Comment gonfler la presse supérieure. Comment pomper la presse supérieure et inférieure: exercices simples et efficaces Comment pomper la presse supérieure

Dans le but d'avoir taille fine Et ventre tonique, nécessaire exercice physique. La formation ne doit pas être salle de sport. Il est facile de gonfler les muscles à la maison, en consacrant une petite période de temps libre aux cours. Pour revenir rapidement à la figure Belle forme, vous devez savoir comment gonfler la presse supérieure, en répartissant la charge sur chaque muscle de manière uniforme et correcte.

Les filles doivent agir différemment des garçons. Chez les hommes, l'entraînement doit viser à exercices de force qui favorisent la croissance masse musculaire. Pour les femmes, un complexe spécial est plus utile, qui comprend des cours d'endurance et bon étirement muscles.

Une bonne préparation

Les cours apporteront du succès si vous augmentez la charge progressivement et écoutez attentivement votre corps. Il est important d'effectuer les mouvements correctement afin d'utiliser exactement les muscles nécessaires. Si vous pompez la presse à la maison et que le lendemain vous vous inquiétez de la douleur dans muscles fessiers, ce qui signifie que l'entraînement précédent n'a pas affecté les muscles abdominaux, mais avait un objectif différent. Pour savoir quels muscles sont tendus, vous devez vous arrêter quelques secondes pendant l'exercice. Vous sentirez immédiatement où la charge est dirigée.

• L'efficacité augmente plusieurs fois si vous alternez la charge sur les muscles avec du repos. Les instructeurs de conditionnement physique recommandent de suivre des cours tous les deux jours.
• Il est conseillé de faire des exercices pour la presse supérieure pour les femmes le matin, avant de manger. Si nécessaire, l'entraînement peut être reporté à la journée ou au soir, mais gardez à l'esprit que vous ne pouvez le faire que 2 heures après avoir mangé. Sinon, il est facile de nuire au corps.
• Le complexe, visant à renforcer la presse, est réalisé allongé. Il est pratique de le faire sur le sol, en recouvrant la surface d'un tapis de gymnastique dur.

N'oubliez pas qu'il ne sera pas possible d'obtenir des résultats en peu de temps. Pour gonfler correctement la presse, vous devez travailler dur. Une fois que vous vous serez habitué aux entraînements et que vous ressentirez des résultats positifs, ils commenceront à vous apporter plaisir et satisfaction.

Les caractéristiques du corps féminin sont obligées d'abandonner l'entraînement dans jours critiques. Le corps est contre-indiqué charge sur muscles abdominaux en cette période. Vous pouvez reprendre les cours 2-3 jours après la fin des menstruations.

Léger échauffement

Avant de faire des exercices sur la presse supérieure, vous devez vous échauffer et réchauffer les muscles de tout le corps. Si cela n'est pas fait, la formation n'apportera pas de résultats positifs. Au contraire, par des actions mal conçues, vous blessez les muscles abdominaux. Les déchirures microscopiques causeront des douleurs pendant plusieurs jours.

Il faut choisir les bons vêtements. Il ne doit pas restreindre les mouvements. Une bonne option- short et T-shirt en matières naturelles.

• Commencez l'échauffement avec les muscles du cou, en descendant progressivement, en réchauffant les épaules, les bras et la poitrine.
• Il est important de développer les muscles abdominaux obliques. Réparer main droite sur la ceinture, soulevez la seconde et inclinez le torse sur le côté avec la main gauche.
• Reproduisez l'exercice de l'autre côté.

A la fin, développer muscles latéraux en plaçant vos mains sur votre taille et en tordant votre bassin différents côtés pour une minute.

Un échauffement de qualité prévient la plupart des blessures au cours de l'exercice et les rend plus efficaces.

Exercices utiles

Pour resserrer qualitativement le ventre, vous devez gonfler les parties latérale, supérieure et presse inférieure. Ce concept inclut les muscles abdominaux droits et latéraux. Pour travailler la partie supérieure de la presse, quelques exercices simples conviennent.

• « Torsion normale ». Allongez-vous sur le tapis, pliez vos jambes, fixez vos mains derrière votre tête. Soulevez lentement vos épaules et vos omoplates en essayant de ne pas vous arracher au tapis de gymnastique. En même temps avec haut soulevez votre torse avec vos jambes pliées au niveau des genoux. Pour gonfler la partie supérieure de la presse, essayez de rester dans cette position pendant 5 secondes et revenez lentement à la position de départ. Il est recommandé de faire l'exercice 15 fois, de se reposer quelques minutes et de répéter. Lorsque vous êtes prêt à pousser plus fort, placez une petite balle sous vos genoux et maintenez-la pendant que vous soulevez vos jambes.
• Pour effectuer des backbends, vous devrez vous retourner sur le ventre, étirer vos jambes, plier vos bras en articulations du coude et mets-toi au cou. Soulevez lentement votre poitrine tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Monte le plus haut possible, fige-toi pendant 5 secondes et redescends. Répétez les mouvements 15 fois de suite, reposez-vous et recommencez.
• Le prochain exercice pour la partie supérieure de la presse est le Leg Raises. Allongez-vous sur le dos. Soulevez lentement vos jambes de haut en bas sans toucher le sol. Faites 2 séries de 15 mouvements.

