Technique de levée de jambe suspendue. Les levées de jambes suspendues sont les exercices abdominaux parfaits

Les levées de jambes suspendues sont exercice de base travailler la presse. Il allie simplicité et polyvalence avec une grande efficacité.

Pour l'exécuter, une simple barre transversale suffira, tandis que le levage en suspension aidera non seulement à créer une presse puissante, affectant principalement sa partie inférieure, mais vous permettra également de renforcer les jambes, les bras et les muscles du tronc.

L'exercice peut faire partie d'un programme d'entraînement dont l'objectif principal est de perdre du poids.

Dans cet article, vous trouverez toutes les informations que vous devez savoir sur les levées de jambes suspendues.

Quels muscles travaillent

Le ventre est le plus zone à problème aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Comme vous le savez, pour brûler les graisses dans le corps, il est nécessaire de normaliser la nutrition et d'effectuer un entraînement cardio régulier.

Mais les exercices abdominaux aident également à éliminer surpoids sur le ventre. Leur mise en œuvre régulière vous permet d'améliorer la circulation sanguine dans cette zone, par conséquent, les graisses brûleront plus rapidement.

Lors du levage des jambes en suspension, les éléments suivants sont impliqués :

• droit de l'abdomen ;
• muscles obliques;
• muscles de la face antérieure des cuisses;
• muscles fléchisseurs des mains;
• muscles les plus larges.

Options d'exercice

Il existe trois options principales :

• standard: le soulèvement des jambes s'effectue sur la barre transversale, dans ce cas il faut faire un effort pour maintenir le corps immobile pendant l'approche, empêchant le balancement;
• relèvement des jambes de la barre murale : dans ce cas, le dos repose contre le mur, ce qui permet de se concentrer pleinement sur l'entraînement muscles cibles, sans être distrait par la stabilisation du corps, cette option convient particulièrement aux débutants.
• une autre option consiste à utiliser à la place espaliers barres, qui assurent également une fixation sûre du bas du dos.

Les jambes pendant l'exercice peuvent être pliées ou maintenues droites. La première option est plus facile, elle convient bien aux débutants.

Il suggère que les genoux soient au-dessus du bassin lorsque les jambes sont relevées, les tibias suspendus verticalement. Les levées de jambes droites sont plus difficiles excellent exercice pour les sportifs confirmés.

Peut également être ajouté au mouvement vertical torsion latérale. Cette façon d'effectuer l'exercice vous permettra de bien charger les muscles abdominaux obliques afin de rendre le torse puissant et fort.

Options de prise

L'exercice peut être effectué à la fois avec direct et avec poignée inversée. Ces options diffèrent par la nature de la charge sur les bras, les épaules et les muscles du dos. Lequel choisir est surtout une question de goût.

Technique d'exécution

A première vue, la technique de cet exercice est très simple :

• attrapez la barre en étirant librement vos jambes;
• en expirant, rapidement, mais sans secousses, tirez vos genoux vers votre poitrine, en pliant vos jambes à un angle de plus de 90 degrés;
• pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos jambes;
• faites le nombre requis de répétitions, puis reposez-vous et passez à l'approche suivante.

En fait, faire le bon nombre de répétitions de levée de jambe est assez difficile. Le corps pendant son exécution doit être immobile. Les jambes doivent être levées en douceur, sans à-coups, grâce à une expiration puissante, tandis que vous devez sentir le fonctionnement de la presse.

Erreurs courantes

Les erreurs courantes incluent :

• accumulation du corps pendant l'exercice;
• effectuer des levées de jambes avec des secousses ;
• mauvaise respiration.

Comme indiqué ci-dessus, lors de l'exécution d'un exercice sur la barre transversale, il est nécessaire d'empêcher l'accumulation du corps. Les jambes doivent être levées rapidement, mais sans à-coups, en raison d'une expiration puissante, tout en se concentrant mentalement sur le travail de la presse.

N'ayez pas peur de respirer bruyamment, même si vous vous entraînez au gymnase - c'est une expiration puissante tout en levant les jambes qui vous permettra de charger au maximum les muscles abdominaux.

Si vous effectuez l'exercice avec la mauvaise technique, l'effet sera minime.

Pour ceux qui ne savent pas faire de levées de jambes sur la barre, il est nécessaire de réaliser cet exercice sur le mur suédois. Une autre option consiste à le remplacer par des levées de jambes couchées ou d'autres exercices abdominaux.

