Comment augmenter la vitesse de la marche. La marche athlétique comme source de santé

Mais si vous voulez en profiter au maximum, essayez la marche sportive. Cette sorte Exercice d'aérobie vous permet de brûler des calories plus rapidement et de moins blesser vos articulations qu'en faisant du jogging.

En un mot, l'essence de la marche athlétique est de se déplacer rapidement sans passer à la course. La règle principale est que l'un des pieds doit toujours être en contact avec le sol. Le pas avec une telle marche est légèrement plus long et sensiblement plus rapide qu'avec une marche normale. La vitesse est généralement comprise entre 5 et 9 km/h.

Consommation de calories

Le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre poids, de la durée de votre entraînement, de votre rythme de marche et de la force avec laquelle vous travaillez avec vos bras.

Une personne pesant 70 kg en marchant à une vitesse de 9 km / h sur un terrain plat brûle environ 440 kcal par heure, soit à peu près la même chose qu'en courant lentement. Les personnes ayant un poids corporel plus élevé brûlent plus de calories pendant toute activité physique, et celles qui pèsent moins, respectivement, sont en deçà de ce chiffre. Pour augmenter la charge, vous pouvez courir sur un terrain vallonné ou sur un tapis roulant incliné.

Si vous augmentez le rythme de la marche, le nombre de calories brûlées augmentera légèrement. Pour obtenir un résultat plus tangible, mieux vaut augmenter le temps d'entraînement.

Avantages

Marcher quelques fois par semaine présente de nombreux avantages. Des études ont montré que les femmes qui marchaient une à trois heures par semaine avaient un risque 30 % moins élevé de développer une maladie coronarienne et un infarctus du myocarde, par rapport aux femmes qui image sédentaire vie. Les femmes qui marchaient 3 heures par semaine étaient 35 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque. Marcher 5 heures ou plus par semaine réduit ce risque jusqu'à 40 %.

Pendant la course à pied, les muscles non seulement de la moitié inférieure, mais aussi de la moitié supérieure du corps sont entraînés, en particulier les muscles du dos, des épaules et des bras.

Le risque de blessure en marche athlétique est minime car ici, contrairement à la course à pied, le pied ne touche pas le sol. Selon certains rapports, lors de la course, la charge sur le pied est trois fois supérieure au poids corporel et lors de la marche, cette charge est réduite de moitié. Maintenir une bonne posture pendant la marche réduit également le risque de maux de dos.

Course à pied durant 20 à 60 minutes par jour trois fois ou plus par semaine, comme les autres entraînement aérobie, soulage le stress et affecte positivement l'état psychologique.

Autres avantages : la marche sportive ne nécessite pas de gros frais financiers. Vous n'avez pas besoin de partenaires ou d'une équipe. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de course confortables et un endroit pour vous entraîner (parc, sentier, allée, tapis roulant ou cour).

Défauts

En marchant lentement, il est difficile d'atteindre la même fréquence cardiaque et les mêmes avantages pour du système cardio-vasculaire, comme pour les autres types Exercice d'aérobie.

L'endroit où vous vivez et travaillez n'est peut-être pas un endroit sûr pour marcher longues distances. En l'absence de tapis roulant, le mauvais temps peut sérieusement affecter l'horaire des cours. Un autre problème provient du fait que beaucoup de gens trouvent que la course à pied est une activité ennuyeuse et monotone.

Si vous portez des chaussures avec des semelles trop fines et usées, ou si vos baskets ne soutiennent pas la voûte plantaire et pendent sur la jambe, des douleurs aux pieds peuvent survenir.

Si vous portez habituellement des chaussures avec des talons supérieurs à 5 cm, vous pouvez ressentir des douleurs au talon lors du passage aux chaussures de course.

Qui peut pratiquer la marche ?

Le principal attrait de la marche sportive est que toute personne qui n'a pas perdu la capacité de se déplacer peut le faire. La marche athlétique est une excellente forme d'articulation loisirs en famille.

Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer l'exercice. Une contre-indication relative à la marche sportive est les pieds plats. Avec cette pathologie, le poids corporel n'est pas correctement réparti pendant la marche, ce qui peut entraîner le développement d'une fasciite plantaire et l'apparition de douleurs au pied.

Entraînement à la marche

Beaucoup de gens étudient seuls marche rapide en accélérant le rythme marche normale et plus intensément en agitant les bras. Si vous souhaitez améliorer votre technique, veuillez consulter un instructeur ou vous référer à la littérature spécialisée.

