Squats Kettlebell : bienfaits et variété pour vos jambes. Kettlebell Squats (Cup, Goblet) - Avantages et techniques pour sauter Kettlebell Squats

En règle générale, les femmes choisissent des kettlebells d'un poids de 8 à 16 kilogrammes et les hommes - de 16 à 32.

Pour trouver votre poids, essayez de faire cinq répétitions d'un exercice. Si c'est facile, prenez des poids plus lourds. Si vous ne pouvez pas terminer l'exercice, vous avez besoin de moins de poids.

Lorsque vous avez trouvé votre poids, vous ne devez pas faire tous les exercices avec. Certains d'entre eux peuvent être faits avec un poids plus lourd, pour d'autres, vous aurez besoin de poids plus légers. Vérifiez le poids pour chaque exercice séparément.

En ce qui concerne le nombre de répétitions, concentrez-vous sur cinq séries de 10 à 15 fois. Si vous sentez que vous pouvez faire plus, faites-le.

Exercices de kettlebell

Les balançoires de kettlebell russes diffèrent des balançoires habituelles en ce que la kettlebell ne s'élève pas au-dessus de la tête, mais seulement légèrement au-dessus des épaules. Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, il est préférable de commencer par de simples balançoires russes.

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
• Saisissez le kettlebell avec les deux mains, penchez-vous légèrement vers l'avant et faites glisser le kettlebell entre vos jambes.
• Le dos doit rester droit, sans arrondi.
• Balancez le kettlebell jusqu'au niveau des épaules. Le mouvement part des hanches et non des mains, ce qui donne la puissance de la poussée.
• Abaissez le poids, ramenez-le entre vos jambes et répétez l'exercice.

Ce mouvement est similaire au précédent. La seule différence est que vous travaillez d'une seule main.

Les balançoires à un bras vous permettent de mieux pomper les groupes musculaires cibles et conviennent à ceux qui maîtrisent déjà les balançoires kettlebell à deux mains.

Cet exercice aide à bien pomper le dos. Ce sera un excellent remplacement pour la rangée d'haltères. En raison du centre de gravité décalé du kettlebell, il sera un peu plus difficile d'effectuer l'exercice.

Technique d'exercice

• Prenez deux kettlebells et penchez-vous en avant avec le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
• Tirez les poids jusqu'à votre ventre. Au point final, les poignées des poids doivent être situées dans la région de l'estomac.
• Tirez les poids avec les muscles de votre dos et non avec vos bras.
• Gardez vos coudes près de votre corps, ne les écartez pas sur les côtés.
• Abaissez les poids dans position initiale et répétez.

Cet exercice pompe bien les muscles du tronc et fournit également une charge sur les bras et les jambes. De plus, il semble assez impressionnant.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et prenez le kettlebell dans votre main droite.
• Pliez les genoux, penchez-vous légèrement vers l'avant avec le dos droit et amenez le kettlebell entre vos jambes au niveau du corps.
• Ramenez votre main gauche et prenez le kettlebell de votre main droite.
• Traduire main gauche avec le kettlebell vers l'avant et ramenez-le entre les jambes vers l'arrière.
• Ramenez votre main droite et attrapez le kettlebell par votre gauche.

Au cours de cet exercice, vous décrivez en quelque sorte le huit autour des jambes, en passant le kettlebell de main en main. Il peut être difficile de coordonner les mouvements au début, mais avec un peu de pratique, vous vous y habituerez.

En raison de l'inertie, l'exercice est effectué assez facilement, vous pouvez donc prendre le kettlebell plus lourd. L'essentiel est de ne pas affaisser le dos, sinon cela pourrait avoir un effet néfaste sur.

