Vous cherchez un moyen de perdre du poids ? Considérez l'option - un tapis roulant ! Selon les experts en mode de vie sain vie, c'est un outil efficace pour perdre du poids. Grand avantage La formation est que vous pouvez les pratiquer à tout moment de l'année, quel que soit le temps qu'il fait en dehors de la fenêtre. Alors, cet automne vous pourrez courir à la silhouette de vos rêves !
Le surpoids et l'obésité, en plus du doute de soi, peuvent entraîner de graves conséquences. Les médecins et les scientifiques ne se lassent pas de répéter que tous les "excès" que nous portons chaque jour augmentent le risque de développer des maladies cardiaques, du diabète et des accidents vasculaires cérébraux. C'est pourquoi la perte de poids est la base du bien-être et la voie vers une vie saine et longue.
Pour les personnes avec gros montant kilos en trop Le tapis roulant est un moyen utile et polyvalent de perdre du poids. Vous pouvez le faire à la maison et au centre de fitness. Mais toute activité vigoureuse doit être précédée d'une consultation avec un médecin.
Et rappelez-vous : seuls les « combattants » entraînés peuvent courir sur le tapis de course lors du premier entraînement, les débutants devront faire leurs premiers pas à un rythme tranquille !
Cours dans la rue ou sur tapis roulant : que choisir ?
Le tapis roulant présente de nombreux avantages. En plus de la chose la plus simple - la commodité, il y a des aspects positifs auxquels vous souhaitez accorder une attention particulière. La première chose et la plus importante est la précision des classes. Avec le Smart Trainer, vous pouvez estimer votre vitesse, la distance et les calories brûlées lors de chaque entraînement. Mais les avantages ne s'arrêtent pas là ! Vous pouvez programmer des cours pour obtenir les paramètres dont vous avez besoin. Ce n'est un secret pour personne que plus vous faites d'efforts, meilleur sera le résultat.
De plus, le tapis roulant vous permet d'effectuer plusieurs tâches. Vous pouvez regarder votre série préférée une langue étrangère et écoutez votre musique préférée sans être distrait de l'entraînement ! Et c'est un autre avantage, car de nombreux débutants arrêtent de s'entraîner précisément parce qu'ils leur semblent ennuyeux !
Les séances d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids ne sont pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes articulaires, un exercice vigoureux ne fera qu'exacerber le problème. Tôt ou tard activité physique apportera douleur. Pour protéger vos articulations, vous devez choisir correctement les chaussures pour les cours et faire attention technique correcte en cours d'exécution. Dans certains cas, il est préférable de privilégier l'entraînement sur un rameur ou un vélo tout court.
Sont également à risque de perte de poids "avec conséquences" les personnes ayant des antécédents de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de tachycardie. Avec ces problèmes, vous ne pouvez vous former qu'en entreprise formateur expérimenté, qui sélectionnera la charge et le sport optimaux.
Les chaussures à plateforme ou à semelles plates ne conviennent pas à la course à pied. Les chaussures de sport doivent être dotées d'un bon système d'amorti.
Commentaire d'expert
La course à pied n'est pas une activité aussi saine que beaucoup de gens le pensent. Pendant la course, en particulier sur des surfaces dures comme les routes goudronnées, vous subissez une charge de choc sur vos genoux et votre colonne vertébrale, et de nombreux habitants des mégapoles ont déjà des problèmes articulaires. J'ai eu un cas où une fille atteinte de scoliose du 2e degré est venue au gymnase pendant longtemps et a couru sur la piste pendant au moins 50 minutes 3 fois par semaine. Je me suis approché d'elle pour lui demander ce qui avait causé le choix de la charge, à quoi elle a répondu qu'elle avait une courbure de la colonne vertébrale, et le médecin a interdit exercices de force alors elle court pour garder la forme. Heureusement, j'ai pu lui expliquer qu'en courant, elle ne faisait qu'aggraver la situation, et lui ai proposé une version alternative de l'entraînement en force qui ne nuit pas à la colonne vertébrale et aide en même temps à brûler les graisses.
Bientôt, ma paroisse a atteint de nouveaux sommets de forme physique. À propos, sa colonne vertébrale est devenue plus lisse, ce qui a été noté plus tard par le médecin.
Pour les sportifs, je conseillerais de remplacer la course à pied par de la marche intensive en montée ou l'imitation de la montée d'escaliers, d'autant plus que clubs de fitness moderneséquipé d'un tel équipement. N'oubliez pas que l'essentiel est la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous travaillez. Et la santé des articulations, bien sûr.
Si vous ne pouvez pas imaginer la vie sans courir, choisissez vous-même des chaussures spéciales qui atténuent l'impact du pied sur le sol, examinez également l'état de vos pieds et, si nécessaire, commandez des semelles spéciales.
Vous pouvez enrouler des "cercles" quotidiennement sur un tapis roulant et ne pas perdre de poids, mais faire trois fois par semaine un spectacle excellent résultat. Qu'est-ce qui détermine le succès d'un événement ? Comment s'entraîner pour voir la valeur souhaitée sur la balance ?
Tous vos efforts sur le simulateur populaire seront vains si vous n'ajustez pas votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement. C'est le seul moyen de brûler les graisses et de perdre du poids.
Menu pour perdre du poids : Une heure avant la leçon prévue, vous devez manger des aliments glucidiques. L'option idéale est les céréales ou les fruits, les légumes. La quantité optimale de glucides pour combustion efficace la graisse est contenue dans 4 cuillères à soupe de bouillie ! Ils seront totalement épuisés en 45 minutes de chargement sur le simulateur.
En ce qui concerne le régime d'exercice correct, une personne qui perd du poids a deux options pour une éventuelle construction :
- De longues séances d'entraînement à un rythme modéré.
La leçon doit durer au moins 40 minutes, idéalement - 60. Il peut s'agir d'une course ou d'une marche légère. Dans le même temps, il est important de surveiller la fréquence cardiaque, elle doit être approximativement égale à 60-70% du maximum (comment calculer cela - un peu plus tard). Ce type d'entraînement convient aux personnes obèses. Pour les muscles, cette charge n'est pas si importante qu'après cela, une journée de repos est nécessaire. Par conséquent, vous pouvez travailler dans ce mode tous les jours.
- Entraînement par intervalles.
En règle générale, ils alternent avec des entraînements réguliers et sont mieux pratiqués dans des «cours». 2-3 semaines vous travaillez dur, puis passez une semaine à un rythme modéré. L'entraînement est permanent, seul le type de charge change. Il est préférable de commencer par des accélérations d'une minute en les alternant avec trois minutes de travail à allure modérée. Les cours doivent progressivement être compliqués, réduisant le "repos" et augmentant la durée des intervalles à grande vitesse. Mais n'en faites pas trop !
Si vous courez une heure tous les jours et ne compliquez pas vos entraînements, avec le temps, le corps s'habituera à une telle charge et commencera à consacrer moins d'efforts, et donc de calories, à sa mise en œuvre. Car la santé est bonne charge mais pas pour perdre du poids. Pour maigrir, il faut travailler !
En fonction de la poids de départ, pendant un mois d'entraînement sur un tapis roulant, vous pouvez perdre 1 à 3 kg. Les personnes très obèses ont tendance à perdre du poids plus rapidement et peuvent espérer de meilleurs résultats. Comment planifier un entraînement ? Pour commencer, faites quelques calculs simples !
Pendant l'exercice sur le tapis roulant, vous devez contrôler la fréquence cardiaque (FC). Il devrait être égal à 50-70% de la norme maximale - c'est le mode "combustion des graisses". Les cours à un rythme différent seront inefficaces pour perdre du poids.
Quelle valeur de fréquence cardiaque vous apportera la joie de perdre du poids ? Il peut être calculé à l'aide de la formule :
De votre fréquence cardiaque maximale (220), soustrayez votre âge. Multipliez la valeur obtenue par 0,5 (0,6 ou 0,7). Le résultat signifiera 50% (60 ou 70% respectivement). En respectant le rythme nécessaire lors de l'exercice sur le simulateur, vous vous développerez certainement.
