Torsion en position de grenouille. Exercice universel "Grenouille" pour renforcer la presse : quatre en un

A la poursuite de la beauté et silhouette mince Tout le monde veut affiner ses jambes. Voici une séance d'entraînement que vous pouvez utiliser à la maison, au gymnase, au parc et généralement n'importe où.

À la poursuite d'une silhouette belle et élancée, tout le monde veut affiner ses jambes. Du point de vue de la modélisation des contours de la silhouette, les hanches et les fesses sont parmi les zones anatomiques les plus problématiques, mais n'ayez pas peur - nous avons pour elles un entraînement qui peut être utilisé à la maison, au gymnase, au parc, et généralement n'importe où. Pour certains exercices, vous aurez peut-être besoin d'un partenaire qui soutiendra ou assurera. Si vous envisagez d'effectuer tous les exercices proposés, nous vous conseillons de commencer par la limite inférieure du nombre de répétitions recommandé. Regardez, apprenez et essayez - vous ressentirez une sensation de brûlure dans vos muscles et vos jambes seront en pleine forme !

1. Soulever les fesses allongé

Un excellent choix pour le premier exercice de tout entraînement des cuisses et des fessiers. Tous les muscles des jambes sont impliqués dans le mouvement lent, en particulier les quadriceps et les muscles face arrière hanches, et au point le plus haut, une charge tangible tombe sur tous les muscles fessiers.

Comment effectuer

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de gymnastique, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Sur une inspiration, poussez sur le sol avec vos talons et montez lentement en position de pont. Commencez par votre coccyx et soulevez doucement votre dos du sol. Après être monté sur le pont, faites une pause de quelques secondes. En expirant, baissez le dos, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que votre coccyx touche le sol. Vous pouvez effectuer de 10 à 30 répétitions (selon le nombre d'exercices dans votre entraînement).

2. Hochement pelvien

Les hochements de tête pelviens sont un excellent exercice pour renforcer les fesses et travailler les muscles. plancher pelvien. Il est également efficace pour prévenir le prolapsus chez les femmes âgées. Mais ce n'est pas un clin d'œil éclair du bassin. Pour engager les muscles fessiers, vous devez effectuer le mouvement de manière très fluide et ne pas permettre aux quadriceps et aux fléchisseurs de la hanche de participer.

Comment effectuer

Allongez-vous sur le dos, écartez les pieds à la largeur des épaules et placez-vous dans un pont bas, en soulevant les fesses et le bas du dos au-dessus du sol (le haut du dos reste au sol). Faites pivoter lentement le bassin de sorte que le coccyx se penche vers le haut et que le bas du dos ne touche toujours pas le sol. Ramenez votre bassin en position neutre et répétez 10 à 30 fois.

Voici une version compliquée de soulever les fesses d'une position couchée. Pour lui, il vous faudra un banc d'entraînement et une barre à crêpes de 5 à 10 kg (selon vos capacités). Soulever les fesses avec une barre fait travailler les fesses avec la participation de tous les muscles des jambes. En raison de l'emplacement de la barre, les muscles abdominaux ressentiront également la charge.

Comment effectuer

Reposez votre dos sur le banc juste en dessous de vos omoplates et placez la barre sur votre bassin (utilisez une serviette comme coussin pour que la barre n'appuie pas sur vos os). Prenez la barre poignée supérieure et soulevez doucement vos fesses du sol. Générez de la force à partir de votre torse et de vos talons pour soulever votre bassin juste au-dessus du niveau des genoux (si possible). Puis revenez lentement à position initiale et répétez 10 à 30 fois selon le niveau d'entraînement.

Le jump squat (variante du squat traditionnel) est l'un des exercices les plus intenses. Cela fera bondir votre cœur hors de votre poitrine (dans le bon sens).

Comment effectuer

Nous partons de la position - la presse est tendue, partie intérieure cuisses et muscles fessiers aussi, les pieds reposent sur le sol. Avec un saut, déplacez vos pieds vers vos mains et sautez. Pendant que vous sautez, écartez vos jambes sur les côtés afin qu'elles atterrissent sur les côtés du tapis de gymnastique. Asseyez-vous, puis en un saut, reculez vos jambes et revenez à la position de la planche. Répétez 10 à 20 fois.

5 Jack Squats

Lors de la flexion du torse avec rotation, vous travaillez non seulement les muscles des jambes, mais vous reliez également les muscles obliques de l'abdomen.

Comment effectuer

Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras à vos côtés. Sautez et écartez vos jambes sur les côtés. Pliez vos jambes en même temps, en inclinant et en faisant pivoter votre torse sur le côté. Avec votre main droite, touchez le sol près de votre pied gauche. Sautez, revenez à la position de départ et répétez en changeant de bras et de côté de la pente. Effectuez 10 à 20 répétitions.

