Belles cuisses et jambes. Classe de maître pour les hanches fines

Nous avons déjà parlé d'exercices efficaces pour les jambes en salle de sport. Cependant, il existe un moyen plus budgétaire d'avoir de belles jambes que de s'abonner à un club de fitness. Comment organiser un entraînement des jambes à la maison ?

Entraînement des jambes à la maison

Tout d'abord, suivez la bonne technique. À la maison, l'instructeur ne vous le dira pas, alors lisez attentivement les règles d'exécution des exercices. Bonne nouvelle pour ceux qui sont toujours pressés : le programme de musculation des jambes à la maison ne prend que 10 minutes par jour.

Exercices pour les jambes à la maison

Fentes

Les fentes chargent bien les muscles des hanches et des fesses, qui sont généralement les plus problématiques.

Populaire

1. Tenez-vous droit, baissez les bras le long du corps.
2. Faites un pas en avant avec votre pied droit en répartissant le poids uniformément sur toute la surface du pied.
3. Un angle droit doit se former au niveau du genou.
4. Le genou gauche doit tendre vers le sol.
5. Retourner à position initiale et répétez sur l'autre jambe.

Fentes inversées

Cet exercice est similaire au précédent, mais vous n'avancez pas, mais reculez. Il est important de s'assurer que le genou de la jambe qui est devant ne dépasse pas le pied.

Cet exercice cible l'arrière de la cuisse et les fesses.

Fentes latérales

La fente latérale pompe la surface interne de la cuisse et technique correcte ne surcharge pas les genoux.

1. Tenez-vous droit, les pieds joints.
2. Faites un pas large avec votre pied droit sur le côté. Abaissez complètement votre pied et déplacez votre poids vers jambe droite.
3. Faites un squat profond.
4. La jambe gauche pendant le squat forme une ligne droite.
5. Décollez votre talon du sol et revenez à la position de départ.

Squats

Où sans eux ! Les squats sont considérés comme l'un des plus exercices efficaces pour les jambes et les hanches pour les femmes. Squats réguliers avec propre poidsà la maison (sans utiliser de poids) donnera un résultat comparable à un entraînement en salle. De plus, sans poids supplémentaire, la charge sur l'articulation du genou est réduite.

1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras devant vous.
2. Pliez vos jambes et accroupissez-vous à angle droit au niveau des genoux.
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.

Squats pliés

Cette variante du squat aide à travailler l'intérieur de la cuisse. C'est facile à faire.

1. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos orteils vers l'extérieur.
2. Accroupissez-vous lentement et revenez tout aussi lentement à la position de départ.

pont fessier

L'exercice de jambe de pont fessier pompe parfaitement les hanches et les fesses.

1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps.
2. Pliez vos jambes à angle droit, écartez légèrement vos pieds.
3. En vous appuyant sur les omoplates et les pieds, levez les fesses à la hauteur maximale possible.
4. Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ.

Vélo

L'exercice populaire «vélo» renforce les muscles abdominaux et la surface avant des cuisses. En tournant des pédales imaginaires, vous pouvez améliorer considérablement le soulagement des jambes.

1. Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous votre tête.
2. Levez vos jambes et déplacez-vous sur une trajectoire elliptique, comme si vous faisiez du vélo.
3. Tirez la main opposée vers jambe pliée- ainsi vous augmentez la charge sur la presse.

Ciseaux

Les ciseaux aident à resserrer l'arrière des cuisses.

1. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps.
2. Soulevez vos jambes droites du sol.
3. Effectuez l'adduction et la reproduction des jambes à petite amplitude.

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Une silhouette élancée et athlétique est le rêve de presque toutes les filles. Et il n'est pas du tout nécessaire d'aller dans une salle de sport chère, car vous pouvez travailler sur vous-même à la maison. Il suffit de 20 minutes par jour et d'un désir irrésistible d'être meilleur.

site Internet J'ai rassemblé pour vous une série d'exercices qui aideront à resserrer les muscles des cuisses, des fesses et des jambes. Alors, commençons !