Des scientifiques américains de San Diego ont mené des recherches pour déterminer les exercices les plus efficaces pour travailler la presse.

Ils ont utilisé un électromyographe pour évaluer le stress que les exercices abdominaux les plus populaires infligent à l'estomac.

DANS Top 7 exercices qu'ils ont compilés à partir des résultats des tests, les levées de jambes suspendues sont arrivées en deuxième position. Le premier était le "vélo" d'exercice. Selon les résultats des scientifiques, la jambe pendante se soulève sur 112% plus efficace torsion inverse, qui occupe la septième place dans cette cote d'efficacité.

Cependant, même avant l'étude des scientifiques américains, les levées de jambes suspendues étaient toujours incluses dans diverses évaluations. les meilleurs exercices pour la presse.

Ils ont traditionnellement été considérés comme les plus façon efficace pompage de la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen, confirmé par électromyographie.

Les levées de jambes suspendues sont l'exercice le plus énergivore et le plus difficile pour la presse. Pour cette raison, il ne convient pas à tout le monde - les femmes et les débutants peuvent soit reporter son inclusion dans leur programme de formation ou ne pas exécuter.

Il existe de nombreux autres exercices abdominaux qui peuvent le remplacer. De plus, les ascenseurs suspendus ont des contre-indications - blessures aux articulations de l'épaule et problèmes au bas du dos.

Les femmes doivent également noter que cet exercice travaille les obliques, donc l'ajouter à votre routine d'entraînement peut faire disparaître votre taille, résultant en un torse masculin.

Autres auteurs

Les levées de jambes suspendues sont l'un des exercices les plus épuisants pour les muscles abdominaux. Cependant, de tels exercices sont extrêmement efficaces pour travailler la presse. Ils ont un effet particulièrement fort sur cube du bas. S'il est exécuté correctement, vous pouvez également «polir» les supérieurs.Cet exercice peut bénéficier aux athlètes impliqués dans le football, la gymnastique, le karaté, l'acrobatie, en général, les sports où cela est nécessaire flexion simultanée colonne vertébrale et articulation de la hanche.

Technique

1. Le levage des jambes en suspension sur la barre transversale s'effectue comme suit: vous devez le saisir avec une prise moyenne. Les jambes s'affaissent librement sans toucher le sol. Si la prise est faible, il est nécessaire d'utiliser des sangles de maintien spéciales.
2. Pliez légèrement le dos dans le bas du dos, les bras et les jambes doivent être droits.
3. En prenant une inspiration, ramenez un peu vos jambes en arrière et soulevez-les plus haut avec une forte secousse. Il est conseillé de les garder droites. Cependant, s'il n'y a pas assez de force pour une telle performance, vous pouvez légèrement plier les genoux. Il est important que l'angle auquel ils sont pliés reste inchangé jusqu'à la fin de l'ensemble.
4. Les jambes doivent certainement être relevées au-dessus de la taille. Au point le plus haut, vous devez essayer de tenir quelques secondes tout en appuyant fortement sur la presse. Après cela, vous pouvez abaisser vos jambes lentement et en douceur.
5. Après une seconde pause, répétez l'exercice à nouveau.

Conseils & Astuces

1. Une légère "tricherie" au début de l'exercice "Hanging Leg Raise" n'affecte pas le travail de la presse. Dans la première phase, les muscles de la cuisse participent au travail. Au milieu et en finale, les muscles abdominaux travaillent.
2. Plus les jambes montent haut, plus la charge sur la presse est forte. Il est souhaitable d'effectuer des levées de jambes suspendues de manière à ce que l'angle entre le torse et les hanches soit minimal. L'exécution correcte de l'exercice augmente parfois l'effet de l'entraînement.
3. Il est important de bien relever le bassin. Pour obtenir des résultats optimaux, les levées de jambes suspendues doivent être effectuées en sollicitant fortement la presse. Une fois que les jambes ont atteint le niveau de la ceinture, vous devez déplacer fortement le bassin vers le haut.
4. N'utilisez pas de poids supplémentaires lors de l'exécution cet exercice. Le poids des jambes, ainsi que le poids des chaussures de l'athlète, est une charge tout à fait suffisante. Cependant, les athlètes entraînés utilisent parfois des poids sous la forme d'un haltère pris en sandwich entre leurs pieds ou des bracelets spéciaux. Abuser d'un poids supplémentaire excessif n'en vaut pas la peine - vous pouvez avoir une hernie.
5. Vous devez respirer correctement pendant l'exercice: en levant les jambes, vous devez expirer l'air, en les abaissant - inspirez avec force.
6. Ceux qui ne peuvent pas maintenir leur poids pendant longtemps peuvent utiliser des sangles spécialement cousues.

