Les meilleurs exercices avec des haltères. Meilleurs exercices d'épaule avec haltères pour les femmes à la maison

12 experts de T-nation parlent d'exercices avec des haltères.

1. Squat en coupe

Dr John Racine, entraîneur de force et d'athlétisme

Pour une raison quelconque, le squat de gobelet est considéré comme un exercice de prévention et de rééducation, qui n'est prescrit que pour les personnes âgées et les blessés. Bien sûr, cela peut être effectué à ces fins, mais si vous prenez gros poids, cette variante du squat se transforme en l'un des exercices les plus efficaces pour augmenter la force et la masse des jambes.

Pourquoi les haltérophiles ne le font-ils pas ? Certains essaient d'oublier rapidement la blessure et les mouvements honteux qu'ils ont faits dans la salle de thérapie par l'exercice. Et d'autres ignorent tout simplement son potentiel de pouvoir. Squats de coupe utile non seulement pour le développement des muscles du bas, mais aussi pour renforcer système cardiovasculaire et augmenter l'endurance. Tenir devant vous pendant une série de poids nécessite une stabilité considérable. ceinture d'épaule et la colonne vertébrale.

Pensez-vous que si la barre est beaucoup plus lourde, alors s'accroupir avec elle est mieux à tous points de vue ? Trouvez le plus gros haltère du gymnase et essayez de faire autant de répétitions que possible. Le lendemain, vous sentirez à quel point vos jambes ont travaillé et vous voudrez probablement inclure le squat de gobelet dans le programme. Et après un certain temps, vous constaterez que dans un squat régulier avec une barre, les poids ont commencé à augmenter.

Seul avertissement: si vous avez la chance de trouver un haltère géant, ne le ramassez pas par terre, mais prenez-le sur un banc ou une boîte, comme une barre dans des racks.

2. Faites pivoter la presse à haltères

Nick Tumminello - entraîneur et écrivain

J'ai inclus cet exercice dans mon livre Your Workout Perfected. En plus de gonfler les deltas, il fait travailler les muscles qui font tourner le corps et améliore la mobilité de la ceinture pelvienne. Très utile pour les sportifs qui ont besoin de transférer la force du bas du corps vers le haut : boxeurs, attaquants, lanceurs, etc.

Voici comment procéder :

1. Tenez-vous droit avec les haltères jusqu'aux épaules.
2. En serrant l'haltère avec votre main droite, tournez vers la gauche.
3. Pour mieux tourner le bassin, levez votre pied droit sur la pointe.
4. Abaissez lentement l'haltère, en le transformant en position initiale.
5. Ensuite, répétez la même chose de l'autre côté.

Après des appuis stricts, vous pouvez ajouter des secousses avec les jambes (voir vidéo). Il est encore plus utile pour les boxeurs et les combattants au corps à corps.
Lorsque vous serez à l'aise avec les pressions alternées, vous pourrez essayer de vous branler avec les deux mains en même temps ; ou n'utilisez qu'une seule main - cela ajoutera de la puissance au coup et renforcera davantage les stabilisateurs du corps.

3. Pull PJR

Akash Vagela - Entraîneur d'haltérophilie et de musculation :

Il y a quelques années, les triceps étaient mon groupe à la traîne. Je suis constamment passé par différents exercices et techniques jusqu'à ce que j'apprenne ce mouvement de Paul Carter. Et je le fais chaque semaine depuis. Il a deux énormes avantages : 1) il travaille la longue tête du triceps mieux que n'importe quel autre mouvement, 2) il épargne les coudes - contrairement à de nombreux exercices pour les triceps.

Un pull-over régulier est effectué en deux versions - avec les bras droits ou pliés, et ici vous pliez les bras tout en abaissant l'haltère derrière la tête (les triceps sont complètement étirés), puis, en levant le projectile vers l'arrière, redressez les bras. Il s'avère la moyenne entre un pull-over et un développé couché français (extension des bras).

Ajoutez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions à la fin de chaque entraînement de haut niveau.

4. Appuyez trois fois

Tom Morrison, entraîneur d'haltérophilie, d'arts martiaux et de CrossFit :

C'est un mégaset pour construire de la masse et construire de l'endurance : vous alternez entre trois mouvements de pression, en étirant l'ensemble. Bien sûr, vous devez être capable d'effectuer correctement tous ces exercices, travaillez-les d'abord avec de petits poids.

Presse stricte : en soulevant les haltères sur vos épaules et en fixant la position du corps, serrez les coquilles avec la force des triceps et des deltoïdes uniquement. Ne pas aider avec le corps et les jambes.

Pousser appuyer: asseyez-vous un peu et, en redressant vos jambes, poussez les haltères au début du mouvement, puis serrez avec vos mains. (en TA appelé "schwung bench" - note du traducteur)

Poussée demi-squat : poussez d'abord les haltères, puis asseyez-vous une deuxième fois en redressant les bras. Ensuite, levez-vous d'un semi-squat avec des haltères au-dessus de votre tête. En haltérophilie, l'exercice s'appelle "jerk jerk".

