Le stress du temps charge la croissance musculaire. Le « temps sous charge » est-il un facteur important pour la croissance musculaire ? Techniques de formation pour augmenter le TBN

Pour les débutants en salle de sport, la question est toujours intéressante, à quelle vitesse vous pouvez développer votre masse musculaire. Que se passera-t-il si vous effectuez assidûment les exercices, en les répétant 20, 30 ou même 40 fois ? Cela aidera sûrement à accélérer le processus. Mais cela est plus susceptible de nuire au corps et n'aidera pas à atteindre les résultats souhaités.

Pour obtenir la forme souhaitée, vous devez choisir le programme d'entraînement optimal, suivre un régime alimentaire spécial et faire attention pendant les cours.

Faible nombre de répétitions

Cette technique consiste généralement en plusieurs exercices qui impliquent 1 à 5 répétitions. On pense qu'avec un si petit nombre de répétitions, toutes les structures musculaires sont impliquées, y compris les intermédiaires.

Le corps lui-même sait quelles fibres inclure à un moment donné de l'entraînement (lent, intermédiaire ou rapide). Premièrement, les structures musculaires lentes sont exposées à la charge. S'ils ne supportent pas bien le poids soulevé, des fibres intermédiaires leur sont connectées. En conséquence, avec un manque de force dans les structures lentes et intermédiaires, les rapides sont connectées au travail.

Cette méthode d'entraînement aide à mobiliser l'hypertrophie myofibrillique (un type d'hypertrophie caractérisée par une augmentation des paramètres de force). Le système d'entraînement à faible répétition crée un vaste engagement pour la musculature, ce qui vous permet de développer votre masse musculaire plus rapidement et plus efficacement.

Nombre moyen de répétitions

Dans ce système de formation inclus des exercices qui doivent être répétés 6 à 12 fois. Habituellement, cette méthode d'entraînement est efficace pour ceux qui souhaitent augmenter leur volume musculaire plus rapidement. De plus, ce programme d'entraînement est universel et convient à presque tout le monde (athlètes débutants et avancés).

Les avantages de ce système de formation :

• La combinaison de l'efficacité des programmes à faible et à fort redoublement ;
• Une augmentation du temps passé par les muscles sous charge avec un poids relativement faible ;
• Activation de l'hypertrophie du sarcoplasme (augmentation de la taille des protéines de soutien dans tissu musculaire qui se produit lors de la levée de poids légers et moyens avec en grand nombre répétitions);
• Favorise musculaire (son influence sur les structures musculaires augmente);
• Augmente la taille des cellules, ce qui, à son tour, entraîne une augmentation du taux de synthèse des protéines (et une réduction du taux de dégradation des protéines).

Hauts représentants

Les exercices à répétition élevée sont les exercices qui doivent être répétés 15 fois ou plus. Cette méthode d'entraînement en milieu sportif est considérée comme la moins efficace. Mais beaucoup ne considèrent pas point important quand il s'agit de répétitions élevées. C'est l'effet du glycogène sur synthèse des protéines.

Ils appellent une forme spéciale de stockage du glucose dans les tissus musculaires. Structurellement, le glycogène est un polysaccharide hydrophile. Il aide à augmenter le nombre de cellules musculaires.

De nombreux athlètes sous-estiment l'effet de l'eau sur la croissance masse musculaire. Mais la synthèse des protéines est directement liée au degré d'hydratation des structures cellulaires.

Un entraînement à haute répétition réduit les réserves de glycogène. Un tel paradoxe conduit au fait que le corps entame le processus d'augmentation «d'urgence» de l'apport de glycogène dans les fibres musculaires. Au fil du temps, ce processus entraînera un étirement cellulaire et une augmentation du volume musculaire.

De plus, un tel système d'entraînement bloque le flux sanguin, ce qui permet au sang de s'attarder dans les zones les plus sollicitées. Il permet également d'augmenter le volume musculaire.

Parmi les athlètes, des expériences ont été menées à plusieurs reprises pour établir la différence entre les types de poids lourds et les poids légers.

Les résultats étaient presque les mêmes dans tous les programmes expérimentaux. La masse musculaire a augmenté dans les deux groupes expérimentaux. Et c'est arrivé à peu près à la même vitesse. Mais le groupe poids lourd a surpassé le groupe léger en termes de force, tandis que le groupe léger a surpassé le groupe lourd en termes d'endurance de près d'une tête.

Tout d'abord, décidez ce que vous attendez de votre entrainement sportif. Pour les débutants, il est préférable de commencer avec des répétitions faibles et des poids légers/moyens :

• Tous les types contribuent à la croissance de la masse musculaire des programmes de formation. Ils le font juste différentes façons. Donc, dans votre système d'entraînement, vous devez ajouter des exercices de tous type de vitesse et alternez-les;
• Vous ne devez pas vous précipiter immédiatement vers des programmes à haute réputation (surtout si vous essayez de brûler des réserves de graisse). D'abord, vous surchargerez votre corps, ce qui choquera vos muscles, votre les organes internes et votre santé. Deuxièmement, exercices de force ne vous aidera pas à vous débarrasser de kilos en trop. Seule combinaison bonne alimentation et aider à brûler graisse corporelle et vous donner le soulagement souhaité.

