Entraînement pour perdre du poids à la maison. Exercices pour perdre du poids à la maison

Problèmes surpoids pertinent plus que jamais pour l'humanité d'aujourd'hui. Tout homme et toute femme confrontés à une telle nuisance n'abandonnent pas et essaient de trouver une issue. Certains s'appliquent régimes rigides, certains réduisent simplement les portions de nourriture, et il y a ceux qui font de l'exercice. Mais dans les deux cas, il ne suffit pas de faire une seule chose - il faut influencer globalement propre corps et le corps, c'est-à-dire bien manger et faire de l'exercice.

Si quelqu'un est effrayé par la simple pensée que vous devrez vous fatiguer, alors vous devez comprendre que rien n'est donné comme ça, vous devez vous battre pour cela. Et cela ne doit pas être difficile. Pas besoin d'aller dans des centres de fitness complexes sportifs ou des gymnases pour améliorer votre apparence. Il suffit de faire quotidiennement une certaine série d'exercices pour brûler l'excès de graisse à la maison et tout sera en ordre.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison doit être utilisé en conjonction avec une nutrition adéquate. Il est préférable de limiter la consommation d'aliments glucidiques (réduisez-la de 55 à 35%), qui sont les dépôts mêmes sous la peau, et non gras, comme beaucoup le croient à tort.

Protéines, au contraire, il est préférable d'augmenter leur quantité dans l'alimentation jusqu'à 50% (quelque chose comme un régime protéiné). Avec une disposition similaire des substances organiques dans les aliments, un ensemble d'exercices se manifestera au maximum - graisse corporelle sera brûlé, et les muscles du corps seront nourris et renforcés.

Il convient de noter que les exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sont divisés en fonction des parties du corps. Pour l'abdomen et les hanches est typique grande quantité excès de poids que, par exemple, pour les mains. Par conséquent, tout d'abord, des exercices pour ces parties du corps seront décrits.

Avant la partie principale du complexe, il est nécessaire de s'échauffer - courir pendant 15 minutes ou toutes sortes de balançoires, mouvements circulaires avec différentes parties du corps.

Exercices d'amincissement du ventre

N° 1. Torsion.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés, le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Cassez l'arrière de votre tête et partie supérieure omoplates du sol, étirant le menton vers l'avant et vers le haut. Effectuez 4 séries de 20-25 répétitions.

N° 2. Flexion du torse.

La position de départ est exactement la même que pour les torsions, mais les chevilles doivent être clairement fixées (demandez l'aide d'un partenaire, placez-les sous un objet). Faites une flexion complète du corps en ramenant les coudes aux genoux. Faites 3 séries de 20 répétitions. L'exercice peut être complété en tournant le torse sur les côtés après avoir soulevé le corps - le droit de l'abdomen et les muscles obliques seront travaillés simultanément.

N ° 3. Relevé de jambe allongé sur le dos.

Allongez-vous sur le dos en saisissant fermement un support solide derrière votre tête - cela agira comme un contrepoids. Jambes légèrement fléchies articulations du genou, fixez-les et soulevez-les à 5 cm du sol, c'est la position de départ. Après cela, il est nécessaire de lever les jambes environ à une hauteur de 50 à 60 cm du sol, puis de les abaisser à la position de départ (ne touchez pas le sol). Faites 3 séries de 15 à 17 répétitions.

Numéro 4. S'incline sur le côté avec un agent alourdissant.

Prenez un agent de pondération dans l'une des mains (un haltère, le cas échéant; une bouteille d'eau de cinq litres ou autre chose improvisée), tenez-vous droit, les jambes non éloignées l'une de l'autre, placez votre main libre derrière la tête. Inclinez sur le côté avec un agent de pondération, puis effectuez pente similaire dans la direction opposée. Vous devez faire jusqu'à 20 pistes. Ensuite, changez la position des mains et répétez l'exercice. Seulement 2 séries de 20 fois pour chaque côté.

Exercices pour les fesses et les cuisses

N° 1. Squats.

Accroupissez-vous jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou à quelques centimètres en dessous de cette position, alors qu'il est nécessaire de surveiller l'angle entre le bas de la jambe et la cuisse - il doit être d'environ 90 degrés. Après - effectuer l'ascension. Répétez 20 à 25 fois en 4 séries.

Inutile de chasser la quantité, mieux vaut suivre technique correcte, c'est beaucoup plus important. Vous pouvez également augmenter l'exercice à 6 approches, dont chacune 2 sont effectuées avec une approche étroite, moyenne et large mise en scène arrêt. Cela fournira une meilleure étude des hanches et des fesses.

N° 2. Lève les jambes droites vers l'avant et sur les côtés.

Sélectionnez la jambe d'appui, montez dessus en fixant le genou. Soulevez la jambe de travail vers l'avant, en éloignant la chaussette de vous. Ne pliez pas la jambe d'appui lorsque vous soulevez la jambe de travail. Abaissez le travailleur sans le poser au sol. Répétez 20 fois pour chaque jambe en 2 séries. La même chose et avec le même nombre de répétitions et d'approches doit être faite en levant les jambes sur les côtés.

N ° 3. Balancez vos jambes en arrière.

Appuyez vos mains sur une table, un lit ou un autre meuble (vous pouvez murer) et balancez vos jambes en arrière. Pendant le swing, la jambe ne doit pas être droite, au contraire, elle doit se plier au niveau du genou. Cela assurera sa tension et son étirement. 2 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.

Numéro 4. Chaussettes montantes.

Tenez-vous sur une plate-forme basse (hauteur 5 - 7 cm - une barre, une couverture bien pliée), en plaçant vos jambes l'une près de l'autre. Effectuez une montée sur les orteils, maintenez une seconde au point le plus haut, plus bas. Faites 3-4 séries de 25 répétitions chacune.

Exercices pour le bas du dos

N° 1. Hyperextensions au sol.

Allongez-vous sur le sol, les mains en l'air. Effectuer un levage simultané main droite et jambe gauche - 15 fois. Faites de même pour les côtés opposés. Après - effectuez une levée simultanée des bras et des jambes - 15 fois. Tout cela n'est qu'une approche. Le nombre total est de 2 à 3.

N° 2. S'incline avec des poids.

Jambes écartées. Prenez l'agent de pondération à deux mains et penchez-vous en avant, en tendant les mains vers le sol. Dans ce cas, le dos doit être plié et non plié. 2 séries de 20 répétitions.

Bras, poitrine et dos

N° 1. Plier les bras avec un agent alourdissant.