Essayez d'augmenter le poids à chaque entraînement ou ajoutez des répétitions au total.
Mais ne vous limitez pas à la même plage pour chaque mouvement - faites autant de répétitions techniques que possible avant de devoir passer à l'option suivante.

5. Burpee + fente

Eirik Sandvik, spécialiste de l'entraînement sportif

Si vous devez vous reposer longtemps entre les exercices avec une barre de base (et forme physique laisse beaucoup à désirer), essayez ce sur-ensemble :

1. Abaissez-vous dans une emphase allongée, appuyée sur des haltères et poussez vers le haut.
2. Avec un saut, mettez vos jambes sur vos mains, en mettant l'accent en position assise et levez-vous.
3. Faites une fente inversée sur chaque jambe.

Une option facile consiste à faire des fentes avec des haltères dans les mains baissées, mais vous pouvez le compliquer en soulevant les haltères au-dessus de votre tête.

Augmentez la vitesse et ajoutez des répétitions (effectuant un maximum de 30, 45, 60 secondes) sans augmenter le poids de travail. Cet exercice est destiné à l'endurance, pas à la force. Il est préférable de le mettre à la fin de l'entraînement en guise de finition (finisher). Lorsque vous vous sentez à l'aise, vous pouvez alterner avec des sur-ensembles pour d'autres groupes musculaires pour obtenir un bloc circulaire pendant 3 à 5 minutes.

6. Ralentissez la presse

Joel Seedman, PhD, entraîneur de force, spécialiste de l'entraînement sportif

Presse debout - excellent exercice développer la force; la presse à pousser sur les jambes ajoute de la puissance ; la version à une main connecte beaucoup de stabilisateurs et améliore la coordination. Ajoutez-y un abaissement lent pour augmenter la charge sur les muscles qui travaillent.

En conséquence, vous travaillerez non seulement les deltas et les triceps, mais vous renforcerez également l'articulation de l'épaule, la colonne vertébrale, les muscles du tronc (et améliorerez la posture), ce qui contribuera à la progression d'autres exercices.

Travailler d'une seule main et se concentrer sur le négatif aidera à corriger les déséquilibres dans le développement musculaire. Si vous n'avez toujours utilisé que deux mains pour appuyer, cette option sera difficile au début, mais apportera de nombreux avantages au fil du temps.

Il peut être effectué non seulement selon le schéma de puissance, mais également pour le développement de l'endurance; ajoutez des répétitions - et une seule série vous épuisera comme un sprint avec une accélération maximale.

7. Squat de coupe de saut

Calvin Heinh, préparateur physique

Les jump squats sont très efficaces pour développer vitesse et puissance (et activer le maximum de fibres), mais ils sont un peu gênants à faire avec une barre + pas très bons pour la colonne vertébrale et les genoux. Même un atterrissage technique avec une barre sur les épaules peut surcharger les articulations.

L'option avec des haltères sur les côtés est meilleure, mais pas non plus idéale : inconsciemment, vous essayez de rapprocher vos genoux pour ne pas vous cogner les hanches avec des obus.

Mais ici, le squat de gobelet vous permet de donner le meilleur, de travailler librement avec vos jambes et de décharger également la colonne vertébrale. Essayez d'ajouter 3 séries de 5 répétitions à votre prochaine séance d'entraînement pour les jambes.

8. Balancement latéral

Tim Arndt, préparateur physique

Dans le passé, les montées dynamiques à travers les côtés étaient populaires, mais aujourd'hui peu de gens les font - et en vain, elles ajoutent de la force et de la puissance aux deltas et aux pièges.

Contrairement aux ascenseurs latéraux stricts, le swing est effectué avec accélération et avec une seule main. Pour ce faire, vous aurez bien sûr besoin d'un support fiable - un cadre de puissance ou un autre simulateur. Et, bien sûr, vous devriez saluer sans fanatisme, sans vous casser la main articulation de l'épaule. Lorsque l'haltère cesse de se soulever et commence à s'abaisser, ralentissez consciemment le mouvement. Concentrique accéléré et excentrique lent est la meilleure combinaison pour la puissance et l'hypertrophie.

9. Squat avec un haltère entre les jambes

Bret Contreras, spécialiste de la force et du conditionnement

C'est un favori exercice fessier de ma cliente, Tawna Eubanks McCoy, qui est une professionnelle du fitness. Bien que les frères de gym le considèrent comme "girly" et ne l'essayent même pas, croyez-moi, 3 séries de 20 répétitions avec un haltère de 50 kilogrammes convaincront le quadra et le fessier de tout doute.

Tenez-vous sur les marches ou les socles pour abaisser l'haltère entre eux jusqu'à ce que les jambes soient complètement pliées et que les muscles qui travaillent soient étirés. Faites 3-4 séries de 8-20 répétitions. Les quads sont toujours à la traîne ? Placez les crêpes sous vos talons afin que la charge ne soit pas retirée au point le plus haut. Et pour le développement des fessiers, alternez ce squat avec un pont.

