Une série d'exercices pour la presse - entraînement à domicile pour les débutants. Meilleurs exercices abdominaux pour les femmes pendant les entraînements abdominaux

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Les causes des maux de dos peuvent varier, mais elles sont souvent causées par le fait que la colonne vertébrale est mal soutenue par les muscles adjacents. Les muscles centraux, en particulier les obliques, sont reliés aux muscles du bas du dos, et plus ils sont forts, plus la colonne vertébrale reçoit de soutien. En réalisant ces exercices, vous ferez d'une pierre deux coups : obtenir un corset musculaire parfaitement resserré et réduire les maux de dos.

Nous sommes dans site Internet préparé plusieurs exercices que vous devez effectuer quelques fois par semaine pour obtenir des résultats. On vous rappelle aussi le bonus en fin d'article.

1. Torsion

5. "Bug mort"

6. Planche latérale avec chute des hanches

7. "Vélo"

"Vélo" Implique principalement les muscles droits et obliques de l'abdomen.

• Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras le long du corps.
• Appuyez-vous sur vos coudes et levez-vous du sol.
• Soulevez vos jambes.
• Pliez votre genou droit en le tirant vers votre poitrine.
• En même temps, baissez la jambe gauche en la gardant droite.
• Changez de jambe.
• Répétez 12 à 15 fois pour chaque jambe.

Note: si vous sentez que vous pouvez le faire, gardez vos mains derrière votre tête et tournez légèrement votre corps à chaque changement de jambe.

8. "Pont"

Ce exercice standard sur la presse. C'est lors de l'exécution des torsions que le grand droit de l'abdomen (il est responsable des cubes sur l'abdomen), le grand pectoral, les obliques externes et internes, ainsi que muscles transverses presse abdominale.

Performance. Gardez le milieu et le bas du dos appuyés contre le sol. De cette façon, vous évitez d'engager les fléchisseurs de la hanche. Essayez de garder vos mains sur vos tempes, n'étirez pas votre menton et votre cou vers le haut. Les muscles abdominaux doivent vous soulever. À la hausse, vous devez expirer profondément, inspirer - en position basse.

Faites trois séries de 30 répétitions.

Cet exercice vise à travailler la presse inférieure (partie abdominale). Muscles concernés par cet exercice : psoas iliaque, tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, long et court adducteur, pectiné, droit, oblique et transverse de l'abdomen, quadriceps.

Performance. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps et appuyez sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements croisés. Pendant l'exercice, assurez-vous que le bas du dos est appuyé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur presse inférieure. Si vous avez du mal à maintenir vos jambes à ce niveau, élevez-les un peu plus haut. Si vous sentez le bas de votre dos décoller du sol, relevez un peu vos jambes. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Cet exercice vise également à travailler le développé inférieur (partie abdominale). Muscles impliqués dans cet exercice : psoas iliaque, tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, long et court adducteur, pectiné, droit, oblique et transverse de l'abdomen, quadriceps.

Performance. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps et appuyez sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements de marche avec une petite amplitude. Les chaussettes doivent être enfilées, le bas du dos appuyé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur la presse inférieure est importante. Si vous sentez que le bas de votre dos ne touche pas le sol, soulevez vos jambes un peu plus haut et fixez cette position. Assurez-vous que vos jambes sont droites.

Faites trois séries de 30 secondes chacune.

Au cours de cet exercice, le muscle droit de l'abdomen, l'oblique externe, le quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la cuisse) travaillent. Cet exercice vise davantage à brûler les graisses et non à travailler le soulagement.

Performance. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes pliées au niveau des genoux (l'angle doit être de 90 degrés), étirez les bras devant vous. Augmenter partie supérieure corps vers les genoux, tendez les bras vers l'avant. À la hausse, expirez, en position basse - inspirez. Essayez de ne pas arracher le bas du dos du sol et ne baissez pas les jambes. Assurez-vous que le menton n'est pas appuyé contre le cou.