7. Vous pouvez effectuer des levées de jambes suspendues sur des machines spécialement équipées qui sont disponibles dans gymnases. Une variante d'un exercice léger serait un simulateur sur lequel des élévations de coude sont effectuées.

des entraînements réguliers, exécution correcte des exercices et, bien sûr, de la persévérance, un travail sur soi donnera certainement un résultat bluffant !

Il n'y a rien d'aussi efficace pour la presse que les levées de jambes suspendues à la barre. Cet exercice nécessite éducation physique, mais pour que ça donne résultat désiré et n'a pas causé de dommages, vous devez suivre les instructions à la lettre. Nous partageons la technique de lever les jambes sur la barre transversale.

Informations de base

Types d'exercices

Il existe plusieurs variantes de cet exercice :

• Lever les jambes droites sur la barre.
• Lever les jambes fléchies sur la barre.
• Lever les jambes fléchies sur les barres asymétriques.
• La jambe suspendue se soulève avec une balle serrée ou des haltères - sur la barre horizontale, les barres asymétriques ou la barre transversale.

Tous ces exercices sont conçus pour les muscles abdominaux, tout en faisant appel à différents groupes musculaires supplémentaires. Le niveau de préparation le plus sérieux est requis en levant les jambes droites en suspension sur la barre et en soulevant avec une balle serrée, pour le reste, un niveau moyen suffit. Examinons de plus près chaque exercice.

Quels muscles travaillent

Lors du levage des jambes vers la barre transversale, les muscles suivants travaillent:

• Abdomen oblique et droit.
• Iliaque-lombaire.
• Tendeur du large fascia de la cuisse.
• Confection, peigne, adducteurs longs et courts.
• Droit fémoral.

L'exercice commence par le travail des muscles fléchisseurs de la hanche, puis les muscles abdominaux droits et obliques sont connectés. Lors de la flexion des jambes en suspension, la charge principale va aux muscles abdominaux.

Avantages

• Immédiatement activé un grand nombre de muscles.
• Développement corset musculaire nécessaire pour une posture correcte.
• Lors de la suspension, il y a un étirement utile de la colonne vertébrale.
• Peut être utilisé pour les maux de dos ou les problèmes.
• Variabilité d'exécution.

Lever les jambes droites sur la barre

Instruction étape par étape

Étape 1. Accrochez-vous à la barre horizontale afin que vos jambes n'atteignent pas le sol. Pour cela, vous pouvez sauter, et si vous n'êtes pas assez grand, utilisez le banc ou le support du coach. Grip - droit : moyen ou large.

Étape 2. Redressez complètement vos bras et vos jambes et pliez légèrement votre dos dans la région lombaire.

Étape 3. Inspirez profondément et reculez légèrement vos jambes.

Étape 4. Avec une secousse, levez vos jambes vers la barre transversale à la hauteur la plus élevée possible - avec de bonnes performances, elles doivent être légèrement au-dessus de la position horizontale. Les professionnels peuvent toucher la barre transversale avec leurs chaussettes.

Étape 5. Faites une pause d'une seconde au niveau le plus élevé. Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, resserrez également les muscles abdominaux.

Étape 6. Inspirez et abaissez lentement vos jambes, en vous concentrant sur les muscles sollicités.

Étape 7. Effectuez le nombre requis de répétitions.

• Évitez l'inertie et le balancement pendant l'exercice.
• Pour des performances "propres", déplacez-vous lentement.
• À la fin, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes et resserrez en plus les muscles abdominaux.
• Si tu as gros poids, alors au lieu d'une barre horizontale, il vaut la peine d'utiliser des barres avec un dos.
• Pour éviter que les mains sur la barre transversale ne se fendent, vous pouvez utiliser des sangles ou des dragonnes.
• Vous pouvez partir du mur suédois et lever les jambes pliées - de cette façon, vous réduirez considérablement la charge.
• Une option avancée est les levées de jambes pondérées.
• Vous pouvez modifier la hauteur du relève-jambes en fonction de la charge souhaitée.
• Il est préférable d'effectuer des exercices en 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Jambes pliées suspendues à la barre

Travail musculaire

Comme dans l'exercice précédent, lors du levage avec jambes pliées la charge principale repose sur les muscles abdominaux droits et obliques. De plus, les muscles droit fémoral et le muscle iliopsoas sont impliqués. Les lames agissent comme des stabilisateurs articulations des épaules et les muscles abdominaux.