Commentaire d'expert
Le principal indicateur que vous devez contrôler lorsque vous faites du cardio est le pouls. La logique est très simple - vous devez amener le corps dans un état où il consommera beaucoup d'oxygène et l'utilisera pour oxyder (c'est-à-dire brûler) les graisses détestées. Vous avez probablement vu dans des films et des clips de mode comment un athlète court le long de la piste avec un masque et avec un tas de capteurs sur son corps. Si vous voulez brûler les graisses activement, vous ne pouvez pas vous passer de telles études. Blague! Oui, des données précises vous aideraient beaucoup, mais vous pouvez vous passer des extrêmes.
Manger formules spéciales, grâce auquel vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque cible, mais je vais vous en dire encore plus des moyens simples. De nombreuses machines de gym ont des moniteurs de fréquence cardiaque. Cela vaut la peine de les prendre avec vos mains, et ils commenceront à suivre le travail de votre cœur. Bien sûr, pas avec une précision absolue, mais la super-précision n'est pas si importante pour nous. Restez dans la plage de 130 à 135 battements de cœur par minute et vous vous retrouverez sûrement dans le bon zone de pouls.
Autre petit secret pour vous : essayez de respirer par le nez. Dès que cette respiration devient insuffisante pour vous et que vous commencez à prendre de l'air avec votre bouche, réduisez progressivement le rythme pour revenir dans la zone de fréquence cardiaque cible. D'après mon expérience, cela fonctionne parfaitement.
Après quelques semaines d'entraînement, vous ne serez plus intéressé à vous déplacer uniformément, avec un pouls constant. Il est temps d'essayer l'entraînement par intervalles ! Cela signifie que sur un bref délais, pas plus d'une minute, vous accélérez et dépassez la fréquence cardiaque confortable, puis ralentissez et récupérez. D'ailleurs, cela très bon moyen suivez vos progrès - plus vite vous récupérez du boost, plus votre niveau de forme physique est élevé !
Niveau de formation initial :
- Échauffement - marcher à une vitesse de 4-6 km/h pendant 10 minutes
- Marcher avec une inclinaison du tapis roulant de 6 degrés. Vitesse 4-6 km/h, 7 minutes.
- Course à pente nulle. Vitesse 7-9 km/h, 2 minutes.
- Courez à un rythme intense pendant 1 minute.
Commentaire d'expert
Pour ceux qui n'ont jamais couru auparavant, je recommande de commencer par 2-3 fois par semaine, pas plus. Il est impossible que le corps donne brusquement une charge exorbitante s'il n'est pas prêt pour cela. Sinon, il y a un risque de rejet et un danger pour la santé. Augmenter la charge ne devrait pas être plus d'une fois en 2-3 semaines. Par augmentation de la charge, nous entendons le nombre d'entraînements par semaine, l'augmentation de la vitesse de course ou la durée de l'entraînement. Si vous le souhaitez, courir quotidiennement n'est pas interdit, il faut y arriver en douceur, vous ne pouvez pas vous forcer à le faire quotidiennement si le corps n'est pas prêt.
Niveau moyen de formation :
- Échauffement - marcher à une vitesse de 4 à 6 km / h pendant 10 minutes.
- Course à pente nulle. Vitesse 7-9 km/h, durée - 7 minutes.
- Marche avec une pente de 2 degrés, durée - 3 minutes.
Nous savons tous que la charge cardio est l'une des plus efficaces. Pensez-y, vous pouvez brûler jusqu'à 700 calories sur un tapis roulant ! De plus, courir renforce les vaisseaux sanguins et système circulatoire! Vous devez commencer l'entraînement par un pas et augmenter progressivement la vitesse. Pour augmenter la circulation sanguine et saturer le corps en oxygène, il est important de respirer par le nez et d'inspirer profondément.
Afin d'obtenir l'effet de courir, vous devez le faire 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Il existe plusieurs types de courses à partir desquelles vous pouvez voir le résultat.
- L'entraînement doit être fractionné, c'est-à-dire que vous alternez entre un rythme rapide et un rythme lent. Courez une minute, marchez une minute. Pour que le corps ne s'y habitue pas, vous augmentez la charge, lorsque vous êtes fatigué, ralentissez-la.
- La deuxième option consiste en de longs entraînements, lorsque la combustion des graisses est activée entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale autorisée.
- La troisième option n'est pas de courir, mais de marcher en montée. Ainsi, vous augmentez la charge, mais vos genoux ne souffrent pas, à mon avis, c'est le plus La meilleure façon pour la perte de poids.
Si vous sentez que la charge est facile pour vous, augmentez la charge de 5 %.
La course à pied est une véritable activité physique, grâce à laquelle on peut perdre du poids. Mais n'oubliez pas, peu importe combien de fois vous vous torturez sur un tapis roulant, il est important de bien manger, sinon tous vos efforts seront vains.
Comment rendre votre entraînement plus difficile ?
Alors que travailler sur un tapis roulant vous semble difficile, vous perdez du poids. Après un exercice productif, le corps a besoin de temps pour récupérer, ce qui signifie qu'il dépense plus d'énergie et, par conséquent, une personne perd du poids. Si le régime d'exercice est confortable, il n'y a pas de combustion supplémentaire de calories, dans ce cas il est beaucoup plus difficile de perdre du poids : il faut revoir le menu nutritionnel et le temps d'activité physique.
Si l'entraînement sur tapis roulant ne donne plus le résultat escompté, compliquez-le ! Les experts en mode de vie sain recommandent d'expérimenter la vitesse et l'angle de la machine, ainsi que d'utiliser des poids en plus ou de jumeler la course avec des lancers d'haltères.
Vous cherchez un moyen de perdre du poids ? Considérez l'option - un tapis roulant ! Selon les experts en mode de vie sain, c'est un outil efficace pour perdre du poids. Le grand avantage de l'entraînement est que vous pouvez les pratiquer à tout moment de l'année, quel que soit le temps qu'il fait dehors. Alors, cet automne vous pourrez courir à la silhouette de vos rêves !
Le surpoids et l'obésité, en plus du doute de soi, peuvent entraîner de graves conséquences. Les médecins et les scientifiques ne se lassent pas de répéter que tous les "excès" que nous portons chaque jour augmentent le risque de développer des maladies cardiaques, du diabète et des accidents vasculaires cérébraux. C'est pourquoi la perte de poids est la base du bien-être et la voie vers une vie saine et longue.
Pour les personnes ayant beaucoup de kilos en trop, le tapis de course est un moyen utile et polyvalent de perdre du poids. Vous pouvez le faire à la maison et au centre de fitness. Mais toute activité vigoureuse doit être précédée d'une consultation avec un médecin.
Et rappelez-vous : seuls les « combattants » entraînés peuvent courir sur le tapis de course lors du premier entraînement, les débutants devront faire leurs premiers pas à un rythme tranquille !
Cours dans la rue ou sur tapis roulant : que choisir ?
Le tapis roulant présente de nombreux avantages. En plus de la chose la plus simple - la commodité, il y a des aspects positifs auxquels vous souhaitez accorder une attention particulière. La première chose et la plus importante est la précision des classes. Avec le Smart Trainer, vous pouvez estimer votre vitesse, la distance et les calories brûlées lors de chaque entraînement. Mais les avantages ne s'arrêtent pas là ! Vous pouvez programmer des cours pour obtenir les paramètres dont vous avez besoin. Ce n'est un secret pour personne que plus vous faites d'efforts, meilleur sera le résultat.
De plus, le tapis roulant vous permet d'effectuer plusieurs tâches. Vous pouvez regarder votre série préférée, apprendre une langue étrangère et écouter votre musique préférée sans être distrait de l'entraînement ! Et c'est un autre avantage, car de nombreux débutants arrêtent de s'entraîner précisément parce qu'ils leur semblent ennuyeux !