Tenez-vous droit, dos droit. Prenez un agent de charge dans votre main et effectuez 20 flexions sans éloigner votre coude de votre corps. Changez la position des mains. Répéter. Complétez 2 séries au total.

N° 2. Redresser les bras derrière la tête.

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Prenez l'agent de pondération et placez-le sur votre tête. Pliez vos bras derrière votre tête (coudes vers le haut), redressez vos bras. 2 séries de 15-20 fois.

N ° 3. Des pompes.

Vous pouvez pousser du sol, du lit ou d'un autre meuble - tout dépend de la complexité (le plus bas, le plus difficile). Faites 15 à 20 pompes en 3 séries. Vous ne savez pas comment faire des pompes, alors.

Numéro 4. Flexion-extension des bras dans un accent en arrière.

Reposez vos mains sur le dossier de la chaise, posez vos pieds sur le lit ou laissez-les au sol (c'est plus facile) et abaissez-vous le plus bas possible. Ensuite, faites le levage du torse avec le redressement des bras. Répétez 20 fois. Seulement 2 approches.

Vidéo avec une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

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Sincèrement, Vladimir Manerov

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Un certain approvisionnement en tissu adipeux est nécessaire pour une personne, mais la santé diminue si la graisse s'accumule plus que celle autorisée. L'habitude des femmes pour ce poste est de perdre du poids à l'aide d'un régime, mais avec une faible activité, cela n'atteint pas le résultat prévu. Travail sédentaire a besoin régime stricte, volonté pour laquelle toutes les femmes n'en ont pas assez. Des mesures efficaces pour résoudre la situation sont des exercices physiques.

Les régimes mènent à l'élimination kilos en trop, et privent également l'organisme de vitamines essentielles, d'oligo-éléments et d'acides aminés. Par conséquent, après un régime chez les femmes, le zhor commence. Le corps a besoin de nutriments, en l'absence d'activité physique, les filles reprennent du poids. Pour éclater cercle vicieux, besoin de faire du sport.

Mais vous ne pouvez pas priver l'attention de l'alimentation quotidienne, vous avez besoin à la fois d'un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison et nutrition adéquat. Des modifications alimentaires, ajoutées par le sport, vous permettront de perdre du poids plus rapidement. Vous n'êtes pas obligé de faire un régime Suivez ces directives nutritionnelles simples :

• Éliminer les produits à base de muffins : pain blanc, confiseries, tartes, pâtes ;
• Retirez le plat d'accompagnement frit du régime, au lieu de faire frire, il est préférable de faire bouillir la viande;
• Mangez des légumes, des fruits, des produits laitiers;
• Le dernier repas possible est 2 heures avant le coucher. Ne mangez pas la nuit !
• Surveillez votre consommation d'eau, la norme est de 2 à 2,5 litres;
• Asseyez-vous pour manger quand vous avez faim.

La perte de poids provient d'un manque de calories pour l'énergie nécessaire à un exercice intense. Avec une intensité croissante, les coûts énergétiques augmentent, à faible intensité, la consommation est de 4 à 5 calories par minute, avec une augmentation de la charge, la consommation de calories atteint 10 à 12 calories par minute.

Pour provoquer un déficit calorique, vous ne pouvez pas manger d'aliments gras, sucrés, ainsi que des aliments riches en glucides : pain riche, pâtes, confiserie.

Pour perdre 1 kg, il faut brûler 8000 kcal avec le sport. Il est conseillé aux débutants de choisir des charges moins intenses, le désir de perdre du poids plus tôt, de faire plus d'exercice entraînera des blessures aux muscles et aux ligaments. Les exercices les plus efficaces sont pour les jambes et les fesses, ces muscles consomment le plus grand nombreénergie. Les entraînements moins efficaces pour brûler les graisses concernent les muscles du dos, de la poitrine, après les épaules et les bras. Charge musculaire les abdominaux ce dernier consomme le moins de calories.

Pour réinitialiser plus rapidement en surpoids courir, s'accroupir, nager et marcher davantage.

Faites plus de 30 à 40 minutes d'exercice aérobique par jour, 3 à 4 fois par semaine. Initialement, le corps consomme les réserves de glucides du liquide péricellulaire, du sang et du foie. Ce n'est qu'après une demi-heure qu'ils se terminent, le corps est pris pour les cellules graisseuses les organes internes et le tissu sous-cutané. Par conséquent, avec une durée inférieure au temps indiqué, les exercices physiques sont inutiles pour perdre du poids.

Les classes effectives sont tenues avec l'intensité maximale autorisée, la limite supérieure de la charge est déterminée par le "travail" rythme cardiaque.

Le nombre maximum de battements par minute pour chaque âge est selon l'équation : 200 moins votre âge, mais ce chiffre est lorsque vous faites des exercices pour perdre du poids à la maison.

Par exemple, si l'âge est de 40 ans, quantité maximale fréquence cardiaque - 160 battements. Alors formation optimale pour brûler les graisses tombe sur l'intervalle de 104 à 136 coups. Si le nombre de battements n'atteint pas ce segment, augmentez la charge, si le pouls dépasse la norme, réduisez l'intensité. En comptant le nombre de coups, contrôlez la charge.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison nécessite respect d'un certain nombre de règles :

• Faites du sport au plus tôt une heure après avoir mangé et 3 heures avant un repas;
• Reposez-vous entre les séries, ne vous asseyez pas, marchez, il vaut mieux faire de la gymnastique légère;
• Pendant les cours, vous ne pouvez pas vous enivrer, il est permis de boire une gorgée, de vous désaltérer après avoir fait du sport;
• Respirez profondément, inspirez avec un effort croissant, expirez avec une diminution de la charge ;
• Les exercices pour perdre du poids à la maison devraient prendre au moins une heure, 3 à 4 fois par semaine.

Échauffement pour un entraînement de qualité

Avant de faire du sport, échauffez-vous, effectuez des mouvements de rotation avec les jambes, le bassin, les épaules, les jambes, le dos et les bras, restez droit. En position debout, tournez le corps vers la droite et la gauche, inclinez-vous, balancez les jambes vers l'avant, sur les côtés et vers l'arrière. Pétrissez le cou, les mains et les pieds avec des mouvements de rotation.

Des exercices

Pour les femmes souffrant d'excès de poids, le plus simple activités physiques- courir et marcher. Commencez par une marche légère, augmentez progressivement le temps de 20 à 45 minutes. Pour améliorer les performances, remplacez les étapes simples par des étapes sportives rapides. Passez ensuite au jogging. Augmentez de 10 % la distance parcourue pour faire du jogging une fois par semaine ou deux, guidé par le bien-être et la fréquence cardiaque.

