Ces exercices aideront à se débarrasser de l'excès de graisse dans l'abdomen, à le rendre plat et en relief.
1. Exercices pour les muscles abdominaux transversaux pour les femmes :
. Levées de jambe. Cet exerciceà première vue, cela semble simple, mais il vise vraiment à travailler les muscles abdominaux transversaux, ainsi que les élévations de jambes aideront à éliminer l'excès de graisse dans le bas-ventre et à se former presse inférieure. Pour un résultat meilleur et plus rapide, vous pouvez compliquer les levées, à savoir : lever les jambes à environ 30 cm du sol et effectuer des levées de jambes à un rythme rapide, en plus d'ajouter des poids pour les jambes.
. Rétraction de l'abdomen. Nous nous allongeons uniformément, les jambes pliées au niveau des genoux, puis nous rentrons le ventre le plus possible en nous et nous attardons dans cette position le maximum de temps, jusqu'à ce qu'il y ait une forte sensation de brûlure dans l'abdomen. Ensuite, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes au maximum et répétez au moins 10 à 15 fois, en augmentant à chaque fois le temps de rétraction de l'abdomen.
. Pentes incomplètes avec pondération. Nous nous tenons debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenons des haltères dans nos mains, tenons nos mains au niveau de la poitrine, tendons et rétractons la zone abdominale autant que possible, puis effectuons des inclinaisons brusques vers la droite et la gauche. Effectuez au moins 60 fois (30 d'un côté et 30 de l'autre).
. Exercice avec appui pour le muscle abdominal transversal. On se lève près du canapé ou de tout autre support, on prend la position comme dans les pompes, on tend le ventre au maximum, puis on met une main derrière le dos, et on tient l'autre sur le rebord du support, on s'attarde dans ce position jusqu'à ce que vous sentiez une forte tension dans la zone souhaitée, faites une pause et faites-le de l'autre côté. Effectuez au moins 20 fois de chaque côté.
De nombreuses femmes sont confrontées au même problème que abdomen distendu . Cela se produit souvent après l'accouchement ou à cause de "l'amour" pour la nourriture. Dans une telle situation, une torsion ordinaire n'aidera pas. La raison est purement anatomique. Il y a deux couches de muscles sur l'abdomen : les couches superficielles et inférieures des muscles.
Le muscle droit de l'abdomen provient de l'os pubien et s'étend sur toute la longueur de l'abdomen. Le muscle oblique externe de l'abdomen est situé sur les surfaces antérieure et latérale de l'abdomen et partiellement sur la poitrine.
Le muscle oblique interne de l'abdomen est situé sous le muscle oblique externe, constituant le deuxième couche musculaire presse. L'abdomen transverse est situé sous le muscle oblique interne de l'abdomen et réduit le volume de la cavité abdominale en resserrant les côtes.
En faisant exercices de presse trois règles doivent être respectées :
1. Les muscles adducteurs sont tendus.
Si quelqu'un ne le sait pas, les muscles adducteurs passent le long de la surface interne des cuisses de l'aine au genou. Les muscles adducteurs rapprochent les genoux. Comme vous le savez déjà, lorsque les muscles adducteurs travaillent, les muscles transversaux et obliques internes de l'abdomen se resserrent simultanément. Ainsi, il est nécessaire de bien compresser les genoux. Pour améliorer le résultat entre les genoux, vous devez tenir un médecine-ball ou un petit coussin de canapé (si vous vous entraînez à la maison).
2. Tendez statiquement les fesses.
Réduction muscles fessiers provoque également des tensions dans le muscle transverse de l'abdomen. Alors les exercices pour la presse en plus doivent se faire avec les fesses tendues ! De plus, vous devrez "tenir" les fesses tout au long de l'ensemble.
3. On rétracte l'estomac (mise sous vide de la presse).
Passer l'aspirateur sur la presse peut être utilisé comme un exercice séparé pour le muscle transverse. Rentrez votre ventre en expirant, comptez jusqu'à quatre et relâchez. Faites cela 100 à la fois (par exemple, le matin), puis 300, puis 600.
Alors, n'oubliez pas de rentrer votre ventre pendant les exercices, de serrer vos fesses et de bien serrer vos genoux.
COMPLEXE D'EXERCICES POUR LES MUSCLES DE PRESSETous les exercices doivent être effectués en mode set géant, c'est-à-dire une série de chaque sans interruption. Faites 10 répétitions sur tous les exercices.