Exercice numéro 1. Les inclinaisons

• Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
• Maintenant, penchez-vous, sans oublier votre posture.
• Penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. N'oubliez pas de plier légèrement les genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Conseil: Tout le temps, concentrez-vous sur le fait que vous ne tirez pas le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Ce n'est pas seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps dans une position droite et élèvent ses muscles fessiers.

Exercice numéro 2. Squat

• Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir, en prenant vos fesses en arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
• En expirant, revenez à la position de départ. Il est conseillé d'effectuer 4-5 séries de 10-12 fois.

Conseil: Accroupissez-vous le plus profondément possible (plus vous descendez bas, plus les muscles des fesses vont travailler). Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Exercice numéro 3. Squats avec saut

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos.
• Le squat se fait sur l'inspiration. Descendez parallèlement au sol. Vous pouvez descendre un peu plus bas, l'essentiel est de suivre vos ressentis.
• À l'expiration, il est nécessaire de faire un saut puissant en poussant avec les pieds pleins. Essayez de sauter le plus haut possible, vos hanches doivent "sauter" autant que possible.
• Une fois que vos pieds ont complètement touché le sol, accroupissez-vous à nouveau. Répétez le saut hors du squat 4 séries de 12 fois.

Conseil: Il est particulièrement important de contrôler l'atterrissage : essayez de vous tenir au sol avec les deux pieds en même temps. Vous devez atterrir sur les jambes légèrement fléchies (le plus doucement possible) et revenir immédiatement au squat suivant.

Exercice numéro 4. Squat bulgare

• Tenez-vous dos à une chaise (fauteuil, canapé).
• Jetez une jambe sur une chaise et l'autre pas en avant. En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La jambe qui travaille est le centre de gravité et se plie à 90 degrés, la jambe qui ne travaille pas est détendue. Nous transférons également la charge au talon.
• Revenez à la position de départ. Faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Conseil: Dans cet exercice, il est important de faire un grand pas pour enlever la charge de l'avant de la cuisse vers les fesses. Le genou pendant le squat ne doit pas dépasser la ligne de chaussettes.

Exercice numéro 5. Plie squats

• Positionnez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes à un angle de 45 degrés.
• En gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement, puis revenez tout aussi lentement à la position de départ. En plus des fesses, cet exercice entraîne muscles internes cuisses, qui sont très faibles chez la plupart des filles.
• Faites 4-5 séries avec 10-12 répétitions.

Conseil: Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas des chaussettes et sont dirigés le long de la ligne des pieds et que le dos reste droit. Et n'oubliez pas: pour gonfler les fesses, vous devez vous accroupir le plus profondément possible.

Exercice numéro 6. Fentes

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
• Avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, les épaules sont redressées et les bras sont abaissés. Il est exécuté par étapes le long de la pièce, les deux jambes fonctionnent. La jambe de travail (celle devant) est le centre de gravité et se plie à 90 degrés.
• Debout, poussez avec votre talon et amenez votre pied arrière vers l'avant (maintenant celui-ci fonctionne).
• Effectuez 4 à 5 séries de 20 étapes de ce type.

Conseil: Assurez-vous que votre dos reste droit et ne se penche pas en avant. Cet exercice implique non seulement les muscles des fesses, mais également la surface avant de la cuisse.

Les muscles des jambes peuvent être travaillés efficacement à la maison. Pour cela, il existe un ensemble de meilleurs activité physique dirigé vers chaque groupe musculaire.

Lequel d'entre eux sera le plus efficace pour les filles et les femmes ? Quelles sont les caractéristiques de l'entraînement à domicile et à quels points dois-je faire attention?

Examinons ces questions.

Un peu d'anatomie

Les muscles des jambes représentent cinquante pour cent de masse musculaire de tout le corps. Responsable de leur forme groupes musculaires fesses, cuisses et mollets. En ciblant cette zone, vous pouvez obtenir une silhouette harmonieuse et élancée, et belle ligne jambes. Complexe exercices spéciaux capable de faire face à des défauts tels que des mollets trop fins ou des hanches pleines, des fesses tombantes. Ces muscles réagissent bien aux charges, donc un entraînement régulier pour les filles aidera à former un relief attrayant et à réduire le volume des jambes.

