Hanches relevées. Beau relief des fesses et des cuisses avec des fentes arrière

Grâce à l'industrie du fitness, nous avons une merveilleuse opportunité d'aller à l'encontre de la génétique et de changer ce que nous n'aimons pas. Bien sûr, on ne peut toujours pas changer la longueur des jambes, mais il y a toujours du relief, de l'harmonie et de l'élégance.

exercices pour les jambes en salle de sport

Il faut se rappeler que toutes les activités physiques nécessitent de la stabilité. Allez au gymnase au moins trois fois par semaine, alors seulement cela aura du sens. Une des journées devrait être entièrement consacrée aux muscles des jambes. Les experts et les préparateurs physiques conseillent, en plus d'une activité physique régulière, de suivre les principes nutrition adéquat. Autrement dit, excluez la restauration rapide, le sucre sous toutes ses formes et l'alcool de l'alimentation.

Analysons un ensemble d'exercices adaptés au gymnase:

Deadlift dans diverses variantes, y compris sur les jambes droites - roumain. Dans cet exercice, un travail est en cours sur les muscles de la cuisse, des fesses et du dos. Les instructeurs de fitness recommandent de charger: prenez une barre ou des haltères. Choisissez vous-même le poids, en fonction du niveau de préparation et des sensations dans le processus. Nous effectuons 3 séries de 10 fois.

Le squat est l'exercice pour les jambes le plus efficace car il implique presque tous les muscles du bas du corps. Pompe parfaitement les lignes fessières et mollets. Si vous décidez de ne pas utiliser charge supplémentaire, répétez 3 séries de 20 fois. Lorsque vous travaillez avec des poids, le nombre de squats dans une série doit être réduit à 10. Si vous êtes encore nouveau dans le sport, il vaut mieux ne pas risquer et ne pas assumer de charge supplémentaire. Économisez-vous et commencez progressivement à préparer les muscles.

Le leg press est un exercice merveilleux qui travaille à la fois les reliefs externes et internes. L'essence principale de cet élément est la flexion et l'extension des articulations du genou. L'exercice construit littéralement le soulagement des jambes après la première semaine de cours.

Lorsque vous faites un développé couché, il est important de tout faire correctement :

l'emplacement des pieds sur la plate-forme - à la largeur des épaules;

pliez vos genoux vers vous afin qu'ils reposent sur votre poitrine;

laissez vos jambes légèrement pliées lorsque vous vous redressez.

exercices pour les jambes à la maison

Qui a dit qu'on ne pouvait faire du sport qu'avec un coach ou en groupe, et pourquoi sortir quelque part spécialement pour ça ? En fait, l'environnement familial est une merveilleuse plate-forme pour exercer. Entraînement de puissanceà la maison pour les femmes, que nous avons sélectionnées pour vous, sont compilées par un instructeur de fitness et sont conçues en tenant compte des caractéristiques de la silhouette. Le résultat ne vous fera pas attendre, et dans quelques semaines vous regarderez différemment votre reflet dans le miroir.

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L'ensemble d'exercices suivant vise à travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les jambes :

Squats classiques. Éléments sportifs pouvant être pratiqués à la fois dans le gymnase avec des poids supplémentaires et à la maison. Il n'y a absolument aucun équipement nécessaire ici. Cet exercice vous permet d'ajuster la forme des muscles fessiers, des cuisses et de vous débarrasser des dépôts de graisse en excès dans la culotte d'équitation. Répétitions recommandées : 3 séries de 10 répétitions.

Fentes classiques. Comme le précédent, cet exercice peut être inclus comme dans entraînement à domicile, ainsi qu'en groupe. Technique: avec une secousse, nous lançons une jambe en avant, alors qu'elle doit être pliée au niveau de l'articulation du genou; nous prenons le second aussi loin que possible et le redressons. Puis changez de jambe et répétez 3 séries de 10 fois de chaque côté.

Squat plié. L'exercice est similaire à la version classique. En fait, plie - terme de ballet et un élément de danse. Maintenant, on comprend pourquoi les ballerines ont des jambes aussi toniques et gonflées. La différence avec les squats réguliers est que les genoux doivent être écartés et que les orteils doivent regarder dans des directions différentes, et les deux tournés loin du corps. Si vous avez des problèmes avec les veines, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer l'exercice. Quantité recommandée : 3 séries de 10 fois.

