Exercices pour pomper les prêtres. Pont dynamique du fessier dans la Smith Machine

La zone fessière est souvent une zone "d'attaque" de la graisse corporelle. En effet, cette partie du corps est généralement la moins exposée au stress physique.

Pour cette raison, le flux lymphatique est perturbé, apparaissent graisse corporelle qui peut être traité n'utilisant que plusieurs méthodes à la fois dans un complexe.

Un complexe spécial des 10 plus exercices efficaces pour les fesses à la maison pour les femmes et les filles vise à resserrer les muscles des prêtres, des jambes et des grenouilles et également à accélérer le processus de combustion des graisses. Le plus souvent, il n'est pas si difficile de choisir l'heure sur le chemin d'une silhouette mince.

Top 10 des exercices d'amincissement des fesses

Le nombre de répétitions de chaque exercice est individuel. Choisissez le nombre de répétitions qui vous convient. Avec une charge correctement calculée, après avoir effectué une série d'exercices pour resserrer les fesses et les cuisses, il devrait y avoir une sensation de fatigue agréable. Le lendemain, il peut y avoir des douleurs dans les muscles sur lesquels vous avez travaillé dur - c'est normal ! Mais la douleur dans les articulations indique le plus souvent que vous avez violé la technique d'exécution de l'exercice et que la charge principale est tombée sur les articulations et non sur les muscles. Alors allons-y!

1. Squats "plié"

Ce mouvement de puissance fonctionne groupes musculaires les fesses et les cuisses et est l'un des plus les meilleurs exercices maisons pour les prêtres et les jambes. Vous pouvez vous accroupir avec un haltère, ou avec une barre ou une barre de corps sur vos épaules.

1. Se tenir droit. Le dos est droit, le menton légèrement relevé.
2. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Tournez vos orteils vers l'extérieur. Les mains sont situées librement le long du corps. Pour augmenter la charge, ils peuvent être tirés vers l'avant parallèlement au sol, ainsi qu'à l'aide de bouteilles d'eau.
3. Accroupissez-vous lentement et revenez à la position de départ. Au point maximum de la jambe en articulation du genou doit former un angle droit.

Nous effectuons l'exercice environ dix fois en trois séries. Consultez également notre tableau vérifié.

Pour une technique détaillée, voir la vidéo :

Attention! Il n'est pas recommandé d'effectuer un squat plus profond lorsque les fesses descendent plus bas que les genoux, car cela crée une forte charge sur les articulations du genou.

2. Fentes avant

Un excellent exercice pour renforcer les groupes musculaires des fesses et des cuisses.

1. Nous montons sur la plate-forme avec nos pieds à tour de rôle. Le rythme d'exécution est moyen.
2. Nous levons la jambe qui est sur la plate-forme, la plions à l'articulation du genou, Attendez quelques secondes dans cette position, puis abaissez-le.

Le nombre de répétitions effectuées est de dix à douze en plusieurs séries tous les deux jours.

Soigneusement! Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice rapidement. Concentrez-vous sur le maintien de l'équilibre!

10. Mouvement "Vélo"

Chargement muscles fessiers, presse, ainsi que les muscles de la cuisse.

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1. Nous nous sommes couchés sur le dos. Les mains sont placées derrière la tête.
2. Nous plions les jambes au niveau des genoux, les hanches sont situées à angle droit par rapport au niveau du sol. Pour augmenter la charge sur les muscles fessiers de la presse, les hanches peuvent être le plus près possible du sol.
3. Nous plions les jambes à tour de rôle au niveau des genoux, en essayant de toucher le coude du bras plié opposé. Coude droit - genou gauche, et vice versa.

Nous faisons dix répétitions de trois à quatre séries.

Vous pouvez pratiquer plusieurs fois par semaine ou tous les deux jours.

Il est impossible de lister dans un seul article tous les exercices de fitness efficaces pour le bas du corps. En plus de ce qui précède, il y a de nombreuses options efficaces:

• La corde à sauter fonctionne très bien sur la zone souhaitée.
• Si vous avez un extenseur, vérifiez.
• non seulement le cul fonctionnera parfaitement, mais aussi beaucoup de muscles stabilisateurs.
• Pour augmenter la masse et pomper le "cinquième point" sont parfaits.
• Mais pour cela, vous devez suivre des règles spéciales.

5 équipements d'exercice à domicile pour entraîner la zone à problèmes

Ci-dessus, nous avons considéré les mouvements de puissance pour l'étude ponctuelle des muscles fessiers. Mais pour perte de poids efficace et se débarrasser de la graisse est nécessaire Une approche complexe. Assurez-vous d'inclure dans votre programme de formation entraînement cardio sur simulateurs. Si vous avez l'un des entraîneurs de fesses ci-dessous, assurez-vous de l'utiliser au moins 30-40 minutes en un jour. Sinon, faites du cardio à salle de sport Ou envisagez d'acheter un entraîneur.

1. Ellipsoïde

Pendant l'entraînement, il n'y a pas de mouvements brusques et de charges excessives, les mouvements sont doux et naturels.

Dans le même temps tous les groupes musculaires les corps, y compris la région fessière, reçoivent une charge complète, qui est uniformément répartie sur les muscles. Les articulations se développent en douceur sans être surchargées. Le processus de combustion des graisses est activé, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire sont entraînés.

Ce type d'entraînement convient à la fois à l'entraînement musculaire et à la perte de poids. Il contribue également à la formation. Même les femmes enceintes peuvent effectuer des exercices de fitness sur un vélo elliptique pour les fesses. Vélo elliptique est si populaire parce que vous n'avez pas besoin de faire d'effort sur vous-même, sauf pour une chose : vous tenir debout sur la pédale !

2. Tapis roulant

Travaille parfaitement les muscles du bas du corps - hanches et fesses, accélère le processus de combustion des graisses corporelles.

• En mode course vous pouvez brûler jusqu'à sept cents calories en une heure. Ce mode est recommandé pour ceux qui veulent non seulement gonfler leurs muscles, mais aussi perdre du poids.
• En mode marche jusqu'à trois cents calories sont perdues en une heure d'entraînement.

L'exercice aide à entraîner le système respiratoire et à augmenter la capacité pulmonaire. Vous pouvez régler vous-même l'intensité de vos entraînements.

Pour des résultats optimaux, vous pouvez pratiquer tous les deux jours pendant quarante minutes.

Note! Tapis roulant- irremplaçable équipement sportif pour ceux qui veulent conserver une silhouette mince à la maison et ne pas prendre de poids à l'avenir !