Les séances d'entraînement sur tapis roulant pour perdre du poids ne sont pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes articulaires, un exercice vigoureux ne fera qu'exacerber le problème. Tôt ou tard, l'activité physique apportera de la douleur. Pour protéger vos articulations, vous devez choisir correctement les chaussures d'entraînement et faire attention à la bonne technique de course. Dans certains cas, il est préférable de privilégier l'entraînement sur un rameur ou un vélo tout court.
Sont également à risque de perte de poids "avec conséquences" les personnes ayant des antécédents de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de tachycardie. Avec ces problèmes, vous ne pouvez vous entraîner qu'en compagnie d'un entraîneur expérimenté qui sélectionnera la charge et le sport optimaux.
Les chaussures à plateforme ou à semelles plates ne conviennent pas à la course à pied. Les chaussures de sport doivent être dotées d'un bon système d'amorti.
La course à pied n'est pas une activité aussi saine que beaucoup de gens le pensent. Pendant la course, en particulier sur des surfaces dures comme les routes goudronnées, vous subissez une charge de choc sur vos genoux et votre colonne vertébrale, et de nombreux habitants des mégapoles ont déjà des problèmes articulaires. J'ai eu un cas où une fille atteinte de scoliose du 2e degré est venue au gymnase pendant longtemps et a couru sur la piste pendant au moins 50 minutes 3 fois par semaine. Je me suis approchée d'elle pour lui demander ce qui avait causé le choix de la charge, à quoi elle a répondu qu'elle avait une courbure de la colonne vertébrale, et le médecin lui a interdit les exercices de force, alors elle court pour garder la forme. Heureusement, j'ai pu lui expliquer qu'en courant, elle ne faisait qu'aggraver la situation, et lui ai proposé une version alternative de l'entraînement en force qui ne nuit pas à la colonne vertébrale et aide en même temps à brûler les graisses.
Bientôt, ma paroisse a atteint de nouveaux sommets de forme physique. À propos, sa colonne vertébrale est devenue plus lisse, ce qui a été noté plus tard par le médecin.
Pour les amateurs de sport, je recommanderais de remplacer la course à pied par une marche intensive en montée ou en imitant la montée d'escaliers, d'autant plus que les clubs de fitness modernes sont équipés d'équipements dotés de telles fonctions. N'oubliez pas que l'essentiel est la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous travaillez. Et la santé des articulations, bien sûr.
Si vous ne pouvez pas imaginer la vie sans courir, choisissez vous-même des chaussures spéciales qui atténuent l'impact du pied sur le sol, examinez également l'état de vos pieds et, si nécessaire, commandez des semelles spéciales.
Vous pouvez enrouler des "cercles" sur le tapis roulant tous les jours et ne pas perdre de poids, mais le faire trois fois par semaine donnera un excellent résultat. Qu'est-ce qui détermine le succès d'un événement ? Comment s'entraîner pour voir la valeur souhaitée sur la balance ?
Tous vos efforts sur le simulateur populaire seront vains si vous n'ajustez pas votre régime alimentaire et votre programme d'entraînement. C'est le seul moyen de brûler les graisses et de perdre du poids.
Menu pour perdre du poids : Une heure avant la leçon prévue, vous devez manger des aliments glucidiques. L'option idéale est les céréales ou les fruits, les légumes. Le taux optimal de glucides pour une combustion efficace des graisses est contenu dans 4 cuillères à soupe de bouillie ! Ils seront totalement épuisés en 45 minutes de chargement sur le simulateur.
En ce qui concerne le régime d'exercice correct, une personne qui perd du poids a deux options pour une éventuelle construction :
- De longues séances d'entraînement à un rythme modéré.
La leçon doit durer au moins 40 minutes, idéalement - 60. Il peut s'agir d'une course ou d'une marche légère. Dans le même temps, il est important de surveiller la fréquence cardiaque, elle doit être approximativement égale à 60-70% du maximum (comment calculer cela - un peu plus tard). Ce type d'entraînement convient aux personnes obèses. Pour les muscles, cette charge n'est pas si importante qu'après cela, une journée de repos est nécessaire. Par conséquent, vous pouvez travailler dans ce mode tous les jours.
- Entraînement par intervalles.
En règle générale, ils alternent avec des entraînements réguliers et sont mieux pratiqués dans des «cours». 2-3 semaines vous travaillez dur, puis passez une semaine à un rythme modéré. L'entraînement est permanent, seul le type de charge change. Il est préférable de commencer par des accélérations d'une minute en les alternant avec trois minutes de travail à allure modérée. Les cours doivent progressivement être compliqués, réduisant le "repos" et augmentant la durée des intervalles à grande vitesse. Mais n'en faites pas trop !
Important!
Si vous courez une heure tous les jours et ne compliquez pas vos entraînements, avec le temps, le corps s'habituera à une telle charge et commencera à consacrer moins d'efforts, et donc de calories, à sa mise en œuvre. Pour la santé, c'est une bonne charge, mais pas pour la perte de poids. Pour maigrir, il faut travailler !
Selon le poids initial, vous pouvez perdre 1 à 3 kg par mois d'entraînement sur tapis roulant. Les personnes très obèses ont tendance à perdre du poids plus rapidement et peuvent espérer de meilleurs résultats. Comment planifier un entraînement ? Pour commencer, faites quelques calculs simples !
Important!
Pendant l'exercice sur le tapis roulant, vous devez contrôler la fréquence cardiaque (FC). Il devrait être égal à 50-70% de la norme maximale - c'est le mode "combustion des graisses". Les cours à un rythme différent seront inefficaces pour perdre du poids.
Quelle valeur de fréquence cardiaque vous apportera la joie de perdre du poids ? Il peut être calculé à l'aide de la formule :
De votre fréquence cardiaque maximale (220), soustrayez votre âge. Multipliez la valeur obtenue par 0,5 (0,6 ou 0,7). Le résultat signifiera 50% (60 ou 70% respectivement). En respectant le rythme nécessaire lors de l'exercice sur le simulateur, vous vous développerez certainement.
Le principal indicateur que vous devez contrôler lorsque vous faites du cardio est le pouls. La logique est très simple - vous devez amener le corps dans un état où il consommera beaucoup d'oxygène et l'utilisera pour oxyder (c'est-à-dire brûler) les graisses détestées. Vous avez probablement vu dans des films et des clips de mode comment un athlète court le long de la piste avec un masque et avec un tas de capteurs sur son corps. Si vous voulez brûler les graisses activement, vous ne pouvez pas vous passer de telles études. Blague! Oui, des données précises vous aideraient beaucoup, mais vous pouvez vous passer des extrêmes.
Il existe des formules spéciales grâce auxquelles vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque cible, mais je vais vous montrer des moyens encore plus simples. De nombreuses machines de gym ont des moniteurs de fréquence cardiaque. Cela vaut la peine de les prendre avec vos mains, et ils commenceront à suivre le travail de votre cœur. Bien sûr, pas avec une précision absolue, mais la super-précision n'est pas si importante pour nous. Restez dans la plage de 130 à 135 battements cardiaques par minute et vous vous retrouverez sûrement dans la bonne zone de fréquence cardiaque.
Autre petit secret pour vous : essayez de respirer par le nez. Dès que cette respiration devient insuffisante pour vous et que vous commencez à prendre de l'air avec votre bouche, réduisez progressivement le rythme pour revenir dans la zone de fréquence cardiaque cible. D'après mon expérience, cela fonctionne parfaitement.
Après quelques semaines d'entraînement, vous ne serez plus intéressé à vous déplacer uniformément, avec un pouls constant. Il est temps d'essayer l'entraînement par intervalles ! Cela signifie que pendant une courte période, pas plus d'une minute, vous accélérez et dépassez la fréquence cardiaque confortable, puis ralentissez et récupérez. Soit dit en passant, c'est un excellent moyen de suivre vos progrès - plus vite vous récupérez de l'accélération, plus votre niveau de forme physique est élevé !
