Presque tout le monde a de la graisse abdominale, même les plus minces. C'est parce que le ventre est l'un des dépôts de graisse les plus courants dans le corps, la graisse s'y dépose en premier lieu. Par conséquent, pour une presse parfaite, vous devez vous battre.
Est-il possible de faire un ventre plat à la maison ? Absolument réel et n'ayez pas peur que seul un entraîneur professionnel vous fasse un bonbon. Tout d'abord, c'est votre décision et vos efforts.
Les deux étapes principales pour un ventre plat et sexy sont :
- Régime.
- Programme d'entraînement.
Cet article sera utile à toutes les filles et femmes qui veulent se débarrasser d'un ventre flasque et acquérir une presse élastique.
Nous verrons plusieurs programmes d'entraînement : pour un ventre plat à la maison, pour les cubes à la maison et pour l'entraînement en salle. Ainsi que des questions importantes, dont les réponses sont mieux connues avant de commencer la formation. Les articles sont fournis avec photos, vidéos, tableaux.
A quelle heure s'entrainer
Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, beaucoup recommandent de faire de l'exercice le matin à jeun. Ceci est efficace car le corps consomme toute l'énergie du soir pendant le sommeil, donc les entraînements du matin utilisent l'énergie des graisses. La bonne étape pour se débarrasser de la couche de graisse sur le ventre.Cependant, rappelez-vous que le matin, l'apport de glycogène (ce sont des glucides "en conserve", réserve d'énergie notre corps) est presque nulle, donc formation de puissance non recommandé. Bon pour le yoga, les étirements, exercices simples sans charge. Surveillez votre bien-être.
Effectuez des exercices en observant la bonne technique de respiration: effort d'expiration, relaxation musculaire d'inspiration. Le plus formation efficace ne donnera pas le résultat souhaité sans technique correcte respiration.
Combien de fois par semaine vous entraînez-vous ?
Entraînez-vous régulièrement, mais sans fanatisme. La meilleure option- 3 fois en 7 jours pendant 15-25 minutes, faites des exercices pour 10-20 répétitions, en 2-3 séries chacune. Il est important de ne pas faire de longues pauses.
Pendant quelle période pouvez-vous pomper la presse?
Tout dépend de la corpulence du corps et de la conscience du travailleur, avant un mois plus tard, un miracle ne se produira pas. Presse parfaite pendant une semaine, rien de plus qu'un mythe !
Si le teint est moyen - 1-2 mois d'entraînement intensif + nutrition adéquat Et ventre plat comme par magie.
Si une personne a une constitution corporelle sujette à la satiété : musculation + cardio (jogging le matin, marche) + alimentation adaptée + séchage du corps.
Comment gonfler des cubes et cela en vaut-il la peine?
Ça vaut le coup ou pas, ça dépend de vos préférences : quelqu'un aime les cubes, quelqu'un ventre tonique ik. Suivre un régime et faire complexe efficace exercices rassemblés dans cet article, vous allez gonfler la presse et rendre le ventre plat. Si vous voulez des cubes, vous pouvez vous engager dans ce programme avec une augmentation de la charge (augmentation du poids de l'équipement, du nombre d'approches, etc.), après 1,5 à 2 mois d'entraînement, les cubes apparaîtront. Si vous souhaitez accélérer le résultat, voici un programme d'entraînement express pour les cubes pendant 30 jours sur la photo.
Voici la deuxième variante du programme d'exercices abdominaux de 30 jours :
Comment manger?
Après l'entraînement, rafraîchissez-vous avec des protéines ou des glucides. L'équipe de protéines sont : poulet bouilli, œufs, fromage cottage ; glucides - céréales. Vous ne devez pas manger de nourriture lourde le matin : cela réduira à zéro tous les efforts physiques. Votre alimentation doit être composée à 1/3 de sources de protéines et à 2/3 de sources de glucides, de graisses végétales. Mangez de petits repas 5 à 6 fois par jour. N'oubliez pas de boire 1,5 litre d'eau par jour - c'est bon pour le corps et la peau.
Souvenons-nous!
1. Entraînez-vous le matin, à jeun ou après le travail, mais pas avant 1,5 à 2 heures après avoir mangé.
2. Consciencieux travail sportif 3 fois en 7 jours suffiront.
3. Mangez bien. N'oubliez pas qu'avant l'entraînement, vous devez manger: environ 1,5 à 2 heures.
4. Suivez les conditions et la presse élastique apparaîtra dans 1 à 2 mois.
Programme d'entraînement des abdominaux à la maison pendant une semaine (tableau)
| Jour de la semaine | Des exercices | Approches | Rediffusions | Inventaire |
| Lun | ||||
| Réchauffer | 20 minutes | |||
| Lettre V | 3 | 10 | Tapis | |
| arche du dos | 2-3 | 10 | Tapis | |
| Relevé de jambe allongé | 3 | 10-15 | Tapis | |
| 3-4 | 8-12 | Haltères 1,5-3 kg. (bouteilles 1,5-3 l.) | ||
| Mar | Repos | |||
| Épouser | Exercices pour la presse et les bras | |||
| Réchauffer | 20 minutes | |||
| Vélo | 3-4 | 10-15 | Tapis | |
| 3 | 12-15 | Chaise, banc | ||
| 3 | 20-25 | Haltères kg. (bouteilles 3l.) | ||
| Harmonique | 2 | 10-15 | Tapis | |
| Réduction des mains | 3 | 10-15 | Fitball (banc), haltères (bouteilles) | |
| Jeu | Repos | |||
| Ven | Exercices pour la presse et les jambes | |||
| Réchauffer | 20 minutes | |||
| 3-4 | 10-15 | Tapis | ||
| 3-4 | 15-20 | Tapis, ballon | ||
| Ciseaux | 2-3 | 25-30 | Tapis | |
| Se lever sur les orteils | 100*2 | Haltères (bouteilles) | ||
| Assis | Repos | |||
| Soleil | Repos | |||
En faisant de l'exercice chaque semaine pendant 1 à 2 mois, vous retrouverez un ventre parfaitement plat !
Considérez maintenant chaque exercice et apprenez la technique d'exécution.
Exercices abdos et dos
Lettre V
Exercice "Lettre V"
1. Allongé sur le dos, étirez vos bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Levez les jambes et les bras tendus pour former un V.
3 séries, 10 répétitions.
Tout en faisant cet exercice, contractez vos muscles abdominaux.
arche du dos
1. Allongé sur le ventre, tendez les bras vers l'avant.
2. Relevez partie supérieure corps.
3. Fixez dans cette position pendant 5 secondes, tirez la colonne vertébrale.
2-3 séries, 10 répétitions.
Élevez votre corps aussi haut que possible. Deux techniques d'exécution : la position des mains, comme sur la photo, ou les bras le long du corps.