Après avoir travaillé la presse supérieure, vous devez diriger les forces pour pomper la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen.

• Faites "Étapes sur le poids." Prenez une position allongée, levez légèrement les jambes en faisant des mouvements imitant les pas avec elles. Pour commencer, terminez simplement la tâche 30 fois.
• Bien concevoir muscles inférieurs ventre "ciseaux". En position horizontale, levez vos jambes à une hauteur de 40 degrés et effectuez 30 fois avec elles des mouvements de balancement en forme de ciseaux.
• Le "lifting pelvien" doit être effectué en position allongée sur une surface plane. Pliez vos jambes et placez vos bras perpendiculairement à votre corps. Relevez le bassin le plus haut possible en redressant et en soulevant alternativement les jambes. En descendant, vous ne pouvez pas toucher les fesses au sol. Une approche, comprenant 20 mouvements, essayez de faire une verrière.
• Pour "Accordéon", vous devez vous asseoir, plier les coudes et vous appuyer dessus. Redressez vos jambes, levez-vous à une hauteur de 30 cm du tapis de gymnastique, comptez 5 secondes, pliez les genoux et tirez jusqu'à poitrine. Retourner à position initiale sans baisser les jambes au sol et répétez la tâche 30 fois.

Comment gonfler le ventre ?

Des exercices complexes pour la presse supérieure et inférieure seront plus efficaces si vous développez les muscles abdominaux obliques. L'essentiel ici est de ne pas en faire trop. Une presse latérale excessivement gonflée contribue au fait que la taille s'élargit. Si le but de l'entraînement est de resserrer les côtés et le ventre, de tels exercices feront l'affaire.

• "Inclinaisons". Tenez-vous droit, redressez votre dos et commencez à vous pencher activement vers côtés. Pour augmenter la charge, vous pouvez serrer des haltères pesant un demi-kilo dans vos mains.
• Pour " torsion latérale»Vous devez vous allonger sur le tapis, plier vos jambes et les tirer vers votre poitrine. Sans lever les omoplates du sol, jetez les jambes fléchies vers la droite et côté gauche 15 fois.
• Pour effectuer le "Cross Twist", vous devez prendre une position semi-assise. Levez les jambes, pliez les genoux pour que les tibias soient parallèles au sol. Étirez alternativement vos jambes vers l'avant et revenez à la position de départ. Pour chaque jambe, 15 mouvements sont nécessaires.

Pour pomper tous les groupes musculaires, resserrer le ventre et réduire visuellement la taille, l'exercice Plank est idéal. Allongez-vous avec le ventre vers le bas, pliez les coudes et élevez-vous au-dessus de la surface du sol, en tenant le torse de la voilure avec vos mains et vos pieds. Serrez vos muscles abdominaux en faisant attention de ne pas cambrer le dos et les fesses. Le corps doit être droit de la tête aux pieds. Essayez de tenir pendant 30 secondes et répétez l'exercice trois fois.

Pendant classes actives il est important de boire moins de 2 litres de liquide par jour. Ce volume doit être printanier ou eau minérale sans gaz.

Pomper la presse pour les filles ne réussira pas si vous ne revoyez pas votre alimentation. Essayez d'abandonner les aliments frits gras en les remplaçant par des herbes fraîches, des fruits et des céréales. Ils fourniront au corps des fibres, des vitamines, des minéraux, aideront à améliorer le métabolisme et aideront à réduire la graisse du ventre.

De nombreux athlètes divisent tous les exercices de pompage de la presse en plusieurs catégories : exercices pour la presse inférieure, exercices pour la presse supérieure et exercices pour la presse latérale (muscles obliques).

Dans notre article d'aujourd'hui, nous allons analyser meilleurs exercices sur l'étude de la presse supérieure (haut de l'abdomen), ainsi que sur la méthodologie de leur mise en œuvre.

Les meilleurs exercices pour la presse supérieure

• Se tordre en position allongée sur le sol est un excellent exercice qui permet de bien charger le muscle droit de l'abdomen. Convient aux athlètes de tous niveaux et peut être pratiqué aussi bien en salle qu'à la maison.
• Torsion sur un banc romain - cet exercice est une alternative aux craquements au sol et fonctionne également bien sur le muscle droit.
• Torsion sur le bloc - cet exercice travaille parfaitement la presse supérieure de manière isolée en raison de la charge constante du poids du bloc. Peut être utilisé à la toute fin d'un entraînement de presse.
• doubles torsions - exercice universel, visant à former les zones supérieures et inférieures de la presse. Peut être utilisé comme base lors des journées d'entraînement des abdominaux.

Complexe d'entraînement pour le pompage de la presse supérieure

Sur la base des exercices présentés ci-dessus, vous pouvez créer un programme d'entraînement pour la presse supérieure.

Suivez ceci complexe de formation Une fois par semaine, le jour de la formation presse. La durée totale du complexe est de 6 semaines.