Sauter des fentes. Dès le nom, tout devient clair. L'exercice est effectué exactement de la même manière que sa version classique, seulement au lieu d'une fente, nous faisons un saut brusque avec un pied en avant. Peut-être que les débutants ne pourront pas le faire, alors les experts en fitness conseillent d'introduire progressivement cet élément dans les entraînements réguliers. Quantité recommandée pour les sportifs entraînés : 3 séries de 10 répétitions par jambe.

Se débarrasser de la cellulite

L'entraînement en force pour les femmes est très utile dans la lutte contre une maladie courante à notre époque. La croûte de cellulite l'était autrefois, mais elle n'était pas si fortement condamnée. Lorsque les shorts courts sont à la mode et que vous êtes autorisé à aller au travail même en minijupe, vous ne voulez pas être à la traîne de la tendance.

La cellulite est constituée de dépôts graisseux sous-cutanés qui se forment en raison de troubles hormonaux et de la malnutrition.

Le sport et le massage sont deux moyens de se débarrasser de la maladie. Aux étapes complexes, il est nécessaire de combiner ces deux points et d'ajouter plus de conformité régime stricte. Le massage est un plaisir qui coûte cher, mais tout le monde peut s'offrir du sport. Il existe plusieurs exercices particulièrement efficaces qui aident à casser graisse sous cutanée et développer la masse musculaire même dans les plus zones à problèmes. Ce processus est long et peut prendre beaucoup de temps. Si vous avez confiance en vous et êtes prêt à vous battre pour de belles jambes, alors allez-y, passez à une série d'exercices:

Relevé de jambe latéral. Un élément simple où une jambe reste en surface, et la seconde monte sur le côté autant que possible. Ici nous travaillons les muscles fessiers, internes et surface extérieure hanches. Répétitions recommandées : 3 séries de 10.

La jambe se lève en avant et en arrière. Des exercices simples et efficaces pour combattre" épluchure d'orange". Laissez un pied sur le sol pour vous soutenir et soulevez l'autre vers l'avant jusqu'à ce qu'il s'arrête, puis vers l'arrière. Répétez de l'autre côté. Nombre d'exercices recommandé : 3 séries de 10 répétitions.

La musculation au féminin : un gage de jambes fines Si vous commencez chaque nouvelle journée avec chargement facile et consacrer 2-3 heures par semaine au sport, c'est tout à fait réaliste d'y parvenir en 1 mois résultats visibles. Beau et jambes fines- commencer sur le chemin de silhouette parfaite. L'ensemble d'exercices décrit ci-dessus a été compilé par une équipe d'experts en fitness et convient à toutes les femmes. Si vous n'avez pas de contre-indications strictes aux charges physiques et de puissance, vous pouvez commencer l'entraînement en toute sécurité aujourd'hui. Ne remettez jamais à demain... Eh bien, vous savez tout vous-même. Bonne chance et en avant vers la perfection.

Autres matériaux

Dernièrement, la plupart des filles veulent avoir plus que juste taille de guêpe et des jambes fines et élancées, comme un modèle, mais un corps sculpté et une silhouette athlétique. Entraînements de soulagement deviennent de plus en plus populaires et demandés par le beau sexe. Sur Internet, vous pouvez trouver de nombreuses informations et vidéos sur entraînement terrain, mais tous ne sont pas adaptés aux filles. Dans cet article, je voudrais souligner les points importantsà respecter lors de l'exécution de l'un ou l'autre programme de formation de secours spécifiquement pour les filles. Et très bientôt vous ne vous reconnaîtrez plus dans le miroir ! Dans le bon sens de ces mots =). Eh bien, commençons !

Nombre de répétitions, approches et poids de travail

Afin de mieux percevoir l'information, je vais la présenter sous forme de tableau où sont comparés les entraînements pour la masse, la force et le soulagement.

Revenons maintenant à séances d'entraînement de soulagement pour les filles et nous analyserons chaque point en détail.

• Nombre de jours par semaine

Le tableau montre que vous pouvez vous entraîner pour le soulagement 5 à 6 jours par semaine, mais tous ne doivent pas être puissants. Il est préférable de faire 3 entraînements de force et les 2 autres entraînements cardio (course à pied, vélo, saut à la corde, natation). Cette option est la plus optimale et vous conduira plus rapidement à un résultat positif.

