attiré l'attention sur le fait que cul élastique attire le point de vue des hommes plus que des seins ? Même si vous n'avez pas payé, sachez que selon les statistiques, c'est vrai. Alors, il est temps de prendre au sérieux votre "cinquième point", de le rendre fort comme une noix, et aussi appétissant que possible. Mettez-vous au travail !
Comment rendre votre cul attrayant
À en surpoids :Contrôle de puissance. Il faut revoir son alimentation dans le sens d'une réduction des calories, peut-être faire un régime.
Cardio à intervalles séances d'entraînement pour la perte de poids globale.
Entraînement de puissance Pour muscles fessiers jusqu'à deux fois par semaine avec une pause obligatoire.
En cas d'insuffisance pondérale:
Augmenter la teneur en calories des aliments, inclure dans le régime alimentaire suppléments sportifs(protéine).
Mettez-vous à l'entraînement en force.
Il existe d'autres moyens d'être attractif.:
- lipolifting - liposculpture de la zone cible (transplantation de sa propre graisse de la région abdominale et des cuisses vers les fesses). On sait qu'Iggy Azalea, Kylie Jenner et Jennifer Selter ont eu recours à cette procédure à un moment donné.
- implants - une opération similaire à l'augmentation mammaire, mais techniquement un peu plus complexe et "nouvelle". Les "prêtres de silicone" les plus célèbres : Nicki Minaj, Kim Kardashian et d'autres.
- sous-vêtements amincissants ou sous-vêtements avec superpositions dans la région fessière. Le moyen le plus simple de rendre les formes parfaites :)
Un peu d'anatomie
Nous supposons que vous souhaitez passer rapidement au sujet principal de l'article - exercices pour les fesses, mais ne soyez pas trop paresseux pour lire sur les muscles fessiers et leurs caractéristiques morphologiques. Anatomiquement, les fesses des femmes sont plus saillantes que celles des hommes, et ce n'est pas seulement dû à un dépôt plus important de graisse dans cette partie du corps. Le bassin de la fille est légèrement incliné vers l'avant et la lordose lombaire (déviation) est plus prononcée, ce qui peut être considéré comme un bonus de la nature.Ce que nous appelons la définition générale des « fesses » est un ensemble de trois muscles: grand fessier, moyen et petit fessier. Jetons un coup d'œil rapide à ces muscles:
Muscle grand fessier(M. fessier) - le muscle le plus visible du groupe, le muscle géant, l'un des plus puissants de tout le corps. Remplit la fonction de fixation du corps, d'extension et de rotation de la hanche.
Moyen fessier(M. Moyen fessier) est un muscle de taille moyenne qui devient perceptible lorsqu'il est vu de côté ou de derrière. Il est situé latéralement au-dessus du grand fessier. Participe à l'abduction de la hanche, à la rotation de la hanche vers l'intérieur et vers l'extérieur.
petit fessier(M. petit fessier) est un petit muscle situé latéralement sous le muscle grand fessier. Il est impossible de la voir. donc pas visible du tout. Fonctionnellement similaire au moyen fessier.
Technique (abduction de jambe en crossover):
- placez un brassard sur votre jambe, accrochez le mousqueton au bloc.
- levez-vous et attrapez la machine avec vos mains, cela aidera à maintenir l'équilibre.
- inclinez légèrement le corps vers l'avant et ne le redressez pas avant d'avoir terminé l'exercice.
- à l'expiration, avec l'effort du muscle fessier, ramenez la jambe en arrière.
- tout en inspirant, sans secousses, remettez la jambe dans sa position d'origine.
- faites ainsi le nombre de répétitions requis, puis changez de jambe.
N'oubliez pas de vous rafraîchir après votre entraînement ! Bonne chance à toi!
N'importe quel femme moderne, bien qu'il soit occupé au travail et aux tâches ménagères, il souhaite néanmoins rester mince et profiter de son reflet dans le miroir. Mais parfois image sédentaire la vie, le stress et les petits pains avec du thé le soir nuisent à notre silhouette. Et l'un des premiers endroits où les kilogrammes si inutiles pour nous s'installent, ce sont les fesses. Par conséquent, aujourd'hui, nous vous présenterons des complexes et des salles de fitness.
Squats - apprendre à faire correctement les exercices les plus classiques et les plus connus pour l'élasticité des fesses
Tel exercices simples, comme les squats, vous devez également être capable d'effectuer correctement afin de ne pas vous blesser.
Squats demi-assis
Comment effectuer: Placez vos pieds de manière à ce qu'ils aient la même largeur que vos épaules et abaissez-vous lentement. Mais pas jusqu'au bout. Tenez-vous en position semi-assise et revenez à la position debout de départ. Appuyez-vous sur vos talons. Notez également que nous descendons à l'expiration et montons à l'inspiration. N'oubliez pas de surveiller votre respiration. Alors asseyez-vous lentement 5 fois. Augmentez ensuite le rythme et aussi, mais plus rapidement, répétez les squats 10 fois. Et enfin, faites 10 squats en position semi-assise, sans vous lever, mais en faisant des mouvements élastiques.
Squat large
Comment effectuer: Tenez-vous droit et écartez les jambes. Les chaussettes doivent regarder dans des directions opposées les unes aux autres. Comme dans la première approche, abaissez-vous lentement en position semi-assise, en vous assurant que vos genoux sont aussi éloignés que possible. différents côtés. Répétez les squats en mode lent 5 fois, puis plus rapidement 10 fois, et en position semi-assise, squattez également 10 fois.