Avis scientifique

Malgré le fait que la grande majorité des athlètes séparent l'entraînement et les exercices pour la presse inférieure et supérieure, en réalité, ils affectent tous le rectus abdominis de la même manière sur toute sa longueur. La différence visuelle dans le relief des zones supérieure et inférieure de la presse ne s'explique que par la répartition inégale de la graisse dans cette partie du corps.

Ainsi, des entraînements / exercices séparés pour les abdominaux inférieurs et supérieurs n'ont aucun sens et chargent l'ensemble des abdominaux de la même manière sur toute sa longueur. Les seules exceptions sont les muscles abdominaux obliques, qui peuvent être pompés séparément.

Pour gonfler les muscles abdominaux, il suffit d'avoir un tapis de fitness et de savoir. Des appareils supplémentaires seront nécessaires pour les athlètes avancés. Étant donné que la presse supérieure arrive très rapidement forme désirée et est facilement restauré, il n'y aura aucun problème avec sa formation si vous suivez toutes les recommandations et instructions.

Comment pomper les muscles de la presse supérieure pour les filles?

Surtout pour les filles, un complexe a été développé, qui se compose de 6 exercices efficaces.

N° 1. Étagère

Malgré l'apparente facilité, il est assez difficile de réaliser un rack. Commencez par 20 secondes et augmentez à chaque entraînement :

1. Position de départ - allongé sur le ventre;
2. Montez sur vos coudes, en gardant une ligne droite du dos et des jambes;
3. Maintenez cette position et abaissez-vous pour vous reposer pendant 10 secondes ;
4. Répétez la tâche.

N° 2. Torsion

1. Prenez une position allongée sur le dos. La tête est relevée, et gardez les jambes pendantes, les genoux pliés à angle droit ;
2. En arrachant les omoplates du sol, tirez le menton vers la poitrine, en tordant la partie supérieure de la presse en accordéon;
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes ;
4. Revenez à la position de départ.

N ° 3. déviations

Cette tâche semble également relativement facile, mais vous ne devez pas l'ignorer, car c'est l'une des meilleures, grâce à laquelle vous pouvez tonifier les muscles abdominaux supérieurs :

1. Allongez-vous sur le sol sur le ventre, en étirant vos jambes et vos bras le long du corps ;
2. Soulevez le torse en l'arrachant du sol autant que possible. En même temps, amenez vos bras et vos jambes le plus haut possible vers le plafond ;
3. Revenez à la position de départ après un délai de 3 secondes et répétez la tâche.

Respirez profondément et régulièrement tout en faisant cela, en sentant le travail des muscles abdominaux.

N ° 4. Ascenseurs combinés

Dans cette tâche, le torse est soulevé avec les genoux pliés, ainsi que l'utilisation d'haltères. Permet de fournir aux muscles une étude plus détaillée :

1. Asseyez-vous sur une natte, les genoux pliés, en laissant votre torse au sol ;
2. Tirez votre torse vers vos genoux, tout en gardant vos mains droites devant vous, sans les aider dans le processus d'exécution ;
3. Descendez sur le sol;
4. Maintenant, relevez-vous, mais en même temps, saisissez les haltères qui se trouvent à côté de vous et tirez-les vers votre poitrine.
5. Redescendez sur le sol.

Faites la tâche en rythme, mais pas trop vite. Le nombre total de répétitions est de 30 fois pour un débutant.

N ° 5. Courir à partir d'une position couchée

Extérieurement, cette tâche ressemble à grimper sur le sol en place :

1. Appuyez-vous sur vos paumes, gardez votre dos droit. Pliez une jambe au genou;
2. Changez brusquement de jambe, comme si vous sautiez.

Faites la tâche 40 fois au total.

S'il vous est toujours difficile de "courir" en position allongée, vous pouvez vous faciliter la tâche en changeant simplement de jambe en alternance, en pliant d'abord l'une, en la ramenant en arrière et en pliant l'autre. C'est plus facile de faire de cette façon et la charge est moindre, mais vous devez ensuite essayer de passer à une version avancée de la tâche.

N ° 6. Torsion à partir d'une position sur les mains

1. Restez dans la même position que pour la tâche précédente - en vous appuyant sur vos paumes et en gardant le dos droit ;
2. Tirez un genou vers vous, puis ramenez-le du côté opposé en faisant une sorte de torsion;
3. Revenez à la position de départ et répétez pour la deuxième jambe.

Au total, vous devez le faire 16 fois. Dans la version avancée, essayez de bouger vos jambes le plus loin possible et effectuez la tâche elle-même plus lentement. Cela augmentera la charge.

Tâches de presse supérieures pour hommes

Les charges pour les hommes devraient être plus élevées que pour les femmes. Vous pouvez commencer à travailler immédiatement avec des poids légers et utiliser une variété d'appareils d'exercice pour vous aider.