• Reps et poids

Entraînements de soulagement pour les filles nécessitent 12 à 15 répétitions dans l'approche avec un poids moyen. Poids moyen pour chaque individu : pour quelqu'un, il s'agit d'une barre de corps de 8 kg, et pour quelqu'un d'une barre de 20 kg. Le poids est sélectionné pour que vous puissiez faire 12 à 15 répétitions, mais les dernières répétitions ont été difficiles pour vous. En effectuant des exercices dans ces conditions, vous assécherez vos muscles, leur donnant un contour clair et un soulagement, mais la croissance masse musculaire n'arrivera pas.

• Nombre d'approches

Nombre d'approches en entraînement terrain devrait se situer entre 3 et 5 approches. Il n'y a pas de nombre clair qui conviendrait à tout le monde. Vous devez examiner vos sensations et votre plan d'entraînement : si vous avez prévu 5 à 8 exercices pour un entraînement, vous pouvez effectuer chaque exercice pendant 3 à 4 séries ; et si vous prévoyez de faire 4 à 6 exercices, vous pouvez augmenter le nombre d'approches à 5. La formation n'est pas une formule en mathématiques, vous avez la possibilité d'expérimenter et de choisir la meilleure option pour vous-même.

Composante cardio de l'entraînement pour les secours

Si nous parlons d'un corps féminin sculpté, nous ne pouvons pas nous passer d'un cardio efficace. Qu'est-ce que j'entends par "efficace" ? Cela ne signifie pas seulement le jogging habituel pendant une heure ou le vélo, mais avec l'ajout de son propre "zeste", pour ainsi dire. Quoi? Vous confondre encore plus? Maintenant, je vais vous expliquer.

Lorsque vous courez pendant une longue période ou faites du vélo (environ 40 minutes à 1 heure), les réserves de glycogène sont épuisées et le taux de dégradation des graisses est insuffisant pour que le corps reçoive l'énergie dont il a besoin, il commence donc à prenez cette énergie, brûlant vos muscles.

Pour éviter que cela ne se produise, vous devez chercher un moyen de sortir de cette situation. Et il y a une telle issue - cardio efficace. C'est comme ça Exercice d'aérobie, dans lequel vous brûlez les graisses, pas vos muscles. Comment faire du cardio efficace ? Il peut y avoir plusieurs options :

- course à pied ou vélo à intervalles (changement de vitesse)

- insertion d'éléments cardio entre les séries :, éléments avec, etc.

Cette approche dans votre entraînement terrain vous aidera à obtenir rapidement le résultat souhaité et à voir les cubes dessinés sur votre ventre.

Mais rappelez-vous que sans nourriture, vos efforts et vos efforts seront vains. Assurez-vous d'ajuster votre système et. Les principales choses à retenir :

- exclure la consommation de farine et de sucreries ;

- réduire l'apport en glucides (préférez les complexes) ;

- réduire l'apport en matières grasses ;

- augmenter la consommation d'aliments protéinés et d'aliments riches en fibres ;

- manger fractionné 4 à 5 fois par jour ;

créer un léger déficit calorique

Et enfin, le site a préparé pour vous variante du programme de formation de secours pour les filles pour une semaine.

1 entraînement: haut - bras, épaules, poitrine

Instruction:

Nous effectuons des exercices par séries : 2 exercices d'affilée sans repos. Le nombre de répétitions de chaque exercice est de 15 fois ; lorsque vous avez terminé de faire le deuxième exercice de la série, reposez-vous 1 à 2 minutes et recommencez le cercle. Seulement 3-4 cercles (approche).

1. - Câblage des bras sur les côtés en position debout

1. -Extension des bras sur le simulateur bloc supérieur(triceps)

Pompes avec un réglage moyen des mains depuis le sol (possible depuis les genoux)

1. -tordre sur banc incliné directement

Relevé de jambe incliné

1. - Rangée d'haltères aux épaules (biceps)

Plier les bras au niveau des coudes au-dessus de la tête (triceps) : en alternance avec la main droite/gauche

1. -baisser les jambes au sol

Abaisser alternativement les jambes (ciseaux) et toucher le haut de la jambe avec les épaules au-dessus du sol

1. Courir à une vitesse de 10-11 km / h - 25 minutes

2 entraînements : cardio 20-30 minutes

3 entraînements : bas - fessiers et jambes

1. - Squats avec barre sur les épaules

Soulevé de terre avec haltères

1. -Plier les jambes sur le simulateur

1. - Presse jambes

Fentes arrière avec haltères (en alternance)

1. - Reprendre les jambes dans le simulateur de bloc inférieur

1. - Torsions latérales sur le fitball (en alternance de chaque côté)

Planche de fitball 1 minute

1. Course à intervalle - 15-20 minutes

Les fentes arrière sont un exercice efficace de renforcement des quadriceps. Technique correcte la performance vous permettra d'allonger sensiblement le muscle et de donner au bas du corps un aspect harmonieux. De plus, de telles fentes sur les jambes contribueront à donner aux fesses et à l'intérieur de la cuisse un beau relief, comme on peut le voir sur la photo et la vidéo ci-dessous. Vous devez faire l'exercice pendant 3-4 séries, dans chacune desquelles il suffira d'effectuer de 8 à 12 répétitions.