La technique de la marche sportive n'est pas si simple. Ici, il est impossible, après avoir poussé, de voler dans les airs comme vole un coureur. La particularité de la marche athlétique est que la jambe d'appui reste droite à partir du moment où elle touche le sol devant vous jusqu'au moment où vous transférez le corps par ce point. Les athlètes font également de forts mouvements de balancement avec leurs bras et en rythme, d'une manière particulière, secouent leur torse et leur bassin.

Important pour la marche sportive posture correcte. Le corps est tenu droit, mais sans tension. Les pas sont uniformes, le mouvement est effectué par les hanches, qui se déplacent dans un plan horizontal avec très peu de moment vertical.

Consultez votre médecin. Ceci est particulièrement important pour les patients souffrant de maladie coronarienne, d'asthme bronchique, en surpoids et aussi pour ceux qui n'ont jamais fait de sport auparavant.

Portez des chaussettes de sport épaisses 100 % coton aux pieds. Ils protègent bien vos pieds.

Lorsque vous faites de l'exercice à l'intérieur, portez un débardeur ou un t-shirt avec un short confortable.

Pédomètre. Utilisez un podomètre pour mesurer la distance parcourue. Cependant, sachez que cet appareil est assez précis lors de l'exécution sur un terrain plat, mais peut donner des lectures erronées lors de l'exécution sur des collines. Cela est dû au changement de longueur de foulée.

Agents de pondération. Pour augmenter l'intensité de l'entraînement et de l'entraînement d'endurance, utilisez des poids : par exemple, des bâtons, comme des bâtons de ski, qui augmentent la charge sur les mains.

L'utilisation de bâtons augmente la fréquence cardiaque de 68 % à 78 % de sa valeur maximale, et augmente également la dépense calorique de 22 % par rapport à la course sans bâtons.

Marche athlétique - au moins méthode efficace tiens toi bien forme physique que de courir. Cette discipline peut être pratiquée à la fois pour l'amélioration générale du corps, et pour niveau professionnel préparer la compétition. Contrairement à la marche ordinaire, la marche sportive a ses avantages et ses inconvénients, qui devraient être connus de toute personne qui décide de choisir cette discipline sportive particulière.

Les bienfaits de la marche

En plus de participer à des compétitions, des millions de personnes utilisent la marche athlétique à des fins récréatives. Si vous marchez seulement 30 minutes chaque jour, vous pouvez vivre 3 ans de plus. La marche sportive régulière apporte d'énormes bienfaits à l'organisme :

• le travail du cœur est normalisé - l'activité du myocarde s'améliore, sa contractilité augmente;
• le travail du système respiratoire s'améliore - le tissu pulmonaire élimine plus rapidement les produits métaboliques, le sang est saturé d'oxygène;
• l'activité du système gastro-intestinal est normalisée - la motilité augmente, les nutriments sont mieux absorbés dans le sang;
• les muscles de tout le corps sont entraînés - en particulier les jambes, les hanches, les épaules, le dos et les bras ;
• l'influence des situations stressantes diminue, le système nerveux se durcit, l'humeur monte;
• des calories sont brûlées - 5 km de promenades quotidiennes aident à maintenir un corps svelte.

La course à pied et la marche de longue distance peuvent être utilisées pour se préparer aux compétitions, ainsi que comme mesure préventive contre toutes sortes de maladies vasculaires et cardiaques. Marcher 5 heures par semaine à grande vitesse réduit le risque de maladie cardiaque de près de 50 %. Cette discipline peut être attribuée à l'une des plus sûres - contrairement à la course, lors de la marche, il n'y a pas de pied qui touche le sol (si les chaussures sont choisies correctement), tandis que la vitesse de déplacement est beaucoup plus faible.

Il est à noter que les bienfaits de la marche sportive ne seront obtenus que si vous parcourez la distance à une vitesse suffisamment élevée et dans les bonnes chaussures. Les marches lentes n'apportent pas des avantages aussi puissants au corps que les marches rapides.

Principes généraux

La principale caractéristique de la marche sportive est grande vitesse mouvement sans courir. Dans le même temps, le règles suivantes, qui distinguent cette discipline de la course à pied :

Marcher pour maigrir sera très utile pour les personnes souffrant de surpoids. Si vous êtes obèse, le jogging n'est généralement pas recommandé car il exerce une pression accrue sur le système squelettique. Marcher pour perdre du poids a un minimum de contre-indications, mais il vaut mieux consulter un médecin et choisir les bonnes chaussures.

