Combien de calories brûle une heure de marche. Combien de calories dépensez-vous en marchant ? Combien de calories sont brûlées en marchant vite

30.04.202027.05.2017

Le maintien de la forme physique grâce à des promenades quotidiennes ne nécessite aucune expérience d'entraînement et peut être fait par n'importe qui sans restrictions. Apprenez-en plus sur cet exercice, ainsi que sur le nombre de calories brûlées en le faisant régulièrement.

Consommation d'énergie en marchant

Seule une personne en bonne santé et en bonne forme physique peut se permettre de pratiquer activement un sport. Contrairement à un entraînement intensif avec de lourdes charges, la marche est moins difficile pour le corps. Les cours aident à améliorer le fonctionnement des poumons et du cœur. La dépense énergétique pendant la marche dépend du rythme du mouvement et du métabolisme de l'athlète. Au cours d'une promenade tranquille de 2 à 3 kilomètres, jusqu'à 300 kilocalories sont consommées. À une vitesse de 7 km/h, vous pouvez brûler jusqu'à 500 kcal. Il convient de garder à l'esprit que sans un régime correctement sélectionné, il ne sera pas possible d'obtenir des résultats notables.

Combien de calories sont dépensées en marchant

Lors de promenades tranquilles, une quantité minimale est consommée graisse sous cutanée. Néanmoins, en tenant compte d'une alimentation et d'une routine quotidienne bien organisées, vous pouvez dépenser environ 250 kilocalories par heure de cours. N'oubliez pas que les coûts énergétiques dépendent du terrain sur lequel se déroule l'entraînement. Ainsi, la consommation de calories lors de la marche sur un asphalte lisse est bien inférieure aux cours en forêt, où le terrain implique un mouvement actif. Pour cette raison, les experts recommandent une formation dans la nature.

Combien de calories sont brûlées en marchant par heure

Actuellement, il existe des calculateurs spéciaux qui déterminent la consommation d'énergie pour un type de charge particulier. En moyenne, on considère que lors d'une promenade, une personne dépense 3,2 à 3,8 kilocalories par kilogramme de poids. Résultat final dépend de nombreux composants. Ainsi, pendant les cours sur terrain accidenté, jusqu'à 6,4 kcal sont perdues. Pour plus d'informations sur le nombre de calories brûlées par heure de marche, voir ci-dessous :

une promenade sur une route plate - 200;
montée - 320;
cours à un rythme moyen - 335;
monter les escaliers - 500-700.

Combien de calories sont brûlées en marchant 1 km

Les experts disent que pour perdre du poids, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Dans le même temps, il est important de surmonter une distance d'au moins 2-3 kilomètres. N'oubliez pas qu'avant les cours, vous devez faire un petit échauffement. Cette règle est particulièrement vraie pour les athlètes qui préfèrent entraînement intense En plein air. Vous pouvez calculer le nombre de calories brûlées en marchant 1 km à l'aide d'une calculatrice spéciale. Les athlètes expérimentés affirment qu'environ 100 kcal sont dépensés.

Combien de calories sont brûlées en marchant 5 km

La consommation d'énergie dépend de la vitesse de déplacement. Ainsi, en marchant à un rythme lent, 300 kilocalories brûlent. Les pertes seront plus graves si vous vous connectez à la formation sida sous forme de poids spéciaux ou d'haltères. Un calcul plus précis des calories lors de la marche, en tenant compte de votre poids, de votre régime alimentaire et de votre programme d'entraînement, vous aidera à effectuer une calculatrice. N'oubliez pas que vous devez commencer par vous entraîner sur de courtes distances. Au début, vous ne devriez pas être particulièrement intéressé par le nombre de calories brûlées en marchant 5 km. N'oubliez pas que de telles distances nécessitent une préparation.

Combien de calories sont brûlées en montant les escaliers

On sait que vous pouvez rapidement perdre du poids en grimpant. Et pour compléter cet exercice, vous n'avez pas besoin de chercher une colline ou une montagne. Ainsi, la montée au 9e étage pourrait bien remplacer ces objets naturels. La consommation de calories brûlées lors de la montée des escaliers est de 1300 kcal. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas faire d'exercice immédiatement après avoir mangé. Il est préférable de s'entraîner le matin. À ce moment-là, brûler des calories en montant les escaliers sera plus efficace. N'oubliez pas un court échauffement avant la «montée».

Combien de calories sont brûlées avec la marche nordique

Lors d'une promenade avec des bâtons, l'énergie coûte deux fois plus cher. Consommation de calories à marche nordique sur un terrain accidenté peut atteindre 800 kcal. Le mouvement à une vitesse de 90 à 100 pas par minute vous permet de perdre jusqu'à 1000 kcal par heure d'entraînement. Augmentation de la dépense calorique en marchant Bâtons scandinaves réalisée grâce à une redistribution plus favorable de la charge. Ainsi, pendant les cours, les muscles des bras, du haut du dos, des jambes sont sollicités. Cela réduit la charge sur la colonne vertébrale, les articulations de la hanche.

Chaque jour, une personne surmonte une certaine distance à pied. Il peut s'agir à la fois de promenades ordinaires et d'un moyen de se rendre au travail. En marchant, le corps consomme une certaine quantité d'énergie.

La marche comme moyen de se débarrasser des calories

La valeur du nombre d'unités d'énergie dépensée dépend de plusieurs facteurs :

La durée de la marche.
L'intensité du mouvement des jambes.
Vitesse de mouvement.
Terrain pour marcher
Température de l'air dans l'environnement.
Altitude au-dessus du niveau de la mer où se déroule le trafic piétonnier.

Le choix idéal pour la plupart est course à pied sur une distance de 1 à 2 kilomètres chaque jour. De telles promenades prennent peu de temps, n'épuisent pas le corps, ne brûlent pas de calories, ne renforcent pas les muscles, ne stimulent pas la circulation sanguine et la fonction cardiaque.

Randonnée sur air frais avoir un effet positif sur les cellules du corps humain, en les saturant d'oxygène.

Quel est le coût énergétique de la marche - un aperçu

Afin de comprendre combien de calories sont brûlées en marchant 1 km, vous devez tenir compte de votre poids et de votre vitesse de déplacement.

Une marche typique à une vitesse de 2-3 kilomètres par heure nécessitera 200 calories pour le corps moyen.
La course à pied nécessite plus de vitesse et, par conséquent, entraîne des dépenses énergétiques plus importantes. À une vitesse de 5 km par heure, une personne dépensera 300 à 400 calories.

Il existe également la possibilité d'utiliser différentes méthodes de marche qui vous permettent de brûler plus de calories et de garder votre corps en bonne forme. Cela augmente le développement physique global du corps.

Types de marche

Des marches ou des ascensions en montagne seront utiles. Cette technique développe parfaitement les muscles du corps et brûle beaucoup plus de calories. Un préalable est la surveillance de la fréquence cardiaque.

Un stress excessif sur le cœur peut nuire à la santé.

Maintenant très populaire marche nordique. Cela implique l'utilisation bâtons spéciaux, qui doit correspondre pleinement à la croissance d'une personne. La marche nordique brûle 40 % de calories en plus que la marche normale et constitue la méthode la plus sûre pour s'en débarrasser surpoids.

Pour obtenir le maximum d'efficacité dans la combustion des calories, vous devez suivre certaines instructions :

Lors d'une promenade, une personne doit marcher environ 10 kilomètres par jour.
L'efficacité des coûts énergétiques dépend entièrement du rythme choisi.
Le pas doit être moyen et avoir un certain rythme.
La marche doit durer au moins une demi-heure.
Augmentez le rythme et la charge sur le corps doit être progressive.

Il est conseillé de trouver un compagnon qui marchera avec vous. Toutes les activités doivent avoir lieu à l'extérieur. Cette approche augmentera non seulement l'efficacité, mais améliorera également la santé.

Si vous décidez de vous mettre à la marche, faites attention à la nutrition. Il ne doit pas contenir d'aliments nocifs et gras. Il est préférable de manger des protéines et des aliments végétaux.

Très important bon choix chaussures. Des chaussures de mauvaise qualité ou inconfortables peuvent nuire à la santé du corps, en particulier du système musculo-squelettique.

Table des matières [Afficher]

Bonjour mes chers lecteurs ! Beaucoup n'ont pas assez de temps pour faire du sport. Et tout le monde n'est pas physiquement capable de faire du jogging dans la rue ou de tirer des morceaux de fer dans la salle de sport. Mais si vous menez une vie sédentaire, alors en surpoids ne vous laissera pas seul. Ne désespérez pas. Mieux vaut aller se promener ! Combien de calories sont perdues en marchant ? Disons.