Assurez-vous de lire à ce sujet

Cet article s'adresse à ceux qui souhaitent augmenter leur volume musculaire et améliorer leur forme.

Vous vous êtes sûrement demandé pourquoi certains mecs ont des muscles si volumineux et puissants, comme gonflés, alors que nous, simples mortels, ils ne semblent pas si volumineux ni même plats.

Bien que vous ne puissiez jamais rattraper les constructeurs de muscles génétiquement prédisposés comme M. Olympia Phil Heath ou Flex Wheeler, quadruple vainqueur de l'Arnold Classic, vous pouvez augmenter considérablement votre taille musculaire en utilisant les méthodes suggérées ici.

N° 1. Augmenter la durée de la charge sur les muscles

La durée de la charge fait référence à la durée pendant laquelle le muscle est dans un état de tension lors de l'exécution de l'approche.
Que l'effort soit concentrique, excentrique ou isométrique, la contraction du muscle provoque son resserrement. Cependant, ce n'est pas la durée de la tension en soi qui est importante pour la croissance musculaire. L'effet de tension prolongée qui nous intéresse est le clampage des vaisseaux sanguins.
Pendant la contraction musculaire, les vaisseaux sanguins sont comprimés jusqu'au point de blocage complet, limitant ainsi le flux sanguin vers ce muscle. Un effet similaire se produit lorsque vous marchez sur un tuyau d'arrosage.
Plus le muscle est sous charge longtemps, plus le flux sanguin vers celui-ci est limité. Cependant, le cœur continue de pomper le sang et la compression des vaisseaux provoque l'accumulation de sang dans les tissus autour du muscle qui travaille. Lorsque vous avez terminé l'approche, le muscle se détend et le flux de sang accumulé se précipite dans le muscle.
Plus les vaisseaux sont serrés longtemps, plus le sang coulera dans le muscle. Pour avoir une idée de ce processus, essayez de faire des pompes pendant cinq secondes et remarquez comment les muscles se remplissent. Reposez-vous maintenant pendant quelques minutes, puis faites des pompes pendant 30 secondes et ressentez à nouveau l'afflux de sang vers les muscles.
Ce processus est appelé supercompensation hyperémique et est mieux connu des culturistes sous le nom de "pompage" ("pompe"). L'afflux rapide d'un grand volume de sang augmente la pression à l'intérieur du muscle.

Comme le note Arnold dans Pumping Iron, un bon afflux de sang vers les muscles est une sensation incroyable. Cependant, ce qui est le plus important pour vous, c'est que l'afflux de sang exerce une pression sur la gaine dure et dense du muscle, le fascia.

Le fascia n'est pas facile à étirer, mais avec le temps, il cède à la pression interne et s'étire, permettant au muscle qu'il entoure de se dilater, à la fois physiquement et visuellement.
Et bien que toutes ces informations soient profondément scientifiques, nous ne nous intéressons pas à la science, mais aux résultats. L'expérience de nombreux entraîneurs de musculation montre que l'augmentation de la durée de la charge sur le muscle entraîne une augmentation de son volume. Bien que, bien sûr, cela n'arrive pas si vite.
L'expérience des formateurs occidentaux montre que l'utilisation de plus de poids et une plus grande vitesse de mouvement dans une répétition aide à impliquer plus de fibres musculaires dans le travail.
Par conséquent, au lieu d'utiliser moins de poids et de ralentir délibérément le mouvement, il est préférable d'essayer de se déplacer, au moins de manière concentrique, rapidement, mais de prendre un poids tel que vous puissiez terminer l'approche en moins de 45 secondes.
Si l'approche dure moins 30 secondes, cela ne provoquera pas un flux sanguin suffisant pour créer une bonne pression intramusculaire. En revanche, pour compléter une série plus longue que 60 secondes trop peu de poids est nécessaire, ce qui n'est pas bon non plus. Donc 45 secondes est le moment optimal.

N° 2. Travaillez plus

Votre corps a une capacité d'adaptation incroyable. Il fait de son mieux pour s'adapter à n'importe quelle charge et se préparer davantage à une tâche spécifique. Cela s'applique également à la formation à haut volume.

Le volume d'entraînement fait référence au nombre total de séries et de répétitions. Essentiellement, il s'agit de la quantité totale de travail effectué par le muscle pendant la séance. Plus d'énergie est nécessaire pour faire plus de travail. L'énergie nécessaire à la contraction musculaire est fournie par le glycogène musculaire, une réserve de glucides stockée dans les tissus musculaires.

Supposons que vous souhaitiez utiliser le principe d'étirement du fascia décrit ci-dessus. Pour ce faire, vous effectuez des séries de 12 répétitions dans l'exercice pour les muscles de la poitrine. Pour effectuer 10 séries de 12 répétitions muscles pectoraux utiliser beaucoup plus de glycogène que 2 séries de 12 répétitions. ( N'oubliez pas que seul le glycogène du muscle qui travaille est consommé.)