Le meilleur entraînement pour les jambes

Exercices dans ce complexe pour jambes fines sélectionnés de manière à travailler efficacement tous les muscles. Ils contribueront à les rendre élastiques et tendus. En mangeant rationnellement et en exécutant le complexe, vous pouvez réussir à brûler le surplus graisse corporelle et acheter silhouette mince. Cet entraînement excellent cardio-vasculaire et système respiratoire, est un préventif varices veines. Les groupes musculaires développés aident le cœur à bien pomper le sang. Performant, vous renforcerez les muscles, les vaisseaux sanguins et la santé du corps dans son ensemble.

1. Monter sur la plate-forme

Nous effectuons les premiers exercices avec notre propre poids, élaborons la technique, sélectionnons nous-mêmes un rythme d'exécution confortable. Peut se faire de plusieurs manières :

Méthode 1.

1. Nous nous tenons droit devant la plate-forme, les bras baissés, les épaules légèrement en arrière. De plus, pour faciliter l'exécution de cet entraînement, vous pouvez plier les coudes.
2. Nous nous tenons d'abord sur la plate-forme avec un pied, puis nous posons le second.
3. Nous faisons dix pas avec le droit, puis le même nombre avec le pied gauche. La jambe d'appui doit maintenir un angle droit.

1. Nous nous tenons dos au mur et nous nous en éloignons un peu.
2. Abaissez-vous lentement dans une chaise imaginaire. Nous simulons assis sur une chaise pendant une moyenne de trente secondes à une minute.
3. Nous appuyons fermement le dos et l'arrière de la tête contre le mur, dans l'articulation du genou, nous tenons un angle droit.
4. Avec l'effort de la cuisse et du bas de la jambe, on redresse les jambes et on monte. Secouant vos pieds, détendez-vous pendant trente secondes.

Nous répétons trois à cinq fois.

3. Squats

Ils sont la charge parfaite pour les jambes. Ils forment un relief, résolvent les problèmes des fesses et des hanches. L'un des rares exercices qui pompe avec succès à l'intérieur hanches, développe la hanche, le genou et articulations de la cheville. C'est une excellente initiative pour . Ces zones gâchent souvent la ligne élancée des jambes en raison d'un excès de graisse et de muscles sous-développés. Les plus efficaces sont les types suivants :

1. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant, menton levé.
2. En pliant les jambes au niveau des genoux, nous nous abaissons dans une position dans laquelle un angle droit se formera dans l'articulation du genou.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions.

2. Squat "plié"

Souligne la charge sur la surface interne de la cuisse.

1. Nous nous accroupissons avec le dos droit, les bras peuvent être tendus vers l'avant ou serrés autour des épaules.
2. Les jambes doivent être plus larges que les épaules, les chaussettes se sont avérées.
3. Nous nous accroupissons, comme dans le premier cas, pas complètement, à un rythme lent.

Nous faisons dix squats avec trois répétitions. Après avoir travaillé la technique, effectuez.

Soigneusement! Squats plus profonds - lorsque les fesses approchent du sol, il est dangereux de les exécuter. Cela crée une surcharge sur articulations du genou et présente un risque élevé de blessure.

4. Fentes

Les fentes sont bonnes pour charger les muscles de la cuisse - les quadriceps, ainsi que les fesses et le bas des jambes. Ils étirent parfaitement les ischio-jambiers, chargent doucement les articulations des jambes. Cet exercice apparemment simple est inclus dans de nombreux complexes. Il forme un sens de l'équilibre, a un grand effet sur le cœur - système vasculaire. Les fentes énergiques aident à gagner en surpoids et gardez-vous en forme.

