Entraînement de haut en bas pour les hommes. Entraînement fractionné : choisir le système parfait

01.04.202027.05.2017

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INTRODUCTION

Je suis sûr que tu en as déjà marre des programmes de formation, qui est vendu sur Internet par une personne sur deux qui a secoué 100 kg hier !

Moi, je ne le fais pas : oui, je livres et manuels vendus , traduit par moi personnellement, d'auteurs étrangers connus, mais il ne s'agissait pas de «programmes», mais de guides de formation à part entière.

Cependant, comme pour le premier split, tout est plus simple ici : pour ceux qui viennent de commencer à pratiquer, les adaptations seront plus polyvalentes et moins spécialisées. C'est-à-dire qu'il est tout à fait réel que les classes dans TK ( salle de sport) un programme vous améliorera en tout (vous deviendrez plus fort et plus grand et plus athlétique). Mais au fil du temps, l'incitation doit devenir plus spécifique à vos objectifs afin de progresser dans le domaine dont vous avez besoin.

Pour l'instant, convenons que notre débutant vient d'arriver au gymnase, et qu'il n'a pas d'objectifs précis. Le plus souvent, c'est ce qui se passe - ils veulent tout à la fois, et on ne sait pas ce qui est le plus fort. Peut-être pour faire grossir les biceps plus vite que les jambes, et des cubes sont apparus sur l'estomac.

PARAMÈTRES DU PLAN

Fréquence d'entraînement - 2 fois par semaine

S'entraîner une fois par semaine, je pense, est complètement frivole. Deux fois par semaine, tout le monde peut visiter le TK : même les écoliers, même les étudiants, même la classe ouvrière. Arrêtez de vous trouver des excuses !

La durée de chaque entraînement est de 1 à 1,5 heure

Arrêtez d'écouter les gens intelligents qui disent que vous devez vous entraîner pendant 40 à 45 minutes ! Pas de charge sérieuse, en termes de exercices de force, pendant une telle période de temps, vous ne pourrez pas recevoir. Acidifier les muscles et les remplir de sang - oui, mais ce n'est pas l'essence de la croissance.

Objectifs du programme :

1. Familiarisation avec la technique des exercices/modèles "de base"
2. Augmenter le niveau d'activation musculaire volontaire (force neuromusculaire)
3. Créer une "fondation"
4. Hypertrophie initiale

Paragraphe 1- sous les exercices "de base", ils comprennent généralement les mouvements de l'haltérophilie - squats avec une barre basse sur le dos en dessous parallèle, développé couché sur un banc horizontal avec une prise compétitive et soulevé de terre de la barre depuis le sol.

Cependant, notre débutant ne veut pas être un powerlifter. Peut-être ne le sera-t-il jamais. Cependant, il doit effectuer d'autres mouvements "de base" - ce sont les soi-disant schémas de mouvement, qui sont les mouvements les plus naturels pour nous en tant qu'organismes. De nombreux muscles y travaillent, ils sont caractéristiques de divers types d'activités (sports, Vie courante), en eux, nous pouvons montrer un effort musculaire maximal. Quels sont ces motifs ?

Patrons pour le bas du corps

1) Squats - flexion et extension articulaires des articulations de la hanche et du genou, avec la participation de la cheville, dans lesquelles le centre de masse corporelle tombe, puis revient à sa position d'origine.

Un exemple serait n'importe quel "squats".

Ce modèle est considéré comme prédominant pour le genou (les muscles extenseurs du genou fonctionnent), bien que les muscles extenseurs de la hanche (fessier, grand adducteur) fonctionnent également.

2) Charnière - ce sont des exercices dans lesquels vous effectuez un mouvement, pour la plupart, articulation de la hanche sans avancer les genoux. Vous repoussez votre bassin en gardant votre dos dans une position neutre. Lorsque vous soulevez une charge, vous avancez votre bassin.

si l'on compare les squats et les charnières, alors ces dernières ont moins d'amplitude dans articulation du genou, l'articulation elle-même n'avance pas, l'inclinaison du corps est plus forte

Un exemple serait les soulevés de terre dans diverses variantes, incl. soulevés de terre, virages avec haltères, ponts fessiers et balançoires/balançoires avec kettlebell.

Ce modèle est considéré comme pelvi-dominant, et la majeure partie de la charge est reçue par muscles fessiers et musculaire face arrière hanches.

3) Fentes - Fondamentalement, ce sont tous les mouvements effectués sur une jambe (exercices unilatéraux) où vous devez déplacer la charge dans le style d'un squat, mais sur une jambe.

Ce sont des fentes, des steppings, des squats divisés bulgares sur une jambe.

Les groupes musculaires qui travaillent sont similaires aux squats, mais les muscles qui font l'adduction et l'abduction de la cuisse (adducteurs, moyen/petit fessier, autres) se comportent également plus activement. De plus, l'équilibre se développe, la production de force par les muscles augmente en raison du déficit bilatéral.

Patrons pour le haut du corps

4) Poussée horizontale- vous tirez l'objet vers vous (ou atteignez le support) dans un vecteur horizontal.

Il peut s'agir de rangées d'haltères / d'haltères inclinées ou d'accentuation, ou de tractions horizontales.

travail grand dorsal, trapèze moyen, rhomboïde, rond, muscles fléchisseurs articulation du coude(brachioradial, biceps, brachial), deltoïdes postérieurs

5) Poussée verticale– vous tirez un objet vers vous (ou cherchez un support) dans un vecteur vertical.

