Beaux abdominaux chez les femmes exercices. Exercices de presse pour les filles

Pour organiser un entraînement et choisir un ensemble d'exercices pour la presse féminine, de nombreux facteurs doivent être pris en compte: des hormonaux aux anatomiques.

Comment perdre du poids avec des exercices abdominaux ?

Très long et inefficace. Tout exercice sur la presse est charges de puissance, leur tâche est d'augmenter la force et l'endurance du groupe musculaire cible. La consommation de calories dans de telles charges est trop faible pour perdre du poids.

Les préparateurs physiques ne se lassent pas de répéter aux femmes que « les abdos se font dans la cuisine » ; de saines habitudes alimentaires permettront de faire face à l'excès de poids beaucoup plus rapidement que de soulever le torse d'une position couchée. Le corps de la femme est conçu de telle manière qu'il est facile à ranger graisse corporelle, donc en route vers un ventre plat sans le droit alimentation saine pas assez. Peu importe à quel point les muscles abdominaux sont pompés, mais même une fine couche graisse sous cutanée les cacher complètement.

Les femmes seront aidées dans cette difficile question de charge cardio - des entraînements pour les palpitations cardiaques, qui impliquent plusieurs groupes musculaires. Aujourd'hui, il n'est pas rare que les entraîneurs de fitness publient des entraînements cardio spécifiques sur leurs vlogs au lieu d'échauffements pour préparer le corps à l'entraînement et brûler les calories supplémentaires.

Est-il possible pour les femmes de pomper les muscles abdominaux ?

Les femmes doivent former la presse ! Vous ne devriez pas faire inconditionnellement confiance aux forums de femmes, qui regorgent d'histoires d'horreur sur la taille manquante, les déchirures musculaires et la chute d'organes. Le bon sens devrait suggérer que le corps d'une femme n'est pas un sac d'épicerie pour que quelque chose en « tombe », mais une taille manquante et des dommages fibre musculaire- une conséquence d'un entraînement irréfléchi et insuffisamment intensif.

La presse est très importante, elle appartient aux muscles centraux - elle aide à maintenir l'équilibre, stabilise la colonne vertébrale. Avec n'importe quel effort, n'importe quelle charge, les muscles abdominaux se resserrent et fixent la colonne vertébrale. La presse doit être à la fois souple pour permettre les inclinaisons et les virages, et rigide pour protéger les organes abdominaux et soutenir la colonne vertébrale.

Si une femme envisage de devenir mère, des muscles abdominaux forts faciliteront le déroulement de la grossesse - la charge sur la colonne vertébrale sera moindre, l'accouchement sera plus facile et la récupération de la silhouette après l'accouchement sera plus rapide.

Caractéristiques de l'entraînement "volumétrique" chez les femmes

Si le but de l'entraînement est de graver des cubes sur le ventre, alors on parle d'entraînement "volumétrique" ; sa tâche est d'augmenter la quantité de masse musculaire. Le muscle droit de l'abdomen chez la femme a un petit volume, et même une presse bien entraînée ne sera pas recouverte d'un motif de cubes si de la masse n'y est pas ajoutée.

Les hommes, lorsqu'ils travaillent "sur le volume", utilisent des poids lourds (lourds équipement sportif) avec un petit nombre de répétitions (8-12). Pour les femmes, ce régime ne fonctionne pas. En raison des caractéristiques des fibres musculaires et des niveaux hormonaux, les filles ont besoin d'un grand nombre de répétitions (jusqu'à 80-100) pour ajouter de la masse musculaire.

Une autre caractéristique de la formation "volumétrique" est grande coupure entre les séances d'entraînement de la presse - environ trois jours. C'est le temps qu'il faut aux muscles pour récupérer et augmenter leur masse. Si une femme s'entraîne pour augmenter la force abdominale sans augmenter le volume, prévoyez 3 à 4 séances par semaine.

La taille disparaîtra-t-elle si vous pompez la presse ?

Si les muscles obliques de l'abdomen deviennent trop "volumineux", la taille peut s'élargir, mais cette règle ne s'applique pas à tout le monde. Il y a des femmes chez qui la structure des muscles abdominaux est telle qu'aucun «pompage» ne gâchera la taille étroite. Mais même si la constitution du corps est sujette à taille large, alors la solution au problème est de ne pas utiliser d'entraînement "volumétrique" dans les exercices pour les muscles obliques de l'abdomen, c'est-à-dire de ne pas faire un nombre exorbitant de répétitions.

Muscles abdominaux et cycle menstruel

Une caractéristique aussi délicate du corps d'une femme doit absolument être prise en compte lors de l'organisation de la formation.

• La plus grande efficacité tombe sur la période entre la menstruation et l'ovulation, le corps réagit bien aux charges de puissance.
• 2-3 jours d'ovulation, la capacité de travail d'une femme est la plus faible du cycle, les charges pour cette période doivent être faibles.
• Après l'ovulation et jusqu'aux menstruations mêmes, les capacités physiques sont moyennes, bons résultats apportez de l'exercice, performant à grande vitesse.
• En fait, la menstruation est la période la plus controversée du cycle. Si ces jours se transforment en torture avec douleur et humeur vile, alors tout entraînement doit être exclu. Si le bien-être d'une femme le permet, alors les charges cardio sont autorisées, et les exercices d'abdominaux pendant cette période ont des limites : c'est absolument impossible à télécharger presse inférieure et les exercices qui soulèvent le bassin et/ou les jambes au-dessus de l'abdomen ne doivent pas être effectués.

Comment pomper rapidement la presse pour une fille ?

Certainement pas. Il faudra au moins un mois d'entraînement régulier pour atteindre résultat visible. À en surpoids la presse ne sera visible que lorsque la quantité totale de graisse dans le corps d'une femme tombera à 10-15%.