Types de marche sportive

Chaque sport a ses variétés. La marche athlétique ne fait pas exception, et le type de ces entraînements doit être choisi en fonction des objectifs qu'une personne se fixe. Il existe 4 grands types de marche sportive :

1. Marche lente. Vitesse - 80 pas par minute. A ce rythme, une personne parcourt un kilomètre en 30 minutes.
2. Temp moyenne. Vitesse - 120 pas par minute. Un kilomètre est parcouru en 13-15 minutes.
3. Marche sportive. Vitesse - environ 150 pas par minute, 7 km sont surmontés en une heure. C'est la marche athlétique qui est utilisée dans les compétitions.
4. Marche rapide. Il est utilisé uniquement par les athlètes pour se préparer aux compétitions à venir. La vitesse peut atteindre 12 km/h. Cette technique n'est pas recommandée pour les débutants, car elle met beaucoup de stress sur un corps non préparé.

Les débutants feraient mieux de marcher lentement ou à un rythme moyen. Pour améliorer le corps, il suffira de marcher à un rythme moyen une demi-heure par jour. Si vous avez besoin de vous préparer pour la compétition, la marche est appropriée, avec une transition supplémentaire vers le jeûne.

Méthodologie d'enseignement

Avant de commencer les cours, vous devez étudier l'analyse et les bases de la technique de marche sous la direction d'un entraîneur. La méthodologie d'enseignement comprendra les points suivants :

• Introduction à la technologie. A ce stade, le formateur montre à un rythme lent ce qu'est la technique de la marche sportive, explique les particularités de ce sport. Ensuite, le débutant devra répéter lui-même les mouvements corporels corrects, et l'entraîneur analysera les erreurs et déterminera le programme d'entraînement.
• Méthodologie d'enseignement du mouvement des jambes et du bassin. Lors de la marche lente, le débutant apprend à tourner correctement le corps et à bouger les bras au moment où les pieds sont posés au sol. Il utilise l'analyse et la technique des rotations opposées : les épaules sont tournées vers la droite quand le bassin est tourné vers la gauche. En même temps, la jambe abaissée au sol reste droite jusqu'à ce que la deuxième jambe soit abaissée au sol. L'entraînement est généralement effectué en ligne droite - cela permet aux jambes de se rapprocher les unes des autres.
• La méthode d'enseignement du mouvement des mains et ceinture d'épaule. Les mains doivent être pliées à un angle obtus ou droit, ne pas se croiser et se déplacer en ligne droite. Les épaules doivent être détendues, les mains ne doivent pas être tendues et bouger librement. Si l'amplitude de mouvement des mains n'est pas assez large, l'entraînement est effectué avec les mains vers le bas.
• Méthodologie d'enseignement respiration correcte. Inspirez et expirez profondément et uniformément. La respiration ne doit pas s'égarer - si cela se produit, vous devez arrêter l'entraînement.
• Méthodologie d'enseignement des éléments individuels de la marche sportive. Pour parfaire la technique, appliquez divers exercices pour le corps, les membres, la tête. L'entraîneur analyse la longueur du pas, la méthode de placement du pied, le déplacement des jambes.
• Amélioration de la technologie. Cette étape implique l'intégration des compétences acquises dans le processus d'apprentissage et d'analyse, et un long entraînement intensif pour parvenir à la coordination des mouvements.

Cette discipline sportive a un certain nombre de méthodes et de normes propres, qui sont prises en compte lors de la compétition. En plus de la technique, une grande importance est accordée à la vitesse, qui peut être augmentée en allongeant le pas, ou en augmentant la fréquence des pas. Dans le second cas, il existe un risque de passer à la course à pied, ce qui peut être un motif de disqualification de la compétition. Cette méthode d'augmentation de la vitesse n'est donc recommandée qu'aux athlètes expérimentés.

Réchauffer

Que le but de la marche sportive soit d'améliorer sa santé ou de se préparer à des compétitions, il est extrêmement important de bien choisir ses chaussures et de bien s'échauffer avant l'entraînement.

L'échauffement commence par des étirements muscles du mollet. L'exercice suivant vous y aidera: nous appuyons nos mains contre le mur, nous prenons une jambe en arrière, tout en nous accroupissant légèrement sur la deuxième jambe. La durée de l'exercice est d'environ 7 minutes.

Ensuite, vous devez vous étirer face arrière hanches : étirez une jambe vers l'avant et posez-la sur une chaise. Maintenant, vous devez incliner le torse vers cette jambe. Pour étirer l'avant de la cuisse, vous devez vous tenir debout sur une jambe, tirer l'autre avec vos mains vers les fesses.

Pour étirer les hanches, vous devez effectuer plusieurs fentes alternées avec le corps en avant et en arrière, tandis que la jambe doit être sur une chaise avec genou plié. La durée totale de l'échauffement est d'au moins 20 minutes. Un tel entraînement vous permettra de bien étirer et réchauffer vos muscles et d'éviter les blessures.

