La technique isométrique statique est correcte. Exercices isométriques par Alexander Zass

Gymnastique isométrique. Une série d'exercices isométriques

Un muscle qui ne reçoit pas assez de stress commence à perdre de sa force. Cependant, une charge intense sur les muscles avec une contraction maximale de quelques secondes augmente le tonus. fibre musculaire et augmente leur apport sanguin. C'est à cela que sert l'isométrie.

La gymnastique isométrique quotidienne vous permet de garder votre corps dans un état tendu, même avec un mode de vie sédentaire ! Pour les citadins, c'est une belle opportunité de garder la forme face à l'agitation quotidienne. Vous pouvez effectuer les exercices ci-dessous à tout moment et presque n'importe où, par exemple à la maison, au bureau, en voiture, lors d'une conversation téléphonique, en marchant.

La gymnastique isométrique a beaucoup de qualités positives :

1. gain de temps - temps consacré à la formation 10-20 minutes;

2. moins de temps de récupération par rapport aux programmes d'entraînement conventionnels) ;

3. Le système d'exercices isométriques vous permet de développer et de renforcer exactement les muscles qui en ont le plus besoin.

4. L'amélioration du tonus et de la force obtenue grâce à l'exercice isométrique a un effet plus durable que l'entraînement de type dynamique.

Principes de l'entraînement isométrique :

1. chaque exercice doit être effectué avec un effort maximum ;

2. Effectuez l'effort à l'expiration et ne respirez pas par saccades pendant l'exercice, respirez régulièrement, sans pauses ni retards, l'inspiration doit être approximativement égale à l'expiration;

3. La tension de crête dure 5 à 10 secondes ;

4. entre les répétitions, faites des pauses de 30 à 60 secondes ;

6. L'objet sur lequel la force est exercée doit être si fort que la possibilité de tout mouvement est évidemment exclue.

Technique pour effectuer des exercices isométriques.

Tout d'abord, commencez à respirer rythmiquement (l'inspiration équivaut à l'expiration) pour respirer - rythmiquement ne signifie pas rapide. Dès que vous entrez dans le rythme, expirez progressivement, faites un effort et, après 5-10 secondes, retirez-le doucement. Reposez-vous environ 30 secondes et chargez à nouveau. Effectuez 6 à 8 séries et reposez-vous une minute et demie à deux minutes. Passez ensuite à l'exercice suivant.

Faites 4-6 la première fois exercices isométriques gymnastique, augmentant progressivement à 10-12. Tous les 7 à 10 jours, prenez un jour de congé. Et le lendemain moins pour charger le corps en douceur.

Une série d'exercices isométriques.

Exercices isométriques pour renforcer les bras et la ceinture scapulaire

1. Levez les mains et placez-les avec les doigts pliés sur la table, inspirez et en expirant, appuyez progressivement vos doigts sur la table, comme si vous essayiez de l'enfoncer dans le sol. Faites 5 à 10 secondes, puis relâchez. Détendez-vous et faites la prochaine répétition.

2. Pliez les coudes, les doigts pliés en un poing et pressés avec les jointures contre le bord de la table. Appuyez sur la table en essayant de l'éloigner de vous.

3. glisser les mains sous la table et le dos de votre main et poussez vers le haut comme si vous essayiez de soulever une table.

4. Mettez vos mains sous le siège de la chaise et essayez de vous soulever avec la chaise.

5. Tenez-vous derrière la chaise, prenez-la par le dos par les côtés et essayez d'abord de la serrer, puis étirez-la comme un accordéon.

Exercices isométriques pour renforcer les jambes et les fesses

1. Asseyez-vous à la table, posez, placez le genou, la jambe allongée sur le dessus, sous la table et poussez avec ce genou sur la table.

2. Tenez-vous sur une jambe, pliez l'autre et enroulez vos doigts autour du tibia, puis essayez de pousser la jambe vers le bas avec force. Répétez avec l'autre jambe.

3. Asseyez-vous sur une chaise, serrez ses jambes avec vos jambes et serrez-la.

4. Asseyez-vous sur une chaise, soulevez les jambes redressées en les plaçant l'une sur l'autre. Soulevez votre jambe inférieure et abaissez votre jambe supérieure en même temps. Changez de jambe.

5. Contractez les fesses, les muscles de l'aine et le sphincter anal de manière isométrique. Il est effectué dans n'importe quelle position du corps. L'exercice améliore la circulation sanguine dans muscles fessiers: Il a un effet bénéfique sur les douleurs menstruelles, les hémorroïdes et les maladies de la prostate.

Exercices isométriques pour la presse

1. Mettez vos mains derrière le dossier de la chaise et essayez de vous pencher en avant, en surmontant la résistance de vos mains.

2. Allongez-vous sur le dos, posez vos mains sur le sol, redressez-vous et soulevez vos jambes. Serrez pendant 5 à 10 secondes, reposez-vous, puis soulevez le haut du dos et étirez vos bras devant vous. Regardez devant vous. Alternant tension et détente, cet exercice améliorera également significativement la digestion !

Exercices isométriques pour les muscles du dos

1. Asseyez-vous sur une chaise, penchez-vous en avant et enroulez vos mains autour des pieds avant de la chaise. Ensuite, tirez-les vers le haut.

2. Asseyez-vous sur une chaise, serrez vos jambes et enroulez vos mains autour de vos cuisses plus près de vos genoux. Essayez maintenant de lever les épaules, il est interdit de plier les bras.

Exercices de poitrine isométriques

1. En position assise, levez vos bras fléchis horizontalement afin que vos paumes se rapprochent. Appuyez d'une main sur l'autre.

2. Tendez les bras devant vous, pliez les coudes. Serrez une paume dans un poing, saisissez le poing avec l'autre et pressez l'un contre l'autre.

3. Étirez vos bras devant vous et verrouillez vos doigts. Avec un maximum d'effort, essayez "d'ouvrir" la serrure.

4. Étirez vos bras devant vous, paumes vers l'intérieur. Appuyez vos paumes l'une contre l'autre. Tournez vos paumes vers l'extérieur et appuyez à nouveau.