Une version plus simple de cet exercice consiste à croiser les bras et à s'allonger sur la poitrine. Plus complexe - les mains sont derrière la tête ou sur les tempes.

Faites trois séries de 10 répétitions.

Au cours de cet exercice, la charge principale est dirigée vers les muscles obliques de l'abdomen, mais le droit de l'abdomen, les quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la cuisse) fonctionnent également.

Performance. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux. Les pieds doivent reposer sur le sol. Effectuez une torsion dans laquelle le coude droit atteint le genou gauche au milieu de la cuisse et le genou se rapproche du coude. Pendant l'exercice, essayez de soulever le haut du corps afin que les omoplates se détachent du sol. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Ne rentrez pas votre menton dans votre cou et ne vous soulevez pas avec vos mains. Tout en tournant, expirez position de départ- haleine.

Plus les pieds sont proches du bassin, plus la charge est importante.

Une version plus simple de cet exercice - le bras qui ne travaille pas est étendu sur le côté (formes avec ceinture d'épaule ligne droite) et appuyé au sol. Cela vous donnera un soutien supplémentaire lors de la torsion.

Faites 30 répétitions sur chaque jambe.

Au cours de cet exercice, les grands droits de l'abdomen, les obliques externes, les obliques internes, les transverses de l'abdomen, ainsi que les muscles des jambes et des fesses (gluteus maximus) travaillent.

Performance. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Commencez à faire des mouvements de jambes comme si vous pédaliez sur un vélo. En même temps, soulevez le haut de votre corps en essayant d'arracher vos omoplates du sol. Étirez alternativement votre coude droit vers votre genou gauche, votre coude gauche vers votre genou droit. L'exercice peut être effectué à n'importe quel rythme. Essayez de ne pas appuyer votre menton contre votre poitrine et ne tirez pas votre tête avec vos mains. N'oubliez pas de bien respirer : l'expiration doit tomber à chaque vrille.

Faites trois séries de 20 répétitions.

Au cours de cet exercice, les muscles abdominaux sont inclus dans le travail (muscles abdominaux droits et transversaux, extenseur du dos, muscle trapèze, biceps et muscles pectoraux), les muscles des fesses et des jambes (cuisses et mollets).

Performance. Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras. Les coudes doivent être situés exactement sous les épaules, le ventre est rentré (le nombril est tiré vers le coccyx), le dos est égal (il ne doit y avoir aucune déviation dans le bas du dos). Dans cette position, balancez avec une petite amplitude. Lorsque vous avancez, les épaules doivent être devant les coudes et lorsque vous reculez, derrière les coudes. Assurez-vous que le dos avec les jambes forme constamment une ligne droite (sans déviations ou, au contraire, arcs dans le bas du dos).

Faites l'exercice pendant une minute.

Vous pouvez regarder la vidéo complète avec tous les exercices.

Des exercices efficaces pour la presse, qui vous seront recommandés dans cet article, présentent deux avantages évidents : ils peuvent être pratiqués aussi bien en salle qu'à la maison. C'est sans aucun doute, pour certains, cela peut être un avantage très important - après tout, tout le monde n'a pas la possibilité de visiter le gymnase selon un horaire. Aussi, pour faire ces exercices efficaces pour la presse vous n'en avez pas besoin équipement supplémentaire: juste vous, le tapis d'exercice et votre souhait.

Le deuxième avantage est que ces exercices pour la presse abdominale sont universels : ils conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Et si vous les appliquez.

Mais faisons une petite digression et commençons par les bases. Pourquoi avons-nous besoin d'abdominaux? Question étrange, direz-vous. Mais reste.

Des muscles abdominaux ou abdominaux entraînés élargissent les possibilités de votre corps et de ses mouvements liés à l'équilibre, à la répartition de la charge, aux mouvements de rotation. Tous ces mouvements incluent les meilleurs exercices abdominaux.