Exercices pour la presse et les fesses
Relevé de jambe allongé
- Allongez-vous sur le dos, redressez-vous, baissez les paumes.
- Soulevez vos jambes du sol et verrouillez-les dans une position perpendiculaire au sol.
- Abaissez vos jambes lentement.
3 séries, 10-15 répétitions.
Conseil. Pour vous faciliter la tâche, mettez vos mains sous vos fesses, vos genoux peuvent être légèrement fléchis.
L'un des exercices les plus efficaces pour les fesses. Dans les clubs de fitness, il est pratiqué avec des haltères ou une barre ; à la maison, les équipements sportifs peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau.
- Gardez le corps droit, regardez devant vous, les fesses et le ventre sont rétractés.
- Faites un pas en faisant un squat. Tibia jambe pliée parallèle au sol, le genou forme un angle de 90° par rapport au sol et ne « dépasse » pas devant le pied.
- Faites un pas large et accroupissez-vous profondément, au point le plus bas, arrêtez-vous pendant 2-3 secondes.
- Relevez-vous en poussant un peu avec la jambe d'appui (appuyez-vous sur le talon).
3-4 séries, 8-12 répétitions (par jambe), poids 1-3 kg.
Conseil. Asseyez-vous sur une inspiration, levez-vous sur une expiration. Ne vous précipitez pas, faites les exercices lentement, en perfectionnant la technique. Vous pouvez effectuer toutes les répétitions sur chaque jambe alternativement, vous pouvez alternativement.
Si l'exercice est difficile, essayez d'abord de le faire sans charge.
Exercices pour la presse et les bras
Vélo
- Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête.
- Les jambes sont relevées et pliées aux genoux.
- Soulevez le haut de votre corps (tête, cou, épaules).
- En même temps, redressez votre jambe droite, en tordant le corps, tournez vers la gauche.
- Ensuite, redressez votre jambe gauche en tournant vers la droite.
3-4 séries, 10-15 répétitions. Lorsque les deux jambes ont effectué le même mouvement (tourner à droite à gauche, tourner à gauche à droite), c'est une répétition.
Conseil. Faites le "vélo" par terre, pas sur le canapé ! Détendez les muscles du cou, ne le tirez pas avec vos mains : avec vos mains, touchez légèrement votre tête. Les jambes fonctionnent, les fesses sont relativement fixes. Pratiquez la bonne technique en pratiquant lentement.
Pour développer la bonne technique, nous vous recommandons de regarder la vidéo :
Pompes depuis le banc (presse + triceps)
- Placez vos paumes sur un banc (chaise, canapé), les doigts sont ramassés, regardez devant vous.
- Serrez les muscles abdominaux, cela enlèvera la charge supplémentaire du dos, le corps est droit.
- Penchez-vous en pliant les coudes et touchez le banc avec votre poitrine.
- Redressez vos coudes.
3 séries, 12-15 répétitions.
S'il est difficile d'effectuer les exercices, agenouillez-vous et commencez à travailler dans cette position, ce sera plus facile.
Vous aurez besoin d'haltères, si vous n'en avez pas, les bouteilles d'eau sont super.
- Prenez la charge et pliez les coudes.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux.
- Le corps est incliné vers l'avant, pliez le bas du dos.
- De cette position, nous déplions nos bras, articulation de l'épaule ne bouge pas, seule l'articulation du coude bouge.
- Le dos et la presse sont tendus.
3 séries, 20-25 répétitions, poids haltère 1 kg (ou une bouteille d'eau 0,5-1,5 litre).
Exercices pour la presse et la poitrine
Harmonique
- Allongez-vous sur le dos, les jambes relevées et formant un angle droit, les mains derrière la tête, les épaules relevées.
- Redressez vos jambes en contractant vos muscles abdominaux.
- Le cou est détendu, on ne tient pas la tête avec les mains, on tient le haut du corps avec la presse.
2 séries, 10-15 répétitions.
Réduction des mains
- Allongez-vous sur un banc (, chaises).
- Faites l'inventaire, paumes face à face.
- Écartez largement les bras, rapprochez-les sans plier les coudes.
4 séries, 12-15 répétitions, poids 1-3 kg (bouteille de 1-2 litres).
À la maison, vous pouvez prendre des bouteilles d'eau à la place des haltères, s'il n'y a pas de fitball, maquiller des chaises ou prendre un banc.
Exercices pour la presse et les jambes
- Allongé sur le dos, tendez les bras, détendez vos muscles.
- Soulevez vos épaules, étirez vos bras et vos orteils.
- Soulevez vos jambes et, en contractant vos muscles, étirez-vous vers l'avant.
3-4 séries, 10-15 répétitions.
- Prenez une boule de n'importe quel diamètre pour former un angle droit.
- Allongez-vous sur le dos, amenez vos mains derrière votre tête, les pieds sur le ballon.
- Tenez le ballon sous vos genoux et soulevez-vous du sol en contractant vos muscles autant que possible.
- Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
3-4 séries, 15-20 répétitions.
Conseil. S'il n'y a pas de ballon à la maison, l'exercice est effectué de la même manière, uniquement avec les jambes tendues.
Ciseaux
- Allongé sur le dos, levez les jambes à 30 cm du sol.
- Effectuer des balançoires jambes croisées.
2-3 séries, 25-30 répétitions.
Cet exercice resserre oblique et muscles inférieurs presse.
Se lever sur les orteils
- Tenez-vous debout avec vos pieds sur un support solide de 8 cm de haut (poutre en bois), votre dos est plat.
- On prend un haltère dans une main, on s'accroche au support de l'autre.
- Montez sur les orteils, attardez-vous pendant 1-2 secondes et plus bas.
Nous effectuons : 100 répétitions (pour chaque jambe).
Résumer entraînement à domicile pour la presse. Divisons les exercices ci-dessus pour la presse en deux groupes afin que vous puissiez travailler de manière ciblée :
Exercices pour presse supérieure
- Vélo.
- Élévation de la jambe allongée.
- Lettre V
- Pli arrière.
Exercices pour presse inférieure
- Ciseaux.
- Harmonique.
Nous vous conseillons de regarder la vidéo - "Exercices efficaces pour la presse à domicile"
Exercices efficaces pour la presse dans le gymnase
Vous pouvez utiliser le programme complet d'exercices abdominaux présenté dans le tableau ci-dessous. Pour un débutant qui se charge de poids, nous vous conseillons de pomper la presse en salle 2 fois par semaine, diluée avec un échauffement cardio renforcé.
Programme d'entraînement des abdominaux en salle de sport
| Jour | Des exercices | Approches | Rediffusions |
| Lun | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| corde à sauter | 4-6 minutes | ||
| Mar | Repos | ||
| Épouser | Courir | 15 minutes | |
| corde à sauter | 7 minutes | ||
| Jeu | Repos | ||
| Ven | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| corde à sauter | 4-6 minutes | ||
| Assis | Repos | ||
| Soleil | Repos | ||
- Mettez vos coudes sur les barres transversales, appuyez votre dos contre l'oreiller du simulateur.