Niveau de formation initial :
- Échauffement - marcher à une vitesse de 4-6 km/h pendant 10 minutes
- Marcher avec une inclinaison du tapis roulant de 6 degrés. Vitesse 4-6 km/h, 7 minutes.
- Course à pente nulle. Vitesse 7-9 km/h, 2 minutes.
- Courez à un rythme intense pendant 1 minute.
Commentaire d'expert
Pour ceux qui n'ont jamais couru auparavant, je recommande de commencer par 2-3 fois par semaine, pas plus. Il est impossible que le corps donne brusquement une charge exorbitante s'il n'est pas prêt pour cela. Sinon, il y a un risque de rejet et un danger pour la santé. Augmenter la charge ne devrait pas être plus d'une fois en 2-3 semaines. Par augmentation de la charge, nous entendons le nombre d'entraînements par semaine, l'augmentation de la vitesse de course ou la durée de l'entraînement. Si vous le souhaitez, courir quotidiennement n'est pas interdit, il faut y arriver en douceur, vous ne pouvez pas vous forcer à le faire quotidiennement si le corps n'est pas prêt.
Niveau moyen de formation :
- Échauffement - marcher à une vitesse de 4 à 6 km / h pendant 10 minutes.
- Course à pente nulle. Vitesse 7-9 km/h, durée - 7 minutes.
- Marche avec une pente de 2 degrés, durée - 3 minutes.
- Marche avec une pente de 4 degrés, durée - 2 minutes.
- Marche avec une pente de 6 degrés, durée - 5 minutes.
- Refuser, descendre, s'arrêter.
Important!
Pendant l'entraînement, une série d'exercices doit être répétée 3 à 4 fois, exercice d'échauffement tout en baissant.
Nous savons tous que la charge cardio est l'une des plus efficaces. Pensez-y, vous pouvez brûler jusqu'à 700 calories sur un tapis roulant ! De plus, courir renforce les vaisseaux sanguins et le système circulatoire ! Vous devez commencer l'entraînement par un pas et augmenter progressivement la vitesse. Pour augmenter la circulation sanguine et saturer le corps en oxygène, il est important de respirer par le nez et d'inspirer profondément.
Afin d'obtenir l'effet de courir, vous devez le faire 3 à 4 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Il existe plusieurs types de courses à partir desquelles vous pouvez voir le résultat.
- L'entraînement doit être fractionné, c'est-à-dire que vous alternez entre un rythme rapide et un rythme lent. Courez une minute, marchez une minute. Pour que le corps ne s'y habitue pas, vous augmentez la charge, lorsque vous êtes fatigué, ralentissez-la.
- La deuxième option consiste en de longs entraînements, lorsque la combustion des graisses est activée entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale autorisée.
- La troisième option n'est pas de courir, mais de marcher en montée. Ainsi, vous augmentez la charge, mais vos genoux ne souffrent pas, à mon avis, c'est la meilleure façon de perdre du poids.
Si vous sentez que la charge est facile pour vous, augmentez la charge de 5 %.
La course à pied est une véritable activité physique, grâce à laquelle on peut perdre du poids. Mais n'oubliez pas, peu importe combien de fois vous vous torturez sur un tapis roulant, il est important de bien manger, sinon tous vos efforts seront vains.
Comment rendre votre entraînement plus difficile ?
Alors que travailler sur un tapis roulant vous semble difficile, vous perdez du poids. Après un exercice productif, le corps a besoin de temps pour récupérer, ce qui signifie qu'il dépense plus d'énergie et, par conséquent, une personne perd du poids. Si le régime d'exercice est confortable, il n'y a pas de combustion supplémentaire de calories, dans ce cas il est beaucoup plus difficile de perdre du poids : il faut revoir le menu nutritionnel et le temps d'activité physique.
Si l'entraînement sur tapis roulant ne donne plus le résultat escompté, compliquez-le ! Les experts en mode de vie sain recommandent d'expérimenter la vitesse et l'angle de la machine, ainsi que d'utiliser des poids en plus ou de jumeler la course avec des lancers d'haltères.
Courir sur le tapis roulant remplace complètement l'entraînement sur en plein air. Sur ce simulateur, vous pouvez vous entraîner à la marche, à la course facile ou à grande vitesse, en contrôlant entièrement l'intensité et la vitesse des exercices, en étant dans la zone cible. rythme cardiaque. L'achat de ce équipement sportif vous permet de profiter pleinement de tous les avantages des séances d'entraînement régulières à la maison, de maintenir le tonus général, d'améliorer la santé et de vous débarrasser des kilos superflus.
Les tapis roulants modernes sont très différents de leurs prédécesseurs. Les technologies intégrées à de nombreux modèles de la dernière génération d'iFit permettent de s'engager dans la course "virtuelle" - de rivaliser avec des athlètes, de choisir n'importe quel entraîneur, y compris une personne célèbre, comme instructeur.
La popularité de la machine à courir parmi ceux qui veulent perdre du poids est incroyablement élevée. Ceci, surtout, est facilité par l'incroyable facilité de prise en main et la facilité de gestion, qui ne nécessitent aucune compétence particulière de la part de l'athlète. Les modèles domestiques ont des fonctionnalités plus limitées que les modèles professionnels installés dans les salles de sport.
L'équipement du premier implique la présence d'une minuterie, comptant la distance «parcourue» affichée à l'écran, et le second, en règle générale, comprend des capteurs spéciaux pour surveiller la fréquence cardiaque. Avec la possibilité de suivre la fréquence cardiaque, l'athlète peut coordonner l'objectif de l'activité, qui peut être dirigé vers l'entraînement du système cardio-vasculaire ou la combustion des graisses.
Les options pour certains modèles incluent :
- entraîneur personnel;
- l'entraînement en force;
- brûler les graisses.
Résultats attendus
Dépend de la vitesse et propre poids personne. Jogging avec vitesse moyenne brûle 100 calories par kilomètre. Une demi-heure d'entraînement à une vitesse de 5,5 km par heure permet de se débarrasser de 121 calories. Plus la vitesse est élevée, plus les calories sont brûlées rapidement. Le poids a le même effet. Plus le coureur pèse, plus les kilogrammes sont intenses.
Le rythme est important. Cela devrait être tel qu'une personne soit un peu essoufflée, mais soit capable de parler à quelqu'un autour d'elle. Une fois le bon tempo réglé, il faut le maintenir. Cela s'applique à l'entraînement et à la perte de poids, ainsi qu'au système cardiovasculaire.
L'efficacité du tapis roulant dans la lutte contre en surpoids est hors de doute. Le seul obstacle à l'obtention de résultats peut être votre propre paresse. Les personnes robustes et persistantes qui ont une intention claire de perdre du poids obtiennent des résultats élevés avec ce simulateur.
Le simulateur, quel que soit le modèle et la fonctionnalité, prend en charge plusieurs types d'entraînements. Il vous permet de faire de l'exercice à la fois pour perdre du poids et pour maintenir une bonne forme physique.
Ce serait une erreur de se concentrer sur un seul type. L'effet désiré est obtenu en combinant différentes manières. Cela est dû non seulement à la bonne répartition des charges, mais également à la préservation de la motivation. Une variété d'entraînements ne vous ennuierez jamais.
Programme de formation
La marche doit être alternée avec le jogging. Cela peut être fait de manière cyclique, par exemple, courir pendant 3-4 jours et consacrer le reste du temps à marcher ou à changer de mode à chaque fois.
Se souvenir:
Les formations intenses et courtes se décomposent graisse corporelle et ralentir le processus de formation de nouveaux plus efficacement que les longs.