Il s'avère que la marche est un sport formidable. Oui, la marche est un sport. Ses bienfaits sont particuliers. Après tout, elle entraîne tous les mêmes muscles que la course. Il n'affecte pas négativement articulations du genou. De plus, il améliore la fonction cardiaque, sature nos cellules en oxygène. Tout le monde peut marcher : plein et mince, vieux et jeune.

Beaucoup de gens ne sont pas indifférents au sujet de la perte de poids. Combattre les kilogrammes détestés en position assise est très difficile. Se mettre à faire de l'exercice est encore plus difficile. Mais se promener le soir après le travail, c'est aussi simple que d'égrener des poires !

votre poids;
votre âge;
niveau de forme physique;
rythme;
durée;

presque courir (8 km / h) 10 kcal;

3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Bien qu'il existe bien sûr de nombreuses applications sur un smartphone - téléchargez-le gratuitement, installez-le et utilisez-le. Ils écrivent qu'ils tiennent compte de la distance parcourue, de la vitesse et du nombre de calories perdues. Mais est-ce vraiment si pratique ? Peu importe combien j'ai essayé les programmes, ils ont donné une énorme erreur. Je marche 10 pas, et il en compte 7 ou ne comprend pas du tout que je marche. Vous devez donc choisir - peiner avec un programme gratuit ou acheter un appareil spécialisé.

Pas besoin de commencer immédiatement à marcher vite pendant 3 heures par jour. Surtout si vous n'avez plus 20 ans et que vous pesez plus de 50 kg. Commencez par une marche d'une heure à un rythme lent. Puis augmentez le rythme pendant 5 minutes, puis pendant 10 minutes et ainsi de suite. Progressivement, vous commencerez à marcher pendant 1h à un rythme moyen. Vous voulez dépenser plus d'énergie ? Puis augmentez à nouveau le rythme et ajoutez du temps.

La règle principale est de marcher au moins une heure. La graisse lors de la marche commence à être brûlée au plus tôt après quarante minutes. Notre corps est extrêmement économe et dépense d'abord les glucides disponibles.

N'oubliez pas non plus que vous ne pouvez pas faire de sport immédiatement après avoir mangé. Temps optimal pour l'entraînement - c'est une heure après avoir mangé. Et quand vous avez fini, n'allez pas chercher de la nourriture. Bois un peu d'eau. Vous pouvez vous offrir un smoothie à la pomme ou à la banane.

N'oubliez pas de respirer en marchant. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Il est également important d'arrêter de fumer. Elle affecte la respiration et système cardiovasculaire. Il y aura un essoufflement et même des étourdissements.

Offrez-vous un joli cadeau. Achetez une belle tenue de sport et chaussures confortables. Mieux encore, achetez vêtements spéciaux pour aider à brûler les graisses. Par exemple, une culotte pour perdre du poids. Ils créent l'effet d'un sauna et aident à perdre du poids beaucoup plus rapidement.

Il existe plusieurs façons d'augmenter la charge. Les cours de marche vous feront transpirer. Mais c'est un moyen super efficace de se débarrasser des centimètres en trop. Le ventre sera plat et les fesses deviendront un régal pour les yeux.

Pour travailler à travers partie supérieure corps, balancez vos bras. Cela augmentera la charge et la vitesse de marche.

Pliez vos coudes à un angle de 90° et effectuez des balancements d'amplitude avec vos bras d'avant en arrière.

Est-ce facile pour vous de marcher et vous ne vous fatiguez pas ? Essayez d'ajouter du poids. Cela augmentera l'intensité et défiera vos muscles. Évitez de porter des poids sur vos poignets et vos jambes. Ils peuvent modifier votre façon de marcher, votre posture et augmenter votre risque de blessure.

Au lieu de cela, prenez un sac à dos ou un gilet lesté. Si vous décidez de porter un sac à dos, remplissez-le d'eau, de sable ou d'une simple litière pour chat. Cela répartira le poids uniformément.

Si la météo ne vous permet pas de sortir, empruntez les escaliers ou chez vous sur place. Faites un petit échauffement avant. Combien de calories sont dépensées avec ces types d'entraînement, lisez l'article "options d'entraînement pour perdre du poids".

Fait partie de de meilleures façons augmenter le nombre de calories brûlées. Il convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. Cependant, le résultat est incroyable. La marche nordique utilise 90 % des muscles de notre corps et jusqu'à 46 % de calories brûlées en plus qu'avec marche normale. Les bâtons aident à réduire la charge sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

J'ai récemment acheté ces bâtons moi-même. J'ai remarqué que la charge sur les jambes doublait et que les muscles des bras et du haut du dos étaient connectés.

Les filles, tout fonctionne, l'essentiel est de ne pas être paresseux. Après l'entraînement, vous sentez que vous avez couru plusieurs kilomètres. Même mon dos avec mon ostéochondrose a commencé à me faire moins mal. Je recommande vraiment cette promenade à tout le monde. Pour plus d'informations sur le nombre de calories dépensées et sur la manière de s'entraîner correctement, lisez un article séparé sur la marche nordique avec des bâtons pour perdre du poids.

S'il n'est pas possible de marcher dans la rue, alors marcher sur un tapis roulant est le plus optimal. En moyenne, une personne marche à une vitesse de 4 à 5 km par heure. Pour maigrir et devenir bon forme physique vous devez augmenter le rythme et marcher de 5,5 à 6,5 km par heure. En augmentant le rythme, dépensez environ un tiers de calories en plus. Cela ne vaut tout simplement pas la peine d'augmenter davantage les sujets, car. Il ne s'agit pas de marcher, il s'agit de courir. Et ceci est une autre histoire, à propos de laquelle j'ai écrit dans l'article combien de calories sont perdues en courant 😉

Marchez sur un sol inégal comme de l'herbe, des sentiers, du gravier, du sable ou de la neige. Par exemple, marcher dans la neige augmente la consommation de calories de 2 à 3 fois.

Et en palmes, des entraînements encore plus efficaces 🙂

Vous pouvez également monter les escaliers ou simplement monter la colline. Vous pouvez marcher à reculons. Ou changer de rythme. Peut-être connaissez-vous d'autres moyens ? Assurez-vous d'écrire des commentaires. Et abonnez-vous à mon blog. Bye Bye!

Cordialement, Olga Sologub

PS : Si vous voulez de la variété et une augmentation de la consommation de calories, je vous recommande de savoir combien de calories vous brûlez à vélo 🙂

L'excès de poids est l'un des problèmes les plus urgents qui préoccupent la société moderne. Essayer de le résoudre différentes façons. Certaines personnes suivent un régime, d'autres prennent des médicaments spéciaux pour perdre du poids. Il y a ceux qui achètent des produits qui favorisent la perte de poids, et quelqu'un commence à fréquenter Salle de sport. Cependant, les mesures les plus efficaces pour perdre du poids sont une activité physique modérée et nutrition adéquat. Seulement cela aidera à se débarrasser de kilos en trop sans danger pour le corps. Nous attirons votre attention sur le fait que même la marche ordinaire est considérée comme une activité physique modérée. Toutefois, afin d'améliorer l'efficacité de cet exercice vous devez connaître quelques règles. Aujourd'hui, nous allons découvrir combien de calories sont brûlées en marchant en 1 heure et comment vous pouvez améliorer ce résultat.

Il faut savoir que pour chaque personne cet indicateur sera individuel. Tout dépend du poids, de l'âge, de l'état de santé, du métabolisme, etc. Nous ne donnons que la valeur moyenne, qui peut être guidée.

Notez que les données que vous verrez ci-dessous sont calculées pour 1 kg de poids, c'est-à-dire que vous pouvez calculer l'indicateur pour vous-même comme suit. Prenez le nombre de kilocalories et multipliez-les par votre poids. Le résultat obtenu sera votre indicateur.

Marcher sur l'asphalte ou sur une route plate à une vitesse de 4 km / h - 3,2 kcal pour 1 kg de poids.
Marcher sur l'asphalte ou sur une route plate à une vitesse de 6 km / h - 4,5 kcal pour 1 kg de poids.
Marcher sur l'asphalte ou sur une route plate à une vitesse de 8 km / h - 10 kcal pour 1 kg de poids.
Monter à une vitesse de 2 km / h - 6,4 kcal pour 1 kg de poids.
Randonnée dans la nature (par exemple, en forêt ou le long de la plage) - 6,4 kcal pour 1 kg de poids.
Marche athlétique - 6,8 kcal pour 1 kg de poids.