Tous athlètes professionnels des joueurs de basket-ball aux joueurs de hockey ou de football établissent leur propre éducation physique sur l'étude des muscles abdominaux et l'augmentation de sa force. Il est clair que les athlètes le font pour le bien de réalisations sportives et des résultats exceptionnels. Mais pourquoi les exercices de presse ont-ils besoin de ceux qui ne sont pas des athlètes professionnels, mais des gens ordinaires?

Dans ce cas, il peut y avoir plusieurs raisons. Ou plutôt, deux. Le premier est d'avoir un joli ventre plat ou des abdominaux. Une autre raison peut être liée à la perte de poids et notamment dans le but de brûler la graisse du ventre.

En ce qui concerne l'ensemble d'exercices pour la presse, il convient de noter que toutes les personnes ne sont pas créées égales. Cela signifie que pour obtenir le même résultat, différentes personnes doivent fournir des efforts différents. Cela doit également être pris en compte lors de l'utilisation d'un ensemble d'exercices pour la presse.

Il convient également de noter que tous les exercices sur la presse s'inscrivent dans le mouvement dans trois plans: sagittal, frontal et transversal. L'exécution de ces mouvements dans un cycle circulaire entraîne inévitablement la perte de graisse du ventre.

Maintenant, vous n'avez plus à vous fatiguer avec des abdominaux standard sans fin - ces exercices abdominaux efficaces diversifieront votre entraînement et sont garantis pour obtenir un beau ventre plat.

Et avant de commencer les exercices, afin de préparer les muscles pour la leçon, je m'échauffe.

1. Torsion russe (torsion russe)

Twist russe - excellent formation de base, visant les abdominaux, les muscles obliques et inférieurs
partie du bas du dos par un mouvement de pivotement sur le torse.

Ordre d'exécution

• Asseyez-vous avec les genoux pliés, les talons reposant sur le sol
• Inclinez légèrement votre torse vers l'arrière, engagez vos abdominaux et cambrez votre poitrine vers le plafond pour
  redressez votre colonne vertébrale et aplatissez votre dos. On trouve un équilibre pour que les jambes gardent du poids avec un point
  soutien des fesses
• Tenez n'importe quel poids devant votre poitrine et faites pivoter vos épaules de gauche à droite, en vous tordant autant que possible
  dos.
• Tourner à gauche et à droite - une répétition

Remarque : il existe une version simplifiée de cet exercice - vous pouvez laisser vos pieds sur le sol et faire l'exercice sans poids supplémentaires dans vos mains.

Un exemple de l'exercice Russian Twist dans la vidéo :

2. Tirer les bras et les jambes opposés (levée de la jambe et du bras opposés)

Ce mouvement renforce les muscles des fesses et les abdominaux et stabilise également les muscles autour de la colonne vertébrale. Cela aide à soulager la pression dans le bas du dos.

• Commencez à quatre pattes, en alignant vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
• Levez et redressez votre bras gauche à hauteur d'épaule et jambe droiteà la hauteur des hanches tenir sur deux points
• Après cela, changez le bras et la jambe à l'opposé
• Faites 15 à 20 répétitions en alternant les côtés.

Et maintenant, un exemple de l'exercice d'étirement des bras et des jambes opposés dans la vidéo :

3. Crunch inversé

Augmenter le tonus du bas-ventre peut être difficile, mais. Le crunch inversé est un exercice de base qui implique muscles inférieurs l'estomac et est un excellent outil pour renforcer la force musculaire.

• Placez vos mains sur le sol avec vos paumes vers le bas, écartez vos bras de 10 à 15 centimètres pour vous soutenir Ramenez vos genoux à votre poitrine, fléchissez vos muscles abdominaux et soulevez vos fesses du sol tout en maintenant un angle de genou constant
• Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible tout en gardant vos jambes droites
• Abaissez lentement votre dos au sol, en laissant juste vos hanches toucher le sol avant de répéter le mouvement.
• Tirer les hanches de haut en bas - compte comme une répétition.