ça peut être de la traction bloc supérieur dans diverses variantes, ainsi que divers types de tractions.

Les muscles ronds travaillent, la partie inférieure du trapèze, le latissimus, le rhomboïde, les muscles fléchisseurs de l'articulation du coude (épaule, biceps, brachial), les muscles deltoïdes postérieurs

6) Développé couché horizontal - vous poussez la charge loin de vous dans un vecteur horizontal.

Il peut s'agir d'options horizontales ou légèrement inclinées pour les presses à haltères ou à haltères.

Gros/petit travail muscles pectoraux, triceps, muscles deltoïdes antérieurs, muscles dentelés.

7) Presse verticale - vous poussez la charge loin de vous dans un vecteur vertical.

Ce sont des presses verticales à haltères ou à haltères en position debout ou assise.

Les sections antérieure et légèrement médiane des muscles deltoïdes, des muscles dentelés, des triceps, des muscles qui soulèvent l'omoplate et de la partie supérieure du muscle grand pectoral travaillent.

Mouvements supplémentaires

Oui, les sept modèles de base sont parfaits pour la plupart des muscles, en particulier les grands groupes. Cependant, certains groupes musculaires, que de nombreux pratiquants aspirent à développer, souffriront clairement de l'absence d'une charge importante.

1) Sections médianes des muscles deltoïdes. Ils fonctionnent très mal dans les presses verticales. Je vous conseille d'effectuer en plus des haltères d'élevage sur les côtés.

2) Muscles deltoïdes postérieurs. Devrait fonctionner dans les soulevés de terre, mais en fait, les groupes musculaires plus forts prendront toujours presque toute la charge. L'élevage d'haltères dans une pente améliorera la situation.

Les muscles deltoïdes antérieurs fonctionnent très bien aussi bien en vertical qu'en presses horizontales, et en charge supplémentaire pas besoin.

3) Biceps. Dans les tractions, la flexion du coude est réalisée principalement par le muscle brachioradial. Complétons le plan en pliant les bras avec une prise en supination.

4) Triceps. En général, il s'entraîne assez bien avec les développés couchés. Si vous le souhaitez, des extensions supplémentaires des bras aideront à augmenter la charge.

Point 2– une augmentation du niveau d'activation volontaire. C'est-à-dire que nous sommes engagés de manière à développer la capacité d'activer quantité maximale fibres dans le muscle. Si nous n'apprenons pas à le faire, alors, d'abord, la croissance force musculaire dans tous les mouvements seront sévèrement limités, et deuxièmement, la croissance musculaire aussi, car si vous n'êtes pas en mesure d'activer les fibres, elles ne pourront jamais se développer à partir de la charge (car elles ne la surmontent pas).

Pour cette raison, entraînez-vous avec des poids lourds et des répétitions faibles ! Cependant, étant donné qu'il s'agit d'un débutant, nous nous concentrerons sur 8 à 5 répétitions dans les exercices principaux. Même dans cette gamme (en fait pas très basse), le débutant ressentira une augmentation de la force (poids du projectile).

Point 3– faites attention aux muscles de la presse et des extenseurs de la colonne vertébrale, à la mobilité des articulations et à la souplesse des muscles (ces derniers sortent du cadre de cet article)

Point 4- il est évident que notre entraînement doit augmenter la taille des muscles, surtout au début, quand la fenêtre d'adaptation est encore très grande.

OPTIONS SPLIT

Comme nous n'avons que deux jours d'entraînement par semaine, je ne vois que deux options raisonnables :

1. Deux entraînements complets (pour tout le corps)
2. Un entraînement du haut du corps, un entraînement du bas du corps

Considérez d'abord l'option "corps entier"

- Les entraînements complets du corps sont bons parce que vous apprenez à votre corps à travailler ensemble (en vrai vie, il n'y a pas de concepts de "haut du corps", "lats inférieurs"), un tel entraînement est plus proche, comme on dit, des conditions de combat.
- En outre, vous pouvez faire deux séances d'entraînement complètement différentes en utilisant un ensemble d'exercices différent - la variété est bonne.

Cependant, il y a aussi des inconvénients :

- Il sera assez difficile de travailler dur dans tous les exercices. Vous entraînez les deux jambes, le dos, la poitrine et autre chose - l'entraînement est long, volumineux et, de plus, difficile.
Vous aurez également du mal à récupérer. Vous ferez l'expérience douleur musculaire sur tout le corps à la fois, donc s'ils ne sont pas partis avant la prochaine séance, vous ne serez pas très content.

Tout l'intérêt du split est justement de séparer les groupes, permettant de charger certains alors que d'autres n'ont pas eu le temps de récupérer.

Deux entraînements complets du corps peuvent nécessiter jusqu'à 4 à 5 jours de récupération complets entre eux, ce qui réduit la fréquence des exercices.

DEUX ENTRAÎNEMENTS COMPLETS

Fentes - fentes vers l'avant en mouvement, fentes vers l'arrière, pas avec des haltères sur l'armoire, des répétitions sont données pour chaque jambe

Développé couché horizontal - développé couché sur banc horizontal, développé couché avec haltères sur banc horizontal, développé couché avec haltères banc incliné

Rangée horizontale - rangée d'haltères debout, rangée d'haltères debout, tractions horizontales

Biceps - boucles d'haltères debout, boucles d'haltères debout

Presse - torsion, pieds au sol

Extenseurs de la colonne vertébrale - "bateau" au sol, bras devant

La presse et le "bateau" sont exécutés dans un super-set - l'approche presse, sans repos - l'approche bateau, repos jusqu'au super-set suivant.