Pour le cou

1. Reposez vos coudes sur la table et pliez vos paumes sur votre front, essayez de surmonter la résistance de vos mains, en essayant d'incliner la tête vers l'avant. Ensuite, détendez-vous et répétez l'exercice après une minute.

2. Reposez vos coudes sur la table, inclinez votre tête en arrière, posez votre menton sur vos paumes et essayez de baisser la tête.

3. Fermez vos mains derrière votre cou et essayez de le plier vers l'avant, résistez-y avec les muscles de votre cou.

La gymnastique isométrique aidera à développer la vitalité et à augmenter force physique. Et faites-le sans trop de temps et de coûts physiques !

Les exercices isométriques sont connus de l'humanité depuis longtemps. Les yogis orientaux utilisaient des postures statiques et continuent de le faire dans la pratique. Alexander Zass est considéré comme le fondateur de ce type de gymnastique. Selon le célèbre athlète, ce sont ces cours qui l'ont transformé en une personne si forte.

Que sont les exercices isométriques ?

C'est loin d'être le volume de la masse musculaire qui est la cause principale de la force : les tendons forts sont beaucoup plus importants. Les exercices isométriques visent à leur développement. Après tout, si gros biceps ne dépendra pas du tissu osseux, sa taille n'a pas d'importance. Contrairement à la masse musculaire, le tendon se développe beaucoup plus lentement et uniquement lorsqu'il est soumis à un stress statique.

La signification des exercices isométriques réside dans la tension du tissu musculaire, mais pas dans son étirement. C'est la raison de l'augmentation de la force. Pendant l'exercice, les parois des vaisseaux sanguins sont comprimées, à la suite de quoi les cellules commencent à manquer d'oxygène, ce qui les fait travailler activement.

Les avantages du complexe sont :

• temps de formation court
• pas besoin d'équipement coûteux;
• développement de la flexibilité;
• la capacité de performer n'importe où.

De plus, l'exercice ne provoque pas de fatigue, ce que l'on ne peut pas dire des autres. charges sportives. Muscle n'a pas besoin d'un certain temps pour récupérer, ce qui signifie que vous pouvez effectuer de tels exercices tous les jours.

Les inconvénients des charges statiques incluent la nécessité de contrôler tout le corps afin d'obtenir les résultats souhaités. Une telle formation devra être combinée avec des charges dynamiques.

Important! Au début, vous avez besoin du soutien d'un entraîneur qui vous apprendra à faire les exercices correctement.

Une série d'exercices isométriques

Les caractéristiques du complexe d'exercices isométriques sont les suivantes:

• avant de commencer un entraînement isométrique, il vaut la peine de faire un étirement qui préparera les muscles et les tendons à l'effort physique à venir;
• il est important de surveiller votre propre respiration pendant le processus d'exercice - chaque exercice commence à l'inspiration;
• le contrôle de tout le corps est également important;
• au cours d'exercices isométriques, il est nécessaire d'augmenter la charge sur les muscles et les tendons;
• au début, 3 à 5 secondes suffisent pour tenir dans une position, puis le temps passe à 3 minutes;
• la bonne technique pour effectuer des exercices isométriques à la maison est la clé d'une grande efficacité;
• s'il y a des douleurs dans les muscles ou les tendons, un malaise, la séance doit être arrêtée immédiatement.

Exercices isométriques par Alexander Zass

Jusqu'à présent, les exercices isométriques de ce grand athlète sont à la base de chaque complexe de ce type de gymnastique. Pour son entraînement, Alexander Zass a utilisé une chaîne solide, mais elle peut être remplacée par autre chose, comme une ceinture.

Voici quelques exercices isométriques selon le système Zass :

• la chaîne est prise au niveau poitrine, vous devez essayer de le casser en vous étirant dans des directions opposées avec les deux mains;
• l'inventaire est enroulé derrière la nuque, des efforts sont faits, comme dans l'exercice précédent;
• la chaîne est tendue derrière le dos, vous devez l'étirer en essayant d'étirer vos bras vers l'avant;
• une extrémité de la chaîne est dans une main tendue par le bas, l'autre est pliée au coude par le haut, vous devez essayer de la casser;
• l'accent étant allongé sur le sol, la chaîne doit être tendue derrière le cou, les extrémités placées dans les paumes, des exercices sont effectués, comme des pompes avec une direction vers le haut;
• jambes fléchies, l'athlète essaie de briser la chaîne à travers la cuisse.

Le complexe de classes consiste en une activité physique sur différents groupes musculaires.

Exercices isométriques de Bruce Lee

Une autre légende de son temps est Bruce Lee. Ce modèle pour les garçons de la cour est considéré non seulement comme un acteur talentueux, mais aussi comme un véritable homme fort. Il a développé sa force grâce à un entraînement statique.

Selon Bruce Lee, les cours doivent commencer tôt le matin, car c'est le seul moyen de recharger ses batteries et son énergie pour toute la journée. Si vous vous entraînez le soir, des problèmes de sommeil peuvent commencer. Bruce Lee recommande également d'aérer la salle dans laquelle les cours auront lieu à chaque fois. La respiration jouant un rôle important dans les exercices isométriques, l'air doit être propre et enrichi en oxygène. Le nombre d'approches recommandé est de 2 à 6 fois, selon les compétences. Après chaque exercice, il est conseillé de faire une pause d'une minute pour permettre aux muscles de se reposer.

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices isométriques selon la méthode de Bruce Lee. Quelques secondes suffisent à chacun d'eux :

• debout, exercez une pression sur partie supérieure les cadres de la porte, tandis que les coudes sont légèrement pliés, les jambes sont redressées et le regard est dirigé droit;
• sans arrêter la pression sur le cadre, asseyez-vous;
• tirer sur les orteils, ce qui renforce les mollets, les cuisses et les fesses;
• tenez-vous droit, dos au mur, placez vos mains sur votre ceinture, exercez une pression sur le mur avec l'arrière de votre tête (vous pouvez utiliser un petit oreiller);
• tournez-vous face au mur, de la même manière que l'arrière de la tête, appliquez une pression frontale pendant plusieurs secondes;
• appuyez vos mains sur le côté de la porte;
• asseyez-vous sur le sol, pliez un peu les genoux et résistez au mur.