3. Vélo d'appartement

Tous les types de vélos d'appartement imitent le cyclisme. Une bonne occasion de faire du vélo sans sortir de chez soi !

L'entraînement sur vélo d'appartement développe parfaitement les muscles fessiers, fémoraux et muscles du mollet avoir un effet positif sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Aide également à perdre ces kilos en trop stabiliser les résultats perte de poids. L'exercice régulier aide à surmonter le stress, à améliorer l'humeur, à développer l'endurance et la force.

Comment faire des fesses élastiques avec ce simulateur ? Il est recommandé de donner des cours à cet env. 40 minutes par jour.

4. Pas à pas

Ce simulateur est "petit mais distant".

• pas à pas imite le processus de la marche et dans le mode donné ;
• Le stepper est bien adapté pour influencer les fesses, les cuisses, le bas des jambes, entraîne les muscles;
• Accélère le processus de combustion des graisses, développe la coordination des mouvements, aide à stimuler le métabolisme.

Jambes fines, hanches et fessiers toniques vous plairont après deux mois d'entraînement régulier.

5. Plate-forme d'étape

C'est un banc de gymnastique à hauteur réglable. Donne bonne charge sur les muscles des fesses et des cuisses. Aide à maintenir les muscles de tout le corps en bonne forme.

Diverses options pour monter sur la plate-forme de marche aident à se concentrer à la fois sur l'activation du processus de perte de poids et sur le développement du groupe musculaire cible, et, par conséquent, sont grands exercices pour réduire le volume des hanches et des fesses. Laisser faire. Selon le résultat que vous souhaitez obtenir.

Exercice sur simulateur super pour bruler des calories. Avec une charge d'intensité modérée, vous pouvez brûler environ deux cents calories en une demi-heure d'entraînement. Assurez-vous de l'inclure dans votre programme de formation.

Pour encore mieux comprendre quels simulateurs peuvent vous convenir, nous vous conseillons de regarder la vidéo :

Tous les simulateurs ci-dessus ciblent des groupes musculaires spécifiques et aident à éliminer les kilos superflus. Il est recommandé de faire de quarante minutes à une heure.

PHOTO des fesses avant et après l'effort

Cet ensemble de mesures a déjà aidé de nombreuses femmes et filles. Ci-dessous, vous verrez une photo de ce qui peut arriver aux fesses, aux cuisses et aux jambes avec le respect régulier de toutes les mesures et règles ci-dessus :

Comment enlever la graisse des prêtres - 7 méthodes plus efficaces

Discuté ci-dessus exercice physique- la base de la combustion des graisses sur la partie problématique du corps. Cependant, le maximum des résultats rapides ne peuvent être obtenus qu'en utilisant tous les moyens disponibles et les méthodes en combinaison. Dans la dernière partie de notre article, nous examinerons 7 autres méthodes supplémentaires sur la façon de faire belles fessesà la maison.

1. Régimes et jours de jeûne

Joue un rôle de premier plan dans la réalisation de l'objectif. Il faut se rappeler que toutes les méthodes ne sont pas bonnes pour cela.

Les nutritionnistes mettent en garde contre l'utilisation de régimes rigides. Si vous réduisez progressivement le poids, cela garantira qu'il se stabilise et ne reviendra pas, à condition que vous fassiez de l'exercice et que vous mangiez de manière rationnelle.

Des principes nutrition rationnelle suggérer pour la perte de poids refus des aliments riches en calories. Ceux-ci comprennent tous les produits gras, farineux et de confiserie, les boissons gazeuses sucrées.

Pour une perte de poids rationnelle, vous pouvez appliquer les jours de jeûne une fois par semaine :

• Kéfir - buvez un litre de kéfir par jour, en le divisant en plusieurs portions.
• Pomme - mangez un kilogramme de pommes par jour, en les divisant en cinq doses.

Les pommes peuvent également être consommées cuites.

2. Procédures de bain

Utilisé avec succès pour perdre du poids en tout temps. bon effet donne l'utilisation d'un balai de bain avec une douche froide ou une piscine. Cette procédure tonifie le corps. en général, il favorise l'entraînement vasculaire par exposition au chaud et au froid, et procure également un effet massant.

Bain utilisé en combinaison avec une thérapie diététique et exercices spéciaux vous aidera à obtenir silhouette mince Et fesses resserrées.

3. Natation

La natation, ainsi que les exercices en piscine, ont un effet bénéfique sur la silhouette. Nombre recommandé de visites à la piscine une semaine - trois ou quatre fois.

Exercice dans la piscine de effectuer comme suit :

1. On se tient debout, on s'accroche à la main courante ou au rebord de la piscine.
2. Nous nous tenons sur une jambe et plions l'autre au niveau du genou.
3. Tourner courbé vers l'intérieur articulation de la hanche pied d'abord d'un côté, puis de l'autre. L'amplitude de rotation est maximale.

Exercice d'étirement et muscles fessiers :

1. Nous nous tenons aux rampes à deux mains et posons nos pieds sur le bord de la piscine.
2. Redressez lentement et en douceur les jambes, en vous concentrant sur la façon dont les muscles sont étirés.

4. Marchez ou courez

Marcher ou courir à un rythme soutenu vous permettra de dire adieu aux kilos superflus assez rapidement, tout en respectant les bases d'une alimentation équilibrée.

Marcher à un rythme rapide est un moyen puissant de brûler des calories, d'entraîner les muscles de vos jambes et de soulever vos fesses. Cette façon est le plus accessible avec un poids corporel considérablement augmenté, alors que de nombreux autres exercices et méthodes sont contre-indiqués.

Si possible, vous devez absolument utiliser cette méthode éprouvée, qui aide à obtenir les contours élancés convoités de la silhouette. Pour l'utiliser, il vous suffit de vous lever et de partir ! Utilisez des poids pour augmenter et développer vos muscles.

5. Massages

Vous pouvez effectuer vous-même des techniques d'auto-massage - caresser, frotter, pétrir, tapoter la région fessière. Vous pouvez confier cela à un spécialiste - un massothérapeute. Le massage est bon à utiliser après avoir fait exercer quand les muscles sont chauds.

Un excellent effet peut être obtenu à l'aide de rouleaux masseurs ou de gants de massage. Après avoir utilisé n'importe quel type de masseur, une crème nourrissante ou une huile végétale - huile de lin, de pêche ou de pépins de raisin - doit être appliquée sur la peau chauffée.