Cet exercice aidera à charger les jambes et les fesses. En raison de la pondération sous la forme d'un kettlebell, vous obtiendrez les formes convoitées beaucoup plus rapidement que d'effectuer des répétitions sans poids.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, tenez le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains.
• Gardez vos coudes près de votre corps.
• En gardant le dos droit et en poussant le bassin vers l'arrière, faites un squat profond.
• Au bas du squat, l'articulation de la hanche doit être sous les genoux.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Si vous souhaitez solliciter davantage les muscles de vos jambes et les gonfler, essayez de compléter les squats par des sauts.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, maintenez le poids sur les bras tendus en dessous.
• Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou un peu moins.
• Sortez du squat et répétez.
• Pour compliquer l'exercice, vous pouvez mettre des crêpes ou des steppes sous vos pieds. Cela aidera à approfondir le squat, à élargir l'amplitude des mouvements et à augmenter la charge.

Pendant les fentes, les muscles des jambes et des fesses sont travaillés, et soulever le kettlebell fournit une charge sur les épaules et les bras.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, tenez le kettlebell dans un bras plié au niveau des épaules, le coude près du corps, la main tournée vers le corps.
• Faites une fente vers l'avant et en même temps levez votre bras avec le kettlebell au-dessus de votre tête.
• Revenez à la position de départ en abaissant le bras avec le kettlebell pendant le lift.
• Répétez avec l'autre jambe.

L'exercice pompe parfaitement les muscles du tronc, mais il est assez difficile à réaliser et comporte un certain nombre de contre-indications.

Il ne doit pas être pratiqué par ceux qui ont des muscles droits de l'abdomen faiblement développés, asservis région thoracique problèmes de colonne vertébrale ou de dos.

Technique d'exercice

• Asseyez-vous sur le sol sur les fesses, appuyez le poids sur le corps et tenez-le à deux mains, n'écartez pas vos coudes sur les côtés.
• Soulevez vos jambes du sol, les genoux pliés.
• Essayez de garder le dos droit.
• Faites pivoter votre corps vers la droite et côté gauche sans arrondir le dos ni baisser les jambes.

Cet exercice demande une certaine souplesse et une bonne mobilité des hanches. Il étire simultanément le grand dorsal et renforce les muscles du tronc, des bras et des épaules.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le kettlebell dans une main et soulevez-le au-dessus de votre tête.
• Inclinez sur le côté autant que l'étirement le permet. Idéalement, vous devez toucher le pied avec votre main. Le kettlebell reste dans la main tendue en haut.
• Revenez à la position de départ et répétez.

Cet exercice vous aidera à améliorer muscles pectoraux, les bras et les muscles du tronc.

Technique d'exercice

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
• Tenez le kettlebell dans un bras plié, l'épaule repose sur le sol, le coude est pressé contre le corps, l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est de 90 degrés. La paume est tournée vers le corps.
• Serrez le poids vers le haut, en tournant le coude sur le côté et le poignet avec la paume vers les jambes. Au point extrême, le poids est situé au-dessus du menton.
• Abaissez le kettlebell à la position de départ et répétez.

C'est un autre exercice assez efficace qui pompe parfaitement les muscles du tronc et des bras.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le kettlebell dans une main.
• Amenez le kettlebell derrière votre dos et interceptez-le derrière votre dos avec votre autre main.
• Amenez votre main vers l'avant et attrapez le kettlebell avec votre autre main.

Ce exercice universel, qui combine des balançoires de kettlebell classiques avec des mouvements dans la salle. Excellent cardio pour ceux qui en ont assez du tapis roulant.

Technique d'exercice

• Effectuez un swing de kettlebell russe. Lorsque le poids est au point haut (au niveau du menton), placez votre pied droit vers la gauche en les reliant ensemble.
• Lorsque le kettlebell descend du point le plus haut, faites un pas de côté avec votre pied gauche, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules.
• Lorsque le poids passe entre les jambes et remonte, mettez votre pied droit vers le gauche et reliez-les ensemble.
• Répétez cet exercice d'un côté puis de l'autre. Pour aller à droite, il faut s'attacher pendant le swing la jambe gauche, et lorsque le poids diminue, marchez avec votre pied droit.

Cet exercice pompe parfaitement les fesses et les ischio-jambiers. De plus, la charge va aux muscles du tronc.