6. Patineur

Un autre excellent exercice pour beaucoup groupes musculaires. Il implique les fesses, les bras, l'extérieur des cuisses et les obliques. De plus, cela augmente votre fréquence cardiaque.

Comment effectuer

Tenez-vous sur le bord du tapis de fitness et sautez vers la gauche. Atterrissez sur votre pied gauche, ramenez votre pied droit en arrière. En même temps, balancez vos bras vers la jambe opposée. Si vous atterrissez sur votre pied gauche, main droite balayez vers l'avant vers le pied gauche et vice versa. Répétez le mouvement 10 à 20 fois.

Ce mouvement est similaire à un squat de saut simple et familier, il implique les muscles fessiers, quadriceps et mollets. Les muscles du tronc doivent être tendus tout le temps, car cela est nécessaire pour maintenir l'équilibre.

Comment effectuer

Commencez l'exercice en position de squat profond avec les pieds tournés à 2 et 10 heures. Les mains pendent au sol entre les jambes (dans la posture de la grenouille). Pendant que vous sautez, détendez vos bras et vos jambes. Après l'atterrissage, abaissez-vous dans un squat profond avec vos bras suspendus au sol. Répétez 10 à 20 fois.

8. Diamant sautant

L'exercice porte le nom du diamant, dont la forme suit le mouvement des bras et des jambes pendant le mouvement.

Comment effectuer

Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps. Serrez les muscles de votre torse (cela ne se fera pas tout seul, mais c'est très important pour éviter les blessures), balancez vos bras et sautez. Les paumes doivent se regarder, les bras doivent être pliés articulations du coude toucher le bout des doigts (forme de losange). Pendant le saut, les genoux sont vers l'extérieur et pliés, la plante des pieds se touche et les jambes forment également une forme de losange. Atterrissez avec vos pieds à la largeur des hanches et face à l'avant, répétez. Après avoir fait 10 à 30 répétitions, vous sentirez certainement comment vos muscles fonctionnent.

Rappelez-vous que le professeur de gym de votre enfance vous demandait "jusqu'où pouvez-vous sauter ?" Sauter fait vraiment brûler les muscles des cuisses et avec un certain nombre de répétitions réussit à modeler leurs contours.

Comment effectuer

Dans la position debout initiale, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, les pieds sont parallèles et écartés de la largeur des hanches. Serrez vos muscles abdominaux et penchez-vous un peu. Ensuite, balancez vos bras et sautez. Essayez de sauter assez haut pour que vos jambes soient complètement tendues. Après l'atterrissage, pliez légèrement les genoux et répétez l'exercice sans pause. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et vos genoux au niveau de votre deuxième orteil (à côté de votre pouce) pour éviter les blessures. Faites 10 à 30 répétitions selon vos capacités et votre endurance.

Les squats Plie sont un excellent choix pour déplacer la mise au point sur les faisceaux inférieurs. muscles fessiers et l'intérieur de la cuisse. En prime pour exécution correcte ils impliquent les muscles du plancher pelvien, qui ne sont pas faciles d'accès.

Comment effectuer

En position debout, les jambes sont écartées (environ 80 cm ou un mètre, selon votre taille), les pieds sont tournés vers l'extérieur. Tirez votre coccyx sous vous et serrez muscles inférieurs ventre. Lorsque vous commencez à vous accroupir, imaginez que votre colonne vertébrale glisse le long d'un mur imaginaire derrière vous. Cela devrait vous aider à garder votre coccyx dans la bonne position. Essayez de mettre vos pieds suffisamment écartés pour qu'en bas de la trajectoire, les genoux se situent presque au-dessus des articulations des chevilles. En position accroupie, levez les bras devant vous pour garder l'équilibre. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation dans le bas du dos et gardez votre dos droit tout au long du squat. Répétez le squat 10 à 30 fois.

Avec l'aide des appareils appropriés, des squats de pistolet complexes peuvent être effectués par tout le monde. L'exercice sollicite les quadriceps, les fessiers et les mollets, il donne des résultats notables.

Comment effectuer

En utilisant la corde ou les sangles d'entraînement TRX comme point d'appui, tenez-vous debout sur une jambe. Étirez votre autre jambe devant vous et soulevez-la aussi haut que possible sans gêne. Serrez vos muscles abdominaux, déplacez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et accroupissez-vous sur une jambe. Le genou plié doit être exactement au-dessus de l'articulation de la cheville. Lorsque vous êtes accroupi, ne laissez pas votre jambe droite toucher le sol. Lorsque les fesses touchent le sol (ou presque), la jambe libre doit être parallèle au sol à quelques centimètres au-dessus de la surface. Soulevez-vous lentement en poussant avec votre talon, en vous assurant que le genou et le tibia ne vont pas trop en avant. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe et ressentez la sensation de brûlure dans vos muscles.

Cette variation du goblet squat traditionnel amène le squat déjà lourd à un tout autre niveau. Ils travaillent à travers muscles profonds les fesses et les jambes, tout en chargeant les bras et les muscles du corps.