Afin de ne pas acheter d'appareils pour déterminer votre propre vitesse, il vous suffit de compter vos pas en marchant. Si vous faites 50 pas par minute, la vitesse de marche sera de 3 km / h, 75 pas par minute - la vitesse de 4,5 km / h, 100 pas par minute - la vitesse de 6 km / h.

Brûler des calories en marchant : un moyen efficace d'améliorer le corps et descente en toute sécurité poids

Pour atteindre rapidement une perte de poids, il est recommandé de pratiquer la marche sportive. Cela vous aidera à vous débarrasser rapidement des kilos superflus. Son essence est de faire de petits pas, en exposant les pieds en ligne droite. Les bras doivent être pliés aux coudes. Une telle marche favorise non seulement la perte de poids, mais rend également les jambes minces, le ventre plat et les fesses tonifiées. Si vous prenez des haltères qui pèsent moins d'un kilogramme dans vos mains, le résultat sera obtenu beaucoup plus rapidement. Dans ce cas, vous pouvez effectuer les exercices suivants. En étendant la jambe droite, main gauche vous devez le mettre devant vous, sans le plier au coude. La même chose doit être faite de l'autre côté. Cet exercice n'est effectué qu'à mi-chemin et la seconde moitié doit être effectuée avec un simple pas athlétique.

En plus de la marche sportive, d'autres types de mouvements sont également efficaces pour perdre du poids.

La marche est le contraire. Dans ce cas, on parle de marche arrière. Cela aidera à resserrer les fesses et à faire ventre plat. Le mouvement doit commencer lentement, en augmentant progressivement le rythme. Il est préférable d'avoir quelqu'un autour pour vous aider à éviter de trébucher.
Se soulever. Si vous ne vous déplacez pas sur une surface plane, mais que vous commencez à gravir une montagne ou à monter des escaliers, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapidement.
Marcher avec les fesses serrées et le dos droit augmentera l'efficacité et les calories seront consommées beaucoup plus rapidement.
Marche nordique avec des bâtons. Ce type l'exercice convient même aux personnes âgées. Cette marche augmente la dépense calorique de 45 %. Il garantit une perte de poids par semaine en moyenne de 3 kg.

Il ne suffit pas de savoir combien de calories sont brûlées en marchant en 1 heure, vous devez également faire l'entraînement correctement afin d'obtenir un maximum de résultats.

Le temps de formation doit être d'au moins une demi-heure. Ce n'est qu'à partir d'une telle marche qu'il y aura un effet pour perdre du poids.
Vous n'avez pas besoin de commencer immédiatement la formation, en choisissant pour cela quantité maximale temps, sinon vos muscles ne supporteront pas la charge et seront très douloureux. D'abord marche sportive doit être de 10 minutes, la seconde de 15, etc., en l'amenant à l'heure souhaitée.
Pour l'entraînement, vous devez choisir des chaussures et des vêtements confortables qui ne gêneront pas vos mouvements pendant la marche.
Le pied doit être placé du talon aux orteils.
La marche doit se faire loin de la chaussée.
Si vous êtes fatigué et que vous ressentez des douleurs dans les muscles, vous devez faire une pause, puis continuer l'exercice.
Faites des entraînements tous les jours, sinon ils ne vous seront d'aucune utilité.

Sachant combien de calories sont brûlées en marchant en 1 heure, vous pouvez choisir le temps et la charge d'entraînement optimaux pour vous-même. Ensuite, avec l'aide de cet exercice, vous pouvez facilement et rapidement vous débarrasser de l'excès de poids.

Aujourd'hui il faut être en forme, vigoureux et beau. Les jeunes retournent à la gym, beaucoup recommencent à courir le matin. C'est une grande tendance, et il faut la soutenir. Mais aujourd'hui, le sujet de notre article est un peu différent. Tout le monde ne peut pas se permettre d'aller au gymnase, et un corps non entraîné ne supporte pas de courir, surtout s'il y a une certaine quantité de kilos en trop. La marche peut être une alternative. Aujourd'hui, nous voulons analyser en détail le nombre de calories que la marche brûle. En répondant à cette question, vous pouvez construire une alimentation équilibrée pour renforcer l'effet.

Bien sûr, pour perdre du poids, il ne suffit pas d'aller faire du shopping. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend de :

la présence / absence d'équipements supplémentaires (cannes, poids);
votre poids;
votre âge;
niveau de forme physique;
rythme;
durée;
routes (il est plus difficile de monter);
intensité du mouvement de la main.

Il est clair que si vous marchez vite, les calories seront dépensées plus que si vous marchez lentement. De plus, les cours se font mieux dans un parc ou dans une forêt. La charge augmentera immédiatement en raison des bosses sur la route.

Pour 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment le nombre de calories que votre corps brûlera.

Pour un kilogramme de poids, chaque personne dépense en une heure en marchant :

à allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
à allure rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
presque courir (8 km / h) 10 kcal;

Il y a aussi un tableau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids corporel et de votre vitesse de marche.

3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Autrement dit, avec un poids de 55 kg et marchant avec vitesse moyenne, en une heure vous perdrez 202 kcal.

Compte tenu de tout cela, c'est assez gênant. Après tout, vous devez toujours évaluer correctement la vitesse. Si vous connaissez exactement la distance parcourue, il n'est pas difficile de calculer la vitesse. Et sinon? Compter les pas par minute ? Vous serez plus fatigué à cause de cela qu'à force de marcher !

Je recommande d'utiliser un bracelet de fitness. Vous le mettez sur votre main et il considère combien de temps s'est écoulé. Pour moi, c'est un podomètre électronique tellement pratique et simple.

Le bracelet de fitness a un capteur de mouvement intégré - un accéléromètre. Un smartphone sur lequel une application spéciale doit être installée reçoit les lectures du capteur via un réseau sans fil Bluetooth et les traduit en étapes. Et puis il y a une conversion des pas en kilomètres et en calories selon le poids, la taille et l'âge spécifiés par l'utilisateur au démarrage de l'application. Il est clair que dans ce cas, la précision de l'estimation des calories brûlées est très faible.

L'accéléromètre peut aussi être intégré à un smartphone, mais ici l'erreur est encore plus grande, puisque le smartphone doit être porté dans un endroit où l'accéléromètre ressentira bien les vibrations provoquées par la marche, par exemple dans une poche de pantalon. Tous ces appareils sont conçus pour marcher ou courir, et en mode fitness, leurs lectures sont encore moins fiables.

Il n'y a rien de compliqué à cela : connaissant une formule simple, vous pouvez toujours calculer votre vitesse. Cela aidera à transformer le concept abstrait de "marche rapide" en quelque chose de plus réel. Le nombre de calories que vous brûlerez est facile à estimer si vous comptez le nombre de pas. Si vous marchez à une vitesse de 3 km par heure, vous faites 50 pas en une minute. Une vitesse de 4,5 km/h vous permettra de faire 75 pas par minute, et 6 km par heure c'est 100 pas par minute. Autrement dit, si vous faites 125 pas par minute, vous pouvez compter sur une perte de 10 kcal par kilogramme de poids. C'est un chiffre impressionnant, étant donné que tous les entraînements de salle de sport vous donnera ce résultat.

Actuellement, il existe des calculateurs spéciaux qui déterminent la consommation d'énergie pour un type de charge particulier. En moyenne, on considère que lors d'une promenade, une personne dépense 3,2 à 3,8 kilocalories par kilogramme de poids. Le résultat final dépend de nombreux composants. Ainsi, pendant les cours sur terrain accidenté, jusqu'à 6,4 kcal sont perdues.

Pour plus d'informations sur le nombre de calories brûlées par heure de marche, voir ci-dessous :

une promenade sur une route plate - 200;
montée - 320;
cours à un rythme moyen - 335;
monter les escaliers - 500-700.

Quand, combien et comment vous devez marcher pour perdre du poids, vous n'avez qu'à décider et vous devez le faire en tenant compte de votre état de santé. Quelques recommandations d'experts :

Vous devez marcher au moins 6 km par jour, sinon il n'y aura aucun résultat.
Vous devez marcher à un rythme rapide, mais ne courez pas.
Les pas doivent être du talon aux orteils de taille moyenne.
Les mains doivent être déplacées strictement au rythme.
Le temps de cours minimum est de 30 à 40 minutes.
Essayez de faire de ces promenades une habitude pour vous, elles vous apporteront alors des avantages notables. L'habitude se développera en quelques semaines et restera avec vous pour toujours.
Pour que la marche soit réussie, vous devez avoir le bon équipement.
choisir bon endroit pour les cours. Il devrait être avec le moins de transport.
Augmentez la charge progressivement.