Comment calculer la charge

Si les cours de marche sont effectués en tenant compte de toutes les règles et de l'analyse des erreurs, ils n'apporteront que des avantages. Choisissez un programme d'entraînement en fonction de votre condition physique. Au début, vous devez observer la modération et ne pas rechercher les résultats élevés des athlètes professionnels.

Vous devriez commencer par de petites marches de 3 à 4 km par jour, en augmentant la distance de 1 km chaque semaine et en analysant votre bien-être. Pour un bénéfice optimal, il est conseillé aux hommes de marcher environ 50 km par semaine, les femmes - 40 km, mais marcher sur de telles distances est préférable pour les personnes expérimentées.

La première fois que vous devez marcher, contrôlez votre pouls. S'il est supérieur à 110 battements par minute, il est souhaitable de réduire le rythme ou la durée de la marche. Il arrive que le pouls augmente lors de la montée. Ceci est normal et ne devrait pas vous inquiéter. Mais la douleur dans les muscles ou les articulations est un mauvais signe. S'ils apparaissent, vous devez arrêter immédiatement les cours, avec une transition en douceur vers une étape lente.

Choix de chaussures

De nombreux facteurs doivent être pris en compte lors du choix des chaussures de marche. Les chaussures de marche sont très différentes des chaussures de course. Les chaussures de marche doivent être flexibles, avec des éléments orthopédiques spéciaux qui protégeront le pied pendant le mouvement. Ces éléments de chaussures comprennent: une semelle épaisse et dense, un talon haut rigide et des bords hauts pour fixer la cheville. Si la semelle des baskets est trop fine, à la fin de la distance, une forte pression se fera sentir dans les jambes et le pied sentira chaque pierre. De plus, si vous marchez avec des baskets à semelles fines, vos pieds commencent rapidement à vous faire mal dans les chaussures.

Pour marcher à distance sur un terrain accidenté, il faut sélectionner des baskets avec des éléments amortisseurs qui absorberont les chocs lors du déplacement. La semelle intermédiaire des baskets doit avoir un coussin moelleux qui protège la cheville de la fatigue. Les semelles intérieures des chaussures doivent être amovibles et avoir une bonne perméabilité à l'humidité. Il faut également faire attention à la qualité des lacets des baskets - ils ne doivent pas se détacher spontanément.

Des chaussures bien choisies donneront une sensation de légèreté tout en marchant sur la distance et ne causeront pas d'inconfort. Le mauvais choix de chaussures de course peut entraîner de nombreux problèmes de santé - maux de dos, ampoules, pieds plats et varices.

La marche athlétique est un type de charge cardio qui n'est pas moins efficace que. Cette activité physique n'est pas seulement un moyen d'amélioration générale du corps, mais aussi une discipline sportive, dans laquelle se déroulent des compétitions au plus haut niveau professionnel, y compris au programme jeux olympiques.

Quelle est la différence entre la marche sportive et la marche normale ?

Il est important de comprendre que la marche ordinaire et la marche sportive ont très peu de choses en commun, bien qu'à première vue cela puisse sembler le contraire. La marche athlétique présente un certain nombre de caractéristiques que les débutants doivent connaître, comme le montre l'image en direct ci-dessous.

Différences entre marcher et courir

La marche athlétique diffère de la course à pied de trois manières principales :

• technique;
• règles;
• vitesse.

Ces différences sont particulièrement bien tracées lors des compétitions en athlétisme où vous pouvez voir toutes les nuances d'une discipline particulière.

• En marche athlétique, l'athlète fait chaque pas avec un pied plein, et un pied est toujours en contact avec la surface, tandis qu'en courant entre les poussées, les deux jambes sont dans la soi-disant "phase de vol".
• La position de départ du marcheur est toujours droite, tandis que les coureurs peuvent prendre une position de départ basse.
• Selon les règles de la marche sportive, l'athlète doit marcher sur une jambe droite, tout en courant - sur une jambe pliée.

Par rapport à la course à pied, la marche est un sport moins traumatisant, car la marche sollicite moins la jambe que dans les disciplines de course à pied.

Les bienfaits de la marche

La marche n'est pas obligatoire sports professionnels. Beaucoup de gens utilisent aujourd'hui la marche athlétique comme activités récréatives. Les effets bénéfiques de la marche sportive sur le corps humain :

• normalisation du système cardiovasculaire;
• amélioration du système respiratoire;
• normalisation du système gastro-intestinal;
• résistance accrue au stress système nerveux;
• réduction de niveau graisse sous cutanée;
• tonifier presque tous les groupes musculaires.

