;
• certaines activités quotidiennes.

Tous ceux-ci les cours augmentent parfaitement l'endurance du corps et renforcent le système cardiovasculaire. Ils peuvent également être utilisés si l'on souhaite perdre un peu de poids (2-3 kg par mois).

Cependant, ils ne conviennent pas aux exercices à long terme dans le but de perdre du poids, car. après un mois d'entraînement, le processus de réinitialisation ralentit kilos en trop et la masse musculaire commence à brûler.

Pour obtenir un effet de combustion des graisses, l'entraînement doit durer au moins 40 minutes., parce que l'utilisation des réserves de graisse comme carburant ne commence qu'après 20 minutes. Des classes. Après l'arrêt de l'exercice, le corps cesse de brûler des calories supplémentaires.

Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque doit être d'au moins 60% du maximum. Vous pouvez calculer la fréquence cardiaque maximale pour les femmes en utilisant la formule : 220 - âge.

Achèvement des cours

Le meilleur moment pour faire du cardio est le matin. A cette heure de la journée, le corps n'est pas encore fatigué et plein d'énergie. Mais cela vaut la peine de considérer les caractéristiques individuelles du corps. Il y a aussi des situations où il n'est pas possible de s'entraîner le matin.

Cardio combiné à la musculation. Tout d'abord, vous devez faire des exercices cardio, puis passer à des exercices de force. Cette combinaison sera une excellente solution pour ceux qui veulent perdre du poids.

Vous pouvez inclure du cardio au début, au milieu et à la fin l'entraînement en force. Cependant, une période de cardio ne doit pas durer plus de 20 minutes, sinon vous pouvez épuiser le corps.

Entraînement par intervalles pour brûler les graisses

L'entraînement par intervalles est un ensemble d'exercices de force et de cardio, entre lesquels il y a de petites pauses.

De tels exercices font travailler tout le corps, augmentent le pouls au maximum et aident le corps à consommer plus d'oxygène. Ils nécessitent beaucoup d'énergie, ils doivent donc être strictement limités en durée et en fréquence.

La durée maximale d'un entraînement est de 20 à 30 minutes, qui ne peuvent être effectuées plus de 3 à 4 fois par semaine.

Traits positifs :

• brûler les graisses 4 fois plus vite ;
• accélération du métabolisme;
• développement musculaire;
• augmentation de la consommation de calories pendant la période de récupération;
• augmenter l'endurance du corps;
• le temps de formation est de 20 à 30 minutes;
• pas besoin de pratiquer tous les jours ;
• performances à domicile;
• pas de pertes masse musculaire.

Côtés négatifs :

• déconseillé aux débutants entraînement intense vous pouvez commencer à démarrer dans 2-3 mois. Des classes);
• ne convient pas aux personnes souffrant de blessures, d'insuffisance cardiaque ou d'autres maladies du système cardiovasculaire;
• incapacité à performer avec surpoids (IMC> 30).

L'entraînement par intervalles peut consister en un exercice pour la plupart des muscles(course de vitesse, squats, pompes, etc.). Il doit être répété pendant l'entraînement au rythme le plus rapide. Cette méthode vous permet d'obtenir des résultats étonnants dès 5 minutes d'entraînement.

Entraînement musculaire pour brûler les graisses

Les exercices de musculation sont très efficaces pour perdre du poids. Ils nécessitent plus d'énergie, ce qui vous permet de brûler plus de glucides et de développer votre masse musculaire. Plus le volume des muscles est important, meilleur est le métabolisme et plus les calories sont dépensées.

Avantages de la musculation :

• maintenir le tonus musculaire;
• croissance de la masse musculaire;
• amélioration des performances et de l'endurance ;
• combustion intensive des graisses;
• augmentation de la densité osseuse;
• réduire le risque de nombreuses maladies (diabète sucré, système cardiovasculaire, système nerveux et etc.);
• prolongation de la jeunesse corporelle.