10. Presse française de deux haltères avec prise neutre

Marc Dugdale, carrossier professionnel IFBB

Bien que la variante avec cou courbé ou avec un haltère, je suggère d'essayer avec deux. Cette méthode présente plusieurs avantages :

• la prise neutre (paumes l'une contre l'autre) enlève la charge de la poitrine, qui est incluse dans la version avec une barre,
• le travail séparé à deux mains active davantage les triceps,
• après des répétitions strictes, vous pouvez changer la pente des mains et continuer l'approche (voir vidéo), qui ne peut pas être répétée avec un haltère,
• cette option est nettement plus légère sur les coudes et les poignets.

11. Développé couché avec haltères

Tony Gentilcore, spécialiste de la force et du conditionnement

C'est l'un des meilleurs mouvements pour ceux qui cherchent à construire des coffres proéminents. La barre est bonne (vous pouvez prendre plus de poids), mais les haltères au développé couché sont toujours plus efficaces pour le développement de la poitrine. L'amplitude de mouvement de la barre est limitée par la barre, plus vous ne faites que soulever, mais avec des haltères, la plage est plus grande, et vous pouvez ajouter une abduction en pressant les haltères ensemble pour l'ensemble de l'ensemble.

Je fais en tant qu'utilitaire après le développé couché régulier:

• Bench press - ajouter du poids aux séries lourdes de trois répétitions,
• Je décharge pour cent de 10-15% et fais encore 3-4 séries de 3
• Je termine avec ce développé haltère « compressif » en 3-4 séries de 10-15 répétitions.
• Et je change régulièrement de pente : tête en haut, banc horizontal, tête en bas. Essayez-le et bientôt vos pectoraux commenceront à traverser la chemise.

12. boucle d'araignée

Michael Warren - entraîneur de force et d'athlétisme

Un excellent exercice pour travailler un petit paquet de biceps. Normalement, les biceps sont ciblés sur un pupitre, mais les boucles d'araignée sont meilleures car elles maintiennent les muscles sous tension au sommet du mouvement.

One Bitz Hack - Appuyez sur les haltères ensemble tout au long du mouvement et faites une pause en haut, puis abaissez lentement. Lorsque vous rencontrez un échec, tirez un peu vos coudes vers l'arrière (ce qui réduit votre amplitude de mouvement) et effectuez quelques répétitions supplémentaires.

Les boucles de marteau sont l'une des exercices classiques pour le développement des muscles des biceps et des épaules. Il aide à rendre les biceps volumineux et en relief, ainsi qu'à augmenter la largeur de l'avant-bras en peu de temps. L'exercice est également connu sous le nom de marteau ou de maillet.

Caractéristiques de l'exercice

Avec des haltères prise neutre ou train de marteaux :

• biceps;
• brachial (muscle de l'épaule);
• brachioradialis (muscle de l'épaule);
• pronateur rond.

La répartition de la charge sur les muscles pendant l'exercice.

Un exercice aide à développer un certain nombre de petits muscles. Certains entraîneurs considèrent le marteau comme un exercice de base, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les groupes musculaires développés sont trop petits. De plus, le mouvement est effectué grâce au travail d'une articulation. Pour ces raisons, il est plus correct de la considérer comme isolée.

Le principal avantage de ce type de cintrage est qu'il permet d'augmenter le masse musculaire mains Le développement musculaire est complexe et vous serez certainement satisfait du résultat final.

La prise que vous utilisez affecte directement les muscles qui travaillent le plus. Avant de commencer la formation, faites attention aux nuances suivantes:

• Plus la paume regarde vers le bas, plus la charge sur le brachial est importante.
• Plus la paume est tournée vers le haut, plus la charge sur les biceps est importante.
• Une prise neutre, avec les paumes face à face, charge uniformément ces deux muscles.

Lorsque vous choisissez la poignée pour tenir les haltères, pensez aux muscles que vous souhaitez développer en premier.

Technique d'exécution

Comment faire l'exercice correctement? Vous devez d'abord choisir le bon poids d'haltère. Il est généralement recommandé de travailler avec un poids qui vous permet d'effectuer 8 à 10 répétitions.

Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez choisir un poids super lourd pour 4 à 6 répétitions et effectuer les derniers ascenseurs avec l'aide de votre corps. Mais cette pratique nécessite une technique de mouvement parfaitement rodée. Il est nécessaire de casser habilement cette technique, en comprenant le processus de travail musculaire. Sinon, il y a un gros risque d'avoir de l'herbe.

Technique d'exécution des marteaux debout et assis.