Lorsque vous augmentez suffisamment le volume d'entraînement pour épuiser les réserves de glycogène musculaire, un phénomène intéressant se produit. Le corps a tendance à stocker plus de glycogène afin de faire face avec succès à une telle charge la prochaine fois.

Une augmentation à court terme de la teneur en glycogène musculaire est appelée surcompensation en glycogène. Dans ce cas, les muscles deviennent temporairement capables de stocker plus de glycogène que d'habitude, disons, 120% au lieu de l'habituel 100% .

Si le stimulus est répété régulièrement, c'est-à-dire si vous épuisez systématiquement les réserves de glycogène, le corps acquiert progressivement la capacité de stocker de plus en plus de cette substance. Ainsi, ce modèle peut être utilisé à long terme.

Et bien que nous ne soyons pas tant préoccupés par la quantité de glycogène dans le muscle que par son volume, le muscle contenant plus de glycogène semble plus arrondi et volumineux.

Vous ne verrez aucun changement après une ou deux séances d'entraînement à haut volume, mais au fil du temps, vous verrez des résultats. Après huit semaines d'entraînement à haut volume, vous constaterez que les muscles sont devenus plus volumineux. Cependant, cette règle a quelques exceptions. Si votre volume d'entraînement est déjà relativement élevé, vous ne remarquerez pas changements majeurs parce que votre corps s'est déjà adapté à de telles charges. Soit dit en passant, il en va de même pour la durée de la charge sur le muscle.

Une autre raison du faible effet de cette technique n'est peut-être pas liée à l'exercice, mais à la nutrition. Si vous ne mangez pas assez de glucides, surtout après une séance d'entraînement lorsque la capacité de votre corps à stocker du glycogène est augmentée, votre corps n'aura tout simplement pas la matière pour stocker le glycogène dans vos muscles.
N'oubliez pas que le glycogène n'est qu'une réserve de glucides, pas de protéines ou de graisses. Tout comme vous remplissez le réservoir d'essence de votre voiture avec de l'essence, vous devez alimenter votre corps avec suffisamment de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène.
Il est à noter que si vos muscles stockent constamment plus de glycogène, cela exercera à nouveau une pression sur le fascia environnant et l'étirera progressivement.
N'oubliez pas que le volume et l'intensité du travail doivent être inversement proportionnels l'un à l'autre, cela est nécessaire pour une récupération musculaire complète et système nerveux. Résistez donc à la tentation de pousser chaque ensemble d'un programme à volume élevé à l'échec.

N ° 3. Optimisez la durée de vos pauses entre les séries

Semblable à la première stratégie, l'optimisation des périodes de repos entre les séries augmente le flux sanguin et la pression dans le muscle.
Imaginez que vous effectuez une approche tueur. Les muscles sont gonflés de sorte qu'il semble que la peau est sur le point d'éclater. Ensuite, vous décidez de vous reposer pendant trois minutes pour permettre au corps de reconstituer le phosphate de créatine dans le muscle fatigué, d'éliminer l'acide lactique et les ions hydrogène. Pour de bonnes performances dans l'approche suivante, c'est très utile.
Cependant, pour maintenir une pression intramusculaire élevée, trois minutes de repos, c'est trop, car pendant ce temps, une partie importante du sang qui crée cette pression s'écoule du muscle.
Rappelez-vous que le fascia est fait de tissu résistant et durable. Il ne s'étire pas en réponse à une légère pression pendant une courte période de temps. Pour qu'il s'étire, il faut que le muscle exerce sur lui le plus de pression continue possible.
Par conséquent, afin d'étirer le fascia autant que possible et d'augmenter le volume du muscle, vous devez garder le muscle rempli de sang aussi longtemps que possible.
Comme toute autre technique, celle-ci a ses avantages et ses inconvénients. Si vous commencez la prochaine approche trop tôt, vous ne pourrez pas la terminer à pleine puissance. Comme mentionné précédemment, il faut un certain temps pour éliminer les produits de son travail du muscle et rétablir l'apport de créatine phosphate. Ceci est essentiel si vous voulez obtenir un nombre décent de répétitions dans un set.
D'autre part, se reposer trop longtemps soulagera la pression sur le fascia.
Dans ce cas, vous devez écouter attentivement ce qui se passe avec votre corps. Faites attention à la façon dont vos muscles deviennent serrés et gonflés par le flux sanguin après la série, et essayez de saisir le moment où cet effet commence à disparaître. De cette façon, vous pourrez vous reposer exactement le temps nécessaire pour un étirement optimal du fascia.
Assurez-vous d'enregistrer le nombre de répétitions par série dans votre journal d'entraînement. Si vous avez fait 15 répétitions sur le premier set et seulement 6 sur le set suivant, vous ne vous êtes pas assez reposé.
En observant les sensations dans les muscles et en comparant le nombre de répétitions dans les approches suivantes, vous pourrez choisir la durée optimale de repos entre les séries.