Un exemple d'exercice torsion inverse En vidéo:

4. Planche dynamique

Juste un exercice d'abdominaux super simple pour les hommes et les femmes. La planche aide à renforcer efficacement les muscles abdominaux. Faites-le régulièrement et profitez des précieux cubes sur votre ventre.

• Prenez une pose standard sur les mains tendues pour les pompes depuis le sol.
• Maintenant, pliez vos coudes à 90 degrés et appuyez-vous sur vos avant-bras
• Les coudes doivent être directement sous les épaules et le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes au début, en sollicitant les muscles abdominaux, les jambes restent tendues, et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
• Une fois que vos abdominaux ont gagné en force, augmentez le temps d'exécution à une minute.

Un exemple d'exercice de planche dynamique en vidéo :

5. Balancements de jambes (Flutterkicks)

Ces mouvements sollicitent le bas-ventre et les muscles obliques. Combiné avec des mouvements rapides des jambes
est très bon moyen pour renforcer les fléchisseurs de la hanche et augmenter le tonus des muscles de la cuisse, de l'abdomen et des muscles obliques.

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et étirez les deux jambes sur vos hanches aussi droites que possible.
• Abaissez votre jambe gauche au sol aussi loin que possible sans toucher le sol
• Soulevez rapidement votre jambe gauche en arrière tout en abaissant votre jambe droite dans le même mouvement
• Alternez ces mouvements en effectuant un certain nombre de répétitions ou un certain laps de temps.
• Abaisser et lever une jambe compte comme une répétition

Vidéo d'exemple de swing de jambe :

6. Poussée d'escouade avec torsion

Quelque chose comme cinquante. Nous allons maintenant considérer l'un de ces exercices.

Le but de cet exercice est d'entraîner les hanches, les fesses, les muscles abdominaux, les muscles obliques, les épaules et la poitrine.

• Position de départ debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tendez les bras devant vous à hauteur des épaules
• Commencez à vous accroupir, pliez vos genoux à 90 degrés
• Fixez cette position et tournez le haut du corps vers la gauche
• Nous nous levons et répétons les mêmes mouvements uniquement avec un virage à droite
• On fait trois séries de 16 répétitions à droite et à gauche dans chaque

Un exemple de vidéo de fitness :

7. Exercice Pilates: élévation latérale des hanches (Élévation latérale des hanches Pilates)

Mais c'est ce mouvement qui est un excellent complément à tout ensemble d'exercices pour la presse à la maison ou au gymnase. Concentre tous vos muscles autour de vos muscles abdominaux et aide à tonifier, raffermir et façonner votre taille.

• Allongé sur le côté gauche, lève-toi, main gauche sous l'épaule
• Pliez votre genou gauche à 90 degrés (vous devriez avoir une ligne droite du genou à l'épaule)
• Étendez complètement votre jambe droite pour former une ligne droite de l'épaule à la cheville.
• Inspirez et contractez vos muscles abdominaux en plaçant tout votre poids sur votre genou et votre coude gauches.
• Expirez lentement en vous appuyant sur votre genou et votre coude gauches pour élever votre cuisse gauche aussi haut que possible. Soulevez en même temps main droite et dans un chemin circulaire, placez votre paume sur le dessus de votre tête
• Puis inspirez en abaissant lentement votre bras et votre cuisse, en arrêtant votre cuisse à une hauteur d'environ 2 cm du sol.
• Faites 20 répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté

Vidéo de remise en forme avec un exemple :

Planche latérale sur le coude (Planche latérale du coude)

La planche latérale est un exercice efficace pour les abdominaux et la taille à la maison ou au gymnase. Il entraîne votre sens de l'équilibre, travaille vos obliques et tonifie vos épaules.

