L'expert en fitness Sergey Strukov a traduit le texte de Greg Dea sur le meilleur exercice pour l'épaule.
La presse kettlebell à un bras est pour tout le monde
Que vous cherchiez à améliorer votre puissance et votre force ou que vous fassiez de la rééducation avec récupération de schéma de mouvement, la presse kettlebell à un bras est la voie à suivre.
J'ai utilisé cet exercice pour compenser le volume important de lancers, de réceptions, de services et de contacts chez les volleyeurs et les handballeurs. niveau international. Les athlètes qui effectuent systématiquement des développés à un bras dans programme de formation, augmenter la puissance de frappe et l'endurance.
Mais même si vous ne faites que du fitness, vous pouvez l'utiliser pour améliorer votre posture et augmenter votre force. ceinture d'épaule.
La presse à un bras est la meilleure car elle répond aux critères suivants :
1. Position de départ et de fin sûre.
2. Modèle de mouvement sûr.
3. Développement de la puissance "jogging".
4. Identification et protection des maillons faibles.
Examinons maintenant de plus près chacun de ces avantages.
Position de départ et de fin sûre
La position de départ et de fin dans la presse à un bras est plus sûre que dans d'autres populaires exercices de force pour l'épaule, comme les élévations frontales et latérales. Un long effet de levier lors de la levée de poids devant vous et sur les côtés oblige souvent l'omoplate à s'éloigner d'une position stable au début et à la fin du mouvement. C'est comme soulever une grue du sol avant de soulever une charge sur un immeuble de grande hauteur.
Les élévations frontales et latérales causent plus de problèmes de ceinture scapulaire que tout autre exercice, affectant les muscles qui tentent de maintenir les omoplates par rapport au cou et au torse (trapèzes et rhomboïdes).
Le rôle principal de l'omoplate est de soutenir la main. Il peut se déplacer librement pour maintenir la position correcte de la fosse glénoïdienne par rapport à la tête de l'épaule. Avec une omoplate "ptérygoïdienne" (le bord médial s'éloigne de la poitrine ou se penche vers l'avant), ou le médial / la partie supérieure l'omoplate est plus haute que la partie latérale, ce qui place la fosse glénoïdienne dans une position limitant l'élévation du bras. C'est faux et pas stable. Dans cette position, l'omoplate perd l'orientation nécessaire.
La presse à un bras, en revanche, offre position correcte. Avec les presses à une main, l'omoplate est dynamiquement stable, il y a une liberté de mouvement illimitée avec un soutien situationnel et le maintien de la position correcte.
Le mouvement commence dans une position, avec le kettlebell directement devant l'épaule. Le poids est situé sur l'avant-bras, avec dehors poing fermé, coude pointé vers l'avant. La paume de la main est dirigée vers le visage. En position finale, le poids est strictement au-dessus de l'épaule, le coude est redressé. Ces deux positions, initiale et finale, stabilisent la position de l'omoplate.
Modèle de mouvement sûr
Le développé couché de la position de départ à la position finale doit être vertical. Le coude dans la position initiale est dirigé vers l'avant et dans la position finale - sur le côté. Ça signifie, articulation de l'épaule passe d'une rotation neutre à une rotation vers l'extérieur, tandis que l'omoplate se déplace dans une position plus sûre de rétraction et de rotation vers le haut, laissant de la place pour la rotation et le glissement de l'articulation de l'épaule dans une position bien équilibrée.
Une autre variante de presse aérienne utile suggérée par l'auteur de cet article est les presses Kettlebell Bottoms-Up pour les épaules solides.
Presse Kettlebell d'une seule main - un mouvement "propre". Il est pratiquement impossible de déterminer la correspondance entre les paramètres temporels, la séquence et la coordination du schéma moteur. Cependant, si le schéma est instable, abrupt ou divisé en étapes, nous appelons le mouvement "sale et lourd". Le mouvement opposé en fait est lisse, ce que nous appelons "propre et léger".