Comment effectuer

Tenez-vous en position grand plié (pieds larges d'un mètre et tournés vers l'extérieur), tenant un kettlebell ou un haltère au niveau de la poitrine. Après avoir connecté les muscles abdominaux, asseyez-vous aussi profondément que possible. Après avoir aligné le corps, effectuez des boucles de biceps avec les deux mains: touchez le sol avec le projectile et soulevez-le vers la poitrine. Veillez à ne pas vous balancer d'avant en arrière sur vos talons lorsque vous soulevez le projectile. Et n'utilisez pas l'élan pour cela : si c'est dur, mieux vaut réduire le poids. Continuez à rester dans un squat profond après les boucles. Déplacez lentement le kettlebell d'un côté, permettant à votre torse de suivre. Déplacez ensuite le projectile vers l'autre jambe en gardant votre équilibre. Revenant à la position centrale, levez-vous et répétez. Faites 10 à 20 répétitions, ou autant que vous le pouvez avec une forme appropriée.

Le squat sumo haltère est une version modifiée du squat gobelet. Au lieu d'être centré poitrine un haltère massif, comme dans les squats de gobelet, vous utiliserez deux haltères (un dans chaque main). L'exercice implique les muscles fessiers, que vous souhaitez tant serrer et rendre élastiques, ainsi que les quadriceps et les muscles de l'arrière de la cuisse.

Comment effectuer

Tenez-vous droit avec vos pieds de 60 cm à un mètre de large. Saisissez les haltères par une extrémité afin qu'ils pendent. Serrez les muscles du torse et asseyez-vous lentement, en abaissant le cinquième point aussi bas que possible sans déplacer le centre de gravité vers l'avant. Il doit être au niveau de vos talons. Lorsque les haltères touchent le sol, poussez avec vos talons et revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois.

Après entraînement intense jambes à l'aide de toutes sortes de squats, les fentes latérales continuent de travailler les fesses et les quadriceps, mais sous un angle différent, offrant aux muscles une option de charge légèrement différente.

Comment effectuer

Depuis la position de départ (debout, jambes jointes), faites une fente avec votre pied droit sur le côté. Transférez le centre de gravité sur la jambe droite et pliez-le au niveau du genou, la jambe gauche est redressée. Poussez avec votre pied droit pour revenir en position debout, pieds joints. Effectuez le mouvement avec précaution, contrôlez le mouvement, n'utilisez pas l'élan pour revenir en position debout. Faites 10 à 20 fentes avec chaque jambe.

15. Bretzel

Le bretzel fait partie de ces exercices insidieux qui mettent beaucoup de pression sur une zone difficile à travailler : les fessiers externes. Surveillez votre technique pour vous assurer que les muscles fessiers externes sont impliqués dans l'exercice. Modifiez la position des pieds et des jambes en fonction de votre degré de flexibilité.

Comment effectuer

Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice. La jambe gauche plié, le talon pointe vers les fesses. La jambe droite est pliée dans le même sens, le talon touche presque le quadriceps supérieur de la jambe gauche. Les bras et la poitrine sont tournés vers la jambe droite. Les os assis sont situés sur le sol. Soulevez lentement votre genou gauche du sol, en gardant votre pied gauche au sol. Laissez tomber votre genou. Faites 30 répétitions puis changez de jambe.

16. Bouche d'incendie

La bouche d'incendie est un incroyable exercice d'abduction des jambes qui cible les fessiers et les cuisses externes. Il favorise également les étirements. Articulations de la hanche et l'intérieur de la cuisse.

Comment effectuer

Mettez-vous à quatre pattes avec la jambe tendue articulation de la cheville. Positionnez vos genoux directement sous vos hanches et vos épaules sur vos mains. Les jambes sont à la largeur des hanches. Connectez tous les muscles du torse et, en gardant un angle droit dans articulation du genou, soulevez lentement votre jambe droite et amenez-la sur le côté. Maintenez la flexion du genou tout au long du mouvement et levez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit à la hauteur des hanches (ou le plus haut possible sans vous pencher du côté opposé). Les muscles abdominaux doivent être tendus en permanence pour que les articulations de la hanche restent immobiles. Ne vous affaissez pas au niveau des épaules, gardez votre cou droit et votre menton à la même distance de vos épaules. La jambe qui est au sol est en position verticale, utilisez activement les muscles abdominaux pour la maintenir dans cette position. Faites 10 à 30 répétitions avec chaque jambe.

Jambe Mahi - excellent exercice pour les ischio-jambiers, un excellent choix pour terminer votre entraînement (bien que cela puisse être fait à n'importe quelle étape de votre entraînement).