- Levez les jambes en essayant de toucher votre ventre avec votre cuisse, vos épaules sont immobiles.
- Abaissez vos jambes.
3-4 séries, 15-20 répétitions
Ne touchez pas le sol avec vos pieds tant que toutes les répétitions ne sont pas terminées.
- La pente du banc est de 30-40 °, mettez vos mains derrière votre tête.
- Levez d'abord la tête, puis les épaules.
- Faites l'ascenseur en tendant la presse.
3-4 séries, 15-20 répétitions.
- Choisissez un poids adapté (pas trop lourd 6-10 kg).
- Prenez la corde, mettez-vous à genoux.
- Arquez le dos, bras fléchis.
- Abaissez-vous presque parallèlement au sol, en touchant votre poitrine avec votre menton.
- Effectuez l'exercice en contractant les muscles abdominaux, pas besoin de travailler avec vos mains .
2-3 séries, 10-15 répétitions.
- Commencez avec un poids de résistance léger (8-10 kg).
- Saisissez les poignées, mettez vos pieds sous les roulettes.
- Levez les jambes et tordez la partie supérieure du corps, l'action se produit en même temps.
- Faites une pause de 2-3 secondes.
2-3 séries, 15-18 répétitions.
- Allongez-vous sur le banc, saisissez l'oreiller du simulateur avec vos mains (sur le bord).
- Pliez légèrement vos jambes.
- Soulevez vos jambes en faisant travailler vos muscles abdominaux.
- En haut, soulevez vos fesses du banc.
3-4 séries, 15-18 répétitions.
Grand choix exercices complexes pour la presse au gymnase dans cette vidéo :
Ces programmes d'entraînement vous aideront à avoir un beau ventre très rapidement. N'oubliez pas de mesurer vos résultats, de prendre des photos et de vous peser. De vrais fruits du travail : un corps mince, taille fine et une presse serrée est la meilleure récompense.
Nous vous souhaitons une formation fructueuse et agréable !
Mettez à jour votre programme de formation ces exercices pour la presse.
Si votre estomac est un vrai problème pour votre estime de soi, alors vous n'êtes pas seul. De nombreuses personnes souffrent d'obésité abdominale, et le tour de taille moyen atteint 99 cm !
La graisse du ventre ne gâche pas seulement apparence et réduit la confiance en soi. Il cause également de graves dommages à la santé et nécessite une attention particulière.
En fait, la graisse du ventre est très dangereuse : un excès en entraîne le développement de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Les cellules graisseuses produisent des substances appelées cytokines qui sont responsables de l'inflammation chronique, qui à son tour contribue aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2.
Il existe deux types de graisse dans l'abdomen - sous-cutanée et viscérale.
Ce type de graisse se trouve directement sous la peau. Son contenu dans le corps peut être estimé en mesurant l'épaisseur du pli cutané avec un pied à coulisse.
Bien qu'il soit désagréable à regarder, il est moins nocif que la graisse viscérale. Seulement 10% est dans l'abdomen graisse sous cutanée. Et pas mal de graisse se trouve dans les organes internes - le foie et les muscles.
Graisse viscérale
Excès graisse viscérale mauvais pour votre santé.
Cette graisse est située profondément dans la cavité abdominale. Il traîne les organes internes et ne fait que nuire à votre santé. Étant donné que les cellules graisseuses libèrent des substances nocives lorsqu'elles se trouvent à proximité d'organes vitaux, des dommages importants peuvent s'y développer.
Ce type de gras est appelé « tueur métabolique » car il augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
En perdant l'excès de graisse du ventre, vous pouvez faire plus que rentrer dans de vieux jeans ou vous pavaner sur la plage dans un bikini chic. C'est beaucoup plus. C'est l'occasion de réduire considérablement le risque de développer des maladies cardiovasculaires et du diabète, ainsi que de retarder l'apparition de problèmes de santé pendant des années.
Il y a un « mais » : la graisse dans l'abdomen est l'une des plus « têtues » de corps humain et, malheureusement, de simples craquements, même 100 par jour, ne pourront très probablement pas réduire les risques pour la santé.
"La graisse du ventre gâche non seulement l'apparence et réduit la confiance en soi. Il cause également de graves dommages à la santé et nécessite une attention particulière.
Afin d'augmenter l'efficacité de votre entraînement, vous devez ajouter des exercices au programme qui impliquent chaque cellule musculaire de vos abdominaux. Cette approche vous permet d'impliquer tous les muscles abdominaux dans le travail, et pas seulement les "six packs". Voici comment procéder pour qu'ils apparaissent enfin.
Vos abdominaux sont composés de trois muscles :
Grand droit de l'abdomen : le muscle le plus célèbre de l'abdomen ("six cubes"). Il aide à soutenir la colonne vertébrale et le dos pendant les activités quotidiennes telles que se pencher ou soulever quelque chose du sol. La torsion convient à l'entraînement.
muscles abdominaux inférieurs : L'abdomen transversal est la presse inférieure. De nombreuses études montrent qu'il ne peut pas se contracter de manière isolée, donc la torsion ne fonctionnera pas pour le pomper. Une façon de renforcer le muscle transverse de l'abdomen consiste à "aspirer" le nombril vers la colonne vertébrale. La liste ci-dessous décrit d'autres exercices qui aideront également à renforcer les abdominaux inférieurs.
Muscles abdominaux obliques internes et externes : les muscles obliques sont les parties latérales de la presse. Ils vous permettent de faire pivoter le corps et de le plier sur les côtés. La liste ci-dessous comprend des exercices qui renforcent le travail des muscles obliques et tonifient l'ensemble de la presse. Lorsque l'excès de graisse s'accumule sur les muscles obliques, cela s'appelle une "bouée de sauvetage".
Des exercices de base efficaces devraient être inclus dans votre programme ! Ils vont aplatir votre ventre et vous aider à perdre du poids. surpoids. Il est également très important de faire des changements alimentaires. Peu importe l'efficacité des exercices abdominaux, vous n'obtiendrez rien sans bonne alimentation. alimentation saine permet d'accumuler moins de graisse et de la dépenser plus rapidement et de manière naturelle.
Exercices de résistance et Exercice d'aérobie ensemble conduira aux résultats les plus optimaux!
Tous les exemples de notre liste sont une combinaison d'exercices de Pilates, de yoga, de barre et de renforcement du tronc qui élimineront l'excès de graisse abdominale, renforceront et tonifieront les muscles abdominaux.
Pour voir Description complète chaque exercice, faites défiler l'article.
Les meilleurs exercices abdominaux pour femmes
#1 : Bogue mort
Cet exercice renforce les muscles du tronc et de l'abdomen. Comme son nom l'indique, cet exercice consiste à imiter un insecte mort en se couchant sur le dos avec les jambes en l'air.