Technique d'exercice

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez le kettlebell à deux mains.
• Inclinez le corps, ramenez le bassin vers l'arrière et abaissez le poids au sol.
• Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez.
• Revenez à la position de départ en resserrant vos fesses et vos abdominaux.
• Répétez l'exercice.

C'est un exercice assez difficile, alors essayez-le d'abord avec un poids léger et ajoutez les kilos très soigneusement. À exécution correcte l'exercice fournit un stress sur les jambes, les fesses et le dos.

Technique d'exercice

• Placez le kettlebell entre vos jambes, penchez-vous vers lui avec un dos droit et saisissez le kettlebell d'une main.
• Amenez le kettlebell entre vos jambes derrière votre corps, en prenant de l'élan, puis avec une balançoire, soulevez-le au niveau des épaules, en tournant votre bras de sorte que la paume soit dirigée vers le corps.
• Le coude doit être près du corps, le poignet continue la ligne du bras, sans se plier. Le poids semble s'accrocher à l'évidement entre le pouce et le reste des doigts.
• Abaissez le poids pour qu'il passe entre les jambes écartées et remontez-le.

Cet exercice est super partie supérieure corps : bras, dos et épaules. Il implique également les muscles du tronc.

Technique d'exercice

• Prenez deux poids et jetez-les sur vos épaules. Les coudes sont près du corps, les paumes sont dirigées l'une vers l'autre.
• Serrez les poids vers le haut, en tournant vos paumes vers l'avant de sorte qu'au point le plus haut, les poids soient situés derrière la main.
• Abaissez les poids à la position de départ au niveau des épaules et répétez l'exercice.

ce n'est pas seulement exercice de force mais aussi cardio. Si vous choisissez le bon poids, la toute première série augmentera parfaitement votre pouls. De plus, l'exercice pompe les muscles des épaules, de la poitrine et du tronc.

Technique d'exercice

• Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, mettez le poids sur le sol entre vos jambes.
• Penchez-vous vers le poids avec le dos droit, en ramenant votre bassin vers l'arrière, attrapez-le d'une main et ramenez l'autre derrière votre dos.
• Amenez le kettlebell entre vos jambes, en faisant un petit balancement vers l'arrière, puis faites-le avancer.
• Attrapez le kettlebell en le ramenant au-dessus de votre tête. La paume regarde vers l'avant, le poids est derrière la main.
• Abaissez le kettlebell pour qu'il revienne entre vos jambes, puis répétez l'arraché.

Essayez de compliquer et de diversifier l'option avec des kettlebells. Cet exercice développe principalement la presse, et en raison de la levée alternée des poids, il donne une charge sur les bras et le dos.

Technique d'exercice

• Mettez-vous en position de planche avec vos mains sur les poignées des kettlebells.
• Levez un bras avec le kettlebell.
• Essayez de garder votre corps droit tout en soulevant le kettlebell, ne tournez pas vos hanches. Idéalement, les hanches doivent être solidement fixées.
• Tirez le poids avec votre dos et non avec vos bras.
• Abaissez le kettlebell au sol et levez votre autre bras.

C'est très exercice intéressant. Il y a pas mal de mouvements dedans, vous devrez donc faire de gros efforts pour garder votre équilibre. Avec lui, vous pouvez fournir une charge sur tous les muscles du corps.

Technique d'exercice

• Allongez-vous sur le sol avec votre bras tendu au-dessus de votre tête. Si vous tenez un kettlebell main droite, pliez votre jambe droite et posez votre pied sur le sol.
• Soulevez le corps, en tenant le kettlebell au-dessus de votre tête, allez à pont fessier. Appuyez-vous sur la jambe droite, redressez la gauche et étirez-vous sur le côté.
• Amenez votre jambe gauche derrière votre droite et posez-la sur votre genou. Vous serez au bas d'une fente avec un kettlebell au-dessus de votre tête.
• Levez-vous d'une fente et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Revenez à la position de départ en passant par toutes les étapes dans l'ordre inverse : fente, pont fessier, position au sol avec jambe pliée et un kettlebell dans une main tendue.
• Répétez l'exercice.