Charnière - supporte le soulevé de terre, le soulevé de terre, le swing de kettlebell / le pont fessier

Traction verticale - tractions avec prise directe, tractions avec prise directe prise large, tractions poignée inversée(ou traction similaire bloc supérieur si vous tirez très mal)

Développé vertical - Développé debout avec haltères, Développé debout avec haltères, Développé assis avec haltères

Haltères de reproduction sur les côtés - debout, assis

Haltères d'élevage dans une inclinaison - à travers les côtés, le dos

En ce qui concerne la progression de la charge et le changement d'exercices - effectuez les mouvements principaux pendant 8 répétitions, en progressant de semaine en semaine avec un poids de 2,5 à 5 kg. Le premier mois, vous pouvez facilement le faire. Ensuite, n'hésitez pas à continuer à progresser en poids, en diminuant les répétitions, alors que déjà 3 séries de 5 répétitions sont extrêmement difficiles pour vous, changez d'exercice, et recommencez avec 8 répétitions. Lorsque les exercices sont terminés (environ 3 mois), vous pouvez recommencer (une demi-année), ou passer à un autre schéma (haut-bas) ou une nouvelle répartition pour trois entraînements par semaine, que je publierai la prochaine fois.

Dans d'autres exercices, laissez le poids avec lequel il vous est difficile de faire un nombre donné de répétitions. La progression du poids peut être extrêmement faible, voire totalement absente - il n'y a pas de quoi s'inquiéter.

SPLIT "HAUT-BAS"

Dans cette variante, comme vous l'avez peut-être deviné, un jour on entraîne le haut du corps (presses, soulevés de terre) sur l'autre - squats, fentes et charnières.

L'inconvénient de la répartition descendante (dans le cas de deux jours d'entraînement) est que le haut du corps sera fortement surchargé par rapport au bas du corps jour, par conséquent, les exercices sur muscles deltoïdes il serait préférable de lancer le jour bas (bien que je déteste pomper quoi que ce soit le jour des jambes autre que les jambes).

C'est là que nous avons eu l'opportunité d'ajouter des triceps le jour 1. Choisissez parmi EZ Bar French Press, Dumbbell Lying Extensions ou Overhead Pull Ups.

La progression des charges et la rotation des exercices restent les mêmes.

J'ai failli oublier de te parler de ensembles d'échauffement. 12,10,8 signifie qu'avant les séries de travail, vous devez faire une série de 12 répétitions, 10 répétitions et 8 répétitions, dans chacune desquelles le poids augmentera progressivement jusqu'au travail, et sur la première série de travail, vous prenez le poids que vous faites dur 8 à 5 fois.

12.10 signifie seulement 2 séries d'échauffement de 12 et 10 répétitions. 20 ou 15 - une série d'échauffement de 20 ou 15 répétitions.

Périodes de repos - environ 2-3 minutes entre exercice léger et jusqu'à 3-5 minutes entre les principaux. Si vous êtes prêt tôt, ça va. Si vous ne soulevez que vos poids.

RÉSULTATS

En général, j'admets que le fractionnement avec deux entraînements par semaine n'est pas aussi bénéfique qu'avec plus de jours d'entraînement, et vous pouvez facilement travailler trois mois sur un programme complet que j'ai donné ci-dessus. Ensuite, vous pouvez le répéter, ou aller au "haut-bas", ou immédiatement à un fractionnement de trois jours, que je décrirai la prochaine fois.

J'ajouterai, peut-être, que les débutants peuvent progresser à partir de N'IMPORTE QUELLE charge. Par conséquent, il peut y avoir beaucoup d'options ici. Le mien n'offre que des charges plus optimales qui ne dépassent pas la capacité d'un corps encore inexpérimenté à récupérer, et donnent des gains d'une manière qui aidera à l'avenir.

N'oubliez pas qu'un repos et une nutrition de qualité sont tout aussi importants que des entraînements bien planifiés. Utilisez des vitamines, des minéraux, suppléments sportifs et surtout les hormones à ce stade de l'entraînement - pas besoin ! Uniquement si votre médecin vous le prescrit pour des raisons de santé.

Eh bien, je pense que pour cela, vous pouvez arnaquer deux mille roubles aux écoliers, car c'est si difficile - d'écrire un plan pour deux jours! Cela prend probablement beaucoup de temps et de ressources, mais j'ai déjà peint 10 pages de Word ! Gratuitement! Avec des variations d'exercices, la progression et tout.

Je ne vous demande pas de me jeter 2000 roubles pour ce travail "titane". Mais vous pouvez, si vous le souhaitez,

2 mois comme tu dis. Pendant ce temps, j'ai recueilli 4 kg idéal masse musculaire. J'ai plus de respect et moins de conneries. Parfois les filles donnent, et parfois les garçons, mais seulement pour baiser. En principe, toute attention est agréable.

World of Warcraft n'a pas encore été supprimé, mon orc 80e niveau devrait certainement me voir le surpasser. J'ai remis tous les pâtés à la bière noire de mon père pour 3 roubles, ainsi que les canettes de choucroute de trois litres de ma mère pour 10 roubles par canette. Avec le produit, j'ai acheté une protéine russe PRO92. Ne vous inquiétez pas, j'ai survécu !

