Dans lequel le cœur, le système cardiovasculaire et les organes respiratoires reçoivent la charge principale. Le but de l'entraînement cardio est de renforcer ces organes, de brûler les graisses et de développer l'endurance.
Le cœur étant l'organe principal du corps humain, la mise en place d'un entraînement cardio joue un rôle clé dans l'état de santé de l'homme. Néanmoins, l'objectif initial de la plupart des sportifs est de brûler les graisses. Après tout, le cardio est la meilleure façon de le faire.
Cet article couvrira les règles de base de l'entraînement cardio, ainsi que des conseils pour rendre l'entraînement cardio plus efficace et brûler les graisses beaucoup plus rapidement.
Intensité cardio
Le principal indicateur d'intensité est la fréquence cardiaque, qui variera en fonction de votre âge. Il est d'usage de calculer le pouls comme suit : 220 moins votre âge. Ainsi, pour une personne de 25 ans, la fréquence cardiaque maximale devrait être de 220-25 = pas plus de 195 battements par minute.
L'intensité d'entraînement la plus optimale sera à une fréquence cardiaque de 70 à 80 % du maximum.
Durée de l'entraînement cardio
L'entraînement cardio, avec un objectif, doit durer au moins 30 minutes. Nous vous expliquons pourquoi. Le corps consomme des glucides comme énergie, c'est-à-dire que lorsque vous effectuez une activité physique, ce sont eux qui sont brûlés comme « carburant », et non les graisses.
Cependant, l'apport en glucides n'est pas illimité et après environ 20 minutes d'entraînement cardio, il est épuisé. Après cela, le corps commence à se tourner vers ses réserves d'énergie - les graisses et commence à les brûler comme "carburant".
Ainsi, des séances de cardio-training plus courtes, à perte surpoids n'aura pratiquement aucun effet. Mais n'en faites pas trop avec la durée de l'entraînement. Après environ une heure de cardio, nous commençons à perdre du muscle en même temps que de la graisse. Cela est dû au fait que le corps commence à ce moment-là à démarrer des processus cataboliques et utilise également les protéines comme énergie, en les décomposant en acides aminés.
En tirant une conclusion de ce qui précède, vous pouvez déterminer la durée optimale de l'entraînement cardio. Elle doit durer entre 30 et 55 minutes.
Cardio-training + musculation
La combinaison des deux est un véritable mélange explosif en termes de perte et de gain de graisse. masse musculaire. Basé sur le fait que pendant le temps où le corps dépense principalement des glucides sous forme d'énergie, puis après la fin, les réserves de glucides ont tendance à zéro.
En effectuant un entraînement cardio immédiatement après l'entraînement en force, nous commençons à perdre de la graisse non pas après 20 minutes, mais presque après 2-3 minutes. Il sera certainement assez difficile de faire, disons, une course après une séance de musculation intensive, mais le résultat en vaut la peine.
De plus, faire du cardio après un entraînement en force aura un effet positif sur la croissance musculaire. Étant donné que l'entraînement cardio rend le cardio- système vasculaire, alors la circulation sanguine devient plus rapide, ce qui affectera positivement la récupération musculaire.
La circulation sanguine accélérée élimine rapidement les produits d'anabolisme et les toxines inutiles des muscles, ce qui inhibe considérablement le processus de récupération et provoque souvent un surentraînement. De plus, une circulation sanguine rapide fournit aux muscles des substances utiles qui contribuent à leur croissance beaucoup plus rapidement.
L'entraînement cardio fractionné vous donnera les meilleurs résultats !
L'entraînement cardio a fait l'objet de nombreuses études et les scientifiques sont arrivés à la conclusion que le cardio par intervalles est le meilleur moyen de brûler les graisses.
Son essence réside dans le fait que l'exercice cardio, comme la course à pied, est effectué à différentes intensités, c'est-à-dire que vous ne courez pas au même rythme tout au long de l'entraînement, mais alternez entre un rythme élevé et un rythme lent.
Encore une fois, ce type d'entraînement cardio est plus complexe, mais il oblige également le corps à augmenter le taux métabolique et, par conséquent, le taux de combustion des graisses. De plus, cette vitesse est maintenue après l'entraînement, de sorte que les graisses sont brûlées pendant un certain temps, même au repos.