Cet exercice fait travailler les mêmes muscles que : pectoraux, triceps, abdominaux. Du fait que les mains ne sont pas situées sur le sol, mais sur les poignées des poids, l'exercice devient plus difficile.

Technique d'exercice

• Tenez-vous debout avec vos mains sur les poignées des kettlebells.
• Faites des pompes en gardant vos coudes près de votre corps.
• Essayez de resserrer vos abdominaux et vos fesses pour garder votre corps droit.

Cet exercice combine les deux précédents, et il est donc encore plus difficile et efficace pour pomper les bras, le dos et la poitrine.

Technique d'exercice

• Tenez-vous dans un accent couché, appuyé sur les poignées de poids.
• Faites des pompes.
• Levez une main avec le kettlebell à la taille. Gardez votre coude près de votre corps et essayez de tirer le kettlebell avec les muscles de votre dos.
• Placez votre main avec le kettlebell sur le sol et répétez l'exercice avec l'autre main.

Les squats Kettlebell sont un excellent exercice pour développer les muscles des cuisses et des fesses. Ce type de squat est techniquement plus facile que les squats d'haltères et convient tout à fait à l'entraînement des athlètes débutants. Pour ceux qui sont accros levage de kettlebell, cet exercice peut être qualifié d'élément du programme obligatoire.

Deep squats avec kettlebells : vidéo

Règles d'exercice

Alors, regardons la bonne technique pour effectuer des squats profonds avec des kettlebells. Pour beaucoup, cela peut sembler simple, mais avec une mauvaise technique, l'exercice peut perdre de son efficacité et devenir très traumatisant.

Position initiale:

Avant de commencer l'exercice, placez les poids devant vous. Ensuite, lancez les poids sur votre poitrine, les coudes collés au corps. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.

Poste 1

Faites un squat profond. Essayez de garder le dos droit, une légère inclinaison vers l'avant est autorisée. Genoux sur les côtés dans le sens des chaussettes, ne pas dépasser les chaussettes.

Fin de course

Levez-vous en redressant vos jambes dans toutes les articulations.

Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire. Une variante du squat kettlebell est le squat barbell. Les principales erreurs sont généralement pencher en avant et en arrièretombant sur les orteils.

Vous pouvez voir la technique détaillée pour effectuer l'exercice dans la vidéo suivante.

Descriptif de l'exercice

Les squats Kettlebell sont un excellent exercice pour développer les muscles des cuisses et des fesses. Ce type de squat est techniquement plus facile que les squats d'haltères et convient tout à fait à l'entraînement des athlètes débutants. Il est universel et convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Pour ceux qui aiment soulever des kettlebells, cet exercice peut être appelé un élément du programme obligatoire.

Muscles impliqués dans l'exercice

Voyons quels muscles travaillent ensemble pendant l'exercice. Ces squats sont basiques et ont différentes variantes d'exécution: avec des mouvements étroits, moyens et large mise en scène jambes. En fonction de cela, la charge sur muscles fessiers et l'arrière de la cuisse.

Les muscles à charge dynamique (active) sont les muscles des jambes : ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et muscles du mollet. Ces muscles sont les principaux dans cet exercice. La plupart des muscles impliqués portent une charge statique et sont des muscles accessoires. Parmi eux muscles lombaires, deltas, grand dorsal, trapèze.

Avantages des squats kettlebell par rapport aux autres types d'exercices

1. Cadeau charge statique sur le haut du corps, à savoir sur les biceps, les triceps et les plus larges ;
2. L'exercice implique à la fois un grand nombre de muscles et articulations, il contribue croissance rapide muscles;
3. Les squats Kettlebell aident à développer l'endurance de la force;
4. Les muscles fessiers et les quadriceps sont beaucoup mieux travaillés en raison de la profondeur de l'exercice.

Remplacements alternatifs pour les squats profonds avec des kettlebells sur les épaules

Les squats profonds eux-mêmes sont assez difficiles en termes de technique d'exécution, et les kettlebells, en tant que projectile non standard, compliquent encore cet exercice. Par conséquent, afin d'éviter les erreurs et les blessures inutiles, nous vous conseillerons de remplacer les squats profonds par des kettlebells par d'autres exercices qui visent également à développer les quadriceps et les muscles fessiers.