Cet exercice est largement utilisé en Pilates pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux. DeadBug vous apprend à bouger vos hanches et vos épaules de manière isolée tout en gardant votre colonne vertébrale immobile. Cela aide à développer la coordination et la force de l'abdomen et du bas du dos.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga avec vos bras et vos jambes au plafond.
- Respirez profondément et resserrez vos abdominaux. En expirant, baissez la jambe droite et soulevez main droite Par tête.
- Jambes et bras alternés. Faites 8 à 12 répétitions de chaque côté.
#2 : Planche
La planche semble trompeusement légère. Pas de répétitions, encore moins de déménagements. Vous n'avez pas besoin de soulever de poids. Il s'agit d'un exercice au cours duquel aucun mouvement du torse n'est nécessaire. Mais pour la plupart des gens, restez sur la planche pendant plus de 15 secondes et gardez posture correcte incroyablement difficile.
Ce simple mais très efficace exercice isométrique pour les muscles abdominaux est assez difficile, car chaque muscle du corps est tendu pour maintenir la posture. Cet exercice intense développe la force des muscles du tronc, des épaules, des bras et des fesses.
En général, la planche vous aidera à obtenir des abdominaux et un bas du dos solides, ce qui réduit les risques de blessures dans ces zones.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes tendues, les coudes pliés et directement sous vos épaules. Joignez vos mains.
- Pieds écartés à la largeur des hanches, coudes à la largeur des épaules.
- Serrez vos abdominaux puis redressez vos orteils pour soulever votre corps (les avant-bras restent au sol) et formez une ligne droite de la tête aux talons.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
#3 : Pompes de planche
Les exercices de planche maintiennent la colonne vertébrale dans une position neutre tout en travaillant les muscles du tronc. La stabilisation du tronc lors d'un mouvement dans un environnement professionnel est appelée "stabilisation dynamique". Tenir une planche n'est pas une tâche facile, mais stabiliser et maintenir votre posture pendant que vous bougez vos bras et vos jambes est un tout autre niveau.
De tels exercices augmentent la force de tout votre corps. Bras, poitrine, épaules et même muscles fessiers. Parce que vos pieds sont la seule partie de votre corps qui reste en contact permanent avec le sol et supporte tout votre poids corporel, vos jambes travaillent de manière isométrique lors des mouvements des bras. C'est vraiment un entraînement complet du corps.
Comment faire:
- Commencez l'exercice à partir de la planche, en gardant le poids sur vos avant-bras.
- Votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
- Serrez votre tronc et vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre.
- Soulevez votre corps en redressant vos bras à tour de rôle. Tenez, puis revenez à vos avant-bras. C'est une répétition.
#4 : Tournure russe
Cet exercice travaille vos obliques et vos abdominaux et renforce votre tronc. C'est un exercice dynamique qui est l'un des meilleurs pour les rameurs. Il implique et travaille les mêmes muscles qui se tendent lors de l'aviron.
Comment faire:
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, soulevez vos pieds du sol. Joignez vos mains, étirez-les droit devant votre poitrine.
- Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol.
- Serrez vos muscles et tournez vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Maintenez pendant 1-2 secondes, puis revenez à position initiale et répétez la même chose pour le côté gauche.
- Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez fait 8 à 12 répétitions de chaque côté. Faites 2-3 séries.
# 5: Curl à vélo
Cet exercice est le meilleur pour la presse, et il mérite ce titre. Une étude menée à l'Université d'État de San Diego a comparé 13 des exercices abdominaux les plus courants pour déterminer les plus efficaces. Chaque exercice a été évalué par la force de la stimulation musculaire, qui a été mesurée par EMG. Le droit de l'abdomen, les muscles obliques externes et internes ont été évalués.
Alors que le crunch standard s'est avéré inefficace, le crunch à vélo s'est avéré être l'un des meilleurs dans toutes les zones de l'abdomen, engageant et stimulant la plupart des muscles abdominaux et vous permettant d'obtenir ces cubes sculptés chéris.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le sol sur un tapis de yoga, le bas du dos appuyé contre le sol et les muscles abdominaux tendus.
- Mettez vos mains derrière vos oreilles en tenant doucement votre tête. Tirez vos genoux vers votre poitrine à un angle d'environ 45 degrés.
- Soulevez le haut du dos jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol. N'étirez pas votre cou.
- Préparez vos abdominaux et redressez votre jambe droite à un angle de 45 degrés par rapport au sol, en tordant le haut de votre corps vers la gauche, en tirant votre coude droit vers votre genou gauche. Bougez non seulement vos coudes, mais aussi votre poitrine.
- Jambes et bras alternés. Faites 8 à 12 répétitions, 2 à 3 séries au total.
N° 6 : Torsion avec la main touchant les orteils
En parlant de « séances d'entraînement brûle-graisse », on ne peut manquer de mentionner cet exercice, qui renforce les muscles obliques et droits de l'abdomen et les abdominaux inférieurs.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes étendus, pliez la jambe droite à un angle de 45 degrés.
- Serrez vos abdominaux comme si vous étiez en train de craquer, soulevez votre jambe gauche et tendez la main droite vers votre pied. Touchez lentement vos orteils avec votre main droite. Restez dans cette position pendant 2 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ. C'est une répétition.
- Faites 10 à 15 répétitions sur une jambe puis sur l'autre.
N° 7 : Exercice « Grimpeur »
"Mountain Climber" est un exercice qui implique tous les principaux muscles du bas du corps et les abdominaux, y compris le haut. Lorsqu'il est exécuté à un rythme rapide, il s'agit d'un excellent entraînement cardio qui augmente votre fréquence cardiaque.
Comment faire:
- Pour effectuer cet exercice, mettez-vous en position de pompes avec vos épaules directement au-dessus de vos paumes. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- Serrez vos abdominaux et soulevez une jambe, pliée au niveau du genou, ramenez-la vers votre poitrine. Les muscles doivent être tendus, le dos doit être droit.
- Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Continuez à alterner jusqu'au nombre de répétitions souhaité ou 30 à 45 secondes.
N°8 : "Alpiniste" avec une croix
Cet exercice renforce les muscles du tronc. Lors de sa mise en œuvre, les hanches, les abdominaux, les épaules, la poitrine, les fesses et le bas du dos travaillent.
Comment faire:
- Commencez en position de pompes avec votre corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Serrez vos abdominaux, pliez votre jambe droite et tirez votre genou vers votre épaule gauche. Revenez ensuite à la position de départ.
- Continuez jusqu'au nombre de répétitions prescrit.
№9: torsion inverse
La torsion inversée travaille les obliques et les abdominaux inférieurs.
Comment faire:
- Allongez-vous sur un tapis de yoga et levez vos jambes droites afin que vos pieds soient directement au-dessus de vos hanches.