Il n'y a pas d'exercices miraculeux qui dessineront des cubes sur la presse en une semaine. Et de façon injustifiée entraînement intense apportera non seulement des blessures, mais aussi une panne, de l'insomnie et une diminution de l'immunité.

Les meilleurs exercices abdominaux pour les filles sont ceux qui correspondent aux capacités physiques. Un entraînement correctement sélectionné laisse une sensation de fatigue agréable, les douleurs musculaires sont autorisées, qui disparaissent après quelques heures.

Une série d'exercices pour les débutants

Les débutants ne doivent pas chasser la complexité ou la rapidité de l'entraînement, il est préférable de commencer par des exercices simples et éprouvés. Effectuez les trois premiers exercices en deux séries de 15 à 20 fois, la barre - deux séries d'une minute. Entre les sets, une pause de pas plus de deux minutes. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant l'entraînement, cela rendra la leçon efficace et réduira les blessures.

• Torsion. Vous devrez vous allonger sur le dos sur une surface dure, plier les jambes au niveau des genoux. Il vaut mieux mettre les mains sur l'arrière de la tête, si c'est trop difficile, il est permis de se croiser sur la poitrine. Il faut remonter à l'expiration poitrine vers le bassin, en arrondissant le dos, et essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ en inspirant. Ne confondez pas cet exercice avec les « ascenseurs de torse » - le bas du dos ne doit pas se détacher du sol lors de la torsion. Cette technique fonctionne efficacement sur le rectus abdominis.

• Ciseaux. Position de départ : allongé sur le dos sur une surface dure, étirez vos bras le long du corps, cachez vos paumes sous les fesses. Il est nécessaire d'élever les jambes au-dessus du sol de 10 à 20 cm et de faire des balançoires croisées avec les jambes. Le bas du dos doit rester détendu. Avec cet entraînement, vous pouvez travailler les muscles droits et obliques externes de l'abdomen.

• Levées de jambe. Position de départ : allongé sur le dos sur une surface dure, les bras tendus le long du corps. Les jambes sont soulevées au-dessus du sol sur 10-20 cm.Il est nécessaire de lever lentement les jambes, puis de revenir tout aussi lentement à position initiale. Les pieds ne touchent pas le sol. C'est un exercice efficace pour la presse inférieure pour les filles et les femmes, il peut être compliqué en attachant de petits haltères aux pieds.

• Planche, cet exercice pour la presse permet aux filles d'augmenter leur endurance, il est autorisé à le faire pendant la menstruation. Position de départ : accent allongé sur les coudes, il faut redresser le corps et resserrer les muscles abdominaux. Il est nécessaire de geler dans cette position pendant une minute.

Il est très important d'effectuer les exercices correctement, dans ce cas la presse fonctionnera, et non les autres groupes musculaires. Comment apprendre à télécharger la presse à partir de zéro aidera une fille à comprendre la vidéo, par exemple, la technique de réalisation de rebondissements est analysée.

Si l'entraînement cesse de causer des difficultés, 30 répétitions de chaque exercice se font sans effort - il est temps de passer à un complexe d'entraînement plus complexe.

Un ensemble d'exercices pour les femmes ayant une expérience de formation

N'ayez pas peur de travailler avec des poids, les exercices pour la presse avec des haltères sont très efficaces, ils sont disponibles à la fois au gymnase et à la maison; pour les femmes et les filles, travailler avec un poids supplémentaire aide à compliquer les cours et ne menace pas d'augmenter la masse musculaire. Excellents résultats apporter de l'exercice avec roue de gymnastique pour la presse, ils conviennent aux femmes qui veulent travailler au maximum leurs muscles abdominaux, mais ne peuvent pas aller à la salle de sport.

Ce complexe propose 6 exercices, ils doivent être exécutés en trois séries de 16-20 fois, sauf pour le dernier, il doit être effectué 10 fois dans les deux sens. La pause entre les séries est de 30 secondes, entre les exercices - pas plus de deux minutes.

• Le torse assis se soulève banc incliné. Fixez les pieds derrière les rouleaux, jambes fléchies au niveau des genoux. Lorsque vous expirez, inclinez votre dos dans une position parallèle au sol, revenez à la position de départ. De telles charges vous permettent de travailler le muscle droit de l'abdomen.

• Relevé de jambe suspendu. Pour cet exercice, vous devez vous accrocher les mains à la barre transversale. Lorsque vous expirez, levez vos jambes vers la barre transversale, comme si vous les pliez en deux. Si la charge est trop difficile, vous pouvez lever vos jambes dans une position parallèle au sol. Il est plus difficile pour les femmes de travailler la presse inférieure que pour les hommes, et cet exercice est l'un des plus efficaces pour le bas droit de l'abdomen.

• Appuyez avec un rouleau de gymnastique. Position de départ : à genoux, paumes agrippées aux poignées du rouleau de gymnastique. Il est nécessaire de s'appuyer sur le rouleau devant vous et de le faire rouler lentement vers l'avant, en inclinant le corps. Revenez ensuite à la position de départ. Il existe plusieurs options pour les exercices avec un rouleau de presse, pour les femmes, se pencher en avant et sur le côté à partir d'une position assise est la plus efficace.

• Pli. Position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues, bras sur les côtés. Lorsque vous expirez, vous devez lever votre jambe gauche et vous tirer vers elle. main droite. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. À l'expiration suivante, tirez votre main gauche l'une vers l'autre et jambe droite, à l'expiration pour revenir. À la troisième expiration, tirez les deux coudes et les deux genoux l'un vers l'autre. Revenez à la position de départ. Ce charge effectiveà tous les muscles abdominaux.