Squats "pieds ensemble", donnant la charge maximale sur les fesses
Comment effectuer: Tenez-vous droit avec vos jambes bien jointes et vos genoux fermés. Les mains restent sur la ceinture. De la même manière que dans les approches précédentes, accroupissez-vous lentement tout en inspirant et en expirant, revenez en position debout. Répétez lentement l'exercice 5 fois. Ensuite, répétez rapidement les squats 10 fois. Pour la 10ème fois, en restant en position semi-assise, tendez les bras vers l'avant et faites 10 "ressorts". N'oubliez pas de garder vos genoux proches l'un de l'autre.
Après avoir terminé ce complexe, étirez les muscles en étirant alternativement les jambes, d'abord en arrière puis devant vous. Pour plus de clarté sur ces exercices pour les fesses, regardez une vidéo qui vous aidera à tout faire le plus correctement possible.
Vidéo: Exercices pour les fesses - squats
Les fentes sont l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles des fesses et des jambes.
Les fentes sont un exercice facile pour soulever les fesses que vous pouvez facilement faire à la maison.
Fentes avant
Comment effectuer: Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, tout en vous abaissant sur votre genou droit. Restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas le pied, mais qu'il lui est strictement perpendiculaire. Rappelez-vous que votre dos doit être droit. Répétez la même chose avec la jambe droite. Jambes alternées, fente en avant 10 fois.
Fentes en arrière
Comment effectuer: Tenez-vous droit, joignez vos pieds. Faites maintenant un pas en arrière avec un pied aussi loin que vous le pouvez et placez-le sur votre genou. Revenez en position debout et répétez la même chose avec l'autre jambe. N'oubliez pas de surveiller vos genoux et votre dos également. Cet exercice doit également être fait 10 fois, en alternant le droit et le la jambe gauche.
Vidéo : comment faire des fentes
Mahi - des exercices très efficaces pour les filles pour resserrer les fesses et se débarrasser de la cellulite à la maison
Mahi sur le côté
Comment effectuer: Se balancer sur le côté peut également être combiné avec d'autres activités à la maison - par exemple, jouer avec un enfant sur le sol ou se nourrir Allongez-vous sur le sol sur le côté droit afin que votre dos soit droit. Soutenez votre tête avec votre main et soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible. Faites jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans les muscles des jambes et des fesses. Idéalement, vous devez répéter l'exercice 20 fois. Faites de même en retournant de l'autre côté. Vous pouvez voir comment effectuer correctement cet exercice pour renforcer les fesses dans la vidéo.
Vidéo : Mahi sur le côté
Balancer en arrière pour renforcer les muscles des fesses
Comment effectuer: Allongez-vous sur le sol et concentrez-vous sur vos coudes. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et concentrez-vous dessus. Reculez avec votre pied gauche aussi haut que possible. Répétez 10 fois. Faites le même exercice 10 fois avec l'autre jambe.
Vidéo : Mahi de retour
Améliorez également l'effet de l'exécution d'un simple, mais exercice efficace des haltères ou n'importe quel poids vous aideront.
Coudes lestés pour augmenter l'élasticité des fesses
Comment effectuer: Cet exercice de lifting des fesses très efficace et simple peut se faire à la maison avec seulement des haltères ou deux bouteilles en plastique remplies d'eau. Tenez-vous droit et cambrez le dos. Penchez-vous en avant avec un dos droit et avec vos mains avec des haltères, atteignez vos chaussettes. Faites trois séries de 20 répétitions. Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser 20 secondes.
Et enfin, je voudrais vous parler de l'un des exercices les plus efficaces pour les fesses que vous pouvez effectuer à la maison. C'est un peu similaire aux fentes que nous connaissons déjà, mais il a une dynamique et une variété plus prononcées.
Fentes arrière compliquées pour se débarrasser des "culottes" et renforcer les muscles des fesses
Comment effectuer: Posez un tapis ou une couverture sur le sol. Mettez-vous sur un genou et mettez l'accent sur vos mains. Soulevez la deuxième jambe parallèlement au sol et commencez à la plier intensément au niveau du genou. Ensuite, allongez-vous sur vos coudes, soulevez votre jambe à un angle de 90 degrés et redressez-la. Commencez à plier et redressez-le complètement, comme indiqué dans la vidéo. Dans la phase suivante, soulevez et abaissez la jambe déjà droite sans la plier au niveau du genou. Après cela, étirez votre orteil aussi haut que possible et faites des mouvements élastiques sans abaisser votre pied au sol. Chaque phase de cet exercice doit être effectuée 10 fois avec chaque jambe. Nous vous recommandons de regarder la vidéo pour une étude plus détaillée des mouvements.
Vidéo : Exercices pour les fesses et les cuisses
N'oubliez pas que si vous n'êtes pas paresseux et que vous faites ces exercices régulièrement, alors votre les fesses seront toujours toniques et les jambes seront fines et belles .
Normes de la modernité beauté féminine ont subi des changements importants. Les modèles incroyablement minces montrant des vêtements sur le podium et posant pour les couvertures de magazines sur papier glacé appartiennent au passé. Les beautés de la carrure athlétique avec des fesses élastiques et arrondies sont devenues à la mode. Dans un effort pour ressembler à une nouvelle norme, les filles recherchent programme idéal entraînement, qui vous permettra de vous débarrasser de l'excès de graisse sur les fesses, d'atteindre l'élasticité et d'augmenter le volume. Et si, en raison de l'emploi ou d'autres raisons, il n'est pas possible de se rendre régulièrement au gymnase, le complexe d'entraînement à domicile sera une option idéale pour atteindre votre objectif.