Contre-indications à la marche sportive

Maladies avec lesquelles il est impossible de pratiquer la marche sportive :

• haut la pression artérielle;
• troubles du système cardiovasculaire;
• maladie rénale chronique;
• diabète;
• troubles rétiniens;
• rhumes et autres maladies aiguës;
• après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Histoire de la marche athlétique

La première compétition officielle de marche a eu lieu à Londres en 1882. C'était une marche continue pendant 5 heures.

DANS programme olympique la marche athlétique a été introduite pour la première fois en 1932 (distance 50 km), et en 1956 la marche athlétique est devenue une discipline olympique sur 20 km. Depuis 1992, les compétitions féminines de marche sur une distance de 20 kilomètres sont inscrites au programme des Jeux Olympiques. La distance de 10 kilomètres figurait au programme de deux Jeux Olympiques : 1992 et 1996.

Distances de course à pied

1. Distances de marche officielles de la course pour hommes sont 20 et 50 kilomètres;
2. pour femme– seulement 20 kilomètres.

Cependant, des compétitions ont également lieu à une distance de 10 kilomètres. En hiver, des compétitions ont lieu entre hommes à une distance de 35 kilomètres.

Les compétitions ont lieu dans les rues de la ville, dans les stades et dans des conditions météorologiques défavorables - dans les arènes.

Technique et règles de la marche sportive

Les règles de la marche athlétique imposent aux athlètes de respecter deux points principaux :

1. Contact constant d'un des pieds avec la surface. Lever les deux pieds du sol entraînera généralement la disqualification de l'athlète.
2. La jambe tendue doit être tendue jusqu'au contact avec le sol. Plier le genou en marchant est également passible de disqualification.

Règles de marche en format vidéo

Marche sportive pour maigrir

La marche, comme la course à pied, est un excellent outil pour lutter contre le surpoids, mais beaucoup moins traumatisant et comporte moins de contre-indications.

1. Commencez par un rythme lent, devrait augmenter en douceur, progressivement. Ralentissez aussi lentement et progressivement ;
2. Effectuez un échauffement aérobie avant de marcher et;
3. Portez une attention particulière à la position de votre corps et à la technique des mouvements dans toutes les phases ;
4. , et pendant la leçon, si nécessaire, humidifiez votre bouche avec de l'eau;
5. Choisissez les bonnes chaussures et vêtements pour la marche sportive afin que pendant l'entraînement il n'y ait pas de sensation d'inconfort;
6. Respirez correctement par le nez tout en continuant à suivre le rythme ;
7. Marchez le matin à jeun ou le soir 2 heures après le dîner;
8. Temps optimal entraînement: 40-60 minutes 3-5 fois par semaine.

Conclusion

Course à pied - très bon moyen pour perdre du poids et mettre votre corps en forme bonne forme et aussi améliorer votre corps.

Extraits de règles générales sport" Athlétisme" (approuvé le 12 avril 2010)

Course à pied (Règle #230)

Définition de la marche athlétique

1. La marche athlétique est l'alternance de pas exécutés de manière à ce que l'athlète soit constamment en contact avec le sol et qu'il n'y ait aucune perte de contact visible à l'œil humain. La jambe avant tendue (d'appui) doit être complètement tendue (c'est-à-dire non pliée au niveau du genou) à partir du moment du premier contact avec le sol jusqu'au passage de la verticale.

Arbitrage

2. (a) Les juges de marche nommés doivent élire un juge en chef s'il n'en a pas déjà été nommé.
(b) Tous les juges exercent leurs fonctions individuellement et leur jugement est basé sur l'observation visuelle.
(c) Dans les compétitions régies par la règle 1.1(a), tous les juges doivent appartenir à la catégorie International Race Walking. Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j), tous les juges doivent appartenir à la catégorie internationale ou continentale de marche.
(d) Dans les compétitions de marche sur route, en règle générale, il ne devrait pas y avoir moins de six et pas plus de neuf juges, y compris le juge en chef.
(e) Dans les compétitions en couloir, en règle générale, il y aura six juges, y compris le juge en chef ;
(f) Dans les compétitions régies par la règle 1.1(a), il ne peut y avoir plus d'un juge par pays.

