Charge pour l'exercice du matin. Les exercices du matin, les exercices les plus efficaces

Certes, beaucoup se souviennent comment, dans leur enfance, on leur a appris à faire des exercices avant d'aller se laver et de prendre le petit déjeuner. La charge est très importante et bénéfique pour le corps humain. Cependant, il y a encore débat sur le meilleur moment pour faire de l'exercice.

La plupart des spécialistes de l'institut l'éducation physique croient que les exercices physiques ne doivent pas être effectués immédiatement après le réveil, mais pendant la journée. Pour être plus précis sur la question de savoir quand il est préférable de faire des exercices, ce processus doit être effectué après 15h00. Les experts disent que le fait que les exercices du matin puissent améliorer les performances, augmenter la flexibilité et tonifier le corps n'est qu'un mythe. Le seul avantage n'est qu'un réveil rapide.

Hiboux et alouettes

Les personnes qui se lèvent tôt n'ont pas du tout besoin de faire de l'exercice. Ils peuvent se passer de exercer très facile à réveiller le matin. Mais cette partie de la population qui se considère comme un hibou, au lieu de sortir du lit, de commencer à se pencher activement et à s'accroupir, est prête à rester immobile pendant une demi-heure pour que le corps se réveille progressivement de lui-même. Parlant du moment où il est préférable de faire des exercices, il convient de noter que l'activité physique doit coïncider avec le pic de libération de certaines hormones.

Des scientifiques ont mené une expérience. Les employés de l'Institut de recherche sur la culture physique et les sports ont demandé à des personnes qui n'avaient jamais pratiqué de sport de manière régulière de participer à l'expérience. Tous les membres de l'expérience ont été divisés en quatre groupes à l'avance, après quoi on leur a demandé de faire les exercices à des moments différents :

• le premier groupe faisait des exercices le matin ;
• la seconde - pendant la journée;
• le troisième - le soir;
• le quatrième groupe n'a fait aucun exercice du tout.

Au final, les meilleurs résultats ont été obtenus par les membres du groupe qui ont fait des exercices entre 15h00 et 18h00.

Sur cette base, une conclusion devrait être tirée quant au moment où il est préférable de faire de l'exercice : les hiboux et les alouettes devraient faire de l'exercice l'après-midi, mais pas le soir.

La différence entre la charge et les autres types de charges

Les avantages des exercices du matin sont évidents : de tels exercices aident à combattre le syndrome d'hypokinésie, qui se traduit par une mauvaise humeur, une irritabilité, une somnolence accrue, une diminution du tonus, de la fatigue et de la léthargie.

Cependant, compte tenu du moment où il est préférable de faire des exercices: le matin, après le déjeuner ou le soir, il convient de noter qu'il ne doit pas être transformé en entraînement. La charge est précisément la raison pour laquelle on l'appelle ainsi, car elle vise à charger le corps humain pour toute la journée. Les mêmes exercices qui sont exécutés dans salle de sport, visent à tendre les tissus musculaires en épuisant leur corps. Après un tel entraînement, le corps a besoin de repos, car beaucoup de force et d'énergie ont été dépensées. Sans une certaine préparation, vous pouvez même nuire au corps.

Beaucoup de gens préfèrent courir le matin, combinant la course à pied avec d'autres exercices de force visant les muscles des bras, la presse et autres. Une telle formation a une durée plus longue par rapport aux exercices conventionnels. Par conséquent, ce type de charge ne s'applique pas aux exercices du matin. La charge est appelée un ensemble d'exercices physiques visant à réchauffer les muscles et les articulations.

Il peut également être produit en combinaison avec charges de puissance, cependant, leur nombre et leur durée doivent être déterminés individuellement, en fonction de forme physique, la quantité de temps libre et le désir d'une personne. Par conséquent, lorsque vous répondez à la question de savoir à quelle heure il est préférable de faire des exercices, le programme d'entraînement sera également important.

Règles de facturation

Le corps humain commence à se réveiller progressivement, de sorte que toute activité physique immédiatement après le réveil fera basculer brusquement le cœur dans un mode de fonctionnement actif, ce qui est nocif pour le muscle cardiaque. En parlant de quand il est préférable de faire des exercices, avant ou après le petit-déjeuner, sachez qu'il serait plus sage de s'échauffer une heure et demie après avoir mangé. Mais des exercices légers peuvent également être effectués avant le petit-déjeuner, mais il convient de noter qu'après les cours, il n'est pas recommandé de prendre le petit-déjeuner pendant une heure supplémentaire.

Il existe certains types d'exercices de ce type que vous pouvez faire sans sortir du lit. Cela devrait inclure exercices d'échauffement qui ne portent aucune charge. Cela ne suffit pas pour être actif et joyeux toute la journée. Par conséquent, il est préférable de se promener après le réveil, de boire au moins 1 verre d'eau, de se laver le visage et ensuite seulement de faire des exercices de base.

Faire signifie faire celui après lequel une personne ressent un élan de vigueur et de force. Très souvent, beaucoup font une erreur en faisant des exercices, ce qui représente une charge excessive. L'essentiel est d'élever le tonus du corps humain. Ces exercices ne sont pas destinés à construire masse musculaire ou perte de poids. Par conséquent, la question de savoir ce qu'il vaut mieux faire des exercices pour perdre du poids sera inappropriée ici. Il suffit d'identifier la mesure de la charge à l'aide de son propre bien-être: pendant les exercices, il ne doit pas y avoir de sensation de surmenage, ni de fatigue. Si cela se produit, vous devez réduire la charge. Et si quelqu'un a pour objectif de perdre du poids, une activité physique plus intense sera nécessaire, ainsi que le respect d'un certain régime alimentaire.

Exercices pour le cou

Les exercices pour effectuer les exercices du matin diffèrent dans diverses variantes. Le premier consiste à faire des exercices pour le cou :

1. La tête tourne à gauche et à droite.
2. Rotation circulaire lente de la tête.
3. Inclinaison de la tête à droite et à gauche, en avant et en arrière.