Les compétitions de bikini de fitness en cours ont clairement démontré à quel point les participants ont fière allure avec des muscles fessiers élastiques surélevés - la décoration principale d'une silhouette affinée littéralement à la perfection. De belles hanches arrondies sont le point culminant de n'importe quelle image, qu'une femme soit vêtue d'un maillot de bain, d'un costume de sport, d'un costume d'affaires ou d'un jean avec un t-shirt. Obtenir un tel résultat en utilisant un remède miraculeux est tout simplement impossible.
Il n'y a pas de produit cosmétique, crème, additif alimentaire, régime alimentaire, permettant sans effort et effort physique de rendre les fesses attirantes et toniques. Et pour répondre à la norme moderne de beauté, il est nécessaire d'effectuer exercices spéciaux visant à donner aux fesses la forme désirée.
Chaque mouvement habituel quotidien est effectué avec l'utilisation des muscles fessiers. Cela complique considérablement le processus de formation. Pour faire travailler et prendre du volume les muscles qui travaillent régulièrement, il faut des exercices vraiment efficaces et bien choisis. Il est plus facile d'assurer le niveau de charge requis dans salle de sport, où il y a équipement de musculation, haltères, haltères. Ce Équipement sportif idéal pour les filles qui veulent non seulement gonfler, mais aussi arrondir leurs fesses.
Vous pouvez obtenir un résultat similaire lorsque vous vous entraînez à la maison. L'essentiel est d'avoir le désir et le désir, en aucun cas de se détendre, de faire autant de séries et de répétitions pour sentir à quel point les muscles des fesses brûlent. Contrairement à la salle de sport, les devoirs n'apportent pas de fatigue accrue. Par conséquent, la formation peut être effectuée tous les deux jours. Lorsque l'objectif n'est pas seulement d'augmenter l'élasticité, mais aussi de se débarrasser de la couche de graisse, l'entraînement des fesses doit être alterné avec Exercice d'aérobie, par exemple, avec le jogging.
Une série d'exercices pour les fesses
L'émergence de nouvelles orientations et méthodes en matière de fitness n'a rien apporté de nouveau à l'entraînement pour donner de l'élasticité aux fesses. Les ponts, les balançoires, les fentes et les squats sont les exercices qui aideront à rendre le cinquième point beau, tonique, arrondi.
Squats
Un exercice idéal qui permet de gonfler les muscles fessiers comme ça. Et pour devenir propriétaire d'une très belle vue arrière, vous devez tout d'abord vous accroupir régulièrement et beaucoup. Outre les performances classiques, il existe un grand nombre de variantes de squat qui vous permettent de diversifier votre entraînement et d'obtenir des résultats le plus rapidement possible.
Atteindre effet maximal des squats permet une approche exceptionnellement correcte et compétente de la mise en œuvre de cet exercice, ce qui est assez difficile d'un point de vue technique. En écartant les jambes légèrement plus larges que le niveau des épaules, le dos est maintenu droit, puis le bassin est abaissé en arrière, en imaginant qu'il y a une chaise au bord de laquelle vous devez vous asseoir. L'ascenseur de retour à la position de départ se fait lorsque les hanches sont sur le même parallèle avec la surface du sol.
Les conseils suivants vous aideront à apprendre à bien vous accroupir pour tonifier les muscles des fesses :
- Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Il faut s'efforcer de s'assurer qu'ils forment un angle droit, ne bougent pas d'avant en arrière.
- Vous ne pouvez pas incliner la tête, plier le bas du dos, arrondir le dos.
- L'accent doit être mis sur les talons et non sur les orteils lors du retour à la position de départ.
- Il est nécessaire de surveiller de près que les muscles du bassin sont impliqués, et non les quadriceps.
- Avec une augmentation de la largeur du réglage des jambes, la charge et l'étude des fesses augmentent.
Ils vous permettent d'utiliser non seulement les fesses, mais aussi partie intérieure hanches. Contrairement au classique, il suppose que les jambes sont placées beaucoup plus larges et que les chaussettes sont tournées le plus possible vers l'extérieur. En faisant des squats, le bassin est ramené en arrière, en surveillant la position des genoux. Une exécution plus compliquée consiste à effectuer trois mouvements élastiques de haut en bas au point de tension musculaire maximale, puis de revenir à la position de départ.
Sans utiliser de poids, vous devez vous accroupir beaucoup plus de fois qu'avec des poids. La ligne directrice principale est une sensation de brûlure dans les muscles fessiers, indiquant que le nombre de répétitions est choisi correctement.
Fentes
Cet exercice vous permet de former des fesses convexes et arrondies. Il existe plusieurs options pour effectuer des fentes qui vous permettent de modifier la charge :
Suppose faire un grand pas en avant avec flexion simultanée genoux à angle droit, puis revenez à la position initiale.
Le pas n'est pas en avant, mais en arrière. Technique correcte l'exécution implique que la jambe avant est pliée à un angle de 90 degrés et que la jambe inférieure du dos forme un parallèle avec le sol. Pour y parvenir, vous devez vous écarter le plus possible.
bulgare
Le pied de la jambe (arrière) inutilisée dans la zone de levage est placé sur un banc ou une chaise. La jambe avant est pliée jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé. Cette technique d'exécution est beaucoup plus compliquée que les deux précédentes, car des muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail.