La vie s'améliore, il parait que le succès est très proche, merci pour ce que vous faites. Je vous prie d'écrire la prochaine étape vers le succès, à quoi devrait ressembler une répartition idéale de deux jours pour la messe ?

Pourquoi autorisez-vous à pomper tous les muscles en une journée avec un repos de deux jours dans le cas d'un fractionné d'une journée. Et aussi tous les deux jours dans le cas d'un fractionnement de deux jours pour la messe ? Nous ne sommes pas des chimistes, nos muscles n'ont pas le temps de récupérer si vite !

Vous n'êtes pas des chimistes, mais vous n'êtes pas non plus des professionnels. Comment plus de muscle, plus les dégâts reçus pendant l'entraînement sont restaurés. Si vos muscles n'ont pas de gros volumes, leur récupération est beaucoup plus rapide, il est donc logique au début d'utiliser une répartition de deux jours pour les débutants en trois 3-4 entraînements hebdomadaires!

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Et maintenant place aux affaires. Lors de la compilation d'un fractionnement de deux jours pour les débutants, vous devez être guidé par trois grands principes :

1) Il est nécessaire de diviser toute la masse musculaire du corps en deux groupes égaux, de sorte que chaque jour nous entraînions 50% de notre masse musculaire.

2) La charge sur la colonne vertébrale et les extenseurs du dos doit également être répartie uniformément sur deux jours.

3) Répartir la charge sur la composition de l'épaule uniformément sur deux jours. Cette articulation, du fait de la très grande amplitude de mouvement, est très traumatisante. Il est responsable de tous les exercices de gonflement des muscles du dos, de la poitrine et des deltas.

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Les principaux facteurs de charge sur la colonne vertébrale sont les squats et les soulevés de terre. Par conséquent, afin de respecter la deuxième règle, nous entraînons les jambes et le dos en jours différents. Et de toute façon, quel genre d'idiot entraînerait de si grands groupes musculaires en une journée ?

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Nous entraînons la poitrine et les épaules à des jours différents, pour respecter la règle numéro trois. En secouant la poitrine, nous tuons involontairement le groupe de deltas avant. Nous laissons la poutre du milieu pour le jour du dos, cependant, comme celle du dos, car elle se balance toute seule dans presque tous les exercices pour les muscles du dos.

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Permettez-moi de vous rappeler que je suis un partisan du pompage des biceps séparément du dos et des triceps séparément de la poitrine. Je pense que de cette façon les mains poussent plus vite.

En fait, nous avons pu prendre en compte les trois règles lors de la construction d'un ensemble, vous pouvez calculer, chaque jour nous chargeons 50% toute la masse musculaire du corps.

Bloc du premier jour au verso :

1) Tractions 10 fois + poussée du bloc supérieur derrière la tête 14 fois (3 cycles). Superset de deux exercices pour pomper : le latissimus dorsi, les grands et petits muscles ronds du dos. 15 secondes de repos entre les exercices et 40 secondes de repos entre les séries, étirement après chaque série.

2) Soulevé de terre 3x8. Putain de classique !

3) La poussée du bloc inférieur à la ceinture 10 fois + dilution des haltères dans la pente 14 fois (3 cycles). Superset de deux exercices pour le pompage : trapèze, lats et deltas arrières. Reposez-vous et étirez-vous également.
En 30 minutes on tue tous les muscles du dos.

Jour un épaules (trapèze, faisceau moyen delta):
4) Presse pectorale debout (haltère) 10 fois + Haltères d'élevage sur les côtés 12 fois (3 cycles). Le sur-ensemble parfait pour les deltas saccadés. Le repos c'est pareil.

Bloc de triceps du premier jour :
5) Banc de Presse poignée étroite 2x8. poids total triceps + partie intérieure poitrine qui sera sous-chargée le jour de l'entraînement sur la poitrine.

6) presse française 2x12. Un surexercice pour les triceps, nous en avons besoin pour pomper la longue tête toujours en retard du triceps.

Deuxième jour de formation :
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Deuxième jour bloc sur les pieds :
1) Squats 3x8. Putain de classique !

2) Fentes 2x10. Le deuxième exercice de base.

3) Mollet 2x20 (sur la presse à jambes). Muscle du mollet, le seul n'a pas reçu la charge de toute la masse musculaire des jambes, nous le terminons donc à l'aide de l'isolement.
Assurez-vous de vous étirer sur vos jambes, c'est sacré. Les quadriceps et les ischio-jambiers ne considèrent pas nécessaire de pomper séparément dans une division de deux jours

Bloc thoracique du deuxième jour :
4) Développé couché 3x8. Putain de classique ! Centre de la poitrine.

5) Barres 2x12. Poignée plus large, bas de la poitrine.

6) Papillon 14 fois + câblage / développé couché avec haltères dans une pente 10 fois. Un sur-ensemble dans lequel nous poursuivons immédiatement 3 objectifs : pomper le haut de la poitrine, pomper, plus étirer les fascias. Il faut d'abord remplir la poitrine de sang sur le papillon, se reposer 15 secondes, puis effectuer soit un câblage profond, soit un développé couché haltère profond sur un banc incliné.

Bloc du deuxième jour pour les biceps (avant-bras) :
7) Levage de la barre (cou droit) pour biceps 2x12. Classique de l'enfer. Vous pouvez le faire tout de suite en drop sets. La barre droite PSNB est excellente pour l'avant-bras, dont nous nous servirons peu dans la suite du programme.