Dans le même temps, il convient de prêter attention au fait que si une personne a des problèmes avec Appareil vestibulaire, alors vous n'avez pas besoin de fermer les yeux pendant ces exercices.

Exercices manuels

Les exercices manuels comprennent les éléments suivants :

1. Rotation du poing pour s'échauffer articulations du poignet. Vous pouvez également faire une rotation en serrant vos mains dans la serrure.
2. Rotation des épaules - d'abord ensemble, puis à tour de rôle.
3. Rotation bras tendus.
4. Mouvements circulaires de rotation des avant-bras. Dans ce cas, il est nécessaire de plier simultanément les bras au niveau des coudes, d'abord vers vous, puis loin de vous.
5. Rotations circulaires coudes. Dans ce cas, les doigts doivent toucher les épaules et garder les bras fléchis.

Exercices corporels

Entraînement du matin comprend sans faute des exercices pour le corps:

1. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, puis penchés vers l'avant, tout en essayant de toucher le sol avec les doigts ou les paumes, si l'étirement le permet. Il convient de prêter attention au fait que les mouvements doivent être effectués en douceur.
2. Rotation pelvienne. Dans le même temps, les mains doivent être placées sur la ceinture et les mouvements ne doivent pas provoquer de douleur ou de pincement des muscles.
3. Pistes en différents côtés. Dans le même temps, pour une plus grande stabilité, les jambes doivent être placées à la largeur des épaules. Main gauche mettez la ceinture et tirez celle de droite vers le haut. Après plusieurs inclinaisons, changez de main et inclinez dans la direction opposée.
4. En conclusion, le corps doit être tourné. En même temps, les bras doivent être pliés au niveau des coudes, les mains doivent être attachées dans la serrure. Plusieurs tours sont effectués côté gauche, puis un peu dans le sens opposé. Les jambes doivent être en place, les pieds ne doivent pas se détacher du sol.

Exercices pour les jambes

L'exercice du matin se termine par des exercices pour les jambes :

1. Balancez-vous en avant et en arrière avec vos pieds. Au total, 15 à 20 balançoires doivent être effectuées.
2. Levez alternativement vos jambes dans différentes directions. Environ 15 à 20 fois avec chaque jambe.
3. Faire mouvements circulaires aux genoux, alors qu'ils doivent être légèrement fléchis.
4. Faites des squats. Les talons ne doivent pas se détacher du sol. En position accroupie, tendez les bras devant vous. 15-20 squats pour commencer suffiront.

Conclusion

Considérant quand il est préférable de faire des exercices (le matin ou le soir), les experts penchent davantage vers l'après-midi. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice le ventre plein. Il faut aussi se rappeler que l'exercice ne peut jamais remplacer d'aller à la salle de sport si l'objectif principal est de brûler des graisses ou de prendre de la masse.

Tout le monde sait qu'un mode de vie sédentaire entraîne diverses déviations. Ceci est particulièrement défavorable aux enfants: retard de croissance, retard mental et physique, immunité réduite. L'éducation physique améliore la coordination et la plasticité des mouvements, inculque des compétences disciplinaires et favorise davantage le désir dans des sections spéciales.

Pourquoi avez-vous besoin de recharge pour les enfants ?

Il est important de comprendre l'importance des exercices du matin pour les écoliers. Chez les enfants de moins de 14 ans, il y a une croissance intensive des os, des facultés mentales et Développement physique. Par conséquent, il est très important que les étudiants consacrent un peu de temps par jour aux exercices physiques. À l'âge de 14 ans, la puberté commence, les garçons se construisent et commencent à se développer plus rapidement que les filles.

Mais il convient de noter que le système cardiovasculaire des écoliers n'est pas encore complètement développé. Il y a souvent des évanouissements, des sauts dans pression artérielle, faiblesse à activité physique. Mais, malgré cela, vous ne devez pas annuler les exercices physiques, vous pouvez réduire leur intensité.

Les exercices et exercices de gymnastique, au contraire, aident le corps de l'enfant à s'adapter aux changements et. Alors que la charge mentale prévaut chez l'étudiant, le corps commence à se fatiguer et l'immunité en souffre d'abord.

Par conséquent, il est si important de faire des exercices entre les études. De plus, un étudiant peut blesser sa colonne vertébrale.

Lorsque les enfants font des exercices, tous les muscles du corps de l'enfant sont renforcés.

Il est très important de le faire en premier Exercices matinaux, ainsi que charger l'enfant d'un travail physique entre les cours.

Comment commencer les exercices du matin ?

Un autre problème pourrait être image sédentaire la vie de l'enfant et, par conséquent, la courbure de la posture. Pour éviter cela, surveillez la position du corps des enfants.

Regardez la vidéo suivante, dans laquelle un élève, sous la direction d'un adulte, effectue une série d'exercices pour prévenir les troubles de la posture dus à un mode de vie sédentaire.

Il y a une opinion que entraînement du matin doit être léger, sans exercices de puissance et explosifs et charges cardio. On pense qu'un exercice intense immédiatement après le réveil met le cœur à rude épreuve, augmente la tension artérielle et peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. En fait, c'est assez discutable.

Essayons de comprendre s'il est possible d'inclure quelque chose de plus sérieux que les pompes et les balancements de jambes dans les exercices du matin.

Choisissez l'intensité de votre entraînement du matin

Dans les deux heures suivant le réveil, il y a une augmentation naturelle de la pression artérielle. Pendant l'exercice, en particulier lors d'efforts intenses, la pression augmente encore plus, ce qui affecte négativement le cœur - le risque d'infarctus du myocarde augmente, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.

De plus, la quantité de cortisol et d'adrénaline, les hormones du stress dont le corps a besoin pour se réveiller, est augmentée le matin. L'exercice physique augmente encore leur nombre, obligeant le cœur à travailler plus vite.

Tout cela est vrai, mais est-il normal que vous ayez peur des entraînements du matin ? Si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, surpoids ou une longue histoire de tabagisme, il peut être utile de réduire l'exercice à un échauffement des articulations et à des étirements légers, et de reporter l'entraînement à une date ultérieure.