Quels muscles travaillent ?

La charge principale tombe sur les quadriceps, comme indiqué ci-dessus. Indirectement, les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses sont reliés au travail, qui sont assez bien travaillés pendant l'exercice. Si votre objectif est de gonfler vos jambes, les fentes arrière sont l'un des exercices les plus efficaces à cet effet.

De plus, pendant l'exercice, les muscles abdominaux, les mollets et les extenseurs de la colonne vertébrale travaillent. Si des poids sont utilisés - des haltères ou une barre, les avant-bras sont en outre connectés au travail.

A qui convient-il et à quelles fins ?

La technique de la fente, comme vous pouvez le voir dans la vidéo, n'est pas si simple que les athlètes débutants peuvent facilement se permettre d'effectuer l'exercice. Par conséquent, les athlètes le font avec un certain niveau d'entraînement et le but est de désigner un relief, et non d'augmenter le volume des hanches et des fesses. Sans suffisamment de masse musculaire dans le bas du corps, faire de telles fentes est inutile.

Afin de transférer la charge maximale sur les quadriceps, les fentes ne doivent être effectuées qu'après avoir effectué la version classique des squats ou travaillé dans le simulateur sur l'extension des jambes. Seulement dans ce cas, il sera possible de travailler la surface des cuisses aussi efficacement que possible.

En particulier exercice efficace, ainsi que les fentes vers l'avant sont sur le séchage, car lors de sa mise en œuvre, il sera possible de réduire la quantité de masse musculaire sur les fesses et les cuisses et de désigner le relief des quadriceps.

L'intégration de l'exercice dans vos entraînements réguliers allongera les quadriceps, ce qui est particulièrement important pour les athlètes ayant des hanches raccourcies et un corps sous-proportionné.

Comment faire un exercice avec une barre

Envisagez une variante de l'exercice de fente à l'aide d'une barre. Prenez une position de départ dans la machine Smith, en plaçant le cou sur le trapèze supérieur, saisissez-le prise large. En regardant devant vous, redressez-vous, serrez le ventre et bombez la poitrine, une légère déviation du bas du dos est autorisée, les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et les pieds doivent être absolument parallèles les uns aux autres.

Inspirez l'air et faites un pas en arrière, tout en faisant un squat sur la jambe avant. Le bassin lors de l'abduction de la jambe devra également être rétracté. Assurez-vous qu'en bas, la jambe est pliée à angle droit et que le bas de la jambe et le sol forment des surfaces perpendiculaires l'une à l'autre.

Le genou de la jambe reculée ne doit pas toucher le sol. Il est important de garder le corps droit, en contractant au maximum les muscles du bas du dos. Il est important de tenir le projectile avec l'effort de la jambe avant, en ne transférant que légèrement le poids sur la jambe en retrait pour maintenir l'équilibre.

Au point le plus bas, vous devrez essayer de tendre le plus possible les quadriceps, puis, en expirant, revenez à la position de départ, en tirant la jambe rétractée et en reprenant la position de départ. Alternez dans une série de fentes inversées pour chaque jambe, ou faites une série pour chacune d'elles. Regardez la vidéo pour comprendre le processus.

1. Effectuez correctement un squat jusqu'à ce que la cuisse de la jambe avant se forme avec le sol de surfaces parallèles. Seulement dans ce cas, en plus des quadriceps, les fesses et l'arrière de la cuisse recevront une charge. Plus vous pouvez vous asseoir bas pendant la fente, plus le stress sera sur les fesses et la cuisse.
2. Jusqu'à la fin de l'exercice, gardez les muscles les abdominaux en tension pour éviter l'arrondi du dos et l'inclinaison du torse, ce qui entraînera des blessures.
3. Les pas pendant la fente doivent être suffisamment longs pour empêcher le tibia de s'incliner, car dans ce cas, la charge se déplacera partiellement vers articulation du genou, ce qui entraînera une diminution de l'efficacité de la fente et du risque de blessure.
4. La tâche principale des fentes inversées est de travailler les quadriceps et les muscles de l'avant de la cuisse. Les fesses et les ischio-jambiers sont impliqués ici indirectement. Seuls ceux qui ont une articulation de la hanche flexible peuvent se permettre de faire un exercice avec un squat bas. Pour tous les autres, il est recommandé de faire des fentes suffisamment profondes pour garder votre torse droit.
5. Une bonne technique de respiration simplifiera l'exercice en raison de la tension des muscles entourant la colonne vertébrale. D'autre part, fort corset musculaire aidera à éviter les blessures lors des fentes à l'aide de projectiles.