Ces méthodes aideront à améliorer la circulation sanguine et à soulager congestion dans les tissus, et les huiles vont hydrater et lisser la peau. Le processus de se débarrasser de kilos en trop ov ira beaucoup plus activement !

6. Wraps

Appliquer en combinaison avec toutes les mesures ci-dessus. Les enveloppements améliorent l'état de la peau, activent la circulation sanguine et aident à soulager l'enflure. Pour l'emballage, vous pouvez utiliser :

• Sel de mer additionné d'huile végétale;
• L'huile de pépins de raisin;
• Un mélange de sel et de miel;
• Algues ou poudre d'algues pré-trempées.

Processus d'emballage se compose des étapes suivantes :

1. Préparer la zone d'emballage avec des gommages pour aider le produit à mieux pénétrer.
2. Application et emballage zone à problème cellophane alimentaire.
3. Retraits, repos et détente pendant une demi-heure.

Tous ces outils sont disponibles et donnent une très bons résultats. Le cours d'application est de dix procédures tous les deux jours.

7. Bains

Dans un bain d'eau tiède, vous pouvez ajouter du sel de pharmacie avec de la mélisse, du romarin et d'autres additifs.

Un bain avec l'ajout de un kilogramme de sel ordinaire ou marin.

Les bains additionnés de sel de mer sont mieux utilisés après un exercice ou une marche rapide. Un tel bain aidera à détendre les muscles, à soulager les tensions et aidera également à accélérer les processus métaboliques dans le corps.

Note! Si vous prenez un bain avant de vous coucher, ajoutez-y du sel. quelques gouttes d'huile essentielle de lavande Cela vous aidera à vous endormir rapidement et à dormir profondément.

En savoir plus sur les autres méthodes de perte de poids ici :

Conclusion

Ainsi, de ce qui précède, il ressort clairement que pour obtenir des fesses minces et toniques, il est nécessaire de remplacer les mauvaises habitudes, telles que la suralimentation, la sédentarité, le tabagisme, par bonnes habitudes: bouger plus, marcher, faire de l'exercice, manger rationnellement.

Fixez-vous un objectif, choisissez les types d'exercices qui vous conviennent le mieux. Ajustez votre alimentation - essayez de la baser sur des produits qui vous sont utiles. Ce sera votre formule magique pour atteindre votre objectif. Après deux mois cours réguliers vous verrez les premiers résultats - la perte kilos en trop, muscles toniques, fesses élastiques et une charge de vivacité, qui ne peut être obtenue qu'à l'aide d'exercices physiques et d'un mode de vie actif !

Bonjour chères dames! Le problème du «cinquième point» m'est connu de première main, car la nature ne m'a pas récompensé avec des courbes convexes appétissantes dans cette partie du corps, et après l'accouchement, en plus de tout, des dépôts de graisse sont apparus sur les hanches, la cellulite a été souligné au fil des années.

Une fois, après avoir soigneusement étudié toute cette beauté dans le miroir, j'ai réalisé que j'avais un besoin urgent de décider quelque chose et je suis allé à l'ordinateur pour chercher des instructions sur la façon de gonfler mon cul à la maison rapidement et correctement. Il s'est avéré qu'il est tout à fait possible de donner de l'élasticité et de la beauté à la surlonge du corps même à la maison, mais vous devez être patient et vous entraîner constamment.

Si vous rêvez de transformer votre cul en envie de toutes vos copines, alors vous devez savoir comment pomper rapidement votre cul à la maison.
Bien sûr, il ne sera pas possible de gonfler le cul en une semaine voire un mois, mais cela aidera à développer l'habitude de faire de l'exercice, ce qui est déjà bien. Et pour les filles qui suivent leur silhouette - c'est particulièrement vrai.

Après avoir consulté mon entraîneur familier, j'ai constaté qu'il n'y avait pratiquement aucune différence où s'entraîner - à la maison ou au gymnase, l'essentiel ici est la persévérance et la clarté dans l'exécution des mouvements. Et vous ne pouvez pas tomber dans les slogans selon lesquels un simulateur moderne super-duper vous aidera à rendre votre cul comme un écrou en une semaine - les muscles des fesses s'accumulent pendant longtemps, et vous ne devriez pas espérer un effet rapide , alors soyez patient.

Tout aussi importante est la régularité des cours, il est recommandé de s'entraîner 3 fois par semaine pendant au moins 15 minutes, sans vacances ni indulgences. De plus, vous devez vous connecter Exercice d'aérobie– patinage et ski, jogging, natation, cyclisme. Rappelez-vous comment vous aimiez sauter à la corde quand vous étiez enfant - cela convient également. L'essentiel est la régularité et la persévérance. Après tout, ce n'est qu'une fois pour lâcher prise et vous pouvez abandonner le travail sur votre corps pendant un mois !

Une autre nouvelle inattendue pour moi était que pour la formation beaux prêtres vous devez d'abord atteindre le poids optimal, car si vous avez des kilos en trop, toutes les calories qui entrent dans le corps seront déposées dans le tissu adipeux et n'iront pas à la formation musculaire. Par conséquent, vous devez d'abord suivre un régime hypocalorique équilibré, en le combinant avec la course, la marche, la natation, l'aérobic et d'autres charges cardio, vous mettre en forme, puis réfléchir à la façon de resserrer les muscles des fesses et de rendre les formes plus attractif.

Une bonne nutrition pendant l'exercice

Lorsque vous pratiquez un sport, il est important de respecter nutrition adéquat. Il s'est avéré que lors de l'entraînement, vous ne devriez pas mourir de faim, car le renforcement musculaire nécessite materiel de construction. Par conséquent, vous devez bien manger, mais pas seulement beaucoup, mais aussi correctement. Ainsi, pour que l'entraînement soit efficace, vous devez établir un programme nutritionnel équilibré.

Qu'est-ce qui devrait être inclus dans le régime alimentaire?

• boire beaucoup de jus eau minérale mais pas de café et d'alcool ;
• abandonnez les sucreries, les sodas, les féculents - ce sont de «mauvais glucides»;
• éliminer les "mauvaises" graisses animales, c'est-à-dire les viandes fumées, les saucisses, les poissons gras, ne pas s'appuyer sur le beurre, la margarine;
• réduire la quantité de sel;
• privilégier les plats cuits à la vapeur, mijotés et bouillis;
• n'oubliez pas les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, le poisson, les œufs, la viande maigre;
• après chaque entraînement, consommez des glucides « sains » pour la récupération musculaire et la formation de nouveaux tissus.

Vous ne serez pas belle avec un butin si la presse est lente et que le ventre dépasse. Nous avons décidé de prendre soin de nous - mettre de l'ordre dans la presse. J'en parlerai dans un article.