La position de presse à un bras n'entraîne pas de mouvement dovish: De nombreux exercices de renforcement des épaules qui nécessitent de soulever des poids derrière la tête entraînent une tentative de retirer le poids du cou. Le résultat est un mouvement qui rappelle le mouvement de la tête d'un pigeon, d'où le nom de "pigeonnage" (mouvement de "pigeon"). Le mouvement "pigeon" entraîne un déplacement des articulations et une activation des muscles de la partie supérieure du cou, ce qui entraîne des douleurs et une restriction des mouvements de la tête et du cou. Si vous voulez éviter les mouvements de « colombe », surveillez votre cou lorsque vous tirez vers la poitrine ou lorsque vous soulevez devant vous. Lorsque vous appuyez sur le kettlebell d'une main, le kettlebell est extrait de la position normale du cou au-dessus de la tête, il n'y a donc pas de mouvement de "pigeon".
Dans le modèle de développé couché, l'omoplate se penche en outre vers l'arrière, libérant de l'espace pour le travail de la coiffe des rotateurs et minimisant le risque d'impact. En plus de s'incliner vers l'arrière, l'omoplate pivote vers le haut, ouvrant encore plus d'espace. La rotation de l'omoplate nécessite une contraction coordonnée de tous les muscles du dos.
Développement de la puissance de jogging
C'est un excellent exercice pour développer la puissance de poussée. La puissance est un travail effectué par unité de temps, elle nécessite donc de la force, de la vitesse et un contrôle des mouvements.
L'avantage de la presse verticale est la possibilité de soulever plus de poids que lors du levage devant vous ou par les côtés en raison du levier relativement court. La stimulation du membre supérieur est plus importante et l'omoplate reste stable. Lorsque le poids est trop élevé, le mouvement perd de la vitesse, et donc de la puissance. Cela devient sale et difficile. Dans cette situation, vous pouvez faire plus de travail avec une omoplate stable et plus de poids dans le développé couché que dans les exercices de compétition (tractions, relances latérales ou relances avant).
Soit dit en passant, Zozhnik a également une critique recherche scientifique American Council on Exercise Cependant, cette étude n'a pas testé les presses kettlebell avec un bras.
Protection des liens faibles
Le dernier avantage de ce excellent exercice est la capacité d'éliminer les maillons faibles associés au risque de blessure.
La colonne vertébrale thoracique et la cage thoracique, ainsi que tout ce qui s'y rattache, sont impliquées dans le développé à un bras tout comme elles le sont dans le développé à deux bras. Nous avons du mal à comprendre et à imaginer mouvements précis dans les articulations, nécessitant une coordination complexe entre les stabilisateurs et les moteurs principaux. Lorsque quelqu'un ne peut plus faire de répétitions ou que le poids soulevé atteint un plateau, nous supposons qu'il vient d'atteindre sa limite. Mais la raison n'est pas toujours la fatigue.
Si vous obtenez un nombre différent de répétitions de la presse kettlebell avec la gauche et main droite, nous comprenons que la raison de l'asymétrie peut être dans région thoracique colonne vertébrale, poitrine, tous les muscles associés, le cou et la ceinture scapulaire. L'identification des différences latérales nous guide pour améliorer la fonction dans ces domaines, supprimant les obstacles à l'amélioration du banc. Lorsqu'un maillon faible est identifié avec des répétitions sales et lourdes, nous pouvons modifier le poids et les conditions d'exécution pour une amélioration supplémentaire.
Lorsque le poids est trop lourd pour un schéma normal, des mouvements compensatoires apparaissent. La plupart des compensations se produisent lorsque la personne se penche en arrière pour transformer le mouvement en une presse pectorale inclinée. Dans ce cas, le cou fait un mouvement de «pigeon», le bas du dos se plie et l'omoplate s'éloigne de la position optimale. Le col "pigeon" est une compensation dysfonctionnelle qui aggrave la stabilité du tronc. Cela peut entraîner des douleurs, une restriction des mouvements et une perte de contrôle moteur, trois risques de blessure bien connus.