Cependant, si parfois vous ne voulez pas déranger votre cerveau en vous concentrant sur les sensations, reposez-vous pendant environ 45 secondes. 30-60 secondes- Ce quantité optimale temps de récupération entre les séries. Lorsque vous effectuez des exercices moins difficiles, tels que des boucles d'haltères, il suffit de récupérer 30 secondes. Entre les séries d'exercices plus fatigants, comme les squats, il est préférable de se reposer 60 secondes. Bien sûr, si vous vous sentez assez fort pour effectuer des squats avec juste une minute de repos entre les séries.

Numéro 4. Étirez le muscle pendant qu'il est rempli de sang

En fait, faire des exercices d'étirement est utile à tout moment. L'étirement est l'une des techniques les plus sous-estimées qui permet d'augmenter les performances des muscles, d'améliorer leur apparence et prévenir les blessures.
Les étirements aident à relâcher la contraction des muscles par le fascia. Et si vous maintenez le muscle dans une position étirée aussi longtemps que possible, cela aidera à étirer le fascia.
Pour augmenter la pression de traction sur la gaine musculaire, étirez-vous pendant que le muscle est encore rempli de sang. En d'autres termes, vous devez terminer l'exercice d'étirement musculaire en moins de 30 secondes après avoir effectué une longue course. Et vous devez maintenir le muscle dans un état d'étirement plus long que d'habitude. Étirez-vous pour 60 secondes, voire plus longtemps.
Cependant, depuis exercices statiques les étirements peuvent réduire les performances musculaires dans les séries suivantes, étirez-vous après la dernière série d'exercices pour un groupe musculaire spécifique.
L'étirement des muscles a un autre effet non moins important. Si vous maintenez la position d'un étirement suffisamment fort pendant longtemps, cela stimule la croissance de nouveaux sarcomères et favorise l'allongement musculaire.
Si vous pouvez réellement allonger le muscle en faisant pousser des sarcomères, il sera réellement et visuellement plus volumineux, surtout lorsqu'il est tendu.

Comme toutes les techniques d'étirement des fascias, cette méthode prend du temps et de la cohérence à appliquer. Notez dans votre journal d'entraînement que vous devez vous étirer après votre entraînement, sinon vous risquez de l'oublier. Et soyez conscient du fait que vous commencerez à remarquer des changements après au moins 3 mois. Si vous avez la patience de suivre cette stratégie pendant 6 mois, vous verrez certainement des résultats.

N ° 5. Isoler les muscles à la traîne

La cinquième et dernière stratégie consiste à augmenter le volume musculaire non pas en étirant la membrane musculaire, mais en concentrant la charge sur le groupe musculaire cible.
En fait, tout l'intérêt de l'entraînement est de soumettre les muscles à une charge inhabituelle pour eux, puis de leur permettre de s'adapter. Pour le developpement muscles faibles vous devez vous assurer que ces muscles effectuent le travail principal. C'est la seule façon de faire s'adapter ces muscles, et donc de se développer.
Par exemple, vous faites un développé couché pour développer les muscles pectoraux. Si, pour une raison quelconque, les triceps font la majeure partie du travail, alors ce sont les triceps, et non les pectoraux, qui deviendront plus gros et plus forts.
Dans ce cas, il existe plusieurs façons de s'assurer que les muscles pectoraux, et non les triceps, effectuent le travail principal et reçoivent une incitation à se développer. Une technique consiste à pré-fatiguer les muscles de la poitrine avec un exercice d'isolation juste avant de faire le développé couché.
Par exemple, vous pouvez faire des flyes d'haltères en position allongée, puis passer immédiatement à la presse d'haltères. Vous n'aimerez peut-être pas le fait que dans le développé couché, vous deviez travailler avec un poids plus léger que d'habitude. Mais vous pouvez être sûr que les muscles pectoraux déjà fatigués font la part du lion du travail. Et ce sont eux, et non les triceps, qui seront obligés de s'adapter à la charge à l'aide de l'hypertrophie.
En plus de la pré-fatigue, la réalisation d'exercices d'isolation est elle-même très bénéfique pour la croissance des muscles à la traîne.
Pour développement général il est préférable d'effectuer des exercices de base tels que des squats, soulevé de terre et le développé couché mentionné ci-dessus. Mais lorsqu'il s'agit de développer un groupe musculaire distinct, des exercices d'isolement, tels que des extensions de jambes dans le simulateur, de la traction bloc supérieur les bras tendus et les levées d'haltères sont souvent plus efficaces.
Les exercices d'isolement ne sont pas très bons pour le développement global de la force, mais ils aident à travailler un groupe musculaire en retard, car toute la charge de ces exercices tombe sur muscle cible. Comparez, par exemple, les levées de bras aux développés couchés ou les extensions de jambes aux squats.
Si vous avez du mal à vous faire une idée du travail muscle individuel en faisant exercice de base, puis essayez d'abord d'effectuer un exercice d'isolement pour le même groupe musculaire, puis passez à l'exercice de base. Cette séquence aide non seulement à pré-fatiguer le muscle, mais vous permet également d'activer les fibres nerveuses qu'il contient.
Par exemple, si vous avez du mal à ressentir le travail des muscles du haut du dos ( partie médiane des muscles trapèzes et rhomboïdes) lorsque vous effectuez une rangée penchée, essayez d'abord de lever les bras avec des haltères sur les côtés dans une position inclinée, puis passez au soulevé de terre. Vous constaterez que vous vous sentez mieux dans le haut de votre dos lorsque vous tirez sur votre taille.