Exercices pour gonfler le cul

Pour que les fesses soient élastiques et toniques, vous devez effectuer une série d'exercices. La gymnastique pour les fesses est assez simple et se compose de plusieurs exercices de base(ce sont des squats, des balançoires, des fentes, soulever le bassin, tirer avec poids), qui peuvent être effectués à la maison avec le même succès. Et que se passe-t-il sans de beaux simulateurs et haltères ? La tension nécessaire peut être obtenue par un exercice précis, et des moyens improvisés conviennent parfaitement comme lestage - bouteilles d'eau, livres ou même un enfant ! Alors, étudions plus en détail les caractéristiques des mouvements de base.

1. Squat profond

Avec lui, vous pouvez obtenir une tension maximale dans les muscles fessiers. Pour ce faire, nous mettons nos pieds plus larges que nos épaules, nous nous penchons vers l'avant avec le corps et nous nous accroupissons le plus bas possible, en gardant le dos droit. Il est important de s'assurer que les genoux sont dirigés vers l'avant et non l'un vers l'autre et ne dépassent pas les pieds. Dans un premier temps, vous pouvez mettre un banc bas derrière et essayer de mettre votre butin à la hauteur, en vérifiant la qualité du travail.

En se levant, on ressentira immédiatement une forte tension des muscles mêmes qui ont besoin d'être gonflés. Tout d'abord, nous effectuons 10-15 en trois approches, augmentons progressivement le nombre et utilisons la pondération.

2. Fentes

Les fentes pour les fesses ne sont pas moins efficaces que les squats. Comment faire des fentes ? Vous pouvez les exécuter sur un sol plat ou vous tenir debout. Lors de l'exécution, il est important de s'assurer que le genou ne s'étend pas devant l'orteil. Ainsi, nous devenons uniformes, faisons un pas en avant, redressons les orteils et redressons la poitrine, et nous nous accroupissons. Après avoir gelé pendant quelques secondes, nous nous levons et revenons à la position de départ, changeons de jambe.

Vous pouvez effectuer l'exercice en vous déplaçant dans la pièce. Dans le même temps, les muscles des fesses sont plus sollicités.Assurez-vous que lorsque vous vous précipitez, le genou de la jambe, qui est à ce moment en arrière, touche le sol.

Vous devez effectuer 15 fois dans plusieurs approches, en augmentant au fil du temps le nombre de mouvements et en utilisant des haltères.

3. Balancement des jambes

Il semblerait que nous fassions tout depuis la maternelle en balançant nos jambes en arrière. Mais comment pomper le cul avec ? Mais de tels exercices vous permettent vraiment de gonfler les bonnes parties du corps, surtout si vous choisissez le bon complexe.

Il est préférable d'effectuer des balançoires en position debout à quatre pattes. Pour ce faire, nous devenons dans une pose, qui en médecine s'appelle le genou-coude, c'est-à-dire que nous nous appuyons sur nos genoux et nos coudes, après quoi nous reprenons la jambe pliée au genou. L'astuce principale est la nécessité de solliciter tous les muscles des jambes, en particulier les muscles fessiers et fémoraux. Vous pouvez également vous entraîner debout, en vous appuyant sur une chaise avec vos mains. Nous jouons 25 fois en trois sets.

Les balancements de jambe sur le côté sont également effectués sur les genoux, mais la jambe est rétractée au maximum sur le côté, puis revient à sa position d'origine.

4. Lifting pelvien couché

Il aide à développer rapidement les muscles, renforçant simultanément les jambes et le dos. Pour ce faire, nous nous allongeons sur le sol avec le dos, plions un peu les jambes au niveau des genoux et levons le bassin, en posant nos mains sur les côtés du corps, figeons au point le plus haut pendant quelques secondes et plus bas nous-mêmes. Dans ce cas, le secret est de serrer au maximum les épaules et de travailler les fesses.

5. Soulevé de terre avec des poids

Rappelez-vous comment le mouvement de tangage soulève une barre lourde, tirant le bassin vers l'arrière ? C'est exactement comme ça qu'on va gonfler le cul, en lui donnant beaux contours, car il est vraiment possible d'augmenter les muscles fessiers avec différents exercices, mais seul cela vous permet de former une belle transition en douceur entre le butin lui-même et la jambe. Nous ne voulons pas que le "cinquième point" ait l'air carré, n'est-ce pas ?

6. Faites de l'exercice avec un banc

Pour cet exercice, vous devez choisir un socle stable d'une hauteur de 30 à 40 centimètres. Dans le hall, nous avons utilisé un banc d'écurie. Marchez alternativement sur le banc, d'abord avec un pied (30 fois), puis avec l'autre (30 fois). Il y a donc trois approches. Si l'exercice est devenu facile, mettez des poids sur vos jambes et vos bras. Cet exercice vous permettra également de resserrer et de renforcer les muscles de vos jambes.

Ainsi, au lieu d'une barre, vous pouvez prendre plusieurs bouteilles d'eau, l'essentiel est que le poids soit acceptable, pas trop petit, mais élévateur. Nous soulevons la charge de manière à éviter une forte flexion des genoux et abaissons en faisant sortir les fesses. Nous effectuons 10 à 12 fois en trois sets.

Exercices maison insolites

En plus des mouvements traditionnels qui sont utilisés dans les salles de sport, il en existe des plus originaux, parfois un peu drôles, mais pas moins moyens efficaces pomper le cul à la maison.

1. Asseyez-vous par terre, étirez vos jambes devant vous et avancez en utilisant uniquement les muscles des prêtres. Il est nécessaire d'effectuer au moins 20 "pas" en avant, puis en arrière.
2. Agenouillez-vous et accroupissez-vous alternativement sur le cul à droite et à gauche des jambes.
3. J'ai aimé l'exercice "Lazy" (enfin, bon pour moi), dans lequel vous devez vous allonger sur le dos contre le mur afin de vous reposer contre celui-ci avec les jambes pliées aux genoux. Et maintenant on monte juste le mur puis on redescend, cela nous permet de nous muscler et de rendre les fesses plus rondes.

Si vous avez gonflé le cul, mais que la peau d'orange détestée est toujours visible sur les grenouilles et les fesses, vous pouvez découvrir comment vous en débarrasser dans l'article.

Comment pomper le cul à la maison - vidéo

J'ai sélectionné pour vous une vidéo avec des exercices pour les fessiers qui peuvent être facilement réalisés à la maison. Et à bonne approche et de cohérence, vous pouvez gonfler le cul en un temps record.