Les fentes se font en alternant les jambes gauche et droite. Pour chaque jambe, faites 20 à 25 répétitions. La multi-répétition est particulièrement pertinente lorsque les poids ne sont pas utilisés. Quel que soit le type d'exercice, le genou de la jambe libre ne doit pas dépasser la ligne des orteils.
Destiné à travailler le muscle grand fessier. Il est effectué à partir d'une position couchée. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et les pieds sont à une distance de la largeur des épaules l'un de l'autre. Le bas du dos avec le bassin est simultanément soulevé au-dessus du sol, attardé au point extrême, abaissé à la position de départ. Pendant le lifting, les fesses doivent être compressées et les hanches doivent être tendues. Pas de mouvements brusques. Plus les muscles sont compressés, mieux ils sont travaillés.
Pour compliquer l'exercice permet le placement des pieds rapprochés sur une colline d'environ 30 cm.Cette technique permet de développer à la fois l'extérieur et l'intérieur des cuisses. Une alternative à cela est l'utilisation d'un agent de pondération, qui est placé sur le bas-ventre. C'est peut-être ordinaire bouteille en plastique avec de l'eau. Il ne faut y recourir que lorsque la charge exercée devient faible même avec une augmentation des répétitions.
Cet exercice est polyvalent. Il contribue non seulement à gonfler les fesses, à travailler les hanches, mais améliore également la circulation sanguine, aide à faire face à un problème tel que la cellulite.
Il s'effectue en position assise avec les jambes tendues, le dos droit, plié en articulations du coude ou les mains jointes à l'arrière de la tête. La « marche » consiste à soulever la cuisse avec le pied et à faire un « pas » en avant, une action similaire est effectuée avec la deuxième jambe. Vous devez faire au moins 20 à 25 pas, en "avançant" d'abord vers une extrémité de la pièce, puis dans la direction opposée.
L'avantage de cet exercice est qu'il améliore non seulement l'apparence, mais a également un léger effet de massage curatif, a un effet bénéfique sur les organes pelviens.
Comment obtenir un effet maximal?
Pas de faveurs ni de concessions. Vous ne pouvez gonfler les muscles fessiers que si vous vous entraînez régulièrement. Vous devez commencer les cours avec un bon échauffement. L'échauffement des muscles permet le jogging, le saut à la corde, la danse énergique.
Pendant les cours, vous devez sentir comment les muscles des fesses se tendent et se détendent, en concentrant pleinement votre attention sur le travail des muscles de cette zone. Chaque exercice doit être effectué pendant environ 25 répétitions pour 4 séries. Lorsqu'une telle tâche est écrasante, moins de répétitions sont effectuées. L'essentiel est que la technique d'exécution soit pleinement observée.
L'alimentation est également importante. Sinon, les efforts déployés n'apporteront pas le résultat souhaité. graisses saturées et glucides simples il est nécessaire de minimiser et d'enrichir le régime alimentaire habituel avec des aliments protéinés qui favorisent la croissance et la restauration des fibres musculaires. Pour que les muscles des fesses deviennent lisses et élastiques, vous devez boire suffisamment d'eau.
Le soleil printanier brille de mille feux à l'extérieur, ce qui signifie qu'il est temps d'ouvrir bientôt la saison des plages. À cette époque, de nombreuses femmes prennent leur tête et ajustent leur corps aux paramètres du modèle. Dans une telle quête de beaux standards, n'oubliez pas la partie la plus attirante et la plus appétissante de votre corps, les fesses.
Les exercices des muscles fessiers vous aideront non seulement à obtenir des formes gracieuses, mais constitueront également une excellente prévention contre la cellulite. Taille fine en combinaison avec des fesses élastiques et gonflées, il rendra fou même l'homme le plus sophistiqué. Par conséquent, nous allumons une musique dynamique et nous mettons au travail pour conquérir ce monde d'ici l'été !
Exercices pour le muscle grand fessier
D'après son nom, on peut déjà supposer qu'il s'agit du plus gros muscle fessier. Il remplit une fonction très importante dans l'appareil moteur - il aide le bassin à maintenir le corps en position verticale. Par conséquent, les exercices pour renforcer le muscle grand fessier sont non seulement beaux, mais aussi très utiles.
Presque tous les exercices pour la croissance des muscles fessiers impliquent juste un gros tissu, car. elle fait le volume principal de formes appétissantes et belles.
Le meilleur exercice pour les muscles du grand fessier : l'hyperextension
- L'hyperextension est l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles fessiers.
- DANS ce simulateur les muscles du dos sont également sollicités, ce qui permet une posture régulière et belle.
- L'hyperextension fonctionne aussi sur le dos muscles de la cuisse qui aide à lutter contre la cellulite.
Si vous n'avez pas d'hyperextension à la maison, ne vous inquiétez pas, il s'agit d'une machine plutôt primitive, elle peut donc être facilement remplacée. Même un lit ou un canapé vous servira d'excellent analogue à une machine d'exercice coûteuse. Le fait est que vous pouvez également prendre une position verticale, cela ne brouillera en rien l'effet de l'entraînement, mais à vrai dire, cela compliquera un peu le processus.
Exercice d'hyperextension :
- Verrouillez la machine à votre hauteur et prenez une position horizontale (si vous faites cela sans machine, demandez à ce que vos jambes soient maintenues).
- Prenez une position à plat et pliez les bras en croix en appuyant fermement sur votre poitrine (cette position des mains peut légèrement alléger la charge).
- Inférieur partie supérieure torse vers le bas.
- Montez à la position de départ, en vous rappelant de garder le dos droit.