Exercices isométriques Anokhin "Gymnastique volontaire"

Exercices isométriques Anokhin Gymnastique volontaire» renforcer le corps et développer la force. Une telle formation aide à se débarrasser de gros ventre, supprimer le voûte, éliminer les maux de dos, qui accompagnent souvent les personnes menant une vie sédentaire. Et tout cela grâce aux charges statiques.

Pour aligner votre posture, vous devez effectuer les exercices suivants :

• les bras sont écartés sur les côtés, les omoplates sont rapprochées, en faisant des efforts, le dos se plie;
• assis sur une chaise, les mains sont ramenées et concentrées sur le bas du dos, le dos fléchit ;
• les mains fermées dans le château sont rétractées.

Pour le dos, Anokhin a développé l'ensemble d'exercices suivant :

• à partir d'une position debout: les mains sur les hanches, le corps se penche en arrière, puis se penche brusquement en avant, en même temps une jambe est pliée au niveau du genou;
• allongé sur le sol: jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, épaules légèrement écartées de la surface, tout en sollicitant les muscles abdominaux;
• à partir d'une position debout: le bassin est légèrement rétracté, les genoux sont pliés, formant un angle de 90 degrés, le dos est plié, les mains sont sur la ceinture, puis les jambes sont redressées et le dos reste en tension pendant encore un peu temps;
• les mains sont reliées derrière la serrure et montent jusqu'aux omoplates;
• les paumes reposent sur le front, la tête se penche en avant, essayant de vaincre la résistance.

Ces exercices permettent de prévenir l'ostéochondrose, qui accompagne souvent les personnes menant une vie sédentaire.

Sur une note! Il existe également des entraînements spéciaux pour les jambes développés par Anokhin. Ils consistent à s'accroupir sur les orteils tout en se tenant à une chaise. Le dos est maintenu droit. Vous pouvez vous lever sur la pointe des pieds près de la chaise en tendant vos mollets avec force. De tels exercices renforceront les muscles des fesses et soulageront les jambes de la fatigue.

Vidéo : exercices isométriques à la maison

Les charges statiques peuvent être effectuées à la maison. Il suffit de maîtriser la technique et de maîtriser les caractéristiques de ce type de gymnastique. Comment faire cela dans la pratique est montré dans la vidéo, qui montre clairement les séances d'entraînement à la maison.

Les exercices isométriques sont appelés de tels exercices qui sont effectués en contractant certains muscles sans mouvements du corps. Maintenir la tension pendant quelques secondes permet de développer la force, l'effet de combustion des graisses et l'entraînement des articulations. Il est bon que les exercices isométriques à domicile puissent être effectués sans simulateurs spéciaux et coûteux, sans risque pour la santé. Seuls les éléments les plus élémentaires peuvent être nécessaires. Consultez cet article et découvrez par vous-même la puissance de la statique.

Types d'exercices isométriques

Selon la nature des charges, exercices statiques divisé en 3 types :

• exercices statiques-isométriques - lors de la gymnastique, la tension musculaire contrecarre une résistance insurmontable;
• exercices avec des poids maximaux autorisés - il y a d'abord une charge isotonique dynamique, dans la partie principale - statique-isométrique;
• exercices avec poids - pendant l'exercice, une pause est faite pendant quelques secondes, pendant un tel délai, un effort isométrique est formé.

Système d'exercices statiques pour les mains

Exercice pour les triceps avec une ceinture

Pour remplir exercice efficace pour renforcer les triceps, vous devez étirer vos bras vers l'avant de votre poitrine, en tenant une ceinture tendue dans vos poings. Votre tâche est d'essayer d'étirer la ceinture. Vous devriez sentir une tension dans vos mains et vous devez en particulier vous concentrer sur la zone des triceps. Il suffit de maintenir l'effort pendant 30 secondes.

Exercice sur table pour les avant-bras

Cet exercice statique est extrêmement simple et accessible à tous, puisque chaque maison possède une table. Vous devez reposer vos paumes sur le dessus de table afin qu'elles soient adjacentes exactement par le bas. Il est important de plier les coudes exactement à 90 degrés. En appuyant vers le haut sur le comptoir, maintenez pendant quelques secondes. Cet exercice travaille parfaitement la zone de l'avant-bras. Vous pouvez maintenir la tension pendant 5 à 15 secondes, selon vos capacités. Il est conseillé d'effectuer 10 répétitions, faire 2-3 séries.

Exercice biceps

Pour le prochain exercice statique, on prend une ceinture ou une chaîne. Vous devez marcher sur l'extrémité de cet accessoire avec votre pied, l'appuyer au sol avec votre pied. L'extrémité libre doit être serrée dans un poing. Ensuite, vous devez plier le bras au niveau du coude pour former un angle droit devant la poitrine. Lorsqu'un angle de 90 degrés apparaît, il doit y avoir une tension maximale de la courroie ou de la chaîne. Maintenant, vous devez faire un effort, essayer d'étirer la sangle, en utilisant la tension dans les biceps. Il suffit d'être en position statique pendant 30 secondes.

exercice de la main

Exercices isométriques pour les jambes et les fesses

Exercice près du mur

Pour avoir des muscles des jambes solides, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Vous pouvez vous entraîner à la maison. Pour tester vos jambes en action, vous devez vous tenir debout dos contre le mur. Vous devez toucher le mur, mais ne vous appuyez pas dessus. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Le squat doit être si profond que les jambes forment un angle de 90 degrés, pliées au niveau des genoux. La pose accroupie, dos au mur, doit être maintenue jusqu'à 30 secondes. Puis redressez-vous lentement, levez-vous.

Exercice de chaise de jambe

Pour cet exercice statique efficace, vous aurez besoin d'un meuble disponible dans chaque foyer. Il s'agit d'une chaise ordinaire avec un dossier. Position de départ - debout près d'une chaise. Vous devez mettre vos mains sur son dos. Ayant accepté posture correcte, vous devez ramener votre jambe en arrière. Soulevez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Dans cette position, vous devez tenir pendant 30 secondes. Ensuite, abaissez lentement votre jambe, posez-la sur le sol. Changez de jambe, refaites l'exercice.