Enfin

Nous espérons que ces conseils vous seront utiles. N'oubliez pas que l'amélioration du physique, en particulier le développement des muscles en retard, prend du temps. Alors soyez patient et profitez de la formation!

Règle 4

Pour que la masse musculaire se développe, il est nécessaire d'effectuer une certaine charge pendant l'entraînement.

Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que le muscle entraîné doit être sous charge pendant un temps strictement défini pour se développer.

À savoir - 90-120 secondes par entraînement

Comment le comprendre ? Par exemple, vous vous entraînez en . Faire quelques approches d'échauffement, puis effectuez trois séries de travail de 8 répétitions chacune. Dans ce cas, la formule de tempo suivante est observée : 2011 (2 secondes pour baisser la barre, 0 seconde pour tenir sur la poitrine, 1 seconde pour appuyer, 1 seconde pour tenir au point haut, puis tout se répète).

Le temps sous charge pendant un tel entraînement sera :
3 séries x 8 répétitions x 4 secondes (durée de chaque répétition) = 96 secondes.

Cela correspond juste à l'intervalle suggéré de 90 à 120 secondes. Par conséquent, le schéma de développé couché 3x8 au rythme de 2011 vous permet de gagner de la masse musculaire dans la poitrine, les deltoïdes avant et les triceps. D'autres bons tableaux de sets, de répétitions et de tempo, ainsi que des notes pratiques utiles, que je donne dans le post.

Pour que la masse musculaire se développe, vous devez constamment observer le temps sous charge et en même temps vous efforcer régulièrement d'augmenter le poids de travail, en obtenant une augmentation de votre maximum de répétitions multiples.

Règle 5

Pour la croissance musculaire, des répétitions plus élevées sont meilleures

Oh, c'est l'un des points les plus controversés !

Malgré le fait que la grande majorité des habitués des salles de sport pensent qu'il n'y a rien de mieux pour la masse que cinq séries de 4 à 8 répétitions, la pratique montre quelque chose de différent. A savoir -

pour la croissance musculaire chez la plupart des athlètes, 12 à 15 répétitions par approche sont optimales

Sous réserve du temps ci-dessus sous charge et d'une progression constante du poids, bien sûr.

Bien sûr, je n'insiste pas pour que vous y croyiez fermement et que vous vous précipitiez immédiatement pour réduire le poids et augmenter le nombre de répétitions, d'autant plus que j'ai moi-même dérivé une formule légèrement différente. Je préfère les séries de 8 à 9 répétitions. C'est sur eux que je sens que je grandis.

Cependant, je vous suggère de vérifier comment les répétitions suggérées fonctionnent pour vous, en tenant compte du temps sous charge et de l'augmentation constante du poids de travail. Je suis sûr que vous serez satisfait, car de nombreuses années d'expérience et de données scientifiques ne mentent pas.

Mais pourquoi, alors, les circuits avec un nombre réduit de répétitions fonctionnent-ils ? Comme 4x5, 6x3, etc.?

Et ici tout est simple. Bien sûr, l'ampleur du poids de travail et le tonnage total soulevé dans les approches affectent. Oui, et ça compte aussi. Essayez simplement de calculer le poids total soulevé dans les schémas 4x5 (avec un poids de 100 kg) et 2x15 (avec un poids de 60 kg). Il se révélera 2000 kg et 1800 kg, respectivement. La différence est assez grande, mais pas si significative. D'où l'efficacité.

Bonjour, mes chers lecteurs, admirateurs et autres personnalités ! Exercices isométriques, qu'est-ce que c'est ?

Avec ce post, nous ouvrons une nouvelle série de notes intitulée "Muscle Inside", dans laquelle tout au long du mois d'octobre, nous traiterons des problèmes musculaires exclusivement étroits. Après avoir étudié chacune des notes, vous comprendrez mieux ce qui se passe et comment. (Pourrait arriver) avec les muscles, comment travailler au mieux avec eux et comment stimuler la croissance et le développement autant que possible. Eh bien, nous allons commencer par révéler le sujet des exercices isométriques.

Donc, si vous en avez assez du swing classique et que vous souhaitez diversifier vos entraînements, ce cycle est fait pour vous.

Travail musculaire : un regard de l'intérieur

Note:
Toute autre narration sur le sujet exercices isométriques, seront divisés en sous-chapitres.

Qu'est-ce que l'isométrie ?

C'est le type l'entraînement en force, auquel l'angle de l'articulation et la longueur du muscle ne changent pas pendant la contraction (versus contractions concentriques ou excentriques appelées mouvements dynamiques/isotoniques). L'isométrie signifie que l'athlète est dans des positions/postures statiques, cela ne se manifeste pas par la dynamique/l'amplitude des mouvements.