Si vous êtes une personne en bonne santé sans excès de poids, vous ne devriez pas avoir peur des charges plus intenses. Les exercices du matin ne seront que bénéfiques pour vous.

Avantages de l'entraînement du matin

Normalise la tension artérielle et le sommeil

L'exercice du matin a un effet positif sur la tension artérielle pendant la journée et améliore la qualité du sommeil. Cela a été confirmé par l'étude L'exercice tôt le matin est préférable pour réduire la tension artérielle et améliorer le sommeil. Dr Scott Collier de l'Université d'État des Appalaches.

Avec des assistants, le Dr Collier a suivi la tension artérielle et la qualité du sommeil des participants à l'étude - des personnes âgées de 40 à 60 ans, faisant de l'exercice trois fois par semaine. Un groupe est allé sur le tapis roulant à sept heures du matin, le second - à une heure de l'après-midi, le troisième - à sept heures du soir.

Les participants faisant de l'exercice à 7 heures du matin ont constaté une diminution de 10 % de la pression artérielle pendant la journée et une diminution de 25 % pendant le sommeil. Ils dormaient mieux et avaient des cycles de sommeil plus bénéfiques que ceux qui faisaient de l'exercice le jour ou le soir.

Vous fait vous réveiller plus vite

Une courte séance d'entraînement matinale augmente la circulation sanguine, réveille système nerveux et fournit un puissant apport d'oxygène, y compris au cerveau. Donc, pas d'œufs brouillés brûlés, d'objets oubliés et de litres de café - après la charge, le cerveau se réveillera complètement et sera prêt à travailler.

Bon pour la figure

Les premiers exercices sont également bons pour la silhouette. Si vous commencez à faire de l'exercice juste après être sorti du lit, vous faites de l'exercice à jeun. Cela déclenche la libération d'hormone de croissance et augmente votre sensibilité à l'insuline, ce qui permet une meilleure régulation de la glycémie et permet au corps de stocker le glucose dans les muscles plutôt que dans la graisse sous-cutanée.

Inclus dans votre chargeur exercices de force, vous normalisez et assurez l'absorption normale des substances provenant des aliments, ce qui est également utile pour la silhouette.

Vous aide à mieux réfléchir et à vous sentir heureux

Étude Effets différentiels de l'exercice physique aigu et régulier sur la cognition et l'affect. L'Université de Pennsylvanie a prouvé que l'exercice a un effet positif sur la fonction cérébrale et un sentiment de bien-être tout au long de la journée.

Au cours de l'étude, les scientifiques ont découvert que les personnes impliquées dans le sport pendant un mois montraient meilleurs scores aux tests de mémoire et se sentaient plus heureux et plus prospères que ceux qui menaient une vie sédentaire.

De plus, les participants mobiles ont également été divisés en deux groupes : l'un s'est entraîné le matin avant le test, et l'autre non. En conséquence, les meilleurs résultats ont été obtenus par les participants qui s'exercent le matin le jour du test.

Il s'avère que pour améliorer le fonctionnement du cerveau et rester de bonne humeur pendant la journée, vous devez le faire le matin.

La charge est certainement utile. Mais qu'en est-il des exercices qui devraient y figurer ? Voici cinq règles qui aideront à créer un bon complexe.

Règles pour une bonne charge

Faire du sport juste après le réveil

Les exercices du matin sont plus efficaces s'ils sont effectués juste après le réveil. Oui, vous pouvez aller aux toilettes et boire un verre, mais après cela, commencez à faire de l'exercice.

Premières minutes après le réveil meilleur temps pour former une nouvelle habitude. Au début, vous devrez peut-être vous forcer, mais après un certain temps, l'exercice deviendra une partie invariable de votre matinée.

Faire un entraînement commun

Un échauffement régulier des articulations aidera à réchauffer les muscles et les articulations et à les préparer au travail. Voici une vidéo avec excellente optionéchauffements.

Afin de ne pas vous confondre avec le nombre de répétitions, effectuez 10 fois dans chaque direction, par exemple, 10 tours de tête, 10 rotations de genou. Maintenez les étirements statiques pendant 10 secondes.

Ajouter des exercices explosifs

Pour disperser le sang et augmenter le métabolisme, incluez dans votre complexe.

Ceux-ci peuvent être des squats sautés, des fentes sautées avec changement de jambes, des pompes explosives, des sauts d'applaudissements dans lesquels vous tournez de 90 à 180 degrés pendant que vous sautez.

Jumping Jack à 180 degrés

Choisissez des exercices d'étirement

La National Academy of Sports Medicine recommande de commencer la matinée par des étirements dynamiques. Cela allongera les muscles et soulagera les restrictions ou la douleur. Les étirements dynamiques comprennent des exercices avec propre poids: squats avec les mains derrière la tête, fentes, pompes avec une torsion et autres.

Peut être effectuée exercices dynamiques avec fondu au point extrême: fentes Spiderman, squat divisé bulgare avec un retard au point bas, pompes hindoues avec un retard de trois secondes au point haut, fentes latérales avec un retard au point bas.

La charge doit être courte et douce

La charge est ce que vous ferez tous les jours, y compris les jours d'entraînement. Si vous effectuez un entraînement intensif complet le matin, vous n'aurez tout simplement pas le temps de récupérer avant le soir. Par conséquent, les exercices du matin ne doivent pas durer plus de 15 minutes et les exercices ne doivent pas être trop lourds et difficiles.

Nous avons donc discuté règles générales, et maintenant nous donnerons deux complexes pour la recharge : pour les débutants et les personnes plus avancées en fitness.

Deux exemples de charge

Une série d'exercices pour débutants (15 minutes)

1. Échauffement articulaire (5 minutes).

2. Partie puissance (5 minutes):

• 2 séries de 20 squats avec les mains derrière la tête.
• 2 séries de 10 pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompes avec la technique classique, faites une version plus facile - des pompes à genoux ou avec les mains sur une colline.
• 2 séries de 20 sauts jambes jointes / écartées avec un clap au-dessus de la tête (Jumping Jack).

3. exercice explosif ( 1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Essayez des sauts d'applaudissements à 90-180 degrés. Peut être remplacé en sautant d'un côté à l'autre.