Exercice pour l'intérieur des cuisses

La manipulation suivante est également effectuée avec une chaise. Vous aurez également besoin d'une balle en caoutchouc. Les femmes ont souvent un problème partie intérieure hanches, même avec une silhouette généralement élancée, donc tous les exercices qui resserrent cette zone sont pertinents pour eux. Donc, nous nous asseyons sur n'importe quelle chaise, tenons le ballon avec nos genoux et tenons, en exerçant une pression dessus. Votre tâche est de rapprocher vos jambes le plus possible. Si vous effectuez régulièrement un tel exercice, l'intérieur des cuisses se resserrera progressivement et sera en bonne forme.

exercice pour les jambes et les fesses

Exercices de poitrine isométriques

exercice de la poitrine

À renforcer muscles pectoraux, assurez-vous d'essayer le célèbre exercice de prière. Il est accessible à tous, il est facile à apprendre et intéressant à réaliser. On croise les mains paume contre paume devant la poitrine de manière à prendre une pose, semblable à celle que prennent les personnes en prière. Il est important d'écarter le plus possible les coudes sur les côtés et de baisser les épaules. Vous devez serrer fermement vos mains, en appuyant vos paumes l'une contre l'autre. Au moment de forte tension, les mains trembleront. Il suffit de s'attarder dans la prière pendant seulement 20 à 30 secondes. L'exercice développe bien les muscles de la poitrine.

Exercice pour les biceps et la poitrine dans la porte

Chaque maison a une porte libre, de sorte que l'exercice peut être appelé à la maison. Il faut se tenir debout dans l'ouverture, plier les bras au niveau des coudes, s'appuyer très fortement contre les chambranles de la porte. Nous plaçons nos mains dans la zone de la poitrine, ni plus haut ni plus bas. Vous devrez vous attarder pendant seulement 5 à 15 secondes, si possible. Il est préférable de faire 10 répétitions et seulement 2-3 séries. Cet exercice le plus simple fait travailler les biceps et pompe bien les muscles de la poitrine.

Exercice dans les portes pour les bras, l'abdomen et la poitrine

Cet exercice ne nécessite également que d'être dans une porte. Tenez-vous dedans et levez un bras au-dessus de votre tête. Appuyez votre main sur le cadre, exercez une pression dessus pendant quelques secondes. Effectuez ensuite la même technique avec l'autre main. Quantité optimale répétitions - 10 fois et ensembles - 2-3, pas plus. La tension statique dans l'embrasure de la porte est conçue pour renforcer les muscles obliques de l'abdomen, en pompant les bras, en travaillant la poitrine.

exercice de la poitrine

Exercices isométriques pour la colonne vertébrale

Exercice préventif pour un dos plat

Dans une position à genoux, ce qui signifie familièrement à quatre pattes, posez vos mains sur le sol. De cette position, levez un bras et une jambe - membres opposés. Par exemple, main droite Et la jambe gauche. Levez votre jambe et votre bras afin qu'ils soient parallèles au sol. Dans cette position, attardez-vous pendant 40 secondes. Revenez lentement à la position de départ. Ensuite, changez de jambe et de bras, répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice thérapeutique pour la colonne vertébrale

Thérapie par l'exercice pour les maladies et dans période de rééducation doit être effectuée sous la surveillance et sur les conseils d'un médecin. Il existe un exercice efficace qui est bon pour le dos. Vous devez d'abord vous allonger sur le dos. Nous plions les genoux, tendons les bras le long du corps. Vous devriez vous appuyer sur le sol avec vos pieds, essayer d'arracher les hanches du sol. Il est nécessaire d'élever les hanches pour qu'elles deviennent, avec le dos, une ligne droite. Le temps d'exposition est de 40 à 60 secondes. À la fin de l'exercice, ramenez lentement vos hanches au sol.

Torsion pour les lombaires

Allongez-vous confortablement sur le dos sur une surface plane. En position couchée, pliez les genoux et inclinez les jambes d'un côté. En même temps, il est important d'essayer de poser vos hanches sur le sol ou sur le lit sans soulever votre bassin et votre corps de la surface. Avec ces torsions simples, les problèmes de dos peuvent être évités en étirant doucement la colonne vertébrale.

exercice pour la colonne vertébrale

Exercices statiques pour l'ostéochondrose

Si le médecin traitant n'y voit pas d'inconvénient, vous devez pratiquer 1 à 2 fois par jour. Le temps de tension dans un exercice n'est que de 3 à 5 secondes. Le nombre de répétitions est de 2 à 9, si possible.

Exercices isométriques pour la colonne cervicale d'avant en arrière

Exercice contre ostéochondrose cervicale, quelle que soit la condition physique :

• connectez les doigts, placez les deux mains à l'arrière de la tête, essayez de vous pencher en arrière, les doigts agissent comme un obstacle, au moment d'effectuer la statique, les muscles du cou sont tendus;
• placez les poings serrés clairement sous le menton, essayez d'incliner la tête vers le bas en appuyant sur vos poings;
• ouvrez vos paumes, placez vos doigts directement sur votre front, appuyez vos mains devant votre tête, à partir de là, la tête se penche en arrière, les muscles tendus du cou aident à contrecarrer l'effort;
• inclinez la tête à la limite pour que le menton s'approche de la poitrine, maintenant, en mettant vos mains à l'arrière de votre tête, vous devez essayer de mettre votre tête droite, en contrant puissamment le mouvement avec vos mains.

Exercices isométriques pour le cou droite-gauche

Il existe de nombreux types de gymnastique pour le dos et le cou. Nous allons donner un exemple de 2 exercices sécuritaires, ils améliorent la qualité de vie avec l'ostéochondrose et les cervicalgies :

• inclinez la tête vers la droite, placez votre paume gauche sur votre tempe gauche, en résistant avec votre paume, vous devriez essayer de lever la tête, faites un mouvement similaire avec votre main droite, montez de la pente gauche;
• appuyez votre main gauche sur votre joue droite avec votre paume, serrez les muscles de votre cou, essayez de tourner vers la droite avec force, effectuez le même mouvement du côté opposé de la tête, pendant que le cou se réchauffe parfaitement.

exercices pour l'ostéochondrose

Exercices isométriques pour perdre du poids

Comment faire des exercices isométriques pour perdre du poids ?

