Forme physique maximale et entraînement par intervalles à haute intensité. Entraînement à haute intensité : principes, méthodes et fonctionnalités

Robert Spector - "Formation à haute intensité en questions et réponses".Les bases du HIT

Tout d'abord, donnons une définition claire - qu'est-ce que l'intensité ? L'intensité est définie comme le facteur le plus critique nécessaire à la réussite de la formation. "L'intensité" est la quantité d'effort que vous développez dans un exercice, qui est exprimée en pourcentage de votre effort maximum possible dans cet exercice. L'intensité n'a rien à voir avec le poids spécifique que vous utilisez ou le pourcentage du poids que vous utilisez dans un exercice par rapport à votre poids unique maximum dans cet exercice. « L'intensité » est, si vous voulez, la quantité de « difficulté » que vous éprouvez à faire l'exercice. La quantité exacte d'intensité requise pour obtenir des gains de force "optimaux" reste inconnue. Cependant, si vous êtes une personne en bonne santé et que vous effectuez l'exercice jusqu'à une "défaillance musculaire transitoire" (c'est-à-dire une intensité de 100%), vous pouvez être sûr que vous atteignez le niveau d'intensité qui active le mécanisme de croissance et de force musculaire.

Qu'est-ce que "VIT" ?
L'acronyme signifie High Intensity Training.

HIT est, en termes extrêmement simplifiés, une méthode de conception d'entraînements de telle sorte qu'ils soient :

Lourd - aussi lourd que possible sans violer la technique correcte pour effectuer des entraînements;
Court - 1 à 3 séries de plusieurs exercices de base effectués en une heure ou moins ;
Peu fréquent - pas plus de 3 fois par semaine, parfois 2 ou même 1 fois par semaine ;
Sûr - HIT est extrêmement technique efficace mais aussi en toute sécurité. Une des tâches principales l'entraînement en force est de prévenir les blessures.
C'est tout l'intérêt de HIT. Il n'y a rien de compliqué ou de "magique" à ce sujet. De nombreux athlètes s'entraînent avec succès avec ce système depuis des décennies, sans savoir qu'il s'appelle "HIT". Il convient de noter que HIT n'est pas un ensemble de principes gravés à jamais dans le marbre. Il s'agit d'un style d'entraînement discipliné basé sur deux facteurs bien connus responsables de la croissance musculaire - LA SURCHARGE MUSCULAIRE ET LA PRISE DE POIDS. Les répétitions sont effectuées de manière mesurée et sous contrôle - de manière à ce qu'il y ait une tension constante sur les muscles. Certaines personnes passent 2 secondes sur la phase concentrique du mouvement (soulever le poids), tandis que d'autres passent 20 secondes. La clé du succès consiste à répéter des répétitions de qualité jusqu'à l'échec musculaire.

Pour que l'entraînement soit productif, il suffit d'effectuer 1 série par exercice, bien que certains partisans du HIT recommandent parfois de faire plus d'une série. Certaines personnes peuvent avoir besoin de faire des ensembles supplémentaires. En règle générale, à laquelle, bien sûr, il y a des exceptions, une série effectuée dans le style HIT fournira toute la stimulation nécessaire à l'hypertrophie musculaire (croissance).

Ci-dessous, une citation du Dr. Ken Leistner, qui résume parfaitement toute l'essence de HIT : "HIT est à 100 %, pas 'presque' 100 %. HIT, c'est quand vous prenez un seul set à votre limite absolue, pas à 'presque' 100 %. " "limite. Il s'agit de l'utilisation de tout équipement disponible, et pas seulement d'un simulateur ou d'un groupe de simulateurs. Ce ne sont pas que des mots, mais un engagement volontaire à travailler dans le gymnase de la manière la plus réelle - oubliez le "bavardage" avec d'autres, un repos prolongé entre les séries, ou à peu près cela "si ça ne marche pas, j'essaierai cette technique de star de magazine. Si l'exercice est effectué de manière à haute intensité, comme décrit ci-dessus, une série fournit généralement le corps avec une stimulation optimale pour la croissance de la force. Des séries supplémentaires du même exercice ne sont tout simplement pas nécessaires.

L'entraîneur de Dorian Yates (M. Olympia 1992-1997), Mike Mentzer, recommande ce qui suit : "S'entraîner dur, s'entraîner court et s'entraîner rarement - c'est efficace et ça marche pour tout le monde."

Mike Mentzer sur les "stars de la copie" si répandues dans le gymnase et promues dans les "magazines musculaires": "... vous ne pouvez pas souligner le succès" évident "d'une poignée de personnes qui détiennent les titres les plus élevés en musculation et prétendent qu'il s'agit là d'une preuve indéniable de l'efficacité de leur approche de l'entraînement. Si vous regardez bien le passé, comment leur carrière de culturiste s'est développée et comptez toutes ces heures, mois et années perdues à cause d'une approche aveugle, non théorique, "volumétrique", vous vous demandez inévitablement si le mot «succès» convient ici pour décrire leurs réalisations.

Mike Mentzer, Magazine IronMan, .

20 règles générales

Les partisans de HIT ont des points de vue différents, mais il y a quelque chose sur lequel ils sont tous d'accord. Ils encouragent tous un travail court et dur effectué rarement. Lorsque vous êtes au gymnase, vous devez concentrer votre énergie à faire uniquement le travail qui donne des résultats, c'est-à-dire conduit à la croissance. Chaque série est exécutée avec une bonne technique et avec un effort à cent pour cent - vous lui donnez toute votre force. Il est clair qu'en s'entraînant comme ça, il est tout simplement IMPOSSIBLE de s'entraîner comme un marathonien pendant 2-3 heures, en copiant les "champions" des magazines musculaires. HIT peut être résumé en quelques règles générales. Ces règles ont constitué la base des programmes de musculation pendant de nombreuses années :

1. Entraînez-vous à un niveau de haute intensité
L'intensité peut être définie comme "le pourcentage de l'effort à court terme". En d'autres termes, l'intensité correspond au degré de charge dirigé vers les muscles dans n'importe quel ce moment, ou fatigue musculaire.

Près de 100 ans de recherche ont montré de manière concluante que l'intensité est le facteur le plus un facteur important nécessaires pour obtenir des résultats en musculation. Il a été prouvé que plus vous vous entraînez dur (c'est-à-dire plus intense), plus la réponse adaptative du muscle est grande.

Un degré élevé d'intensité est atteint en effectuant l'exercice jusqu'au moment de la défaillance musculaire concentrique (positive), c'est-à-dire lorsque vous avez tellement épuisé vos muscles que vous ne pouvez plus faire de répétitions avec le poids.

Le fait de ne pas atteindre le niveau d'intensité souhaité - ou la fatigue musculaire - entraîne une réduction ou l'absence de gains de force ou de taille musculaire, car un entraînement à faible intensité stimule très peu, voire pas du tout, la croissance de la force/volume musculaire.

2. Le nombre de répétitions et le poids doivent être augmentés selon le principe de "double progression" Pour que la force musculaire et le volume augmentent, le muscle doit être soumis à une charge progressive. Vos muscles doivent être chargés d'un poids qui augmente progressivement et systématiquement au cours de votre programme d'entraînement. Ceci est souvent appelé "chargement progressif". Cela signifie qu'à chaque entraînement, vous devez essayer d'augmenter soit le poids que vous utilisez, soit le nombre de répétitions que vous effectuez - par rapport au vôtre. dernier entraînement. C'est ce qu'on appelle la "double progression" (c'est-à-dire l'augmentation du poids et des répétitions). En sollicitant ainsi vos muscles, vous les obligerez à s'adapter aux sollicitations croissantes qu'ils subissent (c'est-à-dire au stress).

Chaque fois que vous atteignez nombre maximal répétitions, vous devez augmenter le poids lors de la prochaine séance d'entraînement. L'augmentation ne devrait pas se produire par grandes étapes, bien que cela soit possible. Rappelez-vous la chose la plus importante - le poids doit toujours être nouveau. Le fardeau doit être augmenté d'un montant tel qu'il est pratique pour vous de travailler avec. Les athlètes, même expérimentés, commettent souvent l'erreur d'ajouter du poids trop tôt ou trop. Stuart McRobert préconise de très petits ajouts - des disques pesant 250 g ou même 100 g. Ces petits disques en acier (de 1 once à 1,75 livre) sont fabriqués, par exemple, par Piedmont Design Associates. Des disques sont ajoutés à la barre olympique ou fixés au poids de la machine.

Ajouter 0,5 kg par semaine à votre poids en squats ou soulevés de terre peut sembler insignifiant pour certains, mais, comme le note Stuart McRobert, « s'il y en a parmi vous qui ne seraient pas contents dans deux ans, ajoutez 50 kg "insignifiants" à votre 8 -mi répétitions en squats ?

Remarque sur la progression :
Il y a eu de nombreuses disputes - s'il faut balancer "à la masse" ou "à la force". La méthodologie de l'entraînement en force ne reconnaît pas une telle différence. L'entraînement "pour la force" entraîne une augmentation de la masse (bien que le pourcentage d'augmentation ne soit pas nécessairement le même, une augmentation de l'un entraîne toujours une augmentation de l'autre).

Voici deux citations :

Arthur Jones est le créateur du Nautilus, l'ancien propriétaire de MedX Inc., et est considéré par beaucoup comme l'"ancêtre" du système HIT. Jones a déclaré, en prenant le curl à la barre comme exemple, que si un athlète pouvait soulever 200 livres avec une bonne forme sans l'aide d'un swing complet, "alors ses bras seraient si énormes qu'ils pourraient être utilisés dans presque tous les sports. " le sport, sauf peut-être la lutte contre les ours."

Dr Ken Leistner : "J'aime dire à mes étudiants hésitants que tout ce qu'ils ont à faire est d'ajouter du poids à la barre, d'ajouter plus de répétitions. Pensez-vous que vous pouvez arriver au point où vous pouvez faire des squats de 400 lb ? x 20 répétitions, soulevé de terre jambes droites 400 lb x 15, boucles d'haltères 200 lb x 10, développé couché 200 lb x 10, pompes avec poids supplémentaire 300 lb x 10, tractions avec 100 lb - pensez-vous que vous serez grand - j'ai dans semble monstrueusement grand? Serez-vous fort ? Oui!"