Comment effectuer

Mettez-vous à quatre pattes avec votre jambe droite au niveau de l'articulation de la cheville. Alignez vos genoux exactement sous vos hanches et vos épaules sur vos mains. Les jambes sont à la largeur des hanches. Engagez tous les muscles du corps et, en gardant un angle droit dans l'articulation du genou, soulevez lentement la jambe droite vers l'arrière et vers le haut, en pliant le pied. Levez la jambe aussi haut que possible sans cambrer le bas du dos ou les épaules. Les muscles abdominaux doivent être en bonne forme pour maintenir les articulations de la hanche immobiles pendant tout le mouvement. Ne laissez pas l'autre jambe ou la hanche s'éloigner de la jambe levée. Abaissez votre jambe droite sur le tapis de gym et faites 10 à 30 répétitions avec chaque jambe.

Qu'en penses-tu?

Avez-vous déjà utilisé l'un des exercices proposés pour affiner vos jambes ? Quel résultat ont-ils donné ? Quels autres exercices utilisez-vous ? Nous aimerions également connaître votre opinion et entendre des recommandations pour d'autres exercices qui vous ont aidé à resserrer et à sculpter votre région fessière. Laissez vos commentaires, conseils et questions!

Si vous n'avez pas le temps de visiter Salle de sport et faire du sport pour se débarrasser de en surpoids Je veux vraiment m'entraîner à la maison. Les entraînements cardio les plus simples qui augmentent la fréquence cardiaque contribuent à la dégradation active des tissus adipeux en raison de leur oxydation avec l'oxygène, qui pendant Exercice d'aérobie les cellules sont intensément enrichies.

Un des plus types efficaces ces exercices sautent pour perdre du poids, que vous pouvez effectuer vous-même avec un minimum équipement sportif(ou sans ça du tout). Ils aideront à supprimer les kilogrammes inutiles et à corriger le chiffre.

Mécanisme amincissant

Le principal avantage de tout saut est de brûler des calories. La quantité que vous pouvez brûler dépend de l'intensité et du rythme de l'entraînement, ainsi que du poids initial du pratiquant. Si, par exemple, nous prenons une personne moyenne avec un poids corporel de 70 kg, alors en 1 heure d'entraînement, selon les exercices effectués, il perdra la quantité d'énergie suivante :

Ce tableau des calories montre clairement quels exercices sont les mieux utilisés dans les programmes de perte de poids.

Ces classes mèneront le combat dans d'autres domaines:

• renforcer le muscle cardiaque;
• brûler et éliminer activement la graisse corporelle ;
• assurer une ventilation naturelle des poumons;
• améliorer l'endurance;
• développer les muscles;
• éliminer la cellulite.

Sauter ne doit pas être considéré comme efficace principalement pour amincir les jambes. La charge principale, bien sûr, leur incombe, mais les bras et les muscles abdominaux sont également impliqués dans ce processus. Presque toutes les parties du corps sont travaillées, quoique de manière inégale. Mais à la fin, vous n'obtiendrez pas seulement beau, jambes fines, mais aussi cul élastique, ventre mince, manque de plis gras sur les côtés.

Les premiers résultats se manifesteront seulement quelques semaines après 2-3 entraînements intenses et réguliers. Si vous vous entraînez une demi-heure par jour, vous pouvez perdre 5 kilos en un mois. Si vous augmentez la charge et ajustez en parallèle nutrition adéquat- la perte de poids sera plus impressionnante et perceptible, alors les indicateurs sur la balance seront différents - moins 7-8 kg.

Saut de base. C'est extrêmement extrême et vue dangereuse un sport dans lequel des sauts sont effectués à partir d'objets fixes (bâtiments, ponts) à l'aide d'un parachute spécial. Gardez à l'esprit que de tels exercices ne contribuent pas à la perte de poids.

Contre-indications

Le saut étant un exercice traumatisant avec une charge maximale sur les jambes, il n'est pas accessible à certaines catégories de personnes.

Les contre-indications sont les maladies et conditions suivantes:

• grossesse;
• myopie supérieure à moins 7, détachement de fibre;
• varices;
• hypertension, asthme bronchique;
• migraine;
• maladies gynécologiques exacerbées;
• obésité (poids supérieur à 100 kg);
• prolapsus de l'utérus;
• pathologies du système cardiovasculaire;
• les six premiers mois de la période post-partum ;
• insuffisance rénale;
• problèmes avec les articulations et le système musculo-squelettique;
• période de récupération après toute opération.

Afin de ne pas nuire à votre santé, vous ne devez pas négliger ces contre-indications.

Patinage artistique. Dans ce sport, il existe environ 100 types de sauts différents et chacun a son propre nom. Le tout premier a été fabriqué par le Norvégien Axel Paulsen en 1882. Cet élément a ensuite reçu le nom de cet athlète - axel. Et ainsi, les patineurs ont des sauts tels que rittberger, manteau en peau de mouton, lutz, flip, vallée, oler et bien d'autres. Ici, en passant, ils contribuent à la fois à la perte de poids et à la mise en forme du corps.