Pour éviter les blessures, avant l'entraînement isométrique, vous devez faire bon échauffement de tout le corps. Le temps de 30 à 60 secondes est un cadre pour les débutants. Si vous avez de l'expérience, vous pouvez augmenter cette pause jusqu'à la limite. Vous devriez créer vous-même un complexe de vos exercices statiques préférés, faire chacun 1 fois, 3 cercles d'affilée. De plus, en option, vous pouvez effectuer chacun des exercices trois fois dans une même série.

Pour développer la force, 20 à 30 secondes suffisent, et pour brûler les graisses, il faudra s'attarder en statique pendant 45 à 60 secondes. Il est conseillé de pratiquer 3 à 7 fois par semaine.

Exercices statiques pour une silhouette mince

Squat pour un beau corps

Pour effectuer un squat, vous devez vous tenir droit, régler vos jambes, en vous concentrant sur la largeur de vos épaules. Au début, les bras doivent être abaissés et situés le long du corps. Pliez vos jambes au niveau des genoux, en déplaçant lentement le bassin vers l'arrière. Il est nécessaire d'effectuer un squat comme si vous deviez abaisser votre cinquième point dans une chaise ordinaire. À ce stade, vous devez étirer vos bras vers l'avant. Vous devrez vous immobiliser en position accroupie pour que les hanches soient parallèles au sol. Ne mettez pas vos genoux plus loin que les chaussettes, la première doit être strictement au-dessus de la seconde. Il peut y avoir une courbe naturelle dans le dos, mais elle est aussi droite que possible.

Après un certain temps, vous devez revenir à la position de départ. Le temps d'exposition dans le squat est de 30 à 60 secondes.

Fente pour l'harmonie et le ton

Il est extrêmement facile de se fendre, mais cela nécessite une certaine force dans le corps et les jambes. La position de départ est une position à plat avec les mains aux coutures. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Vous devez faire un large pas en arrière avec votre pied droit, en vous abaissant doucement dans une fente. La cuisse et le bas de chaque jambe forment idéalement un angle de 90 degrés. Dans cette position, il faut se figer, maintenir l'équilibre et une position statique avec effort musculaire. Il est conseillé de s'attarder pendant 30 à 60 secondes.

La meilleure gymnastique pour les femmes

Semblables aux deux exercices précédents, des pompes, un pont en T statique ou une planche latérale, la fameuse stabilisation en V, des fentes sur les côtés, une barre classique sur les coudes et un semi-squat avec les bras tendus sont effectués. Tous ces exercices statiques donnent un effet brûle-graisse, ce que les femmes apprécient beaucoup.

exercice pour la presse

Exercices isométriques Zassa

Le grand athlète Alexander Zass a développé un grand nombre d'exercices pour développer la force, la santé des articulations et a également inventé le système Fer Samson pour un renforcement complet des tendons.

Exercices isométriques pour les articulations du genou

Dans le traitement de l'arthrose articulations du genou peut être attribué physiothérapie. Souvent, les complexes comprennent les exercices suivants :

• à partir d'une position couchée, les bras tendus le long du corps, levez une jambe droite en la déchirant à 15 cm du sol, maintenez pendant 30 secondes, répétez avec l'autre jambe (il est également utile de faire le même exercice de manière dynamique);
• en position debout, tenez-vous au dossier d'une chaise pour l'équilibre, montez alternativement sur vos orteils, attardez-vous quelques secondes, bougez lentement (vous pouvez effectuer à la fois en statique et en dynamique, vous pouvez aussi soulever l'avant du pied au contraire, restant sur le talon);
• à partir d'une position couchée, levez les jambes droites, arrachez-les de 15 cm, tandis que les jambes sont en haut, écartez-les, puis connectez-les lentement et abaissez-les, faites 10 répétitions au total.

Système Iron Samson

Comment faire des exercices isométriques pour le développement de la force ?

La vraie force réside dans des tendons puissants. Vous pouvez créer vous-même un complexe d'exercices préférés d'Alexander Zass et répéter chacun 1 à 5 fois. Les pauses de repos sont de 30 à 90 secondes. Si la charge est importante, reposez-vous 3 à 10 minutes.

Exemples d'exercices Zass pour la force

Il existe de nombreux exercices Zass pour le développement de la force, en voici quelques-uns :

• étirer la chaîne avec une main gauche pliée, la deuxième extrémité de la chaîne est tenue par une main droite droite, et vice versa;
• nous mettons nos mains levées à la largeur des épaules ou même plus larges, la chaîne est tendue entre elles, il faut l'étirer, l'activer grand dorsal dos, muscles pectoraux, bras;
• on place la chaîne derrière le dos, il faut la tendre en reliant les triceps.

Exercice Zassa

Exercice sécurisé en mode isométrique

Il convient de rappeler que les charges statiques sont contre-indiquées dans les troubles et conditions suivants :

• maladies cardiaques;
• période post-partum;
• période aiguë d'hypertension et de toute autre maladie chronique;
• forte fièvre, infections;
• varices.

Les complexes isométriques sont très utiles pour ceux qui sont nuisibles exercices dynamiques. Nous conseillons aux personnes de pratiquer une telle gymnastique simple et abordable après des blessures à la colonne vertébrale, avec des problèmes articulaires. Grâce à l'éducation physique, vous pouvez surmonter la limitation des mouvements, récupérer assez rapidement. Les exercices statiques devraient être particulièrement appréciés par les employés de bureau. Vous pouvez faire de l'exercice à la maison et au travail pour renforcer les muscles, accélérer la circulation sanguine, réchauffer vos jambes, améliorer votre humeur et soulager le stress.