L'un de ces exercices est le squat d'haltères. Dans ce cas, la charge sur les deltas et les triceps est minimisée. Toute l'attention peut être accordée technique correcte faire des squats.

Squats

Suivant exercice alternatif seront des squats avec des haltères. Donné l'exercice fera l'affaire ceux qui ont des problèmes de dos ou qui ont peur de se blesser. Ici, nous enlevons la charge ceinture d'épaule, trapézoïdal et lombaire.

Squats avec haltères

De plus, pour les blessures au dos, les squats dans la machine Smith sont parfaits. La charge est complètement retirée des lombaires si la technique d'exercice est correctement exécutée.

Squats dans la Smith Machine

Une alternative aux squats peut également être des fentes avec une barre, dans une machine Smith ou avec des haltères. Ici, la charge principale va à l'arrière de la cuisse et aux muscles fessiers.

Salutations chaleureuses à tous les athlètes et uniquement aux lecteurs de mon blog sportif. Alexander Bely est avec vous, et aujourd'hui nous allons parler du bas du corps, à savoir les jambes. Étant donné que la saison des plages est sur le point de commencer et que tout le monde se promènera activement en short, il est important d'apporter vos pieds bonne forme. Grâce à mon article d'aujourd'hui intitulé Kettlebell Squat Goblet, vous allez pouvoir renforcer et tonifier les muscles de vos jambes. Mais avant tout. Donc...

Avantages des squats Kettlebell

Squat avec kettlebell Temps présent très rare, mais de par sa nature, cet excellent exercice vise à développer les muscles du bas du corps. Ce type les squats ont une excellente propriété - sa mise en œuvre convient mieux aux débutants, grâce à une exécution technique plus simple. Pour les personnes qui aiment les kettlebells, cet exercice est une panacée pour les muscles.

L'exercice développe de manière excellente le bas du corps, à savoir les muscles des cuisses, des fesses,. Tout d'abord, les quadriceps prennent une charge importante, c'est pourquoi les squats en gobelet peuvent remplacer complètement le squat par une barre. Du fait que vous tenez le poids avec vos mains au niveau de la poitrine, vos épaules et vos bras sont également chargés, cela contribue à un excellent pompage de presque tout le corps.

Considérez les principaux avantages de l'exercice

• En raison de la grande amplitude des squats, bon étirement cuisses et muscles fessiers. Si les fibres musculaires sont fortement étirées avant la contraction, cela contribue à l'intensité maximale de l'exercice.
• L'exercice améliore la circulation sanguine dans le bas du corps, ce qui aide à prévenir la congestion.
• Un autre avantage est que vous pouvez le faire à la maison grâce à une technique simple.

Cependant, tout n'est pas aussi simple qu'il n'y paraît. Si vous n'avez pas été entraîné auparavant et que vous n'avez pas fait de crossfit, alors une grande amplitude de squats met votre corps en grand danger, en particulier articulations du genou.

Par conséquent, si vous commencez tout juste à faire de l'exercice avec des kettlebells, alors la meilleure option il y aura des squats pour vous jusqu'au parallèle. Il n'est pas recommandé aux personnes souffrant de maux de dos de tenter le destin, consultez d'abord un médecin.

Technique d'exécution correcte

1. Position de départ - debout, jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tournez vos orteils à 30 degrés. Il y a deux prises sur la façon de prendre un kettlebell - le premier moyen de prendre le kettlebell dans vos mains, le second - par la poignée, prenez-le de la manière qui vous convient. Il est nécessaire de tenir le kettlebell sur les bras pliés au niveau de la poitrine, en appuyant pratiquement dessus.