- Placez vos mains paumes vers le bas à vos côtés. Serrez vos muscles abdominaux pour soulever vos hanches du sol.
- Tirez vos jambes vers votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement vos hanches et vos jambes vers le sol. Effectuez 8 à 12 répétitions.
#10 : Croissance jambes croisées
Cet exercice est une torsion avec une jambe couchée sur l'autre. Cet exercice renforce principalement les "cubes", ou rectus abdominis. Dans le même temps, les muscles du bas-ventre et des obliques travaillent moins. Faites un nombre égal de répétitions de chaque côté pour travailler votre tronc et vos abdominaux de manière uniforme.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos comme indiqué sur l'image. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Soutenez votre tête avec vos mains, mais ne tirez pas votre tête vers votre ventre, laissez la presse fonctionner.
- Soulevez le haut du dos, les épaules et la tête du sol, contractez vos muscles abdominaux en vous étirant vers vos jambes. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- L'objectif est de 12 à 15 répétitions par côté pour 2-3 sets.
# 11: Élévation de la jambe du chien
# 12: Torsion du coude au genou
# 13: Crunch Toe-Toe avec les deux mains
N° 14 : Ciseaux
Cet exercice, emprunté au Pilates, sollicite les abdominaux droits et obliques.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains sur les côtés de votre corps avec vos paumes vers le bas et posez-les sur le sol.
- Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et tirez-les vers votre poitrine. Cela rendra l'exercice un peu plus facile et le bas du dos reposera sur le sol.
- Levez les deux jambes vers le plafond en contractant vos abdominaux. Le rein reste au sol.
- En engageant vos muscles abdominaux, abaissez lentement votre jambe droite vers le sol jusqu'à ce qu'elle soit à quelques centimètres du sol.
- Effectuez lentement des "ciseaux": soulevez une jambe, abaissez l'autre à ce moment.
- Faites 15 à 20 répétitions sur chaque jambe (ou plus si vous le pouvez).
# 15: Tournez la planche
Cet exercice fait travailler votre tronc, vos abdominaux latéraux (obliques), vos épaules et vos bras.
Comment faire:
- Commencez en planche sur le côté gauche, jambe droite devant la gauche. Levez la main droite.
- Tournez votre corps vers la droite. La main droite est levée vers le plafond en allumant dehors pied gauche.
- Tenir bon. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
# 16: Planche latérale
Comment faire:
- Dans une planche, pliez les genoux et, en sautant, placez vos pieds à l'extérieur de votre main droite, restez sur vos hanches, sur la pointe de vos doigts.
- Sautez et étirez vos jambes jusqu'à la position de départ. Ceci est une répétition.
- Répétez aussi vite que vous le pouvez.
- Alternez les répétitions 12 à 15 fois pour chaque côté.
Astuce : Tenez les haltères dans vos mains pour faciliter les sauts. Si vous avez du mal à sauter, vous pouvez effectuer cet exercice en tant que "grimpeur" modifié.
#17 : Planche diagonale
Après avoir maîtrisé les exercices de base, défiez les muscles abdominaux. Élever la jambe et le bras en diagonale augmente la force et la stabilité des muscles du tronc, y compris le bas du dos. Préparez-vous à ce que l'excès de graisse s'évapore tout simplement. Cette variante de la planche fait travailler vos abdominaux, votre torse, vos épaules, vos fessiers et le bas de votre dos.
Comment faire:
- Commencez en planche, puis écartez vos jambes légèrement plus large que vos hanches. Assurez-vous que vos hanches sont en l'air et que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos talons.
- En gardant votre torse stable, levez votre bras droit vers le haut et vers l'extérieur, légèrement en diagonale. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répétez avec votre main gauche. C'est une répétition.
- Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Si cet exercice est trop difficile pour vous, changez-le et effectuez une diagonale à partir de la planche sur les coudes.
#17 : S 
# 18: V-torsion
#19 : Levage latéral
# 20: Élévation latérale en V
Pendant cet exercice, les muscles obliques travaillent. Le rectus abdominis ("cubes") est également impliqué.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le côté droit, tenez votre tête avec votre main gauche, laissez votre main droite sur le sol.
- Déplacez votre poids vers votre main droite, soulevez vos jambes droites du sol et tirez votre torse vers vos jambes.
- Retournez sur le sol. C'est une répétition.
- Effectuez 12 à 15 répétitions. Retournez ensuite de l'autre côté et répétez de l'autre côté.
# 21: Planche à une jambe
# 22: Planche latérale avec toucher des orteils
#23 : Torsion
Aucun entraînement n'est complet sans le crunch classique. Les cibles sont cette fois le muscle droit de l'abdomen et les muscles latéraux (obliques).
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Pieds au sol à la largeur des épaules.
- Mettez vos mains derrière votre tête, vos doigts derrière vos oreilles. Ne croisez pas vos doigts.
- Gardez vos bras sur les côtés, légèrement arrondis au niveau des coudes. Inclinez votre menton en laissant quelques centimètres d'espace entre votre menton et votre poitrine.
- Serrez soigneusement vos muscles les abdominaux.
- Tournez vers l'avant pour que la tête, le cou et les omoplates se soulèvent du sol.
- Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement, puis abaissez lentement. Répétez 12 à 15 fois.
N° 24 : Bateau
Complexe du matin pour la presse
Selon les matériaux :
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Chaque femme a dû penser au moins une fois qu'il serait bon de prendre soin de son corps, et en particulier de son ventre. Vous pouvez gonfler la presse avec des cubes, ou vous pouvez simplement resserrer tous les muscles de l'abdomen pour qu'il ait l'air plat ou ajouter avec modération beau relief. Vous demanderez sûrement combien pour pomper la presse pour une fille? Tout dépend de l'état actuel de votre estomac.
Chaque exercice affecte un certain groupe musculaire et chaque exercice nécessite plusieurs approches par séance, alors calculez votre force. A chaque leçon, vous devez toucher tous les groupes de muscles abdominaux, et puisque tout le monde pense quoi gonfler beaux abdos c'est très facile pour une fille, il va falloir t'énerver, car pour mettre de l'ordre dans ton estomac et consolider ces résultats, ça prend 2-4 semaines et bien sûr, de temps en temps tu devras faire des exercices complexes pour la presse pour le garder en forme.
Comment pomper la presse pour une fille
Maintenant, après un peu de théorie, nous passons au processus lui-même. Pour les cours, il nous faut : des baskets, un tapis, un ballon, de l'eau et du temps. Étalez un tapis sur une surface lisse et plane et préparez de l'eau, vous devrez la boire après chaque exercice, buvez autant que vous le souhaitez. Pour savoir comment pomper correctement une presse pour une fille, vous devez étudier la technique d'exécution des exercices. Avec l'estomac, vous pouvez pomper d'autres muscles connexes, par exemple, lisez notre article sur la façon de le rendre plus élastique, car certains exercices se croisent avec des exercices pour l'abdomen.