Voici un exemple d'entraînement cardio fractionné :
Faites un échauffement de 5 minutes, après quoi, pendant 15 à 30 minutes, alternez courir à un rythme très rapide et courir à un rythme lent. La durée des intervalles doit être de 1 minute pour une course rapide et de 1 à 2 minutes pour une course lente, selon vos capacités physiques.
Conclusion
Le meilleur exercice cardio sera la course à pied, donc, si possible, privilégiez-le. Bien sûr, le vélo, la natation et divers équipements cardio sont également un bon choix mais toujours en cours d'exécution est le meilleur.
Courez 4 à 5 fois par semaine si vous avez besoin de perdre suffisamment de poids. Si vous voulez simplement vous maintenir en forme et aider votre corps à prendre de la masse musculaire, alors une ou deux fois par semaine après l'entraînement en force seront plus que suffisants.
Vous trouverez ci-dessous une revue vidéo des équipements cardio, ainsi que quelques conseils utiles pour leur utilisation :
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L'entraînement cardio est le plus rapide et méthode efficace se battre contre en surpoids, volumes et formation beau corps. Il s'agit de toute une gamme de techniques de bien-être qui aident non seulement à perdre du poids, mais aussi à développer l'endurance, à renforcer le cœur et le courage.
Choisissez vos entraînements cardio salle de sport ou à la maison, selon la quantité de temps libre et d'argent.
Le cardio-training convient aux sportifs débutants.
Cardio-training pour perdre du poids
Pendant intensif activité physique sans l'utilisation de poids, la ventilation des poumons se produit activement, le système cardiovasculaire s'entraîne, le processus métabolique s'améliore et, bien sûr, la combustion des graisses augmente.
Combiner le cardio avec nutrition adéquat, vous pouvez obtenir les résultats souhaités en peu de temps. Mais il ne faut pas oublier que le processus de combustion des graisses commence après 20 minutes d'entraînement cardio actif.
Programmes d'entraînement à la maison et au gymnase
Il existe de nombreux programmes d'entraînement cardio, chacun étant bon à sa manière. Ci-dessous, nous examinerons 5 des programmes les plus populaires.
- Longue séance d'entraînement pour brûler les graisses.
- Cardio à intervalles.
- Fartlek.
- Super entraînement en circuit.
- Entraînement croisé.
Ce entraînement intense sur une longue distance en régime permanent. Un entraînement long est un entraînement avec la même charge pendant une longue période sans repos.
Un bon exemple d'entraînement cardio soutenu serait de courir à un rythme régulier ou de faire du vélo.
L'entraînement par intervalles est beaucoup plus intense que l'entraînement à long terme. La graisse avec une telle charge est brûlée plus rapidement et plus activement. L'entraînement par intervalles alterne les niveaux de difficulté et permet de courtes périodes de repos. Il peut s'agir d'une course à vitesse alternée, à condition que la séquence soit répétée dans un certain laps de temps (20 à 40 minutes).
Une des variétés d'entraînement par intervalles, qui convient mieux aux personnes physiquement préparées. Vitesse et tempo alternent également ici, mais l'alternance n'est pas séquentielle. La haute intensité est remplacée par un travail anaérobie, une faible vitesse et des périodes de récupération.
Il s'agit d'un circuit aérobie qui consiste à alterner cardio et musculation aérobie. L'entraînement en super circuit est le plus option efficace dans la lutte contre la graisse et l'excès de poids dans les plus brefs délais. De telles charges fournissent non seulement une réduction des volumes, mais également un soutien tonus musculaire de tout le corps.
Ce type de charge implique l'alternance d'entraînements cardio, différents en durée et en charge. Par exemple, vous passez 20 minutes sur un tapis roulant, puis 10 minutes sur un vélo stationnaire, et enfin 10 minutes sur vélo elliptique. De plus, les types de charge peuvent être alternés chaque jour.
Grâce à des recherches à long terme, un système d'entraînement a été mis en place pour une perte de poids rapide et sans danger. Nous vous recommandons de postuler. En l'utilisant, vous obtiendrez excellent résultat dans la lutte contre le surpoids.
Tout sur les exercices pour le bas et presse supérieure. De beaux abdos veulent tout avoir.
Exercices cardio
Vous trouverez ci-dessous les plus populaires et types efficaces beaucoup d'entraînement cardio:
- une balade à vélo;
- vélo elliptique;
- natation;
- étape - aérobic;
- aviron;
- marche;
- boxe;
- badminton;
- yoga.