Commencez par 10 répétitions pour 3 séries, en augmentant éventuellement la charge jusqu'à 20-25 répétitions.
Exercice pour les muscles du grand fessier : fentes avec haltères
L'effet de l'exercice sur le muscle fessier:
- Les exercices pour les muscles fessiers avec des haltères sont très efficaces. Même une petite quantité de poids peut rendre votre entraînement plus productif.
- L'essentiel dans cet exercice est la posture, si vous n'adhérez pas à un dos plat, vous ne créerez qu'une charge inutile sur le bas du dos, en ignorant les muscles fessiers.
Ce exercice parfait sur les muscles fessiers pour les hommes. Et il ne s'agit pas du poids de l'haltère. Au cours de cet exercice, les muscles droits fémoraux, situés à l'avant, sont également sollicités. Pour les hommes, un tel entraînement donnera des jambes fortes et belle vue. Mais l'effet de cet exercice sur les muscles fessiers pour les femmes n'aura pas du tout un aspect esthétique.
Exercices de fentes avec haltères :
- Prenez des haltères de 5 à 10 kg à deux mains (pour les hommes)
- Fente sur une jambe aussi bas que possible
- Debout (essayez d'absorber les fentes, faites-les comme si vous sautiez)
- Fente sur l'autre jambe
Faites des fentes 15 fois sur une jambe pendant 2-3 séries. Si c'est difficile pour vous, alors réduisez le nombre de squats, tout en augmentant le nombre d'approches.
Monter sur la plate-forme
L'effet de l'exercice sur le muscle fessier:
- Outre le fait que cela excellent exercice pour les muscles fessiers à la maison, c'est aussi une charge cardio très efficace pour perdre du poids.
- Pour obtenir un maximum de résultats et perdre quelques kilos, vous pouvez porter un sweat-shirt chaud. Ainsi, vos calories disparaîtront avec la sueur.
- Mais n'oubliez pas de reconstituer votre solde, car. Avec le cardio, vous perdez beaucoup plus d'eau.
Pour rendre l'exercice plus efficace, prenez des haltères. Ils ne doivent pas être lourds, sinon ils tireront vos épaules vers le bas, ce qui est totalement inapproprié pendant l'exercice, car il entraîne une distorsion de la posture ou un déplacement. articulation de l'épaule. Pour les femmes, l'haltère doit peser environ 0,5 à 2,5 kg.
Exercice de pas à pas de plate-forme :
- Préparez-vous pour l'exercice : adoptez une posture uniforme, prenez des haltères, choisissez une plate-forme
- Montez sur la plate-forme avec votre pied droit
- Descendez de la plate-forme sur votre pied droit
- Montez sur la plate-forme avec votre pied gauche
- Descendez de la plate-forme sur votre pied gauche
- Répéter
Si vous faites cet exercice tous les jours, 15 à 20 fois en 3 à 4 séries suffiront, mais si vous souhaitez obtenir un effet rapide, augmentez le nombre de fois à 30 à 40, tandis que la série sera de 2 à 2. 3 fois.
Exercice moyen fessier
Il est utile pour les femmes de savoir que des exercices assidus sur le muscle fessier latéral vous éviteront un phénomène aussi désagréable que les «oreilles popin». Les exercices que vous pouvez apprendre ci-dessous visent le problème du pli graisseux dans la région pelvienne. De plus, cette technique est capable d'arrondir uniformément les hanches, de sorte que votre taille se détachera gracieusement sur le fond de la rondeur naturelle.
Le meilleur exercice pour le moyen fessier : les balançoires en décubitus dorsal
L'effet de l'exercice sur le muscle fessier:
- Tout d'abord, cet exercice vise à se débarrasser du pli graisseux sur l'os du bassin ou de la hanche. C'est très méthode efficace oublier ce phénomène désagréable, comme un rêve terrible.
- En outre, balançoires en position couchée, pompez la presse. Pour ce faire, vous devez apprendre à respirer correctement. Quand on lève la jambe, on inspire par le nez, quand on la baisse, on expire par la bouche. Allongez-vous droit et regardez devant vous.
Vous ne devez pas contrôler visuellement le processus de fonctionnement de vos jambes. Une mauvaise position de la tête casse déjà votre posture et l'effet peut être flou. Il est préférable de le faire devant un grand miroir pour être plus à l'aise.
- Un autre énorme avantage de cet exercice est qu'il fonctionne sur les étirements. Il est très utile pour la jeunesse de votre corps. N'oubliez pas que lorsque les vergetures disparaissent, la vieillesse commence. Travaillez toujours votre plasticité, d'autant plus qu'il s'agit d'une acquisition très utile derrière les portes closes de votre chambre.
Mahi exercice en position couchée:
- Allongez-vous sur le côté et redressez votre dos et vos jambes de manière à tracer une ligne droite.
- Soulevez votre jambe supérieure au niveau de votre étirement
- Abaissez lentement et répétez
- Ensuite, changez de position de l'autre côté et répétez
- N'oubliez pas de bien respirer
Cet exercice doit être au moins 15 fois par jambe pendant 2-3 séries, si vous sentez que vous pouvez en faire plus, faites-le jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans le moyen fessier.
Mahi en décubitus dorsal (version compliquée)
C'est le même exercice que décrit ci-dessus, mais avec quelques ajouts :
- Cette option sophistiquée vous aidera à obtenir l'effet beaucoup plus rapidement.
- De plus, la charge augmente non seulement sur le muscle fessier latéral, mais également sur la presse.