C'est tout l'intérêt de la progression.

3. Faites 1 à 3 séries de chaque exercice
Pour augmenter la force ou le volume des muscles, ils doivent être fatigués ou surchargés - alors seulement une réponse adaptative se produit. En combien de séries - une ou plusieurs - vous fatiguez le muscle, cela n'a vraiment pas d'importance - tant qu'il est amené à un certain niveau de fatigue.

Lors de l'exécution de plusieurs séries d'un exercice, l'effet cumulatif de chaque série suivante conduit le muscle à un état de fatigue de plus en plus grand, obtenant ainsi fatigue musculaire. Lors de l'exécution d'une série jusqu'à l'échec, l'effet cumulatif de chaque répétition ultérieure conduit le muscle à un état de plus en plus de fatigue, réalisant ainsi une fatigue musculaire. De nombreuses études montrent qu'il n'y a pas de différence significative - que vous fassiez plusieurs séries dans un exercice (deux, trois) ou une seule. À condition, bien sûr, que les séries soient portées à un niveau d'intensité approprié (c'est-à-dire jusqu'au point de défaillance musculaire concentrique).

Cependant, il y a toujours des exceptions à la règle. Mais règle générale est ceci : la grande majorité des gens n'ont pas besoin de faire plus de 1 à 3 séries.

4. Atteindre l'échec musculaire dans le nombre de répétitions prévu
Comme indiqué ci-dessus, la recherche suggère que notre niveau d'intensité est le facteur le plus important dans l'efficacité de l'entraînement en force ; toutes choses étant égales par ailleurs, plus vous vous entraînez DUR, meilleur est le résultat.

Parce que hypertrophie musculaire est la réponse adaptative du corps au stress, vous devez toujours essayer d'aller le plus loin possible et de tirer le meilleur parti de vous-même pendant cette répétition "impossible". Chaque centimètre est précieux. Une telle répétition "impossible" devrait durer 10 à 15 secondes. Vous pouvez l'appeler "répétition isométrique" si vous le souhaitez.

Quant aux répétitions partielles, c'est-à-dire effectuer autant de répétitions positives partielles que possible après avoir terminé la dernière répétition complète, il n'y a pas de consensus. De plus, après avoir effectué une répétition "isométrique", il est peu probable que vous ayez la force de faire des répétitions partielles.

Si vous venez de commencer un programme ou si vous changez d'exercice dans votre programme, cela peut prendre quelques séances d'entraînement juste pour trouver le poids optimal pour vous. Ensuite, continuez à ajouter lentement du poids.

La gamme de répétitions pour chaque partie du corps est différente, vous pouvez obtenir une variété de recommandations - en fonction de qui vous demandez. Mais rappelez-vous que le nombre de répétitions n'est pas la chose la plus importante, le facteur clé est le temps. Vous pouvez effectuer une série de 10 répétitions en 10 à 15 secondes, ou vous pouvez prolonger une répétition pendant 60 secondes.

Le plus souvent, il est recommandé d'effectuer 8 à 12 répétitions. Cela doit être abordé individuellement, en fonction de l'individu et de la partie du corps. La plupart des gens obtiennent de bons résultats avec des répétitions élevées pour le bas du corps (12-15) et des répétitions faibles (6-8) pour le haut du corps.

Alors, combien de secondes chaque répétition devrait-elle durer ? La règle la plus générale est : 6 secondes - 2 secondes pour la phase concentrique (montée) et 4 secondes pour l'excentrique (descente). L'accent devrait être mis sur la réduction du poids, du côté négatif de la répétition, car la recherche montre que cette partie de la répétition est la plus productive.

Il faut également insister sur l'abaissement du poids car il rend l'exercice plus efficace : les mêmes muscles qui sont utilisés pour soulever le poids de manière concentrique sont également utilisés pour abaisser le poids de manière excentrique. La seule différence est que lorsque vous soulevez le poids, vos muscles se raccourcissent sous tension, et lorsque vous abaissez le poids, vos muscles s'allongent sous tension. Ainsi, en se concentrant sur la réduction du poids, chaque répétition devient plus efficace et chaque série plus productive. Parce qu'un muscle sous tension est étiré lorsque vous abaissez le poids, il est important de l'abaisser de manière contrôlée - cela garantit non seulement bon étirement muscle, mais aussi la sécurité de l'exercice.

En faisant 8 à 12 répétitions comme décrit ci-dessus, chaque série devrait vous prendre 48 à 72 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez une insuffisance musculaire concentrique. Cependant, il existe des techniques qui peuvent vous aider à trouver votre nombre "optimal" de répétitions, ou, pour le dire correctement, la durée d'une série. Voir rubrique 3.2.

5. Travaillez chaque série jusqu'à l'échec musculaire concentrique (positif).
Si une défaillance musculaire concentrique se produit avant que vous n'ayez atteint le nombre le plus bas de votre plage de répétitions planifiée, le poids que vous avez choisi est trop lourd et devrait être réduit lors de la prochaine séance d'entraînement. Si vous dépassez l'extrémité supérieure de la plage de répétitions avant d'atteindre l'échec, le poids est trop léger et doit être augmenté de 5 % ou moins lors de la prochaine séance d'entraînement.

Si vous venez de commencer un programme ou si vous changez d'exercice dans votre programme, cela peut prendre quelques séances d'entraînement juste pour trouver le poids optimal pour vous. C'est inévitable. Ensuite, commencez progressivement à ajouter du poids.

6. Effectuez chaque répétition avec la forme appropriée.
Cette règle est répétée à l'infini, cependant, sa violation est l'erreur la plus courante, en particulier chez les jeunes athlètes. Cela entraîne de nombreuses blessures inutiles. La répétition doit être effectuée en abaissant et en soulevant le poids de manière contrôlée et mesurée. Les ascenseurs "explosifs" sont non seulement improductifs, mais aussi dangereux.

C'est l'une des questions sur lesquelles la plupart des défenseurs du HIT s'accordent. Si jamais quelqu'un, que ce soit M. Univers lui-même ou un "entraîneur expert", vient vers vous et vous dit que les répétitions doivent être faites de manière "explosive", rapide et "balistique", éloignez-vous de lui. Cette personne est stupide.

Une chose à retenir - les conseils gratuits valent exactement ce que vous avez payé. Et souvent en payant pour des conseils dans ce domaine, vous obtiendrez la même chose.

Remarque sur la SÉCURITÉ
Voici un extrait d'une lettre de l'entraîneur de force et de conditionnement des Washington Redskins, Dan Riley, à la National Collegiate Athletic Association (NCAA) le 6 mai 1994. D'ailleurs, d'autres entraîneurs de force HIT considèrent Riley comme le meilleur entraîneur de force HIT pour aujourd'hui. Son nom est TRÈS respecté dans ce milieu, et à cause de ses efforts et de ses succès, il est aussi un exemple pour plusieurs entraîneurs. C'est grâce à lui qu'est née la « nouvelle génération » de préparateurs de force.

Il existe de nombreuses approches philosophiques qu'un entraîneur peut utiliser pour obtenir les mêmes résultats. Nous avons tous un chemin - "notre chemin". Et pourtant, si une approche expose un athlète à plus de risques potentiels qu'une autre approche, j'en choisirai toujours une autre. Je vous conseille toujours fortement d'étudier attentivement la littérature disponible et les opinions d'experts à l'esprit ouvert dans divers domaines. Je m'intéresse particulièrement à la nutrition et à la supplémentation, à l'entraînement explosif, à la pliométrie, à l'entraînement au maximum de répétitions, à l'entraînement à la vitesse et au développement de compétences spécialisées dans la salle de musculation."

Donc, la règle générale est la suivante : la répétition doit durer 6 secondes - 2 secondes pour la montée et 4 secondes pour la descente. Deux secondes ne semblent pas beaucoup de temps, mais lorsque vous soulevez des poids, cela peut sembler très long. Demandez à votre partenaire de dire "mille, deux mille" pendant que vous soulevez le poids.

Beaucoup seront surpris d'apprendre qu'ils soulèvent des poids beaucoup plus rapidement.

Évitez à tout prix les mouvements explosifs et brusques. Soulever des poids "plus vite" ne vous rendra PAS plus "explosif". Quel que soit votre style d'entraînement, vous ne pouvez pas activer immédiatement les fibres rapides (type II) sans engager les fibres musculaires lentes (type I). Les fibres musculaires sont activées dans l'ordre, selon le principe d'activation.

Il n'y aura pas de fin aux nombreux débats sur le taux de redoublement "correct" ou "optimal". Il y a une grande différence d'opinion à ce sujet. Quelle devrait être la lenteur de la répétition ? La vérité est que personne ne le sait. Cependant, on peut donner bonne règle, il est accepté par presque tout le monde :

"Soulevez le poids sous contrôle et essayez de réduire la force d'inertie. Si vous ne savez pas comment déplacer le poids - plus lent ou plus rapide - choisissez toujours un rythme de mouvement plus lent. Il est très facile d'effectuer une répétition trop rapidement, mais avez-vous déjà vu une personne dont on pourrait dire qu'elle effectue la répétition « trop lentement » ?

7. Utilisez toute l'amplitude de mouvement
Effectuez chaque répétition avec la plus grande amplitude de mouvement, en tenant compte, bien sûr, de la sécurité : de la position d'un étirement complet à la position d'un contraction musculaire et revenez à la position d'étirement complet. Une gamme complète de mouvements a été démontrée dans des recherches (Project Total Conditioning) menées à l'Académie militaire américaine pour augmenter la flexibilité, ce qui réduit le risque de blessure - et c'est l'un des objectifs de HIT - la prévention des blessures.