Instruction étape par étape

Étape 1. Saisissez la barre avec une prise large ou moyenne.

Étape 2. Fixez-vous dans une position avec les bras et les jambes tendus, le dos légèrement plié à la taille.

Étape 3. Tout d'abord, inspirez profondément, puis, en expirant, tirez vos jambes vers votre poitrine aussi haut que possible.

Étape 4. Figez-vous une seconde dans cette position et resserrez vos muscles abdominaux.

Étape 5. Abaissez lentement vos jambes, revenez à la position de départ.

Étape 6. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Source : Chaîne sportive BodyBuilding.ua

Pendant l'exercice, il est très important de ne pas se balancer. Si vous avez du mal à garder votre équilibre sur la barre, demandez à quelqu'un de placer une main sur le bas de votre dos. Le moyen le plus simple d'éviter le balancement est de faire l'exercice sur la barre supérieure du mur suédois.

Lorsque la douleur survient dans lombaire, essayez d'écarter les chaussettes et de rapprocher les talons le plus possible.

Jambes pliées suspendues relevées sur des barres asymétriques

Travail musculaire

Les principaux sont les muscles abdominaux (obliques et droits). De plus, les muscles de l'iliopsoas et de la cuisse sont sollicités. Les muscles abdominaux, ainsi que le cou, les omoplates, les articulations des épaules et les bras servent de stabilisateurs pendant l'exercice.

Instruction étape par étape

Étape 1. Prenez une position suspendue libre sur les barres asymétriques : vos bras sont pliés au niveau des coudes, votre poitrine est redressée, les muscles de votre dos et de votre abdomen sont détendus.

Étape 2 : Inspirez et resserrez vos abdominaux.

Étape 3. Lorsque vous expirez, pliez les genoux et soulevez lentement vers votre poitrine.

Étape 4. Arrêtez de soulever lorsque vos cuisses sont horizontales par rapport au sol. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, augmentez la tension dans la zone de presse.

Étape 5. Revenez lentement à la position de départ.

Étape 6. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Hanging Leg Raise (Toes to Bar) est l'un des plus exercices efficaces sur la presse, en raison du fait que lorsqu'elle est exécutée, le corps est dans une position étirée, de sorte que nos muscles reçoivent une charge énorme même dans la phase négative du mouvement (lors de l'abaissement des jambes).

Il existe plusieurs variétés de cet exercice : levées de jambes tendues en suspension, levées de jambes fléchies au niveau des genoux, levées de jambes alternées, levées d'orteils vers la barre et le « corner » (tenue statique d'un angle droit entre les jambes et le corps). Nous discuterons de chacun d'eux plus en détail ci-dessous.

Également dans notre article d'aujourd'hui, nous analyserons les aspects suivants:

1. Quels sont les avantages de faire cet exercice ?
2. Types d'élévations de jambes suspendues sur la barre horizontale et aussi la technique d'exécution de l'exercice ;
3. Complexes Crossfit contenant cet exercice.

Quels sont les avantages de faire des levées de jambes suspendues ?

En effectuant des levées de jambe dans le hang, l'athlète travaille les muscles abdominaux en mettant l'accent sur leur partie inférieure - le segment dont le développement fait souvent défaut même pour les athlètes expérimentés. Ajoutez un exercice pour les abdominaux supérieurs et un exercice oblique aux levées de jambes suspendues, et vous avez terminé. entraînement complet.

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En vous concentrant sur les abdominaux inférieurs à chaque entraînement, vous pouvez faire d'une pierre plusieurs coups en renforçant votre tronc et en améliorant la définition de vos blocs. Tout est clair avec les "cubes" - ici la composante visuelle est importante pour nous, mais une presse forte est une toute autre histoire. Bien muscles développés l'abdomen nous aide à effectuer des exercices tels que soulevé de terre et des squats avec une barre, en améliorant la coordination et un contrôle plus complet de la position du bassin et du bas du dos ; améliorer nos performances dans les exercices où nous utilisons notre force explosive(sprint, box jumps, bench squats, etc.) ; et également augmenter considérablement le potentiel de force global du corps - il devient beaucoup plus facile pour nous de nous adapter à une énorme quantité de charge d'entraînement.