Sortes

Pour perdre du poids, vous pouvez faire différents types saute. Décidez si vous n'utiliserez qu'un seul type d'exercice (par exemple, sur une corde à sauter) ou si vous en combinez différents dans un même complexe. Les deux programmes seront efficaces, mais le second apportera de la variété et empêchera le corps de s'habituer aux charges qui changeront constamment.

• corde à sauter

Beaucoup n'imaginent pas du tout comment sauter sans corde, considérant que cet équipement est le plus efficace pour perdre du poids. En partie, ils ont raison, car ces classes brûlent un grand nombre de calories et pompé divers groupes muscles. Ici, vous devez travailler les jambes et les bras. Il existe un grand nombre de types de sauts: sur une jambe, avec leur changement alterné, sur les orteils, avec des torsions, avec les jambes croisées.

• Sur site

Pour les débutants, sauter sur place peut sembler trop simple et monotone. Exactement jusqu'au moment où vous découvrirez combien de variantes de cet exercice existent réellement. Ils peuvent être effectués avec des balançoires de bras, des jambes croisées, des levées de genoux, des squats. Vous souhaitez agrandir masse musculaire- vous pouvez prendre des haltères comme poids.

• Trampoline

Il s'avère que sauter sur un trampoline est non seulement agréable, mais aussi très utile pour la perte de poids et la santé en général. Vous ne perdrez pas beaucoup de calories, mais la charge sur les articulations sera réduite au minimum et en vol, vous pourrez effectuer divers sauts périlleux.

• Grenouille

Il sera très utile d'inclure des sauts de grenouille dans le complexe d'exercices pour perdre du poids, qui donnent une excellente charge non seulement sur les muscles des jambes. Avec leur aide, la presse et les fesses sont bien travaillées. Le résultat est un ventre plat, des fesses élastiques, taille fine. La technique d'exécution n'est pas difficile. Prenez une position semi-accroupie. Étendez vos bras devant vous. Serrez tous les muscles et poussez vers l'avant aussi loin que possible. Redressez vos jambes en sautant. Atterrir dans la position de départ d'un semi-squat.

• Ballon / Fitball

• Dans le squat

Tiens toi droit. Faites un squat profond. Avec force, poussez sur le sol et, en dépliant les hanches, sautez. Atterrir sur un pied plein avec les genoux légèrement fléchis, sans fléchir les hanches.

• A la hausse

Cet exercice est mieux fait dans les escaliers. Bien qu'à la maison, vous pouvez utiliser une armoire basse (stable !), sur laquelle vous pouvez facilement sauter. Le saut vers l'élévation est effectué à l'aide d'une poussée des deux jambes et de balancements intensifs des bras. Dans le même saut, revenez à la position de départ.

• Sur deux pattes

Redressez votre dos. Les mains sont sur la ceinture. Genoux - dans un état plié. Il est facile de sauter sur les deux pieds, en soulevant vos chaussettes du sol sur une courte distance.

• Sur une jambe

Le dos est droit, les mains sur la ceinture. Sautez alternativement sur l'une ou l'autre jambe. Terrain de plein pied.

• Avec coup de jambe

Sautez sur la jambe droite en pliant simultanément le genou gauche et en le ramenant vers le ventre. Revenez à la position de départ. Changez de jambe pour le saut.

• tremblement

Redresser. Effectuez des coups de talon petits et fréquents sur le sol. Ils doivent faire vibrer tout le corps. Dans ce cas, il est important de détendre tous les muscles.

• Attelage

Extensible. Allongez-vous sur le sol, allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps, détendez tous les muscles. Allongez-vous ainsi pendant 5 minutes.

Vous envisagez de perdre du poids en sautant ? Un choix idéal pour ceux qui préfèrent faire de l'exercice à la maison. C'est l'un des meilleurs exercices aérobies pour le corps, qui brûle bien les calories et rend le soulagement musculaire magnifique. L'essentiel est de les exécuter correctement et d'élaborer correctement un programme de formation. La perte de poids, bien que pas rapide, mais persistante et fiable, sera garantie.

L'appareil articulatoire est un système complexe d'organes et de muscles qui nécessitent un entraînement, comme le reste des muscles de notre corps. La gymnastique articulaire "Frog" renforce les muscles des lèvres, des joues, du palais mou et prépare l'appareil de la parole pour la prononciation des sons [s], [s'], [h], [s'], [l], [l ']. Vous devez étudier, même si l'enfant ne parle pas du tout - le bébé aura alors une base pour mettre en scène les sons de sa langue maternelle.

Le rôle de la gymnastique articulatoire

Pour préparer un enfant à maîtriser la compétence de la parole, il est nécessaire d'effectuer toute une gamme d'exercices. Les muscles de la langue, des joues, des lèvres, du palais mou ont besoin de charges, tout comme le corps humain a besoin d'exercices matinaux ou d'éducation physique. La gymnastique augmente le tonus musculaire et améliore la circulation sanguine en eux.