Bonne exécution flexion du marteau comme suit:

1. Après avoir décidé de la charge, prenez votre position de départ. Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Une légère déviation naturelle devrait se former dans le bas du dos. Assurez-vous que votre posture est confortable et suffisamment stable.
2. Fixez les coudes sur les côtés du corps. Assurez-vous qu'ils ne bougent pas vers l'avant ou vers l'arrière pendant l'exercice.
3. Saisissez les haltères avec une prise neutre. Une prise neutre signifie que les paumes des haltères se font face.
4. Lorsque vous expirez, levez les bras presque au niveau des épaules. Atteindre le pic de contraction musculaire. Il est important de dire que le pic de contraction du biceps se produit un peu avant que la brosse ne touche l'épaule. En amenant l'avant-bras en position verticale, vous retirez la charge du biceps et la transférez aux tendons. Par conséquent, les mains doivent être levées sans amener l'avant-bras en position verticale. Essayez de vous concentrer sur l'exercice et soyez conscient du travail des muscles. C'est une compétence très utile pour un athlète. Maintenez le pic supérieur pendant quelques secondes.
5. Abaissez lentement les haltères en revenant à la position de départ. Sans vous arrêter, relevez les mains.
6. Répétez le nombre de fois requis (8-12), reposez-vous et faites 2-3 séries supplémentaires.

Le marteau peut se faire assis ou debout, en soulevant les haltères en même temps ou alternativement. Tout dépend de votre forme physique.

Si l'exercice ci-dessus vous semble trop difficile, vous pouvez le simplifier un peu. Tout d'abord, changez la position de départ. Asseyez-vous sur un banc, écartez largement vos jambes et redressez votre dos. Ensuite, essayez de soulever les haltères alternativement et en même temps. Habituellement, soulever des haltères en même temps s'avère plus facile, car dans ce cas, il est plus facile de coordonner les mouvements.

Les exercices manuels seront plus efficaces si vous suivez un certain nombre de règles simples lors de leur exécution. Pour améliorer vos résultats d'entraînement, faites attention aux recommandations suivantes :

• Commencez chaque séance par un échauffement. Des mouvements de rotation dans les articulations et un échauffement vigoureux des muscles des mains rendront le levage d'haltères moins traumatisant.
• Assurez-vous que pendant l'approche, la position des haltères dans vos paumes ne change pas et que chaque levage ultérieur est effectué avec la même prise. C'est la prise qui affecte la répartition de la charge sur le biceps et le brachial.
• Évitez les mouvements inutiles pendant l'exercice. L'inclinaison du corps et l'instabilité du coude réduisent considérablement la charge sur le biceps, rendant ainsi l'exercice moins efficace.
• Entraînez-vous à un rythme modéré et ne faites pas de pauses inutiles. Terminez la séance en étirant les muscles cibles.

Maîtrisant le marteau, mieux vaut ne pas déplier les bras jusqu'au bout au point bas. Ainsi, les muscles maintiendront leur tension pendant tout l'exercice.

Les marteaux sont un exercice qui augmente le volume du biceps et le soulage dans les plus brefs délais. En le combinant avec d'autres exercices pour les bras, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.

Supposons que vous ne puissiez pas vous rendre à Salle de sport mais à la maison, vous avez des haltères. La plupart des exercices présentés ici peuvent être effectués à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères. Le banc peut être remplacé en toute sécurité par une chaise ou un tabouret ordinaire.

Gardez à l'esprit qu'avec une approche consciencieuse des affaires, le résultat ne sera pas pire que ce que vous auriez obtenu au gymnase. Combiner formation de puissance avec un entraînement cardio et de flexibilité, et vous réussirez.

Sein

Pour renforcer le muscle pectoral, 3 choses sont nécessaires : la concentration, le contrôle et la contraction. Vous devez vous concentrer et savoir quels muscles travaillent pendant l'exercice. Le contrôle signifie que vous surveillez les mouvements et la vitesse des exercices. Plus vous les faites lentement, plus vous chargez les fibres musculaires. Un rythme lent réduit également le risque de blessure. Lorsque vous vous concentrez sur les muscles entraînés, l'efficacité de l'exercice augmente.

Excellent entraînement de la poitrine. Il peut être effectué sur banc horizontal, incliné ou banc avec une pente négative. Ainsi, vous pouvez déplacer la charge vers le milieu, le haut ou le bas. muscles pectoraux. Essayez de baisser le poids lentement afin de ressentir la même tension musculaire que lorsque vous soulevez le poids. Si vous soulevez des haltères trop rapidement, vous risquez de vous blesser à l'articulation de l'épaule. Il est également important de choisir le bon poids d'haltère. La résistance doit être suffisante pour que vous sentiez comment fonctionnent les muscles de votre poitrine.

Un excellent exercice pour le développement des muscles pectoraux. Sa valeur réside dans le fait qu'il permet d'exclure tous les muscles auxiliaires du travail et que la charge sur la poitrine sera concentrée. La réduction des mains avec des haltères peut être effectuée sur un banc horizontal, incliné et un banc avec une inclinaison négative. Cela vous permettra de mieux travailler les différentes parties de la poitrine. Pour effectuer l'exercice, prenez des haltères et allongez-vous sur un banc. Les omoplates sont rapprochées. Déviation dans le bas du dos. Les pieds reposent fermement sur le sol. Tenez les haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes face à face. Pendant que vous inspirez, commencez à écarter vos bras sur les côtés, en les pliant légèrement au niveau des coudes. Lorsque vous expirez, joignez vos mains et revenez à la position de départ.