Nous faisons tout de la même manière, mais ajoutons un exercice - balancez les jambes vers l'avant et alternez-les de cette manière:
- Lever la jambe en inspirant
- Abaissement à l'expiration
- On fait un swing avec le pied en avant en inspirant
- Nous revenons à la position de départ à l'expiration
Le nombre de fois peut être réduit à 10, 2 séries pour chaque jambe.
Balancez vos jambes en avant, en arrière et sur le côté
Cet exercice, comme les deux précédents, permet non seulement d'enlever un vilain sac sur les côtés, mais vise également à étirer les muscles internes et muscles du dos hanches. Lorsque vous vous balancez vers l'arrière, vous pompez le muscle grand fessier, lui donnant un volume arrondi.
Commencez par vous balancer vers l'avant, puis vers l'arrière, puis sur le côté. Cela vous réchauffera et apportera plus d'avantages aux muscles non entraînés.
- Trouvez une main courante et saisissez-la fermement (vous pouvez vous appuyer sur une chaise)
- Balancez votre pied vers l'avant
- Ramenez la jambe à la position de départ
- Répéter
Faites de même avec des balançoires en arrière et sur le côté. Chaque exercice avec des balançoires doit être d'au moins 15 à 20 fois pour 2 à 3 séries. Augmentez ce chiffre dès que vous sentez que vous pouvez faire plus.
Exercice pour le petit fessier
Le petit fessier est sous le tissu gros muscle, donc ce n'est pas perceptible et le gros temps concernant apparence, ne fait pas. Mais il remplit une fonction très importante dans le travail. articulation de la hanche. Par conséquent, si vous êtes tourmenté par des douleurs périodiques ou aiguës dans la région de cette articulation, il ne sera pas superflu que vous travailliez sur les muscles du grand fessier afin que l'inconfort ne vous dérange pas à l'avenir.
Le meilleur exercice pour le petit fessier : la jambe se balance sur le côté
Il est assez difficile d'engager efficacement, et encore plus de gonfler le muscle grand fessier. Le tout est que muscle moyen joue presque le même rôle, et le petit agit comme un auxiliaire. Mais dans ce poste, vous avez la possibilité d'y travailler avec succès.
Un très bel avantage de cet exercice est qu'il pompe à la fois les petits et les gros muscle en combinaison. Ce très bon moyen améliorez votre santé et préparez votre corps pour la saison des plages.
Exercice balancer les jambes sur le côté dans une position à quatre pattes :
- Mettez-vous à quatre pattes
- Sans déplier la jambe au niveau des genoux, balancez-vous sur le côté
- Ramenez la jambe à la position de départ et répétez
L'exercice est assez difficile et demande de la concentration sur la position de la jambe, donc commencez par de petits indicateurs : 10-15 fois par jambe pour 2 séries. Travaillez pour la qualité, pas la quantité. Dès que vous sentez que vous commencez à réussir, augmentez le nombre d'approches à 3-4 fois.
- Avant de faire de l'exercice, assurez-vous de faire un échauffement pendant 5 à 10 minutes. En ne vous échauffant pas avant de faire de l'exercice, vous courez le risque de rendre votre entraînement traumatisant.
- Saute bien et échauffe-toi.
- Il sera également utile de s'étirer avant et après l'entraînement, car. exercice physique réduit à certaines zones fibre musculaire. De plus, cela vous aidera à soulager la douleur après le premier entraînement.
Effectuez l'exercice de manière cohérente et correcte, sans hâte ni fanatisme. Et vous deviendrez la déesse de la saison de plage 2017.
Vidéo: Exercice pour les muscles fessiers et les cuisses d'Ekaterina Usmanova
Pour améliorer la zone des fesses, renforcer les muscles, se débarrasser de la cellulite, raffermir la peau, vous pouvez recourir à des exercices. Les principales règles pour effectuer des exercices sont cours réguliers sur les appareils de cardio et de musculation.
Règles de base pour effectuer des exercices pour les fesses
Vous pouvez rapidement serrer votre cul à la maison en suivant les règles simples pour faire des exercices :
- Pratique systématique et régulière.
- Augmentation progressive de la charge de travail.
- Une approche complexe.
- Réglage de puissance.
- Entraînement avec un entraîneur professionnel.
- Avoir un entraînement léger.
- Faites des exercices le matin.
- À la fin de l'entraînement, vous devez effectuer des exercices d'étirement.
Sous réserve des règles ci-dessus, la probabilité d'obtenir un résultat positif est assez élevée.
Serrez vite votre cul à la maison : exercices
Serrer le cul à la maison rapidement des exercices vous aidera si vous effectuez une grande variété. Il peut s'agir d'exercices avec ou sans poids supplémentaire, avec des haltères, d'exercices effectués debout, assis, couchés et sur simulateurs.
C'est important de savoir ! Serrez rapidement les fesses à la maison, vous ne pouvez faire les exercices que régulièrement. Si la formation n'est pas systématique, aucun résultat ne peut être obtenu.
Si vous faites du cardio (exercices sur simulateurs), vous pouvez non seulement vous serrer les fesses à la maison pendant une courte période, mais également vous débarrasser de plusieurs kilogrammes de tissu adipeux dans d'autres parties du corps.
Assez charge effective pour les muscles pelviens est en cours d'exécution. Courses rapides quotidiennes courtes distances(sprint) va permettre de dessiner des reliefs musculaires sur le corps.
Exercices debout
Des séances d'entraînement consistant en des exercices effectués en position debout sont suffisantes. bonnes charges pour créer des muscles en relief, ainsi que pour rendre les jambes généralement minces.