Les exercices de force les plus courants sont :

1. des pompes;
2. tractions;
3. squats avec poids libres ;
4. flexion avec poids;
5. tirer les jambes allongées sur le dos;
6. développé couché avec haltères;
7. balancez vos jambes;
8. boucles pour les biceps avec des haltères.

Règles de base de l'entraînement en force:

1. Utilisation des exercices de base. Ne chargez pas uniquement les zones problématiques. Exercices de base effectué en un seul entraînement chargera la plupart des muscles, ce qui vous permettra d'obtenir rapidement un meilleur résultat.
2. Régularité. Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez vous entraîner plus intensément. Cela ne peut se faire que par un exercice régulier.
3. Utiliser la "bonne" charge. Avant l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer un échauffement à l'aide poids léger. Après cela, vous pouvez commencer à effectuer des exercices avec un poids de 80% du maximum. Les exercices doivent être effectués 5 à 6 fois.
4. Utilisez un entraînement intense et en circuit. Les périodes de repos ne doivent pas dépasser 90 secondes.
5. Être patient. Avant que le résultat ne devienne perceptible, le corps doit s'adapter aux charges. Perdre du poids est un long processus, donc l'effet n'apparaît pas immédiatement, mais progressivement.

Nutrition pré-entraînement pour brûler les graisses

Si les cours ont lieu le matin, il est préférable de s'entraîner à jeun. Dans d'autres cas, afin de forcer l'organisme à utiliser ses propres réserves de graisse, il est recommandé de manger des aliments qui ne contiennent que des protéines et des glucides.

Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie au cerveau et aux muscles. Les protéines ne remplissent pas le corps d'énergie, mais augmentent synthèse des protéines dans les muscles. La nourriture protéinée avant l'entraînement est nécessaire pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.. Il est recommandé de l'utiliser une demi-heure avant l'entraînement.

Avant l'entraînement, vous pouvez manger des fruits (sauf les bananes et les raisins), de la volaille, des œufs, des céréales, du lait et des shakes protéinés.

Nutrition post-entraînement pour brûler les graisses

Pour développer vos muscles, vous devez manger dans les 20 minutes. Après l'entrainement. Si cela n'est pas fait, la croissance de la masse musculaire ne se produira pas, seule une petite quantité de graisse sera brûlée.

La nutrition après l'entraînement, ainsi qu'avant, ne doit pas inclure de graisses. Immédiatement après le cours, il est recommandé de saturer le corps avec des glucides qui ont été dépensés pour l'exercice. Des fruits ou des jus fraîchement pressés sont parfaits pour cela ( la meilleure option- orange).

Après avoir rétabli l'équilibre glucidique, vous devez prendre soin des muscles. Il peut s'agir d'un repas protéiné ou d'un shake protéiné.

Que boire avant et après l'entraînement pour brûler les graisses

30 minutes. Avant l'entraînement, vous pouvez boire du café sans additifs. Ceux qui n'aiment pas le café peuvent le remplacer par du thé fort (le thé vert est le meilleur).

Boire ces boissons donnera à votre corps le regain d'énergie dont il a besoin, ce qui vous aidera à brûler plus de graisse pendant votre entraînement et à ne pas vous sentir fatigué plus longtemps. Aussi Avant chaque entraînement, il est recommandé de boire 200 ml d'eau.

Dès que la formation est terminée, mieux vaut ne rien utiliser. Cependant, avec une forte sensation de faim, vous pouvez vous offrir du lait ou un shake protéiné.

Il est important de boire des liquides pendant toute activité. La moindre déshydratation peut réduire considérablement l'efficacité d'un entraînement.

Au cours de l'entraînement, le travail des récepteurs est émoussé, de sorte que vous n'aurez peut-être pas soif. Vous devez boire toutes les 20 minutes. petites gorgées (la quantité de liquide dépend du degré de transpiration).

Le programme complet d'entraînement pour brûler les graisses

Ceux qui s'entraînent à la maison doivent sélectionner avec soin un programme d'entraînement. Il doit être fait en tenant compte des facteurs suivants :

• le but des cours;
• état de santé;
• la quantité de temps libre;
• degré d'exhaustivité;
• zones à problèmes.