Quand faire du cardio
Tout d'abord, il est préférable de faire des entraînements cardio le matin, lorsque votre corps est plein d'énergie et ne se sent pas fatigué. Les exceptions sont lorsque les gens se sentent mieux l'après-midi ou le soir, ou n'ont tout simplement pas la possibilité de faire de l'exercice le matin.
Comment choisir de faire du cardio ou de la musculation en premier ? L'ordre de combinaison du cardio et de la musculation est le suivant :
Le cardio doit être fait avant l'entraînement en force si vous voulez perdre du poids.
Le cardio post-force doit être fait si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous tonifier et renforcer votre cœur et vos poumons.
Une bonne option serait une telle combinaison - cardio au début, au milieu et à la fin de l'entraînement en force. Avec cette option, il convient de noter que la durée d'une période cardio ne doit pas dépasser 20 minutes, sinon votre corps sera épuisé.
Durée de l'entraînement
Ceux qui veulent perdre du poids rapidement doivent apprendre une chose règle importante: Vous ne pouvez pas en faire trop ni en cardio-training ni en musculation. Vous devez le faire modérément, en augmentant progressivement la charge et la durée de l'entraînement.
Le temps de cours optimal pour les débutants sera de 40 à 60 minutes trois fois par semaine, puis vous pourrez augmenter le nombre d'entraînements à 4-5.
Avantages et inconvénients du cardio-training
Avantages:
- les entraînements cardio brûlent les graisses plus rapidement que les autres entraînements ;
- la cellulite se dissout;
- les muscles responsables de la respiration sont renforcés ;
- l'entraînement cardio est bon pour le cœur ;
- Diminution de la fréquence cardiaque au repos
- tous les muscles sont renforcés;
- améliore la circulation sanguine;
- le métabolisme s'améliore;
- la pression artérielle diminue;
- réduit le risque de diabète;
- le volume des poumons augmente ;
- réduit le risque de crises cardiaques;
- l'état mental s'améliore;
- Le cardio-training convient aux hommes et aux femmes.
Moins :
- stress excessif sur le système cardiovasculaire, les articulations et les ligaments dans certains types d'entraînement cardio.
Nutrition adéquat
Faire du cardio-training ne doit pas oublier la nutrition. Le régime alimentaire doit contenir moins de calories et être rempli de toutes les vitamines, protéines, lipides et glucides nécessaires.
Dans le même temps, vous ne devez pas vous restreindre sévèrement dans la nourriture, et plus encore, mourir de faim. Sinon, non seulement vous ne perdrez pas de poids, mais vous ruinerez également votre estomac, réduirez votre immunité.
Alimentation quotidienne approximative
Le matin, votre petit-déjeuner peut être oeufs bouillis, œufs brouillés, fromage blanc, nature cocktail protéiné, fruits, casserole de fromage cottage, yaourt, bouillie de lait, son. La tâche principale du petit-déjeuner est de saturer le corps pour toute la journée.
Pour le déjeuner, il est préférable de manger des soupes, de la viande, du poisson en plus des légumes. Il ne faut pas oublier que la viande et le poisson sont bons bouillis et cuits au four, ainsi qu'à la vapeur.
Le dîner devrait être protéiné. C'est du fromage cottage, de la viande blanche, du poisson blanc, des noix, un shake protéiné naturel.
N'oubliez pas les collations. Les collations peuvent être des fruits, des légumes, des fruits secs et des noix.
Une bonne respiration
Lorsque vous faites du cardio, vous devez respirer souvent et superficiellement. De nombreux experts conseillent d'inspirer tous les trois pas, ou d'inspirer et d'expirer sur 2 temps. Dans tous les cas, votre respiration doit être légère et peu profonde, mais ce n'est que pour les entraînements à intervalles et courts. Si vous courez sur une longue distance, vous devez respirer profondément et rarement. Concentrez-vous sur une respiration complète, puis faites la même expiration complète..html Entraînement des bras avec des haltères à la maison.
Lorsque vous faites du cardio, vous devez porter des vêtements et des chaussures confortables. Si vous ignorez cela, vous pouvez subir des blessures assez importantes.
Vous ne pouvez pas en faire trop avec la charge. Faites tout progressivement et modérément, en augmentant constamment le temps et la charge de vos entraînements.