Avec cet exercice, vous pouvez augmenter le volume de la poitrine. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur un banc. Les pieds reposent fermement sur le sol. Tenez l'haltère devant vous, les bras tendus. Pendant que vous inspirez, abaissez l'haltère derrière votre tête (dans la phase finale du mouvement, vous pouvez légèrement plier les bras au niveau des coudes). En expirant, revenez à la position de départ.

Dos

DANS Vie courante nous utilisons davantage les muscles de l'avant du corps, donc les muscles du dos sont souvent sous-développés, ce qui conduit à un voûte. Votre objectif est de développer votre corps tout entier de manière uniforme. Les exercices que nous proposons avec des haltères vous y aideront.

Penché sur la rangée d'haltères - excellent exercice de base pour le développement du centre et du haut du dos. Lors de l'exécution de cet exercice, un support spécial est utilisé, ce qui permet de désactiver complètement le bas du dos du travail afin d'éviter les blessures. La valeur de l'exercice est qu'il peut aider à équilibrer le déséquilibre du dos. Pour ce faire, procédez comme suit : posez votre genou gauche sur le banc. Ensuite, penchez-vous et posez votre main dessus. Le corps est presque parallèle au sol. Déviation dans le bas du dos. Le pied droit est au sol. Tenez l'haltère avec votre main droite dans une prise neutre. En expirant, tirez l'haltère vers le bas-ventre, en contractant les muscles du dos. Sur une inspiration, abaissez lentement l'haltère à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.

C'est un exercice pour travailler les muscles du dos. Ici, ils reçoivent la charge principale grand dorsal. Le principal avantage de cet exercice est que lorsqu'il est effectué, la charge est retirée du bas du dos. Par conséquent il l'exercice fera l'affaire les personnes qui ne doivent pas charger le bas du dos. pour l'exécuter, prenez les haltères et allongez-vous face contre terre sur un banc incliné. Tenez les haltères avec une prise neutre, les bras tendus sur les côtés du banc. Lorsque vous expirez, soulevez les haltères en pliant les coudes. Sur une inspiration, abaissez les haltères à la position de départ.

Shrugi est un exercice qui vise à entraîner le muscle trapèze. Les haussements d'épaules sont effectués avec des haltères et une barre. L'avantage des haltères est que le mouvement de l'exercice devient plus naturel et l'amplitude de l'exécution augmente. Pour ce faire, prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Étirez vos bras au niveau des coutures. Lorsque vous expirez, tirez vos épaules aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant une seconde et revenez à la position de départ.

Jambes et fesses

Bien que les exercices avec une barre soient considérés comme les plus efficaces pour les muscles des jambes et des fesses (en raison de la possibilité d'utiliser de gros poids), néanmoins, à l'aide d'haltères, ces groupes musculaires peuvent également être travaillés avec une qualité suffisante. Pour réaliser ce que vous voulez, l'essentiel est de faire les exercices correctement. Tous les mouvements doivent être clairs et précis. Et par conséquent, en plus de résultats externes impressionnants, vous obtiendrez jambes fortes et les fesses, ce qui vous permettra d'améliorer sensiblement vos performances dans d'autres sports, comme la course et le saut.

1. Rameur jambes droites avec haltères

DANS cet exercice les muscles des fesses reçoivent la plus grande charge, face arrière hanches et taille. Les mains pendant la rangée d'haltères sont dans une position plus confortable que la barre fixe de la barre. En raison de cette position des mains, il est possible de déplacer le centre de gravité, grâce à quoi la charge sur les extenseurs du dos est réduite et la charge sur l'arrière de la cuisse est plus concentrée. Pour effectuer cet exercice, prenez des haltères et tenez-vous droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Tout en inspirant, en tirant le bassin vers l'arrière et en se penchant en avant, abaissez lentement les haltères. En expirant, revenez à la position de départ.

Le squat est un exercice de base pour renforcer les muscles de l'avant et de l'arrière des cuisses et des fesses. En le faisant, vous engagez également les muscles des muscles internes et surfaces externes hanches. Pour effectuer cet exercice, prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement écartés. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps, les paumes regardent vers l'intérieur. En gardant votre bassin dans une position neutre, redressez poitrine. Inspirez, retenez votre souffle et rentrez votre ventre. Accroupissez-vous comme si vous vouliez vous asseoir sur le bord d'une chaise. Ne soulevez pas vos talons du sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ. Au moment de l'effort maximal, expirez.