On balance la partie supérieure de la presse
torsion du corps
Nous nous allongeons sur le sol et, en pliant les genoux, tout en tenant nos mains derrière la tête, nous nous penchons en deux, arrachant le haut du corps du sol et nous arrêtons dans cette position pendant quelques secondes et revenons à la position de départ . Faites 8 à 16 fois en deux sets. S'il y a une balle dans l'inventaire, vous pouvez la pincer sous vos genoux pour une charge maximale.
Backbends
Allongez-vous sur le ventre et serrez les mains derrière le dos. Maintenant, nous élevons le torse, tout en essayant d'appuyer les jambes sur le sol et de ne pas les soulever, et nous nous figeons également pendant quelques secondes. Ces exercices peuvent être effectués 1 à 2 séries de 5 à 10 fois. Ainsi, il ne sera pas difficile de gonfler une presse avec des cubes pour une fille à la maison, en utilisant cet exercice, mais cela n'affecte que la partie supérieure, et pour un bonheur complet, nous devons également gonfler le bas.
Relevé de jambe couché sur le dos
Allongez-vous sur le dos et soulevez lentement vos jambes droites à un angle de 90 degrés. En raison du fait que l'exercice est effectué lentement, les muscles ont le temps de se tendre, en revanche
depuis exercice rapide quand tout se fait par l'inertie du jerk.
Ne vaut pas la peine d'être fait activité physique pendant la menstruation, cela peut affecter la santé des femmes pas dans meilleur côté. Attendez un ou deux jours après la fin du cycle et commencez à faire de l'exercice pour enfin savoir comment pomper rapidement la presse pour une fille et ne pas avoir peur de votre corps sur la plage.
On balance la partie inférieure de la presse
Afin de gonfler la presse inférieure, les conditions domestiques conviennent également, mais cela demandera encore beaucoup plus d'efforts et de temps, car c'est dans le bas de l'abdomen que se déposent toutes les graisses, difficiles à gérer.
Exercice d'accordéon
Nous nous asseyons et nous penchons en arrière, en nous appuyant sur nos coudes, tout en étirant nos jambes vers l'avant. Nous levons nos jambes et, au poids, nous commençons à les plier pas très rapidement au niveau des genoux. Après avoir fait cela 10 à 15 fois, abaissez lentement nos jambes. Et de tels exercices doivent être effectués selon deux approches. Comment pensez-vous comment pomper rapidement la presse pour une fille? Entraînement assez dur. Ne vous arrêtez pas à cet exercice.
Des pas dans les airs
Allongé sur le dos, levez les jambes à un angle de 45 degrés et émettez marche rapide. Cet exercice aidera à la fois à enlever l'estomac et à gonfler la presse pour la fille, et à tonifier les muscles des jambes, grâce auxquels nous affectons deux groupes musculaires à la fois.
Lifting pelvien
Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux (vous pouvez vous plier alternativement) et avec l'aide des muscles du dos et des muscles des jambes, nous élevons le torse dans la région pelvienne. Cet exercice faire environ 20 fois.
Planifiez vos entraînements à l'avance. Si vous savez comment enlever l'estomac et pomper une belle presse pour une fille, alors vous vous souvenez de votre propre expérience que cela prend beaucoup de temps et que vous ne vous en sortirez pas pendant des semaines.
On balance les muscles latéraux de la presse
étirement des jambes
Assis sur le prêtre, nous plions les genoux, les arrachons du sol et dans cette position nous redressons alternativement et lentement nos jambes vers l'avant, tandis que vous pouvez tordre le torse, ce qui donnera un effet supplémentaire
Torsion
Position du corps comme dans l'exercice précédent. Pliez vos jambes et appuyez-les contre votre poitrine, puis à partir de cette position, tournez-les lentement vers la gauche, puis lentement vers la droite, sans soulever le haut du corps du sol, car le strict respect de la technique d'exercice aidera la fille à bien pomper la presse. Pour Cette leçon assez pour environ 2 séries de 20 torsions.
ciseaux à air
Nous gardons la position couchée, levons les jambes droites et commençons à croiser les jambes.
Ne vous surmenez pas avec l'exercice. Les charges importantes sont nocives pour le corps dans son ensemble, en particulier par habitude. Faites des pauses entre les exercices et buvez suffisamment de liquides.
Ce sont tous les exercices que nous voulions vous conseiller, et maintenant vous saurez comment pomper une belle presse pour une fille et vous pourrez faire tous ces exercices à la maison. Vous ne devriez pas courir votre corps, car il est beaucoup plus facile de le maintenir dans un état beau et sain.
Comment gonfler rapidement une presse pour une fille: vidéo
Ce exercice standard sur la presse. C'est lors de l'exécution des torsions que le grand droit de l'abdomen (il est responsable des cubes sur l'abdomen), le grand pectoral, les obliques externes et internes, ainsi que muscles transverses presse abdominale.
Performance. Gardez le milieu et le bas du dos appuyés contre le sol. De cette façon, vous évitez d'engager les fléchisseurs de la hanche. Essayez de garder vos mains sur vos tempes, n'étirez pas votre menton et votre cou vers le haut. Les muscles abdominaux doivent vous soulever. À la hausse, vous devez expirer profondément, inspirer - en position basse.
Faites trois séries de 30 répétitions.
Cet exercice vise à travailler la presse inférieure (partie abdominale). Muscles impliqués dans cet exercice : psoas iliaque, tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, long et court adducteur, pectiné, droit, oblique et transverse de l'abdomen, quadriceps.
Performance. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps et appuyez sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements croisés. Pendant l'exercice, assurez-vous que le bas du dos est appuyé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur la presse inférieure est importante. Si vous avez du mal à maintenir vos jambes à ce niveau, élevez-les un peu plus haut. Si vous sentez le bas de votre dos décoller du sol, relevez un peu vos jambes. Assurez-vous que vos jambes sont droites.
Cet exercice vise également à travailler le développé inférieur (partie abdominale). Muscles impliqués dans cet exercice : psoas iliaque, tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, long et court adducteur, pectiné, droit, oblique et transverse de l'abdomen, quadriceps.
Performance. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps et appuyez sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements de marche avec une petite amplitude. Les chaussettes doivent être enfilées, le bas du dos appuyé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur la presse inférieure est importante. Si vous sentez que le bas de votre dos ne touche pas le sol, soulevez vos jambes un peu plus haut et fixez cette position. Assurez-vous que vos jambes sont droites.
Faites trois séries de 30 secondes chacune.
Au cours de cet exercice, le muscle droit de l'abdomen, l'oblique externe, le quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la cuisse) travaillent. Cet exercice vise davantage à brûler les graisses et non à travailler le soulagement.