L'exercice isométrique est une forme d'exercice qui implique la contraction statique d'un muscle sans mouvement apparent le long de l'angle de l'articulation. Le terme "isométrique" combine les mots "Isos" (égal) et "metria" (mesure), ce qui signifie que dans ces exercices, la longueur du muscle et l'angle de l'articulation ne changent pas, bien que la force de compression puisse varier . Cela contraste avec les contractions isotoniques, dans lesquelles la force de contraction ne change pas, mais la longueur des muscles et l'angle de l'articulation changent.

La résistance dans les exercices isométriques est généralement associée à une contraction musculaire sous l'action de :

• propre poids du corps ou de la terre;
• éléments structurels (ex. faire pression sur un mur);
• poids libres, machines/mécanismes ou équipement élastique (ex. rubans);
• équipement de type poussée.

Types de contractions musculaires

Nous avons déjà traité ce sujet en détail dans la note correspondante ], nous ne rappellerons donc que l'essentiel. Et à titre d'exemple, prenons l'exercice -.

Voici les contractions du muscle biceps brachial soumises à la technique d'exécution de l'exercice :

• concentrique - flexion du bras vers lui-même : la longueur du muscle diminue, force musculaire plus que de la résistance ;
• excentrique - extension du bras loin de soi : le muscle s'allonge, la force musculaire est inférieure à la résistance ;
• isométrique / statique - tenir un haltère dans une main tendue : contraction musculaire sans changement de longueur, la force musculaire correspond à la résistance.

Dans la version image, ces trois types d'abréviations, pour un exemple précis, représentent une telle image.

En termes de moments contractiles, il est important de comprendre ce qui suit - plus vous effectuez l'exercice lentement, plus il est difficile pour les muscles. La décélération de la vitesse améliore les effets concentriques et excentriques, ce qui permet une contraction musculaire optimale.

Note:

Une approche d'exercices lents peut être particulièrement efficace pour augmenter le développement de la masse/force musculaire chez les filles. Ceux. l'accent n'est pas mis sur l'augmentation du poids de la charge, mais sur la durée pendant laquelle le muscle est sous charge.

Mécanismes de contraction musculaire. Comparaison des contractions isométriques et isotoniques

La contraction musculaire est basée sur la contraction des fibres musculaires (MF) - la réponse mécanique d'un MF individuel, d'un bloc moteur individuel ou du muscle entier à un seul potentiel d'action. Le bloc moteur est constitué d'un motoneurone et de tous les m.v. qu'il innerve.

En réponse à un stimulus, la fibre se contracte, auquel cas la secousse est divisée en plusieurs phases.

1. Période de latence. Représente un délai de plusieurs millisecondes entre le potentiel d'action et le début de la contraction et reflète le temps de communication entre l'excitation et la contraction ;
2. phase de contraction. Commence à la fin de la période de latence et se termine lorsque la tension musculaire atteint son maximum (tension = force exprimée en grammes);
3. phase de détente. Le temps entre la tension de crête et la fin de la compression lorsque la tension revient à zéro.

Visuellement, les trois phases représentent l'image suivante :

Une caractéristique des contractions musculaires est sa reproductibilité. Des stimulations répétées produisent des convulsions de même taille et de même forme. Bien que les contractions musculaires soient reproductibles, les spasmes entre les muscles et fibre musculaire, peut varier. Cela est dû aux différences de taille de m.w. et les différences de vitesse de contraction des fibres.

Les secousses isométriques (PI) se produisent lorsque la charge (force de la contraction opposée) supérieure à la force de contraction du muscle, ce dernier crée une tension lorsqu'il se contracte mais ne se contracte pas. PI est mesuré tout en maintenant le muscle dans un état stationnaire en fixant la tension qui se développe lors d'une telle contraction. La montée et la descente de la tension forment une courbe en forme de cloche.

Les secousses isotoniques se produisent lorsque la force de contraction musculaire est au moins égale à la charge, de sorte que le muscle se raccourcit. Les contractions isotoniques sont mesurées en attachant le muscle à une charge en mouvement. La courbe de tension d'une secousse isotonique forme un plateau pendant lequel la force ou la tension est constante.

La courbe de tension causée par les contractions isotoniques sera différente selon la charge sur le muscle. Plus il est grand, plus le plateau est élevé et plus le délai entre les stimuli et le début de la contraction/raccourcissement musculaire est long. Lorsque la charge dépasse la quantité de force que le muscle peut générer, les résultats d'une secousse isométrique sont toujours de la même taille et de la même forme.

Processus visuel d'isotonique (avec une charge en constante augmentation) Et contractions isométriques sont indiqués dans le tableau suivant.

Lors de la contraction isométrique, la composante contractile du muscle (sarcomères) se raccourcit, mais la longueur totale des fibres ne change pas. En effet, certaines parties du muscle ne génèrent pas de force, mais transfèrent passivement la force de contraction aux extrémités de l'étirement musculaire. C'est la partie du muscle appelée composante élastique séquentielle.

Note:

Cette description en laboratoire de la contraction isotonique est une simplification de ce qui se passe réellement dans notre corps. Lorsqu'une personne déplace une charge, les muscles « changent » constamment en fonction de la position des os, et le SNC régule la tension générée pour s'assurer que les muscles génèrent la force appropriée.

Quels sont les avantages de l'isométrie ?