1. VISPosition initiale- allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux. Les pieds sont au sol sur toute leur surface. Epaules et tête légèrement relevées.
Tournez vos genoux vers la droite, soulevez le corps et tournez vers la gauche.
Au sommet, faites une pause pendant trois comptes. Assurez-vous que votre dos n'est pas trop éloigné du sol.
Revenez à la position de départ et passez de l'autre côté
Inspirez au départ et expirez en revenant à la position de départ.
2. LEVAGE DU CORPSPosition de départ - les jambes sont pliées aux genoux, les pieds sont au sol avec toute la surface.
Tenez un médecine-ball avec les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine (si vous n'avez pas un tel ballon, étirez simplement vos bras devant vous).
Relevez la tête et les épaules sans soulever le bas du dos du sol.
Lorsque le ballon atteint presque vos genoux, commencez lentement à redresser vos jambes.
Étirez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez vos orteils. Les jambes sont droites, le regard est dirigé vers l'avant.
Nous commençons à revenir à la position de départ, nous effectuons tous les mouvements dans l'ordre inverse.
Lorsque le milieu de votre dos touche le sol, pliez rapidement vos genoux en tirant vos pieds vers vos fesses. Penchez-vous lentement en arrière.
Déplacez-vous énergiquement lentement : il devrait prendre quatre secondes pour se lever et autant pour revenir à la position de départ.
Effectuez 10 répétitions avec une pause de 30 secondes après la cinquième répétition.
Expirez en soulevant, puis en position 4 inspirez rapidement. Une nouvelle expiration tombe au retour à la position de départ
Position de départ - asseyez-vous sur le ballon et prenez-le position stable en posant vos pieds sur le sol. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Serrez vos genoux, serrez vos fesses.
Expirez, rentrez l'estomac et abaissez lentement le corps vers l'arrière. Mains
tenir devant la poitrine.
Lorsque vous revenez à la position de départ, ne lâchez pas le ventre.
Position de départ - allongé sur le sol avec le dos. L'arrière de la tête repose sur le tapis, les bras sont étendus le long du corps. Soulevez vos jambes, pliez les genoux et serrez. Croisez vos chevilles. Serrez vos fesses
Relevez la tête et les épaules comme si vous étiez sur le point de faire des abdominaux. Étirez votre main gauche jusqu'au talon de votre pied droit. Levez votre main droite au-dessus du sol de 8 à 10 cm.
Ne vous aidez pas en tirant votre talon vers vous.
Ne soulevez pas le bas du dos du sol.
Revenez à la position de départ, mais gardez vos épaules et votre tête au-dessus du sol. A partir de cette position, commencez une nouvelle répétition.
Faites d'abord 10 répétitions dans un sens, puis passez à l'autre.
5. ÉLÉVATION DES JAMBES DOUBLE "V"En position de départ, les genoux sont fléchis. Soutenez votre tête avec les bras croisés. Les genoux sont bien comprimés, les fesses sont tendues
Redressez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
La tête doit rester immobile du début à la fin de l'exercice.
Abaissez vos jambes d'environ 15 cm et écartez largement vos chaussettes.
Relevez à nouveau vos jambes de 15 cm et rapprochez vos orteils.
Revenez à la position de départ en tirant vos genoux vers vous
Position de départ - allongé sur le dos. Soulevez vos jambes droites. Levez la tête et les épaules et touchez vos tibias avec vos paumes.
Inférieur la jambe gauche(la paume du même nom glisse le long de la jambe). En même temps, rétractez la ligne main droite dos
En alternant les côtés, continuez à faire l'exercice jusqu'à ce que vous comptiez 10 répétitions de chaque côté.
Plus vous abaissez votre jambe, plus la charge sur la presse est importante.
Expirez avec force à chaque répétition (en baissant le bras et la jambe). Respirez entre les répétitions
Position de départ - allongé sur le dos. Faites un appui sur les épaules en soutenant le bassin avec vos mains. Les coudes sont au sol.
Placez vos mains sur le sol avec vos paumes et en même temps abaissez vos jambes derrière votre tête.
Écartez vos jambes en forme de V
Progressivement, vertèbre par vertèbre, abaissez votre dos vers le tapis.
Les pieds "regardent" à nouveau le plafond.
Au point final, serrez bien vos jambes.