N ° 1. Appuyez depuis le banc sous un angle

Pour terminer la tâche, vous aurez besoin d'un banc incliné à 30 degrés:

1. Asseyez-vous sur le banc de manière à ce que votre tête soit plus basse que vos jambes. Attachez vos pieds au support. Gardez vos mains derrière la tête ou devant vous, croisées ;
2. Levez-vous pour toucher vos coudes à vos genoux. Il n'est pas nécessaire de le faire, mais l'essentiel est de l'obtenir presque;
3. Abaissez-vous doucement en arrière et répétez la tâche.

Pendant l'exécution, vous pouvez utiliser une combinaison d'ascenseurs légers et profonds. Pour ce faire, dans le premier ascenseur, montez bas et dans le second, atteignez vos coudes jusqu'à vos genoux. Cela fournira une charge différente sur les muscles et les fera mieux fonctionner.

Si vous voulez rendre la tâche encore plus difficile, croisez les bras devant vous et dans cette position initiale, levez-vous. Plus l'angle du banc est élevé, plus il sera difficile de faire l'exercice.

N ° 2. Pliez vers l'avant avec une charge

Pour la tâche, vous aurez besoin d'un simulateur :

1. Placez-vous dos à lui, à genoux et saisissez le poids avec vos mains. Définissez initialement de petits poids ;
2. Avec force, tirez le poids devant vous, en essayant d'incliner vos mains directement vers le sol. Vous aurez une posture de prière. Gardez votre dos légèrement arrondi;
3. Maintenez au point culminant pendant quelques secondes et augmentez lentement.

Commencez par 20 répétitions et augmentez progressivement la charge et les répétitions.

N ° 3. Appuyez sur le crochet avec les jambes surélevées

Vous aurez besoin d'une barre transversale :

1. Accrochez vos mains sur la barre transversale;
2. S'arrêter jambes tendues de sorte qu'un angle droit est obtenu;
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes ;
4. Retour au point de départ.

Répétez la tâche 15 fois. À l'avenir, vous pourrez utiliser des haltères ou des poids pour augmenter la charge sur les jambes.

Cet exercice implique tous les muscles de l'abdomen, il peut donc être qualifié d'universel.

N ° 4. Complexe triple avec l'ajout d'une charge

Il s'agit d'une tâche combinée de trois exercices. L'essentiel est de ne pas se tromper :

1. Allongez-vous sur une surface plane, remontez vos genoux, mettez vos mains derrière votre tête;
2. Relevez le torse ;
3. Descendre;
4. Prenez les haltères qui se trouvent à côté de vous, croisez les bras sur votre poitrine et abaissez-vous à nouveau ;
5. Revenez à la position de départ, étirez vos jambes;
6. Relevez-vous, maintenant avec les jambes droites et les haltères sur la poitrine ;
7. Retourner;
8. Répétez le complexe depuis le tout début.

Le cycle est construit de manière à augmenter progressivement la complexité de la charge en une seule approche. Au total, répétez le complexe 10 fois.

En général, il est préférable pour les hommes d'aller au gymnase, où vous pouvez faire où plus d'exercices pour la presse dont nous avons parlé .

Comment gonfler les muscles abdominaux à la maison ?

Il est facile de gonfler la presse supérieure à la maison, car il n'est pas nécessaire d'avoir des simulateurs spéciaux pour le travail de ces muscles - il suffit de travailler avec propre poids ou complétez la charge avec des haltères (bouteilles d'eau).

Exercice numéro 1. presse paresseuse

Cette tâche peut être effectuée tôt le matin, avant de sortir du lit. Trouvez 2 minutes immédiatement après le réveil pour le terminer. Cela ne vous garantit pas des cubes, mais l'élasticité et le tonus apparaîtront certainement dans quelques semaines :

1. Allongé dans son lit sur une surface plane, levez le menton en regardant vos pieds;
2. Maintenez cette position, éprouvant une tension dans les muscles abdominaux, pendant une minute ;
3. Allongez-vous pendant 5 secondes en relaxation et répétez la tâche à nouveau.

Commencez par 3 séries d'une minute, en augmentant progressivement la charge, en observant à quel point il vous est facile d'effectuer une presse paresseuse. Si la tension est faible, le nombre d'approches et la durée de la tâche doivent être augmentés.

Exercice numéro 2. Presse classique

La tâche la plus simple et en même temps la plus efficace pour muscles supérieurs ventre:

1. Accrochez vos pieds au bord du lit. Il est préférable de garder les jambes pliées au niveau des genoux, mais si vous avez déjà un peu d'entraînement, gardez les jambes droites ou tirez-les vers le haut avec les genoux pliés.
2. Jetez vos mains derrière votre tête et ne vous aidez pas avec elles pour accomplir la tâche;
3. Montez à un rythme calme, forçant les muscles à se resserrer;
4. Descendez à la position de départ.

Répétez la tâche 30 fois. Au fil du temps, la charge doit être augmentée et la tâche compliquée par les agents alourdissants. De plus, à un certain stade, vous devez apprendre à vous passer de soutien - les jambes sont librement fixées au sol ou suspendues en position pliée dans les airs.

Dans la version la plus difficile de l'exercice, les jambes peuvent être levées à une petite hauteur.