Si vous faites du cardio, vous pouvez non seulement resserrer votre cul à la maison pendant une courte période, mais aussi vous débarrasser de plusieurs kilogrammes de tissu adipeux dans d'autres parties du corps.
Exercice numéro 1. Balançoires latérales. Pour effectuer cet exercice, vous devez placer vos pieds à la largeur des épaules, mettre vos mains sur votre ceinture. Prenez alternativement la première jambe sur le côté à 90 degrés. Vous devez faire des exercices 20 fois avec chaque jambe.
Exercice numéro 2. Squats profonds. Vous pouvez utiliser du lourd balle de caoutchouc pour compléter cet exercice. Vous devez prendre la position de départ - debout, les jambes écartées, les mains attachées devant la poitrine dans le château, ou il y a une balle dans les mains.
Cet exercice peut être compliqué si, après un squat profond, en se levant, sautez immédiatement. C'est-à-dire qu'il n'est pas facile de se lever, mais aussi de sauter. Effectuez 30 fois.
Exercice numéro 3. Squats. Vous devez vous tenir droit, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules. En option, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains.
Ensuite, il vous suffit de vous accroupir pour que vos genoux et vos fesses soient dans la même ligne, jambe pliée formé un angle droit. S'il y a des haltères dans les mains, les bras doivent être pliés au niveau des coudes. Accroupissez-vous 25 à 30 fois.
Une série d'exercices en position couchée
Pour serrer rapidement le cul à la maison, les exercices doivent être effectués en position couchée.
Exercice numéro 1. Pour effectuer le pont, vous devez prendre une position horizontale sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux en les plaçant à une certaine distance des fesses. Ensuite, vous devez élever le bassin le plus haut possible.
Vous pouvez également vous pencher dans le dos. Répétez 15 fois. Atteindre meilleur effet, un poids supplémentaire doit être placé sur le ventre et faire de l'exercice avec.
Note! Il est impossible de se pencher dans le dos s'il existe des maladies de la colonne vertébrale: arthrite, arthrose, ostéochondrose et toute inflammation des lombaires ou région thoracique.
Exercice numéro 2. Pour resserrer rapidement votre cul à la maison, des exercices sous forme de balançoires profondes seront productifs. Pour effectuer, vous devez prendre une position horizontale.
Lorsque les tendons sont un peu étirés et que les muscles s'échauffent, vous pouvez vous balancer autant que l'étirement le permet.
Exercice numéro 3. Entraînement des muscles fessiers. C'est un exercice très simple. Il peut être effectué à la fois couché sur le dos et couché sur le ventre. Il est nécessaire de prendre une position horizontale, de tendre les fesses et de les maintenir dans un état tendu pendant 5 à 10 secondes. Répétez 50 à 60 fois.
Exercice numéro 4. Prenez une position allongée sur le côté. La main la plus proche du sol doit être placée sur le coude ou placée sous la tête. Ensuite, vous devez soulever légèrement la jambe qui est en haut et la maintenir dans cette position pendant 10 à 15 s. Cet exercice renforce les muscles fessiers et aide à se débarrasser des dépôts de graisse sur les cuisses. Répétez 25 à 30 fois, en plusieurs approches.
Exercices effectués à quatre pattes
| Serrer le cul rapidement à la maison aidera les exercices effectués à quatre pattes | |
| № | Règles d'exécution |
| 1 | Mettez-vous à quatre pattes. Les paumes doivent être au même niveau que les épaules, les genoux doivent être au niveau des fesses. Étendez un bras vers l'avant et étendez la jambe opposée vers l'arrière. Cela doit être fait de manière à ce que la jambe et le bras soient sur la même ligne. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, vous devez changer les membres et répéter à nouveau. Effectuez pas plus de 10 fois. |
| 2 | La même position à quatre pattes. Ensuite, étirez une jambe en arrière et placez-la sur la pointe des pieds. Ensuite, dans les 10 à 15 secondes, vous devez effectuer des swings rapides avec un pied avec l'amplitude maximale possible. Ensuite, vous devez changer de jambe et répéter. Vous pouvez faire plusieurs séries en un seul entraînement. Répétez 20 à 30 fois. |
| 3 | La position à quatre pattes est la position de départ. Redressez les membres, arrondissez le dos et tenez-vous dans la position « chien tête en bas ». Levez progressivement une jambe aussi haut que possible. Abaissez la jambe lentement, répétez la même chose avec l'autre jambe. Répétez 20 à 30 fois. |
Tous les exercices effectués à quatre pattes ont un effet bénéfique sur les muscles obliques de l'abdomen, des lombaires, des biceps fémoraux, développent un sens de l'équilibre et Appareil vestibulaire.
Exercices pour les fesses en position assise
Pas moins que exercices efficaces pour les muscles fessiers sont des exercices effectués en position assise.
Exercice numéro 1. Marcher sur les fesses. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol, redresser vos jambes devant vous, redresser vos bras devant vous. Les membres doivent être parallèles.
Gardez le dos droit, redressez le cou, relevez légèrement la tête. Ensuite, vous devez progressivement vous déplacer uniquement sur les muscles fessiers.
Vous ne pouvez pas plier les genoux, vous devez maintenir l'équilibre avec vos mains. Vous devez d'abord "passer" en avant, puis revenir en arrière de la même manière.
En plus d'un effet positif sur les muscles fessiers, cet exercice renforce muscles lombaires, quadriceps (quadriceps) et soutient la posture. Il est recommandé de faire plusieurs approches pour la formation.