2. En expirant, en gardant le dos droit, il est nécessaire de faire un squat. Comme mentionné précédemment, il n'est pas recommandé aux débutants de s'asseoir en dessous du parallèle. Si vous avez déjà fait du CrossFit, ou salle de sport, vos muscles sont en bonne forme et ont une bonne élasticité, vous pouvez alors effectuer des squats profonds en toute sécurité. Il est important de prendre en compte l'état des genoux, car en premier lieu l'exercice leur nuit. Les coudes sont dirigés vers le bas, lorsqu'ils sont accroupis, ils passent entre les jambes.

3. Lorsque vous vous êtes assis jusqu'au point final, expirez et relevez-vous jusqu'à la position de départ. Effectuez 10 à 12 répétitions.

1. Surveillez votre respiration. Il est très important que lors de l'approche votre respiration se déroule dans le même mode, car avec un essoufflement ou un essoufflement votre intensité chute rapidement.

2. Effectuez un échauffement complet avant l'entraînement, et surtout avant cet exercice. Après tout, un bon échauffement des ligaments et des articulations aura un effet positif sur votre humeur et sur l'efficacité de l'entraînement. De plus, cela préviendra les risques de blessures.

3. Trouvez le poids de travail idéal. Avec trop peu de poids, votre corps ne subira pas la charge appropriée. Cependant, prendre trop gros poids vous pouvez simplement blesser vos articulations du genou ou perdre l'équilibre. Pour éviter que cela ne se produise, je vous recommande de choisir un poids de travail auquel il vous suffira de faire 10-12 répétitions avec respiration correcte. N'oubliez pas que si vous arrêtez de respirer pendant l'approche, le poids sur le projectile est trop lourd.

4. Gardez une trace technique correcte. Dans un premier temps, je vous conseille de vous adapter et d'apprendre avec les kettlebells, puis d'augmenter ensuite le poids de travail.

Chers amis, nous voici avec vous et avons examiné un article aussi intéressant que le gobelet squat. Avec une bonne exécution et une régularité de formation, vous pouvez atteindre bons résultats dès que possible.

j'ai partagé avec vous conseils intéressants, ce qui vous permettra d'améliorer vos résultats d'entraînement et votre condition physique. En conclusion, je recommande de regarder une vidéo intéressante. Aimez le sport, soyez en bonne santé.

Les jambes sont un grand groupe de muscles qui constituent la moitié de notre corps.

• La plupart des débutants en salle de sport n'y prêtent pas suffisamment attention. Cela concerne principalement les hommes.
• Les filles, au contraire, font suffisamment attention à leurs jambes et sont toujours à la recherche de nouveaux exercices.
• Notez que les garçons et les filles doivent balancer leurs jambes.

L'un des principaux exercices est le squat d'haltères.

• Cependant, malgré leur haute efficacité, certains d'entre eux ne suffisent pas. ça oblige à chercher exercices efficaces pour travailler divers groupes musculaires, tels que les squats de gobelet ou les squats de gobelet.

Après un dur exercice fibre musculaire il faut du temps pour récupérer.

Avantages des squats en gobelet

Un des les meilleurs exercices, ce qui ajoutera de la variété à tout entraînement des jambes - squats avec un kettlebell (gobelet). Une excellente solution aussi bien pour les hommes que pour les filles.Plusieurs groupes musculaires sont impliqués dans le travail :

• quadriceps,
• biceps,
• fesses.

À l'aide de squats avec un kettlebell, vous pouvez donner aux fesses une forme plus arrondie et un contour «expressif» de la ligne des cuisses. De tels résultats sont obtenus en déplaçant la charge vers l'avant.

L'un des exercices approximatifs pour les squats de coupe avec un kettlebell est.

Les principaux avantages du squat avec un kettlebell dans les mains :

• Bien charger et travailler qualitativement les muscles des jambes;
• Utile pour les filles, car elles aident à resserrer les fesses et les ischio-jambiers, qui sont pour certaines une zone à problèmes ;
• Engager l'ensemble corset musculaire en statique, ce qui affecte positivement son développement;
• Augmenter la force et l'endurance des jambes, tonifier les muscles ;
• Peut être utilisé pour l'ensemble masse musculaire, et pour le séchage ;
• Charger les articulations, en améliorant leur mobilité et leur flexibilité ;
• Améliore la production d'hormones de croissance, accélère le métabolisme;
• Technique d'exécution simple, l'exercice est accessible même aux débutants ;
• Idéal pour les personnes avec dos problématique- etc.