Pour faire du sport sans bouger de chez vous, procurez-vous équipement de fitness. Analysons plusieurs options :, vélo d'exercice, rameur et. Les deux premiers ne chargent que les jambes, le dernier répartit la charge uniformément sur le corps. Aussi vélo elliptique demande beaucoup d'efforts. Le rameur pompe les muscles du dos, des bras, des abdominaux, charge moins les jambes. Sur le rameur doit être engagé pour un développement uniforme du corps.

Pompes simplifiées

Ils diffèrent des hommes en ce que vous posez vos genoux sur le sol dans la position initiale, mais gardez également votre dos droit et n'étendez pas vos coudes loin sur les côtés pendant les pompes. Effectuez 10 à 15 pompes pour 2 séries.

Des pompes

1. En position allongée, gardez le dos droit, ne vous penchez pas.
2. Placez vos paumes au niveau des épaules, tout en poussant vos coudes aussi près du corps que possible.
3. Seulement 10 pompes en 1-2 sets.

Pont simplifié

Il diffère du pont classique en ce que vous vous reposez sur le sol avec vos épaules, et non avec vos bras, écartez vos bras sur les côtés. Effectuez 15 à 20 mouvements.

Pont

Allongez-vous sur le dos, en posant vos pieds et vos mains au sol, levez votre bassin le plus haut possible. Faites 15 à 20 mouvements.

Conseil

1. Mettez l'accent en position couchée, mais ne vous reposez pas sur le sol avec vos paumes, mais avec vos coudes, mettez vos avant-bras parallèles l'un à l'autre, gardez votre corps droit.
2. La tâche consiste à rester debout comme ça pendant 90 secondes, si c'est difficile, apportez le temps progressivement.

"Squat" pour les triceps

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, d'un banc, d'un canapé, avancez vos jambes.
2. En vous appuyant sur vos mains, abaissez le corps de la chaise vers l'avant, le poids du corps tombera complètement sur vos mains.
3. La tâche consiste à abaisser et à relever le corps, en entraînant les triceps de l'épaule, à redresser les bras au point le plus haut et à toucher presque le sol avec le bassin au point le plus bas.
4. Ne faites que 10 à 15 mouvements en 1 à 2 séries.

Chien

1. Mettez-vous à quatre pattes, soulevez votre jambe pliée en arrière et vers le haut.
2. 15 fois d'abord pour une jambe, puis pour l'autre.

chenille inversée

1. Allongé sur le dos, soulevez simultanément les jambes et les bras tendus, en soulevant vos omoplates du sol.
2. Revenez soigneusement à la position de départ.
3. Faites seulement 10 fois en 1-2 séries.

Suspendu au sol

• Option 1 : Allongé sur le dos, élevez vos jambes à 20-30 cm du sol, arrachez également vos omoplates du sol, posez vos mains sur votre front. Maintenez vos jambes et votre poitrine pendant 60 secondes.
• Option 2 : Semblable à la précédente, mais exécutée allongée sur le ventre. Soulevez vos jambes et votre poitrine du sol, placez vos mains à l'arrière de votre tête, maintenez-les pendant une minute.

Vélo

L'exercice est effectué allongé sur le dos, soulevez vos jambes pliées et tirez-les vers votre ventre.

1. Imaginez que vous faites du vélo, en lançant une jambe en avant, puis l'autre le long d'une trajectoire circulaire.
2. Bougez vos pieds pendant une minute.

Fentes latérales

1. Tenez-vous droit, en jetant une jambe sur le côté, asseyez-vous profondément, touchez votre jambe arrière avec la main opposée, gardez le dos droit.
2. Faites 15 à 20 fentes pour chaque jambe.

Squats

Pour exécution correcte il est préférable de s'entraîner à se tenir de côté par rapport au miroir.

1. Assurez-vous que votre dos est droit, vos hanches sont parallèles au sol dans un squat, n'écartez pas vos genoux.
2. Faites 25 à 30 squats pour 2 séries.

Fentes sautées

1. Fente vers l'avant avec votre genou arrière sur le sol.
2. Dans le saut, changez de jambe, puis également dans le saut, passez à la position de départ.
3. Faites 20 fentes pour chaque jambe, 2 séries.

Exercice Burpee

1. Accroupissez-vous profondément, posez vos mains sur le sol en sautant légèrement, jetez les deux jambes en arrière pour mettre l'accent en position couchée sans vous lever du squat.
2. Après avoir poussé avec vos pieds, tirez rapidement vos jambes sous vous.
3. Effectuez des mouvements 20 fois en 2 séries.

Posture de l'aigle

1. Tenez-vous droit, écartez vos bras sur les côtés, serrez vos paumes en poings et montrez avec votre pouce que tout va bien pour vous.
2. Ensuite, tournez votre main pour que pouce regardé le sol, gardez vos mains parallèles au sol pendant 2 minutes.

Squat large

1. Mettez vos jambes plus larges que vos épaules, écartez vos genoux sur les côtés, faites des squats profonds.
2. Effectuez un total de 20 squats.

Saut superposé

1. Debout sur le sol, gardez vos mains vers le bas, sautez haut, frappez vos fesses avec vos talons et touchez l'arrière de votre tête avec vos mains.
2. Selle 20-30 sauts.

saut groupé

1. Tenez-vous droit, gardez vos mains à la taille, sautez haut, appuyez vos genoux contre votre ventre et touchez le devant de votre jambe avec vos mains.
2. Effectuez 20 à 30 sauts.

Attelage - terminez les exercices correctement

Progressivement, à l'aide d'inclinaisons, des mouvements de rotation dans les articulations des bras, des jambes, réduisent l'intensité exercer. Un accroc répartira le sang uniformément dans tout le corps et la stase sanguine est dangereuse. varices veines. Pour améliorer les effets du sport, promenez-vous dans la maison, promenez-vous dans la rue.

Planification de la formation

Le plan d'entraînement doit être construit en fonction du poids corporel, avec une obésité sévère, une forte exercice physique impossible, avec un surpoids normal, il est possible d'augmenter la charge presque jusqu'aux limites normales. Pour ça besoin de calculer l'indice de masse corporelle, il est égal au poids corporel (en kilogrammes) divisé par le carré de la taille (en mètres). Le chiffre optimal pour les femmes est de 21, pour les hommes - 23, le chiffre normal pour tout sexe ne doit pas dépasser 25.