Il y en a deux des moyens simples pour corriger une erreur similaire :
1. Asseyez-vous et complétez l'ensemble. Cela réduit les sollicitations sur les hanches et le bassin tout en offrant une position stable pour le bas du dos. Ou vous pouvez stabiliser vos hanches et votre bassin en plaçant un pied sur une chaise ou un banc. La hanche pliée de la jambe levée réduit la probabilité d'inclinaison vers l'avant du bassin et de cambrure du bas du dos.
Mettez votre pied sur le banc - cela vous aidera.
Si votre bas du dos est encore arqué, soulevez simplement votre jambe d'une chaise ou d'un banc pour l'empêcher. Je préfère cette variante à une seule jambe car elle implique une pression au sol à travers les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches plutôt qu'à travers les six os du bassin. C'est fini exercice complexe, chargeant non seulement la ceinture scapulaire.
Placer le pied sur une boîte peut aider à corriger la rotation du bassin.
2. La deuxième façon consiste à réduire le poids et à compléter proprement l'ensemble.. N'est pas Le Meilleur Choix tant que la personne compense un poids léger courir après la répétition. C'est aussi une stratégie moins favorable car elle nécessite un contrôle conscient de la technique. Les méthodes d'autolimitation sont préférables pour l'adaptation aux méthodes avec contrôle conscient. Cela aide à conserver le motif dans votre système nerveux mieux que la perte de poids.
Effet de levier équilibré - effet de levier fort
Si tu veux bonnes épaules, alors vous devez passer à la presse à un bras dans votre entraînement au banc.
J'utilise cette stratégie simple depuis de nombreuses années pour entraîner des athlètes ayant un volume d'épaule élevé. La combinaison de la position, du modèle et de l'ajustement de la puissance d'effort a fourni une protection aux athlètes en pré-saison, ainsi qu'une association avec d'autres ascenseurs de base. En utilisant la presse à un bras, j'ai amélioré la capacité de tir de la superstar nationale chinoise du handball avec une lèvre déchirée et un tendon de la coiffe des rotateurs. J'ai utilisé le développé couché pour mon propre développement et j'ai surpris les grands sans problème. poids initiaux supérieur à leurs levées maximales devant eux.
Malgré l'apparente complexité de la position et du schéma, aucun de mes athlètes qui ont poussé jusqu'à l'échec n'a subi de blessure ou de douleur après l'exercice. Essayez cet exercice. Ça marche.
En entraînant les épaules, nous, comme exercice de base, nous utilisons le plus souvent le développé couché de l'armée. Il charge parfaitement les deltas avant et moyen et vous permet de montrer le potentiel de puissance maximal des épaules.
En attendant, par souci de diversité, vous pouvez en appliquer un autre non moins exercice efficace - développé avec haltères debout d'une seule main.
Muscles cibles
Vous trouverez ci-dessous les muscles impliqués dans l'exercice par ordre de charge décroissante :
- Faisceau antérieur de deltas
- Faisceau moyen
- Poutre arrière
- Triceps (agit comme un muscle assistant)
Schéma d'exécution
- Tenez-vous droit, les pieds écartés. Redressez votre dos et pliez légèrement vos genoux. Prenez un haltère dans votre main et posez votre autre main sur le côté pour maintenir l'équilibre.
- Respirez et commencez à presser l'haltère vers le haut, tout en essayant de ne pas incliner l'épaule qui travaille.
- Après avoir surmonté la partie la plus difficile de l'amplitude, expirez.
- Faites une brève pause au début de l'exercice, en tenant le poids au-dessus de votre tête.
- Retournez l'haltère de manière contrôlée position initiale. Après avoir terminé toutes les répétitions prévues d'une main, transférez-la dans l'autre.