• S'incline avec des haltères. Tenez-vous droit, prenez un petit haltère dans vos mains, placez vos jambes à la largeur des épaules. En expirant, penchez-vous vers la droite en essayant de descendre avec votre main droite. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. À l'expiration suivante, penchez-vous vers la gauche. La difficulté de cet exercice est technique correcte- les muscles abdominaux doivent être tendus et ressentis pendant l'entraînement.

• Planche avec haltères. Vous devrez prendre la position de la barre sur le côté droit - en mettant l'accent sur le coude droit plié, main gauche soulevé et tient un haltère, le corps et les jambes sont redressés. Lorsque vous expirez, tirez votre coude gauche et votre genou gauche l'un vers l'autre, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Après 10 répétitions, changez de position pour la planche du côté gauche et faites 10 répétitions avec le coude et le genou droits.

Pour obtenir un soulagement bien défini sur le ventre, vous devrez suivre régime stricte. Je pense que vous le savez déjà. Mais il faut aussi noter l'importance inconditionnelle de la formation pour la presse, car c'est elle qui peut rendre votre ventre plat et tonique.

Exercices d'abdominaux pour les filles, ainsi que bonne alimentation est le seul moyen d'avoir un ventre parfait.

Même si vous avez correctement construit votre alimentation et chassé tout l'excès de graisse, des muscles bien développés et élastiques sont nécessaires pour obtenir une très belle silhouette. Dans l'article, nous analyserons meilleurs exercices pour la presse des filles. Ils vous aideront et une belle figure.

Ainsi, après avoir établi votre intention de travailler sur vous-même, procédez à un entraînement intensif des muscles abdominaux. Ils doivent être travaillés aussi dur que tous les autres muscles. Pour un entraînement réussi, il ne suffit pas de faire quelques craquements et d'appeler cela une journée d'entraînement. presse de secours prend du temps et un travail acharné.

Ci-dessous, j'énumérerai sept super exercice pour la presse pour les filles qui vous aideront à acquérir silhouette parfaite. Vous pouvez prendre tous ces exercices et en faire un entraînement autonome pour les abdominaux, ou vous pouvez en intégrer certains à votre routine d'entraînement régulière. Si vous le faites, préparez-vous à voir des résultats étonnants !

Exercice 1 - torsions obliques

Il existe de nombreuses variantes de rebondissements. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds bien à plat au sol. Jetez la cheville de la jambe gauche sur le genou droit et mettez vos mains derrière votre tête. En appuyant le bas du dos sur le sol, soulevez vos omoplates du sol, puis tournez partie supérieure corps en diagonale vers le genou gauche.

Faire des exercices pour la presse pour les filles n'est pas seulement une opportunité de devenir plus belle, mais aussi de prendre soin de sa santé.

La clé pour faire cet exercice pour travailler vos abdominaux et vos obliques est de maximiser la tension en haut du mouvement. Assurez-vous d'alterner vos jambes afin que les deux côtés de votre corps se développent harmonieusement.

Exercice 2 - vélo

Cet exercice vaut vraiment la peine d'être aimé, car il fait travailler tous les muscles abdominaux sans exception. Lorsque vous ajoutez le cyclisme à votre programme d'entraînement régulier, vous êtes sûr de voir des résultats. C'est un exercice éprouvant, mais il faut l'endurer, car beau ventre cela en vaut la peine.

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol, étirez votre genou droit vers votre coude gauche et redressez votre jambe gauche. Continuez à alterner les genoux et les coudes opposés.

Vélo - excellent exercice qui fait travailler tous les muscles abdominaux.

Essayez de soulever vos épaules plus haut du sol, malgré le fait qu'il est plus difficile d'effectuer l'exercice de cette façon. Cela est nécessaire pour donner une plus grande charge aux muscles abdominaux. Faire grande quantité répétitions jusqu'à ce que la presse commence à brûler ! Les exercices de presse pour les filles, contrairement aux exercices masculins, ne sont pas destinés à s'accumuler masse musculaire. En fait, vous vous entraînez pour l'endurance et le soulagement. En effectuant un grand nombre de répétitions et sans utiliser de poids, vous pouvez ramener votre ventre en forme parfaite tout en conservant la féminité de la silhouette.

Exercice 3 - la lettre "V"

C'est un exercice complexe et d'amplitude. Ce n'est pas par hasard qu'il est troisième sur la liste, car il est souhaitable de le réaliser après que vos muscles abdominaux aient reçu un bon entraînement. Cet exercice amènera la tension des muscles abdominaux à la limite et entraînera peut-être même des douleurs musculaires le lendemain. Afin d'éviter les blessures au dos, il est nécessaire de suivre la technique d'exécution de l'exercice et de le faire sur un tapis doux.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos et étirez vos bras au-dessus de votre tête comme si vous plongeiez dans une piscine. Maintenant, en raison des muscles de la presse, soulevez les parties supérieure et inférieure du corps afin que votre corps forme la lettre "V".

C'est l'un des exercices les plus difficiles pour la presse, mais ça vaut le coup.

Il n'est pas nécessaire de toucher vos orteils avec vos mains lors de chaque répétition si vous ne pouvez pas le faire sans plier les bras. Abaissez doucement vos jambes et votre corps au sol, détendez-vous. Faites tout lentement et avec concentration. Les mouvements rapides et brusques ne feront que blesser vos abdominaux et votre dos.

Exercice 4 - craquements inversés

Cet exercice pour la presse pour les filles sollicite davantage la partie inférieure des muscles abdominaux. C'est assez simple, mais les visiteurs des clubs de fitness l'oublient souvent.

Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux vers le haut afin qu'ils soient pliés à un angle de 90 degrés. Maintenant, en utilisant vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et étirez vos genoux vers vos épaules.