Sauter d'un côté à l'autre

4. Étirement dynamique ( 4 minutes):

• Fentes profondes vers l'avant avec un retard de 5 secondes au point extrême. Au total, vous devez faire 10 fentes en vous déplaçant dans la pièce. Cet exercice pompe simultanément les quadriceps et muscles fessiers et étire les ischio-jambiers et les adducteurs.

Fentes profondes vers l'avant

• Exercice "Chat et chameau" - 10 fois (deux déviations sont comptées à la fois). Cet exercice implique les muscles du dos et de la presse et les étire alternativement.

Exercice "Chat et chameau"

• Fentes latérales avec un délai de 5 secondes au point extrême. Cet exercice est également effectué 10 fois.

Fentes latérales

• Sorties en . Tenez-vous debout, posez vos pieds sur vos genoux. A partir de cette position, placez-vous en planche classique et maintenez-la pendant 5 secondes, puis revenez à position initiale et reposez-vous 5 secondes - c'est un cercle. Au total, vous devez faire 5 cercles par minute.

Une série d'exercices pour avancés (15 minutes)

1. Échauffement articulaire ( 5 minutes).

2. Partie puissance ( 5 minutes). 10 jumping jacks/legs avec overhead clap, 10 squats et 10 pushups constituent un tour. Cela prend environ 45 à 50 secondes, le reste de la minute est du repos. Complétez 5 cercles.

3. exercices explosifs ( 1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Faites 20 squats sautés. Peut être remplacé par des sauts sur une colline, des pompes explosives.

4. Étirement dynamique ( 4 minutes):

• 10 Spiderman se précipite avec un retard au point extrême de 3-5 secondes. L'exercice étire bien l'arrière de la cuisse, les fesses et les adducteurs.

Spiderman se précipite

• 10 pompes hindoues avec un retard dans la position extrême. Cet exercice fait travailler les muscles de la presse, du dos et des bras, étire les muscles du dos, des épaules, de la poitrine, de l'abdomen, face arrière hanches.

pompes hindoues

• 10 fentes latérales avec un retard dans la position extrême.
• Planche classique pendant une minute. Si vous voulez rendre l'exercice plus difficile, soulevez une jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe et restez debout pendant 30 secondes supplémentaires.

C'est joli complexes simples des exercices qui ne nécessitent pas la présence de simulateurs ou équipement supplémentaire, tout en vous permettant de travailler et d'étirer tous les groupes musculaires.

Essayez-le et assurez-vous qu'avec l'exercice, le matin devient beaucoup plus vigoureux.

Partagez vos complexes de charge préférés dans les commentaires de l'article.

J'ai décidé de travailler un peu ma silhouette ici, et comme toujours j'ai hâte de le faire avec vous. Eh bien, que puis-je faire, je suis une telle personne, je suis prêt à tout, ne serait-ce qu'en bonne compagnie.

Avouez-le, vous avez marqué pendant l'hiver ? Perdez-vous du poids? Je suis, comme vous le savez tous, une jeune femme avec en surpoids, et donc pour moi la question de perdre du poids est toujours en premier lieu. Mais aujourd'hui, je veux parler non pas de régimes, mais d'activité physique. Et plus précisément, comment faire des exercices pour être belle et gaie, et en même temps ne tuer personne le matin.

Pourquoi avez-vous besoin de charger

Je ne sais pas comment vous vous réveillez, mais pour moi, cela se passe comme suit - j'entends d'abord le grincement nerveux du réveil, puis le cliquetis des griffes de chien sur le parquet, et après cela, ma matinée commence.

Que je le veuille ou non, les chiens sont sûrs que si l'alarme se déclenche, il est temps de se lever. Heureusement, je n'ai pas à marcher avec eux le matin, et donc après un court câlin, ma matinée commence par la routine d'hygiène habituelle, suivie d'une tasse de café, des préparatifs et enfin du chemin du travail. Je vis dans ce mode depuis cinq ans.

Je ne peux pas dire si je l'aime ou non - il n'y avait aucun moyen de le comparer avec quelque chose. Mais récemment, je suis parti en voyage d'affaires avec une collègue et elle a fait des exercices le matin - il se trouve que j'ai été inspiré et que je l'ai fait avec elle. Alors qu'est-ce que je peux dire les gars? Si vous savez faire de la gymnastique, alors commencez demain - le buzz est incroyable. Cependant, tout d'abord.

Lorsque j'ai demandé à une collègue pourquoi elle en avait besoin (et je note qu'elle est en excellente forme et qu'elle se rend quotidiennement au gymnase), elle m'a dit pourquoi elle avait besoin d'exercices.

Pourquoi vous devez faire des exercices le matin :

• il aide à réchauffer et à étirer les muscles, ce qui les rend moins fatigués pendant la journée ;
• grâce à la recharge, il s'avère se réveiller plus vite et mieux qu'avec du café ;
• augmente la vitalité et l'humeur.

En général, cela semblait très convaincant et j'ai décidé de l'essayer. Tout le temps passé en voyage d'affaires, je me levais et me forçais à étudier avec elle. Les résultats m'ont plu - les muscles se sont resserrés (la paume a commencé à passer librement à travers la ceinture de la jupe), le teint s'est unifié et j'ai commencé à mieux dormir. Il reste à comprendre comment vous pouvez vous forcer à le faire à la maison.

Règles pour une bonne routine du matin

Je partage les secrets d'un collègue - je les ai tous testés sur ma propre carcasse et je peux me porter garant pour tout le monde.