Les fentes avec haltères sont l'un des meilleurs exercices pour entraîner les jambes et les fesses. Dans cet exercice, les biceps des cuisses reçoivent la charge maximale et muscles fessiers. Pour ce faire, prenez des haltères dans vos mains et tenez-vous droit. Jambes écartées à la largeur des épaules. Connectez les omoplates, abaissez vos épaules, contractez vos abdominaux. Les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps, les paumes sont tournées vers l'intérieur. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et descendez en fente de sorte que votre genou gauche soit au-dessus de votre cheville et que votre genou droit soit face au sol. La jambe droite repose sur la pointe. Redressez vos jambes et faites un pas en avant et fendez-vous avec pied droit. Continuez à alterner les jambes autant de fois que nécessaire.

Biceps

Comme pour toute prestation exercices de force, lorsque l'entraînement des biceps avec des haltères est très important technique correcte et concentration. Essayez également d'éviter erreurs courantes faire des exercices de biceps. Par exemple, beaucoup ne fixent pas les épaules et le corps dans une position fixe, ce qui soulage une partie de la charge des biceps. Seuls les muscles qui soutiennent articulation du coude, tandis que les épaules, les poignets et le corps restent immobiles.

1. Boucles avec des haltères

Le curl haltère est l'un des meilleurs exercices pour entraîner les biceps. L'avantage des haltères par rapport à la barre réside dans l'amplitude accrue du tour de la main, ce qui permet une meilleure étude du muscle biceps. Cet exercice peut être effectué debout ou assis sur une verticale ou banc incliné. Pour l'exécuter, prenez des haltères et tenez-vous droit (ou asseyez-vous sur un banc). Les coudes sont pressés contre les côtés du corps et restent immobiles tout au long du mouvement. En expirant, pliez les coudes. Sur une inspiration, étendez vos bras vers la position de départ.

2. Plier les bras avec des haltères avec une poignée "marteau"

Marteau - un exercice d'isolement visant le développement muscle de l'épaule(brachial), le muscle qui se situe sous le biceps et qui lui donne un tel pic chez tous les sportifs. Effectuez l'exercice debout ou assis sur un banc. Pour ce faire, prenez des haltères avec une prise neutre et tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc. Les bras sont étendus sur les côtés du corps. En expirant, levez les haltères au niveau des épaules. Lors d'une inspiration, ramenez les haltères à la position de départ.

La particularité de cet exercice est une grande amplitude de mouvement et une puissante contraction maximale au point le plus haut. Les biceps reçoivent la charge maximale dans cet exercice. Pour exécution correcte Exercice Asseyez-vous sur un banc et placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Prenez un haltère, penchez-vous un peu et posez votre coude droit dessus partie intérieure jambe droite. Lorsque vous expirez, soulevez l'haltère vers le haut de votre poitrine. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de fois requis et répétez l'exercice pour l'autre main.

4. Plier les bras avec des haltères sur le banc Scott

Le Scott Bench Dumbbell Curl est un entraînement ciblé pour les biceps. L'avantage de cet exercice est qu'il élimine l'utilisation de la triche, de sorte que le biceps de l'épaule reçoit la charge maximale. Pour l'exécuter, asseyez-vous sur le banc Scott et prenez des haltères à deux mains, paumes vers le haut. Vous pouvez également prendre des haltères avec une prise en main marteau (paumes face à face) - pour travailler le muscle de l'épaule (brachial). Lorsque vous expirez, tendez vos biceps, pliez vos bras autant que possible, en soulevant les haltères jusqu'à votre épaule. Abaissez les haltères pendant que vous inspirez.

Triceps

Lorsque vous entraînez les triceps, ainsi que tout autre groupe musculaire, vous devez utiliser divers équipements, y compris des haltères, afin de diversifier au maximum la charge. Essayez de sentir le travail des triceps et suivez toujours la technique. Rappelez-vous que lorsque vous vous concentrez sur le fonctionnement de vos muscles pendant un entraînement, vous utiliserez plus fibre musculaire. Par conséquent, chaque répétition et approche est plus efficace et vous obtenez les résultats souhaités beaucoup plus rapidement.

Le développé couché français est exercice unique pour l'entraînement des triceps. Cet exercice permet de travailler le triceps sur toute sa longueur. Lors de l'exécution de cet exercice, l'accent est mis sur la charge de la longue tête du triceps. Cet exercice peut être effectué allongé ou assis. Nous proposons d'envisager la mise en œuvre presse française couché. Allongez-vous sur un banc et attrapez les haltères avec vos paumes face à face. Pendant que vous inspirez, pliez vos bras et abaissez les haltères jusqu'à vos oreilles. Lorsque vous expirez, étendez vos bras au niveau des coudes, en revenant à la position de départ.

Un autre exercice avec des haltères pour pomper les triceps. Cet exercice n'est peut-être pas le meilleur pour l'entraînement des triceps, mais le faire diversifie l'entraînement de vos bras, ce qui vous sera sans aucun doute bénéfique. Elle s'effectue de la manière suivante : prise en main droite haltère et posez votre genou gauche sur le siège du banc. Avec votre main gauche, reposez-vous également contre le dossier ou le siège du banc. Pliez votre bras de travail à angle droit - ce sera votre position de départ. Maintenant, tendez votre bras au niveau du coude jusqu'à l'extension complète, maintenez pendant une fraction de seconde et revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de fois requis et répétez l'exercice pour la trotteuse.