Comment faire des fentes avec des haltères

Vous ne pouvez commencer à travailler avec des haltères qu'après avoir maîtrisé la technique de la fente. Vous devez effectuer des fentes arrière selon le schéma suivant, en utilisant une vidéo thématique :

1. Mettez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main - ce sera votre position de départ.
2. Reculez d'un pied en laissant l'autre en place sans bouger. Inspirez et asseyez-vous en gardant le dos droit.
3. Surveillez le genou de la jambe avant - il ne doit pas avancer.
4. Expirez et poussez vos pieds vers la position de départ. Si votre objectif est la charge maximale sur les fesses, alors poussez le sol avec votre talon, si le quadriceps, puis avec votre orteil.
5. Faites le nombre de répétitions souhaité pour chaque jambe.

Veuillez noter que les personnes ayant un sens de l'équilibre assez développé peuvent faire l'exercice. Au début, il est préférable de s'entraîner exclusivement avec son propre poids.

Il existe plusieurs variations sur le thème de telles attaques. Tout d'abord, vous pouvez faire l'exercice à la fois pour chaque jambe d'un ensemble et les changer après chaque répétition. Position initiale cela peut aussi être différent, par exemple, une jambe peut déjà être devant, alors il ne sera pas nécessaire de ramener l'autre jambe en arrière, mais seulement des squats.

Les fentes peuvent être faites non seulement en arrière. Les fentes sur le côté et vers l'avant sont très populaires, la différence entre elles réside dans la répartition de la charge sur différents groupes muscles. Regardez des vidéos d'athlètes démontrant toutes les variations de fente et choisissez celle qui vous convient le mieux à ce stade.

Une version améliorée de l'exercice pour les athlètes expérimentés est la fente vers l'avant ou vers l'arrière avec un pas, y compris l'utilisation de poids supplémentaires.

Étant engagé dans l'entraînement en force, il n'est pas toujours possible de faire face aux dépôts de graisse dans le bas du corps.

Comment résoudre ce problème? Le séchage aide ! Quelles règles doivent être suivies pour obtenir des résultats optimaux à la maison ?

Comment choisir le bon ensemble d'exercices pour les filles et un menu équilibré? Quelles sont les erreurs ?

Voyons tous les problèmes actuels liés au séchage.

Causes du dépôt de graisse dans cette zone

Il existe plusieurs raisons à l'apparition de dépôts graisseux dans les jambes :

1. Hérédité. Le type de corps poire, dans lequel toute la graisse est concentrée dans les mollets, les cuisses et les fesses. La partie supérieure le corps a l'air assez tonique.
2. La présence d'un point commun en surpoids corps, prédisposition à la plénitude. Dépôts de graisse sont à leurs endroits préférés - non seulement dans le bas du corps, mais aussi sur le dos, les côtés et les bras.
3. Mauvaise alimentation, mode de vie sédentaire. Les dépôts de graisse sont localisés principalement dans les zones à problèmes - mollets, hanches, abdomen.

Important! Des instructeurs expérimentés conseillent de ne commencer le séchage qu'à ceux qui ont déjà gonflé leurs muscles.

Comment sécher ses pieds en une semaine - 3 règles

Le séchage fait référence à l'effet complexe sur système musculaire et la graisse sous-cutanée. Son objectif est de maintenir la masse musculaire et d'éliminer la graisse corporelle. Un rôle important est joué par la composante psychologique. Vous devez vous adapter à un changement d'habitudes alimentaires, de mode de vie et d'exercice.

Venir au gymnase ou faire de l'exercice à la maison, dans un premier temps, vous devez créer un ensemble d'exercices visant à faire travailler les muscles et à augmenter leur volume. UN L'étape suivante il peut y avoir dessèchement des cuisses et des fesses. En conséquence, vous obtiendrez un beau relief et silhouette mince sans un soupçon de graisse corporelle.