1. Vous devez le faire régulièrement. Même si très paresseux. Enfin, sur charge rapide cela prend littéralement dix minutes.
2. Si vous ne pouvez pas vous résoudre à sortir du lit, commencez à faire de l'exercice tout de suite. Oui, c'est moins utile que sur une surface dure. Mais c'est beaucoup plus utile que d'être paresseux.
3. Ouvrez une fenêtre ou un balcon lorsque vous faites de la gymnastique le matin - cela aidera à saturer le sang en oxygène.
4. Vous devez prendre soin de vous uniquement sur le plan positif - si vous souffrez tous les matins et essayez littéralement de vous forcer, cela n'apportera ni plaisir ni bénéfice.
5. La charge doit être courte - il suffit de se motiver pendant dix minutes, c'est largement suffisant.
6. Prenez l'habitude de faire parfois de la "gymnastique paresseuse" - choisissez les plus agréables pour vous, vos exercices préférés, et faites-les quand vous êtes vraiment trop paresseux. Si vous êtes trop paresseux plus d'une fois par semaine, passez en revue la série d'exercices que vous faites.

Comment faire du sport à la maison

Si vous réfléchissez à la façon de faire correctement les exercices du matin, alors vous êtes sur la bonne voie - il est très important de faire les exercices correctement. Le fait est que nos muscles du matin sont somnolents, paresseux et donc très sujets aux blessures (avouez, qui d'entre vous trébuche ou se tord régulièrement la jambe le matin ?).

Cela signifie qu'une grande attention doit être portée à la sécurité. Non pas que j'étais ennuyeux, mais dès le premier matin, crachant sur les recommandations d'un collègue et l'offre de me poser au moins une serviette par terre, j'ai essayé de faire des fentes directement sur le sol. Tout s'est terminé par un étirement.

Par conséquent, je vous conseille fortement - à la maison, vous devez également respecter les précautions de sécurité ! Un t-shirt et un pantalon de survêtement classiques conviennent aux entraînements à domicile, les chaussures ne sont pas nécessaires. Si, comme moi, vous n'aimez pas vous déguiser, vous pouvez vous contenter d'un t-shirt long et de sous-vêtements.

Habituez-vous et votre corps au même ensemble d'exercices. Je suis guidée par ce qu'une collègue m'a appris - elle a pris quelques exercices du système de flexion corporelle, quelques asanas du yoga et ajouté des éléments de danse et des étirements. Il s'est avéré un bon complexe de loisirs, facile à réaliser à la maison.

Soit dit en passant, faites attention - sans hâte! Bien sûr, cela dépend de votre caractère et de votre tempérament, mais rappelez-vous que vous devez vous préparer progressivement à conduire, sinon le corps subira un stress chaque matin.

Étudier à la maison est aussi simple que décortiquer des poires, il suffit d'allumer de la bonne musique, d'ouvrir la fenêtre et de rester seul dans la pièce. Après quelques jours, vous vous rendrez compte qu'il est beaucoup plus facile de vous lever du lit, et après quelques jours de plus, vous remarquerez des résultats clairs. Le principal d'entre eux est le confort physique pendant la journée et bonne humeur.

Eh bien, en tant que jeune femme aux formes rubensiennes, je ne peux m'empêcher de noter que les exercices du matin ont clairement profité à ma silhouette - le tonus musculaire et la turgescence de la peau se sont améliorés.

Faites attention au bodyflex - cette technique me semble la plus adaptée à une femme adulte qui travaille et qui est axée sur les résultats (enfin, comme nous tous). Ce que j'aime le plus, c'est qu'il ne faut qu'une quinzaine de minutes pour terminer le complexe.

Je vous souhaite du succès et une bonne santé!

Entraînement du matin est un ensemble d'exercices physiques légers pour échauffer les articulations et les muscles. Il est nécessaire d'effectuer des exercices le matin afin de se réveiller complètement et de tonifier le corps dès que possible.Avant d'envisager les exercices, voyons comment faire de l'exercice correctement afin d'obtenir le maximum d'avantages.

Règles de facturation

Durée Exercices matinaux devrait durer de 10 à 15 minutes, pas plus. La charge consiste à charger le corps de force et d'énergie. Si la charge dure plus longtemps, elle peut être considérée comme pleine éducation physique. Et une telle charge ne charge plus, mais entraîne les muscles et entraîne une fatigue physique. De plus, étant donné que le corps est presque complètement épuisé, vous ne devez pas vous charger lourdement. La charge est effectuée 5 à 10 minutes après le réveil, avant d'aller à la douche (car après un peu d'échauffement, la sueur sera libérée et vous devrez toujours aller à la douche), et aussi strictement avant le petit déjeuner (pour que le contenu de l'estomac, sous pression, n'entrent pas dans l'œsophage et n'apportent pas de gêne lors d'un petit entraînement).

Il est préférable d'aller aux toilettes au réveil, de se brosser les dents, de se laver le visage à l'eau fraîche, ce qui est très revigorant. Après cela, faites de l'exercice, rincez-vous et prenez votre petit-déjeuner. Un tel début de journée a un effet positif sur l'amélioration de l'humeur, augmente la capacité de travail, la concentration, etc. Pour mieux comprendre comment faire les exercices du matin, examinons quelques points de base supplémentaires.

1. Lors de l'exécution d'exercices, n'utilisez pas d'haltères, de kettlebells, d'haltères. Tous les exercices sont effectués uniquement avec votre propre poids.
2. La charge doit être air frais. Vous pouvez ouvrir les fenêtres et un balcon dans l'appartement, et en hiver, vous pouvez ventiler la pièce 5 minutes avant de la charger pour la remplir d'oxygène.
3. Il est préférable de charger dans des vêtements confortables en matière naturelle : coton ou lin. Un tel tissu vous permettra de vous détendre dans vos mouvements et d'effectuer chaque exercice d'échauffement sans gêne et sans aucune restriction de mouvement.
4. Pendant le petit-déjeuner, vous ne pouvez pas trop manger, sinon cela vous endormira. Le meilleur petit-déjeuner est la bouillie de lait à base de céréales, qui appartient à GLUCIDES COMPLEXES. Par exemple, le sarrasin ou la farine d'avoine dans le lait. Le pire petit-déjeuner après l'exercice est celui des sandwichs avec des saucisses et du pain blanc, des petits pains, de la viande, des champignons (en général, tout ce que beaucoup de gens considèrent comme un repas normal le matin).
5. Pour améliorer l'effet de charge - prenez une douche fraîche ou d'été, et durci - versez dessus eau froide avec de la glace (facultatif).