Vous devriez commencer à faire du sport avec 3 à 4 entraînements par semaine, pour une perte de poids de 45 à 60 minutes à la fois. Entraînements efficaces devrait alterner Exercice d'aérobie(jogging, vélo d'appartement) 2 fois par semaine et 2 fois charges de puissance(sur la presse, les squats et autres décrits ici).

Avec un indice de masse corporelle normal pendant une semaine, l'intensité doit être portée au nombre de mouvements et d'approches décrits dans l'article. Avec un surpoids jusqu'à la moitié du montant ci-dessus, le complexe peut être entièrement réalisé en un mois. En cas d'obésité, mieux vaut s'entraîner à salle de sport, et non à la maison, car un tel poids corporel s'accompagne de diverses maladies. Dans ce cas, une permanence observation par un médecin professionnel et formateur.

Combien pouvez-vous déposer

Beaucoup de gens rêvent de perdre jusqu'à 10 kilogrammes au cours du premier mois, mais cela peut être nocif pour le corps. Le taux optimal de perte de poids par mois est de 2 à 3 % du poids corporel. Au cours du premier mois, les résultats peuvent être plus que modestes, au lieu de perdre du poids, vous pouvez constater son augmentation, tout cela grâce au renforcement musculaire.

Le muscle pèse plusieurs fois plus que la graisse, de sorte que la taille et les hanches diminuent rapidement et que le poids corporel diminue lentement. Pour perdre du poids, un objectif normal est de perdre au cours du premier mois d'environ 2-3 kg (pour un poids de 60 kg) à 5-7 (pour un poids de 100 kg).

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Chaque fille veut avoir l'air mince et belle, mais seules quelques-unes peuvent mener une vie saine et sportive. Même si vous n'aimez pas la danse ou l'aérobic, n'allez pas au gymnase, vous pouvez avoir une silhouette élancée et en forme. Pour ce faire, vous devez consacrer 20 à 30 minutes au sport pendant 20 à 30 minutes par jour. Vous devez prendre soin de votre corps et il vous ravira avec une bonne santé, ainsi qu'une excellente apparence.

Comment faire du sport pour maigrir ?

Cette question intéresse tous ceux qui veulent être dans une bonne forme physique. Les séances d'entraînement à la maison pour perdre du poids peuvent donner de l'attrait à ceux qui ne trouvent pas le temps de visiter gymnases. Les experts dans le domaine soulignent que pour atteindre bon résultat n'est possible que grâce à la combinaison compétente d'un complexe d'exercices de force

et les charges cardio. L'entraînement par intervalles pour perdre du poids est reconnu comme le plus efficace lors de la pratique d'exercices à la maison.

L'entraînement aérobie peut brûler plus de calories que l'entraînement en force pour la même durée. Cependant, lorsque l'on considère la question de la sélection des exercices, il faut garder à l'esprit que l'entraînement en force augmente le niveau de métabolisme en cours de repos. Grâce à l'aérobic, la graisse est brûlée exclusivement pendant l'entraînement, quand elle s'arrête, ce processus s'arrête. S'il s'agit de exercices de force, la situation est radicalement opposée. La combustion des graisses ne s'arrête pas même après la fin de l'entraînement. Niveau avancé le métabolisme persiste pendant 6 heures, puis revient progressivement à la normale.

Un programme d'entraînement efficace pour la perte de poids implique la mise en œuvre du complexe de puissance au début avec la transition vers des exercices aérobies. Complexe de puissance brûle les glucides et l'aérobie brûle les graisses.

Que faut-il prendre en compte ?

L'efficacité de la formation ne peut être atteinte que si un certain nombre de règles sont respectées:

Pour perdre du poids et obtenir le meilleur résultat possible, pour l'entraînement, vous aurez besoin de:

• un tapis doux et confortable qui vous permet d'effectuer des exercices au sol;
• un petit banc étroit;
• haltères;
• des chaussures et des vêtements de sport qui vous permettent d'effectuer librement des exercices.

Le programme de formation à domicile implique leur mise en œuvre avec un intervalle d'un jour. Les séances d'entraînement pour perdre du poids sont mieux faites de 11h00 à 14h00 ou de 18h00 à 20h00. Lorsque vous choisissez les meilleurs entraînements, rappelez-vous que effet positif ils n'ont que 4 semaines. DANS planifier davantage l'entraînement doit être compliqué en augmentant la charge ou en modifiant la série d'exercices. Les experts ne recommandent pas entraînement par intervalles plus de deux heures avant de dormir ou de manger.

Le système d'entraînement commence par un échauffement, qui aide les muscles à se préparer à des charges plus importantes. Pour sa mise en œuvre, il y aura suffisamment d'exercices dont vous vous souviendrez du cours d'éducation physique à l'école. Pour perdre du poids à la maison, au moins 10 exercices sont nécessaires, couvrant tous les groupes musculaires. Si la zone à problème est le bas du corps, le programme d'entraînement pour la perte de poids doit comprendre 4 exercices pour les fesses et les jambes, 3 exercices pour le haut du corps et 3 pour les abdominaux et le dos. Ce programme d'entraînement permet de travailler les muscles de la zone à problème dès le début. entraînement à domicile quand vous êtes encore plein d'énergie.

Le nombre de répétitions est déterminé par l'objectif. Si vous essayez d'avoir une fatigue musculaire prononcée, le nombre de

les répétitions peuvent atteindre 20, le même nombre sera nécessaire pour réduire le poids. Si l'objectif est d'obtenir un soulagement et un tonus musculaire, limitez-vous à 10-15 répétitions. Quel que soit l'objectif, le nombre d'approches est de 3-4.

Échauffez-vous avant l'exercice

Vous devez commencer l'échauffement de haut en bas, en passant progressivement de l'échauffement du cou, des épaules et des bras au bas du dos, aux fesses, aux hanches, aux genoux et aux pieds. Si vous ne savez pas comment vous étirer, pas de problème. Commencez à faire des mouvements circulaires avec chaque articulation. D'abord dans un sens, puis dans l'autre. Travaillez ainsi sur toutes les parties du corps. Ensuite, cela vaut la peine de bien se réchauffer. Pour ce faire, frottez vigoureusement vos paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Après cela, réchauffez leur visage, leur cou, leurs oreilles, leur nez. Ensuite, avec les paumes chaudes, frottez tout le corps de la tête aux pieds.