Quels muscles travaillent dans les squats de gobelet?

Pour effectuer n'importe quel exercice, vous devez comprendre ce que groupes musculaires y sont impliqués. Les squats en gobelet sont basiques, ce qui signifie que de nombreux muscles participent au travail :

Les biceps de la cuisse, la presse et les extenseurs de la colonne vertébrale agissent comme des stabilisateurs.

Comme muscles supplémentaires- fesses et mollets.

Comment faire du squat avec un kettlebell ?

En principe, il n'y a rien de compliqué dans la technique d'exécution. C'est pourquoi certains entraîneurs expérimentés incluent l'exercice dans le programme d'entraînement des femmes.

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Ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux amateurs de fitness "avancés" 🙂

Il convient également aux hommes lorsqu'ils ont besoin de renforcer leurs jambes. Par conséquent, ils devraient diversifier le programme. Bien que beaucoup n'aient jamais entendu parler des squats de gobelet. Cependant, formateur expérimenté, selon la situation et les objectifs de son service, inclura certainement cet exercice dans le programme.

Pour l'exercice, vous aurez besoin d'un kettlebell. Le poids est choisi par chaque stagiaire pour lui-même, en fonction du niveau éducation physique et état de santé :

• En règle générale, le poids est de 10, 12, 16, 24 et 32 ​​kg.
• Il peut varier, selon la disponibilité des coquillages nécessaires en salle ou à domicile.

La technique d'exécution est assez simple, donc même un débutant peut effectuer l'exercice.

Position initiale:

• Sélectionnez un kettlebell avec le poids souhaité et prenez-le à deux mains, en le pressant contre votre poitrine.
• La position des jambes est légèrement plus large que la largeur des épaules, pour plus de stabilité, vous pouvez écarter légèrement les chaussettes sur les côtés.
• Le dos est droit, les omoplates sont rapprochées, le regard est droit et les épaules sont décontractées. Fixe le corps dans cette position.

Technique:

1. À l'inspiration, nous commençons à abaisser le corps en maintenant l'angle d'inclinaison et la colonne vertébrale dans une position fixe. Les talons ne se décollent pas du sol, n'écartez pas les genoux vers l'extérieur. Nous abaissons le corps dans une position où le biceps de la cuisse touche presque les muscles du mollet - un squat complet. Si le dos commence à s'arrondir et qu'il y a une mauvaise déflexion dans le bas du dos, vous ne pouvez pas descendre plus bas. Il y a une légère pause au bas de l'amplitude.
2. À l'expiration, nous nous levons, en nous concentrant sur les talons, en dépliant simultanément les genoux et Articulations de la hanche. Afin de ne pas les blesser, vous ne pouvez pas déplier complètement vos jambes.

Le squat kettlebell est-il bon pour les filles ?

Beaucoup de filles, venues au gymnase, se contentent d'abord de squats. Cependant, avec le temps, cela diminue. Et dans le programme de formation, vous devez inclure plus d'exercices:

• Les squats Kettlebell pour les filles sont l'une des meilleures options qui vous permettent de déplacer la charge et de pomper vos jambes avec une haute qualité.
• Les squats Kettlebell pour hommes ne sont pas moins utiles, grâce auxquels vous pouvez diluer le programme d'entraînement.
• L'exercice lui-même est bon pour "choquer" les jambes, en raison du changement de poids et de la position du corps.
• Recommandé pour ceux qui stagnent dans l'entraînement et les progrès.