Pour chaque partie du corps, il existe des exercices qui diffèrent les uns des autres. Considérez les exercices pour chaque zone à problème séparément.

Exercices pour brûler les graisses sur le ventre et les côtés

• La position de départ est similaire à celle qui doit être prise avec des pompes, seulement avec vos mains, vous devez vous appuyer sur une table ou une chaise. Et maintenant, nous faisons des pompes incomplètes. Commencez petit et augmentez progressivement jusqu'à 20.
• Asseyez-vous sur le sol et appuyez-vous sur vos coudes. Avec l'aide des coudes, nous passons distance courte vers l'avant, puis dans la direction opposée.
• Squats. Pour obtenir le résultat, suivez les règles d'exécution. Pendant les squats, le dos doit être plat et les bras doivent être parallèles au sol. Le retour à la position de départ doit être fluide. Il est recommandé d'effectuer 10 à 15 fois.
• Position - pieds écartés à la largeur des épaules, placez la main droite sur le côté droit. Tirez la main gauche avec des mouvements élastiques vers la droite. Ensuite, nous répétons la même chose avec la trotteuse. Effectuez 8 répétitions de chaque côté.
• Tenez-vous sur le dos. Dans cette position, levez doucement vos jambes, légèrement fléchies au niveau des genoux. Dès que vous atteignez le point le plus haut, attardez-vous un peu, puis descendez lentement. Répétez 20 fois.

Exercices abdominaux pour brûler les graisses

• Idéal pour pomper la presse exercice d'ajustement décrit précédemment (dans lequel allongé sur le dos, vous devez lever les jambes légèrement pliées).
• Un exercice familier à tous depuis l'enfance - nous élevons le corps en position assise, sans nous aider de nos mains.

• Allongé sur le dos, il faut lever le corps et les jambes en essayant d'atteindre le bout des orteils avec les mains. Cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît à première vue.
• Planche. Nous nous couchons sur une surface dure avec notre ventre et nous appuyons sur nos coudes. Les bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés muscles fessiers et appuyez sur rétracté. Maintenez la position pendant 1 min.

Exercices efficaces pour brûler les graisses des bras

Exercices utilisant votre propre poids :

1. Nous nous asseyons sur le sol, posons nos pieds et nos mains derrière le corps. Ensuite, avec un mouvement brusque, nous arrachons les fesses (le corps doit être parallèle à la surface du sol).

Pour un effet supplémentaire, nous créons des tensions dans la presse et les fesses. Nous jouons 60 fois.

2. L'exercice est effectué à l'aide d'une chaise ou d'un tabouret. Nous nous asseyons, les paumes appuyées contre le siège, arrachons les fesses de la surface et accrochons légèrement le cul. Descendez lentement puis revenez à la position de départ.

Pendant l'exercice, nous essayons de ne pas aider avec nos jambes - la charge principale doit tomber sur les mains. Faites l'exercice à un rythme lent. Il est recommandé de faire 20 approches.

Musculation :

Dans de telles options, des haltères ou tout autre objet pratique à tenir dans vos mains (par exemple, des bouteilles d'eau) sont utilisés.

1. On tire dans le ventre, on baisse les fesses(les cuisses sont parallèles au sol). Nous fixons la position au point le plus bas, nous plaçons nos mains près du corps. Nous plions les mains. mouvements lents. Nous effectuons 20 fois pour chaque main.

2. Nous écartons les pieds à la largeur des épaules et plions le corps un peu moins de 90. Le dos doit être droit. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules. Nous jouons 25 fois.

Exercices pour brûler les graisses des jambes

Les squats classiques traitent efficacement l'excès de volume sur les jambes. Pour l'exécution cet exercice vous devez vous lever, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Ensuite, nous abaissons les hanches aussi bas que possible jusqu'au sol, les bras tendus vers l'avant et le dos est droit.