Échauffement des bras et des épaules

Faites pivoter vos épaules vers l'avant et vers l'arrière. Vous pouvez faire pivoter les épaules à tour de rôle ou simultanément. En même temps, les bras restent droits, les mains sont assemblées comme si elles étaient sur un support (par exemple, si vous vous appuyez sur une table ou une machine) - de cette façon, les muscles des mains travailleront plus efficacement. Faites pivoter vos coudes dans des directions opposées. Ensuite, faites pivoter les mains serrées en poings.

Échauffement pour le dos

Se tenir droit. Commencez à tourner à gauche et à droite. Lorsque vous effectuez des virages, la partie du corps qui se trouve sous la ceinture, ainsi que vos jambes, doivent rester au même endroit et ne pas bouger.

Pendant la torsion, les muscles du cou ne doivent pas se tendre. Regardez toujours droit devant vous, quelle que soit la direction dans laquelle vous tournez. Faites cela pendant 20 à 30 tours.

Le prochain exercice, mettons le bas du dos en alerte, y compris le bas du dos. Tiens toi droit. Commencer à faire tourner le corps autour de son axe dans un mouvement circulaireÀ gauche. Faites cela 10 fois et commencez à répéter

yat dans la direction opposée.

De l'extérieur, cela devrait ressembler au mouvement d'un boxeur sur le ring, qui esquive les coups de poing de l'adversaire. Comme dans l'exercice précédent, vos hanches et vos jambes doivent rester en place.

Échauffement des jambes

Les pieds sont réchauffés comme ceci : posez l'orteil sur le sol et faites pivoter le pied différents côtés. Debout sur la pointe des deux pieds, montez et descendez sans vous appuyer sur vos talons. Faites cela plusieurs fois.

Pour rendre la tâche plus difficile et rendre l'échauffement plus efficace, levez-vous le plus haut possible sur la pointe des pieds et accroupissez-vous avec jambes pliées sans plier le dos.

Si la zone à problème est l'estomac

La zone abdominale est problématique pour la plupart de ceux qui veulent se débarrasser des kilos superflus. Les exercices les plus efficaces pour la presse: torsions, virages et levées de jambes.

• La torsion est effectuée allongée sur le sol. Appuyez fermement le bas du dos contre la surface du sol, pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos mains à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur les côtés. En inspirant, arrachez la tête et les coudes du sol, levez le menton, fixez cette position pendant quelques secondes. En expirant, prenez la position de départ du corps. Faites attention au fait qu'en position surélevée, une tension doit être ressentie dans l'abdomen. L'exercice est répété 20 fois.
• Un programme de perte de poids mis en place à domicile doit nécessairement inclure torsion inverse. Un tel exercice consiste à soulever du sol non seulement les omoplates et la tête, mais également le bassin. Semblable à l'exercice précédent, le nombre de répétitions est de 20 fois. Allongez-vous sur le sol, tout en inspirant, soulevez le haut de votre corps en essayant d'atteindre vos genoux, en expirant, abaissez-vous, donc 20 fois.
• Vous aurez besoin d'une chaise pour le prochain exercice. Asseyez-vous sur son bord, essayez de remonter vos jambes de manière à toucher votre menton. L'exercice est répété 20 fois. Assis sur une chaise, tournez le torse vers la droite et vers la gauche, 15 fois de chaque côté.

Exercices d'amincissement des fesses

• Pour effectuer le premier exercice, écartez vos jambes plus large que vos épaules. Debout, pliez-les au niveau des articulations du genou. L'angle doit être tel que vous puissiez mettre une tasse sur votre pied et ne pas avoir peur qu'elle tombe (c'est-à-dire que l'angle est d'environ 90 degrés). Figez-vous et restez dans cette position aussi longtemps que possible.
• Les squats sont meilleur exercice avoir des fesses fines fesses toniques. Les squats sont mieux exécutés en plusieurs séries de 20 à 50 fois.
• S'accroupir. Sautez brusquement et revenez à la position de départ. Vous devez sauter le plus haut possible. 20 de ces sauts suffiront.

Taille de guêpe à la maison

Une taille fine a toujours fait l'envie de la femme. Avec un peu d'effort pour effectuer les exercices, vous pouvez obtenir des résultats notables à la maison, sans équipement spécial et sans l'œil vif d'un entraîneur.

• Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains sous votre tête. Il faut se lever les bras tendus pour que l'angle entre le bas du dos et le sol soit de 45°.
• Tenez-vous dos à un mur ou à une porte. Fixez un élastique ou un extenseur à la porte au niveau des épaules. Tenez l'autre extrémité du garrot dans votre main gauche. En étirant l'extenseur, tournez-vous vers côté droit. Faites de même avec la main droite.
• Pour le prochain exercice, vous aurez besoin d'un gros livre. Allongez-vous sur le dos avec un livre sur le ventre. Inspirez et expirez lentement tout en gardant le livre en position statique.
• Un programme d'entraînement à la perte de poids peut être mis en œuvre à l'aide d'éléments supplémentaires. Pour le prochain exercice, vous avez besoin d'un fitball. Asseyez-vous sur un fitball, fixez vos pieds et votre dos, le corps doit être immobile. Déplacez le ballon avec vos fesses à gauche et à droite. Assurez-vous que le corps ne se penche pas en avant et en arrière. Grâce à cet exercice, il est possible d'utiliser les muscles abdominaux obliques.
• Mettez-vous à genoux, placez le fitball sur la gauche. Jambe droite mis en avant, fléchissant le genou. Tenez le ballon avec votre main gauche et placez votre main droite derrière votre tête. Penchez-vous sur le côté droit, seul le corps doit travailler. L'exercice est effectué 40 fois dans chaque direction.

Exercices pour un dos souple et élancé

• Pour le premier exercice, allongez-vous sur le dos, les bras tendus. Pliez vos genoux. Ensuite, montez le bassin le plus haut possible et abaissez-le en rythme, en essayant de rester en position haute aussi longtemps que vous le pouvez.

Pour compliquer l'exercice, l'une des jambes posées au sol peut être relevée ou placée sur le genou de l'autre jambe. Cela vous aidera à renforcer votre dos et à gonfler vos muscles abdominaux.

• À partir de la même position, levez les bras tendus, puis soulevez les jambes tendues. Faites-le de manière à ce que vos cuisses ne touchent pas le sol. Abaissez vos jambes lentement. Maintenant, étirez-vous après vos bras levés, en essayant d'arracher la partie supérieure du corps du sol. En gardant cette séquence, essayez de répéter l'exercice plusieurs fois.
• Allongez-vous sur le ventre. En même temps, essayez de soulever vos bras et vos jambes du sol. Faites cela 30 à 40 fois.