Ne privilégiez pas un seul type d'entraînement et de charge. Alternez-les, changez-les, essayez quelque chose de nouveau, ne laissez pas votre corps s'y habituer.
Si vous ressentez une douleur dans votre corps ou si vous êtes fatigué et fatigué, accordez une pause à votre corps pendant quelques jours.
Avant de commencer le cardio, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes, car vos muscles doivent être réchauffés.
Boire beaucoup d'eau. Mais l'eau ne doit être bue que pendant les périodes de récupération pendant l'entraînement, sinon la charge sur le système cardiovasculaire augmentera considérablement.
Mener mode de vie sain vie.
Beaucoup de gens pensent qu'il n'est possible de faire du sport efficacement qu'en salle de sport sous la supervision d'un entraîneur. Néanmoins, une autre catégorie de personnes par leur exemple prouve que l'on peut faire du sport chez soi. Existe un grand nombre de options d'activité physique allant de la danse aux exercices de musculation pouvant être effectués à la maison. Si votre objectif n'est pas seulement de rendre votre corps tonique et mince, mais aussi d'améliorer votre santé, faites attention à l'entraînement cardio.
Exercice d'aérobie
Tous exercice physique sont divisés en deux types : aérobie et anaérobie. Exercice d'aérobie impliquent la mise en œuvre de mouvements musculaires dus à l'énergie dégagée lors de l'oxydation des molécules de glucose par l'oxygène. À exercice anaérobie l'énergie est obtenue à partir de la décomposition de substances "combustibles" dans les muscles squelettiques sans la participation de l'oxygène. L'exercice aérobie est entraînement cardiaque.
En gros, le cardio-training est un exercice physique de longue durée de faible et moyenne intensité avec la répétition rythmée de certains exercices physiques. L'entraînement cardio comprend les types d'activité physique suivants :
- Marche sportive;
- Step aérobic;
- Dansant;
- Cyclisme;
- Natation.
Bienfaits du cardio-training
Le cardio est devenu si populaire pour une raison. Un exercice régulier comme celui-ci a un effet positif sur le corps. Les avantages de ce type d'exercice comprennent:
Contre-indications
Avant de pratiquer toute activité physique, il convient d'évaluer votre état de santé. Si vous décidez sérieusement de faire de l'entraînement cardio, vous devriez consulter un médecin et subir les études nécessaires : d'un test sanguin clinique à un électrocardiogramme. L'entraînement cardio est contre-indiqué dans de telles conditions:
Fondamentaux d'un entraînement cardio complet
Un des indicateurs importants, qui vous permettra d'évaluer l'intensité d'un entraînement cardio, est le calcul de la fréquence cardiaque (FC). Avant de commencer un entraînement, calculez la fréquence cardiaque maximale. Et cela se fait à l'aide d'une formule simple :
rythme cardiaquemaximum = 220 - âge.
Autrement dit, si une personne a trente ans, sa fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute. Un entraînement accompagné d'une fréquence cardiaque plus élevée entraînera un épuisement rapide de la force et, en outre, imposera un stress supplémentaire inutile au muscle cardiaque.
Les indicateurs optimaux de fréquence cardiaque lors d'un entraînement cardio sont de 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Autrement dit, pour un homme de trente ans, la fréquence cardiaque optimale sera de 132 à 154 battements par minute. Effectuer des exercices physiques avec une fréquence cardiaque plus faible pour cet homme ne peut tout simplement pas être qualifié d'entraînement cardio.
Pendant l'entraînement, les débutants doivent surveiller régulièrement leur fréquence cardiaque. Cela peut être fait à l'aide d'un appareil spécial - un moniteur de fréquence cardiaque, ou vous pouvez mettre vos doigts dessus artère radiale main opposée au poignet et compter les battements en quinze secondes, puis multiplier le chiffre obtenu par quatre. Et maintenant, en fonction de la fréquence cardiaque existante, augmentez ou, au contraire, réduisez l'intensité des charges. Plus tard, quand cours réguliers sports, lorsque vous vous habituerez aux sensations lors d'un entraînement, vous pourrez vous-même comprendre quand il est nécessaire de modifier l'intensité des charges sans mesurer constamment le pouls.
Il existe un autre test indicatif qui vous permet d'évaluer l'adéquation de la charge. Si une personne pendant l'exercice n'est pas capable de parler, répondez aux questions sans difficulté, cela signifie que l'intensité de la charge doit être réduite.