Saviez-vous que les athlètes de l'âge d'or de la musculation (par exemple Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) accordaient beaucoup d'attention aux exercices isométriques dans leur entraînement. Ils ont adopté cette approche de leurs prédécesseurs (Steve Reeves), et tout cela parce que l'isométrie peut offrir les avantages suivants :

• le corps est capable d'activer presque toutes les unités motrices disponibles qui ne sont pas «allumées» pendant un entraînement dynamique normal;
• épaississement »/amélioration de l'efficacité de l'interaction entre le système nerveux central et les muscles, la capacité à recruter (selon les données de recherche, en moyenne 5% ) plus de mv ;
• inertiel (même après la fin du programme d'entraînement isométrique) augmentation de la force musculaire statique;
• rééducation musculaire après une blessure - procurant un effet réparateur lorsqu'elles sont «imposées» à la région lésée;
• abaisser la tension artérielle;
• flexibilité accrue;
• type de muscles plus avantageux lors de la pose.

Comment travailler avec l'isométrie ? règles d'or de la formation

Un point important pour obtenir effets recherchés pour les muscles lorsque l'on travaille avec des isométries est de respecter les règles suivantes :

1. les exercices isométriques affectent activement le système nerveux central de l'athlète, de sorte que le mode de conduite de ces séances doit être limité, par exemple, 2-3 une fois par semaine pour 8-10 minutes par séance, temps moyen pour tenir une position statique 10-60 sec., selon l'exercice;
2. des études montrent que lors de l'exécution d'exercices isométriques, il n'est pas du tout nécessaire de créer dans le muscle à chaque approche 100% effort, la réduction volontaire maximale suffira. Vous pouvez également bénéficier de travailler avec 60-80% de l'effort maximal ;
3. tout en maintenant l'électricité statique, ne bloquez pas votre souffle. Les inspirations/expirations doivent être peu fréquentes, profondes et produites par le bas de l'abdomen ;
4. la recherche montre que le changement d'angle lors de la réalisation d'isométries augmente la force musculaire. Ainsi, il ne faut pas seulement inclure différents exercices en PT isométrique, mais aussi changer les angles d'"attaque" musculaire : positionner le bras (sur l'exemple d'un exercice statique avec un haltère pour les biceps) sous différents angles 45, 90, 120 ;
5. allonger chaque ensemble ultérieur d'isométries, c'est-à-dire faire la première série sur 10 seconde, seconde sur 15 , troisième sur 20 = 1 une semaine. Le point de départ de la deuxième semaine sera déjà 15 seconde. Cette tactique vous permettra de développer rapidement votre force musculaire.

Nous avons donc analysé tous les points théoriques et abordé la pratique en douceur et nous allons maintenant le découvrir.

Exercices isométriques. Que sont-ils?

Nous n'allons pas nous compliquer la vie ni vous la compliquer en donnant une partie descriptive pour chaque exercice. Les poses sont toutes claires, il serait donc préférable de les apporter dans une version d'image préfabriquée.

N° 1. Top 5 des exercices isométriques avec propre poids pour tout le corps

La liste ressemble à ceci :

• planche sur les bras tendus;
• exercice guerrier;
• tirer et tenir au point le plus haut ;
• tenir le poids des bras et des jambes opposés ;
• couteau pliant avec un point d'appui sur un fitball / banc.

N° 2. Top 5 des exercices isométriques d'abaissement du poids corporel

La liste ressemble à ceci :

• fente statique;
• chaise contre le mur
• pont avec 2 points d'appui;
• position de maintien en se soulevant sur les orteils ;
• en gardant les jambes droites allongées sur le sol.

N ° 3. Top 5 des exercices isométriques avec des coquillages (option pour la salle)

La liste ressemble à ceci :

• tenir un corner dans les squats à Smith ;
• garder les jambes droites dans les extensions assises ;
• se tenir la main avec des haltères sur les côtés ;
• maintenir la position inférieure dans les pompes sur les barres asymétriques ;
• tenir les jambes droites avec un haltère dans l'exercice d'hyperextension inversée.

D'accord, lorsque vous avez un programme d'entraînement prêt à l'emploi, il se dispute de temps en temps et le résultat est beaucoup plus rapide. Par conséquent, ci-dessous, nous présentons le schéma fini, complexe isométrique, qui peut être effectué immédiatement après l'entraînement en force.

Épilogue

Un nouveau mois, un nouveau cycle "Muscle Inside" et un sujet intéressant d'exercices isométriques. Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec la méthode statique d'influence sur les muscles. Devraient-ils s'embêter ? Non, ça n'en vaut pas la peine ! Mais à inclure dans votre programme d'entraînement et de pratique, comme un mois ou deux, définitivement oui. Entraînons-nous!

C'est tout pour le moment, merci de consacrer ce temps à votre développement. À bientôt!

PS : Faites-vous de l'électricité statique dans le gymnase ? Peut-être à la maison ?

SPP : le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 Points de Karma garantis :)

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

On pense que plus de "temps sous charge" signifie également plus de croissance musculaire. Pas si simple.

« Les muscles ne comprennent pas le poids du projectile" - de nombreux bodybuilders philosophes disent, - " La seule chose qu'ils comprennent est la nécessité d'une croissance induite par la charge.».