Battez-vous pour des mains attrayantes

Le programme d'entraînement pour la perte de poids devrait inclure une série d'exercices pour la ceinture des membres supérieurs.

• Levez-vous, prenez des haltères (pas plus de 1,5 kg chacun) et abaissez-les. Levez les bras en les pliant au niveau des coudes. Écartez vos bras sur les côtés et descendez sur les côtés. L'exercice est effectué 10 fois.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules, levez la main droite avec un haltère vers le haut, en la positionnant de manière à ce que votre coude soit au niveau de l'oreille. Pliez lentement votre bras, amenez-le derrière votre tête et abaissez l'haltère sur votre épaule gauche. Pour réduire les risques de surcharge articulation du coude, tenez le coude de la main droite avec la main gauche. Tout en continuant à soutenir le coude, tendez le bras.
• Mettez l'accent en position couchée. Mais, contrairement à la position masculine, posez vos genoux sur le sol. Essayez de vous pousser du sol 10 fois.

Programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison. Recommandations nutritionnelles.

Jour 1

Petit déjeuner: Cuire la bouillie de 100 g de flocons d'avoine et ajouter st. une cuillerée de raisins secs, de café noir ou de thé vert. Ne pas mettre de sucre. 360 kcal.
Deuxième petit déjeuner: Kéfir 1% - 1 verre, pain aux céréales - 2 pièces. 157kcal.
Déjeuner: Faire bouillir, cuire ou faire mijoter une poitrine de poulet sans peau - 100 g, riz bouilli - 100 g, tomate - 1 morceau, eau minérale. 246 kcal.
Snack: Yaourt sans aucune charge, 1,5% de matières grasses - 125 g, kiwi - 1 pièce. 133 kcal.
Dîner : Chair de crabe avec salade de roquette, eau minérale. 196 kcal.

Jour 2

Petit déjeuner: faites bouillir 100 g de sarrasin, ajoutez de l'huile végétale - 1 c. cuillère, café noir ou thé vert. 356 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : pomme -1 pièce, fromage cottage maigre - 150 g, thé ou eau minérale. 148 kcal.
Déjeuner : Pavé de boeuf aux légumes, eau minérale. 364 kcal.
Snack : Jus de carotte ou de potiron - 1 verre, pain aux céréales - 1 pièce. 152 kcal.
Dîner : Poisson maigre (cuit ou grillé) - 200g, salade verte assaisonnée de jus de citron, eau minérale.
Le nombre de calories par jour est de 1192.

Jour 3

Petit-déjeuner : Oeuf à la coque - 1 pièce, pain aux céréales - 2 pièces, café ou thé. 368 kcal.
Deuxième petit déjeuner : Grenade, poire et noix non salées - 10 pièces, eau minérale ou thé. 162 kcal.
Déjeuner : Fromage à pâte molle - 60 g, salade de poulpe, eau minérale. 162 kcal.
Snack : Yaourt nature (matière grasse 1,5%) - 125 g, salade verte parfumée au citron. 148 kcal.
Dîner : À partir de lait (teneur en matières grasses 0,55) et de 2 protéines, d'oignons verts et de tomates, faites frire une omelette, mivoda minérale. 169 kcal.
Le volume quotidien de kcal est de 1185.

Jour 4

Petit déjeuner : Pamplemousse - 1 pièce, flocons d'avoine (recette du lundi), café ou thé vert. 345 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : Fromage cottage maigre -200 g, mélangez-le avec des légumes verts, des radis et du persil, du thé - vert ou noir. 172 kcal.
Déjeuner : Veau (bouilli ou grillé) - 200 g, petits pois - 200 g, salade : herbes fraîches et jus de citron, 1 pomme, eau minérale ou thé. 134 kcal.
Collation : Faites mijoter des champignons (200 g) avec des tomates et des oignons et assaisonnez avec 1 cuillère à soupe de crème sure (teneur en matières grasses -10 %), une pomme, de l'eau minérale ou du thé. 134 kcal.
Dîner : Salade de légumes et parmesan, eau minérale. 182 kcal.
Calories quotidiennes - 1185

Jour 5

Petit déjeuner : Abricots secs - 60 g, céréales - 2 pièces, fromage (teneur en matières grasses 17 %) -30 g, thé vert ou café. 336 kcal.
Deuxième petit déjeuner : Oeuf, jus de légumes - 1 verre. 114 kcal.
Déjeuner : Eau minérale et risotto aux champignons. 395 kcal.
Collation : Pomme, 150 g de fromage blanc allégé, thé vert ou noir. 148 kcal.
Dîner : Mijoté de poisson -200g, salade verte au citron, eau minérale. 155 kcal.
Volume quotidien kcal - 1148

Jour 6

Petit déjeuner: Bouillie de 100 g de sarrasin et 1 cuillère à soupe. cuillères à soupe d'huile végétale, thé vert. 356 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : fromage mozzarella - 100 g, tomates mûres et basilic. 148 kcal.
Déjeuner: Poisson faible en gras (cuit ou grillé) - 150 g, une pomme de terre bouillie, une salade de verdure et de citron et de l'eau minérale. 335 kcal.
Snack : Orange, yaourt - 125 g, eau minérale. 148 kcal.
Dîner : Crevettes décortiquées - 200 g, herbes et eau minérale. 168 kcal.
Le volume quotidien de kcal est de 1155.

Jour 7

Petit-déjeuner : Fromage cottage maigre - 200 g, baies (fraîches ou surgelées) 100 g, café ou thé. 254 kcal.
Deuxième petit-déjeuner : Yaourt (2,5 %) - 1 verre, céréales -2. 129 kcal.
Déjeuner : Haricots du Kenya, salade verte au citron, eau minérale. 454 kcal.
Snack : Oeuf dur, tomate, pomme, thé. 141 kcal.
Dîner: Veau - 150 g, 100 grammes de salade de chou frais, eau. 163 kcal.
Volume quotidien kcal - 1141

Pour un bon résultat, vous devez aborder l'entraînement avec sagesse, c'est-à-dire vous préparer à plusieurs aspects importants. Listons les plus importants :