On fait le plus de fois possible. Une fois que le corps s'est habitué à la charge, vous pouvez compliquer l'exercice avec des haltères.

Retirer la graisse de l'intérieur des exercices de la cuisse

1. Allongez-vous sur le dos avec vos fesses sur vos mains(paumes touchant le sol). Nous levons les jambes perpendiculairement au corps et les écartons autant que possible sur les côtés, puis les soulevons jusqu'à leur position d'origine. Nous effectuons 20 à 30 swings.

2. Squats jambes écartées. Nous écartons largement les jambes. Les orteils ne doivent pas être droits, mais légèrement sur les côtés. Ensuite, nous commençons à descendre, en déplaçant le corps sur le côté. Nous nous levons.

Le squat suivant est effectué avec un déplacement des hanches dans la direction opposée. Pendant l'exercice, le dos reste droit. Nous effectuons le nombre maximum de squats.

3. Nous nous tenons près de la chaise et nous la tenons d'une main. Les jambes doivent être étroitement pressées l'une contre l'autre. Nous effectuons un balancement de jambe sur le côté (essayez de ne pas prendre votre jambe en arrière ou en avant). Tournez l'autre côté et faites de même pour l'autre jambe.

Comment perdre de la graisse sur les exercices des genoux

1. Agenouille-toi. La colonne vertébrale doit être droite et les fesses ne doivent pas toucher le sol. Lentement, nous rejetons le corps en arrière et au même rythme nous avançons dans la direction opposée. Pour commencer, faites 10 répétitions.

2. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Nous déplaçons une des jambes vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

Nous répétons la même chose pour l'autre jambe. Tout d'abord, nous effectuons 10 fois sur chaque jambe.

Exercices pour brûler les graisses à l'extérieur de la cuisse à la maison

1. Nous nous couchons sur le côté gauche et nous appuyons sur le coude. Nous plaçons la main droite devant nous et plions les jambes à un angle de 90. Dès que la bonne position est prise, on lève la jambe droite le plus haut possible et on la baisse.

Nous faisons la même chose de l'autre côté. Pour chaque jambe, nous faisons 20 à 30 répétitions.

2.Genoux hauts pendant la course Fonctionne très bien pour les dépôts de graisse dans la région de la cuisse. Vous pouvez courir sur place en essayant d'atteindre le niveau du bassin avec vos genoux.

3. Vélo. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux. Alors fais tourner tes pieds dans un mouvement circulaire qui ressemblent à pédaler. La durée de l'exercice est d'au moins 5 minutes.

comment se débarrasser des exercices de graisse du dos

1. Des pompes. Allongez-vous face contre terre. Nous nous appuyons sur les paumes et les orteils (le dos doit être droit). Lentement, nous descendons tout en bas, puis montons lentement. On fait le maximum de répétitions.

2. Si éducation physique ne permet pas d'effectuer pompes classiques, il peut être allégé. Pour cela, vous avez besoin effectuer les mêmes actions, seules les mains peuvent être placées plus haut(par exemple, sélectionnez une table comme point d'appui).

3. Allongez-vous sur le ventre pour que le corps forme une ligne droite. Ensuite, nous arrachons les bras et les jambes le plus haut possible de la surface. Une fois que vous avez atteint Le point le plus élevé, il faut s'attarder un peu. Nous effectuons 10 répétitions.

comment se débarrasser des exercices de graisse sous les bras

1. Push-ups sur les genoux. Peut être fait en utilisant poids libre. On prend des haltères, sans les lâcher, on se met à quatre pattes. En fléchissant les bras, on succombe la poitrine au sol, comme dans un push-up standard.

Ensuite, nous levons une des mains parallèlement à la ligne des épaules. Nous nous levons et répétons les étapes, en utilisant uniquement l'autre main.