1. Tenez-vous droit, le menton levé, les mains baissées. Nous faisons un pas en avant avec le pied droit, en nous appuyant sur toute la zone du pied.
2. On tient un angle droit dans le genou, on garde l'équilibre. La jambe gauche est tendue, le genou est proche du sol.
3. Le corps est légèrement incliné vers l'avant, en gardant un œil sur l'équilibre.

Nous répétons quinze à vingt fois. Lorsque vous vous adaptez à la charge et apprenez à suivre facilement la technique, vous pouvez faire deux à trois séries à un rythme rapide.

C'est intéressant! Pour changer, vous pouvez utiliser des fentes de marche, en faisant de grands pas en cercle. Plus vous entrez dans une fente large, plus les muscles cibles sont chargés.

5. Pont fessier

L'un des exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses. Bon pour étirer les muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le dos avec votre tête confortablement sur le sol. Les mains reposent le long du corps.
2. Les jambes sont pliées à angle droit Nous plaçons les pieds, tournons légèrement les orteils.
3. En nous appuyant sur la zone des omoplates et des pieds, nous relevons au maximum les fesses. Nous occupons la position pour plusieurs comptes et nous abaissons.

Peut être effectué à l'aide d'haltères, qui sont situés dans la zone de la surface avant des cuisses. L'utilisation d'agents alourdissants augmente l'efficacité d'un ordre de grandeur en augmentant la charge.

Sur une note! Dans cet exercice, il doit y avoir une ligne droite au point maximum : épaules - ventre - genoux.

6. Marcher sur les fesses

Les muscles des hanches et des fesses travaillent, sont développés Articulations de la hanche. Aide - dépôts de graisse sur les fesses inférieures.

1. Nous nous asseyons par terre, les jambes tendues, les pieds légèrement écartés. On ne baisse pas la tête, on regarde devant soi.
2. Nous plions les bras aux coudes et, en nous déplaçant sur les fesses, nous avançons et reculons. Pour plusieurs comptes - en avant, et aussi en arrière.
3. Nous nous aidons en faisant des mouvements avec nos coudes.

Répétez dix fois avec trois séries.

7. Vélo

Nous renforçons la presse, les surfaces arrière et avant des cuisses, chargeons doucement les articulations du genou et de la hanche, augmentons l'amplitude de leur mouvement et éliminons la raideur. Le vélo est largement utilisé pour.

1. On le fait allongé sur le dos.
2. Mettez vos mains sous votre tête.
3. Nous élevons nos jambes un peu au-dessus du niveau du sol et «faisons du vélo», en pliant nos genoux à tour de rôle. Plus les hanches sont proches du sol, plus nous travaillons la presse.

Répétez dix fois avec trois séries. Entre les séries, reposez-vous pendant trente secondes pour détendre le bas du dos.

Attention! Pour ceux qui ont muscles faibles presse et bas du dos, il est recommandé de commencer avec un vélo avec des membres relevés verticalement.

8. Ciseaux

Les muscles des hanches, des fesses et de l'abdomen travaillent. Aide à se débarrasser de la soi-disant.

1. Nous effectuons allongé sur le sol.
2. Les mains sont situées le long du corps.
3. Nous redressons nos jambes et les élevons au-dessus du niveau du sol.
4. A allure moyenne, on fait des mouvements de pieds qui imitent les mouvements de lames de ciseaux.

Répétez dix fois avec trois séries.

9. Montée sur les chaussettes (sur les mollets)

Nous chargeons les articulations de la cheville et les muscles du mollet.

1. On devient pair, on recule les épaules, on relève le menton.
2. Nous mettons nos mains sur la ceinture, nous nous levons sur la pointe des pieds et, en nous attardant trois fois, nous descendons.
3. Nous nous concentrons sur la région du mollet.

Répétez dix fois avec trois séries.