L'utilisation de toute l'amplitude de mouvement garantit que vous entraînez l'ensemble du muscle, pas seulement une partie de celui-ci. Cela rend le mouvement plus productif et stimule plus fortement la croissance. Des études ont montré que pour augmenter la force dans tous les domaines de l'amplitude, des exercices complets sont nécessaires, c'est-à-dire si vous ne faites des extensions de jambes que dans la plage d'amplitude moyenne, votre force augmentera pour la plupart uniquement dans cette section de l'amplitude. Des études sur des personnes qui ont utilisé ce type d'entraînement pendant une longue période ont montré qu'elles sont faibles dans les zones d'amplitude qu'elles n'ont pas travaillées, c'est-à-dire que si vous prenez l'exemple ci-dessus avec des extensions de jambes, il en résultera dans la faiblesse notable des jambes dans les contractions musculaires de position.

8. L'entraînement ne doit pas dépasser 1 heure
Si vous vous entraînez à haute intensité, un entraînement de plus d'une heure sera contre-productif, car il augmente le risque de surentraînement dû au cortisol, une hormone catabolique. Et le surentraînement après une blessure est votre pire ennemi. Évitez-la comme la peste. Les symptômes du surentraînement, ainsi que quelques conseils pour l'éviter, sont donnés en I) v).

9. Le repos entre les séries doit être court.
Le temps après lequel vous pouvez commencer la série suivante, après avoir terminé la précédente, dépend de votre forme physique générale. Vous devez passer d'un exercice à l'autre rapidement - dès que votre respiration s'est rétablie ou dès que vous sentez que vous êtes capable de produire un effort maximum. Après la période d'introduction de l'accoutumance, le temps entre les séries doit être compris entre 1 et 3 minutes. L'entraînement avec un temps de récupération minimal entre les exercices conduit à un effet métabolique qui ne peut pas être obtenu avec un entraînement traditionnel à plusieurs séries. Cela a été prouvé dans des recherches menées à West Point.

10. Travaillez d'abord les grands groupes musculaires
La plupart des exercices doivent cibler les grands groupes musculaires (c'est-à-dire les fessiers, les jambes et le haut du corps). Pour entraîner ces parties du corps, choisissez les exercices que vous préférez. Il est recommandé de travailler d'abord le bas du corps. parce que ces exercices sont plus difficiles. Bien sûr, il existe une technique lorsque vous, afin de resserrer la partie en retard du corps, travaillez d'abord à l'entraînement, mais, en général, suivez cette recommandation.

Les exercices comme les squats, lorsqu'ils sont exécutés correctement jusqu'à l'échec, sont les exercices les plus difficiles - tout athlète expérimenté vous le dira. C'est ce qui les rend si productifs. N'oubliez pas : les exercices doivent être plus durs, pas plus légers, alors vos résultats seront proportionnels à l'effort investi. Parce que gros muscles stocker les plus grandes réserves de glycogène, vous devez d'abord activer ces réserves. La deuxième raison est la suivante: vous devez augmenter le niveau d'acide lactique et ainsi réduire l'équilibre acido-basique du sang. En abaissant le pH des muscles et du sang, nous réduisons la quantité de travail qui doit être effectuée par les groupes musculaires restants pour stimuler la croissance. Cela a l'avantage que moins de travail effectué signifie moins de glucose gaspillé, réduisant ainsi le risque que les protéines musculaires soient utilisées pour la production d'énergie (catabolisme). Il est surtout important d'éviter (sauf si vous faites un programme spécialisé) de travailler les bras avant le reste des exercices sur le haut du corps. Les mouvements multi-articulaires (c'est-à-dire complexes) pour le haut du corps nécessitent l'aide des mains. Les bras sont votre "maillon faible" car les muscles des bras sont plus petits. Par conséquent, si vous fatiguez d'abord vos bras, vous affaiblissez ainsi le maillon déjà le plus faible, ce qui réduira la charge sur les muscles du haut du corps. De la même manière, les quads et les ischio-jambiers sont le maillon faible lors des exercices de fessiers. Par conséquent, "certaines" autorités recommandent de s'abstenir d'entraîner ces muscles (c'est-à-dire les extensions de jambes et les flexions des jambes à la machine) avant de faire des exercices complexes et multi-articulaires du bas du corps (tels que des squats ou des presses à jambes).

11. N'utilisez pas de programmes fractionnés - vous ne pouvez pas faire plusieurs jours de suite
De nombreux bodybuilders pratiquent des programmes fractionnés. Ils pensent que l'entraînement du haut du corps un jour et du bas du corps le lendemain leur donnera plus de temps pour travailler "plus en profondeur" sur chaque groupe musculaire. Ainsi, les partisans de HIT affirment que ce n'est PAS vrai.

Tout d'abord, le programme fractionné vous fait penser que ce qui plus d'exercices, Tout le meilleur. Rappelez-vous : en fait, plus l'exercice est difficile, meilleur il est. De plus, si vous vous entraînez plus fort, vous DEVEZ vous entraîner moins, pas plus longtemps (c'est-à-dire la durée de l'entraînement). Il est impossible de s'entraîner dur et longtemps. Par conséquent, en raison d'un simple besoin physiologique, les personnes utilisant des programmes fractionnés doivent réduire l'intensité de l'exercice, ce qui entraîne une moindre stimulation de la croissance.

Deuxièmement, les programmes fractionnés gaspillent des ressources de récupération beaucoup plus précieuses. La récupération est une réaction chimique qui doit avoir lieu dans votre corps afin de s'adapter au stress. Ainsi, les programmes fractionnés vous conduisent à votre pire ennemi- le surentraînement.

Il convient de noter que, malgré le fait qu'il est recommandé d'effectuer des programmes pour tout le corps, une telle recommandation ne peut être considérée comme une règle universelle pour tout le monde. Par exemple, certaines personnes ne peuvent tout simplement pas gérer plusieurs exercices de style HIT. Par conséquent, pour eux, essayer de travailler tout le corps en une seule séance se traduira par un effort et des résultats sous-maximaux. Dans ce cas, il vaut mieux faire des programmes "abrégés" pour tout le corps, ou bien "découper" votre programme. Mais le but de notre scission n'est PAS d'augmenter la quantité de travail. Le but est de "partager" ce volume dans le temps. Par exemple, vous avez besoin de 10 exercices (1 série chacun) pour travailler tout le corps. Au lieu de faire les 10 exercices en même temps, faites 5 exercices dans un entraînement et les 5 autres dans un autre. Les entraînements doivent être alternés. Il est important de souligner ce qui suit : prochain entraînement Ne doit PAS être fait le lendemain.

12. Assurez-vous d'un repos adéquat après chaque entraînement Je ne sais pas si vous me croyez ou non, mais les muscles ne se renforcent pas pendant l'exercice. Vos muscles deviennent plus forts lorsque vous vous reposez après votre entraînement. Après avoir travaillé le muscle avec l'aide de HIT, tissus musculaires se désintègrent (pour le dire très simplement) et le processus de récupération prend un certain temps, pendant lequel le muscle se reconstruit, s'adapte à la charge et, si rien ne l'interfère, prend du volume.

Les capacités de restauration de différentes personnes varient sans aucun doute. Habituellement, après l'entraînement, une période de repos de 48 à 96 heures est recommandée - on considère que cela suffit pour la récupération. Certains partisans du HIT pensent que l'atrophie musculaire commence 96 heures après un exercice de haute intensité. Cependant, cela est contesté par d'autres autorités qui demandent aux étudiants de se reposer davantage entre les entraînements. Il y a pas mal de gens qui ne font qu'un seul entraînement de force par semaine ou même moins souvent - bien que, apparemment, ce schéma soit plus adapté à ceux qui ont déjà atteint haut niveau développement, par rapport à soi-même, c'est-à-dire pour ceux qui ont déjà augmenté leur force de 200 à 300% par rapport à la période de pré-entraînement.

On pense également qu'il faut au moins 48 heures au corps pour reconstituer les réserves de glucides épuisées. Par conséquent, il est recommandé de formation de puissance 2 à 3 fois par semaine, espacées jours de formation aussi éloignés que possible (c'est-à-dire lundi, mercredi et vendredi).

13. La nécessité d'une pause périodique dans la formation
Qu'est-ce que la "périodisation" ? La périodisation n'est pas un programme spécifique, mais une philosophie ou une méthode de variation du volume et de l'intensité de l'entraînement afin d'optimiser les processus adaptatifs de l'entraînement afin d'éviter le surentraînement. HIT est aussi une philosophie. Les partisans du HIT mentionnent souvent l'importance de changer les exercices, l'ordre des exercices, la fréquence d'entraînement et les combinaisons set/rep. Ainsi, ce serait une erreur de dire simplement que HIT est "une série de 8 à 12 répétitions" ou "tel ou tel programme". HIT préconise également la périodisation. Mais il n'est pas basé sur poids maximal, que vous pouvez soulever en une seule répétition, et non dans des entraînements pré-planifiés de modèles théoriques traditionnels, où des "phases" au sein de "cycles" sont utilisées. Cela ne signifie pas que ces modèles ne « fonctionnent » pas. Ils travaillent. Il est important de comprendre une chose - TOUT système "fonctionne", qui est basé sur les principes de surcharge et de progression. Les partisans de HIT estiment que les modèles de périodisation présentent certains inconvénients - par exemple, trop de temps est passé dans la salle avec des poids sous-maximaux.

L'un des objectifs de la "périodisation" est le "cycle d'intensité" pour éviter le surentraînement. L'école HIT considère que ce concept de "cyclisme d'intensité" est erroné, à quelques exceptions près comme Stuart McRobert.

Le véritable coupable du surentraînement est… le surentraînement, c'est-à-dire trop entraînements fréquents.

Il n'y a qu'un seul remède contre le surentraînement : le repos ou moins d'entraînement. Recommandation générale : entraînez-vous intensivement 2 à 3 fois par semaine.

Si vous vous entraînez 3 fois par semaine et que vous n'avez pas l'impression de récupérer ou que vous ne progressez pas, essayez 2 fois par semaine. Si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de faire de l'exercice une fois tous les cinq jours. L'essentiel est de réduire le volume / la fréquence. De nombreux athlètes trouvent qu'à mesure qu'ils deviennent plus forts, moins d'entraînement devient une nécessité, ils n'ont tout simplement pas le choix.