2. Pour cet exercice, vous avez besoin allongez-vous sur le dos sur le sol, en tenant des haltères dans vos mains. Les mains sont placées perpendiculairement au torse. Après avoir commencé à les élever sur les côtés mouvements fluides. Gardez vos bras légèrement fléchis. Nous rassemblons.

3. L'exercice précédent est également effectué debout, y compris.

Prévention du maintien optimal du poids

Afin d'obtenir silhouette parfaite, il est important non seulement de perdre des kilos en trop, mais aussi de ne pas en gagner de nouveaux. Afin de ne pas avoir à gérer constamment un excès de graisse corporelle, vous devez suivre certaines règles de prévention de l'obésité, à savoir:

Nutrition

Tout d'abord, surpoids apparaît en raison de la malnutrition. Pour avoir une silhouette élancée, il faut limiter la consommation d'aliments gras et salés, de sucreries, de conserves, etc. Il est également déconseillé de grignoter sur le pouce (surtout fast-food).

Il est préférable de privilégier les fruits, les légumes, les aliments cuits à la vapeur ou l'eau. L'essentiel des calories consommées doit être réparti entre le petit-déjeuner et le déjeuner.

S'il est nécessaire de perdre un peu de poids, il suffit de créer un petit déficit calorique - en aucun cas vous ne devez mourir de faim. Pour calculer correctement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, il existe une formule - poids corporel multiplié par 22.

Refus d'alcool

Ceux qui aspirent à avoir une silhouette époustouflante devraient oublier l'alcool. Il contribue au dépôt de graisse viscérale, qui ne s'accumule pas sous la peau, mais près des organes internes.

Tel graisse corporelle plus difficiles à nettoyer, et ils peuvent également causer une foule de problèmes de santé.

Être actif

Pour maintenir le poids corporel au même niveau, il est nécessaire d'équilibrer le nombre de calories consommées et dépensées. Afin de ne pas trop devoir couper dans votre alimentation quotidienne, vous avez besoin de plus d'activité physique.

Mode et état émotionnel

Un mauvais sommeil, les soucis et le stress entraînent des perturbations dans le corps, ce qui peut entraîner une augmentation de l'appétit. Pour être en forme, vous devez vous protéger des émotions négatives et dormir environ 8 heures par jour.

Maladies

Certaines maladies (comme le diabète ou les maladies de la thyroïde) provoquent des dysfonctionnements de l'organisme pouvant entraîner un surpoids. Si vous avez déjà des maladies, avant d'essayer de perdre du poids par des restrictions alimentaires ou de l'exercice, un traitement est nécessaire.

Si vous perdez du poids correctement, après un certain temps, vous pourrez acquérir une silhouette élancée et tonique, dont vous rêvez depuis si longtemps. Ensuite, suivez tous mesures préventives ce qui contribuera à maintenir le résultat obtenu pendant de nombreuses années.

Exercices cardio. AEROBIC à domicile pour les débutants :

Séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes :

Pour perdre du poids rapidement et efficacement, des exercices de combustion des graisses vous aideront. En condition physique spéciale, il alterne élément de force alterne avec aérobie, en plus des muscles abdominaux, les jambes, les bras et le travail du corps, les calories et les dépôts sont brûlés. Pour réduire le volume sur les côtés et l'abdomen, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase, les exercices sont faciles à faire à la maison.

Façons de se débarrasser de la graisse du ventre

Les kilos superflus viennent facilement, et maigrir prend souvent des mois, demandant beaucoup d'efforts. Il existe plusieurs méthodes et motivations efficaces pour brûler la graisse du ventre en peu de temps.

L'objectif doit être réalisable. Inutile d'essayer de perdre tout ce qui est superflu, par exemple, en une semaine, vous torturer de faim, etc. Vous devez être capable de perdre du poids judicieusement progressivement.

Dans le régime alimentaire d'une personne qui perd du poids, des plats de légumes et de fruits doivent être présents. À partir de produits végétaux, le processus métabolique est accéléré, les graisses sont décomposées et excrétées, les calories sont brûlées. La consommation régulière de protéines aide à perdre du poids, un grand pourcentage d'énergie est dépensé pour leur absorption.