• Allongez-vous sur le côté droit en ligne droite de la tête aux pieds, en vous appuyant sur votre avant-bras
• Lorsque vos abdominaux sont légèrement tendus, soulevez vos hanches du sol tout en maintenant une ligne droite.
• Une fois que votre poids corporel est soutenu uniquement par votre coude et le côté de votre jambe, abaissez vos hanches au sol.
• Faites une pause puis revenez à la position de départ
• Temps de retard 30 secondes. Répétez 2-3 fois de chaque côté

Exemple vidéo :

Vélo d'appartement (Bicycle crunchs)

Nous terminons en considérant les exercices les plus efficaces pour la presse sur l'exercice de vélo. En effet l'un des meilleurs mouvements pour travailler les muscles obliques de l'abdomen.

• Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos appuyé contre le sol
• Entrelacez vos doigts et mettez votre main derrière votre tête
• Amenez vos genoux contre votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol
• Redressez votre jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol tout en tordant le haut de votre corps
  À gauche. En ramenant le coude droit vers le genou gauche, assurez-vous que cage thoracique bouge et pas seulement les coudes
• Maintenant, changez de côté et faites le même mouvement de l'autre côté pour terminer
  répétition
• Faites 10 à 20 répétitions

vidéo de fitness sur ce sujet:

Et enfin...

Maintenant, après avoir envisagé des exercices efficaces pour la presse, nous pouvons dire en toute sécurité que de tels entraînements ne se terminent pas par un exercice de torsion banal. Et cela ne se termine même pas avec ces neuf exercices. Il est également désormais clair que faire des exercices abdominaux à la maison est facile et ne nécessite pas de simulateurs spéciaux. Et cet ensemble mouvements physiques fonctionnera pour vous, pour vos abdominaux, si vous les effectuez encore et encore avec une régularité enviable.

Je tiens également à noter que, avec ces mouvements, auxquels de nombreux athlètes ne font pas attention.

Une belle presse avec des muscles en relief est le rêve de tout athlète. Et pour beaucoup, faire de l'exercice à la maison est un problème urgent. Quels sont les exercices abdominaux les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison sans utiliser d'outils supplémentaires. Pour ceux qui n'ont pas assez de temps pour visiter salle de sport ou terrain de sport, développé exercices efficaces pour la presse, ils doivent être faits à la maison par vous-même.

Ils sont fabriqués avec propre corps d'une personne, conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes, ils peuvent être pratiqués aussi bien par des athlètes expérimentés que par des débutants. Une sélection d'exercices pour la presse se compose de techniques de complexité variable, exécutées au sol. Parmi eux, il y en a des simples que les personnes non préparées peuvent exécuter, et il y en a des plus complexes pour les athlètes expérimentés. Vous devez choisir vous-même les exercices qui sont confortables à effectuer, les faire correctement, en observant la technique d'exécution. Pour développer complètement les muscles abdominaux avec beaucoup d'avantages et d'efficacité, vous devez faire 4 à 6 exercices en 3 séries, tout en vous reposant pendant 30 à 60 secondes.

Pour obtenir le résultat souhaité sous la forme beau ventre, il est nécessaire d'observer régulièrement la mise en œuvre du complexe proposé. Ainsi, le Top 7 ou les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux à la maison sont les suivants.

Effectuer des craquements

Un exercice courant, en le faisant, implique presque tous les muscles de la presse abdominale: la ligne droite, qui forme des cubes sur le ventre, le grand pectoral, les muscles abdominaux obliques et transversaux externes et internes. Accomplissement - vous devez effectuer l'exercice allongé sur le sol, les parties médiane et inférieure du dos touchant étroitement sa surface. En conséquence, les fléchisseurs de la hanche ne pourront pas se connecter au travail. Levez les mains vers les tempes, ne tirez pas le menton et le cou. Expirez - soulevez le corps avec la force des muscles abdominaux; expirez - allongez-vous sur le dos. Il faut effectuer 3 séries de 30 fois.

Exécuter des ciseaux sur le sol

Cet exercice est fait pour entraîner la partie inférieure de la presse. Pendant l'exercice, les muscles travaillent :

• ilio-lombaire ;
• tailleur;
• fémoral droit;
• adducteurs - longs et courts, peignes, droits, obliques et transversaux dans la partie abdominale;
• quadriceps et fémurs.