Si un enfant a un appareil articulatoire faible, son discours sera incohérent, illisible, et les cours avec un orthophoniste ne pourront alors pas être évités. Les troubles de la parole entraînent des troubles de la lecture, de l'écriture, des difficultés d'apprentissage et des échecs scolaires. Le rôle de la gymnastique articulatoire quotidienne dans la vie d'un enfant ne peut être sous-estimé. La gymnastique est nécessaire pour tous les enfants, et pas seulement pour ceux qui ont déjà des problèmes d'élocution.

Exercice "Grenouille"

L'exercice articulatoire «grenouille» est effectué à la fois dans le complexe général de la gymnastique orthophonique et pour la mise en scène de sons individuels. Il est nécessaire d'expliquer et de montrer correctement au bébé ce qu'il attend de lui.

En faisant de la gymnastique, vous pouvez être guidé par les règles suivantes:

• faites l'exercice tous les jours pour que l'enfant ait les compétences nécessaires;
• s'asseoir, ne pas s'affaisser, garder les bras et les jambes dans un état calme;
• il est conseillé de placer un miroir devant l'enfant : il aide à se concentrer, et permet aussi au bébé de voir ses mouvements ;
• parlez d'abord à l'enfant de l'exercice, puis montrez-lui comment le faire;
• corrigez le bébé sous une forme douce, ne le grondez pas, ne faites pas de remarques grossières.

Nous effectuons l'exercice "Grenouille":

1. on sourit, on étire les coins de la bouche, on montre les dents ;
2. nous fermons les mâchoires, comme avec la bonne morsure;
3. gardez les lèvres dans cette position pendant 5 secondes, à l'avenir, le temps pourra être augmenté;
4. répétez l'exercice 3 ou 4 fois.

Nous faisons et jouons

L'effet de la gymnastique s'accumule progressivement, vous devez donc le faire tous les jours. Il est plus facile pour un enfant de cinq ans d'expliquer pourquoi il faut pratiquer quotidiennement : « pour que la langue ne fasse pas mal », « pour pouvoir parler comme de grands enfants », « pour ne pas avoir à allez voir un orthophoniste et apprenez longtemps de lui », etc.

Il est plus difficile de s'occuper de jeunes enfants, on ne peut souvent même pas les persuader de s'asseoir pendant 5 minutes au même endroit. Vous ne pouvez captiver le bébé qu'avec ce qui l'intéressera. Par conséquent, pour effectuer l'exercice Grenouille, vous pouvez préparer un jouet ou une image avec une grenouille joyeuse et raconter, par exemple, l'histoire suivante :

« Il était une fois une gentille petite grenouille dans le monde. Il était la grenouille la plus souriante du monde et rendait la mère grenouille très heureuse.

Cette grenouille souriait à tous ceux qu'elle rencontrait sur son chemin, même un crocodile sérieux et lugubre ! Il n'avait pas du tout peur de lui.

La grenouille a chanté une chanson joyeuse, et à partir de là, tous ceux qui l'ont rencontré ont également souri - comme ceci (nous montrons l'exercice, nous disons une rime):

Nous imitons les grenouilles :
Nous tirons les lèvres directement vers les oreilles.
Tu rapproches tes lèvres -
Je peux voir tes dents.
Nous tirerons, nous arrêterons
Et nous ne nous lasserons pas.

La grenouille ne souriait pas seulement aux animaux. Il aimait la nature et souriait aux fleurs, aux arbres et au soleil, comme ceci :

La bouche de Kwaki jusqu'aux oreilles,

Au moins coudre les liens.

La grenouille était heureuse même avec son propre reflet dans la flaque. Il a cru rencontrer une autre grenouille ! Imaginons que nous soyons aussi des grenouilles souriantes :

Nous sommes de drôles de grenouilles, nous tirons nos lèvres droit vers nos oreilles.
Tiré - arrêté. Et pas du tout fatigué !

L'exercice articulatoire "Frog" entraîne la mobilité des organes de la parole et aide également à développer la position correcte des muscles pour le développement ultérieur de la parole. Une prononciation claire nécessite des muscles forts et fermes des lèvres, des joues, de la langue et gymnastique d'articulation devrait devenir un rituel quotidien au même titre que se brosser les dents ou prendre un bain avant de se coucher.

Aujourd'hui, il existe un grand nombre d'exercices visant à travailler différents groupes muscles. Notre attention sera tournée vers l'exercice de la grenouille pour les fesses, les jambes et les abdominaux. Différentes variantes de l'exercice vous permettent de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, l'essentiel est de connaître la technique d'exécution, en tenant compte de toutes les nuances.

Exercice de grenouille pour s'étirer

Les filles qui veulent devenir propriétaires jambes fines devrait prêter attention aux exercices d'étirement. "Frog" va en plus améliorer, renforcer les muscles de la presse et des jambes. De plus, les étirements ont un effet positif sur la santé, réduisant le risque de maladies du système génito-urinaire.