Vous ne pouvez pas vous passer de la présence de grains entiers dans l'alimentation. Il a été scientifiquement prouvé que les personnes qui ne peuvent pas vivre sans riz brun, flocons d'avoine, quinoa ou pain de grains entiers ne développent pas de graisse abdominale.

Les portions de nourriture doivent être petites et prises souvent. Trop manger entraîne encore plus de prise de poids, il est souhaitable que la sensation de satiété après chaque repas soit incomplète. Des collations ou des repas sains doivent être répartis sur 5 ou 6 fois par jour.

Les adeptes du fitness savent brûler d'importantes réserves de graisse. Un complexe de musculation aide bien, accélérant le métabolisme et débarrassant progressivement le corps des kilos superflus.

Gérer efficacement le système. Les débutants doivent être prudents, cela prendra beaucoup force physique. Vous pouvez utiliser un simple entraînement par intervalles, en appliquant alternativement une activité élevée et faible. Le système d'exercice cardio aide également à brûler les graisses dans les flancs et l'abdomen.

Si vous vous détendez périodiquement à l'aide d'alcool, qui est assez riche en calories, et que son abus peut perturber les processus métaboliques dans le corps, il sera difficile de perdre du poids. L'exception est l'utilisation modérée et rare du vin de table rouge.

Bases de la perte de poids

Les dépôts comprennent la graisse sous-cutanée et interne (viscérale). Les processus métaboliques actifs des substances dans le corps affectent la réduction de la couche interne, des mesures complexes, consistant à : a) contribuer à se débarrasser de la graisse sous-cutanée ; alimentation saine, b) passe-temps actif et exercices physiques, c) procédures dans le bureau du cosmétologue.

Une alimentation saine profite à tout le corps humain, quel que soit son âge, son sexe et son poids. Si vous mangez de manière rationnelle et équilibrée, les processus métaboliques se dérouleront comme prévu, le corps sera vigoureux et beau, l'humeur sera bonne.

Les régimes rigides ne sont pas toujours nécessaires, chacun est individuel. Vous n'avez pas à vous priver constamment de petites douceurs, comme une petite tablette de chocolat ou quelques douceurs par jour (mais pas tout le monde). La mesure est importante dans tout. Mais vous devrez exclure les boissons gazeuses, les aliments frits avec gros montant huiles, chips, hamburgers et autres fast food.

Ce qui sera un menu équilibré est choisi par ceux qui perdent du poids, parfois avec l'aide d'un nutritionniste, d'un médecin traitant ou d'un préparateur physique.

régulier exercer il est même possible de fabriquer des filles sportives élastiques à partir de beignets. Exercices de combustion des graisses :