Vidéo pour vous aider à compléter charge efficace le matin:

Quels exercices conviennent aux exercices du matin?

Un exercice matinal complet comprend des exercices d'échauffement pour toutes les parties du corps. Dans cette section, nous analyserons les complexes d'échauffement pour le cou, les bras, les épaules, le corps et les jambes. De plus, de tels mouvements, que nous allons maintenant analyser, permettent non seulement de se réveiller et de se tonifier, ils aident également à soigner les articulations, puisque chaque mouvement actif remplit de sang nos articulations mobiles, améliorant ainsi leur mobilité, leur santé, etc. Un tel échauffement complexe peut également être effectué avant l'entraînement principal. Autrement dit, vous venez au gymnase, la première chose que vous devez faire est de bien vous échauffer, puis de commencer à soulever des poids. C'est très point important, qui doit être effectué à chaque entraînement pour vous protéger des blessures.

Cou

L'échauffement du cou permet de prévenir l'ostéochondrose ou même de s'en débarrasser. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant travail sédentaire et un sommeil inconfortable. Les exercices sont effectués debout ou assis sur une chaise.

1 complexe :

• Tournez la tête alternativement vers la gauche en essayant de regarder le plus possible derrière votre dos, puis vers la droite. Après cela, vous devez incliner complètement la tête avec le menton vers poitrine ressentir un léger étirement muscles du dos cou. Après cela, reculez doucement la tête en étirant les muscles avant.

2 complexe :

• Inclinez la tête vers la gauche en essayant d'atteindre votre épaule avec votre oreille. Ensuite, répétez le même mouvement en vous inclinant vers la droite. Répétez l'inclinaison de la tête vers l'avant, et déplacez également doucement la tête vers l'arrière (identique au premier exercice).

3 séries d'exercices :

• Nous dessinons un demi-cercle devant la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et contre elle. Nous rejetons la tête en arrière et répétons le demi-cercle.
• Après cela, nous effectuons des rotations de tête en cercle, dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.

Échauffement des mains et des avant-bras

1 complexe sur les mains :

• Étirez vos bras vers l'avant (devant vous). Serrez les pinceaux dans un poing et abaissez-les, après quoi, soulevez-les. Faites environ 6 répétitions (de haut en bas).
• Ensuite, les bras restent droits, commencez à faire tourner les cames dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

2 complexe sur articulations du coude:

• Redresser main droite sur le côté droit de l'épaule et pliez le coude. Ensuite, commencez à faire pivoter vos avant-bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Un tel mouvement aide à étirer les articulations du coude, à les remplir de sang. Répétez le mouvement avec votre main gauche.
• Après un tel échauffement, vous pouvez diversifier l'exercice avec un analogue. Redressez vos bras devant vous, serrez vos poings et commencez à effectuer des mouvements de rotation loin de vous, puis vers l'intérieur.

3 complexes sur l'avant-bras :

• Mains au niveau de la poitrine, pliées au coude. Avec des mouvements brusques, commencez à enrouler vos coudes derrière votre dos (faites deux de ces mouvements). Ensuite, nous redressons nos bras et recommençons aussi brusquement. Alternez les bras avec les coudes fléchis et les bras tendus deux fois.
• Une main levée, l'autre baissée. Avec des mouvements brusques, nous essayons de ramener nos mains. Nous effectuons deux mouvements saccadés, après quoi nous changeons l'emplacement des mains. On alterne : droite dessus - gauche dessous, changement de mains.
• Après cela, nous faisons des mouvements circulaires avec les bras tendus vers l'avant, puis vers l'arrière.
• On remet nos mains en arrière, on s'accroche au château avec nos paumes. Nous essayons de lever le verrou des paumes vers le haut.
• Un bras s'enroule au-dessus de la tête, se plie au coude. La seconde part d'en bas, derrière le dos. Les deux mains se rejoignent derrière le dos et s'accrochent à la serrure. Les coudes sont tirés vers l'arrière, étirant les muscles. Les mains changent.
• Les mains sur la ceinture, les coudes tournés vers l'avant, puis vers l'arrière.
• Levez une épaule vers le haut, abaissez-la. Soulevez l'autre épaule, abaissez-la. Changez alternativement plusieurs fois. Ensuite, nous levons les deux épaules vers le haut, les deux vers le bas. Nous le faisons plusieurs fois. Maintenant, avec vos épaules, vous devez dessiner un cercle dans un sens, puis dans l'autre. Répétez plusieurs fois.

Échauffement du corps

• L'échauffement du corps se fait par analogie avec le cou. Le corps se plie à gauche et à droite avec les bras tendus, puis en avant et en arrière. À chaque inclinaison, vous devez plier le corps autant que possible, atteindre le sol avec vos mains. Avec la cambrure inversée du corps, essayez de vous tenir debout sur le pont.
• Après les pentes, des mouvements circulaires sont effectués dans un sens, puis dans l'autre. S'il y a un cerceau léger, vous pouvez le tordre pendant 2 minutes pour remuer les vertèbres. J'attire votre attention sur le fait que le cerceau doit être plus ou moins léger, sans masseur, etc. Plus le cerceau est léger, plus plus de gens effectue des mouvements de rotation afin de le maintenir à la taille, pétrissant ainsi bien son torse. S'il y a une barre transversale dans l'appartement, vous pouvez vous accrocher une demi-minute.

Échauffement des jambes

• Faites tourner les pieds alternativement dans un sens, puis dans l'autre. De même, échauffez les articulations du genou.
• Faites une fente sur une jambe. Mettez vos mains sur le pied de la jambe tombante. La deuxième jambe à ce moment touche le sol avec le genou. Cette jambe doit être redressée, puis pliée à nouveau pour qu'elle touche juste le sol. Faites cela plusieurs fois, puis changez de jambe.
• Ensuite, vous devez faire 15 à 20 squats réguliers. Sur chaque squat, les bras sont étendus vers l'avant, avec un corps droit - les bras sur les côtés.

ont été décrits ci-dessus exercices de base pour un échauffement que la plupart des gens connaissent peut-être depuis leurs jours d'école. En principe, c'est là que notre échauffement peut être complété, cependant, pour un réveil plus efficace, vous pouvez utiliser exercices supplémentaires.