8) Haltères de levage pour biceps avec supination 2x12. Travail plus profond !

Conclusion: comme vous pouvez le voir, j'adhère à nouveau à la position d'une formation courte. Si vous ne vous injectez pas de stéroïdes dans le cul, restez bref, entraînement intense pour minimiser vos perturbations tissu musculaire. Vous remarquerez peut-être que contrairement à la division d'une journée, les sur-ensembles, les ensembles de chutes et les étirements commencent déjà à s'appliquer ici. Aucun groupe musculaire pas oublié. À mon avis, c'est le fractionnement parfait de deux jours pour gagner de la masse musculaire.

Comment se concentrer sur certains groupes musculaires ?

Je vais vous donner un exemple. Se concentrer sur la poitrine au lieu des jambes, puis dans la seconde jour d'entrainement placez d'abord le bloc d'exercices sur la poitrine et balancez vos jambes après la poitrine. Au début de l'entraînement, il y a plus d'énergie et la concentration mentale est meilleure, donc, le retour sera plus important. Selon des données scientifiques, la concentration mentale sur le muscle qui travaille augmente sa croissance d'environ 8%

Deuxième voie augmenter la charge sur un groupe musculaire spécifique : vous devez soit ajouter quelques approches aux exercices existants, soit ajouter un nouvel exercice pour une étude plus approfondie.
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Le recrutement de masse est une question très actuelle à notre époque. Cependant, il semblerait qu'un processus assez simple entraîne de nombreuses difficultés pour les gens ordinaires. Lorsqu'ils envisagent de prendre de la masse, les gens se posent beaucoup de questions : combien de jours par semaine pour s'entraîner ? Quels exercices faire ? Comment manger? Combien se reposer ? Vous trouverez des réponses à ces questions et à d'autres dans cet article.

De quoi a-t-on besoin pour prendre de la masse ?

Le gain de masse, ainsi que de nombreux autres objectifs poursuivis lors de l'exercice en salle de sport, se compose de trois éléments :

Le premier élément est la formation. L'entraînement doit être aussi efficace et productif que possible, vous devez charger les groupes musculaires cibles afin que le corps libère suffisamment d'hormones pour la croissance musculaire.

Le deuxième élément est la nourriture. La partie la plus importante de la prise de masse est la nutrition. Détruit à l'entraînement fibre musculaire, un matériau de construction est nécessaire pour empêcher la destruction et restaurer les cellules musculaires. La nutrition doit être équilibrée, le corps doit recevoir la quantité requise de tous les nutriments. Dans le même temps, il convient de noter que pour prendre de la masse, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. C'est pourquoi il est important de compter votre alimentation quotidienne, ainsi que les calories que vous dépensez.

Le troisième élément est le repos. Il faut comprendre que les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant le repos. Une personne se repose pendant son sommeil, donc le sommeil doit durer au moins 8 à 10 heures pour restaurer complètement le corps.

Nous avons divisé la formation en deux jours

Un fractionné d'entraînement sur deux jours est parfait pour prendre de la masse, mais la question se pose, comment décomposer des groupes musculaires sur ces deux jours pour que l'entraînement soit le plus efficace possible ? Basé sur le fait que l'entraînement pour la masse devrait durer moins d'une heure, il est rationnel d'entraîner des muscles synergiques en une journée, cela vous permettra de tout charger en moins d'exercices. les bons muscles. La répartition de la formation elle-même aura la forme suivante :

Premier jour. Entraînement de la poitrine et des triceps, ainsi que de l'entraînement du dos et des biceps. Pendant exercices de base sur la poitrine et le dos, les triceps et les biceps seront impliqués, qui recevront la charge suffisante nécessaire à la croissance.
Deuxième jour. Les jambes, les épaules, les muscles abdominaux sont entraînés.

Ce regroupement de groupes musculaires vous permet de les utiliser en une seule journée d'entraînement, ce qui signifie qu'ils auront environ une semaine pour récupérer, ce qui leur permettra de récupérer au maximum.

Exercices pour le premier jour de la fraction d'entraînement

Au début de l'entraînement, un échauffement de cinq minutes. Le premier exercice est un développé couché allongé sur un banc horizontal. Exercice de base pour la poitrine. Après le développé couché, le développé couché s'effectue avec une prise étroite, un exercice visant à développer les triceps, mais les muscles pectoraux reçoivent également une charge. Après cela, un soulevé de terre est effectué, pour le développement des muscles du dos, les biceps qui ont reçu une charge indirecte sont complètement fatigués en soulevant la barre vers le biceps. Les exercices sont effectués pour 4-5 approches dans la gamme de 4-6 répétitions, avec un maximum gros poids.

Exercices pour le deuxième jour de la fraction d'entraînement

L'entraînement commence par un échauffement de cinq minutes, car nous entraînons les jambes, cela fonctionnera bien tapis roulant, à un rythme relativement lent. Le premier exercice sera l'extension des jambes dans le simulateur pour échauffer les ligaments et remplir les muscles de sang. Ceci est suivi par des squats d'haltères. Sur les épaules, un développé couché est effectué en étant assis derrière la tête, sur les muscles de la presse, en se tordant sur le banc. Les exercices sont effectués dans la plage de 4 à 10 répétitions, les muscles abdominaux se balancent jusqu'à l'échec.