Types et technique d'exécution des exercices

Jambes droites suspendues à la barre

La variante la plus courante et peut-être la plus efficace de cet exercice. La technique d'exécution est la suivante :

Lever les jambes pliées aux genoux dans le hang

Cette option est plus adaptée aux athlètes débutants qui n'ont pas encore reçu la levée des jambes droites dans le hang.

Sa différence fondamentale réside dans le fait qu'en travaillant dans la même amplitude avec un levier plus court, on fait moins d'effort et on peut faire plus de répétitions. En même temps, il est important de ne pas perdre la connexion neuromusculaire, de nombreux débutants essaient de mettre leurs genoux presque au menton, et c'est fondamentalement faux. Le mouvement doit être effectué au niveau auquel la charge sur nos muscles sera maximale, cela n'a aucun sens de monter plus haut.

Relevés de jambe suspendus alternés

Une option intéressante pour ceux qui veulent apporter quelque chose de nouveau à leur processus de formation. Il diffère considérablement des types précédents d'élévations de jambes en ce que nous y combinons une charge statique et dynamique : en levant une jambe à angle droit, une partie de notre presse effectue un travail dynamique, tandis que l'autre partie de la presse effectue un travail statique, étant responsable de la position stable du corps , sinon l'athlète se tournera un peu sur le côté.

Dans cette position, il est important de surveiller la position du bas du dos, de ne pas trop avancer le sacrum, car la colonne vertébrale se "tordre" un peu en levant une jambe.

Chaussettes de levage à la barre transversale

Cet exercice diffère des levées de jambes régulières en ce qu'ici nous travaillons dans l'amplitude la plus longue possible et sollicitons l'ensemble des muscles abdominaux.

Lorsque vous essayez de toucher la barre horizontale avec vos orteils, essayez de minimiser l'inertie et de ne pas élever votre bassin trop haut - cela créera une charge indésirable sur la région lombaire et inclura les extenseurs de la colonne vertébrale et des fesses. Notre tâche est de travailler la presse abdominale autant que possible de manière isolée, en gardant le corps immobile.

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"Corner" (maintien statique d'un angle droit)

Ce n'est un secret pour personne que la combinaison de la charge statique et dynamique est la clé du progrès continu. En jouant, vous forcez vos muscles abdominaux à travailler dans un mode complètement différent, en les réduisant de manière isométrique.

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Notre tâche ici est de lever les jambes droites au niveau parallèle au sol et de rester dans cette position aussi longtemps que possible, en gardant les jambes immobiles. Il est important de ne pas oublier la respiration, elle doit être douce, sans délai.

De nombreux athlètes qui ont des quadriceps bien développés se plaignent souvent que l'avant de la cuisse fait une partie du travail avec la presse. Pour «désactiver» les quadriceps du travail, vous devez légèrement plier les genoux (environ 10-15 degrés). La biomécanique du mouvement peut changer légèrement, alors essayez de lever les jambes un peu plus haut pour ressentir le pic de contraction des muscles abdominaux.

Complexes CrossFit

Le tableau ci-dessous montre plusieurs complexes fonctionnels contenant cet exercice. Attention: la charge n'est évidemment pas conçue pour les débutants, préparez-vous au fait que le lendemain, les muscles abdominaux seront si forts que cela vous fera même mal de rire.

Le Christ est ressuscité, chers amis !

Je suis à nouveau en contact, Vitaly Okhrimenko, et aujourd'hui nous allons étudier le deuxième exercice le plus important de. La dernière fois que nous avons analysé l'exercice, celui qui ne l'a pas lu est fortement recommandé.

Aujourd'hui, les levées de jambes suspendues sont au programme. Bien que nous sachions déjà par vous que les soi-disant supérieurs et presse inférieure c'est un muscle, et qu'il n'y a pas d'exercices pour les abdominaux «inférieurs» ou «supérieurs», cependant, en levant les jambes dans le hang, vous pourrez augmenter la charge qui tombe sur les abdominaux inférieurs. Et pour les muscles obliques, les levées de jambes suspendues sont généralement un excellent exercice !