Exercices supplémentaires pour les exercices du matin

Des options de mouvement pour le réveil du matin existent un grand nombre de. Cela ne doit pas nécessairement être une sorte d'échauffement ordinaire avec l'utilisation d'exercices que nous avons effectués à l'école. Examinons des exercices supplémentaires et des méthodes à faible impact que vous pouvez utiliser dans votre entraînement.

corde à sauter

S'il y a de la place dans l'appartement et qu'il y a une corde à sauter, des sauts de 10 minutes en bénéficieront. Ils renforcent système cardiovasculaire, brûler des calories supplémentaires, avoir un effet généralement réparateur sur le corps.

Pour améliorer la coordination

Pour les personnes souffrant de troubles de la coordination des mouvements, en plus de chargement facile, vous pouvez inclure des exercices de Pilates. Par exemple, debout sur une jambe, tirez l'autre vers l'avant, puis amenez-la sur le côté, puis vers l'arrière. Sans s'arrêter et sans poser le pied au sol, étirez-le à nouveau vers l'avant, puis sur le côté, puis vers l'arrière. Dès que l'équilibre est perdu et que la jambe touche le sol, vous devez changer de position pour l'autre jambe.

Tâche : augmenter quotidiennement le résultat sans perdre l'équilibre. Lorsque les exercices sont élaborés et qu'il vous semble que c'est déjà trop facile, vous pouvez compliquer l'exercice en pliant légèrement la jambe d'appui au niveau du genou. Cela compliquera la tâche de maintenir l'équilibre.

En principe, le PILATES est très technique efficace l'entraînement, qui permet non seulement de bien se réveiller, de tonifier le corps, mais aussi d'ajuster sa silhouette. De plus, dans Pilates, il existe un grand nombre d'exercices que vous pouvez utiliser comme charge principale le matin. Vous pouvez en savoir plus sur la méthode d'entraînement elle-même, en savoir plus sur son efficacité et envisager un ensemble d'exercices Pilates sur.

Pour une taille fine

Si en même temps tu veux taille fine, qui n'est pas là, alors un groupe d'exercices pour la presse et les côtés peut être connecté à la charge. Par exemple, allongé sur le sol, faites des exercices avec vos jambes : ciseaux, vélo, cent, ou maintenez les jambes tendues dans un dais le plus longtemps possible. C'est l'un des exercices de Pilates les plus populaires.

Après une semaine, compliquez la tâche en soulevant le corps. Dans cette position, les mains posées au sol, il est plus difficile d'effectuer des ciseaux et un vélo, et encore plus de garder les jambes pendantes pendant plusieurs minutes. La presse se fait du bien charge statique, améliorant le tonus des muscles du noyau antérieur.

Exercices complémentaires pour la presse :

Accrochez vos pieds sur un lit ou une chaise, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre corps. Vous devez sentir les muscles abdominaux. Pour commencer, réalisez 3 séries de 15 fois. Au fil du temps, vous pouvez faire 20 à 30 fois en 3 séries ou choisir n'importe quel agent de pondération :

• bouteille d'eau,
• haltère léger,
• sac de sable.

Pendant le chargement, vous pouvez ramasser la balle et faire des inclinaisons sur les côtés avec. Ce sera plus efficace si vous travaillez d'abord 15 fois sur un côté, puis passez au deuxième côté et faites la même chose 15 fois. Répétez les inclinaisons pour 15 répétitions sur les côtés gauche et droit. Au total, nous effectuons 2-3 approches. Au fil du temps, le ballon peut être remplacé par un petit haltère. (Si vous voulez une taille fine, il vaut mieux éviter cet exercice, car il entraîne les muscles obliques, ce qui peut visuellement augmenter la largeur de la taille.)

Il y en a 1 de plus bon exercice, qui travaille simultanément avec la presse, y compris la presse inférieure, avec les muscles des bras et du dos.

Pour réaliser l'exercice, vous devrez acheter 1 crêpe pour une barre de 10 kg dans un magasin de sport. Prenez-le dans vos mains et commencez des mouvements circulaires, en passant la crêpe au-dessus de votre tête, en l'abaissant dans le sens des aiguilles d'une montre, en fermant le cercle. Faites 5 à 10 cercles, puis changez de direction.

10 kg pour commencer c'est un poids lourd. Mais si vous achetez 5 kg, à la deuxième leçon, vous ne sentirez plus le poids de la crêpe. Il vaut mieux prendre immédiatement 10 kg, et si c'est dur, faire 1-2 cercles dans un sens, puis dans l'autre. À chaque exercice du matin, ajoutez 1 à 2 cercles. Au fil du temps, vous pouvez atteindre jusqu'à 50 fois dans un sens, puis dans l'autre.

Pour les muscles des jambes

Pour les filles qui ont des jambes dodues, vous pouvez ajouter des balançoires de jambe. L'exercice se fait debout, appuyé contre un mur ou un meuble quelconque. Tout d'abord, une jambe se balance en avant, sur le côté, en arrière 15 fois. Ensuite, vous devez vous tourner de l'autre côté et répéter les balançoires avec la deuxième jambe. Cela compte comme 1 set par jambe. Il y a 3 étapes à suivre.

Au fil du temps, le nombre de balançoires peut être augmenté de 15 à 30, ou vous pouvez acheter des poids sur vos jambes et continuer à effectuer 3 séries sur chaque jambe 15 fois avec des poids.

Vous pouvez également vous mettre à quatre pattes et commencer à balancer une jambe sur le côté 15 fois, puis en arrière 15 fois. Changez de jambe et répétez les exercices. Au fil du temps, le nombre de balançoires doit être augmenté ou des poids doivent être mis. Travaillez très bien dans cet exercice. muscles internes hanches et muscles fessiers. Cet exercice est parfait pour les filles qui veulent serrer leur cul.