- Effectuez les premières presses debout à un bras dans le complexe d'entraînement delta - pas plus de 3 à 5 séries de 6 à 8 fois;
- Tout au long de l'approche, ne relâchez pas la presse, cela vous permettra de garder le corps bien droit. Si vous commencez à bouger avec un "hochement de tête" du corps, une partie de la charge sera prise en charge muscles pectoraux et il y aura une surcharge dangereuse dans la région lombaire;
- Lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids, faites rebondir vos genoux - cela vous permettra de soulager une partie de la charge de vos articulations de l'épaule, réduisant considérablement le risque de blessure ;
- Appliquer périodiquement
Presse haltères avec une main allongée dessus banc horizontal- un exercice pour le développement du muscle grand pectoral, appartient à la catégorie "équilibrage", puisque le travail se fait d'un côté et qu'il est plus difficile à maintenir, équilibrer le poids qu'avec deux coques.
Cependant, il est considéré comme basique. Les triceps et les deltas avant sont également impliqués dans le travail.
Principaux groupes musculaires actifs : muscles de la poitrine.
Groupe musculaire auxiliaire : deltoïdes antérieurs, triceps
Presse haltères avec une main allongée sur un banc horizontal - technique d'exécution.
1. Vous devez vous allonger sur un banc horizontal en tenant un haltère dans votre main. La main avec l'haltère est pressée contre le haut de la cuisse. La paume est tournée vers l'intérieur.
2. Une fois que vous êtes en position couchée, aidez le haut de votre cuisse à pousser l'haltère vers le haut et à le relever. Ou aidez-vous de votre main libre.
3. Tournez votre poignet de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant. Ce sera la position de départ.
4. Lentement et sous contrôle, y compris les muscles des stabilisateurs, abaissez l'haltère en inspirant. Utilisez votre main libre pour équilibrer l'haltère jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique de ce mouvement.
5. En expirant, serrez l'haltère en utilisant les muscles pectoraux. Fixez votre main en haut, en tendant votre poitrine, après une seconde pause, recommencez à descendre. Le mouvement dans la phase négative devrait prendre deux fois plus de temps que le mouvement vers le haut.
6. Effectuez le nombre de répétitions requis, selon votre programme d'entraînement.
7. Changez de main et répétez l'exercice.
8. Pour ramener l'haltère au sol, soulevez vos jambes du sol en les pliant au niveau des genoux. Faites pivoter votre poignet afin de pouvoir placer l'haltère sur le haut de votre cuisse.
9. En même temps, faites une secousse en soulevant le haut du corps et en poussant légèrement les jambes vers l'avant. Ce mouvement vous aidera à revenir à Position assise. Ensuite seulement, posez l'haltère sur le sol.
Découvrez quel exercice de musculation peut maximiser la charge sur les muscles de votre poitrine sans avoir recours à des mouvements isolants.
Qu'est-ce qu'un développé couché avec haltères sur un banc horizontal ?
Le plus souvent, en musculation et en dynamophilie, un exercice est nécessaire - le développé couché avec haltères. Un tel projectile est doté d'une pluralité de qualités positives, auxquelles on peut attribuer l'action d'une énorme quantité de musculature.
Tout d'abord, il convient de noter que les presses à haltères sont diverses sortes: Appuyez avec les deux mains et appuyez avec une seule main. Les presses à deux mains sont également assez efficaces et efficientes. Ils sont le plus souvent utilisés pour travailler les deltoïdes latéraux et les muscles pectoraux. Toutes les méthodes d'exercices doivent être effectuées de manière synchrone.
Dans ce cas, nous considérerons le développé couché d'une seule main. Chaque main répète, comme si reflet miroir, l'un l'autre. Si cette recommandation n'est pas suivie, des muscles asymétriques peuvent se développer. Surtout, ne balancez jamais vos bras vers l'avant ou vers l'arrière. Sinon, il est possible de blesser facilement l'articulation de l'épaule.
Chaque série d'exercices comprend également des triceps, il est donc conseillé d'effectuer ces exercices pendant les jours où votre programme est conçu pour augmenter les triceps. Appuyer avec un haltère signifie la présence de l'étape passée. Mais, avec cette méthode, il y a un indicateur négatif, qui consiste à inclure chaque main à tour de rôle. Avec un tel exercice, le potentiel de puissance est perdu plus rapidement.