C'est lui qui, en 1924, avec une hauteur de 160 cm et un poids de 80 kg, soulève facilement le piano avec le musicien. Il ne devrait pas avoir efforts particuliers arracher un cheval du sol ou casser des chaînes de fer de manière ludique. C'est l'exemple charge statique quand, en l'absence de mouvements, il est possible d'effectuer une action énergique en raison de la force des tendons et de la tension maximale des muscles.

Dans les années 60, les Américains "redécouvrent" la méthode et l'appellent exercices de force isométrique et isotonique. Différence entre eux est que dans le premier cas, la contraction musculaire crée une tension statique. Dans le second, lorsqu'il est exposé à l'influx nerveux, la longueur des fibres diminue et l'énergie est perdue dans le mouvement.

Caractéristiques de la méthode

Grâce à système unique Iron Samson, visant non pas l'hypertrophie, mais l'augmentation de l'endurance des tendons, beaucoup peuvent obtenir de tels résultats. Selon l'auteur, les gros biceps ne sont pas considérés comme un indicateur de force, tout comme un estomac bombé n'est pas le signe d'une bonne digestion.

Il convient de rappeler les réalisations d'un autre homme fort Bruce Lee. Pour un court carrière sportive le maître des arts martiaux était capable de développer des muscles comparables à du marbre chaud. Bien qu'il ait beaucoup utilisé différentes méthodes, mais les exercices isométriques de Bruce Lee ont toujours été numéro 1. Ce sont :

1. différents types de développé couché;
2. ascenseurs de doigt ;
3. un quart de squat sur la barre;
4. "grenouille".

Qu'est-ce que le système Zass

Le fait est que l'athlète cherche à accomplir une action qui dépasse manifestement ses capacités physiques. Par exemple, soulevez une voiture du sol. Bien que l'exemple soit exagéré, le principe est clair. L'essentiel est que tout en travaillant dans mode isométrique la tension a progressivement augmenté dans les muscles, et après avoir atteint un pic et un court délai, elle a été réinitialisée. Durée de l'exercice Samson dépend du degré de charge - le temps varie dans 3-12 secondes. Si vous appliquez jusqu'à 70% de la force, vous devez tenir en pause pendant 10 secondes, avec un impact complet, 3 suffisent. Pas plus de 15 minutes sont allouées pour la formation.

Types d'exercices de force

Les pratiques sont divisées en 3 groupes :

• des techniques qui créent un maximum de contraintes en statique ;
• léger avec poids et retard aux points de pointe ;
• dynamique avec des poids lourds, coulant en douceur dans des climax en statiques.

Lorsque les 3 types sont combinés, les muscles subissent une tension énorme. Ce augmente endurance, entraîne une force gigantesque et gonfle rapidement les muscles à la traîne.

En mettant toute la puissance dans les poussées, les tractions, les compressions, les ascenseurs, l'athlète utilise tout groupes musculaires ce qui donne incroyable croissance rapide force.

Que faire avec

Les pratiquants effectuent avec des obus improvisés : tiges, cordes, bâtons, cordons en cuir ou dérivation aucun attribut. Par exemple, vous pouvez serrer vos paumes devant votre poitrine ou essayer d'ouvrir vos doigts entrecroisés. Pour leur mise en œuvre, des simulateurs isométriques ont également été créés sous la forme d'un cadre en fer avec des tuyaux métalliques fixés des deux côtés. L'auteur de la méthode a utilisé des chaînes. Il a attaché des poignées de forme triangulaire avec des crochets aux maillons, avec lesquels il a ajusté la longueur de la chaîne.

Comment effectuer

1. Commencer avec . Il faut plus de temps pour réparer les tendons blessés que pour.
2. Au début, effectuez des charges isométriques avec peu de stress et passez à un travail sérieux au plus tôt après un mois d'entraînement régulier.
3. Après l'avoir fait, soulagez le stress : marchez ou faites quelques techniques de respiration.
4. Combinez les pratiques avec,.

Les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, les patients hypertendus, ils inapproprié.

Le complexe principal de Samson

Lorsqu'ils sont exécutés pas nécessaire exercer une pression sur le projectile. Important concentrez-vous sur le travail des muscles et gardez une respiration régulière.

Exercice tendineux pour les deltas arrière et arrière

1. Saisissez la chaîne avec les bras pliés au niveau de la poitrine et tirez-la dans des directions opposées.
2. Inspirez avec votre ventre, expirez au moment le plus intense de tension du bruit.

Pour la poitrine

1. En même temps, étirer les liens derrière le dos aidera à entraîner les muscles pectoraux et les faisceaux triceps.
2. Enroulez la chaîne autour du corps et, en inspirant, étirez les maillons avec la puissance des dorsaux et des pectoraux.
3. Amenez-le à la couronne et faites de même avec la puissance des triceps.

Isométrique pour les bras et les jambes

Option numéro 1

Cette pratique nécessite une paire de chaînes avec des poignées attachées.

1. Insérez vos pieds dans les boucles inférieures, saisissez le bord supérieur avec vos paumes et tirez de toutes vos forces.
2. Ensuite, allongez les chaînes, soulevez-les jusqu'à la clavicule et tirez en ligne droite au-dessus de la tête.

Option numéro 2

1. En tenant une extrémité vers le bas d'une main, tirez verticalement avec l'autre.
2. Modifiez la position des membres et continuez à entraîner les biceps et les triceps.

Option numéro 3

1. Mettez la boucle sur le pied droit, soulevez-la verticalement avec la main droite pliée.
2. Tout en redressant le coude, tirez la jambe vers le bas.
3. Travailler les deux côtés.

Option numéro 4

1. Fixez une poignée au crochet dans le mur au niveau de la ligne de ceinture ;
2. le second essaie de le retirer du mur.

Exercice de ceinture Zassa

L'exercice avec la ceinture Zass mérite une attention particulière. C'est pratique car le projectile d'entraînement est toujours avec vous. Le principe est le même: l'accessoire est tendu horizontalement et verticalement devant et derrière.

Dans l'alternative jouer avec une corde.