Exercice numéro 3. virages obliques

Pour accomplir cette tâche, vous devez trouver une surface afin d'y jeter vos jambes. Un lit ou un canapé convient tout à fait :

1. Positionnez-vous de manière à ce que votre dos soit au sol et que vos jambes pendent (une version simplifiée est en position fléchie au sol) ;
2. Fermez vos mains dans une serrure derrière votre tête;
3. Relevez le torse de manière à ce que le coude droit touche alternativement le genou gauche et le coude gauche du genou droit, tout en tirant le genou droit vers le coude gauche, et inversement (voir photo ci-dessous) ;
4. Répétez la tâche pour chaque paire 15 fois.

Il existe plusieurs options pour cet exercice. Utilisez le plus lourd ou tous à la fois.

• Répétitions alternées . Dans ce formulaire, vous faites d'abord des pompes du coude gauche au genou droit 15 fois, puis répétez la tâche pour l'autre paire. Il est important de garder un rythme calme de montées.
• Paire d'ascenseurs . Pendant la tâche, vous soulevez d'abord le coude droit vers le genou gauche, abaissez, puis levez le coude gauche vers le genou droit et abaissez à nouveau. L'efficacité de l'exercice n'en souffre pas. Le nombre total de répétitions pour un débutant est de 30 fois.
• Ascenseurs retardés . Dans cette version de la tâche, vous soulevez votre coude droit vers votre genou gauche, puis immédiatement, sans abaisser, étirez votre coude gauche vers le côté opposé. Faites 5 fois de chaque côté et baissez-vous. Ainsi, vous augmenterez la charge sur les muscles abdominaux en retardant la tension statique.

En savoir plus sur les exercices pour la presse qui peuvent être effectués à la maison.

Exercices vidéo pour la presse supérieure

Voir clairement comment gonfler correctement les muscles abdominaux et atteindre beau soulagement.

Pomper une belle presse élastique est assez simple - des exercices réguliers en arrière-plan nutrition adéquat aide assez rapidement. Trouvez la combinaison d'exercices la plus appropriée pour vous-même et effectuez-la régulièrement, constamment et systématiquement en augmentant la charge. Seulement dans ce cas, vous remarquerez un progrès positif sur votre estomac.

Bonjour? amis sportifs! Aimez-vous les cubes autant que je les aime ? Il ne s'agit bien sûr pas de cubes de bouillon pour la soupe, mais de carrés de muscles pompés qui ornent vos ventres et vos ventres. Aujourd'hui, je vais vous apprendre à faire de l'exercice de manière à ce que vos résultats, même sous des t-shirts serrés, fassent l'envie des autres.

Si vous regardez le programme d'entraînement standard, vous verrez que les exercices sont généralement divisés en trois types: pour la presse supérieure, pour la presse inférieure, ainsi que pour les muscles latéraux ou obliques de l'abdomen. Certains schémas impliquent également le pompage des muscles longitudinaux, qui sont profondément à l'intérieur et sont responsables du maintien des organes internes.

Ce n'est pas le premier article sur le thème du pompage de la presse, vous pouvez également voir :

1. Comment pomper la presse à la maison -
2. Un ensemble efficace de 10 exercices -

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Le taux de perte de poids idéal est de 1 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement, vos muscles se décomposent

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Vidéos de motivation - il y a quelque chose à faire !

Nous parlerons de la façon de gonfler la presse supérieure, bien qu'en toute honnêteté, il convient de noter qu'avec tout exercice sur l'abdomen, tous les muscles fonctionneront. Par conséquent, pour traiter exclusivement de l'étude de la presse supérieure, sans utiliser la presse inférieure en même temps, il est peu probable que vous réussissiez.

Le secret d'un beau torse dans ce cas résidera précisément dans la régularité de l'entraînement et dans votre travail consciencieux.

Les exercices les plus utiles à réaliser à la maison

• Torsion

certainement le maximum complexe efficace pour la presse, non seulement pour la partie supérieure, mais aussi pour ses autres départements se tordent. Comment pouvez-vous faire ces exercices pour la presse supérieure?

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Dans diverses variantes de cet exercice, les jambes peuvent également reposer contre le banc. Verrouillez vos doigts dans une serrure à l'arrière de votre tête. Votre tâche n'est pas seulement de soulever le corps, mais aussi de le tordre. Pour une compréhension complète de la technique, regardez la vidéo.

Regardez-vous de côté : le bas du dos ne doit pas se détacher du sol. C'est un point très important lorsque l'on travaille les muscles du haut de l'abdomen. Levez-vous et expirez rapidement par la bouche, et en descendant - inspirez par le nez. Faites 10 à 15 de ces répétitions pour 3-4 séries. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions dans la série jusqu'à 50.

• Soulevez vos hanches

Curieusement, les exercices pour la partie supérieure de la presse incluent des levées de jambes. Allongez-vous sur le dos, membres supérieurs tendus le long du corps, jambes rapprochées et également redressées.