Eh bien, si vous êtes nouveau et peu familier avec cette croyance, je tiens à souligner que cette vision a été dominante pendant des décennies. On parle de tension musculaire lors de l'exécution de sets. Par exemple, disons que l'on fait 8 répétitions en 45 secondes... vous l'avez deviné, le temps sous charge est de 45 secondes !

Pendant un moment, ce n'était qu'une autre théorie. Cette approche n'est devenue courante que lorsque des études comme celle-ci ont surgi avec des thèses abstraites, selon lesquelles le temps sous charge joue un rôle presque vital rôle important dans la croissance musculaire.

Et du coup, tous les gourous du fitness se sont mis à répandre une véritable "percée", qui prétendait que le poids sur les coques jouait bien un rôle secondaire, sinon un troisième. La vraie raison de la croissance musculaire est la soi-disant. "temps sous charge". Ainsi est né le mouvement.

Bientôt, des techniques détaillées ont commencé à être développées pour manipuler le rythme de l'exercice. C'est ainsi qu'est né "l'entraînement super lent", qui était axé sur le temps sous charge, et pas du tout sur la levée de poids.

Eh bien, comme beaucoup d'autres "trucs bizarres" de la scène du fitness, celui-ci est censé vous aider à augmenter votre développé couché et à gagner du muscle, mais en fait, le "temps sous pression" n'est qu'un sous-produit d'un exercice à part entière. formation, il peut s'agir d'un complément, mais pas d'une approche autonome.

Voyons pourquoi.

Le temps sous charge n'est qu'un compromis

Avec quel poids as-tu squatté la semaine dernière ? Combien de répétitions as-tu fait ? Combien d'entre eux et avec quel poids pensez-vous faire en réduisant la vitesse d'exécution d'au moins la moitié ?

La question est donc de savoir si l'existence paisible d'un temps accru sous charge et d'une progression de la croissance musculaire est possible ? Le « temps sous charge » peut-il remplacer une partie du « volume de travail » ?

La recherche dit non. Par exemple…

• Une étude menée par des scientifiques de l'Université de Sydney a révélé que le "fast training" classique augmentait considérablement la force des athlètes par rapport au groupe entraîné dans le "slow style".

• Une autre étude menée à l'Université du Connecticut a révélé que des tempos d'exercice très lents entraînaient une diminution de la force maximale par rapport à un tempo normal auto-ajusté.

• Cette étude de l'Université du Wisconsin a également révélé qu'un entraînement lent, même pour les débutants, ne faisait absolument rien, tandis que le groupe témoin avec une approche familière de l'entraînement a obtenu des améliorations significatives dans les résultats de squat et de saut.

• Des scientifiques de l'Université de l'Oklahoma au cours de 4 semaines ont également pu prouver une efficacité nettement supérieure de l'approche habituelle pour augmenter la force que la lente.

Toutes ces conclusions ne sont pas du tout surprenantes et même assez attendues, car elles confirment une fois de plus le principe de la croissance musculaire, qui est indissociable du niveau de force. Si vous voulez grossir, commencez par devenir plus fort.

Tout revient à une surcharge et à une charge de travail progressives, et dans cette bataille, un entraînement lent perd complètement. Voici une citation d'une étude comparant un rythme de développé couché rapide et lent :

« Différentes variations du mouvement dans une direction ont montré que le rythme rapide de la phase excentrique (1 seconde) a montré le résultat maximal dans le développement de la puissance (p ≤ 0,05), par rapport au mouvement excentrique lent (4 secondes).

Combinaison de plus les répétitions associées à une puissance d'exécution accrue entraînent une plus grande quantité de travail. Les variations de vitesse restantes (2-4 secondes) n'ont pas pu amener l'indicateur de puissance à un niveau suffisant.

Les résultats de cette étude soutiennent l'utilisation d'un mouvement excentrique rapide, sans repos dans la phase supérieure, afin de maximiser la puissance et d'amener le nombre de répétitions au niveau optimal maximal.

Il convient également de noter que j'ai fait beaucoup de séries lentes pour un temps maximum sous tension dans le passé, et mes résultats, malheureusement, étaient conformes à la recherche. Je me suis rendu compte que cette approche n'est pas du tout plus efficace que l'habituelle, en fait, à mon avis, elle est tout simplement inutile.

Entraînez-vous correctement et vous ne ferez peut-être pas attention au temps sous charge

Les trois variables qui affectent vraiment votre performance sont la fréquence, l'intensité (rythme élevé mais contrôlé de l'entraînement) et le volume (le nombre de livres soulevées par entraînement).

Tout ce dont tu as besoin c'est:

• Entraînez-vous assez souvent pour maximiser la croissance sans sacrifier la récupération.

• Travaillez avec de gros poids (égal à 80-90% de votre RM);

• Et enfin, si vous effectuez le nombre optimal de répétitions par entraînement et par semaine, alors...

vous ferez des progrès incroyables dans le gymnase, peu importe depuis combien de temps vous êtes sous charge.

Les sources de recherche sont présentées tout au long de l'article.

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