10. Chien face vers le haut et vers le bas (étirement après l'entraînement)

Sont derniers exercices qui favorisent la souplesse et la relaxation des muscles des jambes. Étirez les muscles, éliminez les tensions et les spasmes qui peuvent résulter d'un surmenage. Améliorer le métabolisme, améliorer la circulation sanguine, augmenter l'endurance. Des exercices Pratiques orientales se déroulent à un rythme lent, alternant des phases de tension et de détente. Il est nécessaire de s'adapter à un tel rythme individuel pour que les muscles aient le temps de se détendre complètement. Cette période peut être de une à trois minutes.

1. Nous nous mettons à quatre pattes et, redressant les jambes au niveau des genoux, levons les fesses.
2. Le corps, idéalement, devrait former un triangle avec les fesses en haut. Habituellement, une telle position n'est pas facile à atteindre immédiatement. Étirement des muscles du dos et face arrière hanches, vous vous rapprocherez progressivement de la norme.

Nous effectuons trois fois, n'oubliez pas les phases de relaxation.

1. Allongez-vous sur le ventre et placez vos paumes sous vos épaules.
2. Les jambes sont droites. Pieds légèrement écartés.
3. En mettant l'accent sur les paumes, pliez le dos, levez les yeux. Maintenez la position quelques secondes et abaissez partie supérieure torse sur le sol.

Nous effectuons trois temps, entre lesquels il y a une phase de relaxation.

1. Soyez prudent si vous commencez après une séance d'entraînement. Dans ce cas, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice et déterminer les causes de la douleur. Pour effectuer une guérison spéciale.
2. L'échauffement doit toujours être la première étape de votre entraînement. En vous préparant aux charges, vous réchaufferez les muscles et vous protégerez des blessures.
3. Une part importante complexe de formation est respiration correcte. Expirez - tension, inspirez - relaxation !
4. Augmentez la charge progressivement. N'oubliez pas que l'intensité de l'entraînement est individuelle pour chaque individu. Choisissez le mode qui vous convient.
5. Si vous n'êtes pas en bonne forme physique, augmentez la quantité d'exercice que vous faites. pas à pas, donnant la possibilité de renforcer progressivement le bas du corps.
6. Ce n'est qu'après que le corps s'est adapté aux charges que vous pouvez définir un programme d'entraînement à part entière. Les médecins doivent souvent traiter des blessures causées par des charges inadéquates lors de l'exécution de tout, même le plus exercices simples. N'importe qui devrait vous alerter

L'importance du cardio pour brûler les graisses

Les exercices cardio sont absolument indispensables pour des jambes fines et belles. Pour l'entraînement, il est bon d'enchaîner les exercices de course, de natation, de corde à sauter.

Vous pouvez également utiliser différents simulateurs : tapis roulant, vélo elliptique, stepper. Ils complètent parfaitement le complexe ci-dessus et vous permettent d'obtenir des résultats plus durables. Avec l'aide d'entraînements cardio brûlant les graisses, vous pouvez contrôler votre poids et rester en forme. Ils sont capables, lorsqu'ils utilisent des charges intenses, de brûler des calories supplémentaires, même si vous cassez de temps en temps un régime rationnel.

En utilisant le complexe donné, vous pouvez atteindre votre objectif en quelques mois- jambes parfaites. Mais il faut se rappeler qu'un mode de vie actif doit être maintenu en permanence. Si vous sautez des séances d'entraînement, consommez des quantités excessives d'aliments riches en calories et bougez peu, les résultats obtenus ne dureront pas longtemps.

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Comment avoir des cuisses fines, toniques et belles, ces 5 exercices garantissent des résultats ! Commencer aujourd'hui!

Avoir belles hanches et pour maintenir une silhouette attrayante, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Nous avons sélectionné les meilleurs d'entre eux, ce qui vous donnera un résultat garanti. Si tu as hanches étroites, ou une taille légèrement définie, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus d'effort pour obtenir le résultat souhaité. Quoi qu'il en soit, ces exercices vous aideront à avoir de belles cuisses.

De belles hanches : les meilleurs exercices

Être en forme est essentiel pour une bonne santé. C'est pourquoi nous vous encourageons à commencer dès aujourd'hui !