Épaules

Dans la plupart des exercices pour muscles deltoïdes vous tenez les haltères à une distance considérable du corps, ils semblent donc plus lourds que la barre. Par conséquent, afin de travailler correctement les muscles, commencez à vous entraîner avec des haltères pas très lourds. Les exercices suivants amélioreront la forme des épaules en développant et en renforçant le muscle deltoïde.

Cet exercice renforce les faisceaux moyens et antérieurs des muscles deltoïdes. Pour ce faire, placez le dossier du banc à angle droit. Prenez des haltères et asseyez-vous. Les genoux sont fléchis, les pieds sont à plat sur le sol. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés et écartez-les de manière à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Les paumes sont tournées vers l'avant. Serrez votre presse. Le dos est droit, le bas du dos est bien appuyé contre le dossier du banc. En tenant la position du torse, levez les bras avec des haltères au-dessus de votre tête. Revenez lentement à la position de départ.

La presse Arnold est un exercice de base pour le développement des muscles deltoïdes. Dans cet exercice, les trois faisceaux sont impliqués, mais l'accent est mis sur le faisceau central et avant. En raison de la rotation des bras, les muscles rotateurs de l'épaule sont également inclus dans le travail: coracobrachial, supraspinatus et infraspinatus. La technique pour faire cet exercice est la suivante : se tenir droit ou s'asseoir sur un banc. Prenez des haltères dans les deux mains et fixez-les au niveau du cou, tout en pointant vos paumes vers vous. Inspirez et retenez votre souffle, serrez les haltères tout en faisant tourner vos mains au niveau des poignets. Expirez à la fin du mouvement. Inspirez et abaissez les haltères le long du même chemin.

L'élevage d'haltères dans une pente est le plus exercice efficace pour le muscle deltoïde postérieur. Cet exercice est le seul qui vous permette de travailler qualitativement la tête arrière du delta. Pour l'exécuter, prenez des haltères et penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux. Les mains avec des haltères sont abaissées. Lorsque vous expirez, écartez vos bras sur les côtés en même temps. Sur une inspiration, abaissez vos bras à la position de départ.

4. Haltères de reproduction sur les côtés

Il s'agit d'un exercice d'isolation pour travailler les faisceaux moyens des muscles deltoïdes. Vous pouvez le faire debout ou assis sur un banc. Pour ce faire, prenez des haltères avec une prise neutre, les paumes face à face. Tenez-vous droit ou asseyez-vous sur un banc. Les bras sont légèrement pliés aux coudes. En expirant, écartez les haltères sur les côtés sans changer l'angle au niveau des coudes. Sur une inspiration, abaissez vos bras à la position de départ.

Existe un grand nombre de divers exercices, de nombreuses nuances et subtilités dans la technique de leur mise en œuvre. L'une de ces nuances est le type de prise utilisé lors de l'exécution d'un exercice particulier. Et vraiment, comment bien prendre la barre, comment poser la paume sur la barre horizontale, par le bas ou par le haut, et à quelle largeur doit-on garder les mains sur la barre ?

Pourquoi utiliser des poignées différentes.

Différentes poignées sont utilisées pour pomper les muscles sous différents angles, affectant une zone particulière de manière plus concentrée. groupe musculaire. En changeant de prise, vous changez les groupes de muscles travaillés.

Ainsi, il s'avère qu'il n'y a pas de réponse universelle à la question : quelle prise sera correcte ou quelle prise sera la plus efficace. Dans la plupart des cas, le choix de la prise dépendra de l'exercice spécifique et des objectifs que vous vous fixez lors de sa réalisation.

Types de poignées.

Alors, quelles sont les poignées? Selon la façon dont la paume tient la barre ou la barre transversale, il existe trois types de prise :

Prise droite ou en pronation.

Aussi appelée prise en pronation, du mot pronation, qui signifie un mouvement de rotation vers l'intérieur. Dans une position où les bras sont baissés, avec une telle prise, les paumes se retourneront.

Neutre ou Parallèle.

Dans la position où les bras sont baissés, avec une telle prise, les deux paumes sont tournées vers le corps et se regardent. La prise sur la barre horizontale est également appelée neutre, lorsque les paumes regardent dans des directions opposées.

Prise inversée ou sournoise.

La prise dite en supination, du mot supination, qui signifie mouvement de rotation vers l'extérieur. Dans une position où les bras sont baissés, avec une telle prise, les paumes regarderont vers l'avant.

Lors de l'exécution d'exercices, la distance entre les mains est d'une grande importance. Par conséquent, en fonction de la largeur de l'installation des mains, les poignées sont également divisées en trois types.

Prise étroite.