Comment faire l'exercice de grenouille d'étirement des jambes:

1. Mettez-vous à quatre pattes et commencez à écarter vos genoux sur les côtés jusqu'à ce qu'il y ait un angle droit entre la cuisse et le bas de la jambe. L'os pubien doit être perpendiculaire au sol.
2. Poussez lentement votre bassin vers l'arrière et abaissez vos avant-bras au sol. Il devrait y avoir une déflexion maximale à l'arrière.
3. Fixez la position pendant une demi-minute et revenez au PI, puis répétez l'exercice plusieurs fois.

Pour augmenter l'étirement, vous pouvez connecter les plantes des pieds les unes aux autres. Au début, il sera difficile de les garder côte à côte, vous pouvez donc demander à un assistant de tenir les pieds.

Exercice de grenouille pour la presse

Cet exercice est efficace et avec son aide en peu de temps, vous pouvez vous débarrasser des plis laids de l'abdomen, tonifier les muscles et, si vous le souhaitez, obtenir un soulagement. L'exercice de grenouille implique tous les muscles abdominaux à la fois, mais la plus grande charge est toujours sur le muscle droit. Effectuez l'exercice en trois séries, en faisant 20 à 30 répétitions. Pour obtenir le résultat, après chaque approche, la presse doit brûler.

Comment faire l'exercice de la grenouille :

1. Prenez une position horizontale en étirant vos jambes vers l'avant. Pliez vos genoux, puis écartez-les, tandis que les pieds doivent être reliés les uns aux autres.
2. Tirez vos pieds vers vous autant que possible pour que vos jambes finissent par former un losange. Croisez vos bras sur vos avant-bras pour qu'ils n'interfèrent pas.
3. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol. Expirer, tourner, soulever partie supérieure corps. Fixez la position.
4. En inspirant, revenez lentement au PI. Faites le nombre de répétitions requis.

Si vous voulez augmenter la charge sur interne et externe

Un exercice portant ce nom nous est familier depuis l'enfance. Rappelez-vous dans Jardin d'enfants entre autres jeux de plein air, avons-nous avancé en ligne, en sautant d'une position assise et en nous aidant à pousser du sol avec nos mains et nos pieds en même temps ?

"Grenouille" classique - un élément plus sérieux activité physique qu'une option de jeu pour les enfants, mais il est également tout à fait adapté aux enfants.

Comment le faire, quel est son bénéfice pour notre corps lorsqu'il est pratiqué régulièrement, et quels types d'exercices existent ? Apprenez tout en ce moment.

Quels muscles sont impliqués ?

Tout d'abord, les muscles de la partie antérieure paroi abdominale, petit bassin, muscles obliques de l'abdomen, fessiers et tous les muscles qui soutiennent le corset du corps, dos, à partir de lombaire avant grand dorsal. Aussi les muscles des bras travaillent activement - de l'épaule à la main.

5 propriétés utiles de la version classique

1. Renforcement des muscles abdominaux. La clé de la réussite de l'exercice est le travail corset musculaire torse avec une prédominance de la charge sur la presse.
2. Renforcement des muscles des bras et du dos, augmentation de l'élasticité des hanches et des fesses. Les bras jouent le rôle d'un support sur lequel, lors du levage des jambes, tout le poids du corps soulevé repose, donc, avec le temps, leur force et leur capacité à supporter des charges commencent à croître. Les muscles du dos, des hanches et des fesses se tendent chaque fois que les jambes quittent le sol et prennent également la charge du poids propre corps renforcement de séance en séance.
3. Coordination améliorée. Souvent, derrière l'apparente simplicité de l'exercice, les débutants ne voient pas la menace d'une perte de coordination et surestiment leur force. En équilibre sur des mains fragiles, vous ne pouvez pas garder votre équilibre, vous balancer fortement vers l'avant ou vers l'arrière et frapper le sol avec votre visage ou votre coccyx. Le travail s'améliore à chaque session Appareil vestibulaire, la concentration augmente, vous contrôlez mieux votre propre corps.
4. Convient aux enfants. Dans l'entraînement des enfants, il est utilisé comme élément d'acrobatie. Lors du levage du corps, les muscles assument la charge, mais les articulations et la colonne vertébrale, au contraire, sont déchargées. Par conséquent, l'exercice est extrêmement utile pour les enfants souffrant de courbure de la colonne vertébrale, de scoliose, etc.
5. Favorise la perte de poids et est indiqué pour toutes les catégories concernées. La base de l'exercice charge statique, son objectif est de brûler les graisses, c'est-à-dire les calories, même à faible fréquence cardiaque. De plus, la charge des muscles de l'abdomen et du bassin stimule le travail des intestins, des glandes endocrines. Cela conduit à un métabolisme plus actif et, par conséquent, à une perte de poids de la manière la plus naturelle et la plus bénéfique. Convient aux personnes de tous âges et niveaux de forme physique.