Une série d'exercices cardio
Vous ne pouvez pas faire de sport le ventre plein. Par conséquent, il est préférable d'effectuer des exercices physiques deux heures après avoir mangé. Le programme d'exercices devrait ressembler à ceci:
- Réchauffer;
- En fait, l'entraînement cardio ;
- Partie finale.
Réchauffer est l'exercice d'intensité modérée. Cela vous permet de préparer le corps à un stress plus grave. Pour un échauffement, courir sur place, les inclinaisons du torse, les balancements des jambes et les squats peu profonds conviennent. La durée de l'échauffement est de cinq à sept minutes.
Après avoir échauffé les muscles, il est temps de passer directement aux charges cardio. L'ensemble des exercices peut être le plus diversifié.
La première série d'exercices
Pompes pliométriques. Prenez une position horizontale sur le sol, comme dans un push-up régulier, en vous appuyant sur les bras et les orteils tendus. Gardez votre corps et vos jambes en ligne droite, sans plier la taille. Poussez vers le haut, puis poussez votre corps vers le haut avec une force maximale. Dans ce cas, les paumes doivent se détacher du sol. L'essentiel est d'atterrir en douceur.
sauter. Placez vos pieds à la largeur des épaules, asseyez-vous fermement en poussant votre bassin vers l'arrière. Dans le même temps, il est important de ne pas arracher les talons du sol et de ne pas incliner le corps vers l'avant. Poussez maintenant avec vos pieds et sautez aussi haut que possible. Abaissez-vous doucement jusqu'aux genoux à moitié pliés, en vous accroupissant profondément.
Sortie à bout portant. Asseyez-vous, appuyez vos talons sur le sol, posez vos mains sur le sol. Maintenant, déplacez votre poids sur vos mains et, redressant vos jambes en arrière, sautez légèrement. À partir de l'accent mis en position couchée, répétez l'exercice en ordre inverse, revenant d'abord en position assise, puis debout.
La deuxième série d'exercices
Grimpeur d'exercice. Prenez une position allongée, poussez vers le haut. Maintenant, ramenez alternativement votre genou droit vers main droite puis le genou gauche au bras gauche. Revenez à la position de départ.
Courir à un démarrage bas. Prenez une pose, comme dans un départ bas avant de courir. Maintenant, prenez une jambe sous vous et tirez l'autre en arrière. En même temps, changez la position des jambes, tout en poussant sur le sol, il est important de transférer le poids sur les mains. Le même exercice peut être effectué symétriquement et avec les deux jambes.
scie. Abaissez-vous dans une emphase allongée, ne vous appuyez pas sur vos paumes, mais sur vos coudes pliés. Transférez votre poids sur vos avant-bras. sans se plier lombaire, poussez le corps vers l'arrière avec vos épaules, tout en faisant glisser vos pieds sur le sol. En vous appuyant sur vos mains, tirez vos jambes de la même manière jusqu'à la position de départ.
Important: commencer l'entraînement avec la première série d'exercices. Chaque exercice doit être répété environ quinze fois par vitesse de pointe sans faire de pause. Après avoir terminé le complexe, vous devez vous reposer quarante secondes. Passez ensuite aux exercices du deuxième complexe de la même manière.
Avec un entraînement régulier et une bonne tolérance à l'exercice, augmentez l'exercice de vingt à trente fois. Lorsque cela ne suffit pas, augmentez simplement le nombre de cycles. Autrement dit, après avoir terminé le premier puis le deuxième complexe, reposez-vous quarante secondes et recommencez. Les personnes formées sont capables de faire trois à quatre cycles de ce type en une seule séance d'entraînement.
Il s'agit d'un ensemble approximatif d'exercices. Pour l'efficacité de l'entraînement, il est important de le rendre plus diversifié, il est donc recommandé de changer périodiquement les exercices.
En général, il faut commencer par des charges modérément intenses ne dépassant pas trente minutes. Avec chaque semaine, vous pouvez prolonger l'entraînement pendant encore dix minutes, jusqu'à ce que vous atteigniez la durée horaire de l'entraînement cardio.
Après avoir fait les exercices, vous ne devez en aucun cas vous arrêter brusquement. Faites un pas, inspirez et expirez profondément. Vous pouvez également faire des exercices d'étirement musculaire.