Avec cette prise, les mains doivent être placées déjà à la largeur des épaules. L'amplitude de mouvement avec une poignée étroite est maximale, ce qui affecte favorablement le résultat. Cependant, en utilisant poignée étroite, vous vous connectez souvent pas muscles cibles, par exemple les triceps, qui prennent une partie de la charge sur eux-mêmes et l'effet de l'exercice diminue.

Adhérence moyenne.

Avec cette prise, les mains sont à la largeur des épaules. Adhérence moyenne le plus courant, considéré comme classique et sert souvent à une étude approfondie des muscles impliqués dans l'exercice. Idéal pour les sportifs débutants.

Prise large.

Une prise large est une prise lorsque les bras sont plus larges que la largeur des épaules. Avec cette prise, vous pouvez vous concentrer sur le muscle cible. Cependant, cette prise réduit souvent l'efficacité de l'exercice, car elle réduit considérablement l'amplitude des mouvements.

Selon l'emplacement du pouce lors de la prise, les prises sont divisées en fermées et ouvertes, ou sûres et dangereuses, respectivement.

Poignée fermée.

Dans cette variante, quatre doigts tiennent la barre ou la barre transversale d'un côté, et le pouce la tient de l'autre côté, comme s'il l'enveloppait dans un anneau. Lors de l'exécution d'exercices avec une barre, ce type de prise est généralement utilisé, car il est sûr de tenir le projectile avec. Lorsque vous effectuez des exercices sur la barre horizontale, cela vous permet de vous tenir plus fermement à la barre transversale.

Poignée ouverte (singe, armée).

Cette variante de préhension consiste dans le fait que la barre ou barre transversale est saisie non pas avec quatre doigts, mais avec les cinq. Pouce dans ce cas, il ne tient pas, mais touche simplement le projectile. On pense que cette prise aide à presser plus de poids. Cependant, comme le projectile peut sauter de la main, il doit être utilisé avec beaucoup de précautions. Dans les exercices avec des haltères, une telle prise n'est généralement pas recommandée. Lors de la traction sur la barre horizontale, cette poignée est utilisée par un certain nombre de personnes, sur ce projectile, cette poignée est également appelée singe ou armée.

Voyons donc quelles poignées sont utilisées sur divers outils.

Poignées lors de l'entraînement avec une barre.

Lors de l'exécution d'exercices avec une barre, une poignée fermée est souvent utilisée, ce qui vous permet de fixer clairement le projectile dans vos mains. Mais encore, il y a aussi de tels athlètes qui sont plus à l'aise de tenir la barre avec une prise ouverte. Cela s'applique principalement aux exercices du dos et aux presses, en particulier le développé couché, mais comme ce n'est pas sûr, il sera préférable d'utiliser une prise fermée.

Choix direct ou poignée inversée souvent déterminé par l'exercice lui-même, mais une largeur de prise différente est souvent utilisée lors de l'exercice avec une barre. Il est souvent recommandé d'effectuer toutes sortes de presses et de tractions avec différentes largeurs de prise, ce qui contribue à une étude plus complète des muscles cibles.

Poignées lors de l'entraînement avec des haltères.

Les haltères doivent toujours être tenus avec une poignée fermée. Contrairement aux exercices d'haltères avec haltères, il est possible de changer la prise en cours d'exercice, c'est souvent utilisé. En tenant le projectile au point de départ avec une poignée, nous le changeons en un autre au point final.

Un exemple de changement de prise directe, neutre ou inversée est la presse d'Arnold ou les soulèvements latéraux de l'haltère lorsque nous supinons ou allongeons les haltères tout en appuyant vers le haut. Dans les exercices avec haltères, la largeur de la prise est la distance entre les mains, qu'il est également habituel de modifier dans certains exercices, en rapprochant les mains en haut et en les écartant en bas, par exemple lors du développé couché avec des haltères.

La possibilité d'utiliser ces techniques donne aux haltères un avantage sur la barre, ce qui vous permet d'influencer les muscles de manière plus diversifiée et, finalement, d'influencer favorablement leur développement.

Poignées lors de la traction sur la barre horizontale.

C'est là que toutes sortes de prises sont utilisées, c'est donc avec des tractions sur la barre horizontale. Ce que vous obtenez en conséquence dépend de la façon dont vous prenez exactement la barre transversale. Différentes poignées aideront les athlètes avec différents niveaux d'entraînement à atteindre le résultat souhaité.

L'utilisation d'une prise inversée aide les débutants à maîtriser les tractions, car cela facilite l'exécution de l'exercice car un biceps plus fort est inclus dans le travail et soulage une partie de la charge du dos. La largeur de la poignée aide l'athlète expérimenté à concentrer la charge sur certaines zones du dos et à travailler les muscles cibles.

Comme vous pouvez le voir, les différents types de grip jouent un rôle important processus de formation, c'est donc une bonne idée de prendre le temps d'apprendre à les utiliser dans différentes situations. Connaissance des subtilités et fonctionnalités diverses sortes adhérence, les mettre en pratique, vous aidera à diversifier et à améliorer vos entraînements, ce qui vous aidera à obtenir le résultat que vous souhaitez.