Dans certains cas, la position de départ implique que vous vous trouviez sur un banc de gymnastique spécial et que vous teniez votre tête avec vos mains sur son bord. À l'expiration, les jambes montent à angle droit. Sur une inspiration, ils redescendent. Dans cet exercice, les secousses brusques ne sont pas nécessaires, les muscles doivent être tendus en douceur. Il est acceptable de plier légèrement les genoux. Le bassin doit être arraché de la surface.

• "Canif"

Étirez-vous sur le sol en ligne droite, de sorte que les bras soient soit au-dessus de la tête, soit « au niveau des coutures » le long du corps. Expirez et soulevez d'abord les jambes, puis le corps. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement. En faisant le canif, vous travaillerez également parfaitement votre coordination.

Comment balancer la presse supérieure tout en pratiquant cet exercice? Pour ressentir la tension maximale dans les muscles, n'abaissez pas vos jambes au sol, amenez-les presque jusqu'au bout, mais sans toucher la surface, relevez-les.

• Tourner nos jambes

Allongez-vous sur le sol en vous retournant sur le dos. Les mains sont situées le long du corps et étendues "au niveau des coutures". Levez d'abord vos jambes perpendiculairement au sol, puis abaissez-les. Après cela, nous tirerons des membres inférieurs incliné à droite et à gauche. Dans une version plus simple, les jambes sont pliées au niveau des genoux, et dans une version plus complexe, elles sont redressées.

Ces exercices abdominaux supérieurs supposent également que vous n'abaisserez pas complètement vos membres. Ils devraient geler à 15-20 centimètres du sol. Comme vous l'avez compris, la liste ci-dessus vous aidera à prendre soin de la taille sans même quitter votre domicile. Dans certains cas, il est tout à fait possible d'utiliser des poids sous forme d'haltères ou de disques. Lorsque vous travaillez avec des poids, respectez les consignes de sécurité.

Travailler la presse sur des simulateurs

Si vous allez au gymnase, vous pouvez utiliser des simulateurs spéciaux capables également de travailler l'estomac. Comment télécharger la presse supérieure de cette manière?

• Torsion à l'aide d'un bloc

Dans ce cas, il vous faudra bloc supérieur, auquel vous devez vous tenir dos. Enfilez un câble souple spécial dans le mousqueton. Mettez-vous à genoux et tenez fermement des deux mains les extrémités de la corde. Ils peuvent être à la fois derrière la tête et devant le visage au niveau de la poitrine.

Votre tâche est de vous pencher en avant. Assurez-vous de regarder la technique dans la vidéo.

• Torsion sur la barre horizontale

Toutes les options de torsion valides peuvent en fait être exécutées sur des barres ou sur une barre horizontale. Il peut s'agir de torsions droites lorsque vous levez les genoux vers votre poitrine ou vos jambes droites, et dans ce dernier cas, les membres peuvent soit former un angle droit au point le plus haut (le soi-disant coin), soit toucher la barre transversale.

Ce sera formidable si vous vous figez pendant quelques secondes dans la phase de stress maximal. Vous pouvez ramener vos genoux à vos coudes, écarter vos jambes lors du levage ou tirer les deux jambes d'abord vers la droite, puis vers la gauche.

Comme vous pouvez le voir, dans ce cas, il existe de nombreuses options intéressantes pour la formation, l'essentiel est de choisir un travail que vous aimez.

• Torsion sur le simulateur

Pour cela, vous aurez besoin simulateur spécial en mettant l'accent sur les jambes et les poignées, qui sont situées derrière le dos au niveau des épaules. Verrouillez vos pieds et tenez-vous fermement aux mains courantes.

• Élever le corps sur un banc incliné

C'est simple excellent exercice pour la presse supérieure pour les hommes. Asseyez-vous sur le bord du banc et fixez vos jambes sous des rouleaux spéciaux. En position de départ, vous êtes pratiquement allongé sur le banc, mais ne le touchez pas légèrement avec votre dos. Les mains peuvent être dans n'importe quelle position: derrière la tête dans le "château", sur la poitrine ou même repliées derrière le dos.

Soit dit en passant, travailler avec un tel appareil est une excellente réponse à la question: "Comment pomper les presses supérieure et inférieure"? En effet, dans ce cas, non seulement la presse supérieure est incluse dans le processus, mais également le muscle dentelé antérieur, ainsi que les fibres obliques.

Il existe également de nombreux exercices auxiliaires différents. Ils peuvent non seulement être une bonne variété pour vos entraînements, mais également charger les cubes dans le haut de l'abdomen. Malgré leur simplicité, ils sont très efficaces. Ce qui peut être fait? Comment gonfler la partie supérieure de la presse ?

Allongez-vous sur le sol avec vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux et vos bras tendus devant vous. Votre tâche consiste à soulever le corps sans arracher le bas du dos et à atteindre vos genoux avec vos paumes. Plus vous contractez vos muscles, mieux c'est.

Comment cela peut il etre accompli? Il est plus efficace de geler au point le plus haut et de tenir pendant environ 10 secondes. Vous pouvez joindre vos mains derrière votre tête ou les croiser sur votre poitrine et même ramasser un disque ou un haltère.