Laissez la marche être un divertissement incroyable et utile pour vous, dans lequel de tels kilogrammes détestés sont perdus. Transformez ce dont vous avez besoin en plaisir. Profitez de la beauté du monde qui vous entoure et en même temps débarrassez-vous de l'excès de poids. Soyez rempli d'émotions positives et rayonnez de lumière et de chaleur. Tout cela, vous pouvez donner la marche à l'air frais.

Quel est le meilleur - courir ou marcher pour perdre du poids ? Comparons ces types d'activité physique.

Avantages de courir pour perdre du poids

Ce sport vous permettra de perdre du poids plus rapidement et plus intensément grâce à une plus grande activité et à la capacité de brûler des calories plus rapidement.
Pour brûler le même nombre de calories, il faudra beaucoup plus de temps pour marcher.
Courir renforce mieux les muscles, leur donnant une plus grande charge. En conséquence, le relief des hanches s'améliore plus rapidement.
Ce sport permet de « s'évader » de la dépression et des pensées tristes.

Avantages de la marche pour perdre du poids

Le principal avantage de ce type de charge est qu'il n'a pas de contre-indications. La marche est gratuite pour les personnes souffrant de problèmes musculo-squelettiques, de maladies cardiaques et d'obésité.
Cette méthode de perte de poids est beaucoup moins traumatisante et n'endommagera pas les ligaments et les articulations.
Pour une personne non préparée, la marche rapide est déjà suffisante pour atteindre la fréquence cardiaque maximale autorisée pour un entraînement cardio utile. Seuls les athlètes expérimentés peuvent courir avec le bon pouls (bas).
La marche favorise l'activité mentale. Pourquoi ne pas réinventer la roue en marchant ?

Combien d'énergie est dépensée par semaine

Si vous faites des promenades quotidiennes de deux heures, refusez l'ascenseur et montez les escaliers à pied, il est tout à fait possible de brûler 2000 kcal par semaine, ce qui est comparable à un jour de faim déchargée ou à 200 g de graisse sous-cutanée. Une perspective très tentante, n'est-ce pas ? Mais ce ne sont pas tous les avantages de la marche.

La marche peut être utilisée pour se débarrasser efficacement et en toute sécurité de l'excès de poids sur le corps, car tout le monde ne peut pas le faire. espèces actives des sports.

En marchant, chacun sélectionne la charge optimale pour lui-même, afin de ne pas se sentir «cassé» plus tard. Même avec un mode de vie sédentaire, une personne se déplace sur ses pieds pendant une journée à une distance de 1 à 10 km, sans s'en apercevoir.

Si vous rendez la marche dans la zone verte sur la même distance plus intense, vous pouvez améliorer votre humeur, reconstituer les cellules avec de l'oxygène frais, renforcer le muscle cardiaque, les vaisseaux sanguins, améliorer la fonction pulmonaire, ainsi que perdre du poids en brûlant des calories et développer l'endurance ... avec la marche athlétique.

Combien de calories sont brûlées avec différents types de marche, vous trouverez la réponse à cette question dans notre article.

C'est elle qui, à une vitesse de 100 pas par minute, vous permettra de décomposer les graisses du tissu sous-cutané. Il faut commencer par 10 minutes et amener progressivement une marche quotidienne avec un pas sportif à 40-45 minutes. Avec les calories, vous pouvez vous débarrasser des centimètres supplémentaires au niveau de la taille et des hanches et obtenir en retour santé, légèreté et satisfaction morale.

Il faut aller en ligne droite, en faisant de petits pas fréquents avec les bras fléchis au niveau des coudes, les fesses tendues.

Pour resserrer les fesses plus rapidement, affinez les jambes et éliminez la graisse de l'abdomen il est recommandé d'emporter des haltères jusqu'à 1 kg avec vous pour une promenade ou de mettre des poids sur vos mains. La première moitié de la distance est lancée activement par la main gauche avec un agent de pondération et jambe droite, alors main droite et jambe gauche.

Avec un pas rapide sur une distance de 1 km, une personne de petite taille (1,5 m de haut) pesant 45 kg brûle environ 0,88 kcal pour 1 kg de poids corporel, et avec une taille de 1,8 m et un poids de 86 kg - 0,74 kcal. Ensuite, par exemple, en marchant 5 km, le premier dépensera 4,4 kcal / kg (total 198 kcal.), Et le second - 3,7 kcal / kg (total - 318,2 kcal).

En marchant un pas vif vous pouvez brûler plus de calories que tranquillement, comme on peut le voir dans le tableau.

En choisissant la marche athlétique, vous pouvez dépenser jusqu'à 400 kcal/heure.

Pour bien marcher et brûler plus de calories, vous devez :

mettre le pied avec transfert de poids du talon aux orteils;
faites de petits pas confortables;
gardez vos pieds en bonne forme et ne vous détendez pas même lors de la montée;
ne remuez pas vos hanches comme un modèle;
serrez les fesses et maintenez la presse en bon état lorsque vous vous tenez sur le talon;
légèrement élastique aux genoux pour amortir la colonne vertébrale;
serrez les mains et agitez-les au rythme de vos pas;
faire légèrement pivoter le corps pendant les pas;
gardez la colonne vertébrale droite;
redressez votre poitrine, mais ne levez pas le menton haut pour éliminer charge supplémentaire sur le cou.

Règles de marche pour perdre du poids :

Avant d'utiliser des sports ou d'autres types de marche, vous devriez consulter votre médecin.

Pendant la marche, vous pouvez alterner les types de marche suivants :

en arrière pour améliorer la posture et l'équilibre, renforcer muscles du mollet, dos et fessiers, formation de la vision périphérique et développement de la pensée.
Dans les escaliers ou en montée avec une pente de 15-20%. Les escaliers doivent être choisis dans la rue, car les escaliers sales dans les immeubles de grande hauteur ne conviennent pas pour activités sportives. Dans ces cas, il est nécessaire de prendre en compte le pouls et la fréquence cardiaque lors du choix d'une charge.
Quand il est tendu muscles fessiers au moment de pousser les orteils sur le sol. Dans ce cas, le bas du dos doit être détendu.
Scandinave avec des bâtons pour les personnes de tous âges. Les bâtons sont choisis en fonction de la taille. Leur utilisation permet de perdre du poids jusqu'à 3 kg en 7 jours et de se débarrasser de calories de 45% de plus que lors d'une marche normale. Vous trouverez ici comment choisir les bons bâtons de marche.
Ski en hiver.

Faire 100 pas en arrière peut brûler autant de calories que faire 1000 pas réguliers. Dans ce cas, la route doit être choisie même, sans obstacles, avancer lentement au début et accélérer progressivement le pas. Pour technique correcte l'exécution est nécessaire :

tirer dans l'estomac;
mettez vos mains sur votre taille (ceinture);
Gardez votre dos droit
ne vous penchez pas en avant.

Si vous avez 70 kg, vous pouvez dépenser 192 kcal en 1 heure à une vitesse de 3 km/h, 288 kcal - à une vitesse de 5 km/h et 336 kcal - à une vitesse de 6 km/h.

Plus de calories sont dépensées en grimpant lentement, en marchant sur chaque marche plutôt qu'en enjambant une. En montant, nous dépensons 5-6 kcal / min, en descendant les escaliers - 3-4 kcal / min. Lorsque vous utilisez les escaliers pendant 35 à 40 minutes, vous pouvez utiliser tous les muscles et réduire sensiblement la taille et les hanches.

Vous devriez commencer par des hauts et des bas de 5 à 10 minutes, qui remplaceront 1 heure d'exercices sportifs.

En une heure dans les escaliers, vous pouvez dépenser 550 à 750 kcal.

Pour augmenter l'endurance musculaire, vous devez diviser une levée de 5 à 10 minutes en charges et repos de 10 secondes.

Comment monter les escaliers (leçon vidéo):

L'utilisation de bâtons permet aux personnes âgées d'utiliser ce type de marche. Le poids d'une personne affecte directement le nombre de calories brûlées, ainsi que l'intensité des mouvements et du travail des mains, ainsi que la durée des promenades.