Après 6 à 8 semaines d'entraînement intensif, oubliez l'entraînement pendant une semaine - reposez-vous. Une semaine de repos en dehors de la salle de sport peut apporter une aide psychologique et physiologique inestimable. Après une semaine de repos, adoptez progressivement un nouveau programme. Le nouveau programme peut être composé des mêmes exercices, seul l'ordre d'exécution change, ou il peut être composé de nouveaux exercices. La clé du succès est la variabilité. Vous pouvez appeler cela "faire du vélo" vos séances d'entraînement ou "périodiser". Cela ne change rien au fond de la question.

Encore mieux, se reposer pendant dix jours. Et deux semaines de congé peuvent faire des choses incroyables pour votre récupération, votre motivation et vos progrès futurs. Il est recommandé de prendre 10 jours complets de congé tous les six mois.

C'est probablement la chose la plus difficile pour un athlète et la plus responsable du manque de résultats souhaités. Il est EXTRÊMEMENT difficile pour les athlètes de décider de se reposer. Ils ont peur que "mes muscles" s'atrophient ou que quelque chose comme ça se produise.

Même si vous perdez du muscle, rappelez-vous que gagner vos muscles précédents masse musculaire BEAUCOUP PLUS FACILE que d'en obtenir un nouveau.

Une note sur le développement de la force:

Il est important de comprendre que les exercices avec des poids progressifs effectués en une seule série provoquent des changements morphologiques positifs dans les muscles. Si l'objectif de l'athlète est d'améliorer son poids de répétition unique dans le squat ou le développé couché, alors DES ENSEMBLES SUPPLÉMENTAIRES SERONT NÉCESSAIRES pour entraîner les voies neuronales spécifiques responsables de ces mouvements.

La plupart de la littérature sur l'entraînement en force publiée à ce jour ne fournit PAS de preuves concluantes que les systèmes d'entraînement à plusieurs ou à un seul ensemble sont mieux adaptés pour gagner de la MASSE MUSCULAIRE NETTE.

Systèmes de formation l'utilisation de différents schémas de séries / répétitions entraîne une augmentation de la masse musculaire et de la force. Mais le système à un ensemble entraîne également une augmentation de la masse musculaire et de la force. Le choix du programme d'entraînement doit dépendre de ce qu'est POWER pour vous et de la manière dont vous avez l'intention de l'utiliser. Cet article n'est pas destiné à ceux qui souhaitent améliorer leurs performances en une seule répétition maximum, c'est-à-dire ce n'est pas pour les haltérophiles qui concourent. L'article est destiné à ceux qui veulent changer leur corps - augmenter la masse musculaire et réduire le pourcentage de tissu adipeux dans le corps. Si vous êtes particulièrement intéressé par la dynamophilie, nous vous recommandons vivement de lire l'article Questions et réponses sur la dynamophilie de Bill Pish. Il est disponible sur *****cyberpump.com.

14. Au fur et à mesure que la force augmente, diminuez la fréquence d'entraînement et/ou le nombre de séries
Les physiologistes du sport ont découvert que la force augmente de manière disproportionnée par rapport à la capacité de récupération. Plus nous devenons forts, moins nous pouvons gérer un entraînement de haute intensité. Certaines autorités, comme le Dr. Ellington Darden cite un rapport "300/50%" entre la force et le potentiel de récupération. Ainsi, théoriquement, l'athlète moyen a le potentiel d'augmenter sa force (par rapport à la période de pré-entraînement) de 4 fois, alors que ses capacités de récupération ne peuvent augmenter que de 1,5 fois. Par conséquent, plus vous devenez fort, moins vous avez besoin de faire de l'exercice.

Débutants : 16-20 séries
Expérimenté : 12-15 ensembles
Très expérimenté : 8-12 sets
Bien sûr, vous aurez peut-être besoin de plus ou, plus probablement, de MOINS, mais en général, respectez cette recommandation.

Quant à la fréquence des entraînements, je peux donner les conseils généraux suivants :

Débutants : 3 fois par semaine (corps entier)
Expérimenté : 2 fois en 5-7 jours (corps entier)
Très expérimenté : 1 fois en 5-7 jours (corps entier)
Encore une fois, en fonction de nombreux facteurs, vous aurez peut-être besoin de MOINS. La plupart des athlètes des programmes scolaires et universitaires s'entraînent trois fois par semaine. Cependant, il existe des exemples étonnants d'athlètes qui ont réussi beaucoup en ne s'entraînant pas plus d'une fois par semaine.

S'entraîner 3 fois par semaine est la recommandation générale pour développer l'endurance cardiovasculaire. Si votre entraînement de musculation est effectué à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque à un niveau adapté à votre âge (ceci est obtenu en réduisant le temps de repos entre les séries ; il n'est pas recommandé de se reposer plus de 1 à 3 minutes), alors vos entraînements réguliers peut être "considéré" comme un entraînement aérobie.

Si votre force a tellement augmenté que vous vous entraînez moins de 3 fois par semaine, vous pouvez vous donner plus Exercice d'aérobie pour augmenter l'endurance.

15. Utilisez la technique HIT à doses
Trop de gens commettent l'erreur de recourir inutilement à des programmes conçus pour athlètes expérimentés(voir ci-dessous), et se poussent ainsi au surentraînement. C'est souvent la raison pour laquelle les gens sont déçus par HIT.

Utilisez des programmes avancés pour remonter un muscle à la traîne et utilisez-les rarement.

Voici quelques méthodes de haute intensité conçues pour les athlètes expérimentés. Leurs descriptions sont données ci-dessous dans cet article :

Ensembles décalés
Répétitions super lentes
Préfatigue
Représentants négatifs
Reps 1 ?
Ces méthodes, comme je l'ai dit, devraient être utilisées rarement. Ne répétez pas l'erreur que font de nombreux bodybuilders et utilisez ces méthodes à chaque séance d'entraînement. En utilisant ces méthodes, il est très facile de se surentraîner. Utilisez-les pour des parties du corps spécifiques qui, selon vous, sont à la traîne. Cela vaut la peine de s'en souvenir. Vous devez vous entraîner à un échec positif sur tous les sets. Mais tout ce qui se trouve au-delà de cette limite est le stress le plus fort pour le corps. Par conséquent, utilisez ces méthodes avec prudence, sinon vous vous surentraînerez.

Vous trouverez les descriptions des méthodes ci-dessus dans cet article ci-dessous - dans la section "HIT pour les expérimentés", section 1.

16. Échauffez-vous et refroidissez-vous
L'échauffement est essentiel pour éviter les blessures. De plus, l'augmentation de la température corporelle qui se produit pendant l'échauffement augmente la vitesse de mouvement et le potentiel de force. Comme échauffement avant de commencer un entraînement de haute intensité, presque n'importe quelle séquence d'exercices rythmiques légers peut être utilisée. Je recommande de faire les exercices suivants : tours de tête, virages latéraux, tours de torse, squats en apesanteur, vélo stationnaire. Accordez environ une minute à chaque exercice et cela suffira. Un échauffement ciblé des muscles se produit lors des premières répétitions de votre série. Ainsi, un "ensemble d'échauffement" en tant que tel n'est généralement pas nécessaire.

Il est également important de se rafraîchir après une séance d'entraînement. Il ne permet pas au sang de stagner dans les muscles sollicités. Après avoir terminé votre dernier exercice, promenez-vous dans le gymnase, buvez de l'eau et faites des mouvements légers, comme agiter lentement les bras en cercle. Continuez à effectuer ces mouvements légers jusqu'à ce que votre respiration soit rétablie, et battement de coeur ne ralentira pas.

17. Tenez un journal d'entraînement détaillé
Un journal d'entraînement est nécessaire pour mesurer vos progrès. Il est très important d'écrire tous les exercices que vous effectuez pendant votre séance d'entraînement. Il doit enregistrer les paramètres suivants : date, exercices, ordre des exercices, angle du banc, poids, répétitions, séries, durée totale de l'entraînement et tout autre paramètre, tel que le poids corporel, l'heure de la journée, la température extérieure, la douleur actuelle et blessures qui ont affecté votre entraînement.

L'exactitude de vos dossiers vous sera d'une utilité inestimable lorsque vous passerez en revue vos progrès de mois en mois. Ces notes vous donneront la clé pour résoudre de nombreux problèmes que vous ne pouvez pas éviter.

La meilleure mesure de progrès est la force musculaire. Il vaut mieux mesurer non pas combien vous pouvez soulever en une seule répétition maximale, mais combien vous pouvez soulever dans une plage de répétitions donnée, comme 10, avec une bonne technique. Pourquoi une seule répétition avec un poids maximum ne peut-elle pas être une mesure de progrès ? En un mot, la réponse à cette question est : parce que c'est DANGEREUX.

Essayer de soulever un poids lourd en une seule répétition met à rude épreuve les muscles, les os et les tissus conjonctifs. Lorsque la charge dépasse la force de traction des composants structurels du corps, des blessures se produisent. De plus, une telle répétition maximale unique entraîne une forte et forte augmentation de la pression artérielle - plus élevée que lors d'un entraînement avec des poids sous-maximaux.

Un autre problème est que le single max rep est une compétence hautement spécialisée qui nécessite une technique spécifique.

Il existe un moyen de déterminer votre répétition maximale unique en fonction du nombre de répétitions jusqu'à l'échec en utilisant la formule Brzyk (découverte par Matt Brzyk).

Voici la formule :
Répétition maximale unique attendue = poids / (1,0278 - 0,0278X) où X est le nombre de répétitions effectuées.

La formule est basée sur la relation presque linéaire observée entre le nombre de répétitions à l'échec et le pourcentage de charge maximale. Cependant, le rapport perd sa linéarité après 10 répétitions. Ceux. cette formule ne fonctionne que lorsque vous prédisez votre répétition maximale unique en fonction de répétitions jusqu'à l'échec inférieures ou égales à 10. Au-delà de ce nombre, la formule devient moins précise. Par conséquent, si vous utilisez pour déterminer votre répétition maximale sa gamme "optimale" de répétitions, trouvée par la méthode décrite dans section 3) i), alors la formule peut donner un résultat inexact.