Il convient de noter que pour gagner de la masse, il est nécessaire d'effectuer des exercices de base lourds avec de gros poids, c'est cette charge, comme le montre la pratique, qui donne le résultat maximum. Progressivement, le corps s'habitue à la charge, vous pouvez donc remplacer un exercice de base par un autre, ou changer les exercices par endroits. Cette approche vous permettra de progresser constamment. Un autre élément important en gain de masse, est l'augmentation du poids du projectile. Il est conseillé d'augmenter le poids de travail à chaque entraînement, ce qui amène les muscles à l'échec.

Intervalle de repos entre les jours d'entraînement

Comme nous l'avons déjà découvert, le repos est l'un des éléments très importants lors de la prise de masse. Mais si la quantité de sommeil dont vous avez besoin est claire, la question suivante se pose, comment répartir les jours d'entraînement dans la semaine ? Faire de l'exercice seulement deux jours par semaine peut suffire grande coupure entre les entraînements. Le premier jour d'entraînement, il vaut mieux commencer le mardi, car le lundi, comme le montre la pratique, est une journée plutôt difficile, et le corps entre juste dans la semaine de travail. Le deuxième jour d'entraînement est mieux placé le vendredi.

Alors entre jours de formation il s'avère trois jours de repos, et compte tenu du fait que des jours différents différents groupes muscles, le corps récupérera parfaitement et il est très difficile de se surentraîner.

Combien de temps doit durer un entraînement ?

La durée d'entraînement idéale pour un gain de masse est de 45 à 60 minutes. Ce temps est suffisant pour compléter l'ensemble exercices nécessaires, et chargez au maximum les muscles. Beaucoup de gens pensent que plus ils s'entraînent à temps et grande quantité exercices, plus vite ils prendront la forme désirée. Cette affirmation n'est pas vraie, surtout en ce qui concerne l'entraînement naturel, sans recours au dopage.

Après une heure passée au gymnase, le corps commence à produire une grande quantité de l'hormone, le cortisol, destinée à la destruction. C'est pourquoi, il s'avère qu'au lieu de gagner de la masse, vous la perdrez.

Échauffez-vous et étirez-vous

L'échauffement est une partie très importante. processus de formation. Tout entraînement implique une charge non naturelle sur le corps pour laquelle il n'est pas prêt. C'est pourquoi vous devez le préparer pour cette charge. Pour effectuer un tel entraînement, vous pouvez utiliser la charge cardio. Excellente option car c'est la course à pied, dans laquelle de nombreux groupes musculaires sont impliqués d'une manière ou d'une autre. Pendant la course, la circulation sanguine s'accélère, le pouls augmente, le corps passe en douceur en mode d'entraînement et perçoit donc la charge de manière plus adéquate. De plus, il est nécessaire d'étirer tous les muscles et articulations.

Pour cela, le complexe d'échauffement habituel, que beaucoup ont exécuté à l'école, convient. L'échauffement doit commencer par le haut du corps, en descendant vers le bas. Le travail de masse consiste à effectuer des exercices de base lourds avec de gros poids, qui sont très traumatisants. C'est pourquoi il est nécessaire d'effectuer des approches d'échauffement avant chaque exercice. Cela aidera le corps à se souvenir de la mécanique du mouvement et à préparer les articulations impliquées pour le travail.

Quant aux étirements, ils sont très efficaces pour prendre de la masse. Les étirements sont recommandés immédiatement après une séance d'entraînement afin d'étirer les muscles qui se sont obstrués pendant l'entraînement. Cela vous permet d'améliorer la circulation sanguine dans les groupes musculaires, ce qui leur permettra à l'avenir de recevoir plus d'éléments utiles du sang. De plus, des étirements sont nécessaires pour exécution correcte quelques exercices.

Dans la prise de masse, une attention particulière est portée à la nutrition. Comme nous l'avons déjà découvert, pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Mais il y a beaucoup de questions, quels produits y a-t-il ? Quelle quantité de protéines, lipides, glucides faut-il consommer ? Combien de fois manger ? Quelle heure?

Pour la prise de poids, la proportion de protéines, lipides, glucides est la suivante 2/6/2 par kilogramme de poids. En même temps, cette proportion varie selon le type de physique, votre tendance à prendre de la masse.

Pour un ectomorphe, une augmentation de BJU est possible jusqu'à ce que la prise de masse réponde à vos attentes.

Vous devez être très sérieux quant au choix des produits. Beaucoup de gens pensent que pour prendre de la masse, il est nécessaire de recourir à la restauration rapide, aux aliments gras riches en calories, aux aliments sucrés et aux féculents. Ces produits doivent être limités au maximum, car à part la masse grasse et les problèmes de santé, ils ne donneront rien d'autre. Il faut miser sur des produits naturels, naturels. La source de protéines doit être la viande de poulet, le poisson, le bœuf, le porc, les œufs et les produits laitiers. Ce sont ces produits qui ont une bonne composition en acides aminés, nécessaire à la croissance du tissu musculaire. La source d'énergie doit être lente ( glucides complexes) et des graisses saines. En ce qui concerne les glucides, les céréales, le sarrasin, les flocons d'avoine, le riz et d'autres céréales deviennent la principale source.