Performance. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes pliées au niveau des genoux (l'angle doit être de 90 degrés), étirez les bras devant vous. Soulevez le haut de votre corps vers vos genoux, en tendant les bras vers l'avant. À la hausse, expirez, en position basse - inspirez. Essayez de ne pas arracher le bas du dos du sol et ne baissez pas les jambes. Assurez-vous que le menton n'est pas appuyé contre le cou.
Une version plus simple de cet exercice consiste à croiser les bras et à s'allonger sur la poitrine. Plus complexe - les mains sont derrière la tête ou sur les tempes.
Faites trois séries de 10 répétitions.
Au cours de cet exercice, la charge principale est dirigée vers les muscles obliques de l'abdomen, mais le droit de l'abdomen, les quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la cuisse) fonctionnent également.
Performance. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux. Les pieds doivent reposer sur le sol. Effectuez une torsion dans laquelle le coude droit atteint le genou gauche au milieu de la cuisse et le genou se rapproche du coude. Pendant l'exercice, essayez de soulever le haut du corps afin que les omoplates se détachent du sol. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Ne rentrez pas votre menton dans votre cou et ne vous soulevez pas avec vos mains. Lors de la torsion, expirez, dans la position de départ - inspirez.
Plus les pieds sont proches du bassin, plus la charge est importante.
Une version plus simple de cet exercice - le bras qui ne travaille pas est étendu sur le côté (formes avec ceinture d'épaule ligne droite) et appuyé au sol. Cela vous donnera un soutien supplémentaire lors de la torsion.
Faites 30 répétitions sur chaque jambe.
Au cours de cet exercice, les grands droits de l'abdomen, les obliques externes, les obliques internes, les transverses de l'abdomen, ainsi que les muscles des jambes et des fesses (gluteus maximus) travaillent.
Performance. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Commencez à faire des mouvements de jambes comme si vous pédaliez sur un vélo. En même temps, soulevez le haut de votre corps en essayant d'arracher vos omoplates du sol. Étirez alternativement votre coude droit vers votre genou gauche, votre coude gauche vers votre genou droit. L'exercice peut être effectué à n'importe quel rythme. Essayez de ne pas appuyer votre menton contre votre poitrine et ne tirez pas votre tête avec vos mains. N'oubliez pas de bien respirer : l'expiration doit tomber à chaque vrille.
Faites trois séries de 20 répétitions.
Au cours de cet exercice, les muscles abdominaux sont inclus dans le travail (muscles abdominaux droits et transversaux, extenseur du dos, muscle trapèze, biceps et muscles pectoraux), les muscles des fesses et des jambes (cuisses et mollets).
Performance. Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras. Les coudes doivent être situés exactement sous les épaules, le ventre est rentré (le nombril est tiré vers le coccyx), le dos est égal (il ne doit y avoir aucune déviation dans le bas du dos). Dans cette position, balancez avec une petite amplitude. Lorsque vous avancez, les épaules doivent être devant les coudes et lorsque vous reculez, derrière les coudes. Assurez-vous que le dos avec les jambes forme constamment une ligne droite (sans déviations ou, au contraire, arcs dans le bas du dos).
Faites l'exercice pendant une minute.
Vous pouvez regarder la vidéo complète avec tous les exercices.
Un ventre uniforme avec un beau relief n'est pas du tout un rêve, mais une réalité tout à fait réalisable.
Il vous suffit de choisir un ensemble complet d'exercices pour la presse féminine avec une description de la mise en œuvre correcte et un programme d'entraînement.
Pourquoi se serrer le ventre
En plus de l'esthétique, un travail ciblé avec les muscles abdominaux résout un autre problème sérieux. Elle est directement liée à la santé et à la longévité. Le fait est qu'un ventre gonflé a non seulement l'air moche, mais signale également la présence d'obésité dans les organes internes.
La graisse interne, ou abdominale, est un réel danger car elle entraîne le développement de maladies telles que le diabète de type 2, le cancer, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et d'autres conditions pathologiques. du système cardio-vasculaire. Cela est dû à des cellules spéciales - les cytokines, qui provoquent une inflammation chronique des tissus. Par conséquent, plus tôt une fille s'occupera du problème d'un gros ventre, meilleure sera sa qualité de vie.
Un autre problème est qu'il est impossible de perdre du poids localement. Par conséquent, vous devrez vous débarrasser de la graisse externe sur tout le corps et en même temps vous engager dans la presse. Et cela signifie à gros ventre Vous devez changer votre alimentation et commencer à bouger davantage. Les exercices abdominaux en dehors du complexe n'aideront que ceux qui n'ont pas besoin de perdre du poids, mais de se resserrer muscles faibles nécessaire.
Types d'exercices pour la presse
Pour augmenter l'efficacité des classes, le complexe devrait inclure différents types charges. Il existe trois principaux types d'exercices abdominaux pour les femmes, qui sont décrits ci-dessous :
1. statique ;
2. dynamique ;
3. anaérobie.
Des exercices statiques sont effectués tout en fixant une certaine position du corps. Après avoir fixé la pose, elle doit être tenue pendant un certain temps. Avec des charges dynamiques, des répétitions vigoureuses de mouvements sont effectuées. Les exercices anaérobies visent à brûler les cellules graisseuses et à resserrer simultanément les muscles.
Les exercices abdominaux les plus faciles pour les femmes
Protozoaires exercices dynamiques pour la presse - ce sont des torsions droites et obliques des muscles abdominaux. Les élévations classiques des jambes ou du corps entraînent le muscle droit. Vous pouvez les faire en trois cycles de 15 à 20 mouvements en un cycle. Pour augmenter la charge sur la presse, les ascenseurs doivent être effectués lentement.
Pour réduire la charge sur le dos, il n'est pas nécessaire de s'asseoir complètement lors du levage du corps. L'exercice restera efficace même si vous arrachez vos omoplates du sol. En même temps, vous devez étirer vos mains vers vos genoux.
Une version plus complexe de cet exercice est réalisée avec les bras tendus vers le haut, jetés derrière la tête. Lors de la séparation des omoplates du sol, vous devez vous arracher les mains de 20 à 30 cm.
"Bogue"
Une torsion légèrement modifiée et compliquée vous permet de travailler les muscles du bas-ventre et d'augmenter la coordination des mouvements. Position de départ allongé sur le dos. Soulevez vos jambes et vos bras à un angle de 30 à 45 °. Respirez, resserrez vos muscles abdominaux. Expirez en abaissant la jambe gauche et en s'enroulant main gauche Par tête. Répétez l'exercice pour les membres droits. Faites 10 à 12 répétitions.
"Vélo"
L'exercice le plus simple et très efficace qui peut être fait même par les femmes qui ont accouché. Comparé à la torsion habituelle, le "Bicyclette" implique plus de muscles abdominaux et forme un beau relief. Il est effectué en position couchée avec les mains derrière la tête. En simulant le cyclisme, vous devez tirer le bras et la jambe opposés l'un vers l'autre dans l'abdomen, tout en tournant le corps avec le bras. Il est optimal de faire 12 mouvements en un cycle, seulement 3 cycles.