Juge en chef

3. (a) Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (d), (f), l'arbitre a le pouvoir de disqualifier un athlète à l'intérieur du stade si la compétition se termine dans le stade, ou sur les 100 derniers mètres si la compétition se déroule entièrement soit sur piste, soit sur route ; si son style de marche n'est manifestement pas conforme au paragraphe 1 de la règle ci-dessus, quel que soit le nombre de cartons rouges que l'arbitre a déjà reçus pour cet athlète. Un athlète qui est disqualifié par le juge en chef en vertu de cette règle est autorisé à terminer le parcours. L'athlète doit être informé de cette disqualification par le chef juge ou son assistant en montrant le bâton rouge le plus tôt possible, une fois que l'athlète a terminé le parcours.
(b) L'arbitre en chef doit avoir le contrôle général sur le déroulement de la compétition et n'agir en tant qu'arbitre que dans la situation exceptionnelle mentionnée au paragraphe (a) dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (d). ) ), (f). Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (f), deux arbitres assistants ou plus peuvent être nommés. Le(s) juge(s) en chef adjoint(s) ne peuvent assister qu'à l'annonce d'une disqualification et ne doivent pas agir en tant que juges de marche.
(c) Dans toutes les compétitions régies par la Règle 1 (a), (b), (c), (f), un officiel responsable du panneau d'avertissement et un arbitre assistant doivent être nommés.

Avertissements

4. Les athlètes sont avertis si leur technique de marche entraîne une infraction au paragraphe 1 de cette règle en montrant aux athlètes un carton jaune avec le symbole d'infraction de chaque côté du carton.
Ils ne peuvent pas recevoir un deuxième avertissement pour la même faute de la part du même arbitre. Après la compétition, l'arbitre est tenu d'informer l'arbitre principal de l'avertissement qu'il a annoncé au participant.

carte rouge

5. Lorsqu'un arbitre voit un athlète en infraction avec la règle 1 en raison d'une perte apparente de contact avec le sol ou d'une flexion du genou pendant n'importe quelle partie de la compétition, l'arbitre doit donner un carton rouge à l'arbitre en chef.

Disqualification

6.(a) Lorsque trois cartons rouges sont envoyés au juge en chef par trois juges différents, l'athlète sera disqualifié, informé par le juge en chef ou le juge en chef adjoint en lui montrant un carton rouge. Le défaut d'informer un athlète n'entraîne pas la réintégration de la disqualification.
(b) Dans toutes les compétitions directement contrôlées et/ou autorisées par l'IAAF, les cartons rouges de deux officiels représentant le même pays ne pourront en aucun cas donner lieu à une disqualification.
(c) Dans les compétitions en stade, le compétiteur disqualifié doit immédiatement quitter la piste, et dans les compétitions sur route, il doit enlever ses dossards et quitter la piste immédiatement après la disqualification. Tout concurrent disqualifié qui ne quitte pas le parcours ou la piste peut faire l'objet de mesures disciplinaires supplémentaires conformément aux règles 60.4(f) et 145.2.
(d) Un ou plusieurs panneaux d'avertissement doivent être placés sur le parcours plus près de la ligne d'arrivée afin que chaque compétiteur soit conscient du nombre de cartons rouges envoyés au Chef-Juge. Le symbole de chaque infraction doit également être indiqué sur le tableau d'affichage.
(e) Dans toutes les compétitions régies par la règle 1.1(a), des émetteurs informatisés portables doivent être utilisés lors de la transmission des cartons rouges à l'assistant et au tableau d'affichage de l'arbitre. Dans toutes les autres compétitions où un tel système n'est pas utilisé, le Chef-Juge, immédiatement après la fin de la compétition, doit fournir un rapport à l'Arbitre sur les athlètes disqualifiés selon les Règles 230.3(a) et 230.6(a), indiquant le nombre, moment de la notification et des violations. Le même rapport est fait pour les athlètes qui ont reçu des cartons rouges.

Commencer

7. La compétition commence après le tir. Les commandes standard pour les épreuves sur piste de plus de 400 m sont utilisées (règle 162.3). Lors des compétitions avec un grand nombre de participants, une préparation de cinq minutes, trois minutes et une minute est annoncée avant le départ.

Sécurité et problèmes médicaux

8. (a) Le comité organisateur de la course à pied doit assurer la sécurité des concurrents et des juges. Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (f), le comité d'organisation doit s'assurer que le parcours où se déroule la compétition est fermé à la circulation dans les deux sens.
(b) Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (f), les compétitions doivent commencer et se terminer à la lumière du jour.
(c) Un examen médical superficiel pendant la compétition, effectué par du personnel médical autorisé désigné par le Comité d'Organisation et portant des insignes bien visibles - brassards, gilets ou autres vêtements ou équipements similaires. - ne compte pas comme une aide.
(d) L'athlète doit quitter le parcours immédiatement si requis par le Délégué Médical ou un membre du Service Médical Officiel.