Les graisses doivent être consommées à partir de poisson, ainsi que d'olive, l'huile de lin, aliments riches en oméga 3-6-9, nécessaires au travail du système cardio-vasculaire. Il est nécessaire de prendre de la nourriture 6 à 7 fois par jour, en petites portions, afin de ne pas alourdir tube digestif et tous les aliments étaient bien digérés. Il convient de noter que les repas les plus importants sont le petit-déjeuner, le repas pré-entraînement et le repas post-entraînement. Le matin, le corps est sujet au catabolisme nocturne, vous devez donc empêcher ce processus en reconstituant vos réserves de glucides et de protéines.

Avant l'entraînement, nous avons besoin d'une réserve d'énergie, donc les glucides doivent être présents dans en grand nombre, et ils doivent être nécessairement lents. Après l'entraînement, vous devez reconstituer vos réserves d'énergie et Matériau de construction pour les muscles. Dans la première moitié de la journée, l'accent est mis sur la consommation d'aliments glucidiques, l'après-midi sur les protéines.

En adhérant aux recommandations ci-dessus, en observant un régime sportif composé d'un entraînement productif, d'une nutrition adéquate et équilibrée et d'un bon repos, vous obtiendrez certainement le résultat souhaité. Mais il vaut la peine de comprendre qu'obtenir ce que nous voulons dans les plus brefs délais ne fonctionnera pas, vous devrez donc faire beaucoup d'efforts et passer suffisamment de temps, puis tout ira bien.

2 mois comme tu dis. Pendant ce temps, j'ai recueilli 4 kg masse musculaire idéale. J'ai plus de respect et moins de conneries. Parfois les filles donnent, et parfois les garçons, mais seulement pour baiser. En principe, toute attention est agréable.

Vous n'êtes pas des chimistes, mais vous n'êtes pas non plus des professionnels. Plus le muscle est gros, plus il faut de temps pour récupérer des dommages subis pendant l'entraînement. Si vos muscles n'ont pas de gros volumes, leur récupération est beaucoup plus rapide, il est donc logique au début d'utiliser une répartition de deux jours pour les débutants en trois 3-4 entraînements hebdomadaires!

1) Il est nécessaire de diviser toute la masse musculaire du corps en deux groupes égaux, de sorte que chaque jour nous entraînions 50% de notre masse musculaire.

2) La charge sur la colonne vertébrale et les extenseurs du dos doit également être répartie uniformément sur deux jours.

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Les principaux facteurs de charge sur la colonne vertébrale sont les squats et les soulevés de terre. Par conséquent, pour respecter la deuxième règle, nous entraînons les jambes et le dos à des jours différents. Et de toute façon, quel genre d'idiot entraînerait de si grands groupes musculaires en une journée ?

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Nous entraînons la poitrine et les épaules à des jours différents, pour respecter la règle numéro trois. En secouant la poitrine, nous tuons involontairement le groupe de deltas avant. Nous laissons la poutre du milieu pour le jour du dos, cependant, comme celle du dos, car elle se balance toute seule dans presque tous les exercices pour les muscles du dos.

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Permettez-moi de vous rappeler que je suis un partisan du pompage des biceps séparément du dos et des triceps séparément de la poitrine. Je pense que de cette façon les mains poussent plus vite.

En fait, nous avons pu prendre en compte les trois règles lors de la construction d'un ensemble, vous pouvez calculer, chaque jour nous chargeons 50% toute la masse musculaire du corps.

Bloc du premier jour au verso :

2) Soulevé de terre 3x8. Putain de classique !

Épaules du premier jour (trapèze, faisceau médian de deltas) :
4) Presse pectorale debout (haltère) 10 fois + Haltères d'élevage sur les côtés 12 fois (3 cycles). Le sur-ensemble parfait pour les deltas saccadés. Le repos c'est pareil.

Bloc de triceps du premier jour :
5) Appuyez avec une poignée étroite 2x8. La masse totale du triceps + l'intérieur de la poitrine, qui sera sous-chargée le jour de l'entraînement sur la poitrine.

6) Presse française 2x12. Un surexercice pour les triceps, nous en avons besoin pour pomper la longue tête toujours en retard du triceps.

Deuxième jour de formation :
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Deuxième jour bloc sur les pieds :
1) Squats 3x8. Putain de classique !

2) Fentes 2x10. Le deuxième exercice de base.

3) Mollet 2x20 (sur la presse à jambes). Le muscle du mollet, le seul, n'a pas reçu la charge de toute la masse musculaire des jambes, nous le gonflons donc à l'aide de l'isolement.
Assurez-vous de vous étirer sur vos jambes, c'est sacré. Les quadriceps et les ischio-jambiers ne considèrent pas nécessaire de pomper séparément dans une division de deux jours

Bloc thoracique du deuxième jour :
4) Développé couché 3x8. Putain de classique ! Centre de la poitrine.

5) Barres 2x12. Poignée plus large, bas de la poitrine.

8) Haltères de levage pour biceps avec supination 2x12. Travail plus profond !

Conclusion: comme vous pouvez le voir, j'adhère à nouveau à la position d'une formation courte. Si vous ne vous injectez pas de stéroïdes dans le cul, tenez-vous-en à des entraînements courts et intenses pour minimiser la dégradation de vos tissus musculaires. Vous remarquerez peut-être que contrairement à la division d'une journée, les sur-ensembles, les ensembles de chutes et les étirements commencent déjà à s'appliquer ici. Pas un seul groupe musculaire n'est oublié. À mon avis, c'est le fractionnement parfait de deux jours pour gagner de la masse musculaire.

Comment se concentrer sur certains groupes musculaires ?