Exécution - allongé sur le sol, étirez les membres supérieurs le long du corps, appuyez dessus. Levez vos jambes dans une position droite et commencez à les croiser. Lors de l'exécution de la tâche, gardez le bas du dos fermement à la surface du sol. Il est préférable de garder les jambes plus basses, de sorte que la charge sur la partie inférieure de la presse augmente. S'il est difficile de garder les jambes basses, elles peuvent être relevées. Lorsque le bas du dos est séparé de la surface du sol, il est préférable de lever les jambes plus haut. Les jambes doivent être droites. Faites 3 séries d'une demi-minute chacune.

Plongeur courant sur le sol

Tâche d'entraînement de la partie abdominale (inférieure) de l'abdomen. La liste suivante de muscles abdominaux est impliquée : iliopsoas, rectus femoralis, sartorius, adducteurs longs et courts, pectinés, droits, obliques et transversaux sur la presse abdominale, quadriceps et muscles de la cuisse. Exécution - prenez position, comme dans l'exercice précédent au sol. Levez les jambes droites au-dessus de la surface et commencez à faire des mouvements ressemblant à des pas, mais avec une petite amplitude. Tirez les orteils des jambes vers vous, appuyez le bas du dos contre la surface du sol. Avec une position basse des jambes, la charge sur la presse de la section inférieure sera plus forte. Si le bas du dos s'élève de la surface, les jambes doivent être légèrement surélevées et maintenues droites. Il est nécessaire de faire 3 séries d'une demi-minute chacune.

Effectuer des crunchs avec les jambes levées

Quand tu fais cet exercice, exercice physique sont distribués à ces muscles: rectus sur la presse abdominale, oblique externe, quadriceps et muscles de la cuisse. En plus ça aide pas à construire un relief, mais à brûler graisse sous cutanée. Exécution - allongez-vous sur le dos sur le sol, levez-vous des membres inférieursà un angle de 90 degrés, en les pliant articulations du genou et mets tes mains devant toi. Soulevez le corps en direction des genoux et tirez les brosses vers l'avant. Inspirez - soulevez le corps, expirez - prenez la position initiale. Pendant l'entraînement, ne soulevez pas le bas du dos de la surface et n'abaissez pas les membres. Il est interdit de toucher le cou avec le menton. Vous pouvez simplifier l'exercice en croisant vos bras sur votre poitrine et le compliquer en les ramenant derrière votre tête. Faites 3 séries de 10 fois.

Effectuer des fentes avec une jambe pliée

Une énorme charge lors de l'exécution de cet exercice est reçue par: les muscles abdominaux obliques, le muscle droit, les quadriceps et les muscles fémoraux ne sont pas ignorés. Accomplissement - allongez-vous sur le sol, sur le dos, pliez vos membres au niveau des genoux et posez vos mains derrière votre tête. Reposez vos pieds sur le sol.

Faites un crunch où le coude et le genou des côtés opposés sont tirés l'un vers l'autre et le coude vient à la hanche. Le plus haut possible, il est nécessaire de surélever le corps du corps pour que les omoplates s'éloignent de la surface. Le rein repose fermement sur le sol et le menton ne touche pas le cou. Ne levez pas les mains. Expirez - tournez, inspirez - la position initiale sur le sol. Si les pieds sont tirés vers le bassin, des charges plus puissantes sur les muscles seront obtenues lors du processus de torsion. Faites 30 fois sur chaque jambe.