À quelle fréquence faut-il faire du cardio ? Si votre objectif est de maintenir des performances optimales du système cardio-vasculaire et renforcer le corps dans son ensemble, ce qui signifie que trois entraînements par semaine suffiront. Si vous souhaitez perdre du poids, faites du cardio plus souvent, cinq fois par semaine, mais n'oubliez pas qu'avec l'exercice aérobique, la dégradation des graisses ne se produit qu'une demi-heure après le début de l'entraînement.
Grigorova Valeria, commentatrice médicale
Et utiliser Cardio dans votre routine d'entraînement est un facteur important dans la constitution corps parfait et renforcer le système cardiovasculaire. Il existe de nombreuses études qui mettent en évidence l'efficacité de l'entraînement cardio. Découvrons ce qu'est le cardio et le cardio-training, et découvrons également quand et pourquoi il est important de faire du cardio-training.
Qu'est-ce que le cardio et le cardio-training ?
Aujourd'hui, la plupart des gens croient encore à tort que pour perdre du poids, vous devez faire du cardio, et pour une raison quelconque, le cardio fonctionne toujours. C'est une opinion erronée qui dure depuis de nombreuses années. En fait, l'entraînement cardio est n'importe quel activité physique, ce qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration ainsi que l'implication de grands groupes musculaires. Il peut s'agir de mouvements rythmiques répétés. Même le mot cardio / cardio vient du mot grec "kardia", qui signifie cœur, ce qui donne un indice sur la raison pour laquelle le cardio est si important. Dans la plupart des cas, une intensité relativement faible est utilisée, tandis que le temps d'activité physique augmente, à la suite de quoi le processus de combustion des graisses et d'entraînement du cœur a lieu.
Quand faire du cardio ?
Selon les besoins individuels et les objectifs personnels, vous pouvez faire du cardio avant, après ou dans le cadre d'une séance d'entraînement.
L'utilisation du cardio avant une séance d'entraînement sert d'échauffement pour réchauffer vos muscles, augmenter le flux sanguin, augmenter votre fréquence cardiaque et augmenter votre niveau d'énergie. En mots simples, le cardio comme échauffement sert à préparer le corps au stress afin d'éviter toutes sortes de blessures et d'entorses. En guise d'échauffement, le cardio se fait en moyenne sur 10 
minutes.
Le cardio après l'entraînement en force est utilisé le plus souvent pour ceux qui veulent se débarrasser de l'excès de graisse et brûler la part du lion des calories, ainsi que pour se rafraîchir. La plupart méthode efficace- c'est quand à l'entraînement vous dépensez tout le glycogène et après la force vous commencez l'entraînement cardio. Dans ce cas, vous dépenserez le maximum graisse sous cutanée. En guise d'attelage, vous pouvez faire du cardio-training pendant environ 5 minutes, et pour brûler des graisses jusqu'à 30 minutes.
Le cardio en tant qu'entraînement a plusieurs objectifs. Premièrement, c'est un entraînement du système cardiovasculaire et de l'endurance, et deuxièmement, le cardio est utilisé pour corriger le poids corporel. De plus, ces tâches bonne approche peuvent être mis en œuvre en parallèle. Dans la grande majorité des cas, l'entraînement cardio est encore utilisé précisément en raison de son effet brûle-graisse. Ces entraînements sont effectués en moyenne 3 à 5 fois par semaine pendant 30 à 50 minutes.
Pourquoi est-il important de faire du cardio ?
Le cardio augmente votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire, ce qui entraîne une circulation accrue. Cela signifie que plus de sang va aux cellules musculaires, les enrichissant en oxygène et éliminant les toxines qui se forment en raison d'un entraînement intensif. À leur tour, les toxines peuvent être éliminées d'elles-mêmes, sans utiliser de charges musculaires, mais cela prend beaucoup de temps, ce qui nuit à la récupération et à la croissance musculaires. De plus, avec l'aide de l'entraînement cardio, les muscles sont bien restaurés, ce que la plupart des bodybuilders font réellement les jours de repos. Il est important de comprendre que l'entraînement cardio améliore la santé et améliore le métabolisme de l'oxygène dans le corps. 
Types d'entraînement cardio
À ce jour, il n'existe pas un petit nombre de charges et de types d'entraînement cardio.
ça pourrait être classique prolongé entraînement cardio, il utilise la même charge pendant une longue période de 30 à 60 minutes sans repos.