Le corps n'a pas le temps de s'adapter aux charges si l'entraînement est varié. Lorsque les cours commencent à devenir ennuyeux, deux astuces simples aident à maintenir la motivation :
- Regarder la télévision
L'option est présente dans tous les modèles modernes de tapis roulants. Vous pouvez regarder vos émissions et programmes préférés non seulement à la maison, mais aussi au gymnase. Afin de ne pas déranger les autres, connectez un casque au simulateur et sélectionnez le canal souhaité.
- Écouter de la musique
Vous pouvez choisir votre chanson préférée ou une mélodie dynamique. Une excellente solution serait de créer une sélection de chansons spécifiquement pour faire des exercices sur la piste.
Exercices efficaces pour brûler les graisses
Le meilleur tapis roulant dans la lutte contre l'excès de poids est constitué d'exercices correctement sélectionnés qui ouvrent pleinement les possibilités et le potentiel de ce simulateur.
Entraînement par intervalles
A démontré un résultat constamment élevé dans la lutte contre les kilos superflus et implique une combinaison de périodes d'exécution divers exercices avec des pauses. Les plus efficaces sont les entraînements avec des exercices alternés.
Plan d'entraînement
| Intervalle | miles parcourus | Vitesse |
| Réchauffer | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| D'abord | 1,0-1,25 | 8,00 |
| répit | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Deuxième | 1,30-1,55 | 8,00 |
| répit | 1,55-1,60 | 3,50 |
| Troisième | 1,60-1,85 | 8,00 |
| répit | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Quatrième | 1,90-2,15 | 8,00 |
| répit | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Cinquième | 2,20-2,45 | 8,00 |
| répit | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Sixième | 2,50-2,75 | 8,00 |
| répit | 2,75-2,80 | 3,50 |
Tous les intervalles sont divisés en segments distincts. Ils impliquent d'abord d'effectuer des exercices plus simples, puis des exercices complexes. Le premier doit avoir une durée de dix à quarante secondes, tandis que le second doit être plus court et ne pas durer plus d'une demi-minute. Cette approche vous permet de vous épuiser à tel point qu'après la fin de l'entraînement, une personne ne peut tout simplement pas faire l'exercice le plus simple.
Un entraînement intensif doit être effectué au moins trois à quatre fois par semaine. Il faut s'assurer que c'est vraiment difficile, c'est-à-dire que ça ne vient pas facilement. Sinon, aucun effet ne sera obtenu.
Il est préférable de commencer l'entraînement par la marche. Pas besoin de prendre immédiatement des charges élevées. La tâche suivante consiste à choisir un rythme de jogging et à le maintenir pendant une demi-minute, en ralentissant davantage avec la transition vers la marche pendant quarante secondes.
En d'autres termes, l'entraînement par intervalles est une combinaison de course et de marche. Chaque mode est effectué après un certain intervalle de temps. Cela conduit à une augmentation du taux métabolique et à une augmentation de moitié du taux de combustion des calories excédentaires.
Un excellent exercice pour perdre du poids, idéal pour ceux qui n'aiment pas vraiment courir au même endroit. La vitesse pendant les premières leçons peut être maintenue de l'ordre de cinq milles à l'heure.
Vous devez commencer par un échauffement de trois minutes au même rythme. Ensuite, tournez à gauche et courez encore trente secondes, une action similaire est répétée dans côté droit. L'essentiel est de se réorganiser, mais ne croisez pas les jambes.
Dès que la course vers la gauche et la droite est terminée, ils reviennent à leur position d'origine, c'est-à-dire tournent leur corps et leur visage vers l'avant, courent pendant encore trois minutes.
Toute la procédure est répétée jusqu'à ce que la durée totale de la formation soit d'une demi-heure. Il devrait se terminer par un jogging "jogging" de trois minutes.
"Courir" plus "Marcher"
Idéal pour les personnes entraînées qui pratiquent régulièrement un sport. L'entraînement implique, comme son nom l'indique, une alternance constante de modes "course" et "marche".
Excellente alternative entre marche normale, jogging et lent. Grâce à une approche plus intense, ce type d'entraînement permet de brûler environ trois cents calories.
Ne nécessite pas énormément de temps. Assez pour faire une quarantaine de minutes. Le secret de l'efficacité réside dans la mise en place de l'intervalle entraînement intense, qui doit être organisé quatre à cinq fois tous les sept jours.
Bien sûr, vous devez essayer de trouver du temps pour les cours. Le résultat en vaut la peine. Pendant sept jours d'entraînement, le praticien perdra près d'une demi-livre, soit environ 200 à 225 grammes. Cela vous permet de donner à votre silhouette l'harmonie souhaitée en peu de temps.
Entraînement pour tous les groupes musculaires
La polyvalence de la formation secret principal succès pour ceux qui ont sérieusement décidé de prendre soin de leur poids. Entraînement quotidien Cette méthode donne des résultats étonnants. En donnant des cours pendant 35 minutes, après 10 à 14 jours, les flèches de la balance indiqueront un changement de poids à la baisse de 3 à 5 livres (1,36 à 2,27 kg).
Le jogging a toujours été et reste la meilleure solution pour ceux qui veulent perdre du poids. Cependant, courir sur un simulateur est beaucoup plus confortable que de courir sur des surfaces en asphalte et en béton. S'il existe une telle opportunité, il est impossible d'imaginer une meilleure solution que l'achat d'un tapis roulant.
Grâce à sa conception bien pensée et à sa facilité d'utilisation, les risques de blessures sur ce simulateur sont pratiquement réduits à zéro. Les cours à ce sujet sont utiles non seulement pour ceux qui perdent du poids, mais aussi pour ceux qui veulent se remettre en forme après une longue pause, qui ont déjà eu une triste expérience de lésions articulaires.
Il faut habituer progressivement le corps et les muscles aux charges. Il est recommandé de commencer par une séance d'entraînement d'une demi-heure.
Si éducation physique Non, la première leçon peut durer environ dix minutes. Augmentez la vitesse de trois points à chaque séance d'entraînement suivante.
Lorsque l'entraînement cesse de causer des difficultés et de l'inconfort, vous pouvez augmenter sa durée à un quart d'heure. Dans ce cas, il vaut mieux régler la vitesse à la quinte (5.0).
Pendant l'entraînement, la vitesse peut être augmentée à 3,5 unités et progressivement réduite. Dès que ces charges deviennent confortables, la durée totale de l'entraînement est ajustée à vingt minutes et ainsi de suite.
Augmentation des charges
Vous pouvez changer de type d'entraînement après un mois d'entraînement sur tapis roulant. La meilleure option est la marche. Il stabilise parfaitement la fréquence des contractions du muscle cardiaque, contribue à une bonne étude des muscles des jambes.
La durée initiale recommandée d'un entraînement est d'environ vingt minutes. Ensuite, produisez une augmentation de l'angle d'inclinaison, c'est-à-dire de la position de la piste. En changeant l'angle d'inclinaison, les charges changent. Si elle est augmentée, la charge augmente, et lorsqu'elle est réduite, alors, au contraire, elle diminue.
L'essentiel est de respecter les exigences suivantes:
- respecter la durée habituelle des cours de 20 minutes ;
- augmenter la vitesse entre 1,5 et 3,5 unités pendant 5 à 7 minutes ;
- modifier l'angle d'inclinaison entre 2,0 et 3,0.
Des modes de marche populaires tels que «chemin vers l'endurance» et «échelle» aident à la fois à lutter contre les kilos superflus et au développement des muscles. Effectuer "l'échelle" vous permet d'entraîner les mollets, les ischio-jambiers, affectant tous les gros muscles des jambes.
Le "chemin vers l'endurance" contribue également au renforcement des muscles, mais ne se limite pas uniquement à cet effet. Cet exercice développe l'endurance, ajoute de la variété à l'entraînement et active le processus de combustion des graisses.
Il est important de savoir :
Ce type de formation est non seulement efficace, mais aussi excellente option afin de diluer une longue leçon en plusieurs segments distincts. C'est un avantage incontestable des deux manières de marcher.