Avec un poids de 70 kg, une vitesse de 9 km/h en une heure, vous pouvez perdre 450 kcal, pas plus. Sur un terrain accidenté et en augmentant le temps, ce chiffre peut augmenter de 150 à 200 kcal / heure.

Pour plus de combustion des graisses, vous devriez :

suivre une trajectoire diagonale : placer les membres opposés devant et derrière ;
gardez vos épaules détendues, sans forcer;
devant, placez le bâton au pied, inclinez légèrement le corps ou gardez-le droit;
commencer un pas à partir du talon et passer à l'orteil;
tenir les bâtons à un angle de 45° ;
lors de la montée et de la descente, raccourcissez les marches et penchez-vous en avant lors de la montée et vers l'arrière lors de la descente.

Vous pouvez en savoir plus sur la technique de la marche nordique ici.

Si la promenade a lieu dans une zone urbaine sur un trottoir ou de l'asphalte, alors moins de calories sont dépensées que dans un parc avec des collines et des dépressions. En moyenne, vous pouvez vous débarrasser de 200 à 300 kcal par heure en utilisant un rythme rapide. Avec un poids de 60 kg et une vitesse de 4 km/h, vous pouvez perdre en moyenne 250 kcal, à une vitesse de 6 km/h - 320 kcal.

à une vitesse de 4 km / h sur une route plate pour 1 kg de poids en 1 heure - 3,2;
à une vitesse de 6 km / h sur une route plate - 4,5 ;
à une vitesse de 8 km / h sur une route plate - 10 ;
à une vitesse de 2 km / h en montée - 6,4;
lors d'une promenade ordinaire dans le parc - 6,4 ;
avec marche sportive - 6,8 kcal.

3 km/h c'est 50 pas ;
4,5 km/h soit 75 pas ;
6 km/h équivaut à environ 100 pas.

Table des matières [Afficher]

Bonjour mes chers lecteurs ! Beaucoup n'ont pas assez de temps pour faire du sport. Et tout le monde n'est pas physiquement capable de faire du jogging dans la rue ou de tirer des morceaux de fer dans la salle de sport. Mais si vous menez une vie sédentaire, les kilos en trop ne vous laisseront pas seuls. Ne désespérez pas. Mieux vaut aller se promener ! Combien de calories sont perdues en marchant ? Disons.

Il s'avère que la marche est un sport formidable. Oui, la marche est un sport. Ses bienfaits sont particuliers. Après tout, elle entraîne tous les mêmes muscles que la course. Il n'affecte pas négativement les articulations du genou. De plus, il améliore la fonction cardiaque, sature nos cellules en oxygène. Tout le monde peut marcher : plein et mince, vieux et jeune.

Bien sûr, pour perdre du poids, il ne suffit pas d'aller faire du shopping. Le nombre de calories brûlées par heure de marche dépend de :

la présence / absence d'équipements supplémentaires (cannes, poids);
votre poids;
votre âge;
niveau de forme physique;
rythme;
durée;
routes (il est plus difficile de monter);
intensité du mouvement de la main.

Pour 1 heure de marche, vous pouvez brûler 200 kilocalories ou plus. Vous pouvez calculer indépendamment le nombre de calories que votre corps brûlera.

Pour un kilogramme de poids, chaque personne dépense en une heure en marchant :

à allure moyenne (4 km/h) 3,2 kcal ;
à allure rapide (6 km/h) 4,5 kcal ;
presque courir (8 km / h) 10 kcal;

Il y a aussi un tableau pratique où vous pouvez voir combien vous dépenserez en fonction de votre poids corporel et de votre vitesse de marche.

3km/h	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4km/h	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5km/h	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6km/h	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7km/h	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8km/h	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9km/h	480	530	577	625	674	722	769	818	866

C'est-à-dire qu'avec un poids de 55 kg et une marche à vitesse moyenne, vous perdrez 202 kcal par heure.

N'oubliez pas non plus que vous ne pouvez pas faire de sport immédiatement après avoir mangé. Le moment optimal pour l'entraînement est une heure après avoir mangé. Et quand vous avez fini, n'allez pas chercher de la nourriture. Bois un peu d'eau. Vous pouvez vous offrir un smoothie à la pomme ou à la banane.

N'oubliez pas de respirer en marchant. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Il est également important d'arrêter de fumer. Il affecte négativement la respiration et le système cardiovasculaire. Il y aura un essoufflement et même des étourdissements.

Offrez-vous un joli cadeau. Achetez de beaux vêtements de sport et des baskets confortables. Mieux encore, achetez des vêtements spéciaux qui aident à brûler les graisses. Par exemple, une culotte pour perdre du poids. Ils créent l'effet d'un sauna et aident à perdre du poids beaucoup plus rapidement.

Pour travailler le haut du corps, balancez les bras. Cela augmentera la charge et la vitesse de marche.

Pliez vos coudes à un angle de 90° et effectuez des balancements d'amplitude avec vos bras d'avant en arrière.

C'est l'un des meilleurs moyens d'augmenter le nombre de calories brûlées. Il convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. Cependant, le résultat est incroyable. La marche nordique utilise 90 % des muscles de notre corps et jusqu'à 46 % de calories brûlées en plus que la marche normale. Les bâtons aident à réduire la charge sur les articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

J'ai récemment acheté ces bâtons moi-même. J'ai remarqué que la charge sur les jambes doublait et que les muscles des bras et du haut du dos étaient connectés.

S'il n'est pas possible de marcher dans la rue, alors marcher sur un tapis roulant est le plus optimal. En moyenne, une personne marche à une vitesse de 4 à 5 km par heure. Pour perdre du poids et se mettre en forme, il faut augmenter le rythme et marcher de 5,5 à 6,5 km/h. En augmentant le rythme, dépensez environ un tiers de calories en plus. Cela ne vaut tout simplement pas la peine d'augmenter davantage les sujets, car. Il ne s'agit pas de marcher, il s'agit de courir. Et ceci est une autre histoire, à propos de laquelle j'ai écrit dans l'article combien de calories sont perdues en courant 😉

Marchez sur un sol inégal comme de l'herbe, des sentiers, du gravier, du sable ou de la neige. Par exemple, marcher dans la neige augmente la consommation de calories de 2 à 3 fois.

Et en palmes, des entraînements encore plus efficaces 🙂

Cordialement, Olga Sologub

PS : Si vous voulez de la variété et une augmentation de la consommation de calories, je vous recommande de savoir combien de calories vous brûlez à vélo 🙂

La marche est l'un des sports les plus efficaces et les plus sûrs pour la santé, ce qui aidera à ramener le poids à la normale. Il n'y a aucun risque de blessure en marchant. Beaucoup de gens ne peuvent pas faire de sports plus actifs, mais ils veulent toujours garder leur corps en forme.

De nos jours, il est devenu à la mode de mode de vie sain vie et aller à la gym, ou simplement faire du sport dans la rue. Certaines personnes ne veulent pas s'épuiser avec des régimes, mais vont à club de sport tout le monde ne peut pas se le permettre, donc la plupart préfèrent la course à pied. Il peut être réalisé à l'extérieur et ne nécessite pas de fonds supplémentaires.

Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez savoir combien de calories vous brûlez. Selon les recherches, il est devenu connu : pour avoir une vie saine et beau corps Vous devez marcher au moins 10 kilomètres par jour.

Brûler des calories par 1 km de marche à différents poids :

50 kg - 42 kcal;
55 kg - 46 kcal;
60 kg - 50 kcal;
65 kg - 54 kcal;
70 kg - 58 kcal;
75 kg - 62 kcal;
80 kg - 67 kcal;
85 kg - 72 kcal;
90 kg - 75 kcal.

Le corps de chaque personne est individuel, chacun a donc sa propre charge spécifique. Il faut apprendre à marcher correctement. Seule la marche vous aidera à perdre du poids et à être toujours en forme.

La meilleure option est de 100 pas par minute. La charge doit être augmentée progressivement. Lorsque le corps est activé, il est nécessaire de marcher au moins 40 minutes par jour.

Le nombre de calories brûlées en marchant 1 km dépend de votre poids de départ, ainsi que de la durée de l'entraînement et de son intensité. Par exemple, avec un poids de 70 kg et une marche de 4 km/h, vous pouvez perdre environ 50 kilocalories. Pour augmenter la consommation d'énergie, vous devez augmenter l'intensité de la marche et choisir un terrain plus difficile. Par exemple:

Si vous montez et descendez les escaliers pendant une heure à un rythme soutenu, vous pouvez dépenser jusqu'à 800 kcal.
La marche brûle 400 calories par heure.