18. Trouvez un bon partenaire d'entraînement
Un bon partenaire d'entraînement peut vous être d'une grande aide. Il vous soutiendra lors d'entraînements intenses. Après vous être entraîné ensemble pendant un certain temps, vous apprendrez à vous connaître suffisamment pour pouvoir organiser des entraînements vraiment productifs. Un partenaire vous permettra d'aller jusqu'à l'échec sans craindre "d'être écrasé par le poids" lors d'exercices comme le développé couché. Un bon partenaire s'occupera également de votre technique et deviendra une sorte de " retour". Un partenaire vous sera également utile lorsque vous utiliserez des techniques d'entraînement avancées telles que les répétitions négatives, les séries décalées, l'entraînement manuel, etc., voir ci-dessous dans l'article.

19. N'essayez pas "d'imiter" les mouvements d'autres sports dans le gymnase
L'entraînement en force doit être GÉNÉRAL et nécessiter l'utilisation de POIDS LOURDS. L'entraînement d'autres compétences d'autres sports doit être SPÉCIFIQUE et ne nécessite pas de POIDS supplémentaire. N'essayez pas "d'imiter" des mouvements spécifiques d'autres sports dans la salle de gym dans l'espoir que cela vous aidera à améliorer vos performances dans un autre sport. L'exemple le plus courant en est l'engouement pour la "poussée" des haltères (haltérophilie pure (haltérophilie)). Beaucoup de gens présentent l'épaulé-jeté comme un outil universel pour développer presque tous les mouvements spécifiques d'autres sports, de la brasse et du coup de pied latéral au golf au lancer du poids. Il est tout simplement impossible qu'un mouvement soit complètement identique à une telle multitude. divers mouvements nécessitant des compétences particulières. Le PRINCIPE DE SPÉCIFICITÉ dit que pour obtenir un maximum de succès dans un mouvement particulier, vous devez entraîner ce mouvement particulier. Le mot "spécifique" signifie "exact" ou "identique", et non "similaire". Par conséquent, en pratiquant la poussée, vous deviendrez meilleur au jerk, et en pratiquant les fentes, vous deviendrez meilleur aux fentes.

Il n'y a AUCUN exercice de ce type dans la salle de gym - que ce soit avec une barre ou avec des haltères - en effectuant ce que vous accélérerez l'apprentissage d'autres mouvements sportifs. L'entraînement et l'amélioration du mouvement sont le lot d'un sport particulier, et l'entraînement en force est GÉNÉRAL.

L'entraînement en force, ainsi que d'autres mouvements physiques généraux, doivent différer autant que possible du développement d'un mouvement spécifique - dans le contenu, la forme, la méthode d'exécution et l'environnement.

Si vous voulez mieux jouer au basket, concentrez votre entraînement sur les muscles impliqués dans le basket - les fesses, les cuisses, les mollets, le dos, les épaules, les bras et le bas du dos. Afin d'améliorer le mouvement, continuez simplement à pratiquer ce mouvement en tirant sur le panier ou en tirant le ballon sous le panier.

20. Évitez les mouvements orthopédiquement malsains
Plus précisément, les professionnels de l'athlétisme et de la thérapie de réadaptation sont très discutables, en termes de blessures, tels que les exercices d'épaulé-jeté, d'arraché et de pliométrie. Comme nous l'avons vu avec les haltérophiles de compétition, ces levées ont un potentiel de blessure très élevé. Lors de l'exécution de tels exercices, le système musculaire et squelettique est soumis à des effets traumatiques constamment récurrents et à un stress biomécanique extrême. L'haltérophilie est un sport très risqué. Les haltérophiles en compétition sont prêts à prendre ce risque, ils l'acceptent comme faisant partie du sport. Cependant, pourquoi vous, qui n'êtes pas des haltérophiles compétitifs, accepteriez-vous ce risque injustifié de blessure ?

Par conséquent, dans un souci de sécurité, laissez les mouvements effectués par les haltérophiles de compétition à des haltérophiles de compétition qui les font eux-mêmes uniquement parce qu'ils en ont besoin pour leur sport.

Repos et récupération
L'exercice mène à la stimulation la croissance musculaire. Les muscles ne se développent pas pendant l'exercice, ils se développent pendant que le corps se repose. Après la formation, il faut plusieurs jours pour démarrer le processus d'adaptation à la charge transférée. L'importance du repos et du sommeil est souvent sous-estimée.

Voici quelques conseils pour vous aider à obtenir Plus de résultats de votre formation :

Si vous êtes un adolescent, vous devez dormir au moins 10 heures par jour ;
Si vous êtes un adulte, vous devez dormir au moins 9 heures par jour ;
Si possible, trouvez du temps après le dîner pour une sieste de 15 minutes ;
NE faites PAS de travail acharné les jours sans entraînement ;
Prenez un repos de 10 jours tous les 6 mois d'entraînement.

Stéroïdes
Un des plus meilleurs articles J'ai lu sur les stéroïdes anabolisants a été écrit par Mark Asanovich, entraîneur de force pour les Buccaneers de Tampa Bay. L'article a été publié dans le WIT Newsletter Number 1 (1989), Part 2. Vous pouvez commander cet ancien exemplaire du WIT Newsletter par téléphone, je suis sûr que vous le trouverez instructif.

L'abus de stéroïdes est la forme de dépendance qui connaît la croissance la plus rapide aux États-Unis. Administration américaine des aliments et des médicaments médicaments La FDA affirme qu'il y a 1 million de personnes qui abusent des stéroïdes aux États-Unis, alors qu'il n'y a « que » 500 000 héroïnomanes et 500 000 toxicomanes au crack.Des statistiques incroyables.

Les adolescents sont les plus susceptibles d'utiliser des stéroïdes. Stéroïde anabolisant maintenant aux États-Unis sont les médicaments les plus populaires. C'est difficile à croire. Il est très difficile de parler de l'utilisation de stéroïdes. Pourquoi? Parce qu'en fait, il existe très peu d'informations scientifiques sur les stéroïdes, en particulier sur la manière dont les athlètes ont recours à l'abus de stéroïdes. La plupart des informations sont basées sur des cas peu fiables passés de bouche à oreille dans les couloirs, des "livres de référence" illégaux, etc.

Entraînement à haute intensité caractérisé par l'utilisation d'échelles de travail from-no-si-tel-mais lourdes. Leur gravité est considérée par rapport au max-si-moo-ma (PM) per-so-nal-no-go de l'athlète. Par exemple, si une personne dans Banc de Presse peut effectuer 1 répétition avec un poids max-si-min de 100kg, alors son PM au développé couché est égal à 100kg. Donc-de-humide-st-ven-mais, 90kg sera 90% du RM. Et par conséquent, plus l'intensité du tre-ni-ro-wok est élevée, moins une personne effectue et peut effectuer de répétitions dans chaque approche, et moins elle doit effectuer d'approches par entraînement. Cela est dû à l'adapt-ta-qi-on-us-mi re-zero-va-mi du corps. Ils ne sont pas illimités et doivent être pris en compte dans le temps. pla-ni-ro-va-niya tre-ni-ro-voch-no-go process-sa .

Tout entraînement en force ne devrait pas durer plus de 60 minutes. A la fin du tre-ni-ditch-ki, re-ko-men-du-et-sya pendant encore 20 minutes faire tourner le vélo d'appartement , et avant pro-poids-ty réchauffer , mais l'entraînement lui-même ne doit pas durer plus de 60 minutes. Ob-us-lov-le-mais c'est une façon-sob-nos-tew ou-ga-niz-ma eff-fek-tiv-mais restaurer-cent-nav-li-vat ATP . Après 60 minutes d'entraînement, efficacité voies anaérobies la récupération de l'ATP est si-s-s-ve-non-mais diminue, et l'entraînement en force se transforme en aérobie. En termes simples, un man-lo-vere n'est plus et ne pourra plus soulever des poids aussi lourds que dans na-cha-le tre-ni-ditch-ki. Et l'entraînement you-so-in-ten-siv-naya est conçu pour un maximum de va-tion musculaire interne afin d'hypertrophier you-so-po-ro-go-out fibre musculaire et ad-pta-tion pro-me-zhu-accurate sous gli-ko-li-ti-che-energy-go-obes-ne-che-nie.

Entraînement de masse à haute intensité

L'entraînement à haute intensité n'est qu'une partie de plan tre-ni-ro-voch-no-th , il n'est donc pas nécessaire d'essayer de tout intégrer. Chaque étape de l'entraînement est pré-désignée dans le but-le-on-right-len-noe de développer certaines qualités musculaires et non musculaires. Le but de la formation you-co-in-ten-sive est de développer des fibres you-so-co-ro-go-musculaires lo-con et trans-formation pro-inter-précises en co-from-vet-st-vie avec le besoin de nez-ty-mi you-so-in-ten-siv-no-go tre-ning-ga . C'est pourquoi les poids pendant l'entraînement co-in-ten-sif doivent être importants, les répétitions doivent fluctuer dans la zone dia-pa de 1 à 6, du repos entre les séries de 1,5 à 5 minutes, les exercices sont appliqués ba-zo-vye et tre-ni-ro-vat-sya sont relativement rares.

Comme vous pouvez le voir, la plage d'intensité fluctue beaucoup même au sein de la classe de you-so-in-ten-siv-ing tre-ni-ro-wok, c'est pourquoi même you-so-in-ten-siv-ny Le cycle est divisé en phases. Mais ils sont unis régime et la nécessité de les aligner les uns après les autres. Chaque phase de l'entraînement you-co-intense développe certaines qualités musculaires qui vous permettent de réaliser le plus efficacement possible le potentiel acquis lors de la phase de respiration précédente. Et à la fin du cycle d'entraînements you-so-in-ten-siv-ny, vous pouvez passer à formation you-co-volume , permettant, à son tour, de réaliser le potentiel de co-in-kop-tion accumulé pendant le cycle you-so-in-ten-siv-no-th. De plus, puisque nous parlons de nutrition, faites également attention à mode veille-sommeil Et créatine .