Il y a aussi intervalle l'entraînement, l'essentiel est que tout au long de l'entraînement, le pouls et la charge changent. Ce bonne façon mettre à niveau votre ANSP. En règle générale, ces entraînements durent de 20 à 30 minutes.
Une autre variété entraînement par intervalles Ce Fartlek. Ici, des périodes de récupération non systématiques avec un entraînement intensif sont utilisées, elles peuvent contenir une intensité élevée, grande vitesse, périodes de faible intensité et de récupération.
Et le dernier est croix formation, le principe de l'alternance est appliqué ici. Par exemple, vous pouvez changer d'exercice toutes les 10 à 15 minutes. Ceux. Votre programme d'entraînement peut changer tout le temps. C'est une méthode très populaire qui est utilisée pour traiter les blessures.
En ce qui concerne les entraînements cardio classiques, les trois plus populaires d'entre eux sont :
Course à pied (classique) - bien sûr, c'est l'entraînement cardio le plus populaire, en raison de sa simplicité et de son efficacité. Vous pouvez courir n'importe où et n'importe quand, sans avoir besoin de visiter les halls et sans simulateurs spéciaux. Ce formation efficace, qui vous aidera à lutter contre l'excès de graisse, ainsi qu'à augmenter votre niveau d'endurance.
Corde à sauter - pour cet entraînement, vous n'aurez besoin que d'un seul équipement, la "corde à sauter". Vous pouvez effectuer une formation à la maison et sur air frais. La corde à sauter, comme la course à pied, est également idéale pour brûler des calories.
Cyclisme - si vous avez un vélo, c'est un excellent outil pour l'entraînement cardio et pour augmenter votre endurance. Mais les calories sont dépensées ici un peu moins que dans les deux méthodes précédentes.
Rappelez-vous que travailler à une fréquence cardiaque très élevée est préjudiciable au cœur, cela entraîne une hypertrophie de type D (lorsque les parois du cœur deviennent plus épaisses). Par conséquent, si vous ressentez soudainement les symptômes de l'angine de poitrine (douleur pressante, sensation de brûlure dans la poitrine irradiant vers l'omoplate, l'épaule ou la clavicule), cela signifie que vous devez arrêter de toute urgence la charge.
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Guide cardio : nous vous dirons qui, quand et comment faire du cardio.
Dois-je faire du cardio du tout, quand dois-je exactement faire du cardio et dans quels volumes. Zozhnik comprend tout ce qui concerne le cardio.
Qu'est-ce que le cardio
Le nom "cardio", en fait, vient du mot grec kardio - cœur. Par conséquent, en théorie, l'entraînement cardio est un entraînement du système cardiovasculaire. Cependant, dans les salles de fitness, le « cardio » a commencé à désigner n'importe quel Exercice d'aérobie: course à pied, marche elliptique, vélo et la plupart des sauts en groupe.
En fait, l'entraînement cardio, à savoir l'entraînement du cœur et du système cardiovasculaire, est le plus efficace dans une certaine plage de fréquence cardiaque, vous devez donc le surveiller en permanence. Votre autonomie personnelle peut être déterminée précisément et individuellement en effectuant un test sur un analyseur de gaz (ici). Ou utilisez simplement la formule approximative : 220 - votre âge = votre fréquence cardiaque maximale. L'entraînement cardio doit avoir lieu dans la plage de fréquence cardiaque de 65% à 85% de votre maximum. En conséquence, pour une personne de 30 ans, cette plage est d'environ 123 à 162 battements par minute. Si vous vous entraînez en dessous de la limite inférieure, l'entraînement n'apportera pas de bénéfices tangibles, s'il est supérieur, cela peut nuire.
C'est ainsi que sont marquées les zones « cardio » et « combustion des graisses » sur les simulateurs, mais ne vous précipitez pas pour les croire.
Un autre sujet très populaire zone de pouls combustion des graisses (peut-être parce qu'elle est souvent notée sur les équipements cardio dans les salles de fitness) : cette zone est également déterminée individuellement sur un test sur un analyseur de gaz et elle est légèrement inférieure : environ 60-70 % de fréquence cardiaque maximale(115-135 bpm pour un trentenaire moyen).
Cependant, le plus important est que entraînements cardio pour brûler les graisses - pas très efficaces(voir ci-dessous : pourquoi le cardio n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids).