• Tout d'abord, décidez ce que vous voulez réaliser. S'il s'agit d'une perte de poids générale, les activités aérobies, telles que la course, le fitness, la corde à sauter, doivent être incluses. S'il est important de réduire le volume de certaines parties du corps, vous devrez choisir des exercices ciblés pour elles.
• Deuxième facteur important– détermination de la charge. Chacun de nous veut voir le résultat le plus tôt possible, mais extraire le maximum du corps dès le début est nocif et même dangereux. Vous courez le risque de vous surmener, de vous créer des problèmes cardiaques et d'échouer pendant quelques semaines à cause de douleurs musculaires insupportables.
• La troisième chose à laquelle vous devez faire attention est le lieu où étudier. Parfois, son absence devient la raison pour sauter et abandonner rapidement les plans initiaux. Par conséquent, assurez-vous qu'il est toujours à votre disposition, qu'il vous offre de l'espace pour vous balancer et qu'il est éloigné des objets fragiles.
• Le quatrième est la nutrition. Vous ne pouvez pas annuler sa valeur, en particulier chez les personnes au métabolisme lent. Le régime alimentaire doit être au moins légèrement ajusté.
• Le dernier est l'inventaire. Pour plus de commodité, il est recommandé d'acheter un tapis, des haltères, un fitball ( ballon de sport), mais le tapis est remplacé par n'importe quel revêtement de sol antidérapant, des haltères - avec des bouteilles d'eau. Laissez l'achat d'un fitball à votre discrétion.

Exercices pour perdre du poids

Un programme d'exercices pour perdre du poids à la maison pour toute personne qui décide de perdre du poids rapidement et efficacement devrait inclure deux types d'entraînement : aérobie et musculation. Les premiers sont conçus pour réchauffer le corps, augmenter la circulation sanguine. Ils augmentent le métabolisme, font transpirer une personne et, avec des performances de haute qualité à long terme, ils entraînent une perte de poids notable dans toutes les parties du corps. Le second s'adressera à des groupes musculaires spécifiques. Cela "séchera" le corps, conduisant graisse corporelle de chaque muscle, après avoir déterminé le relief.

Pouvoir

Ce type d'exercice est populaire parmi tous les bodybuilders car il aide à créer une belle silhouette musclée. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, la musculation est utile pour s'entraîner muscles individuels, mais il n'y a pas lieu de craindre que vos muscles se développent à pas de géant. Non, une bonne charge les resserrera et rendra le corps plus élastique. L'essence de la musculation est de travailler avec le poids (haltères, kettlebells, haltères ou le poids de votre corps). Chaque type est effectué un nième nombre de fois de 2 à 5 approches.

Lors de ce type de formation, il est important de ne pas se surcharger à la redistribution. La charge doit être augmentée progressivement, sinon, en raison de forts étirements, les ligaments, les tendons et les muscles peuvent en souffrir. Cela permettra à votre corps de gagner en force en toute confiance, d'augmenter son endurance. Alternez correctement les inspirations et les expirations. Le programme de cours de perte de poids à domicile comprend des cours de base éléments de puissance, parmi lesquels des squats avec des poids, un développé couché, des exercices pour les bras, la poitrine, les épaules à l'aide d'haltères.

Aérobique

Contrairement à la puissance Exercice d'aérobie tous les groupes musculaires sont impliqués. Lors de leur exécution, une personne consomme beaucoup d'oxygène et dépense beaucoup d'énergie. Leur deuxième nom est le cardio-training, car ils donnent bonne charge pour l'ensemble système cardiovasculaire. Pour cette raison, il est très important de calculer l'intensité de ces entraînements. Débutants ou personnes avec entrée de gamme les préparations ne doivent pas, dès les premières leçons, vous amener à l'épuisement, à un essoufflement important et à une incapacité à bouger les jambes, car par habitude vous exercez beaucoup de pression sur votre cœur.

coachs sportifs recommandons de choisir l'intensité de l'exercice aérobique en fonction de votre fréquence cardiaque. Cela vous permettra de calculer le rythme le plus efficace et en même temps le plus sûr. Il est recommandé d'inclure des exercices aérobies dans les programmes de perte de poids trois fois par semaine, en alternance avec des exercices de musculation. Vous pouvez choisir le type d'activité à votre guise : course à pied, marche, danse, natation, vélo ou vélo d'appartement.

Intervalle

L'une des méthodes les plus populaires pour obtenir de bonnes performances physiques est de faire de l'entraînement par intervalles. Ils représentent une alternance d'activité accrue et réduite avec un minimum de temps de repos. Rien ne brûle mieux les graisses que ce type d'approche, mais cela demande également beaucoup de force, de sorte que tout le monde ne peut pas immédiatement supporter une charge importante. Même un exercice aérobique peut être transformé en exercice à intervalles si vous courez, sautez ou pédalez à un rythme élevé ou lent.

Comment créer un programme d'entraînement pour perdre du poids à la maison

Un programme d'entraînement bien conçu pour perdre du poids à la maison est la moitié du succès de toute l'entreprise. Une charge insuffisante et irrégulière ne donnera pas de résultat, une charge trop intense entraînera un surmenage. Il est important de décider des trois composantes d'un bon entraînement : la fréquence d'entraînement, l'intensité et le choix des exercices. Pour commencer à perdre du poids, il est préférable d'effectuer alternativement des entraînements de force et d'aérobic, de prendre de petits poids de coquillages et davantage de répétitions. Cela assurera une charge uniforme et une diminution constante des réserves de graisse.

Dans quel ordre exécuter

Un autre facteur important dont dépendent la bonne santé et les résultats est la cohérence. Quels que soient les exercices que votre programme d'entraînement pour la perte de poids comprend à la maison, faites-les dans le même ordre :

• Réchauffer. La plupart l'évitent, le considérant comme une perte de temps. Pendant ce temps, l'échauffement est très important. Il réchauffe les muscles et les ligaments, protège les articulations et la colonne vertébrale des blessures. Vous devez commencer chaque séance d'entraînement avec, en passant 5 à 10 minutes sur des balançoires, des inclinaisons et des virages intensifs des bras.
• Le plus difficile. Les exercices gourmands en énergie tels que les squats, les soulevés de terre, les pompes sont mieux effectués au début d'une séance d'entraînement, sinon il ne leur restera plus de force plus tard. Le premier devrait être les types qui doivent être soigneusement élaborés, sinon vous ne pourrez pas non plus les terminer avec une qualité élevée.
• Charge sur les groupes musculaires. D'abord, il y a toujours une base commune, puis corrective.