Facteurs qui affectent la combustion des calories :

utilisation d'un appareil supplémentaire (bâton);
poids initial ;
forme physique et son niveau;
l'intensité de l'entraînement ;
temps de marche;
la nature de la zone;
mouvements des mains.

À un rythme rapide, les calories sont dépensées plus intensément qu'avec une marche modérée. L'activité doit se dérouler à l'extérieur. Cela améliore la qualité de l'entraînement. Environ 200 calories sont brûlées en une heure.

En moyenne, la longueur de pas d'une personne est de 80 cm. Sur la base de ces calculs, une personne fait 1280 pas en 1 km. Environ 70 calories sont brûlées par kilomètre parcouru. Respectivement:

marcher 3 km brûle 240 calories;
300 calories sont dépensées pour 5 km;
2100 calories brûlées par semaine ;
pour un mois d'entraînement constant - 9000 calories.

Ce calcul indique une perte de 1 kg de poids gras. Au total, vous pouvez perdre 12 kg en un an en marchant seul.

Si vous ne marchez qu'un kilomètre par jour, alors en ajouter trois ne sera pas un gros problème. Vous pouvez remplacer le trajet par l'ascenseur en montant les escaliers. Essayez de marcher partout. Du travail au travail, au magasin, même en parlant au téléphone - allez-y. Il ne faut qu'une heure pour parcourir 5 km.

Il y a environ 1280 marches sur un kilomètre. Si vous marchez 5 km par jour, cela fait 6250 pas. Il est recommandé d'inclure dans la formation exercices de force au moins 4 fois par semaine. Les exercices avec des haltères sont utiles - ils aideront à resserrer les muscles et les abdominaux.

Bienfaits de la marche pour la santé :

le risque de développer une pathologie du cœur et des reins est réduit;
chutes de pression;
le pourcentage de développement du cancer diminue.

Application conjointe de la marche, l'entraînement en force, une alimentation équilibrée, compter les calories aidera à obtenir des résultats élevés et à venir à poids normal. Faire du sport vous gardera en bonne santé et jeune pendant de nombreuses années. Même après avoir marché 1 km par jour, vous pouvez vous débarrasser jusqu'à 40 kilocalories et perdre du poids, ou vous permettre de manger un morceau de chocolat.

Marcher pour perdre du poids sur une surface droite ou des escaliers, sur place ou sur un tapis roulant contribue également à améliorer le processus de combustion des graisses sous-cutanées dans tout le corps - au niveau du ventre et des fesses en particulier. A quoi sert-il et combien de calories permet-il de brûler ?

La marche est une façon de déplacer une personne, qu'elle maîtrise un an après sa naissance. Si une personne n'est pas gravement malade, elle parcourt des kilomètres chaque jour. Cependant, peu de gens pensent que les avantages de la marche sont la capacité de perdre du poids de la manière la plus accessible et la plus sûre.

Il y a beaucoup à dire sur les bienfaits de la marche (même sur place) pour le corps humain. Elle:

stabilise le travail du cœur;
augmente le tonus vasculaire;
élimine les douleurs aux genoux et aux articulations;
élimine l'accumulation de graisse sur les fesses;
oxygène les cellules du corps;
améliore l'humeur et la condition physique générale;
tout en brûlant en un jour un grand nombre de calories.

Comment dépenser des calories ?

Le sport ou la simple marche, comme tout autre mouvement, est une dépense d'énergie. Dans le même temps, la consommation de calories devrait dépasser de manière significative la quantité de leur apport. Il est donc nécessaire de réduire leur consommation et d'intensifier le processus de combustion. C'est un processus simple et efficace. L'oxygène, pénétrant dans les tissus, réagit avec les graisses, les divise (les brûle) et les produits de réaction sont excrétés du corps sous forme de sueur. C'est ce processus qui soulage une personne de l'excès de poids. Avec un repas normal et une marche régulière de plusieurs kilomètres par jour, vous pouvez perdre quelques kilos en 1 mois.

Pour maigrir en marchant, il faut marcher au moins 10 km par jour. escaliers droits ou en montée. Ce n'est pas si difficile à faire. Descendez 10 à 15 minutes tôt le matin et marchez au moins un arrêt. Faites de même au retour.
Si vous en avez l'occasion, au lieu de vous rassembler le soir devant la télévision, faites une promenade d'une heure. Avec des promenades quotidiennes, qui au total seront d'au moins 2 heures par semaine, vous vous débarrasserez de 200 grammes de graisse. En conséquence, 2000 calories (kcal.) Sont dépensées.
Cependant, avec une nutrition excessive, cette méthode ne fonctionnera pas. Exclure complètement du régime la farine, les graisses, les sucreries, les viandes fumées. Seulement dans ce cas, la marche aidera vraiment à perdre des kilos en trop et à se débarrasser des dépôts de graisse sur le ventre et les fesses.

Il est également utile de marcher sur les fesses (pour lutter contre la cellulite) et sur les genoux (une pratique taoïste qui favorise la cicatrisation et la longévité).

Parmi les facteurs affectant la vitesse et l'intensité du processus de perte de poids, on distingue les suivants :

caractéristiques individuelles d'une personne;
âge biologique (la marche ne fera en aucun cas du mal);
l'intensité des processus métaboliques du corps;
condition physique (par exemple, avec des douleurs aux genoux, aux articulations et aux fesses, vous devez marcher lentement les premiers jours);
poids corporel (l'intensité de la marche en dépend).

De plus, des facteurs externes qui vous permettent de perdre du poids rapidement :

la durée de la marche sur une surface plane ou des escaliers (nombre de kilomètres parcourus par jour) ;
conditions de déplacement (surface plane ou terrain accidenté);
intensité : marche (rapide ou lente), course.

Pour chacun de ceux qui vont perdre du poids de cette manière, la question se pose de savoir combien de calories sont brûlées en marchant en ligne droite et en montant les escaliers. Pour reformuler, quelle distance devez-vous parcourir en une journée pour obtenir un résultat vraiment remarquable ?

La consommation de calories (tout droit et escaliers) est la suivante :

Poids - 60 kg.

à une vitesse de 4 km/h, 200 kcal sont brûlées ;
à une vitesse de 6 km/h, la consommation est de 320 kcal.;
descente d'une colline ou d'un escalier - 3 kcal / min;
monter une colline ou des escaliers - 5 kcal / min.

Poids - 70 kg.

à une vitesse de 3 km / h, 195 kcal sont brûlés;
à une vitesse de 5 km/h, la consommation est de 290 kcal.;
à une vitesse de consommation de 6 km / h - 340 kcal.;
descente d'une colline ou d'un escalier - 4 kcal / min;
monter une colline ou des escaliers dépense 6 kcal/min.

Les données initiales sont tirées du calcul de la valeur moyenne de la consommation du nombre de calories par kilogramme de masse :

Marcher sur une surface plane

à une vitesse de 4 km/h, 3,2 kcal sont brûlées ;
à une vitesse de 6 km / h consommation - 4,5 kcal.;
à une vitesse de 8 km / h consommation - 10 kcal.

Marcher des escaliers pour perdre du poids

le rythme moyen de mouvement est de 6,4 kcal;
marche active - 6,8 kcal.

En moyenne, la marche rapide pour maigrir (y compris sur place ou sur tapis roulant) consomme au moins 200 calories (kcal.) par heure. Au total, en quatre heures de marche, vous pouvez perdre jusqu'à 1 kg.