Nous savons maintenant comment pomper rapidement le cul à la maison, ce qu'il faut rechercher et à quelle fréquence le faire. Je note que ces exercices fonctionnent vraiment - je peux le confirmer d'après ma propre expérience de cours de trois mois, l'effet est vraiment visible non seulement pour moi !

Avec l'avènement des premiers rayons de soleil, chaque fille se promet que cela commencera demain. nouvelle vie. Des plans grandioses sont en cours pour la semaine à venir, des abonnements aux gymnases sont achetés.

Quelles règles et principes une fille doit-elle suivre pour gagner des fesses rondes

Tous les régimes sont étudiés sur Internet. Mais, par conséquent, le travail limite les possibilités dans le temps - et il n'y a ni force ni désir de changement. Si vous connaissez quelques règles et exercices pour la forme ronde des fesses, un fessier tendu est fourni.

Règle 1 : Savoir c'est pouvoir

Pour gonfler les muscles, vous devez au moins savoir comment ils fonctionnent et ce qui, en fait, doit être pompé. Les fesses humaines sont constituées de divers muscles.

Les principaux qui affectent la forme et la structure des prêtres sont :

• petit muscle;
• muscle moyen;
• gros muscle.

note qu'à partir de la compréhension de la structure des muscles fessiers et d'un ensemble d'exercices, le résultat souhaité sera obtenu. Pour ce faire, vous devez connaître les fonctions des muscles fessiers.

La structure des muscles fessiers dans la sélection d'exercices pour la forme ronde des fesses
Muscles fessiers	Extension de la hanche	Rotation interne de la hanche (hanche fléchie)	Abduction de la hanche	Rotation de la hanche vers l'extérieur (hanche en extension)
Malaisie		ü	ü	ü
Moyen		ü	ü	ü
Grand	ü

La fonction la plus importante de donner aux fesses une forme arrondie a été prise en charge par le muscle grand fessier. Grâce à l'étude de ce muscle particulier, il est possible de corriger apparence prêtres.

Si vous faites constamment de la gymnastique sur les muscles fessiers, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité. Un équipement spécial n'est pas nécessaire. Il est nécessaire de solliciter les muscles alternativement ou ensemble. Cela peut être fait n'importe où. Cet exercice tonifiera les muscles.

Règle 2 : Massage qui améliore la circulation sanguine

Un massage régulier des muscles fessiers sera également efficace pour obtenir rapidement le résultat de leur resserrement et de leur élasticité.

Le massage peut se faire à la maison en apprenant les mouvements et les manipulations les plus efficaces. Par exemple, après avoir pris une douche, lorsque la peau est la plus vaporisée, il faut mouvements circulaires. Les mouvements peuvent être arbitraires et effectués dans n'importe quelle direction.

Règle 3 : Une bonne alimentation saine

Aussi un facteur important est le contrôle alimentaire. Étant donné que la zone fessière est la première à absorber l'essentiel des calories consommées, éliminant ainsi la majeure partie de la graisse corporelle.

Et ici, il est important de se rappeler que tout plaisir momentané conduira inévitablement à une déception à long terme.

Exercices pour gonfler les fesses d'une fille à la maison

Il faut comprendre que pour obtenir un maximum de résultats sous forme d'élastique et fesses toniques vous devez vous inscrire dans un processus continu et à long terme.

Et des exercices pour la forme ronde des fesses à la maison aideront à atteindre le succès souhaité. Le complexe est spécialement conçu pour les filles avec différents types de figures.

Les exercices pour les fesses rondes comprennent :

• Pont- des liftings pelviens réguliers en position couchée sur le dos. L'exercice est effectué avec les jambes pliées au niveau des genoux. Dans ce cas, les pieds doivent être écartés de la largeur du bassin et le plus près possible de celui-ci. La trajectoire entre les pieds et les fesses doit être de 30 cm. L'exercice se fait lentement. Au sommet, le bassin surélevé s'attarde pendant 3 à 5 secondes. À exécution correcte vous ressentirez une sensation de brûlure dans le muscle fessier. Effectuez 20 répétitions en 3 séries. La pause entre les sets ne doit pas dépasser 2 minutes ;
  
• Pattes mahi- mouvements alternés des jambes à quatre pattes. Prenez une pose de manière à ce que le genou, le tibia, le coude et la main soient en contact avec le sol. Le dos doit être droit, parallèle au sol. De ce poste les jambes se lèvent alternativement à un angle de 90 degrés. Veuillez noter que les balançoires renforcent le muscle fessier et que les balançoires latérales à partir de la même position s'entraînent partie extérieure hanches. L'exercice se fait en 3-4 séries de 25-30 fois. Pour améliorer l'effet, la jambe au point le plus élevé peut être maintenue pendant 3 à 5 secondes;
  
• Squats de fente- pas en avant avec abaissement simultané du corps. Position initiale- pieds écartés à la largeur des épaules, ventre retroussé, genoux fléchis. Une légère cambrure du dos est autorisée. L'important est de contrôler système respiratoire. À l'expiration, une fente avant est effectuée avec un squat et à l'inspiration, la position de départ est prise. Pour éviter les tensions musculaires lors d'un mouvement brusque, vous devez effectuer l'exercice en douceur. laisser le temps de s'adapter masse musculaire. Lors de la fente, la jambe doit être pliée à un angle de 90 degrés. Le genou ne doit pas dépasser la ligne des doigts. Effectuez 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe. Au prochain entraînement, augmentez la fréquence des répétitions en ajoutant 2 à 3 fentes. Vous pouvez ajouter du poids si vous le souhaitez. Il peut s'agir d'haltères ordinaires;
  
• Fentes- un grand pas en avant. La fente ne doit pas être profonde. Position de départ - debout, dos droit, chaussettes droites. Lors de l'expiration, une fente est effectuée avec le pied vers l'avant, formant un angle de 90 degrés. point clé est le contrôle de la jambe qui se balance vers l'avant. La jambe devant doit coordonner les mouvements et en même temps maintenir toute la charge du corps sur le talon. L'exercice doit être fait 15 à 20 fois en 3 séries;
  
• Crabe- Élévation alternée des jambes avec la charge de la majeure partie du corps sur les mains. Position de départ - assis sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les mains derrière le dos. Les paumes doivent reposer sur le sol de manière à ce que les doigts soient face à différents côtés, ressemblant à la structure d'une pince de crabe. Lorsque vous soulevez le corps, les points de contact avec le sol doivent être les pieds et les paumes. Et à partir de cette position, les jambes montent alternativement à la hauteur maximale possible. L'exercice est effectué 15 à 20 fois sur chaque jambe pendant 3 séries. Pause entre les sets pas plus de 3 minutes ;
  