Points de boisson / rafraichissement et restauration

9. (a) L'eau et les autres boissons et repas autorisés à la consommation dans les compétitions doivent être fournis dans les zones de départ et d'arrivée de toutes les compétitions.
(b) Dans toutes les compétitions jusqu'à 10 km inclus, des ravitaillements/ravitaillements (fournissant uniquement de l'eau) doivent être prévus à intervalles réguliers sur le parcours, en fonction des conditions météorologiques.
Note: Si les conditions organisationnelles et/ou climatiques le permettent, il est également possible de placer des diffuseurs d'eau/douche le long du parcours.
(c) Dans toutes les compétitions de plus de 10 km, des ravitaillements doivent être prévus à chaque tour. De plus, des postes de ravitaillement en eau uniquement sont situés à peu près à mi-chemin entre les postes de ravitaillement, ou plus fréquemment si les conditions météorologiques l'exigent.
(d) Les repas qui peuvent être fournis soit par le Comité d'Organisation soit par l'athlète doivent être placés de manière à être facilement accessibles ou peuvent être placés directement entre les mains des athlètes par des personnes autorisées.
(e) Un athlète qui prend ses repas en dehors des zones désignées sera disqualifié par l'arbitre.
(f) Dans les compétitions régies par la règle 1.1 (a), (b), (c), (f), pas plus de deux officiels de chaque pays peuvent se trouver en même temps derrière la table de restauration. En aucun cas, un officiel ne doit courir à côté d'un athlète pendant qu'il prend ses repas.

Pistes d'autoroute

10. (a) Dans les compétitions selon la règle 1.1(a), le cercle ne doit pas mesurer plus de 2,5 km et pas moins de 2 km. Pour toutes les autres compétitions, le tour ne doit pas dépasser 2,5 km et pas moins de 1 km. Dans les compétitions qui commencent et se terminent au stade, la piste doit être située le plus près possible du stade.
(b) Le parcours routier est mesuré conformément à la règle 240.3.

Organiser des compétitions

Dans les compétitions de 20 km ou plus, un athlète peut temporairement quitter la piste ou le parcours avec la permission et sous le contrôle du juge, à condition que, ayant quitté le parcours, il ne raccourcisse pas la distance restante.

12. Si l'arbitre est satisfait du rapport du juge ou du juge de parcours, ou a reçu toute autre confirmation que l'athlète a quitté le parcours marqué et réduit le parcours, l'athlète sera disqualifié.

Bonjour chers visiteurs de notre blog ! Aujourd'hui, je veux vous dire ce qu'est la course à pied - comment marcher correctement et quelles caractéristiques de l'entraînement prendre en compte pour réduire l'excès de poids et améliorer le corps.

Marcher est un acte physique naturel pour une personne, dont on pense peu au sens et aux bienfaits. Dans le même temps, il existe des différences significatives entre la marche ordinaire et la marche sportive.

Quelle est la différence entre la marche sportive et la marche normale ?

La principale différence entre la marche sportive ou l'amélioration d'une autre manière par rapport à l'habituelle est la technique d'exécution, conclue à une certaine vitesse, fréquence de pas et mouvement des jambes :

• Temps de prise insignifiant membres inférieurs sur le support en même temps. Et aux vitesses modernes de déplacement des athlètes, une telle situation n'existe pas du tout;
• Travailler activement Articulations de la hanche, qui n'est pas présent lors des mouvements normaux ;
• Il y a une extension complète de l'articulation du genou de la jambe d'appui pour une plus grande vitesse ;
• Grande longueur de foulée et mouvements actifs des mains d'avant en arrière.

Une marche saine peut tout affecter groupes musculaires, rendant une personne plus résiliente, coordonnée et plus rapide.

Technique correcte

Les pas de la marche athlétique alternent constamment avec un contact étroit du pied avec la surface. Les règles suivantes doivent être respectées :

1. Le mouvement vers l'avant s'accompagne d'une jambe levée droite - une position pliée est interdite.
2. Contact constant et continu avec le sol - lorsque le pied avant avance, le pied arrière doit être sur le support et vice versa.

L'essentiel ici est de ne pas passer de la marche à la course.

Dans le sport, le non-respect de ces conditions est passible d'un retrait de la compétition voire d'une disqualification. Les gens ordinaires, bien sûr, ne devraient pas avoir peur de cela, mais encore faut-il observer la technique pour une plus grande efficacité.

Bienfaits de la marche sportive sur l'exemple de la course à pied

Pour parler brièvement des avantages de la marche sportive par rapport à ces types activité physique comme courir, par exemple, ça va sortir quelque chose comme ça :

• C'est le type le moins traumatisant, dans lequel les calories sont brûlées plus rapidement et la charge sur les articulations du genou et la colonne vertébrale est moindre;
• La position correcte du dos pendant l'entraînement la soulagera de la douleur;
• La marche sportive (récréative) peut être pratiquée à tout âge ;
• Il est montré aux hommes et aux femmes.