Règles pour la marche active

Pour maigrir, les bienfaits de marcher en ligne droite ou de monter des escaliers sont indéniables. Cependant, il existe des règles marche active et marchant sur place, et pour tout faire correctement, vous devez les connaître:

La marche prend au moins 60 minutes. Les ¾ de ce temps, une réserve de glucides est brûlée, pas de graisse sous-cutanée. Au moment où le glucose est complètement décomposé, le corps commence à puiser dans ses réserves. Après une promenade, un métabolisme actif reste pendant un certain temps.
Vous devez marcher avant les repas deux fois par jour. Après avoir mangé, l'estomac le digère longtemps, il y a une faiblesse dans les genoux et une incapacité générale à gestes physiques. La marche rapide est un obstacle sérieux au travail des organes digestifs. Par conséquent, vous pouvez éprouver inconfort dans l'abdomen, des coliques ou des éructations.
Si après une promenade vous avez très faim, il est préférable de prendre une collation avec quelque chose de faible en calories. Pour cela, un fruit ou un légume convient. Les femmes au régime ne sont pas surprises par un tel régime. Vous pouvez boire du kéfir hypocalorique ou du lait écrémé. Assouvissez un peu votre faim, et vous pourrez vous asseoir pour manger 1h après la balade.
Si vous décidez de mener une vie saine, de marcher plusieurs kilomètres par jour et de perdre du poids, passez à la fin. Il n'est pas recommandé de consommer de l'alcool et du tabac pendant cette période. Ces substances ont un effet destructeur sur les systèmes nerveux, vasculaire et broncho-pulmonaire d'une personne.
Pendant la journée, vous devez marcher au moins 7 km. Pour de telles promenades, toutes les périodes de l'année et les conditions météorologiques conviennent. Les exceptions ne peuvent être que les catastrophes naturelles - ouragans, fortes chutes de neige et averses. Si vous vous êtes surmené les premiers jours de marche, si vous avez des douleurs dans les muscles, les genoux et les fesses, vous pouvez marcher quelques jours à un rythme calme sur une distance plus courte (ou passer temporairement à la marche sur place). Dans ce cas, vous renforcerez non seulement votre corps et système nerveux mais aussi booster votre immunité.
Il est préférable de diviser le nombre de kilomètres en matin et en soir. Si vous marchez rapidement pendant une heure le matin et trois heures le soir, c'est idéal pour perte de poids active, renforçant les muscles de la presse et des fesses.
Au début, essayez de ne pas aller vite. Un jour ou deux, vous avez juste besoin de marcher. Cela aide à habituer votre corps à l'innovation et à ne pas provoquer de fortes douleurs aux genoux. Marchez à un rythme modéré, balancez vos bras uniformément et réorganisez vos jambes en les pliant légèrement au niveau des genoux. La meilleure façon de se préparer aux promenades dans la rue est de marcher sur un tapis roulant. De plus, à l'aide du simulateur, vous éliminerez la graisse sur les fesses. La douleur au genou disparaît une fois que votre corps s'habitue à cette routine.
Un point important est le bon choix de vêtements. Il ne doit pas être serré pour ne pas frotter et ne pas gêner la marche. Il est préférable de porter des baskets aux pieds.
Respirez avec la bouche légèrement ouverte, en vous adaptant au rythme des pas. Pour ce faire, il vous suffit d'écouter votre corps et vos mouvements. Laissez votre téléphone et votre meilleur ami à la maison. Parlez de la façon de perdre du poids en marchant en ligne droite ou en montant les escaliers lorsque vous obtenez certains résultats dans cette tâche difficile. Il vaut mieux ne pas parler en marchant, pour ne pas perdre son souffle.
Si vous avez l'intention d'aller loin, vous pouvez faire le plein d'eau. Une petite bouteille ou un flacon est nécessaire. Ceci est particulièrement recommandé en été. Le liquide ne doit pas être froid, pour ne pas attraper froid. Vous pouvez transporter de l'eau et d'autres choses nécessaires dans un petit sac à dos derrière votre dos.

Quel est le meilleur - courir ou marcher pour perdre du poids ? Comparons ces types d'activité physique.

Avantages de la marche

Le principal avantage de ce type de charge est qu'il n'a pas de contre-indications. La marche est gratuite pour les personnes souffrant de problèmes musculo-squelettiques, de maladies cardiaques et d'obésité.
Cette méthode de perte de poids est beaucoup moins traumatisante et n'endommagera pas les ligaments et les articulations.
Pour une personne non préparée, la marche rapide est déjà suffisante pour atteindre la fréquence cardiaque maximale autorisée pour un entraînement cardio utile. Seuls les athlètes expérimentés peuvent courir avec le bon pouls (bas).
La marche favorise l'activité mentale. Pourquoi ne pas réinventer la roue en marchant ?

Afin d'égaliser grossièrement le nombre de calories brûlées lors de ces types d'activités, il convient de pratiquer la marche lestée.

Quoi de plus efficace : la recherche vidéo

Du point de vue du bon sens, une telle activité devrait sembler inefficace, mais pour les personnes souffrant d'obésité extrême, ce genre de activité physique peut être le seul acceptable.

Dépense calorique en marchant

La marche permettra aux personnes qui ne sont pas aptes à courir pour des raisons de santé de dépenser une certaine quantité de calories en plus des dépenses domestiques et de production normales. Dans le même temps, la marche peut être combinée avec la route du travail, un magasin, etc. La marche ne doit pas être considérée comme un attribut indispensable pour perdre du poids et, de plus, comme une garantie de perte de poids indispensable.

La marche, comme moyen de perdre du poids, ne doit être envisagée qu'en combinaison avec un régime alimentaire., tandis que tous les types de dépenses énergétiques (métabolisme de base, production, activité domestique et marche) devraient garantir que les calories consommées dépassent celles reçues des aliments.

Dans le même temps, sur la base d'une perte de poids stable et à long terme, cet excès, ou déséquilibre (parfois appelé déficit calorique), ne doit pas dépasser 400 kcal pour les femmes et 500 kcal pour les hommes (en raison d'une masse musculaire plus élevée).

Ensuite, tout changement dans l'activité physique (y compris la marche supplémentaire) devrait entraîner une augmentation correspondante de l'apport alimentaire. Cette circonstance est généralement perçue avec méfiance et même rejetée, mais ce sont les lois de la physiologie avec lesquelles vous ne pouvez pas discuter. Trop de déséquilibre entraîne rapidement une diminution du taux métabolique, suivie d'une diminution du taux de perte de poids. Le résultat sera beaucoup de mouvement, peu de nourriture et pas de fils à plomb.

Cependant, la marche ne sera pas "superflue" - grande quantité la nourriture assurera l'apport d'une quantité suffisante de nutriments, vitamines, macro et microéléments, fibres alimentaires, le système enzymatique fonctionnera parfaitement, vous aurez la garantie d'une excellente digestion.

Brûler des calories en marchant : comment ça marche ?

Analysons ce qui, en fait, conduit à la dépense d'énergie lors de la marche. Lorsqu'une personne est immobile (mais qu'elle est éveillée en même temps) et que la nourriture d'hier a déjà été digérée, l'énergie n'est dépensée que pour les processus vitaux (le travail du cœur, du foie, des reins, des muscles et d'autres organes) et la consommation est proche du taux métabolique basal (BMR), environ 1 kcal/kg/min (ce qui signifie que pour chaque kilogramme de poids corporel par minute, la dépense énergétique est de 1 kcal). Dans le même temps, le pouls et la fréquence respiratoire sont minimes. Lorsqu'une personne se lève, la consommation d'énergie augmente et dépasse le GVD de 40% - une énergie supplémentaire est dépensée pour pomper le sang, maintenir l'équilibre du corps, etc. Cela s'accompagne d'une augmentation du pouls d'environ 15 battements par minute, la fréquence et la profondeur de la respiration pour fournir des besoins accrus en oxygène de l'air.

Et maintenant attention - la personne avance une jambe et y transfère le poids du corps (fait le premier pas). La hauteur du centre de gravité (CG) d'une personne (situé au niveau de la deuxième vertèbre sacrée) diminue. Quiconque n'a pas oublié la géométrie scolaire se souvient que la hauteur d'un triangle isocèle est toujours inférieure à la longueur de deux hanches égales. Dans notre cas, la longueur de la base du triangle est la longueur du pas et la longueur de la cuisse est la longueur de la jambe. (A titre de cas extrême, imaginez une personne assise sur un grand écart - ici le CG est le plus bas).

En première approximation, l'abaissement du chauffage central ne nécessite pas d'énergie. Mais lorsqu'une personne lève la deuxième jambe, à ce moment-là, la hauteur du CG augmente, ce qui nécessite un travail contre la gravité de la Terre, et vous devez payer pour cela - avec de l'énergie, c'est-à-dire calories. Avec une longueur de pas constante, le CG descend/monte à chaque cycle de marche, en descendant, l'énergie accumulée est dépensée inutilement, en montant, l'énergie doit être dépensée à partir des réserves du corps.

Vous pouvez marcher à différentes vitesses- d'un pas de marche de 3,5-4 km/h à une marche rapide à une vitesse de 7-7,5 km/h, alors que la vitesse de marche moyenne est considérée comme une vitesse de 5-5,5 km/h. Avec une augmentation de la vitesse de marche, la fréquence des pas augmente et, par conséquent, la consommation d'énergie en termes d'une minute ou d'une heure. Mais ce qui est intéressant - la consommation d'énergie par kilomètre de trajet reste pratiquement inchangée. Ce n'est pas un paradoxe - cela découle des raisons ci-dessus de la consommation d'énergie lors de la marche.