"Grimpeur"
Excellent exercice cardio qui augmente la fréquence rythme cardiaque et vous permettant de travailler les muscles de la presse, des bras et des cuisses. Pour obtenir un effet cardio, vous devez effectuer des mouvements à un rythme rapide. Prenez une position de pompes depuis le sol. Tirez les jambes alternativement vers la poitrine en maintenant la tension des muscles abdominaux tout au long du cycle (15 mouvements pour chaque jambe). Faites 3 cycles.
torsion inverse
Cet exercice fait travailler vos abdominaux inférieurs et vos obliques. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes droites perpendiculairement au sol de manière à ce que les pieds soient situés au-dessus des hanches. Tendez votre estomac, soulevez vos hanches du sol, restez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis abaissez-vous lentement vers le sol et prenez la position de départ. Faites 2-3 cycles de 12 soulèvements du sol.
"Ciseaux"
Appuyez fermement le bas du dos sur le sol, placez vos mains le long des côtés. Levez vos jambes à un angle de 45°. Effectuez des mouvements horizontaux en tournant les chevilles l'une sur l'autre en imitant les mouvements des lames. Effectuez au moins 20 mouvements avec chaque jambe. Si possible, répétez le cycle complet 2-3 fois.
"Bouleau"
Parmi les plus exercices simples sur la presse pour femmes, réalisée dans une version statique, on peut nommer une pose de yoga connue de nombreuses filles. Les jambes doivent être étirées et se tenir debout sur les omoplates, en les soutenant avec vos mains. La clé est de rester vertical. jambes tendues. Le temps de maintien de la posture dépend du développement et de la force des muscles. L'exercice est très utile pour santé des femmes.
"Lotus"
L'exercice est similaire au précédent, mais ne nécessite pas de rétention verticale du corps. Les jambes doivent être croisées au niveau des chevilles, rentrer le ventre en inspirant et le ramener derrière la tête. Arrachez les hanches du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez la pince de hanche et expirez. 10 répétitions suffisent pour commencer.
Les exercices abdominaux les plus efficaces pour les femmes
Atteindre soulagement du ventre, vous n'avez pas besoin de former la presse pendant des heures. Au contraire, les entraîneurs de fitness expérimentés ne recommandent pas de pomper l'estomac, afin de ne pas rendre la taille carrée à cause des muscles obliques.
Les exercices avec des poids lourds sont les plus efficaces pour travailler la presse. Les tractions de jambe avec pondération donnent une charge sur le plus gros muscle- fessier, tout en travaillant sur les cubes de presse. À la maison, il est difficile d'effectuer un tel exercice s'il n'y a pas d'agents de pondération spéciaux.
Cependant, il existe d'autres méthodes de charge maximale sur les muscles abdominaux.
"Planche"
Populaire exercice statique, qui est l'un des exercices abdominaux les plus efficaces pour les femmes. Extérieurement, cela semble très simple, mais en fait, il est extrêmement difficile de rester debout dans une position statique pendant au moins une minute. Par conséquent, vous devez commencer par 20 à 30 secondes, en augmentant progressivement la durée du rack. "Plank" resserre le ventre, travaille les muscles des bras, des cuisses, des mollets, du dos, des fesses. À exécution correcte exercices, il n'y a pas de charge sur la colonne vertébrale, ce qui signifie qu'il y a un risque de blessure.
Comment faire : s'allonger sur le sol, puis positionner le corps à l'horizontale en s'appuyant sur les coudes et les orteils. Les jambes sont à la largeur des épaules, les coudes aussi. Le dos doit être parfaitement droit, la tête tournée vers l'avant.
Vous pouvez compléter la planche classique en vous balançant des chaussettes aux mains. Cette version de l'exercice s'appelle "Saw".
"Planche" avec des pompes
Compliqué exercice de base avec des éléments dynamiques. Il est extrêmement difficile de garder une position fixe du corps et en même temps de pousser vers le haut. Les muscles de tout le corps travaillent et les jambes et les bras sont tendus autant que possible. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir debout dans la barre classique, combiner vos paumes sous votre tête. Redressez vos coudes, poussez vers le haut et le bas du dos jusqu'à la position de départ. Effectuer si possible de 5 à 15 fois.
"Torsion russe"
L'un des exercices les plus efficaces pour travailler les abdominaux obliques. Vous pouvez ramasser le ballon ou simplement joindre vos paumes. Réalisé assis au sol. Pliez vos jambes au niveau des genoux à un angle de 45 % et maintenez votre poids. Penchez-vous légèrement en arrière pour maintenir l'équilibre. Tournez le corps et les bras d'un côté à l'autre. Faites 10-12 tours en 2-3 séries.
"Vide"
Un exercice efficace mais très simple, dont la popularité peut être comparée à la planche, vous permet de resserrer même les muscles abdominaux les plus profondément situés. Vous pouvez le pratiquer debout ou allongé.
L'essentiel est d'expirer complètement l'air des poumons, d'aspirer l'estomac et de resserrer les muscles. Maintenez l'état jusqu'au décompte de 7-8, inspirez lentement. Répétez l'exercice 5-6 fois. Si vous faites un « aspirateur » debout, alors la séquence est la suivante :
Respirez profondément, puis inspirez fortement et relâchez immédiatement l'air, en libérant au maximum les poumons ;
Penchez-vous en avant, mettez vos paumes sur vos genoux;
Tout en retenant votre respiration, rentrez et remontez votre ventre ;
Maintenez cette position jusqu'au compte de huit ;
Inspirez lentement.
Répétez 6-7 fois. Il est important de faire de l'exercice à jeun. Par conséquent, le moment le plus pratique pour les cours est le matin, avant le petit-déjeuner. La cellule graisseuse brûle plus facilement le matin, ce qui s'explique par les caractéristiques biologiques du corps humain.
"Planck-diagonale"
Barre de base compliquée pour les personnes formées. Il est logique de passer à cet exercice lorsque la planche habituelle semble trop simple.
Non seulement la presse fonctionne, mais aussi les bras, le bas du dos, les hanches et les fesses. L'exercice fait littéralement brûler et fondre les graisses. Comment faire : Tenez-vous dans une position de planche régulière avec vos pieds légèrement écartés et vos bras tendus au niveau des coudes. Levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, en les gardant parallèles au sol. Si tenir la pose est trop difficile, vous pouvez vous abaisser sur vos coudes et effectuer l'exercice à partir de cette position.
Pour resserrer rapidement votre estomac, vous pouvez choisir un ensemble de 5 à 6 exercices dynamiques et statiques et le réaliser 3 fois par semaine. Il est recommandé de faire quotidiennement un "vide" brûlant les graisses.