Soulevez à nouveau votre bassin et soutenez-le avec vos mains
Inspirez en abaissant vos mains sur le tapis et placez vos pieds derrière votre tête. Expirez avec force en écartant les jambes et en les abaissant
L'exercice ne doit pas être fait s'il y a des douleurs dans le bas du dos.
Des muscles abdominaux internes faibles ne sont pas en mesure de fournir un niveau suffisant de contraction du corps, ce qui entraîne l'effet d'un ventre « tombant », même à faible taux de graisse. Si votre objectif est une taille étroite et des abdominaux serrés, vous devez également entraîner les muscles abdominaux internes.
Exercice "Vide dans l'estomac"
Le résultat d'exercices quotidiens pendant plusieurs mois.
Il est recommandé d'effectuer cet exercice à jeun ou 3-4 heures après avoir mangé. Position de départ : debout. Tout d'abord, expirez tout l'air des poumons, en attirant l'estomac vers l'intérieur. Après cela, serrez les muscles abdominaux, tout en essayant de sembler "tirer" les cubes de presse vers les côtes.
Maintenez la position de tension maximale de la presse pendant 10 à 15 secondes, puis inspirez lentement et détendez les muscles. Répétez 3-4 fois. Le plus grand effet donnera la mise en œuvre de "Vide dans l'estomac" plusieurs fois au cours de la journée - après quelques semaines, vous remarquerez comment votre presse change.
Complexe pour les muscles internes de la presse
meilleur pour le développement muscles internes l'abdomen est l'inclusion de l'exercice "Planck" dans le programme de formation pour la presse, réalisé en salle de sport, ainsi que des exercices réguliers "Vide dans l'estomac". Effet maximal donnera la performance de cet exercice 4-5 fois pendant la journée.
Séparément, nous notons qu'aucun exercice abdominal n'est capable d'enlever l'estomac ou de brûler les graisses dans la région abdominale. se débarrasser de surpoids et créer ventre mince seule une combinaison de réguliers est capable, et pas du tout "Vide dans l'estomac".
***
Exécution régulière exercices statiques pour entraîner les muscles internes de la presse et du corps - tout d'abord, "l'aspirateur dans l'estomac" et divers supports sur les coudes - vous permet de tonifier les muscles abdominaux et la silhouette elle-même est beaucoup plus athlétique.
Les muscles abdominaux sont situés entre la poitrine et le bassin et limitent la région abdominale. Les muscles abdominaux jouent rôle important dans le mouvement, la stabilisation et le maintien du tronc. Ce groupe musculaire comprend le muscle droit (le plus superficiel), l'oblique externe, l'oblique interne et le transverse de l'abdomen (le plus profond de ces quatre muscles).
Les muscles abdominaux remplissent diverses fonctions :
Produire la flexion, l'inclinaison et la rotation du thoracolombaire.
Stabilisez et maintenez la colonne vertébrale en position verticale.
Protège les organes internes de la cavité abdominale.
Augmenter la pression intra-abdominale, facilitant le processus d'évacuation avec relâchement des sphincters.
La tension simultanée des muscles de ce groupe augmente la densité paroi abdominale, qui remplit la fonction d'un cadre, en raison d'une augmentation de la pression dans les cavités viscérales et pleurales (voir p. 289). Ces muscles aident à soutenir la colonne vertébrale, en particulier lors du levage et du transport de charges.
Tension insuffisante muscles abdominaux met beaucoup de pression sur la colonne vertébrale. L'atrophie des muscles de la paroi abdominale antérieure s'accompagne souvent d'une augmentation de l'abdomen qui, à son tour, provoque une antéversion pelvienne (voir p. 209).
Une bande tendineuse formée par des aponévroses musculaires convergentes et courant le long de la ligne médiane.
Le droit de l'abdomen est un muscle superficiel de la paroi antérieure de la cavité abdominale. Il est formé de huit faisceaux musculaires reliés entre eux par des bandes tendineuses.
Le tonus de ce muscle aide à stabiliser la colonne vertébrale et à réduire la saillie du ventre vers l'avant, corrigeant ainsi le déplacement du centre de gravité vers l'avant.
Commencer
Surface externe des nervures V-VII.
Le processus xiphoïde du sternum.
Lieu de rattachement
Les fonctions
Flexion du rachis thoraco-lombaire.
Rétroversion du bassin.
Expiration forcée.