Comment construire un entraînement isométrique

Le programme pour ceux qui sont prêts à trouver 20 minutes de cours tous les deux jours :

• pompes isométriques ;
• développé couché statique avec maintien de la barre pendant 10 secondes bras tendus (3 séries) ;
• développé couché isométrique avec amplitude incomplète - abaissez la barre de 20 cm et travaillez avec moins de poids (3 x 4).
• Banc de Presse poignée étroiteà partir d'une position couchée pour augmenter la force des triceps ou des pompes sur les barres asymétriques.

Pour les débutants 2 techniques suffisent. Chaque mois suivant, ajoutez-en un à la fois et amenez-les à six.

Exercices isométriques- Ce exercices spéciaux qui sont conçus pour développer une grande force chez une personne. Ils ne sont pas dynamiques. Ils sont efficaces en raison de la tension de puissance maximale, alors qu'il n'y a pas de mouvements corporels visibles qui provoqueraient une contraction musculaire.

En d'autres termes, un exercice isométrique, c'est quand une personne essaie, disons, de déplacer ce qu'elle ne peut pas faire, ou de briser une chaîne métallique. Et dans ce cas, ce n'est pas le résultat en lui-même qui est important, mais l'effort (puisqu'il permet de transformer les muscles et les tendons en travail en très peu de temps). Mais il faut viser le résultat, car l'entraînement isométrique peut être réalisé le plus efficacement possible, si l'on veut vraiment briser la chaîne, déplacer un objet insupportable, etc.

Théorie de l'occupation isométrique par Zass (Samson) et Bruce Lee

De droit, le fondateur du complexe de ce type est Alexander Ivanovich Zass, un homme fort russe sensationnel, également connu sous le surnom de Samson. C'est lui qui a développé en 1924 une théorie qui a réduit en miettes toutes les anciennes idées sur la source du pouvoir.

Samson, par son exemple personnel, a prouvé que la force d'une personne ne réside pas dans les muscles, mais dans les tendons. Et même une personne au physique modeste est capable de démontrer des capacités incroyables. Alexander Zass lui-même était de taille modeste - seulement 165 cm et une petite masse - 65 kg. Mais après avoir entraîné la force de ses tendons, croyant qu'ils sont d'une importance décisive, Samson a obtenu des résultats étonnants.

Il est arrivé au point qu'il pouvait soulever un cheval, briser des chaînes, faire des sauts périlleux avec des poids et vaincre les adversaires les plus forts et les plus grands. Pour toutes ses réalisations, il a reçu le surnom de "héros russe". Et en même temps, Samson devait encore effectuer des exercices dynamiques afin de construire masse musculaire. Mais comme il l'a lui-même dit, cela a été fait plus pour le visuel que pour le résultat.

Le complexe d'entraînements qu'il a développé comprend un certain nombre d'exercices isométriques. Dans le même temps, ce qui est pratique, les exercices peuvent être effectués à la maison et même au travail (par exemple, essayer de se soulever avec une chaise en tenant le bas du siège - le trapèze fonctionne ou essayer de soulever la table, en posant vos paumes sur la table par le bas - travail des biceps).

Le principe de base de l'exercice est un effort maximal en quelques secondes. Il est conseillé aux débutants d'exercer l'effort pendant une durée maximale de 4 à 6 secondes. Par la suite, avec de l'expérience, vous pourrez augmenter la durée à 8-12 secondes. Ce qui est pratique, c'est que vous pouvez faire plusieurs approches pour différents groupes musculaires en quelques minutes. Et en raison de la courte durée de l'entraînement, il sera possible d'en effectuer un nouveau très bientôt.

La théorie de Samson est devenue très populaire, surtout dans les années 1960. Le célèbre combattant a également développé sa propre série d'exercices isométriques pour lui-même. Bruce Lee! Il a toujours cru que l'entraînement devait se dérouler avec un maximum de stress.

Par conséquent, la théorie isométrique a attiré son attention et il l'a activement incluse dans sa formation. L'un de ses exercices préférés était celui qui utilise un simulateur composé d'une barre et d'une barre transversale, reliées par une chaîne. Il posa la poutre sur le sol, se tint dessus avec ses pieds, la rendant insupportable, puis tira la barre transversale vers lui, faisant différentes prises.

La chaîne était tendue, le faisceau n'a naturellement pas bougé, et par un tel "soulèvement" de lui-même, Bruce Lee a effectué un exercice isométrique.

Une série d'exercices isométriques par Alexander Zass

Vous trouverez ci-dessous un ensemble de classes développées par Zass :

1. Tirer la chaîne à la main. Commencez par écarter vos jambes légèrement plus large que vos épaules. Saisissez la chaîne au genou avec une main droite et avec l'autre main, en la pliant, près de la ceinture. Avec cette main, essayez de tendre la chaîne. Changez ensuite la position des mains.
2. S'étirant au-dessus de votre tête. Vous devez étirer la chaîne en la tenant au-dessus de votre tête. Les tendons des bras sont ici principalement travaillés, ainsi que le dos et la poitrine.
3. S'étirant devant vous. Tenez la chaîne devant votre poitrine en pliant les bras. Et garde tes coudes dessus niveau des épaules. Essayez de l'étirer en sollicitant les muscles de vos bras et de votre poitrine.
4. Étirement de la chaîne derrière le dos, avec tension dans les bras. La chaîne est située au niveau des omoplates et est tenue avec les mains droites. Il y a des tensions sur les triceps des bras et un peu sur la poitrine.
5. Tendre la chaîne derrière le dos, avec tension du dos. L'exercice se fait de la même manière que ce qui se faisait auparavant, seule la longueur de la chaîne est plus longue. La tension va au latissimus dorsi.
6. Chaîne extensible de bas en haut. Appuyez la chaîne au sol avec les deux pieds dans des chaussures à semelles épaisses. Saisissez les extrémités de la chaîne avec vos mains et tirez vers le haut. Placement possible des mains - près des genoux, ceinture, derrière le dos. Les muscles des jambes, des bras et du dos travaillent
7. Étirement latéral. La chaîne est fixée sous l'un des pieds, de côté, tirez-la vers le haut, en pliant le bras au niveau du coude. Puis changez de position. Le delta de l'épaule fonctionne.
8. Étirements pour les biceps. Appuyez la chaîne avec votre pied sur le sol et faites glisser l'un des bras, plié au coude, vers le haut. Donc à deux mains. Vous pouvez ajuster la longueur de la chaîne pour travailler le paquet dans différents endroits de chargement. Les ligaments du biceps sont bien renforcés.
9. Étirement de la chaîne jambe-cou. Jetez une boucle de la chaîne autour de votre cou, l'autre sur votre pied et appuyez dessus au sol. Vous devez envelopper votre cou avec quelque chose, car la chaîne appuie très douloureusement (mais cela n'aide toujours pas vraiment avec les ecchymoses). Les muscles du dos sont tendus.
10. Étirement de la chaîne sur la poitrine. Verrouillez la chaîne étroitement autour de la poitrine. Inspirez et, en expirant, resserrez le grand dorsal et la poitrine - essayez de briser la chaîne.