Avantages des levées de jambes suspendues. Quels muscles travaillent ?

Sans aucun doute, les levées de jambes suspendues demandent beaucoup d'énergie. Après tout, c'est le plus énergivore, et peut-être l'exercice le plus difficile pour la presse de ceux que je connais.

Mais en même temps, c'est le plus exercice puissant. En élevant les jambes, nous maximisons l'utilisation à la fois du rectus abdominis et des muscles obliques de l'abdomen.

Vous pouvez faire l'exercice avec les jambes droites et pliées. En faisant des levées de jambe droites, vous engagerez davantage le rectus femoris. Eh bien, sur la presse, bien sûr, la charge sera plus importante. Cependant, vous n'avez pas trop à vous en soucier. Les ascenseurs avec les jambes paires sont inconfortables et difficiles à faire, et la presse ne fonctionne pas beaucoup plus. Bien sûr, ceux qui ont une presse développée très cool, laissez-les faire pour la santé. Cependant, en pliant légèrement les genoux et en touchant la barre transversale avec les orteils, vous pouvez obtenir le meilleur pompage abdominaux que de faire des ascenseurs avec les jambes paires à l'horizon.

Technique de levée de jambe suspendue.

Vous devez d'abord vous accrocher à la barre transversale. Il est recommandé d'utiliser une prise droite, bien que j'utilise occasionnellement une prise où les bras sont tournés l'un vers l'autre et n'en souffrent en aucune façon. Il n'est pas recommandé de tenir la barre avec une prise inversée, avec cette approche, la charge est retirée des muscles abdominaux et faire l'exercice n'est pas si pratique.

Dans la position de départ, vous devez vous accrocher aux bras complètement étendus et aux jambes redressées, le dos est légèrement plié dans la région lombaire, les jambes n'atteignent pas le sol.

À partir du point le plus bas, le levage réel des jambes dans le hang commence. Les jambes sont soulevées dans un mouvement fort et concentré, quelque chose comme un jet des jambes vers l'avant. Lorsque vous soulevez, vous pouvez "tricher" un peu - en prenant vos jambes un peu en arrière avant de vous branler. Nous levons nos jambes le plus loin possible, cela sera considéré comme idéal lorsque vous touchez la barre transversale avec vos orteils ou que vous mettez vos genoux sur votre nez. La différence est de combien vos genoux sont pliés pendant l'exercice.

Dans le bon sens, on permet une légère flexion des genoux, pour qui muscle abdominal plus faible, vous pouvez plier les genoux plus fort. Ici, la condition principale est que l'angle de flexion du genou tout au long de l'exercice soit approximativement le même. J'ai dû en quelque sorte contempler comment un jeune homme a commencé un exercice avec les jambes redressées et a terminé avec un angle de 30 degrés dans articulation du genou. C'est ainsi que vous n'avez pas à le faire.

Au point le plus haut, vous devez serrer la presse et fixer légèrement. Il est clair qu'il est impossible d'exiger de vous de rester au moins une seconde immobile à la limite supérieure de l'amplitude, la gravité ne vous le permettra pas. Mais essayer de se rapprocher de cela est tout simplement nécessaire. C'est-à-dire fixer en haut au moins pendant une fraction de seconde.

Et puis l'abaissement des jambes commence. Et ce moment est le plus dur de l'exercice. Après tout, vous voulez juste jeter vos jambes arbitrairement vers le bas, les laisser voler, guidés par les lois de la physique. Mais cela ne peut en aucun cas être autorisé, car la phase négative de cet exercice n'est pas moins importante que la phase positive. Il est nécessaire d'abaisser doucement les jambes jusqu'au point le plus bas, tout en gardant la presse tendue. Vous ferez donc beaucoup moins de répétitions, mais l'effet global de l'exercice sera beaucoup plus important.

Abaisser doucement vos jambes vous aidera à éviter de balancer le corps, bien qu'il ne soit pas possible d'empêcher complètement le balancement. Au point bas, vous devez maintenir une petite pause, environ une seconde, voire moins. Après le corps se stabilise procéderà la prochaine itération.

Quand faire des levées de jambes suspendues sur la barre, combien de repos, à quelle fréquence, combien de séries et de répétitions ?