Trouvez maintenant un banc avec des repose-pieds et faites des inclinaisons dessus. Approximativement au milieu du cycle, fixez et restez dans cette position pendant plusieurs secondes ou jusqu'à ce que les muscles commencent à "brûler".

Chaque fois que je parle d'un programme d'entraînement, je vous rappellerai certainement que même les charges les plus intenses n'auront absolument aucun sens si vous ne suivez pas le régime. De plus, dans ce cas, il est nocif à la fois de manger au-delà de la mesure établie pour vous et de vous sous-alimenter.

Ajoutez également à vos entraînements un élément tel que des charges cardio. Il peut s'agir soit de faire du jogging (de préférence à intervalles, c'est-à-dire à vitesse alternée), soit de faire du vélo d'exercice ou un vélo ordinaire.

Si vous abordez ce problème avec compétence et construisez de manière adéquate un ensemble de charges sur la presse, et portez également une attention particulière à la nutrition, le résultat ne tardera pas à venir.

Continuez votre bon travail, et je crois que vous réussirez certainement. Tous vos efforts seront certainement récompensés ! Et moi vous attend à nouveau, venez visiter, partagez vos connaissances avec les autres. La prochaine fois sera encore plus intéressante.

La graisse du ventre est presque le problème le plus courant chez les filles. Afin d'obtenir une belle presse supérieure resserrée au lieu de plis, vous êtes invité à effectuer régulièrement des entraînements comprenant des exercices spécifiques à cette zone. Quels sont ces exercices et comment les faire correctement, vous êtes invité à en savoir plus.

Quand et comment commencer la formation ?

Il y a une opinion parmi les gens qu'il n'y a rien de mieux qu'une séance d'entraînement matinale à jeun et ne peut pas l'être, mais il y a une réfutation de cela. Le fait est que le matin, votre index glycémique est proche du minimum, donc votre force et votre énergie ne sont pas dans les meilleures conditions. À cet égard, veuillez noter ce qui suit :

• Avant l'entraînement direct sur la presse, un échauffement est nécessaire. Par exemple, la danse aérobique (en fait la danse du ventre, Danse orientale), des étirements ou un mini-échauffement cardio pour préparer le corps à d'autres exercices.
• Vous pouvez et devez le faire le matin, mais faire des exercices « passifs », des étirements, du yoga ou du Pilates est préférable, ce sera votre meilleure contribution au début d'une nouvelle journée.
• Après les exercices, vous devez vous fournir en protéines (blanc de poulet, fromage cottage) et en bouillie (flocons d'avoine), vous pouvez le compléter avec des fruits, une cuillerée de miel.

Le plus souvent, il y a suffisamment de temps le soir, alors rentrez du travail, prenez une bouchée poumon utile dîner et après une heure et demie, vous pouvez commencer des exercices d'échauffement et de force pour la presse supérieure.

N'oubliez pas que sans de petits ajustements nutritionnels en faveur des céréales, du poisson et des aliments végétaux, vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité.

Torsion - les exercices les plus efficaces pour la presse supérieure

La torsion est mieux faite en deux séries de 20 fois. Dans le même temps, l'efficacité augmente si vous vous figez pendant quelques secondes à la hausse. On sentait que les muscles « brûlaient », relâchait l'attaque. Vous pouvez voir les différentes options de torsion ci-dessous :

Torsion sur le sol

Lors de l'exécution d'un tel exercice, la charge principale repose sur les muscles abdominaux:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez vos mains derrière votre tête et pliez vos genoux.
3. Serrez les muscles abdominaux et soulevez le haut du corps en rapprochant le plus possible les côtes et les hanches. Pas besoin de toucher votre menton à votre poitrine.
4. Tenez pendant 3-4 secondes à la hausse et abaissez-vous lentement sur vos omoplates, en expirant.

Comment faire les exercices correctement, vous pouvez voir dans la vidéo:

Crunchs jambes surélevées

L'exercice se déroule dans cet ordre :

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, tandis que les coudes sont dirigés vers les côtés et que les jambes droites lèvent les yeux.
2. Arrachez les omoplates, tordez la colonne vertébrale et tendez les muscles abdominaux.
3. À la hausse, faites une entrée avec votre bouche.
4. Au sommet, une petite fixation - en une demi-seconde, après quoi elle descendra à la sortie.

L'exercice ne peut pas être fait avec des secousses, tous les mouvements sont fluides et lents.

Torsades croisées

L'exercice suivant vous permet de travailler tous les muscles de la presse:

1. Allongez-vous sur le sol, gardez vos mains verrouillées derrière votre tête, les coudes écartés sur les côtés. La partie supérieure le corps est dans une position tordue.
2. Une rotation est effectuée dans laquelle la jambe droite pliée au genou atteindra le coude gauche, cependant, il ne devrait pas y avoir de contact.
3. Un tour est fait avec le mouvement des jambes - maintenant le genou gauche est tiré vers le coude droit.
4. Pour chaque contre-mouvement des genoux et des coudes, une sortie est effectuée.