Technique de conduite des cours

Bien sûr, pour obtenir des résultats et ne pas gaspiller d'énergie en vain, il est important d'apprendre technique correcte effectuer des exercices. Il existe un certain nombre de conseils pour vous aider à tout faire correctement. Tout d'abord, avant l'entraînement, il est nécessaire de s'échauffer et de s'étirer pour échauffer les muscles et les tendons. Deuxièmement, il est important de suivre respiration correcte. L'exercice doit être effectué uniquement à l'expiration.

La force doit être construite progressivement, sans secousses soudaines. Si, pendant l'exécution, vous ressentez une douleur aiguë, vous devez vous arrêter, faire une pause, puis réessayer, mais avec plus de prudence.

Faire un effort ou s'attarder dans une position statique ne doit pas être long. Ensuite, vous pouvez faire une courte pause et passer à l'approche suivante.

Il est conseillé d'effectuer les exercices isométriques le matin, après, car ils tonifient mieux que le café. Et faites avant d'aller au lit, elles ne peuvent pas vous laisser vous endormir.

En raison des charges importantes sur les muscles, la durée totale d'un entraînement isométrique ne dépasse généralement pas 15 minutes. Mais pendant ce temps, l'athlète parvient à faire plusieurs approches de plusieurs répétitions pour différents groupes muscles.

Le nombre de répétitions pour chaque exercice doit être de 2 à 5. De plus, l'effort doit augmenter à chaque fois. Disons que pour trois séries, vous devez faire un effort minimum de 50% pour la première fois (pour l'échauffement). La deuxième fois, faites un effort moyen - 75 %. Et dans le troisième dernière fois, pour faire le maximum d'effort, en se donnant à 100%. Si vous suivez ce système, l'entraînement isométrique deviendra beaucoup plus efficace.

Entraînement isométrique pour les femmes

Bien sûr, les femmes doivent être particulièrement délicates dans l'exécution d'exercices isothermes et essayer de se limiter au début, plutôt que des exercices à fort impact. La mauvaise nouvelle est que ces cours ne permettent pas de perdre du poids aussi efficacement que les cours dynamiques.

Mais il y a aussi des avantages. Tout d'abord, si vous cherchez à développer votre force sans construire un biceps impressionnant, ces entraînements sont faits pour vous. De plus, lors de l'exercice isométrique, graisse sous cutanée est inclus dans le processus, ce qui contribue à sa résorption et a un effet positif sur la peau.

Efficacité, avantages et inconvénients

La chose la plus importante qui aide à obtenir un entraînement constant des tendons est une grande force. Si vous voulez impressionner vos amis ou ennemis avec une démonstration de vos capacités, faire des efforts pour surmonter divers obstacles de puissance, plier des tiges de cuivre ou vaincre tous les adversaires au bras de fer avec un gauche, alors ce sport est fait pour vous. L'exécution régulière de ces exercices permettra d'atteindre cet objectif - devenir plus fort.

Dès le premier entraînement, le travail des tendons est activé. Un entraînement régulier peut les rendre de plus en plus forts, augmentant ainsi les capacités du corps. En quelques mois, vous pourrez augmenter considérablement plus de poids qu'avant, ou effectuer une action qui ne pouvait pas être faite auparavant.

La technique sera particulièrement utile pour les athlètes tels que les boxeurs, les lutteurs. Après tout, leur masse restera la même, dans sa catégorie de poids. Mais la force augmentera en raison du renforcement des tendons.

Avantages :

1. courte durée un entraînement, ce qui vous permet d'augmenter leur fréquence.
2. Haute efficacité grâce aux efforts déployés.
3. Non requis entraîneurs spéciaux.
4. Peut être exercé en tous lieux.
5. Réduction des risques de blessures par rapport aux classes dynamiques.
6. Flexibilité accrue.
7. Augmentation de la force, en renforçant les tendons, sans prendre de poids.

Défauts:

1. Si les exercices sont mal exécutés, c'est-à-dire le risque de blessure ou de sauts de tension artérielle.
2. Application compétente n'apprend qu'avec le temps.
3. Très important bonne concentration et attitude.

Différences avec les exercices statiques

Bien qu'à première vue, l'isométrie et la statique soient trèsIls sont très similaires (après tout, dans les deux cas, il est sous-entendu qu'il n'y a pas de mouvement), mais ces exercices ont leurs propres différences.

Et si vous regardez de plus près cette question, les différences sont fondamentales. Donc, en ce qui concerne l'isométrie et la technique elle-même. Ici, tout est réalisé dans des délais courts et avec une tension maximale des tendons et des muscles. Contrairement à la statique, les exercices de ce type sont effectués pendant une longue période avec une tension musculaire uniforme.

Dans le premier cas, l'objectif principal- c'est le développement de la force musculaire, le renforcement des ligaments et des tendons. Les exercices statiques, en revanche, donnent principalement de l'endurance et de la activité physique. Soit dit en passant, pour atteindre à la fois une endurance et une force élevées, vous pouvez alterner des exercices statiques classiques avec des exercices isométriques. Et bien que ces deux types d'exercices soient quelque peu différents l'un de l'autre, néanmoins, selon le principe d'action, les exercices isométriques ressemblent davantage aux exercices statiques qu'aux exercices dynamiques.