Programme d'entraînement à haute intensité

je phase

Entraînement #1
Barbell Squats – 6 séries de 6 répétitions
Développé couché - 6 séries de 6 répétitions
Bent Over Row – 6 séries de 6 répétitions
vélo d'appartement 20 minutes

Entraînement #2
Soulevé de terre – 6 séries de 6 répétitions
Shvung – 6 séries de 6 répétitions
Développé couché - 6 séries de 6 répétitions
vélo d'appartement 20 minutes

Note* repos entre les séries 90 secondes ; entraînement tous les deux jours ; au total, 24 entraînements doivent être effectués par cycle (12 fois chacun) ; utilisez le principe de pi-ra-mi-dy (augmentez progressivement le poids sur la barre); "refus" autorisé uniquement dans la série suivante de chaque exercice.

Phase II

Entraînement #1
Barbell Squats – 2 séries de 5 répétitions, 2 séries de 3 répétitions et une série de 2 répétitions
Flexion des jambes allongées - 3 séries de 8 répétitions
Presse inclinée - 3 séries de 5 répétitions
Bent Over Row – 4 séries de 4 répétitions
vélo d'appartement 20 minutes

Mots clés: au sol, fendu, pour expérimenté

Avant-propos sur l'auteur du programme

Si vous êtes dans salle de sport pas la première année, vous avez probablement entendu parler de la soi-disant "formation à haute intensité" (utilisez souvent l'abréviation "HIT"), ou du moins de son fondateur, Mike Mentzer.

Mike Mentzer est né le 15 novembre 1951 en Pennsylvanie. Comme de nombreux bodybuilders célèbres de son temps, Mike s'intéressait au fer depuis son enfance et, à l'âge de 20 ans, il réussissait également à bien s'entraîner. En 1971, Mentzer participe au concours Mr. America et prend immédiatement la 10e place. Pour un débutant, cela pourrait être considéré comme un début réussi.

Dans le même 1971, Mike a rencontré Arthur Jones, a découvert le concept "Entraînement à haute intensité" et a commencé à intégrer ce concept dans ses entraînements, en le retravaillant en cours de route. Mentzer développait activement sa masse musculaire et se préparait à prendre d'assaut l'Olympe.

Cependant, au sommet de sa carrière, deux performances infructueuses (du point de vue maximaliste de Mentzer) aux compétitions de Mr. Olympia ont suivi: à la 79e, Mike a remporté le poids lourd, mais a perdu au classement général face au plus léger Zane, et en les plans de la 80e ont été contrecarrés par le "revenu" Schwarzenegger. En conséquence, Mentzer a décidé de quitter musculation compétitive et se consacrer entièrement au coaching.

années 1980. Les plans de Mentzer ont été confondus par Sa Majesté Arnie, qui est revenue triomphalement à M. Olympia.

En tant qu'entraîneur, Mentzer est connu pour son élève le plus titré, Dorion Yatz, qui a remporté six fois le concours Mister Olympia, s'entraînant selon le système proposé par Mike.

Stratégie de formation

Mike Mentzer et son entraînement à haute intensité, à une époque (les années 80 du XXe siècle), ont fait une véritable révolution dans la musculation, allant "à l'encontre" de la théorie alors dominante de "l'entraînement en volume".

Mentzer croyait à juste titre que les muscles «répondent à la croissance» uniquement à une charge stressante. ceux. celui qui oblige l'athlète à utiliser tout son potentiel musculaire. L'un des «assistants» pour obtenir du stress pour les muscles, Mentzer, a considéré le principe du «refus» et une petite quantité de travail d'entraînement. Ceux. un groupe musculaire devait être travaillé en 1-2 approches, mais faites-le jusqu'à «l'échec».

Refus- l'incapacité totale de l'athlète à soulever et / ou abaisser le poids. Atteint par un nombre élevé de répétitions, éventuellement avec une diminution progressive du poids de travail.

Un autre principe d'entraînement de Mentzer était une longue période de récupération après un entraînement intensif. Le repos, entre les séances d'entraînement, pourrait atteindre 3-4, voire jusqu'à 5 jours. Les muscles, selon Mike, devraient récupérer complètement après un entraînement de cette intensité.

Mentzer a accordé une attention particulière à l'individualité des athlètes. Il pensait qu'il ne fallait pas suivre le "programme des étoiles" et s'entraîner sans réfléchir en conséquence. Vous devez étudier votre propre corps, ses capacités, ses forces et ses faiblesses, et élaborer votre propre programme d'entraînement.

Le programme d'entraînement de base "HIT" de Mike Mentzer

Entraînement 1

● Poitrine : mouche couchée + développé couché (superset), 1 x 6-10
● Dos : pull + poussée verticale(surensemble), 1x6-10
● Dos : soulevé de terre, 1x6-10

Entraînement 2
● Jambes : extension des jambes + presse à jambes (superset), 1x6-10

3 jours de repos, le 4ème jour d'entraînement.

Entraînement 3

● Deltas : balancer les haltères sur les côtés, 1x6-10
● Deltas : balancements d'haltères inclinés, 1x6-10
● Bras : levage de la barre pour les biceps en position debout, 1x6-10
● Mains : développé couché sur bloc + barres, 1x6-10

3 jours de repos, le 4ème jour d'entraînement

Entraînement 4
● Jambes : extensions de jambes + squats, 1x6-10
● Jambes : levage sur les orteils en position debout, 1x6-10

3 jours de repos, le 4ème jour répéter le cycle

Commentaires sur le programme

• Dans tous les exercices du complexe, seuls une seule approche(les échauffements ne comptent pas) pour compléter l'insuffisance musculaire, en 6-10 répétitions.
• Dans la plupart des exercices, comme vous l'avez déjà remarqué, le nombre de répétitions varie de 6 à 10. Mais ce n'est pas un dogme. Si vous faites attention au développé couché sur banc incliné, ou des pompes sur les barres asymétriques, alors vous verrez que le nombre de répétitions y est différent.
• La technique d'exécution des exercices ne doit pas «souffrir». Tous les exercices sont effectués clairement, lentement, avec des arrêts aux «points» extrêmes du mouvement.
• Sélectionnez les poids de travail de manière à compléter le nombre de répétitions prévu. Rien de plus et rien de moins. Mais rappelez-vous toujours du "refus". Chaque approche doit se terminer avec lui.
• Toujours s'échauffer. Échauffement général avant l'entraînement et échauffement spécial avant l'exercice. Cela augmentera le flux sanguin vers les muscles et minimisera les risques de blessures.
• La sélection d'exercices dans le programme n'est pas accidentelle, mais vous pouvez et devez vous en «écarter», en ajustant le programme par vous-même. Lorsque vous choisissez de nouveaux exercices pour votre programme, souvenez-vous toujours de la règle de « pré-fatigue » pour les sur-ensembles - il devrait toujours y avoir un exercice d'isolation avant un exercice de base lourd.
• Surveillez attentivement les poids sur la barre et augmentez-les au fur et à mesure que vous vous entraînez.
• Lorsque vous suivez un programme d'entraînement de haute intensité, mangez bien et dormez suffisamment. Un bon repos et une bonne nourriture sont la clé de votre succès !
• Après 1 à 3 mois, une fois que votre progression de poids a ralenti, passez à un autre type d'entraînement pour éviter le surentraînement.

Les 5 meilleurs entraînements à intervalles de haute intensité pour vous perte de poids rapide– apprendre à perdre du poids à la maison sans aller au gym.

But des programmes	La combustion des graisses
Type de programme	Entraînement par intervalles
Niveau de formation	Pour les débutants
Nombre d'entraînements par semaine
Équipement nécessaire	Giri
Sol	Pour les hommes, pour les femmes

Les amateurs de gym sont-ils impatients de s'entraîner sur des tapis roulants pendant 45 minutes de manière monotone ? Je ne pense pas. C'est ennuyant. Mais vous avez entendu parler du fait que pour brûler les graisses, vous devez faire du cardio sur un tapis roulant, un vélo d'exercice ou un ellipse plusieurs heures par semaine, n'est-ce pas ?

Il y en a un autre, plus méthode efficace se débarrasser de l'excès de graisse et atteindre grande forme. Vous avez peut-être entendu parler du principe du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité - entraînement par intervalles à haute intensité).

Qu'est-ce que c'est?

Il s'agit d'un type d'exercice cardio dans lequel vous effectuez un exercice de haute intensité pendant une courte période. Entre la charge, il y a de petites pauses pour se reposer. Cela augmentera l'apport d'oxygène, ce qui permettra au corps de brûler des calories après une séance d'entraînement.

Ainsi, vous bénéficiez des avantages suivants :

1. Intensité d'entraînement plus élevée ;
2. Des exercices qui vous intéresseront;
3. Charge cardio moins prolongée;
4. Plus de consommation de calories.

Vous trouverez ci-dessous 5 entraînements cardio uniques à haute intensité de 20 minutes pour une perte de poids rapide.

1. Entraînement Kettlebell pour brûler les graisses

Il s'agit d'un entraînement en circuit qui nécessite un kettlebell pour être complété. Le centre de gravité du kettlebell et le fait que le poids sera dans une seule main chargeront vos stabilisateurs, vos muscles abdominaux et vos muscles « endormis ». Cela mettra également votre système cardiovasculaire au travail.

Faire 4 à 5 tours avec 10– 15 répétitions chacun. Reposez-vous une minute entre les tours.

Exercer	Nombre de répétitions
Kettlebell arraché d'une main	10 – 15
	10 – 15
Squats avec un kettlebell sur la poitrine	10 – 15
Appuyez sur le kettlebell d'une seule main	10 – 15
Fentes avec pas en arrière	10 – 15
Torsion allongé sur le sol	10 – 15

Pour chaque exercice où un seul bras est impliqué, faites 10– 15 répétitions pour chaque main. Lorsque vous effectuez des fentes à partir de pas en arrière, éloignez le poids du côté de la jambe de travail. Les torsions allongées peuvent être effectuées avec un kettlebell sur la poitrine ou sans poids supplémentaires.