• Si vous tournez le cerceau pendant environ 40 minutes. par jour, la taille acquerra un beau contour lisse et le ventre deviendra plus plat.
• La presse inférieure peut être gonflée en tordant les jambes avec le "Bicycle". gymnastique simple faire en décubitus dorsal sur le dos, les jambes se lèvent, ils effectuent des mouvements de rotation comme « faire du vélo, pédaler ». Pour commencer, chaque jambe effectue 100 mouvements, puis plus.
• Les levées de jambes doivent être pratiquées en position allongée sur le dos, les jambes levées droites et jointes à un angle de 45°. L'exercice devient plus difficile si les jambes sont fixées en l'air pendant plusieurs secondes.
• S'engager efficacement dans le balancement de la presse, les exercices peuvent être effectués de différentes manières, l'essentiel est d'apprendre à soulever le corps de position couchée. En pompant les muscles abdominaux, on brûle la graisse du ventre.
• L'exercice Pendulum est précédé d'une posture debout régulière. Les mains sont placées sur les hanches ou la taille. L'abdomen est rétracté et remonte jusqu'à la zone costale inférieure. Dans la position «légère torsion», la masse est transférée à la jambe gauche. La jambe droite s'étend sur le côté. Rebond. Les jambes changent, se déplaçant de manière parallèle. L'exercice prendra 3 minutes.
• L'exercice jambe-bras se fait en se tenant debout dans une pose égale. Soulevez votre jambe gauche du sol et reculez-la. La main droite se lève. Le genou gauche est remonté jusqu'au coude droit. Ensuite, vous devriez vous stabiliser. Les exercices sont effectués dynamiquement, dans chaque direction 50 tours. L'équilibre est important ici.
• Pour brûler des calories, il est utile de s'accroupir et de sauter. La position de départ est paire, puis vous devez vous accroupir, sauter sans changer la largeur de la position. Il se fait à partir de 15 répétitions.
• Le moulin est fait en transférant le poids sur la jambe gauche avec la jambe droite pliée. La presse aide à ramener le genou vers l'abdomen. En se penchant légèrement, la main gauche est tirée vers le haut et la droite est abaissée. En rentrant le ventre, changez de main pendant 20 minutes. Flexion dans la zone du corps, main droite s'étirant de plus en plus haut. Dans une position instable sur une jambe, vous devez essayer de ne pas tomber. Vous pouvez faire le moulin à vent au ralenti. Répétez sur la deuxième jambe.
• Le saut se fait avec une torsion du bassin des côtes inférieures. Le poids corporel est transféré à la deuxième jambe.
• Le soulevé de terre sur une jambe commence, assis dans une pose égale. Le poids du corps est transféré sur la jambe gauche. L'abdomen est rentré. Le corps plat avance. Les doigts doivent être au centre des tibias. Effectuez 10 répétitions lentes avec une jambe et le même nombre avec l'autre.
• Le placement des jambes à la largeur des épaules. Gardez votre dos droit. Vous devez vous asseoir en gardant les cuisses parallèles au sol. Inclinez également le corps pour que le sol lui soit parallèle. Main gauche devrait tirer sur le côté jambe droite et torsion avec tension dans les muscles abdominaux. L'estomac est tiré avec force, vous devez vous tenir dans la position initiale même. Assez 10 approches de chaque côté.

Si vous vous tordez en vous accroupissant, il est nécessaire que le ventre soit rentré, ne le relâchez pas tant que la phase de gymnastique n'est pas terminée.

Les squats sur une jambe se font en position de départ Debout, écartez vos jambes sur les côtés à la largeur des épaules. L'abdomen est rentré et les muscles abdominaux aident à tirer le genou droit vers le torse. Les squats sont effectués 10 fois sur la jambe gauche. Ensuite, la jambe change, la gymnastique est répétée.

Il est important que le genou soit tiré vers la poitrine avec la presse, vous devez vous pencher dans la zone du corps et le bassin est légèrement en avant.

Pour lutter contre toute zone de graisse accumulée, vous pouvez nager.

Vous voulez savoir comment brûler la graisse du ventre ? Habituellement, les "décorations" douteuses à la taille ne dérangent pas ceux qui ont des abdominaux faibles, mais ceux qui abusent de la nourriture depuis trop longtemps. Le ventre n'est rien d'autre qu'un surplus d'énergie utilisé plus tôt, déposé sous forme de graisse. Habituellement, cela devient plus difficile simplement parce que la couche qui la recouvre est plus épaisse et que les résultats de nos efforts dans le domaine de l'alimentation et de la forme physique ne sont pas immédiatement visibles. C'est tout autre chose - le manque de "cubes" de la presse chez les personnes en bonne forme physique. Mais dans les deux cas, le problème peut être résolu à l'aide d'une activité physique et d'un régime alimentaire.

Hormones et combustion des graisses

Il a été prouvé que même avec un niveau moyen d'insuline dans le sang, le processus de combustion des graisses s'arrête. Cela signifie que la plupart d'entre nous ne seront pas en mesure de perdre du poids en "cubes" si nous nous exerçons le ventre plein. Au moins, cela s'applique à ceux qui ont moins de 15 % de graisse corporelle pour les hommes et 22 % pour les femmes. De telles personnes ont haut niveau l'insuline peut bloquer la combustion des graisses même en cas de déficit calorique global assez net. Par conséquent, ils doivent manger moins de glucides que ceux qui perdent simplement du poids et se débarrassent de l'excès de poids.