1. Pompes avec une jambe en avant

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir dans la position de départ en gardant le dos droit. Ainsi, les jambes doivent être à la largeur des épaules et les bras croisés sur la poitrine.

L'exercice consiste à prendre votre jambe droite sur le côté aussi haut que vous le pouvez. Afin de maintenir l'équilibre, écartez les bras sur les côtés.

Répétez l'exercice sur la jambe gauche.

Faites 3 séries de 8 répétitions, 4 sur chaque jambe.

Une fois que vous maîtrisez cet exercice, augmentez la charge à 12 répétitions par jambe. Le résultat vous surprendra agréablement !

2. De belles cuisses ? Squats !

Pour cet exercice, placez-vous à côté d'un mur si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire. Tenez-vous dans la position de départ : le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.

L'exercice consiste à contracter les muscles abdominaux tout en gardant le dos droit.

Étirez vos bras vers l'avant et accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos hanches soient à la même hauteur que vos genoux.

Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ.

Effectuez au moins 3 séries de 15 répétitions.

Lorsque vous maîtrisez cet exercice, augmentez progressivement la charge jusqu'à ce que vous atteigniez 20 répétitions. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, vous pouvez appuyer votre dos contre le mur et vos mains sur vos hanches.

3. Options d'exercice

Pour cette option, vous devez vous tenir droit pour ne pas vous blesser. Dans ce cas, les jambes doivent être à distance des épaules et les mains doivent reposer sur la taille.

L'exercice consiste à se précipiter vers l'avant, d'abord avec le pied gauche. Dans ce cas, la cuisse et le bas de la jambe doivent former un angle d'environ 90 degrés.

En même temps, pliez votre genou droit pour qu'il ne touche pas le sol.

Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ.

Maintenant, répétez la même chose avec l'autre jambe.

Pour cet exercice, vous devez effectuer 3 séries de 8 répétitions, soit 4 avec chaque jambe.

4. Inclinaison du corps

Pour cet exercice, vous devez également vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.

L'exercice consiste à incliner le haut du corps vers le bas tout en gardant le dos droit. Les jambes doivent rester dans la même position. D'autre part, vous devriez sentir une légère courbe dans votre colonne vertébrale.

En conséquence, le corps doit prendre une position parallèle au sol et les jambes doivent être légèrement pliées.

Revenez à la position de départ et faites 4 séries de 15 répétitions.

5. Squats sautés

La position de départ est la même que dans les exercices précédents. À savoir - le dos est droit, les jambes sont à la largeur des épaules.

Tout d'abord, tout en inspirant, asseyez-vous lentement.

Faites-le pour que vos fesses soient parallèles au sol. Si vous le pouvez, descendez encore plus bas.

Deuxièmement, respirez profondément et sautez aussi haut que possible.

Vous devez faire un saut en poussant le plus fort possible avec les deux pieds. Dans ce cas, vos fesses agiront comme un ressort.

Revenez ensuite à la position de départ, expirez et répétez à nouveau le squat. Faites 4 séries de 12 répétitions.

N'oubliez pas que vous ne devez pas prendre de pause entre les squats. Sinon, l'exercice n'aura pas l'effet escompté. publié.

Si vous avez des questions, posez-les

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Exercices pour embellir vos jambes.

1. Le premier exercice est assez simple. Prenez une position de départ. Pour ce faire, vous devez vous accroupir afin que vos doigts touchent le sol. Ensuite, vous devez sauter brusquement et lever les bras au-dessus de votre tête. Faites cet exercice pendant 10 minutes.

2. Pour avoir de belles jambes, vous devez faire cet exercice quotidiennement. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout avec le côté du corps contre le dossier de la chaise et mettre votre main gauche. Ensuite, balancez votre jambe droite vers le haut, puis faites de même avec votre jambe gauche. Répétez cet exercice 15 fois avec chaque jambe.

3. Vous devez vous allonger sur le dos, redresser vos jambes et poser vos mains paumes vers le bas. Les jambes doivent être levées, puis faites le mouvement comme si vous faisiez du vélo. Faites cet exercice pendant 10 minutes en augmentant constamment le rythme.