Faire un exercice comme craquements inverse, tu donnes bonne charge sur la partie inférieure des muscles abdominaux.

Ne commettez pas l'erreur de mettre tout votre poids sur votre cou. Vous n'avez pas besoin de pousser vos hanches trop loin. Vous sentirez déjà le travail des muscles abdominaux inférieurs.

Exercice 5 - levées de jambes

Ceci est un autre excellent exercice pour les muscles abdominaux inférieurs. Lorsque vous le faites, votre presse va juste brûler ! Soyez patient, pour voir le résultat il faut travailler jusqu'à une légère sensation de brûlure.

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes et placez vos mains à côté de vos fesses, paumes vers le bas.

Cet exercice se fait lentement. Essayez de ne pas arracher le bas du dos du sol.

Soulevez lentement les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'il reste quelques centimètres sur le sol. Maintenez vos jambes dans cette position pendant quelques secondes, puis soulevez-les à nouveau. En même temps, n'arrachez pas le bas du dos du sol. Si vous voulez compliquer l'exercice, mettez vos mains derrière votre tête.

Exercice 6 - Ciseaux dans un plan horizontal

Les ciseaux sont un exercice amusant, mais aussi assez difficile. Lorsque vous les faites, assurez-vous d'appuyer le bas de votre dos contre le sol.

Ne levez pas les jambes haut, environ 10 centimètres doivent rester au sol.

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses, paumes sur le sol. Soulevez vos jambes droites à quelques centimètres du sol. Maintenant, déplacez vos jambes en croix aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez même marquer votre temps et chaque prochaine fois essayer de le dépasser.

Exercice 7 - Balançoires des jambes

Cet exercice sera une excellente fin à votre entraînement. Les balancements des jambes sont mieux effectués lorsque les muscles abdominaux sont déjà fatigués et qu'ils doivent maintenant être polis, comme on dit.

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses, paumes vers le bas. Soulevez une jambe à 45 centimètres du sol. Alternez les jambes comme si vous marchiez ou nagez rapidement - l'une vers le haut, l'autre vers le bas. Les jambes doivent rester droites, les talons ne doivent pas être abaissés au sol. Faites l'exercice aussi intensément que possible, comme si votre vie en dépendait ! Lorsque vous ne pouvez plus faire de balançoires, félicitations, vous êtes prêt à rentrer chez vous.

Cet exercice est un bon moyen de compléter votre entraînement abdominaux.

Les exercices abdominaux ci-dessus pour les filles sont excellents. programme de formation. Faites-les trois fois par semaine et dans un mois, vous serez surpris lorsque vous vous regarderez dans le miroir. Et après trois ou quatre mois d'entraînement régulier, les adeptes de fitness moins performants commenceront à vous envier.

Les exercices d'abdominaux pour les filles sont tout aussi importants que, disons, les exercices pour les jambes et les fesses. Pour bien paraître, il est nécessaire de développer harmonieusement tout votre corps, sans exception. De plus, travailler sur muscles abdominaux vous améliorez la circulation sanguine les organes internes ce qui est important pour la santé des femmes.

N'oubliez pas la technique, essayez de ne pas alourdir inutilement les muscles du bas du dos et du cou. Si après une séance d'entraînement vous sentez que ça fait mal là où ça ne devrait pas faire mal, vous faites peut-être quelque chose de mal. Concentrez-vous sur vos sentiments et apprenez à ressentir propre corps et aussi profiter du processus de formation.

Les femmes s'efforcent toujours de bien paraître. Dans une poursuite sans fin de la beauté, rien ne les arrête : cosmétiques et tenues, régimes et chirurgies plastiques sont utilisés.

Ceux qui se soucient non seulement de l'apparence, mais aussi de la santé, préfèrent le bon activité physique. Mais tout le monde ne peut pas se permettre d'aller au gymnase, et la question se pose de savoir comment gonfler une presse pour une fille à la maison. Pour y répondre, vous devez comprendre certaines des nuances.

Le nom commun de la presse comprend un assez grand nombre de muscles. Ils sont divisés en muscles droits, qui constituent la presse supérieure et inférieure, et en muscles latéraux ou obliques. Ces derniers sont également divisés en internes, restant invisibles et externes, exactement ceux qui sont si clairement visibles avec un ventre gonflé.

Si la presse est constituée de muscles longitudinaux, comment se forment les cubes ? Cela se produit en raison de la présence de tendons verticaux. Par conséquent, pour que le ventre ait l'air chic, vous devrez travailler sur tout le muscle et non sur une partie de celui-ci. Le concept d'une presse supérieure ou inférieure pompée n'existe pas séparément. Cependant, il est possible de réduire ou d'augmenter la charge dans une certaine zone.

La partie supérieure de l'abdomen, située au-dessus du nombril, est beaucoup plus facile à changer. Elle est dense et forte. Alors que le fond reste fin.

Se préparer pour un entraînement

La structure du corps féminin est remarquablement différente de celle du mâle, cela est dû à la nature. Ainsi, le ventre féminin est recouvert d'une couche de graisse. Et même après avoir gonflé les cubes chéris, ils peuvent ne pas être visibles à cause de la graisse. Par conséquent, l'attention nécessite non seulement cette partie du corps, mais tout l'organisme. Pour mincir et se débarrasser surpoids Idéal pour nager ou courir.

Un autre caractéristique physiologique se manifeste chez les filles chaque mois. Donc, pendant quelques jours, vous devez abandonner l'entraînement. Il vaut mieux se reposer un jour avant et deux après.

Lorsque vous commencez à vous entraîner et que vous réfléchissez à la meilleure façon de pomper une presse pour une fille à la maison, il est important de ne pas oublier certaines règles.