Comment équilibrer la charge

Une perte de poids stable peut être obtenue grâce à une charge correctement répartie. Vous devez vous accorder pendant 40 à 60 minutes d'entraînement, car la graisse commence à être consommée après la première demi-heure d'entraînement. Lorsque vous vous entraînez pour perdre du poids, faites attention à :

• augmentation progressive. Ceci s'applique à la charge et à l'intensité.
• Nombre d'approches. Il ne devrait pas y en avoir plus de 5. À l'avenir, les muscles s'épuisent.
• L'alternance d'exercices pour différents groupes musculaires, éloignés les uns des autres. Par exemple, d'abord sur les bras, puis sur le dos. Si vous avez besoin de bien travailler sur une zone distincte, faites plusieurs exercices différents en vous concentrant dessus.
• Réduction de charge. Ne vous permettez pas cela. Une fois que vous vous sentez accro, faites plus d'efforts.

Programme d'entraînement à domicile

Le taux de perte de poids dépendra de la fréquence des cours. Il est préférable d'attribuer formation de puissance pour travailler différents groupes musculaires trois fois par semaine, faites un tableau quotidien et suivez le régime. Par exemple, le lundi, choisissez des exercices pour le haut du corps. Mercredi - accent sur les jambes, vendredi - un complexe pour les fesses et la presse. Consacrez le reste de la journée au repos ou à des exercices aérobiques légers, en commençant par 15 minutes par jour, puis en augmentant progressivement jusqu'à 1 à 1,5 heure. Vous pouvez combiner la force et l'exercice aérobie en une seule séance d'entraînement, puis vous pouvez vous reposer en toute sécurité 4 jours par semaine.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d'entraînement compétent pour la perte de poids à domicile devrait donner une charge uniforme sur tout le corps, y compris aérobie. Une heure et demie de formation suffit pour cela. Il n'est pas nécessaire de se surmener, car vous pouvez toujours ajuster le nombre de trajets et vous accorder 5 minutes de repos. Votre horaire de cours doit inclure un échauffement, quelques exercices de base, et un accroc complètera le travail sur vous-même, ce qui vous permettra de vous détendre et d'économiser des forces après activités sportives.

Réchauffer

L'échauffement est conçu pour réchauffer le corps et fournir de l'oxygène aux muscles. Ne l'évitez pas si vous ne voulez pas vous blesser, vous déchirer le bas du dos, solliciter excessivement des muscles non échauffés. Comme échauffement, vous pouvez faire quelques mouvements corporels, qui ne devraient pas prendre plus de 15 minutes :

• toutes les balançoires avec les bras et les jambes ;
• corde à sauter;
• course facile;
• mouvements de rotation pour les articulations des bras et des jambes.

Exercices de base

Les principales forces du corps et la part du lion de l'époque doivent être jetées dans l'étude de toutes les zones. Ce sont les jambes, les hanches, les fesses, le ventre, les bras. Voici les principaux exercices accessibles à tous à faire à la maison :

• squats;
• balancez vos jambes sur les côtés;
• balancez vos jambes en arrière;
• presse;
• pentes;
• lever les bras vers le haut et sur les côtés ;
• des pompes.

Attelage

Les athlètes ont également un terme tel qu'un accroc. Il désigne un ensemble d'exercices effectués à la fin d'un entraînement et prend jusqu'à 10 minutes. Le but de l'attelage est de passer d'un état excité à un état plus détendu, d'éliminer l'acide lactique des muscles et d'abaisser le pouls. Pour vous rafraîchir, vous pouvez faire une course lente, qui se terminera par de la marche et des tractions.

Pour une taille fine

Si vous souhaitez affiner votre taille, il est important de vous fixer des objectifs réalisables. Ainsi, la norme généralement acceptée de 60 centimètres n'est correcte que si votre taille est de 160. Cela signifie que le tour de taille est le nombre obtenu si vous soustrayez 100 centimètres de votre taille. Ainsi, pour que la taille devienne mince, il est nécessaire d'inclure dans les cours:

• Hoop ou cerceau. Le poids du projectile compte. Il doit peser au moins 2 kilogrammes et doit être tourné pendant au moins une heure.
• Inclinaisons. C'est simple et exercice efficace peut se faire en différentes variantes (avant/arrière, droite/gauche).
• Moulin. Les mains sont placées sur les côtés et des balançoires intensives sont effectuées.

Minceur des cuisses et des fesses

Les jambes sont l'une des parties problématiques de nombreuses personnes, en particulier les filles, les femmes, beaucoup moins souvent que les hommes. Cellulite, culotte d'équitation, mollets larges - tout cela nécessite une correction. La liste suivante aidera à rendre les jambes et les fesses belles :

• se précipite vers l'avant ;
• se précipite sur le côté;
• balancer sur les côtés;
• abduction des jambes sur les côtés à partir d'une position couchée;
• squats profonds avec haltères.

Pour amincir le ventre et les flancs

Le schéma de perte de poids générale du corps aidera à réduire le volume de l'abdomen et des côtés. Ce processus peut être facilité en ajoutant quelques exercices qui resserreront la peau et les muscles dans cette zone :

• vélo;
• soulèvements ou torsions du torse (réalisés mieux et plus efficacement sur un fitball, sur lequel vous devez tenir vos jambes);
• patin à roulettes (pour commencer, vous pouvez le faire à genoux, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas plier le dos - il doit être droit tout le temps);
• la jambe se lève à un angle de 90 degrés position de départ allongé (effectué en abaissant les jambes, sans toucher le sol, de sorte que l'estomac soit en tension constante).

Quels exercices faire pour maigrir

Pour embellir vos mains, leur donner une forme tendue, plusieurs exercices vous aideront avec l'utilisation de coquillages et sans eux. Chacun travaille sur différentes parties des mains, il est donc recommandé de les alterner d'un entraînement à l'autre ou de tout faire à tour de rôle :

• des pompes;
• pompes au contraire (pour cela, vous devez reposer vos mains sur le banc debout derrière vous, plier les coudes, abaisser et relever le torse);
• tirant des haltères vers la poitrine.

Élongation

Lors du choix d'un programme d'entraînement actif et souvent difficile, beaucoup d'entre nous négligent complètement les exercices d'étirement, qui sont également très utiles pour perdre du poids. zones à problèmes, même en tenant compte de l'électricité statique. Les étirements vous font rester quelques secondes dans chaque position, ce qui permet de travailler chaque cellule du corps, de développer la souplesse et de consolider le résultat. Tous ceux qui connaissent le yoga, même à un niveau de base, savent à quel point les exercices énergivores suivants sont efficaces pour perdre du poids:

• chien regardant vers le bas
• pigeon actif;
• cobra.

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