Il y a certaines règles séchage, qui doit être strictement respecté. Le séchage de zones individuelles de dépôts de graisse n'est pas possible. Il faut travailler avec tout le monde groupes musculaires corps, mais l'accent doit être mis sur les muscles des jambes.

Attention! La première place de votre menu quotidien devrait être occupée par les aliments protéinés faibles en gras: poisson, poitrine de poulet, blanc d'œuf, fromage cottage. Protéines végétales - soja, haricots, pois chiches. Vous pouvez utiliser des épices et des assaisonnements, et il vaut mieux limiter les aliments salés.

1. Régime

Une alimentation équilibrée est la règle principale pour sécher les femmes.

Divisez votre alimentation quotidienne en quatre à cinq repas. Cela active le métabolisme et aide à contrôler la sensation de faim. Certains nutritionnistes conseillent pendant le séchage d'inclure des collations supplémentaires entre les repas. Par exemple, concombre, tomate, carotte, pomme, pamplemousse. Les portions doivent être petites - "tenir dans deux paumes" et peser deux cents à deux cent cinquante grammes. Cela aide à améliorer considérablement le métabolisme et à ne pas prendre de poids excessif.

Les points importants:

• Manger est recommandé dans deux heures avant l'exercice et quarante minutes après l'exercice. Il est très important de s'habituer à ce mode, car c'est le plus utile pour ceux qui pratiquent des exercices de force.
• Impossible de sauter des repas afin de ne pas provoquer une faim incontrôlable, pendant laquelle vous pouvez manger plus que prévu. Si vous n'avez pas le temps de manger, buvez un verre de kéfir ou de thé au lait.
• Si vous avez faim avant d'aller au lit, vous pouvez boire du kéfir faible en gras, du yaourt ou du lait cuit fermenté, ou manger une salade légère de crudités.
• La base d'une alimentation équilibrée pendant la coupe est de construire bonne alimentation nutrition. Ne le cassez pas, sinon les kilogrammes perdus commenceront à revenir très rapidement.
• Mangez des légumes verts, des légumes non féculents - concombres, radis, tomates, chou. Les salades de ces légumes doivent être consommées quotidiennement. Cela aidera à accélérer le métabolisme et fournira au corps les minéraux et les vitamines nécessaires.
• Un régime plus économe et raisonnable, du point de vue de la rationalité, comprend des glucides lents. Ceux-ci comprennent les céréales, principalement : le sarrasin, les flocons d'avoine à grains entiers, le riz cru (brun), les pâtes de blé dur.
• Introduit pour la perte de poids restriction stricte de l'apport en matières grasses, car ce sont les aliments les plus riches en calories. Par exemple, cent grammes d'huile végétale correspondent à neuf cents calories, et cent grammes beurre- sept cents calories. Il est permis d'ajouter quotidiennement une cuillère à soupe d'huile végétale à une salade de légumes frais.
• Il est absolument nécessaire d'exclure tous les bonbons, confiseries, sodas sucrés et jus pour le temps de séchage. Il faut également s'abstenir d'aliments frits, car leur teneur en calories est très élevée. Si, pour une raison quelconque, vous avez violé le régime alimentaire, les nutritionnistes vous recommandent d'organiser un mono-régime de déchargement le lendemain. Par exemple, ne buvez que des boissons au lait aigre faible en gras ou du thé avec du lait. Une bonne option- bouillie de sarrasin bouillie dans l'eau.
• Pendant la perte de poids, ne vous laissez pas emporter par les mono-régimes. Ils sont stressants pour le corps et peuvent perturber le métabolisme. Un tel régime (utilisant un seul produit) ne peut être utilisé qu'un jour, pas plus.

Soigneusement! Certains instructeurs conseillent d'éliminer complètement les glucides de l'alimentation pendant le temps de séchage - mais cela chemin dangereux. Régime rigide peut entraîner des troubles métaboliques. De plus, il n'est pas compatible avec activité physique qui nécessitent de l'énergie pour se terminer.

2. Entraînement musculaire

Afin de gonfler vos jambes, l'entraînement avec des haltères est parfait. Le séchage implique l'utilisation, tout d'abord, de l'entraînement en force. Un ensemble d'exercices doit être dirigé vers les muscles des jambes suivants:

on gonfle les hanches et les mollets.