• Étoile- écartement simultané des bras et des jambes dans différentes directions. L'exercice est effectué à partir d'une position couchée. Les jambes sont droites, les bras sont tendus vers l'avant. Lors de l'expiration, les bras et les jambes sont élevés de manière synchrone dans différentes directions. Le dos se cambre légèrement pendant l'exercice, la tête se relève. Lorsque vous inspirez, tout revient à sa position d'origine. La fréquence des répétitions est de 20 fois. Il est nécessaire d'effectuer 3 approches avec une pause entre elles de 2-3 minutes;
  
• bateau – levage simultané mains et pieds. La position de départ est allongée sur le ventre. Les bras sont étendus le long du corps, ce qui ressemble à la forme d'une ligne droite. Simultanément, les deux jambes se lèvent l'une vers l'autre lors de l'expiration, formant ainsi la forme d'un bateau. Au point le plus haut, les jambes s'attardent pendant 2-3 secondes. Lors de l'inspiration, ils reviennent à leur position d'origine. L'exercice est considéré comme très efficace pour donner une forme ronde aux fesses. Il est recommandé d'effectuer 15 à 20 fois en 3 sets;
  
• Déjeuner- transfert de tout le poids du corps d'une jambe à l'autre. Position de départ - assise, une jambe tendue sur le côté, les paumes sur le sol, les épaules légèrement en arrière. La charge du poids corporel est dirigée vers la jambe pliée. Dans un saut léger, la position change. jambe pliée se redresse, la jambe droite se plie. C'est-à-dire que la charge de poids corporel se déplace alternativement d'une jambe à l'autre. Les mains lors du changement de position se détachent du sol. L'exercice est effectué 15 fois sur chaque jambe en 3 séries. La pause entre les sets est de 3-4 minutes.
  

Cet ensemble d'exercices est effectué 3 à 4 fois par semaine. Pour améliorer l'effet, vous pouvez également utiliser des agents de pondération. Pour faciliter les exercices et plus vous devez suivre la technique de respiration.

Une série d'exercices dans la salle de gym

Toute fille veut obtenir des résultats instantanés avec un minimum d'effort. Surtout quand il s'agit de fesses. Ils sont à juste titre considérés comme la partie la plus attrayante du corps, par conséquent, l'approche des exercices pour donner une forme arrondie aux fesses doit être approfondie et réfléchie.

Faire attention! Avec une approche irréfléchie et des exercices chaotiques dans salle de sport avec des haltères, il y a une forte probabilité de pompage musculaire. À l'avenir, les muscles cesseront simplement de répondre à toute charge. Par conséquent, vous devez choisir les bons exercices pour la forme ronde des fesses.

Avant de commencer une séance d'entraînement au gymnase, essayez de toujours faire un léger échauffement.

L'échauffement est nécessaire pour stimuler le travail des muscles. Que l'échauffement soit léger et court, mais il doit être obligatoire. Assez et 5 minutes pour donner aux muscles le tonus souhaité. Il peut s'agir de courir sur un tapis roulant ou de faire du vélo.

Exercices pour les fesses rondes. Comment pomper les muscles fessiers, vous apprendrez de notre article

Les exercices pour une forme ronde des fesses dans le gymnase comprennent:

• Squat profond avec poids- peut être effectué avec un kettlebell et une barre, selon les préférences. Vous devez commencer avec un petit poids de 1 kg, en augmentant progressivement la charge. N'oubliez pas de surveiller votre respiration. Initialement, il est effectué 10 à 15 fois en 2 séries avec un effet croissant. Si une douleur survient dans l'articulation du genou, arrêtez l'exercice;
• Fentes à la barre- fait à un rythme lent. Une personne doit être aussi concentrée que possible, car le poids de la barre peut tirer dans une direction. Pour commencer, les fentes se font avec une épingle, en ajoutant progressivement des charges sous forme de poids avec des masses différentes. Effectuez l'exercice 10 fois en 3 séries. La pause entre les sets ne doit pas dépasser 5 minutes ;
• Presse à jambes- l'un des exercices les plus efficaces. Dans n'importe quel gymnase, il existe une plate-forme spéciale conçue pour pomper les muscles fessiers. Le dos doit être pressé et les jambes pliées reposent contre le centre de la plate-forme. Lorsque les jambes sont étendues, les muscles fessiers et partie intérieure. L'exercice se fait 15 fois en 3 séries. Un poids supplémentaire peut être ajouté aux réservoirs de la plate-forme.

Des exercices que vous pouvez faire même au travail

Il existe des exercices simples qui ne dépendent pas de équipement sportif. Le principal avantage de tels exercices est la disponibilité de l'exécution presque n'importe où.

Les muscles fessiers sont pompés non seulement à la maison ou au gymnase, mais aussi au travail. L'un de ces exercices se fait sans se lever. Il faut s'asseoir droit, le dos est droit. Inspirez profondément et en expirant, en même temps, contractez les muscles des fesses et rentrez le ventre.

Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Dans ce cas, les muscles fessiers et les muscles abdominaux sont impliqués. La fréquence d'un tel exercice est en moyenne de 20 fois en 3 séries. Convient pour les entraînements quotidiens.

Le squat fait également partie des exercices courants pour arrondir les fesses.

Pour ce faire, vous devez vous éloigner de la chaise. prendre une pose soldat de plomb. En expirant, essayez de toucher le bord du siège du siège. Revenez à la position de départ. Ne vous asseyez pas sur une chaise. Effectuez 20 fois en 3 séries. Pause entre les sets 3-4 minutes.

Les mollets sont l'exercice préféré de la plupart des filles. Pour ce faire, vous devez vous tenir derrière la chaise afin qu'il soit pratique de tenir son dos avec vos mains. Lors du levage sur les orteils, il est nécessaire de resserrer les muscles fessiers, comme si on tirait le cul vers l'intérieur. Détendez-vous dans la position de départ. En faisant cet exercice tous les muscles des jambes sont sollicités.

En moyenne, il est recommandé d'effectuer 30 fois en 3 séries. Avec l'aide du complexe exercices simples vous pouvez donner aux fesses une forme ronde. Dans le même temps, les exercices sont simples et ne nécessitent pas d'équipement spécial. Effectué dans n'importe quel endroit pratique et à tout moment.