Exercice numéro 2. Il se pratique assis sur une chaise. Un poids supplémentaire peut être utilisé. À cette fin, vous pouvez utiliser des haltères, des bouteilles d'eau, etc. Vous devez vous asseoir sur une chaise, redresser votre dos. Ensuite, vous devez lever lentement les deux jambes et les maintenir dans un état surélevé pendant 10 à 15 secondes.
Exercices pour les fesses avec des haltères
Les séances d'entraînement avec haltères sont considérées comme les plus efficaces pour les fesses. De tels exercices sont effectués simplement et le résultat devient visuellement perceptible assez rapidement.
Exercice numéro 1. Prenez une position debout, prenez des haltères à deux mains. Ensuite, vous devez plier une jambe au niveau du genou et effectuer une fente, les mains doivent être parallèles au corps. Ensuite, vous devez vous lever avec précaution, changer de jambe et refaire l'exercice. Lorsque vous vous précipitez, vous pouvez vous attarder pendant une courte période (jusqu'à 15 s). Répétez 20 fois.
Il est impossible d'effectuer des exercices avec des haltères afin de renforcer rapidement le cul à la maison en présence de maladies graves lombaire.
Exercice numéro 2. Position initiale le même que dans le premier exercice, mais la fente est plus profonde. Après avoir effectué une fente en avant, vous devez lever les mains avec des haltères et vous attarder pendant 15 secondes. Puis abaissez lentement vos bras, relevez-vous de la fente. Ensuite, vous devez changer de jambe et répéter tout l'exercice. Répétez 15 fois.
Vous pouvez également faire des squats réguliers, mais prenez des haltères dans vos mains. Dans ce cas, les bras doivent être pliés au niveau des coudes et le plus près possible du corps.
Il est impossible d'effectuer des exercices avec des haltères afin de renforcer rapidement le cul à la maison en présence de maladies graves de la région lombaire. Autrement dit, pour renforcer les fesses, vous pouvez effectuer n'importe quel exercice, à l'exception de l'entraînement avec des haltères et de tout autre poids affectant le bas du dos.
Les exercices les plus efficaces pour serrer rapidement le cul
La plupart des entraîneurs et instructeurs de fitness pensent que les exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles fessiers sont les exercices effectués avec un poids supplémentaire (haltères, haltères, poids). Mais en plus de ces exercices, la course à pied, les squats, les exercices d'étirement, la "marche" sur les fesses sont considérés comme non moins utiles.
Un exercice qui s'effectue avec une chaise est également très connu. Vous devriez prendre une chaise et, presque assis dessus, vous attarder dans cette position. C'est-à-dire qu'entre le siège de la chaise et les fesses ne doit pas dépasser 8 cm, vous ne pouvez rien coller. Restez dans cette position pendant 1 minute.
L'effet après l'exercice devient perceptible après 5 à 7 séances d'entraînement. Mais vous ne devriez pas vous limiter à un tel exercice. Pour de meilleurs résultats, vous avez besoin Une approche complexe.
À quelle fréquence faire de l'exercice pour obtenir des résultats
Afin d'obtenir un résultat positif dans les plus brefs délais, la formation est recommandée 3-4 fois par semaine. Les pauses, tout d'abord, sont nécessaires pour que les muscles du corps puissent récupérer complètement, l'acide lactique est complètement éliminé.
De plus, les muscles se fatiguent très rapidement à cause de la surcharge et aucun renforcement ne se produit. La charge doit être augmentée lentement et progressivement, à mesure que les muscles se renforcent. La durée d'un entraînement ne doit pas dépasser 40 minutes. Il convient également de noter que cette limite comprend à la fois un échauffement avant le cours et un étirement après celui-ci.
C'est important de savoir ! Pour que les résultats de la formation et des exercices soient perceptibles, une approche intégrée est nécessaire. Il est nécessaire, en plus des exercices eux-mêmes, d'ajuster le régime alimentaire, de faire une alimentation équilibrée, d'utiliser la bonne quantité d'eau, procédures cosmétiques soin de la peau des cuisses.
Atteindre meilleur résultat, vous pouvez recourir à une variété de trucs. Très un massage avec une ceinture de massage spéciale sera utile pour les fesses. Quelques minutes de massage par jour suffisent à débarrasser les cuisses de 5 à 7 cm d'amas graisseux.
Aussi très l'utilisation de gommages sera efficace. Le gommage de la peau l'aide à se renouveler plus rapidement, grâce aux particules kératinisées décollées. De plus, les composants solides du gommage produisent un léger massage, stimulent système lymphatique et la circulation sanguine.
non moins utiles pour serrer rapidement le cul à la maison sont la course, les squats, les exercices d'étirement, la «marche» sur les fesses.
En raison de sa stimulation, les substances nocives sont éliminées de la peau. Et en raison de la circulation sanguine accrue dans la zone de lavage, les cellules commencent à recevoir grande quantité l'oxygène apporté par le sang. Tout cela contribue au renouvellement des tissus.
Pas moins que utiles, sont des conseils sur l'utilisation de la quantité de liquide requise par jour. Après tout, si le corps manque d'eau, alors même la plus petite quantité, il essaie de la retenir dans la peau, et c'est l'un des facteurs de développement de la cellulite.
Performance divers exercices aidera à préparer les fesses pour la saison estivale, les raffermir, réduire le volume, lisser la cellulite.
Exercices pour serrer le cul à la maison :
Les exercices suivants vous aideront à gonfler rapidement votre cul :