Nous tenons des haltères dans la zone de la surface latérale de la cuisse, les jambes légèrement écartées. Nous nous accroupissons légèrement, en pliant et en dépliant les genoux. Nous réalisons le nombre possible à un rythme rapide.

Développe les muscles du bas de la jambe, de la cuisse, des fesses. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les bras avec des haltères sont situés dans la zone de la surface latérale de la cuisse.

Nous inclinons le corps et faisons un pas. Les genoux sont pliés à angle droit, on y va d'un pas large. Nous contrôlons que la cuisse de la jambe avant soit aussi proche que possible du sol et lui soit parallèle. Nous réalisons le nombre possible à un rythme rapide.

Monter sur des chaussettes aide à assécher les graisses muscles du mollet jambes. Gardez les haltères lâches. Nous nous reposons avec nos talons sur le sol, les orteils des jambes sont situés sur une petite élévation, jusqu'à cinq centimètres. En tendant les muscles du bas de la jambe, nous nous tenons sur la pointe des pieds. Nous effectuons le nombre possible de répétitions.

On travaille les faces internes des cuisses. Nous tenons l'haltère à deux mains. Nous nous accroupissons peu profondément, nous levons en nous appuyant sur la zone du talon. Nous effectuons le nombre possible de répétitions à un rythme lent.

Le bon ensemble d'exercices et régime équilibré l'alimentation quotidienne aidera à soulager les muscles et à faire face à la graisse corporelle. Une silhouette élancée et en forme est une récompense pour vos efforts et votre persévérance !

3. Cardio

L'utilisation de simulateurs - un tapis roulant, un stepper, un elliptique, aide à maintenir une bonne forme physique. Ces entraînements sont plus adaptés aux filles pour maintenir les résultats obtenus et contrôler leur poids. Ils peuvent être parfaitement combinés avec charges de puissance pour une session de formation, ainsi que de leur allouer certains jours. Pour une répartition plus harmonieuse de la charge sur muscles différents, les simulateurs peuvent être utilisés tour à tour.

• Tapis roulant. Indispensable pour ceux qui contrôlent leur poids et maintiennent une bonne forme physique.
• Vélo d'appartement. Aide à renforcer les muscles des jambes, prévient l'apparition de dépôts graisseux dans le bas du corps.
• Pas à pas. Bien soutenir les muscles des jambes en bonne forme, renforce les muscles, soumis à un exercice régulier.
• Vélo elliptique. Convient pour développer les articulations des jambes et maintenir le tonus musculaire. Jambes fines vous ravira si vous pratiquez sur un ellipsoïde tous les deux jours.

Pour assécher les membres, les exercices cardio suivants sont utiles : exercices de corde à sauter, toute sorte de danse, natation, course. Ils donnent de la vivacité, de l'énergie, renforcent les muscles, ne permettent pas le dépôt de graisse, brûlent parfaitement les calories. Un mode de vie actif est bon pour le corps. Il ne laisse pas mal aux jambes, prévient les varices, maintient le soulagement musculaire obtenu, même si vous avez cessé de faire de l'exercice.

Dois-je me concentrer davantage sur le cardio ou la musculation ?

Si vous avez bien développé le volume musculaire, alors il peut être soutenu par des charges cardio. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des cours sur le cardio, la course à pied, la natation, le burpee. Si les muscles sont sous-développés et ont un faible relief, une attention particulière doit être portée à l'entraînement en force.

Ne négligez pas les conseils des instructeurs - cela vous aidera à éviter les problèmes et à ne tirer que des émotions positives des cours !

• Ensemble d'exercices correctement sélectionnés et alimentation quotidienne équilibrée aidera à soulager les muscles et à faire face à la graisse corporelle.
• Commencez votre entraînement par un échauffement sur vos jambes. Il peut s'agir de sauter à la corde ou de courir.
• Calculer la charge individuellement, en se concentrant sur leur forme physique, leur sexe et leur âge.
• Si vous avez un faible niveau d'entraînement, faites attention au choix des haltères et commencez avec des poids minimes.
• Utilisez des haltères pliables - vous pouvez ensuite ajouter du poids progressivement.
• A un niveau moyen éducation physique vous pouvez effectuer dix exercices avec plusieurs approches.
• N'oubliez pas le repos ! Planifiez un entraînement en force plusieurs fois par semaine, pas plus souvent.

Soigneusement! Exercices de force stresser sérieusement les articulations. Pour éviter les blessures, suivez la technique d'exercice.