Règles d'entraînement à domicile

• vous devez le faire au plus tôt deux heures après avoir mangé;
• vous pouvez vous coucher quelques heures après une séance d'entraînement ;
• il est préférable de faire des exercices sur une surface dure, car une surface molle ne le fera pas effet recherché et peut blesser votre dos;
• l'entraînement est mieux fait tous les deux jours, afin que le corps ait la possibilité de récupérer;
• le plus acceptable pour les filles sera l'entraînement, où chaque exercice sera répété 10 à 15 fois et le nombre d'approches ne dépassera pas 4;
• la charge doit être augmentée progressivement;
• Réchauffez-vous avant le chargement.

Pour le dernier point, courir, s'échauffer ou nettoyer intensivement l'appartement est parfait. Cela aidera à combiner l'utile à l'agréable, l'échauffement et le logement propre.

Les exercices les plus efficaces pour la presse supérieure

La grande majorité des entraînements abdominaux se font allongés. Un tapis d'entraînement ou une couverture pliée plusieurs fois est placé sous le dos. Les tâches suivantes vous indiqueront comment gonfler rapidement la presse au niveau souhaité apparenceà la maison sans se faire mal.

1. Torsion. Allongé sur le sol, tendez les bras derrière la tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur le sol. Soulevez lentement vos épaules et vos omoplates du sol. monter en même temps jambes pliées. Il est important que le bas du dos soit fermement appuyé contre le sol. En levant les épaules aussi haut que possible, vous devez compter jusqu'à cinq et revenir lentement à la position de départ. Vous devez faire deux fois pour 15 exercices. Au fil du temps, vous pouvez ajouter une balle qui se tient sous les genoux.
2. Soulève la jambe. Il se pratique allongé sur le dos. Les jambes sont alignées, les mains sont placées confortablement. Soulevez lentement vos jambes à un angle de 45 degrés et abaissez-les sans toucher le sol. Vous devez commencer par 10 exercices. Une variante de ce mouvement est une tentative d'écrire votre nom avec vos pieds levés sur hauteur désirée au-dessus du sol.
3. déviations. Se retournant sur le ventre et posant ses mains sur sa tête, ils soulèvent la partie supérieure du corps, tout en maintenant la partie inférieure au sol. Cet exercice peut se faire à deux ou pieds fixes, par exemple à l'aide de meubles. Pour commencer, effectuez deux séries de 10 à 15 fois.

Après avoir fait le nombre nécessaire de tentatives pour presse supérieure, allez tout en bas.

1. Harmonique. En position assise, le corps repose sur les bras fléchis aux coudes. Les jambes sont relevées de 25 à 30 centimètres du sol, maintenues quelques secondes et tirées vers la poitrine. Sans vous abaisser au sol, pliez les genoux et répétez l'exercice 30 fois en deux séries.
2. Étapes de poids. Allongé sur le dos et étirant les bras le long du corps, faites des pas en levant les jambes à un angle confortable. Commencez par une série de 30 étapes.
3. Lifting pelvien. Allongé sur le dos et les genoux fléchis, levez le bassin le plus haut possible. En abaissant le bassin vers le bas, vous ne pouvez pas toucher le sol. Une variante de l'exercice consistera à soulever le bassin avec la jambe tendue vers l'avant. Ensuite, la jambe est changée. Effectuez 20 à 25 exercices à la fois.

Muscles abdominaux obliques

Lorsque vous vous occupez de pomper la presse à la maison, il ne faut pas oublier les muscles obliques. Ils doivent être traités, mais pas exagérés. Si la presse latérale est très développée, la taille deviendra visuellement plus large et toute la silhouette deviendra plus droite. Voici les plus exercices efficaces pour les abdominaux obliques :

1. Ciseaux. Avec les jambes levées à 30 degrés au-dessus du sol, ils font un exercice ressemblant à des ciseaux ;
2. S'incline sur le côté. Réalisé debout. Vous devriez rapidement vous pencher différents côtés. Pour la pondération, prenez des haltères;
3. Torsion croisée. Allongé sur le sol, les jambes doivent être pliées et, sans retirer les omoplates du tapis, allongées perpendiculairement au corps dans différentes directions.

Vidéo: comment gonfler rapidement une presse à la maison pour une fille

Pour terminer l'entraînement sur la presse devrait être l'exercice "chien face vers le haut" puis "chien face vers le bas". Pour ce faire, à partir d'une position allongée sur le ventre, vous devez lever le haut du corps sur les bras tendus puis vous baisser. Les muscles abdominaux sont étirés, ce qui signifie que le lendemain, la douleur sera moindre.

Lors de l'exercice, il est important de se souvenir de la nutrition. Cela vaut la peine de revoir le régime alimentaire, dans le sens de la réduction des graisses et des glucides. Augmentez vos repas en réduisant les portions. Et, surtout, vous ne pouvez pas changer en une journée, l'entraînement doit durer au moins un mois, et de préférence trois, pour obtenir un résultat significatif.

Puisqu'il est difficile de gonfler rapidement une presse pour une fille à la maison, mais c'est assez réaliste, en suivant toutes les recommandations, il est important de se rappeler que le plus difficile est le début. Lorsqu'une habitude apparaît (généralement au cours de la troisième semaine), il sera plus facile de s'entraîner et d'être satisfait de soi que de se dérober à ces exercices familiers et appréciés.