Pour améliorer les performances et réduire les traumatismes, nous suggérons de suivre les recommandations suivantes :

• Choisissez le bon poids. Il est préférable de prendre un poids plus petit, mais de tout faire techniquement, que de travailler avec plus de poids et de ne pas suivre la technique, en arrondissant le dos.
• Assurez-vous de serrer la presse dans le processus.
• Surveillez vos genoux. Ils doivent être au même niveau que les pieds et ne pas dépasser leur plan vertical. Gardez un œil sur cela afin de ne pas endommager l'articulation du genou.
• Gardez votre dos droit. Vous devez d'abord lever le dos, puis le bassin. Si vous faites le contraire, la technique d'exécution de l'exercice est violée.
• Tirez vos fesses vers l'arrière. Lors de la descente, il est nécessaire de reprendre les muscles fessiers. Le dos doit être droit, garder la déviation dans le bas du dos.
• On touche les hanches avec les coudes. Lors de la descente au point bas de l'amplitude, les coudes sont en contact avec les hanches sans faute. S'il est difficile de le faire, il est recommandé de travailler les étirements.

S'il n'y a pas de poids approprié dans le gymnase, il peut être remplacé par une crêpe sans aucun problème.

Quelles sont les variantes de l'exercice ?

• Squats avec un kettlebell dans le dos. Tout est pareil que dans la version classique. Seul le poids est situé derrière le dos. Un exercice très laborieux. En raison du mouvement du poids, la charge se déplace également.
• Deux haltères à la main. Un haltère dans chaque main. La technique est la même. Cette variante est destinée aux athlètes confirmés.
• Accroupissez-vous avec un kettlebell au-dessus de votre tête. Tenez le kettlebell au-dessus de votre tête avec les deux mains ou un kettlebell dans chaque main. Avec cette position des mains, les muscles du dos sont inclus dans le travail, recevant une charge statique.
• Sur une jambe. Uniquement pour les athlètes expérimentés et avancés, car cela nécessite bonne force et flexibilité. Vous pouvez alterner les jambes. On pose un pied sur le genou pour former un triangle. Et dans cette position on s'accroupit.

L'overhead squat est un exercice de coordination assez complexe qui renforce l'ensemble du corps et développe la souplesse. Ces squats sont particulièrement utiles si vous avez besoin de renforcer votre dos.

L'exercice est asymétrique. Cela signifie qu'il doit être effectué sur chaque moitié du corps séparément.

Position initiale

Prenez le kettlebell dans votre main et tenez-vous droit. Pieds plus larges que la largeur des épaules pour la stabilité et la facilité d'accroupissement. Les orteils sont légèrement écartés. N'écartez pas trop vos chaussettes, car cela déformerait la technique de l'exercice. Au lieu du travail normal des muscles du dos, vous obtiendrez une torsion dans ce cas. articulations de la cheville, qui est lourd de blessures aux genoux et à la même cheville.

En balançant le poids entre les jambes, il est nécessaire de le tirer sur un bras tendu et de le fixer solidement.

Technique d'exercice de squat avec kettlebell au-dessus de la tête

En tenant le poids sur le bras tendu vers le haut, asseyez-vous en pliant les genoux. La tâche consiste à atteindre le sol avec la paume de votre main libre. Ne décollez pas vos talons du sol. Gardez la main avec le kettlebell près de la tête. Le torse peut être légèrement tourné vers le bras levé. Mais idéalement, il devrait être maintenu droit. Cela vaut la peine de s'efforcer d'y parvenir lorsque vous maîtrisez l'exercice et améliorez votre flexibilité.

Accroupissez-vous en douceur, en essayant de maintenir l'équilibre et de faire rouler la tension à travers le corps pour l'équilibre.

Squat avec kettlebell au-dessus de la tête. Commencer.
Squat avec kettlebell au-dessus de la tête. Finir.

Effectuez le nombre de répétitions requis tout en tenant le kettlebell d'une main. Puis le même nombre de répétitions, en tenant le kettlebell avec l'autre main. Cela compte comme une approche.

Faire attention à position correcte mains avec kettlebell. Vous ne devriez ressentir aucune gêne dans articulation de l'épaule. Mais il peut y avoir des sensations tout à fait normales en étirant la poitrine, grand dorsal cette main.

Le squat aérien simple Kettlebell développe la flexibilité poitrine, renforce les muscles le long de la colonne vertébrale (il est important de respecter la symétrie !), pompe puissamment les muscles trapèzes.