Par conséquent, lorsque vous faites un développé couché avec une main, vous devez répéter le même exercice pour les deux mains, mais c'est assez difficile. Une telle formation devient moins efficace. La fatigue peut être bloquée à chaque exercice. La presse à un bras n'est pas assez confortable. C'est pourquoi il vaut la peine d'inclure d'autres exercices dans le cours avec lui.
Technique d'exercice
- Allongez-vous horizontalement sur un banc. Vous devez prendre un haltère dans votre main et vous asseoir au bout d'un banc horizontal. Les paumes doivent se faire face.
- En position allongée, cela vaut la peine de s'aider en poussant le haut des cuisses. Allongez-vous doucement dessus, en jetant un haltère dans votre poitrine et tendez votre bras vers le haut.
- De l'autre main, il faut saisir le bout du banc pour être plus stable.
- Les jambes sont mieux placées larges. Tournez votre main de manière à ce que la paume soit face à vous. Cette position est appelée la position d'origine.
- Abaissez l'haltère vers la poitrine, tout en prenant articulation du coude sur le côté pour pomper la poitrine. Lorsque vous expirez, serrez votre main vers le haut. Il est nécessaire de contrôler vos mouvements et d'effectuer les exercices avec beaucoup de soin.
- Gardez votre équilibre jusqu'à ce que vous soyez confiant.
- Cela vaut la peine de faire quelques répétitions jusqu'à ce que la fatigue commence, puis de changer de main et d'effectuer l'exercice avec l'autre main. L'essentiel est d'observer la proportion dans le nombre d'exercices.
- Arracher les jambes du sol, en les pliant aux genoux, devrait être après la fin de l'exercice. Faites pivoter votre poignet afin de pouvoir faire pivoter l'autre partie de l'articulation de la hanche. Ce mouvement peut vous aider à changer de position. Dans cette position, cela vaut la peine de mettre des haltères.
Avantages du développé couché à un bras
- Les groupes musculaires pectoraux sont impliqués.
- Type d'exercice de base.
- Affecte également l'articulation de l'épaule et les triceps.
- C'est un exercice de force.
- Seuls les haltères sont nécessaires.
- Il peut convenir aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux sportifs débutants.
La meilleure chose cet exercice effectuer dans certaines situations.
- Lors de l'entraînement des muscles assistants, qui sont responsables de l'équilibre et de l'état d'équilibre du corps.
- L'exercice aide à améliorer la coordination musculaire, c'est-à-dire la performance combinée de divers groupes musculaires qui visent à la mise en œuvre de certaines tâches complexes.
- Entraîne la partie du corps en retard de développement. Avec les exercices de traction ordinaires, une main est peu impliquée, alors cela vaut la peine d'augmenter la charge. Vous ne devez pas continuer les exercices avec un bras en retard, car les muscles se développeront de manière disproportionnée.
Toutes les nuances d'exécution développé couché horizontal haltères dans cette vidéo de Denis Borisov.
Avec l'aide de poids, vous pouvez remplacer la technique habituelle. De plus, il faut du travail pour tenir et presser le kettlebell. plus muscles. Auparavant, la presse à kettlebell était incluse dans complexe obligatoire triathlon levage de kettlebell. Maintenant, cet exercice est utilisé séparément non seulement dans, mais aussi dans gymnases en tant qu'assistant pour le développement des deltas.
Quels muscles travaillent au développé couché ?
Tout d'abord, lors de la presse à kettlebell, les muscles deltoïdes sont particulièrement sollicités. Muscles supplémentaires sont : triceps, trapèze supérieur, rhomboïde. En plus des muscles principaux, les muscles du dos et de l'abdomen travaillent pendant la presse, ce qui stabilise la position lorsque le projectile est levé, ce qui n'arrive pas dans la même mesure lorsque presse militaire tiges. Comme de nombreux exercices de kettlebell, le développé couché développe muscles profonds qui ne fonctionnent pas avec des exercices d'isolement pour les deltas.
Avantages de la presse à kettlebell debout
- Développe la force et la masse muscles deltoïdes et les triceps de l'épaule.