Le cortisol peut bloquer la combustion des graisses. Son niveau élevé est associé à la fois au stress général et à l'entraînement. Une personne qui s'entraîne trop peut arrêter de perdre du poids et ses abdominaux sembleront "se remplir" de beaucoup "d'eau". Si le poids a changé pendant la nuit, par exemple immédiatement après une séance d'entraînement ou pendant la journée, il convient de vérifier le niveau de cortisol.

La raison pour laquelle nous ne voyons pas nos abdominaux avec un régime d'entraînement normal et un régime restrictif peut être des niveaux élevés de prolactine. Cela peut être causé par des médicaments ou par trop de stress.

"Cubes" - rien de plus que le rectus abdominis, amené dans un état d'hypertrophie. Les lois de l'augmentation de la masse musculaire coïncident ici avec les lois générales. Vous devez faire beaucoup de base exercices de force, et ne doit pas négliger la progression des poids. Si vous vous entraînez uniquement sans poids, l'hypertrophie peut ne pas se produire.

Quand viendra le temps de "sécher" la presse, il sera plutôt inutile d'augmenter le nombre de torsions dans plan de formation. Il existe une théorie selon laquelle plus de gens effectue un travail glycolytique fibre musculaire, le moins graisse corporelle dans cette zone. Pour confirmer ces calculs, ils partent du fait que les jambes des footballeurs, en général, sont plus « sèches » que le torse et les bras, alors que les skieurs ont les jambes et les bras « secs ». Cependant, le niveau de charge sports professionnels incomparablement plus élevé que ce que l'on obtient en fitness amateur. C'est pourquoi de tels calculs ne s'appliquent pas aux athlètes non professionnels.

Évidemment, nous sommes gênés par :

• niveaux élevés de cortisol;
• trop un grand nombre de insuline;
• prolactine élevée

Il s'avère que le moment d'entraînement idéal est lorsque les trois hormones sont basses. En ce qui concerne la prolactine et le cortisol, il convient de noter qu'il ne s'agit pas d'un régime «long plat» avec un faible niveau de glucides dans l'alimentation et une carence importante qui contribue à leur diminution, mais une augmentation et une diminution cycliques de la quantité de glucides. ces macronutriments. Fonctionne mieux pour brûler la graisse du ventre quelque chose comme alternance protéines-glucides. La diminution du cortisol et de la prolactine est facilitée par des entraînements strictement dosés. Si vous faites trop d'exercice et que vous surestimez constamment votre volume d'entraînement, vous devriez repenser votre plan.

L'idéal pour brûler les graisses serait des séances d'entraînement aérobiques matinales à une fréquence cardiaque de 150 à 170 battements par minute, mais pas trop longtemps, afin de ne pas augmenter les niveaux de cortisol. En parallèle, il faut faire du développement général formation de puissance pour ne pas perdre substantiellement en masse musculaire.

Combien de temps les entraînements du matin doivent-ils durer ? Il n'y a pas de consensus sur cette question. Athlètes professionnels ils font rarement du cardio matinal pendant plus de 40 minutes en 1 séance, car ils pensent que cette quantité aide à équilibrer les hormones et à brûler les graisses. Pour les amateurs, 20 à 30 minutes à un bon rythme suffisent généralement, mais si le cardio est effectué à une fréquence cardiaque inférieure, l'entraînement peut durer 40 à 50 minutes. L'essentiel est de maintenir la régularité de vos activités sportives et de vous en tenir à un régime avec un petit déficit calorique d'environ 10 à 20 %.

Top 5 des exercices pour brûler les graisses - Vidéo

Un guide pour se débarrasser rapidement de la graisse du ventre Se débarrasser de la graisse - les règles de base