Ce ratio n'est violé qu'à très marche rapide, mais la marche très rapide (à une vitesse supérieure à 7-7,5 km / h) est irrationnelle - courir à une telle vitesse est plus économique que marcher en termes de distance d'un kilomètre. (Et le cyclisme est encore plus économique - il n'y a pas d'augmentation cyclique du CG, il suffit de surmonter les frottements et la résistance de l'air).

Calculer la consommation de calories en marchant

Il est généralement d'usage de déterminer combien de calories sont brûlées par heure de marche, selon les tableaux. Sur la base de ce qui précède, il n'y a pas de besoin particulier dans les tableaux - il suffit de connaître votre poids et la distance parcourue. De plus, les tableaux vous induiront en erreur sur le nombre de calories qui vous intéresse. Le fait est que dans les tableaux, les coûts énergétiques sont indiqués en fonction des résultats de mesures instrumentales de la consommation d'énergie de personnes de poids différents à différentes vitesses de marche, c'est-à-dire ces valeurs incluent l'échange basal. Après avoir parcouru 5 km en une heure, une personne pesant 60 kg dépensera environ 210 kcal, tandis que 60 kcal seront le métabolisme principal, et la dépense pour la marche elle-même sera de 210 - 60 = 150 (kcal). Ayant «compté» 210 kcal comme récompense pour la marche, il comptera deux fois l'échange horaire de 60 kcal - une fois dans le cadre de l'échange quotidien de 60 x 24 = 1440 kcal, et la deuxième fois pour une heure de marche.

Des tableaux de consommation d'énergie pour différents types d'activités ont été compilés dans un tout autre but que d'aider les gens à perdre du poids.

Et maintenant, les chiffres pour le calcul sont très simples. Pour chaque kilomètre parcouru, une personne dépense une quantité d'énergie en kilocalories en marchant, numériquement égale à la moitié de son poids en kilogrammes. Dans ce cas, le poids ne doit pas être celui que vous mesurez le matin à jeun et sans vêtements, mais le poids réel en marchant, en vêtements, chaussures et avec un poids supplémentaire, si vous décidez d'alourdir la marche ou arrivé (par exemple, vous devez porter un sac à dos). Donc, la formule pour calculer les calories brûlées en marchant :

0,5 x poids de la personne (kg) x distance (km) = Kcal brûlée

Exemple: Une personne de 80 kg, marchant 1,5 km tous les matins vers son lieu de travail, dépense 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) d'énergie.

Lors de la montée, la consommation d'énergie augmente au rythme de 0,09 kcal / kg / km pour chaque pourcentage de la pente de l'ascension (vous avez vu de tels pourcentages sur panneaux routiers avant de soulever ou d'incliner).

Exemple: Une personne surmonte la hausse de 12%. Lors du calcul des calories brûlées, au lieu du coefficient 0,5 kcal / kg / km, vous devez utiliser le coefficient (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Le niveau du métabolisme de base dépend principalement de la température et de l'humidité de l'air, que nous n'incluons pas dans les calories dépensées lors de la marche. Bien sûr, ces facteurs affectent le confort de la marche.

10 000 pas - combien de calories sont brûlées ?

Si vous comptez les pas avec un podomètre, vous pouvez soit convertir les pas en mètres en fonction de la longueur de votre foulée, soit calculer le coût énergétique de 1 000 pas, toujours en fonction des coûts énergétiques pour 1 km. La longueur d'un pas peut être déterminée expérimentalement en parcourant, par exemple, une distance de 100 m, marquée dans n'importe quel stade, ou le cercle entier (400 m).

La longueur de foulée d'une personne de taille moyenne est généralement de 0,6 à 0,8 m, les valeurs inférieures correspondent à la marche lente, les valeurs supérieures à la marche rapide. Vous pouvez également calculer la longueur de pas pour votre taille à 41 % de votre taille, ou la prendre égale à 0,7 m. En conséquence, la formule pour compter les calories par le nombre de pas :

(Nombre de pas x longueur de foulée (m)) x 0,5 x poids de la personne (kg) = Kcal brûlé

Exemple: Un homme (80 kg) a fait 10 000 pas sur un podomètre en une journée. En kilomètres, cela correspond à 10 000 pas x 0,7 m = 7 000 m = 7 km. Sur la base d'une distance de 7 km et d'un poids connu, la consommation calorique est calculée : 7 km x 0,5 x 80 kg \u003d 280 Kcal.

Un peu sur les podomètres

Je dois dire que le podomètre, avec sa facilité d'entretien et son enregistrement précis des pas, sera plus précis que les calculateurs de consommation de calories qui calculent la dépense énergétique en fonction de la fréquence cardiaque. Le pouls de la vitesse de marche dépend beaucoup du degré de forme physique d'une personne, ce que l'appareil ne peut tout simplement pas savoir. Bien que la précision du podomètre soit également limitée par l'ignorance du vrai coefficient action utile muscles impliqués dans la marche, c'est-à-dire leur capacité à convertir l'énergie métabolique (de la nourriture) en énergie physique. Habituellement, ce coefficient n'est pas supérieur à 20-30%, le reste de l'énergie est converti en chaleur - vous aurez chaud en marchant vite.

Pendant le fonctionnement, le podomètre doit être fixé à l'endroit où il perçoit le plus précisément le mouvement, c'est-à-dire compte pas à pas, pas deux par un ou un par deux.

Habituellement, le podomètre est fixé sur la ceinture à gauche au milieu de la cuisse.

Des compteurs de calories sont intégrés aux machines tapis roulant» des centres de remise en forme pouvant être utilisés pour la marche si pour une raison quelconque, il est impossible de marcher dans un parc, une ceinture forestière, etc. En règle générale, ces compteurs nécessitent un préréglage (saisie du poids et de l'âge) et, lors de la marche, ils tiennent compte du nombre de calories brûlées, selon la règle ci-dessus (0,5 kcal par kilogramme de poids corporel lors de la marche de 1 km) , mais encore une fois plus à la valeur résultante de l'échange principal (calculée également en poids).

Bracelets de fitness et smartphones pour calculer la consommation de calories

Calculer la consommation de calories par fréquence cardiaque

Au repos, allongé, le pouls humain est minime et est appelé pouls au repos, respectivement. En faisant travail physique, pour répondre aux besoins accrus de l'organisme en oxygène, le cœur commence à battre plus vite et l'augmentation de la fréquence cardiaque en première approximation est proportionnelle à la puissance du travail effectué (dans le même temps, à faible charge, la fréquence cardiaque est retenu par une augmentation du volume de sang éjecté par le cœur dans l'aorte en une contraction, et seulement alors, lorsque le volume systolique atteint sa limite, l'augmentation de la charge ne se produit qu'en raison d'une augmentation de la fréquence cardiaque).

E \u003d 0,002 x M x T x (P - PP)

où E - consommation d'énergie en kcal, M - poids corporel en kg, T - temps de marche en minutes, PP - pouls au repos et P - pouls pendant le mouvement en battements par minute. Ce qui est intéressant dans cette formule, c'est qu'elle n'inclut pas la distance parcourue, ni la vitesse, ni la pente de l'ascension - tout cela est pris en compte par le pouls.

La fréquence cardiaque peut être mesurée en comptant manuellement ou avec un moniteur de fréquence cardiaque électronique, plusieurs fois dans le sens de la marche, et prendre la moyenne.

Exemple : Une personne pesant 70 kg a parcouru une certaine distance en 15 minutes, avec un pouls de 90 battements/min, un pouls au repos de 65 battements/min. La consommation d'énergie est de 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).

Un tel calcul est également approximatif, car la perte de calories lors de la marche dépend du degré de forme physique d'une personne (pour les personnes entraînées, par rapport aux personnes moins entraînées, faire le même travail nécessite moins d'augmentation de la fréquence cardiaque), et le moniteur de fréquence cardiaque n'est pas en mesure de l'évaluer, certaines informations sont perdues.

Il existe également des calculatrices en ligne qui vous permettent de calculer le nombre de calories brûlées en marchant par heure ou à un autre moment. Ces calculateurs de calories de marche nécessitent généralement la saisie du poids, du temps de marche et de la distance parcourue, et peuvent être basés sur divers algorithmes, car il n'existe pas de méthode unique pour calculer le nombre de calories brûlées en marchant pour les raisons décrites ci-dessus.