4 options de mouvement

Un mouvement portant ce nom existe dans divers domaines du fitness, du sport et même de la danse., différant par la technique d'exécution et l'accent mis sur divers groupes musculaires. Nous vous proposons une introduction à certains d'entre eux.

1. La version classique de la "Grenouille"

Lors du premier entraînement, afin d'éviter les blessures, il est nécessaire d'effectuer l'exercice sur une surface absorbant les chocs, de mettre un oreiller ou un tapis moelleux.

1. Position de départ - accroupie, appuyée sur les paumes des mains et les orteils des jambes (c'est ainsi que la grenouille est assise: mains avec les doigts écartés à l'intérieur, jambes pliées aux genoux - à l'extérieur). Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes, cela rendra la charge sur eux "plus douce". Genoux fléchis les jambes doivent être au niveau des coudes et légèrement pressées contre eux. Le regard est tourné vers l'avant, tout le corps, de la tête au coccyx, forme une diagonale. Respirez.
2. Lorsque vous expirez, levez vos jambes, arrachez-les du sol et reliez les semelles ensemble, comme si vous formiez un losange avec vos pieds. Appuyez-vous sur les bras légèrement fléchis au niveau des coudes. Votre corps doit former une ligne horizontale. Maintenez le corps surélevé pendant quelques secondes.
3. Sur une inspiration, revenez doucement à la position de départ.

Le cycle décrit est une répétition. 10 à 20 répétitions constituent 1 série. Si vous faites 3 séries de 10 à 20 répétitions par jour, dans les 5 à 6 semaines, le résultat du travail sur vous-même deviendra évident et vous plaira. Vous pouvez amener l'exercice à tenir la position dans l'ascenseur de quelques secondes à plusieurs minutes. Ce déménagement est génial.
Important!Évitez de mettre trop de pression sur vos bras au début et n'ouvrez pas trop vos jambes lorsque vous soulevez - il y a un risque d'étirement des muscles de vos bras et de vos jambes. Pour les premiers entraînements, une simple pression des genoux sur la poitrine tout en soulevant les jambes du sol convient également.

2. Pour la presse

L'exercice de grenouille pour la presse se déroule comme suit:

1. Position de départ - allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Ouvrez vos jambes comme un livre, tout en reliant vos pieds - un diamant se forme, tandis que vos genoux descendent, mais librement - n'essayez pas de les presser contre le sol. Mains - dans une position derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
2. Avec une tension dans les muscles abdominaux, soulevez le haut du corps, en haut, attardez-vous pendant 2 temps, tout en bas - les épaules touchent à peine le sol un instant avant une nouvelle montée. Les muscles abdominaux sont constamment tendus, mais les genoux et le cou sont aussi détendus que possible.

Apprenez-en plus grâce à la vidéo :

Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions avec une pause de 30 secondes.

Particularité! Si les muscles abdominaux sont faibles, pendant le complexe, reposez vos bras tendus sur le sol par derrière. Cela soulagera la tension du bas du dos, car. Si muscles abdominaux ne supportez pas la charge, c'est le bas du dos qui prend tout son poids, et par conséquent, il est fortement surmené.

3. Exercice d'étirement des jambes de grenouille

Ce mouvement est largement utilisé en gymnastique. Les avantages d'un bon étirement des jambes ne résident pas seulement dans votre démarche gracieuse. Ce mouvement de gymnastique améliore la mobilité des articulations de la hanche, augmente la circulation sanguine dans la cavité abdominale et le petit bassin, réduisant ainsi le risque de nombreuses maladies. L'exercice de grenouille pour les fesses et les jambes vise à étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse. Ce mouvement aide.

Séquence d'exécution :

1. Position de départ - debout à quatre pattes, écartez les genoux sur les côtés, le bas de la jambe et la cuisse - à angle droit les uns par rapport aux autres.
2. Abaissez lentement vos avant-bras au sol, en cambrant le dos autant que possible. Mieux si vous gardez vos pieds sur le sol dans position correcte un partenaire de formation vous aidera. Restez dans cette position pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.

2 séries de 6-8 répétitions aideront à améliorer la circulation sanguine dans tissus musculaires cuisses et l'aine, pour augmenter le flux d'oxygène vers eux. Vous pouvez faire plus si vous sentez que vous le pouvez.
Option pour les débutants, sans cambrer le dos. Allongez-vous sur le dos, ouvrez vos jambes au maximum en reliant les semelles. Dans la région de l'aine - pas de douleur, mais une sensation d'étirement et de chaleur.
Important! N'en faites pas trop d'efforts : pensez à la flexibilité et éducation physique ton corps. Des secousses inappropriées n'apporteront aucun avantage, mais ne feront que provoquer des blessures non désirées et vous feront sortir de votre programme d'entraînement.