4. Prenez la position de départ. Pour ce faire, vous devez vous asseoir de manière à ce qu'une jambe soit rejetée en arrière et l'autre en avant, mais que les genoux soient maintenus au même niveau. Si c'est difficile pour vous, appuyez-vous sur quelque chose. Vous devez régulièrement soulever votre pied du sol. Faites cet exercice avec chaque jambe pendant cinq minutes.

5. Asseyez-vous sur le sol, redressez votre dos, mettez vos mains sur vos hanches. Ensuite, étirez vos jambes vers l'avant, puis pliez une jambe et soulevez l'autre jambe de 30 cm avec le pied de cette jambe. À ce stade, comptez jusqu'à 25 et vous pourrez relâcher vos jambes. Faites cet exercice avec chaque jambe.

6. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous agenouiller sur le sol, tout en redressant votre dos, en abaissant vos épaules et en pressant fermement vos bras contre votre corps. Pressez vos jambes l'une contre l'autre de toutes vos forces, de sorte que les muscles de vos cuisses soient très tendus. Mais en même temps, vous devriez vous pencher en arrière avec votre corps. Comptez jusqu'à 15 et vous pourrez vous détendre. De tels exercices sont effectués le matin et le soir, puis de belles hanches vous sont fournies.

7. Vous devez vous asseoir sur une chaise et, en même temps, vous devez rapprocher vos hanches, puis vous devez vous efforcer d'écarter vos jambes avec vos mains, mais ne détendez pas vos hanches. Répétez cet exercice - 20 fois.

8. Allongez-vous sur le dos et assurez-vous de mettre un oreiller sous votre tête. Vos genoux doivent être pliés et vos pieds doivent reposer contre le mur, tout en étirant vos bras le long de votre corps. Serrez les muscles de vos jambes et de vos hanches de toutes vos forces, tout en posant vos mains sur le sol. À ce stade, vous devez soulever votre bassin et compter jusqu'à 10.

9. Appuyez contre le mur, tout en étirant votre tête et votre dos, et appuyez vos mains contre le mur. Les pieds doivent se tenir à une distance de 25 cm du mur, légèrement fléchis. Pliez un genou et assurez-vous de lever votre jambe droite vers l'avant. Mais vous n'avez pas besoin de redresser la jambe jusqu'au bout. Vous devez le maintenir en poids pendant 10 secondes, puis vous devez revenir à sa position précédente. Répétez cet exercice avec chaque jambe 15 fois.

10. Agenouillez-vous sur les oreillers, face au mur. Redressez votre dos, levez vos bras et écartez-les à la largeur des épaules, posez vos paumes contre le mur et soulevez lentement, lentement une cuisse vers la fesse. Ensuite, vous devez prendre vos jambes sur le côté et revenir à la position précédente. Effectuez cet exercice 15 fois avec chaque jambe. Des jambes élastiques et de belles cuisses sont ce dont vous avez besoin. Par conséquent, vous devriez consacrer autant de votre temps libre à de tels exercices.

11. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur le sol, tout en pliant une jambe au niveau du genou et en la tirant vers vous. Redressez ensuite le genou très lentement, tout en étirant une jambe vers le haut. Répétez cet exercice avec chaque jambe 15 fois.

12. Prenez cette position : vous devez vous allonger sur le côté gauche sur le sol, tout en vous appuyant sur votre coude. Les jambes doivent être droites main droite appuyez-vous sur le sol devant vos cuisses, puis abaissez-les. Effectuez cet exercice très lentement, ne précipitez pas l'action. Répétez-le 15 fois allongé de chaque côté.

13. Asseyez-vous sur le sol en écartant le plus possible vos jambes. Placez vos mains devant vous sur le sol. Serrez les muscles de vos cuisses de toutes vos forces et inclinez votre poitrine vers l'avant. Ne faites pas l'exercice pendant plus de 10 minutes.