Bien qu'au tout début, il ait été dit qu'il valait mieux ne pas utiliser d'agents de pondération, néanmoins, pour les athlètes avancés qui sont au gymnase depuis plus d'une journée, mènent une vie active, de tels exercices avec un poids supplémentaire, des squats , balançoires etc., une telle charge sera un excellent médicament d'éveil.

Ici, il convient de mentionner tout de suite 1 point que dans le cas du cardio pour perdre du poids, vous pouvez modifier le petit-déjeuner pour un effet plus important. S'il a été dit plus haut que le meilleur petit-déjeuner est la bouillie, alors à ce stade, pour perdre du poids, il serait préférable de consommer des aliments protéinés. Pour le petit-déjeuner après le cardio, vous pouvez faire une omelette à partir d'œufs durs ou cuits à la vapeur. Vous ne pouvez pas manger de bouillie. Pourquoi donc? Parce qu'ils sont difficiles à digérer par l'organisme, qui dépense beaucoup d'énergie pour transformer les protéines. Et d'où puiser l'énergie ? - De la graisse sous-cutanée.

Bien que, néanmoins, il soit préférable, afin de ne pas alourdir votre corps le matin, pour perdre du poids, vous devez prendre la majeure partie des glucides dans la première moitié de la journée et laisser la majeure partie des aliments protéinés dans l'après-midi. Autrement dit, même après une séance d'entraînement cardio le matin, vous pouvez manger de la bouillie de sarrasin ou de la farine d'avoine.

L'heure du petit déjeuner ne change pas. Vous devez prendre votre petit-déjeuner après avoir chargé. Mais avant cela, vous devez absolument boire un verre d'eau tiède propre pour que l'estomac commence à fonctionner, se nettoie et qu'il n'y ait pas de nausée pendant l'exercice. Il est également très bénéfique pour la perte de poids et le bon fonctionnement de tout le corps.

Ainsi, l'entraînement cardio le plus simple consiste à courir à jeun. Cette approche est idéale pour accélérer les choses. Réveillé, réchauffé, lavé, habillé, chaussé, sorti. La course ne devrait pas durer plus de 15 minutes. Le rythme de la course est libre, facile, moyen. Vous pouvez alterner un rythme facile avec des accélérations (donc, disons, performant, ce qui est encore plus efficace qu'un run régulier). Mais 15 minutes d'allure ultra-élevée à jeun peuvent entraîner une forte baisse de force, des étourdissements, une perte de conscience, une blessure au pied. Par conséquent, n'abusez pas et ne surchargez pas votre corps.

Il n'est pas souhaitable de courir plus de 15 minutes. Le maximum est de 20 minutes. Tout ce qui précède ira à la destruction. Un organisme qui n'a pas encore été soutenu par le petit-déjeuner a besoin d'énergie. Pendant 15 minutes pendant que vous courez, il utilise les réserves de graisse. Après cela, il lui est plus difficile de prélever des réserves de graisse sous la peau, près des organes, et il commence à chercher plus moyen facile- se nourrissent de glycogène du foie. Cela ne peut pas être autorisé. En général, courez avec modération et tout ira bien. En outre, il est très important d'obtenir un moniteur de fréquence cardiaque. Beaucoup ne le savent pas, mais courir dans un certain intervalle du nombre de battements cardiaques par minute affecte l'efficacité de la combustion des graisses. Il est recommandé de courir à un rythme cardiaque - 115-135 battements par minute.En plus de perdre du poids, la course est très utile pour, ce qui est très important pour les personnes qui pratiquent la musculation.

Si nous parlons de l'échauffement habituel, que nous avons considéré au début de l'article, le petit-déjeuner sera assez simple et, en principe, il ne différera en rien du même petit-déjeuner pour perdre du poids ou après la même course. . Du sarrasin ou des flocons d'avoine feront l'affaire, vous pouvez aussi cuisiner à la place de tout cela, une omelette et couper une salade légère.

Après la course, il n'y a rien d'autre à faire. Il reste à prendre le petit déjeuner avec les mêmes omelettes ou œufs durs avec salade, etc. En fait, il existe un grand nombre d'options pour un repas du matin. La première et dernière règle à suivre dans tous les cas est une alimentation saine. Évitez frites, grasses et autres produits nocifs nutrition. De plus, ne vous fiez pas à tort aux jus qui sont vendus dans n'importe quel magasin en paquets. Il n'y a pratiquement rien de naturel et encore plus bénéfique pour la santé. Si vous en avez la possibilité, faites des jus de fruits, ils sont bien plus utiles.

N'oubliez pas que si vous voulez perdre du poids, VOUS NE POUVEZ PAS VOUS LIMITER À MANGER, par exemple, mourir de faim, souffrir de malnutrition et, en général, tout ce dont souffrent de nombreuses jeunes femmes. Rappelez-vous la chose la plus importante, si vous voulez perdre du poids, la principale chose sur laquelle vous concentrer n'est pas l'exercice. Il est nécessaire, en effet, pour le réveil habituel, de tonifier le corps pour un travail ultérieur tout au long de la journée. Vous devez vous concentrer sur la NUTRITION (70 % d'attention) et sur l'entraînement principal dans le même centre de fitness ou salle de sport (30 % d'attention). Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez en une journée. Et c'est tout, il n'y a pas de secrets ici. Avec une bonne nutrition, une consommation et une consommation suffisantes de calories, vous pouvez brûler les réserves de graisse, améliorer votre santé, etc. Pas besoin de mourir de faim, de vous torturer et de torturer votre corps. Il suffit de bien manger et de faire de l'exercice.

Enfin

En plus des exercices réguliers et des exercices cardio, il est recommandé de revoir son alimentation quotidienne (comme mentionné précédemment), d'abandonner les ordures gastronomiques au profit de nutrition adéquat. Si vous avez déjà décidé de commencer la matinée avec des exercices pour la santé, prenez soin de votre santé jusqu'au bout. Ajoutez un complexe de bonnes vitamines (oméga-3, etc.), de fibres, de glucides lents et de dos faibles en gras à votre alimentation. C'est tout, j'espère que l'article vous a été utile. Partagez le lien sur les réseaux sociaux, commentez et posez des questions.

26 actions