Si vous effectuez l'ensemble des exercices quotidiennement pendant 2 semaines, cela deviendra une bonne habitude.

Après 3 semaines, le premier résultat sera perceptible. Et aussi il y aura un désir de vous maintenir en forme tout le temps.

Conseils des entraîneurs de fitness: comment gonfler rapidement les fesses rondes élastiques d'une fille

Les spécialistes se concentrent sur la nutrition. Les produits doivent être aussi utiles que possible.

Note! Les exercices pour la forme ronde des fesses ne seront efficaces que lorsque l'ensemble du régime sera revu. N'oubliez pas qu'en jeûnant, vous ne pourrez jamais donner au prêtre une forme arrondie.

La régularité est importante. Il est nécessaire, surtout au début, d'effectuer constamment les exercices. Et vous devez également vous rappeler que tous les mouvements pendant l'entraînement doivent être lents et concentrés. De la vitesse d'action, il n'y aura pas de résultat instantané.

par le plus point important est une respiration correcte. Lors de l'expiration, l'exercice lui-même doit être effectué et lors de l'inspiration, la position de départ doit être prise.

N'oubliez pas la routine quotidienne. Le sommeil doit être constant et durer en moyenne 7 à 8 heures. Une personne fatiguée effectuera parfois moins d'exercice qui affectera le résultat souhaité.

Il n'y a pas de sommets inaccessibles, l'essentiel est de s'efforcer et ensuite tout ira bien. L'ambiance d'effectuer des exercices pour donner une forme ronde aux fesses est la moitié du succès. Avec la manifestation des premiers résultats, une incitation encore plus grande apparaîtra.

Une vidéo utile sur les exercices les plus efficaces pour gonfler les muscles fessiers d'une femme

Comment effectuer des exercices pour la forme ronde des fesses - voir cette vidéo:

Comment arrondir les fesses, ainsi qu'une série d'exercices - voir cette vidéo:

Une silhouette élancée et athlétique est le rêve de presque toutes les filles. Et il n'est pas du tout nécessaire d'aller dans une salle de sport chère, car vous pouvez travailler sur vous-même à la maison. Il suffit de 20 minutes par jour et d'un désir irrésistible d'être meilleur.

Nous avons rassemblé pour vous une série d'exercices qui vous aideront à resserrer les muscles des cuisses, des fesses et des jambes. Alors, commençons !

Exercice numéro 1. Les inclinaisons

• Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que les épaules.
• Maintenant, penchez-vous, sans oublier votre posture.
• Penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. N'oubliez pas de plier légèrement les genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Conseil: Tout le temps, concentrez-vous sur le fait que vous ne tirez pas le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Ce n'est pas seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps dans une position droite et élèvent ses muscles fessiers.

Exercice numéro 2. Squat

• Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir, en prenant vos fesses en arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
• En expirant, revenez à la position de départ. Il est conseillé d'effectuer 4-5 séries de 10-12 fois.

Conseil: Accroupissez-vous le plus profondément possible (plus vous descendez bas, plus les muscles des fesses vont travailler). Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Exercice numéro 3. Squats avec saut

• Placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos.
• Le squat se fait sur l'inspiration. Descendez parallèlement au sol. Vous pouvez descendre un peu plus bas, l'essentiel est de suivre vos ressentis.
• À l'expiration, il est nécessaire de faire un saut puissant en poussant avec les pieds pleins. Essayez de sauter le plus haut possible, vos hanches doivent "sauter" autant que possible.
• Une fois que vos pieds ont complètement touché le sol, accroupissez-vous à nouveau. Répétez le saut hors du squat 4 séries de 12 fois.

Conseil: Il est particulièrement important de contrôler l'atterrissage : essayez de vous tenir au sol avec les deux pieds en même temps. Vous devez atterrir sur les jambes légèrement fléchies (le plus doucement possible) et revenir immédiatement au squat suivant.

Exercice numéro 4. Squat bulgare

• Tenez-vous dos à une chaise (fauteuil, canapé).
• Jetez une jambe sur une chaise et l'autre pas en avant. En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La jambe qui travaille est le centre de gravité et se plie à 90 degrés, la jambe qui ne travaille pas est détendue. Nous transférons également la charge au talon.
• Revenez à la position de départ. Faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Conseil: Dans cet exercice, il est important de faire un grand pas pour enlever la charge de l'avant de la cuisse vers les fesses. Le genou pendant le squat ne doit pas dépasser la ligne de chaussettes.

Exercice numéro 5. Plie squats

• Positionnez vos pieds plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes à un angle de 45 degrés.
• En gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement, puis revenez tout aussi lentement à la position de départ. En plus des fesses, cet exercice entraîne les muscles internes de la cuisse, qui sont très faibles chez la plupart des filles.
• Faites 4-5 séries avec 10-12 répétitions.

Conseil: Assurez-vous que les genoux ne dépassent pas des chaussettes et sont dirigés le long de la ligne des pieds et que le dos reste droit. Et n'oubliez pas: pour gonfler les fesses, vous devez vous accroupir le plus profondément possible.

Exercice numéro 6. Fentes

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
• Avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, les épaules sont redressées et les bras sont abaissés. Il est exécuté par étapes le long de la pièce, les deux jambes fonctionnent. La jambe de travail (celle devant) est le centre de gravité et se plie à 90 degrés.
• Tenez-vous debout, poussez avec votre talon et portez jambe arrière vers l'avant (maintenant celui-ci fonctionne).
• Effectuez 4 à 5 séries de 20 étapes de ce type.

Conseil: Assurez-vous que votre dos reste droit et ne se penche pas en avant. Cet exercice implique non seulement les muscles des fesses, mais également la surface avant de la cuisse.

Exercice numéro 7. Mahi de retour au sol

• A genoux, posez vos paumes sur le sol.
• Pliez votre jambe et soulevez-la autant que possible, revenez à sa position d'origine. Comme charge supplémentaire utiliser des poids. Donc 4-5 séries de 30-40 répétitions.

Conseil: En effectuant cet exercice, attardez-vous au point le plus haut, en essayant de contracter les muscles autant que possible.

Exercice numéro 8. Pont fessier

• Allongé sur le sol, pliez les jambes et écartez-les à la largeur des épaules.
• Dans cette position, soulevez et abaissez le bassin. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez étirer une jambe ou mettre quelque chose de lourd sur vos hanches. Effectuez l'exercice 4-5 séries de 25-30 répétitions.

Conseil: En montant, attardez-vous au point le plus haut, en essayant de serrer au maximum les fesses.