Quand? Étant donné que les levées de jambes sont considérées comme l'exercice le plus difficile pour la presse, il serait logique de commencer à entraîner la presse avec.

Combien se reposer ? L'exercice est lourd, alors reposez-vous entre les séries de 30 secondes à 1,5 minute.

À quelle fréquence? Avec cet exercice, nous commençons à entraîner la presse deux à trois fois par semaine. Si vous pouvez faire des exercices plus légers au moins tous les jours, passez votre temps réserves d'énergie vous n'avez pas besoin de raccrocher. Après avoir levé les jambes, vous pouvez faire encore 2-3 exercices pour la presse.

Combien de séries et de répétitions ? 3-4 approches, mais avec le nombre de répétitions, vous ne pouvez pas le dire à la légère. Tout dépend de votre préparation. Je peux certainement dire que ce n'est pas moins de 6 et pas plus de 20. L'optimal serait de 8-12 pour les femmes et de 10-15 pour les hommes. Si vous ne pouvez pas faire 6 répétitions propres par série, permettez-vous de plier vos jambes à un angle inférieur à 45 degrés au niveau du genou au début - c'est plus facile à faire.

Respirer pendant l'exercice.

Avant la première répétition, après avoir accroché la barre, respirez et faites le mouvement lui-même à l'expiration. Une forte expiration ajoutera de l'énergie lors de l'exécution d'une phase positive, mais l'expiration ne doit pas être effectuée dès le début de la levée des jambes, mais approximativement lorsque vos jambes se rapprochent de la ligne horizontale.

Quelles sont les erreurs dans les levées de jambes suspendues ?

L'erreur la plus typique des débutants (et pas seulement des débutants) est se balancer pendant l'exercice . Pour l'éviter, vous devez apprendre à baisser doucement vos jambes, à faire une pause au point bas ou à ralentir le corps au point bas en touchant le sol avec vos pieds (enfin, c'est une option extrême).

Aide avec les mains - les mains sont deux cordes sur lesquelles s'accroche votre corps, elles ne doivent en aucun cas vous aider pendant l'exercice.

Lancer des pieds - J'ai déjà écrit à ce sujet deux fois ci-dessus, mais cette erreur est si courante que je l'écrirai pour la troisième fois. Les jambes doivent descendre doucement, elles ne doivent pas être lancées dès que vous atteignez la marque supérieure.

respiration inégale est une erreur majeure commise par de nombreux débutants. Dans tous les exercices de musculation, votre respiration doit être claire et régulière. Montez - expirez, descendez - inspirez et rien d'autre!

Levez vos jambes aussi haut que possible. Il ne suffit pas de lever les jambes au niveau parallèle au sol. Vous devez lever vos jambes plus haut. La presse n'est activement incluse dans le travail qu'après avoir passé les ¾ du mouvement, respectivement, si vous ne levez les jambes qu'au niveau de la ligne horizontale, vous ne laisserez tout simplement pas votre presse fonctionner normalement.

Au sommet, vous devez tordre légèrement le bassin. C'est-à-dire que vous augmentez la force des jambes due aux efforts de la presse et, au point le plus élevé, vous aidez légèrement avec le bassin. Ainsi, les muscles abdominaux reçoivent une charge de contrôle au point le plus haut.

Il ne faut pas avoir peur d'incliner légèrement les jambes vers l'arrière avant de commencer l'exercice. Cette astuce simple vous donnera un peu d'élan pour parcourir ces ¾ du mouvement où la presse ne s'est pas encore allumée.

Vous ne pouvez pas baisser complètement vos jambes. Ainsi, l'exercice sera beaucoup plus difficile, mais le résultat en sera beaucoup plus cool !

Vous pouvez faire pivoter vos genoux vers la droite et vers la gauche tout en vous déplaçant vers le haut. Cette option prend la charge du muscle droit de l'abdomen et la donne aux muscles obliques. À mon avis, c'est déjà un extrême, même si tout le monde ne le pense pas.

La jambe suspendue soulève la vidéo.

Eh bien voilà tout. Aujourd'hui, j'ai approfondi cet exercice si profondément qu'il est peu probable que vous ayez des questions suggestives. Eh bien, si vous les trouvez encore, je serai heureux d'y répondre.

Bon, on va se dire au revoir, je vous souhaite bonne chance et à de nouvelles rencontres passionnantes !