La vitesse maximale - 9 km / h vous permet de brûler une personne pesant 70 kg environ 450 kcal par heure. Pour les débutants, il suffira de se déplacer à une vitesse de 5-7 km/h pour obtenir un effet d'entrainement.

À propos des avantages pour l'homme

Alors, comment est-ce utile?

Ce type d'activité physique convient même à ceux qui sont interdits de fortes charges de choc sous forme de course. Dans ce cas, marcher est beaucoup plus utile que courir. En même temps, les cours apporteront beaucoup de moments agréables du mouvement à air frais ou/et l'environnement de personnes partageant les mêmes idées.

Vous avez la garantie rapide et combustion efficace calories nécessaires à la perte de poids. Et pour cela, il est important de ne pas augmenter la vitesse, mais uniquement la durée de l'entraînement - au moins 40 minutes. Mais il ne faut pas non plus être trop zélé - une heure de cours de 3 à 5 fois par semaine suffit amplement à ces fins. Un mois d'entraînement régulier vous fera économiser de 2 à 5 kg de surpoids, selon les données initiales.

Pour la santé, ce type d'exercice est utile pour renforcer le système cardiovasculaire, le système nerveux central et augmenter la capacité pulmonaire. Tous les muscles du corps seront toujours en bonne forme, ce qui ne concerne pas seulement les fesses, les cuisses et les mollets - les abdominaux, le dos et les bras travaillent également pendant l'entraînement.

Et on ne peut manquer de parler de l'amélioration de l'humeur et de l'élimination des états dépressifs - à environ 10-15 minutes d'entraînement, des hormones de joie (endorphines) commencent à être produites qui contribuent à ces processus dans le corps. Cela vous permettra de prolonger votre vie de la manière la plus naturelle - un mouvement actif.

Entraînement à la marche

Il est très important d'apprendre technique correcte. Pour commencer, essayez de marcher et de ne pas plier la jambe articulation du genou sans courir. Alternez les pas pour qu'un membre soit toujours en contact avec la surface. La jambe avant est parfaitement droite.

Les bras sont fléchis au niveau des coudes et bougent d'avant en arrière, le dos est droit, le regard est dirigé devant soi. Vous pouvez imaginer une ligne droite et mettre vos pieds strictement le long de celle-ci, en travaillant activement avec vos hanches.

Gardez la même vitesse de mouvement - pas besoin d'accélérer ou de ralentir. Même si vous descendez, essayez de garder un rythme aussi optimal que cela vous aidera à brûler encore plus de calories.

Si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner à l'extérieur, vous pouvez le faire sur un tapis roulant à la maison ou dans une salle de fitness. Les commentaires des personnes indiquent qu'il est ainsi possible d'ajuster l'angle de mouvement et l'intensité du processus.

Voici une vidéo d'instruction du programme "Tout sera gentil":

Choisissez le rythme du mouvement, en fonction de votre bien-être. Vous pouvez contrôler la charge en mesurant simplement votre fréquence cardiaque. Pour connaître les indicateurs qui vous conviennent le mieux, vous devez soustraire votre âge en années de 220. Et à partir du chiffre obtenu, calculez 60%.

Par exemple, vous avez 30 ans :

1. 220-30=190
2. 60% de 190=114

C'est-à-dire qu'au moment où votre pouls atteint 114, ils commencent à dépenser intensément graisse corporelle. Mais cela ne vaut pas la peine de dépasser cet indicateur dans une mesure significative, ce qui augmente la vitesse de déplacement.

Au début de l'entraînement et à sa fin, assurez-vous d'effectuer des exercices d'échauffement et d'étirement pour préparer le corps à la charge à venir.

Emportez une bouteille d'eau plate non gazeuse avec vous pour votre entraînement. Cela aidera à maintenir l'équilibre eau-sel et à éliminer davantage de substances nocives du corps.

Meilleur entrainement marche de la santé le matin et à jeun. Si cela n'est pas possible, le dernier repas avant l'entraînement ne doit pas durer moins de 2 heures. Et je ne recommande pas de charger le corps la nuit - de 15 à 19 heures sera le moment le plus optimal.

Parlons maintenant des chaussures. Il est conseillé de choisir des baskets souples et avec des propriétés d'absorption des chocs, ainsi qu'avec un talon arrondi qui fixe le pied. Si vous avez les pieds plats et gros poids, alors le choix doit être arrêté sur des chaussures à semelle dure.