Vous pouvez faire une grande variété d'exercices sur le tapis roulant. Ce n'est pas un simulateur ennuyeux et monotone, comme le croient à tort de nombreux débutants. Et ce ne sont pas les seuls avantages des équipements sportifs.
Les principaux avantages de tous les modèles modernes de tapis de course sont les suivants :
- entraînement des articulations plus facile que lors de la course sur routes et trottoirs;
- la possibilité de faire du sport par tous les temps, et si le simulateur est également installé à la maison, alors dans les conditions les plus confortables sans avoir besoin de se rendre au gymnase;
- pas besoin d'un grand espace libre, sécurité et sûreté complètes de différentes sortes blessures pouvant survenir lors d'une course à l'extérieur;
- un environnement complètement détendu pour les cours, pendant lesquels vous pouvez écouter de la musique ou regarder la télévision.
Ces simulateurs, bien sûr, ont leurs côtés négatifs. Cependant, compte tenu des nombreux aspects positifs, ils sont parfaits pour aider à maintenir forme physique, lutter contre l'excès de poids.
Tapis roulant est un puissant et simulateur efficace pour la perte de poids. Il permet sans aucun efforts particuliers, compétences et, surtout, assez rapidement pour brûler des calories.
Pour atteindre des performances maximales, vous devez choisir les bons exercices, ne pas vous concentrer sur un seul type d'entraînement, suivre toutes les recommandations et conseils.
Acheter un tapis roulant ou l'utiliser équipement sportif V salle de sportécouter sa chanson préférée ou regarder un programme n'est pas seulement l'occasion de perdre du poids, mais aussi de le faire avec plaisir et confort.
Tapis roulant et développé couché — Vidéo
1 9477 il y a 2 ans
Quiconque dit quoi que ce soit sur les bienfaits des régimes amaigrissants, l'activité physique est toujours à la base des charges. Dans ce cas, l'accent ne doit pas être mis sur les exercices de force, mais sur la course sur tapis roulant pour perdre du poids. Aujourd'hui, un tapis roulant et une longue marche sont la base de silhouette parfaite. Pas étonnant qu'il soit utilisé par des athlètes professionnels.
Fondamentaux du cardio
L'entraînement cardio le plus efficace pour perdre du poids est de courir sur un tapis roulant, car la perte de poids est basée sur un déficit calorique. Il peut être réalisé de plusieurs manières :
- Diminution de l'apport calorique. Tous les régimes amaigrissants sont basés sur ce principe.
- Augmenter le nombre de repas. Dans ce cas, le corps commence à produire de l'énergie plus efficacement, accélérant le métabolisme.
- Augmentation des charges.À travers n'importe quel activité musculaire, crée le même déficit.
Restons cependant sur les principes de base. Pour augmenter l'efficacité des exercices de perte de poids, vous devez respecter une certaine fréquence cardiaque. Comment le calculer ? Tout est très simple. Nous prenons fréquence cardiaque maximale(220), en soustraire l'âge et faire un ajustement selon le sexe de l'élève (+5 coups pour les hommes, -5 coups pour les femmes). Il s'agit de la fréquence cardiaque maximale autorisée. La combustion des graisses (processus au cours duquel le corps commence à brûler des triglycérides pour produire de l'énergie) se produit lorsque la fréquence cardiaque se situe entre 65 et 75 % du maximum. Faisons donc quelques calculs simples.
Exemple : pour une femme âgée de 30 ans pesant 70 kilogrammes. Fréquence cardiaque optimale sera (220-30-5) * 0,65 ; (220-30-5)*0,75. c'est-à-dire qu'il fluctuera entre 125 et 135 battements par minute. Dans ce cas, chaque heure de course peut brûler jusqu'à 5 kilocalories par kilogramme de corps. Soit environ 300 kilocalories.
Pourquoi 300 et pas 350 ? Tout est très simple. Lors du calcul du poids, le poids total n'est pas utilisé, mais soustrait masse grasse. Autrement dit, nous pensons que 10 kilogrammes est un poids supplémentaire dont vous devez vous débarrasser.
Courir et figurer
Lorsque vous essayez, brûlez en surpoids en raison de coupes dans la nutrition, vous devez prendre en compte de nombreux points qui sont souvent mal pris en compte dans les régimes classiques. C'est pourquoi courir sur un tapis roulant est plus efficace pour perdre du poids que régimes rigides. Ces points auxquels il est important de prêter attention lorsque vous essayez de perdre du poids sont énumérés ci-dessous :
- combinaison de protéines et de glucides;
- la présence d'acides gras oméga 3;
- calcul correct des calories;
- apport de fibres et de vitamines;
- discriminer les glucides en fonction du taux de digestion et de la charge glycémique.
Et même dans ce cas, le corps commencera très probablement à ne pas brûler du tout les cellules graisseuses, mais les protéines. Ce qui conduira à :
- détérioration de la peau et des cheveux- les pointes sont fourchues, la peau semble flasque ;
- détérioration des articulations et des ligaments- ils se dessèchent simplement, ce qui augmente le risque de blessure ;
- réduction du volume musculaire- au lieu de prêtres et de poitrine élastiques, vous aurez des jambes et des bras affaissés. UN " épluchure d'orange' n'ira nulle part.
Que se passe-t-il pendant activité physique? Surtout lors de la course. Au début, alors que le corps n'est pas habitué à des charges cardio constantes, les ressources sont optimisées. Développez le muscle cardiaque et les muscles des jambes. De ce fait, la composante protéique augmente. Par conséquent, après la première semaine, le poids peut augmenter de 200 à 400 grammes. Après cela, le glycogène dans les muscles commence à être stocké (un autre + 0,5-1 kg de poids). Dans le même temps, les principaux muscles de travail, les mollets et les fesses se resserreront visuellement sur la figure. En conséquence, après une semaine de course, et même en combinaison avec la salle de sport, le poids, au lieu de chuter, commencera à augmenter. A cause de quoi, beaucoup, effrayés par la "shwarzenegirisation", abandonneront ce métier (on parle exclusivement de dames).
Après cela, lorsque les principaux systèmes du corps seront prêts, la combustion des graisses commencera, dont le calcul a été effectué plus tôt. De plus, lors de la création d'un déficit calorique modéré (pas plus de 10% du taux de consommation), chaque jour, il sera possible de perdre 50 à 80 grammes de tissu adipeux. Et c'est jusqu'à 3 kilogrammes par mois.
Naturellement, si nous prenons une perte de poids pure, il sera alors possible d'ajouter ces kilogrammes qui disparaîtront avec :
- une diminution de la quantité de sels;
- une diminution de l'eau dans l'épiderme;
- réduire les scories (dues à un métabolisme accru).
Bien combiner équilibré nutrition adéquat, exercice anaérobie intense et course sur piste, vous pouvez accélérer les résultats de la perte de poids de 2 à 3 fois.
Comment pratiquer ?
Pour commencer, il vaut la peine de dire ce qui suit aux amateurs de régime : bien sûr, à court terme, les régimes donneront un plus grand effet. Mais, très probablement, le poids reviendra immédiatement avec sa fin, et il reviendra à ordre inverse les matières grasses d'abord, puis les protéines. Mais toujours courir sur un tapis roulant donne d'excellents résultats pour la perte de poids. Globalement, il existe deux techniques principales pour pratiquer sur la piste :
- course prolongée;
- charges d'intervalle.
A propos du principe de la course prolongée (avec comptage du pouls et durée à calcul correct calories) est clair. Il suffit de choisir un exercice adapté (marcher, courir, marcher avec des pentes) et de garder le bon rythme.
Quant à courir sur un tapis roulant pour la vitesse, tout fonctionne selon des principes similaires. La principale différence réside dans la présence d'une phase intensive (phase de sprint) et d'une phase de repos.