Le muscle oblique externe de l'abdomen est un muscle superficiel de la paroi antérieure et latérale de la cavité abdominale et partiellement du thorax. Ses fibres supérieures sont attachées aux côtes et l'aponévrose participe à la formation de la ligne blanche de l'abdomen. En raison de l'orientation des fibres, le muscle participe activement à la rotation du corps.
Commencer
Sept dernières côtes.
Lieu de rattachement
Crêtes iliaques.
Les fonctions
Inclinaison du bassin.
Rétroversion du bassin (contraction bilatérale).
Une combinaison d'inclinaison de la colonne thoraco-lombaire (vers le muscle qui se contracte) et de rotation (du côté opposé).
Expiration forcée.
Le muscle oblique interne de l'abdomen est le muscle de la deuxième couche de la paroi abdominale, situé entre le muscle oblique externe et le muscle transverse. Comme le muscle oblique externe, il participe activement à la rotation du corps.
Commencer
Crêtes iliaques.
Lieu de rattachement
La surface extérieure des quatre côtes inférieures.
Les fonctions
Inclinaison du bassin.
Rétroversion du bassin (contraction bilatérale).
Flexion de la colonne thoraco-lombaire (contraction bilatérale).
Combinaison d'inclinaison et de rotation de la colonne thoraco-lombaire vers le muscle contractant.
La couche la plus profonde et la plus fine de la presse abdominale est formée par un muscle transverse apparié. Ses fibres, courbées autour de la taille, sont situées horizontalement et les faisceaux ont une direction transversale par rapport à la paroi abdominale, grâce à laquelle le muscle a reçu son nom «parlant».
Les muscles abdominaux transversaux plats sont situés entre l'appareil musculaire à deux couches formé par les muscles obliques externes et internes et les intestins, étant fixés sur les os du squelette sous les muscles droits de l'abdomen.
La fonction anatomique du muscle transverse se réduit au maintien les organes internes, qui est fourni par la contraction bilatérale des faisceaux musculaires et le tonus des parois de la cavité abdominale.
Fonctionnalités d'entraînement
Bien que les fibres du muscle transverse soient suffisamment profondes et ne soient pas visuellement visibles, c'est ce muscle qui détermine en grande partie apparence et l'esthétique de la presse. Son manque de formation et ton faible au fil du temps, "répond" à une augmentation du renflement de l'abdomen.
La technique classique consistant à effectuer des exercices d'entraînement de la presse lors de l'entraînement du muscle transverse est contre-productive, car ils agissent principalement sur les couches musculaires supérieures.
Le muscle transverse de l'abdomen peut être impliqué dans des travail physique uniquement par une charge concentrée sur elle. Le pompage le plus efficace des couches internes de la presse permet des exercices qui donnent charge statique. Technique correcte la performance est montrée sur la photo, placée sous chaque exercice.
Aussi efficaces sont exercices standards effectué avec un abdomen rétracté, ce qui déplace la charge sur le muscle transverse et vous permet de le gonfler en détail.
Renforcer l'effet des cours et gonfler efficacement le muscle transverse aidera à effectuer des exercices selon le principe entraînement en circuit- en continu l'un après l'autre.
La position des bras, du cou et de la tête lors de l'exécution
La position de la tête, des bras et du cou pendant les exercices de développement du muscle transverse préviendra la survenue de blessures et pourra augmenter considérablement l'efficacité des cours. Puisque l'entraînement de ce muscle est basé sur le principe de priorité de la statique, pour augmenter la charge, la tête doit être inclinée vers poitrine, en respectant la distance entre le menton et la poitrine de 5-7 cm.
Dans tous les cas, la tête doit rester immobile et le regard dirigé vers l'avant. Pour plus de commodité, vous pouvez maintenir votre tête dans cette position à l'aide de doigts serrés dans la serrure, ce qui réduira également la charge sur région cervicale. Dans ce cas, les petits doigts doivent être situés dans la zone de la couronne. Une autre option pour assurer une position stable de la tête consiste à créer un support d'une main et à contrôler la tension des muscles qui travaillent avec la main libre.
Dans les exercices où la participation des mains est attendue, il est recommandé de fermer les paumes des deux mains pour augmenter la charge sur la presse.
Ainsi, étant l'un des parties constitutives le système de base, le muscle transverse de l'abdomen a besoin d'un entraînement régulier. Le résultat d'un déséquilibre dans son développement est une violation des connexions fonctionnelles et anatomiques entre éléments constitutifs noyau, clarté de la coordination motrice et de l'endurance.
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