Je vais vous donner un exemple. Pour vous concentrer sur la poitrine au lieu des jambes, puis le deuxième jour d'entraînement, placez d'abord le bloc d'exercices sur la poitrine et balancez les jambes après la poitrine. Au début de l'entraînement, il y a plus d'énergie et la concentration mentale est meilleure, donc, le retour sera plus important. Selon des données scientifiques, la concentration mentale sur le muscle qui travaille augmente sa croissance d'environ 8%

Aujourd'hui, nous voulions vous parler de forme populaire formation séparée - scission. En règle générale, il s'agit d'un entraînement complet du corps. À chaque séance d'entraînement, nous sollicitons tous les principaux groupes musculaires. Avec le temps, les muscles s'habituent aux charges et il faut les augmenter. L'augmentation des charges se produit dans deux directions, vos poids de travail augmentent et le nombre d'exercices pour 1 groupe musculaire augmente. Avec un tel travail, il est tout simplement impossible de travailler tout le corps en une seule séance d'entraînement, une telle séance d'entraînement devrait consister en 25 exercices et durer 2-3 heures. Il est clair qu'après la première heure d'entraînement, son efficacité diminue (on ne tient pas compte d'un tel entraînement, qui est soutenu par des médicaments).

Nous savons maintenant pourquoi nous devons séparer les entraînements par jour. Mais de combien d'entraînements par semaine avez-vous besoin ? Un, deux, trois ou quatre ? Nous pensons qu'une répartition de trois jours ou trois séances d'entraînement distinctes par semaine seront optimales. Mais si une personne n'a pas le temps, elle est occupée au travail, alors une fraction de deux jours ou 2 séances d'entraînement hebdomadaires seront très efficaces. Mais, vous devrez sacrifier quelque chose, une sorte de grippe musculaire sera sous-chargée. Par conséquent, nous recommandons d'ajuster plus souvent la répartition sur deux jours, en remplaçant les muscles sous-chargés. Quelles options pour une telle formation peut être?

Programme Deux jours divisés en haut et en bas

Avec cette approche, lors du premier entraînement, vous vous entraînez partie supérieure corps, dans la deuxième séance d'entraînement - plus bas.

Entraînement 1 (en haut)

(poitrine) Développé couché sur un banc horizontal 3 x 8 - 10
(poitrine) Câblage avec haltères sur banc incliné. 3 x 8 - 10
(dos) Plié Rang 3 x 8 – 10
(dos) Tirage du bloc vertical vers la poitrine 3 x 8 - 10
(delta triceps) Développé couché assis 3 x 8 - 10
(biceps) Soulèvement de la barre pour les biceps en position debout 2 x 10 - 12
(triceps) Blocage vertical triceps appui vers le bas 2 x 10 - 12

Vous pouvez remplacer en toute sécurité tel ou tel exercice pour un groupe musculaire par un autre. Par exemple, si vous souffrez de scaléose, au lieu de vous pencher sur les rangées, vous pouvez faire d'autres exercices pour le grand dorsal, par exemple :

La poussée d'un haltère à la ceinture, debout dans une inclinaison
Tirage du câble supérieur sur la poulie
Rangée de barres en T

Entraînement 2 (en bas)

Squats haltères 3 x 8 – 10
Développé jambes plateforme (dans le simulateur) 3 x 8 - 10
Soulevé de terre 3 x 8 - 10
Flexions jambes allongées (dans le simulateur) 3 x 8 - 10
Mollets debout (dans le simulateur) 2 x 12 - 15

Division alternative de deux jours

Lors de la préparation d'un programme alternatif pour un fractionnement de deux jours, nous avons été guidés par des règles simples :

1 - nous divisons toute la masse musculaire du corps en 2 parties, et à chaque séance d'entraînement nous ne travaillons que la moitié de la masse musculaire.

2 - pour réduire la charge sur la colonne vertébrale et l'articulation de l'épaule, nous divisons les exercices qui les chargent uniformément entre deux séances d'entraînement.

Sur la base de ce qui précède, vous pouvez diviser la formation comme suit :

Exemples d'exercices pour un tel fractionnement :

Entraînement 1

(dos) tractions 2 x 8 - 10
(arrière) Poussée du bloc supérieur derrière la tête 3 x 8 - 10
(arrière) Traction du bloc inférieur à la courroie 3 x 8 - 10
(épaules) Haltères de reproduction sur les côtés en position debout 3 x 8 - 10
(triceps) Appuyez avec une poignée étroite 3 x 8 - 10
(triceps) Presse française 3 x 8 - 10
(dos) Hyperextensions 2 x 20
Appuyez 2 fois maximum

Entraînement 2

(jambes) Squat (ou développé couché bloc) 3 x 8 - 10
(jambes) Fentes avec haltères 3 x 8 - 10
(poitrine) Développé couché haltères 3 x 8 - 10
(bas de la poitrine) Wide Grip Dims Appuyez sur 3
(poitrine) Câblage avec haltères 3 x 8 -10
(biceps) Développé couché debout z x 8 - 10
(biceps) Haltères de levage pour biceps avec supination 3 x 8 - 10
Appuyez 2 fois maximum

Ainsi, nous avons des séances d'entraînement courtes et très efficaces 2 fois par semaine. Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la charge sur n'importe quel groupe musculaire, soit en ajoutant 1 ou 2 séries supplémentaires, soit en choisissant exercice supplémentaireà ce groupe musculaire.