2. Le cardio-training pour "sécher" le corps à l'air libre

Rien ne se compare à travailler à l'extérieur. Air frais, pas de lignes aux machines et la possibilité de faire du cardio où vous voulez. Faire du cross entraînement par intervalles. En renonçant aux tapis roulants, vous découvrirez de nombreux avantages.

Faites l'un de ces entraînements cardio à intervalles. Si nécessaire, changez-les à chaque fois :

1. Courez 10 mètres, puis revenez au point de départ. Ensuite, courez 20 mètres et revenez au point de départ. Atteignez dans ce mode jusqu'à 50 mètres. Seulement 5 tours.
2. Effectuez 10 courses de 30 mètres, en revenant à chaque fois à la position de départ en courant à reculons ou de côté.
3. 10 tours de course dans les escaliers, en redescendant à chaque fois.

3. Entraînement musculaire en circuit inhabituel

Le cardio brûle-graisse ne doit pas nécessairement concerner la course, le vélo ou l'aviron. Il existe aussi des moyens moins traditionnels, et ils deviennent la norme. Pousser ou tirer des traîneaux, des circuits de kettlebell et des exercices de pliométrie sont indéniablement efficaces et ajoutent de la variété à votre entraînement.

Compléter 3 - -4 tours de cet entraînement en circuit. Reposez-vous 2 minutes après chaque tour

Exercer	Nombre de répétitions
Poussée en traîneau	10 mètres
Mahi kettlebell avec deux mains devant vous	10 – 15
Tirer le traîneau	10 mètres
burpee	10 – 15
Sauter sur le piédestal	10 – 15
Des pompes	10 – 15
Relevé de jambe suspendu	10 – 15

Si votre salle de gym n'a pas de luges, remplacez ces exercices par la marche du fermier. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas faire de box jumps, remplacez-les par des jump squats ou des jump lunges.

4. Entraînement pour brûler les graisses à la maison

Si vous n'êtes pas abonné à Salle de sport, Alorscircuit d'entraînement à domicile la meilleure option Pour .N'en avez pas besoin équipement supplémentaire, seul son propre poids suffit.

De plus, travailler avec propre corps crée un véritable pouvoir. Vos muscles travailleront d'une manière complètement différente que lorsque vous travaillez avec poids libres ou au gymnase.

Complétez 3-5 tours de 10- 15 répétitions dans ce entraînement en circuit. Reposez-vous deux minutes entre les rounds.

Exercer	Nombre de répétitions
burpee	10 – 15
Des pompes	10 – 15
Torsion allongé sur le sol	10 – 15
Squats sautés	10 – 15
"Vélo" allongé sur le sol	10 – 15
« Grimpeur »	10 – 15
Fente en avant ou en arrière	10 – 15
Exécuter sur distance courte	20 mètres

Pour le cyclisme, l'escalade et les fentes, nous comptons les répétitions pour chaque jambe séparément. Pour une course à pied, ramasser une petite distance de 20 mètres pour commencer. Si vous ne pouvez pas courir (en raison du mauvais temps ou du manque d'espace), remplacez la course par 10– 15 sauts avant.

Article utile :

5. Entraînement de force articulaire avec un partenaire

S'entraîner avec un partenaire qui a les mêmes objectifs est plein d'avantages. Cela vous oblige tous les deux à vous en tenir au programme et à tout donner. En outre, il existe également une certaine composante concurrentielle. C'est marrant. Si vous avez un partenaire engagé, vos chances de succès augmentent.

Faites cet entraînement à deux. Vos exercices sont marqués de la lettre a, les exercices partenaires de la lettre b. Chacun de vous effectuera les exercices à la suite sans presque aucun repos - un maximum de 30 secondes. Compléter 3- 5 tours, 10 chacun - 15 répétitions chacun. Puis changez de programme.

Exercer	Nombre de répétitions
1a. burpee	10 – 15
1b. "Vélo"	10 – 15
	10 – 15
2b. Des pompes	10 – 15
3a. Poussez le kettlebell d'une seule main	10 – 15
3b. Tirer ou pousser un traîneau	10 – 15
4a. Courir	30 mètres
4b. Mahi kettlebell avec deux mains devant vous	10 – 15

Le saut sur l'armoire peut être remplacé par des squats avec saut. Les kettlebells peuvent être remplacés par des haltères, pousser ou tirer un traîneau avec la marche d'un agriculteur et courir avec des sauts vers l'avant.

Rien ne favorise la perte de graisse comme un entraînement de haute intensité. Le HIIT (HIIT) ou entraînement métabolique pour la perte de poids est une forme qui s'effectue à haute intensité pendant une courte période avec peu de repos. La principale différence entre le cardio et le HIIT est que l'entraînement cardio est Exercice d'aérobie, tandis que HIIT consiste en anaérobie.

Ce que c'est? Pendant l'entraînement HIIT, les muscles sont privés d'oxygène. Cela aide à son tour votre corps à brûler les graisses même 24 à 48 heures après avoir quitté la salle de sport ! Donc, si vous cherchez du "fitness" pour perdre du poids et brûler couche de graisse alors c'est votre choix! Voici 15 exercices HIIT qui brûlent plus de calories en 4 minutes que 60 minutes de cardio. Commençons!

Avant de commencer votre séance de perte de poids, vous devez vous échauffer. Voici un exemple échauffements:

• Inclinaison de la tête - 1 série de 10 répétitions
• Rotation du cou - 1 x 10
• Rotation de l'épaule - 1 x 10
• Cercles de main - 1 x 10
• Rotation du poignet - 1 x 10
• Tour de taille - 1 x 10
• Rotation articulation de la cheville- 1 x 10
• Relève sur les orteils - 1 x 10
• Fentes latérales - 1 x 10
• Jogging sur place - 3 minutes
• Craquements latéraux debout - 1 x 10

Maintenant que vous avez préparé votre corps pour un entraînement intense pour brûler les graisses, vous pouvez commencer. J'ai développé un programme d'entraînement HIIT pour tout le corps. Il se compose de 3 cycles, dont 3 séries d'exercices HIIT pendant 30 minutes.

Commençons par le Cycle 1

Cercle HIIT 1. Entraînement par intervalles

Tous les exercices HIIT que vous faites dans le cercle 1 doivent être effectués 3 fois dans cet ordre - 1 série de 10 répétitions, 1 série de 15 répétitions, 1 série de 20 répétitions. De plus, il faut terminer tous les exercices avant de les répéter une deuxième et une troisième fois avec gros montant répétitions. Ne vous reposez pas entre les exercices.

1. burpee

Les burpees sollicitent tous les muscles de votre corps.

Cible: hanches, quads, ischio-jambiers, tronc, poitrine, épaules, triceps, biceps, fessiers.

Technique:

1. Mettez-vous en position de squat partiel. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre, votre poids sur vos talons, vos épaules et vos fesses en arrière, les bras devant vous. Il est nécessaire.
2. Asseyez-vous et touchez le sol avec vos paumes. Soutenez le bas de votre corps en écartant largement vos jambes. Gardez vos orteils sur le sol.
3. Faire des pompes. Pliez vos coudes et touchez le sol avec votre poitrine, puis revenez à la position accroupie.
4. Faites un "saut de grenouille" en sautant du squat et en levant les bras au-dessus de votre tête.

Durée: 2-4 minutes

1. Genouillère haute

Le but principal de cet exercice est de lever les genoux le plus haut possible. Cet exercice de haute intensité est utile non seulement pour les débutants, mais même athlètes professionnels. Pourquoi et pourquoi ? Il brûle une énorme quantité de calories.

Cible: presse inférieure, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers et cuisses.

Technique:

1. Tiens toi droit. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et regardez droit devant vous.
2. Saute, lève ton genou droit et baisse-le jambe droite retour au sol.
3. Répétez la même chose avec la jambe gauche.
4. Faites ceci alternativement, intensivement et pour grande vitesse. Cela devrait donner l'impression que vous faites du jogging, sauf que vos genoux montent. Vous pouvez garder vos bras tendus devant vous et laisser vos genoux toucher vos paumes pendant que vous faites l'exercice.

Durée moyenne: 2 minutes

1. Sauts divisés / fente avec saut

Les fentes sautées ou les sauts séparés sont une variante des fentes. Ils brûlent une énorme quantité de calories, ils sont donc nécessaires même pour les débutants, d'autant plus qu'ils peuvent être exécutés à la maison.

Cible: hanches, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers et muscles abdominaux.

Technique:

1. Tiens toi droit; écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Avancez votre pied gauche, gardez le dos droit, pliez les genoux et baissez-vous. Vos cuisses droites doivent être perpendiculaires au sol.
3. Sautez et avant d'atterrir, placez votre pied droit devant et votre cuisse gauche perpendiculaire au sol.
4. Répétez la même chose de l'autre côté.
5. Faites-le à un bon rythme et à la bonne intensité.

Durée: 3-4 minutes

1 minute de repos

Entraînement intense pour brûler les graisses. Cercle 2

Tous les exercices du 2e cercle doivent être effectués en 3 séries. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice.

1. Jumping Jack

Ces exercices sont parfaits pour l'entraînement par intervalles. Et tout cela parce que, quel est leur objectif principal, pourquoi sont-ils inclus dans des programmes de formation? La raison est très simple - vous avez besoin d'une charge super intense et brûlant des calories.

Cible: hanches, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers, épaules, muscles abdominaux.

Technique:

1. Tenez-vous droit avec vos jambes écartées et vos épaules détendues. Regarde droit devant.
2. Sautez et croisez les jambes. En même temps, déplacez vos bras de vos côtés au niveau de la tête.
3. Sautez à nouveau et ramenez vos bras et vos jambes à la position de départ.

Durée: 45 s.

Repos- 15-20 secondes

1. grimpeurs

Vouloir beaux abdos mais vous ne voulez pas de musculation ? Alors l'entraînement par intervalles à haute intensité est fait pour vous.

Cible: presse inférieure, presse supérieure, obliques, épaules, triceps, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps et cuisses.

Technique:

1. Mettez-vous en position de planche. Placez vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules et gardez vos abdominaux contractés.
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine sans soulever vos hanches.
3. Ramenez votre jambe droite en arrière et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Ramenez votre jambe gauche à sa place.
5. Faites-le à grande vitesse sans lever les hanches.