Dernières nouvelles

L'excellente presse a depuis longtemps cessé d'être l'apanage des seuls hommes. Il était une fois, il semblait que les hommes étaient les seuls à travailler leurs abdominaux, mais entrez dans n'importe quel gymnase et vous verrez que les femmes ont longtemps été leur compagnie dans ce domaine. Le problème est que nous, les filles, avons plus de mal à façonner notre corps dans la partie médiane de celui-ci… mais nous voulons toujours un ventre incroyable ! Habituellement, les femmes doivent travailler plus dur et plus longtemps pour atteindre presse parfaite, dont nous rêvons tous, mais rien n'est impossible ! Vous avez juste besoin de connaître les outils de votre arsenal et quelques conseils diététiques, et vous aurez des abdos parfaits, même si vous êtes une fille. Alors, quelques conseils pratiques pour ceux qui sont sur la voie de l'excellence.

Briser le mythe

Vous aussi, vous avez vu ces publicités : des abdos magnifiques rapidement et facilement ! Eh bien, je dois vous décevoir - ces publicités ne font que propager le mythe. NE PAS se débarrasser de kilos en trop seulement dans une zone du corps. Le seul moyen est de perdre du poids avec tout le corps, et ensuite seulement de «broyer» les muscles dans zones à problèmes. Maintenant que le mythe des « abdominaux parfaits » est dissipé, il est temps de passer à la lutte directe contre l'excès de poids !

Oubliez les sodas

Avant de passer au balancement de la presse, pensez à ce qui entre dans le corps et le corps. Une bouteille de soda (et c'est deux portions - pas une !) contient près de 250 calories. Ce sont des calories VIDE, alors abandonnez le soda en faveur d'un meilleur désaltérant comme du jus de fruit non sucré ou de l'eau avec du citron.

Oubliez la restauration rapide

Un autre bon conseil diététique pour les abdominaux maigres : oubliez les fast-foods ! Ils sont pleins de calories, dont beaucoup conduisent à l'obésité. En général, un tel repas peut contenir des calories que vous devriez consommer pendant la journée ! Oubliez la restauration rapide. Cuisinez vous-même à la maison.

Cinq portions

Saviez-vous que vous devriez manger cinq portions de fruits et légumes frais chaque jour ? Eh bien, la plupart d'entre nous ne le font pas ! Mais si vous vous habituez à un tel schéma, vous remarquerez vous-même que vous êtes devenu plus énergique et, de plus, vous n'aurez certainement pas à mourir de faim - après tout, cinq portions, c'est beaucoup!

Pas de grève de la faim

Ne pensez pas qu'en renonçant complètement aux calories, vous pourrez perdre du poids au niveau de la taille et éventuellement obtenir de bons abdominaux. Pour construire du muscle, vous avez besoin de protéines et de glucides. Ne vous affamez pas ou vous deviendrez une peau fine et affaissée ou quelque chose de pire. Ne sautez pas le petit-déjeuner ! Ne sautez surtout pas de repas !

Sa majesté la fibre

Saviez-vous que l'abandon du pain blanc à chimie complète (et assez fade) pour un délicieux pain de grains entiers riche en fibres vous donnera plus d'énergie et vous aidera à supporter les entraînements difficiles qui mènent à des abdominaux parfaits ? Oui, oui, c'est vrai.

Connaître la taille de votre portion

Donc, c'est le dernier conseil diététique, après quoi nous passerons directement aux exercices pour la presse. Rappelez-vous que nous avons dit qu'une bouteille de soda équivaut à deux portions, pas une ? La plupart d'entre nous ne connaissent même pas la vraie taille des portions. Lisez attentivement les étiquettes et vous saurez à quoi ressemble une portion, vous inclurez donc TOUT ce que vous avez mangé lorsque vous comptez les calories.

vélo à l'envers

Vous vous souvenez peut-être de cet exercice des cours d'éducation physique à l'école. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et faites pivoter vos jambes comme si vous pédaliez sur un vélo. N'oubliez pas de respirer et de prendre votre temps. Pour rendre l'exercice plus difficile, levez doucement la tête et pompez vos abdominaux à chaque "tour de pédale". Au moins trois séries de 3 minutes chacune.

On balance la presse sur le fitball

Torsion - très bon moyen donner aux muscles abdominaux la forme souhaitée. Asseyez-vous sur ballon de gymnastique de sorte que le bas du dos repose dessus, posez vos pieds sur le sol et placez vos mains derrière votre tête. Basculez la presse de manière à ce que le bas du dos reste sur le ballon. Pourquoi est-ce mieux ? Car pour rester sur le ballon, il faut apprendre à garder l'équilibre, et c'est déjà plus difficile.

On balance la presse traditionnellement

Se tordre au sol est un excellent moyen de tonifier tout votre corps. De plus, aucun équipement sportif n'est nécessaire pour cela. Pour la réalisation meilleurs résultats télécharger la presse pour la vitesse. Concentrer sur respiration correcte et la contraction des muscles abdominaux à chaque mouvement. Essayez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Support de coude

Allongez-vous face contre terre et soulevez-vous sur vos coudes. Poussez sur le sol en transférant le poids de votre corps sur vos coudes et vos orteils. Le dos doit rester aligné avec la tête et les orteils. Inclinez votre bassin et restez dans cette position pendant environ 20 secondes. Redescendez au sol et répétez la même chose plusieurs fois. Voyons combien de temps vous pouvez rester debout sans vous pencher !

Et encore on télécharge la presse

On swingue et on swingue ! Mais maintenant avec l'aide d'un banc incliné. Asseyez-vous sur un banc avec vos pieds sous la barre transversale (levez la barre transversale jusqu'à la butée). Montez (mains derrière la tête) et redescendez... mais ne vous allongez pas sur le banc ! Montez et redescendez sans toucher le banc. Trois séries de 12 répétitions. Et rappelez-vous - contractez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice !

Lever les bras sur les côtés

Utilisez une machine avec une barre au niveau de la taille (ou juste des haltères). En gardant les genoux droits, pliez la taille puis écartez les bras sur les côtés et dans le dos. Ne vous cambrez pas trop, votre dos doit rester plat. Faites 3 séries de 12 répétitions. Cela peut paraître un peu, mais cet exercice aura un grand effet sur votre torse !