Qui a besoin d'un entraînement cardio et à quelles fins
Mais d'abord, disons à qui et dans quels cas. cardio recommandé:
1. En fait, un entraînement cardio modéré régulier sert à maintenir le système cardiovasculaire en ordre et, en général, à prolonger la vie.
Le cardio aide pendant la période de combustion des graisses, et entrave - pendant la prise de masse. Choisir.
2. Si vous construisez de la masse musculaire, l'entraînement cardio n'est pas recommandé, car leur effet sur la croissance musculaire est quelque peu opposé à l'hypertrophie. Cependant, pendant la période de combustion des graisses (et vous savez quoi), avoir du cardio dans votre plan de formation(mais seulement avec de la force) rendra votre combustion des graisses encore plus efficace.
3. Si vous perdez du poids, ajoutez à exercices de force aussi cardio est aussi une bonne idée. Mais rappelez-vous que le cardio n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids.
4. Si vous êtes fiancé espèces cycliques sports et vous avez besoin de développer votre endurance.
5. Cardio comme récupération. Les charges légères ont un effet bénéfique sur la vitesse de récupération - nous avons un document sur le surentraînement et ses dangers.
Le cardio n'est pas le meilleur moyen de perdre du poids
Oui, en effet, disons, 45 minutes de cardio peuvent "brûler" plus de calories que pendant un entraînement de force à durée égale, mais l'effet global pour perdre du poids sera pire. Mais l'entraînement en force brûle vos graisses principalement pendant le repos, après votre entraînement, augmentant considérablement le taux métabolique global. De plus, même la petite quantité de muscle que vous pouvez obtenir grâce à l'entraînement en force (par exemple, 5 kg) nécessite en outre 250-400 kcal par jour à votre alimentation habituelle. Cela vous permet de maintenir plus facilement un petit déficit calorique et de brûler les graisses de manière continue.
Le meilleur effet sur la combustion des graisses est une combinaison de musculation à part entière et de cardio-training. Pour perdre du poids, les experts en fitness recommandent 2-3 l'entraînement en force par semaine, parfumez avec 2-3 séances d'entraînement cardio pendant 45-60 minutes. De plus, il est souhaitable de les mener à des jours différents.
Combien de temps faire du cardio
Les experts conseillent de faire du cardio pendant au moins 30 minutes pour que l'entraînement ait au moins un certain effet. Mais n'oubliez pas que si vous êtes un débutant total dans le gymnase, vous devez commencer par des entraînements faciles de 10 à 15 minutes et augmenter progressivement la charge.
Gardez à l'esprit que faire plus d'une heure de cardio brûle vos muscles. Les scientifiques ont découvert que bien que l'aérobic "brûle" les graisses, mais après une heure d'exercice, le corps passe à tissu musculaire. Après deux heures d'entraînement cardio, le corps perd jusqu'à 90% de leucine, un acide aminé qui détermine la croissance musculaire.
Le multiple "Mr. Olympia" Jay Cutler ne dédaigne pas le cardio pendant la période de combustion des graisses
Voici ce que dit l'un des sportifs les plus connus au monde, Jay Cutler : « Lors de la préparation à la compétition, j'ai décidé de pousser l'aérobic et j'ai prolongé l'entraînement aérobique à une heure et demie. J'ai immédiatement remarqué qu'il y avait moins de force, les muscles "rétrécissaient" et perdaient leur élasticité habituelle. Depuis lors, je ne fais pas de cardio depuis plus de 45 à 50 minutes.
Cardio + force
Nous répétons que renforcement musculaire et combustion des graisses ne sont pas compatibles, ce qui signifie qu'il n'est pas recommandé de faire du cardio pendant la période de renforcement musculaire, mais au contraire pendant la période de « séchage ».
Dans le même temps, il est recommandé de faire du cardio un jour séparé, mais si vous devez le combiner, il est préférable de faire du cardio après l'entraînement en force. Si vous commencez par le cardio, vous utiliserez du glycogène, ce qui entraînera une diminution de force musculaire, ce qui signifie que vous ne pourrez pas charger suffisamment les muscles.
Mais rappelez-vous que la combustion des graisses n'est pas un type d'entraînement, mais un ensemble de mesures. Tout d'abord, vous devez manger moins que vous ne dépensez, et pour empêcher vos muscles de quitter votre corps avec la graisse, vous devez les soutenir avec un entraînement en force.