Durée: 45 s.

Repos- 15-20 secondes

1. corde à sauter

Sauter à la corde et bien manger - c'est ce qui accélérera votre métabolisme. Et après tout, même un débutant dans le monde du sport peut le faire.

Cible: fessiers, quadriceps, hanches, fléchisseurs et extenseurs du poignet, biceps et muscles abdominaux.

Technique:

1. Tenez-vous droit, les pieds plus étroits que la largeur des épaules. Gardez les extrémités de la corde et les coudes près de votre torse.
2. Commencez par des sauts réguliers.
3. Changez-les en sautant sur une jambe. Changez de jambe droite et gauche.
4. Sautez à gauche et à droite pendant quelques secondes.

Durée: 45 s.

Repos- 15-20 secondes

entraînement métabolique. Cercle 3

Tous les exercices HIIT que vous faites au troisième tour doivent être effectués en 3 séries. Faites chaque exercice pendant 45 secondes et faites une pause de 15 à 20 secondes entre chaque exercice.

1. Des pompes

Les pompes sont parmi les meilleures exercices de base. C'est un véritable intensif pour ceux qui veulent perdre du poids. Ils sont assez difficiles si vous êtes débutant, mais vous devriez essayer d'en faire le plus possible avec la bonne technique.

Cible: abdominaux supérieurs, abdominaux inférieurs, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, hanches, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, biceps et triceps.

Technique:

1. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus, mais pour l'instant, agenouillez-vous. La tête semble droite, la colonne vertébrale est droite.
2. Inspirez, pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
3. Expirez et revenez à la position de départ.
4. Soulevez vos genoux du sol et déplacez le poids du bas de votre corps sur vos orteils.
5. Inspirez, pliez les coudes et baissez-vous. Expirez et revenez à la position de départ.
6. Rendez-le un peu plus difficile en plaçant vos pieds rapprochés.

Durée: 45 s.

Repos- 15-20 secondes

1. Fentes de marche avec kettlebell

C'est un excellent exercice pour le bas du corps.

Cible: fessiers, quads, hanches, noyaux, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, biceps et triceps.

Technique:

1. Tiens toi droit. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre, regardez droit devant vous et tenez le kettlebell dans votre main droite.
2. Faites une fente avec votre pied gauche.
3. En descendant, passez le kettlebell dans votre autre main sous votre cuisse gauche et portez-le.
4. Revenez à la position de départ.
5. Faites une fente avec votre pied droit.
6. Passez le kettlebell sous la cuisse droite et portez-le.
7. Tout cela doit se faire non pas sur place, mais en marchant.

Durée: 45 s.

Repos- 15-20 secondes

1. Fentes explosives

Les fentes explosives peuvent également être appelées fentes sautées. Voici les muscles sur lesquels ils travaillent.

Cible: crampes, fesses, quadriceps, mollets, adducteurs et abdominaux.

Technique:

1. Tiens toi droit. Gardez votre colonne vertébrale neutre, regardez droit devant vous et détendez vos épaules.
2. Avancez votre pied droit, pliez les deux genoux et descendez jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol. Assurez-vous que le fémur gauche est perpendiculaire au sol et que le fémur droit et les tibias sont à angle droit l'un par rapport à l'autre.
3. Revenez et sautez. Placez votre pied gauche devant et droit derrière vous et atterrissez doucement sur le sol. Maintenant, votre jambe gauche est devant et juste derrière, les genoux pliés et les cuisses droites perpendiculaires au sol.
4. Faites-le à une vitesse plus rapide mais avec précision.

Durée: 45 s.

Temps de détente- 2 minutes

C'est la fin du cycle 1. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis commencez le cycle 2.

Cycle 2

Cercle 1

Faites chaque exercice pendant 20 secondes suivi de 10 secondes de repos. Compléter le cercle 3 fois.

1. Sprint sur tapis roulant incliné

C'est l'un des les meilleurs exercices de l'aérobic !

Cible: quadriceps, cuisses, fesses et muscles abdominaux.

Technique:

1. Commencez par courir lentement sur le tapis roulant pendant 10 secondes (phase de repos).
2. Réglez le tapis roulant sur l'inclinaison 9, la vitesse 12 et commencez à courir. Le sprint dure 20 secondes.
3. Reposez-vous pendant 10 secondes - vous pouvez marcher ou courir à un rythme modéré.
4. Répétez trois fois.

Durée: 1-2 minutes

Repos- 20 secondes

1. Rangée d'haltères en position couchée

Cible: abdominaux, épaules, obliques, triceps, biceps, fléchisseurs du poignet et extenseurs.

Technique:

1. Mettez-vous en position de pompes à partir de vos genoux. Gardez le dos droit, le tronc serré, les paumes sur le sol et les jambes un peu plus larges que vos épaules.
2. Plier et soulever main gaucheà la poitrine, effectuant la flexion et la poussée de l'haltère.
3. Faites de même pour la main gauche.
4. Utilisez des haltères de 2 à 3 kg. Gardez-les près les uns des autres et devant.

Durée: 20 s.

Repos- 10 secondes

1. torsion russe

Cible: abdominaux, obliques, triceps, biceps, ischio-jambiers et quadriceps.

Technique:

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant.
2. Pliez les genoux et mettez-vous en position assise en V. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules.
3. Rouler d'un côté à l'autre pendant 20 secondes.

Durée: 20 s.

Repos- 1 minute.

C'était la partie finale du 1er cercle du 2e cycle. Félicitations, vous êtes déjà arrivé jusqu'ici !

HIIT Cercle 2

Faites chaque exercice pendant 30 secondes suivi de 15 secondes de repos. Faites HIIT Circle 2 deux fois.

1. Tractions sur TRX

Les boucles TRX nécessitent beaucoup d'exposition. Mais les tractions TRX ne peuvent pas être faites si vous ne savez pas technique correcte. Vous avez certainement besoin d'un entraîneur TRX pour savoir ce que c'est que de travailler pour eux.

Cible: triceps, biceps, la partie supérieure dos, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs du poignet.

Technique:

1. Assied-toi sur le sol. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol et saisissez le TRX à deux mains.
2. Expirez et tirez-vous vers le haut. Rapprochez les omoplates et touchez la poitrine avec les boucles. Assurez-vous d'avoir suffisamment de puissance.
3. Abaissez votre corps en arrière et répétez le processus.

Durée: 30 s.

Repos- 15 secondes

1. Squat itinérant Kettlebell

Cible: triceps, biceps, haut du dos, bas du dos, épaules, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, hanches et fléchisseurs du poignet.

Technique:

1. Mettez-vous en position de squat profond. Tenez le kettlebell à deux mains. Assurez-vous de garder le dos droit et de ne pas vous pencher en avant. Serrez votre presse.
2. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête tout en rapprochant vos jambes. Lorsque vous retournez le poids, écartez à nouveau vos jambes.
3. Faites-le en 30 secondes. Prenez 10 à 15 secondes de repos avant de commencer l'exercice suivant.

Durée: 30 s.

Repos- 15 secondes

1. Pli latéral

Ce très bon moyen et un procédé pour tonifier le corps.

Cible:épaules, obliques, tronc, abducteurs et quadriceps.

Technique:

1. Allongez-vous sur le côté gauche et appuyez-vous sur votre main gauche. Gardez votre bras gauche tendu, rapprochez vos jambes et soulevez-les à quelques centimètres du sol, les orteils pointant vers l'avant.
2. Engagez vos abdominaux et tirez votre jambe droite et main droite l'un à l'autre.
3. Abaissez votre jambe droite et votre bras à la position de départ.
4. Jouez pendant 20 secondes avant de changer de côté.

Durée: 20 s.

Repos- 10 secondes

Cela nous amène à la fin de l'entraînement intense de combustion des graisses HIIT. Pour plus d'effet, vous pouvez engager un entraîneur qui vous aidera. Mettez les bonnes chaussures, des protections pour les genoux et tout autre équipement approprié. Fixez-vous un objectif à atteindre meilleurs résultats de ces exercices. Aussi, faites attention à votre alimentation. Le HIIT vous aidera à rester actif comme aucun autre exercice. Alors, commencez dès aujourd'hui et perdez du poids. Hourra !

Questions et réponses

Des réponses d'experts aux questions des lecteurs

Combien de fois par semaine dois-je faire du HIIT pour perdre du poids ?

Vous pouvez faire du HIIT 3 jours par semaine pour perdre du poids, développer vos muscles et augmenter votre force.

Puis-je faire du HIIT tous les jours ?

Cela dépend de votre préparation physique. Vous pouvez commencer par trois fois par semaine, puis une fois que vous êtes sûr d'être devenu super endurant, vous pouvez vous entraîner tous les jours. Assurez-vous de ne pas en faire trop pour éviter les blessures.

Combien de temps dois-je m'entraîner pour le HIIT ?

Le HIIT devrait faire partie de votre programme de remise en forme. Il n'y a pas de fin à eux, et il ne peut y en avoir. Vous pouvez les compliquer selon le niveau de votre développement sportif.

Quel est le meilleur pour perdre du poids : cardio ou HIIT ?

Combiner cardio et HIIT est idéal pour perdre du poids. Oui, un entraînement fractionné intense est plus efficace, mais si vous êtes débutant, commencez par le cardio. Après deux semaines, ajoutez progressivement le HIIT à vos entraînements.

Nutrition pendant un entraînement intense : que dois-je manger ?

Après avoir terminé votre entraînement HIIT, vous pouvez boire cocktail protéiné(si vous ne consommez pas suffisamment de protéines dans les aliments habituels) ou mangez un repas protéiné sain, glucides complexes et des graisses saines. De plus, vous devriez avoir une boisson post-entraînement suggérée en fonction de votre type de corps. Parlez-en à votre diététiste pour savoir ce qui vous convient le mieux. Mais encore une fois, ne vous précipitez pas dans les extrêmes : votre alimentation ne doit pas être uniquement protéinée ou uniquement glucidique ! Tout doit être équilibré.