La torsion est effectuée jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans l'abdomen. Après un court repos de 10 secondes, l'exercice reprend. Le nombre d'approches est de 3-4.

Dans la vidéo suivante, un entraîneur de fitness parlera plus en détail de la technique de ces torsions, et un merveilleux assistant vous montrera comment les faire correctement :

"Cahier d'exercices" avec un fitball

Un exercice avec un ballon est extrêmement efficace - allongez-vous sur le tapis, attrapez le ballon avec vos jambes et effectuez le «livre» classique:

1. Allongez-vous sur le dos, tirez vos chaussettes vers l'avant. Nous ne mettons pas les pieds sur terre.
2. Prenez le ballon dans vos mains derrière votre tête.
3. Soulevez votre torse et vos jambes de manière à passer le ballon à vos jambes.
4. Allongez-vous sur vos omoplates, en tenant le ballon avec vos pieds en poids.

Torsion sur le bloc supérieur

L'exercice se fait en salle de sport:

1. Asseyez-vous sur vos genoux, en plaçant l'anneau près de votre tête.
2. Arrondissez votre dos pour engager vos abdominaux.
3. Faites une entrée et twistez.
4. Au point maximum, attardez-vous une demi-seconde et revenez à la position de départ à la sortie.

Vous pouvez clairement voir la version féminine de l'exercice non pas à genoux, mais debout, dans la vidéo :

Une série d'exercices pour la presse supérieure

Les autres exercices ne sont pas moins efficaces, car ils aident à renforcer les muscles de la presse supérieure en combinaison avec des torsions standard :

• Allongez-vous sur le sol avec votre dos jambe droite dans le genou - ce sera le support. Soulevez votre bassin en gardant votre jambe gauche parallèle au sol. Effectuez 15 à 20 répétitions avec chaque jambe.
• Asseyez-vous, placez vos mains dans la direction est-ouest afin qu'elles soutiennent, tout en vous tenant debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Soulevez le bassin à une hauteur parallèle au sol et abaissez-le. Cet exercice peut être effectué à un bon rythme, par exemple en alternant avec des torsions douces, en faisant 20 répétitions.
• Un exercice efficace est les backbends. Allongez-vous face contre terre sur le tapis avec les bras et les jambes tendus. Commencez à lever les bras et les jambes en douceur en même temps, sans fioritures. Ne vous efforcez pas de lever les bras et les jambes vers le ciel, à savoir, étirez-vous et étirez-vous et vous ressentirez la tension et, par conséquent, le travail des muscles abdominaux.

• Les ciseaux fonctionnent extrêmement efficacement avec la partie supérieure de la presse : allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et commencez à les croiser en alternance. Point important: plus vous effectuez cet exercice au-dessus du sol, plus il sera efficace de travailler la presse supérieure.
• Le vélo est un exercice simple qui fonctionne avec les abdominaux supérieurs, que vous pédaliez allongé sur le sol ou que vous tiriez alternativement votre jambe vers l'intérieur et vers l'extérieur au-dessus du sol.
• "Bridge" est un exercice d'enfance qui vous aidera inévitablement dans la lutte pour des abdos spectaculaires. Le pont peut être fait en étendant les bras. L'essentiel est de sentir la presse et de se figer dans cette position, à partir de 30 secondes et plus.

• Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes perpendiculairement au sol et placez le verrou de vos mains sous vos hanches. Écartez vos jambes autant que possible et remettez-les dans leur position d'origine - les muscles de la presse supérieure «brûleront».
• Le vide est un exercice chic qui forcera facilement vos muscles abdominaux à se réveiller et à éliminer l'excédent. De plus, cet exercice peut être fait allongé, assis sur le canapé, travaillant à l'ordinateur, assis derrière le volant. Assurez-vous simplement que vous êtes assis bien droit et prenez une profonde respiration "ventre" avec le sentiment obligatoire que votre ventre est sur le point de toucher votre colonne vertébrale. Fait, attardé pendant 30 secondes et expiré. Faites 3-4 séries.

En plus des exercices ci-dessus, ne négligez pas la barre, car elle a un effet de renforcement général sur l'ensemble du torse dans son ensemble. Il est bon de terminer le cycle d'exercices pour la presse supérieure avec la barre, et vous pouvez faire ses différentes options :

• sur les coudes ;
• sur les bras tendus;
• latéral;
• passant du classique au latéral.

La principale chose à retenir est que vous devez vous attarder dans le bar pendant au moins 30 secondes. Se familiariser avec technique correcte vous pouvez effectuer la barre dans la vidéo :

Vidéo : Comment construire une presse supérieure pour une fille ?

Dans la vidéo suivante, l'entraîneur de fitness vous expliquera pourquoi il est important de gonfler la presse supérieure et comment le faire correctement, et montrera également exercices efficaces que vous pouvez faire en salle et à la maison :

La presse supérieure est un travail, mais un travail qui vous répondra toujours avec beauté, alors faites des exercices systématiques destinés à la presse, n'en faites pas trop avec des torsions latérales, afin de ne pas faire une taille "carrée", et suivez les règles de la nutrition .