Moulin

Vous souvenez-vous des cours d'éducation physique ? Tout le monde connaît ces exercices sous le nom de "moulin à vent". Pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous et touchez votre orteil droit avec votre main gauche. Redressez-vous et répétez la même chose avec le bras droit et l'orteil gauche. C'est tellement amusant que vous pourriez oublier que cet exercice est excellent pour vos abdominaux et votre tronc. Trois séries de 12 répétitions.

Et se tordant à nouveau

Ah ces rebondissements. Pas tellement amusant, mais ils sont nécessaires si vous voulez obtenir des abdominaux parfaits. Presque tous les gymnases ont des machines qui peuvent vous aider. Vous pouvez également utiliser un banc. Dans tous les cas, rappelez-vous que vous devez tendre les muscles abdominaux, pas la tête et le cou. Au moins trois séries de 12 répétitions.

Appuyez obliquement

Qui a dit que ce serait facile ? Essayez de balancer la presse un peu obliquement - de sorte que le coude gauche touche le genou droit, le coude droit touche le gauche. Trois séries de 12 répétitions.

Nous levons nos jambes

Comment les levées de jambes peuvent-elles vous aider à développer vos abdominaux ? Croyez-moi, c'est le meilleur ! Asseyez-vous sur un banc plat, les mains peuvent être placées derrière pour vous soutenir - soulevez vos jambes (en pliant les genoux) au niveau de votre ventre. Contractez vos muscles abdominaux et abaissez lentement vos jambes, mais pas complètement. N'oubliez pas que vos pieds ne doivent pas toucher le sol ! Trois séries de 20 répétitions. Se sentir! C'est comme ça que les calories sont brûlées !

Si vous n'aimez pas courir, nous avons de bonnes nouvelles pour vous - marche rapide pas moins efficace à cet égard. L'essentiel est d'aller vite - pour que le cœur bat et que la sueur éclate sur le front. Il y a très bon conseil: Si vous pouvez chanter votre chanson préférée sur votre iPod, vous allez trop lentement !

escaliers

Que vous montiez au 7ème étage de votre maison ou que vous utilisiez les escaliers de la salle de sport, c'est bon pour la presse et pour vous. Pourquoi? Oui, car tout est une question d'équilibre, de charge cardio et de transfert de poids. C'est un excellent exercice pour vos petits pains! 🙂

Si vous n'avez pas encore monté de vélo d'appartement, qu'attendez-vous ? C'est un excellent moyen d'obtenir un beau ventre et de garder votre corps en bonne forme.

Inscrivez-vous à une rubrique

La plupart des sections ont un seul objectif : vous aider à rester en bonne santé et mince le plus longtemps possible. Ainsi, dans la plupart des centres de fitness, vous trouverez de nombreuses sections qui valent la peine d'être essayées - du vélo au yoga et. Trouvez une direction qui vous intéresse et n'hésitez pas à vous inscrire ! Lorsque vous impressionnerez tout le monde sur la plage avec vos abdominaux parfaits, vous serez content de l'avoir fait.

Et le yoga aussi

Oui, oui, le yoga est un autre excellent moyen d'obtenir des abdos parfaits ! Le yoga n'est pas seulement une pose d'arbre ou un chien tête en bas. La plupart d'entre eux aident à renforcer le tronc, ce qui, à son tour, est très bénéfique pour les muscles abdominaux. Achetez un CD ou inscrivez-vous aux prochains cours.

N'oubliez pas le cardio

En vous habituant à de bonnes charges cardio 4 fois par semaine pendant 40 minutes chacune, vous tonifierez les muscles abdominaux (comme tout le corps) et améliorerez battement de coeur. Grands exemples charges cardio - course de vitesse, jogging, orbitrek et natation.

Droit de collation

Souvent la partie la plus difficile à réaliser d'un plan bonne presse- Ce sont des collations. Nous avons toujours faim, alors gardez quelques collations saines à portée de main pour atténuer ces envies. Une mauvaise posture ne vous aidera pas à obtenir des abdominaux parfaits. En général, en contractant vos muscles abdominaux, vous remarquerez éventuellement que vous avez commencé à vous asseoir plus uniformément. Oui, redresse-toi !

Habillez-vous correctement

Même si vous avez aussi les abdominaux les plus beaux et les plus "polis" de la planète jean skinny peut vous transformer en une sorte de muffin ou de saucisse attachée avec des cordes. Portez des jeans qui mettent en valeur votre silhouette, pas des jeans si petits qu'ils vous coupent les os. Il vaut mieux être sexy en 44 qu'être minable en 42 !

Suivez l'avancement

Prenez une photo "avant" de votre ventre avant de commencer à travailler vos abdominaux. Ensuite, prenez une autre photo toutes les deux semaines. Vous pourrez suivre vos progrès beaucoup mieux que si vous vous pesiez simplement (mais n'oubliez pas de vous peser aussi).

Ne perdez pas l'inspiration

Gardez une photo du maillot de bain que vous voulez sur le réfrigérateur pour ne pas avoir à le regarder la nuit. Mieux encore, accrochez-y une photo de vous, de préférence peu flatteuse. Vous pouvez également faire le plein de démotivateurs et de citations sur ce sujet pour vous inspirer dans les moments particulièrement difficiles.

Être réaliste

Peu importe à quel point vous êtes motivé et assidu dans votre recherche d'une nutrition et d'un exercice appropriés, vous n'obtiendrez pas des abdominaux parfaits en une semaine. Ou même un mois. Cela prendra du temps, alors soyez patient et regardez les choses de manière réaliste.