Exercice numéro 9. Burpee

• Position de départ : debout, bras le long du corps. Effectuez un squat complet en transférant le centre de gravité vers les orteils.
• Prenez une position couchée, puis revenez à un squat complet et sautez à la position de départ.
• Faites 3-4 séries par quantité maximale répétitions.

Conseil: Afin d'obtenir meilleur résultat, effectuez l'exercice le plus rapidement possible (sans pause) et correctement. Un aspect important : contrôler votre bien-être. Si le cœur a commencé à "sauter", vous avez ressenti des nausées ou d'autres symptômes désagréables - l'exercice doit être arrêté.

Nombreux vacances d'hiver et un mode de vie sédentaire pendant la saison froide a sensiblement affecté votre silhouette ? Hélas, pour la plupart des femmes, c'est maintenant le problème le plus urgent. C'est pourquoi les clubs sportifs débordent du flot de ceux qui veulent de toute urgence mettre de l'ordre dans la silhouette avant les vacances d'été, et même avant la saison des t-shirts ouverts, des robes légères et des jupes courtes.

Presque chaque partie de notre corps a besoin d'être ajustée. Les jambes doivent retrouver l'harmonie, la presse - l'élégance, mais le pape - l'élasticité.

D'accord, pendant la saison balnéaire, de belles fesses aux contours gracieux ne sont pas moins pertinentes que jambes fines, taille fine et poitrine haute. Cependant, il est possible de donner à cette partie piquante de notre corps la forme souhaitée sans exercices épuisants sur simulateurs. Tout ce dont vous avez besoin est de la volonté, de la patience et un ensemble d'exercices efficaces pour les fesses, qui peuvent être effectués à la maison.

Et au bout de 3 semaines, les plus têtus et persistants auront un résultat époustouflant !

Avant de commencer à faire les exercices, voici quelques conseils utiles.

Comment obtenir plus de résultats ?

Essayez de charger les muscles fessiers dans n'importe quelle minute libre. Comment? Oui, c'est très simple : tendez et détendez alternativement votre « cinquième point ». Cela peut être fait n'importe où - en ligne au supermarché, sur le chemin du travail, assis devant l'ordinateur au bureau.

Complétez toujours la série d'exercices par une douche fraîche et frottez les fesses avec un gant de toilette dur ou une serviette éponge. Cela aide à augmenter la circulation sanguine et à prévenir la formation de la peau "d'orange" détestée. Essayez de marcher plus souvent, surtout les escaliers. Un bon effet pour renforcer les fesses est la natation.

Augmentez le nombre d'approches à mesure que vous acquérez des compétences.

La gymnastique ci-dessus peut être incluse, au début, il est préférable de la faire tous les jours pendant un mois, puis vous pouvez la faire tous les deux jours. Si cela devient une habitude, vos fesses seront toujours fermes et toniques.

Pour effectuer les exercices, procurez-vous un tapis spécial ou une petite couverture fine.

Un ensemble d'exercices efficaces pour les fesses "Cul idéal"

1. Position de départ : mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos coudes, tête haute.

Avec effort, tirez la jambe vers l'arrière. Maintenez cette position et respirez comme ceci : expirez, inspirez, expirez, retenez votre souffle.

Plus loin: baissez la tête, rentrez les muscles abdominaux, prenez la position de départ. À partir de cette position, soulevez la jambe arrière plus haut, pointant la pointe vers le bas, et restez dans cette position, en comptant jusqu'à 8. Abaissez la jambe.

Effectuez 3 séries sur chaque jambe.

2. Position de départ : allongé sur le dos, les bras sur les côtés avec les paumes, pliez les genoux, gardez les pieds droits.

Soulevez lentement vos hanches sans soulever le haut de votre corps. Cambrez le bas du dos et serrez les fesses. Prenez la position de départ.

Effectuez 6 approches.

3. Position de départ : debout, appuyé sur le dossier d'une chaise, dos droit, talons écartés.
Respirez et ramenez lentement votre jambe à la limite, en tendant vos fesses. Tournez le pied avec l'orteil vers l'extérieur, maintenez pendant 10 secondes et expirez, prenez la position de départ.

Effectuez 10 séries pour chaque jambe.

4. Position de départ : allongé sur le ventre et en posant le menton sur les bras croisés, gardez les jambes jointes en pliant les genoux.

Serrez vos fesses, votre ventre, vos jambes et soulevez légèrement vos genoux du sol. Prenez lentement la position de départ.

Effectuez 4 approches.

Ces exercices méga-efficaces pour les fessiers rendront également votre dos et vos épaules beaux et gaufrés.

5. Position de départ : debout, jambes jointes, mains le long des hanches.

Après avoir inspiré profondément, commencez à courir sur place, en levant les talons le plus haut possible et en frappant vos fesses avec.

Faites-le en comptant jusqu'à 50.

6. Position de départ : assis sur le sol, fermez les mains derrière la tête, jambes légèrement écartées.

En gardant le dos bien droit, avancez, grâce au travail des fesses, l'une, puis l'autre jambe. Commencez l'exercice lentement, en accélérant progressivement.

Faites-le en comptant jusqu'à 50.

7. Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus vers l'avant.

Accroupissez-vous lentement, en gardant le dos droit, en gardant les pieds au sol et en cambrant légèrement le bas du dos. Puis revenez lentement à la position de départ.

Effectuez 10 à 15 approches.

8. Position de départ comme au n° 7.

Pliez vos jambes, reculez légèrement votre bassin, comme si vous étiez assis sur une chaise. haut le corps bouge légèrement d'avant en arrière. Surveillez les fesses - elles ne doivent pas tomber sous les genoux.

Effectuez 8 approches.

9. Position de départ : allongé sur le ventre et posant le menton sur les bras croisés, les pieds avec les orteils vers l'intérieur. Soulevez et abaissez lentement la jambe tout en effectuant un mouvement de rotation avec celle-ci. Serrez les muscles de la deuxième jambe à ce moment.

Effectuez 10 à 15 séries pour chaque jambe. Assurez-vous que le menton ne bouge pas et que les chaussettes sont tournées vers l'intérieur tout le temps.

10. Position de départ : assis sur une chaise, le dos droit, les pieds fermement appuyés au sol. Dessinez dans votre ventre en croisant les bras devant vous. Soulevez légèrement vos jambes en tendant vos fesses. Inclinez-vous vers l'avant, touchez vos hanches avec votre poitrine, inclinez la tête, inspirez, levez la tête. Maintenant, revenez lentement à la position de départ.

Effectuez 10 approches.