Phase de sprint - courir à la vitesse maximale possible jusqu'à 300 mètres. Dans ce cas, vous devez surveiller le pouls afin qu'il ne dépasse pas la marque maximale autorisée (afin de ne pas nuire au muscle cardiaque), cela prend généralement jusqu'à 120 secondes.
phase de repos - le temps qu'il faut au muscle pour récupérer. C'est à ce moment que le corps commence à se noyer activement tissu adipeux et liquide pour générer l'énergie nécessaire pour la phase suivante. La vitesse approximative doit être telle que le pouls ne dépasse pas 55% du maximum autorisé (80-90). La phase de repos devrait durer environ 300 à 500 secondes.
Dans une approche, vous devez utiliser jusqu'à 5 cercles de charges d'intervalle.
Mais quoi utiliser pour perdre du poids ?
Marche
Le premier exercice sur le tapis roulant est, curieusement, - course à pied. Même avec cela, vous pouvez développer un pouls approprié, mais :
C'est pour qui? Principalement pour les sportifs débutants et les personnes obèses.
Comment marcher ?
- fixer une vitesse appropriée sur la piste (5-8 km par heure);
- marcher, en gardant le rythme - pendant 40 à 60 minutes.
C'est tout le secret.
La marche peut être utilisée :
- comme échauffement avant;
- comme une dépense calorique pour les personnes à qui une telle charge permettra d'accélérer le pouls ;
- comme échauffement général avant l'entraînement.
Courir
Courir sur un tapis roulant pour les débutants est exercice parfait. Il combine :
- la possibilité d'une charge contrôlée à haute intensité;
- contrôle facile pour l'état du pouls;
- simplicité dans la technique de course elle-même;
- développement des muscles quadriceps, fémoraux, fessiers et du mollet.
La technique de course est extrêmement simple :
- fixer une vitesse appropriée sur la piste (8+ km par heure);
- définissez un angle d'inclinaison positif (jusqu'à 5 degrés);
- courir en gardant le rythme - pendant 60 à 120 minutes.
Pourquoi plus de 60 minutes ? Même avec un pouls correctement sélectionné, la combustion intensive des graisses ne commence qu'après la 40e minute d'entraînement. Pourquoi? Car avant cela, le corps, dans des conditions d'oxygène suffisante, brûle le glycogène situé dans les muscles. Mais ne vous inquiétez pas, car les réserves de glycogène sont restaurées dans les 48 heures suivant une séance d'entraînement. C'est pourquoi la course est désignée à la fin l'entraînement en force.
Marche inclinée
La marche inclinée, comme la course inclinée, vous permet de combiner les avantages de l'exercice aérobie avec l'exercice anaérobie. En raison de la grande inclinaison (jusqu'à 30 degrés), la charge sur les cyprinidés et muscles du mollet. De plus, c'est comparable à la course en montée. Conçu pour les sportifs confirmés qui ne veulent pas ou ne peuvent pas augmenter leur vitesse de course, mais en même temps, leurs muscles cardiaques sont tellement entraînés que la course standard ne leur permet pas d'être accélérés aux 120-130 battements requis.
Inconvénients et contre-indications
Malheureusement, un exercice aussi intense que la course a ses côtés négatifs. Premièrement, c'est une grosse charge sur les articulations, qui augmente avec le poids. C'est pourquoi, il est contre-indiqué pour les athlètes pesant plus de 80 kilogrammes, car il existe un risque d'abrasion des articulations en poudre, ce qui réduit à zéro l'efficacité totale de la course pour perdre du poids. De plus, beaucoup ne tiennent pas compte de la nécessité d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, se concentrant sur leurs propres sentiments. Ceci est très dangereux, surtout lors de l'utilisation d'un entraînement par intervalles.
En travaillant en mode maximum, il y a un gros risque de dépasser la fréquence cardiaque maximale autorisée. Que menace-t-il ? Dans ce cas, le mal de courir sur un tapis roulant l'emporte de loin sur les avantages. Le cœur subit des microtraumatismes, comme tout autre muscle. Mais, contrairement à d'autres muscles, ces blessures ne sont pas recouvertes de tissu musculaire capable de se contracter, mais de tissu conjonctif. Cela conduit à une augmentation de la masse cardiaque et à un affaiblissement contractions musculaires. Autrement dit, le cœur devient plus gros, mais son volume utile diminue. De plus, lorsqu'il se contracte, il doit pomper les zones endommagées avec du sang, ce qui complique son fonctionnement.
Programmes
Considérez les principaux programmes de course à pied et leur utilisation dans l'entraînement général :
| Le nom du programme | Courir c'est le temps | Type d'entraînement | Bénéfice / préjudice |
| Réchauffer | 10-15 minutes | Solide (faible intensité) | Aide à réchauffer le muscle cardiaque, augmente l'efficacité des exercices anaérobies |
| Classique minceur | 40-60 minutes | Intensité moyenne (pouls 65-75%) | Perte de poids classique - jusqu'à 3 kilogrammes de tissu adipeux par mois |
| Minceur (débutants) | 40-60 minutes | Faible intensité (marche) | Préparer le corps aux charges à venir - jusqu'à 1,5 kilogramme de tissu adipeux par mois |
| Minceur - marathon | 120-180 minutes | Avec une diminution progressive de la vitesse (focus sur les indicateurs du moniteur de fréquence cardiaque) | La perte de poids fonctionne intensément, en cours de route, elle brûle une partie tissu musculaire. Recommandé pour les sportifs obèses à forte teneur en matières grasses |
| Minceur - intensif | 2+5 minutes de tour | Course à haute intensité (80-90 % de fréquence cardiaque) 2 minutes - course à faible intensité (45-55 %) 5 minutes | Le plus programme efficace pour brûler exclusivement les graisses, aide à développer la vitesse, convient uniquement aux athlètes expérimentés |
Conclusion
Si l'on considère les critiques de la course sur tapis roulant et ses avantages pour la perte de poids, alors parmi tous les patients (qui font plus de 3 jours), les résultats sont évidents. Pas étonnant qu'il soit utilisé depuis plus d'une douzaine d'années. Recommandé pour les personnes ayant des problèmes articulaires vélos elliptiques, qui vous permettent d'obtenir la même intensité d'impulsion.
Mais le plus important - n'oubliez pas: peu importe combien vous voulez perdre du poids, vous ne devez pas courir sur la balance immédiatement après la fin de la course. Tout ce que vous remarquerez est une diminution de la quantité de liquide. Et ne vous inquiétez pas si après le premier mois de cours, le poids n'a fait qu'augmenter. Il est possible que le corps se soit adapté à la charge accrue, augmentant la masse musculaire.
Utilisez une course d'échauffement au début de vos séances d'entraînement, et si votre objectif est de perdre du poids, ajoutez 60 minutes à la fin de votre séance d'entraînement. Non seulement vous perdrez du poids, mais vous développerez également considérablement votre endurance, améliorerez votre santé et votre cœur vous remerciera et pourra frapper pendant plusieurs années de plus.
Course à intervalles - conçue exclusivement pour les athlètes expérimentés, dont la tâche n'est pas tant de perdre du poids que de se sécher avec des pertes minimales masse musculaire. Elle doit être clairement contrôlée. Et même dans ce cas, personne ne garantit l'absence de microtraumatismes cardiaques. Par conséquent, gardez cela à l'esprit lorsque vous souhaitez obtenir une silhouette en relief le plus rapidement possible. Le jeu en vaut-il la chandelle ?
Le tapis roulant est une machine cardio relativement facile à utiliser et abordable qui n'a pas perdu de sa popularité au fil du temps. Et ce n'est pas du tout surprenant, car marcher et courir sont parmi les plus simples, les plus accessibles et, en même temps, moyens efficaces perdre du poids, entraîner le cœur et renforcer état général organisme.
Courir à l'extérieur de la maison peut ne pas être disponible pour quelques-uns. Et il y a plusieurs raisons à cela : air pollué de la ville, manque de temps, mauvais temps. Peut-être que certaines personnes ne se sentent pas à l'aise de courir dehors. Dans ces cas, un simulateur abordable et en même temps très efficace vient à la rescousse.