Courir un vélo standard sur le sol

L'exercice est inclus complexes basiques différents entraînements. En l'exécutant, une charge est donnée à ces muscles: le droit de l'abdomen, les obliques externes et internes sur l'abdomen, les transversaux, les jambes et les fesses, en particulier le grand fessier. Accomplissement - allongé sur la surface du sol, jetez vos mains derrière votre tête. Faites des mouvements de pied rappelant le pédalage d'un vélo. Soulevez le haut de votre corps de manière à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol. Lorsque vous bougez vos jambes, tirez alternativement les coudes et les genoux opposés l'un vers l'autre. Le rythme d'exécution est choisi par vous-même, afin qu'il soit confortable. Ne touchez pas votre poitrine avec votre menton et ne tirez pas votre tête avec vos mains. La respiration doit nécessairement correspondre aux mouvements : lors de la torsion, expirez. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Planche "scie" au sol

Les mouvements corrects lors de l'exécution de cette tâche capturent tous les muscles du tronc: droits et transversaux sur l'abdomen, extenseurs du dos, trapèzes, biceps et pectoraux, muscles des fesses et des jambes. Accomplissement - tenez-vous sur la barre, en vous appuyant sur les avant-bras. Placez vos coudes directement sous vos épaules, rentrez votre ventre en dirigeant votre nombril vers votre coccyx, gardez votre dos droit, sans vous pencher. Dans cette position, commencez à balancer avec une petite amplitude. Lorsque vous vous précipitez vers l'avant, les épaules doivent sortir devant les coudes, et en reculant, elles doivent être derrière les coudes. Lors de l'exécution de la tâche, le dos doit être droit, sans déviations ni «arcs». Faites cet exercice pendant au moins une minute.

Vous pouvez en savoir plus sur la gymnastique nécessaire pour former le soulagement des muscles abdominaux en regardant des images vidéo et des photos.

C'est important: Entraînements quotidiens les muscles abdominaux ne s'amélioreront pas et n'accéléreront pas les résultats, car ils n'ont pas le temps de récupérer. Il est préférable de choisir la fréquence d'entraînement musculaire - pas plus de 1 à 2 séances d'entraînement par semaine.

Les exercices pour la presse à domicile ne nécessitent pas efforts particuliers, elles peuvent être faites à tout moment, mais régulièrement. Les muscles abdominaux doivent s'habituer à un stress constant, de sorte qu'à l'avenir, les exercices lourds ne poseront aucun problème. Il est noté que ventre mince fourni uniquement en l'absence de graisse sous la peau. Sinon, les muscles seront sous une couche de graisse et leurs manifestations ne suivront pas. Par conséquent, parallèlement à l'exercice, il est nécessaire de respecter une nutrition adéquate.

experte en fitness, monitrice du studio Bereg

Pour voir les cubes sur votre presse, vous devez, dans un premier temps, surveiller votre alimentation. Cela dépend vraiment de l'apparence de vos abdominaux. Deuxièmement, il est nécessaire d'effectuer des exercices, et pas nécessairement uniquement sur les muscles abdominaux. Si vous ne vous entraînez pas principalement à la presse, des exercices conçus pour les jambes, le dos et d'autres grands groupes musculaires, donnera un effet, et les muscles abdominaux seront également en ordre. Il convient de noter que vous n'avez pas besoin de vous entraîner dans un état stressant - de tels cours sont absolument inutiles, car vous ne serez pas concentré sur l'exécution exacte de l'exercice. Venez reposé, bonne humeur et alors vous obtiendrez certainement le résultat souhaité.

En ce qui concerne la technique d'exécution, il convient de noter que tout exercice sur les muscles abdominaux doit être effectué en expirant et en rentrant le ventre. Cela améliorera l'efficacité de chaque exercice.

Et je voudrais ajouter : ne suivez pas le nombre de répétitions effectuées, fiez-vous uniquement à votre ressenti. Au moment où vous commencez à sentir vos muscles, à quel point ils sont tendus et comment ils fonctionnent, commencez seulement à compter le nombre de répétitions dans votre approche. Vous pouvez faire 5 séries de 20 répétitions, ou vous pouvez faire 3 séries de 15. Et très probablement, la dernière option sera beaucoup plus efficace pour vos muscles, car dans ce cas, vous avez été impliqué au maximum dans le processus et ne vous êtes pas autorisé ou vos muscles pour se détendre.