Étant engagé dans des charges de puissance, il peut être difficile de faire face à un excès de graisse dans les mollets et les cuisses. L'objectif principal du séchage est d'éliminer les graisses et de préserver le soulagement musculaire. Ce problème ne peut être traité que dans un complexe: à l'aide d'exercices physiques et de modifications du système nutritionnel. Pour avoir une silhouette affinée et des muscles soulagés, vous devrez ajuster l'ensemble de votre hygiène de vie. Une silhouette élancée et en forme est une récompense pour vos efforts et votre persévérance !

Tous, hommes et femmes, rêvent de belles jambes, en relief et élancé. C'est le désir de chaque personne. Il convient de noter qu'avoir de telles jambes n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît à première vue. Pour que les jambes acquièrent un beau relief, il est nécessaire de développer un programme d'entraînement pratique et efficace pour vous-même, ainsi que de prendre soin de votre alimentation. Préparez-vous au fait qu'un beau relief nécessite un entraînement régulier. Pour cette raison, choisissez des exercices qui seront non seulement efficaces, mais aussi intéressants, afin de ne pas vous ennuyer avec les routines quotidiennes. Après tout, faire des exercices inintéressants tous les jours est fatiguant et l'envie disparaît rapidement.

Moderne monde du sport a un nombre suffisant d'exercices pour les jambes, parmi lesquels vous choisirez exactement ceux qui vous conviennent. Les experts donnent les conseils suivants : avant de choisir des exercices pour gonfler les muscles des jambes, décidez quelle partie qui vous intéresse doit être travaillée. Après votre décision, vous pouvez choisir un complexe spécifique qui vise les tibias, ou pompe les mollets, ou les cuisses et les fesses.

Conseil

Mais gardez à l'esprit que si vous voulez développer les tibias - le plus exercices efficaces il y aura différents types de sauts.

Sautez sur une jambe, sur deux, alternativement. Commencez à sauter à la corde, parce que. sauter à la corde porte ses fruits. Si vous souhaitez vous entraîner dans la salle de sport, faites attention à la presse à pied avec une amplitude maximale.

Important!!!

Si votre objectif est de faire de beaux mollets, les experts mettent en avant les soulèvements de mollets parmi les exercices. Ils sont les plus efficaces parmi d'autres exercices. Un tel exercice peut être très diversifié - rouler d'une cape à un talon, soulever des orteils est normal, ou sur des marches. Peut être effectuée cet exercice assis ou allongé, avec ou sans charge - tout dépend de votre imagination.

Conseil

N'oubliez pas qu'après chaque entraînement, des étirements, des massages sont nécessaires. Alors étirez et massez les muscles de vos mollets.

Lorsque vous décidez de gonfler les fesses et les cuisses et qu'elles sont devenues votre objectif, vous devrez vous concentrer sur d'autres exercices. Comme on le sait, le plus outil efficace dans cette affaire est un squat. Il peut s'agir de squats réguliers ou avec une charge. Vous pouvez également effectuer toutes sortes de fentes. Sur ces groupes musculaires, vous pouvez faire des exercices et vous allonger. Par exemple, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds au sol. Les omoplates doivent être pressées contre le sol, les hanches doivent être relevées. Lors de l'exécution de la méthode ci-dessus, n'oubliez pas de resserrer les fesses et les cuisses.

Vous ne voulez pas vous attarder sur une chose, mais souhaitez muscler vos jambes de manière complexe ?

Cela a également lieu. Afin de ne pas entraîner un groupe musculaire spécifique, mais de balancer complètement vos jambes, combinez simplement ces exercices ensemble, en un seul groupe et effectuez-les.

Nous avons fait un développé couché, nous sommes passés aux squats et aux fentes, puis nous avons sauté à la corde. Vous pouvez également faire des balançoires, des virages et d'autres exercices. Exercices de base beaucoup aujourd'hui. Jogging vous aidera également. Ce type d'entraînement combiné changera vos jambes au-delà de toute reconnaissance - elles deviendront minces, en relief, belles et en forme. Mais ce n'est que dans le cas d'une mise en œuvre régulière des complexes.

Conclusion:

N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement. Faut avoir chaud, surtout les jambes Articulations de la hanche. De cette façon, vous vous protégez des entorses. Et après l'entraînement, des étirements sont nécessaires pour prévenir les douleurs musculaires et pour qu'elles ne gonflent pas. Si vous suivez tout cela, vous aurez alors le résultat souhaité jambes en relief.

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