Choisir une machine en marche
Beaucoup de gens, ayant décidé de se débarrasser des kilos superflus ennuyeux, se posent la même question qui les inquiète : est-il possible de perdre du poids en courant sur un tapis roulant ? Bien sûr vous pouvez! De plus, courir vous aide à perdre du poids.
Si vous allez utiliser un tapis roulant pour vous débarrasser des kilos superflus, vous devez vous concentrer déjà au stade du choix d'un simulateur.
Les appareils de cardio-training modernes sont de deux types principaux : mécaniques et électriques.
Tapis roulants mécaniques, en règle générale, coûte moins cher et vous pouvez perdre du poids en le faisant comme si vous en utilisiez un électrique. Mais c'est là que s'arrêtent leurs avantages. Le mouvement de la toile dans les dispositifs mécaniques est effectué à l'aide de la force des jambes, ce qui exerce une charge inutile inutile sur les ligaments et les muscles.
Pour Utilisation à la maison encore faut-il choisir machine d'exercice électrique. Cela vous permettra d'utiliser plus efficacement la piste spécifiquement pour l'entraînement cardio afin de vous débarrasser des dépôts de graisse en excès. Si les opportunités financières le permettent, arrêtez votre choix sur la piste avec caractéristiques supplémentaires et programmes.
Avantages des tapis roulants modernes
Les machines cardio modernes présentent un certain nombre d'avantages qui rendront votre entraînement à la course beaucoup plus efficace et conduira aux formulaires prévus beaucoup plus rapidement :
- compteurs de pouls;
- changer l'angle d'inclinaison de la toile;
- contrôle de la vitesse Web à une touche ;
- programmes prêts à l'emploi et à intervalles ;
- possibilité d'arrêt d'urgence.
Si possible, choisissez un simulateur pour les entraînements à domicile équipé de ce qui précède programmes supplémentaires et fonctions.
Donc, vous avez décidé de perdre du poids en faisant sur un tapis roulant, vous devez maintenant suivre quelques règles de base dans lesquelles l'excès de poids commencera à disparaître beaucoup plus efficacement.
- Créer un déficit calorique. C'est la règle de base et principale d'un entraînement réussi pour se débarrasser de surpoids. Ce paragraphe ne signifie pas que vous ne devez rien manger. Pour perdre efficacement l'excès de graisse et ne pas avoir faim, vous devez imaginer le nombre de base de calories dont vous avez besoin. Actuellement, l'Organisation mondiale de la santé propose le moyen le plus simple et le plus précis de calculer les calories quotidiennes nécessaires. Requis pour calculer la teneur en calories de base peut être trouvé sur Internet. Le nombre de calories réellement consommées à ce chiffre devrait être réduit progressivement, de 300 à 500 kcal par mois, jusqu'à ce que l'apport calorique quotidien devienne 300 à 500 calories en dessous de cette norme.
- Essayez de faire de l'exercice à jeun. Le meilleur moment pour courir pour perdre de la graisse est le matin. Après la nuit, les réserves de nutriments du corps sont épuisées et il doit reconstituer intensément l'énergie des plis graisseux. S'il n'y a aucune possibilité de pratiquer le matin, ne vous inquiétez pas ! Essayez simplement de ne pas vous asseoir pour dîner une heure et demie à deux heures avant de courir. Aussi, n'essayez pas de satisfaire votre faim immédiatement après avoir couru. Attendez une heure et demie et vous pourrez pleinement manger.
- Buvez de l'eau plate. Et pas seulement pendant l'entraînement. Lorsque vous obtenez la bonne quantité d'eau pendant la journée, le corps arrête de la stocker sous la peau, ce qui a un effet positif sur vos volumes. Le jour, vous devriez essayer de boire un litre et demi à deux litres d'eau plate. Le café et les boissons similaires ne sont pas inclus dans ce montant. Le thé et le café sont généralement des diurétiques doux.
- Exercice régulier. N'attendez pas le résultat "demain" et dans une semaine. Si vous voulez perdre du poids sérieusement et pendant longtemps, accordez-vous un travail sérieux pendant longtemps. Faveur et résultat visible apportera seulement cours réguliers au moins 2 à 3 fois par semaine.
Comment courir correctement pour perdre du poids plus rapidement
Comment pratiquer
Afin d'utiliser efficacement le temps passé sur le tapis de course, il faut avant tout connaître votre zone "brûle-graisse" fréquence cardiaque (FC).
Chaque personne a une fréquence cardiaque limitante, après quoi le cœur subit une surcharge sévère due au manque d'oxygène. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, vous devez soustraire votre âge du nombre "deux cent vingt". Pour une personne de 37 ans, la fréquence cardiaque maximale serait d'environ 180 battements par minute. Vous ne devez en aucun cas vous entraîner avec une telle fréquence cardiaque. Faire de l'exercice à une fréquence cardiaque maximale ne fera que nuire à votre santé.
La "combustion des graisses" est considérée comme une fréquence cardiaque d'environ 70 % du maximum. En moyenne, pour une personne non entraînée, la zone de fréquence cardiaque brûle les graisses est 120-140 battements par minute.
Vous devez vous entraîner sur le simulateur dans la zone d'impulsion brûlant les graisses pendant au moins 40 à 60 minutes. Le fait est que le corps puise son énergie dans les réserves de glucides pendant les 20 premières minutes. Ce n'est que lorsque les soi-disant "dépôts de glycogène" sont épuisés que votre corps commence à utiliser l'énergie stockée dans les kilos superflus.
Courir par intervalles pour vous aider
Pas moins, mais selon dernières recherches, peut-être plus efficace pour se débarrasser des kilos superflus.
Le principe et la technique de la course à intervalles ressortent clairement du nom. L'entraînement complet consiste à alterner des intervalles avec grande vitesse périodes de mouvement et de récupération.
Le secret est que pendant la course à intervalles, le corps n'a pas le temps de s'adapter aux charges et le processus de dépense énergétique est tout aussi intense tout au long de l'entraînement.
Sur le tapis roulant avec ce type d'entraînement ne devrait pas être inutilement long. En moyenne, l'entraînement par intervalles devrait être 15-20 minutes.
Le processus d'entraînement par intervalles sur un tapis roulant ressemble simplement à ceci : après une marche d'échauffement obligatoire ou une course tranquille, vous accélérez la toile jusqu'à votre vitesse maximale et courez à ce rythme pendant environ une minute, puis ralentissez à nouveau. Pendant la période de repos, vous devez récupérer votre respiration.
Comment perdre du poids avec entraînement par intervalles sur un tapis roulant sans nuire à votre santé ? Nous vous recommandons d'utiliser le simulateur avec capteurs de pouls. Cela vous permettra de contrôler votre rythme cardiaque, vous aidera à éviter les problèmes de santé et vous entraînera plus efficacement.
Si votre préparation est encore faible et que vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous pouvez simplement marcher sur un tapis roulant au lieu de courir en fractionné selon le même principe. Comment marcher sur la piste ? Après un échauffement de cinq minutes, ajoutez de la vitesse et marchez pendant une minute ou deux aussi vite que possible. Puis vous ralentissez et pendant quatre ou cinq minutes vous reprenez force et respiration. Croyez-moi, même après des séances d'entraînement aussi douces, la graisse disparaîtra.
Le rythme de la perte de poids dépend de divers facteurs :
- le nombre de kilos en trop pris,
- le rythme des processus métaboliques de votre corps,
- mode de vie et activité physique.
Mais si vous continuez à vous entraîner et qu'après un certain temps, vous verrez les premiers résultats dans le miroir, ils deviendront alors la plus forte incitation à continuer à vous entraîner et à vous transformer en une belle, en forme et, surtout, personne en bonne santé.
Vidéo. Comment courir sur un tapis roulant
Comment tirer le meilleur parti de vos entraînements