Engagez un professionnel

Si tout le reste échoue, pourquoi ne pas embaucher une personne compétente ? Les instructeurs personnels peuvent vous aider d'une manière que cette liste ne pourrait pas. Je veux dire, avez-vous déjà entendu dire que, par exemple, Ginny Michaels n'a pas aidé quelqu'un ? Dites au futur instructeur quels résultats vous souhaitez atteindre et demandez une leçon de démonstration avant de prendre une décision.

La presse est probablement la partie du corps qui intéresse le plus les filles. Après tout, tout le monde veut s'adapter et ventre plat. Vous pouvez développer efficacement les muscles abdominaux, à la maison comme au gymnase. Fondamentalement, il n'y a pas de grande différence. Dans cet article, nous vous expliquerons comment gonfler rapidement la presse aux cubes pour une fille.

Je pense que chaque entraîneur a entendu parler des dames qui arrivaient Salle de sport telles questions : comment pomper la presse efficacement et rapidement ? Comment pomper la presse le plus vite possible pour une fille ? Comment pomper la presse pour une fille en un mois ? Comment gonfler la presse facilement et rapidement ? Le fait est que "facile et rapide", et encore plus en un mois, rien ne fonctionnera. Il faut beaucoup plus de temps pour que votre ventre devienne plat, et encore plus pour acquérir un soulagement. Que dire de demandes telles que "comment faire monter la presse très vite à la maison pour une fille aux cubes ?" ? Eh ... ne conduisez pas de chevaux et commencez à préparer la saison des plages non pas dans un mois, mais dans 3 mois. Peut-être alors sera-t-il possible d'obtenir un résultat impressionnant. Alors mesdames, lisez et apprenez.

Caractéristiques de l'anatomie de la presse

Ce que les gens comprennent généralement par la presse, c'est le rectus abdominis. En outre, il existe également des muscles abdominaux obliques externes et internes. Les muscles obliques externes sont visibles avec un bon séchage et sont situés des aisselles au bas-ventre. Les muscles obliques internes n'étant pas visibles et ne jouant aucun rôle esthétique, nous ne les considérerons même pas.

Le muscle droit de l'abdomen est en fait la presse, c'est muscle long divisé en deux parties par des tendons verticaux. Il y a aussi plusieurs poutres qui courent horizontalement. En termes simples, en raison de ces tendons, nous voyons les cubes de presse.

Ainsi, vous devez comprendre que la presse est un muscle entier et qu'elle ne peut pas fonctionner par parties. Il est impossible de gonfler uniquement la partie supérieure ou uniquement la partie inférieure de la presse ; lorsqu'il est chargé, ce muscle se contracte dans son intégralité. La seule vraie chose à faire est de charger un peu plus ou un peu moins d'une partie du muscle.

La partie inférieure de la presse se démarquera toujours moins, vous ne devriez donc pas essayer de l'entraîner. Le fait est que la partie de la presse située dans le nombril et au-dessus est la plus dense et la plus forte, et la partie inférieure est très fine. Soit dit en passant, dans la formation de la presse, les femmes ont une particularité. Une fois par mois, pour des raisons physiologiques, toute femme ressent de la douleur et de l'inconfort dans le bas-ventre, de sorte que la sensibilité des nerfs y est considérablement réduite. Il y a un point négatif à cela - la partie inférieure de la presse réagira beaucoup moins bien à la formation.

Eh bien, maintenant sur la façon de gonfler la presse avec des cubes pour une fille.

Comment gonfler la partie supérieure de la presse ?

Avant de passer à l'analyse des exercices, il convient de dire que si vous voulez une presse prononcée, alors cela:

• Tout d'abord, vous devez télécharger
• Deuxièmement, sec.

Les exercices abdominaux eux-mêmes ne contribuent pas à brûler les graisses dans cette zone, car il est impossible de brûler les graisses localement.

La fonction principale de la presse est de tirer le torse et le bassin. Ainsi, tous nos exercices viseront à tirer le haut du corps vers le bas ou inversement.

Les exercices les plus efficaces pour un développement uniforme de la presse sont les torsions couchées et les torsions inversées.

Le mensonge se tord. C'est l'exercice le plus simple et le plus efficace pour développer les muscles abdominaux. Si vous ne souhaitez effectuer qu'un seul exercice, il est préférable de choisir celui-ci, car il aide à travailler plus efficacement le muscle droit.

Vous pouvez effectuer cet exercice allongé sur le sol ou sur une chaise romaine. Plus l'amplitude et l'inclinaison sont grandes, plus il est difficile d'effectuer l'exercice et plus la charge est importante. Vous pouvez également augmenter la charge en plaçant vos jambes plus loin du bassin et en plaçant vos mains derrière votre tête.

Comment gonfler la presse du bas-ventre?

Torsades inversées. C'est la version inversée de la torsion mensongère et la réponse à la question "comment gonfler rapidement la presse inférieure?". Ici, vous ne tirez pas le corps vers le bassin, mais vice versa, c'est pourquoi cet exercice appelé un exercice pour la partie inférieure de la presse.

Vous pouvez effectuer cet exercice dans des dizaines de variantes. Par exemple, vous pouvez lever les genoux ou les jambes en position allongée, ou le faire sur une barre horizontale ou des barres asymétriques. Il est plus efficace d'effectuer une torsion au sol, en tenant les mains sur un support.

Si nous parlons de la façon de gonfler la presse pour une fille dans le gymnase, le principe est le même. La seule chose est que dans le gymnase, vous pouvez inclure un programme de torsion dans le hang sur la barre horizontale ou espaliers. Cet exercice travaille également efficacement la partie inférieure de la presse.

Les exercices de presse doivent être effectués en en grand nombre séries et répétitions, disons 5 séries de 20 répétitions. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 30 secondes.