- Augmente l'endurance globale du corps.
- Améliore la mobilité articulaire.
- Améliore le fonctionnement du muscle cardiaque.
- Accélère le métabolisme.
Contre-indications et précautions
- Avec les hernies, les saillies de la colonne vertébrale, les déplacements de disque, la charge avec des poids est contre-indiquée.
- Quand douleur dans les articulations, lorsque vous travaillez même avec un petit poids, cela vaut la peine de retarder le développé couché.
- Ne « cassez » pas la main, gardez l'avant-bras avec la main en une ligne droite.
- Essayez d'effectuer le développé couché avec concentration, sans secousses. Il est important de ne pas confondre l'exercice avec, car ils ne sont pas effectués avec les épaules, mais avec une impulsion due à la puissance de poussée des jambes.
Où commencer?
- Réchauffez les muscles et les articulations non seulement de la ceinture scapulaire, mais de tout le corps. Étant donné que la presse à kettlebell n'est pas un travail isolé des mains, les muscles du dos et de l'abdomen sont impliqués ici, il est donc important d'éviter les blessures en s'échauffant complètement.
- Naturellement, pour commencer, choisissez un petit poids de charge - à partir de 8 kg. Dans le cas où ce poids est lourd, effectuez la charge ou les kettlebells de moindre poids.
- Après avoir maîtrisé la technique d'une main, passez au développé couché de deux kettlebells en position debout, en sélectionnant également correctement la charge.
- Apprenez la technique de levage du kettlebell à la position de départ. La secousse, ou le soulèvement du kettlebell dans sa position d'origine, se produit comme suit : dans une inclinaison avec le dos droit, saisissez la poignée du kettlebell, balancez-vous d'avant en arrière, permettant au kettlebell de voler vers le haut. Au milieu de l'amplitude, pliez le coude et tournez doucement la brosse pour que le kettlebell repose sur votre avant-bras.
- Ne secoue en aucun cas la douleur, gardez le dos toujours droit, évitez les blessures aux disques intervertébraux et les atteintes aux terminaisons nerveuses.
Technique de presse kettlebell à une main
Après avoir terminé le mouvement, redressez votre coude, comme si vous laissiez tomber un kettlebell. Mais la réinitialisation ne doit pas s'accompagner d'une secousse dans les articulations. Abaissez lentement le kettlebell avec le dos droit.
Technique de presse à deux kettlebells
- Mettez deux poids ensemble, placez-vous devant eux avec les pieds légèrement plus larges que le bassin en position stable.
- Effectuez une inclinaison et attrapez les bras, lancez deux poids à la position de départ - les poids sont à l'épaule, les coudes sont pressés contre le corps autant que possible.
- Avec une expiration, pressez les deux kettlebells sur vos épaules, sans incliner le corps en arrière.
- Lors d'une inspiration, abaissez les poids jusqu'au point de départ.
- Terminez l'approche et déposez soigneusement les poids sans à-coups et abaissez-les au sol.
Important! Effectuez la technique sur les jambes droites, ne vous accroupissez pas lorsque vous poussez les kettlebells. N'oubliez pas que l'exercice se fait avec concentration, essayez d'isoler les épaules de l'aide du bassin et des jambes.
Conclusion
- Pour l'entraînement en force il est nécessaire d'effectuer 4 à 6 fois pour chaque main, ou deux en même temps. Mais travailler avec beaucoup de poids dans ce mode nécessite une bonne éducation physique athlète. Dans ce cas, le kettlebell press peut être réalisé avec un poids de 24 kg, et même de 32 kg.
- Si vous travaillez à l'heure, auquel il est nécessaire d'effectuer quantité maximale répétitions, choisissez de petites kettlebells.
- Avec le développement de l'endurance choisissez le poids du kettlebell pour effectuer plus de 15 répétitions.
- Pour la prise de poids- 8-12 répétitions pour 3-4 séries.
N'oubliez pas technique correcte exécution.
Technique de presse Kettlebell en format vidéo
